Yeyə biləcəyiniz bir pəhrizə getdim. Düzgün arıqlamağa başlamaq üçün addım-addım plan. Arıqlayanda etməməli olduğunuz səhvlər

İstənilən böyük biznesdə ən çətin şey başlamaqdır. Eyni şey arıqlamaqla da baş verir: çoxumuz zehni olaraq bir dəfədən çox on funt arıqlamışıq... lakin, bir qayda olaraq, hər kəs bunu praktikada təkrarlaya bilməz. Ancaq bu yazını oxuyursansa, deməli düzgün yoldasan! Bu gün sizə necə başlayacağınızı, dietoloqların məsləhətlərini paylaşacağınızı və bu mühüm işdə sizə hər cür dəstək verəcəyimizi söyləyəcəyik. Beləliklə, işə başlayaq!

Və eyni zamanda - etmək ən çətin şeydir. Bəli, bəli, söhbət psixoloji münasibətdən gedir. Çünki son nəticə ondan asılıdır. Əgər həyat tərzinizi dəyişmək istəmirsinizsə, heç bir pəhrizin, hətta ən yaxşısının da heç bir təsiri olmayacaq. Daha doğrusu, qısamüddətli olacaq - pəhriziniz əvvəlki izlərinə qayıdan kimi, itirilən bütün kiloqramlar özləri ilə bir neçə yenisini götürərək geri qayıdacaqlar.

Ona görə də ilk iş uzun mübarizəyə hazırlaşmaqdır. İstənilən şeydə motivasiya axtarın - incə gözəllərin fotoşəkilləri, sağlam həyat tərzi və özünə qalib gəlmək haqqında kitablar, gözəl çevrilmə haqqında filmlər və s. Müvafiq saytlara və forumlara nəzər salın (və ən azı bizim VKontakte qrupumuz!) - həmfikirlərin dəstəyi də çox şey deməkdir.

Səbirli olun - bir müddət hər gün özünüzü məcbur etməli olacaqsınız. Ancaq tədricən özünüz üçün təyin etdiyiniz qaydalar gündəlik həyatın bir hissəsinə çevriləcək və yeni sağlam pəhriz tanış və hətta dadlı olacaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: pəhriz planlaşdırmaq

Təəssüf ki, bir barmağın çırpılması ilə onlarla əlavə funtdan qurtula bilən möcüzəvi həblər hələ icad edilməmişdir. İncə bir rəqəmin əsası hələ də iki sütun olaraq qalır - düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət. Üstəlik, bir fitness salonuna baş çəkmək üçün pul xərcləmək lazım deyil: aydın bir alqoritmə uyğun hərəkət etsəniz, artıq çəki ilə özünüz effektiv şəkildə mübarizə apara bilərsiniz. Ancaq idman haqqında bir az daha aşağı danışacağıq - əvvəlcə qidalanma ilə məşğul olacağıq. Beləliklə, evdə arıqlamağa haradan başlamaq lazımdır?

Birinci addım: Planlaşdırma

Etməli olduğunuz ilk şey, neçə kiloqram arıqlamaq istədiyinizə vicdanla cavab verməkdir. Santimetrlə hesablamaq daha yaxşı olsa da: idmanla məşğul olmağa başlayanda əzələləriniz böyüməyə başlayacaq və onlar yağdan daha ağır olduğu üçün çəkiniz də artacaq. Ancaq həcmlər sürətlə əriməyə başlayacaq, buna görə də son hədəfi təyin edərək hələ də arıqlamağa başlamalısınız. Özünüzü çəkin, sinənizi, belinizi və kalçanızı ölçün və bu məlumatları qeyd edin.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır? Düzdü, cədvəl və yemək gündəliyi tərtib etməkdən. Dörd nömrə daxil etməlisiniz:

• Yediyiniz vaxt. İstənilən yeməyin başlanğıcını yazın - hətta qəlyanaltı kimi yalnız bir peçenye yesəniz belə. Bu, gündə nə və neçə dəfə yediyinizi dəqiq təsəvvür etməyə kömək edəcək.
• Qəbul edilən yeməyin miqdarı. Bir çoxumuz Thumbelina kimi yediyimizə tam əminik və əlavə funtlar düşmənlərin və yavaş metabolizmin nəticəsidir. Əlbəttə ki, bu baş verir, lakin böyük əksəriyyət üçün deyil. Cədvəldə qabların təxmini çəkisini və ya yeyilən şirniyyatların fərdi miqdarını qeyd etməyə başlayanda, mövcud vəziyyət üçün həqiqətən kimin günahkar olduğunu başa düşəcəksiniz.
• Masaya oturmağınızın səbəbi. Çox vaxt bu, iş qrafikindən və təbii ritmdən asılıdır - təyin olunmuş vaxtda səhər yeməyi, fasilə zamanı nahar, evə qayıtdıqdan sonra şam yeməyi. Bəs digər qəlyanaltılar? Bütün bunları qeyd etməyə başladıqda, hansı yeməkləri təhlükəsiz şəkildə aradan qaldıra biləcəyinizi görəcəksiniz.
• Hər yeməyin kalori miqdarı. İnternet ayrı-ayrı məhsulların və hətta bütün yeməklərin enerji dəyərini onlayn hesablaya biləcəyiniz saytlarla doludur. Buna görə də, icazə veriləndən kənara çıxmadan pəhrizinizi idarə edin. Əgər varsa bunu etmək asandır.

