დიეტა წონის დაკლებისთვის. სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის: როგორ შევქმნათ დიეტა. კვება დიეტის გარეშე

წონის დაკლების დიეტა სათანადო კვების სისტემის (PN) მიხედვით შეიძლება განსხვავებულად განიხილებოდეს. შეგიძლიათ გააკრიტიკოთ და იპოვოთ მასში ხარვეზები, ან ფანატიკურად დაიცვათ იგი მთელი ცხოვრება, დატკბეთ თქვენი გარეგნობით. მაგრამ ის ფაქტი, რომ PP სისტემა ეფექტურია და დაეხმარა ათასობით მსუქან ადამიანს, რომლებმაც უარი თქვეს, დროთა განმავლობაში დადასტურებული და დიეტოლოგების მიერ დადასტურებული ფაქტია.

სწორი კვება მხოლოდ კომბოსტოს სალათებსა და ორთქლზე მოხარშულ თევზს არ ეხება. საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მილიონობით რეცეპტი შეიქმნა PP სისტემით, რომელთაგან ბევრი აკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებებს და იმსახურებს თითოეული ადამიანის სათანადო კვების გეგმაში ჩართვას!

PP პროგრამა

• ფოკუსირება მოახდინეთ „საკვების პირამიდაზე“, რომლის მიხედვითაც თქვენს მაგიდაზე არსებული კერძების 40% უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს (ეს მოიცავს მარცვლეულის პურს, ყველა სახის მარცვლეულს, გარდა ბურღულისა, ასევე მარცვლეულის გარდა), 35% არის ახალი და ორთქლზე მოხარშული. ან გამომცხვარი ბოსტნეული და ხილი, ხოლო 20% არის ჯანსაღი ცილები (უცხიმო ხორცი, ნებისმიერი სახის ფრინველი და თევზი, ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები). დარჩენილი 5% შეიძლება იყოს ცხიმებისა და შაქრისგან.
• შეუთავსეთ ხორცი ბოსტნეულსა და ხილს.
• თუ ძალიან გინდა, მაშინ შეგიძლია ცოტა ტკბილი მიირთვა. მაგრამ არ გადააჭარბოთ შაქრის შემცველი პროდუქტების დასაშვებ ზღვარს დღეში - 5 ჩაის კოვზი. კიდევ უკეთესი, შეცვალეთ შაქარი თაფლით. ყველა დესერტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, რათა საღამომდე მივიღოთ მიღებული კალორიების დაწვა.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის პროტეინს (ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 100-150 გ დღეში). ცილა არის სამშენებლო მასალა, რომელიც ანახლებს უჯრედებს და ინარჩუნებს კუნთების მუშაობას. თუ ხორცსა და ფრინველს უარს იტყვით, უნდა მიირთვათ მცენარეული ცილები, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა პარკოსნებში, თხილსა და სოიოში.
• მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, ფასტფუდს და სოუსებს, ასევე დაკონსერვებულ პროდუქტებს. კეტჩუპსაც კი დიდი რაოდენობით უმატებენ შაქარს და მარილს.

ვადები

თითოეული დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ შეზღუდული პერიოდის განმავლობაში. შედეგების მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე. თუ დაიწყებთ სწორ კვებას, საერთოდ არ მოგიწევთ უარი თქვათ საყვარელ და არაჯანსაღ საკვებზე. მაგრამ თქვენ მკაცრად უნდა აკონტროლოთ ასეთი პროდუქტების მოხმარების დრო და მოცულობა, ასევე ანაზღაუროთ მათი კალორიული შემცველობა ფიზიკური აქტივობით.

სწორი კვება იმდენად ჯანსაღი და სასარგებლოა, რომ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დაიცვან იგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში გამხდარი ფიგურისა და ჯანსაღი გარეგნობის სახელით.

დროა შექმნათ მენიუ თქვენთვის!

როგორ შევადგინოთ კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის

დღის, კვირის, თვის საკუთარი მენიუს ინდივიდუალური დაგეგმვა დაგეხმარებათ სწორად და მკაცრად განსაზღვრული კვების ჩვევის გამომუშავებაში. ფრაქციული - მინიმუმ 3-ჯერ და სასურველია 5-6-ჯერ დღეში - დიეტა არის კვების დისციპლინის გასაღები. არ არის საჭირო თქვენი ჩვეული ყოველდღიური რუტინის დარღვევა ან გადაკეთება. გეგმის შედგენისას დაეყრდნოთ თქვენს ცხოვრების წესს.

კვების რეჟიმი "ადრეული ადამიანებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც იღვიძებენ, მაგალითად, დილის 6:00 საათზე და იძინებენ საღამოს 10:00 საათზე)

• საუზმე 7:00 საათზე
• 10.00 საათზე მეორე მსუბუქი საუზმე
• 13:00 საათზე წადით ლანჩზე
• 16:00 შუადღის ჩაის დრო
• ვახშამი 19:00 საათზე

დიეტური რეჟიმი "ღამის ბუებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც ადგებიან დილის 9.00 საათის შემდეგ და იძინებენ დაახლოებით დილის 00.00 საათზე)

• საუზმე 10:00 საათზე
• ლანჩზე 13:00 საათზე
• 15:00 საათზე ლანჩის დროა
• 17:00 საათზე წადით შუადღის ჩაის დასალევად
• 20:00 საათზე სადილის დროა

ამრიგად, შეცვალეთ თქვენი კვების გრაფიკი თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად.

• ადგომიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა ვისაუზმოთ
• დილით უზმოზე დალიეთ 250 მლ თბილი წყალი.
• ნებისმიერ კვებას შორის გააჩერეთ 2-3 საათი
• ივახშმე ადრე ან ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე

წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა. ამისათვის აიღეთ ბლოკნოტი ან სპეციალური აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე და გააკეთეთ ჩანაწერები წყლის ან წვენის რაოდენობის შესახებაც კი, რომელსაც სვამთ.

რა არის მნიშვნელოვანი მენიუს შექმნისას

1. ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვისას, დაუყოვნებლივ მოამზადეთ სასურსათო საყიდლების სია. და მაშინვე გადაწყვიტე რომელ დღეს რას მოამზადებ. გარკვეულ დღეებში, მაგალითად, ქათამი და თევზი უნდა იყოს შეტანილი. ერთ დღეს ვახშამზე უნდა მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი და ლანჩზე გულიანი ძროხის სტეიკი და ა.შ.
2. არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, მაშინაც კი, თუ შიმშილის გრძნობა არ გაქვთ. ყოველი საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და მკვებავი - ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების 50% უნდა იყოს საუზმეზე, 30% ცილებისთვის და 20% ცხიმებისთვის.
3. ვახშამი ძირითადად ცილებს უნდა შეიცავდეს. მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, გამომცხვარი ქათამი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი.
4. შუადღის საუზმე და მეორე საუზმე სწორი და დაბალანსებული საჭმელია ძირითად კვებას შორის. მაგრამ ისინი არ უნდა იქცეს სრულ კვებად. მოამზადეთ ახალი ხილი საჭმელად (შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ბანანი, 150-200 გრ ყურძენი, ერთი დიდი ვაშლი), ახალი ან მოხარშული ბოსტნეული (კომბოსტო, პომიდორი, სტაფილო, ბოლოკი და ა.შ.), ჩირი ან თხილი (ეს უკანასკნელი უნდა იყოს უმარილო და არა მოცულობით).30 გ-ზე მეტი დოზაზე).
5. კალორიების დათვლისას გამოაკლეთ ფიზიკური დატვირთვის დროს დამწვარი. მაგალითად, თუ მთელი დღე აპირებთ ქალაქში სეირნობას ან დაგეგმილი გაქვთ შორ მანძილზე ციკლოკროსი, გაზარდეთ თქვენი დიეტა იმ დღისთვის. დაგეგმეთ ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი რაოდენობა და კარგად საუზმე სახლიდან გასვლამდე.
6. დალიეთ ჩვეულებრივი სასმელი წყალი - არა გაცივებული ან მდუღარე წყალი (ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს). მწვანე ჩაი კარგია წონის დაკლებისთვის (ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ავსებს ორგანიზმის ანტიოქსიდანტების მოთხოვნილებას და შესანიშნავად თრგუნავს მადას).
7. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, მაგრამ დალიეთ მაღალკალორიული ვარიაციები (ლატეები ან კაპუჩინო) მხოლოდ ლანჩის წინ.

