Cara belajar senam di rumah. Pesenam muda: senam ritmik untuk pemula Cara menjadi pesenam pada usia 11 tahun

15 September 2016

Ketika kita mendengar kata “senam”, kebanyakan dari kita langsung teringat akan penampilan demonstrasi para atlet yang terlibat dalam senam ritmik. Gadis anggun dan langsing dengan pakaian renang cantik benar-benar melayang di atas panggung. Apa yang lebih indah? Ketika muncul pertanyaan tentang memilih bagian olahraga untuk anak, banyak orang tua yang memikirkan tentang senam. Bagaimana cara menjadi pesenam, apakah olahraga ini cocok untuk semua orang?

Pilihan sekolah olahraga, seksi dan pelatih yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk mendaftarkan anak Anda di bagian olahraga, jawablah pertanyaan paling sederhana: “Mengapa?” Hanya sedikit orang yang bermimpi membesarkan anak-anak mereka menjadi juara Olimpiade. Kebanyakan orang tua mengajak anaknya berolahraga untuk perkembangan umum atau untuk kesehatan. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, bagian senam mana pun di Moskow cocok untuk Anda. Anda dapat memilih sekolah olahraga berdasarkan aksesibilitas geografis atau biaya pelatihan. Situasi serupa terjadi pada senam ritmik. Tanpa memimpikan ketenaran dunia, Anda dapat membatasi diri pada pelatihan di bagian sekolah atau istana budaya terdekat. Tetapi jika Anda ingin anak Anda mencoba berkarir di bidang olahraga, banyak hal bergantung pada sekolah dan pelatih spesifiknya. Carilah ahli di bidangnya yang telah membesarkan lebih dari satu generasi juara. Spesialis inilah yang paling baik menjelaskan kepada putri Anda cara menjadi pesenam.

Usia optimal untuk memulai pelatihan

Beberapa olahraga memiliki batasan usia yang ketat. Senam adalah salah satunya. Kebanyakan sekolah dan klub olahraga merekrut anak perempuan berusia 4-6 tahun. Terkadang Anda dapat menemukan iklan dengan teks: “Senam untuk anak usia 3 tahun.” Bagian yang membuat undangan seperti itu seharusnya membuat Anda waspada. Pelatih profesional percaya bahwa pelatihan harus dimulai pada usia 4-5 tahun. Pada usia tiga tahun, seorang anak belum selalu dapat memahami sepenuhnya apa yang diinginkan guru darinya. Dan pada usia 6-7 tahun, kelenturan alami hilang, dan peregangan menjadi semakin sulit dikembangkan. Pelatihan yang dimulai di sekolah dasar bisa jadi menyakitkan dan tidak efektif. Jika Anda ingin memberikan manfaat bagi kesehatan putri Anda yang duduk di kelas satu, berikan preferensi pada senam artistik di tingkat amatir daripada senam ritmik.

Apa yang Anda perlukan untuk berlatih senam ritmik?

Bersiaplah untuk kenyataan bahwa ketika Anda mendaftar di bagian olahraga, Anda akan diminta untuk membeli pakaian khusus untuk pelatihan. Persyaratan minimum adalah baju ketat senam dan sepatu Ceko. Jika anak Anda baru saja bergabung dengan sekolah olahraga, Anda dapat memilih model latihan yang paling sederhana dan murah. Pakaian renang berpayet hanya dikenakan selama pameran dan kompetisi. Ketika bertanya-tanya bagaimana cara menjadi pesenam, banyak gadis memimpikan “menari” yang anggun dengan berbagai peralatan. Faktanya, latihan dengan lingkaran, bola, dan pita baru dimulai pada tahun kedua atau ketiga pelatihan. Bagian tersebut sering kali menyediakan perlengkapannya sendiri untuk para atlet muda. Dan ini sangat bagus. Harga aksesoris senam ritmik sama sekali tidak murah. Jika lama kelamaan Anda memutuskan untuk meninggalkan olahraga ini, Anda tidak perlu menyesali uang yang dikeluarkan.

Manfaat kelas

Senam ritmik adalah olahraga yang melibatkan melakukan berbagai latihan dengan atau tanpa alat musik. Menurut program pelatihan klasik, anak perempuan hingga usia sekitar 7 tahun terlibat dalam pelatihan fisik umum, di mana perhatian maksimal diberikan pada peregangan. Kelas-kelas seperti itu di bawah pengawasan seorang pelatih berpengalaman sangat berguna. Anak mengembangkan postur anggun yang benar dan mengembangkan plastisitas. Menurut beberapa ahli, peregangan yang baik mengurangi risiko patah tulang dan keseleo di kemudian hari. Kita tidak boleh melupakan komponen psikologis pendidikan olahraga. Pelatihan reguler adalah rejimen, disiplin, tekad.

Benarkah senam ritmik berbahaya bagi kesehatan?

