Qurutma zamanı nahar. Qızlar üçün bədən qurutma. Nə yeyə bilərsən

Əzələ kütləsinin qazanılması anabolik proseslərə əsaslanır, bu da qaçılmaz olaraq yağ yataqlarına səbəb olur. Rahatlıq əldə etmək hər bir bodibildinqçinin öz bədənindəki işinin ikinci hissəsidir. Yağ yandırmaq və artan əzələləri göstərmək üçün tək məşq kifayət deyil. Hər günə olan ehtiyac köklü şəkildə yenidən qurulur: yüksək enerji dəyəri olan qidaları istehlak etmək əvəzinə, zülala diqqət yetirilir.

Pəhriz xüsusiyyətləri

• Əsas məhsullar bunlardır: qaynadılmış toyuq filesi, yağsız ağ balıq, kəsmik, dəniz məhsulları.
• Kompleks karbohidratlar pəhrizin nəzarət edilən və azaldılmış hissəsidir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, kəpək.
• Tərəvəz pəhrizdə qalmalıdır, çünki onlar lif mənbəyidir: kələm, göyərti, xiyar.

Un, şirniyyatlar, qazlı və şirinləşdirilmiş içkilər, kartof, yerkökü - bütün bunlar bədəni qurutmaqla tamamilə xaric edilir. Hər gün üçün menyu, karbohidratların tədricən azaldılmasını və pəhrizə yenidən daxil edilməsini nəzərdə tutan mərhələlərdən asılı olaraq dəyişir.

Bədənin qurudulması üçün təxmini menyu

100 q qaynadılmış toyuq göğsü;

50-100 q tərəvəz, limon suyu və sarımsaq ilə ədviyyatlı.

Nahar

Əlli qram kəsmik və ya qatıq (mağazada az yağlı məhsullar uyğun deyil), seçdiyiniz meyvə - qreypfrut, iki kivi, bir alma.

50 q qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi;

100 q qaynadılmış balıq.

İkinci səhər yeməyi üçün məhsullar.

25 q qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi;

1 bütöv yumurta və 4 yumurtanın ağı (sarı istifadə edilmir).

İkinci nahar

100-150 q pomidor, xiyar, turp, limon suyu ilə kahı tərəvəz salatı.

Karbohidratların miqdarını yavaş-yavaş azaltmaq bədəni qurutmaq məqsədi daşıyır. Hər gün üçün menyu təxminən eyni qalır, lakin yavaş karbohidratların mənbələrinin sayı dəyişir: dənli bitkilər, tərəvəzlər, kəsmik.

Həftəlik yemək planı

İlk həftə 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q karbohidrat istehlakını nəzərdə tutur. Məbləğ bir gün üçün hesablanır və yeməklər arasında bölüşdürülür, axşam yeməyi üçün isə nahar üçün yediklərinizin yarısını tərk etməlisiniz.

İkinci həftə karbohidratların miqdarını sistematik olaraq 1 q-a qədər azaltmaqdan ibarətdir, məhsulların siyahısı ilk həftə ilə eynidir.

Üçüncü həftə - karbohidratları hər kiloqram çəki üçün 1 q-a qədər kəsmək, süd məhsulları və tərəvəzlərdən imtina etmək. Bir anda 120 q-dan çox olmayan yemək yeməlisiniz.

Dördüncü həftə üçüncü qaydalara davam edir, lakin hər yeməyin hissəsi 100 q-a endirilir.Hər hansı bir pis sağlamlıq əlaməti qurumağı dayandırmaq üçün bir siqnaldır.

Beşinci həftə ciddi idman pəhrizindən tədricən çıxmaq, dəniz məhsulları və salatlar vasitəsilə karbohidratların hər kiloqram çəki üçün 1 q-a qədər artmasıdır.

Altıncı həftə birinciyə uyğundur. Pəhrizdə kəsmik və meyvələr görünür.

Gündə ən azı 1200 kalori istehlak edin, gündə 6-7 dəfə yemək, 2-3 litr su içmək, adi pəhrizinizi tədricən dəyişdirin - bu qaydalara qadınlar üçün bədən qurutma daxildir. Menyu olduqca sərtdir və reproduktiv sistemin sağlamlığına və performansına təsir göstərə bilən yağların tamamilə rədd edilməsini tələb edir.

Proses metabolizm sürətinizdən və yığılan yağ miqdarından asılı olaraq 4-8 həftə çəkir. Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya ağzınızda aseton dadı varsa, qurutma rejimindən çıxmalısınız.

Arıqlamaq üçün bədənini necə kəsəcəyini axtaran qadınlar bilməlidirlər ki, bu pəhriz deyil, kifayət qədər əzələ kütləsi olan idmançılar üçündür. Əzələ ehtiyatı və onlara müntəzəm yük olmadan, karbohidratsız pəhriz xəstəliklərə səbəb olacaq: bu vəziyyətdən sonra qalan keton cisimlərinin yığılması yorğunluq və baş ağrıları ilə başlayır və koma ilə başa çata bilər.

Bəzi qadınlar üçün bədənin quruması üçün adi karbohidrat qəbulunun 30% -dən imtina etmək kifayətdir. Hər gün üçün menyu relyefin görünüşü üçün əsasdır, lakin əzələlərin sıx güc yüklərinə ehtiyacı var. Tabata sistemi idealdır, onu əvəz etmək lazımdır

Salam, əziz oxucular! Bugünkü material bəşəriyyətin gözəl yarısına - qadınlara həsr edilmişdir. Şübhəsiz ki, hər bir qız gözəl bir bədən xəyal edir. "Ac" pəhrizləri "bədən qurutma" ilə əvəz etdi.

Təəssüf ki, belə bir qidalanma sisteminin düşüncəsiz və səhv istifadəsi yalnız təsirsiz deyil, həm də sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər. Bu yazıda mən bu pəhrizin bütün incəliklərini sizinlə bölüşəcəyəm, həmçinin qızlar üçün bədəni qurutarkən qidalanma haqqında məlumat verəcəyəm.

Bədənin qurudulması, insanın yumşaq toxumalarında yağ səviyyəsini azaltmağa imkan verən tədbirlər kompleksidir. O, iki komponentdən ibarətdir: məhdud karbohidrat qəbulu ilə qidalanma proqramı və xüsusi təlim.