წონის დაკლების შეცდომები

• ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების დაშლა (მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს ისინი, მაგრამ დოზირება მოახდინოს ისე, რომ არ დაირღვეს დღიური კალორიების მიღების ნორმა).
• შემწვარი და შებოლილი. საკვების ასეთი თერმული დამუშავება შესაძლებელია, თუ შეწვით ზეთის გარეშე, ღია ცეცხლზე და მოწევთ არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში ბუნებრივი გზით (არა ხელოვნური კვამლით).
• უპირატესობა მიანიჭეთ უმი ბოსტნეულს და ხილს მოხარშულ და გამომცხვარ საკვებს, მიირთვით მაქსიმუმ ყველა სახის მწვანილი.
• მძიმე ვახშამი დიდი პორციებით. მოხარშეთ ან მოხარშეთ ხორცი ან თევზი, აუცილებლად დაუმატეთ ახალი ბოსტნეული (მაგალითად, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი ერთ ახალ კიტრთან ერთად).
• ალკოჰოლის ხშირი დალევა. თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის საკმაოდ კალორიულია და შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ძლიერი გრძნობა.
• ჭამის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ. იგივე ეხება ჩაის ან წვენს. მოადუღეთ ჭიქა ჩაი ჭამამდე მხოლოდ ერთი საათით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ.
• ფრთხილად იყავით მარილთან, სანელებლებთან და სოუსებთან. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს მადას და შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები და ზედმეტი კვება.
• კვება არ უნდა გამოტოვოთ. ყოველთვის თან გქონდეთ ტომარა თხილი, წყალი ლიმონით ან ერთი მუჭა ქიშმიში. ამ გზით მადას შეაკავებთ და დაგვიანებული ჭამის დროს ჭარბ ჭამას აიცილებთ.

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

Პირველი დღე

დილის კვება: ბრინჯი 200 გრ, კარაქი 10 გრ, ერთი ბანანი ან ერთი ვაშლი, შავი ყავა.

საუზმე: ხმელი ნაცრისფერი პური, მოხარშული კვერცხი, პომიდორი.

დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული სკუმბრია 200გრ, ჩინური კომბოსტოს სალათი ბარდით და მზესუმზირის ზეთით 180გრ.

მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო 120 გრ კოვზი 10% არაჟანი, მწვანე ვაშლი, 200 მლ ჩაი.

ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული 220გრ, საქონლის ხორცი გამომცხვარი 140გრ.

Მეორე დღე

დილის კვება: მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ნაღების ხაჭო და პლასტმასის კიტრი, 100 გრ ყურძენი, ჩაი ან ყავა თაფლით დამზადებული სენდვიჩი.

საუზმე: ხაჭო 50 გ თაფლის კოვზით.

დღიური კვება: ხორცის ბულიონი 200გრ, ახალი ჩინური კომბოსტოს სალათი კიტრით და პომიდვრით, ლიმონის წვენით შეზავებული.

მეორე საჭმელი: წითელი ვაშლი და ერთი კივი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი.

საღამოს: უცხიმო საქონლის ხორცი 200 გ, ორი ახალი კიტრი.

მესამე დღე

დილის კვება: მოხარშული შვრიის ფაფა რძის გარეშე - 210 გ, კოვზი თაფლი, ავოკადო და უშაქრო ყავა.

საუზმე: ფიჭვის კაკალი ან ნიგოზი 60 გრ, მწვანე ვაშლი, ჩაი, ლიმონის ნაჭერი.

ყოველდღიური კვება: ყავისფერი ბრინჯი 150 გრამი, იგივე რაოდენობის ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

მეორე საჭმელი: ხაჭო, სემოლინა, 150 გრ ბანანი, მცენარეული ჩაი.

საღამოს ვახშამი: 200 გრ გაწმენდილი ზღვის პროდუქტები, ორი კიტრი და ერთი პომიდორი.

მეოთხე დღე

დილის კვება: შვრიის ფაფა რძით 200 გრ, ახალი ჟოლო, მაყვალი, მოცვი ან მარწყვი - 100 გრ.

საუზმე: 100 გრამი უცხიმო უცხიმო იოგურტი, ჩაის კოვზი თაფლი და ახლად მოხარშული შავი ყავა.

ყოველდღიური კვება: გამომცხვარი უცხიმო თევზი 250გრ, მჟავე კომბოსტო 130გრ.

მეორე საჭმელი: პომიდვრის, კიტრის სალათი, უცხიმო არაჟნით 200გრ.

საღამოს ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათამი კანის გარეშე, დაასხით 30 გრ პარმეზანი, პლუს ორი კიტრი.

მეხუთე დღე

დილის კვება: 200 გრ კარტოფილის პიურე წყალში 30 გრ კარაქის დამატებით, ერთი მოხარშული კვერცხი, ერთი კიტრი.

საუზმე: მწვანე ჩაი და ორი კივი.

დღიური კვება: სოკოს წვნიანი ქერით 260გრ, პურის ან კრეკერის ხმელი ნაჭერი და 10გრ ყველი.

მეორე საჭმელი: ხელნაკეთი ხაჭო, ქიშმიში და იოგურტი 150 გრ.

საღამოს: გამომცხვარი ჰაკი 200გრ და ზღვის მცენარეები 100გრ.

მეექვსე დღე

დილის კვება: ორი კვერცხის ათქვეფილი ომლეტი და 150 მლ რძე, ახლად მოხარშული შავი ყავა.

საუზმე: გრეიფრუტი ან პომელო.

დღიური კვება: გამომცხვარი კარტოფილი 150გრ შამპინიონებით 100გრ, გამომცხვარი ქათამი 70გრ.

მეორე საუზმე: კეფირი ან უცხიმო იოგურტი 200 მლ, ერთი მწვანე ვაშლი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო 150 გრ შაქრის გარეშე, ღუმელში გამომცხვარი ორი ვაშლი.

მეშვიდე დღე

დილის კვება: ფეტვის ფაფა წყალზე 200გრ კარაქთან ერთად 30გრ, ჭიქა შავი ჩაი უშაქროდ.

მეორე დილის კვება: კივი და ბანანი.

დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის კასეროლი + 20 გრ ყველი - 250 გრ, მოხარშული ქათმის ფილე - 100 გრ.

მეორე საუზმე: მოხარშული კრევეტები 200 გ, სტაფილო ან პომიდვრის წვენი 200 მლ.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი 150გრ, მოხარშული თეთრი ბრინჯი 100გრ, ერთი პომიდორი.

ამ სტატიაში შეიტყობთ ჯანსაღი კვების შესახებ ყოველდღიურად წონის დაკლებისთვის. ასევე სტატიაში იხილავთ დიეტოლოგის რჩევებს, რომელთა მიყოლებით სამუდამოდ დაივიწყებთ ჭარბ წონას!

თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კანის, თმისა და ფრჩხილების სილამაზე, ყურადღებით წაიკითხეთ ეს სტატია და გამოიყენეთ იგი თქვენს სასარგებლოდ.

