Tinkama mityba – tai sveiko maisto vartojimas pagal tam tikrą sistemą. Tai numato 5 valgymus per dieną, o tai prisideda prie patogios žmogaus būsenos ir sumažina nesėkmės riziką. Darnus baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, mineralų ir vitaminų derinys kasdienėje mityboje neabejotinai duos teigiamų rezultatų ne tik lieknėjant, bet ir gerinant viso organizmo sveikatą.

Požiūrio į suvartojamo maisto kiekį ir sudėtį keitimas yra pagrindinė žmogaus, nusprendusio pagerinti savo sveikatą ar sulieknėti tinkamai maitintis, užduotis. Kokie produktai įtraukti į sąrašą tinkamam mitybai?

Kiekvienas, kuris tvirtai nusprendė numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, domisi klausimu, ką galima valgyti tinkamai maitinantis.

Pagrindiniai produktai

Vanduo ir kiti gėrimai

Normaliam medžiagų apykaitai reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno filtruoto vandens per dieną: kitų gėrimų struktūra kitokia.
Nepakankamas vandens gėrimas gali sukelti dehidrataciją, sausą odą ir lėtą svorio mažėjimą
Šviežiai spaustos sultys, žalioji arbata, kava su pienu, vaisių gėrimai turėtų būti papildomai 1 litras.

Jie valo skrandį, skatina baltymų apykaitą, turi antioksidantų, skatina riebalų deginimą (pavyzdžiui, ananasų), mažina insulino kiekį. Tačiau vaisius, tokius kaip bananai, datulės, vynuogės ir persimonai, reikia vartoti atsargiai, nes juose yra daug cukraus.

Kaip ir vaisiai, jie yra vertingas skaidulų, vitaminų ir mikroelementų šaltinis, todėl jų būtinai reikėtų įtraukti į kasdienį maisto kiekį. Cukinijose, moliūguose, bulvėse ir burokėliuose yra daug krakmolo, todėl juos reikėtų valgyti rečiau. Likusi dalis bet kokia forma (bet ne kepta) duos tik naudos.

Alyvuogių aliejus, nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, sezamų aliejus, sėmenų aliejus. Naudojamas tik salotoms pagardinti.

Ar mėsa tinka sveikai mitybai? Taip, žinoma, bet jis turi būti liesas ir virtas be aliejaus – keptas ant grotelių, garuose, troškintas ar virtas.

Žuvis ir jūros gėrybės

Šį gyvulinį baltymą organizmas labai lengvai pasisavina. Kaip ir mėsą, šiuos maisto produktus reikia virti be kepimo.

Jie yra lėti angliavandeniai. Suvalgius tokį maistą sotumo jausmas išlieka ilgai, todėl kruopos naudingos metant svorį. Juos galima drąsiai laikyti pagrindiniais tinkamos mitybos produktais. Grikiuose daug baltymų, avižiniuose dribsniuose – skaidulų, kurios normalizuoja žarnyno veiklą. Tačiau mitybos specialistai nerekomenduoja kasdien valgyti avižinių dribsnių: ji gali išplauti kalcį iš kaulų.
.

Pieno ir fermentuoto pieno produktai.

Dėl mažo riebalų kiekio jie visame pasaulyje pripažįstami kaip dietiniai. Stiklinė neriebaus kefyro arba fermentuoto kepto pieno, išgerta prieš miegą, teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą.

Maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąraše yra grybai. Jie pašalina toksines medžiagas ir mažina cholesterolio kiekį. Grybai labai dera su daržovėmis – tokie produktai tikrai turi būti įtraukti į racioną norint tinkamai maitintis.

Makaronai

Jie turėtų būti gaminami tik iš kietųjų kviečių. Galite juos derinti su daržovėmis, tačiau venkite gyvulinių riebalų. Šiuo atveju jie neabejotinai bus naudingi.

Saldumynai

Jie taip pat turėtų būti įtraukti į tinkamos mitybos ir svorio metimo produktų sąrašą: normaliai smegenų veiklai reikalinga gliukozė. Nesunku suprasti, ką galite valgyti iš saldumynų, o ko ne. Žinoma, reikia atsisakyti cukraus kaip tokio, tačiau yra ir patvirtintų produktų, kurie gali jį pakeisti ir netgi atlikti teigiamą vaidmenį metant svorį.

Džiovinti vaisiai

Jie gerai numalšina alkį ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą.

Marmeladas

Tai mažai kalorijų turintis produktas, turintis teigiamą poveikį kepenų funkcijai.

kartaus šokolado

Nors ir kaloringas, 20 g gabalėlis per dieną tinkamai maitinantis padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir atitinkamai skatins svorio metimą.

Jis mažina cholesterolio kiekį, šalina iš organizmo toksinus ir mažina kraujospūdį. Mažo kaloringumo zefyrai gaminami iš agaro-agaro arba pektino, o pagaminti iš želatinos yra kaloringesni. Tačiau aišku, kad šį saldumyną reikia valgyti atsargiai, be fanatizmo.

Jis gali lengvai pakeisti cukrų. Bet, deja, ne visi jį mėgsta, o yra alergiškų medui žmonių.

Teisingas pasirinkimas yra jūsų

Iš lentelėje išvardytų produktų kiekvienas žmogus, nusprendęs pereiti prie sveikos mitybos, savo racione gali pasirinkti tai, ko jam reikia pagal savo skonio pageidavimus.

Nedarykite sau žalos: draudžiamas maistas

Svarbiausias dalykas, kurio reikia vengti ir ko niekada nevalgyti, jei maitinatės tinkamai, yra įvairios dešros, perdirbtas maistas, greitas maistas ir greitas gatvės maistas. Turime nedelsdami su jais išsiskirti ir nesigailėti savo veiksmų: juk tik gamintojai žino, kas įeina į šį „maistą“. Yra ir kitų draudžiamų produktų – jie nurodyti sąraše.