Başlanğıcda, qurutma yarışlardan əvvəl yalnız peşəkar idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunurdu - bu, relyefin tərifini maksimum dərəcədə artırmaq üçün artıq yağları tez itirməyə və bədəndən suyun çıxarılmasına kömək etdi. İdman sənayesinin inkişafı ilə öz fiqurunu izləyən adi insanlar qurutmadan istifadə etməyə başladılar. Bununla belə, peşəkarlar və həvəskarlar üçün qurutma mexanizmi əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir.

Əks göstərişlər: hər kəs "quru" bilərmi?

Bədənin qurudulması bir çox qızları cəlb edir, çünki bu, ən qısa müddətdə yağ yataqlarından qurtulmağa imkan verir.

Ancaq bu metodun məhdudiyyətləri var:

1. Karbohidrat mübadiləsinin pozğunluqları: hipoqlikemiya, bütün növ diabet
2. Ürək və böyrək xəstəlikləri
3. Mədə-bağırsaq traktında, öd kisəsində və qaraciyərdə anormalliklər
4. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma

Karbohidrat səviyyələrində kəskin azalma rifahın əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsinə səbəb ola bilər. İstirahət günündə, heç yerə getməyinizə ehtiyac olmadığı zaman yeni pəhrizə keçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, bədəninizin daxil olan qlükoza səviyyəsinin məhdudlaşdırılmasına necə dözdüyünü yoxlaya bilərsiniz.Əgər özünüzü çox pis hiss edirsinizsə, qanda qlükoza səviyyəsini tez bərpa etmək və pəhrizi dayandırmaq üçün şirinləşdirilmiş su və ya şirə içmək lazımdır.

Bədənin qurutma dövrləri

Bədənin çevrilməsinin bədən üçün tez, effektiv və ağrısız şəkildə baş verməsi üçün qızlar üçün bədən qurutma beş dövrədə aparılmalıdır.

Onların hər biri bir həftə davam edir, əsas diqqət pəhrizin ilk ayındadır:

• 1-ci dövr: giriş. Bu müddət ərzində bədən qida ilə təmin edilən yüksək qlükoza səviyyəsini tədricən aradan qaldırmalıdır. Bunun üçün karbohidratların həcmi 2 qramdan çox olmamalıdır. 1 kq üçün. gündə çəki. Məsələn, əgər çəkiniz 60 kq-dırsa, o zaman 2 × 60 = 120 qramdan çox olmayan istehlak edə bilərsiniz. karbohidratlar
• 2-ci dövr: aktiv yağ yandırma. İstehlak olunan karbohidratların miqdarı 1 q-a endirilir. gündə 1 kq çəki üçün
• 3-cü dövr: aktiv yağ yandırma + artıq mayenin çıxarılması. Bu, ən çətin mərhələdir: karbohidratların miqdarı 0,5 q-dan çox olmamalıdır. 1 kq üçün. çəki. Eyni zamanda duz və ədviyyat istehlakını azaltmaq lazımdır
• 4 dövr: ikinci ilə eyni
• 5-ci dövr: qurutmadan çıxın - birinciyə bənzəyir

Düzgün arıqlamaq: pəhriz prinsipləri

Bədənin qurudulmasının əsas prinsipi bədənə daxil olan karbohidratları məhdudlaşdırmaqdır. Bu necə işləyir? Karbohidratlar "sürətli enerji" üçün cavabdehdir, yəni bədənimiz üçün bir növ yanacaqdır. Onlar normadan artıq tədarük edilirsə və enerji sərf olunmursa, yağa çevrilirlər.

Karbohidratların məhdudlaşdırılması halında, bədən "ehtiyatlarını" istifadə etməyə, yəni arıqlamağa məcbur olur.
Nəzərə alın ki, kəsmə yalnız kalorili məhdudiyyətə əsaslanan diyetlərdə olduğu kimi əzələ kütləsinin deyil, yağ ehtiyatlarının azalmasına gətirib çıxarır.

Təhlükəsiz yağ itkisi limitləri

Bir insan beş həftə ərzində nə qədər yağ itirə bilər? Hər şeydən əvvəl, bu "qiymətli" funtları nə qədər müddətə yığdığınızı düşünün. Aylar? İllər? Və bir neçə həftə ərzində onları itirmək istəyirsiniz? Bu şəkildə işləməyəcək. Ən yaxşı yağ itirmə dərəcəsi 0,5-1 kq-dır. Həftədə. Yəni ideal olaraq qurutma dövründə 5 kq-dan qurtula bilərsiniz. təmiz yağ.

İlk həftədə maye itkisi səbəbindən çəki daha tez çıxa bilər - duz kimi karbohidratlar bədəndə suyu saxlayır. Yəni, qurutma nəticəsi ilkin məlumatlarınızdan asılı olaraq orta hesabla 5 ilə 12 kq arasında bir plumb xətti olacaqdır.

Bədənin qurudulması və digər pəhrizlər

Tez arıqlamaq istəyən bir çox qız qurutma ilə başqa bir pəhriz birləşdirə biləcəyi ilə maraqlanır? Digər enerji sistemlərinin bəzi elementləri qurutma zamanı istifadə edilə bilər və hətta istifadə edilməlidir. Beləliklə, hissə-hissə yemək yaxşıdır - yəni kiçik hissələrdə, lakin tez-tez. Bu, maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamağa və mədənin həcmini azaltmağa imkan verir. Günün ilk yarısında karbohidrat istehlakı prinsipi də müsbət təsir göstərir.

Ancaq kalorilərin azaldılması da əks nəticələrə səbəb ola bilər - maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən kiloqramlarla ayrılmaq üçün son dərəcə istəksizdir və sonra yağdan əlavə əzələ kütləsini itirməyə başlayır. Buna görə bədən qurumasını aşağı kalorili bir pəhriz ilə birləşdirmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir.

Bədənin qurudulmasının müsbət və mənfi tərəfləri

Qızlar üçün bədən qurutmasının faydalarına aşağıdakılar daxildir:

1. Əzələ kütləsi deyil, yağ itirmək
2. Bədən heykəllənir, dəri tonlanır və elastik olur.
3. Ac qalmağa ehtiyac yoxdur

Mənfi tərəfdə:

1. Pəhrizə ciddi riayət etmək zərurəti, "şirniyyatlara" hər hansı bir meyl bütün pəhrizin təsirini təhlükə altına qoyur.
2. Hər kəs üçün uyğun deyil
3. İlk mərhələlərdə yüngül nasazlıq, zəiflik və əhval-ruhiyyənin pisləşməsinə icazə verilir
4. Relyef yaratmaq üçün fiziki fəaliyyət tələb olunur

Bədənin qurudulması zamanı qidalanma

Qurudarkən toyuq döşləri və qaynadılmış yumurtaları sanki boğmalı olacaqsınız ki, bir mif var. Əslində, bir qidalanma planı yaratmaq üçün düzgün yanaşma ilə, pəhriziniz olduqca müxtəlif olacaqdır.

