Долоо хоногийн турш эрүүл хоолны дэглэмийн жишээ. Долоо хоногийн эрүүл хооллолтын цэс. "Эрүүл хооллолт" цэсийг бий болгох

Хоолны дэглэм нь зөвхөн түр зуурын нөлөө үзүүлдэг. Үргэлж гуалиг байхын тулд та зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрхэн эхлэх вэ, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд, өсвөр насныхан, 40-өөс дээш насны хүмүүс юу идэх хэрэгтэй вэ.

Буруу хооллолт нь илүүдэл жингийн гол шалтгаан болдог. Илүүдэл жингийн асуудал яагаад өнөөг хүртэл хамааралтай хэвээр байна вэ? Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, амьдралын хэмнэл нь хүнийг тэнцвэртэй хооллох боломжийг ихэвчлэн хасдаг. Хоёрдугаарт, хоолны чанар. Хэдийгээр байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн (үр тариа, загас, мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) цуцлагдаагүй, залуу үеийнхэн өмнөх үеийнхнийхээ алдаанаас суралцаж, эрүүл хооллолтыг илүүд үзэж байна. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, төрөл бүрийн хөнгөн зууш, нарийн боовны нэр хүнд нэлээд өндөр хэвээр байна. Гуравдугаарт, нийтийн хоол. Хоолны дэглэмийн дутагдал нь илүүдэл жинд хүргэдэг төдийгүй бусад олон эрүүл мэндийн асуудлуудыг өдөөдөг: ходоод гэдэсний замын өвчин, дааврын тэнцвэргүй байдал, хоолны дуршилгүй болох (хоолны дуршил буурах, булими).

Аливаа хоолны дэглэм нь богино хугацаанд зориулагдсан байдаг бөгөөд үүний дараа хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд тэнцвэртэй эрүүл хооллолт руу шилжихийг зөвлөж байна. Зөв зохистой хооллолт нь таны дуртай хоолноос эрс татгалзах гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь бие махбодид ашиг тусаа өгөхгүй - жишээлбэл, жигнэмэг эсвэл чанасан хураангуй сүү. Гэсэн хэдий ч ийм бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж, хатуу хяналт тавьдаг. Хэрэв та гоолиг байж, удаан хугацаанд залуу хэвээр үлдэхийг хүсч байвал амьдралынхаа туршид зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой. Тиймээс, хэрэв та зөв хооллолтоор хэрхэн жингээ хасах талаар сонирхоод зогсохгүй шийдэмгий байгаа бол эхлээд цэс үүсгэ.

Долоо хоногийн цэсийг хэрхэн бий болгох вэ

Эрүүл хооллолтын хувь хүний ​​цэс нь таныг тодорхой цагт хооллож хэвшихэд тусална. Эцсийн эцэст, тогтмол хооллолт нь хоолны дэглэмийн гол түлхүүр юм. Цэс үүсгэхдээ өдөр тутмынхаа ердийн горимд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та "өглөөний хүн" бол (та 6:00 цагт сэрж, 21:00 цагт унтдаг) хоол тэжээлийн дараах зарчмыг баримтал.

• өглөөний цай: 7:00;
• хоёр дахь өглөөний цай: 10:00;
• үдийн хоол: 13:00;
• үдээс хойшхи цай: 16:00;
• оройн хоол: 19:00.

Хэрэв та шөнийн шар шувуу бол (та 9:00 цагт сэрж, 00:00 цагт унтдаг) бол энэ үед идэж сур:

• өглөөний цай: 10:00;
• үдийн хоол: 13:00;
• үдийн хоол: 15:00;
• үдээс хойшхи цай: 17:00;
• оройн хоол: 20:00.

Хоолны цагийг дэглэмээс хамааран хуваарилах. Гэхдээ та сэрэхээс нэг цагийн дараа өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй (боссноос хойш тасалгааны температурт 250 мл хийгүй ус ууна), хоолны хооронд 2-3 цаг, оройн хоол хоёр цагаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай. унтахын өмнө.

Санаж: жингээ хасахын тулд идэж буй илчлэгээ хянах нь чухал юм. Жимсний шүүс, элсэн чихэргүй гаа нэг балга ч гэсэн юу ч үлдээлгүй идсэн бүхнээ бичээрэй. Энэ нь юу, хэр их идэхдээ болгоомжтой хандаж, цаг тухайд нь зогсоож чаддаг зуршилтай болгодог.

Жингээ хасах долоо хоног тутмын цэсээ төлөвлөхдөө дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

1. Нэмэх барааныхаа жагсаалтыг тусад нь гаргаж, өдрөөр нь тараана. Жишээлбэл, тахиа, загасны хувьд өөр өөр өдрүүд сонгох нь дээр.
2. Нэгдүгээрт, та өглөөний цайгаа алгасах ёсгүй, хоёрдугаарт, энэ нь тэжээллэг, тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санаарай: өдрийн нийт хоолны дэглэмийн 50% нь нүүрс ус, 30% нь уураг, 20% нь өөх тос байх ёстой.
3. Оройн хоолонд уураг идээрэй: зуслангийн бяслаг (өөх тос 5-9%), шатаасан, чанасан тахиа эсвэл загас (хаке, поллок, хулд).
4. Үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зуушны тухай бүү мартаарай. Шинэ жимс (хэрэв гадил жимсний бол - нэг зуушанд нэгээс илүүгүй, усан үзэм бол - 200 гр-аас ихгүй), хүнсний ногоо, хатаасан жимс, самар (хушга эсвэл давсгүй газрын самар - зууш тутамд 50 гр-аас ихгүй) идээрэй. Мөн хөнгөн зууш бичээрэй.
5. Биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг анхаарч үзээрэй. Тиймээс, хэрэв та оюун санааны хувьд хэцүү (чухал тайлан, шалгалт) эсвэл бие махбодийн ажилтай (жишээлбэл, хотыг тойрон их нүүдэллэдэг) бол тэр өдөр та бага хэмжээний хоолны дэглэм барьж болохгүй. Цэсэндээ хангалттай хэмжээний нүүрс ус, өөх тос, уураг оруулж, өглөөний цайгаа сайн уу.
6. Цэвэр, хөдөлгөөнгүй ус, ногоон цай ууна. Ус нь бодисын солилцоог хурдасгаж, ходоод гэдэсний замыг цэвэрлэдэг бөгөөд цай нь биед шаардлагатай антиоксидантуудыг агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна хоолны дуршилыг бууруулдаг.
7. Хэрэв та өндөр илчлэгтэй кофены ундаа (латте, мока, капучино гэх мэт) ууж байгаа бол өдрийн эхний хагаст (14:00 цагаас өмнө) уухыг хичээгээрэй.
8. Ундаа (нэмэлттэй кофе, чихэрлэг цай, жүүс) -ийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 500 ккал-аас ихгүй байх ёстой.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд цэс үүсгэхдээ дараах алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

• Чихэр ба гурил: хэрэв та чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг бүрэн хасахыг хүсэхгүй байгаа бол тэдгээрийг хоолны дэглэмд хамгийн бага хэмжээгээр оруулаарай: ийм бүтээгдэхүүн нь ашиг тусгүй бөгөөд жингээ хасахад нөлөөлдөг. Түүгээр ч барахгүй төөрөгдөж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээг зөрчих нь маш хялбар байдаг.
• Хоол хийх: Шарсан хоолыг аль болох бага идэхийг хичээ. Олон тооны чанасан хоол идэж болохгүй, ногоон, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ илүү их хэрэглээрэй.
• Оройн хоол: энэ нь хөнгөн байх ёстой бөгөөд хэсэг нь бага байх ёстой. Хэрэв та оройн хоолонд загас, мах бэлтгэж байгаа бол жигнэх, буцалгах, шөл хийх нь дээр. Жишээлбэл, 200 гр шатаасан тахианы хөх эсвэл чанасан сам хорхой + 1 өргөст хэмх бэлтгэ.
• Согтууруулах ундаа: Үүнийг маш болгоомжтой байгаарай. Нэгдүгээрт, энэ нь илчлэг ихтэй, хоёрдугаарт, хоолны дуршилыг өдөөдөг.
• Хоолны үед ус: Хоолны үеэр ус болон бусад шингэнийг ууж болохгүй, эсвэл хоолны өмнө 20 минутын өмнө, дараа нь 30 минутаас бага хугацаанд ууж болохгүй. Шингэн нь ходоодны шүүсийг шингэлж, улмаар хоол боловсруулах үйл явцыг тасалдуулж болзошгүй юм.
• Давс, амтлагч, сүмс: давс нь биед шингэнийг хадгалж, амтлагч (ялангуяа амт сайжруулагч натрийн глутамат агуулсан) хоолны дуршилыг өдөөдөг тул тэдгээрийг маш бага хэмжээгээр нэмнэ. Бага илчлэг найрлага ашиглан соусыг өөрөө бэлтгэх нь дээр.
• Хоолоо алгасахгүй байхыг хичээ. Хэрэв та бүрэн хоол идэж чадахгүй бол цүнхэндээ нэг уут самар (50 гр), зөгийн бал, нимбэгтэй ус авч яваарай (0.5 литр усанд 1 халбага зөгийн бал + нимбэг - таны сонголт биш). Энэ нь таны хоолны дуршилыг хэтрүүлэхгүй байх бөгөөд энэ нь хэт их идэх шалтгаан болдог.

Долоо хоногийн цэс

Хүнсний дэлгүүрт очихдоо жагсаалт болон төлөвлөсөн худалдан авалтад тохирох мөнгөний хэмжээг авч яваарай. Ингэснээр та зөв зохистой хооллолт руу шилжихээсээ өмнө "явахын тулд" эрүүл бус амттан худалдаж авах уруу таталтыг эсэргүүцэх болно. Та ирэх даваа гарагт биш, аль болох хурдан эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст үзэсгэлэнтэй дүр төрх нь танд хөнгөн, өөртөө итгэх итгэлийг өгөх бөгөөд энэ нь танд олон янзын боломж нээгдэнэ гэсэн үг юм.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: Усан дээр 200 гр будаа будаа, 1 халбага цөцгийн тос, 1 алим, элсэн чихэргүй кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шарсан талх (25 гр), 1 чанасан өндөг, 1 шинэ өргөст хэмх.

Үдийн хоол: 200 гр шатаасан хек, 150 гр салат (хятад байцаа + өргөст хэмх + ногоон вандуй + оливын тос).

Үдээс хойш зууш: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 5%), 1 алим, нимбэгтэй ногоон цай.

Оройн хоол: 200 гр чанасан ногоо, 100 гр шатаасан тахианы хөх.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 1 сэндвич (20 гр хөх тарианы талх + өөх тос багатай зуслангийн бяслаг + 10 гр ямар ч хатуу бяслаг), 1 гадил жимсний, элсэн чихэргүй кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 70 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%) + 1 халбага зөгийн бал.

Үдийн хоол: 200 гр тахианы шөл, салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + улаан лооль + лууван + нимбэгний шүүс).

Үдээс хойш зууш: 1 алим, 1 киви, гаа цай.

Оройн хоол: 250 гр чанасан тахианы булан, 2 өргөст хэмх.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: 150 гр устай овъёосны будаа + 2 халбага зөгийн бал, 1 гадил, элсэн чихэргүй кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: 50 гр хушга, 1 алим, нимбэгтэй ногоон цай.

Үдийн хоол: 200 гр чанасан бор будаа, 150 гр чанасан ногоо.

Үдээс хойш зууш: 150 гр зуслангийн бяслаг-гадил жимсний Casserole (зуслангийн бяслаг + банана + манна + өөх тос багатай тараг), ногоон цай.

Оройн хоол: 200 гр чанасан сам хорхой, 2 өргөст хэмх, 1 улаан лооль.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: сүүтэй овъёосны будаа (1.5% өөх тос), 100 гр гүзээлзгэнэ эсвэл бөөрөлзгөнө.

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр байгалийн тараг (5% хүртэл өөх тос) + 1 халбага зөгийн бал, элсэн чихэргүй байгалийн кофе.

Үдийн хоол: 250 шатаасан hake, 150 гр даршилсан байцаа.

Оройн хоол: Пармезантай 200 гр шатаасан тахианы хөх (30 гр), 2 өргөст хэмх.

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр нухсан төмс + 1 цайны халбага цөцгийн тос, 1 чанасан өндөг, 1 өргөст хэмх.

Хоёр дахь өглөөний цай: 2 киви, ногоон цай.

Үдийн хоол: 250 гр мөөгтэй цагаан будааны шөл, 1 ширхэг шарсан талх (20 гр) + 10 гр ямар ч хатуу бяслаг.

