Vitamin B12 (cyanokobalamin) intag från livsmedel är nödvändigt för att kroppen ska fungera. Det kristallina ämnet som innehåller kobolt erhölls först artificiellt från levern 1948 och används fortfarande för att förebygga och behandla en lång rad sjukdomar.
Funktion i kroppen
Cyanokobalamin är vattenlösligt och syntetiseras av tarmens mikroflora. Det ansvarar för nervsystemets nivå och funktion, minskar irritabilitet och är i kombination med (B9) involverat i hematopoiesis i benmärgen och mognaden av röda blodkroppar.
Intaget av livsmedel som innehåller vitamin B12 stimulerar kolhydrat- och fettomsättningen, aktiverar blodkoagulationssystemet, har en positiv effekt på nervsystemets och leverns funktion samt stimulerar produktionen av gallsalter, vilket minskar nivån.
Cyanokobalamin används för att förebygga och behandla olika former av anemi, sjukdomar i lever, mjälte, hud, neurit och neuralgi, utmattning av kroppen, störningar, inflammation i munslemhinnan.
Vitamin B12 har en gynnsam effekt på hjärtmuskelns och sköldkörtelns funktion, stärker och normaliserar blodtrycket. Det har antiallergiska, antitumör- och antitoxiska effekter, förbättrar den terapeutiska effekten av vissa mediciner.
Dagsbehov
- för vuxna - upp till 3 mcg;
- för ammande mödrar - 2-4 mcg;
- för barn - 0,5-1,5 mcg;
- för spädbarn – upp till 0,4 mcg.
Det är användbart att öka dessa värden när du dricker alkohol, röker, tar preventivmedel och sömntabletter.
Det är särskilt viktigt för vegetarianer att få i sig vitamin B12, eftersom vegetabilisk mat inte innehåller det. För att undvika och korrigera brister kan vegetarianer ha nytta av att ta ett multivitamintillskott.
Lista och tabell över livsmedel som innehåller vitamin B12
Cyanokobalamin syntetiseras av tarmens mikroflora. Tidigare erhölls det på konstgjord väg med hjälp av mikroorganismer som placerades i ett näringsmedium innehållande kobolt.
Grönsaker och frukter innehåller inte cyanokobalamin. Trots att det är en växtprodukt och inte innehåller cyanokobalamin, innehåller den koboltsalter, som används av tarmmikrofloran i syntesen av vitamin B12.
Absorption förbättrar tillgången med vilken cyanokobalamin interagerar under födointag. Absorptionen av vitamin B12 främjas av folsyra (B9).
Mest vitamin B12 finns i animaliska produkter. Den innehåller lever, kött, fiskrom och mejeriprodukter. Det är användbart att inkludera dem i kosten en gång i veckan.
| Produkt (100g) | Vitamin B12 innehåll, mcg |
|---|---|
| Nötlever | 60 |
| Fläsklever | 30 |
| Leverkorv | 23,4 |
| Kycklinglever | 16 |
| Nötkött hjärta | 10 |
| Nötkött tunga | 4,7 |
| Kaninkött | 4,1 |
| Fårkött | 3 |
| Nötkött | 2,6 |
| Kycklingkött | 0,5 |
| Kycklingägg | 0,5 |
| Mejeri | |
| Ost | 1,5 |
| Låg fetthalt keso | 1,3 |
| Mjölk | 0,4 |
| 1% | 0,4 |
| Gräddfil med låg fetthalt | 0,3 |
| Fiskprodukter | |
| Stillahavsostron | 16 |
| Sill | 13 |
| Fjärran Östern makrill | 12 |
| Oceanisk sardin | 11 |
| Sardiner i olja | 8,7 |
| Forell | 7,4 |
| Chum lax | 4,1 |
| Havsabborre | 2,4 |
Orsaker och symtom på brist
Kroppen utsöndrar cyanokobalamin i gallan. Dess förstörelse tar lång tid.
Brist på vitamin B12 uppstår med en långvarig vägran av livsmedel som innehåller det - kött, lever, fisk, mjölk, ägg. Konserveringsmedlet E200 kan också orsaka förstörelse av cyanokobalamin.
Anledningen till bristen är en kränkning av dess absorption i sjukdomar i mag-tarmkanalen - atrofisk gastrit, enterokolit, helminthiska angrepp.
Regelbunden brist i 5-6 år är orsaken till utvecklingen av B12-bristanemi. Det patologiska tillståndet stör bildningen av deoxiribonukleinsyra, metabolismen av fettsyror, minskar nivån av röda blodkroppar och hemoglobin och påverkar mag-tarmkanalen och centrala nervsystemet. Denna typ av anemi orsakar sjukdomar i lever, njurar och blod.
Andra orsaker till B12-bristanemi är att ta mediciner för anfall, preventivmedel och överdriven konsumtion av mat som innehåller jäst.
Sjukdomar i mage, gallvägar och tarmar orsakar sekundär vitaminbrist på grund av en minskning av produktionen av cyanokobalamin av tarmmikrofloran.
Även med ett tillräckligt intag av livsmedel som innehåller vitamin B12 absorberas det dåligt om kroppen inte producerar tillräckligt med intrinsic factor (Castle factor) - ett enzym som interagerar med den inaktiva formen av cyanokobalamin från maten och omvandlar den till den aktiva (smältbara) form.