Üç qida qrupu haqqında təsəvvürünüz olmalıdır: bunlar əsasdır - pəhrizin əsası, hər gün üçün qidalar, icazə verilir - pəhrizi tamamlayır və qadağandır - onları ümumiyyətlə yemək olmaz.

Əsas məhsullar:

• Heyvan zülalları: quş əti, dovşan, mal və dana əti, toyuq və bildirçin yumurtaları
• Dəniz məhsulları: balıq, karides, midye, kalamar
• Fermentasiya edilmiş süd məhsulları: kəsmik, kefir, şirin doldurucusuz qatıqlar
• Tərəvəzlər: paxlalılar, hər növ təzə yaşıl salat, kələm, kərəviz, xiyar

Səlahiyyətli məhsullar:

• Göbələklər
• Sıyıq: yulaf ezmesi, düyü və qarabaşaq yarması
• Kəsmik və sərt pendirlər
• Meyvələr: qreypfrut, limon, yaşıl alma
• Turşu kələm

Qadağan olunmuş məhsullar:

• Şəkər, şirniyyat və istənilən qənnadı məmulatları
• Çörək məmulatları
• Şirin içkilər
• Yüksək glisemik indeksi olan meyvə və tərəvəzlər: kartof, çuğundur, yerkökü, banan, üzüm

Qidalı maddələrin nisbətləri və kalori miqdarı

Qurutma dövründə orta qız (çəki - 60 kq) 1800-2000 kkal qida istehlak etməlidir. Bu vəziyyətdə, ilk mərhələdə zülalların / yağların / karbohidratların nisbəti təxminən olmalıdır:

• B - 60% = 1200 Kkal = 1200/4 = 300 q.
• F-20% = 400 Kkal = 400/9 = 44,4 q.
• U-20% = 400 Kkal = 400/4 = 100 q.

Sonra, karbohidratların miqdarı 30 qrama endirilir. (1 kq çəki üçün 0,5 qram).

Gün ərzində qurutma menyusu

Gün ərzində qurutma menyusu
Gün	İlk gün	İkinci gün	Üçüncü gün	Dördüncü gün	Beşinci gün	Altıncı gün	Yeddinci gün
Səhər yeməyi	darçın ilə bişmiş alma su ilə yulaf ezmesi (200 q) qaynadılmış yumurta	omlet (150 q.) Meyvə salatı: alma + qreypfrut + qatıq 3,5%, (150q.)	darçın ilə bişmiş alma su üzərində yulaf ezmesi (200 q.) qaynadılmış yumurta	su üzərində yulaf ezmesi (150 q.) yarım qreypfrut İki bərk qaynadılmış yumurta	omlet (150q.) meyvə salatı: alma + qreypfrut + qatıq 3,5% (150q.)	2 qaynadılmış yumurta krem ilə qəhvə qaynadılmış karides (100 qr.) 50qr. otlar ilə kəsmik	2 qaynadılmış yumurta krem ilə qəhvə qaynadılmış karides (100 qr.) 50 qr. otlar ilə kəsmik
2-ci səhər yeməyi	qreypfrut kefir 3,5% (200ml.)	yaşıl alma	kefir 3,5% (200ml.)	yaşıl alma	kefir 3,5% (200ml.)	kefir 3,5% (200ml.)	qreypfrut
Şam yeməyi	qaynadılmış düyü (100 q.)	buxarda hazırlanmış mal əti (200 q.) qaynadılmış ağ düyü (100 q) tərəvəz salatı (xiyar, kərəviz, zeytun yağı)	buxarda hazırlanmış mal əti (200 q.) qaynadılmış ağ düyü (100 q) günəbaxan yağı ilə təzə kələm salatı	qaynadılmış toyuq döşləri (200 q.) qaynadılmış yaşıl lobya (100 q.) tərəvəz salatı (xiyar, yaşıl salat, bitki yağı)	sobada bişmiş döşlər (200 q) göbələk ilə buxarda hazırlanmış brokoli (150 qr.) yaşıl salat	otlar ilə balıq suyu qaynadılmış cod (200 q.) kərə yağı ilə dəniz yosunu (150 qr.)	otlar ilə balıq suyu sobada pendirlə bişmiş çəhrayı qızılbalıq (200 q.) kərə yağı ilə dəniz yosunu (150 q.)
Günorta qəlyanaltısı		limon suyu ilə hər hansı bir yaşıl salat	3 yumurta ağı, bərk qaynadılmış limon suyu ilə arugula	omlet (150 q.) limon suyu ilə hər hansı bir yaşıl salat.	omlet (200 q.)	2 xiyar	otlar ilə kəsmik 10% (150 q.)
Şam yeməyi	qaynadılmış lobya (200 q.) yaşıl salat (100 q.)	qaynadılmış toyuq göğsü (200 q.) tərəvəz salatı sərt sarı pendir (20 q)	sobada bişmiş toyuq göğsü (200 q)	qaynadılmış döşlər (150 q.) tərəvəz salatı sərt sarı pendir (20 q.)	qaynadılmış döşlər (150 q.) tərəvəz salatı sərt sarı pendir (20 q.)	qızardılmış cod (200 q.) bitki yağı ilə arugula	qaynadılmış cod (200 q.) arugula salatı və qaynadılmış karides
İkinci nahar	qatıq 3,5% şəkərsiz (200ml.)	kefir 3,5% (200 ml.)	Kəsmik 10% otlar ilə (150 q.)	Kəsmik 10% otlar ilə (150 q.)	Kəsmik 10% otlar ilə (150 qr.)	Qatıq 3,5% şəkərsiz (200 ml.)	kefir 3,5% (200 ml.)
Kkal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
İstifadə olunub	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
% istifadə olunub	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Qurutma dövründə aralıq oruc

Qızlar tez-tez soruşurlar: bədənin qurumasını aralıq orucla birləşdirmək mümkündürmü? Bəli, edə bilərsiniz, bir şərtlə ki, özünüzü yaxşı hiss edirsiniz və mədə və ya mədəaltı vəzinizdə problem yoxdur.