Meskipun anak perempuan bertanya kepada ibu mereka bagaimana cara menjadi pesenam dan meminta untuk mendaftar menjadi pesenam, banyak orang tua yang sangat khawatir apakah pelatihan tersebut akan membahayakan. Ada banyak cerita horor tentang olahraga ini. Yang paling umum adalah senam dapat menyebabkan penyakit ginekologi dan kelainan bentuk kaki. Masalah seperti itu memang terkadang ditemui pada pesenam profesional dewasa yang berlatih dalam waktu lama setiap hari. Jika Anda takut cedera, pilihlah olahraga yang “tenang”, seperti catur. Latihan aktif apa pun dapat menyebabkan anak Anda terkilir, patah tulang, atau bahkan kerusakan yang lebih serius. Namun jangan lupa bahwa cedera juga bisa terjadi saat jalan-jalan biasa atau pertandingan kandang. Ini lebih merupakan masalah keberuntungan pribadi dan karakteristik fisiologis anak tertentu. Bagaimana cara menjadi pesenam artistik; mungkinkah olahraga ini lebih aman dibandingkan senam ritmik? Jika bagi anak Anda kegiatan olahraga hanyalah bagian dari perkembangan menyeluruhnya, Anda dapat dengan aman memilih bagian mana pun. Senam artistik, seperti halnya senam ritmik, ditujukan untuk perkembangan otot-otot tubuh yang harmonis dan mencakup banyak elemen peregangan.

Karier atau hobi olahraga?

Orang tua yang bijaksana membiarkan anak-anaknya memutuskan sendiri akan menjadi apa pada usia yang sadar. Ini adalah posisi yang bagus, tapi ada satu masalah. Untuk pertanyaan: “Bisakah Anda menjadi pesenam pada usia 14 atau 15?” - pelatih mana pun akan menjawab Anda dengan tegas: "Tidak." Pada prinsipnya, tidak masuk akal untuk mulai melakukan senam setelah usia 6 tahun. Artinya keputusan tentang kegiatan olahraga dan intensitasnya harus diambil oleh orang tua. Jika Anda menyukai senam ritmik, mengapa tidak memberikan kesempatan kepada anak Anda untuk mencoba olahraga ini? Kebanyakan ahli sepakat bahwa keberhasilan seorang pesenam sangat bergantung pada bakat alaminya. Memiliki bakat, Anda dapat memilih bagian mana pun dan, jika Anda mau, seiring waktu, berlatih kembali dari seorang amatir menjadi profesional. Bagaimanapun, senam untuk anak usia 3 tahun, baik itu seksi maupun sekolah olah raga, akan lebih banyak membawa manfaat daripada kerugian. Sebagai upaya terakhir, Anda selalu dapat berhenti dari olahraga apa pun, jangan lupakan itu.

Senam yang serius membutuhkan latihan hingga 30 jam per minggu. Anda harus memiliki kelenturan dan kekuatan untuk menjadi pesenam internasional. Jika Anda belum pernah melakukan senam sebelumnya, mulailah berlatih sekarang juga. Jika Anda tidak tahu cara melakukan gerakan jungkir balik, ikutilah grup untuk pemula. Dianjurkan untuk memulai kelas sedini mungkin, karena fleksibilitas hilang seiring bertambahnya usia.

Tubuh harus dilatih. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda harus memiliki keterampilan dan peregangan tertentu. Selain itu, untuk berpartisipasi dalam kompetisi internasional Anda perlu mendapatkan lisensi FIG (paspor senam). Anda harus menjaga pola makan Anda, karena mengikuti kompetisi membutuhkan pola makan yang seimbang. Ini tidak berarti Anda harus kelaparan. Hanya saja pesenam jarang mengalami kelebihan berat badan. Mereka biasanya memiliki berat badan normal, bukan kekurangan berat badan, yang dapat menyebabkan kelemahan dan masalah lainnya. Pesenam biasanya memiliki otot yang kuat dan otot perut yang bagus. Jangan melelahkan diri Anda dengan beban berlebih. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan fisik dan cedera, serta rasa sakit yang parah. Namun Anda harus berolahraga minimal 5 kali seminggu. Bahkan mungkin 6 kali, tapi Anda perlu menyisihkan waktu untuk istirahat. Untuk istirahat, Anda bisa memilih hari Sabtu dan/atau Minggu.

Temukan diri Anda seorang pelatih yang baik. Beberapa pelatih terlalu lunak terhadap siswanya, sementara yang lain terlalu ketat. Dikatakan bahwa seorang pelatih selama Olimpiade membawa muridnya pertama-tama menderita anoreksia, kemudian bulimia, dan kemudian dia meninggal pada usia 22 tahun. Ini adalah contoh pelatih yang buruk. Pelatih yang baik dicirikan oleh stabilitas dan keandalan, sementara siswa harus mengalami tekanan sesedikit mungkin.

Jadwal pelatihan yang fleksibel. Untuk bisa melakukan senam di tingkat internasional, Anda harus banyak berlatih. Anda akan menghabiskan setengah dari hari Anda untuk berlatih. Banyak pesenam belajar dengan guru swasta daripada di sekolah menengah, tetapi Anda dapat mencoba mengatur kelas setidaknya setengah hari.

Dapatkan peringkat olahraga. Ini akan membantu Anda mengevaluasi kemampuan Anda dibandingkan dengan rekan-rekan Anda. Ikut serta dalam kamp pelatihan. Di sana Anda dapat memperoleh keterampilan tambahan, terus melatih fleksibilitas dan daya tahan Anda, bertemu orang baru, dan menjadi lebih sadar akan kemampuan Anda sendiri.