I hög ålder produceras Castle-faktor praktiskt taget inte på grund av minskad syntes av syror i kroppen. I det här fallet ordinerar läkaren injektioner istället för cyanokobalamintabletter. Att inkludera sura vegetabiliska livsmedel - bär, frukt, grönsaker - i kosten hjälper till att upprätthålla den erforderliga nivån av syraproduktion i kroppen.
Vissa vitaminer är antagonister. Därför kan du inte blanda vitaminerna B12 och B1, B2, B6 och askorbinsyra i en spruta - de förstörs av koboltjonen, som innehåller cyanokobalaminmolekylen.
Följande tecken tyder på vitamin B12-brist:
- ökad trötthet, dåsighet, depression;
- huvudvärk, yrsel;
- irritabilitet;
- ingen aptit;
- domningar i armar och ben;
- försvagning och ;
- gråaktig eller gulaktig hy.
Överskott av cyanokobalamin
Att äta mat som innehåller vitamin B12 orsakar inte överskott. Vid en överdos av vitaminkomplex är allergiska reaktioner möjliga.
Ett överskott orsakar nervös spänning, snabba hjärtslag (takykardi) och smärta i hjärtområdet.
Överskott är möjligt med kronisk hepatit, cirros, kronisk njursvikt, leukemi.
Ändrad: 2019-06-26God dag, nyfikna läsare av min blogg. Finns det ofta cyanokobalamin i din kost? Bli inte rädd för detta läskiga namn - det här är inte någon besynnerlig produkt. Faktum är att detta är det andra namnet som vitamin B12 fick. Tro mig, detta kobolthaltiga element är helt enkelt oersättligt för varje person. Och jag tänker övertyga dig om detta idag. Om du är redo, lyssna då.
Vitamin B12 har en speciell effekt på vårt humör, energinivåer, minne, hjärta, matsmältning och så vidare. Detta är en av de viktigaste delarna. Det påverkar följande processer som sker i kroppen:
- DNA-syntes;
- säkerställer hormonbalansen;
- upprätthåller friska nerv-, andnings- och kardiovaskulära system;
- tar bort homocystein;
- lipotropisk funktion;
- deltar i syntesen av hemoglobin och leukocyter;
- stöder reproduktiv funktion;
- deltar i splittringen.
Bristsymtom
På grund av vikten av B12 för kroppen är en brist på detta element mycket svår att missa. Det kommer att visa sig i en mängd olika negativa symtom. Om du saknar detta ämne kan du känna dig överväldigad eller ofokuserad i din kropp.
Ytterligare symtom hos vuxna är ( 1 ):
- muskelsmärta, ledvärk och svaghet;
- andningssvårigheter eller andnöd;
- yrsel;
- dåligt minne;
- oförmåga att koncentrera sig på verksamheten;
- humörförändringar (depression och ångest);
- hjärtslagsstörning;
- dålig tandhälsa, inklusive blödande tandkött och munsår;
- matsmältningsproblem såsom illamående, diarré eller kramper;
- dålig aptit.
I mer allvarliga former kan brist orsaka perniciös anemi. Detta är en farlig sjukdom som kan leda till minnesförlust, förvirring och till och med långvarig demens.
Det finns 2 grupper av människor som löper ökad risk för B12-brist. Dessa är äldre människor och vegetarianer ( 2 )
Representanter för den första gruppen är mycket mottagliga för vitaminbrist eftersom de har matsmältningsstörningar. Som regel minskar produktionen av magsaft hos äldre människor. Men det är så viktigt för kroppens upptag av näringsämnen.
När det gäller vegetarianer är deras brist på vitamin B12 förståelig. De bästa källorna till detta element är animaliska produkter. Men vegetarianer äter dem inte.
Dessutom observeras en brist på detta element hos rökare. Anledningen till detta är att nikotin kan blockera upptaget av ämnen från maten. Brist på vitamin B12 diagnostiseras också hos personer som lider av anemi och matsmältningsstörningar. Och människor som missbrukar alkoholhaltiga drycker har en brist på detta element.
Hur man bestämmer B12-brist
Diagnosen av brist på detta vitamin görs efter att ha mätt dess nivå i blodserumet. Forskning visar dock att sådan forskning inte alltid är objektiv. Cirka 50 % av patienterna med vitamin B12-brist har normala nivåer av detta element. ( 3 )
Det finns mer exakta screeningalternativ för att upptäcka vitaminbrist. Men de ger som regel inte 100% korrekta resultat ( 4 ). Därför, om du misstänker att du har brist på detta element, testa dig först. Om testresultatet visar att allt är normalt, tala med din läkare om ytterligare tester.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B12
Enligt en studie från 2007 är absorptionen av vitamin B12 från mat hos vuxna cirka 50 %. Men i verkligheten är denna siffra ofta mycket lägre. ( 5 )
De bästa matkällorna till vitamin B12 är kött, fisk och fågel, organkött och ägg.
Även om det kobolthaltiga elementet absorberas sämre från ägg - bara cirka 9% absorberas av kroppen. Grönsaker och frukter innehåller inte detta element alls.
För veganer och vegetarianer har jag tråkiga nyheter. En sådan superduperprodukt som blågröna alger är ett mycket dåligt substitut för vitamin B12 ( 6 ). Därför måste de som följer en vegetarisk kost ta vitaminkomplex.
I allmänhet beror den exakta absorptionsnivån på hälsan hos personens matsmältningssystem. Nedan presenterar jag de bästa källorna som förser kroppen med vitaminet (3 mcg för en vuxen accepteras som normen).
Med hjälp av dessa livsmedel kan du eliminera bristen på element B12. För att göra detta behöver du bara öka din konsumtion av sådana livsmedel.
