ჭამე რამდენიც გჭირდება! სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნილებები

მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფებისთვის რაციონალური კვების ორგანიზებისას, მათი კვების რაციონირების საფუძველია ადამიანის ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგეტიკული ხარჯების განსაზღვრა (დაზუსტება) მთელი რიგი ფაქტორებიდან გამომდინარე. ეს ხარჯები უნდა ანაზღაურდეს საკვებიდან სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების გარკვეული თანაფარდობით მიღებით.

ცოცხალ ორგანიზმებში ნებისმიერ პროცესს თან ახლავს ენერგიის გადაცემა. ენერგია არის ყველა სახის მატერიის მოძრაობისა და ურთიერთქმედების ზოგადი რაოდენობრივი საზომი. ცნობილია, რომ მატერიის მოძრაობის ყველა ფორმას შეუძლია ერთმანეთში გარდაქმნა გარკვეული რაოდენობრივი თანაფარდობით. ფიზიკის სპეციალურ დარგს, რომელიც სწავლობს ენერგიის თვისებებსა და გარდაქმნებს სხვადასხვა სისტემაში, ეწოდება თერმოდინამიკა. თერმოდინამიკური სისტემა გაგებულია, როგორც გარემომცველი სივრცისგან პირობითად იზოლირებული ობიექტების ერთობლიობა. თერმოდინამიკური სისტემები იყოფა იზოლირებულ, დახურულ და ღიად. იზოლირებული სისტემებია ის, რომელთა ენერგია და მასა არ იცვლება, ე.ი. ისინი არ ცვლიან არც მატერიას და არც ენერგიას გარემოსთან. დახურული სისტემები ცვლის ენერგიას, მაგრამ არა მატერიას, გარემოსთან, ამიტომ მათი მასა მუდმივი რჩება. ღია სისტემები არის სისტემები, რომლებიც ცვლის მატერიას და ენერგიას გარემოსთან. თერმოდინამიკის თვალსაზრისით ცოცხალი ორგანიზმები მიეკუთვნებიან ღია სისტემებს, ვინაიდან მათი არსებობის მთავარი პირობა არის ნივთიერებებისა და ენერგიის უწყვეტი გაცვლა.

თერმოდინამიკის პირველი კანონის მიხედვით, ენერგია არ ქრება და აღარ ჩნდება, არამედ მხოლოდ ერთი ფორმიდან მეორეში გადადის. თერმოდინამიკის მეორე კანონი ამბობს, რომ მთელი ენერგია საბოლოოდ გადაიქცევა თერმულ ენერგიად და მატერიის ორგანიზება სრულიად უწესრიგო ხდება.

გარემოდან სასარგებლო ენერგიის მოპოვების უნარი არის ერთ-ერთი მთავარი თვისება, რომელიც განასხვავებს ცოცხალ სისტემებს არაცოცხალისაგან, ე.ი. უწყვეტი მეტაბოლიზმი და ენერგია ცოცხალი არსებების ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია.

მეტაბოლიზმი და ენერგია არის ცოცხალ ორგანიზმებში ნივთიერებებისა და ენერგიის გარდაქმნის ფიზიკური, ქიმიური და ფიზიოლოგიური პროცესების ერთობლიობა, აგრეთვე ნივთიერებებისა და ენერგიის გაცვლა სხეულსა და გარემოს შორის. ცოცხალ ორგანიზმებში მეტაბოლიზმი მოიცავს გარე გარემოდან სხვადასხვა ნივთიერებების მიღებას, მათ ტრანსფორმაციას და გამოყენებას სასიცოცხლო პროცესებში და შედეგად მიღებული დაშლის პროდუქტების გარემოში განთავისუფლებას.

სხეულში მომხდარი მატერიისა და ენერგიის ყველა ტრანსფორმაცია გაერთიანებულია საერთო სახელით - მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი). უჯრედულ დონეზე, ეს ტრანსფორმაციები ხდება რეაქციების რთული თანმიმდევრობით, რომელსაც ეწოდება მეტაბოლური გზები და შეიძლება მოიცავდეს ათასობით სხვადასხვა რეაქციას. ეს რეაქციები არ ხდება ქაოტურად, არამედ მკაცრად განსაზღვრული თანმიმდევრობით და რეგულირდება მრავალი გენეტიკური და ქიმიური მექანიზმით. მეტაბოლიზმი იყოფა ორ ურთიერთდაკავშირებულ, მაგრამ მრავალმხრივ პროცესად: ანაბოლიზმი (ასიმილაცია) და კატაბოლიზმი (დისიმილაცია).

ასიმილაცია არის ორგანიზმის პლასტიკური და ენერგეტიკული რესურსების მუდმივი განახლება და შევსება დიეტადან მიღებული საკვები ნივთიერებების გამოყენებით.

დისიმილაცია არის ორგანული ნივთიერებების ქიმიური ობლიგაციების ჟანგვითი განადგურება ადამიანის სხეულის უჯრედებში და ენერგიის გამოყოფა.

ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ასიმილაციისა და დისიმილაციის პროცესები შედარებით წონასწორობაშია და ხელს უწყობს ორგანიზმის მუდმივი შიდა გარემოს შენარჩუნებას (ჰომეოსტაზი). ამ პროცესებს ასევე არეგულირებს ორგანიზმის ნეიროჰუმორული მარეგულირებელი სისტემა. ადამიანის ჯანმრთელობისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულის შიდა გარემოს მუდმივობას.

მეტაბოლიზმის პროცესში მუდმივად ხდება ენერგიის გარდაქმნა: საკვებით მომარაგებული რთული ორგანული ნაერთების ენერგია გარდაიქმნება თერმულ, მექანიკურ და ელექტროდ. ადამიანები და ცხოველები იღებენ ენერგიას გარემოდან პოტენციური ენერგიის სახით , შეიცავს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მოლეკულების ქიმიურ ბმებს. ყველა სასიცოცხლო პროცესი ენერგიით არის უზრუნველყოფილი ანაერობული და აერობული მეტაბოლიზმის საშუალებით.

უჯრედებში მომხდარი ქიმიური გარდაქმნების დინამიკა შესწავლილია ბიოლოგიური ქიმიით. ფიზიოლოგიისა და კვების ჰიგიენის ამოცანაა განსაზღვროს ორგანიზმის მიერ ნივთიერებებისა და ენერგიის მთლიანი ხარჯვა და როგორ უნდა მოხდეს მათი შევსება კარგი კვების დახმარებით. ენერგიის მეტაბოლიზმი ემსახურება როგორც სხეულის ზოგადი მდგომარეობისა და ფიზიოლოგიური აქტივობის ინდიკატორს.