Үдээс хойш зууш: 150 гр зуслангийн бяслаг Casserole (зуслангийн бяслаг + үзэм + цөцгий 15% өөх тос).

Оройн хоол: 200 гр шатаасан поллок, 100 гр далайн байцаа.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: омлет (2 өндөг + 150 мл сүү 3.2% өөх тос), элсэн чихэргүй кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 банана, 1 жүрж.

Үдийн хоол: 200 гр шатаасан төмс, 100 гр шатаасан шампиньон, 70 гр шатаасан тахианы булан.

Үдээс хойш зууш: 200 мл kefir, 1 алим.

Оройн хоол: элсэн чихэргүй 150 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 5-6%), шанцайгаар шатаасан 2 алим.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: устай арвайн будаа + 0.5 халбага цөцгийн тос, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 банана, 1 киви.

Үдийн хоол: 250 гр ногооны Casserole (ямар ч ногооноос), 100 гр чанасан тахианы булан.

Үдээс хойш зууш: 150 гр чанасан сам хорхой, 200 мл улаан лоолийн шүүс.

Оройн хоол: 150 гр уурын загасны котлет, 100 гр чанасан бор будаа, 200 мл улаан лоолийн шүүс.

Гэр бүлийн хувьд

Гэр бүлийн долоо хоног тутмын цэсийг дараах хүчин зүйлс дээр үндэслэн эмхэтгэх ёстой.

1. Гэр бүлийн гишүүн бүрийн нас.
2. Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшин. Жишээлбэл, хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол цөцгийн тос, өөх тостой махнаас татгалзсан нь дээр. Биеийн хүнд хүчир ажил хийдэг (жишээлбэл, барилгад ажилладаг) хүн чамаас хамаагүй их калори шаардагдана.
3. Хувь хүний ​​шинж чанар: хэрэв таны хүүхэд ходоодны үрэвсэлтэй бол өглөөний цайндаа овъёосны будаа сүүнд (өөх тос 2.5%) гадил жимсний хамт чанаж идэх нь дээр. Oatmeal болон гадил жимсний хослол нь ходоодны салст бүрхэвчийн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
4. Гэр бүлийн гишүүн бүрийн өглөөний цай бүрэн дүүрэн байх ёстой.
5. Хоол идсэний дараа бүрэн дүүрэн байх нь чухал, гэхдээ бүрэн дүүрэн биш.
6. Аяга таваг үргэлж шинэхэн бэлтгэгдсэн байхыг хичээгээрэй. Энэ нь ялангуяа салатны хувьд үнэн юм.

Хэрэв танай гэр бүл хоёр, гурав, дөрөв ба түүнээс дээш хүнтэй бол гэр бүлийн гишүүн бүрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв танай гэр бүлд 40-өөс доош насны хоёр насанд хүрсэн хүн, 15 настай нэг өсвөр насны хүүхэд, 70 настай өндөр настан байгаа бол оройн хоол бэлтгэхэд 800 гр тахианы булан эсвэл хөхний мах (тус бүр 200 гр) хэрэгтэй болно. хүн бүрт). Гэр бүлийн гишүүн бүрийн хэрэгцээт хүнсний хэмжээ ихээхэн ялгаатай байж болох тул эдгээр тооцоолол нь ойролцоо байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эрэгтэй хүн биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамааран өдөрт 3000-3500 калори илчлэг хэрэглэх ёстой.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: чанасан өндөг (3 тахианы өндөг) + 25 гр гахайн мах + 2 ширхэг шарсан талх (тус бүр нь 25 гр) + 15 гр чанамал + амтат кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: сэндвич (20 гр талх + 10 гр цөцгийн тос + 15 гр хатуу бяслаг + 10 гр хиам), 2 улаан лооль.

Үдийн хоол: Үхрийн татсан махтай шөл 300 гр, дурын талх 20 гр, устай Сагаган будаа 200 гр + 1 халбага цөцгийн тос, 150 гр тахианы котлет.

Үдээс хойш зууш: 3 шатаасан алим, 100 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос) + 1 халбага зөгийн бал.

Оройн хоол: 250 гр шатаасан төмс, 150 гр шатаасан тахианы булан.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр сүүтэй будаа будаа (2.5% өөх тос), 1 шарсан талх (25 гр) чанамал, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 150 гр салат (тахианы булан + улаан лооль + өргөст хэмх + хятад байцаа + цөцгий 15% өөх тос).

Үдийн хоол: 300 гр борщ, 200 гр нухсан төмс + 1 халбага цөцгийн тос, 50 ​​гр шатаасан цацагт хяруулын булан.

Үдээс хойш зууш: Үзэм, хатаасан чангаанз (заавал биш) бүхий 200 гр амтат ааруул (зуслангийн бяслаг 5-7%), 200 мл исгэсэн сүү (өөх тос 4-5%).

Оройн хоол: 250 гр ногооны Casserole (ямар ч ногооноос), 150 гр уурын котлет (татсан загас).

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: Сүүтэй 250 гр Сагаган будаа (өөх тос 2.5%), 1 сэндвич (20 гр талх + 10 гр цөцгийн тос + 15 гр хатуу бяслаг эсвэл фета бяслаг), кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 150 гр зуслангийн бяслаг, гадил жимсний Casserole.

Үдийн хоол: 250 гр загасны шөл, 25 гр хөх тарианы талх, 200 гр шатаасан төмс, 100 гр чанасан тахианы булан.

Үдээс хойш зууш: 150 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + оливын тос + нимбэгний шүүс), 20 гр хөх тарианы талх.

Оройн хоол: 200 гр нухсан төмс + 1 халбага цөцгийн тос, 150 гр чанасан сам хорхой, 100 гр салат (улаан лооль + өргөст хэмх + цөцгий 15-20% өөх тос).

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: омлет (3 өндөг + 150 мл сүү 3.2% өөх тос), сэндвич (20 гр талх + 10 гр цөцгийн тос + 15 гр хатуу бяслаг).

Хоёр дахь өглөөний цай: 2 банана, 1 алим, 150 мл kefir (3% өөх тос).

Үдийн хоол: 300 гр мөөгтэй шөл, 200 гр чанасан будаа + 1 цайны халбага цөцгийн тос, 50 ​​гр чанасан үхрийн мах, 100 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + улаан лооль + оливын тос).

Үдээс хойш зууш: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 5-7%), киви.

Оройн хоол: Устай 200 гр Сагаган будаа + 0.5 халбага цөцгийн тос, 150 гр чанасан дун.

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: Сүүтэй амтат овъёосны будаа 250 гр (өөх тос 3.2%), хатуу бяслаг 20 гр, 1 алим, кофе эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр байгалийн тараг (3-5% өөх тос) + 20 гр хатаасан чангаанз + 20 гр чавга.

Үдийн хоол: 250 гр борщ, 200 гр ногооны Casserole, 100 гр шатаасан hake.

Үдээс хойш зууш: 200 гр салат (улаан лооль + өргөст хэмх + цөцгий 15% өөх тос).

Оройн хоол: Усан дээр 200 гр будаа будаа + 1 халбага цөцгийн тос, 100 гр чанасан цацагт хяруулын булан.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр зуслангийн бяслаг-гадил жимсний Casserole, 1 алим, кофе эсвэл сүүтэй цай (өөх тос 2.5%).

Хоёр дахь өглөөний цай: 200 гр жимсний салат (гадил, алим, лийр, жүрж, киви + байгалийн тараг + 1 халбага зөгийн бал).

Үдийн хоол: гоймонтой шөл 300 гр, устай Сагаган будаа 150 гр, салат 150 гр (Хятад байцаа + өргөст хэмх + оливын тос).

Үдээс хойш зууш: 100 гр жигнэмэг, 250 мл исгэсэн шатаасан сүү (3-4% өөх тос).

Оройн хоол: 250 гр ногооны Casserole, 150 гр чанасан сагамхай, 200 мл улаан лоолийн шүүс.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: 2 ширхэг шарсан талх (тус бүр 30 гр) + 15 гр чанамал, 30 гр бяслаг (өөх тос 50% -иас ихгүй), 1 чанасан өндөг, сүүтэй кофе (2.5% өөх тос) эсвэл цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%) + 1 халбага зөгийн бал, 1 гадил жимсний.

Үдийн хоол: 300 гр борщ, 200 гр шатаасан сагамхай, 100 гр салат (хятад байцаа + өргөст хэмх + оливын тос).

Үдээс хойшхи зууш: 3 ширхэг шатаасан алим, 1 талх + 1 халбага чанамал, 250 мл айраг (3-4% өөх тос).

Оройн хоол: 200 гр ногооны кассерол, 100 гр шатаасан хак, 2 өргөст хэмх, 1 улаан лооль.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Жингээ жигд хасаж, галбиртай байхын тулд эмэгтэйчүүд энэ хэв маягийн дагуу хооллох хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 200 гр овъёосны будаа, үрж жижиглэсэн алим + 1 халбага зөгийн бал + 50 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос), цай эсвэл кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 5%).

Үдийн хоол: 250 гр бяслагтай шөл, салат (улаан лооль + өргөст хэмх + ногоон вандуй + цөцгий 15% өөх тос).

Үдээс хойш зууш: 1 банана, 50 гр бүйлс.

Оройн хоол: 200 гр чанасан сам хорхой, 1 чанасан өндөг, 2 өргөст хэмх, 2 улаан лооль.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: Устай 200 гр Сагаган будаа + 1 халбага цөцгийн тос, 1 шарсан талх (25 гр), 1 улаан лооль.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 гадил жимсний, 1 persimmon.

Үдийн хоол: Мөөгний шөл 250 гр, тахианы ууранд 100 гр котлет, 100 гр усанд чанасан бор будаа, тосгүй.

Үдээс хойш зууш: 200 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + улаан лооль + байгалийн тараг).

Оройн хоол: 200 гр чанасан дун, 150 гр ногооны кассерол, ногоон цай.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: 150 гр зуслангийн бяслаг, гадил жимсний кассерол + 20 гр хатаасан чангаанз, 1 гадил жимсний, сүүтэй кофе (өөх тос 2.5%).

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр байгалийн тараг (3-4% өөх тос) + 1 халбага зөгийн бал, 1 банана.

Үдийн хоол: 250 гр татсан тахианы махтай шөл, 150 гр ногооны шөл (төмс + байцаа + лууван + сонгино), 50 гр чанасан тахианы булан.

Үдээс хойш зууш: 2 талх + 10 гр чанамал, 1 алим, 250 мл kefir (өөх тос 2.5%).

Оройн хоол: 200 гр шатаасан тахианы хөх, 100 гр салат (өргөст хэмх + улаан лооль + цөцгий 15% өөх тос), 1 будааны бялуу.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: 2 шатаасан cheesecakes (тус бүр 25 гр), 1 гадил жимсний, 100 гр зуслангийн бяслаг (5% өөх тос), цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 2 алим, 2 киви.

Үдийн хоол: 250 гр загасны шөл, 200 гр чанасан дун, 2 өргөст хэмх.

Үдээс хойш зууш: 100 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос) + 20 гр хушга + 1 халбага зөгийн бал.

Оройн хоол: 200 гр шатаасан поллок, 1 талх, 2 өргөст хэмх, 2 улаан лооль, ногоон цай.

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр сүүтэй будаа будаа (2.5% өөх тос), 20 гр хатуу бяслаг, 1 алим, ногоон цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 3 шатаасан алим, 250 мл kefir (2.5% өөх тос).

Үдийн хоол: 250 гр борщ, 70 гр чанасан тахианы булан, 100 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + оливын тос).

Үдээс хойш зууш: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 5-7%) + 1 гадил.

Оройн хоол: 150 гр чанасан төмс, 100 гр чанасан дун, 2 шинэ өргөст хэмх, 1 улаан лооль.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%) + 1 халбага зөгийн бал, 1 шарсан талх (25 гр), кофе.

Хоёр дахь өглөөний цай: 50 гр жигнэмэг, 1 алим.

Үдийн хоол: Тахианы шөлтэй Сагаган шөл 250 гр, арвайн будаа 150 гр, үхрийн махны шөл 50 гр.

Үдээс хойш зууш: 3 шатаасан алим, 250 мл исгэсэн шатаасан сүү (3-4% өөх тос).

Оройн хоол: 100 гр чанасан тахианы булан, 2 улаан лооль, 1 өргөст хэмх.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр Сагаган будаа, 1 уурын тахианы котлет (30 гр), 1 чанасан өндөг.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 алим, 1 жүрж.