Användningsinstruktioner
Kroppens dagliga behov av detta element beror på personens ålder. Det kan variera från 0,4 mcg till 3 mcg.
Så, den dagliga normen för barn är:
- 0-6 månader – 0,4 mcg;
- 6-12 månader – 0,5 mcg;
- 1-3 år – 0,9 -1 mcg;
- 4-6 år - 1,5 mcg;
- 7-10 år – 2,0 mcg.
För vuxna ökar denna siffra till 3 mcg. De enda undantagen är gravida och ammande mödrar, samt idrottare. För dem är den dagliga dosen 4-5 mcg. Men bara en läkare kan fastställa kroppens exakta behov av ett koboltinnehållande element. Och sedan efter att patienten klarat vissa tester.
Jämfört med andra vitaminer behöver vi inte särskilt stora mängder B12. Men det är oerhört viktigt att fylla på sina reserver dagligen. Därför, för att bibehålla den rekommenderade nivån, är det nödvändigt att äta mat rik på detta element.
Dessutom kan vitamin B12 tas i tabletter som läggs under tungan eller i sprayform. Dessutom finns detta läkemedel också i ampuller. Eftersom detta element är vattenlösligt kan kroppen spola ut allt överskott med urin och det är omöjligt att få en överdos. Därför är cyanokobalamin säkert och giftfritt.
Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12, avsett för oral administrering, har låg biotillgänglighet - när det kommer in i magen absorberas endast 40% av läkemedlet av kroppen. Men intravenösa injektioner kännetecknas av större biotillgänglighet - upp till 98% av den aktiva substansen absorberas.
Trots läkemedlets säkerhet rekommenderar jag inte självmedicinering. Intaget av detta vitamin och dess dosering bör överenskommas med din läkare. Annars blir priset för att experimentera med din hälsa för högt.
Topp 9 fördelar med vitamin B12
Här har jag lyft fram de mest slående fördelarna med detta element. Ta en titt och du kanske vill ompröva din kost till förmån för att konsumera mer köttprodukter.
- Stödjer ämnesomsättningen. Vitamin B12 är nödvändigt för omvandlingen av vitamin B, som används som energi av kroppen. Därför klagar personer med brist på detta element ofta över trötthet. Det är också viktigt för neurotransmittorer, som hjälper musklerna att dra ihop sig och ge dig energi.
- Förhindrar minnesförlust. B12-brist kan orsaka olika neurologiska och psykiatriska störningar. Rollen av detta element i regleringen av nervsystemet är hög. Därför används detta vitamin för att minska risken att utveckla neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom och demens. ( 7 ) (8 )
- Förbättrar humör och inlärningsförmåga. Det har gjorts många studier som visar att B12 hjälper till att reglera nervsystemet. Det minskar också depression och ångest. ( 9
) Detta element är också nödvändigt för koncentration och kognitiva processer (som inlärning). Därför kan dess brist leda till svårigheter att fokusera.
- Stödjer hjärthälsa. Vitaminet hjälper till att minska förhöjda homocysteinnivåer. Men idag anses det vara den främsta riskfaktorn för utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. (10) Homocystein är en aminosyra. Innehållet av vitamin B-komplex i kroppen beror på dess koncentration i blodet. Det finns också bevis för att B12 kan hjälpa till att kontrollera högt kolesterol och blodtryck. Och grupp B-element kan kontrollera aterosklerotiska sjukdomar. (elva)
- Viktigt för frisk hud och hår. Vitamin B12 är viktigt för frisk hud, hår och naglar. Anledningen till detta är att den spelar en speciell roll vid cellreproduktion. Dessutom minskar detta element rodnad, torrhet, inflammation och akne. Det kan appliceras på huden för psoriasis och eksem. Dessutom, som inkluderar cyanokobalamin, minskar det hårets skörhet och hjälper naglarna att bli starkare.
- Främjar matsmältningen. Detta vitamin hjälper till vid produktionen av matsmältningsenzymer för att bryta ner mat i magen. Detta bidrar till att skapa en miljö för utveckling av nyttiga bakterier i tarmarna. Att förstöra skadliga bakterier i matsmältningskanalen och hålla de goda närvarande är det som förebygger matsmältningsrubbningar. I synnerhet förebyggs problem som inflammatorisk tarmsjukdom.
- Nödvändigt för gravida kvinnor. B12 behövs för att skapa nukleinsyra (eller DNA - det grundläggande genetiska materialet). Tja, det används för att skapa vår kropp. Därför är detta element det viktigaste näringsämnet för tillväxt och utveckling. Det är också en viktig komponent för att hjälpa en hälsosam graviditet. Vitaminet interagerar också med folsyra i kroppen. Detta minskar risken för fosterskador.
- Kan hjälpa till att förebygga cancer. Detta vitamin studeras för närvarande som ett hjälpmedel för att minska risken för vissa typer av cancer. Dess egenskaper förbättras genom samtidig intag av elementet med folsyra (12). Dessutom tyder viss preliminär forskning på att det kan gynna immunsystemet. Detta innebär att b12 potentiellt hjälper i kampen mot cancer. I synnerhet bekämpar den livmoderhalscancer, prostatacancer och tjocktarmscancer.