Nəzərə alın ki, aralıq oruc yalnız həkimlərin nəzarəti altında bir xəstəxanada həyata keçirilən terapevtik orucdan fərqli olaraq 24 saatdan çox davam edə bilməz.

Bir gün yeməkdən imtina etmək, yağ itirərkən, sağlam bir bədən tərəfindən asanlıqla tolere edilir, ancaq əzələ kütləsi qalır. Oruc tutmazdan əvvəl doyumlu bir şam yeməyi, ondan sonra isə əksinə, yüngül yemək lazımdır. Fasiləli orucun optimal tezliyi həftədə 1 gündür.

Vegetarianlar üçün bədən qurutma

Bədənin qurudulması ət yeyənlər üçün əsl cənnətdir. Bəs vegetariansınızsa nə etməli? Zülalınızı paxlalılar, göbələklər və qoz-fındıq kimi alternativ mənbələrdən almalı, yüksək glisemik indeksi olan meyvə və tərəvəzlərdən uzaq durmalısınız.

Kəsmə zamanı məşqlər

Fiziki fəaliyyət bədəninizdə işləməyin məcburi bir elementidir. Əlbəttə ki, qurutma sonunda dəri ilə örtülmüş tükənmiş bir karkasla nəticələnmək istəmirsinizsə. Kəsmə zamanı kardio və güc məşqlərini birləşdirmək tövsiyə olunur.

Evdə məşqlər

Qurutma zamanı idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək heç də lazım deyil. Sizə lazım olan yalnız bir neçə minimal avadanlıq əldə etməkdir: məsələn, çəkilər, atlama ipi, idman döşəyi və ya uyğun top və məşqlərinizi evdə edin.

Kardio məşqi

Onlar yağ yandırmağa yönəldilmişdir. Bu, velosiped sürmək, qaçmaq, rəqs etmək, iplə tullanmaq və ya halqa fırlatmaq ola bilər.

Güc təhsili

Güc məşqləri əzələ kütləsini qurmağa və saxlamağa imkan verir. Xüsusi əzələ qrupları üçün həm əsas, həm də təcrid olunmuş məşqlər edə bilərsiniz.

Kəsmə üçün idman qidası: lazımdırmı?

Bədəninizi qurudarkən, idman qidası olmadan tamamilə edə bilərsiniz, ancaq yağ yandırma prosesini daha sürətli və daha rahat etmək üçün bəzi əlavələr qəbul etməyə müraciət edə bilərsiniz.

Kreatin

Təlim zamanı güc itkisinin qarşısını almaq və ümumi bədən tonunu qorumaq üçün əzələ toxumasında enerji mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün zəruri olan tamamilə təhlükəsiz qida əlavəsi olan kreatindən istifadə edə bilərsiniz.

Bəzi qızlar bu əlavənin əsasən kişilər üçün nəzərdə tutulduğuna və rəqəmin qadınlığına mənfi təsir göstərə biləcəyinə səhv olaraq inanaraq kreatin qəbul etməkdən imtina edirlər. Əslində bu doğru deyil. Kəsmə zamanı kreatin məşqlərin intensivliyini və müddətini artırmağa kömək edir, yağ yandırma prosesini sürətləndirir.

Zülal

Kifayət qədər protein yemək üçün porsiyalarınız kifayət qədər böyük olmalıdır. Hər qız bu qədər ət yeyə bilməz. Buna görə də, pəhriz zülalla əlavə edilə bilər və gündə qəbul edilən proteinin ümumi miqdarında onun payı 50% -ə qədər ola bilər. Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, zərdab proteini ətdən alınan zülaldan daha çox yağ yandırmağa kömək edir.

Protein səhərlər, məşqdən 1 saat əvvəl və məşqdən 1 saat sonra, həmçinin yeməklər arasında qəbul edilməlidir. Bir porsiyanın ölçüsü 15 ilə 30 q arasında dəyişə bilər.

Bədəninizi qurudandan sonra necə yemək olar?

Əlavə funtlar geri qayıtdı, onlar da özləri ilə dostlar gətirdilər... Bu tanış vəziyyətdir? Bədənin qurudulması uzun müddət yağdan qurtulmağa imkan verir, ancaq düzgün qidalansanız. Sonrakı həftələrdə tədricən karbohidratların adi miqdarını bərpa edin, həmçinin zərərli şirniyyatları - südlü şokolad, tortlar, şəkər konfetlərini daha sağlam variantlarla - quru meyvələr, bal, tünd şokoladla əvəz etməyə çalışın. Kifayət qədər su içməyi unutmayın. Sonra zəhmətinizin nəticəsi qorunacaq.

Bədəni qurutmaq üçün düzgün qidalanma müvəffəqiyyətin əsas açarıdır. Düzgün tərtib edilmiş pəhriz yalnız vaxtında istədiyiniz nəticəni əldə etməyə deyil, həm də sağlamlığınıza zərər verməməyə imkan verir.

Qurutma bədəni artıq yağdan təmizləyir və buna görə də onu daha görkəmli və gözəl edir. Fiziki fəaliyyətlə yanaşı, kifayət qədər ekstremal və mürəkkəb hesab edilən aşağı karbohidratlı pəhrizdir, çünki onun prosesində menyunun əsas hissəsi zülalla zəngin qidalardan ibarətdir.

Kilo vermək üçün pəhrizi kilo vermək üçün pəhrizdən ayırmaq vacibdir. Bunlar iki fərqli şeydir. Lazımi əzələ kütləsi və fiziki hazırlığınız yoxdursa, bədəninizi kəsməyə müraciət etməməlisiniz, əksinə arıqlamaq üçün daha uzun və "yumşaq" pəhriz seçməlisiniz.

Bədənin qurudulması üçün qidalanma proqramı

Bədənin pəhrizdəki dəyişikliklərə tədricən uyğunlaşması və artan stress yaşamaması üçün bədəni qurutma zamanı pəhriz dörd mərhələyə bölünür.

Birinci mərhələnin müddəti təxminən bir aydır. Bu zaman karbohidrat qəbulunun tədricən azalması müşahidə olunur. Pəhriz təxminən belə görünür: yağlar 20%, karbohidratlar 30%, zülallar 50%.