რატომ არ უნდა დაიცვა დიეტა?

1. საუზმე თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა.

უპირველეს ყოვლისა, საუზმის წინ აუცილებლად დალიეთ ერთი-ორი ჭიქა სუფთა წყალი. თბილი. ნეგატიურად დამუხტული საუკეთესოა. რატომ სვამთ უარყოფითად დამუხტულ წყალს და როგორ გააკეთოთ ის სწორად, ჩვენ დეტალურად ავხსნით და ვისწავლით როგორ გავაკეთოთ ეს პირველი ველნეს სკოლის კურსებზე.

გარდა ამისა, გაღვიძებიდან პირველ საათში უნდა მიირთვათ საუზმე. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს სრული საუზმე და არა ფინჯანი ყავა.

საუზმის კალორიული შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25%-ს.

საუზმის მიღება გაღვიძებიდან 1 საათზე გვიან, ისევე როგორც ყავა ცარიელ კუჭზე, იწვევს სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის წარმოქმნას, რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბი წონის მატებას სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებში.

დიეტის სწორად დასაბალანსებლად გამოიყენეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო კალორიების გამოსათვლელად და წონის სწორად დაკლებისთვის წიგნში - კვების დღიური: „გზა იდეალური ფიგურისკენ“ .pdf ფორმატში.

შეიძინეთ წიგნი დიეტოლოგ-დიეტოლოგისგან

"საკვების დღიური: გზა იდეალური ფიგურისკენ!" 999 რუბლისთვის 299 რუბლი.

შეიძინეთ წიგნი 299 რუბლით:

*წიგნის შესაძენად დააჭირეთ ღილაკს "გაგზავნა". წიგნი გამოგიგზავნეთ ელექტრონული ფოსტით, რომელსაც მიუთითებთ გადახდისას.

ვახშამი

2. ლანჩზე ვჭამთ რთულ ნახშირწყლებსა და პროტეინს. ეს საშუალებას მოგცემთ გაჯეროთ თქვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში და არ მიირთვათ ზედმეტად სადილზე.

ლანჩმა უნდა შეადგინოს მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 35%.

ვახშამი

3. წონის დაკლებისთვის იდეალური ვახშამი უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს (ბოსტნეული). ცილა არის ჩვენი კუნთებისა და ძვლების ასაშენებლად, ხოლო ბოჭკოვანი არის პროდუქტი, რომელიც არ გადამუშავდება ცხიმოვან უჯრედებად.

უნდა ივახშმოთ ძილის წინ დაახლოებით 3 საათით ადრე. ადრე არა, თორემ მშიერი დაიძინებ. და არა მოგვიანებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვებს არ ექნება დრო, რომ შეიწოვოს.

მნიშვნელოვანი წესი: 18.00 საათის შემდეგ არ ჭამს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიძინებ 21.00 საათზე. თითოეული ადამიანისთვის ბოლო ჭამის დრო ინდივიდუალური იქნება და დამოკიდებულია მის დღიურ განრიგზე.

თუ დაიძინებთ 21:00-დან 22:00 საათამდე, მაშინ უნდა ივახშმოთ არაუგვიანეს 19:00 საათისა.

თუ გვიან დაიძინებთ, 24:00 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ ჭამოთ 21:00 საათამდე.

ვახშამი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 20-25%-ს.

საჭმელები

4. უმჯობესია ხილი მეორე საუზმეზე დატოვოთ და ძირითადი კერძისგან განცალკევებით მიირთვათ. ხილს ვერაფერთან ვერ აერთიანებს. ეს ცალკე კერძია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხილის ჭამა ძირითადი კვების შემდეგ, განსაკუთრებით ხორციანი კერძის შემდეგ, იწვევს ნაწლავებში დუღილისა და გახრწნის პროცესებს. გჭირდება?

თუ გსურთ ხილის მირთმევა დღის განმავლობაში, უმჯობესია ამის გაკეთება მთავარ კვებამდე 20-30 წუთით ადრე.

Ძილის წინ

5. თუ შიმშილის ძლიერი გრძნობა გაქვთ გვიან საღამოს, გირჩევთ, აციდოფილიუსი ყოველთვის გქონდეთ მაცივარში, ეს არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, მაგრამ იოგურტისა და კეფირისგან განსხვავებით, აციდოფილუსის ბაცილი ნაწლავებში დიდხანს ჩერდება. და არის მისი სასარგებლო მიკროფლორა.

Acidophilus ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე კეფირი და იოგურტი, ასევე იმიტომ, რომ შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ჯანმრთელობისთვის.

მოამზადეთ ეს კოქტეილი აციდოფილისა და მწვანილისგან.

კოქტეილი

საჭირო ინგრედიენტები:

1. Acidophilus - 350 მლ, უბრალოდ გადახედეთ თარიღებს, მაღაზიას უყვარს მალფუჭებადი პროდუქტების მიწოდება თარიღით.

უმჯობესია, თუ ეს ახალი, ახლახან მომზადებული სასმელია.

2. კამა, ბაზა 30 გრამი.

3. ოხრახუში ან კილანტრო - 10-20 გრამი გემოვნებით. თუ კილინტროს აირჩევთ, ის უფრო ცხარეა, ასე რომ შეგიძლიათ ცოტაოდენი დაამატოთ.

ზოგადად, როცა ამ სასმელს 1-2-3-ჯერ გააკეთებთ, მიხვდებით, რამდენი სიმწვანე გსურთ დაამატოთ.

მომზადება:

1. გარეცხეთ მწვანილი და დაამატეთ ბლენდერის თასში.

2. ჩაასხით Acidophilus.

3. ათქვიფეთ.

კოქტეილი მზად არის!

ეს სასმელი ხელს შეუწყობს ნაწლავების გამართულ ფუნქციონირებას, მისი ყოველდღიური დალევა პრობლემას არ შეგიქმნით. ის ასევე ხელს უწყობს გაჯერებას და განახლებას!

აკრძალული და ნებადართული საკვები წონის დაკლებისთვის

სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საყვარელი საკვების დიეტა.
თქვენი დიეტის 85% უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი საკვებისგან, რომელიც გაჯერებს თქვენს სხეულს, უზრუნველყოფს მას აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით და არ დააგროვებს ცხიმს წელისა და თეძოზე.

სასურსათო სია

რა საკვები პროდუქტები უნდა აირჩიოთ ყოველდღე, აქ არის მათი სია:

რა არის შესაძლებელი?	რა დაუშვებელია?
ახალი ბოსტნეული (განსაკუთრებით სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი - კომბინაციაში, კიტრი, ნიახური, ყაბაყი)	სწრაფი კვების პროდუქტები, ჩიფსები, დამარილებული კრეკერი, დამარილებული თხილი
ახალი ხილი (ვაშლი, ციტრუსი, ქლიავი)	თეთრი პური, ფუნთუშები, შაქრის ნამცხვრები
ფრინველის ხორცი (ქათმის ფილე ან მკერდი, ინდაურის ფილე)	ცხიმიანი ხორცი, ღორის ხორცი, ქონი
თეთრი თევზი (კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ წითელი თევზი, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული, კალმახი, ორაგული)	ხორცპროდუქტები და ნახევარფაბრიკატები, ძეხვი, ფრანკფურტერები, შებოლილი ხორცი
ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კალმარი, კრევეტები, რვაფეხა)	გამომცხვარი შემწვარი თევზის პროდუქტები
ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, მარგალიტის ქერი)	ნამცხვრები, თეთრი შოკოლადი, რძის შოკოლადი, ნებისმიერი ტკბილეული, 1 ცალი შავი შოკოლადი დღეში
დურუმის მაკარონი, კვირაში ერთხელ	მარგარინი, კარაქი, მაიონეზი
პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ოსპი)
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დანამატების გარეშე (აციდოფილუსი, იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე)
თეთრი ყველი (ადიღეური, მოცარელა)
პური, სასურველია მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული
ნებისმიერი თხილი, არაუმეტეს 5 დღეში
სალათის გასახდელად, პირდაპირ დაჭერით სელის, ზეითუნის, სეზამის ზეთი
ტკბილეულს მიეკუთვნება ჩირი, მარმელადი, მარშამლოუ, მარშამლოუ
სასმელებიდან, მცენარეული ჩაიდან, მწვანე ჩაიდან, ვარდკაჭაჭა, ხილის სასმელებიდან, კომპოტებით დაბალ შაქრით, ან უკეთესი მაინც შაქრის გარეშე