ენერგიის ერთეული, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ბიოლოგიასა და მედიცინაში არის კალორია (cal). იგი განისაზღვრება, როგორც ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა 1 გ წყლის ტემპერატურის 1 ºC-ით გაზრდისთვის. ერთეულების საერთაშორისო სისტემა (SI) იყენებს ჯოულს (1 კკალ = 4,18 კჯ) ენერგიის რაოდენობების გასაზომად.

მეტაბოლიზმი და ენერგია (მეტაბოლიზმი) დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე და ადამიანის სხეულის მთლიანი ენერგიის მოთხოვნილება განისაზღვრება:

1. მეტაბოლური პროცესების დონე, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმის შინაგანი გარემოს მუდმივობის შენარჩუნებას და მისი მორფოლოგიური სტრუქტურების თვითგანახლებას (ძირითადი მეტაბოლიზმი);

2. კვებისათვის ენერგიის მოხმარება სიტყვის ფართო გაგებით (EEDC);

3. ორგანიზმის ადაპტაცია (ადაპტაცია) გარემო პირობების ცვალებადობასთან;

4. გარემოს ტრანსფორმაციასთან დაკავშირებული შრომითი საქმიანობა;

5. აქტიური დასვენება;

6. გამრავლება.

ენერგიის მოხმარების ობიექტური მაჩვენებელი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში არის სხეულის მთლიანი ენერგიის დახარჯვის რაოდენობა (სითბოდანაკარგი) იმავე პერიოდისთვის.

ადამიანის ორგანიზმში ასიმილაციისა და დისიმილაციის პროცესები ურთიერთკავშირშია სითბოს წარმოებისა და სითბოს გადაცემის პროცესებთან.

ადამიანის ორგანიზმში სითბოს წარმოება ხდება ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების შეწოვის გამო და სითბოს გადაცემა ხდება სამი გზით: კონვექცია, გამოსხივება და აორთქლება.

ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ეს ორი პროცესი ასევე შედარებით ბალანსშია.

პირობითად, ადამიანის მთლიანი ენერგიის დახარჯვა შეიძლება ჩაითვალოს ენერგიის დახარჯვის ჯამად:

ა) ბაზალური მეტაბოლიზმი;

ბ) ნეირომუსკულური აქტივობა;

გ) საკვების სპეციფიკური დინამიური მოქმედება (SDAP).

ძირითადი მეტაბოლიზმი არის მინიმალური ენერგიის ხარჯვა, რომელიც აუცილებელია სხეულის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად სრული დასვენების მდგომარეობაში, ყველა შიდა და გარე გავლენის გამოკლებით, რამაც შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლური პროცესების დონე. ბაზალური მეტაბოლური ენერგია იხარჯება ორგანიზმში ქიმიური პროცესების მუდმივ წარმოქმნაზე; ცალკეული ორგანოების მიერ შესრულებული მექანიკური სამუშაოები (გული, ფილტვები, სისხლძარღვები, ნაწლავები და სხვ.); ჯირკვლოვან-სეკრეტორული აპარატის უწყვეტი აქტივობა. ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის ნამდვილი მნიშვნელობა განისაზღვრება სრული დასვენების მდგომარეობაში, კომფორტულ გარემოში (ჰაერის ტემპერატურა 18-20 ° C, ჰაერის ფარდობითი ტენიანობა 40-60%, ჰაერის სიჩქარე 0,3 მ/წმ) დილით ძილის შემდეგ. მწოლიარე პოზიცია კუნთების სრული დასვენებით. უფრო მეტიც, ბოლო ჭამიდან 12 საათი მაინც უნდა გასულიყო (ანუ უზმოზე გაზომილი). ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იზომება კკალში 1 კგ სხეულის მასაზე წუთში, ან კკალში სხეულის წონაზე დღეში.

თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არ არის მუდმივი კონკრეტული ადამიანისთვის და იცვლება მთელი რიგი ფაქტორების მიხედვით. ბაზალური მეტაბოლური ენერგიის ზრდას ხელს უწყობს:

ა) კუნთების მუშაობა;

ბ) ნერვულ-ემოციური დაძაბულობა;

გ) შინაგანი ორგანოების პათოლოგიური მდგომარეობა და სხვ.

ბაზალური მეტაბოლიზმის რაოდენობა ძირითადად დამოკიდებულია:

ა) ასაკი;

გ) სხეულის წონა;

ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ბაზალური მეტაბოლიზმის სავარაუდო ღირებულებაა 1 კკალ 1 კგ წონაზე საათში. ქალებში ბაზალური მეტაბოლიზმი 5-10%-ით დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში, ხანდაზმულებში კი 10-15%-ით ნაკლებია ახალგაზრდებთან შედარებით. ყველაზე მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი აღინიშნება ბავშვებში (1,9 - 2,1 კკალ კგ საათში). 70 კგ წონის ახალგაზრდა მამაკაცებისთვის (მამაკაცებისთვის სხეულის სტანდარტული წონა), ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი დღეში საშუალოდ 1700 კკალს შეადგენს. სხეულის წონის მატებასთან ერთად, ბაზალური მეტაბოლიზმი იზრდება, თუმცა არ არსებობს მკაცრი პროპორციულობა, რადგან ეს მნიშვნელობა დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე (ცალკეული ორგანოების ზომა, ძვლოვანი და კუნთოვანი სისტემის განვითარება, ცხიმის დეპოზიტების ხარისხი და ა. .). ამიტომ, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის განსაზღვრისას, განსაკუთრებით ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში, მიზანშეწონილია გამოთვლების გაკეთება არა მხოლოდ სხეულის რეალურ წონაზე, არამედ „იდეალურ“ წონაზე, ე.ი. სხეულის წონაზე, რომელიც ექნებოდა მოცემული სიმაღლის ადამიანს ნორმალური კვებით.

ნეირომუსკულური აქტივობა ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ენერგიის მეტაბოლიზმზე. სიფხიზლის დროს (ძილის შემდეგ) მთლიანი ენერგეტიკული ცვლა ყოველთვის აღემატება ბაზალურ მეტაბოლიზმს და, პირველ რიგში, დამოკიდებულია შესრულებული სამუშაოს ხასიათზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე;

ენერგიის ხარჯების მთლიან რაოდენობაზე ასევე გავლენას ახდენს:

გ) მშობიარობის სიმძიმე;

დ) მუშაობის ხანგრძლივობა;

ე) გარემო პირობებს, რომელშიც იგი ხორციელდება;

ზ) ადამიანის ფიტნეს.

ამჟამად მიღებულია მნიშვნელოვანი რაოდენობის მონაცემები ენერგეტიკული დანახარჯების მნიშვნელობებზე სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის, რომლებიც გამოიყენება ენერგიის ყოველდღიური ხარჯების გაანგარიშებისა და მოსახლეობის გარკვეული ასაკობრივი და პროფესიული ჯგუფების კვების რაციონირებისას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანის ფიზიკური შესრულება და ენერგიის მაქსიმალური დახარჯვის დონე დიდწილად განისაზღვრება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციური შესაძლებლობებით.

