Organizuojant racionalų įvairių gyventojų grupių mitybą, jų mitybos normavimo pagrindas yra žmogaus organizmo paros energijos sąnaudų nustatymas (patikslinimas), priklausomai nuo daugelio veiksnių. Šias išlaidas turi kompensuoti tam tikru santykiu iš maisto gaunamos įvairios maistinės medžiagos.
Gyvuose organizmuose bet kokį procesą lydi energijos perdavimas. Energija yra bendras kiekybinis visų rūšių medžiagų judėjimo ir sąveikos matas. Yra žinoma, kad visos materijos judėjimo formos tam tikrais kiekybiniais santykiais gali transformuotis viena į kitą. Speciali fizikos šaka, tirianti energijos savybes ir transformacijas įvairiose sistemose, vadinama termodinamika. Termodinaminė sistema suprantama kaip objektų visuma, sąlygiškai izoliuota nuo supančios erdvės. Termodinaminės sistemos skirstomos į izoliuotas, uždaras ir atviras. Izoliuotos sistemos yra tokios, kurių energija ir masė nekinta, t.y. jie nesikeičia nei medžiaga, nei energija su aplinka. Uždarosios sistemos keičiasi energija, bet ne medžiaga, su aplinka, todėl jų masė išlieka pastovi. Atviros sistemos yra sistemos, kurios keičiasi medžiaga ir energija su aplinka. Termodinamikos požiūriu gyvi organizmai priklauso atviroms sistemoms, nes pagrindinė jų egzistavimo sąlyga yra nuolatiniai medžiagų ir energijos mainai.
Pagal pirmąjį termodinamikos dėsnį energija neišnyksta ir vėl neatsiranda, o tik pereina iš vienos formos į kitą. Antrasis termodinamikos dėsnis teigia, kad visa energija ilgainiui virsta šilumine energija, o materijos organizacija tampa visiškai netvarkinga.
Galimybė išgauti naudingą energiją iš aplinkos yra viena pagrindinių savybių, skiriančių gyvas sistemas nuo negyvų, t.y. Nuolatinė medžiagų apykaita ir energija yra viena iš pagrindinių gyvų būtybių savybių.
Metabolizmas ir energija – tai visuma fizinių, cheminių ir fiziologinių procesų, vykstančių medžiagų ir energijos virsmo gyvuose organizmuose, taip pat medžiagų ir energijos mainų tarp organizmo ir aplinkos. Metabolizmas gyvuose organizmuose susideda iš įvairių medžiagų patekimo iš išorinės aplinkos, jų transformacijos ir panaudojimo gyvybiniuose procesuose bei susidariusių skilimo produktų išleidimo į aplinką.
Visas organizme vykstančias materijos ir energijos transformacijas vienija bendras pavadinimas – metabolizmas (metabolizmas). Ląstelių lygmeniu šios transformacijos vyksta per sudėtingas reakcijų sekas, vadinamas metaboliniais keliais, ir gali apimti tūkstančius skirtingų reakcijų. Šios reakcijos vyksta ne chaotiškai, o griežtai apibrėžta seka ir yra reguliuojamos daugelio genetinių ir cheminių mechanizmų. Metabolizmas skirstomas į du tarpusavyje susijusius, bet daugiakrypčius procesus: anabolizmą (asimiliaciją) ir katabolizmą (disimiliaciją).
Asimiliacija – tai nuolatinis kūno plastinių ir energijos išteklių atnaujinimas ir papildymas naudojant maistines medžiagas, gaunamas su maistu.
Disimiliacija – tai oksidacinis organinių medžiagų cheminių ryšių sunaikinimas žmogaus organizmo ląstelėse ir energijos išsiskyrimas.
Sveiko suaugusio žmogaus asimiliacijos ir disimiliacijos procesai yra santykinai subalansuoti ir prisideda prie pastovios vidinės organizmo aplinkos (homeostazės) palaikymo. Šiuos procesus taip pat reguliuoja neurohumoralinė organizmo reguliavimo sistema. Didelę reikšmę žmogaus sveikatai turi vidinės organizmo aplinkos pastovumas.