- Förebygger anemi. Vitamin B12 är viktigt för att skapa normala nivåer av röda blodkroppar. Tack vare detta förhindras utvecklingen av megaloblastisk anemi. Dess symtom är kronisk trötthet och svaghet. ( 13 )
Interaktioner med andra läkemedel
Absorptionen av vitamin B12 kan vara svårt vid alkoholism eller rökning. Dessutom minskar långvarig användning av antibiotika magens förmåga att absorbera det kobolthaltiga elementet. Som ett resultat får kroppen inte tillräckligt med vitamin B12. Och kaliumtillskott kan också minska absorptionen av detta ämne.
Av denna anledning bör alla som tar magmedicin rådfråga sin läkare. I ditt fall kan du behöva ta ytterligare vitamintillskott.
Jag är säker på att dagens artikel har hjälpt dig att ta en ny titt på vitamin B12. Och nu förstår du att inte ta emot detta element kan orsaka allvarliga problem. Det är mycket viktigt att veta detta. Dela därför länken till den här artikeln med dina vänner på sociala nätverk. Och det finns fortfarande så många användbara och intressanta saker förberedda för dig. Det var allt för idag - vi ses snart!
Människokroppen är ett extremt komplext system, för att den ska fungera normalt måste den förses med en mängd olika vitaminer och andra användbara ämnen. För att hela systemet ska fungera normalt är alla komponenter viktiga, det vill säga om bara ett vitamin saknas kommer hela kroppen att misslyckas.
Vitamin B12 förtjänar särskild uppmärksamhet, utan det är den mänskliga kroppens normala funktion uteslutet. Det blir tydligt att namnet på livsmedelsprodukter där ett sådant vitamin kan hittas är viktig information. Det är också viktigt att veta vad komponenten är avsedd för.
Den är vattenlöslig och består till största delen av kobolt. Därför kallas det ofta också för cyklokobalomin. Det är direkt ansvarigt för att stärka det mänskliga nervsystemet, och det är också kapabelt att bilda DNA-molekyler. Och ytterligare en mycket viktig funktion - om en person har den i den nödvändiga mängden, behöver du inte oroa dig för att stärka immunförsvaret.
Metabolismen mellan proteiner och kolhydrater kan inte utföras normalt utan denna baby, den syntetiserar vävnad perfekt. Under dess inflytande återupplivas järnreserver, och de fylls också på regelbundet, vilket helt enkelt är nödvändigt för normal funktion av alla organ.
Var kan man hitta vitamin B12
B12 finns i mat, men mer om det senare. Det som är bra är att en viss mängd av detta väsentliga ämne produceras direkt av människokroppen. Men denna mängd är inte tillräckligt, så de flesta av de användbara och nödvändiga ämnena erhålls av människor utifrån.
Det är bäst att ta reda på vilka livsmedelsprodukter denna viktiga komponent kan hittas från följande lista:
- Nötlever - denna välsmakande och älskade produkt innehåller mest B12. Men för att nötlever ska vara så frisk som möjligt bör den tillagas korrekt - du bör inte steka den för mycket, lätt stekning räcker, då kommer vitamin B12 att bevaras i sin ideala form. Att äta det halvrå kommer att ge betydligt fler fördelar för kroppen;
- olika sorters skaldjur som lever i havet är också rika på vitamin B12, nämligen: ostron, bläckfisk och pilgrimsmusslor;
- havsfisk av feta sorter tar en hedervärd tredje plats i denna lista, makrill, sardin och havsabborre är särskilt användbara i detta avseende;
- Kaninkött innehåller också mycket av detta nyttiga ämne, så det rekommenderas ofta att äta det för en mängd olika sjukdomar. Kroppen, försvagad av sjukdom, får de nödvändiga ämnena i tillräckliga mängder och B12 spelar här en nyckelroll;
- vanligt kött innehåller också en betydande mängd cyklokobalamin. Dessutom spelar det ingen roll vilken typ av kött vi pratar om - fläsk, lamm och kyckling är lämpliga;
- Det finns vitamin B12 i till exempel flodfiskar. hos torsk och karp, men där är dess innehåll litet;
- ost innehåller många användbara ämnen, du behöver bara välja hårdostar (Roquefort, Poshekhonsky och holländska);
- det finns en liten mängd vitamin i krabbakött;
- Om vi pratar om de mest tillgängliga produkterna med detta vitamin, så är dessa utan tvekan kycklingägg. Rå äggulor innehåller stora mängder av detta ämne;
- För att undvika anemi måste du dricka mjölk regelbundet, men det är bättre att välja hemgjord mjölk. Produkter gjorda av hemlagad mjölk har också fördelaktiga egenskaper: gräddfil keso, mjuka ostar.
När det gäller livsmedel av vegetabiliskt ursprung finns det nästan ingen B12 här. Undantaget är vissa produkter, till exempel spenat och tång (och även nötter), men det finns väldigt lite av det.
Om du konsumerar öljäst regelbundet kan du kompensera för bristen på detta vitamin i din kropp. Det räcker att få 3 mcg per dag, det vill säga det kvantitativa behovet är extremt lågt. För att göra det klart, om en person äter kött två gånger om dagen (oavsett i vilken form), får han redan en femfaldig dos av detta ämne. Det är tydligt varför vitaminreserver i levern ackumuleras konstant och i stora mängder. Om vi pratar om en vuxen som följer reglerna för en hälsosam livsstil, kommer sådana vitaminreserver att hålla honom i 20 år.
Det kan också finnas brist på ett sådant vitamin, men detta kan bara hända om en person helt har gått över till vegetabilisk mat. Och då kommer vitaminbrist att märkas först efter några år. Så du kan regelbundet ordna fastedieter, detta har bara fördelar. Men om en person håller sig till strikt vegetarianism under lång tid, måste B12 konsumeras i olika syntetiska former. Det kan vara kosttillskott, injektioner och tabletter.
