Nėštumas yra magiškas laikas. Moteris gyvena devynis mėnesius su stebuklo jausmu, kuris vystosi jos viduje. Ir, žinoma, kiekviena besilaukianti mama nori, kad šis laikas jai atneštų kuo mažiau nepatogumų ir maksimalų džiaugsmą bei komfortą. Norint pasiekti šį tikslą, labai padės jogos praktika nėščiosioms.

Svarbiausia straipsnyje

Jogos nauda nėščioms moterims

Joga skirta padėti įgyti lankstumo, harmonijos su savo kūnu ir gamta bei išlikti ramiems net kritiškiausiose situacijose. Joga nėščiosioms veikia dviem kryptimis: padeda palengvinti nėštumą ir paruošia organizmą gimdymui.

Jogos praktika gerinant savijautą nėštumo metu:

• padeda bendram raumenų atsipalaidavimui;
• apverstos pozos skatina teisingą vaisiaus padėtį gimdoje;
• taisyklingo kvėpavimo praktika praturtina moters organizmą deguonimi.

Jogos praktika ruošiant moters kūną gimdymui:

• atpalaiduoja dubens dugno raumenis ir sumažina plyšimų riziką;
• stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis;
• kvėpavimo pratimai gali būti naudojami ir gimdymo metu skausmui malšinti;
• bendrojo atsipalaidavimo praktika padeda palengvinti gimdymą.

Kontraindikacijos:

• prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasitarkite su gydytoju;
• moterims, kurios anksčiau nepraktikavo jogos, 1 nėštumo trimestrą geriau susilaikyti nuo praktikos;
• Jei atsiranda diskomfortas (galvos svaigimas, pykinimas), nedelsdami nustokite mankštintis.

Joga nėščioms moterims namuose: pagrindinės taisyklės

Pasiruošimas pamokoms
Visų pirma, reikia paruošti vietą užsiėmimams. Norėdami praktikuoti jogą nėščioms moterims namuose, jums reikės:

• jogos kilimėlis ar bet koks kitas neslidus paviršius;
• mažos pagalvės;
• storos knygos;
• skara ar diržas.

Audinys
Laisvi ir patogūs drabužiai prisideda prie bendro komforto ir tinkamo jogos pozų atlikimo.

Taisyklingumas
Nėščiajai moteriai naudinga reguliari lengva fizinė veikla, įskaitant jogą. Pirmiausia, kad nepervargtumėte kūno, galite mankštintis 2–3 kartus per savaitę. Tada, jei pageidaujama, krūvis gali būti padidintas iki vienos pamokos kas dvi dienas ir iki užsiėmimų kiekvieną dieną.

Mityba
Turėtumėte sportuoti tuščiu skrandžiu. Jei jaučiatės labai alkanas, galite suvalgyti gabalėlį vaisiaus ar atsigerti
jogurtas. Treniruotės metu būtinai gerkite nedidelį kiekį vandens.

Saugos priemonės
Nenaudokite per sunkių pozų. Jei atlikdami bet kurią asaną jaučiate diskomfortą, geriau ją praleisti ir pereiti prie kitos.

Nuotaika
Klausykite savęs ir kaip jaučiatės. Teigiamas požiūris, gera nuotaika ir pasitenkinimas užsiėmimais padės tinkamai atlikti jogos praktiką ir pasiekti tam tikrų sėkmių.

Pagrindinės asanos nėščioms moterims: pratimų rinkinys

Joga nėščioms moterims 1 trimestras

Pirmąjį nėštumo trimestrą jogos praktika yra skirta jėgų atstatymui, bendram atsipalaidavimui ir raumenų tonuso stiprinimui.

Svarbu. Jei iki nėštumo nepraktikavote jogos, jei turite kokių nors komplikacijų ar patologijų, turėtumėte praktikuoti tik su instruktoriumi arba susilaikyti nuo praktikos bent iki 14 savaičių.

Taigi, pradėkime. Gilus įkvėpimas.

Stalo poza

Ši asana padeda įgyti pusiausvyros jausmą, praturtina mamos organizmą deguonimi, stiprina nugaros ir pilvo raumenis.

• Atsiklaupk ant kelių. Lėtai pasilenkite į priekį ir atsiremkite į delnus. Delnai pečių plotyje, keliai po klubais.
• Įkvėpkite. Pakelkite dešinę koją į nugaros lygį lygiagrečiai grindims. Ištieskite kojų pirštus.
• Iškvėpimas. Įkvėpkite. Pakelkite kairę ranką ir ištieskite pirštus.
• Išlaikykite pusiausvyrą 3-4 kvėpavimo judesius.
• Lėtai nuleiskite delną ir kelį iki grindų.
• Tas pats su kaire koja ir dešine ranka.
• Pakartokite pratimą tris kartus iš kiekvienos pusės.

Laimingo vaiko poza

Ši poza padeda sumažinti emocinį susijaudinimą ir mažina įtampą gimdos srityje.

• Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas.
• Įkvėpkite. Lėtai sulenkite kelius ir patraukite kelius link krūtinės.
• Iškvėpimas. Pakelkite blauzdas aukštyn ir rankomis suimkite kojas arba apatinę blauzdų dalį.
• Įkvėpkite. Lėtai išskirkite klubus, traukdami kelius link pažastų.
• Iškvėpimas. Ištieskite per kulnus. Pajuskite, kaip tempiasi stuburas.
• Šioje pozoje pabūkite apie minutę.
• Iškvėpimas. Kulnai nukrenta ant grindų.