ბოლო ტერმინი, რომელიც გავლენას ახდენს ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილებაზე, არის საკვების სპეციფიკური დინამიური მოქმედება (SDAF).

SDDP გამოწვეულია ენერგიის დახარჯვით საჭმლის მონელების, შთანთქმის, ტრანსპორტირების, მეტაბოლიზმის და დამუშავებული საკვების შენახვის პროცესებზე. ნახშირწყლების მონელების დროს ნერვული სისტემის გააქტიურება ასევე მოქმედებს SDDP-ზე.

პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი ADDP და პროტეინის მცირე ნაწილებში მოხმარება ხელს უწყობს ბაზალური მეტაბოლიზმის უფრო მეტ ზრდას, ვიდრე მთლიანი რაოდენობის ერთჯერადი დოზა. არსებობს SDDP - სუსტი (10%-მდე), საკმარისი - (10-20%) და კარგად გამოხატული (ბაზალური მეტაბოლიზმის 20%-ზე მეტი). რუბნერის მიხედვით, ცილების SDDP არის 26,8%, ნახშირწყლები 2,8%. ცხიმის მიღება ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს 4-14%-ით. შერეული საკვების მოხმარებისას (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები), ბაზალური მეტაბოლიზმის საერთო ზრდა არის ბაზალური მეტაბოლიზმის დაახლოებით 10-15%. საკვების SDDP თან ახლავს სითბოს გამომუშავების მატებას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაგრილების დროს სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად.

ზოგიერთი ადამიანი, თუნდაც ზედმეტი კვებით, არ იმატებს წონაში. რიგი მეცნიერები ამას SDDP-ის ზრდას უკავშირებენ. მეორეს მხრივ, პირიქით, ზოგიერთი ადამიანი ძალიან სწრაფად იმატებს წონაში. ვარაუდობენ, რომ ამ შემთხვევებში შესაძლო მიზეზი არის SDDP-ის შემცირება. თუმცა, ეს სადავო საკითხია, რადგან ბევრი უარყოფს, რომ DMDP-ის შემცირება ხელს უწყობს სიმსუქნეს.

ადამიანის მთლიანი ენერგეტიკული მოთხოვნილება განისაზღვრება, როგორც მისი ორგანიზმის ყველა სახის ენერგიის დახარჯვის ჯამი (ბაზალური მეტაბოლიზმი, ნეირომუსკულური აქტივობა, SDDP) და რაციონალური კვების მოთხოვნების შესაბამისად, ის ადეკვატური უნდა იყოს საკვებთან ერთად მოხმარებული ენერგიის დონესთან. ამავდროულად, ადამიანის სხეულის ზომა და ფიზიკური აქტივობის დონე შეესაბამება ჯანმრთელობის მდგრად მდგომარეობას და სოციალურად სასურველ ფიზიკურ აქტივობას. ამის მიღწევა შესაძლებელია ეგრეთ წოდებული ენერგეტიკული ბალანსის მიღწევის შედეგად, როდესაც ორგანიზმის მიერ დახარჯული ენერგიის რაოდენობა მთლიანად კომპენსირდება საკვებით ორგანიზმისთვის მიწოდებული ენერგიით.

კვების რაოდენობრივი მხარე განისაზღვრება ენერგიით, რომელიც გამოიყოფა საკვები ნივთიერებებისგან ბიოლოგიური დაჟანგვის პროცესში და გამოიხატება კილოკალორიებში.

საკვების საჭმლის მომნელებელი ნაწილის დაშლის დროს გამოთავისუფლებული ენერგიის ეკვივალენტები შემდეგი მნიშვნელობებია: 1 გრამი ცილა - 4,0 კკალ., 1 გრამი ცხიმი - 9,0 კკალ., 1 გრამი ნახშირწყლები -4,0 კკალ., 1 გრამი სპირტი - 7 ,0 კკალ., 1 გრამი ორგანული მჟავები - 3,0 კკალ.

ენერგიის ყოველდღიური მოთხოვნილება დაკავშირებულია ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვასთან. ადამიანის ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, სქესზე და ასაკზე.
ენერგიის მოხმარების სიდიდის მიხედვით გამოიყოფა მშრომელი მოსახლეობის 5 ჯგუფი. ჯგუფებად დაყოფა ნაწილობრივ ეფუძნება გარკვეულ პროფესიებს. ჯგუფებად გრადაცია ხორციელდება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის მნიშვნელობის მიხედვით, ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტის გათვალისწინებით.

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არის ენერგიის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა სიცოცხლის პროცესების განსახორციელებლად, ანუ ენერგიის ხარჯვა ყველა ფიზიოლოგიური, ბიოქიმიური პროცესის შესასრულებლად, სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებისთვის ტემპერატურის კომფორტის მდგომარეობაში (20. ° C), სრული ფიზიკური და გონებრივი დასვენება ცარიელ კუჭზე. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ასახავს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას მეტაბოლურ პროცესებზე, სისხლის ნაკადის შენარჩუნებასა და სუნთქვის შენარჩუნებაში დასვენების დროს.

გარკვეული სქესის, ასაკისა და სხეულის წონის ადამიანისთვის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მუდმივია. ამ შემთხვევაში ადამიანის სიმაღლე განსაკუთრებულ როლს არ თამაშობს.

ძირითადი მეტაბოლური ღირებულებები ზრდასრული ადამიანისთვის (კკალ/დღეში):

სხეულის წონა კგ-ში	ასაკი (წლები)
				60 წელზე მეტი ასაკის
MEN (ენერგეტიკული ხარჯი კკალორიებში)
			1280	1180
60
			1620
ქალები (ენერგეტიკული ხარჯი კკალორიებში)

ენერგიის მოხმარების თანაფარდობა ბაზალურ მეტაბოლიზმთან განისაზღვრება, როგორც ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი და არის:

ჯგუფი 1 - 1.4 (საწარმოების მენეჯერები, ინჟინერია და ტექნიკური მუშაკები, ექიმები, მასწავლებლები, პედაგოგები, მდივნები, მეცნიერები, დისპეტჩერები, მართვის პანელის მუშები და ა.შ.);

2 ჯგუფისთვის - 1.6(ავტომატიზირებულ ხაზებზე, რადიოელექტრონულ ინდუსტრიაში დასაქმებული მუშები, სოფლის მეურნეობის სპეციალისტები, ექთნები, დამკვეთები, წარმოებული საქონლის გამყიდველები, კავშირგაბმულობის მუშაკები, მომსახურეები, ურბანული საზოგადოებრივი ტრანსპორტის მძღოლები, ტანსაცმლის მუშები, ტრენერები და ა.შ.);

3 ჯგუფისთვის - 1.9(მანქანების ოპერატორები, მექანიკოსები, ქირურგები, ქიმიკოსები, ექსკავატორის და ბულდოზერის მემანქანეები, რკინიგზის მუშები, ტექსტილის მუშები, ბურღვები, აფეთქების ღუმელების მეტალურგები, კვების მრეწველობის მუშები, კვების მუშები, საკვების გამყიდველები და ა.შ.);

მე-4 ჯგუფისთვის - 2.2(მშენებლები, სოფლის მეურნეობის მუშები და მანქანების ოპერატორები, ნავთობისა და გაზის მრეწველობის მუშები, მეტალურგები, სამსხმელო მუშები და სხვ.);

5 ჯგუფისთვის - 2.5(მაღაროელები, ფოლადის მუშები, ქვისმოყვარეები, თხრიანები, მტვირთველები, ირმის მწყემსები და ა.შ.)