Produkter och vitamininnehåll i tabellen
För att förstå allt detta bättre är det nödvändigt att ange vitamin B12 i vilka livsmedelsprodukter, tabellen visar allt detta tydligt:
Vad behöver göras för att förhindra vitaminbrist
Vilka livsmedel som innehåller vitamin B12 framgick av tabellen. Men nu är det viktigt att förstå vilka åtgärder som bör vidtas för att undvika faran med vitaminbrist.
Det finns ett antal vissa faktorer som kan orsaka vitaminbrist även hos dem som regelbundet äter kött och till och med nötlever, där, som bekant, den största mängden av detta nyttiga ämne är:
- vitaminet absorberas helt enkelt i tarmarna, det vill säga innehållet av cyklokolamin beror direkt på tillståndet i den mänskliga mag-tarmkanalen;
- Regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker har en destruktiv effekt på levern. När leverceller förstörs utarmas också vitaminreserverna. Detta är ytterligare ett skäl till att inte missbruka alkohol;
- magsäckens mikroflora förstörs av antibiotika, vilket förstör vitaminreserver;
- konsumtion av konserveringsmedel förstör bakterier. Men när de är inne har de förmågan att förstöra inte bara allt det onda utan också allt det goda;
- När en person är stressad börjar hans kropp att producera adrenalin. Om det är för mycket av det i tarmarna, så blir B12 betydligt mindre.
Det är viktigt att förstå att för att vitaminer och mikroelement i kroppen ska finnas i tillräckliga mängder och tas upp ordentligt räcker det inte med enbart matkonsumtion.
För att neutralisera överskott av adrenalin är det nödvändigt att träna regelbundet. Det är nödvändigt att genomgå regelbundna medicinska undersökningar, om läkaren rekommenderar, att dricka föreskrivna vitaminkomplex.
Frisk luft är helt enkelt nödvändigt, så du behöver ge dig ut i naturen så snart som möjligt. En aktiv livsstil bidrar till produktionen av tillräckliga mängder av inte bara vitamin B12 utan också andra användbara ämnen. När du köper matprodukter är det mycket viktigt att inte välja de som innehåller konserveringsmedel, och även att undvika produkter med tillsatt E. Om du övervakar din mags tillstånd behöver du inte oroa dig för någon vitaminbrist.
Av hela gruppen av B-vitaminer är B12 utan tvekan en av de mest intressanta. Dess exakta formel härleddes först 1960, medan den upptäcktes mycket tidigare - 1934.
För båda upptäckterna tilldelades forskarna Nobelpriset.
Den här artikeln syftar till att svara på frågorna: Var finns vitamin B12? I vilka produkter kan han hittas?
Detta vitamin kan finnas i olika former, och var och en av dem får ett separat namn. Hela gruppen är uppkallad efter det centrala elementet i formeln - kobalaminer (från ett mineral som kallas kobolt).
Det som skiljer honom från andra är det De enda kända källorna till kobalamin är de minsta bakterierna, algerna och till och med mögel.
En annan intressant egenskap hos kobalamin är dess behov av ett andra ämne, som det kräver för att komma till de organ där det behövs.
Vilka funktioner har B12 i människokroppen?
Skaldjur I människokroppen deltar det beskrivna vitaminet i:
1. Bildning av röda blodkroppar: B12 ingår i DNA-syntesen, utan vilken röda blodkroppar inte kan bildas.
2. Bygger nervceller j: vid brist på detta vitamin börjar demyelinisering (destruktion av höljet) av nervfibrer, vilket gör att cellerna dör.
3. Proteinabsorption.
4. Metabolism av fetter och kolhydrater.
B12-brist: symtom och konsekvenser
Innan vi tar reda på var vitamin B12 finns och i vilka livsmedel, låt oss ta reda på symptomen och konsekvenserna av dess brist.
En uttömd tillgång på detta vitamin kan indikeras av:
- mjäll;
- accelererad hjärtslag;
- nervositet eller depression;
- dålig blodkoagulering;
- minskade reflexer, svaghet och domningar i benen;
- svårigheter att svälja, röd eller öm tunga;
- trötthet och minnesförlust;
- svag puls;
- problematiska perioder.
Vår kropp behöver mycket små mängder vitamin B12, men även det den minsta brist kan leda till anemi, kronisk trötthet och depression .
Också långvarig brist kan vara skadligt för kardiovaskulär hälsa och leda till permanenta skador på hjärnan och nervsystemet.
Vitamin B12 är involverat i produktionen av röda blodkroppar (erytrocyter), som ansvarar för att transportera syre i blodet till muskler, vävnader och organ.
Kalvlever Det förhindrar utvecklingen av kranskärlssjukdomar och perifera hjärtsjukdomar och stroke, eftersom det minskar nivån av homocystein i blodet. Detta sker på grund av omvandlingen av homocystein till metionin, där B12 är aktivt involverad. Att förhindra ackumulering av skadliga nivåer av homocystein skyddar det centrala nervsystemet från att utveckla demens eller Alzheimers sjukdom.
B12-brist leder till DNA-skador , påverkar röda blodkroppar initialt (har nedsatt förmåga att transportera syre), men kan på lång sikt leda till cancerförändringar i celler . Vitamin B12 är nödvändigt för produktionen av energi med hjälp av syre.