Skersinio poza

Praturtina kūną deguonimi, suteikdamas bendrą tonusą visiems raumenims. Ištempiami šoniniai liemens raumenys, pašalinama įtampa nuo pilvo.

• Atsiklaupk. Nugara tiesi, veidas žiūri tiesiai į priekį.
• Įkvėpkite. Ištieskite dešinę koją į šoną. Pėda turi būti prispausta prie grindų.
• Iškvėpimas. Kairė ranka išsitiesia aukštyn ir lėtai pradeda kristi į dešinę. Tuo pačiu metu kūnas pakrypsta į dešinę pusę, sekdamas ranką.
• Įkvėpkite. Dešinė ranka nusileidžia į apatinę dešiniojo blauzdos dalį.
• Lenkite kuo toliau į dešinę, dešinės rankos pirštų galiukus priartindami prie pėdos, o ištieskite per kairės rankos pirštus, įtempdami kairę pusę. Nelenkite į priekį.
• Toliau kiek įmanoma tieskite dešinę koją, nepamirškite ramiai ir tolygiai kvėpuoti.
• Iškvėpimas. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir padėkite dešinį kelį ant grindų.
• Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Joga nėščioms moterims 2 trimestras

Jogos praktika antrąjį nėštumo trimestrą yra skirta mažinti įtampą augančiame pilve. Padidėja kūno aprūpinimas deguonimi ir moters kūnas užpildomas energija bei vidine ramybe.

Svarbu. Antrąjį trimestrą dažnai atsiranda energijos antplūdis, todėl galite padidinti veiklų skaičių.

Medžio poza

Ši asana atveria klubų sąnarius ir padeda praturtinti dubens organus deguonimi.

• Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje.
• Įkvėpkite. Lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų ir prispauskite pėdą prie kairės blauzdos ar šlaunies vidinės pusės.
• Iškvėpimas. Pakelkite abi rankas aukštyn ir ištieskite nugarą.
• Įkvėpkite. Lėtai prispauskite pėdą prie vidinės kojos pusės, išlaikydami bendrą kūno pusiausvyrą.
• Pirmiausia galite atsiremti į sieną ar kitą vertikalią atramą.
• Išlikite šioje pozoje keletą kvėpavimo judesių.
• Iškvėpimas. Nuleiskite koją ir rankas žemyn.
• Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

Kėdės poza

Stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Suteikia liemeniui bendrą atspalvį.

• Stovėk tiesiai. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Įkvėpkite. Šiek tiek pritūpkite ir pakelkite abi rankas aukštyn.
• Iškvėpimas. Padėkite rankas virš galvos ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
• Išlikite šioje padėtyje keletą kvėpavimo judesių. Iškvėpdami šiek tiek pritūpkite, o įkvėpdami – išsitieskite.

Kupranugario poza

Pašalina įtampą nuo pečių juostos. Atidaro krūtinę, sumažindamas spaudimą diafragmai.

• Lėtai nusileiskite ant kelių. Padėkite kojas pečių plotyje, delnus ant apatinės nugaros dalies.
• Įkvėpkite. Lėtai pradėkite judinti alkūnes, nuleisdami galvą atgal. Kaklo įtampa turi būti minimali.
• Išlikite šioje pozicijoje keturis kvėpavimo judesius.
• Iškvėpimas. Grįžkite į pradinę padėtį.

Joga nėščiosioms 3 trimestras

Šiuo laikotarpiu didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas dubens dugno raumenų atpalaidavimui ir dubens atidarymui. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į nugaros raumenis, kurie šiuo metu yra ypač jautrūs įtempimui.

Svarbu. Nuosekli jogos pozų praktika padės paruošti jūsų kūną gimdymui.

Poza "Vaikas"

Ši asana padeda sumažinti įtampą dubens srityje ir atpalaiduoja pečių juostą. Taip pat ištempti
juosmeninės stuburo dalies raumenys.

• Įkvėpkite. Dubuo lėtai juda link kulnų, rankos ir pirštai ištiesti į priekį. Kelius galima šiek tiek išskleisti, kad skrandis būtų patogus.
• Iškvėpimas. Nuleiskite kaktą iki grindų.
• Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 minutes.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Katės poza

Padeda atpalaiduoti nugaros raumenis.

• Atsigulkite ant kelių, lėtai pasilenkite į priekį ir atsiremkite į delnus. Delnai pečių plotyje, keliai po klubais.
• Įkvėpkite. Lėtai pradėkite lenkti nugarą aukštyn, rankomis stumdami nuo grindų. Keliai lieka vienoje linijoje su klubais.
• Iškvėpimas. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite šį pratimą 5-6 kartus.

Karvės poza

Kaip ir ankstesnė poza, ji padeda sumažinti įtampą iš nugaros ir atpalaiduoti kaklą.

• Atsigulkite ant kelių, lėtai pasilenkite į priekį ir atsiremkite į delnus. Delnai pečių plotyje.
• Įkvėpkite. Nugara lenkia žemyn. Ištieskite per viršugalvį. Įtampa kakle yra minimali.
• Iškvėpimas. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kvėpavimo pratimai jogoje nėščioms moterims

Sąmoningo kvėpavimo praktika praturtina nėščios moters organizmą deguonimi ir pagerina visų kūno organų aprūpinimą krauju. Sutelkite savo dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą ir jauskitės ramiai ir ramiai.