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი დღიური ენერგიის მოხმარება

მაგალითი: თქვენ ხართ 35 წლის ქალი, თქვენი წონა არის 58 კგ და პროფესიით ბუღალტერი ხართ. პირველ ცხრილში ვპოულობთ სვეტს 30-39 წელი და ხაზს 55 კგ (60-დან 2 კგ აკლია, ასე რომ თქვენ უნდა აიღოთ ქვედა რიცხვი), ასე რომ თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი არის 1260 კკალ/დღეში. ბუღალტერის პროფესია ყველაზე მეტად აკმაყოფილებს პირველ ჯგუფს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი იქნება 1.4.

ჩვენ ვიანგარიშებთ ენერგიის დღიურ მოხმარებას: 1260 ¤ 1.4 = 1764 კკალ/დღეში

მოსახლეობის ენერგიის მოხმარების მიხედვით დაყოფის გარდა, ხუთი ჯგუფიდან თითოეული ასაკის მიხედვით იყოფა სამ კატეგორიად.

მამაკაცებს, განსაკუთრებით ახალგაზრდებს, აქვთ ენერგიისა და ძირითადი საკვები ნივთიერებების ყველაზე მაღალი მოთხოვნილება.

ორსული და მეძუძური ქალებისთვის გათვალისწინებულია ქალების შესაბამისი ჯგუფის ნორმაში დამატება ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების დამატებითი მოთხოვნილების გამო.

იმ პირებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან დასვენების აქტიურ ფორმებში და ცხოვრობენ ნაკლებად განვითარებული საჯარო სერვისების მქონე ადგილებში, ენერგეტიკული მოთხოვნების დამატებები არ არის გათვალისწინებული.

ენერგიის მოხმარების სტანდარტები ბავშვებისთვის

ენერგიის მოხმარების სტანდარტები ბავშვთა პოპულაციისთვის შემუშავებულია ორგანიზმში ინტენსიური პლასტიკური პროცესებისა და ბავშვების მაღალი აქტივობის გათვალისწინებით.

10 წლის შემდეგ ბავშვებში ინტენსიური ზრდის პერიოდში აღინიშნება მჭლე (უცხიმო) სხეულის მასის მნიშვნელოვანი ზრდა (1,5-2-ჯერ), რაც დამატებით ენერგიას მოითხოვს.

11 წლიდან, როდესაც შეინიშნება მჭლე სხეულის მასის მნიშვნელოვანი მატება, ბავშვები იყოფა სქესის მიხედვით და მათი ენერგიის მიღებისა და ძირითადი საკვები ნივთიერებების ნორმები განსხვავდება.

2008 წლის კვების სტანდარტების მიხედვით, ბავშვთა მოსახლეობა იყოფა შემდეგნაირად:

1. ადრეული ასაკი:

0-12 თვე - ჩვილი;

0-3 წელი - სკოლამდელი.

2. სკოლამდელი ასაკი: 3-7 წელი

3. სკოლა:

- უმცროსი 7-11 წელი;

საშუალოდ 11-14 წელი (ბიჭები და გოგოები).

4. 14-18 წლის მოზარდები (ბიჭები და გოგოები).

ენერგიის მოხმარების ზოგიერთი თავისებურება და კვების რაოდენობრივი ასპექტები

საპენსიო ასაკის ადამიანები განიცდიან წონის დაკლებას, მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების საჭიროება მცირდება. შესაბამისად, ამ მაჩვენებლების უფრო დაბალი მაჩვენებლები შემოთავაზებულია 60 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ენერგიის მოხმარების დონე შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ან დაბალი ვიდრე რეალურ მოთხოვნაზე.

დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებს ემუქრებათ ზედმეტი ჭამა და გაზრდილი კალორიების მიღება. კალორიების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემებისა და იმუნიტეტის დაქვეითებას.

მძიმე ფიზიკური შრომის მქონე ადამიანები ხშირად არ იღებენ კალორიების საჭირო რაოდენობას საკვებიდან და მიეკუთვნებიან რისკის ჯგუფს ფიზიკური აქტივობით ფიზიკური შესაძლებლობების ზღვარზე. საკვების არასაკმარისი რაოდენობით მიღება ენერგიის დახარჯვის დასაფარად იწვევს ფიზიკურ აქტივობის შეზღუდვას, ბავშვებში მობილურობის დაქვეითებას და მოზრდილებში მუშაობის დაქვეითებას.

დამოუკიდებელი საქმიანობა

გარდა პროფესიული ფიზიკური აქტივობისა, არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც დაკავშირებულია თავისუფალ დროს. ეს არის ე.წ. დამოუკიდებელი საქმიანობა. დამოუკიდებელი საქმიანობა მოიცავს:

- სოციალური აქტივობა (სახალხო შეხვედრებში, მიტინგებში, ფესტივალებში მონაწილეობა, სალოცავების მონახულება, თეატრები, კინო);

- აქტივობა სპორტისა და ფიზიკური აღზრდის დროს;

- სურვილისამებრ აქტივობები (სახლის შეკეთება და კეთილმოწყობა, ბაღში მუშაობა).

თითოეული ტიპის აქტივობა შეესაბამება ენერგიის გარკვეულ მოხმარებას, კოეფიციენტების სახით ბაზალური მეტაბოლიზმის ღირებულებასთან მიმართებაში.

ადამიანის აქტივობის დღე-ღამეში დროის დათვლით, შესაძლებელია თითოეული ადამიანის ფაქტობრივი ენერგიის მოხმარების გამოთვლა ინდივიდუალურად, მისი ბაზალური მეტაბოლიზმის საფუძველზე.

რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს (მამაკაცს და ქალს) დღეში ენერგიის ყოველდღიური ხარჯვის შესავსებად და ორგანიზმის კვების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად?