Metropoliten həkimi Kseniya Selezneva da əvvəlcədən yemək planı tərtib etməyi tövsiyə edir. Diyetoloqun məsləhəti ilə bununla düzgün arıqlamağa başlamaq lazımdır. Bütün gündəlik pəhriz təxminən 4-5 yeməyə bölünməlidir. Və daha çox deyil - yeməkdən yarım saatdan gec olmayaraq fasilələr zamanı su içə bilərsiniz.

İkinci addım: düşməni görmə ilə tanıyın

İndi - birbaşa qidalanma haqqında. Burada ilk və ən vacib şey sürətli karbohidratları diyetinizdən xaric etməkdir: çörəklər, peçenyelər, kartoflar, fast food, yağlı ətlər və s. Tam siyahı verməyəcəyik - biz bunu artıq ətraflı şəkildə müzakirə etdik. Orada tam olaraq nəyi və niyə yeməməli olduğunuzu ətraflı izah etdik. Bu qidaları gündəliyinizə yazın - mümkünsə onlardan qaçınmalısınız. Aydındır ki, düzgün bəslənməyə keçid hamar olmalıdır - başdan-başa ona tələsməməlisiniz. Zərərli qidaları sağlam qidalarla əvəz etmək tədricən aparılmalıdır: şirniyyatları meyvələrlə, qızardılmış toyuqları bişmiş döşlə, ağ çörəyi tam taxıl çörəyi ilə və s. Pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə etməyi unutmayın - kiçik köməkçilərimizin tam siyahısı təqdim olunur.

Fraksiyalı qidalanmanın nə olduğunu və pəhrizinizi düzgün şəkildə necə quracağınızı öyrənə bilərsiniz. Orada siz də gün üçün nümunə menyu tapa bilərsiniz - pəhrizinizi təxminən eyni şəkildə qurun və xoşbəxt olacaqsınız.

Kilo vermənin başlanğıcında idman

Əgər siz artıq zehni olaraq ailənizlə vidalaşmısınızsa və bütün günlərinizi idman zalında keçirməyə hazırsınızsa, istirahət edə bilərsiniz. Bununla çox uzağa getməməlisiniz, xüsusən yeni başlayanlar üçün. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə sadə məşqlər belə kifayətdir. Səhər və axşam yüngül məşqlər edin, işdən evə piyada gedin, lift əvəzinə mənzilinizə pilləkənlərlə gedin - bu, başlanğıc üçün kifayət edəcək.

Veb saytımızda arıqlamaq üçün səhərlər asanlıqla edə biləcəyiniz bir çox qısa məşqlər var. Və əgər siz məsələyə ciddi yanaşmaq qərarına gəlsəniz, məsələn, cəhd edin. Təlim “sadədən mürəkkəbə” prinsipi əsasında qurulub, ona görə də hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur. Pəhriz ilə birlikdə nəticə heyrətamiz olacaq!

Və səbirli olmağınızdan əmin olun. Arıqlamaq tez olmamalı, xüsusən də düzgün qidalansanız. Üstəlik, nə qədər az yağ ehtiyatınız varsa, kilo itkisi bir o qədər yavaş olacaq. Orta hesabla, diyetoloqların dediyi kimi, bir insan həftədə 0,5 kq-dan çox arıqlamamalıdır. Bu çox ruhlandırıcı rəqəm deyil, amma bu yarım kilo yağ olacaq, artıq su və ya əzələ deyil. Heç vaxt geri qayıtmayacaq yağ.

Və səhvlər haqqında bir neçə kəlmə

Və son məsləhət ən çox yayılmış səhvlərin siyahısını öyrənməkdir. Öncədən xəbərdar edilmiş silahlanmışdır, elə deyilmi?

• Yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmayın. Bədən daim aclıq hiss etdikdə, stress hiss edir. Və verməyə deyil, yığmağa başlayır. Odur ki, tez-tez, lakin az-az yeyin və sağlam qidalara üstünlük verin. Beləliklə, özünüzü həmişə tox hiss edəcəksiniz - eyni zamanda arıqlayacaqsınız.
• Qəza pəhrizlərini unudun. Yemək vərdişlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyincə, itirilən kilolar mütləq geri qayıdacaq.
• Yatmazdan iki-üç saat əvvəl yemək yeməyin. Saat 18:00-dan sonra, xüsusən də gec yatsanız, ağzınızı bağlamalı olduğunuz bir mifdir. Beləliklə, ac yuxuya getmək və daha sonra dadlı bir şeyə sərf etmək riskiniz var. Axşam yeməyi yüngül olsun, amma olmalıdır. Çox aclıq hiss edirsinizsə, yatmazdan əvvəl bir stəkan az yağlı kefir için.
• Şirniyyatları tamamilə aradan qaldırmayın - xüsusilə də şirin bir dişiniz varsa. Özünüzə bir az icazə verin - bir qaşıq bal, bir neçə dilim tünd şokolad, bir neçə parça marmelad. Belə hissələr çəki itirmənizə heç bir xüsusi zərər verməyəcək, lakin onların əhval-ruhiyyəni yüksəltməsinə zəmanət verilir.

