İncə bir bel və düz, tonlanmış qarın, aydın əzələləri olan və yağsız bir çox qızın arzusudur. Təəssüf ki, tez-tez problemli olan bu bölgədir - orada yağlar çox asanlıqla yığılır və onlardan qurtulmaq çox çətindir. Ancaq cəhd etsəniz, hər şey mümkündür. İncə bir qarın əldə etmək üçün yanaşma hərtərəfli olmalıdır. Və bunun vacib bir komponenti düz mədə üçün məşqlərdir. Xüsusilə bu sahə üçün çox təsirli məşqlər var. Biz 10 ən yaxşı və ən universal olanı təklif edəcəyik - hətta bir başlanğıcın öhdəsindən gələ biləcəyi və dəqiq birləşmədə işləyənləri.
Qarın əzələləri üzərində idmanın faydaları haqqında qısaca
Əlbəttə ki, düz bir mədə üçün effektiv məşqlərin öhdəsindən gəlməli olduğu əsas vəzifə belin ölçüsünü azaltmaq və bu bölgəyə gözəl bir rahatlıq verməkdir. Daimi məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün inanılmaz nəticələr əldə edə bilər.
Ancaq tonlanmış qarın əzələləri gözəllikdən daha çox şeydir. Onlar mədə, bağırsaq və sidik kisəsi də daxil olmaqla daxili orqanları tuturlar. Və normal işləməsi üçün bu orqanlar düzgün tutulmalıdır. Buna görə də, qarın əzələlərinizlə işləyərək, həzm sisteminizə, qaraciyərinizə və öd yollarınıza da kömək edəcəksiniz. Onların normal işləməsi üçün daxili orqanlar bir sıra qida komponentlərini daşıyan qanla təmin edilməlidir. Burada nazik bel və düz qarın üçün məşqlər kömək edir. Onların qadının reproduktiv sisteminə və hamilə qalma, daşıma və sağlam uşaq dünyaya gətirmə qabiliyyətinə yaxşı təsir etdiyi də məlumdur.
Əlbəttə ki, evdə düz bir mədə əldə etmək üçün idman hər şey deyil. Doğru olanı lazımdır. Həddindən artıq yeməmək, daha tez-tez və kiçik hissələrdə yemək, axşam yeməyin, düzgün qidalar yemək və kifayət qədər təmiz su içmək vacibdir.
Düz bir mədə üçün TOP 10 məşq
Düz bir mədə üçün təklif olunan məşqlər dəsti tamamilə hər kəs üçün uyğundur və qarın əzələlərində yaxşı işləyir. Müntəzəm olaraq məşq etsəniz, tezliklə aşkar nəticələri görəcəksiniz.
1. İstiləşmə
Bədənin istiləşməsi və fiziki fəaliyyətə hazırlaşması lazımdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, qolları ayrı, ayaqları bir-birinə paralel.
Bədəni sola əyilmək, sağ əlinizlə eyni istiqamətə çatmaq lazımdır. Sonra digər istiqamətdə təkrarlayın. Qollarınızı geriyə uzataraq irəli əyilin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın.
İstiləşmə zamanı bütün əzələlərinizi hiss etməlisiniz. Bəzi hərəkətlər zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, bunu bir neçə dəfə təkrarlayın - bu, narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
2. Dönüşlər
Twists, arı bel və düz mədə üçün təsirli məşqlərdir.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ovuclarınızı yumruqlara sıxın, sinənizə gətirin və dirsəklərinizi geniş yayın.
Bir istiqamətdə iki dəfə, digərində iki dəfə aktiv dönüşlər edin. Ayaqlar yerdən ayrılmamalıdır. Yalnız yuxarı bədən hərəkət edir. Eyni zamanda, duruşunuzu mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
3. Plank
Düz bir mədə üçün bu məşq üçün yerə və ya xüsusi bir yoga matına yatmaq lazımdır.
Qollarınızı dirsəklərinizə bükmək, yerə dayaq etmək və bədəninizin başdan dabanlara qədər düz bir xətt olması üçün qalxmaq lazımdır. Başlamaq üçün bu mövqeyi 10 saniyə saxlamağa çalışın, sonra hər dəfə bu vaxtı artırın.
Bu məşq zamanı ombalarınızı əyməməyə və ya yapışdırmamağa çalışın. Nəfəs almağa da nəzarət etmək lazımdır. Yükü artırmaq üçün hər dəfə bir qolu irəli uzata bilərsiniz. .
4. Plank atlamaları
Başlanğıc mövqeyi hələ də eynidir - yerdə uzanır.
Qollarınızı dirsəklərdə bükün, yerə uzanın; bədən, əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, düz bir xətt olmalıdır. İndi ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq atlamalar edin. Bu məşq zamanı tənəffüsünüzü izləmək, gərgin vəziyyətdə nəfəs almağınız vacibdir.
5. Çətinliklər
Düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər daxil ola bilməz. Zəmində yatmaq, qollarınızı yan tərəfə yaymaq lazımdır. Bu vəziyyətdə ayaqları düz və yuxarı qaldırılmalıdır.
Ayaqları əyilmək və bədənə nisbətən sağ tərəfə keçirmək lazımdır. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdə olduğu kimi edin. 10-20 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Məşq edərkən çanağınızı yatdığınız səthdən qaldırmamağa çalışın.
6. "Dağçı"
Başlanğıc mövqeyi taxta ilə eynidır.
İndi növbə ilə sol və sağ ayaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkməlisiniz. 10-20 dəfə təkrarlayın. Məşqin sürətinin mümkün qədər sıx olması arzu edilir.
7. Ayaqların yellənməsi
Düz qarın üçün ən yaxşı 10 məşqə yelləncəklər daxildir. Arxa üstə uzanmaq lazımdır. Qollar bədən boyunca uzanmalıdır.
Ayaqlar səthdən 10-15 sm qaldırılır və növbə ilə yuxarıya doğru kiçik yelləncəklər edirlər. Hər ayaqla məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Səmərəliliyi artırmaq üçün nəfəsinizi tutmamağa çalışın.
8. Halqa
Hula halqa çox sadə məşqlərlə nazik bel və düz qarın əldə etməyimizə kömək etmək üçün əladır. Fırlanması çox asandır. Düz durmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır.
Yalnız aşağı bədəni hərəkət etdirin. Ən yaxşı təsir üçün xüsusi toplar və ya əlavələr olan ağır bir masaj halqasından istifadə etməlisiniz. Hula halqa ilə hələ də tanış deyilsinizsə, diqqətli olun. Əks halda, qançırlar və ciddi narahatlıq riski daşıyırsınız. Vücudunuzun buna öyrəşməsinə imkan verərək, halqanı beş dəqiqə fırlamağa başlayın. Zamanla yükü artırın.
9. Əyri əyilmələr
Arxa üstə uzanmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır.
Ayaqlarınızı bükün, başınızı bir az qaldırın və başınızı və göğsünüzü diaqonal olaraq aktiv şəkildə yuxarı itələyin ki, bir çiyin bıçağı yerdə qalsın, digəri isə yüksəlsin. Qarşı ayaq hərəkətdə iştirak edən ələ getməlidir. Dirsək və dizə toxunun, sonra digər qol və ayaq üçün təkrarlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən qarın yuxarı nahiyənizdə gərginliklə yanaşı yanlarınızdakı əyri əzələləri də hiss etməyiniz vacibdir.
10. Yoqo pişiyi
İlk onluğu tamamlamaq, dördayaq üzərində getməli olduğunuz yoga pişik məşqidir. Sonra növbə ilə 10-20 dəfə yuxarı və aşağı əyilmək.