Təxminən bir həftə davam edən ikinci mərhələ, karbohidrat istehlakının daha da azalması (10% -ə qədər) ilə xarakterizə olunur, yağlar və zülallar müvafiq olaraq 10% və 80% təşkil edir.

Bir həftə davam edən üçüncü mərhələdə karbohidratların demək olar ki, tamamilə rədd edilməsi var və içməli su distillə edilmiş su ilə əvəz olunur.

Son mərhələ, bədənin adi pəhrizinə rəvan qayıtmağa başlamasına kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu dövrdə (bir neçə gün ərzində) aşağı GI (glisemik indeks) olan karbohidratların istehlakı artıq məqbuldur.

Rejim və pəhriz

Pəhrizə uyğunluq son dərəcə zəruridir. Pəhrizin kalorili məzmunu istehlak edilən karbohidratların və ümumiyyətlə yeyilən qidaların miqdarını azaltmaqla tədricən 1 kq çəki üçün 17-18 kkal-a qədər azaldılmalıdır.

Bədən üçün stress olan kəskin aclıq hisslərinin qarşısını almaq üçün gündə fraksiya yeməklərin sayı ən azı 6-7 dəfə olmalıdır.

Gündəlik istehlak edilməli qidalar:

• proteinlə zəngin qidalar: yağsız mal əti və donuz əti, quş filesi, balıq, dəniz məhsulları, minimum yağ faizi olan kəsmik məhsulları;
• bitki mənşəli yağlar: bitki yağları, qoz-fındıq.

Pəhrizdən xaric edilməli olan qidalar:

• kefir, yağ tərkibi 3% və daha yüksək olan fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
• ketçuplar, souslar, sarğılar;
• yüksək duzlu və bibərli qidalar;
• qızardılmış qidalar.

Vacib Qaydalar

1. İlk növbədə, pəhrizinizdən heç bir xüsusi fayda gətirməyən yüksək kalorili qidaları xaric edin: birinci və ən yüksək dərəcəli undan hazırlanmış un məmulatları, şəkər və bütün növ şirin qidalar, hisə verilmiş ət, kolbasa, fast-food, qlükoza. -zəngin meyvə və meyvə şirələri, spirtli içkilər.
2. Gündəlik pəhrizinizin əsasını az yağlı protein qidaları təşkil etməlidir.
3. Yağ turşularının əhəmiyyətini unutma - bitki yağlarını ölçülü şəkildə yeyin.
4. Yediyiniz bütün karbohidratlar aşağı GI olmalıdır (aşağı glisemik indeksli qida cədvəllərindən istifadə edin). Bunlar, məsələn, qarabaşaq yarması, bərk makaron (çovdar), liflə zəngin tərəvəzlər, göyərti və s.
5. Nahardan əvvəl yemək günün bütün karbohidratlı qidalarını ehtiva etməlidir, çünki karbohidratlar uzun müddət həzm olunur. Nahar və şam yeməyi protein qidalarıdır.
6. Yeməklər arasındakı fasilələr üç saatdan çox olmamalıdır.
7. Yatmadan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yeməlisiniz.
8. Susuzluğun qarşısını almaq üçün kifayət qədər təmiz su (2 litr) və yaşıl çay içmək lazımdır.
9. Pəhriz intensiv fiziki fəaliyyət proqramı ilə dəstəklənməlidir. Bu, əzələlərinizi tonlamış və dərinizi elastik edəcəkdir.
10. Kəsmə zamanı idman qidası zəruridir. Bədənin dəstəyə ehtiyacı var, buna görə protein, amin turşuları və multivitamin komplekslərinin istehlakı çox vacibdir.

Bir gün üçün protein pəhriz menyusu nümunəsi

Qadınlar üçün

• Səhər yeməyi: ikinci dərəcəli undan hazırlanmış bir az çörək + 200 qram az yağlı kəsmik.
• Qəlyanaltı: meyvə (alma, portağal və ya qreypfrut).
• Nahar: 200 qram qaynadılmış dana əti + 2-3 osh qaşığı. qarabaşaq yarması sıyığı qaşıqları.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: minimum yağ tərkibli fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
• Şam yeməyi: yaşıl tərəvəzlər + balıq, sobada və ya buxarda bişirilir.

Kişilər üçün

• Səhər yeməyi: qəhvə və ya çay (şəkər və ya tatlandırıcı olmadan) + peçenye.
• Qəlyanaltı: suda və yağsız bişmiş yulaf ezmesi + qaynadılmış toyuq filesi.
• Nahar: düyü və ya qarabaşaq yarması (yağsız) + toyuq döşü/balıq filesi + limon suyu ilə hazırlanmış lifli salat + iki qaynadılmış yumurta (ola bilsin ki, sarısı ilə).
• Günortadan sonra qəlyanaltı: toyuq döşü və ya balıq filesi.
• Şam yeməyi: az yağlı kəsmik və ya protein kokteyli.

Əks göstərişlər

Aşağı karbohidratlı pəhriz sağlamlığı yaxşı olan və yaxşı atletik məşq edən insanlar üçün uyğundur. Yanlış pəhriz, daha dəqiq desək, kəskin karbohidrat çatışmazlığı, ketoasidozu (bədənin keton cisimləri ilə zəhərlənməsi) və sonradan ketoasidoz komasına səbəb ola bilər.

Əks göstərişlər ürək sistemi, ifrazat və həzm sistemlərinin xəstəlikləri, həmçinin diabetdir. Xroniki xəstəlikləriniz və ya digər sağlamlıq problemləriniz varsa, bədəninizi qurutmağa başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həmçinin, əgər siz bodibildinqlə peşəkar şəkildə məşğul deyilsinizsə, o zaman bədəninizi bu cür stressə məruz qoymazdan əvvəl bir daha düşünün. Bədəninizi qurutmağa əl atmadan gözəl bədənə sahib ola bilərsiniz.

Karbohidrat tərkibli qidalardan protein qidalarına keçidə əsaslanan pəhriz çox vaxt ümumi pozğunluq, depressiya və yuxululuğa səbəb olmur. Zəifliyin ilk əlamətlərində, asetonun dadı və qoxusunun görünüşündə dərhal pəhrizi dayandırmalı və normal qidalanmaya qayıtmalısınız.