Arıqlamaq üçün ilk addımları haradan başlamaq barədə əsas məsləhət, mümkünsə, bir diyetoloqla məsləhətləşməkdir. O, sizin fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alacaq və xüsusi olaraq sizin üçün arıqlama sistemi hazırlayacaq. Ancaq bu mümkün deyilsə, tövsiyələrimizə uyğun olaraq işə başlayın. Hər şeyi düzgün etsəniz, təsirin uzun sürməyəcəyinə zəmanət veririk.

Biz sizə arıqlamağa necə başlayacağınızı söylədik və qalan hər şey tamamilə sizə bağlıdır. Bunun üçün gedin - mütləq uğur qazanacaqsınız!

Parçalanmamaq və istənilən nəticəni əldə etməmək üçün pəhrizə necə getmək olar, bu sual istilik ərəfəsində əksər qız və qadınları narahat edir. Bununla birlikdə, əlavə funtlardan və kədərdən naməlum məsafəyə qaçmaq üçün, məsələn, velosipeddə deyil, ciddi aşağı kalorili bir pəhrizə getməyiniz lazım olduğuna həqiqətən əminsinizmi? Ancaq ciddi şəkildə, bir çoxumuz bir neçə qırışdan xilas olmaq üçün çox sərt tədbirlər seçirik. Bəşəriyyətin ədalətli yarısının ən mühüm səhvi prosesə kortəbii yanaşmadır.

Pəhrizə necə getmək olar: zehni olaraq hazırlıq

"Bu," fikir nə vaxt ağlınıza gəldi? Yay üçün üst paltarları və çimərlik paltarlarını geyinməyə çalışarkən və ya sevdiyiniz cins şalvar artıq sizə uyğun gəlmədikdə, əlbəttə. Və ya bəlkə kimsə çox nəzakətlə kilo almağınıza işarə etmədi. Hər halda, kədərli, qəzəbli və ya məyus olduğunuz zaman pəhrizinizi azaltmağa qərar versəniz, bundan yaxşı bir şey çıxmayacaq.

Siz, ciddi bir valideyn olaraq, bədən tərbiyəsində məhdudiyyətlər və "əlavə dərslər" ilə bədəninizə işgəncə verməyə başlayacaqsınız. Nəticədə, "daxili uşaq" üsyan edəcək və siz tez bir zamanda bütün pəhriz tövsiyələrinə tüpürəcəksiniz və "Mən artıq gözələm" ifadəsi və bəlkə də başqa bir çörək ilə özünüzü təsəlli edəcəksiniz.

Pəhrizə mənəvi hazır olmaq o deməkdir ki, bunu özünüzə və ya cəlbedici olmayan dar bir bluzaya qəzəbdən deyil, daha yaxşı bir insan olmaq üçün etmək qərarına gəlirsiniz.

Arıqlamaq üçün düzgün motivasiya “Mən bunu özümə olan sevgim üçün edirəm, çünki bütün bədənimdə yüngüllük xoşuma gəlir, daha sağlam və gözəl olmaq istəyirəm”.

Burada əsas odur ki, sağlam pəhriz yalnız bədəninizə kömək edəcək və sizin üçün belə bir əzab olmayacaq.

Pəhrizə necə düzgün getmək olar: fiziki hazırlaşmaq

Pəhrizdən əvvəl tez-tez "boşaltma" tövsiyə olunur. Bunu sözün əsl mənasında qəbul edirik və axtarmağa başlayırıq. Nəticədə, kefirdə bir neçə gün özünü məhdudlaşdırdıqdan sonra, bütün bu fikrə lənətləmək və adi iş rejiminə qayıtmaq istəyirsən. “Boşaltma” ifadəsini hərfi mənada qəbul etməyə ehtiyac yoxdur. Düzgün pəhriz saxlamaq istəyirsinizsə, hazırkı pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa çalışın.

İstənilən su əsaslı taxıllar, şorbalar, zefir və marmelad kimi az yağlı şirniyyatlar, tərəvəz və meyvələr yeyə, təbii zeytun və ya digər bitki yağı ilə salatlar hazırlaya bilərsiniz.

Bu, sağlam bir pəhrizə bir az uyğunlaşmağınıza kömək edəcək və pəhriz bədəninizə şok yaratmayacaq.

Pəhrizimizin ikinci “dəb”i eyni vaxtda şəkər və yağ ehtiva edən üçü birdə qəhvə, xəmir və şirniyyatlardır. İlk məhsulu təbii latte ilə əvəz edin, ancaq arıqlayarkən son ikisini pəhrizinizdən çıxarmaq daha yaxşıdır.