Proses zamanı bədəninizi hiss etməlisiniz. Başın, çiyinlərin, ombanın və arxanın hərəkəti sinxron olmalıdır. Evdə düz bir mədə üçün bu məşqlər əzələlərinizi rahatlamağa və nəticələri möhkəmləndirməyə kömək edir. Başınızı birdən geriyə atmamağa çalışın.
Bu sadə kompleks sizə fiqurunuzu yaxşılaşdırmağa, mədənizi düzləşdirməyə və belinizi daha incələşdirməyə kömək edəcək. Düz bir mədə üçün məşqlərin videosunu izləyə bilərsiniz, bu, düzgün texnikanı nümayiş etdirəcək və səhvlərdən qaçmağa kömək edəcəkdir.
Evdə düz mədə və nazik bel: bəzi məsləhətlər
Xəyal etdiyimiz rəqəmə çatmaq üçün lazım olan tək şey idman deyil. Aşağıdakı qaydaları xatırlasanız, hədəfinizə daha sürətli və daha inamla gedə bilərsiniz:
- Motivasiyanı xatırlayın. Müntəzəm məşq etmək və düzgün yemək üçün bunu niyə etdiyinizi başa düşməlisiniz. . Siz mütəmadi olaraq gələcək ideal bədəninizi təsəvvür edə bilərsiniz, soyuducunuza istədiyiniz parametrlərə malik xanım şəklini qoya bilərsiniz. Daim gözünüzün önündə bir ilham mənbəyi olmaqla, hədəfinizə doğru gedə bilərsiniz.
- Fraksiyalı yeməklərə keçin. Mədənizin ölçüsünü azaltmaq və daha az yeməyə öyrətmək üçün porsiya ölçülərinizi azaltmalısınız. Ancaq yediyiniz yeməyin miqdarını artıra bilərsiniz. Gündə altı dəfə yemək, gündə iki dəfə yemək yeməkdən və çox bol olmaqdan qat-qat yaxşıdır.
- Mütəxəssislər incə bel arzusunda olanlara moruq yeməyi məsləhət görürlər.. Tərkibində artıq yağla effektiv mübarizə aparan ketonlar var. Giləmeyvə mövsümündə əsas yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl yarım stəkan dadlı moruq yeyin. Moruq mövsümü olmayanda qreypfrut istehlak edilə bilər. Onlar həmçinin yağ yandırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınırlar. Yeməkdən əvvəl yarım qreypfrut yeməyə çalışın və bu tək sizə çox səy göstərmədən bir neçə əlavə funt arıqlamağa kömək edəcək.
- Avokado və zeytun yağı da bel üçün çox faydalı qidalar hesab edilir.. Onların tərkibində mədə və yanlar da daxil olmaqla, artıq yağların yığılmasının qarşısını almağa kömək edən qiymətli yağ turşuları var. Ancaq onları orta səviyyədə yemək lazımdır, çünki bu qidalar hələ də çox yüksək kalorilidir.
- Səhər yeməyinizə əmin olun. Bu günün ən vacib yeməyidir. gün ərzində həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və metabolik prosesləri normallaşdırmağa kömək edir.
- İncə bir bel və düz qarın əldə etməyə kömək edir, yoga və meditasiya.
- Əsəbləşməyin. Məlumdur ki, stress çox vaxt həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Və bütün bədənə ən yaxşı təsir göstərmir. Eyni şey yuxusuzluğa da aiddir.
- Sıyıq yeyin. Yulaf ezmesi gözəl səhər yeməyi hazırlayan çox yönlü dənli bitkidir. Tərkibində lif, mürəkkəb "yavaş" karbohidratlar var və xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir. Yulaf ezmesi sizi bütün gün mükəmməl şəkildə doyurur və onu mənimsəmək üçün bədən çox enerji sərf etməlidir. Buna görə də, nazik bir bel üçün ən yaxşı köməkçidir.
- Alma yeyin. Araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm olaraq ən azı 300 qram alma yeyənlər pəhrizində almayanlara nisbətən daha tez və effektiv şəkildə arıqlayırlar.
- Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları yeyin. Tərkibindəki kalsium artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir və əzələlərin düzgün qurulmasına kömək edir.
- Düz mədə və nazik bel üçün mübarizədə yaxşı kömək edir. Bunu etmək çox sadədir və eyni zamanda, cəmi bir ay ərzində belinizin ölçüsünü 5 santimetr azaltmağa imkan verir.
- Kardiodan kənara çıxın. Onlar daha çox kalori yandırırlar, lakin onları daha təsirli etmək üçün lazımdır. Onların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlardan sonra bədən istirahətdə belə daha bir gün yağ yandıracaq.
Beləliklə, pəhrizinizə asan düzəlişlər ilə birlikdə sadə məşqlər dəsti incə və tonlanmış qarın və nazik belə nail olmaq üçün əla bir yoldur. Əsas odur ki, müntəzəm məşq edin və nəticələr sizi gözlətməyəcək.
Düz və tonlanmış qarın çoxları üçün çox ağrılı bir mövzudur. Ancaq bəzi göstərişlərə əməl etsəniz, müntəzəm idmanla məşğul olsanız və düzgün pəhriz saxlasanız, bu məqsədə nail olmaq o qədər də çətin olmayacaq.
Qeyd etmək lazımdır ki, düz və tonlanmış qarına sahib olmaq o qədər də asan deyil.
Ciddi qidalanma qaydalarına əməl etməsəniz və xüsusi təlim keçirsəniz, belə bir nəticə əldə etmək praktiki olaraq mümkün deyil.
Bundan əlavə, nəticə kifayət qədər tez əldə edilməyəcəkdir.
Üstəlik, insan bədənindəki yağların iki növ ola biləcəyini başa düşmək lazımdır. Bunlardan birincisi subkutan adlanır və çoxlarının çox utandığı və boş bluzlarla örtüldüyü bu dəhşətli qıvrımları meydana gətirən budur.
İkinci növ visseraldır. Dərinin altında deyil, bədən üçün ciddi təhlükə yarada bilən orqanların divarlarında yatırılır.
İstənilən və qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmaq üçün riayət edilməli olan əsas prinsiplər:
- ilk növbədə bədəni təmizləmək, pis vərdişlərdən (alkoqol içmək, siqaret çəkmək) imtina etmək lazımdır;
- düzgün bəslənmənin saxlanması, şirniyyat, un və s. istehlakın məhdudlaşdırılması;
- Masaj da faydalı olacaq;
- Fiziki məşq tələb olunur, ancaq yadda saxlamalısınız ki, dumbbell və digər çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz.
Bədəni təmizləmək təkcə qarnı arıqlamaq üçün hazırlamaq üçün deyil, həm də mədə-bağırsaq traktından hər gün daha çox yığılan və bütün orqan sistemlərinin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərən bütün zərərli toksinləri və digər zərərli maddələri çıxarmaq üçün lazımdır.
Müəyyən məhdudiyyətlərə riayət etməklə yemək yalnız incə bir fiqurun, tonlanmış qarın və artıq yağların olmamasının deyil, həm də sağlamlığın və bədənin bütün qida və vitaminlərlə düzgün doldurulmasının açarıdır.
Məşqlər, hətta mürəkkəb deyil, hər səhər məşq kimi bir şey dərini normallaşdırmağa, sıxmağa, əzələləri tonlamağa və şənlənməyə kömək edəcəkdir.
Evdə edilə bilən düz mədə üçün məşqlər proqramı
Nə olursa olsun, bəzi fiziki məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır, əks halda nəticələr uzun sürməyəcək. Daha sadə, aerobik məşq sistemi ilə başlamaq yaxşıdır.
Bu, bədəni silkələməyə, əzələləri bir az uzatmağa və onları tonlamağa kömək edəcəkdir.
Bu gün çox sayda müxtəlif məşq proqramları hazırlanmışdır.