ენერგეტიკული და პლასტიკური მეტაბოლიზმი (კატაბოლიზმი და ანაბოლიზმი)

ადამიანის ორგანიზმი მუდმივად განიცდის სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების - ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ჟანგვის პროცესებს. ეს მუდმივად აწარმოებს სითბოს, ისევე როგორც ATP მოლეკულებს. ეს სითბო, ეს ენერგია აუცილებელია ყველა სასიცოცხლო პროცესის უზრუნველსაყოფად: ნივთიერებათა ცვლა, უჯრედებისა და ქსოვილების გამართული ფუნქციონირება, ნერვული სისტემა, გული და ფილტვები, თირკმელები, კუნთოვანი სისტემა, სხეულის შენარჩუნება….

ეს ენერგეტიკული მეტაბოლიზმი (კატაბოლიზმი) მუდმივად ხდება ანაბოლიზმთან (პლასტიკური მეტაბოლიზმი), ანუ ახალი უჯრედების და ქსოვილების წარმოქმნასთან ერთად. იმისათვის, რომ სხეული სრულად განვითარდეს, აუცილებელია ამ პროცესებს შორის ბალანსი. და ენერგეტიკული ხარჯები (ადამიანის ყოველდღიური ენერგეტიკული ხარჯი) ყოველდღიურად უნდა შეივსოს.

რა არის ენერგიის მოთხოვნილება, როგორი უნდა იყოს ჩვენი რაციონის მინიმალური და მაქსიმალური კალორიულობა? ენერგიის ხარჯვა დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე, სხეულის წონაზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. ენერგეტიკულ ხარჯებს მოსვენების დროს კომფორტულ პირობებში ფიზიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად ნორმალურ გარემო ტემპერატურაზე ეწოდება ბაზალური მეტაბოლიზმი.

საშუალო ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლები მოზრდილებში (კკალ/დღეში)

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლები ბავშვებისთვის (კკალ/დღეში)

ეს ინდიკატორები ასახავს ადამიანის ორგანიზმის ენერგიის მოთხოვნილებას მოსვენების მდგომარეობაში, ანუ როცა ის ლოგინში გაუნძრევლად წევს მოდუნებულ, კომფორტულ მდგომარეობაში, არ ლაპარაკობს, არ კითხულობს, არ უყურებს ტელევიზორს, ზოგადად, იმყოფება ფიზიკური და გონებრივი დასვენების მდგომარეობა.

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლები Dankmeijer-ის მიხედვით

Dankmeijer H. F. (1983) რეკომენდაციას უწევს ბაზალური ენერგიის ბალანსის (BEB) გამოთვლას, რომელიც აუცილებელია ბაზალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, ადამიანის სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამოყენებით. BMI = მ/სთ² (სხეულის წონა კგ-ში გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში).

ძირითადი ენერგეტიკული ბალანსი (ბაზალური მეტაბოლიზმი) გამოითვლება ენერგიის მოთხოვნილების (კკალ/დღეში) მოცემული ადამიანის სხეულის მასაზე (კგ) გამრავლებით.

ადამიანის შრომითი საქმიანობა ინტენსივობის მიხედვით შეიძლება დაიყოს ხუთ ჯგუფად

ენერგიის მოხმარება სამუშაოს ბუნებით:

1. ძალიან მარტივი სამუშაო - ცოდნის მუშაკები (მენეჯერები, პროგრამისტები, ბუღალტრები, ექიმები, პედაგოგები, მდივნები, კლერკები, მხატვრები, მეცნიერები და ა.შ.)
2. მსუბუქი სამუშაო – მკერავი, ინჟინერი, არასასურსათო პროდუქტების გამყიდველი, აგრონომი, ტრენერი, მედდა
3. საშუალო სიმძიმის - ქირურგი, მექანიკოსი, დურგალი, ტურნერი, საკვების გამყიდველი, ტექსტილის მუშაკი, მძღოლი, მანქანათმშენებელი
4. მძიმე – სამშენებლო მუშები (მღებავები, ბათქაში, კრამიტის მწარმოებელი და ა.შ.), ტრაქტორის და კომბაინის მემანქანეები, მეტალურგები, სოფლის მეურნეობის მუშები.
5. ძალიან შრომატევადი - ფოლადის მუშები, მაღაროელები, ტყის მჭრელები, თხრიანები, მტვირთველები, ქვისა, ბეტონის მუშები და სხვა მუშები, რომელთა სამუშაო არ არის მექანიზებული.

დიეტის ყოველდღიური ენერგეტიკული ღირებულება, სამუშაოს ხასიათის გათვალისწინებით

მაგალითები

უფრო გასაგებად, მაგალითს მოვიყვან. შედარებისთვის ავიღოთ სამი მამაკაცი ლიდერი.

• პირველი არის 180 სმ სიმაღლე, იწონის 80 კგ (BMI = 24,7) - მისი BEB იქნება 20x80 = 1600 კკალ/დღეში. ყოველდღიური დიეტის საჭირო კალორიული შემცველობა სამუშაოს ხასიათის გათვალისწინებით (მენეჯერი) – 1600 +1/6x1600 = 1866 კკალ.
• მეორე მამაკაცი, 160 სმ სიმაღლით, ასევე 80 კგ-ს იწონის. შესაბამისად, მისი BMI არის 31.25, ხოლო BEB არის 1200. მისი სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილება და დიეტაში მინიმალური კალორიული მიღებაა 1400 კკალ.
• მესამე მამაკაცი, 220 სმ სიმაღლით, იგივე 80 კგ-ს იწონის. მისი BMI = 16,5, BEB – 2000, ხოლო საჭირო მინიმალური კალორიის მიღება არის 2333 კკალ.

მართალია, ძალიან საინტერესო რიცხვები მიიღება! პირველი მამაკაცი 1500 კკალ კალორიით დაიკლებს წონაში, მეორე მოიმატებს, მესამე კი დაღლილი საავადმყოფოში მოხვდება. მაშასადამე, იგივე 80 კგ წონით, პირველი პირისთვის ოპტიმალური კალორიული შემცველობა იქნება 1866 კკალ, მეორესთვის - მხოლოდ 1000 კკალ, ხოლო მესამესთვის წონის ნორმალამდე გასაზრდელად - მინიმუმ 2800-3000 კკალ. / დღეს.

და კიდევ ერთი ცვლილება გაანგარიშებაში. იმის გათვალისწინებით, რომ მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველაზე მაღალია ახალგაზრდებში, 18-30 წლის ასაკში შეგიძლიათ დაამატოთ 300 კკალ BEB მაჩვენებელს, 30-40 წლის ასაკში - 200 კკალ, ხოლო 40-50 წლის ასაკში. - 100 კკალ.

რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს?

ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილების განსაზღვრისას და ენერგიის ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ადამიანის ფიზიკური აქტივობა სამუშაოს გარეთაც (რამდენი კალორია იწვება ფიტნესის გაკვეთილების, სიარულისა და სირბილის დროს, აუზში ცურვისას, საშინაო დავალების შესრულებისას), თუ ასეთია. აქტივობა თითქმის ყოველდღე ხდება.