Үдийн хоол: 200 гр мөөгний шөл, 100 гр шатаасан тахианы хөх, 2 өргөст хэмх.

Үдээс хойш зууш: 2 талх, 50 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос), 1 өргөст хэмх, 1 улаан лооль.

Оройн хоол: 200 гр шатаасан цацагт хяруулын филе, 150 гр винигрет, 0.5 бэрсүүт жүрж.

Өсвөр насныханд

Өсвөр насны хүүхдийн бие хөгжиж байгаа тул хатуу хоолны дэглэм, мацаг барих өдрүүд нь түүний хувьд эсрэг заалттай байдаг. Өсвөр насны хүүхэд тэнцвэртэй хооллож, шаардлагатай бүх витамин, микроэлементүүдийг хэрэглэж байх ёстой.

• Хэрвээ хүүхэд таргалалтад өртөмтгий бол илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.
• Өсвөр насны хүүхэд өглөөний цайгаа бүрэн дүүрэн уух хэрэгтэй (энэ нь 2.5% тослогтой сүүтэй будаа, омлет эсвэл жимстэй зуслангийн бяслаг байж болно), энэ нь бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, ходоод гэдэсний замын өвчнөөс (жишээлбэл, гастрит) урьдчилан сэргийлэх болно.
• Хоолны 50% нь нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос байх ёстой.
• Хэт идэж болохгүй. Бэлгийн бойжилтын үед хоолны дуршил нэмэгдэх, буурах боломжтой байдаг. Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол өдөрт 5-6 удаа хооллох явдал юм.
• Өдрийн эхний хагаст чихэр, түргэн хоол, гурил идэх нь дээр, гэхдээ долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа.
• Чихэрлэг шүдтэй хүмүүсийн хувьд эрүүл бус амттанг эрүүл зүйлээр солих хэрэгтэй. Банана, усан үзэм, зефир, хар шоколад, мармелад, зефир, жимсний вазелин зэргийг цэсэндээ оруулаарай.
• Цэсний илчлэгийн агууламж нь өсвөр насны хүүхдийн биеийн тамирын дасгалаас хамаарна.
• Охид өдөрт 2400 ккал, хөвгүүд 2800 ккал-аас ихгүй байх ёстой.

Цэс

Хоолны хооронд хөнгөн зуушны хувьд та шинэ жимс, хүнсний ногоо, самар (давсгүй) идэж болно. Кефир, элсэн чихэргүй байгалийн тараг эсвэл исгэсэн шатаасан сүү (өөх тос 3% -иас ихгүй) ууна.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 200 гр амтат овъёосны будаа сүү (2.5% өөх тос) + 50 гр тарвага, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 банана, 1 алим.

Үдийн хоол: Тахианы шөлтэй 250 гр Сагаган шөл, 150 гр шатаасан тахианы булан, 100 гр чанасан шампиньон.

Үдээс хойш зууш: 200 гр зуслангийн бяслаг Casserole (зуслангийн бяслаг + үзэм + цөцгий 15% өөх тос).

Оройн хоол: 200 гр шатаасан хек, 150 гр салат (шинэ өргөст хэмх + улаан лооль + ямар ч ногоон + оливын тос).

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: Устай 200 гр Сагаган будаа + 1 халбага цөцгийн тос, 50 ​​гр зефир, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 жүрж, 1 банана.

Үдийн хоол: Тахианы шөлөнд махан бөмбөлөгтэй 250 гр цагаан будааны шөл, 150 гр салат (улаан лооль + өргөст хэмх + тахианы булан + 15% өөх тос цөцгий).

Үдээс хойш зууш: 200 гр жимсний салат (гадил + алим + киви + жүрж + байгалийн тараг + 1 хоолны халбага зөгийн бал), цай.

Оройн хоол: 200 гр чанасан сам хорхой, 150 гр будааны будаа 1 халбага цөцгийн тос, 2 өргөст хэмх.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: хоёр өндөгний омлет, 150 мл сүү (2.5% өөх тос), 30 гр хатуу бяслаг, нэг хэсэг шарсан талх (25 гр) чанамал, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: улбар шар, байгалийн тараг.

Үдийн хоол: 250 гр борщ, 50 гр чанасан тахианы элэг.

Үдээс хойш зууш: шарсан талх (25 гр), 1 халбага зөгийн балтай 100 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос).

Оройн хоол: загасны котлет (200 гр), 1 халбага цөцгийн тостой усанд 150 гр Сагаган будаа.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: 200 гр арвайн будаа, 1 халбага цөцгийн тос, 1 алим, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 1 банана, 200 гр ямар ч жимс.

Үдийн хоол: 250 гр загасны шөл, 200 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + цөцгий 15% өөх тос).

Үдээс хойш зууш: 150 гр жимс, сүүний вазелин (сүүний өөхний агууламж 3.5% -иас ихгүй байх ёстой).

Оройн хоол: 150 шатаасан төмс, 150 гр чанасан дун.

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр жигнэмэг, 1 банана, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 2 алим, элсэн чихэргүй байгалийн тараг (та 1 халбага зөгийн бал нэмж болно).

Үдийн хоол: 200 гр ногооны Casserole, 150 гр шатаасан тахианы хөх.

Үдээс хойш зууш: 100 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%), 1 жүрж, 250 мл байгалийн жимсний шүүс.

Оройн хоол: Усан дээр 150 гр Сагаган будаа, 1 халбага цөцгийн тос, 200 гр шатаасан поллок.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 2 чанасан өндөг, 200 гр сүүтэй овъёосны будаа (өөх тос 2.5%).

Хоёр дахь өглөөний цай: 70 гр зефир, цай эсвэл 200 мл жимсний шүүс.

Үдийн хоол: 250 гр мөөгний шөл, 150 гр шатаасан хек.

Үдээс хойш зууш: 150 гр байгалийн тараг (өөх тос 6% -иас ихгүй), 1 гадил жимсний.

Оройн хоол: 200 гр шатаасан тахианы хөх, 150 гр Сагаган будаа 1 халбага цөцгийн тостой усанд хийнэ.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: 2 шарсан талх (тус бүр 25 гр) самар шоколадтай, 1 алим, цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр зуслангийн бяслаг (5% өөх тос) + 20 гр үзэм + 20 гр хатаасан чангаанз.

Үдийн хоол: Махны бөмбөгтэй шөл 200 гр, салат 200 гр (Хятад байцаа + улаан лооль + өргөст хэмх + цөцгий 15% өөх тос).

Үдээс хойшхи зууш: 200 гр жимсний салат (гадил + жүрж + алим + гүзээлзгэнэ + байгалийн тараг + 1 цайны халбага зөгийн бал).

Оройн хоол: 200 гр чанасан сам хорхой, 100 гр далайн байцаа.

Хүүхдүүдэд

• Тахиа, цацагт хяруул, туранхай тугал, үхрийн махыг хүүхдийн хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
• Хүүхдийн цэснээс хиам, хиам, хиам зэргийг оруулахгүй байхыг хатуу зөвлөж байна.
• Хүүхдүүд өөх тос багатай загас (долоо хоногт 1-3 удаа) идэх хэрэгтэй: цурхай алгана, хек, поллок, сагамхай. Энэ нь сэтгэцийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай йодыг агуулдаг.
• Байгалийн сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, зуслангийн бяслаг, kefir, исгэсэн шатаасан сүү, байгалийн тараг) заавал байх ёстой, учир нь тэдгээр нь өсөлтөд шаардлагатай кальци, фосфор, витамин В2 агуулдаг.
• Шинэ жимс, хүнсний ногоо нь хүүхдийн цэсний салшгүй хэсэг юм. Салатанд байгалийн ургамлын тос нэмэх нь дээр.
• Сургуулийн өмнөх болон сургуулийн насны хүүхдүүд (1-2-р анги) өдөрт 280 гр нүүрс ус, 70 гр уураг, 70 гр өөх тос хэрэглэх ёстой.
• Хүүхэд өглөөний цай уух ёстой: өдөр тутмын илчлэгийн 25% нь өглөөний цай, 40% нь өдрийн хоол, 15% нь үдээс хойшхи зууш, 20% оройн хоол байх ёстой.
• 7-10 насны хүүхдийн хоногийн илчлэгийн хэмжээ 2400 ккал байх ёстой. 11-13 насны хүүхдүүд хэрэглэх ёстой: хөвгүүд - 2300-2600 ккал, охид - 2100 - 2400 ккал.
• Спортоор хичээллэсэн хүүхэд үе тэнгийнхнээсээ 300-400 ккал илчлэг хэрэглэх ёстой.

Цэс

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: талх (20 гр) цөцгийн тос (10 гр) + хатуу бяслаг (15 гр), 200 мл сүү (2.5% -иас багагүй өөх тос), цай.

Үдийн хоол: Бөөрөнхий махтай 200 гр шөл, 150 гр нухсан төмс, 50 ​​гр чанасан хек.

Үдээс хойш зууш: 100 гр амтат зуслангийн бяслаг (9% өөх тос), үзэм (15 гр), 1 гадил жимсний.

Оройн хоол: Устай 150 гр Сагаган будаа + 0.5 халбага цөцгийн тос, 100 гр чанасан тахианы хөх.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 150 гр сүүтэй овъёосны будаа (ямар ч өөхний агууламжтай) + 1 гадил, 15 гр хатуу бяслаг, цай.

Үдийн хоол: 200 гр борщ, 100 гр чанасан ногоо, 100 гр шатаасан тахианы булан.

Үдээс хойш зууш: намуу цэцгийн үртэй 1 боов (60 гр), 200 мл kefir (ямар ч өөхний агууламж).

Оройн хоол: 200 гр ногооны Casserole (ямар ч ногооноос), 100 гр чанасан сагамхай.

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: 150 гр зуслангийн бяслаг (өөх тос 9%) + 2 халбага зөгийн бал эсвэл 20 гр үзэм, 1 гадил жимсний, цай.

Үдийн хоол: Тахианы шөлтэй цагаан будааны шөл 200 гр, чанасан тахианы цээж 100 гр, салат 100 гр (улаан лооль + өргөст хэмх + цөцгий 15% өөх тос).

Үдээс хойш зууш: 150 гр жимсний салат (гадил, киви, алим, жүрж + байгалийн тараг + 1 хоолны халбага зөгийн бал), цай.

Оройн хоол: Усан дээр 150 гр будаа будаа + 0.5 цайны халбага цөцгийн тос, 70 гр шатаасан тугалын мах.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: Устай 170 гр Сагаган будаа + 1 халбага цөцгийн тос, 50 ​​гр чанасан тахианы хөх, цай.

Үдийн хоол: 200 гр гоймонтой шөл, 100 гр шатаасан поллок, 1 өргөст хэмх.

Үдээс хойш зууш: 150 гр зуслангийн бяслаг, гадил жимсний тогоо, 200 мл исгэсэн шатаасан сүү (өөх тос 4-5%).

Оройн хоол: 150 гр нухсан төмс + 0.5 халбага цөцгийн тос, 70 гр шатаасан тахианы цээж, 100 гр салат (өргөст хэмх, улаан лооль + цөцгий 15% өөх тос).

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: омлет (2 өндөг + ямар ч өөхний агууламжтай 100 мл сүү), 1 гадил жимсний, чанамалтай 1 шарсан талх, цай.

Үдийн хоол: Усан дээр 200 гр будаа будаа + 1 цайны халбага цөцгийн тос, 50 ​​гр шатаасан үхрийн мах.

Үдээс хойш зууш: 70 гр овъёосны жигнэмэг, 200 мл сүү (3.2% өөх тос).

Оройн хоол: 200 гр ногооны кассерол + 100 гр чанасан сагамхай.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: 150 гр сүүтэй амтат будаа будаа (2.5% өөх тос), 1 гадил жимсний, цай.

Үдийн хоол: 150 гр тахианы шөлтэй Сагаган шөл, 100 гр нухсан төмс, 100 гр уурын тахианы котлет.

Үдээс хойш зууш: 100 гр сүү-жимсний вазелин, цай.

Оройн хоол: 150 гр арвайн будаа ус + 0.5 халбага цөцгийн тос, 100 гр шатаасан цацагт хяруулын булан.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: чанамалтай 1 талх (80 гр), 100 гр зуслангийн бяслаг (9% өөх тос), цай.

Үдийн хоол: Усан дээр 150 гр арвайн будаа + 1 цайны халбага цөцгийн тос, 100 гр шатаасан поллок, 100 гр салат (Хятад байцаа + өргөст хэмх + улаан лооль + цөцгий 15% өөх тос).