ეს დიეტა სპეციალურად შექმნილია ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ:

ორშაბათი	საუზმე: მწვანე ან სეზონური ვაშლი, მთლიანი მარცვლეულის პური პომიდორით და მოცარელას ყველით, 1 კვერცხი, ჩაი ან ყავა. საუზმე: 5 კეშიუ (გამშრალი, წინასწარ გაჟღენთილი 8 საათის განმავლობაში) სადილი: ბორში მოხარშული მხოლოდ ბოსტნეულის ბულიონში, 150 გრამი ქათმის მკერდი გამომცხვარი ღუმელში. შუადღის საუზმე: ჩვეულებრივი იოგურტი ან აციდოფილუსი ვახშამი: ვარდისფერი ორაგულის ფილე და სალათი ახალი ბოსტნეულით (კიტრი, პომიდორი, მწვანილი)
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: შვრიის ფაფა წყალთან ერთად შაქრის გარეშე, ½ ბანანი, 10 გრამი ქიშმიში, მწვანე ჩაი ან ყავა. საუზმე: ფორთოხალი ან გრეიფრუტი სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ინდაურის კოტლეტი შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ვახშამი: ვირთევზას ფილე სტაფილოთი, გამომცხვარი ფოლგაში, გამომცხვარი ბოსტნეული ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: ომლეტი პომიდვრით, პური ხაჭოთი, მცენარეული ჩაი ან ვარდკაჭაჭა საუზმე: 2 კივი სადილი: წითელი ლობიო, ძროხის ნაჭერი და კიტრის, წიწაკის, მწვანილის სალათი შუადღის საუზმე: ორი ჩიზქეიქი და კომპოტი ვახშამი: ყაბაყი ჩაყრილი ინდაურის ფარშით, ყველით გახეხილი ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: მუსლი იოგურტით, ჩაით ან ყავით საუზმე: ხილის სალათი სადილი: სოკოს პიურე სუპი, მარგალიტის ქერის ფაფა ქათმის ფილე და სტაფილო შუადღის საუზმე: უშაქრო ხაჭო ქიშმიშით და გამხმარი გარგრით ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი მწვანე ბარდასთან და პომიდორთან ერთად ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური ავოკადოსა და კვერცხით, ჩაი საუზმე: 5 ნუში, წინასწარ გაჟღენთილი 12 საათის განმავლობაში სადილი: ბარდის ფაფა, ღუმელში გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი, კიტრისა და პომიდვრის სალათი შუადღის საუზმე: ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე პურთან ერთად ვახშამი: ღუმელში მოხარშული ორაგული ბოსტნეულით ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: ორკვერცხიანი ომლეტი, მწვანე ლობიო, პომიდორი, ყავა ან ჩაი საუზმე: მსხალი ან ვაშლი სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით შუადღის საუზმე: ნებისმიერი კენკრა ვახშამი: გამომცხვარი ხორცი ან ფრინველი, სტაფილო, კომბოსტო, წიწაკა და მწვანილის სალათი ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
კვირა	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: უშაქრო შვრიის ფაფა გოგრის თესლით, ქიშმიშით და ერთი კოვზი ჯემი საუზმე: 3 თარიღი სადილი: გოგრის კრემის წვნიანი ხორცის ბურთულებით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შუადღის საუზმე: ხაჭო ½ ბანანით და ქიშმიშით ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულის სალათით ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი

დალიეთ წყალი ყოველი ჭამის წინ 20-30 წუთით ადრე.

დასკვნა

ვფიქრობ, რომ ეს მარტივი მენიუ სრულყოფილად და კმაყოფილი დარჩება. და მოცემული კერძების დაბალი კალორიული შემცველობა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციების დაცვა დაგეხმარებათ ეფექტურად და შეუფერხებლად დაიკლოთ წონაში კუჭისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

თუ ჭამას შორის გიჩნდებათ ჭამა, გამოიყენეთ მარტივი წესი "თუ ჭამა გინდა, წყალი დალიე!"

ახლა ეჭვი არ მეპარება, რომ ყოველდღიური წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა დაგეხმარებათ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში იყოთ.

მჯერა, რომ წარმატებას მიაღწევ!

ეკატერინა ლავროვა

წონის დაკლების ან ჯანმრთელობის პრობლემების გადაჭრის მსურველებს ჰგონიათ, რომ გამოსავალი იპოვეს - წილადი კვება წონის დაკლებისთვის, ქმნიან მენიუს თვისთვის და იწყებენ ბრმად მისდევს. წონის დაკლებამდე ადამიანთა მხოლოდ 30% ატარებს სხეულის სრულ გამოკვლევებს, რათა გამოავლინოს მისი შესაძლებლობები და შეარჩიოს შესაბამისი კვების პროგრამები. შერჩეული საკვების შეზღუდვა ზოგიერთზე არ იმოქმედებს, მაგრამ ზოგს შეიძლება განუვითარდეს სერიოზული დაავადებები - არა მხოლოდ ქრონიკული, არამედ შეძენილიც. ღირს თუ არა რულეტის თამაში თუ ჯობია საკუთარ თავზე იმუშაოთ დიეტოლოგის კომპანიაში?გავიგებთ სტატიაში.

ჩვენ ვჭამთ ფრაქციულად - როგორ და რატომ

ჩვეულებრივი დიეტა შეიცავს მაქსიმუმ 3 ნაწილად - საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. ცხოვრების სწრაფი ტემპის რეალობაში მათი რიცხვი მცირდება 1-2-მდე, მაგრამ ერთ დროს შეჭამილი რაოდენობა მნიშვნელოვნად იზრდება. დილით, ადამიანი, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, მაგრამ მშიერია, ჭამს და გონს დგება, როცა ყველაფერი, რაც სუფრაზე იყო, უკვე მოხმარებულია. მაგრამ საჭმელი იშლება და დაღამებამდე ისევ გინდა ჭამა, ამიტომ მაცივარში უნდა შეხედო და ძილის წინ ჭამო.

სხვა ცხოვრების წესზე გადასვლა ნიშნავს დღეში 6-8-ჯერ ჭამას მინიმალურ პორციებში. გარდა ამისა, შიმშილის გრძნობის დრო არ გექნებათ, რადგან კვებას შორის ინტერვალი მხოლოდ 2-2,5 საათი იქნება. კუჭის ავსების სურვილს არ ექნება დრო, რომ ჩამოყალიბდეს, ამიტომ ბევრს არ შეჭამენ.

ყოველი დღის ფრაქციული კვების მენიუ სწორად უნდა იყოს შედგენილი, სასურველია სპეციალისტის რეკომენდაციების შესაბამისად. დილით თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, ხოლო საღამოს - სასურველია მხოლოდ მსუბუქი ცილები.