Metabolizmo procese nuolat vyksta energijos konversija: su maistu tiekiama sudėtingų organinių junginių energija paverčiama šilumine, mechanine ir elektrine. Žmonės ir gyvūnai energiją iš aplinkos gauna potencialios energijos pavidalu , yra angliavandenių, riebalų ir baltymų molekulių cheminėse jungtyse. Visi gyvybiniai procesai yra aprūpinami energija per anaerobinį ir aerobinį metabolizmą.
Ląstelėse vykstančių cheminių virsmų dinamiką tiria biologinė chemija. Fiziologijos ir mitybos higienos uždavinys – nustatyti bendras organizmo medžiagų ir energijos sąnaudas ir kaip jos turėtų būti papildytos tinkamos mitybos pagalba. Energijos apykaita yra bendros organizmo būklės ir fiziologinio aktyvumo rodiklis.
Biologijoje ir medicinoje dažniausiai naudojamas energijos vienetas yra kalorijos (cal). Jis apibrėžiamas kaip energijos kiekis, reikalingas 1 g vandens temperatūrai padidinti 1 °C. Tarptautinė vienetų sistema (SI) energijos kiekiams matuoti naudoja džaulį (1 kcal = 4,18 kJ).
Metabolizmas ir energija (medžiagų apykaita) priklauso nuo daugelio veiksnių, o bendrą žmogaus kūno energijos poreikį lemia:
1. Medžiagų apykaitos procesų lygis, skirtas organizmo vidinės aplinkos pastovumui palaikyti ir jo morfologinių struktūrų savaiminiam atsinaujinimui (pagrindinė medžiagų apykaita);
2. Energijos suvartojimas maistui plačiąja to žodžio prasme (EEDC);
3. Kūno prisitaikymas (adaptacija) prie kintančių aplinkos sąlygų;
4. Darbo veikla, susijusi su aplinkos pertvarka;
5. Aktyvus poilsis;
6. Dauginimasis.
Objektyvus tam tikro laikotarpio energijos suvartojimo rodiklis yra viso organizmo energijos sąnaudų (šilumos nuostolių) kiekis per tą patį laikotarpį.
Asimiliacijos ir disimiliacijos procesai žmogaus organizme yra tarpusavyje susiję su šilumos gamybos ir šilumos perdavimo procesais.
Šilumos gamyba žmogaus organizme vyksta dėl angliavandenių, riebalų, baltymų įsisavinimo, o šilumos perdavimas vyksta trimis keliais: konvekcija, spinduliuote ir garavimu.
Šie du procesai sveiko suaugusio žmogaus organizme taip pat yra santykinėje pusiausvyroje.
Paprastai bendrosios žmogaus energijos sąnaudos gali būti laikomos energijos sąnaudų suma:
a) bazinis metabolizmas;
b) nervų ir raumenų veikla;
c) specifinis dinaminis maisto poveikis (SDAF).
Pagrindinė medžiagų apykaita – tai minimalios energijos sąnaudos, reikalingos palaikyti organizmo gyvenimą visiško poilsio būsenoje, neįskaitant visų vidinių ir išorinių poveikių, galinčių padidinti medžiagų apykaitos procesų lygį. Bazinė medžiagų apykaitos energija eikvojama nuolat vykstantiems cheminiams procesams organizme; atskirų organų (širdies, plaučių, kraujagyslių, žarnyno ir kt.) atliekamas mechaninis darbas; nuolatinė liaukų sekrecinio aparato veikla. Tikroji bazinio medžiagų apykaitos greičio reikšmė nustatoma visiško poilsio būsenoje, patogiomis aplinkos sąlygomis (oro temperatūra 18-20 °C, santykinė oro drėgmė 40-60%, oro greitis 0,3 m/sek) ryte po miego. gulima padėtis su visišku raumenų atsipalaidavimu. Be to, nuo paskutinio valgio turi būti praėję mažiausiai 12 valandų (t. y. matuojant tuščiu skrandžiu). Bazinis medžiagų apykaitos greitis matuojamas kcal 1 kg kūno svorio per minutę arba kcal kūno svoriui per dieną.
Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad bazinis medžiagų apykaitos greitis konkrečiam žmogui nėra pastovus ir skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių. Bazinės medžiagų apykaitos energijos padidėjimą palengvina:
a) raumenų darbas;
b) nervinė-emocinė įtampa;
c) patologinė vidaus organų būklė ir kt.
Bazinio metabolizmo kiekis daugiausia priklauso nuo:
a) amžius;
c) kūno svoris;
Apytikslė bazinio metabolizmo vertė sveiko suaugusio žmogaus organizme yra 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą. Moterų bazinis metabolizmas yra 5-10% mažesnis nei vyrų, o vyresnio amžiaus žmonių - 10-15% mažesnis nei jaunų žmonių. Didžiausias bazinis metabolizmas stebimas vaikams (1,9–2,1 kcal/kg per valandą). Jaunų vyrų, sveriančių 70 kg (standartinis kūno svoris vyrams), bazinė medžiagų apykaita vidutiniškai siekia 1700 kcal per dieną. Didėjant kūno svoriui, bazinis metabolizmas didėja, nors nėra griežto proporcingumo, nes ši vertė priklauso nuo daugelio veiksnių (atskirų organų dydžio, skeleto ir raumenų sistemos išsivystymo, riebalų sankaupų laipsnio ir kt. .). Todėl nustatant bazinį medžiagų apykaitos greitį, ypač turintiems viršsvorį, patartina skaičiuoti ne tik faktinį, bet ir „idealų“ svorį, t.y. kūno svorio, kurį tam tikro ūgio žmogus turėtų normaliai maitindamasis.
Neuroraumeninė veikla turi didžiausią įtaką energijos apykaitai. Budrumo metu (po miego) bendra energijos apykaita visada yra didesnė už bazinę ir pirmiausia priklauso nuo atliekamo darbo pobūdžio ir fizinio aktyvumo lygio;
Bendrą energijos sąnaudų sumą taip pat įtakoja:
c) gimdymo sunkumas;
d) darbo trukmė;
e) aplinkos sąlygos, kuriomis tai atliekama;
g) žmogaus tinkamumas.
Šiuo metu yra gauta nemažai duomenų apie įvairių veiklos rūšių energijos sąnaudų dydžius, kurie naudojami skaičiuojant dienos energijos sąnaudas ir normuojant tam tikro amžiaus ir profesinių gyventojų grupių mitybą.
Pažymėtina, kad žmogaus fizinį pajėgumą ir maksimalių energijos sąnaudų lygį daugiausia lemia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinės galimybės.
Paskutinis terminas, turintis įtakos dienos energijos poreikiui, yra specifinis dinaminis maisto poveikis (SDAF).
SDDP sukelia energijos sąnaudos virškinimo, absorbcijos, transportavimo, metabolizmo ir suvirškinto maisto saugojimo procesams. Nervų sistemos aktyvinimas angliavandenių virškinimo metu taip pat turi įtakos SDDP.
Baltymai turi didžiausią ADDP, o baltymų vartojimas mažomis porcijomis prisideda prie didesnio bazinio metabolizmo padidėjimo nei vienkartinė viso kiekio dozė. Yra SDDP - silpnas (iki 10%), pakankamas - (10-20%) ir gerai išreikštas - (daugiau nei 20% bazinio metabolizmo). Anot Rubnerio, baltymų SDDP yra 26,8%, angliavandenių - 2,8%. Riebalų vartojimas padidina bazinį metabolizmą 4-14%. Vartojant mišrų maistą (baltymus, riebalus, angliavandenius), bendras bazinio metabolizmo padidėjimas yra maždaug 10-15% bazinio metabolizmo greičio. Maisto SDDP lydi šilumos gamybos padidėjimas, kuris gali būti naudojamas kūno temperatūrai palaikyti vėsinimo metu.