Үдээс хойш зууш: 150 гр амтат ааруул масс (9% өөх тостой зуслангийн бяслаг + 20 гр үзэм + 10 гр хатаасан чангаанз + 1 халбага зөгийн бал), 200 мл kefir.

Оройн хоол: Усан дээр 200 гр Сагаган будаа + 1 халбага цөцгийн тос, 100 гр шатаасан поллок, 1 өргөст хэмх.

40 жилийн дараа

• Дөчин жилийн дараа бие нь янз бүрийн сөрөг хүчин зүйлүүдэд илүү эмзэг болдог. Эрүүл бус хоол тэжээл нь зүрх судас, дотоод шүүрэл, мэдрэлийн системд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс гастрит, шархлаатай хоол тэжээлийн дутагдал нь дөчин жилийн дараа хүний ​​дархлаа суларч, хорт хавдар үүсгэдэг. Нэмж дурдахад бодисын солилцооны үйл явц бага зэрэг удааширдаг тул эрүүл мэнд, туранхай дүр төрхийг хадгалахын тулд та хоолны илчлэгийн агууламжийг анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй.
• Дөчин наснаас хойш хоол тэжээл нь олон янз, тэнцвэртэй байх ёстой.
• Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та гурван үндсэн хоолонд дассан бол ердийн хоолоо багасгах (жишээлбэл, жижиг аяга таваг хэрэглэх, нэмэлтгүйгээр идэх), жимс жимсгэнэтэй хөнгөн зууш, шинэ ногооны салат (чидун жимсний тос нэмсэн) зэргийг оруулаарай.
• Дөчин жилийн дараа өөх тосыг шингээх чадвар буурч, нүүрс уснаас өөх тос үүсэх нь хурдан явагддаг тул өөх тос, мах, загас, гурил, нарийн боовны хэрэглээг хязгаарлаарай.
• Та өдөрт дор хаяж 100 гр уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Бие махбодид липотропик бодис үүсгэдэг (липидийн солилцоог дэмжиж, холестерины түвшинг зохицуулдаг) амин хүчил болох метионин агуулсан уураг нь онцгой үнэ цэнэтэй юм. Метионин нь сүүн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслаг, kefir, фета бяслаг) агуулдаг. Тэд мөн биед шаардлагатай кальци агуулдаг.
• Мах, загасыг буцалгаж эсвэл жигнэх нь дээр.
• Шарсан хүнсний хэрэглээгээ багасга.
• Өөх тостой гахайн мах, хурганы махыг хасах, эсвэл маш ховор идэх нь дээр.
• Долоо хоногт араваас илүүгүй тахианы өндөг идээрэй.
• Цагаан будаа, овъёос, Сагаган идэхээ мартуузай - эдгээр нь хог хаягдал, хорт бодисыг удаан байлгахыг зөвшөөрдөггүй маш сайн шингээгч юм.
• Илүү их ногоон, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, түүнчлэн чавга, даршилсан байцаа, далайн байцаа идээрэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь бага зэргийн тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд гэдэс дотор хортой бичил биетнийг хөгжүүлэхээс сэргийлдэг.
• Өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр ус, ургамлын гаралтай цай ууна. Кофены хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Өдөрт 2-оос илүүгүй аяга хэт хүчтэй кофе ууж болохгүй.

1. Наснаас үл хамааран муу зуршлаасаа салахыг хичээ (тамхи татах, компьютер, зурагтын өмнө хооллох). Энэ нь эрүүл хооллолтын үр нөлөөг бууруулдаг.
2. Өдөрт дор хаяж долоон цаг унтаж, унтахынхаа өмнө өрөөгөө агааржуулахыг хичээ.
3. Илүү их хөдөл. Боломжтой бол тээврийн хэрэгслээр явахгүй, харин явганаар зайг туулах хэрэгтэй. Ингэснээр илүүдэл фунт илүү хурдан арилах болно.
4. Хоббидоо илүү их цаг зарцуул. Энэ нь бас идэх хэт их хүслээс маш их анхаарал сарниулах явдал юм.
5. Сайн биеийн тос худалдаж аваад шүршүүрт орох болгондоо хэрэглээрэй. Ингэснээр таны арьсыг хэт их чийг алдахаас хамгаалж, эрүүл харагдуулна.
6. Өөр өөр цайны хольцыг туршиж үзээрэй (жишээлбэл, хар цай + мэлрэг цэцэг + гүзээлзгэнэ). Та үүнийг зөгийн балтай хамт ууж болно, гэхдээ зөвхөн элсэн чихэргүй, амттангүйгээр хазаж болно. Цай нь хоолны дуршилыг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
7. Хоол идэхдээ зөвхөн хоолонд анхаарлаа хандуулж болохгүй. Энэ нь таныг хэт их идэхээс сэргийлнэ.
8. Жингээ хасах гэж бүү яар: жин нь удаан байх тусам үр дүн нь илүү найдвартай байх болно.
9. Зөв зохистой хооллолт нь хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэм хэмжээ гэдгийг санаарай.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтний үзэл бодол

Та долоо хоногт хоол хүнсэндээ хэр их мөнгө зарцуулж байгаагаа бодож үзсэн үү? Та хичнээн бүтээгдэхүүн худалдаж авдаг, хэд нь ашиглагдахгүй байна вэ? Таны хоолны дэглэм хэр олон янз байдаг вэ?

Олон хүмүүс эрүүл хооллолт нь үнэтэй бөгөөд зөвхөн чинээлэг хүмүүст хүртээмжтэй гэдэгт итгэдэг. Үүнд зөвхөн бүйлсний сүүгээр овъёосны будаа идэж, дээр нь чиа үр цацаж, тэндээс загасны тосоор "гадаадын" овъёосны будаа уудаг, янз бүрийн төрлийн гожи жимсний сурталчилгаа, блогчид зарим талаар хөнгөвчилж байгаа бөгөөд энэ бүгдийг iPhone дээр буулгасан нь гарцаагүй. 9.

Bone Broad энэ нийтлэлийг зөв хооллох нь хэмнэлттэй, эрүүл, амттай болохыг ойлгоход тусална гэж найдаж байна. Бид танд хөргөгчинд ямар бүтээгдэхүүн байх ёстойг хэлж өгөхөөс гадна долоо хоногт жингээ хасах хямд, хэмнэлттэй эрүүл хоол тэжээлийн цэсийг бий болгох янз бүрийн аргуудыг хуваалцах болно.

Костя Широкаятай хамт хоол хүнсээ хэмнэх: хэрхэн бага мөнгө зарцуулах вэ - зөвлөмж, жор! Бид амттай, хямдхан жингээ хасдаг!

Гэртээ хэрхэн хурдан, хямд жингээ хасах вэ: хоол хүнсэндээ хэрхэн бага мөнгө зарцуулах вэ?

Эхлэхийн тулд бид нэгэн төрлийн тунхаглалыг тунхаглая: "Бид энгийн, шинэхэн, эрүүл хоол хүнс хүсч байна". Энэ нь бид өөх тостой котлетаас татгалзаж, зөвхөн чанасан мах идэхийг хүсч байна гэсэн үг юм. Бид майонезаас салат идэхээ больж, хүнсний ногооны жинхэнэ амтыг мэдэрдэг. Бид лаазалсан, их хэмжээний тосонд шарсан, хачин соусанд живсэн юм худалдаж авдаггүй. Бид зарим дүрэм журмыг дагаж, өөрсдөө хоол хийхийг хичээдэг.

Бид бүтээгдэхүүн боловсруулах хэд хэдэн үндсэн аргыг сонгодог: буцалгах, уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх. Хэрэв буцалгах, уураар жигнэх нь хоолыг "мууруулах" бүрэн хүмүүнлэг бус арга мэт санагдаж байвал тэр даруй зуухаа ашиглаж эхлээрэй. Энэ нь гэрийн эзэгтэйн цаг, эрч хүчийг хэр их хэмнэж байгааг та төсөөлж ч чадахгүй! Оройн хоолоо хоол хийж байхдаа ямар нэгэн зүйл шатаж, дутуу чанаж байна гэж санаа зоволгүйгээр дуртай зүйлээ хийж болно.

Үүнээс гадна та зууханд ижил төстэй тавагтай хоёр жигд хуудсыг нэгэн зэрэг хийж болох бөгөөд ингэснээр та цагийг ихээхэн хэмнэх болно. Энэ нь зочдыг хүлээн авах үед маш тохиромжтой. Хамгийн сайхан нь зууханд хийж болно шаазан саванд хоол хийх. Олон хүмүүс гал тогооны өрөөний шүүгээнийхээ дээд тавиур дээр тоос цуглуулж, жилд 1-2 удаа гаргаж авдаг, гэхдээ дэмий хоосон! Та будаагаас эхлээд бүрэн хэмжээний үндсэн хоол хүртэл бүх зүйлийг саванд хийж болно. Үүний зэрэгцээ та гэр бүлийн гишүүн бүрт нэн даруй хэсгийг авдаг бөгөөд энэ нь маш тохиромжтой. Мөн савнаас идэх нь хөгжилтэй, сонирхолтой бөгөөд хамгийн чухал нь оройн хоол бэлтгэх үйл явц нь 15-20 минут хүртэл буурдаг тул та саванд шаардлагатай найрлагыг нь хийж, хүссэн температурыг тохируулах хэрэгтэй.

Сонгодог, гэхдээ маш чухал зөвлөгөө: дэлгүүрт очихын өмнө танд хэрэгтэй бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалтыг гаргахцэснээс аяга таваг бэлтгэхэд шаардлагатай. Нэмэлт зүйл худалдаж авах шаардлагагүй.

Дэлгүүрт байгаа урамшууллыг анхааралтай ажиглаарай - жингээ хасах хамгийн хямд арга!

Дэлгүүрт очиж дэлгүүр хэсэх хэрэгтэй болохоос биш зориуд очих хэрэгтэй. Мөнгө шаардлагагүй үрэхээс зайлсхийхийн тулд энэ үед та хийх ёстой дүүрэн байх.

Хоолны дэглэмээс түргэн хоол, гамбургер, суши, карбонатлаг ундаа зэргийг бүрэн хасах шаардлагатай. Энэ нь маш үнэтэй, эрүүл бус уу? мөн муу ханадаг.

Ихэнх хүмүүсийн гол хоол нь мах байдаг. Нэг ширхэг махыг хоёр хоол бэлтгэхэд ашиглаж болно. Жишээлбэл, тахианы мах эсвэл ясыг махтай хамт буцалгана (бага дулаан дээр удаан хугацаагаар хоол хийх нь дээр - энэ нь махыг илүү зөөлөн, амттай болгоно). Шөлийг шөл хийхэд хэрэглээрэй. Мөн махыг яснаас нь цэвэрлэ. Заримыг нь шөлөндөө хийж, үлдсэнийг нь ногоотой чанаж эсвэл гуляш хийж болно/

Олон хүмүүс картон хайрцаг, лонхонд шүүс худалдаж авах дуртай байдаг. Эдгээр нь үнэтэй бөгөөд олон тооны хадгалалтын бодис, будагч бодис агуулдаг тул эрүүл мэндэд хортой байдаг. Компот, жимсний ундааг өөрөө хийх нь ашигтай, зардал багатай байх болно.

Хамгийн хэмнэлттэй, хямд бүтээгдэхүүн

Цөцгий.
Энэ нь салатанд майонез, амттан дахь хортой дүүргэгчийг орлуулдаг тул сайн. Үүнийг чанаж эсвэл бин, шинэхэн жимсээр үйлчилж болно.

Өндөг.
Мөн ямар ч гэр бүлийн хоол тэжээлийн салшгүй элемент. Хэрэв та өндөгний ашиг тусын талаар эргэлзэж байвал нийтлэлийг яаралтай уншина уу.

Шувууны мах (цацагт хяруул, тахиа).
Хоолны шувууны мах нь жигнэх, жигнэх, буцалгах, уураар жигнэхэд тохиромжтой. Тэд ямар амттай шөл хийдэг вэ! Хэрэв та котлетийн шүтэн бишрэгч хэвээр байгаа бол шувууны мах нь тэднийг шүүслэг, зөөлөн болгодог. Өглөөний цайндаа та цацагт хяруул эсвэл тахианы махыг шарсан өндөг рүү нэмж болно. Шувууны махыг мах, хиам болон бусад хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүнийг орлуулахад ашиглаж болно. Нэмж дурдахад энэ нь хямд бөгөөд та үүнийг ашиглах олон сонголтыг санал болгож чадна! Та тахианы махнаас гар хийцийн хиам хийж болно, энэ нь дэлгүүрт худалдаж авснаас хамаагүй хямд, эрүүл байх болно.