Och sist men inte minst: B12-brist ökar risken för osteoporos Detta beror sannolikt på det faktum att vissa former av kobalamin stimulerar aktiviteten hos osteoblaster (benceller) och reglerar aktiviteten hos tumörnekrosfaktor (TNF).
Överdriven TNF-aktivitet leder till betydande benförsämring och minskad bentäthet.
Vem riskerar att få B12-brist
Makrill Okunskap om var vitamin B12 finns och i vilka livsmedel leder ofta till brist på detta element. Risken för B12-brist är störst hos följande personer:
Äldre personer med atrofisk gastrit– sjukdomen drabbar 30-50 % av människor efter 50 års ålder, vilket minskar deras förmåga att ta upp vitamin B12 från naturliga livsmedel. I det här fallet rekommenderas att konsumera vitaminet som tillskott.
Människor med perniciös anemi– sjukdomen drabbar 1-2 % av människorna och behandlas framgångsrikt med vitamin B12.
Vegetarianer och veganer– Om du inte får i dig tillräckligt med vitamin B12 från maten rekommenderas att ta en multivitamin.
Människor som tar vissa mediciner:
— Protonpumpshämmare , såsom omeprazol och lansoprazol, som används för att behandla magsår, förhindrar absorptionen av vitamin B12.
— Metformin – används ofta i mediciner för typ 2-diabetes; kan förhindra upptaget av vitaminer.
— Histaminantagonister , såsom cimetidin, famotidin och ranitidin, används för att behandla magsår, som minskar absorptionen av vitamin B12.
— Bakteriostatiska antibiotika , såsom kloramfenikol, stör absorptionen av B12.
— Antikonvulsiva medel – störa metabolismen av B12 och B9. Samtidig användning av multivitaminer och antikonvulsiva medel leder till en minskning av nivån av vitamin B12 i blodet med 50%.
Var finns vitamin B12?
Tofuost I vilka produkter kan du hitta detta essentiella vitamin så att du kan få det med mat och inte med tabletter från apoteket?
Det är ganska svårt att få ett sådant element från mat, eftersom det inte är av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Som redan har sagts är han det Det produceras av mikroorganismer, så dess innehåll beror bara på förmågan att bevara det.
Djur kan bäst behålla detta vitamin, så vi kommer att prata om produkter av animaliskt ursprung, även om det också kan finnas i växter.
Animaliska produkter som innehåller B12: kalvlever; abborre; lax; pilgrimsmusslor; räkor; hälleflundra; sardiner; torsk; nötkött; spel; mejeriprodukter; rå äggula; fläsklever och lever; bläckfisk.
Växtmat som innehåller B12: soja; spenat; toppar av morötter, rädisor och kålrot; lökgrönt; sallad; groddat vete; havskål.
Detta vitamin finns också i överflöd i vanliga bryggar- och bagerijäst .
Det finns en åsikt att en vegetarisk kost inte kan ge kroppen den nödvändiga försörjningen av vitamin B12. Motståndare till denna teori minns förmågan hos tillförseln av detta vitamin att bestå i tjugo eller fler år.
Varken den första eller den andra teorin har ännu bevisats, och frågan är fortfarande öppen.
Hur man lagar mat för att bevara B12
Nötkött Vitaminet är ganska resistent mot matlagningsförhållanden. Till exempel kommer den i nötlever att behålla sina egenskaper även efter fyrtiofem minuters stekning vid temperaturer upp till tvåhundra grader Celsius. Det kommer fortfarande att finnas i komjölk efter kokning i fem minuter.
När du vet var vitamin B12 finns, vilka livsmedel du bör leta efter det i och vilka funktioner det utför i människokroppen, bör du noggrant överväga din kost och göra snabba ändringar i den.
Standard B12
Dagsbehov för B12:
- Barn under ett år - 0,5 mcg.
- Barn från ett till tre år - 0,8 mcg.
- Barn från fyra till åtta år - 1,3 mcg.
- Barn från nio till tolv år - 1,7 mcg.
- Vuxna - 2,4 mcg.
Att använda stora mängder vitamin B12 är säkert , så överskottet utsöndras genom urin eller lagras i levern i 1 år (i vissa fall upp till 400 dagar).
Det finns inga rapporterade biverkningar eller negativa hälsoeffekter från överdriven konsumtion.
Topp 10 livsmedel rikast på vitamin B12 (kobalamin)
Fräsch mjölk För att veta var vitamin B12 finns och vilka livsmedel innehåller det mest, här är en lista över livsmedel som är rikast på detta vitamin:
1. Skaldjur. 100 g kokta musslor innehåller 98,9 mcg eller 1648 % RDI av vitamin B12 85 g. Kokta ostron innehåller 408 % RDI av B12.
2. Lever. En produkt rik på B12 är kalvlever - 83,1 mcg (1386% RDI) per 100 g.
3. Makrill och annan fisk . Den rikaste fisken på kobalamin är makrill - 19 mcg eller 317 % RDI per 100 g. Rökt lax (257 %), sill (186 %), tonfisk (154 %), sardiner på burk (126 %) och öring (106 % ) vid 85
4. Bläckfiskar och kräftdjur . 100 g bläckfisk innehåller 36 mcg (600 % RDI) vitamin B12, krabba 11,5 mcg (192 % RDI) per 100 g, hummer (44 % RDI, 85 g) och räkor (24 % RDI).