Meditacija nėščiosioms: atsipalaidavimas

Meditacijos praktika skatina bendrą moters raumenų atsipalaidavimą. Svarbiausia sukurti tinkamą atmosferą. Pritemdykite šviesą, uždekite kvapiąją žvakę, įsitaisykite patogią padėtį ir
sutelkti dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.

Jogos pamokos nėščioms moterims: vaizdo įrašas

Joga nėščioms moterims. Inna Vidgof. TV kanalas „Live“.

1-oji pamoka

2 pamoka

3 pamoka

4 pamoka

5 pamoka

6 pamoka

7 pamoka

8 pamoka

9 pamoka

"Joga moko mus išgydyti tai, ko negalima toleruoti, ir ištverti tai, ko negalima išgydyti."
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, Iyengar jogos įkūrėjas.

(Dar nėra įvertinimų)

Nėštumas yra labai jaudinantis laikotarpis kiekvienai moteriai, kurį lydi kūno pokyčiai. Be išvaizdos, keičiasi skonio nuostatos ir nuotaika. Bet kuri nėščia moteris nori, kad jos vaikas vystytųsi normaliai ir harmoningai. Todėl jis stengiasi kiek įmanoma labiau apsisaugoti, nustodamas užsiimti mėgstama sporto šaka.

Tačiau yra besilaukiančių mamų, kurios energingai ruošiasi kūdikio gimimui specialių pratimų pagalba.

Ką joga duoda moteriai?

Nėščiosioms yra specialios treniruotės, kurios padeda kiek įmanoma geriau paruošti moters kūną vaikelio gimimui. Ir jei norite apsisaugoti nuo nepageidaujamo pastojimo, geriau jo nenaudoti.

Kodėl moterims net reikia jogos? Jau seniai įrodyta, kad specialūs pratimai turi teigiamą poveikį bendrai kūno būklei:

• Pagerėja nervų sistemos veikla;
• Išnyksta mieguistumas ir nuovargis;
• Kūnas yra prisotintas deguonies;
• Pagerėja kraujotaka;
• Sumažėja atsiradimo rizika;
• Sumažėja toksikozės pasireiškimas.

Jogos pratimai padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui:

• Viso kūno raumenys sustiprėja ir tampa elastingesni;
• Imunitetas didėja;
• Kvėpavimo pratimai žymiai sumažina skausmą gimdymo metu;
• Pratimų pagalba galite išmokti taisyklingai atsipalaiduoti;
• Atsiranda teigiama nuotaika, dingsta susijaudinimo jausmas.

Jogos kontraindikacijos

Ar joga padeda pastoti?

Dažnai nėštumo nebuvimo priežastis yra moters nevaisingumas (nereikia pamiršti, kad partneris taip pat turi būti tikrinamas ir stebimas), kuris gydomas medicinine intervencija. Tačiau pasitaiko atvejų, kai priežastis – psichologinė moters būsena. Šiuo atveju buvo sukurta speciali hormoninė joga, padedanti moteriai (ji dar vadinama pastojimo joga). Jį sudaro trys komponentai:

1. Taisyklinga laikysena ir judesiai;
2. Kvėpavimo pratimai;
3. Savo kūno stiprinimas.

Ši jogos rūšis padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, mažina skausmą menstruacijų metu, mažina stresą ir padeda psichologiškai atsipalaiduoti.

Šiuo metu hormoninės jogos poveikis nėštumui niekaip neįrodytas. Tačiau gydytojai patvirtina teigiamą jo poveikį organizmui.

Daugelis gydytojų ir trenerių laikosi tos pačios nuomonės: joga nėštumo metu yra naudinga. Atliekant pratimus, reikia žinoti Pagrindinės taisyklės:

Jogos pratimų rinkinys nėščiosioms

Joga besilaukiančioms mamoms pagal nėštumo trukmę gali būti suskirstyta į tris rūšis. Nustačius fizinį aktyvumą, draudžiama

Pirmas trimestras

Šiuo laikotarpiu pagrindiniai pratimai atliekami gulint, stovint ar sėdint: įvairūs tempimai, lygūs lenkimai. Trečią mėnesį turėtumėte atsisakyti padėties gulėti ant pilvo. Atlikite lenkimus atgal kiek įmanoma atidžiau ir su atrama. Jūs neturėtumėte ilgai sulaikyti kvėpavimo.

Antrasis trimestras

Reikėtų visiškai vengti apkrovų pilvui. Daugumą pratimų geriausia atlikti sėdint. Turėtumėte vengti įvairių sukimosi ir nepatogių pozicijų. Atlikite kuo daugiau kvėpavimo pratimų.

Trečiasis trimestras

Treniruotės metu turi būti minimalus fizinis aktyvumas. Pagrindinės pozos yra stovėjimas ir gulėjimas ant šono. Geriausia, jei šalia yra instruktorius, kuris apdraus ir palaikys. Pagrindinis pratimų uždavinys šiuo laikotarpiu – kiek įmanoma atpalaiduoti stuburą, kuriam tenka didelė apkrova. Reikėtų aktyviai atlikti kvėpavimo pratimus, kurie padėtų vaisiui prisotinti deguonies.