ამ შემთხვევაში შესაძლებელი იქნება დიეტის კალორიულ შემცველობაში პროდუქტების დამატება ფიზიკური დატვირთვის დროს ენერგიის მოხმარების შესაბამისი რაოდენობით (ჩვენს მაგალითებში პირველი და მესამე კაცი). თუ ადამიანს ებრძვის ჭარბ წონას (მაგალითებში მეორე კაცი), მაშინ მისი კალორიული მიღება 1400 კკალზე შეიძლება შენარჩუნდეს იმ პირობით, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს დახარჯავს 400 კკალ ენერგიას.

და ბოლოს, მათთვის, ვინც დაიღალა რიცხვებითა და გამოთვლებით და სურს სწრაფად მიიღოს მონაცემები სხეულის სავარაუდო ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებზე და საკვების დღიური კალორიულ შემცველობაზე ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით, მე გთავაზობთ კიდევ ორ ცხრილს - მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

მამაკაცის საკვების სავარაუდო დღიური კალორიული შემცველობა

რამდენი კალორია სჭირდება ქალს დღეში?

მართალია, ამ მონაცემების გამოყენება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელი ხართ და თქვენი წონა იდეალურთან ახლოსაა (და თქვენი BMI 20-23-ის ფარგლებშია).

ხოლო სიმსუქნე, გულისა და სისხლძარღვების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების ქრონიკული დაავადებებით, ნერვული სისტემის, კანის, სახსრების პათოლოგიებით, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს ინდივიდუალური დიეტური რეკომენდაციების შესამუშავებლად. ის გამოთვლის რამდენი კალორია სჭირდება კაცს, ქალს ან ბავშვს დღეში თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, ასაკისა და თანმხლები დაავადებების გათვალისწინებით.

ნორმალური წონისგან გადახრა, როგორც მაღალი, ისე დაბალი, ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი რისკია.

რა წონა ითვლება ნორმალურად ადამიანისთვის?

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

ნორმალური წონის დიაპაზონი

60-81 კგ

სიმაღლის მიხედვით ნორმალური წონის დასადგენად ჩვეულებრივ გამოიყენება სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც გამოითვლება ფორმულით: წონა (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლეზე (მეტრებში) კვადრატში. ნორმალური წონა შეესაბამება ინდექსის მნიშვნელობას 18,5-24,9 დიაპაზონში. გამოიყენეთ კალკულატორი ამ გვერდზე, რათა იპოვოთ ნორმალური წონის დიაპაზონი თქვენი სიმაღლისთვის.

თუ სიმაღლის 175-დან 185 სმ-მდე ხართ, შეგიძლიათ დაახლოებითგამოთვალეთ ნორმალური წონის დიაპაზონი გამარტივებული წესების გამოყენებით:

• სიმაღლე მინუს 100 — ზედა ზღვარინორმები.
• სიმაღლე მინუს 110 — შუანორმალური დიაპაზონი.
• სიმაღლე მინუს 120 — ქვედა ხაზინორმები.

ნორმალური დიაპაზონი საკმაოდ ფართოა და ეხება მსოფლიოს მოსახლეობის უმრავლესობას. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ძალოსანები, ორსული ქალები და გარკვეული ეთნიკური ჯგუფების წარმომადგენლები (როგორიცაა აზიელები).

ენერგეტიკული ბალანსი

თუ წონაში იმატებთ, ეს ნიშნავს, რომ მიღებული ენერგიის რაოდენობა სისტემატურად აღემატება თქვენს საჭიროებებს. ეს ხშირად ხდება ფიზიკური აქტივობის შემცირების გამო 30 წლის შემდეგ საკვების მოხმარების შენარჩუნების ან გაზრდის დროს. წონის მატების შესაჩერებლად, თქვენ უნდა იმოქმედოთ ორი მიმართულებით:

• შეინარჩუნეთ ფიზიკური აქტივობის მაღალი დონე.
• შეამცირეთ საკვებიდან და სასმელებიდან მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

ენერგეტიკული ბალანსი (ენერგიის მიღება და ხარჯვა დღეში) ჩვეულებრივ იზომება კილოკალორიებში. კილოკალორია არის ენერგიის ფიზიკური ერთეული, რომელიც შეესაბამება სითბოს რაოდენობას, რომელიც საჭიროა 1 ლიტრი წყლის 1 გრადუსი ცელსიუსით ასამაღლებლად.

ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილება

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

მჯდომარე ზომიერი აქტიური მაღალი დატვირთვა ძირითადი მეტაბოლიზმი

ენერგიის მოთხოვნილება დღეში

ენერგიის საშუალო დღიური მოთხოვნილება შეიძლება გამოითვალოს ორ საფეხურზე. ჯერ გამოითვლება ბაზალური მეტაბოლური კურსი(ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, BMR), ანუ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი მოითხოვს სრული დასვენების მდგომარეობაში, მოძრაობის გარეშე. შემდეგ ის მრავლდება ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე, რომელიც ახასიათებს მოცემული ადამიანის ცხოვრების წესს. სიმარტივისთვის შედეგი მომრგვალებულია.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამოსათვლელად შემოთავაზებულია რამდენიმე ფორმულა, რომელთაგან ყველაზე ზუსტ ფორმულა მიფლინ-სენტ ჯეორი ითვლება:

მამაკაცები

BMR (კკალ/დღეში) = 10× წონა (კგ) + 6,25× სიმაღლე (სმ) − 5× ასაკი (წლები) + 5.

ქალები

BMR (კკალ/დღეში) = 10×წონა (კგ) + 6,25×სიმაღლე (სმ) − 5×ასაკი (წლები) − 161.

ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი უხეშად შეიძლება შეფასდეს ადამიანის ცხოვრების წესის მიხედვით:

• 1.4 - მინიმალური ფიზიკური აქტივობით (მჯდომარე ცხოვრების წესი).
• 1.7 - ზომიერი ცხოვრების წესი, მოიცავს აქტიურ მუშაობას და რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს დაბალი და საშუალო ინტენსივობით.
• 2.0 - აქტიური ცხოვრების წესი, მოიცავს მძიმე ფიზიკურ შრომას და რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს საშუალო და მაღალი ინტენსივობით.
• 2.4 - მაღალი დატვირთვა, რომელიც დაკავშირებულია მძიმე ფიზიკურ შრომასთან ან სპორტთან.

უფრო ზუსტი შეფასება შეიძლება გამოითვალოს ინდივიდუალურად, ადამიანის მიერ დროის ჩვეულებრივი განაწილების საფუძველზე აქტივობის მიხედვით.