5. Tofu. Innehåller vanligtvis 2,5 mcg (40 % RDI) av B12 per 100 g, och ett glas sojamjölk innehåller 50 % RDI av kobalamin.
6. Förstärkta frukostflingor . Torra spannmålsflingor med extra vitamin B12 innehåller vanligtvis upp till 20 mcg (333 % RDI) per 100 g.
Kycklingägg 7. Nötkött. Magert nötkött innehåller upp till 8,2 mcg (136 % RDI) per 100 g.
8. Mejeriprodukter med låg fetthalt . 1 kopp skummjölk innehåller 1,3 mcg (21 % RDI) kobalamin, 1 kopp lättmjölk yoghurt har 25 % RDI, 1 kopp helmjölk har 18 % och 1 kopp hel yoghurt har 15 %.
9. Ost. Schweizisk ost är rikast på vitamin B12, med 3,3 mcg (56 % RDI) per 100 g eller 0,8 mcg (16 % RDI) per portion på 28 g. Nästa ostar med låg fetthalt, mozzarella och parmesan, innehåller 11 % vitamin B12. .
10. Ägg. Ett kycklingägg (50 g) innehåller 0,36 mcg (6 % RDI) vitamin B12. Gåsägg är rikast på kobalamin (122 % RDI), följt av ankägg (63 %) och vaktelägg (2 %) i varje ägg.
Läs den mest populära artikeln i avsnittet:
Vitamin B12, eller cyanokobalamin, kallas stolt en "supervitamin". Faktum är att det tenderar att ackumuleras i din kropp och har en bra motstånd mot ljus och hög temperatur. Detta garanterar dess närvaro och bevarande även efter värmebehandling.
Så länge det finns tillräckligt med vitamin B12 i dina organ (främst levern), kommer tecken på brist på vitamin B12 inte att störa dig.
Kom dock ihåg det B12 kan inte syntetiseras kroppen på egen hand, så du bör se till att den tillförs regelbundet och i erforderlig mängd genom maten.
Antianemic vitamin: fördelaktiga och medicinska egenskaper
En av de viktigaste funktionerna som utförs av cyanokobalamin är att säkerställa normal hematopoiesis och förhindra anemi eller anemi.
Vad mer behövs vitamin B12 till? och vad är dess användning:
- hjälper till att stödja nervsystemet, skyddar det från olika störningar och spelar en betydande roll i produktionen av nervceller;
- ansvarig för celldelning;
- stöder immunsystemets fulla funktion, stärker immunförsvaret;
- skyddar kroppen från överflödigt fett som kan ackumuleras i levern och bekämpar därigenom fetma;
- tar en aktiv del i processen för hematopoiesis (stimulerar aktiviteten av leukocyter, hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet, förhindrar uppkomsten och utvecklingen av anemi, etc.);
- spelar en viktig roll i syntes och aminosyror;
- Det är livsviktigt för kroppen så att metaboliska processer fortgår på bästa möjliga sätt (vid interaktion med nyttiga ämnen);
- främjar tillväxt och bildning av benvävnad;
- har en positiv effekt på hjärnans funktion och känslomässig balans.
Det råder ingen tvekan om att för att kroppen ska fungera korrekt är en tillräcklig mängd vitamin B12 helt enkelt nödvändig. Men dess unika egenskap är att det inte syntetiseras inte bara av människokroppen, utan även av djur eller växter. I naturen är det bara aktinomyceter och bakterier som är ansvariga för dess produktion. Därför kan du bara få det med produkter av animaliskt ursprung.Men det finns praktiskt taget inget vitamin B12 i vegetabiliska livsmedel. För att få ens en liten mängd av det måste du äta enorma doser av växter som är kapabla att producera det. Därför är cyanokobalaminbrist mycket farligt, främst för strikta vegetarianer som i allmänhet vägrar all mat av animaliskt ursprung.
Vad innehåller vitamin B12?
Källor till detta användbara vitamin kan hittas i alla kylskåp och på vilket bord som helst, men ofta vet folk helt enkelt inte om det.
Vitamin B12 finns i produkter i varje kök där balanserad diet, som kan tillfredsställa alla din kropps behov av vitaminer, nyttiga element och mineraler.
Djurprodukter
Som nämnts ovan är detta ämne nästan omöjligt att hitta i växtprodukter. I djurkroppen ackumuleras den i alla organ och vävnader, men dess största reserv finns i njurarna och. Det är därför särskilt rik Slaktprodukter anses vara källor till vitamin B12: hjärta, lever, njurar. Detta inkluderar också (särskilt nötkött), (marina rovdjur är de mest näringsrika), skaldjur och exotiska produkter (insekter som äts av vissa folk, sköldpaddsägg, etc.). De är helt enkelt nödvändiga för en komplett diet, eftersom de innehåller andra vitaminer, nyttiga element och syror som hjälper till att bibehålla den önskade nivån av surhet i kroppen. Detta främjar snabbare och bättre absorption av cyanokobalamin.
– en rik källa till olika näringsämnen, utan vilken det är omöjligt att föreställa sig en balanserad kost.
Grötar och spannmål
Mängden vitamin B12 i vegetabilisk mat beror på i vilken jord det växte och hur mikroorganismerna i dess rotdel utvecklades. Ofta använder veganer och vegetarianer detta argument för att hävda att de kan få B12 från öljäst eller näringsjäst, vissa svampar, tång, vetegroddar, tofu, miso, tempeh. Men oftare äter fans av etisk kost mat som artificiellt berikad med vitamin B12: spannmål, frukostflingor, spannmålsprodukter, specialbröd, etc. Som i föregående stycke kan cyanokobalamin i små doser erhållas från humle, grön sallad, toppar av några andra. Detta betyder dock inte alls att du inte ska konsumera dessa eller andra grönsaker, eftersom deras fördelar är obestridliga, och syra är fortfarande nödvändigt för att B12 ska absorberas.