Joga – tai ne tik fizinio lavinimo sistema, bet ir ypatingas mus supančio pasaulio suvokimas. Joga nėščiosioms padeda besilaukiančiai mamai išlaikyti gerą nuotaiką ir gerą savijautą nėštumo metu, pasiruošti sunkiam gimdymo etapui ir daug greičiau atsigauti po gimdymo. Reguliarūs jogos užsiėmimai stiprina nervų sistemą, padeda sumažinti raumenų ir emocinę įtampą, teigiamai veikia besivystantį vaisius.

Kuo naudinga joga nėštumo metu?

Iš kitų fizinių pratimų kompleksų jogos išskirtinis bruožas – sklandaus ir neskubaus pratimų ritmo derinys su sveiku kvėpavimu, meditacijos ir atsipalaidavimo elementais. Dėl to pasiekiama daug teigiamų padarinių:

1. Švelnus masažas ir ritmiški dubens dugno raumenų susitraukimai ją stiprina ir gerina šios srities kraujotaką. Nuo pat pirmųjų seansų sustiprėja venų grįžimas iš kojų venų, o tai viso nėštumo metu užkerta kelią varikozinių venų atsiradimui ir progresavimui.

2. Padidėja dubens dugno minkštųjų audinių elastingumas, o tai reiškia, kad gimdymo metu moteris rečiau patirs jų plyšimus praeinant vaisiaus galvą.

3. Dėl stipraus tarpvietės ir lytinių organų raumenų susitraukimai tampa veiksmingesni, o stūmimas – stipresnis.

4. Jogos kvėpavimo pratimai prisotina nėščiosios ir kūdikio arterinį kraują gimdoje deguonimi. Dėl to mama lengviau toleruoja tvankias patalpas, karštį ir didelę drėgmę. Ji rečiau patirs galvos skausmą ir bendro silpnumo priepuolius. O kūdikiui, turinčiam pakankamai deguonies, visi organai vystosi teisingai ir laiku subręsta.

5. Jogos užsiėmimai normalizuoja tiek arterijų, tiek venų tonusą. Tai puiki aukšto kraujospūdžio, edemos ir toksikozės prevencija.

6. Specialiai parinktas kompleksas gali padėti natūraliai koreguoti nenormalią vaisiaus padėtį gimdoje.

7. Atsipalaidavimo pratimai, gilus ritmingas kvėpavimas ir gamtos muzika jogai nuima susikaupusį nuovargį ir nervinę įtampą, įneša harmonijos ir ramaus pasitikėjimo besilaukiančios mamos sieloje sėkmingo nėštumo metu.

8. Išmokusiai atsipalaiduoti jogos metu, gimdančiai moteriai lengviau valdyti savo kūną tarp sąrėmių, taupyti ir kaupti jėgas trumpo poilsio metu gimdymo metu.

9. Jogos pozos nėščiosioms padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir lavina kaulinio dubens žiedo ir stuburo sąnarių lankstumą. Dėl to moteris rečiau patiria nugaros skausmus nėštumo metu, mažiau rizikuoja susižaloti gimdoje, o sveikimo laikotarpiu greitai atstato normalią laikyseną.

Kontraindikacijos jogai nėštumo metu

Nepaisant akivaizdžių įprastos jogos privalumų, ne visoms būsimoms mamoms leidžiama tai daryti. Tačiau vien jogai ypatingų kontraindikacijų nėra. Paprastai tai yra sąlygos, kuriomis nėščiajai patariama vengti bet kokios fizinės veiklos. Visų pirma, tai yra dalinis normaliai išsidėsčiusios placentos atsiskyrimas ar jos centrinis vaizdas, persileidimo arba priešlaikinio gimdymo grėsmė, pasikartojantys persileidimai, sunki toksikozė ar gestozė su sunkia bendra būkle. Nerekomenduojama persitempti polihidramniono metu ir paskutinėmis savaitėmis prieš gimdymą. Jogos užsiėmimai nėra skirti jokiam nėštumo etapui, vykstančiam sunkios ekstragenitalinės patologijos fone.

Jogos praktikos nėštumo metu taisyklės

Nėštumas yra būklė, sukelianti reikšmingus moters kūno pokyčius. Visus 9 mėnesius būsimoji mama turi saugoti save ir savo kūdikį nuo fizinio streso ir sąlygų, galinčių sukelti kraujotakos sutrikimus placentoje. Todėl net jei moteris pradėjo praktikuoti jogą dar gerokai prieš pastojimą, ji turi persvarstyti treniruočių programą, atsisakyti šokinėjimo ir visų asanų, kurias atlikus atsiranda stiprus stuburo iškrypimas ar hiperektenzija, dubens organų suspaudimas, didelė rizika nukristi. Nuo antrojo trimestro apverstos pozos ir pratimai gulint ant pilvo yra draudžiami.

Užsiėmimai turėtų vykti ramiu ritmu, parinkti individualiai, atsižvelgiant į mamos galimybes. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimo pratimams (bet ilgai nesulaikant kvėpavimo) ir atsipalaidavimui.

Jogos kompleksai pradedantiesiems ir jogos video pamokos nėščiosioms netinka. Pratimus ir pozas turėtų parinkti patyręs instruktorius. Patartina treniruotis jam prižiūrint skyriuje ir tik tada galite mokytis namuose. Tačiau antrąjį ir trečiąjį trimestrą saugumo sumetimais geriau atlikti kompleksą su partneriu (vyru), kad prireikus būtų patikima pagalba ir palaikymas.