Luangkan banyak waktu untuk melakukan latihan yang memperkuat otot dan meningkatkan peregangan. Jelas bahwa Anda lebih tertarik untuk berpartisipasi dalam kompetisi atau mempelajari keterampilan baru. Namun jangan menipu diri sendiri, untuk bersaing di level tinggi Anda harus memiliki kekuatan dan fleksibilitas yang luar biasa.

Belajarlah untuk mengatasi ketakutan Anda. Ketakutan menghalangi banyak pesenam untuk tampil pada level yang baik. Keterampilan yang harus dikuasai oleh seorang atlet tingkat tinggi bisa jadi menakutkan, namun pelatih Anda akan tahu persis kapan harus mulai menguasainya dan akan memberi Anda latihan persiapan. Ini jauh lebih aman daripada mencoba melakukan latihan sendirian, dan kemudian khawatir dalam waktu lama atau menolak melakukannya sama sekali karena takut gagal.

Jangan pernah menyerah. Jalan menuju sukses dalam senam sangatlah sulit dan sering kali Anda memiliki keinginan untuk menyerahkan segalanya dan kembali ke kehidupan “normal”. Ingatlah bahwa siapa yang menyerah tidak akan pernah menang, dan siapa yang menang tidak akan pernah menyerah.

Latihan kelenturan membuat tubuh kita lebih tangguh dan kuat, menguatkan otot-otot kaki, punggung, dan perut, serta berpengaruh positif terhadap kualitas kehidupan seksual. Tidur menjadi lebih baik dan kesehatan tubuh secara keseluruhan meningkat.

Jadi, latihan fleksibilitas:

memperkuat otot;
membuat persendian lebih mobile;
meningkatkan daya tahan;
mengurangi kemungkinan cedera dan nyeri otot;
membentuk postur tubuh yang rata dan indah;
meningkatkan kualitas tidur;
meningkatkan nada keseluruhan tubuh.

Jangan bingung antara fleksibilitas dengan peregangan - ini adalah dua konsep yang berbeda. Fleksibilitas ditentukan secara genetik, misalnya, beberapa orang dapat melakukan split atau menekuk punggung secara tak terbayangkan bahkan di masa dewasa, sementara yang lain tidak dapat melakukan ini bahkan setelah beberapa bulan pelatihan. Peregangan adalah latihan fisik yang mengembangkan fleksibilitas. Jadi, fleksibilitas bergantung pada peregangan.

Cara menguji fleksibilitas Anda

Miringkan kepala, sentuhkan dagu ke dada. Bulatkan punggungmu. Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada tulang belakang, dan mata Anda menjadi gelap, ini pertanda mengkhawatirkan bahwa tubuh Anda kurang fleksibel.
Tekuk punggung Anda dengan lembut. Jika di suatu tempat Anda merasakan sensasi tidak enak atau nyeri, sensasi berderak, Anda harus mengubah gaya hidup Anda.
Condongkan tubuh ke depan, letakkan telapak tangan di lantai, sambil menjaga lutut tetap lurus. Biasanya, Anda tidak akan merasakan ketidaknyamanan atau rasa sakit.

Di pagi hari, kelenturan tubuh berkurang, sehingga olahraga dini adalah yang paling efektif.

Untuk menjadi fleksibel, Anda memerlukan olahraga teratur (setidaknya dua hari sekali, sebaiknya setiap hari) untuk mengembangkan mobilitas tulang belakang dan persendian. Hasil terbaik dari peregangan diamati saat melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik dengan istirahat minimal.

Aturan keselamatan umum saat melakukan latihan:

Fleksibilitas berkembang perlahan. Misalnya, untuk melakukan split, orang biasa memerlukan pelatihan rutin selama enam bulan hingga dua tahun. Kalau ada yang bilang bisa fleksibel dalam seminggu atau sehari, itu mitos.
Olahraga seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Berolahraga terlalu intens dapat merusak ligamen dan menyebabkan cedera. Setiap pelajaran tentang pengembangan fleksibilitas harus dimulai dengan pemanasan 5 menit (mengayunkan lengan dan kaki, memutar kepala dan panggul).
Pilih serangkaian aktivitas yang seimbang agar tubuh Anda berkembang secara harmonis dan simetris. Pilih 10-15 latihan (daftar beserta penjelasannya ada di paruh kedua artikel) yang akan memengaruhi semua kelompok otot dan persendian. Lakukan secara berurutan, mulai dari leher dan diakhiri dengan daerah panggul dan sendi lutut.

Apa saja jenis latihan fleksibilitas?

Latihan fleksibilitas bisa bersifat statis atau dinamis. Mari kita lihat perbedaannya dan kenali kelebihan masing-masing jenisnya.

Latihan fleksibilitas dinamis

Metode pengembangan fleksibilitas ini melibatkan pengulangan latihan beberapa kali dengan peningkatan rentang gerak secara bertahap. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada persendian, dan juga meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mendapat suplai oksigen yang lebih baik.

Latihan fleksibilitas statis

Di sini penting untuk mengambil posisi di mana otot akan diregangkan sebanyak mungkin dan ditahan selama 30-60 detik. Peregangan statis meningkatkan fleksibilitas sendi dan ligamen serta membantu memanjangkan otot dan ligamen. Tipe ini dianggap lebih aman dan kemungkinan cedera hampir nol. Meskipun demikian, yang terbaik adalah menggabungkan dua jenis peregangan.

