Emocinio išlaisvinimo metodai. Neigiamos žmogaus emocijos įveikiamos ir išsikrauna. Kvėpavimo ir meditacijos technikos

Dienoraščiai
Ilgalaikės neigiamos emocijos kenkia sveikatai. Todėl labai svarbu ant jų „neužsikabinti“, o pereiti prie kažko kito, ir nebūtinai tik džiaugsmingo. Nes, kaip paaiškėjo, įprotis nuolat įtikinėti save, kad „viskas gerai“, taip pat gali turėti neigiamų pasekmių organizmui. Pavyzdžiui, psichologai iš Edelphi universiteto (Niujorkas) įsitikinę, kad amerikiečių paprotys į visus klausimus apie verslą, šeimą ir pan. atsakyti „OK!“ kenkia sveikatai. normalaus žmogaus gyvenimo.

Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys neigimo kompleksą, dažniau serga širdies ligomis, vėžiu ir kitomis ligomis. Mokslininkai siūlo tokią išeitį: vesti dienoraštį. Tai patvirtina tolesnio eksperimento rezultatai.

Dvi grupės žmonių dirbo maždaug vienodomis sąlygomis – intensyviu ritmu, stresinėmis situacijomis. Vienos grupės buvo paprašyta kelias dienas užsirašyti, kas pastaruoju metu juos labiausiai sukrėtė darbe, šeimos santykiuose ir kitose situacijose. Žmonės kasdien nuo 15 iki 20 minučių sąžiningai rašydavo neigiamus išgyvenimus į dienoraštį. Kita grupė elgėsi kaip įprasta. Ir taip išėjo: tie, kurie „išliejo sielą“ bent jau privačiai, jautėsi geriau nei tie, kurie tokio įpročio neturėjo.

Daugelio tyrėjų nuomone, dienoraštis padeda atsikratyti per didelio jaudulio, pagerinti akademinius rezultatus mokymo įstaigoje ir net... išsaugoti darbą.

Pasak Teksaso universiteto psichologijos profesoriaus Jameso Pennebakerio, savianalizė nėra panacėja, o žmogus, susidūręs su artimųjų mirtimi ar šeimos griūtimi, „išmetęs“ emocijas ant popieriaus iš karto nepasijus geriau. Kartu mokslininkas mano, kad dienoraščio tvarkymas „turėtų būti vertinamas kaip nebrangi ir paprasta, nors kartais skausminga, sveikatos palaikymo priemonė“.

Tokios psichoterapijos poveikis tebėra paslaptis, tačiau jos teigiamas poveikis ne tik nuotaikai, bet ir visam kūnui akivaizdus. Iš karto po to, kai žmogus raštu „išliejo sielą“, krenta kraujospūdis ir pulsas, oda tampa sausesnė – atsipalaiduoja.

Ilgalaikiai stebėjimai parodė, kad žurnalų rašymas pagerina imuninės sistemos veiklą ir duoda teigiamų rezultatų gydant įvairiausias ligas – nuo ​​peršalimo ir gripo iki psichikos sutrikimų, kuriuos sukelia potrauminis šokas. Be to, nepriklausomai nuo amžiaus, tautybės ar intelektinio išsivystymo lygio. Įdomu tai, kad technika turi didesnį teigiamą poveikį stipriajai lyčiai. Tikėtina, kad taip yra dėl to, kad, skirtingai nei gražioji pusė, vyrai nemėgsta garsiai kalbėti apie savo jausmus.

Pateikti
Manoma, kad vaikai yra puikūs saldumynų, ypač šokolado, mėgėjai. Tačiau, remiantis kai kuriais statistiniais duomenimis, suaugusieji suvalgo tiek pat šokolado. Kodėl mes taip mėgstame šį produktą?