Jogos pratimai padeda ne tik nėštumo metu. Tęsiant mankštą po gimdymo išvengiama hemorojaus atsiradimo ar paūmėjimo, pagreitėja gimdos susitraukimai. Tai puiki priemonė užkirsti kelią pogimdyminiam dubens dugno raumenų silpnumui ir su juo susijusiam gimdos prolapsui (o sunkiais atvejais – prolapsui). Jogos pamokos gali išmokyti valdyti vidinius dubens raumenis, žymiai praturtinti juslinį suvokimą ir suteikti didelį intymumo malonumą ne tik moteriai, bet ir jos partneriui.

Neabejotiną jogos naudą nėštumo metu pripažįsta beveik visi gydytojai, stebintys moteris besilaukiant vaikelio ir gimdymo metu. Gydytojai pastebi, kad besilaukiančios mamos, kurios praktikavo šias treniruotes, turi geresnę fizinę sveikatą, yra kupinos ramybės ir optimizmo. Joms ypač svarbi jogos kvėpavimo sistema – ji padeda išmokti taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, geriau pajusti ir jausti savo kūną, taip pat ypatingai reaguoti į kūdikio judėjimą gimdymo taku.

Be to, vienodas mamos kvėpavimas padeda kūdikiui tiekti didesnį deguonies kiekį, o tai labai padidina jo galimybes apsisaugoti nuo galimos hipoksijos gimimo metu.

Be to, jogos pratimai nėščioms moterims yra labai naudingi dėl šių dalykų:

• mokymas padeda atkurti psichologinę ir psichinę būsimos mamos pusiausvyrą, pratimai išlaisvina ją nuo emocinio streso ir nerimo, susijusio su artėjančiu gimdymu;
• treniruotės teigiamai veikia vaiko psichiką, nes joga yra ne tik fizinė veikla, bet ir teigiamas požiūris bei ypatingas mamos ir vaiko bendravimas;
• jogos pratimai gerina kraujo mainus tarp būsimos mamos ir vaisiaus;
• Saikingas pratimas padeda paruošti kūną būsimam gimdymui. Specialios asanos sustiprina nugaros raumenų korsetą, didina raumenų audinio ir dubens raiščių stangrumą ir elastingumą;
• Daugelis pratimų padeda kūdikiui tinkamai įsitvirtinti mamos pilve. Šis faktas labai palengvina gimdymo procesą ir tarnauja kaip audinių plyšimų prevencija vaisiaus praėjimo metu;
• treniruotės drausmina besilaukiančią mamą, gerina jos imuninę apsaugą, stimuliuoja visų moters kūno vidaus organų darbą.

Laukiant kūdikio gimimo, tai skiriasi nuo įprastų ir tradicinių pratimų. Jie skirti treniruotėms atsižvelgiant į ypatingą moters būklę, taip pat jos teisingam kvėpavimui nustatyti.

Jei nėščia moteris užsiima joga kelerius metus, tai dabartinėje jos situacijoje pratimų nauda padvigubės.

Jogos instruktoriai nėščiosioms pabrėžia, kad užsiėmimus galima pradėti bet kuriame kūdikio laukimosi etape, tačiau tik su sąlyga, kad gydytojai pacientei nenustatys tam santykinių ar absoliučių kontraindikacijų.

Net jei nėščioji prie šio mokymo elementų prisijungė likus 1-2 mėnesiams iki gimdymo, tai net ir per tokį trumpą laiką pamokose pavyksta išmokti ko nors naudingo.

Reikėtų atsiminti, kad jei moteris prieš nėštumą nebuvo susipažinusi su šiuo mokslu ir specialių asanų atlikimu, ji neturėtų iš karto į tai skubėti. Apkrovos turėtų didėti palaipsniui.

Nėščiosioms jogą galite užsiimti ir namuose, tačiau su viena sąlyga – 1 ar 2 kartus per savaitę ji turi treniruotis su grupe, prižiūrima trenerio, tačiau tuo pačiu paprašyti jo sudaryti individualų treniruočių planą el. namai.

Nėščioms moterims naudinga stiprinti nugaros, krūtinės ir kojų raumenų audinius, pašalinant bet kokį stresą skrandžiui ir abs. Taip pat nėščios moterys neturėtų šokinėti ar staigiai keisti kūno padėtį. Paskutinio trimestro pabaigoje nerekomenduojama atlikti pozų, kurias reikia daryti gulint ant nugaros.

Dėl didelio pilvo tokie pratimai gali gerokai pabloginti kraujotaką organizme, o tai gali neigiamai paveikti mamos ir kūdikio savijautą.

Be to, treneriai perspėja, kad neturėtumėte atlikti jokių asanų esant pilnam skrandžiui ir šlapimo pūslei. Pavalgyti rekomenduojama 1-1,5 valandos prieš treniruotę.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad jūsų atliekamos pozos nedarytų spaudimo jūsų skrandžiui. Ir svarbiausia, reikia klausytis, kaip kūdikis reaguoja atlikdamas bet kurią asaną. Juk visus judesius atlieka ne tik mama, bet ir kūdikis jos viduje. Tiesiog pažiūrėkite į daugybę nėščių moterų jogos nuotraukų, kokia graži nėščia moteris atliekant pagrindines asanas.