Ancaq mədəyə gözəl bir görünüş qaytarmaq üçün ən çox yayılmış məşqlər aşağıdakılardır:
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqləri yalnız xüsusi fitness və ya aerobika qruplarında deyil, evdə də yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Sonuncu seçimlə, qarın yağını yandırmağa və sıxmağa yönəlmiş bir məşq proqramını müstəqil seçməlisiniz.
Bundan əlavə, bəzən ən azı yarım saatlıq məşq etmək üçün bir saatlıq fasilə verməyin heç bir yolu yoxdur. Bu vəziyyətdə, hətta iş yerinizdə kompüter qarşısında olarkən də, mini şarj edə bilərsiniz: düz oturarkən, mədənizi çəkin, nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra hamar bir şəkildə rahatlayın.
Qarın yağını yandırmaq üçün maksimum sağlam qidalanma qaydalarına əməl edirik
Dünyada ən təsirli pəhriz haqqında çoxlu müzakirələr gedir.
Bununla belə, diyetoloqlar mütləq deyə bilərlər ki, ilk növbədə pəhrizinizdən bu cür qidaları xaric etmək lazımdır:
Mədənizi nisbətən tez qaydaya salmağa kömək edən ekspress pəhriz üçün bir seçim də var. Dənizə səfərdən əvvəl xüsusilə aktual olacaq. Ümumilikdə cəmi 5 gündür.
Onun təxmini pəhrizi 4 yeməkdən ibarətdir.
Səhər yeməyi: təklif olunan variantlardan birini seçin, onu sıradan çıxara bilərsiniz:
- 100-125 qram az yağlı şəkərsiz kəsmik ilə portağal;
- alma püresi (rəndələnmiş üç alma) 0,2 kq az yağlı kəsmik ilə;
- quru ərik və gavalı əlavə edilməklə suda yulaf ezmesi (bir qaşıq taxıl üçün 1 quru ərik və ya quru ərik nisbətinə riayət edilməlidir);
- 40 q taxıl pendiri ilə yarım təzə paprika;
- 1 pəhriz çörəyi və bir qaynadılmış yumurta.
Nahar və səhər yeməyi arasında qəlyanaltı üçün beş gün ərzində aşağıdakı yemək seçimləri tövsiyə olunur:
- bir neçə alma;
- təxminən 50-70 q giləmeyvə (sizin istəyinizlə);
- narıncı;
- banan;
- yarım paprika.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, qəlyanaltı səhər yeməyindən 2 saatdan gec olmayaraq qəbul edilə bilər. O, axşama köçürülə bilər, ancaq sonra yatmazdan bir neçə saat əvvəl olmalıdır.
Nahar üçün aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:
- hər hansı bir tərəvəz salatı, kiçik bir fileto parçası (200 q-dan çox olmayan) ızgara və ya qaynadılmış;
- 0,2 kq yağsız balıq, buxarda və ya qaynadılmış, həmçinin buxarda və ya qaynadılmış tərəvəzlər;
- yumurta və tərəvəz püresi şorbası;
- tərəvəz şorbası və 50 q sərt pendir.
- 90-100 q qaynadılmış lobya və eyni miqdarda qaynadılmış yağsız ət;
- tərəvəz salatı və "gödəkçələrində" bişirilmiş bir neçə kartof kök yumruları;
- qaynadılmış yumurta, 200 q qaynadılmış lobya və təzə xiyar;
- bir neçə pomidor, xiyar, 200 q qaynadılmış toyuq filesi;
- Hərtərəfli bişmiş 0,2 kq dəniz məhsulları.
Bununla belə, belə bir pəhrizin bədənləri ən lazımsız və görünən yerlərdə yağ yataqlarının yığılmasına meylli olanlar üçün əks nəticə verə biləcəyini də xatırlamaq lazımdır.
Bundan əlavə, dietoloqlar, mümkünsə, pəhrizdə qidalardan istifadə etməməyi məsləhət görürlər ki, bu və ya digər şəkildə qaynama proseslərinin artmasına səbəb ola bilər - tam süd, kələm, alma, lobya.
Videodan evdə qarın yağını necə çıxaracağınızı öyrənin.
Mədənizi tez gözəl və düz etmək üçün digər təsirli üsullar
Məşq və pəhrizdən başqa düz qarın əldə etməyin başqa yolları da var. 
Onlardan biri talassoterapiyadır, yəni. müxtəlif əlavələr (dəniz duzu, müxtəlif palçıqlar və ya dəniz yosunu) ilə sarılır. Zərbə texnologiyası sayəsində sarğılar qarın nahiyəsinə çox yaxşı təsir göstərir, buna görə də dərialtı piy yataqları tədricən yox olur və dəri daha elastik və tonlanmış olur.
Qarın boşluğunda artıq çöküntülərlə mübarizədə müxtəlif növ masajlar da faydalı olacaq. Məsələn, kupa masajı.
Ancaq vərdişdən kənar həyata keçirildikdə, yanma, şişlik və göyərmə kimi yan təsirlər görünə bilər. Onları aradan qaldırmaq üçün prosedurdan sonra dərini yumşaq, yüngül hərəkətlərlə yumşaltmaq lazımdır.
Bal masajı həm salonlarda, həm də mənzilinizin sakit və rahat atmosferində edilə bilər. Əvvəlcə dəri yaxşıca buxarlanır, bundan sonra usta ovucunun içinə bal (bəzən qreypfrut yağı və ya berqamot yağı ilə qarışdırılır) çəkir və problemli nahiyəni yüngülcə sığallamağa başlayır.
Əllər dəriyə güclü şəkildə yapışmağa başlayanda prosedur dayanır.
Doğuşdan sonra mədənizi necə sıxmaq olar
Hamiləlik və doğuş ədalətli cinsin hər bir nümayəndəsinin həyatında xüsusi dövrlərdir. Onlar xüsusi hesab olunurlar, çünki gələcək ana indi özü haqqında deyil, doğmamış körpənin sağlamlığı üçün daha çox narahatdır.
Çox vaxt doğuşdan sonra analar güzgüdə özlərinə baxır və "keçmiş görünüşümü və fiqurumu necə bərpa edə bilərəm?" sualı ilə əzab çəkirlər.
- Sarğı taxmaq. Bu, hamiləlik dövründə çox uzanan və bəzi hallarda mərkəzdən müxtəlif istiqamətlərdə ayrıla bilən düz qarın əzələlərinin normal vəziyyətini bərpa etməyə kömək edir.
- Doğuşdan sonra qarının olması uterusun ölçüsü və yerindən də təsirlənir.
9 ay ərzində demək olar ki, 500 dəfə böyüdüyünə görə, doğuşdan sonra doğuşdan əvvəlki ilkin vəziyyətinə tez qayıda bilmir.
Buz kompresinin tətbiqi buna kömək edə bilər. - Gimnastika tələb olunur. Əvvəlcə müxtəlifliyi və ağır yükləri tədricən tətbiq edərək daha sakit və sadə məşqlər seçmək daha yaxşıdır.
Optimal məşqlər velosiped sürmə, çanaq qaldırma, bükülmə və əyilmə olardı.
Düz bir mədə çoxlarının arzusudur. Bu məqsədə müxtəlif yollarla nail olmaq olar.
Və onların müxtəlifliyi sayəsində müəyyən bir şəxs üçün əlverişli olacaq kompleksi tam olaraq seçə bilərsiniz.
Videodan evdə gözəl qadın qarın əzələlərinə və düz mədəyə necə nail olmağı öyrənin.
ilə təmasda
“Yalnız bir dəfə yaşayırsan!” devizinə əməl edənlər gündəlik rejiminə və qidalanma rejiminə, sağlam həyat tərzinin prinsiplərinə məhəl qoymur, gec-tez qarınlarını və yanlarından necə qurtulacağını düşünürlər. Qarın önündə və yanlarında çəki itirmək, pəhriz və məşqlərlə vaxtaşırı özünüzü işgəncə etmək ehtiyacını aradan qaldırır.