Hər hansı bir şirin qəlyanaltıdan əvvəl bir xörək qaşığı yeməyi bir qayda edin. Beləliklə, yeməkdən əvvəl və sonra artan iştahdan xilas ola bilərsiniz. Pəhrizinizdə kiçik dəyişikliklər edərkən, pəhrizə riayət etməyin rahat olacağı ən az stresli dövrə "diqqət yetirməyə" çalışın və bu sakit dövrdə kiloqramlarla aktiv mübarizəyə başlayın. Unutmayın ki, səbr və strategiya arıqlamağa gəldikdə tələsməkdən daha yaxşı işləyir.

Fitness məşqçisi Elena Selivanova - xüsusilə üçün.

Karbohidratlar yeməyin, yağları unudun, şirniyyatlara və nişastalı qidalara xalq düşməni kimi baxın. Ən məşhur və populyar pəhriz planları sayəsində arıqlamağa çalışanlar bu qaydalara əməl etməlidirlər. Ancaq onlardan birinə əməl etməzdən əvvəl düşünün: oxşar nəticəni başqa, daha xoş yollarla əldə etmək olarsa, belə sərt məhdudiyyətlərə ehtiyacınız varmı? Bəs asanlıqla və uzun müddət arıqlamaq üçün ac qalmaq məcburiyyətində deyilsinizsə, əksinə, daha çox yemək lazımdır? Biz ən azı 7 səbəb topladıq ki, ciddi diyetlərə getməyin, sadəcə olaraq yemək vərdişlərinizi bir az yenidən nəzərdən keçirək. Budurlar.

1. Karbohidratlar arıqlamağa kömək edir, onlarsız isə əksinədir.

Bir neçə Avropa institutunun birgə araşdırması göstərdi: daha arıq və arıq insanların pəhrizinin əsasını... karbohidratlar təşkil edir. Ancaq artıq çəki olanlar, əksinə, bu maddələrə çox az diqqət yetirirlər. Rəqəmlə desək, gündəlik menyuda ideal karbohidrat miqdarı 64%-ə qədər və ya gündə təxminən 361 qramdır. Və bu, tərəvəz, taxıl və ya qarışıq qarnir ilə ədviyyatlı 3 və ya 4 orta ölçülü bişmiş kartofdur.

Təbii ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyəti bu cür qidaların istehlakını gündəlik pəhrizin 30%-i ilə məhdudlaşdırmağı təklif edir. Gündə 30 qramdan çox karbohidrat qəbul etməyi qadağan edənlər də var. Buna görə də təəccüblü deyil ki, qəfil arıqladıqdan sonra bəzən daha çox çəki artımına səbəb olur.

2. “Pəhriz stressi” sizi həddən artıq yeməyə vadar edir.

Qida çatışmazlığı və əlavə funtlarla daimi vəsvəsə arıqlayanları stress və depressiyaya aparır. Bu fenomenin sırf fizioloji səbəbi də var: karbohidratlar olmadan beyin normal fəaliyyət göstərə bilməz, bu da həm zehni qabiliyyətlərə, həm də əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərir. Nəticə: bədən iştahınızı artıran və göz qabağında olan hər şeyi yeyərək soyuducuya "hücum etməyə" səbəb olan həddindən artıq miqdarda stress hormonları (kortizol kimi) istehsal edir.

3. Taxıl və çörək iştahı boğur, alma və kələm alovlandırır

Qidalanma sahəsində hər hansı bir "mütəxəssisdən" tez və uzun müddət arıqlamaq barədə soruşun və o, dərhal undan imtina etməyi, taxıl yan yeməklərini tərəvəz ilə əvəz etməyi məsləhət görür və yalnız alma yemək daha yaxşıdır. Belə tövsiyələrə inanmayın. Bəli, şirin xəmir və ağ çörək həqiqətən sizə əlavə santimetr əlavə edir; lakin tam taxıl çörəyi, makaron və bərk buğdadan hazırlanan digər məhsullar heç də piylənməyə səbəb olmur, əksinə. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, karbohidratların bu formada istehlakının beynin bədənin "dolu" olduğunu qəbul etməsinə səbəb olduğunu göstərdi. Və sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bununla da artıq yağların əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Bu mənada xüsusilə təsirli olan yeni kartof, banan və yulaf ezmesi kimi davamlı nişasta və lifi ehtiva edən məhsullardır.

Almalara gəldikdə, onların tərkibində lif də var, lakin bu meyvələrin tərkibindəki turşu mədə şirəsinin ifrazını təhrik edir və aclıq hissinin artmasına səbəb olur. Buna görə də unutmayın: nahardan əvvəl bir alma yaxşıdır. Almadan başqa heç nə yemək yaxşı heç nəyə səbəb olmayacaq.