Per pirmąsias treniruotes šių specialių grupių treneriai visada išsiaiškina moters, atėjusios užsirašyti į pamokas, motyvaciją. Jei ji atsako: „Aš privalau mokytis, man tai naudinga ir reikalinga“, tai vargu ar toks žmogus pasieks tikslą, kurį užsibrėžė mokymo šalininkai.

Pratimus reikia atlikti su gera širdimi ir teigiama nuotaika. Treneriai pabrėžia, kad treniruotės reikalauja ne tiek fizinių, kiek emocinių ir psichinių bet kurio žmogaus investicijų.

Jogos treniruotės nėštumo trimestrais

Gydytojai visą nėštumo laikotarpį ir kūdikio gimimo laukimą padalija į 3 trimestrus. Pirmąjį gydytojai vadina pačiu svarbiausiu ir rimčiausiu. Nėščiųjų jogos trimestrai skiriasi krūviais, rekomenduojamais fizinių ir psichologinių pratimų kompleksais.

Pirmąjį kūdikio gimdymo trimestrą besilaukiančioms mamoms rekomenduojama atlikti specialias asanas, kurios padeda pašalinti virškinimo trakto problemas, toksikozę ir išspręsti situacijas, kai moteris nuolat jaučia nuovargį ir mieguistumą, galvos skausmą ir dirginimą.

Jei moteris prieš nėštumą jau buvo susipažinusi su daugeliu asanų, jai bus lengva prisitaikyti ir nukreipti visas jėgas į teigiamą aplinkinio pasaulio suvokimą. Jei nėščia moteris pirmą kartą prisijungė prie grupės 1 trimestre, tada užsiėmimai neabejotinai suteiks jai jėgų, taps naudingi ir šiek tiek „supurtys“, taip pat atleis nuo rūpesčių ir baimių.

Antrasis kūdikio laukimo trimestras besilaukiančiai mamai laikomas ramesniu. Kūnas jau pamažu ruošiasi gimdymui. Kai kurios asanos padeda išvengti nemalonaus visų nėščiųjų palydovo – skrandžio rėmens. Kiti mažina stresą apatinėje nugaros dalyje, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą ir pripildo kūną energija.

Paskutinis nėštumo trimestras nėra priežastis atsisakyti jogos pamokų. Neįkainojamos pagalbos suteiks pratimai taisyklingam kvėpavimui lavinti, pozų rinkinys pailsinti ar atpalaiduoti pilvo raumenis bei stiprinti nugaros raumenis.

Maistas tinka visiems

Užsiimant joga neįmanoma nepakeisti savo kasdienės mitybos. Treneriai rekomenduoja besilaukiančioms mamoms apriboti gaminių iš mielinės tešlos, riebios mėsos, saldumynų ir šokolado vartojimą. Kavą ir kakavą geriau keisti sultimis ir kokteiliais iš daržovių ir vaisių.

Į racioną būtina įtraukti putpelių kiaušinius, varškę ir fermentuoto pieno produktus, kurie yra pagrindinis kalcio šaltinis. Šis mokymas visada akcentavo reguliarų žalių daržovių ir vaisių vartojimą, pagrįstai manydamas, kad augalinis maistas yra natūralus žmonėms.

Nėščiosioms geriau valgyti daugiau žalumynų, riešutų, džiovintų vaisių, uogų ir įvairių kruopų.

Kontraindikacijos treniruotėms nėštumo metu

Nepaisant visų naudingų savybių, daugelis asanų gali pakenkti moteriai nėštumo metu. Negalite pradėti treniruotis be gydytojo leidimo.

Jei specialistas savo pacientei nustato tokias sveikatos būkles kaip polihidramnionas, daugiavaisis nėštumas, venų varikozė, placentos priepuolis, gimdos hipertoniškumas, jis vargu ar rekomenduos šias pamokas.

Treniruotės po gimdymo

Jogos treniruotės padeda moterims net ir gimus kūdikiui. Mokytojai mentoriai sutaria, kad pogimdyminės jogos dėka atkuriami visi procesai moters organizme, pagreitėja organizmo medžiagų apykaita, netenkama papildomų kilogramų, grįžta odos plastiškumas ir elastingumas.

Be raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimų ir tinkamos mitybos, šis mokslas padeda besilaukiančiai mamai susidoroti su nuotaikų bangomis, išeiti iš „pilkos“ kasdienybės, padaryti ją ramią, nuoširdžią, malonią ir pasitikinčią savimi, taip pat padeda jai. rasti optimalią pusiausvyrą tarp jos kūno ir proto.

Jogos nuotraukos nėščioms moterims

Skaitymo laikas: 7 minutės

Jei besilaukiančios mamos domisi nėščiųjų joga, kiekvienas trimestras turi savo pratimus ir pamokas. Tokie pratimai ne tik prisideda prie geros nuotaikos, bet ir kokybiškai treniruoja visas raumenų grupes, stiprina imuninę sistemą, atlieka kvėpavimo pratimus. Dėl būsimos mamos sveikatos rekomenduojama kreiptis pagalbos į instruktorius, ypač kalbant apie pradedančiųjų praktiką. Apskritai „nėštumo ir jogos“ sąvokos yra gana suderinamos.