Загасны дурлагчдын хувьд - кохо хулд, хулд загас, ягаан хулд, сагамхай. Үүнийг шатаасан, чанаж, даршилсан, шарсан, зууханд чанаж, уураар жигнэж болно.

Далайн хоол.
Одоо та: "Далайн хоол худалдаж авах нь ямар хэмнэлттэй вэ?" гэж тодорхой хэлэх болно. мөн зарим талаараа таны зөв байх болно. Гэсэн хэдий ч бид хавч, лангустин (том сам хорхой), хавч идэхийг зөвлөдөггүй. Далайн амьтны гулууз нь өнөөдөр боломжийн үнэтэй бөгөөд дун нь хамгийн онцгой амттан биш юм. Нэмж дурдахад дэлгүүрүүд ихэвчлэн далайн хоолонд хөнгөлөлт үзүүлдэг тул энэ боломжийг ашиглан сам хорхой эсвэл наймалж идээрэй. Зөвлөмж: Дүрмээр бол үүнийг жингээр нь худалдаж авах нь илүү ашигтай байдаг, үүнээс гадна усны төлбөрийг хэтрүүлэхгүйн тулд хуурай хөлдөөсөн хэсгийг сонгох хэрэгтэй. Энэ зөвлөгөө загасанд ч хамаатай.

Сагаган.
Энэ будаа нь маш уян хатан байдаг тул бид үүнийг тусдаа зүйл болгон онцолсон. Энэ нь махан хоолонд хачир болгон ашигладаг. Мөн гар хийцийн улаан лоолийн соус эсвэл мөөг хийж бие даасан цагаан хоол болгон үйлчилж болох бөгөөд өглөө нь сүүтэй Сагаган будаа идэх нь маш амттай байдаг.

Цагаан будаа.
Боловсруулаагүй зэрлэг, хар, бор будаа гээд өөрт таалагдсан будаагаа сонгож болно. Та будаанаас юу ч хийж болно - будаа, пилаф, чанасан загас эсвэл махны хачир болгон үйлчилнэ. Мөн будаа нь махны бөмбөг, чихмэл ногоо, кассерол, зарим төрлийн салатанд нэмдэг.






Хэрэв та будаа дургүй бол худалдаж аваарай булгур. Ерөнхийдөө янз бүрийн үр тарианы нөөцтэй байхыг хичээ. Мэдээжийн хэрэг, тухай мартаж болохгүй сувдан арвай.

Oatmeal.
Энэ өглөөний цайгүйгээр бид хаана байх байсан бэ? Овъёосны будаа нь маш олон давуу талтай: үнэ, бэлтгэх хурд (энэ нь 40 минутын турш чанаж болгосон сувдан арвай шиг биш), хувьсах чанар - энэ нь жимс, маханд сайн байдаг. Бүх төрлийн нэмэлтүүдтэй бэлэн будаа худалдаж авахаас болгоомжил.

Гоймон.
Гоймонгоос айж, "pp" биш гэж бодох шаардлагагүй. Нийтлэлээс бид нүүрс ус нь Африкт нүүрс ус гэдгийг мэддэг бөгөөд хаанаас гаралтай нь хамаагүй: алим эсвэл гоймон, Сникерс эсвэл овъёосны будаа. Мэдээжийн хэрэг, шоколад, жигнэмэг гэх мэт илчлэг ихтэй амттанаас татгалзах нь дээр, гэхдээ та гоймоныг үгүйсгэх ёсгүй. Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон худалдаж авахыг хичээ: энэ нь хэт шатдаггүй.

Сэвэг зарам.
Өнөөдөр маш боломжийн будаа. Энэ нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд бие даасан таваг болон хачир болгон ашиглаж болно. Дашрамд хэлэхэд үүнийг ногооны салатанд нэмэх нь маш амттай бөгөөд жингээ хасах амттай, хямд арга юм.

Хулуу.
Үүнийг жигнэж, будаа дээр нэмж, гайхалтай амттай амттан хийж болно.

Нимбэг.
Тэднээс нимбэгний ундаа хийж, кофе, цай, амттан дээр нэмж, мах, загас, далайн хоол бэлтгэхэд ашигладаг.

Салатанд зориулсан цэвэршүүлээгүй ургамлын тос.
Оливийн тос бол мэдээж хаан боловч зүрх, тархи, арьсанд сайнаар нөлөөлдөг цорын ганц ургамлын тос биш, бас үнэтэй байдаг. Илүү төсвийн сонголтыг сонгоно уу: маалинган тос(Омега-3 ба Омега-6 өөх тосны агууламжаараа аварга, загасны тостой төстэй болгодог), Шар буурцагны тос(үнэ нь ойролцоогоор 200 рубль). гүнжидийн тос(уушигны янз бүрийн өвчин, амьсгал давчдах, астма, хуурай ханиалгахад үр дүнтэй, ходоодны шүүсний өндөр хүчиллэгийг эмчлэхэд хэрэглэдэг, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж, ходоод гэдэсний коликт тусалдаг) Камелинаэсвэл гичцөцгийн тос (ойролцоогоор 100 рубль).

Хөлдүү хоол.
Хэрэв танд жишээлбэл, улирлаас гадуур жимс хэрэгтэй бол хөлдөөсөн жимсийг сайтар ажиглаарай. Мэдээжийн хэрэг тэд шинэхэнээс хямд байх болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд бага амттай тул сүмс, төрөл бүрийн амттан бэлтгэхдээ хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь дээр. Зүгээр л жимс нь гэсгээгүй, дахин хөлдөөгүй эсэхийг шалгаарай.
Энэ дашрамд зуны улиралд хангамжаа анхаарч, өвөлдөө байнга хэрэглэдэг зуны ногоо, жимс жимсгэнэээ хөлдөөж үзээрэй.

Улирлын улиралд ямар ч жимс.
Манай дэлгүүрт маш үнэтэй байдаг ч төрөлх, хайртай алим шигээ ашиг тусаа өгөх чамин жимсний талаар та аюулгүйгээр мартаж болно. Улирлын чанартай бүтээгдэхүүний тухай ярихдаа өвлийн улиралд тарвас, амтат гуа худалдаж авах ёсгүй гэсэн үг юм. Улирлын чанартай жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоог идэх нь дээр.

Улирлын улиралд хүнсний ногоо.
Жимс, хүнсний ногоотой адил улиралд нь худалдаж авахыг хичээ. Жишээлбэл, лууван нь ямар ч төрлийн үндсэн хоол, шөл, салатанд ордог.

Хатаасан жимс, самар.
Мэдээжийн хэрэг, самар хямдхан биш, гэхдээ бүх төрлийн "цайны амттан" -аас самар худалдаж авахад мөнгө үрсэн нь дээр.

Сүүн бүтээгдэхүүн.
Сүү, зуслангийн бяслаг, kefir зэргийг бүү зайлсхий, учир нь эдгээр нь... Энэ бүхэн дэмий хоосон зүйл. Хэрэв та байгалийн гаралтай, эрүүл зуслангийн бяслаг сонгохыг хүсч байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно!

Зам дээр эсвэл ажил дээрээ зуушны сонголтууд

Одоо зуушны талаар ярилцъя, учир нь хоолны хооронд та ямар нэгэн зүйл идэхийг хүсдэг хэвээр байгаа бөгөөд олон хүмүүс дэлгүүрээс худалдаж авсан жигнэмэг, жигнэмэг, чипс эсвэл чихэр сонгодог. Бүх хор хөнөөлтэй зүйлсийг амттай орлуулж үзье!

Долоо хоногийн хямд үнэтэй эрүүл хооллолтын цэсэнд орсон зууш:

1. болон бусад жимс жимсгэнэ улиралд. Банана бол өлсгөлөнг арилгах хамгийн тохиромжтой арга юм. Нэг гадил жимс нь хоолны хооронд сайн зууш байж болох бөгөөд хэрэв та гадилыг зуслангийн бяслаг эсвэл тараг болгон хайчилж авбал хоолгүй хэдэн цаг амьдрах нь гарцаагүй.
2. Самар эсвэл хатаасан жимс. Мөн тэдгээрийг хоолны хооронд хөнгөн зууш болгон ашиглаж болох бөгөөд тэдний эргэлзээгүй давуу тал нь уутанд багтах тул үргэлж гарт байдаг.
3. Цөцгий эсвэл цөцгийн тос бүхий ногооны салат. Энэ сонголт нь гэрээсээ ажилладаг хүмүүст зориулагдсан юм. Салатууд таныг хурдан дүүргэхээс гадна эрүүл чийрэг байдаг тул чөлөөт ажилчид анхаарлаа хандуулаарай!
4. Талх. Та дуртайгаасаа сонгож болно. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай, талхны ороомог - тэдгээр нь үр шиг, та бүхэл бүтэн багцыг хэрхэн идэж байгаагаа анзаарахгүй байж магадгүй юм!
5. Улаан загастай сэндвич. Мөн ажилдаа авч явахад тохиромжтой зуушны сонголт. Талхан дээр шанцайны ургамал навч, улаан лоолийн зүсмэл, улаан загасны хэсгүүдийг тавь. Амттай, эрүүл, хурдан, ялангуяа загасыг өөрөө давсалж байвал (та ягаан хулд загас хэрэглэж болно, энэ нь амттай, хямд, нэгээс олон удаа туршиж үзсэн). Надад итгээрэй, энэ талаар ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй!
6. Кефир, исгэсэн шатаасан сүү. Энэ нь бас хамгийн хялбар зуушны сонголтуудын нэг юм.
7. Бүхэл үрийн үзэмтэй талх. Энэ амттай. Хэрэв та үүнийг туршиж үзээгүй бол бид үүнийг зөвлөж байна!

Долоо хоногийн хямд цэс

Хэрхэн хямд, үр дүнтэй жингээ хасах талаар ойлгохын тулд эхлээд долоо хоногт үнэхээр хямд, амттай цэсийн жишээг үзэх хэрэгтэй.

P.S. Хэрэв та нөхрөө хангалттай идэхгүй гэж айж байгаа бол энэ ашиггүй бизнесээ орхи! Хэрэв та үндсэн хоолноос илүү их хэсгийг өгвөл нөхөр тань бүрэн дүүрэн байх болно гэж бид бодож байна. Хэрэв хачир нь тийм ч дүүрэн биш бол илүү их мах үлдээгээрэй. Мэдээжийн хэрэг, түүний аяга таваг таныхаас том байх ёстой.

Видео

Хэдэн өдрийн турш хоол бэлтгэх: маш тохиромжтой

Бүгдэд нь энэ өдрийн мэнд! Эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн идэвхтэй спорт, алхах гэх мэтээс гадна зөв хооллолтоос бүрддэг.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь тусгай хоол идэх эсвэл хоолны дэглэм барих шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь та ямар ч амттай хоол хэрэглэж болох цэсээ зөв төлөвлөх явдал юм.

Ийм цэсийг хэрхэн үүсгэх талаар энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Зөв хооллолт гэж юу вэ? Энэ нь зөвхөн амттай, эрүүл хоол биш юм. Мөн зөв хооллолтыг боловсруулах шаардлагатай. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол нэгэн зэрэг явагдах ёстой - хуваарийн дагуу. Хоолны хоорондох завсарлага 3-4 цаг байна.

Та өдрийн хоолны үеэр хамгийн их калори хэрэглэх ёстой. Хамгийн гол нь цаг заваа зориул. Та тайван, хэмжүүртэй идэх хэрэгтэй. Хоол идсэнээс хойш 30-40 минутын дараа л уухыг зөвшөөрдөг. Элсэн чихэрийг иодоор, кофег chicory-ээр сольж болно. Хэдийгээр энэ нь дүрэм биш байж магадгүй юм. Бас нэг зүйл: хоол хүнс нь ургамал, мах хоёулаа олон янз байх ёстой.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та зөв хооллолтыг олж авах бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэнд, бие махбодийн болон оюун санааны хувьд сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Гэр бүлд зориулсан бэлэн бүтээгдэхүүнээс долоо хоногийн турш эрүүл хооллолтын цэс

Хэрэв та эрүүл хооллож эхлэхээр шийдсэн бол бүхэл бүтэн гэр бүлээрээ үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм. Аль аль нь ашигтай, уйтгартай биш. Юуны өмнө та хэн юуг илүүд үздэгийг үнэлж, бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж, хамгийн хэрэгцээтэй, хямд бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүн нь улирлын чанартай байх ёстой бөгөөд долоо хоног бүр биш өдөр бүр худалдаж авдаг. Жагсаалт гаргасны дараа бид гуанз эсвэл пионерийн лагерь гэх мэт долоо хоног бүрийн цэсийг бичдэг. Бид үүнийг харагдахын тулд гал тогооны өрөөний хананд өлгөдөг бөгөөд өдөр бүр юу хоол хийхээ санахгүй байна.

• сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
• мах, далайн хоол
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ заавал байх ёстой
• өндөг - тахиа, бөднө шувууны аль аль нь
• үр тариа
• цай, кофе, төрөл бүрийн чихэр
• халуун ногоо
• гурилан бүтээгдэхүүн

Одоо би долоо хоногт ойролцоогоор цэсийг өгөх болно, үүнийг бүхэл бүтэн гэр бүл, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тусад нь эмхэтгэж болно. Өгүүллийн сүүлчийн хэсэгт та зөв хоол бэлтгэх зарим жорыг харж болно.

Тэгэхээр та гэр бүлдээ юу санал болгож чадах вэ?

Даваа гараг

Өглөөний цай:

Oatmeal

100 грамм калорийн агууламж: 127 ккал

Оройн хоол:

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 30 килокалори

Үдээс хойш зууш:

Цэцэгт байцааны жигнэмэг

100 грамм калорийн агууламж: 107 килокалори

Оройн хоол:

Тахианы махыг чанасан төмстэй зууханд шатаасан

100 грамм калорийн агууламж: 197 ккал

Сармистай луувангийн салат

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 43 ккал

Мягмар гараг

Өглөөний цай:

Oatmeal

100 грамм калорийн агууламж: 127 ккал

Оройн хоол:

Тахианы гоймонтой шөл

Үдээс хойш зууш:

Цэцэгт байцааны жигнэмэг

100 грамм калорийн агууламж: 107 килокалори

Оройн хоол:

Загасны котлет

Лхагва гараг

Өглөөний цай:

Шар будаа будаа

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 125 килокалори.

Оройн хоол:

Тахианы гоймонтой шөл

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 63 килокалори

Үдээс хойш зууш:

Зуслангийн бяслагны тогоо

Оройн хоол:

Загасны котлет

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 59 килокалори

Пүрэв гараг

Өглөөний цай:

Шар будаа будаа

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 125 килокалори

Оройн хоол:

Загастай төмстэй шөл

Үдээс хойш зууш:

Зуслангийн бяслагны тогоо

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 243 килокалори

Оройн хоол:

Залхуу байцаа ороомог

Баасан гараг

Өглөөний цай:

Арвайн будаа

100 грамм калорийн агууламж: 96 килокалори

Оройн хоол:

Загастай төмстэй шөл

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 89 килокалори

Үдээс хойш зууш:

Цагаан будааны будаа

Оройн хоол:

Залхуу байцаа ороомог

100 грамм калорийн агууламж: 147 ккал

Бямба гариг

Өглөөний цай:

Уутанд хийсэн өндөг

Оройн хоол:

Үдээс хойш зууш:

Цагаан будааны будаа

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 92 ккал

Оройн хоол:

Сагаган будаатай мах

Ням гараг

Өглөөний цай:

100 грамм калорийн агууламж: 157 килокалори

Оройн хоол:

Махны бөмбөг, бууцайтай шөл

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 74 килокалори

Үдээс хойш зууш:

Жигнэлгүй жүржийн ааруултай бялуу

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 291 килокалори

Оройн хоол:

Сагаган будаатай мах

100 грамм тутамд калорийн агууламж: 200 килокалори

Маш олон ижил төстэй цэсийн сонголтууд байдаг бөгөөд гол зүйл бол гэр бүлийн бүх гишүүдэд тохирохыг сонгох явдал юм.

Гэхдээ хэрэв та зөвхөн өөртөө зориулж цэс сонгох юм бол энэ нь арай хялбар байх болно. Хүн бүрийн санаа бодлыг харгалзан үзэх шаардлагагүй. Та зөвхөн дуртай бүтээгдэхүүнээ авдаг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоногт зөв хооллолтын цэс

Цэсний дизайны үндсэн зарчмууд нь өмнөх хэсэгт тайлбарласантай бараг ижил байна. Үүнд хоол хүнсний хэрэглээ, калорийн агууламж, хоол хүнсний найрлага, уух дэглэм орно. Хоолны дэглэмд 3-4 цагийн зайтай таван удаагийн мөчлөг орно.

Цэсийг бий болгох цорын ганц зүйл бол таны биеийн байдал, амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэх явдал юм. Үүнд ямар бүтээгдэхүүн хэрэгтэй вэ?

Нэгдүгээрт, эдгээр нь хүнсний ногоо юм: байцаа, лууван, манжин, улаан лууван. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь олон ашигтай бодис агуулдаг. Жишээлбэл, манжин нь цусны судсыг цэвэрлэдэг, улаан лууван нь төмөр, калийн фосфор, янз бүрийн витамин агуулдаг. Хоёрдугаарт, энэ нь далайн хоол, загас юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд хэтэрхий үнэтэй бол та herring гэх мэт хямд бүтээгдэхүүнийг олж болно. Дараа нь мах, өндөг хэрэглээрэй. Мах нь голчлон тахиа юм. Элэг, зүрх, бөөр зэрэг махны дайвар бүтээгдэхүүн тохиромжтой.

Та жимсгүйгээр хийж чадахгүй. Энд би алимыг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. Сүүн бүтээгдэхүүнээс зуслангийн бяслаг, kefir, тараг, сүү нь өөрөө тохиромжтой. Тэд өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай байх ёстой.

Талх нарийн боовны хувьд хөх тарианы талхыг аваарай. Будааны хувьд бараан өнгөтэй эсвэл өнгөлгөөгүй будаа хэрэглэх нь дээр. Сагаган, сувдан арвай, арвайн үр тариа бас тохиромжтой. Хамгийн сайн хэрэглэх ургамлын тос бол оливын тос юм. Энэ нь илүү ашигтай.

Калорийн дагуу цэс үүсгэхийн тулд та Mifflin-San Geor аргыг ашиглах хэрэгтэй. Үүний дагуу та жингээ аваад 10-аар үржүүлээрэй. Дараа нь гарсан утга дээр 6.25-аар үржүүлсэн өндрийг нэмнэ. Одоо бид насыг авч, таваар үржүүлж, өмнө нь олж авсан утгаас хасна. Дараа нь тавыг нэмээд үр дүнг 1.55-аар үржүүлнэ

Хэцүү үү? Нэг жишээ авч үзье. 32 настай, 80 кг жинтэй, 193 см өндөртэй, долоо хоногт 5 удаа эрчимтэй дасгал хийдэг эрэгтэй хүн дараахь калорийн хэрэгцээг авна гэж бодъё.

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2862 ккал

Хэрэв бид энэ утгыг 20 хувиар бууруулбал цэс үүсгэх үед гарын авлага болгон ашиглаж болох дүрс гарч ирнэ. Эмэгтэйчүүдийн тооцооллын хувьд бид дараагийн хэсэгт авч үзэх болно.

Тиймээс цэсийн сонголтууд руу шилжье. Та эдгээр бүтээгдэхүүнээс өөртөө юу бэлдэж чадах вэ?

Даваа гараг

• Өглөөний цай: Шинэ ургамал бүхий шарсан өндөг, нэг зүсэм үр тарианы талх. Зөгийн бал нэмээд нэг аяга чихэргүй кофе эсвэл цай уухыг зөвшөөрдөг
• Зууш: Зуслангийн бяслаг эсвэл тараг
• Үдийн хоол: Эхэндээ нэг аяга шөл эсвэл борщ. Үндсэн хоолонд: амттай хачиртай уурын загас, шинэ ногооны салат. Амттан болгон элсэн чихэргүй цайтай цөөн хэдэн хатаасан жимс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг
• Үдээс хойш зууш: Жүрж эсвэл алим
• Оройн хоол: Хүнсний ногооны хачиртай тахианы хөх, элсэн чихэргүй цай

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: Сүүтэй мюсли, алим
• Зууш: Хэдэн шинэ алим
• Үдийн хоол: Хүнсний ногооны шөл, татсан махтай төмсний тогоо
• Үдээс хойш зууш: Үзэмтэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
• Оройн хоол: Цөцгийн тостой чанасан хулд загас, хүнсний ногоо, ургамлын салат

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: Элсэн чихэргүй сүүтэй овъёосны будаа. Нэг лийр. Цай эсвэл кофе
• Зууш: Лаазалсан туна загас, шош, улаан лооль, лаазалсан вандуйтай салат
• Үдийн хоол: Шарсан цацагт хяруулын хөх, нэг хэсэг бяслаг. Шанцайны ургамал, чанасан өндөг, интоорын улаан лоолийн салат. Хүйтэн дарагдсан оливын тосыг боолт болгон ашиглах хэрэгтэй.
• Үдээс хойш зууш: Байгалийн шинэхэн шахсан жүүс, жигнэмэг
• Оройн хоол: Шарсан хулд, улаан лоолийн соустай брокколи

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: 3 өндөг, хар талх, лийр
• Зууш: Байгалийн тараг
• Үдийн хоол: Тахианы махтай гоймонтой шөл, гуляш
• Үдээс хойш зууш: Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, нэг шил kefir
• Оройн хоол: Цөцгийтэй загасны бөмбөг, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Баасан гараг

• Өглөөний цай: Банана, хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн жимсээр ташуурдсан байгалийн тараг
• Зууш: Бяслаг бяслаг, цөөн тооны самар
• Үдийн хоол: Шош, сараалжтай бяслаг бүхий цацагт хяруулын шөл. Амттаны хувьд - нэг гадил жимсний
• Үдээс хойш зууш: Жимстэй зуслангийн бяслагны нэг хэсэг
• Оройн хоол: Бууцай, мөөгтэй шарсан үхрийн стейк, цөөн тооны ногоон вандуй

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Бямба гариг

• Өглөөний цай: Сүү, лийртэй мюсли
• Зууш: Чидун жимсний тосоор чимэглэсэн амтат чинжүү, бууцайтай фета бяслагтай салат
• Үдийн хоол: Загасны шөл, шарсан гахайн мах, саванд төмс
• Үдээс хойш зууш: Амтат бялуу, цай
• Оройн хоол: Халуун ногоотой шатаасан тахиа, чанасан ногоо

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Ням гараг

• Өглөөний цай: Элсэн чихэргүй сүүтэй органик овъёос. бүхэл үрийн талх. Зөгийн балтай цай эсвэл кофе
• Зууш: Жүрж эсвэл хэдэн алим
• Үдийн хоол: Хүнсний ногооны салаттай уураар жигнэх тахианы котлет. Хатаасан чангаанз, prunes, хатаасан инжирийн амттан
• Үдээс хойш зууш: Фета бяслагны нэг хэсэг, ямар ч самар
• Оройн хоол: Шарсан цуккини, ногоон шоштой элэгний махан бөмбөлөг. Элсэн чихэргүй цай

Эсвэл өөр хувилбар болгон:

Эдгээр нь сонголтууд юм. Өөрийнхөө хувилбарыг сонгоод хий.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хямд үнэтэй бүтээгдэхүүнээс долоо хоногийн аяга таваг

Миффлин-Сан Георын аргыг ашиглан илчлэгийн хэмжээг тодорхойлохоос эхэлье. Эмэгтэйчүүдийн хувьд үүнийг эрэгтэйчүүдээс арай өөрөөр тооцдог. Энд та жингээ 10-аар үржүүлж, дараа нь өндрийг 6.25-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь үр дүнгийн утгаас 161-ийг хасаад насыг 5-аар үржүүлнэ. Эцсийн тоог 1.2-оор үржүүлнэ.

Жишээ авч үзье: жин 70 кг, өндөр 170 см, нас 30 жил. Томъёог орлуулаад дараахийг авна уу:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 ккал

Мөн бид 20% -иар бууруулж, хяналтын утгыг авдаг. Гэсэн хэдий ч, энд нэг жижиг нэмэлт байна. Томъёоны сүүлчийн тоо 1.2 нь үйл ажиллагааны коэффициент юм. Энэ коэффициентийг хөдөлгөөн багатай, суурин амьдралын хэв маягт ашигладаг. Хэрэв та идэвхтэй эсвэл спортоор хичээллэдэг бол коэффициентээ сонгоно уу:

• бага үйл ажиллагаа - 1.375 (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх);
• дундаж үйл ажиллагаа - 1.55 (эрчимтэй дасгал, долоо хоногт 3-5 удаа);
• өндөр үйл ажиллагаа - 1.725 (өдөр тутмын эрчимтэй дасгал);
• хэт их үйл ажиллагаа - 1.9 (хүч чадлын бэлтгэл, хүнд биеийн ажил).