Legendinė moteriškė Casanova teigė, kad šokoladas sukelia erotinius jausmus, todėl yra svarbus meilės žaidimų komponentas. (Ar dėl to džentelmenai jau seniai mėgstamas damas dovanoja šokoladinius saldainius ir vaišina jas šokoladiniais saldainiais?) Yra žinoma, kad actekų valdovas Montezuma prieš eidamas į savo haremą išgėrė kelis puodelius šokoladinio gėrimo.

Kai kurie ekspertai teigia, kad visa tai susiję su feniletilaminu. Ši medžiaga, susijusi su hormonu adrenalinu, stimuliuoja nervų sistemą, didindama kraujospūdį ir širdies ritmą. Tai yra, tam tikra prasme, ji suteikia kūnui biocheminiu lygmeniu būseną, panašią į įsimylėjimą. Be to, feniletilaminas yra susijęs su endorfinais – medžiagomis, kurios sužadina teigiamas emocijas. O 100 gramų šokolado yra iki 660 miligramų feniletilamino.

Deja, šis paaiškinimas negali būti laikomas išsamiu. Be šokolado, daug feniletilamino yra ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, sūryje ir saliamyje. Tačiau populiarumu jie daug prastesni už šokoladą.

„Cheminė“ teorija taip pat paneigiama paprastais skaičiavimais. Taigi daktaras D. Paiomelli iš Amerikos nacionalinio psichikos sveikatos instituto atkreipia dėmesį, kad šokoladą sudarančios medžiagos iš dalies panašios į marihuanos komponentus. Tačiau tapti priklausomam nuo šokolado neįmanoma. D. Paiomelli pabrėžia: „Norėdamas patekti į euforijos būseną, panašią į apsvaigimą nuo narkotikų, vidutinio svorio (apie 60 kg) žmogus vienu prisėdimu turi suvalgyti net 11 kilogramų šokolado.

Tačiau anglų psichologas Davidas Busas mano, kad šokolado sudėtis ar fizinės savybės nėra tokios svarbios, kaip sąlyginis refleksas, kuris kiekvienam ugdomas nuo vaikystės. Šokoladas ir šokoladiniai saldainiai dažniausiai dovanojami vaikams kaip dovana, paskatinimas, atlygis ar šventinis skanėstas. Ir visą likusį gyvenimą šis ryšys išlieka žmogaus sąmonėje (tiksliau – pasąmonėje). Todėl suaugusieji, pirkdami plyteles, patys surengia simbolinę mažą šventę. Įdomu tai, kad, remiantis Didžiosios Britanijos statistika, šokolado pardavimai išauga ekonominio nuosmukio metu, kai daugeliui žmonių reikia bent šiek tiek paguodos. Žvelgdami į mūsų kioskų prekystalius, apibarstytus šokoladu iš viso pasaulio, įsitikinate psichologinės teorijos teisingumu.

Tačiau iš šių pastebėjimų galima padaryti bendresnių išvadų. Žmogui reikia teigiamos stimuliacijos, ypač kai jis yra prislėgtas. Šokoladas yra vienas iš daugelio tokių stimulų. Vieniems labiau padės mėgstama daina, kitiems – susitikimas su senu draugu, tretiems – tiesiog neskubantis pasivaikščiojimas parke. Dovanodami sau mažas, bet malonias dovanėles, įnešame į beviltiškai atrodančią kasdienybę šviesos spindesį. Tokia kasdienė psichoterapija padeda daugeliui.

Juokas
Amerikiečių psichologas Normanas Cousinsas pateko į medicinos istoriją pavadinimu „žmogus, kuris prajuokino mirtį“. Maždaug prieš 30 metų jį užklupo reta liga – kolagenozė. Gydytojai nepaliko jam beveik jokios vilties. Tada Cousinsas paliko ligoninę, paprašė pervežti į viešbutį ir pradėjo vieną po kitos žiūrėti komedijas. Po kelių dienų beveik nenutrūkstamo juoko jo nebekankino skausmas, o tyrimai parodė, kad audinių uždegimas atslūgo. Po ligos jis greitai pasveiko ir galėjo grįžti į darbą. „Pusbrolių byla“ privertė viso pasaulio gydytojus „moksliškai“ pažvelgti į juoko gydomąją prigimtį, nors teigiamas teigiamų emocijų poveikis organizmui buvo žinomas nuo senų senovės.