4. “Qadağan olunmuş” qidalar sizi çox yeməkdən qoruyur

Bir çox karbohidratlı qidalar yağ və zülal qidalarından daha çox doyurur, çünki onlar bədən tərəfindən daha yavaş emal olunur. Bunun sayəsində beyin hələ qida maddələrinə ehtiyac olmadığına inanmaq üçün daha çox vaxt aparır və buna görə də mədəyə ac olduğunuz barədə siqnal göndərmir. Bu qidalara paxlalılar, qəhvəyi düyü, kartof, banan və bərk buğda unu məhsulları (çox pəhriz saxlayanlar üçün səhvən müqəddəs sayılan çörək və makaron daxil olmaqla) daxildir. Surrey Universitetində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə ən azı bir porsiya belə qida qəbul etdikdən sonra (150-200 q) ertəsi gün kalori qəbulu orta hesabla 10% azalır. Aydınlıq üçün: orta qadın pəhrizinin 10%-i 150-200 kilokalori təşkil edir.

5. Nə qədər çox yeyirsinizsə, bir o qədər çox çəki itirəcəksiniz.

Bir çox pəhriz rejimləri, qida qəbulunun müxtəlif yollarla minimuma endirildiyi "oruc" günlərinə əsaslanır. Bunlardan biri səhər yeməyi və şam yeməyindən imtina edib naharda bir dəfə yemək yeməkdir.

Bu tamamilə yanlışdır. Günün ilk yeməyi maddələr mübadiləsinə başlayır və onu gündəlik iş rejiminə uyğunlaşdırır; yəni biz yemək yeməyənə qədər bədən yatdığını düşünür və enerjini çox az sərf edir. Belə çıxır ki, biz əlavə kalori itirmək əvəzinə, onların emalına bilərəkdən müdaxilə edirik.

Ancaq səhər yeməyi üçün daha ürəkaçan bir şey yeyirsinizsə (məsələn, təzə giləmeyvə ilə bir kasa yulaf ezmesi), maddələr mübadiləsi dərhal tam sürətlə işə başlayacaq və gündə enerji istehlakı 25% artacaq!

6. Un olmasa, qarnınız böyüyəcək

Düzgün qidalanma müxtəlif yağ yandırma mexanizmlərinin daha aktiv işləməsini təmin edir və onun olmaması onları kütləşdirir. Alimlər sübut etdilər ki, lif və ya davamlı nişasta mədə-bağırsaq traktından keçdikdə, orqanizm xüsusilə qarın nahiyəsində yağ toxumasını parçalamağa kömək edən xüsusi fermentlər buraxır. Laboratoriya siçovulları üzərində aparılan təcrübə təsdiqlədi: bu maddələr nəinki artıq yağları “yandırır”, həm də yenilərinin çökməsinin qarşısını alır və yeməyin kalorili məzmunu heç bir rol oynamır.

7. Pəhrizlərin çoxunu saxlamaq mümkün deyil.

İngilis sosioloqlarının araşdırması göstərdi: pəhrizlərin təxminən 80% -i heç bir şeylə bitmir. Çarəsiz pəhriz saxlayanlar ya buna dözə bilmirlər və adi pəhrizlərinə qayıdırlar, ya da dözə bilirlər, amma sonra yenə belə çətinliklə itirdikləri hər şeyi yeyirlər. Üstəlik, pəhriz təlimatları nə qədər mürəkkəbdir (kaloriyaları saymaq, xüsusi qidalar axtarmaq, saata görə yemək və s. lazımdırsa), arıqlayan birinin uğursuzluq şansı bir o qədər yüksəkdir. Yəni bu qədər əziyyət çəkib sonra yenidən başlanğıca qayıtmağa dəyərmi? Diyetoloqların dediyi kimi, özünüz üçün bir növ müvəqqəti möcüzə pəhrizi icad etmək deyil, tədricən daimi düzgün qidalanmaya keçmək daha təsirli olur. Bu, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, sizə incə bir rəqəm və yaxşı sağlamlıq verəcəkdir.

Hər bir pəhrizin nəcib məqsədi var - qadını daha incə etmək, əlavə funtları çıxarmaq və bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq.

Ancaq sərt rejim və müəyyən bir menyu saxlamaq çox çətindir, iradə və əzm lazımdır. Bir çox xanımlar bəzən dəfələrlə düzgün qidalanmaya riayət etməyə çalışırlar, lakin qısa müddətdən sonra nəzarəti itirərək yenidən yüksək kalorili və qidalı qidalara qayıdırlar. Vaxt keçdikcə məyusluq yaranır və çəki və rəqəminizə nəzarət etmək istəyi yox olur.

Sevimli yeməklərinizə qadağa hətta psixoloji cəhətdən dözmək çətindir, əhvalınız kəskin şəkildə dəyişə bilər, qıcıqlanma və aqressiyaya səbəb ola bilər. Yalnız iştahaaçan və ətirli yeməyi olan boşqab haqqında düşüncələr. Ancaq böyük xəyal qırıqlığı ilə belə, artıq çəki yalnız estetik problem olmadığını xatırlamaq lazımdır. Həddindən artıq yemək və artıq kiloqramlar sağlamlığa mənfi təsir göstərir və bir çox bədən sistemlərinin normal vəziyyətini pozur.