Serangkaian latihan untuk mengembangkan fleksibilitas

Serangkaian latihan ini tampaknya cukup sederhana bagi Anda, tetapi sangat efektif, terutama bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Berkat itu, metabolisme meningkat, semua organ dipenuhi oksigen, dan tubuh menjadi lebih fleksibel dan fleksibel. Yang terbaik adalah berlatih di depan cermin.

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping. Tarik napas dan peluk diri Anda erat-erat dengan tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan kembali lengan Anda ke samping dan rapatkan tulang belikat Anda. Ulangi kompleks ini 10 kali. Bagi banyak gadis, bagian tulang belakang ini adalah yang paling lemah, sehingga dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan nyeri punggung.
Letakkan tangan Anda di kunci di belakang punggung - satu tangan di atas, yang lain di bawah. Cobalah untuk menggenggam sebaik mungkin - tidak hanya dengan jari Anda, tetapi juga dengan telapak tangan Anda. Ubah posisi tangan Anda.
Berdirilah dengan punggung menghadap sandaran kursi (ambang jendela, tempat tidur, meja), pegang dengan tangan. Jongkok perlahan sampai Anda merasakan regangan.
Berbaring tengkurap, letakkan tangan di lantai dan tekuk dada sebanyak mungkin. Tahan posisi tersebut selama setengah menit. Sambil tetap berbaring, pegang kaki Anda dengan tangan (lalu pergelangan kaki), lengkungkan punggung, dan tahan posisi ini selama 30 detik.
Ambil posisi "jembatan", diamkan selama setengah menit, secara bertahap capai lengan dan kaki Anda sepenuhnya lurus.

Berdiri di lantai, letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggang. Lakukan 15 tikungan di setiap arah.
Tanpa mengubah posisi, putar tubuh Anda di punggung bawah, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Sekarang pegang tangan Anda di belakang kepala dan lakukan serangkaian gerakan memutar ke setiap arah.
Berlututlah, raih lengan Anda ke belakang dan pegang pergelangan kaki atau tumit Anda. Tekuk daerah pinggang selama 30 detik.
Sambil tetap berlutut, jongkoklah terlebih dahulu ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

Latihan untuk mengembangkan kelenturan di daerah panggul

Sambil berdiri, letakkan tangan Anda di pinggang. Bawa satu kaki ditekuk di lutut ke depan. Lakukan 10 putaran, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Ulangi latihan untuk leg kedua.
Berlutut dan pegang pergelangan kaki atau tumit Anda dengan tangan. Tekuk punggung bawah dan regangkan panggul ke depan. Tahan selama 30 detik.
Duduk di lantai, regangkan satu kaki ke depan, tekuk lutut lainnya, dan tekan kaki Anda ke paha bagian dalam kaki lainnya. Condongkan tubuh ke depan, coba raih kaki Anda dengan tangan dan letakkan dada di atas kaki Anda. Tahan posisi tersebut selama setengah menit dan ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.
Sekarang tekuk salah satu kaki dan gerakkan ke belakang sehingga lutut dan paha bagian dalam menyentuh lantai. Regangkan ke depan dan pertahankan posisi ini selama 30 detik. Ganti kaki.
Sambil tetap duduk di lantai, tekuk satu kaki dan tarik ke atas, coba bawa ke belakang kepala. Ulangi latihan untuk leg kedua.

Berdiri di lantai dengan kaki lurus penuh, membungkuk, mencoba meraih telapak tangan ke lantai, dan menekan kepala dan dada ke kaki. Jeda sebentar.
Sekarang rentangkan kedua kaki Anda selebar bahu, regangkan dulu ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya.
Lakukan lunge, sedangkan kaki yang berada di belakang harus tetap lurus sepenuhnya. Regangkan ke depan sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki di sendi lutut.
Duduk di lantai, luruskan kaki Anda. Regangkan tangan Anda ke arah kaki, cobalah berbaring sepenuhnya dengan dada di atas kaki. Kemudian rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan membungkuklah, cobalah berbaring dengan dada di lantai.
Berbaring telentang, satu kaki diluruskan dan kaki lainnya ditekuk di lutut. Pegang pergelangan kaki Anda yang tertekuk dan tarik ke atas. Lalu tarik dia ke arah Anda. Ulangi latihan untuk leg kedua.

Latihan fleksibilitas pergelangan tangan dan pergelangan kaki

Duduk di lantai, regangkan kaki, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik.
Tanpa mengubah posisi, lakukan serangkaian gerakan memutar dengan kaki Anda.
Duduk berlutut, bersandar di bagian luar tangan Anda. Letakkan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap Anda.

Berikan pola makan yang sehat. Pastikan Anda memiliki cukup produk susu dalam diet Anda. Dengan kekurangan kalsium, mudah terluka.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Mulailah selalu latihan Anda dengan pemanasan - latihan pegas perlahan, secara bertahap beralih ke latihan yang lebih intens.
Lakukan latihan seluruh tubuh. Untuk memastikan tubuh Anda berkembang secara merata, lakukan latihan kelenturan pada setiap zona, mulai dari tulang belakang leher hingga sendi pergelangan kaki. Jangan lupa tentang simetri.
Berolahraga secara teratur. Latihan untuk mengembangkan fleksibilitas harus dilakukan setiap hari atau setidaknya dua hari sekali sepanjang hidup Anda. Tidak mungkin menjadi fleksibel dalam satu hari dan mempertahankan peregangan yang baik jika Anda berhenti berolahraga.
Tingkatkan kesulitan dan intensitas. Lakukan ini dengan hati-hati dan bertahap untuk menghindari cedera.
Jangan lakukan latihan "Anda".. Latihan fiktif apa pun berbahaya, terutama jika Anda tidak memiliki pengetahuan yang diperlukan.
Jangan berolahraga jika Anda merasa sakit. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan otot dan ligamen.