Juokas nėra tik išorinis teigiamų emocijų pasireiškimas. Tai teigiamai veikia gyvybinius procesus organizme. Kai tik pakankamai juokiamės, mūsų pulsas pagreitėja iki 120 dūžių per minutę. Šypsena suteikia poilsio veido raumenims: norint padaryti niūrią grimasą, reikia įtempti 43 raumenis, o norint šypsotis – tik 17. Tai savo ruožtu veda prie kraujo atšalimo smegenų kraujagyslėse. Susidaro medžiagos, kurios skatina kairiojo pusrutulio veiklą – būtent šis pusrutulis yra atsakingas už tai, kad organizmas galėtų jausti teigiamas emocijas. Šiuo metu vykstantys biocheminiai procesai slopina „streso“ hormonų kortizolio ir adrenalino susidarymą. Seilėse atsiranda daug imunoglobulinų, kurie padidina apsaugines organizmo funkcijas. Juoko priepuolio metu kraujyje atsiranda endorfino, kuris netgi gali numalšinti skausmą.

Juoktis yra gerai. Tai nemokamas vaistas nuo astmos, migrenos, nugaros skausmo ir kai kurių seksualinių sutrikimų. Juokas naudingas mūsų odai, stiprina širdį, skatina kraujotaką ir mažina kraujospūdį, skatina normalų virškinimą ir miegą. Viena minutė juoko pakeičia 45 minutes atsipalaidavimo pratimų ir sukuria tokį patį poveikį, kaip ir papildoma vitamino C dozė. Nenuostabu, kad šiomis juoko savybėmis domisi gydytojai. Tiesa, jo kaip vaisto vartojimo atvejus dar galima suskaičiuoti ant vienos rankos pirštų. Anot žurnalo „Stern“, viena Birmingamo ligoninė taiko juoko terapiją išprievartavimo aukoms reabilituoti. Dermatologas Janas Sutorius Amsterdame taiko „juoko meditacijos“ metodą. „Mano teorija paprasta“, – sako jis. Penkios minutės pasitempimo ir įvairiausių veidukų, penkios minutės juoko, penkios minutės tylos. Jis moko savo pacientus draugiškai elgtis su savo ligomis. "Laimė slypi tik pačiame žmoguje. Jei žmogus nori išgauti savo laimę iš kito, tai visada baigiasi blogai. Kiekvienas turi priimti save tokį, koks jis yra. Reikia ryte pažvelgti į save veidrodyje ir pasakyti: tavo spuogas: labas "Vaikinai, mes vėl kartu, praleisime nuostabią dieną su jumis. Spuogeliai neįsižeis, jei gerai iš jų pasijuoksite, tai daug sveikiau nei deginti juos neapykanta. Draugiškas požiūris į savo trūkumus atpalaiduos kūną, o būtent per atsipalaidavimą jis gydomas." Nenuostabu, kad dabar klounus vis dažniau galima išvysti Paryžiaus ligoninėse. Ir vienas švedų gydytojas moksliškai įrodė animacinių filmų gydomąjį poveikį gydant depresiją.

Pagundos
Dažnai mūsų elgesio psichologinių mechanizmų žinojimas leidžia atsikratyti daugelio nemalonių išgyvenimų. Štai iliustruojantis pavyzdys, kuris daug ką paaiškina šiuolaikinio žmogaus pasaulėžiūroje, o kai kam galbūt tai padės lengviau susieti save ir pasaulį.

Prieš pusę amžiaus buvo atliktas paprastas psichologinis eksperimentas. Maži vaikai buvo palikti kambaryje, kuriame buvo keli nepretenzingi žaislai (lėlės sulaužytomis galūnėmis, nepilnas kaladėlių komplektas, per mažai darbuotojų). Nekreipdami dėmesio į žaidimo medžiagos netobulumus, vaikai entuziastingai ėmė ja manipuliuoti ir ramiai ilgai praleido prie šios veiklos.