Həddindən artıq çəki təhlükəlidir, bu problemlə məşğul olmaq lazımdır, lakin bacarıqlı və hərtərəfli. Və pəhrizi işgəncə kimi deyil, sağlam və xoşbəxt həyata aparan yol kimi qəbul edin. Sağlam pəhriz məhdudiyyəti dövrünü düzgün qəbul etsəniz, buna psixoloji hazırlayın və özünüzü qurban kimi hiss etmirsinizsə, pəhrizdən sonra inkar edilən hər şeyi dərhal yemək istəyiniz olmayacaq.

İlk növbədə, pəhriz seçimi həkim və ya diyetoloqla razılaşdırılmalıdır, o, sizə pəhrizə necə davam edəcəyinizi söyləyəcək. Amma qadının özünün də fikri böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən sevdiyiniz qidalara əsaslanan pəhriz saxlamaq daha asandır. Bu məhsullar bölgə üçün xarakterik olsa da yaxşı olar, onları almaq imkanı həmişə var.

Dietoloqların sürətli pəhrizlərə münasibəti birmənalı deyil. Üç-dörd gün dözmək heç də çətin deyil və hətta müəyyən nəticə əldə edə bilərsiniz. Ancaq, bir qayda olaraq, itirilmiş kiloqramlar tez geri qayıdır. Bu pəhriz tez bir zamanda cəlbedici bir görünüş əldə etmək lazım olduqda istifadə edilə bilər.

Uzunmüddətli pəhrizlər bədən üçün daha təsirli və daha az streslidir. Pəhriz müxtəlif olmalıdır və vitaminlər və mikroelementlər olan qidalar daxil edilməlidir.

Pəhriz üçün psixoloji hazırlıq

Beləliklə, ən böyük nəticələrə nail olmaq üçün pəhrizə necə getmək olar? Bunun üçün ilk növbədə zehni hazırlıq lazımdır. Motivasiya bədənin düzgün bəslənməyə, məhsulların düzgün seçilməsinə ehtiyacı olduğunu öz dərk etməniz olmalıdır. Həm də daha incə, daha cəlbedici, cavan olmaq üçün güclü bir istək. Və düzgün seçilmiş pəhriz buna mütləq kömək edəcəkdir.

Qarşıdan gələn pəhriz haqqında daim düşünmək, bu barədə narahat olmaq və ya narahat olmaq lazım deyil. Sadəcə fərqli bir güc sistemidir.

Pəhriz üçün fiziki hazırlıq

Ən vacib qayda odur ki, hər hansı bir pəhrizdən əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz, çünki bəzi əks göstərişlər və qadağalar ola bilər.

Məhdud bir pəhrizə keçməyi asanlaşdırmaq üçün pəhrizin özündən bir az əvvəl "boşaltma" lazımdır. Bunu etmək üçün gündəlik pəhrizinizi, məsələn, mayonez və yağlı əti aradan qaldıraraq, daha sağlam və sağlam etmək lazımdır.

Kərə yağı rulonları və şokoladlar marmelad və ya marshmallow ilə əvəz edilməli və pəhrizə daha çox təzə otlar daxil edilməlidir. Bədən artıq yenidən qurulmağa başlayacaq və fərqli bir qidalanma sisteminə uyğunlaşa biləcək. Siz həmçinin rahat, səriştəli qidalanma rejimi hazırlamalı və "sıxıntıdan" və ya "pis əhval-ruhiyyədən" lazımsız qəlyanaltıları aradan qaldırmalısınız.

Pəhriz saxlamağa qərar verən qadınlar həm də psixoloji həzz verən şirniyyat və desertlərdən imtina etməkdən qorxurlar. Dietoloqlar hər hansı bir şirin məhsuldan əvvəl bir qaşıq yüngül, az yağlı kəsmik qəbul etməyi, tərkibində az miqdarda şəkər olan və həmişə qaymaqsız qəhvə içməyi məsləhət görürlər.

Belə bir hazırlıqdan sonra artıq bədəndə dəyişikliklər hiss edə bilərsiniz, müəyyən bir pəhrizə tabe olan həzm sistemi daha yaxşı işləyəcəkdir.

Yeməklərin praktiki təşkili, süfrənin qurulması

Pəhriz saxlamağı asanlaşdırmaq və ona sadiq qalmaq üçün yeməklərin necə, hansı qablarda veriləcəyi də vacibdir.