Dengan mengembangkan mobilitas sendi dan tulang belakang, Anda tidak hanya menjadi fleksibel, tetapi juga memperpanjang usia muda dan kecantikan tubuh Anda.

Setiap gadis bermimpi menjadi plastik, karena berkat mereka Anda bisa menjadi lebih anggun dan canggih. Oleh karena itu, perlu terus berupaya mengembangkan kualitas-kualitas ini.

Beberapa gadis bisa membanggakan fleksibilitas alaminya; mereka sangat beruntung. Lagipula, meski mereka sudah dewasa, mereka bisa melakukan split tanpa masalah. Meski belum terbukti secara ilmiah bahwa fleksibilitas bisa bersifat turun-temurun.

Fleksibilitas bukan hanya kemampuan untuk melemparkan kaki ke belakang kepala, tetapi juga kemampuan untuk merasakan dan mengendalikan setiap sel tubuh Anda. Di alam, makhluk yang paling fleksibel adalah kucing. Hanya kucing yang bisa diam-diam menyelinap ke arah korbannya, hanya kucing yang bisa dengan lembut membelai kaki pemiliknya dengan seluruh tubuhnya, dan hanya kucing yang bisa tetap utuh setelah terjatuh dari ketinggian. Semua berkat kemampuan super berkembang untuk menekuk tubuh Anda.

Tubuh yang lentur menandakan kesehatan persendian dan tulang belakang, sehingga setiap orang perlu bekerja keras untuk mewujudkannya.

Kebanyakan pria yakin bahwa wanita fleksibel itu luar biasa seksi dan merupakan dewi sejati di ranjang. Hal ini disebabkan fleksibilitas memungkinkan Anda mewujudkan semua fantasi Anda secara maksimal.

Olahraga yang paling fleksibel adalah senam ritmik dan menari. Pesenam sangat mampu memikat hati dengan gerakannya. Terkadang Anda merasa bahwa para profesional tidak punya tulang, mereka bisa menekuk tubuhnya sendiri dengan begitu cekatan.

Setiap orang harus memahami bahwa fleksibilitas adalah sesuatu yang kita miliki di masa kanak-kanak. Hanya saja ada orang tua yang langsung mulai bekerja dengan anaknya dan lebih mengembangkan kemampuan tersebut, ada pula yang tidak memperhatikan fleksibilitas dan akibatnya anaknya sudah tidak realistis lagi di usia 10 tahun.

Anda bisa menjadi plastik pada usia dan kondisi berapa pun. Dengan melakukan hal yang benar di rumah, Anda akan segera dapat melakukan split, jungkir balik, dan menggapai kaki dengan jari.

Berolahraga di rumah

Sebelum memulai peregangan, setiap orang harus menguasai aturan keselamatan dasar.

Cobalah beberapa latihan sederhana di rumah: berdiri tegak dan sentuh jari kaki Anda. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, maka Anda pasti perlu mengembangkan fleksibilitas, tetapi jangan berpikir bahwa setelah seminggu melakukan latihan Anda akan bisa melakukan cross split.

Latihan untuk mengembangkan plastisitas harus dilakukan terus-menerus. Untuk kenyamanan, lebih baik membuat jadwal.

Hasil yang sangat baik dapat terlihat dalam waktu satu bulan, namun fleksibilitasnya berbeda-beda pada setiap orang. Jadi jangan marah dan jangan menyerah.

Untuk stretch mark, Anda harus memiliki pakaian khusus, bisa beberapa ukuran lebih besar.

Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, lancar dan tanpa ketegangan. Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit, semuanya harus nyaman. Lagi pula, Anda ingin menjadi lebih fleksibel, bukan mendapatkan medali Olimpiade.

Lebih baik melakukannya dalam suasana hati yang baik dan di pagi hari. Anda akan menerima banyak sekali emosi positif, yang akan cukup untuk sepanjang hari kerja.

Saat berlatih, Anda harus memperhatikan semua otot. Fleksibilitas adalah interaksi semua kelompok otot, jadi sebaiknya jangan menarik kaki dan merentangkan lengan sepenuhnya.

Seluruh program oleh spesialis berbeda telah dikembangkan untuk peregangan. Manfaatkan mereka.

Serangkaian latihan

Kami berbaring di lantai, meletakkan tangan 90 derajat dari badan, kaki lurus. Kami menekuk kaki kanan di lutut dan mencoba menyentuhkannya ke lantai di sisi kiri. Kami melakukan hal yang sama dengan leg kedua. Dengan demikian, otot-otot kaki, punggung, dan otot perut lateral diregangkan.

Kami duduk di lantai, kaki lurus, cukup merentangkan telapak tangan ke arah jari kaki. Jangan menekuk lutut atau mengendur. Anda melakukan peregangan untuk diri sendiri, jadi lakukan latihan dengan jujur. 20 kali.