დიეტოლოგის კომენტარი:

კვების ეს მიდგომა გეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის კალორიების ხარჯვას მთელი დღის განმავლობაში. საფუძველია თერმოგენური ეფექტი - როცა უფრო ხშირად ვჭამთ, მოხმარებულ კალორიებს ვხარჯავთ საკვების გადამუშავებასა და ათვისებაზე. თუ ენერგიის ხშირ ნაწილს იღებთ, გაცილებით მეტი ენერგია დაიხარჯება მათ შთანთქმაზე. მაგრამ მნიშვნელოვანია გააკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და იცოდეთ ორგანიზმში შესაძლო დარღვევების მძიმე ცვლილებების გამო. ზოგჯერ, მეთვალყურეობის გარეშე, ადამიანის გარკვეული ორგანოების ფუნქციები იზღუდება, მეტაბოლიზმი ან სხეულის ფუნქციონირება ირღვევა. აუცილებელია რეჟიმის სქემის დროულად შეცვლა ან მისი მიტოვება.

ფრაქციული კვების მახასიათებლები

თუ ვინმე დაჯდება საჭმელად დღეში 2-ჯერ, მაშინ მარხვის პერიოდი საშუალოდ 8 საათამდეა და ხშირად საუზმე საერთოდ არ არის. თუ რეჟიმი არ დაიცავთ, ჩნდება შიმშილის ძლიერი გრძნობა, ძნელია მისი დაუყოვნებელი დათრგუნვა, ამიტომ საჭიროზე მეტი საკვები შეიწოვება.
სისტემა, რომელშიც საკვების საჭირო რაოდენობა იყოფა 6-8-ჯერ, სასარგებლოა მრავალი თვალსაზრისით. თქვენ მოგიწევთ მცირე ულუფებით ჭამა, იდეალურად უფრო პატარა ვიდრე საკუთარი მუშტი, მაგრამ ეს საკმარისი იქნება, რადგან 2-2,5 საათში კიდევ ერთი საჭმელი იქნება.

ამ დიეტის დაცვის 3 გზა არსებობს:

• შეხედეთ მაცივარში ყოველ ჯერზე, როცა ოდნავ შიმშილი იგრძნობთ;
• ჭამე კარგად 5-6 ჯერ მცირე ულუფებით;
• მიირთვით მსუბუქი საჭმელები ყოველ 2-3 საათში.

პირველ შემთხვევაში, ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ, მხოლოდ იმისთვის, რომ იგრძნოთ ვაშლი საკმარისია და 15 წუთის შემდეგ ბანანი. ამ მეთოდს ბევრი მინუსი აქვს: ძნელია მენიუს შექმნა, ჭამა ქაოტური ხდება, ჭამის სურვილი კი ჩვეულებრივ აკვიატებული ხდება. ზოგიერთისთვის, ვინც ამ მიდგომას იყენებდა, დღე მუდმივ ღეჭვად გადაიზარდა. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი გადატვირთულია, მთელი სისტემა გაუმართავია.

თუ დღიური საკვების მთლიან რაოდენობას 5-6-ჯერ გაყოფთ, მაშინ სარგებელი გაცილებით დიდი იქნება. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ უფრო სერიოზული უფსკრული, ვიდრე 4 მარხვის პერიოდი საჭმელს შორის. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ რეგულარული რაოდენობით საჭირო კალორიები და მიკროელემენტები, ასევე თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. თანდათან კუჭი ზომაში მცირდება.

მესამე მეთოდი შედგება 8-10 თანაბარი პორციისგან მსგავსი კალორიული შემცველობით. იმის ზომა, რასაც ერთდროულად მიირთმევთ, არ აღემატება ჭიქას. შიმშილი თითქმის არასდროს მოდის, ცხიმის პროცენტი მცირდება, რაც დიეტის ნაწილია, ფრაქციული კვება კვირის მრავალფეროვანი მენიუა.

რა არის ტექნიკის არსი?

როდესაც ადამიანი ჭამს მცირე ულუფებით, მას არ აქვს დრო, რომ ჩამოუყალიბოს მაცივრის დაცლის სურვილი, ის გაჯერებულია მცირე ულუფებით. თანდათანობით, დღიური კალორიების მიღება მცირდება 1200-1600 კკალამდე, ნორმის დაცვით კუჭი რამდენჯერმე მცირდება. ეს მიდგომა გამორიცხავს წონის მომატების შესაძლებლობას.

აუცილებელია მიკროელემენტების, ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების თანაფარდობის მკაცრი კონტროლი.

დიეტოლოგის კომენტარი:

საკვების მოხმარების მსგავს სტილზე გადასვლა ნამდვილად საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ დაახლოებით 10 კგ ექვს თვეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია დაკვირვება სპეციალისტის მიერ, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს პროცესს და მონიტორინგს გაუწევს ჯანმრთელობის მაჩვენებლებს. თუ გაქვთ გულისრევა, ღებინება, კრუნჩხვები ან ტკივილი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, არტერიული წნევის ან შაქრის დონის ცვლილება, უცნაური გამონადენი ან სისხლდენა, ეს არის მიზეზი, რომ სასწრაფოდ მიმართოთ ექიმს.

ძირითადი წესები:

• გაღვიძების შემდეგ, საუზმემდე 20-30 წუთით ადრე უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი. ეს მოამზადებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს პროდუქტიული მუშაობისთვის და გააძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას.
• ამოიღეთ მავნე პროდუქტები. უმჯობესია არ იყიდოთ ან მოამზადოთ ცომეული, ტკბილი, ცხარე, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, უარი თქვათ ფასტფუდზე და ჩიფსებზე კრეკერებით.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ შეიძლება იყოს რაიმე სასარგებლო ეფექტის შესახებ.
• პატარა ხრიკი - მაგიდაზე დადეთ თეფშები, რომლებიც ჩვეულებრივზე მცირე ზომისაა.
• აკონტროლეთ მოხმარებული BZHU.
• ყოველ 2 კვირაში თქვენ უნდა შეცვალოთ გეგმა, თვალყური ადევნოთ შედეგებს და ცვლილებებს.
• მსუბუქი ვარჯიშები ან იოგა დააჩქარებს წონის დაკლებას და ტონუსს შემატებს თქვენს ცხოვრებას.

მნიშვნელოვანია BJU კონტროლი დაბალანსებული დიეტისთვის შემდეგი თანაფარდობით: 25% ცილები, 30% ცხიმები და 45% ნახშირწყლები - ეს არის ყველაზე ოპტიმალური და რაციონალური ფორმულა ჯანსაღი კვებისათვის.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

რატომ იკლებს ისინი ამდენ წონაში?

მთავარი მიზეზი არის ძლიერი შიმშილის არარსებობა, რაც გაიძულებს მოიხმარო იმაზე მეტი, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება. ჯანსაღი საკვების ხშირი მირთმევა ამგვარ მოთხოვნილებას აკმაყოფილებს და მაცივრისკენ ყურება აღარ გინდა.

გარდა ამისა, სწორად დაგეგმილ მენიუში, ყოველდღიური კალორიების მიღება მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინით. ადამიანი ვერც კი ამჩნევს, რომ ჩვეული მოცულობის ნახევარს ჭამს. მუცელი რამდენჯერმე პატარავდება, ამიტომ სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად მოდის.

აუცილებელია ამ მიდგომის შერწყმა სპეციალისტის დაკვირვებასთან და ფიზიკურ ვარჯიშთან, ასე რომ პროცესი გაცილებით სწრაფად და უვნებლად წავა მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება სურს.