Kai kurie žmonės, net ir turėdami per daug mitybos, nepriauga svorio. Nemažai mokslininkų tai sieja su SDDP padidėjimu. Kita vertus, priešingai, kai kurie asmenys linkę labai greitai priaugti svorio. Manoma, kad tokiais atvejais galima priežastis yra SDDP sumažėjimas. Tačiau tai yra diskutuotinas klausimas, nes daugelis neigia, kad DMDP sumažinimas prisideda prie nutukimo.
Bendras žmogaus energijos poreikis nustatomas kaip visų jo organizmo energijos sąnaudų (bazinio metabolizmo, nervų ir raumenų aktyvumo, SDDP) suma ir pagal racionalios mitybos reikalavimus turi būti adekvatus su maistu suvartojamos energijos kiekiui. Tuo pačiu žmogaus kūno dydis ir fizinio aktyvumo lygis atitinka darnią sveikatos būklę ir socialiai pageidaujamą fizinį aktyvumą. Tai galima pasiekti pasiekus vadinamąjį energijos balansą, kai organizmo sunaudotos energijos kiekis visiškai kompensuojamas per maistą į organizmą tiekiama energija.
Kiekybinę mitybos pusę lemia energija, kuri išsiskiria iš maisto medžiagų biologinės oksidacijos procese ir išreiškiama kilokalorijomis.
Turimos energijos, išsiskiriančios skaidant virškinamą maisto dalį, ekvivalentai yra tokie: 1 gramas baltymų - 4,0 kcal, 1 gramas riebalų - 9,0 kcal, 1 gramas angliavandenių -4,0 kcal, 1 gramas alkoholis - 7 ,0 kcal., 1 gramas organinių rūgščių - 3,0 kcal.
Kasdienis energijos poreikis yra susijęs su organizmo energijos sąnaudomis. Žmogaus energijos suvartojimas priklauso nuo fizinio aktyvumo, lyties ir amžiaus.
Pagal energijos suvartojimo dydį išskiriamos 5 dirbančių gyventojų grupės. Skirstymas į grupes iš dalies pagrįstas tam tikromis profesijomis. Gradavimas į grupes atliekamas pagal bazinio medžiagų apykaitos greičio vertę, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo koeficientą.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybės procesams vykdyti, tai yra energijos sąnaudos visiems fiziologiniams, biocheminiams procesams atlikti, kūno organų ir sistemų funkcionavimui esant komforto temperatūrai (20). ° C), visiškas fizinis ir protinis poilsis tuščiu skrandžiu. Bazinis medžiagų apykaitos greitis atspindi energiją, kurią organizmas išeikvoja medžiagų apykaitos procesams, palaikant kraujotaką ir kvėpavimą ramybės būsenoje.
Tam tikros lyties, amžiaus ir kūno svorio žmogui bazinis medžiagų apykaitos greitis yra pastovus. Šiuo atveju žmogaus ūgis nevaidina ypatingo vaidmens.