Эмэгтэйчүүдийн цэс нь эрэгтэй хүнийхээс арай өөр юм. Юуны өмнө энэ нь жингээ хасах зорилготой юм. Хоёрдугаарт, өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, тэдгээрийн хоорондох жижиг зууш гэсэн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ.

Доорх хүснэгтэд зөв хооллолтын жишээ цэсийг агуулна.

Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​бүтээгдэхүүнийг сонгох шаардлагатай. Доорх зураг нь зөвшөөрөгдсөн болон хориотой хүнсний бүтээгдэхүүний жишээг харуулж байна.

Гагцхүү гаднаас нь харахад бүх зүйл төвөгтэй юм шиг санагддаг. Энэ нь үнэхээр эхлэх нь зүйтэй бөгөөд танд таалагдах болно. Бүх бэрхшээл нь цэс үүсгэх, аяга таваг бэлтгэхэд оршдог гэдэгтэй бид санал нийлж чадна. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээс ялгаатай нь зөв хооллолт нь нэг удаагийн зүйл биш, харин үүрд мөнх гэж хэлж болно. Энэ нь бага зэрэг "хөлс", хуваарь, цэс зохиох нь зүйтэй бөгөөд дараа нь бүх зүйл төлөвлөсний дагуу болно.

Эрүүл хооллолтын цэсэнд зориулсан калори агуулсан жор

Цэс рүү буцаж очоод ямар жороор эмхэтгэж болохыг харцгаая.

Овъёосны сүүн будаа

Өглөөний цайнд юу хийж чадах вэ? Уламжлалт будаа - будаагаар эхэлцгээе. Oatmeal бол сайн өглөөний цай юм. 100 грамм тутамд калорийн агууламж. 127 ккал байх болно. Уураг/өөх/нүүрс ус: 3/ 3/ 24 гр.

Найрлага:

• Ус - 1 tbsp.
• Сүү - 1 tbsp.
• Овъёосны ширхэг - 100 гр.
• Элсэн чихэр - 2 tbsp. л.
• Давс - амсах болно

Усыг сүүтэй хольж, гал дээр тавьж, буцалгаад авчирна. Дараа нь oatmeal, давс, элсэн чихэр нэмнэ. Холих. Ус буцалмагц дахин хутгана. Үүний дараа та галаа унтрааж, хайруулын тавган дээр таглаад 5 минут байлгана. Үүний дараа будаа бэлэн болно.

Булгур салат

Хэрэв та будаа хүсэхгүй бол Булгур салат хийж болно. Энэ салатын калорийн агууламж 269. Уураг 25.1 гр., 15.7 гр. Өөх тос, 7.6 гр. Нүүрс ус. Булгур бол хатуу улаан буудайнаас гаргаж авдаг үр тариа юм. Одоо энэ нь алдартай болсон ч энэ талаар олон хүн мэддэггүй.

Найрлага:

• Булгур (хуурай) - 40 гр.;
• чанасан тахианы хөх - 100 гр.;
• Өргөст хэмх - 100 гр;
• улаан лооль - 150 гр.;
• Амтат улаан чинжүү - 40 гр.;
• лаврын шинэхэн - 4 гр.;
• давс - 3 гр.;
• Цэвэршүүлээгүй ургамлын тос - 1 tbsp. л.

Тахианы махыг буцалгана. Саванд ус хийнэ, буцалгаад булгур нэмнэ. Үүний дараа бага дулаанаар 15-20 минут буцалгана. Хоол хийх хугацаа дууссаны дараа усыг зайлуулж, үр тариа шахаж гаргана. Энэ хугацаанд улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, ургамлыг цавчих. Бүгдийг bulgur, давстай хольж, тос нэмнэ. Салат бэлэн.

Сүүтэй амттай шар будаа будаа

Та бусад үр тарианаас шар будаатай будаа хийж болно. Мөн амттай, эрүүл. Энэхүү хоолны илчлэгийн агууламж 125 ккал, уураг / өөх тос / нүүрс ус: 4/2/ 23 гр.

Найрлага:

• Ус - 1 tbsp.
• Сүү - 1 tbsp.
• Шар будаа - 1 tbsp.
• Давс - амсах болно

Шар будаа угааж байна. Усыг сүүтэй хольж, гал дээр тавьж, буцалгаад авчирна. Шар будаа нэмээд бага дулаанаар 10 минутын турш хооллоорой. Үүний дараа үүнийг унтрааж, будаа дахин таван минутын турш исгэж болно. Хэрэв хүсвэл цөцгийн тос эсвэл элсэн чихэр нэмж болно.

Тахианы махны шөл

Оройн хоол. Энэ нь илчлэг ихтэй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын оронд дараа нь жин нэмэхгүй байх нь тийм ч их биш юм. Шөл нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Калорийн агууламжийг багасгахын тулд шөлтэй шөл сайн байдаг.

Энэ хоол нь 300 ккал, уураг 43.4 гр, 17.6 гр байх болно. Өөх тос, 0.6 гр. Нүүрс ус.

Найрлага:

• Тахианы хөл (бөмбөр) - 200 гр.;
• лууван - 1 ширхэг;
• сонгино - 1 ширхэг;
• булан навч - 1 ширхэг;
• ус - 1.5 л;
• хар чинжүү (вандуй) - 4 ширхэг;
• давс, ямар ч амтлагч - амсах болно.

Бид махаа угааж, хүнсний ногоогоо цэвэрлэнэ. Лууванг том хэсэг болгон хувааж, сонгино бүхэлд нь чанаж болгосон. Зүгээр л эхлээд сонгины дээд хэсэгт зүсэлт хийх хэрэгтэй. Саванд ус буцалгаж, дараа нь мах, лууван, сонгино нэмнэ. Бага дулаан дээр 40-50 минутын турш хооллоорой. Хоол хийх төгсгөлд дулаанаас салгана. Бид бүх болгосон найрлагыг нь гаргаж аваад шөлийг шүүнэ. Тэнд дахин мах, хүнсний ногоо нэмнэ. Энэ нь хоол хийх процессыг дуусгана.

Тахианы гоймонтой шөл

Тахианы махаар хийж болох өөр нэг амттай шөл бол тахианы махны гоймонтой шөл юм. Калорийн агууламж нь 63 ккал, уураг, өөх тос, нүүрс ус: 3/2/8 гр.

Найрлага:

• Тахианы мах - 1 ширхэг.
• Сонгино - 1 ширхэг.
• Лууван - 1 ширхэг.
• спагетти - 150 гр.
• ургамлын тос - 3 tbsp. л.
• Төмс - 4 ширхэг.

Эхлээд тахианы махыг буцалгана. Үүнийг нэг цаг орчим хооллоорой. Үүний дараа махыг яснаас нь салгана. Зарчмын хувьд та махыг огтолж, ястай хоол хийж болно. Сонгино нилээд хэрчиж, луувангаа үрж, хайруулын тавган дээр хуурна. Төмсийг тууз эсвэл шоо болгон хайчилж ав. Төмсөө өмнө нь бэлтгэсэн тахианы шөлтэй саванд хийж 10 минутын турш хооллоорой. Дараа нь мах, спагетти нэмээд өөр 5 минутын турш хооллоорой. Үүний дараа шарсан ногоо нэмээд дахин 5 минутын турш хооллоорой. Төгсгөлд нь давс нэмээд исгэж, өдрийн хоолоо идэж болно.

Зууханд шатаасан сагамхай

Оройн хоолны хувьд та шатаасан сагамхай гэх мэт загасыг хоол хийж болно. Энэхүү хоолны илчлэгийн агууламж 109 ккал, уураг 17 гр, 4 гр байх болно. Өөх тос, 0.5 гр. Нүүрс ус.

Найрлага:

• 200 гр. сагамхай филе;
• 10 гр. цэвэршүүлсэн ургамлын тос;
• 2 хумс сармис;
• 1 tsp. нимбэгний шүүс;
• давс, чинжүү, амтлагч, амтлагч.

Бид загасны маринад хийж эхэлдэг. Сармисаа үрж, тостой хольж, чинжүү, давс, нимбэгний шүүс нэмнэ. Загасыг цэвэрлэж, хэсэг болгон хуваасан. Бүх ясыг арилгадаг. Дараа нь энэ нь marinade нь rubbed байна. Хайруулын тавагны ёроолыг илгэн цаасаар хучиж, загасыг тавиад илгэн цаасаар бүрхэнэ. Савыг 180 градус хүртэл халаасан зууханд хийж, 20-25 минутын турш жигнэх хэрэгтэй.

Зуслангийн бяслагны тогоо

Зуушны хувьд та тараг эсвэл жишээлбэл, зуслангийн бяслагны Casserole ашиглаж болно. Түүний калорийн агууламж 243 килокалори, уураг/өөх/нүүрс ус: 11/13/21 грамм байна.

Найрлага:

• зуслангийн бяслаг - 1 кг.
• Өндөг - 2 ширхэг.
• Цөцгий - 6 tbsp. л. Өөх тосны агууламж 20%
• Элсэн чихэр - 6 tbsp. л.
• Семолина - 4 tbsp. л.
• Үзэм - 200 гр.
• Цөцгийн тос - 6 tbsp. л.
• Ваниллин - амсах болно
• Давс - амсах болно

Бяслагны бяслаг нь хутгагчаар буталсан байна. Өндөг нь зоддог. Зуслангийн бяслаг, цөцгийн тос, өндөг, манна, үзэм, ваниллин, давс зэргийг аяганд хийнэ. Бүгдийг сайтар холино. Жигнэмэгийн тавгийг тосоор тосолж, тэнд бэлтгэсэн ааруулын хольцыг тавина. Дээд талыг нь цөцгийтэй тэгшлээд тосолно. Зууханд чанаж болтол нь жигнэх, өөрөөр хэлбэл дээр нь царцдас үүсдэг.

Эдгээр нь таны бэлтгэж болох хоол юм. Эцэст нь хоол бүрийн калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны агууламжийг харуулсан өөр нэг цэсийн сонголт.

Хүний эрүүл мэндэд зөв хооллолт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эрүүл хоол хүнс нь дархлааг бэхжүүлж, зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, ясыг бэхжүүлж, биеэс хорт бодисыг зайлуулж, цусан дахь сахар, холестериныг хэвийн болгодог. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, хүүхдүүд - та өдөр бүр зөв хооллож, олон төрлийн хоолны цэстэй байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг хүлээн авах болно. Өдөр бүр эрүүл хооллолт нь хүн бүрт байдаг бөгөөд доороос та зөв хооллолтын үндсэн дүрмийг сурч, долоо хоногийн зөв, эрүүл цэстэй танилцах болно.

• Та ойр ойрхон, өдөрт 4-5 удаа идэх хэрэгтэй. Өдөр бүр зөв хооллолт - өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойшхи зууш, оройн хоол орно. Хэрэв та ойр ойрхон идэж, дунд зэргийн хэмжээтэй байвал таны бие хэт ачаалал өгөхгүй бөгөөд хоол хүнс илүү сайн шингэдэг. Байнгын хооллолтын ачаар бие махбодид бодисын солилцоо сайн явагддаг. Мөн өдөр бүр зөв цэсийг бий болгох шаардлагатай. Хоол бүр нь эрүүл хоол хүнс агуулсан байх ёстой.
• Хангалттай ус уу. Өдөр бүр эрүүл хооллолт бол зөвхөн хоол хүнс төдийгүй цэвэр, ундны ус юм. Өдөр бүр 1 кг жинд 30-40 мл цэвэр ус хэрэгтэй. Хэрэв та эрэгтэй, 80 кг жинтэй бол өдөрт 2.4-3.2 литр ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та охин бол 55 кг жинтэй бол өдөрт 1.6-2.2 литр ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол сургалтын өдрүүдэд 1 литр нэмнэ. Цус болон хүний ​​бүх эрхтнүүдийн сайн байдалд хангалттай хэмжээний ус шаардлагатай. Энэ зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй, өдөр бүр цэвэр ус ууж байгаарай. Цай, кофег тооцохгүй. Яг цэвэр, хөдөлгөөнгүй ус!
• Зөв зохистой хоол тэжээлийн цэс олон янз байх ёстой. Бид өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг авахын тулд цэсээ төрөлжүүлээрэй.
• Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй. Унтахаас 3 цагийн өмнө идээрэй. Унтахаасаа өмнө хоол хүнс бүрэн шингэж, шингэсэн байх ёстой. Хэрэв та "цэлцсэн ходоодтой" орондоо орвол хоол хүнс сайн шингэхгүй бөгөөд арьсан доорх өөхөнд хуримтлагддаг. Унтахаасаа 1 цагийн өмнө өлсөж байвал 0.1-1%-ийн тослогтой айран юм уу сүү уугаарай. Мөн унтахаас 1-1.5 цагийн өмнө ногооны салат хийж болно. Хүнсний ногоо нь маш их хэмжээний эслэг, ус агуулдаг бөгөөд ийм хоол 1-1.5 цагийн дотор шингэдэг.
• Чихэрлэг хэрэглээгээ багасга. Шоколад, бялуу, баар, цагаан талх, нарийн боов, чихэр, амтат карбонатлаг ус - долоо хоногт нэг удаа хязгаарлагдмал хэмжээгээр идээрэй. Ийм хоол нь энгийн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь биед хурдан нэвтэрч, хурдан шингэдэг бөгөөд илүүдэл нь арьсан доорх өөхөнд хадгалагддаг. Өөрийн дүр төрхийг ажиглаарай.