მიუხედავად იმისა, რომ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იცვლება ასაკისა და სქესის მიხედვით (ძირითადად ადამიანის სხეულში ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობის გამო, რაც დამოკიდებულია ამ ფაქტორებზე), ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობა ბევრად უფრო დიდ გავლენას ახდენს ენერგიის მოთხოვნილებებზე. ყოველდღიური ჩვევების მცირე ცვლილებებმაც კი (ხანგრძლივი და სწრაფი სიარული, ყოველდღიური მსუბუქი აერობული ვარჯიში, აქტიური დასვენება) შეიძლება გაზარდოს ენერგეტიკული მოთხოვნილება 20-30%-ით უმოძრაო ცხოვრების წესიდან ზომიერად აქტიურობამდე.

საკვების ენერგეტიკული ღირებულება

ყოველდღიური მოხმარების შესაფასებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი სავარაუდო ენერგეტიკული მნიშვნელობები:

• ცილები და ნახშირწყლები - 4 კკალ/გრ.
• ცხიმები - 9 კკალ/გრ.
• ალკოჰოლი - 7 კკალ/გრ.

სხვადასხვა საკვები პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება შეიძლება შეფასდეს ამ კომპონენტების შემცველობის მიხედვით. უფრო ზუსტი მნიშვნელობები შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, მაგალითად, ვებსაიტზე Calorizator.ru.

როგორ მოვიხმაროთ ნაკლები კალორია?

თუ წონაში იმატებთ, მაშინ თქვენი გრძნობები ენერგიის საჭირო რაოდენობის შესახებ არ შეესაბამება ობიექტურ მოთხოვნილებას. Რა უნდა ვქნა?

პირველ რიგში, მოერიდეთ მაღალკალორიულ საკვებს, რაც ნიშნავს შაქრიან და/ან ცხიმოვან საკვებს. აირჩიეთ ხილი და ბოსტნეული (რომელიც მდიდარია წყალში და ბოჭკოში და შედარებით დაბალკალორიულია), ასევე უცხიმო საკვები. ზოგიერთი მაღალკალორიული საკვები (მაგალითად, მცენარეული ზეთი, თხილი) არის ჯანსაღი, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მათი სრული მიტოვება.

მეორეც, ყურადღება მიაქციეთ საკვების და სასმელების (ყავა, კოლა, ალკოჰოლი) მოხმარებას არა შიმშილის გამო, არამედ სხვა მიზეზების გამო: სტრესის შესამცირებლად, ჩვევის გამო ან სხვების (ოჯახის წევრები, კოლეგები ან მეგობრები) მაგალითზე. ან პასუხისმგებლობის გრძნობის გამო (ჭამის დასრულება, თუნდაც აღარ გინდოდეს).

წყურვილის მოსაკლავად, დალიეთ წყალი, ვიდრე კოლა, წვენი ან ჩაი შაქრით, რადგან შაქრიანი სასმელები კალორიულია. მაგალითად, თუ თქვენ იმატებთ, საშუალოდ, 1 კგ (ცხიმს) თვეში, მაშინ მოიხმართ დაახლოებით 7000-9000 კკალ თვეში თქვენს საჭიროებაზე მეტი. ეს შეადგენს 230-300 კკალ დღეში, რაც დაახლოებით შეესაბამება 2 0,33 ლიტრიანი კოლას კალორიულ შემცველობას.

ასევე ეცადეთ არ ჭამოთ ავტომატურად, ანუ უკონტროლოდ (კომპიუტერთან მუშაობისას, ტელევიზორის წინ ჯდომისას და ა.შ.).

მესამე, გაითვალისწინეთ სისავსის გრძნობა. ხშირად ადამიანები მხოლოდ მაშინ წყვეტენ ჭამას, როცა მუცელი სავსე აქვთ, რაც ღრმა კმაყოფილების განცდასთან არის დაკავშირებული. თუ წონაში იმატებთ, მაშინ უნდა ისწავლოთ შეჩერება ცოტა ადრე.

კვებითი დარღვევები

ბევრ ადამიანს აწუხებს მათი წონა, მაგრამ ზოგი მას უკიდურესობამდე იღებს. ასეთი მდგომარეობები შეიძლება გამოწვეული იყოს ფსიქიკური დაავადებებით, რომელსაც ეწოდება კვების დარღვევები.

ყველაზე გავრცელებულია:

• ნერვული ანორექსია.ადამიანები ფიქრობენ, რომ ჭარბწონიანები არიან, სინამდვილეში კი ძალიან გამხდარი არიან. ისინი უარს ამბობენ ჭამაზე, ინტენსიურად ვარჯიშობენ და ეწევიან უჩვეულო კვებით ქცევებს, როგორიცაა უარს სხვების წინაშე ჭამაზე. ასეთი ადამიანები მნიშვნელოვნად იკლებენ წონაში და შესაძლოა დაღლილობისგან მოკვდნენ.
• ნერვული ბულიმია.ადამიანები ჯერ ძლიერად გადასცემენ და შემდეგ "იწმინდებიან" ზედმეტი კალორიებისგან საფაღარათო ან შარდმდენების, ღებინების ან ვარჯიშის საშუალებით. ისინი ზიზღსა და სირცხვილს გრძნობენ ტკბობისას, მაგრამ „განწმენდის“ დროს ათავისუფლებენ ნეგატიურ ემოციებს.
• ფსიქოგენური გადაჭარბებული კვება- უზომო ჭამის ხშირი ეპიზოდები, როგორც ბულიმიის დროს, მაგრამ შემდგომი „განწმენდის“ გარეშე. ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი კვებითი აშლილობა, ჩვეულებრივ წონაში მატულობენ.

ეს დარღვევები ყველაზე ხშირად გვხვდება გოგონებში და ახალგაზრდა ქალებში, მაგრამ ასევე შეიძლება მოხდეს ბიჭებში, მამაკაცებსა და ზრდასრულ ქალებში. ისინი ხშირად შეუმჩნეველი რჩებიან სხვებს, რადგან ამით დაავადებულები მალავენ თავიანთ კვებით ქცევას და თავს არიდებენ კონტაქტებს.

კვებითი დარღვევების პრევენცია შესაძლებელია. მაგალითად, ანორექსიასა და ბულიმიას, როგორც წესი, წინ უძღვის ძალიან მკაცრი დიეტა და წონის დაკლება. ფსიქოგენური ჭარბი კვება შეიძლება დაიწყოს სიხარბის ცალკეული ეპიზოდებით. როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი კვების ჩვევები საზიანო გახდა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ადამიანის ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსი შენარჩუნებულია მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკვებიდან მიღებული ენერგია მთლიანად მოიხმარს ორგანიზმს. თუ მეტი კალორია შედის ადამიანის ორგანიზმში, ჭარბი გროვდება და ცხიმად იქცევა. რაც მთავარია, თუ უკვე დაგროვდა ზედმეტი ცხიმი, ეცადეთ მოიშოროთ იგი.

ჩემი აზრით, ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავების საუკეთესო მეთოდი საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებაა.

თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რას მოიცავს ადამიანის ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილება.