Qarın və yanları çıxarmaq üçün səbəblər
Bəzi kişilər, alt gövdə və beldə piylənərək, qarının "hörmətli olmaq üçün" lazım olduğuna əmindirlər. Qarınları və yanları o qədər sallananda çimərlikdə görünmək yöndəmsiz olanda özlərinə gəlirlər.
Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün müntəzəm məşqlərə məhəl qoymayan pəhrizlər yöndəmsizliyi inkişaf etdirir, əks cinsdə cazibədarlığı azaldır və bəzən gülüşə səbəb olur.
Qadın gözəlliyinin qanunları incə bir rəqəm, düz qarın, hamar və məxmər dəri tələb edir. Minimum yağ təbəqəsi və məşq edilmiş qarın arı belini vurğulayır, rəqəminizin ləyaqətini vurğulayan açıq paltarlar geyinməyə imkan verir.
Kişilərlə müqayisədə qadınlar artıq çəkiyə meyllidirlər və arıqlamağa daha çox diqqət yetirirlər. Qarın və beldəki piy qatları narahatlıq və narahatlığa səbəb olur. Onları tez aradan qaldırmaq üçün qadınlar məşqlər və pəhrizlərlə öz fiqurlarının zərifliyini və zərifliyini bərpa edirlər.
Çıxıntılı qarın və yan piy qatlarının gündəlik hərəkəti əzələləri, onurğa sütununu, ayaq oynaqlarını tez yorur, ürəyi köhnəlir, daha çox qan vurmağa məcbur edir. Nəticə etibarı ilə artıq yağ sizin intellektual nailiyyətlər əldə etməyinizə mane olur.
Həm də mədə və yanları çıxarmağa dəyər, çünki içəridə yağ yığılması qan tədarükünü pozur və daxili orqanlara təzyiq göstərir. Onların çoxalması şişləri əmələ gətirir. Durğunluq şişkinliyə səbəb olur. Rütubətin yığılması bədən çəkisini artırır.
Qarşı cinsdə yöndəmsizlik, hərəkətdə çətinlik və cəlbediciliyin azalması köhnəlməyə və yaşlanmaya işarə edir. Hər şeyin belə olduğuna dair daxili inamla möhkəmlənərək, onlara daha yaşlı görünən və hiss etdirən müvafiq proqramlar işə salırlar.
Buna görə də, qarın və yanlardakı piylərdən tez qurtarmaq lazımdır - balonun səbətinə bərkidilmiş balast kimi.
Qarın və yanlardan necə qurtulmaq olar
Kortizol. Qadınlar kişilərdən daha emosionaldırlar. Şirniyyat onları rahatlaşdırır və narahatlığı aradan qaldırır. Asanlıqla həzm olunan yağ qatlarını əmələ gətirir.
Kişilər pivə, araq və şərabla istirahət edirlər. Alkoqol dad da daxil olmaqla hissləri kütləşdirir, həyəcanlandırır, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, bu da qarın yaradır.
Kortizol hormonu stress reaksiyasının inkişafında iştirak edir; onun vəzifələrindən biri bədənin enerji ehtiyatlarını qorumaq və yağ yandırmasının qarşısını almaqdır.
İşdə və ya evdə sinir gərginliyi, müsbət emosiyalar və xoş təcrübələrlə ziddiyyət təşkil edən həyat dolğunluğu hissi üçün lazımdır.
Ancaq tez-tez narahat olursanız, səbəbsiz və ya səbəbsiz əsəbləşirsinizsə, kortizol mədədən və yanlarınızdan yağ çıxarmağınıza mane olur.
Pəhrizlər. Mədədə və beldə yağ yığılmasını aradan qaldırmağın sürətli bir yolu az yeməkdir. Ancaq tezliklə bədən qənaətli iş rejiminə keçir.
Adi həyat tərzində dəyişikliklər, güc çatışmazlığı, natamam dolu, şişmiş mədədə toxluq hissi qıcıqlanmaya və arıqlamağa mane olan korizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
Məşqlər. Maneələri dəf etməkdən həzz alan aktiv həyat tərzi tərəfdarları istehlak edilən və sərf olunan kaloriləri diqqətlə hesablamaqla, fitnes mərkəzində məşq etməklə, aktiv həyat tərzi keçirməklə bədənin dibindən aşağı sallanan piyləri yox edir. Onlar tez-tez vaxt və maliyyə xərcləri tələb edir.
Qarın və yanları necə düzgün çıxarmaq olar?
Arıqlamaq üçün sadalanan üsullar qısamüddətli nəticələr verir və ya özünü aldatmağa səbəb olur:
- bir tərəfdən, yağ yataqlarını çıxarmaq üçün cəhdlər edildi - özünüzü qınamaq üçün heç bir şey yoxdur;
- digər tərəfdən heç bir irəliləyiş yoxdur və ya əhəmiyyətsizdir, sərf olunan səy və vaxta dəyməz.
Sürətli arıqlamaq üçün pəhriz və məşqlərin əsas çatışmazlığı onların bir səbəbi aradan qaldırmağa yönəlməsidir.
Qarın və yanları çıxarmaq, yağ qatlarını yandırmaq üçün bir sıra tədbirlər:
1. Qarın və yanları çıxarmaq üçün motivasiyanı qoruyun:
- Arıqlamaq istəyini qoruyun.
- Müvəqqəti uğursuzluqları aradan qaldırmaq üçün güc tapın.
- Dostların və ailənin lağ etmələrinə əhəmiyyət verməyin.
- Mədə şişkinliyini aradan qaldırın, iştahı normallaşdırın.
2. Pəhrizinizi normallaşdırın:
3. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər edin
Motivasiyanın saxlanması
Arıqlamaq istəyinizi necə saxlamaq olar. Qarın və yan piylərdən tez bir zamanda xilas olmağa çalışmaq qarşıdakı aylarda əsas hədəflərinizdən biri olmalıdır.
Daimi əhval-ruhiyyə "konfet" ("zəncəfil çörək") tərəfindən dəstəklənir. Qarın və yanlardan xilas olmaq üçün səbəblər aşağıdakılar ola bilər:
- Qarşı cinsin diqqətini cəlb edin.
- Büt kimi çevik və əzələli olun.
- Böyük qarnınızla fərqlənməyi dayandırın.
- Özünüzə və başqalarına iradənizi və qətiyyətinizi sübut edin.
- Çünki mən belə istəyirdim.
Bəzi kişilərə və qadınlara "yuxu slaydı" kömək edir - qarın altındakı və kənarları boyunca yağ qıvrımlarından qurtulduqdan sonra incə fiqurlu, məşqlə pompalanan qarın əzələsi olan bir fotoşəkil.
Bəzi insanlar ziddiyyətlə çaşqın olurlar:
- Bir tərəfdən, cəlbedici olmayan bir rəqəmə görə mənfi təcrübələr, aşağı gövdədə yağ yandırmağa mane olan kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
- Digər tərəfdən, qara zolağın öhdəsindən gəlmək üçün enerji lazımdır. Ancaq artıq çəki varsa, bədən hərəkət etmək üçün artıq çox enerji sərf edir, daha tez yorulur, daxili orqanlar yağ tərəfindən sıxılır və qan dövranının çatışmazlığından əziyyət çəkir.
Müvəqqəti uğursuzluqları aradan qaldırmaq üçün güc məlumatların diqqətlə seçilməsini təmin edir.
İnternetə və televiziya kanallarına baxmaq sizi yorur və müsbətdən daha çox mənfi olan məlumatları qəbul etməyə məcbur edir. Mənfi təcrübələr inciklik və kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
Ziyarət etdiyiniz saytların təşkili, onlayn ünsiyyət və daha diqqətli TV şouları və filmlərin seçilməsi daha çox səy və vaxt əlavə edir. Dünya görüşü daha optimist olur.