Kami duduk di lantai, lutut di bawah pantat, tangan di belakang kepala, siku terbuka. Perlahan kita mulai berdiri, lalu perlahan turunkan diri kita kembali. 30 kali.

Berbaring sepenuhnya di lantai, lengan lurus di atas kepala, kaki lurus. Angkat satu kaki ke sudut kanan, pegang dengan tangan dan tarik ke arah kepala. 20 kali pada setiap kaki.

Kami berdiri tegak, meletakkan kaki kanan ke depan dan menekuknya. Kami mencoba untuk duduk serendah mungkin. Untuk setiap kaki 15 kali.

Posisi awal seperti sebelumnya. Duduklah, pegang kaki Anda dan cobalah, tanpa mengangkat tangan, untuk berdiri sepenuhnya. Inilah yang disebut squat rumit. 25 kali.

Mengembangkan fleksibilitas di rumah cukup mudah. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan kemauan Anda untuk menjadi lebih baik.

Pesenam mampu memberikan tekanan ekstrem pada tubuh mereka, menunjukkan keajaiban fleksibilitas yang tampak seperti manusia super. Lompatan, jungkir balik, dan jungkir balik mereka adalah pemandangan yang luar biasa, itulah sebabnya pesenam sangat populer di Olimpiade. Namun di balik setiap detik yang Anda tonton terdapat berjam-jam latihan dan pelatihan yang tak terhitung jumlahnya. Menjadi pesenam berarti memiliki kekuatan mental dan ketahanan fisik yang seimbang. Jika Anda ingin mengetahui bagaimana rasanya menjadi pesenam, baca terus dan cari tahu harus mulai dari mana.

Langkah

Bagian 1

Mempelajari Dasar-dasarnya

1. Bekerja pada fleksibilitas. Fleksibilitas adalah salah satu kualitas terpenting seorang pesenam. Jika Anda ingin menjadi salah satunya, Anda dapat mulai mengembangkan fleksibilitas Anda sekarang juga. Peregangan dan latihan lainnya secara rutin akan membuat tubuh lebih lentur sehingga memungkinkan Anda melakukan gerakan akrobatik dengan mudah dan anggun. Fleksibilitas juga meningkatkan koordinasi. Lakukan latihan ini setiap hari untuk meningkatkan fleksibilitas:

   • Miringkan kepala Anda dan coba sentuhkan telinga ke bahu Anda tanpa mengangkatnya.
   • Bagian selanjutnya adalah peregangan bahu, di mana Anda mengulurkan satu tangan pada satu waktu di depan dada.
   • Peregangan dada terjadi seperti ini: angkat tangan dengan jari terkunci di belakang punggung.
   • Regangkan punggung Anda dengan berbaring dan melakukan push-up dengan pinggul ditekan ke lantai.
   • Peregangan hamstring dan punggung: Bungkukkan badan ke depan dan sentuh jari-jari kaki Anda.
   • Latihlah split hingga Anda dapat melakukan split dengan bebas.
   • Mulai dari posisi duduk, tekan dagu hingga ke lutut. Tarik lutut salah satu kaki ke arah dagu, tahan, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
   • Buatlah jembatan. Berbaring dan tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala di lantai dan angkat tubuh Anda untuk melakukan gerakan jembatan.

2. Belajarlah untuk jungkir balik. Ini adalah latihan senam yang bagus yang akan membantu Anda mengendalikan tubuh Anda dalam arti yang lebih “meluas” daripada biasanya. Belajarlah juga untuk merasa nyaman secara terbalik. Untuk memulai, membungkuk dan tekan tangan Anda ke lantai. Condongkan tubuh ke depan dan berguling telentang, biarkan kaki mengikuti Anda. Berlatihlah sampai Anda dapat melakukan sesuatu tanpa berpikir.

   • Pastikan untuk menekuk leher Anda dan jangan sampai terjatuh. Anda dapat merusaknya jika Anda mendarat dengan beban penuh.
   • Coba variasi jungkir balik lainnya. Mulailah dengan posisi berdiri, angkat kaki secara perlahan tanpa menopang diri dengan tangan di akhir gerakan.

3. Praktik Eksekusi roda . Temukan permukaan yang lembut untuk berlatih. Ini bukan gerakan yang berbahaya, tetapi Anda mungkin terjatuh beberapa kali sebelum bisa menguasainya. Mulailah berdiri dengan kaki depan ke depan dan lengan di atas. Membungkuk dan raih dengan tangan kanan ke lantai dan tangan kiri di belakangnya. Segera setelah tangan Anda menyentuh lantai, angkat kaki Anda ke atas dan dukung beban Anda dengan tangan. Kaki kiri harus menyentuh lantai terlebih dahulu. Selesaikan gerakan di posisi awal.

   • Beberapa kali pertama Anda mencoba roda, akan sulit mengangkat kaki di atas kepala. Berlatihlah sampai Anda bisa berdiri terbalik. Faktanya, Anda harus belajar melakukan gerakan meroda tanpa menekuk lutut.
   • Cobalah mendarat dengan kedua kaki sekaligus. Rapatkan kedua kaki Anda dan tanam di tanah.