დღიური შემწეობა სხეულის ენერგიის მოთხოვნილებაშედგება:

1. ენერგია, რომელიც იხარჯება ნივთიერებათა ცვლაზე. ეს ის ენერგიაა, რომელიც ადამიანს სჭირდება 20 გრადუს ტემპერატურაზე სრულ დასვენების დროს. ასეთ პირობებში ადამიანი ერთ საათში ხარჯავს 1 კილოკალორიას სხეულის წონაზე. მაგალითად, თუ ჩემი წონა არის 58 კილოგრამი, მაშინ დავხარჯავ 58 კკალ/საათში, ხოლო დღეში, შესაბამისად: 58 x 24 = 1392 კკალ.

2. ენერგია, რომელიც მიმართულია სხეულის ხარჯებიაუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებისთვის. საკვების მონელებასა და ათვისებაზე დახარჯული ენერგიის რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია და ეს დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სიმაღლეზე, სქესზე და კლიმატურ პირობებზეც კი.

3. ენერგია, რომელიც იხარჯება კუნთების მუშაობაზე. ამ ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სამუშაოს აკეთებს ადამიანი (მძიმე თუ მსუბუქი), შესაძლოა ის თამაშობს სპორტს... კიდევ ერთხელ მინდა აღვნიშნო, რომ თუ ადამიანი საკვებიდან იმაზე მეტ ენერგიას იღებს, ვიდრე სჭირდება, ის გროვდება ცხიმის ფორმა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ:

ცხიმის რეზერვების აქტიური დაგროვება ხდება 25 წლის შემდეგ, ამ ასაკში ხდება ზრდის სრული დასასრული. ორგანიზმის მოთხოვნილება ენერგიის ხარჯებზე მკვეთრად მცირდება და თუ ადამიანი დიეტას არ ცვლის, იწყებს წონაში მატებას. ზამთარში, იმის გათვალისწინებით, რომ ორგანიზმი ებრძვის სიცივეს, საკვები უფრო მკვებავი უნდა იყოს, ვიდრე ზაფხულში. ბოლოს და ბოლოს, ალბათ ბევრს ამჩნევს, რომ ზაფხულში ჭამის სურვილი საერთოდ არ აქვთ, მაგრამ ჩვენ ჯიუტად ვაგრძელებთ ქაბაბებით „გაჭედვას“...

თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ.

გადახედეთ თქვენს დიეტას და შექმენით დიეტა ისე, რომ დაიფაროს მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმის ენერგეტიკული ხარჯები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, როდესაც ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი ენერგიის დახარჯვა, ის გამოიყვანს მას რეზერვებიდან, ანუ დაიწვება დაგროვილი ცხიმი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ დიეტური კვება უნდა იყოს ნორმალური კვების მოდიფიკაცია და არა მოდური სასწაული დიეტა, რომელიც თავისი ცალმხრივობის გამო ხშირად იწვევს ორგანიზმს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ზოგიერთი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ არ არსებობს საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სიმსუქნეს. თუ "აკრძალული" პროდუქტის კალორიული შემცველობა არ ჭარბობს სხეულის ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებს, მაშინ ეს პროდუქტი ხელს არ შეუწყობს ცხიმის დეპონირებას.

შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ნახშირწყლები და იყოთ ნორმალური წონა. როგორც კი გაზრდით ნახშირწყლოვანი საკვების მიღებას, ორგანიზმი დაუყოვნებლივ დაიწყებს მიღებული ენერგიის ჭარბი შენახვას ცხიმოვან ქსოვილში.

ალბათ აქედან მოდის გამოთქმა: ყველაფრის ჭამა შეგიძლია, მაგრამ ნელ-ნელა. უკვე ნათლად დადასტურდა, რომ ცხიმის დეპონირებას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ბოსტნეულის გადაჭარბებულ მოხმარებას, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს მარტივი შაქრის სახით და ადვილად ასათვისებელია. ორიენტაციისთვის იხილეთ ცხრილი, რომელშიც ნაჩვენებია ცალკეული საკვების ცილა და კალორიული შემცველობა.

მსგავსი ცხრილების საფუძველზე, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა წონის დაკლებისთვის, დღის განმავლობაში კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით. დიეტის დროს წონა უნდა აკონტროლოთ აწონვით. თუ წონის დაკლება რამდენიმე დღეში უმნიშვნელოა, მოგიწევთ ნაკლებად კალორიულ დიეტაზე გადასვლა.

მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო ან მოთმინება, მოამზადოს კალორიული კერძები, შეგიძლიათ მიმართოთ შემდეგ წესებს:

1. დააყენეთ თქვენთვის მკაფიო საკვების რაოდენობა: 3 ან 4 ან 5-ჯერ.

2. დიეტის წინაპირობაა ჭამის დროის მკაცრი დაცვა.

3. საკვების მიღების ნაწილის შეზღუდვა.

4. გამოიყენეთ მხოლოდ დამტკიცებული სანელებლები: კოჭა, ანისი, კბილი, ვანილინი.

5. მოერიდეთ სანელებლებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას: ცხარე წიწაკა, კვარცხლბეკი, მდოგვი, ხახვი.

6. იმისათვის, რომ დრო არ დაკარგოთ პროდუქტების აწონვაზე, გაზომეთ ისინი თვალებით, თვალით. Მაგალითად. 1 კვერცხი, 1 ცალი პური, 1 ცალი ხორცი (დაახლოებით 100 გრ)

7. გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად აწონ-დაწონეთ და ჩაწერეთ საკვების რაოდენობა და შემადგენლობა თქვენი სხეულის წონის შესადარებლად.

თუ სხეულის წონა არ იცვლება, ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები მთლიანად დაფარულია საკვების კალორიული შემცველობით. ამიტომ, აუცილებელია რაციონიდან ამოიღოთ ყველაზე კალორიული საკვები, ან ჩაანაცვლოთ ნაკლებად კალორიულით.

წაიკითხეთ სტატია: დაბალანსებული კვება და რაციონალური კვების წესები

თუ არ გსურთ დიეტის შეცვლა, გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსი, არ დაუშვათ ზედმეტი კალორიების დეპონირება ცხიმის ნაკეცებში.

თუ თქვენი სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები არ არის დაფარული საკვების კალორიული შემცველობით, თქვენი წონა სტაბილური იქნება.

გისურვებთ ჯანმრთელობას და დღეგრძელობას!

ბლოგის სტატიებში გამოყენებულია სურათები ღია ინტერნეტ წყაროებიდან. თუ მოულოდნელად დაინახავთ თქვენი ავტორის ფოტოს, გთხოვთ, აცნობოთ ბლოგის რედაქტორს ფორმის მეშვეობით. ფოტო წაიშლება ან მოგეწოდებათ თქვენი რესურსის ბმული. მადლობა გაგებისთვის!