1. Diyetoloqlar pəhrizdə standart olan kiçik porsiyaları kiçik boşqablara tökməyi məsləhət görürlər. Onlar daha az "kədərli" görünür və sizi daha yaxşı hiss edir. Vizual olaraq, bu hissə kifayət qədər qəbul ediləcək, buna görə daha çox şeyə ehtiyac olmayacaq.
2. Maraqlıdır ki, boşqabın rəngi iştaha təsir edə bilər. Ağ boşqabı tamamilə doldurmaq istəyirsən, buna görə pəhriz zamanı rəngli qablardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Məsələn, yaşıl, çünki göyərti ilə rəngli salat üzərində gözəl görünür, qızardılmış ət deyil.
3. Dietoloqlar qidaların soyuducuda saxlanması ilə bağlı praktiki məsləhətlər də verirlər. Qadağan olunmuşları folqa içərisində saxlamaq daha yaxşıdır, buna görə də onları unutmaq daha asandır. Və icazə verilən məhsullar görünməlidir, onlar şəffaf torbalarda və ya qablarda ola bilər.
4. Mətbəxdə və ya iş yerinin yaxınlığında həmişə yüksək keyfiyyətli içməli suyun olması vacibdir. Yaxınlıqdakı vasitələr qol uzunluğundadır, sonra su daha tez-tez şirin qəhvə və ya çayı əvəz edəcək, bu da bədəni təmizləmək üçün çox faydalıdır.
5. Tərəvəz və meyvələrdən ibarət rəngarəng, parlaq yeməklər pəhrizinizi saxlamağa kömək edəcək. Qırmızı, yaşıl, sarı tərəvəzlərdən ibarət gözəl bir boşqab, dadlı və təzə, əhvalınızı yüksəldəcək və çörək qadağalarını yerinə yetirmək o qədər də çətin görünməyəcək.

Əsas odur ki, yarı yolda dayanma

Pəhriz və menyu təcrübəli dietoloqun köməyi ilə seçildi, ətrafımızdakılar tədbirin bütün əhəmiyyətini başa düşdülər və hər şeydə bizə dəstək olmağa çalışırlar. İndi sadəcə yolu vaxtından əvvəl tərk etməmək lazımdır.

1. Vaxtınız varsa, qidalanma mütəxəssisi tərəfindən müəyyən edilmiş məhdud məhsulların siyahısından belə, müxtəlif yeməklər hazırlamalısınız.
2. Yeməyi yavaş-yavaş, hərtərəfli çeynəməklə yemək lazımdır. Beləliklə, mədə onu mənimsəməsi daha asan olacaq, aclıq tez bir zamanda təmin ediləcək və nahar və ya şam yeməyi üçün ayrılan vaxt qorunacaqdır.
3. Pəhriz yeməklərinin gözəl görünüşü və xoş, iştahaaçan ətri olması vacibdir. Aclıq hissini azaltmaq üçün müəyyən qoxuların (alma, nanə, lavanda qoxusu) xüsusiyyətindən də istifadə edə bilərsiniz.
4. Pəhriz zamanı yalnız bu barədə düşüncələrə, qidalara, qadağalara diqqət yetirə bilməzsiniz. Bu, hətta özünə yazıq hisslərinə də səbəb ola bilər. Sevdiyiniz işlə məşğul olmaq, daha çox ünsiyyət qurmaq, gəzintilərə çıxmaq və bəzi maraqlı bacarıqları öyrənmək daha yaxşıdır.
5. Pəhriz cəza və ya məhdudiyyət kimi qəbul edilməməlidir - bu, sadəcə olaraq gözəlliyə, sağlamlığa, sağlam həyat tərzinə aparan yoldur. Bu, vücudunuza şüurlu münasibət nümayiş etdirir, buna görə də pəhrizinizlə fəxr edə bilərsiniz. Daha tez-tez pəhriz qidalanmasının nəticəsini, yalnız incə bir rəqəmlə əldə edilə bilən yeni paltarları təsəvvür etməyə dəyər.
6. Keçən hər kiloqram bir sevincdir, lakin bu, daha çox arıqlamaq istəyini yaratmalıdır. Kiçik qələbələr üçün belə özünüzü tərifləmək lazımdır.

Pəhrizə necə davam edəcəyinizi, hansı qidalanma prinsipini seçəcəyinizə qərar verməzdən əvvəl dəyişikliklərə ehtiyac olduğunu başa düşməlisiniz. Aydın motivasiya gələcəkdə adi pəhriz qaydalarına çevriləcək məhdudiyyətlərə tab gətirməyə kömək edəcəkdir. Pəhriz sağlam həyat tərzinə ilk addımdır və bonus incə bir rəqəm və parlaq gənclik olacaqdır.

Bu məqaləni oxuduqdan sonra siz pəhrizə necə getməyi, nəticələr əldə etməyi, mənəvi pozğunluqlardan və bədənə qarşı zorakılıqdan qaçınmağı öyrənəcəksiniz.

Bəziləri üçün gözəl fiqur təbiətin bir hədiyyəsi, bəziləri üçün gündəlik gərgin işin nəticəsidir. Məlum həqiqətdir ki, fiziki harmoniya düzgün qidalanma və idmanla əldə edilir. Getdikcə, fitnes məşqçiləri, diyetoloqlarla birlikdə, ideal çəkinin 80% düzgün tərtib edilmiş pəhrizdən asılı olduğunu iddia edirlər. Görünür ki, burada çətinliklər ola bilər, ancaq ən azı bir dəfə uzun müddət pəhriz saxlamağa cəhd edənlər özünü saxlamağın və daxili mübarizə aparmağın cəhənnəm ləzzətlərini dərk edə bilər.