Pagrindinės medžiagų apykaitos vertės suaugusiam žmogui (kcal per dieną):
| Kūno svoris kg |
AMŽIAUS (metai) |
|||
|
Virš 60 metų |
||||
|
VYRAI (energijos sąnaudos kcal) |
||||
| 1280 | 1180 | |||
| 60 | ||||
| 1620 | ||||
|
MOTERYS (energijos sąnaudos kcal) |
||||
Energijos suvartojimo ir bazinio medžiagų apykaitos greičio santykis apibrėžiamas kaip fizinio aktyvumo koeficientas ir yra:
1 - 1.4 grupei (įmonių vadovai, inžineriniai ir techniniai darbuotojai, gydytojai, mokytojai, auklėtojai, sekretoriai, mokslininkai, dispečeriai, valdymo pultų darbuotojai ir kt.);
2 grupei - 1,6(darbuotojai, dirbantys automatizuotose linijose, radioelektronikos pramonėje, žemės ūkio specialistai, medicinos seserys, slaugytojos, produkcijos pardavėjai, ryšių darbuotojai, paslaugų darbuotojai, miesto viešojo transporto vairuotojai, rūbų darbuotojai, treneriai ir kt.);
3 grupei - 1,9(staklių operatoriai, mechanikai, chirurgai, chemikai, ekskavatorių ir buldozerių vairuotojai, geležinkelininkai, tekstilininkai, gręžėjai, aukštakrosnių metalurgai, maisto pramonės darbuotojai, viešojo maitinimo darbuotojai, maisto pardavėjai ir kt.);
4 grupei - 2,2(statybininkai, žemės ūkio darbininkai ir mašinistai, naftos ir dujų pramonės darbuotojai, metalurgai, liejyklų darbuotojai ir kt.);
5 grupei - 2,5(kalnakasiai, plieno apdirbėjai, mūrininkai, kirtėjai, kasėjai, krautuvai, šiaurės elnių augintojai ir kt.)
Kaip apskaičiuoti savo dienos energijos suvartojimą
Pavyzdys: esate 35 metų moteris, sveriate 58 kg, pagal profesiją esate buhalterė. Pirmoje lentelėje randame stulpelį 30-39 metai ir eilutę 55 kg (iš 60 trūksta 2 kg, todėl reikia imti mažesnį skaičių), taigi jūsų bazinė medžiagų apykaita yra 1260 kcal/d. Buhalterio profesija labiausiai tenkina pirmąją grupę, tai reiškia, kad jūsų fizinio aktyvumo koeficientas bus 1,4.
Skaičiuojame paros energijos sąnaudas: 1260 ¤ 1,4 = 1764 kcal/para
Be to, kad gyventojai skirstomi pagal energijos suvartojimą, kiekviena iš penkių grupių yra suskirstyta į tris kategorijas pagal amžių.
Vyrai, ypač jauni vyrai, turi didžiausią energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikį.
Nėščioms ir žindančioms moterims yra numatytas atitinkamos moterų grupės normos papildymas dėl papildomo energijos ir maistinių medžiagų poreikio.
Asmenims, užsiimantiems aktyviu poilsiu ir gyvenantiems mažiau išvystytose viešosiose paslaugose, energijos poreikių papildymai nenumatyti.
Energijos suvartojimo standartai vaikams
Vaikų populiacijos energijos suvartojimo standartai kuriami atsižvelgiant į intensyvius plastinius procesus organizme ir didelį vaikų aktyvumą.
Vaikų intensyvaus augimo laikotarpiu po 10 metų labai padidėja liesa (be riebalų) kūno masė (1,5-2 kartus), o tai reikalauja papildomos energijos.
Nuo 11 metų, kai pastebimai padidėja liesa kūno masė, vaikai skirstomi pagal lytį ir skiriasi jų suvartojamos energijos bei pagrindinių maistinių medžiagų normos.
Pagal 2008 m. mitybos standartus vaikų populiacija skirstoma taip:
1. Ankstyvas amžius:
0-12 mėnesių - kūdikis;
0-3 metai - ikimokyklinis.
2. Ikimokyklinis amžius: 3-7 metai
3. Mokykla:
- jaunesniems 7-11 metų;
Vidutiniškai 11-14 metų (berniukai ir mergaitės).
4. 14-18 metų paaugliai (berniukai ir mergaitės).
Kai kurios energijos vartojimo ypatybės ir kiekybiniai mitybos aspektai
Pensinio amžiaus žmonėms krenta svoris, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, mažėja energijos ir maistinių medžiagų poreikis. Atitinkamai vyresniems nei 60 metų asmenims siūlomi mažesni šių rodiklių skaičiai.
Tam tikromis aplinkybėmis energijos suvartojimo lygis gali būti didesnis arba mažesnis už faktinį poreikį.
Mažo fizinio aktyvumo žmonėms gresia persivalgymas ir padidėjęs kalorijų kiekis. Per didelis kalorijų suvartojimas lemia nutukimą ir susilpnina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą ir imunitetą.
Sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės dažnai su maistu negauna reikiamo kalorijų kiekio ir priklauso rizikos grupei, kurios fizinis aktyvumas yra ties fizinių galimybių riba. Valgant nepakankamą maisto kiekį energijos sąnaudoms padengti, ribojamas fizinis aktyvumas, mažėja vaikų judrumas, o suaugusiųjų – darbingumas.
Savarankiška veikla
Be profesionalios fizinės veiklos, yra fizinė veikla, susijusi su laisvalaikiu. Tai vadinamoji savarankiška veikla. Nepriklausoma veikla apima:
— visuomeninė veikla (dalyvavimas viešuose susirinkimuose, mitinguose, festivaliuose, maldos vietų, teatrų, kino lankymas);
- aktyvumas sporto ir kūno kultūros metu;
- pasirenkama veikla (namo remontas ir gerinimas, darbas sode).
Kiekviena veiklos rūšis atitinka tam tikrą energijos suvartojimą koeficientų, susijusių su bazinio metabolizmo verte, forma.
Nustatant žmogaus aktyvumo laiką per dieną, galima individualiai apskaičiuoti kiekvieno žmogaus faktinį energijos suvartojimą, remiantis jo bazine medžiagų apykaita.
Kiek kalorijų per dieną reikia žmogui (vyrams ir moterims), kad būtų papildytos dienos energijos sąnaudos ir patenkinti organizmo mitybos poreikiai?
Energijos ir plastiko apykaita (katabolizmas ir anabolizmas)
Žmogaus organizme nuolat vyksta įvairių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių – oksidacijos procesai. Tai nuolat gamina šilumą, taip pat ATP molekules. Ši šiluma, ši energija reikalinga visiems gyvybiniams procesams užtikrinti: medžiagų apykaitai, sklandžiam ląstelių ir audinių, nervų sistemos, širdies ir plaučių, inkstų, raumenų sistemos funkcionavimui, organizmo palaikymui....
Ši energijos apykaita (katabolizmas) vyksta nuolat kartu su anabolizmu (plastinė metabolizmas), tai yra naujų ląstelių ir audinių formavimasis. Kad organizmas visapusiškai vystytųsi, būtina šių procesų pusiausvyra. O energijos sąnaudos (žmogaus dienos energijos sąnaudos) turi būti papildytos kasdien.
Koks yra energijos poreikis, koks turėtų būti minimalus ir maksimalus mūsų raciono kaloringumas? Energijos sąnaudos priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Energijos sąnaudos palaikyti fiziologinius procesus ramybės būsenoje patogiomis sąlygomis esant normaliai aplinkos temperatūrai vadinamos baziniu metabolizmu.
Vidutinis bazinis medžiagų apykaitos greitis suaugusiems (kcal per dieną)
Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis vaikams (kcal per dieną)
Šie rodikliai atspindi žmogaus organizmo energijos poreikį ramybės būsenoje, tai yra kai jis nejudėdamas guli lovoje atsipalaidavęs, patogiai atsipalaidavęs, nekalba, neskaito, nežiūri televizoriaus, apskritai yra. fizinio ir psichinio poilsio būsena.
Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis pagal Dankmeijeris
Dankmeijer H. F. (1983) rekomendavo apskaičiuoti bazinį energijos balansą (BEB), būtiną bazinei medžiagų apykaitai palaikyti, naudojant žmogaus kūno masės indeksą (KMI). KMI = m/h² (kūno svoris kg, padalytas iš ūgio metrais kvadrato).
Pagrindinis energijos balansas (bazinis metabolizmas) apskaičiuojamas energijos poreikį (kcal/dieną) padauginus iš konkretaus žmogaus kūno svorio (kg).
Žmogaus darbo veiklą galima suskirstyti į penkias grupes pagal intensyvumą
Energijos suvartojimas pagal darbo pobūdį:
- Labai lengvas darbas – žinių darbuotojai (vadybininkai, programuotojai, buhalteriai, gydytojai, pedagogai, sekretorės, klerkai, menininkai, mokslininkai ir kt.)