Qadınlar üçün bədən qurutma pəhrizi aktiv fiziki fəaliyyətlə birlikdə pəhrizi tənzimləməklə artıq yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edir. Onun arıqlamağın digər üsullarından fərqi ondan ibarətdir ki, o, karbohidrat çatışmazlığı yaradaraq yağları aradan qaldırmağa və əzələ kütləsini qorumağa imkan verir. Bildiyimiz kimi, artıq karbohidratlar orqanizmə daxil olarsa, onlar enerji kimi israf edilmir, yağ toxumasına çevrilirlər. Pəhrizdə karbohidratlarla zəngin qidalar məhduddursa, o zaman eyni enerjini əldə etmək üçün yağ toxuması bədən tərəfindən istehlak ediləcək və bunun sayəsində arıqlayacağıq. Əvvəlcə qurutma bədən qurucuları tərəfindən istifadə edildi, lakin indi digər kateqoriyalar arasında, xüsusən də özləri üçün idman edən qadınlar arasında populyarlaşdı. Kəsmə pəhrizinin əsas prinsiplərinə və onun nümunə menyusuna baxaq.

Qadınlar üçün kəsici pəhriz aşağıdakı prinsiplərə riayət etməyi tələb edir:

• Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Optimal tezlik: gündə beş dəfə, bunlardan üç əsas yemək və iki qəlyanaltı.
• Pəhrizdə duzun miqdarını məhdudlaşdırırıq.
• Səhər yeməyimiz mütləqdir.
• Axşam yeməyini yalnız zülallarla yemək tövsiyə olunur.
• Kalorilərinizi idarə edin. Bu, çəkinizdən, yaşınızdan və fiziki fəaliyyətinizdən asılı olacaq. Orta hesabla, qurutma zamanı gündə 1500-1800 kkal istehlak etməlisiniz, lakin bu və ya digər istiqamətdə sapmalar məqbuldur.
• Pəhrizin ortalarına qədər pəhrizdəki karbohidratların miqdarı tədricən azalır, sonra da tədricən artır və biz adi pəhrizimizə qayıdırıq.
• Fiziki fəaliyyət mühüm rol oynayır. Həftədə bir neçə dəfə məşq etməli və güc məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz. İdman zalına gedə və ya evdə məşq edə bilərsiniz.
• Təlimdən bir saat əvvəl və ondan iki saat sonra yeməyin.
• Pəhriz adətən 4-6 həftə davam edir.
• Özünüzü müntəzəm olaraq çəkin və unutmayın ki, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1 kiloqrama qədərdir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Qadınlar üçün bədən qurutma pəhrizi ilk növbədə protein pəhrizindən, tədricən azalan karbohidrat miqdarından və minimum miqdarda bitki yağlarından ibarətdir.

Pəhrizdəki karbohidratlar əsasən bağırsaqların normal işləməsi üçün zəruri olan pəhriz lifinin mühüm mənbələri olan bütün taxıl taxılları ilə təmsil olunur. Qəhvəyi düyü və qarabaşaq yarmasının yalnız pəhrizin ilk mərhələsində istehlak edilməsinə icazə verilir.

Qadınlar üçün bədəni qurutmaq üçün əsas məhsullar protein məhsullarıdır və onların siyahısı aşağıdakı kimi olacaqdır:

• yumurta ağı;
• toyuq döşləri, hinduşka filesi;
• mal əti, dana əti;
• ağ balıq növləri;
• yağsız pendir;
• az yağlı kefir və qatıq.
• Müxtəlif dəniz məhsulları: kalamar, karides, midye, dəniz yosunu və s.

Bundan əlavə, qurutma pəhrizini tamamlaya biləcək digər məhsullar var:

• qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, inci arpa;
• bütün taxıl və ya çovdar unundan hazırlanmış makaron;
• kəpək;
• tofu, süd və digər soya məhsulları;
• təzə tərəvəzlər;
• şəkərsiz meyvələr;
• əsas yağ mənbəyi kimi təmizlənməmiş yağ.

Kifayət qədər su içmək vacibdir. Şəkərsiz çay və təbii qəhvə də icazə verilir. Qurutma zamanı şəkər xaric edilir. Meyvə kimi yaşıl alma, qreypfrut, kivi və limona icazə verilir. Alkoqollu, qazlı içkilər, şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, fast food, turşular, konservlər qadağandır. Çox vaxt pəhrizi hər cür idman qidası əlavələri ilə əlavə etmək tövsiyə olunur.

Qurutma əks göstərişlərə malikdir. Bunlar mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin, böyrəklərin, ürəyin, şəkərli diabetin problemləridir. Həm də hamilə və laktasiya edən qadınlar, eləcə də əzələ kütləsi olmayanlar üçün kontrendikedir.

Qızlar üçün qurutma pəhrizi: həftəlik menyu

Qızlar üçün optimal qurutma müddəti beş həftədir. İlk həftədə karbohidratlı oruc çox sərt olmamalıdır. Qadınlar üçün kəsici pəhrizin necə görünəcəyinə baxaq, menyunu aşağıda tapa bilərsiniz.

Birinci həftə

Bu həftə istehlak edilən karbohidratların miqdarı ilə məhdudlaşır 120 kq çəkiyə 2 qram. Yəni gündə 60 kq çəki ilə 120 q karbohidratlara ehtiyacınız olacaq. Onların əsas mənbələri bütün taxıl dənli bitkilər, məsələn, qarabaşaq yarmasıdır. Yumurta, toyuq filesi, balıq, kəsmik yemək məsləhətdir. Duz və ədviyyatlardan minimum istifadə edin. Qəlyanaltı kimi qreypfrut və ya yaşıl alma istifadə edə bilərsiniz. Bu həftə qadınlar üçün bədən qurutma pəhriz menyusu belə görünə bilər:

• Səhər yeməyi: üç qaynadılmış yumurta, ikisi sarısı, meyvəsi, yaşıl çayı olmadan.
• Nahar: 100 qram qaynadılmış toyuq filesi, limon şirəsi sousu ilə göyərti və xiyar salatı, bir stəkan portağal suyu.
• Şam yeməyi: 100 qram ağ qaynadılmış balıq, bir sitrus meyvəsi.

• Səhər yeməyi: 200 qram yulaf ezmesi, meyvə, şəkərsiz yaşıl çay.
• Nahar: 200 qram toyuq filesi, kələm salatı, qreypfrut suyu.
• Şam yeməyi: 100 qram az yağlı kəsmik, bir stəkan çay.