• Kepti, riebūs ir rūkyti;
• konditerijos gaminiai;
• alkoholis;
• miltiniai gaminiai;
• gazuoti gėrimai;
• margarinas;
• supakuotos sultys;
• naminiai jogurtai;
• varškės sūreliai ir pastos;
• konservai, konservai, marinatai;
• tirpi kava;
• traškučiai ir panašios „gėrybės“.

Tinkama mityba yra santykinė sąvoka. Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus dėl skirtingo amžiaus, sveikatos, medžiagų apykaitos ir pan. O kokia mityba yra laikoma tinkama būtent jums, gydytojas nuspręs, remdamasis išsamiu tyrimu. Čia labai svarbu laikytis principo „Nedaryk žalos!

Šiandien dauguma mitybos specialistų ir paprastų žmonių sutaria, kad „tinkamos mitybos“ sąvoka remiasi vegetarizmo principais. Ne paslaptis, kad esminis šios maisto sistemos aspektas, kuris, beje, yra ne tik tam tikrų produktų atsisakymas ar vartojimas, o ištisa pasaulėžiūra, yra savanoriškas atsisakymas valgyti mėsą. Daugelio tyrimų rezultatai atskleidė, kad mėsa mūsų organizmui daro tokį patį žalingą poveikį kaip ir alkoholio vartojimas ar rūkymas. Mėsa yra gyvulinių riebalų laidininkas į žmogaus organizmą, o jiems vos patekus į žmogaus organizmą nukenčia širdies ir kraujagyslių sistema, šokinėja kraujospūdis. Gyvūninių riebalų perteklius taip pat gali sukelti vėžį.

Be to, laboratorinių eksperimentų rezultatais nustatytas destruktyvus gyvulinių riebalų poveikis smegenims, dėl ko žmogus pradeda patirti neurozes, jaustis susijaudinęs ir irzlus. Visa tai blogiausiai atsiliepia kasdienio gyvenimo kokybei, prarandama vidinė pusiausvyra ir harmonija su išoriniu pasauliu. Taigi, mes nusprendėme, ko visiškai negalime valgyti, ir dabar galime apsvarstyti tinkamos mitybos sąrašą.

Tinkama mitybos sistema numato valgyti daugiau nei tris šimtus rūšių daržovių ir šakniavaisių, daugiau nei šešis šimtus veislių vaisių, taip pat apie du šimtus rūšių riešutų. Baltymų trūkumą padės kompensuoti: špinatai, kaliaropės, žiediniai kopūstai ir kviečių vaisiai, šiuo požiūriu ypač efektyvus yra riešutų ir ankštinių augalų (sojų, lęšių, pupelių ir žirnių) vartojimas. Gyvūniniai riebalai pakeičia įvairių rūšių augalinius aliejus: alyvuogių, linų sėmenų, garstyčių, saulėgrąžų, kanapių, kokosų, kukurūzų, aguonų, ankštinių augalų, riešutų, medvilnės sėklų, migdolų.

Aiškumo dėlei toliau pateiktoje lentelėje apibendrinamas tinkamos mitybos sistemos proporcijų procentas, kai pagrindas yra 100% suaugusiojo dienos raciono:

Dėmesio: visiškai pašalinkite iš savo dietos bet kokius prieskonius ir actą!

Einant tinkamos ir sveikos mitybos keliu labai svarbu ne tik žinoti, kokius maisto produktus reikia valgyti, bet ir mokėti juos teisingai derinti:

1. Prie ryžių dera ankštinės daržovės ir sezamas;
2. Kviečiai derinami su žemės riešutais, sojų pupelėmis, sezamo sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis;
3. Valgyti ankštines daržoves bus naudingiausia, jei kartu bus kukurūzų ar kviečių;
4. Nuostabi trijulė: soja, ryžiai ir kviečiai;
5. Poros: kviečiai – sezamas, kviečiai – soja;
6. Tandemas: žemės riešutai – sezamas, sezamas – ankštiniai augalai, žemės riešutai – sojos pupelės, žemės riešutai – saulėgrąžų sėklos;

Tik išmokus visus šiuos produktus vartoti teisingai ir atsisakius produktų, kuriuose yra dažiklių, prieskonių, įvairių kvapiųjų priedų cheminių junginių pagrindu, galime kalbėti apie sveikos mitybos sistemos principų laikymąsi.

Tinkama mityba: sąrašas, kokių maisto produktų galite valgyti

Norint išvengti rimtų ligų išsivystymo, taip pat norint pakelti bendrą tonusą, reikia eiti ne į vaistinę dėl vaistų ir maisto papildų, o į parduotuvę sveikų produktų:

1. Avokadas: šio vaisiaus kalorijų kiekis yra apie 240 kcal. Jame yra daug polinesočiųjų riebalų, kurie tiesiog būtini norint išlaikyti odos ir plaukų grožį. Be to, avokaduose gausu baltymų, vadinasi, jie gali lengvai pakeisti mėsą. Tai unikalus vaisius dar ir dėl to, kad visiškai nesukelia alerginių reakcijų, o tai reiškia, kad jį galima saugiai įtraukti į vaiko mitybą. Avokadai taip pat pasižymi dideliu vario, geležies, riboflavino (vitamino B2), vitamino A ir mikroelementų kiekiu. Kadangi avokadų vidaus rinkoje netrūksta, reikėtų stengtis juos valgyti bent porą kartų per savaitę.
2. Linų sėmenų aliejus: ne itin malonus skoniui, bet neįkainojamas naudos atžvilgiu! Tinkamai laikomas (tik šaldytuve, atidarytas ne ilgiau kaip trisdešimt dienų), linų sėmenų aliejus prisotina mūsų organizmą riebalų rūgštimis: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Linų sėmenų aliejus yra puiki alternatyva žuviai. Norint palaikyti šių rūgščių pusiausvyrą organizme, per dieną reikia suvartoti po vieną valgomąjį šaukštą produkto.
3. Jūros kopūstai, nori jūros dumbliai: nepakeičiamas jodo, mikro ir makroelementų, vitaminų B ir C, taip pat seleno šaltinis. Nori – jūros dumbliai, kuriuose gausu minėtų medžiagų, todėl kartą per savaitę tiesiog privalai pasilepinti suktinukais!
4. Grybai: grynas baltymas kartu su reta aminorūgštimi – valinu. Grybai unikalūs tuo, kad juose esančioje geležyje visiškai nėra fito rūgščių. Pavyzdžiui, 200 g voveraičių nesunkiai atstoja kasdienį organizmo geležies poreikį.
5. Tofu sūris: aukščiausios koncentracijos visavertis baltymas (8,3/100 g). Tofu sūris gali būti puikus ir pikantiškas ingredientas absoliučiai bet kokiam patiekalui.
6. Pilno grūdo duona: grynos skaidulos ir magnis, taip pat vitaminai B. Valgant duoną, pagamintą iš viso grūdo miltų, atsiranda didžiulis žvalumo, jėgos ir energijos užtaisas.
7. Įvairios grūdų rūšys: avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, grikiai, kiaušinis ir daugelis kitų padės kompensuoti riebalų, angliavandenių ir skaidulų trūkumą organizme. Galite virti sriubas su jų priedu, gaminti košes ir net kotletus.
8. Baltyminiai žirniai – avinžirniai: pavadinimas kalba pats už save. Tai yra baltymų kiekio ir organizmui reikalingų mikro- ir makroelementų lyderis. Visi patiekalai su avinžirniais yra labai patenkinti.
9. Žemės riešutai ir graikiniai riešutai: yra didelės koncentracijos mikroelementų, riebalų ir baltymų. Gali būti naudojamas kaip sveikas užkandis, taip pat kaip papildomas ingredientas prie pagrindinių patiekalų ir salotų.
10. Pupelės, lęšiai, žirniai: turi daug lengvai virškinamų baltymų, taip pat labai daug cinko.
11. Žalumynai: salierai, petražolės, krapai, bazilikas, kalendra – visų rūšių mikroelementų, skaidulų, cinko, geležies, amino rūgščių šaltinis. Be papildomų ingredientų pagrindiniams patiekalams, jie bus puikus pagrindas įvairiems kokteiliams.
12. Aguonų, linų, saulėgrąžų ir sezamo sėklos: vitaminai, kalcis, kalis ir mikroelementai gryna forma. Puikiai papildo visų rūšių naminius kepinius.
13. Visų rūšių daržovės: įvairių rūšių kopūstai, morkos, cukinijos, moliūgai, baklažanai, kukurūzai, pomidorai – visa tai būtini mikroelementai, skaidulos, vitaminai visavertei ir sveikai mitybai.

Svarbu pažymėti, kad kalbant apie žalumynus, vaisius ir daržoves, būtina prisiminti sezoniškumo principą ir žinoti, kad tinkama mityba – tai ne tik žinojimas, kokius maisto produktus galite valgyti, bet ir kompetentingas jų derinys!

Ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi: sąrašas

Tinkama mityba yra sveika mityba! Tokia mityba gali užtikrinti visavertį augimą ir vystymąsi vaikystėje, palaikyti gyvybinę veiklą tinkamu suaugusiojo lygiu, pagerinti sveikatą ir tapti visaverte, veiksminga, o svarbiausia – natūralia įvairių ligų ir sutrikimų prevencija. Jei griežtai laikysitės taisyklių ir valgysite tik natūralų ir sveiką maistą bei tuo pat metu skirsite dėmesį fiziniams pratimams, galite sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ir sudėtingomis ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, onkologija, diabetas, nutukimas, virškinamojo trakto ligos. ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Tinkamai maitindamiesi galite valgyti:

• Ankštiniai augalai: pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai;
• Grūdai: rugiai, soros, grikiai, kviečiai, ryžiai, miežiai, kuskusas, bulguras;;
• Riešutai: kokosas, pušis, pekano riešutas, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai;
• Visų rūšių augaliniai aliejai: linų sėmenų, saulėgrąžų, alyvuogių;
• Grybai;
• Jūros gėrybių produktai, tokie kaip: rudieji dumbliai (wakame, hijiki, rudadumbliai, lima), raudonieji dumbliai (dals, rodemija, karageninas, porfira), žalieji dumbliai (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatinos saldainiai, pagaminti iš agaro arba pektino;
• Daržovės: bulvės, cukinijos, morkos, moliūgai, salierai, ridikai, špinatai;
• Kaip prieskonius galite naudoti: imbierą, cinamoną, mairūną, pankolį, baziliką, kalendrą, kardamoną, pipirus, kmynus, ciberžolę, anyžius, vanilę, raugerškį, raudonėlį, garstyčias;
• Pusryčiams labai sveika kedro piene suvilgyti dribsniai;
• Vaisiai / džiovinti vaisiai;
• Duona iš rupių miltų.

Būtinai atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir į tai, ką geriate! Stenkitės gerti kuo daugiau švaraus vandens, geriausia natūralios kilmės, pasigaminkite spanguolių sulčių, citrinų vandens, visiškai venkite gazuotų gėrimų. Vartoti alkoholį nekalbama! Stebėkite savo mitybą, ji turėtų būti teisinga ir subalansuota, tik tada galėsite palaikyti tvarką savo kūne, padėdami jam susidoroti su kasdieniu stresu gana sudėtingoje aplinkos situacijoje.

Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną su 2-3 valandų pertrauka tarp valgymų. Taip neturėsite laiko alkti. Jūsų kūnas visada turės kuro. O taikydami šį mitybos principą galėsite pagerinti medžiagų apykaitą, o tai naudinga virškinimo sistemos veikimo derinimui ir svorio metimui.

Dalinė mityba reiškia porcijų mažinimą. Pirmiausia pabandykite porciją sumažinti 1/3. Tada įsiklausykite į savo jausmus, eksperimentuokite, galbūt pusė originalių porcijų dydžių jums bus optimaliausia.
Kai kurie tinkamos mitybos šalininkai kaip optimalų porciją laiko 200 gramų maisto. Bet vis tiek tai nėra idealus sprendimas: 200 g riešutų yra per daug ir sotu, bet 200 g pomidorų – maža ir nekaloringa. Maisto kokybė (kalorijų, mitybos ir virškinamumo požiūriu) yra svarbiau nei tik jo svoris. Pats tinkamiausią porcijos dydį galite nustatyti tik iš patirties, tačiau senas geras patarimas, kad palikite stalą šiek tiek (!) alkanam, yra prasmingas. Geriau, jei paskutinis valgis būtų lengviausias visais atžvilgiais (kalorijų kiekis, virškinamumas, porcija). Kartais geriau tiesiog išgerti kefyro 1-1,5 valandos prieš miegą.