Dostların və ailənin lağ etmələrinə əhəmiyyət verməyin. Qohumlar və dostlar tez-tez mədədən və yanlardan yağ çıxarmağa mane olurlar. İşdən sonra “oturmaqdan” imtina etsəniz, sizinlə lağ edirlər və ya səmimi şəkildə inciyirlər.
İncə, fit bir rəqəmə nail olmaq istəyi başqaları üçün qəti bir problemdir. Hər kəsin bacarmadığı bir işdən qurtulmaq niyyəti. Daha cazibədar görünə biləcəyiniz, əzələli və arıq ola biləcəyiniz aydın bir nümayişdir.
Qalan tək şey səmimi olmaqdır - sağlamlığınızdan, həkimin qadağalarından şikayət etmək. Zənglərə məhəl qoymayın - "özünüzü nəyə, dəri və sümüklərə azaltdığınıza baxın!"
Stressi spirtlə aradan qaldırmağı dayandırın qəbul kömək edir:
- içməkdən imtina etməyin, ancaq hər dəfə özünüzü "sonra" qədər içməyi təxirə salmağa inandırın.
Mədə və yanlar üçün pəhriz
Yunan dilindən tərcümədə pəhriz "həyat tərzi" və ya "yemək rejimi" deməkdir. Arıqlamaqdan əvvəl tibbi müayinədən keçin, mədə və bağırsaqlarınızın sağlam olduğundan əmin olun və həkiminizin tövsiyələrini dinləyin.
Şəkər və duz qəbulunu azaldın.Şəkər sizi rahatladır, lakin əlavə enerji verir. Dərhal idmana sərf edilməzsə, bədən onu yağ yataqlarına çevirir.
Yeməklərə duz əlavə etmək vərdişindən imtina etmək, qarın və yanlardakı yağları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edir - müasir qidalarda bu yağ çoxdur. Həddindən artıq duz mayeni saxlayır və şişkinliyi artırır.
Mədə şişkinliyini aradan qaldırın. Məşğulluq səbəbindən bəzi insanlar gündə 1-2 dəfə yemək yeməyə vaxt tapırlar. Nadir hallarda, lakin qarnını tamamilə doldurmaq vərdişi beynə tox mədə ilə toxluq hissinin bir və eyni olduğuna inanmağı öyrədir.
"Kifayət qədər yemək" üçün - və əslində, həddindən artıq yemək üçün - mədə daha da doldurulmalı, uzanır.
Qarnınızdakı və yanlarınızdakı piylərdən xilas olmaq üçün beyniniz və gözləriniz davam tələb etsə belə, yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmağı bir qayda edin.
Bir ziddiyyət mədə distansiyonunun aradan qaldırılmasına mane olur:
- Mədə həcmini tez bir zamanda bərpa etmək üçün onu tamamilə doldurmağı dayandırmaq lazımdır.
- Ancaq yarı boş bir mədə toxluq vermir, mənfi təcrübələr kortizol istehsal edir.
Bəziləri üç gün oruc tutur, bəziləri isə həftədə bir dəfə “orucluq günü” keçirirlər. Diyetoloqlar az, lakin tez-tez yemək məsləhət görürlər.
Yemək vərdişlərini normallaşdırın. Yeməkdən sonra nəm içmək mədə şirəsini sulandırır və qida həzmini pozur.
Vitaminlər, mikroelementlər. Bədən yağının ümumi səbəbi bədəndə enerji istehsalı üçün maddələrin olmamasıdır. Onların çatışmazlığı metabolik prosesləri pozur.
Qida qalıqları bağırsaqlardan çıxarılmazsa, çürüyür və mayalanır. Orqanizm zərərli maddələri yağda saxlayır və mədədə və yanlarda qıvrımlar əmələ gətirir. Orqanizm ifrazat sistemi orqanları vasitəsilə tərlə vitamin və mikroelementləri itirir.
Enerji istehsalı vitaminlər tərəfindən sürətləndirilir:
- B5 (pantotenik turşu) - zülalların, yağların, karbohidratların, amin turşularının, yağ turşularının metabolizması.
- B6 (piridoksin) - yağ turşularının udulması, maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması, sidikqovucu təsir göstərir.
- E (tokoferol) – yağların oksidləşməsindən sonra zərərli maddələri zərərsizləşdirir, digər vitamin və fermentləri boğur.
Aşağıdakı mikroelementlər bədən üçün xüsusilə faydalıdır:
- – intellektual fəaliyyəti yaxşılaşdırır, metabolik prosesləri sürətləndirən böyümə hormonunun istehsalında iştirak edir, yağları yandırır. Tərkibində: kələm, dəniz balığı, feyxoa, xurma, bolqar bibəri.
- – hüceyrə membranlarının bir hissəsidir, sağalma proseslərini sürətləndirir. Optimal insulin səviyyəsini saxlayır. Tərkibində: buğda mikrobu, çiyələk, mal əti, balqabaq toxumu, qoz-fındıq.
- – endokrin sistem orqanları üçün, ürək ritmi, qan təzyiqinin normallaşdırılması üçün vacibdir. Performansı artırır, düşüncə və metabolik prosesləri stimullaşdırır. Tərkibində: ərik qurusu, balqabaq tumu, süd məhsulları, kartof, pomidor, gavalı, .
Yağdan istifadə fosfolipidlər kompleksi olan lesitinin çatışmazlığı ilə pozulur. Lesitin lipid mübadiləsində iştirak edir və səviyyəsini normallaşdırır.
Qaraciyər funksiyasının pozulması enerji istehsalı üçün fermentlərin sintezini azaldır və mədə və yanların çıxarılmasına mane olur.
Tərkibində doymamış turşular olan məhsullar:
- yağ yataqlarının ümumi səbəbi olan metabolik sürəti artırmaq;
- xolesterol yataqlarını həll edir, aterosklerozun qarşısını alır;
- qan təzyiqini normallaşdırmaq;
- qan damarlarının elastikliyini və gücünü yaxşılaşdırmaq, onların keçiriciliyini azaltmaq;
- endokrin bezlərin işini normallaşdırmaq;
- iltihab ocaqlarını aradan qaldırmaq;
- xolesterol mübadiləsini normallaşdırır.
Omeqa-3 və Omeqa-6 növləri:
- ALA, onlar yaşıl soya, qoz, bitki yağlarında var;
- EPA və DHA, onların çoxu yağlı balıqlarda var: tuna, qızılbalıq, hamsi.
Bir natamam xörək qaşığı kətan toxumu gündəlik Omeqa-3 ehtiyacını ehtiva edir. Kətan toxumu yağı daha yüksək konsentrasiyaya malikdir. Omeqa çatışmazlığı kapsullarla aradan qaldırılır.
Qarın və yanlar üçün menyu
Karbohidratlar.
Monosakkaridlər (alma, şəkər, üzüm, bal) enerjini tez doldurur, həm də tez “yanır”.
Polisaxaridlər (taxıl, kartof, lobya, noxud) qanda qlükoza səviyyəsini daha yavaş artırır və enerji axını daha uzun və sabitdir. Gün ərzində qəbul edilən karbohidratlarda onların payı ən azı 60% olmalıdır.
Bədən sintez üçün amin turşularını sintez edir. Əsas olanlar qidadan gəlməlidir. Heyvan zülalında amin turşularının tam dəsti var, bitki zülalında isə onlardan daha az, bəziləri isə yoxdur.
Bəziləri əmindir ki, arıqlamaq üçün yağdan tamamilə imtina etməlisiniz. Əslində, onlar hər hansı balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsidir. Onların payı ümumi kalorilərin 10-20% -ni təşkil etməlidir.