• Səhər yeməyi: üç yumurta ağ omlet, bir stəkan qatıq.
• Nahar: 200 qram bişmiş balıq, zeytun yağı ilə xiyar və kələm salatı, portağal.
• Şam yeməyi: meyvə salatı, 100 qram kəsmik, çay.

• Səhər yeməyi: çox taxıllı müsli, iki qaynadılmış yumurta, çay.
• Nahar: 250 qram qaynadılmış toyuq filesi, tərəvəz şorbaları.
• Şam yeməyi: qarabaşaq yarması, 200 ml qatıq.

• Səhər yeməyi: üç yumurta və bir pomidor, şəkərsiz yaşıl çay.
• Nahar: ağ bişmiş balıq, qarabaşaq yarması, suda qaynadılmış.
• Şam yeməyi: 150 q kəsmik, sitrus meyvələri, bitki çayı.

• Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, bir stəkan az yağlı süd, meyvə.
• Nahar: 250 qram qaynadılmış kalamar, 100 qram bərk buğdalı makaron, xiyarlı salat.
• Şam yeməyi: 150 qram ağ qaynadılmış balıq, portağal suyu.

• Səhər yeməyi: 200 qram müsli, bərk qaynadılmış yumurta, şəkərsiz yaşıl çay.
• Nahar: kartofsuz gül kələm şorbası, 250 qram toyuq filesi, kələm salatı.
• Şam yeməyi: 150 qram kəsmik, meyvə salatı.

Şəkərsiz meyvələr, az miqdarda qoz-fındıq, protein və az yağlı bir şey ilə qəlyanaltı ola bilərsiniz. Axşam gec saatlarda və ya yatmazdan əvvəl yemək istəyirsinizsə, zülal yeyin və ya az yağlı kefir için.

İkinci həftə

Birinci həftədə orqanizm qurumanın başlanğıcına uyğunlaşır, ikinci həftə isə intensivləşir. Meyvələr pəhrizdən xaric edilir. Hər kq çəki üçün 1 qram düsturdan istifadə edərək karbohidratları hesablayırıq. Protein miqdarı müvafiq olaraq artır və bütün pəhrizin 4/5-ni təşkil edir. yağ - 20%. Qadınlar üçün axşam bədən qurutma pəhriz menyusuna qaynadılmış toyuq, qatıq və kəsmik daxil ola bilər. Karbohidratlar və yağlar yalnız səhər yeməyi və nahar üçün istehlak edilə bilər.

İkinci həftədə pəhriz daha asan olacaq, çünki orqanizm tədricən buna alışır və daha az etiraz edir.

Üçüncü həftə

Bu həftə çox çətindir, çünki menyuda karbohidratlar minimum miqdarda - hər kq çəki üçün 0,5 q təqdim ediləcək. Vücudunuzu izləmək vacibdir, çünki karbohidratların çatışmazlığı zəifliyə səbəb ola bilər. Onu dəstəkləmək üçün multivitamin komplekslərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Xəstəliyin ilk əlamətlərini hiss etdikdə bir stəkan meyvə suyu içə bilərsiniz. Menyuda toyuq döşü, kəsmik, süd, yumurta, kəpək qalmalıdır. Taxıllar və taxıllar istisna olunur.

Dördüncü və beşinci həftə

Bu həftənin menyusu öz hisslərinizlə müəyyən edilməlidir. Qurumağa yaxşı dözsəniz, üçüncü həftənin menyusunu təkrarlaya bilərsiniz, narahatlıq hiss olunarsa, ikinci həftənin menyusunu təkrarlaya bilərsiniz. Sonra karbohidratların miqdarı tədricən artır, ilk həftənin menyusu təkrarlanır və tədricən adi pəhrizimizə qayıdırıq. Çalışmaq Pəhrizdən sonra davam etmək lazımdır.

Mütəxəssislər yalnız vitaminlərlə deyil, həm də idman qidası əlavələri ilə kəsilərkən pəhrizinizi əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bu, əzələlərimizin bərpasına və böyümə proseslərini sürətləndirməyə kömək edəcək bir proteindir. Məşqdən sonra protein kokteyli içə bilərsiniz. L-karnitin də faydalıdır, bu da yağ yandırma proseslərini sürətləndirir. Ancaq unutmayın ki, heç bir əlavə yaxşı qidalanmanı əvəz edə bilməz - onlar yalnız onu əlavə edə bilərlər.

Qurutma məşqləri

Bədənin qurudulması üçün pəhriz, artıq nəzərdən keçirdiyimiz qadınlar üçün menyu, fiziki məşqlərlə birləşdirilməlidir, əks halda sadəcə nəticə verə bilməz. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqdən bir neçə saat əvvəl və sonra yemək lazım deyil.

Aerobik məşq bədəndən yağların çıxarılması prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Siz qaça, velosiped sürə, yelləncəklər, çömbəlmələr edə bilərsiniz. Siz həmçinin sevimli aktiv idman növü ilə məşğul ola bilərsiniz - roller konkisürmə, buz konkisi və s.

Amma həm də güc yükləri qurutma zamanı da lazımdır. Onlar sizə istədiyiniz rahatlığı tapmağa və əzələ kütlənizin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər. Bədənin bütün əzələlərini işləmək üçün bir sıra məşqlər etmək tövsiyə olunur.

Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək optimaldır. Hər bir məşqi bir neçə yanaşmada yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yanaşmalar arasındakı fasilə bir dəqiqədən çox olmamalıdır və müxtəlif məşqlər arasında fasilə beş dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu, yağ yandırma prosesini yaxşılaşdıracaq.

Qurutma təkcə artıq çəkidən qurtulmağa deyil, bədəninizi daha atletik, heykəltəraş və tonlamağa imkan verən unikal sistemdir. Buna dözmək çətin ola bilər, amma buna dəyər. Nəzərə alın ki, yalnız idmanla məşğul olsanız, bu qidalanma sisteminə əməl etməyin mənası var.

Qurutma zamanı qızlar üçün qidalanma və təlim haqqında video

Artıq piylərini itirmək və əzələ kütləsini saxlamaq istəyənlər üçün yaranan ilk sual bədənlərini qurudanda nə yeyirlər?