Tada sąlygos pasikeitė. Kambaryje buvo paliktos atviros durys, kurios vis dėlto buvo uždengtos didelėmis grotelėmis. O pro grotas vaikui atsivėrė nuostabus reginys – ištisa lėkštė prabangių žaislų. O kaip su vaikais? Jie iškart prarado susidomėjimą tais žaislais, kurie jiems buvo prieinami, ir ėmė žavėtis tais, kurių nebuvo. Tada jie susiraukė ir pasidarė liūdni. Nebenorėjau grįžti į ankstesnį žaidimą. Pasirodė ašaros, kilo kivirčai...

Argi tai nėra labai panašu į tai, kas šiandien vyksta daugeliui iš mūsų? Kodėl mes tokie susierzinę ir prislėgti? Daugelis atsakys: nes gyvename prastai, prastai. Bet ar tikrai taip blogai? Ar mes nesame panašūs į tuos vaikus, kurie už neįveikiamos kliūties pamatę ryškią pagundą puola į neviltį? Tik nemanykite, kad pats gyvenimas su mumis atlieka žiaurų eksperimentą. Gyvenimo grožis slypi tame, kad kiekvienoje grotelėje yra raktas. Ne visi jį randa. Tačiau tie, kurie stovi sustingę prieš kliūtį, rizikuoja niekada būti rasti.

Kartais to reikia. Kiekvienas, kuris bijo savo agresyvumo, anksčiau ar vėliau vis tiek sprogs: kai jau atsisėda jam ant kaklo ir prigijo „iki galo“. Agresija ne visada yra blogai, protingo žmogaus rankose suvaldyta agresija yra naudingas dalykas. Gebėjimas bet kurią sekundę sprogti iš agresyvumo ir kitą sekundę ramiai šypsotis yra aukšto savikontrolės ir savo emocijų lygio rodiklis. Jei išmoksite nevaržomai sukelti agresiją, netrukus jums bus lengviau ją išjungti, o aplinkiniai ims su jumis elgtis pagarbiau.

Tačiau gyvenime visko gali nutikti. Visi esame gyvi, kartais pykstame ir įsižeidžiame, po to norisi kažkaip numalšinti vidinę įtampą. Kaip?

Ne tik iš draugų, kaimynų, bet ir populiariojoje psichologinėje literatūroje dažnai galima susidurti su tokia rekomendacija: „Jei pykstate ir esate apimtas agresijos, neslopinkite jos savyje, raskite būdą, kaip ją nuslopinti. Išmeskite tai žodžiais, išmeskite veiksmais ir pasijusite geriau. Jei slopinsite emocijas, tai blogai atsilieps jūsų sveikatai“.

Su tokia rekomendacija elkitės atsargiai: tai labai populiarus, bet žalingas mitas, kuriame pusė tiesos maišosi su nežinojimu. Puodo metafora graži, bet klaidinga. Pyktis – tai daugiau miško gaisras, kuris apims didelius plotus ir katastrofiškai sunaikins, jei laiku nesuvaldysite pirmos mažos liepsnelės ar laužo.

Šis klausimas ne kartą patraukė mokslinės psichologijos dėmesį, o rezultatai yra aiškūs. R. Walterso ir M. Browno (1959), S. Mallicko ir B. McCandlisso (1966), C. Turnerio ir D. Goldsmitho (1976), R. Greeno (1981), M. Zuzulos (1989), D. Glass, D. ir E. Jones, taip pat B. Bushman (2002) įtikinamai parodė, kad nei įsivaizduojama agresija, nei pykčio protrūkiai ne tik nesumažina realios agresijos skatinimo tikimybės, bet, priešingai, ją padidina.

Pažiūrėkime, kodėl agresijos protrūkis laikomas veiksmingu metodu?