Ryte medžiagų apykaita yra greitesnė nei dieną ir dar labiau vakare, todėl šiuo paros metu galite sau leisti valgyti daugiau. Virkite košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, gaminkite omletą ar tiesiog išvirkite kiaušinius, valgykite lengvas pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių salotas. Rytinę dietą galite paįvairinti kietųjų kviečių makaronais, laukiniais ryžiais ar ryžių makaronais. Beje, jei mėgstate valgyti saldumynus, geriau tai darykite ryte, kol medžiagų apykaita greita („vakariniai“ saldumynai kaupiasi papildomų svarų pavidalu).

Daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir angliavandenių, jie saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, yra būtini priešvėžinės dietos komponentai, taip pat turi antioksidacinių savybių ir dalyvauja organizmo detoksikacijoje.
Daržovės yra geros ir tuo, kad nemaža dalis iš jų gaunamos energijos išleidžiama jų virškinimui, tai yra tikimybė priaugti jas valgant yra minimali. Daržoves geriausia valgyti žalias arba garintas. Jie turėtų būti vartojami per pietus ar popietę.
Vakarienei galite paruošti ir lengvų daržovių salotų, tačiau nakčiai vaisių geriau nevalgyti. Daugelyje jų yra daug rūgščių, kurios dirgina skrandį, be to, apetitą žadina rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai, o krakmolingi, pavyzdžiui, bananai, yra labai kaloringi. Idealiu atveju vaisius reikėtų vartoti 11-12 val., vėliau rekomenduojamas priimtinas laikas – 17 val.

Jei nesate vegetaras, tada „mėsos“ klausimas jums neabejotinai svarbus. Tinkamai maitindamiesi, galite ir turėtumėte valgyti mėsą, tačiau riebią mėsą stenkitės pakeisti liesa veršiena arba paukštienos filė. Apribokite rūkytos mėsos, dešrų ir keptos mėsos vartojimą. Pabandykite mėsą virti garuose, kepti ar virti. Ir prisiminkite porcijas. Mėsą geriausia valgyti pietų metu, geriausia – su mėsos ar daržovių sultiniu. Garnyrui rinkitės daržoves!

Pieno produktuose yra riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų, kurių reikia mūsų organizmui. Gerkite pieną, kefyrą ir raugintą keptą pieną, valgykite natūralią varškę.
Rinkitės vidutinio ir mažo kaloringumo maisto produktus. Būtinai praturtinkite savo mitybą kietu sūriu, kuriame yra mažai riebalų. Tačiau geriau griežtai kontroliuoti grietinės ir grietinėlės vartojimą, ypač jei norite stebėti savo figūrą.
Pieno produktus geriau valgyti per antrus pusryčius ir prieš miegą (paskutinį kartą visada išgerkite stiklinę kefyro).

Normalaus vandens balanso palaikymas organizme – svarbi užduotis, reikalaujanti savikontrolės. Yra paprasta formulė, kaip nustatyti asmeninę vandens normą. Tiesiog dabartinį svorį padalinkite iš 20. Tai yra, jei sveriate 60 kg, per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens, bet vėlgi! Viskas yra individualu ir reikalauja gydytojo konsultacijos.
Padalinkite tūrį į stiklinių vandens, kurį reikia išgerti per dieną, skaičių. Stenkitės išgerti didžiąją dalį vandens pirmoje dienos pusėje. Atkreipkite dėmesį: gerti reikia lėtai, mažais gurkšneliais, vanduo turi būti kambario temperatūros. Pirmą stiklinę vandens reikia išgerti likus 15 minučių prieš pusryčius. Taip pažadinate kūną ir paruošite jį laukiantiems darbams – pirmojo valgio virškinimui.

Beje, į vandenį galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių: joje yra riebalus skaidančių medžiagų, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis.

Kai kurie žmonės ryte įdeda ir šaukštą medaus, teigdami, kad tai geriausias gėrimas dienos pradžiai. Jei mėgstate ir valgote medų, kodėl jo nepabandžius?!

Veiksmingas svorio metimas

Viktorija Vysotskaja ypač už Interneto svetainė

Dietinių produktų sąrašas jau yra žingsnis link jūsų tikslo, kuris padės teisingai maitintis ir nepatirti diskomforto. Taigi, kokie dietiniai maisto produktai turėtų būti ant jūsų stalo?

Kokie maisto produktai turėtų būti šaldytuve, norint tinkamai maitintis?

Skanus ir sveikas mitybos stalas – visai ne mitas, o realybė. Šiandien jums nereikia laikytis vienos dietos, kad numestumėte antsvorį. Sveikų ir skanių produktų pasirinkimas yra toks įvairus, kad galite susikurti savo meniu pagal savo pageidavimus. Taigi, kas tai yra, būtini produktai tinkamai mitybai?

1. Mėsos gaminiai. Į sveikų maisto produktų sąrašą, žinoma, yra ir mėsa. Deja, augaliniuose baltymuose nėra visų organizmui reikalingų amino rūgščių, kurių yra gyvuliniuose baltymuose, todėl ant jūsų stalo turi būti mėsos.

   Čia kalbame apie dietiškiausias ir sveikiausias mėsos veisles: vištieną, kalakutieną, triušieną, veršieną, liesą jautieną.

   Tai yra maistas, kurį geriausia visada turėti savo šaldytuve, kad greitai paruoštumėte vakarienę, ypač todėl, kad, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena iškepa gana greitai. Puikus būdas – keletą jau išvirtų vištienos krūtinėlių laikyti šaldytuve. Taigi, papildę mėsą daržovėmis, gausite puikią vakarienę ar pietus.