4. Apakah kamu bisa Lakukan handstand ? Ini adalah dasar dari banyak gerakan senam dan Anda dapat menyempurnakannya di rumah, di luar kelas. Temukan tempat yang lembut untuk berlatih. Berdiri tegak dengan tangan di atas kepala. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda (atau kiri jika Anda kidal) dan membungkuk untuk meletakkan tangan Anda di lantai. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda ke atas, jaga agar tetap rapat dan lurus. Tahan sejenak sebelum kembali ke posisi awal.

   • Akan sangat membantu jika Anda berlatih di dinding atau dengan bantuan seseorang saat Anda mempelajari gerakan ini.
   • Tekan dagu ke arah leher dan bahu ke arah telinga.

5. Pergi ke kelas senam. Jika Anda merasa memiliki bakat senam dan siap melakukan gerakan yang lebih menantang, sekaranglah saatnya untuk mendaftar. Pelatih senam yang berkualifikasi akan mengajarkan gerakan tingkat lanjut dengan bentuk yang tepat. Anda akan belajar cara menegangkan otot agar dapat melakukan gerakan dengan maksimal. Penting juga bagi pelatih untuk menunjukkan kepada Anda cara berlatih tanpa membahayakan kesehatan Anda.

   • Seorang pelatih akan membantu Anda mempelajari rondade, roll depan dan roll belakang, yang dapat Anda latih di rumah.
   • Di gym, Anda akan belajar cara menggunakan peralatan profesional seperti palang asimetris dan paralel, cincin (untuk pria), balok dan pukulan kuda selain gerakan lantai seperti jungkir balik, pelampung, jungkir balik depan dan belakang, serta jungkir balik di udara tanpa menyentuh lantai.
   • Cobalah untuk menemukan aula terdekat. Cari di Internet untuk “ruang senam”, “klub senam” dengan nama kota Anda. Anda mungkin akan menemukan daftarnya yang banyak, mulai dari pelajaran gratis hingga sekolah olahraga remaja dan pelajaran privat yang lebih mahal. Di klub, tingkat keahlian Anda akan dinilai dan Anda akan diberi tahu di kelas mana Anda dapat mendaftar.

   Bagian 2

   Berpikirlah seperti pesenam

   1. Jangan takut dengan tubuh Anda. Para pesenam melemparkan diri mereka ke udara lebih dulu seolah itu bukan masalah besar. Untuk menjadi pesenam yang baik, Anda harus bersedia mengambil risiko fisik agar dapat melihat kemampuan tubuh Anda. Merasa terintimidasi saat menguasai gerakan baru pada tiang tinggi atau melakukan backflip pada balok keseimbangan adalah hal yang wajar, namun Anda harus mendorong diri sendiri agar berhasil. Semakin banyak latihan, Anda akan semakin tidak menakutkan.

      • Meski senam mengandung risiko, dengan bantuan pelatih Anda akan belajar meminimalkan bahaya dengan melakukan segala sesuatunya dengan benar. Instruktur Anda tidak akan mengajak Anda melakukan suatu gerakan kecuali dia yakin bahwa Anda cukup terampil untuk melakukannya.
      • Anda akan jatuh berkali-kali sebelum Anda menjadi pesenam. Anda harus bangkit dan terus bergerak. Semakin banyak kemajuan yang Anda buat, semakin banyak rasa sakit dan air mata yang akan Anda alami. Namun, jika Anda berkomitmen penuh dalam melakukan senam, hasilnya akan setimpal dengan segala upaya yang Anda lalui.
      • Berkonsentrasi pada suatu tugas adalah cara yang baik untuk mengatasi rasa takut. Jika Anda memikirkan secara mendalam tentang apa yang perlu dilakukan tubuh Anda, Anda tidak akan khawatir akan kegagalan.

   2. Makan diet olahraga. Tubuh Anda akan dapat bergerak ke arah yang benar jika Anda mengisinya dengan makanan yang tepat. Atlet membutuhkan banyak kalori untuk menjaga kekuatan otot, namun penting untuk tidak makan terlalu banyak agar tubuh tidak terlalu berat saat melakukan gerakan. Diet olahraga yang sehat meliputi:

      • Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya dalam jumlah yang cukup dan sebisa mungkin tidak diolah.
      • Daging tanpa lemak, produk susu, dan sumber lain yang kaya protein.
      • Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat untuk energi
      • Hindari gula, soda, makanan olahan, dan apa pun yang menghabiskan energi Anda.
      • Jangan lupakan air; enam hingga delapan gelas air per hari, terutama setelah dan sebelum berolahraga.

   3. Perkuat koneksi pikiran-tubuh Anda. Menjadi pesenam sampai batas tertentu berarti menjadi penari. Pertunjukan senam melibatkan gaya dan keanggunan, seperti halnya tarian. Baik pesenam maupun penari memiliki hubungan antara tubuh dan pikiran yang jarang terlihat. Ini adalah pengetahuan khusus yang dimiliki tubuh mereka dan kemampuan untuk bergerak dengan penuh percaya diri. Aktivitas fisik yang mengasyikkan dan menyenangkan membantu memperkuat kemampuan tubuh Anda untuk melakukan hal-hal menakjubkan. Coba berikan setidaknya satu dari ide berikut ini:

      • Mendaftarlah untuk kelas dansa. Cobalah hip-hop, salsa, atau balet dasar. Jika Anda tidak ingin mendaftar ke pesta dansa, pergilah ke pesta dansa dan bersantai sambil bergerak mengikuti musik.
      • Cobalah seni bela diri. Cobalah capoeira, karate, atau Jiu Jitsu.
      • Melakukan yoga. Ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan tubuh Anda dan mengembangkan fleksibilitas.