Tək doymamış yağlar (badam, fıstıq) mədənizi düzləşdirməyə kömək edir; optimal pay ümumi yağ miqdarının təxminən yarısıdır.
Doymuş (ət, yumurta, yağ) və çox doymamış (omeqa-3 və omeqa-6) yağların payı ümumi yağ miqdarının dörddə birini təşkil edir.
Menyuya toyuq, dəniz məhsulları, balıq, dənli bitkilər, salatlar, balqabaq, kələm, yaşıl noxud, sitrus meyvələri və digər meyvə və tərəvəzləri daxil edin.
Az yağlı süd məhsulları, az yağlı pendirlər, paxlalılar, bəzən yumurta, tərəvəz və yağ, yağsız təbii vetçina və ya kolbasa faydalıdır.
Çörək məhsulları, pizza, tortlar, qazlı içkilər və mağazada alınmış şirələrdən uzaq durun.
Təxmini pəhriz:
- 3/5 - tərəvəz və meyvələr.
- 1/5 - protein.
- 1/5 - yağlar.
Ət. Kolbasa və kolbasa xolesterol səviyyəsini artırır. Təbii ət qarın və yanlardakı qırışları aradan qaldırmağa kömək edir. Həftədə bir və ya iki dəfə evdə bişirin. Toyuq və balıq sağlamdır.
Tərəvəz yağları yaxşı mənimsədiyi üçün ətdən ayrı bişirilir.
Yumurta. Məhsul zülal, vitamin və mikroelementlərlə zəngindir. Sarısı gündəlik xolesterol dozasını ehtiva edir, buna görə həftədə üç sarıya qədər istehlak edin. Daha çox protein yeyə bilərsiniz.
Pendir zülalla zəngindir və tərkibində süd yağı var ki, bu da qarın sallanmasından xilas olmağı çətinləşdirir. Pəhrizdə yağ tərkibi 30%-ə qədər olan növlərin vaxtaşırı daxil edilməsi faydalıdır.
Qarın və yanlar üçün evdə məşqlər
Arıqlamaq üçün məşqlər, qarın əzələlərinin məşqi kiçik yağ qatlarını çıxarın, qızlar, qadınlar və kişilər üçün evdə yerinə yetirmək üçün faydalıdır.
Qarın əzələləri əyilmə, dönmə, şaquli mövqe və duruşun saxlanmasında iştirak edir.
- Düz əzələ xarakterik kvadratlar (“kublar”) əmələ gətirir və pubisdən döş qəfəsinin ortasına qədər uzanır.
- Oblik əzələlər bədənin altındakı yanlarda yerləşir. Əgər onlar zəif və zəifdirsə, bel ətrafında bir yağ yastığı görünür.
Bəziləri, çıxıntılı bir qarın çıxarmaq üçün yalnız ön əzələnin "kvadratlarına" rahatlıq vermək üçün məşqlər edir. Çətin olur, amma qarın qalır. Oblik əzələlərin inkişafı mədəni düz və tonlu edir.
Qarın əzələləri sözdə "yavaş" liflərdən əmələ gəlir. Onlar uzunmüddətli işə uyğunlaşdırılıb və tez-tez təlim keçə bilərlər, məsələn:
- ilk gün - yuxarı əzələlərin inkişafı;
- ikinci - aşağı;
- üçüncü - əyri;
- dördüncü - istirahət.
Bir həftə ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək çətindir. Nəticələrə nail olmaq üçün bir neçə aylıq evdə təlim tələb olunur.
Təlimləri yerinə yetirərkən, abs gərgindir. Məşq zamanı nəfəs alın - ağızdan, nəfəs alın - geri dönmə hərəkəti (rahatlama) zamanı burun vasitəsilə.
Üst abs üçün məşq:
- Sırtınıza uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca yerə düzəldin, düz ayaqları gövdəyə perpendikulyar qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıraraq torsonu qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Aşağı abs üçün məşqlər:
- Başlanğıc mövqeyi eynidir. Aşağı əzələlərinizi sıxın, ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı çəkin, çanaqınızı yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Sırt üstü yatın, kalçanızı düzgün bir açı ilə bükün, baldırları yerə paralel. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və aşağı qarın əzələlərinə yük verərək dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.
Eğik əzələlər üçün məşq:
- Arxa üstə uzanın, ayaqları yerə qoyun, dizlər əyilmiş, xurma başınızın arxasında. Torsonuzu sağa bükün və onu yerdən qaldıraraq, sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın. Sol tərəf üçün yerinə yetirin.
Aerobik məşq kaloriləri yandırır və bədən yağını azaldır - qaçış, velosiped sürmək, elliptik məşqçi üzərində məşq etmək.
Nəfəs alma məşqləri məşq üçün diafraqma mədədə və yanlarda arıqlamağa kömək edir. Hərəkətlər boş bir mədədə və bağırsaq hərəkətlərindən sonra hamardır. Əvvəlcə hər gün məşq edin, sonra gündəlik.
Məşq 1:
- Burun vasitəsilə nəfəs alın - əvvəlcə dibini, sonra ağciyərin yuxarı hissəsini doldurun, ağızdan nəfəs alın. 3-4 inhalyasiya və ekshalasiya edin.
Məşq 2:
- Dərindən nəfəs alın və bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarmağa çalışın.
- Nəfəsinizi tutun, mədənizi çəkin, onurğa ilə bağlamağa çalışın. Mədə və digər daxili orqanların qabırğaların altına necə çəkildiyini təsəvvür edin.
- Çənənizi göğsünüzə endirin, mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın.
- Yavaş-yavaş başınızı qaldırın, nəfəs alın və mədənizi təbii vəziyyətinə uzatın.
Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra arxa üstə uzanın və 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Bu hərəkətlər düz bir mədə əldə etməyə və daxili orqanları masaj etməyə kömək edir. Diafraqma təhsili qadın dövrünün müntəzəmliyini və sidik kisəsinə nəzarəti normallaşdırır və bərpa edir.
Piylənmənin qarın və yan tərəfləri üçün məşqlər. Qarnınız böyükdürsə, tərəfləriniz aşağı salınırsa və qaçış keçmişdə qaldısa və ya bunu etmək üçün heç bir yer yoxdursa, ənənəvi məşqlər obezlərə xeyirdən daha çox zərər verəcəkdir. Bundan əlavə, kök insanlar nəfəs darlığı və digər xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər.
Digər tərəfdən, qarın yağını tez yandırmaq və incə bir bel əldə etmək üçün məşqlər hələ də lazımdır.
Statik məşqlər xüsusi təlim, inkişaf etmiş hərəkət koordinasiyası və ya cihazlar tələb etmir, evdə aparılır.
İdman fəaliyyəti və yağ yandırma müəyyən vaxt intervalını saxlamaqla yaradılır. Təlim artdıqca artır.
Təlimləri yerinə yetirməyin düzgün yolu bərabər nəfəs almaq, hamar bir şəkildə tətbiq etmək və gücü buraxmaqdır.
Səylər yalnız yağ yandırmağa və düz bir mədəyə deyil, digər əzələlərin ahəngdar inkişafına və bədən quruluşuna yönəldilmişdir.
Qollar, boyun və çiyinlər üçün evdə məşq.
Məşq 1:
- Əllərinizi başınızın arxasında bağlayın, yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Eyni zamanda, boyun əzələləri ilə müqavimət tətbiq edin.
Məşq 2:
- Kürəyinizi divara söykəyərək durun, hər əlinizə yüngül bir obyekt götürün, qollarınızı bir neçə dəqiqə yerə paralel olaraq yanlara yayın.
Qarın əzələlərinin məşqi.
Məşq 1:
- Oturun, düzəldilmiş və ya əyilmiş ayağınızı döşəmədən yuxarı qaldırın və müəyyən bir müddət saxlayın. Digər ayaq üçün təkrarlayın. Məşq qarın altındakı yağları çıxarır.