2. Žuvis ir jūros gėrybės. PP produktai, skirti svorio netekimui, neapsieina be žuvies ir jūros gėrybių. Pirma, žuvis yra sveikųjų riebalų šaltinis, antra, žuvis laikoma liesu patiekalu ir joje yra didžiulis kiekis baltymų.
   
   Į ką reikia atkreipti dėmesį: lašiša, upėtakis, lašiša, rožinė lašiša, tunas, otas, jūrų lydeka, lydeka, omarai, krevetės.
   
   
3. Dietinių produktų sąrašo neįmanoma įsivaizduoti be pieno produktų. Kai kalbame apie pieną ir papildus, pirmiausia turime omenyje dietiniai fermentuoto pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų, bet kartu itin naudingų mūsų sveikatai.

   Ką visada turėtumėte turėti šaldytuve: kefyro, natūralaus jogurto, varškės, sūrio, jogurto, fermentuoto kepto pieno.

   Žmonės dažnai bando pirkti fermentuotus pieno produktus, paženklintus 0–1% riebumo, stengdamiesi sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kategoriškai nerekomenduojame valgyti visiškai neriebaus maisto, nes juose yra daug įvairių sintetinių priedų ir stabilizatorių, netgi transriebalų. Be to, tokie produktai niekaip nepadeda pasotinti mūsų organizmo, o kartais net sukelia dar didesnį alkio jausmą. Stenkitės pasirinkti vidutinį riebumo procentą, pavyzdžiui, varškė – 5–9 % riebumo, natūralus jogurtas – 3,2–4 % riebumo, kefyras – 2,5 % riebumo.

   Galima rinktis iš sūrių: feta (5%-15%), rikota (13%), neriebus Oltermani sūris (16%-17%), mocarela (23%), chechil (5%-10%). Apskritai manoma, kad įprastas sūrio riebumas yra nuo 40% iki 50%, lengvas - nuo 20% iki 30%, neriebus - mažiau nei 20%.
   
   

4. Kiaušiniai yra įtraukti į privalomą dietinių produktų sąrašą. Tiesa, čia trynių geriau nenaudoti, o sutelkti dėmesį į baltymus.
5. Daržovės ir žalumynai. Sunku įsivaizduoti PP produktus, skirtus svorio metimui, be gausybės žalumynų ir daržovių.
   
   Pasirinkimas čia tikrai didžiulis: kopūstai (baltieji kopūstai, raudonieji brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, Savojos kopūstai, kaliaropės, Pekino kopūstai, Pekino kopūstai, lapiniai kopūstai), paprikos, pomidorai, morkos, baklažanai, burokėliai, salierai, agurkai, svogūnai ir česnakai, ridikai, ridikai, ropės, moliūgai, cukinijos, šparagai, atrišokai, krapai, petražolės, moliūgai, žalieji žirneliai.

   Taip pat nereikėtų pamiršti ir didžiulio žalumynų pasirinkimo, kuriuos dėl itin mažo kaloringumo galite valgyti be sąžinės graužaties. Čia pateikiamos populiariausios salotų rūšys: romaninė, rukola, špinatai, salotos, ledkalnis, frizie, batavia, rūgštynės.
   
   Tegul jūsų šaldytuve yra kuo daugiau daržovių ir žolelių, tada rizika suvalgyti nesveiko maisto bus kuo mažesnė.

6. Vaisiai ir uogos. Pasirūpinkite, kad jūsų šaldytuve visada būtų vaisių ir uogų, tada pagunda valgyti saldumynų bus kur kas mažesnė!

   Ko ieškoti: obuolių, greipfrutų, apelsinų, ananasų, avokadų, mangų, kivių, bananų, persikų, vynuogių.

   Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose ir vynuogėse, yra gana aukštas glikemijos indeksas, tačiau tai nėra priežastis neįtraukti šių vaisių iš dietos.

   Nepamirškime ir uogų, kurias tinka valgyti kaip užkandį (tai ypač patogu, jei valgote valandomis ir imate su savimi užkandžių), taip pat kaip desertą!

   Uogų pasirinkimas didžiulis: mėlynės, mėlynės, vyšnios, trešnės, braškės, gervuogės, avietės, spanguolės, bruknės, serbentai.
   
   

7. Tinkamos mitybos produktai, žinoma, yra grūdai. Grūduose esantys angliavandeniai laikomi lėtais, o tai reiškia, kad organizmas praleis daugiau laiko juos įsisavindamas, o jūs ilgai nejausite alkani.

   Populiariausi grūdai atrodo taip: grikiai, avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, miežiai.

   Šiuose grūduose yra daug skaidulų, o grikiai ir kvinoja pirmauja pagal baltymų kiekį. Pabandykite pakaitomis vartoti šiuos grūdus savo mityboje. Grūdai ne tik puikiai numalšina alkį, bet ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, gerina organizmo peristaltiką. Kalbant apie avižas, reikia pažymėti, kad mes nekalbame apie avižas, kurios buvo stipriai apdorotos ir prarado naudingas maistines medžiagas. Rinkitės avižas arba bent jau nesmulkintus avižinius dribsnius!

8. Ankštinės daržovės tikrai įtrauktos į produktų rinkinį.

   Į savo racioną įtraukite visų rūšių pupeles (baltąsias, raudonąsias, juodąsias, pintos, šparagines pupeles, mėnulio pupeles ir kitas), žirnius, avinžirnius, lęšius, sojų pupeles, žemės riešutus.

9. Pilno grūdo duoną galima drąsiai įtraukti į dietinių produktų sąrašą.Ši duona turi daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei įprasta balta duona. Taip pat į savo racioną galite įtraukti įvairių nekaloringų grūdų duonos, kurias patogu naudoti kaip užkandį. Svarbiausia renkantis tokią duoną – atidžiai išstudijuoti etiketę ir įsitikinti, kad kompozicijoje tikrai yra viso grūdo miltų.
   