Necə düzgün diyetə getmək olar?

Beləliklə, sağlamlığınıza zərər vermədən, həddindən artıq əsəbilik və özünə sui-istifadə etmədən və ən əsası, pozulmadan düzgün bir pəhrizə necə getmək olar?

1. 1 Nəzarət çəkisindən sonra hələ də bir neçə kiloqram arıqlamaq qərarına gəlsəniz, dərhal aclıq aksiyasına başlamamalısınız; sinirlər zədələnəcək, çəki faizlə qayıdacaq (), həzm pozulacaq. Qalıcı nəticələr əldə etmək üçün yemək vərdişlərinizi, gündəlik rejiminizi və ən əsası düşüncənizi tədricən dəyişmək lazımdır.
2. 2 Unutmayın ki, çəki itirmək ilk növbədə başdan başlayır. Müsbət və mənfi cəhətləri çəkin, bayquşunuzun ideal çəkisini müəyyənləşdirin və onu hazırkı çəki ilə müqayisə edin. Əlavə funt problemi həqiqətən varsa, təcili tədbirlər görülməlidir.

Müsbət münasibət və düzgün motivasiya uğurlu arıqlamanın açarıdır.

3. 3 Özünüzə “Niyə arıqlamalıyam?” sualını vermək vacibdir. İnanın, cavablar çox şey deyəcək. Hər yeni gündən həzz almaq, sağlam olmaq, oynaqlarınızı, ürəyinizi və onurğanızı lazımsız stressdən qorumaq, aktiv şəkildə istirahət etmək və səyahət etmək üçün ilk növbədə özünüz üçün arıqlamalısınız (daha doğrusu: “incəlmək”) .
4. 4 Artıq itirilənləri idarə etmək üçün bütün qələbələrinizi, hətta ən kiçiklərini də yazdığınız bir gündəlik saxlamağa dəyər. Torta vəhşicəsinə hücum etmək istəyi yenidən ortaya çıxdıqda, gündəlikdəki qeydlər qaçılmaz görünən zəifliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.
5. 5 Hər səhər yataqdan qalxmadan özünüzə “Mən incə, sağlam və gözələm”, “Bədənim incə olmaq üçün nə qədər yeyirsə, o qədər yeyirəm”, “Özümü sevirəm” deyin. Sadə görünən bu təsdiqlər şüuraltımızı və özümüzə münasibətimizi tamamilə dəyişdirə bilər.

Hansı pəhrizə davam etmək lazımdır: qidalanma və məşq

Bir çoxumuz "Özünüzü pəhriz saxlamağa necə məcbur etmək olar?" Sualını verəndə dərhal niyə özümü ələ saldığımı soruşmaq istəyirəm. Bir dost və ya sevilən bir insanla olduğu kimi, özünüzlə razılaşmaq daha asandır. Motivasiyanız bitdikdən sonra pəhrizləri öyrənməyə başlayın və hansı pəhrizin davam edəcəyinə qərar verin. Dərhal rezervasiya edək: çətin olanlar tez nəticələr verir, lakin onları saxlamaq çox çətindir. Kəsr və istifadə etmək daha yaxşıdır. Həftədə 3-5 kq arıqlamağınıza kömək edəcək təxmini menyu:

• Səhər yeməyi: qarabaşaq və ya yulaf ezmesi, bir az qızardılmış alma əlavə edə bilərsiniz.
• İkinci səhər yeməyi: təzə və ya bişmiş alma və ya qreypfrut.
• Nahar: tərəvəz şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü və təzə tərəvəz salatı, zeytun yağı və limon suyu ilə səpilir.
• Şam yeməyi: bir qarışdırıcıda kefirlə qarışdırılmış kəsmik.

Menyu kifayət qədər balanslaşdırılmışdır və sağlamlığınıza zərər vermədən bir ay ərzində 10 kq-a qədər arıqlamağa imkan verir. Qidaları müəyyən fasilələrlə kiçik hissələrdə qəbul etmək tövsiyə olunur. Pəhriz zamanı qızardılmış, yağlı, hisə verilmiş, spirt, duzlu, şirin və nişastalı qidaları tamamilə xaric edin.

Pəhrizə getmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Astroloqlar, heç kim kimi, pəhriz saxlamağın daha yaxşı olduğu zaman bir neçə qaydanı bilir və məsləhət görürlər.

1. Çərşənbə axşamı və ya bazar günündən etibarən pəhriz saxlamaq daha yaxşıdır.
2. Qadınlara menstruasiya ərəfəsində və onlar zamanı pəhrizə başlamaq tövsiyə edilmir.
3. Uğurla arıqlamaq üçün azalan ayda pəhrizə başlamaq daha yaxşıdır.

Fiziki məşqlərə gəldikdə, dərhal fitness mərkəzini fəth etməməli və özünüzü tərlətməməlisiniz. Uzun bir gəzinti, qısa qaçış və ya daha qısa bir məşq dəsti ilə başlayın, lakin onları müntəzəm olaraq edin.

4 sadə və təsirli üsul.