Çalışma 2. Mürəkkəb versiya:
- Ayaqlarınızı topuqlarda çarpaz şəkildə yerdən qaldırın, yuxarı olanı aşağıya basdırın. Poza qarın alt hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirir.
Qarın əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün məşqlər.
Məşq 1:
- Yatarkən, qollarınızı bükün, gövdənizi düzəldin, qarınlarınız gərgindir. Vəziyyəti iki dəqiqəyə qədər saxlayın.
Məşq 2:
- Yan üstə uzanın, dirsəyinizi yerə söykəyin, bədəninizi qaldırın, onurğanızı düz tutun. İki dəqiqəyə qədər saxlayın, digər tərəf üçün yerinə yetirin.
Ayaq əzələlərinin məşqi.
Məşq 1:
- 2-5 dəqiqə ayaqlarınızın ucunda durun. Yükü artırmaq üçün yüngül bir obyekt götürün. Əgər tarazlığı qorumaq çətindirsə, kürəyinizi divara söykənin.
Məşq 2:
- Yarım çömbəlmək, qollarınızı düz irəli uzatmaq. Vəziyyəti bir dəqiqə saxlayaraq başlayın.
Məşq 3:
- Ayağa qalxmaq niyyəti ilə stulun kənarında oturun. Müəyyən bir vaxt intervalı üçün gərgin vəziyyəti qoruyun.
Məşq 4:
- Oturun, topuqlarınızı keçin. Kreslonun altına itələməyə çalışaraq, ön tərəfi arxaya basın. Digər ayaqla müqavimət göstərin. Ayaqları dəyişdirin.
Məşq 5:
- Oturun, ayaqlarınızı daim yerə basaraq. Məşq ombaları məşq edir və mədə və yanlardakı yağları çıxarmağa kömək edir.
Məşq 6:
- Oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi yan tərəfdən dizlərinizə sıxın, onları bağlamağa çalışın. Ayaqlar müqavimət göstərir. Məşq qarın altındakı yağları aradan qaldırır və yanlardakı qıvrımları aradan qaldırır.
Məşq 7:
- Ters məşq. Əllərinizi dizlərinizin arasına qoyaraq, onları itələməyə çalışın; ayaqlarınız müqavimət göstərir.
Məşq qarın əzələlərini və bədənin yan tərəflərini məşq edir, yağları çıxarmağa kömək edir. İştirak edən əzələlərin əhəmiyyətli bir hissəsi kalori sərf edir.
Dəyişiklik: 07/05/2019İnanmayacaqsınız, amma əzələlərin yaddaşı var. Əgər kürəyinizin düz olmasına və qarnınızın bir az içəriyə sıxıldığına əmin olsanız, bir neçə həftə ərzində belinizin incəldiyini və qarnınızın düzləşdiyini görəcəksiniz. Ən əsası: kompüterin qarşısında mükəmməl düz oturun. Elə indi də kürəyinizi düzəldin və mədənizi udun!
2. Su içmək
Bəli, dişlərimə yapışdı. Ancaq unutmayın: susuzluğun ən kiçik bir əlamətində bədən panikaya düşür və hər damcı rütubəti saxlamağa başlayır, onu toplayır... Düzdür, qarın nahiyəsində, ağıllı desək, mədədə. Buna görə özünüzə bir xatırlatma qurun və saatda bir dəfə bir stəkan su için. Çətin deyil!
3. Xanımlar otağına baş çəkin
Bu incə bir məqamdır, amma düz bir mədədən danışırıqsa, bu intim problemi həll etmək üçün heç bir yol yoxdur. Beləliklə, tualetə nə qədər tez-tez getdiyinizə diqqət yetirin. Həkimlər ümumiyyətlə ideal seçimin bədəni müəyyən bir cədvələ alışdırmaq olduğuna inanırlar, lakin praktikada az adam buna nail olur. Bədəndə toksinlərin yığılmadığına və onları vaxtında çıxarmadığına əmin olmaq üçün gün ərzində 7 və ya daha çox dəfə tualetə “az-az” getdiyinizə əmin olun, daha ciddi bir problem üçün isə ən azı ildə bir dəfə. gün. Əgər belə deyilsə, 2-ci bəndə qayıdın.
4. Çeynəyin!
“Yeməklərinizi yaxşıca çeynəməklə cəmiyyətə kömək edirsiniz!” - Gülməli sovet şüarını xatırlayırsınızmı? Bu tamamilə doğrudur, yalnız siz cəmiyyətə deyil, öz düz qarnınıza kömək edirsiniz. Nə qədər yaxşı çeynəsəniz, qida həzm sistemində bir o qədər az yer tutacaq, həzm etmək o qədər asan olacaq, mədə bir o qədər az uzanacaq, bir o qədər tez tox olacaqsınız... Və bir o qədər də arıqlayacaqsınız!
Məşhur
5. Probiyotiklərdən istifadə edin
Çox vaxt mədə şişkinlik səbəbindən olduğundan daha böyük görünür. Üstəlik, siz bunu fərq edə bilməzsiniz, qaz hasilatının artması səbəbindən kramplarınız olduğu və açıq bir narahatlıq hiss etdiyiniz bir vəziyyətdən danışmırıq. Gündə cəmi 50 qram probiotik vəziyyəti düzəldəcək və bir gün ərzində(!) qarnınızın kiçildiyini görəcəksiniz.
6. Gəzmək
Kapitan Obviousun arsenalından da məsləhət - amma işləsə nə edə bilərsiniz? Gündə 30 ardıcıl dəqiqə effekt əldə etmək üçün lazım olan minimumdur. Daha çox alsanız - əla! Sadəcə unutmayın: gəzinti zamanı kürəyinizi düz tutmalı və mədənizi bir az dartmalısınız. Bonus olaraq siz güclü but və incə ayaqlar əldə edəcəksiniz!
7. Saqqız çeynəməyi unudun
Həvəslə saqqız çeynəyərkən, havanı hiss etmədən udursunuz. Mədədən bağırsaqlara qarışır və - qarnınızı şişirdir! Nəfəsinizi təzələmək istəyirsinizsə, nanə konfet götürmək daha yaxşıdır.
8. Hormonlarınızı izləyin
Estrogen səviyyəsində bir qədər artım - qarın bölgəsində yağ yığılmasına səbəb olan qadın hormonu rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə korlaya bilər. Amma orqanizmdə kifayət qədər kalsium və B vitaminləri varsa estrogen səviyyəsi normal olacaq.Təbii ki, müayinədən keçmək idealdır. Amma prinsipcə, paketdəki təlimatlara əməl etsəniz, kalsium və B vitaminlərini çox yemək mümkün deyil. Beləliklə, kalsium + vitamin D kompleksi və B vitaminləri pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır.
9. Yatmaq
Kolleksiyadakı ən yaxşı məsləhət, razı deyilsiniz? Gündə 20 dəqiqəni tənbəl gimnastikaya ayırın: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı gövdənin səviyyəsindən yuxarı qoyun, belinizin altına bir dəsmal rulon qoyun və mədəniz düşsün. Bu həm də əzələ yaddaşıdır; yaponlar bu məşqi incə fiqurun açarı hesab edirlər. Bəli, sadəcə orada yatmalısan, heç nə çəkmədən, tamamilə rahatlaşasan. Əla, hə?
Heç kimə sirr deyil ki, yaxşı bir fiqur əldə etmək üçün sağlam pəhriz (yəni düzgün yemək) və idmanı birləşdirməlisiniz, lakin düz qarın əldə etməyin düzgün və yanlış yolu var. Hər şeyi düzgün etdiyinizi öyrənmək üçün oxuyun.