   
10. Rinkdamiesi makaronus atkreipkite dėmesį ir į tai, iš kokių rūšių kviečių jie pagaminti. PP leidžia vartoti makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių, kurie yra lėti angliavandeniai.
11. Džiovinti vaisiai. Tinkamai maitintis padės ir džiovinti vaisiai, kuriais galima saugiai pakeisti saldumynus ir konditerijos gaminius.
    
    Pateikiame sveikiausių džiovintų vaisių sąrašą: džiovinti abrikosai, figos, džiovintos slyvos, razinos, datulės, džiovinti obuoliai ir kriaušės.
12. Riešutai ir sėklos. PP produktai yra riešutai ir sėklos, kuriuose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų.

    Čia ieškokite: migdolų, anakardžių, graikinių riešutų, chia sėklų, pušies riešutų, linų sėklų, sezamo sėklų, makadamijų sėklų, moliūgų sėklų, braziliškų riešutų.

    Sėklas ir riešutus gerai naudoti ruošiant salotas, jie ne tik suteiks patiekalui rafinuotesnį skonį, bet ir padarys patiekalą sveikesnį!

Draudžiami PP maisto produktai

Kaip jau žinote, tinkama mityba nėra pagrįsta griežtais draudimais ir apribojimais, tačiau jei norite numesti perteklinį svorį ir pagerinti savo sveikatą, tai jums padės dietoje draudžiamų maisto produktų sąrašas. Apie kokius produktus mes kalbame?

1. Riebi mėsa: kiauliena, ėriena
2. Dešrelės
3. Sūris su dideliu riebalų kiekiu - 60%-70% riebumo: mėlynasis, perdirbtas, kamamberas, kietos veislės.
4. Makaronai nėra pagaminti iš kietųjų kviečių
5. Kepiniai iš baltų miltų
6. Konditerijos gaminiai: pyragaičiai, pyragaičiai
7. Paruošti pusryčių dribsniai
8. Greitai paruošiamos sriubos ir tyrės, greitai paruošiami makaronai
9. Konservai ir pusgaminiai
10. Greitai paruošiami avižiniai dribsniai
11. Majonezas ir kiti balti padažai
12. Traškučiai, skrebučiai
13. Šokolado gabalėliai

Ką galima gerti PP

Nepaprastai svarbu nepamiršti apie gėrimo režimą taške. Pagrindinė pp taisyklė – gerti pakankamai švaraus vandens. Tačiau, be vandens, į savo racioną galite saugiai įtraukti šiuos gėrimus:

1. Žolelių arbatos
2. Vaisių arbatos
3. Žalioji arbata
4. Šviežios sultys
5. Vaisių gėrimai be pridėtinio cukraus
6. Natūralus limonadas
7. Kava (nepersistenkite)

Savaitės bakalėjos krepšelio pavyzdys

PP krepšelis savaitei visų pirma priklauso nuo jūsų pageidavimų ir pajamų. Pažvelkime į apytikslį pagrindinį bakalėjos krepšelį savaitei su mažesniu biudžetu:

• Vištienos filė 1 kg - apie 250 rublių
• Rauginti pieno produktai (kefyras, varškė (600 gramų) - apie 260 rublių

Bendras savaitės pp produktų biudžetas buvo 1460 rublių.

Jei į savaitinį bakalėjos krepšelį įtrauksime brangesnių produktų, kaina, žinoma, pasikeis.

• Kalakutienos filė (700 gramų) - apie 350 rublių
• Upėtakio kepsnys (2 vnt.) - 560 rublių
• Daržovės (morkos, burokėliai, agurkai, švieži kopūstai, agurkai, pievagrybiai, žalumynai) - apie 500 rublių
• Kiaušiniai 10 vienetų - apie 60 rublių
• Vaisiai (obuoliai, apelsinai) - apie 200 rublių
• Rauginti pieno produktai (kefyras, varškė 2 pak., rikotos sūris, mocarela) - apie 460 rublių
• Pakelis grikių ir miežių kruopų, pakelis stambių avižinių dribsnių – apie 160 rub.
• Viso grūdo Borodino duona - apie 30 rublių
• Avokadas 2 vnt. - apie 260 rublių.

Iš viso savaitės bakalėjos biudžetas išaugo iki 2610 rublių.

Tokiu būdu jūs patys galite daryti įtaką savo bakalėjos krepšeliui ir jo biudžetui, planuodami savo meniu.

Dažnai užduodami klausimai apie PP

1. Dietinis maistas, kuriame gausu baltymų, yra....
   Yra daugybė produktų. Visų pirma, tai, žinoma, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir kt.
2. Kokiuose maisto produktuose yra maistinių skaidulų?
   Skaidulų yra daržovėse ir vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir grūduose.
3. Ką galima valgyti patikros punkte?
   Sveikas PP užkandis yra vaisiai, džiovinti vaisiai, natūralus jogurtas, riešutai ir sėklos.
4. Ką galite valgyti vakarienei su PP?
   Vakarienei galite rinktis du variantus: lėti angliavandeniai + daržovės ir žalumynai arba baltymai + daržovės ir žalumynai.
5. Ką galite valgyti naktį su PP?
   Jei jaučiatės alkanas, prieš miegą geriau išgerti rauginto pieno produktų, pavyzdžiui, stiklinę kefyro ar natūralaus jogurto. Galite valgyti keletą daržovių.
6. Ar PP įmanoma be pieno produktų?
   Gal būt. Ne visi žmonės gali vartoti pieno produktus dėl laktozės netoleravimo. Tokiems žmonėms rekomenduojama dieta be pieno, tačiau, laimei, yra daug produktų, galinčių pakeisti pieną ir leisti maitintis sveikai. (čia nuoroda į veganiškus, yra pieno ir sūrio pakaitalai)
7. Kokios sriubos yra PP?
   PP turėsite pamiršti riebius ir sočius sultinius. Pirmenybę teikite lengvoms daržovių sriuboms, jos puikiai numalšina alkį ir turi minimalų kalorijų kiekį.
8. Kokius prieskonius ir padažus galima naudoti ant PP?
   Prieskoniai ir padažai linkę sukelti apetitą, todėl PP geriau jų vengti. Be to, padažuose ir pagarduose yra daug tuščių kalorijų.
9. Kokių saldumynų galima įsigyti PP?
   Geriausi jūsų saldumynai yra džiovinti vaisiai, vaisiai ir uogos, medus ir juodasis šokoladas.
10. Iki kiek laiko galite valgyti vaisius PP?
    Vaisius geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje. Idealiai tinka pusryčiams ar pietums.