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება

აკრძალული საკვები ცნობილია თითქმის ყველასთვის, ვინც ოდესმე უყურებს მათ ფიგურას. ეს არის ნებისმიერი სახის ტკბილეული (გარდა ჩირისა და თაფლისა), ცომეული, მაკარონის ჩათვლით. არ უნდა მიირთვათ სწრაფი კვება და გაყინული ნახევარფაბრიკატები, ასევე:

• მაიონეზი;
• სოდა, განსაკუთრებით ტკბილი;
• ნებისმიერი დაკონსერვებული საკვები.

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კერძების ორგანიზება ერთი კვირის განმავლობაში დიდ კერძებს მოიცავს და ამისთვის გრაფიკში დრო უნდა გამოყოთ. შეგიძლიათ 7 დღის განმავლობაში ერთხელ მოხარშოთ, მაგრამ, რა თქმა უნდა, სჯობს ახალი პორციების მომზადება ყოველ რამდენიმე დღეში ერთხელ და იდეალურია ყოველი კერძისთვის.

ასეთი სიახლეები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ფიზიკურად დაკმაყოფილდეთ, არამედ მოატყუოთ ტვინი ფსიქოლოგიურად. მათ, ვისაც ზედმეტი კილოგრამების პრობლემა აქვს, ხშირად უვითარდებათ მაცივარში ჩახედვის ან რაიმეს ღეჭვის აკვიატებული ჩვევა. ეს მიდგომა გეხმარებათ ერთდროულად გაგიჟდეთ ნაცნობი მოქმედებების გამეორების სურვილი და ხელს უშლის წონის მომატებას.

ფრაქციული კვება - ყოველკვირეული მენიუ წონის დაკლებისთვის: ცხრილი

ორგანიზება უფრო მარტივი და ადვილი შესასრულებელი იქნება, თუ მომზადებული და დოზირებული საჭმლის დაუყოვნებლივ მოთავსდება კონტეინერებში.

სწორია მოხარშვა ორმაგ ქვაბში, ნელ გაზქურაში, ღუმელში ან არაწებოვან ტაფაში. თითოეული ეს მეთოდი თავიდან აიცილებს ზეთის დამატებას. მათ შორის საუკეთესოა გასახდელი და მომზადებისთვის ზეთისხილი ან სელის თესლი.

მიზანშეწონილია ყოველთვის დაჯდეთ მაგიდასთან ერთსა და იმავე დროს. ამგვარად, ორგანიზმი უფრო სწრაფად შეეგუება მას და გაუადვილდება კვების განრიგის შექმნა. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია და დააყენოთ მისთვის შეტყობინებები სასურველ დროს.

კვირის ფრაქციული კერძების მაგალითები და ცხრილი:

ასეთი ფრაქციული კერძები მოიცავს 7-დღიანი მენიუს რეცეპტებს; არ არის საჭირო რთული მომზადების ან მარინირების ნაბიჯები. თქვენ არ გჭირდებათ უცნაური ან ძნელად საპოვნელი ნივთები - მხოლოდ ის ნივთები, რომლებიც რეალურად შეგიძლიათ შეიძინოთ სასურსათო მაღაზიაში ნებისმიერ სეზონზე.

წარმოდგენილი ცხრილი არის მხოლოდ მიახლოებითი, მისგან ყველა კომპონენტი შეიძლება შეიცვალოს კვირის დღეების ან კვების მიხედვით, დალაგდეს და შეიცვალოს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ BJU-ს დათვლა დღეში და არ მოიხმაროთ ძნელად ათვისებადი ნახშირწყლები ღამით.

წინასწარ გათვლილი და დაწერილი მონაცემების მიხედვით მომზადება, თუ თქვენ თვითონ გააკეთებთ, გაცილებით მარტივია.

ფრაქციული კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში

30 დღის გეგმების შედგენისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თითოეულ მათგანში კალორიების, ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების რაოდენობა. აქ თქვენ უნდა გახსოვდეთ მთავარი წესი - მაშინაც კი, თუ მადა არ გაქვთ, მაინც ღირს ჭამა.

ყოველდღე - 2 ცხელი კერძი, დანარჩენი შეიძლება იყოს ცივი შემდგენელის შეხედულებისამებრ. უმჯობესია, ერთი მათგანი მაინც იყოს წვნიანი ან სოუსი; მათ გარეშე ყოველთვის არ შეგიძლიათ.

საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ:

• ბოსტნეულის სალათები;
• ხაჭო;
• ბუნებრივი იოგურტი;
• უშაქრო ხილის ფირფიტები;
• მსუბუქი წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონით.

დასაშვებია ნორმაზე ნაკლები ჭამა, მაგრამ არა მეტი. თუ დრო გამოტოვეთ, არ გჭირდებათ ერთდროულად ორმაგი პორციის ჭამა. აუცილებლად დალიეთ დღეში 30 მგ წყალი 1 კილოგრამ ცოცხალ წონაზე.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და გსურთ წონაში დაკლება, ამის საფუძველი, პირველ რიგში, სწორი კვება უნდა იყოს. თქვენ უნდა შექმნათ თქვენთვის ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველთვის გექნებათ ცდუნება, მიირთვათ ის, რაც ხელთ გაქვთ. ამ სტატიაში ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის კვირის მენიუ, დაბალანსებული და სწორი კვების პრინციპებზე დაყრდნობით. აღსანიშნავია, რომ ამ დიეტას არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, ის არ ხდება მოსაწყენი და მოსაწყენი და შეგიძლიათ მას დიდხანს მიჰყვეთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევის შემდეგ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები

• დალიეთ ყოველ დღე მაინც 1,5 ლიტრი წყალი. წყალი ნამდვილად აძლიერებს მეტაბოლიზმს; ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების უფრო ინტენსიურად დაკლებაში, არამედ გაწმენდს ორგანიზმს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. ივარჯიშეთ დალიოთ პატარა ჭიქა წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე, ასევე 1-2 ჭიქა კვებას შორის;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე. დილა არის დრო, როდესაც სხეული არ ინახავს ენერგიას მთელი მომავალი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას დილით, დიდი შანსია, რომ ის მოგთხოვთ დღის განმავლობაში დაკარგული დროის ანაზღაურებას. საუზმეზე სასურველია მიირთვათ რთული ნახშირწყლები (ფაფა, მარცვლეული) და ცილები (კვერცხი, ხორცი, თევზი);
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. ნებისმიერი snack უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულის, ხილის, მწვანე ჩაის ან ჭიქა წყლისგან. მისაღებია ჩირის მცირე რაოდენობით მიღება. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
• უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს. გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი საკვები;
• თქვენი დიეტის საფუძველიუნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან, რთული ნახშირწყლებისგან მარცვლეულის, ფაფების, მაკარონის სახით, აგრეთვე ხორცისა და თევზის ცილებისგან;
• დაუთმეთ დრო ჭამის დროს და არ გაუშვათ ეს!თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჩქარა ან მშვიდი ტემპით ჭამას, მაშინ ეს ჩვევა უნდა მოიშოროთ. მოგეხსენებათ, გაჯერების გრძნობა ადამიანს მაშინვე კი არ უჩნდება, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამიტომ საჭმელი უნდა მიირთვათ გაზომილი და საათის ყურების გარეშე. გარდა ამისა, საკვების სწრაფად მიღება კუჭისთვის კარგს არ იწვევს!;
• მიირთვით მცირე კერძები, მაგრამ უფრო ხშირად. დაიმახსოვრეთ, როცა მაგიდიდან ადგებით, ოდნავ შიმშილის გრძნობა უნდა გქონდეთ;
• არ ჭამოთ ძილის წინ 2 საათით ადრეასე რომ, ღამით მეტაბოლიზმი ნელდება და ყველაფერი, რაც შეჭამეს, სავარაუდოდ, სხეულში ცხიმის სახით ილექება. ძილის წინ სასურველია მიირთვათ ჭიქა უცხიმო კეფირი, პორცია ხაჭო ან უცხიმო თევზი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.