Frukt och torkad frukt
I likhet med andra representanter för vegetabiliska livsmedel innehåller den praktiskt taget inget vitamin.
Mjölk och mejeriprodukter
Denna produktgrupp rik inte bara på vitamin B12, men även andra användbara ämnen. Schweiziska ostar kommer först vad gäller innehåll, men andra (keso, gräddfil, mjölk i sig) och ägg kan också kompensera för bristen på cyanokobalamin i din kropp. Om du äter rätt och har en hälsosam tarmmikroflora, som kommer att ge ett tillräckligt utbud av mikroelement, behöver du inte uppleva symtom på vitamin B12-brist.
De rikaste vitaminkällorna
Tabellen visar vilka livsmedel som innehåller vitamin B12 och i vilken mängd.
| Produkt | Innehåll av vitamin B12 per 100 g produkt, mcg |
| 60 | |
| Fläsklever | 26-30 |
| Nötkött hjärta | 25 |
| Njurar av nötkött | 20 |
| Bläckfisk | 20 |
| 16,5 | |
| Makrill | 12 |
| Sardin | 11 |
| Lax | 7 |
| Kanin | 4,3 |
| Mjölkpulver | 3-4 |
| Fårkött | 2-3 |
| Nötkött | 2,6 |
| Havsabborre | 2,4 |
| Fläsk | 2 |
| Kalkon | 2 |
| Beluga | 2 |
| Räkor | 1,7 |
| Torsk | 1,6 |
| Karp | 1,5 |
| Ostar | 0,6-1,5 |
| Pilgrimsmusslor | 1,47 |
| Krabba | 1 |
| 1 | |
| Kycklingkött | 0,5-1 |
| 0,45-1 | |
| 0,9 | |
| Grädde | 0,45 |
| Mjölk | 0,44 |
| Gräddfil | 0,4 |
| 0,4 | |
| Glass (krämig) | 0,36 |
| Klumpad mjölk | 0,34 |
| 0,07 |
Rollen av vitamin B12 i en hälsosam kost
Människokroppen arbetar på energin den får med mat, för med mat får du i dig alla nödvändiga vitaminer och näringsämnen, utan vilka du helt enkelt inte skulle kunna utvecklas, fungera och leva normalt.
En av de unika egenskaperna hos B12 är att den kan konserveras under alla tillagningsförhållanden. Därför behöver du inte oroa dig för att stekt kött eller kokt mjölk kommer att förlora sin användbarhet.
Dessutom denna vitamin främjar viktminskning, eftersom det, tack vare dess aktiva deltagande i ämnesomsättningen, uttalad lipotropisk effekt (förhindrar fettinfiltration av levern) och andra användbara funktioner, kan hjälpa dig att bli av med matsmältningsproblem, förbättra funktionen hos de endokrina körtlarna och inte vara rädd för fetma . Se till att inkludera livsmedel som innehåller vitamin B12 i din kost för att öka din kropps prestation och uthållighet. Dagligt värde av vitamin B12
Faktum är att mängden B12 du borde få är väldigt liten: det årliga värdet är bara 0,001 g per år, vilket motsvarar cirka 0,000003 g (3 mcg) per dag. Det är sant att det är värt att överväga det behov av vitamin B12 under graviditeten och ökar under amning. Också under separat fråga finns personer som bekänner sig till en etisk livsstil. De bör ta speciella vitaminkomplex.
På vitamin B12-brist Följande symtom kan uppträda i kroppen:
- anemi och dess konsekvenser;
- domningar i armar och ben, gåshud;
- skadligt kolesterol och överflödigt fett tas inte bort;
- immunbrist uppstår;
- störning av matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen, vilket leder till ytterligare problem;
- kroppsvävnader återhämtar sig mycket långsammare;
- en person är deprimerad och deprimerad, han besväras ofta av huvudvärk, migrän, yrsel, irritabilitet, trötthet och minnesförsämring.
Läkare säger att allvarlig brist utgör risk allvarliga nervsjukdomar: multipel skleros, förlamning och andra.
Det finns dock ingen anledning att gå till ytterligheter, för om du överdriver det med doser kan du orsaka överskott (hypervitaminos) av vitamin B12. Detta kan orsaka lungödem eller hjärtproblem. Nässelutslag och andra allergiska reaktioner är också möjliga.
Interoperabilitet och kompatibilitet
B12 interagerar bra med ett annat nyttigt vitamin - B9 (folsyra). Denna unika "förening" av dem kan hjälpa dig att undvika många sjukdomar, eftersom de arbetar för att förbättra varandras fördelaktiga egenskaper. Om du tar olika mediciner kan detta orsaka symtom på vitamin B12-brist. Vid inflammatoriska sjukdomar i magen uppstår dess brist också. Dessutom absorberas inte cyanokobalamin av kroppen om magsyran inte producerar den utsöndring som krävs. Dessutom, för normal drift, kräver det närvaro av askorbinsyra och. Det hjälper aktiv funktionalitet, karoten, men är också rädd för socker.
Öka dosen av vitamin B12äldre människor kommer att behöva det för när vi åldras blir tarmarna sämre att ta upp det.
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