Formulu tapın
Düz bir mədəyə sahib olmaq üçün ac qalmaq və idman zalında yaşamaq lazım deyil. Qarın yağının itirilməsi ağıllı pəhriz və effektiv idmanın birləşməsini əhatə edir. Bədəninizin hormonal balanssızlıq yaşamaması üçün kifayət qədər qida qəbul etdiyinizə əmin olun. Əgər çox az yeyirsinizsə (gündə 1200 kaloridən az), bədəninizdəki leptin hormonunun miqdarını azaldır (yağları yandırır), bu da arıqlamağı ləngidir. Pəhrizinizi dəyişmədən sadəcə məşqlər edirsinizsə, o zaman idman zalında çox vaxt sərf edirsiniz və nəticə azdır.
Duruşunuza baxın
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm məşqlər etmək, qarın yağını itirməyə gəldikdə ikiqat fayda verir. Yaxşı duruşa sahib olmaq sizi dərhal incə göstərəcək, onu yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik məşqlər edərkən qarın əzələlərini gücləndirəcək, bu da istədiyiniz altı paketi əldə etməyə kömək edəcək.
Yağlarla mübarizə aparın
Qarın məşqləri qarın əzələlərini tonlamağa kömək edəcək, lakin ümumi çəki itirmək üçün kardio haqqında unutmayın, əks halda bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Sürətli nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, yüksək intensivlikli interval məşqlərini sınayın. Onların qarın yağı ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yollarından biri olduğu sübut edilmişdir.
Stressin aradan qaldırılması
Həddindən artıq stress bədəndə kortizol hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da qarında yığılan yağ miqdarını artırır.
Yulaf ezmesi ilə başlayın
Düz bir mədə əldə etməyin sirri, bel ölçüsünü azaltmağa kömək edən bir pəhriz daxildir. Ən yaxşısı liflə zəngin qidaları və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək qidaları seçməkdir. Adi səhər yeməyinizi, məsələn, qaragilə ilə bir kasa yulaf ezmesi ilə əvəz edin. Yulaf ezmesinin tərkibindəki lif həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir və qaragilədəki antioksidantlar sizi yağdan xilas etməyə kömək edir.
Düzgün içkilər
Önəmli olan təkcə yediyiniz qidalar deyil. İçdiyiniz qarın piylərindən xilas ola bilər və ya əksinə, miqdarını artıra bilər. Hər səhər bir stəkan limonlu su için, məsələn, bədəninizi qələviləşdirir, yağ yandırmağa və bədəninizi toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.
Şişkinliyə səbəb olan qidalardan uzaq durun
Belinizin kiçilmesine yardimci olan qidalar var, ancaq ozunuzu şişmiş balon kimi hiss etdirən qidalar da var. Qarın yağını azaltmaq üçün məşq planına əməl edirsinizsə, brokoli və kələm kimi şişkinliyə səbəb olan qidalardan qaçındığınızdan əmin olmalısınız.
Bütün bədən üçün məşqlər seçin
Əgər qarın piylərindən qurtulmağın bir yolunu axtarırsınızsa, diqqətinizi yalnız ona yönəltməklə vaxtınızı itirməyin, çünki yalnız bir əzələ qrupu ilə məşq etmək problemlərinizi daha da pisləşdirəcək, xüsusən də əyri onurğa ilə stol arxasında otursanız. gün. Bunun əvəzinə bütün bədən məşqlərinə diqqət yetirin. Onlar əsas məşqlər zamanı bir anda bədənin bir neçə hissəsini təkmilləşdirməklə nəinki vaxtınıza qənaət edəcək, həm də onurğanın əyilməsinin qarşısını alacaq.
Əzələlərin bütün təbəqələrini işləyin
Gündəlik işinizə başqa bir məşq növü daxil etsəniz, qarın yağlarınız yox olmağa başlayacaq. Sirr budur ki, məşqinizə qarın əzələlərinin yalnız gördüyünüz yuxarı hissəsini deyil, bütün təbəqələrini işlətmək lazımdır. Daxili əzələlər qarnınızı sıxır, bu da daha incə görünməyə kömək edəcəkdir.
Belinizi unutmayın
Bel yağını itirmək, düz bir mədə əldə etmək üçün istifadə etdiyiniz eyni strategiyaların çoxunu əhatə edir. Ancaq tərəfləriniz çox aşağı düşürsə, bilməli olduğunuz bir neçə sirr var. Əvvəlcə etiketləri diqqətlə oxuyun: sevdiyiniz qidaların içində gizlənən trans yağlar belinizin ətrafında daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Diqqətinizi düz bir mədəyə yönəldərkən, sallanan tərəflərdən xilas olmaq üçün bel məşqləri etməyi də unutmamalısınız.
Tək doymamış yağlar
Təkli doymamış yağ turşularında yüksək olan qidalar, xüsusilə qarın nahiyəsində yağ yandırmağa kömək edir. Bu yağlarla zəngin qidalara (avokado, badam, zeytun yağı və püstə) keçin ki, uzun müddət toxluq hissi keçirəsiniz.
Yoqa ilə məşğul olun
Əzələləri uzatmaq yaxşıdır, lakin eyni zamanda yoqa köməyi ilə onları tonlaya bilərsiniz. Düzgün məşqlər qarın piylərindən tez bir zamanda xilas olmağa kömək edəcək.
Təmiz qidalar yeyin
Duz, şəkər və yağlı qidalar kilo almağa səbəb ola bilər, təzə meyvə və tərəvəzlər və tam taxıllar isə bunun əksini edir. Alış-veriş edərkən etiketlərə diqqət yetirin və təzə qidalara keçmək üçün dad qönçələrinizi öyrədin.
Porsiyalarınıza nəzarət edin
Düz bir qarın üzərində işləsəniz belə, bir neçə əlavə funt yığmısınızsa, heç kim onu görə bilməyəcək. Porsiyalarınıza nəzarət etməklə onları asanlıqla itirə bilərsiniz.
Kütləvi əlavə edin
Sizcə, güc məşqləri sizə altı paket əldə etməyə kömək etməyəcək? Yenidən düşün. Məşqlər zamanı çəkilərdən istifadə etsəniz, bu, qarın kaslarınıza daha çox stress qoyur. Əlavə çəkilərlə qarın məşqlərini sınayın və mədənizin necə dəyişdiyinə baxın.
Balansınızı tapın
Qarın yağlarına qarşı mübarizənin başqa bir yolu, məşqlərinizi bir az daha uyğunsuz etməkdir. Qarın əzələlərinizlə işləyərkən BOSU və ya xüsusi qeyri-sabit lövhədən istifadə demək olar ki, hər hansı bir məşqin təsirini artıra bilər.
Aşağı abs ilə işləyin
İndi qarın ölçüsünü azaltmaq üçün aşağı qarın əzələlərini işə salmağın vaxtı gəldi. Məsələn, "qayçı" kimi məşqlər bunun üçün təsirli olacaq.
Sırtınızı məşq edin
Güclü kürək daha uzun və incə görünməyə kömək edəcək, bu, xüsusilə qarın sallanan halda kömək edir. Onu gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq arxa məşqlər edin.
Yağsız protein yeyin
Protein piyləri yandırır və toxluq hissi keçirməyə kömək edir ki, çox yeməsiniz. Balığa, hinduşkaya və ya tofuya üstünlük verməyinizdən asılı olmayaraq, qarnınızı düz saxlamaq üçün pəhrizinizdə kifayət qədər yağsız protein olduğundan əmin olun.
Bir taxta düzəldin
Plank qarın yağını azaltmaq üçün heyrətamiz bir məşqdir, ona görə də onu istənilən məşqə daxil etməyə dəyər. Plank mədə, qol və ayaqlar daxil olmaqla bütün əzələlərinizi işləyir. Bu məşqin bütün variantlarını öyrənin, çünki bunu istənilən vaxt edə bilərsiniz.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