ეს პრინციპები უნივერსალურია ყველა ადამიანისთვის და არა მხოლოდ მათთვის, ვინც წონის დაკლებას აპირებს. ეს წესები საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული და მისი შინაგანი გარემო კარგ ფორმაში. ეს პრინციპები ასევე ეხება მარხვას, თუ თქვენი რაციონიდან ცილებს გამორიცხავთ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ გოგონებისთვის ყოველდღე

	საუზმე	სადილი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა, ნახევარი ვაშლი	კიტრის სალათი	ორთქლზე მოხარშული პოლოკი და ბრინჯის ნაწილი, სალათის ფოთლები	ჭიქა უცხიმო კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა ხახვითა და სტაფილოთი. Მწვანე ჩაი	ვინეგრეტი	მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი. ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე. წიწაკა	ფორთოხალი ან ბანანი	მოხარშული საქონლის ხორცი და ახალი ბოსტნეულის სალათი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ნაწილი ბრინჯი და ჩაი უშაქროდ	ჭიქა უცხიმო იოგურტი	ბოსტნეულით და სოკოთი ჩაშუშული წიწიბურა	1 ვაშლი	ნებისმიერი მჭლე თევზი და ჩაშუშული ბროკოლი
ხუთშაბათი	უცხიმო ხაჭო და ჩირი	ბანანი ან ჭიქა უცხიმო იოგურტი	Სოკოს სუპი. მოხარშული საქონლის ხორცი კიტრითა და პომიდვრის სალათით	ნარინჯისფერი	ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი ჩაშუშული ყაბაყით.
პარასკევი	ტრადიციული შვრიის ფაფა სახეხი Მწვანე ჩაი	ვაშლის ან გრანოლის ბარი	გამომცხვარი უცხიმო თევზი მოხარშული კარტოფილით	ჩირი მწვანე ჩაით	ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი
შაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, წიწიბურის ნაწილი	ნარინჯისფერი	მოხარშული საქონლის ხორცი და ბრინჯი	კიტრისა და პომიდვრის სალათი	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
კვირა	ქერის ფაფა და მწვანე ჩაი	უცხიმო იოგურტი ან ჭიქა კეფირი	ჩაშუშული ბოსტნეული და ორთქლზე მოხარშული ინდაური	1 ვაშლი	ჭიქა ხაჭო რძე

გახსოვდეთ, რომ ეს მენიუ არის პირობითი და შეგიძლიათ მასში ინდივიდუალური კორექტირება მოხარშვის სიხშირის, ხელმისაწვდომი პროდუქტებისა და სასურველი შედეგების მიხედვით. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უყურეთ თქვენი პორციების მოცულობას, ისინი უნდა იყოს მცირე და, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპების მიხედვით, მათ შემდეგ უნდა დარჩეთ შიმშილის მცირე შეგრძნებით.

სასარგებლო და მავნე საკვები წონის დაკლებისთვის

როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის?

იმისათვის, რომ თქვენმა სხეულმა წონაში დაიკლოს, დღის განმავლობაში უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ამიტომ იცოდე: წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა მრავალმხრივი მიდგომა და სხეულის ყოვლისმომცველი სტიმულაცია წონის დასაკლებად. თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, მაშინ ყველაფერი მარტივია: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე მიჩვეული ხართ, უეცარი ნახტომების გარეშე. თანდათანობით შექმენით კალორიული დეფიციტი საკვების ან მათი ნაწილის კალორიული შემცველობის შემცირებით.

ზედმეტი კილოგრამების დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, დაიცვან რუტინა, დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 7 საათი, თავიდან აიცილოთ სტრესი და ა.შ. იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი თქვენი სხეულისთვის სერიოზული სტრესის გარეშე იყოს, თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ თქვენი ცხოვრების ყველა სფერო, არ არის საჭირო ერთი უკიდურესობიდან მეორეში აჩქარება. სხვათა შორის, თუ ცოტა ნაკლებს მიირთმევთ, მაგრამ თქვენი ფიზიკური აქტივობა ნულოვანი რჩება, სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. ან თუ დღეში 5 საათი გძინავთ, მუდმივად ხართ სტრესული და გადაწყვეტთ წონის დაკლებას დიეტის შემცირებით, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საკუთარ ჯანმრთელობას რისკავთ!

სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს პროფესიონალი დიეტოლოგები, რომლებიც შეგიქმნიან ყოველკვირეულ მენიუს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების, ყოველდღიური რუტინისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ არ შეიძლება იყოთ გამხდარი, ლამაზი და რაც მთავარია ჯანმრთელი! ჩვენ მხოლოდ მოვუწოდებთ ჩვენს მკითხველს გამოიყენონ საღი აზრი, გახსოვდეთ, რომ ყველაფერზე უნდა იყოს გონივრული, ყოვლისმომცველი მიდგომა და გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც გაქვთ, თქვენი ჯანმრთელობაა!

62 ხმა

სწორი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია. მაგრამ როგორ ვიკვებოთ სწორად დღევანდელ მაღალ ფასებში?

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისთვის იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს შექმნა ერთი თვის, ერთი კვირის, ერთი დღის განმავლობაში და რომელი პროდუქტებია საუკეთესოდ შეეფერება ამისათვის?

ჯანსაღი და სწორი კვება არ არის მხოლოდ წესების ჩამონათვალი, არამედ ცხოვრების წესი.ზუსტად ასეთი უნდა იყოს თითოეული ადამიანის დამოკიდებულება სწორი კვების მიმართ. როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი?

ჯანსაღი კვების წესები:

1. დაიცავით თქვენი დიეტა: ჭამეთ დღეში 5-ჯერ და რეგულარული ინტერვალებით;
2. შეამცირეთ საკვების პორცია 300-400 გ-მდე ძირითად კვებაზე და 100-150 გ-მდე შუალედურ კვებაზე;
3. არ ჭამოთ ზედმეტი - საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს შიმშილს და არ დაიტვირთოს კუჭი;
4. ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე;
5. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა - ხილისა და ბოსტნეულის შეფარდება სხვა საკვებთან 50-დან 50-მდე;
6. მომზადების ძირითადი მეთოდია საკვების ორთქლზე მოხარშვა;
7. გაზარდეთ მოხმარებული სასმელი წყლის რაოდენობა დღეში 2000 გ-მდე;
8. შეამცირეთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში;
9. გამორიცხეთ ალკოჰოლი და სწრაფი კვება.

ასეთი წესების დაცვის მთელი სარგებელი არის თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, თქვენი სხეულის ფუნქციონირების გააქტიურება და მუდმივი პოზიტიური განწყობის შენარჩუნება. თუ სტრესი გაწუხებთ, სცადეთ თქვენი დიეტის ნორმალიზება და შედეგს არ დააყოვნებს.

რას უნდა მოერიდოთ თქვენი დიეტის ნორმალიზებისთვის:

• მუდმივი snacking;
• მიირთვით მშრალი საკვები;
• საუზმის უკმარისობა;
• არასაკმარისი;
• არაჯანსაღი საკვების ჭამა.

ბუნებრივი სიზარმაცე და თვითდაჯერებულობა კაცობრიობის მთავარი პრობლემაა. თუ გსურთ ამის თავიდან აცილება, დაიწყეთ სწორი კვებით!

იაფი პროდუქტები

ჯანსაღი კვებისათვის შესაფერისი საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია: თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ხორცი. თანამედროვე პირობებში ძნელია ყველა ჯანსაღი პროდუქტის მიღება. Არაა პრობლემა! იაფი, ხალისიანი და ჯანსაღი კვება სავსებით შესაძლებელია! უბრალოდ გამოიყენეთ ცოდნა.