   4. Berikan diri Anda untuk bekerja dengan keinginan. Keinginan untuk bekerja keras hari demi hari merupakan indikator seorang pesenam yang sangat sukses. Keberhasilan dalam melakukan gerakan-gerakan senam membutuhkan banyak latihan sehingga tidak ada ruang untuk bermalas-malasan. Bahkan seorang amatir pun dapat berlatih empat jam sehari, empat kali seminggu, dengan latihan ringan dan peregangan di antaranya.

      • Selain kerja keras, jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa Anda ingin mengikuti senam secara profesional, Anda harus melakukan pengorbanan. Anda mungkin tidak punya waktu untuk hiburan lain dan waktu sosial Anda akan terbatas karena Anda harus tetap bugar untuk berlatih dan berkompetisi.

   5. Bertujuan untuk kesempurnaan. Setiap gerakan layak untuk dilatih berulang kali hingga Anda melakukannya dengan sempurna. Jika Anda bukan seorang perfeksionis, pengulangan ini mungkin membuat Anda frustrasi. Namun, membantu Anda mencapai hasil adalah tugas seorang pelatih, karena dalam kompetisi setiap gerakan Anda akan dievaluasi. Menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik adalah cara yang baik untuk melindungi diri Anda dari cedera; Lutut atau tubuh yang tertekuk di bagian pinggang dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan hingga menyebabkan terjatuh dari batang kayu yang sangat tidak menyenangkan.

      • Pesenam mempunyai reputasi sebagai orang yang sangat perfeksionis, namun sikap ini mempunyai konsekuensi. Jangan terlalu terbawa suasana hingga merusak kesehatan atau merugikan diri sendiri hanya karena ketepatan gerakannya. Ketahui batasan Anda dan istirahatlah saat diperlukan.

   Bagian 3

   Perkembangan menuju status elit

   1. Mulailah lebih awal dan berlatihlah dengan keras. Begitu Anda tahu ingin menjadi pesenam, mulailah mengikuti kelas untuk melatih tubuh agar fleksibel sejak dini. Dengan bekerja bersama seorang pelatih dan mengembangkan keterampilan Anda, Anda akan maju dari tingkat pemula hingga mahir dan, suatu hari, Anda akan berada dalam kondisi yang Anda perlukan untuk berkompetisi. Penting untuk mengembangkan fleksibilitas dan memori otot sedini mungkin, karena beberapa kualitas lebih sulit dikembangkan pada usia yang lebih tua.

      • Jika Anda memutuskan ingin menjadi pesenam elit, evaluasi keterampilan Anda untuk memahami level Anda saat ini dan berapa banyak usaha yang harus Anda lakukan untuk mencapai level berikutnya.
      • Jika Anda lebih tua, Anda masih bisa menjadi pesenam yang baik, namun mungkin sulit untuk berkompetisi di level yang lebih tinggi. Banyak pesenam mencapai puncaknya sebelum usia 18 tahun.

   2. Apakah tipe tubuh Anda cocok untuk peran ini? Meskipun seseorang dapat mengembangkan fleksibilitas dan mempelajari kemampuan tubuhnya, pesenam profesional sering kali memiliki tipe tubuh tertentu yang cocok untuk terbang dan melompat. Mereka biasanya tidak tinggi, kurus, tapi kuat. Jika Anda cukup tinggi atau kekar, karier sebagai pesenam profesional mungkin tidak cocok untuk Anda.

      • Bekerjasamalah dengan seorang pelatih untuk melihat apakah kerja keras akan memberikan tubuh Anda hasil yang dibutuhkan untuk mencapai kondisi tingkat elit. Dengan latihan yang tepat, Anda bisa menjadi pesenam.
      • Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika ternyata gen Anda tidak sesuai dengan keinginan Anda menjadi pesenam. Jangan membuat diri Anda kelaparan atau mencoba merangsang pertumbuhan; jangan membahayakan kesehatan Anda. Cobalah berkarir di olahraga lain di mana menjadi kurus tidaklah penting.

   3. Temukan pelatih profesional dan ambil bagian dalam kompetisi. Seorang pesenam tidak akan mencapai kesuksesan tanpa pelatih berbakat yang membantunya selama ini. Setelah Anda serius, carilah pelatih terbaik sesegera mungkin. Bekerjalah dengan pelatih Anda untuk meningkatkan keterampilan Anda hingga Anda dapat bersaing dalam kompetisi profesional.

      • Anda mungkin tidak menemukan pelatih yang Anda butuhkan di sekolah atau klub olahraga remaja. Bahkan, Anda bisa bepergian ke kota lain untuk bekerja dengan pelatih terbaik yang tersedia.
      • Ketika tingkat keahlian Anda cukup tinggi, Anda akan mampu bersaing sebagai bagian dari tim. Setiap tim akan memiliki persyaratan spesifiknya sendiri, pelatih akan membantu Anda memahaminya.
      • Tonton video pesenam Olimpiade seperti Gabriella Douglas dan Ali Mustafina untuk melihat seni dan teknik mereka yang akan membantu Anda dalam kompetisi.