Pirma, žmonės ne visada supranta, dėl ko jie jaučiasi geriau. Reikia atsižvelgti į tai, kad emocijų protrūkis žmogų įveda į proto būseną, o šiame fone bet koks veiksmas yra daug stipresnis. Jei psichoterapeutas autoritetingai teigia, kad norėdamas išsivaduoti nuo agresijos, klientas turi išmesti emocijas, įveda klientą į pakitusią sąmonės būseną ir pateikia siūlymus „Tave paliko apmaudas ir pyktis“, klientas yra labai aukštas. tikėtina, kad pajusite pagerėjimą. Tuo pačiu metu reikia suprasti, kad rezultatą davė specialisto pasiūlymai, o ne agresijos malšinimo ir jausmų išliejimo procedūra.

Antra, agresijos paleidimas ir neigiamų emocijų proveržis populiarėja, matyt, dėl sumaišties: painioja savo emocijas su galimybe. Arba – fizinis siurbimas. Ir visa tai yra skirtingi dalykai.

Ar išsiaiškinsime? Pavyzdžiui, dukra pyko ir ant tėvų, ir ant savęs, jos viduje viskas kunkuliavo, viduje virė pyktis. Ką ji dabar turėtų daryti? Pirmas, visai pagrįstas variantas – išsakyti savo jausmus: „Aš labai pykstu ant savęs ir ant tavęs, manau, kad tuoj sprogsiu“. Antras, taip pat visai priimtinas variantas: nueik į savo kambarį, kojomis įtrink vidinę įtampą arba šokti pagal muziką taip, kad po to norėtųsi tiesiog atsigulti ir atsipalaiduoti. Trečias variantas: rėkti savo jausmais, energingiausiais žodžiais išlieti pyktį ant savęs, kvailio, ir ant tokių ir tokių (dar energingiau) tėvų. Tai nepriimtina, net jei tai neskamba tėvų veiduose.

Be to, jūs turite labai gerai suprasti apribojimus ir spąstus, susijusius su ketinimu atskleisti savo agresiją.

Pirma: noras numalšinti įtampą išliejant agresiją labai panašus į bandymą atsipalaiduoti alkoholio pagalba. Žinoma, kad taurė degtinės taip pat pagerina vyrų savijautą. Ar du šimtus gramų reikia paversti kasdieniu įpročiu, atsižvelgiant į tai, kad netrukus dviejų šimtų gramų nebeužteks?

Antras dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai. Be to, tai dažnai sukelia jiems problemų. Jei moterų riksmuose išsilieja tik vidinė įtampa be konkretaus turinio, tai vyrų žodžiai reiškia būtent tai, ką jie sako, vyro šauksmas yra prasmingas ir konkretus, jame slypi aiškus noras išpildyti tam tikrus grasinimus. Išmesdamas pyktį žmogus neišsikrauna, bet ir pasikrauna, ir reikalas gali baigtis ne palengvėjimu, o muštyniu.

Ir trečias ir svarbiausias dalykas, kurį turėtų žinoti visi: šis metodas greitai nustoja veikti. Net ekspertai ne visi žino, kad emocijų protrūkis ir agresijos paleidimas rimtai sušvelnina vidinę būseną tik iš pradžių, o toks atsipalaidavimas žmogui yra kažkas naujo, o šis įvykis atitraukia dėmesį. Kuo labiau agresijos iškrova tampa įpročiu, tuo mažiau rėkimo ir net smūgiavimo padeda ją iškrauti. Iškrovos metodas nustoja veikti, bet įprotis šaukti išlieka.

Pasikartojanti agresijos iškrova nustoja veikti kaip emocinė reakcija,
tik virsta psichopatiniu elgesiu.