Ашигтай видео №1 үзэх:

Цэс

Долоо хоногийн эрүүл хооллолтын жишээ цэс:

Даваа гараг

• Өглөөний цай - овъёосны будаа
• Үдийн хоол - өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, тахианы булан
• Үдээс хойш зууш - хэдэн тоор
• Оройн хоол - нэг хэсэг бяслаг, сүүтэй будаа

• Өглөөний цай - ургамал, шүүстэй омлет
• Үдийн хоол - Уралын төрлийн байцаатай шөл, туранхай мах
• Үдээс хойш зууш - тарагтай овъёосны жигнэмэг
• Оройн хоол - Грекийн салат, далайн амьтан

Лхагва гараг (өдөр бүрийн зөв хооллолт №3)

• Өглөөний цай - цөцгий, жимсний хэсэг бүхий зуслангийн бяслаг
• Үдийн хоол - загас, ургамал бүхий Сагаган
• Үдээс хойш зууш - 1 лийр
• Оройн хоол - махан бөмбөлөгтэй шөл, тахианы булан

• Өглөөний цай - байцаатай хайруулын тавган дээр
• Үдийн хоол - шувууны филе
• Үдээс хойш зууш - жимсний салат
• Оройн хоол - хөх тарианы талхтай загасны хиам

• Өглөөний цай - зуслангийн бяслагтай хайруулын тавган дээр
• Үдийн хоол - төмс, луувангийн салат
• Үдээс хойш зууш - 1 жүрж
• Оройн хоол - төмстэй загасны шөл, ногооны салат

• Өглөөний цай - арвайн будаа
• Үдийн хоол - тахианы шөл, далайн амьтан
• Үдээс хойш зууш - 1 бэрсүүт жүрж
• Оройн хоол - залхуу байцаатай ороомог, винигрет

Ням гараг

• Өглөөний цай - шар будаатай будаа
• Үдийн хоол - загасны котлет, хатуу паста
• Үдээс хойш зууш - 2 киви
• Оройн хоол - Сагаган будаатай туранхай мах

• Долоо хоногийн зөв хооллолт, цэс нь амьтны уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг заавал агуулсан байх ёстой. Загас, далайн хоол, тахиа, далайн амьтан, шувууны мах, сүү 0.1-1% өөх тос, зуслангийн бяслаг 2% хүртэл өөх тос, шаргүй тахианы өндөг. Гэсэн хэдий ч амьтны гаралтай өөх тосны хэмжээ хамгийн бага байх ёстой.
• Долоо хоногийн цэс нь жимс, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой. Эдгээр нь биеийг хог хаягдал, хорт бодисоос цэвэрлэдэг эслэг агуулсан байдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Өдрийн эхний хагаст жимс, орой унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Та оройдоо шинэ ногоогоор салат хийж, оливын тосоор амталж болно.
• Олон хүмүүс ургамлын гаралтай өөх тос, Омега-3 тосны хүчлүүдийн ашиг тусын талаар мэддэггүй. Ургамлын тосонд ургамлын тос, самар, авокадо орно. Омега-3 (загасны тос) нь загас, далайн хоолонд агуулагддаг. Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа загас, далайн хоол идээрэй.
• Энгийн нүүрс уснаас илүү нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үз. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь удаан шингэж, өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаггүй. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь: будаа, хатуу гоймон, хар талх, бор будаа, Сагаган. Өдрийн эхний хагаст эсвэл оройн 18:00 цагаас өмнө нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ, уургийн хоол, салат идээрэй.

Хэрэв та нэмэлт фунт хасахаар шийдсэн бол өдөрт идсэнээс илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та 2000 калори идсэн боловч 2300 калори шатаах хэрэгтэй. Та биеийн тамирын заал руу явж, аюулгүйгээр дасгал хийж, өөх тосыг шатааж болно, эсвэл өдөр тутмын хоол хүнсээ багасгаж, үр дүнд хүрэх боломжтой. Фитнесст явах нь таны биеийн уян хатан байдал, гоо үзэсгэлэнг өгөх болно. Хоолны дэглэм, зөв ​​цэсээр та нэмэлт фунт стерлинг хасаж чадна, гэхдээ та биеийн тамирын заал руу явдаг залуусаас илүү муу харагдах болно. Биеийн тамирын заал руу явахын оронд гэртээ фитнессээр хичээллэх боломжтой. Чамд амжилт хүсье!

Александр Гущин

Би амтыг нь баталж чадахгүй ч халуун байх болно :)

Агуулга

Олон эмэгтэйчүүд гэрийнхээ хоолны дэглэмийг төлөвлөх талаар эртнээс мэддэг болсон. Энэ үйл явдал амаргүй, учир нь гэр бүлийн гишүүн бүрийн амт, орлого, бүтээгдэхүүний нэр төрөл зэрэг олон нюансуудыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч гэр бүлд зориулж долоо хоногийн цэс гаргах нь олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг: хоолны дэглэм нь нэгэн хэвийн байдал алдагдаж, гэрийн эзэгтэй өдөр тутмын стрессээс ангижирч, бүхэл бүтэн гэр бүл аз жаргалтай байдаг!

Яагаад бидэнд долоо хоногийн цэс хэрэгтэй байна вэ?

Зөв арга барилаар гэр бүлийнхээ хоолны дэглэмийг долоо хоногт төлөвлөх нь тийм ч хэцүү биш юм. Өдөр тутмын хоолны найрлагыг цаасан дээр бичих шаардлагатай. Үүний дараа худалдан авалтын жагсаалтад оруулах шаардлагатай бүтээгдэхүүнийг үнэлнэ. Энэ аргыг оновчтой гэрийн засвар үйлчилгээ хийх гол арга гэж үздэг. Энэ нь цаг хугацаа, мөнгө хэмнэх, хоолны дэглэмээ эрүүл хооллолт болгон өөрчлөх боломж зэрэг олон давуу талыг өгдөг.

Цаг хэмнэх

• өндөг;
• шувуу;
• мах;
• сүүн бүтээгдэхүүн, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн;
• далайн хоол, загас;
• үр тариа;
• ногоон, хүнсний ногоо;
• халуун ногоо;
• жимс, жимсгэнэ;
• ургамлын тос;
• алимны тарвага, зефир эсвэл хатаасан жимс, хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байвал;
• үр тариа эсвэл мөөгөнцөргүй хөх тарианы талх.

Тохиромжтой цэсийн хэлбэрийг сонгох

Долоо хоног тутмын гэр бүлийн цэсийн маягтыг хэвлэмэл, цахим эсвэл гараар бичиж болно. Туршилт, алдааны тусламжтайгаар та өөртөө юу илүү тохиромжтой болохыг бие даан ойлгох болно. Хүчин чармайлт, цагийг хэмнэдэг тусгай програмуудыг ашиглан гэр бүлийнхээ цэсийг бий болгоход хялбар байдаг. Та компьютер дээрээ бүх нийтийн загвар үүсгэж, долоо хоног бүр өөрийн үзэмжээр бөглөж болно. Хамгийн тохиромжтой хэлбэр бол жор бүрийн найрлагатай цэсийг хослуулсан хэлбэр юм.

Бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан долоо хоногийн жишээ цэс, жор

Доор бид бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан долоо хоногийн ойролцоо цэсийг өгдөг. Энэ нь таны хоолны дуршил, зуршилтай зөрчилдөж магадгүй юм. Гэхдээ таны өмнө загвар байгаа тул үүнийг өөрийнхөөрөө өөрчлөхөд хялбар байдаг.

Даваа:

• Өглөөний цай -.
• Үдийн хоол - гоймонтой тахианы шөл.
• Үдээс хойш зууш - хатаасан чангаанз, луувангийн салат.
• Оройн хоол - ногооны салат, гоймон.

• Өглөөний цай - хиамтай шарсан өндөг.
• Үдийн хоол - гоймонтой шөл.
• Үдээс хойш зууш - жимсний салат эсвэл бүхэл бүтэн жимс.
• Оройн хоол - ногооны салат, .

• Өглөөний цай - үзэмтэй манна будаа.
• Үдийн хоол - гуляш.
• Үдээс хойш зууш - будаа нэмсэн.
• Оройн хоол - улаан лууван, ургамлын салат, мөөгөөр дүүргэсэн төмс.

• Өглөөний цай -.
• Оройн хоол -.
• Үдээс хойш зууш - төмстэй талх.
• Оройн хоол - цөцгийтэй чанасан загас, чанасан ногоо.

• Өглөөний цай - цөцгийтэй жимсний банш.
• Үдийн хоол - нухсан төмс.
• Үдээс хойш зууш - тараг.
• Оройн хоол - ногоон салат.

• Өглөөний цай -.
• Үдийн хоол - croutons, утсан махтай вандуйтай шөл.
• Үдээс хойш зууш - .
• Оройн хоол - татсан мах, будаатай чанасан байцаа, лууван, сармистай салат.

Ням гараг:

• Өглөөний цай - өндөгний шарсан талх.
• Үдийн хоол - загасны шөл.
• Үдээс хойш зууш - бялуу.
• Оройн хоол - татсан махтай төмсний тогоо, гаа өргөст хэмхтэй салат.

Долоо хоногийн турш гэр бүлийн санал болгож буй цэсийг хэрэгжүүлэхийн тулд бид зарим жороор хангадаг.

• Хатаасан чангаанз, луувангийн салат

• Орц: 4 лууван, 2 атга хатаасан чангаанз, 1 tbsp. л. зөгийн бал, 2 tbsp. л. нимбэгний шүүс, 2 халбага. оливын тос.
• Бэлтгэл ажил: лууваныг хальсалж, grater дээр цавчих, салат аяга руу хийнэ. Туузан болгон хуваасан хатаасан чангаанз нэмнэ. Нимбэгний шүүс, зөгийн бал, чидуны тосыг холино. Салат хувцаслах.

• Пилаф

• Орц: 1 лууван, 1 сонгино, 1 tbsp. л. pilaf нь халуун ногоо, 1 аяга будаа, 300 гр гахайн мах, 3 tbsp. л. ургамлын тос, ургамал.
• Бэлтгэх арга: будаагаа эхлээд бүлээн усаар, дараа нь хүйтэн усаар хэд хэдэн удаа угаана. Саванд хийнэ, ус нэмээд зөөлөн болтол нь буцалгана. Үүний зэрэгцээ зузаан ёроолтой саванд тосыг халаана. Сонгино, лууваныг хальсалж, цавчих. Хүнсний ногоог зөөлөн болтол тосонд хуурна. Жижиглэсэн гахайн мах нэмнэ. Бид шарсан хэвээр байна. Мах бэлэн болсны дараа будаа, халуун ногоо нэмнэ. Хутгаж, тагийг нь таглаад хорин минутын турш бага дулаанаар буцалгана. Галыг унтрааж, жижиглэсэн ургамлаар цацаж, хэдэн минут байлгана.

• Мөөг, тахианы махтай салат

• Орц: чанасан тахианы хөх, цөөн тооны croutons, толгой шанцайны ургамал, 10 champignons, 2 tbsp. л. ургамлын тос, 5 tbsp. л. цөцгий, давс.
• Бэлтгэх арга: чанасан хөхийг жижиг хэсэг болгон хувааж, салат аяга руу хийнэ. Шампиньоныг зүсмэл болгон хайчилж, алтан болтол тосонд хуурч ав. Шанцайны ургамал навчийг жижиг хэсгүүдэд хуваана. Мөөг, салат нэмнэ. Цөцгийтэй улирал, амт нь давс, цацаж.