PP leidžiamų produktų lentelė

Kad jums būtų lengviau nustatyti Ar galima parduoti tam tikrus produktus pp, siūlome jums lentelę, sukurtą pagal dažniausiai lieknėjančių klausimus.

Kaip matote patys, PP dietinių produktų sąrašas atrodo gana įspūdingas ir leidžia lengvai sudaryti įvairų ir sveiką svorio metimo meniu. Būtinai išsaugokite šį sąrašą savo žymėse ir pasidalykite su draugais.— Kas žino, gal jie norės prisijungti prie jūsų! Jei jau laikotės pp, tada nedvejodami pasidalinkite savo savaitiniu bakalėjos krepšelio rinkiniu, galbūt jūsų patarimai padės kam nors atsikratyti papildomų kilogramų ir pagerinti mitybą!

Seniai, kai niekas neįtarė apie Viber egzistavimą ir nelabai tikėjo Instagram egzistavimu, baigiau universitetą ir susiradau pirmąjį darbą. Tuo pat metu buvo priimtas didvyriškas sprendimas išsikraustyti iš tėvų į nuomojamą butą, sakydamas, kad dabar nepajėgsiu išmaitinti? Žinoma, aš tave pamaitinsiu, bet kuo?

Tai buvo tikra greito maisto beprotybė, o ne tinkama mityba: šaldyti koldūnai ir pica, batonai ir bandelės, gausiai aptepti Sprite ir pigi arbata iš maišelių – visa tai, ką po sunkios darbo dienos buvo galima paruošti greičiau nei per 10-15 minučių.

Tačiau nepraėjo du mėnesiai, kol organizmas „padėkojo“ už tokį perėjimą nuo mamos daržovių salotų su garuose troškintais kotletais prie maisto „šiukšlių“: veidą nuklojo spuogeliai, pilvas ūžė baisiau nei alkanas šuo, o mano. plaukai ir nagai šaukė „SOS“.

Pasikasęs pakaušį nusprendžiau kad laikas pereiti prie tinkamos mitybos maisto produktų, kitaip jūs negalėsite atrodyti kaip „bugina“.

Per internetą, patyrusių šeimininkių patarimus ir net (o dieve!) tikras popierines knygas sudariau sąrašą, kas turėtų atsirasti mano virtuvėje.

Ir praėjus porai mėnesių grįžus į teisingą kelią (skaitykite: sveiką mitybą), visos sveikatos ir išvaizdos problemos buvo pamirštos, kaip blogas sapnas.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas: 20 naudingų dalykų, kurie turi „nusėdėti“ jūsų šaldytuve

Grūdai (grikiai, nesmulkinti kviečiai, rudieji ir rudieji ryžiai, soros, avižos, miežiai, žirniai, pupelės, lęšiai ir kt.).

Liesa mėsa (kalakutiena, triušiena, veršiena, balta vištiena).

Šie maisto produktai suteiks jums sveikų baltymų.

Žuvis (upė ir jūra).

Ešeriai, jūrų lydekos, plekšnės, polakės, silkės, lašišos, lašišos, tunai, rožinė lašiša, upėtakis – bene garbingiausi „piliečiai“ sveikos mitybos produktų sąraše.

Spręskite patys: kalorijų ir cholesterolio mažai, bet fosforas ir Omega 3 riebalai, padedantys išlikti jauniems ir gražiems, yra galinga dozė.

Jūros gėrybės.

Jūros kopūstai, kalmarai, krevetės ir midijos taip pat yra garbingi „Sveikų produktų“ klubo nariai.

Rauginti pieno produktai (varškė, kefyras, jogurtas, išrūgos, lengvai sūdyti sūriai).

Dėl šių produktų jūsų virškinimo traktas dirbs taip sklandžiai kaip šveicariškas laikrodis.

Bet geriau pirmenybę teikti ne nežinomiems parduotuvės naujokams, o jų artimiesiems iš turgaus. Pagrindinis tinkamos mitybos dalykas yra užtikrinti, kad „turgaus“ maistas nebūtų per riebus.

Šviežios daržovės, vaisiai, žolelės.

Visa ši brolija iš sveikos mitybos produktų sąrašo išvalo ilgai kenčiantį toksinų ir atliekų organizmą, gerina virškinimo funkciją ir kraujo sudėtį.

Ir atitinkamai atrodai stulbinančiai ir energingai, kaip kumeliukas pavasario pievoje.

Ar vis dar liūdnai žiūrite į savo močiutės raukšlėtus obuolius? Bet veltui!

Nerafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų ir kt.).

Be šių tinkamų riebalų, sutrinka medžiagų apykaitos procesai organizme, ląstelės negauna pakankamai maistinių medžiagų.

O rafinuotus ir juo labiau dezodoruotus aliejus pamirškite tinkamai maitindamiesi – beveik visos juose esančios naudingos savybės prarandamos apdorojimo procese.

1. Grynas geriamasis vanduo, žalioji arbata, šviežios sultys, vaisių gėrimai, žolelių arbatos– puiki alternatyva „cheminiams“ gazuotiems gėrimams su konservantais, skoniais ir kitomis nesąmonėmis.

Dietinė duona, viso grūdo duona, sėlenos.

Šis sveikas maistas išvalys jūsų žarnyną kaip šluota, todėl jausitės puikiai.

2. Neskrudinti riešutai (graikiniai riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai ir kt.)– dar vienas sveikų augalinių riebalų šaltinis, be kurio negalėsite jaustis „energo“.
3. Kiaušiniai saikingai yra puikus baltymų šaltinis iš tinkamos mitybos maisto produktų sąrašo.

Natūralus bičių medus, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, tamsus juodasis šokoladas.