ბოსტნეული

ჯანსაღ იაფ ბოსტნეულს შორის რამდენიმეა: კომბოსტო, ბოლოკი, სტაფილო და ხახვი. ნაცნობი, ხელმისაწვდომი და ეკონომიური და რაც მთავარია ჯანსაღი პროდუქტები.

ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი:

• კომბოსტო არის C ვიტამინისა და კალციუმის მთავარი წყარო ორგანიზმისთვის;
• შეიცავს ბეტა-კაროტინს და პექტინს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების და გაახალგაზრდავების პროცესებზე;
• ჭარხალი შეიცავს ბეტაინს (რაც აწითლებს), რაც ხელს უწყობს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
• - ვიტამინების PP, A, B, B2, ინულინის და ფიტონციდების საწყობი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნაწლავის მიკროფლორაზე და კიბოსგან დაცვაზე;
• ბოლოკი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს და ფოსფორს, B და PP ვიტამინებს, რაც ახდენს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

განსაკუთრებული ნიშა უჭირავს ბარდასა და ლობიოს გამოყენებას, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილას, რაც უამრავ უპირატესობას იძლევა: ადვილად ასათვისებელია და შეუძლია შეცვალოს ხორცი ვეგეტარიანელებისთვის.

თევზი

ზღვის პროდუქტები და თევზი გარკვეულწილად ფუფუნებად ითვლება (უბრალოდ დააკვირდით ფასებს), მაგრამ ასევე არის იაფი, ძალიან ჯანსაღი ვარიანტი - ქაშაყი. თევზის მთავარი უპირატესობა არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობა, უფრო ცნობილი როგორც.

მიუხედავად იმისა, რომ ქაშაყი არ არის წითელი თევზი, რომელიც ცნობილია ომეგა -3 შემცველობით, ამ ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა არ არის ნაკლები. მაგრამ არსებობს ერთი ხრიკი - ხელოვნურად მოყვანილ ქაშაყში ომეგა-3-ის დონე ძალიან დაბალია, ამიტომ დაინტერესდით თევზის წარმოშობით.

კალციუმის და ფოსფორის რეზერვების შესავსებად შესაფერისია შპრიცები და სხვა პატარა თევზი, რომელთა ჭამა შესაძლებელია ძვლებთან ერთად.

ხორცი და კვერცხი

ხორცის მთავარი ჯანსაღი სახეობაა ქათამი. უმი ქათმის მკერდი, ფოსფორი, ქრომი, მაგნიუმი და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტები. მაგრამ ყველაზე საყურადღებო რჩება ცილის რაოდენობა და ხარისხი, რომლის მოხმარება არეგულირებს ყველა პროცესს ადამიანის ორგანიზმში.

სპეციალური ჯგუფი შედგება ხორცის სუბპროდუქტებისგან - ღვიძლი, გული, თირკმელები - ყველაფერი ცხოველის ორგანიზმიდან, გარდა თავად ხორცისა. ასეთი პროდუქტები შეიცავს მინერალებისა და ვიტამინების ოპტიმალურ პროპორციებს სხეულის ორგანოებისთვის, რადგან როდესაც ისინი თავად იყვნენ ცოცხლები.

რძის

რძის პროდუქტების მრავალფეროვნებას შორის ჯანსაღი დიეტისთვის ყველაზე სასარგებლოა იოგურტი, კეფირი და ხაჭო, სასურველია უცხიმო.

რძის პროდუქტების სასარგებლო თვისებები:

1. ადვილად ასათვისებელი;
2. შეიცავს მიკობაქტერიებს (10 მლნ-მდე 100 გ პროდუქტზე), რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვების მონელების პროცესს;
3. დაბალკალორიული.

იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ გადაიტვირთოს და საკმარისი რაოდენობით ენერგია არ მივაწოდოთ, ძალიან სასარგებლოა უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი კი უჯრედების რეგენერაციას უწყობს ხელს.

პური, შოკოლადი და სხვა პროდუქტები

სასარგებლო იაფი პროდუქტების სია შეიძლება დაემატოს რამდენიმე ელემენტს:

• - შეიცავს თითქმის ყველა მინერალს და მიკროელემენტს, ხოლო 100 გ კალორიული შემცველობა საშუალოდ 170 კკალს შეადგენს;
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ფეტვი;
• (მინიმუმ 70% კაკაო) – შესანიშნავი მასტიმულირებელი და გამამხნევებელი საჭმელი;
• ბრინჯი შესანიშნავი ალტერნატივაა, მაგრამ აირჩიეთ მხოლოდ მუქი ბრინჯი (რაც უფრო ღიაა ბრინჯი, მით ნაკლებად ჯანსაღია);

როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის

მთელი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენას თან უნდა ახლდეს მთელი რიგი მოქმედებები:

1. აირჩიეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და კერძები;
2. ყურადღება მიაქციეთ მათ რაოდენობას პროდუქტებში;
3. დაიცავით ჯანსაღი კვების წესები.

მენიუ შეიძლება საკმაოდ ერთფეროვანი აღმოჩნდეს, მაგრამ დაფარავს წარმოშობილ დანაკარგებს და უხერხულობას.

მენიუს განრიგი ყოველდღე

ჩვენ გთავაზობთ მზა, იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს გრაფიკს კვირის ყოველი დღისთვის, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კერძები და შექმნათ წონის დაკლების დიეტა თქვენი გემოვნებით:

ორშაბათი

• საუზმე- ბრინჯი, ბოსტნეულის კომბოსტოს სალათი, ჩაი;
• სადილი- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– მოხარშული ქაშაყი, სალათი ბოლოკით, ჩირის კომპოტი;
• შუადღის snack- ვაშლი;
• ვახშამი- ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი, ჭვავის პური.

სამშაბათი

• საუზმე– წიწიბურას ფაფა, უცხიმო ხაჭო, ყავა;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი– ზეითუნის ზეთში, ჩაი;
• შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– ბოლოკი და კომბოსტოს სალათი, ბრინჯი, იოგურტი.

ოთხშაბათი

• საუზმე– ვაშლი, იოგურტი;
• სადილი– 100 გრ ხაჭო;
• ვახშამი- მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაი;
• შუადღის snack- 50 გრ ნიგოზი;
• ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქათამი, კომბოსტოს სალათი, ჩირის კომპოტი.

ხუთშაბათი

• საუზმე- ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, ჭვავის პური, ახალი სტაფილოს წვენი ან ჩაი;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი- ბრინჯი, ჩაშუშული ბოსტნეული, წყალი;
• შუადღის snack– 100 გ უცხიმო ხაჭო;
• ვახშამი– ბოსტნეულის წვნიანი, იოგურტი.

პარასკევი

• საუზმე– ჭვავის სადღეგრძელო, კომბოსტოს ან ჭარხლის სალათი, ყავა;
• მეორე საუზმე – ვაშლი;
• ვახშამი
• შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;
• ვახშამი- ჩაშუშული ბოსტნეული, ჭვავის პური, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი.

შაბათი

• საუზმე– ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, მწვანე სალათი ზეითუნის ზეთითა და მწვანილებით, იოგურტი;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი– წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის წვნიანი, ჭვავის პური, ჩაი;
• შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ვინეგრეტი, ჩირის კომპოტი.

კვირა

• საუზმე– შვრიის ფაფა, 2 მოხარშული კვერცხი, ყავა;
• სადილი- იოგურტი;
• ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;
• შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;
• ვახშამი- ბოსტნეულის წვნიანი,