"Kai mano mažasis brolis dėl ko nors supykdavo, jis spardydavo baldus. Mūsų mama sakė, kad tai buvo jo būdas nuleisti garą. Dabar jam 32 metai, jis vis tiek jį išima, kai supyksta. pyktis ant baldų. be to, pradėjo mušti žmoną, vaikus, katę ir niokoti viską, kas pasitaikydavo kelyje“, – taip į psichologės rekomendaciją duoti vaikui specialų „mušimo maišelį“, kuris padėtų susidoroti su protrūkiais, atsiliepė vienas skaitytojas. dirginimo.

Iš viso: kaip agresyvumo mažinimo metodas, agresijos malšinimas ir neigiamų emocijų proveržis nėra veiksmingi. Be to, įsivaizduojama agresija labiau padidina tikimybę, kad bus skatinama tikra agresija. Naudinga ir normalu kalbėti apie savo nuoskaudas (pyktį, nepasitenkinimą), įtampą numalšinti naudinga fizine veikla (sportu, indų plovimu, grindų šveitimu), tačiau neverta išmesti neigiamų emocijų išgyvenant įsivaizduojamą agresiją. . Agresijos iškrova, kai kartojama, nustoja veikti kaip emocinė reakcija, virsta tik psichopatiniu elgesiu. Bet mums to nereikia!

Ką daryti su savo agresyvumu

Išsivystę, psichiškai sveiki ir emociškai brandūs žmonės šį klausimą išsprendžia be problemų, žr. Realiai mąstantis žmogus, įpratęs pirmiausia galvoti ir nesijaudinti, nedažnai patiria smurtinių neigiamų emocijų. Gerai išauklėtam žmogui kylančios neigiamos emocijos nevirsta audra, su jomis nesunku susidoroti, jos yra visiškai normalios. Nereikia nieko išmesti tam, kuris savęs nekuria: tai, kas atsitiko, gali būti suprantama, o tai, kas jus neramina ar siutina, yra gerai. Santūrumas elgesyje, gebėjimas tramdyti neigiamus jausmus yra vidinės kultūros ir gerų manierų rodiklis, privalomas verslo ir tiesiog sėkmingo žmogaus atributas. Jei nepučiate savyje emocijų, tai santūrus elgesys ir jausmų reiškimas visai nekenkia.

Kaip susidoroti su vaikų emocijų protrūkiu

Vaikų emocijų protrūkis turėtų būti traktuojamas taip pat, kaip ir suaugusiųjų emocijų protrūkis. Vaikai vis dar nemoka gerai valdyti savęs, o vaikai – geriau nei suaugusieji, todėl nereikėtų skatinti būsimo isteriško elgesio. Cm.

Bet kokias emocijas geriau išmesti, o ne laikyti jas savyje. Būtinai reikia emocinis išlaisvinimas. Kaip sako gydytojai, į tai reikia reaguoti, kitaip tai taps mūsų organizmo bomba uždelsto veikimo metu.

Emocinis paleidimas – iškiškite liežuvį

Einšteinas nesigėdijo įsiamžinti tokiose nuotraukose, bet nebūtinai turi būti fotografuojamas. Tiesiog leiskite pyktis, liūdesys ir pasipiktinimas matyti jūsų veide. Veido raumenys egzistuoja tam, kad perteiktų mūsų emocijas. Bandydami susikurti gerą veidą, kai žaidžiate prastai, griaunate savo fizinę ir psichinę sveikatą.

Patarimas: Padarykite brutalų veidą: pajudinkite antakius, surinkite kaktos odą į akordeoną. Po to atpalaiduokite raumenis ir pajuskite, kaip nusiraminate. Prisiminkite šį jausmą ir pabandykite jo laikytis. Perbraukite ranka per veidą, tarsi visiškai ištrintumėte raukšles, ir patikrinkite, ar gerai išsilygina veido raukšlės. Pakartokite 10-15 kartų.

Emocinis paleidimas – pašalinkite įtampą

Užslopintos emocijos neišvengiamai sukelia raumenų įtampą. Raumenys tarsi virsta akmenimis, ir tai galioja ne tik kūnui, bet ir veidui. Veido ir kramtomieji raumenys įsitempia taip, kad atsiranda mazgeliai. Žmogus nuolat sugniaužia žandikaulį, griežia dantis miegodamas, o laikui bėgant pradeda skųstis fibromialgija – stipriu raumenų skausmu, kuris atsiranda šen bei ten.