Kas yra joga nėščioms moterims

Tai specialus pratimų rinkinys, sukurtas atsižvelgiant į „įdomią moters padėtį“, skirtas kvėpuoti ir lavinti, palaikyti fizinį pasirengimą, pasiekti moralinę pusiausvyrą ir vidinę harmoniją. Jei nėštumas patiria emocinį stresą, asanos prisideda prie produktyvaus diskomforto pašalinimo ir vienybės su savo vidiniu aš. Joga padeda besilaukiančiai mamai nuo skausmo ir padidėjusio spaudimo pilvo srityje, stiprina pilvo raumenis ir kt. Nėščiųjų veikla skiriasi nuo kitų kategorijų moterų.

Ar galima užsiimti joga nėštumo metu?

Daugelis nėščiųjų abejoja, ar verta registruotis į nėščiosioms skirtus jogos kursus, lankyti tokius užsiėmimus ir leisti jiems laisvalaikį. Atsakymas yra aiškiai teigiamas, nes vidinė harmonija yra raktas į sėkmingą gimdymą, galimybę pasiekti emocinę motinos ir kūdikio vienybę ir laimingus 9 mėnesius. Yra keletas svarbių šios praktikos skirtumų, todėl jogos instruktoriai stengiasi pasirinkti programą individualiai. Be to, nėščia moteris turi pasitarti su gydytoju, kad sumažintų riziką vaisiui.

Kuo joga naudinga nėščioms moterims?

Norint paruošti kūną artėjančiam gimdymui, reikalinga tinkama fizinė veikla. Visai nebūtina visą dieną lakstyti po namus ar eiti į treniruoklių centrą, kaip alternatyva gali būti nėščiųjų joga namuose. Jei tai pradedančiųjų praktika, patartina užsirašyti į specialius kursus. Bet kokiu atveju, nėščiųjų jogos užsiėmimų nauda motinos ir vaiko sveikatai yra didžiulė. Štai kas apibūdina šią paslaptingą praktiką:

• pašalina bliuzo ir depresijos simptomus, suteikia moralinę pusiausvyrą;
• stiprina nugaros raumenis, malšina apatinės nugaros dalies skausmus;
• padeda ištempti stuburą pasyvaus gyvenimo būdo metu;
• stiprina susilpnėjusį imunitetą nėščioms moterims;
• moko taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu;
• užtikrina gerą sveikatą;
• pašalina toksikozės požymius, patinimą, venų varikozę;
• koreguoja žarnyno motoriką, mažina lėtinį vidurių užkietėjimą;
• reguliuoja stuburo fizinį krūvį;
• užtikrina greitą atsigavimą po gimdymo;
• skatina gerą nuotaiką kiekvieną dieną;
• suteikia saikingą, bet tinkamą fizinį pasirengimą.

Asanos nėščioms moterims

Nėščiosioms patvirtintą kompleksą atlieka besilaukiančios mamos. Svarbu tai pabrėžti, kitaip asanos atlikimas gali tik pakenkti ir smarkiai pabloginti kūdikio savijautą. Todėl pradedantiesiems pirmosios pamokos vyksta dalyvaujant patyrusiems „jogams“. Žinomi tų asanų pavadinimai, kurios kruopščiai paruoš kūną gimdymui; bet yra ir tokių, kurios gali tik pakenkti progresuojančiam nėštumui. Norint išlaikyti bendrą motinos ir vaiko sveikatą, rekomenduojama:

• pozos, padidinančios lankstumą: balandis, karys, ardha čadrasana, baddha konasana;
• pozos padidina nugaros raumenų elastingumą: katė, karvė:
• vertikalios pozos: medis, saulė.

Į kompleksus neįeina draudžiamos asanos, kitaip ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali būti išprovokuotas persileidimas, o vėlyvuoju – patologinis gimdymas su rimtomis komplikacijomis. Štai ko patyrę jogai nerekomenduoja:

• atlikti asanas nėščioms moterims, turinčioms greitą kvėpavimą, geriau naudoti perinatalinės jogos kvėpavimo metodus;
• daryti šuolius, perėjimus ir gilius šuolius, kitaip padidėja kiaušinėlio išstūmimo iš gimdos rizika;
• daryti staigius pilvo posūkius ir gilius nugaros lenkimus, ypač nėštumo pradžioje;
• kvėpavimo pratimų metu ilgai nekvėpuokite, kitaip vaisius kentės nuo deguonies bado;
• atlikite asanas gulint ant nugaros, pradedant nuo antrojo nėštumo trimestro ir vėliau.

Pratimai nėščioms moterims

Daugelis moterų užsiima joga planuodamos nėštumą ir tai daro teisingai. Tai kokybiškas pasiruošimas būsimam nėštumui, galimybė neskausmingai ir be patologijų pagimdyti sveiką ir stiprų kūdikį. Joga leidžia sustiprinti organizmą ir imuninę sistemą naujais pojūčiais, sutrumpinti atsigavimo laikotarpį po gimdymo. Asanose pateikiamos šios rekomendacijos:

1. Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu (1 trimestrą) joga mažina nuovargį ir padidėjusį mieguistumą, gerina kraujo apykaitą tarp motinos ir vaiko, aprūpina audinius.
2. Antrąjį trimestrą asanos pagerina sisteminę kraujotaką, pašalina sunkius toksikozės simptomus, suteikia nėščiajai moralinę ramybę.
3. Trečiąjį trimestrą jogos asanos paruoš kūną gimdymui, išmokys taisyklingos kvėpavimo technikos, padės moteriai ištverti stiprų skausmą gimdymo metu.