Həqiqətən, bütün bu yeni pəhrizlər - karbohidratlar və yağlar, yüksək protein və lif, detoks pəhrizləri və oruc günləri ilə - çox mürəkkəb və qarışıqdır. Pəhriz sadə və əlçatan olmalıdır və ideal olaraq iki anlayışa qədər qaynadılmalıdır - bədəni qurudarkən nə mümkündür və nə deyil. Düzgün qidalar yeyərək və bir neçə sadə qaydaya əməl etməklə, əzələ kütləsini qoruyub saxlayaraq, tez arıqlaya bilərsiniz (daha doğrusu, yağ hüceyrələri). Eyni zamanda, bütün pəhriz reseptləri asanlıqla və tez hazırlanır və məhsulların əksəriyyəti ictimaiyyətə təqdim olunur.

Ümumi qurutma qaydaları

Kəsmənin əsas qaydası sadədir - gün ərzində bədənin yandırdığından daha az kalori yeyin. Bunun ən yaxşı yolu idmanla birləşdirilmiş pəhrizdən keçir.

İkinci vacib qayda kiçik hissələrdə tez-tez (gündə 5-6 dəfə) yeməkdir. Bu o deməkdir ki, 3 tam yemək və 2-3 qəlyanaltı olmalıdır, bunlar arasında təxminən 3 saat keçməlidir.

Bədəninizi qurudarkən nə yeyə bilərsiniz?

Gün ərzində qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilən qidalar:

• İspanaq;
• Kərəviz;
• kələm (brokoli, gül kələm);
• Yaşıl salat və digər yarpaqlı tərəvəzlər;
• Bolqar bibəri;
• xiyar;
• alma;
• Yaşıl lobya.

Gündə iki-dörd porsiyada istehlak edilə bilən məhsullar:

• kök;
• banan;
• Gavalı və şaftalı;
• sitrus meyvələri (portağal, naringi, qreypfrut);
• İstədiyiniz giləmeyvə və meyvələr.

Hər yeməkdə 100-170 qram miqdarında istehlak edilə bilən məhsullar:

• Toyuq və ya hinduşka filesi (döş ən yaxşısıdır, daha az yağ var);
• yağsız donuz və ya mal əti;
• balıq;
• Yumurta.

Bütün bunları buxarda bişirmək, qrildə bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır. Bədəninizi qurudarkən qızardılmış və ya çörəkli qidalardan uzaq durmaq daha yaxşıdır.

Qızların bədənlərini qurudarkən hansı məhsullardan istifadə edə biləcəyini sadalasaq, o zaman süd məhsullarını siyahıdan çıxarmaq daha yaxşıdır. Ancaq bunlar olmadan edə bilmirsinizsə, qəlyanaltılar zamanı onları istehlak edin.

Sağlam qəlyanaltıların nümunələri:

1. qoz-fındıq (qoz, anakardiya, badam);
2. Şəkər və duz əlavə edilmədən fıstıq yağı;
3. Təbii qatıq;
4. Yağsız pendir;
5. Az yağlı süd.

Fındıqların bədəndə qurudula bilməyəcəyi ilə bağlı müxtəlif fikirlər var. Lakin əksər ekspertlər hesab edirlər ki, onlar hələ də pəhrizə daxil edilməlidir, çünki onlar yüksək enerji dəyərinə malikdirlər və aclıq hissi ilə mübarizə aparmağa kömək edirlər. Qəlyanaltı olaraq hər yeməkdə 10-15 qoz yeyin.

Çox məhdud miqdarda istehlak edilməli olan qidalar (tercihen yalnız məşqdən sonra):

• Yulaf ezmesi və yulaf ezmesi;
• Qəhvəyi düyü;
• lobya və taxıl məhsulları;
• kartof;
• Tam taxıllı buğda çörəyi və makaron.

Və kəpək haqqında unutmayın. Bu, orqanizmin qurumasına son dərəcə müsbət təsir edəcək.

Tamamilə qaçınılmalı və ya çox nadir hallarda və məhdud miqdarda istehlak edilməli olan məhsullar:

• Yağ;
• Mayonez və digər yağlı və ya yağlı salat sarğıları.

Ciddi şəkildə xaric edilməli olan məhsullar:

• Qazlı içkilər (kiloqram şəkər və boş kalorilər);
• Alkoqol (iştahanı artırır və həddindən artıq yeməyə səbəb olur, həmçinin çox yüksək kalorili olur);
• Şəkər, o cümlədən hazırlanmış yeməklər və qablar;
• Fast food yeməkləri.

Çəki və yağ itirmək üçün nümunə pəhriz

6h. 00 dəq. Kardio məşqi

7h. 30 dəq. Soğan və şirin bibər əlavə edilərək yağsız hazırlanmış omlet. 1 tam taxıllı tost. Bir boşqab meyvə və ya giləmeyvə. Süd və şəkərsiz bir fincan qəhvə.

saat 10 30 dəq. Bir ovuc badam, bir alma.

13:00 00 dəq. Qızardılmış toyuq döşü. Böyük bir kasa xiyar, ispanaq və kərəviz salatı. Limon, sirkə, italyan otları ilə ədviyyat edə bilərsiniz.

16 saat. 00 dəq. Qoz (təxminən 8-10 ədəd), portağal və ya qreypfrut.

18 saat. 30 dəq. Yağsız ətdən qril biftek, bişmiş qulançar, pomidor və kahı salatı, bir az sous ilə bəzəyin.

21 saat. 00 dəq. Fıstıq yağı ilə dörd kərəviz cücərti.

Bu, bədəninizi qurudarkən nə yeyə biləcəyinizi göstərən təxmini bir pəhrizdir. Bu pəhrizdə olan məhsulları sizə təklif etdiyimiz siyahıdan oxşar məhsullarla əvəz edə bilərsiniz.

Və daha bir neçə vacib məqam:

Hər yeməkdən və qəlyanaltıdan əvvəl böyük bir stəkan təmiz su için.

Növbəti həftə ərzində gələcək istifadə üçün yemək hazırlayın. Məsələn, bazar günü. Pəhrizinizdə hər gün təkrarlanan yeməklər varsa, bunu etmək daha asandır.

Menyunuzu və nə qədər çəki itirdiyinizi yazdığınız yemək gündəliyi saxlayın. Normalda həftədə təxminən bir kiloqram arıqlamalısınız. Əgər rəqəmləriniz daha azdırsa, üçüncü qəlyanaltıdan keçin.

Bədəninizi qurudaraq nə yeyə biləcəyinizi bilə-bilə, minimum səylə asanlıqla arzuladığınız rəqəmə sahib ola bilərsiniz!