Tokiu atveju padės lengvas veido ir kaklo-apykaklės srities masažas, smūgis į smilkinių centre esančius taškus ir nedidelis veido gimnastikos kompleksas. Kartokite kiekvieną judesį 2-3 kartus:

• Pakelkite ir nuleiskite antakius
• Stumkite juos į vidų ir ištraukite
• Užmerkite ir atidarykite akis
• Uždarę juos, pabandykite juos atidaryti rodykle ir nykščiais, tuo pat metu priešindamiesi šiam veiksmui.
• Plačiai šypsokis
• Ištraukite lūpas šiaudeliu
• Pasukite apatinį žandikaulį į priekį ir grąžinkite jį į įprastą padėtį.

Emocinis paleidimas – tempimas

Nieko nėra geriau nervinės įtampos suvaržytiems raumenims!

• Nuleiskite galvą į priekį, ištempdami nugaros kaklo raumenis. Tada lėtai pakreipkite jį atgal, traukdami priekinius. Pakartokite 2 kartus.
• Padėkite rankas ant pakaušio, nuleiskite galvą ir suskaičiuokite iki 10. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Dešine ranka suimkite galvą (delnas už kairės ausies). Pakreipkite galvą į dešinę, ištempdami kaklo raumenis, ir suskaičiuokite iki 10. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą, tada pakeiskite rankas ir atlikite tą patį tempimą kitoje pusėje, taip pat 2 kartus.
• Lėtai sukite galvą nuo dešiniojo peties į kairę, tempdami kaklo ir pečių juostos raumenis, laikydami ekstremaliose padėtyse – iš viso 4 kartus.
• Pakelkite ir nuleiskite pečius, tada atlikite sukamuosius judesius pečių sąnariuose – 10 kartų.
• Suglauskite rankas priešais krūtinę ir stipriai traukite jas į priekį, apvalindami nugarą ir bandydami atitraukti ją atgal. Laikykitės šios pozos, kol suskaičiuosite iki 10.
• Juosmens lygyje susegkite rankas už nugaros į užraktą. Tvirtai patraukite juos atgal, apvalindami krūtinę ir stumdami ją į priekį. Išlikite šioje pozicijoje, kol suskaičiuosite 10.

Emocinis paleidimas – stebėkite savo kvėpavimą

Pertekliniai jausmai atsispindi jūsų kvėpavime – jis tampa dažnas ir paviršutiniškas arba nereguliarus: atrodo, kad sustingstate iš liūdesio, o paskui sunkiai atsidūstate. Atrodo, darosi lengviau, bet po minutės melancholija vėl griebia už gerklės. Neigiamos emocijos turi būti teisingai „iškvėptos“. Galų gale, kodėl jogai pasiekia nirvaną – palaimingą visiškos ramybės būseną? Taip, nes jie kasdien daro kvėpavimo pratimus.

Todėl, norėdami atsipalaiduoti, giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 minučių, o tada staigiai iškvėpkite. Pajusite, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Išlaisvinkite neigiamą energiją ir emocijas kelis kartus spausdami rankas. Pakartokite 2-3 kartus.

DĖMESIO! Bendros emocijos su „+“ ženklu leidžia atrodyti jauniau. Jie gerina odos būklę, teigiamai veikia plaukų, nagų ir dantų būklę.

Būkite sveiki ir sėkmingi!

1. "Taip taip taip". 5-10 minučių stenkitės nesiblaškyti ir sakykite „taip-taip-taip“ skirtingu intervalu, intonacija ir garsumu.
2. „Kalbėjimas nežinoma kalba“. Kalbėkite, negalvodami, bet kokius beprasmius garsų derinius, kurie ateina į galvą, imituodami šnekamąją kalbą.
3. "Meditacinis dainavimas". Atsisėskite patogiai, atsipalaiduokite, užmerkite akis, šiek tiek pramerkite burną ir dainuokite „A-U-M“ skirtingomis intonacijomis.
4. „Buzz“. Sėdėkite, atsipalaiduokite, užmerkite akis, užsimerkite, išgirskite ūžimą.