1 trimestras

Joga ankstyvojo nėštumo metu neleidžia vystytis sudėtingoms patologijoms, stiprina imuninę sistemą, efektyviai kovoja su nemaloniais toksikozės simptomais. Yra specializuoti jogos centrai, kuriuose nėščiosios specialiose grupėse praktikuoja šį paslaptingą mokymą, naudingą mamos ir vaiko sveikatai. Štai asanos, tinkamos tokiam trumpam laikotarpiui:

1. "Stalas". Turite atsistoti keturiomis, vienu metu ištiesti dešinę koją ir kairę ranką išilgai kūno. 4 įkvėpkite, nuleiskite galūnes ir pakeiskite šonus. Pratimą kartokite iki 3 priėjimų.
2. "Laimingas vaikas". Paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, keldami kojas nuo grindų. Įkvėpdami kelkite apatines galūnes prie krūtinės, iškvėpdami suimkite rankomis už kulkšnių, įkvėpdami išskleiskite klubus, iškvėpdami ištieskite per kulnus. Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių.

2 trimestras

Šiame etape nėščiosioms tinka ir kiti pratimai, tačiau svarbu nepamiršti, kad asanų nebereikėtų atlikti gulint ant nugaros. Jei reikia, rekomenduojama naudoti volelį. Čia yra veiksmingi fiziniai pratimai, apie kuriuos kalbame:

1. "Medis". Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite vieną koją ir remkitės ant kitos kojos kelio. Iškvėpdami pakelkite abi rankas aukštyn. Įkvėpdami prispauskite kulną prie vidinio šlaunies paviršiaus, kuo ilgiau išlaikydami pusiausvyrą.
2. "Skersinis". Nėščiosios atlieka pratimus, panašius į šoninę lentą, tik viena koja (atraminė koja) sulenkta ties keliu, kita tiesi smailiu kampu. Viena ranka reikia atsiremti iš atraminės kojos pusės, o kitą ištiesti už galvos. Pirštais reikia pasiekti kojų pirštus. Kartokite pratimą 3–5 kartus, kontroliuokite kvėpavimą.

3 trimestras

Asanos šiame etape suteikia vidinę ramybę ir pašalina paniką baimę artėjančio gimdymo šviesoje. Tokiu būdu galite gauti teigiamos energijos, perduoti ją per save ir vaisius bei pajusti dvasinę harmoniją. Be to, tai puikus būdas paruošti dubens dugno raumenis gimdymui namuose. Štai produktyviausios pamokos, kurias lengva įgyvendinti nutukusioms nėščiosioms:

1. "Vaikas". Nėščia moteris turi gulėti ant grindų veidu žemyn, kojos sulenktos per kelius, o klubai šiek tiek išskleisti. Įkvėpdami ištieskite dubenį link kulnų, šiek tiek pakelkite smakrą, o iškvėpdami nuleiskite kaktą iki grindų.
2. "Karvė". Norėdami atpalaiduoti nugaros raumenis, turite atsistoti keturiomis. Įkvėpdami turite sulenkti nugarą žemyn ir ištiesti smakrą aukštyn, iškvėpdami užimkite pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.

Pratimų rinkinys

Jei reguliariai lankysite pamokas, jums nereikės jaudintis dėl skausmo susitraukimų metu ir artėjančio gimdymo metu. Joga gydo ne tik kūną, bet ir protą, todėl besilaukiančioms mamoms patariama nepraleisti nė vienos pamokos. Specialūs pratimai apima ne tik raumenų korseto elementus ir tinkamą kvėpavimą, kuris vėliau slopina ūminį skausmo sindromą. Yra žinomos jogos asanos, kurios ypač naudingos nėštumo metu.

Drugelio poza nėščiosioms

Šiuo atveju mes kalbame apie baddha konasana asaną. Tokie judesiai padeda atsipalaiduoti ir sustiprinti raumenis. Jie nekenkia nėščiajai, jei jai nėra išsiplėtusių venų, hemorojaus, gimdos hipertoniškumo, negresia persileidimas. Reikia atsisėsti ant grindų, suglausti kojas ir ištiesti kelius į šonus. Įkvėpdami nuleiskite klubus iki grindų ir viršugalvį pasiekite į dangų. Iškvėpdami šiek tiek pajudinkite kūną į priekį ir galėsite atsipalaiduoti. Pratimą galima kartoti neribotą skaičių kartų, nesant skausmo ar diskomforto.

Visoms nėščiosioms dėl medicininių priežasčių leidžiama užsiimti joga. Pirmiausia turite pasitarti su gydytoju. Santykinės ir absoliučios kontraindikacijos gali būti šios, kartu kenkiančios motinai ir negimusiam vaikui:

• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos;
• daugiavaisis nėštumas;
• neteisingas vaisiaus pateikimas;
• flebeurizmas;
• persileidimo ar patologinio gimdymo grėsmė;
• arterinė hipertenzija;
• mažas placentos prisitvirtinimas;
• vėlyvoji toksikozė;
• gimdos hipertoniškumas;
• nenormali gimdos kaklelio padėtis.

Vaizdo įrašas