Nėra laiko aiškintis! Tiesiog bėkite į parduotuvę sveikų skanėstų!

Tačiau, kad manytumėte, jog viskas, ko jums reikia, kad būtumėte laimingi, yra 5 plytelės šokolado per dieną ir milijonas dolerių jūsų sąskaitoje, patariame išstudijuoti sveikos mitybos piramidę:

Tinkamai mitybai skirtų maisto produktų piramidė arba truputis gero!

Idealus mišinys: maisto derinimo schema tinkamai mitybai

Ne tik jūs svajojate apie idealų sielos draugą, bet ir apie maistą jūsų šaldytuve.

Vienintelis skirtumas yra tas, kad jei vis dar renkatės tarp žiauraus mačo ir IT geiko, mokslininkai jau seniai pasirinko idealią „porą“ visiems tinkamos mitybos produktams:

6 maisto produktų valgymo principai, skirti tinkamai mitybai: o ką daryti su visu tuo naudingumu?

Kai visi šeimos nariai, nuo motinos iki žiurkėno Bodey, yra sudaryti ir patvirtinti tinkamos mitybos produktų sąrašą, taip pat turite išmokti juos teisingai naudoti:

kad išliktumėte liekni, per dieną turėtumėte suvartoti maždaug tiek pat kalorijų, kiek sudeginate.

Tai reiškia, kad jei visą dieną gulėsite lovoje, jūs „nenusipelnėte“ puodo barščių ir keliolikos kotletų.

Norėdami tinkamai maitintis, turite valgyti maistą iš sąrašo 4–5 kartus per dieną, mažomis porcijomis, o tarp valgymų turėtų praeiti maždaug 4 valandos.

Taigi galime įsivaizduoti, kaip per susitikimą išimate dubenį su salotomis: kas čia blogo? Čia jūs valgote dalinius patiekalus!

suplanuokite dienos, savaitės meniu.

Didžiausia pagunda valgyti yra ne produktas iš naudingų sveikatai produktų sąrašo, o kažkoks nemalonus dalykas, kai 21 val. bėgate namo, o šaldytuve nėra nieko, išskyrus šį labai bjaurų dalyką.

Bet kai jūsų laukia su meile paruoštos daržovių salotos, tai visai kita istorija.;

Sveikai mitybai skirti produktai turi būti kokybiški ir švieži.

Ir jokių kompromisų „plastikinių“ obuolių iš prekybos centro pavidalu;

• maistas turi būti ruošiamas kuo sveikesniu būdu– maisto gaminimas, troškinimas, o apie keptus vištienos sparnelius prieš miegą galima tik pasvajoti;

Akivaizdu, kad jei jūs ir jūsų kardiologas jau tapote draugais, tada kava yra jūsų tabu.

Ką pirkti norint sveikai maitintis?

Sveikos mitybos produktų sąrašas.
Dietologo patarimai ir rekomendacijos.

TOP 9 kenksmingi dalykai, kurie neįtraukti į naudingų produktų sąrašą

Jei nuspręsite prisijungti prie sveikos gyvensenos grupės, turite ne tik mintinai žinoti tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašą, bet ir tai, ko ten tikrai neturėtų būti:

keptas maistas.

Taip, taip, jūsų tradicinė šoninė ir kiaušiniai nėra geros mitybos įkūnijimas, todėl išmeskite tą avižinių dribsnių maišelį;

saldūs gėrimai.

„Cheminė“ gira, fasuotos sultys, gazuotas vanduo, bet kokie kokteiliai su sirupu – visa tai skirta paaugliams, kurie spuogus ant veido gali priskirti hormonų audroms, o suaugusios ponios ir ponai mėgaujasi elitinėmis arbatomis, šviežiomis sultimis ir šaltinio vandeniu;

• rūkyti produktai (žuvis, mėsa, taukai), dešra– tai maisto produktai tiems, kurie nesibaimina perspektyvos baigti dienas onkologijos skyriuje.

  Nežinau, kaip jūs, bet senatvėje išvažiuoju į kelionę aplink pasaulį, nesigydysiu nuo vėžio;

konservuoti produktai su didele doze tų pačių konservantų, dažiklių, skonių.

Gerai, gerai, tai netaikoma močiutės marinuotiems agurkams, nebent vienu prisėdimu suvalgysite dešimt jų;

baltasis ir pieninis šokoladas su priedais.

Ir neverta verkti dėl šių ne visai teisingų maisto produktų iš sąrašo.

x gali nesunkiai pakeisti savo sveiką pusbrolį – juodąjį juodąjį šokoladą;

riebi mėsa (kiauliena, ėriena ir kt.), gyvuliniai riebalai.

Na, gerai, prieš gamindami pabandykite nuo šių maisto produktų bent jau pašalinti riebalų ruožus, plėveles ir kitus bjaurius dalykus;

• greitas maistas ir pusgaminiai– privalomi elementai kenksmingų maisto produktų sąraše.

  O apie jūsų pašėlusį užimtumą kalbėti nereikia: pjaustyti salotas iš šviežių daržovių užtruks ne daugiau laiko, nei virti koldūnus su sojos (o tai geriausiu atveju) faršu;

sotūs pyragaičiai.

Hmm, jei atvirai, patariau net ir įprastą duoną išbraukti iš pirkinių sąrašo arba pakeisti dietine duona, jei nuspręsite pereiti prie tinkamos mitybos;

alkoholio.

Net tikro raitelio dovanotas vyno butelis su užrašu „Klausyk, Daragaja, aš duodu iš visos širdies, taip?“, apskritai, nieko gero nepadarys.

Tikimės, kad dabar kada yra tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas tau jau ne paslaptis, prekybos centre gali ramiai eiti pro lentynas su visokiais bjauriais daiktais. Geriau eikite į sveikos gyvensenos „buveinę“ - grūdų, pieno, vaisių ir daržovių skyrius.

Ir tegul valios jėga tau padeda ☺!

Naudingas straipsnis? Nepraleiskite naujų!
Įveskite savo el. pašto adresą ir gaukite naujus straipsnius el. paštu