2. Vizualinės technikos

1. "Aukšta energija". Įsivaizduokite save šviesiame naktiniame danguje. Pasirinkite ryškiausią nakties žvaigždę. Dabar... nuryk tai... Jis sprogsta tavyje, pripildydamas visą tavo kūną energijos. Energija prasiskverbia į visas jūsų kūno ląsteles, užpildydama jį noro ką nors daryti, keisti, taisyti. Būkite drąsūs, nelaukite, veikite!
2. "Prieglobstis". Įsivaizduokite vietą, kurioje visada jautėtės gerai, vietą, kuri gali pasitarnauti kaip prieglobstis nuo problemų. Įsivaizduokite save šioje vietoje, kaip joje atsipalaiduojate, tolstate nuo problemų ir sunkumų.
3. "Išsiblaškymas". Sukoncentruokite žvilgsnį į neutralų objektą, išvardinkite visas jo savybes ir panaudojimą.

3. Kvėpavimo ir meditacijos technikos

1. "Atokvėpis". Trumpas įkvėpimas, ilgas iškvėpimas: įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 5, iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 7.
2. "Meditacinis kvėpavimas". Užimkite patogią padėtį, atpalaiduokite kūną. Nukreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stenkitės nekeisti kvėpavimo tipo, o tiesiog jį stebėti. Pasakykite sau: „Aš jaučiu savo įkvėpimą... Jaučiu savo iškvėpimą...“. Po reguliarių treniruočių sumažėja išsiblaškymo periodai, padaugėja susikaupimo laikotarpių.
3. "Antistresas". Užimkite patogią padėtį. Giliai įkvėpkite, kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpkite. Dar kartą giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Šį kartą iškvėpimą palydėkite garsu „haaaaaaa“. Dabar kvėpuokite normaliai, sutelkdami dėmesį į tai. Įkvėpdami pasakykite sau: „Aš esu“, o iškvėpdami pasakykite „atsipalaidavęs“. Pratimą kartokite 5 kartus.

4. Motorinė ir lytėjimo technika

1. „Didelis svoris nuo galvos“. Tai galima padaryti stovint arba keliaujant. Kuo staigiau pakelkite pečius, plačiai juos paskleiskite atgal ir nuleiskite. Tai turėtų būti jūsų laikysena visą laiką.
2. "12 taškų". Pajudinkite akis, plačiai žiovaukite, pasukite kaklą, pakelkite ir nuleiskite pečius, atsipalaiduokite ir judinkite riešus, suspauskite ir atgniaužkite kumščius, 3 giliai įkvėpkite, išlenkite stuburą, įtempkite ir atpalaiduokite klubus, blauzdas, ridenkite pėdas, sugniaužkite ir atpalaiduokite kojų pirštus.
3. "Savimasažas". Masažuokite plotą tarp antakių, sprandą, žandikaulį, pečius, pėdas.

5. Mąstymo technikos

1. "Paprasti pareiškimai". Pakartokite sau tokius teiginius: „Esu ramus, kietas ir susikaupęs“, „viskas gerai“, „viskas bus gerai“ ir pan.
2. – Kaip blogai?. Įvertinkite savo jausmus diskomforto skalėje: 5 - agonija, 4 - diskomforto jausmas, kurio negalima toleruoti ilgiau nei valandą, 3 - labai nemalonus jausmas, kurį vis dar galima toleruoti, 2 - vidutinio sunkumo diskomfortas, 1 - lengvas diskomfortas .
3. „Nepasipriešinimas“. Pagalvokite apie dirginantį objektą kaip apie praeitą energijos šaltinį.