- Lengvas darbas – siuvėja, inžinierius, ne maisto prekių pardavėjas, agronomas, treneris, medicinos seselė
- Vidutinio sunkumo – chirurgas, mechanikas, stalius, tekintotojas, maisto pardavėjas, tekstilininkas, vairuotojas, mašinistas
- Sunkiasvoriai – statybininkai (dažytojai, tinkuotojai, plytelių klojėjai ir kt.), traktorininkai ir kombainininkai, metalurgai, žemės ūkio darbininkai
- Labai sunkus darbas – plieno apdirbėjai, kalnakasiai, medkirčiai, duobkasiai, krautuvai, mūrininkai, betonuotojai ir kiti darbininkai, kurių darbas nėra mechanizuotas.
Dietos paros energinė vertė, atsižvelgiant į darbo pobūdį
Pavyzdžiai
Kad būtų aiškiau, pateiksiu pavyzdį. Palyginkime tris lyderius vyrus.
- Pirmasis yra 180 cm ūgio, sveria 80 kg (KMI = 24,7) – jo BEB bus 20x80 = 1600 kcal/dieną. Reikalingas dienos raciono kalorijų kiekis, atsižvelgiant į darbo pobūdį (vadovas) – 1600 +1/6x1600 = 1866 kcal
- Antrasis vyras, kurio ūgis 160 cm, taip pat sveria 80 kg. Atitinkamai, jo KMI yra 31,25, o BEB – 1200. Jo kūno energijos poreikis ir minimalus suvartojamų kalorijų kiekis yra 1400 kcal.
- Trečiasis vyras, kurio ūgis 220 cm, sveria tiek pat 80 kg. Jo KMI = 16,5, BEB – 2000, o būtinas minimalus kalorijų kiekis – 2333 kcal.
Tiesa, gaunami labai įdomūs skaičiai! Pirmasis vyras, suvartojęs 1500 kcal kalorijų, numes svorio, antrasis priaugs, o trečiasis atsidurs ligoninėje su išsekimu. Todėl sveriant tuos pačius 80 kg, optimalus kalorijų kiekis pirmajam žmogui bus 1866 kcal, antrajam tam tikrą laikotarpį - tik 1000 kcal, o trečiam norint padidinti svorį iki normalaus - mažiausiai 2800-3000 kcal. / diena.
Ir dar vienas skaičiavimo pakeitimas. Atsižvelgiant į tai, kad jaunų žmonių medžiagų apykaita yra didžiausia, 18-30 metų BEB figūrą galite papildyti 300 kcal, 30-40 metų - 200 kcal, o 40-50 metų amžiaus. - 100 kcal.
Kiek kalorijų sudeginama treniruotės metu?
Nustatant organizmo energijos poreikį ir skaičiuojant paros energijos suvartojimą, reikėtų atsižvelgti ir į žmogaus fizinį aktyvumą ne darbo metu (kiek kalorijų sudeginama per kūno rengybos užsiėmimus, vaikščiojant ir bėgiojant, plaukiant baseine, atliekant namų ruošos darbus), jei toks yra. veikla vyksta beveik kiekvieną dieną.
Tokiu atveju į raciono kaloringumą bus galima pridėti produktų, atitinkančių atitinkamą energijos suvartojimą fizinės veiklos metu (mūsų pavyzdžiuose pirmasis ir trečias vyras). Jei žmogus kovoja su antsvoriu (antrasis vyras pavyzdžiuose), tada jo suvartojamų 1400 kcal kalorijų kiekis gali būti išlaikytas, jei fizinio krūvio metu jis išleidžia 400 kcal energijos.
Ir galiausiai tiems, kurie pavargo nuo skaičių ir skaičiavimų ir nori greitai gauti duomenis apie apytikslius organizmo energijos poreikius ir dienos kalorijų kiekį maiste, priklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo, siūlau dar dvi lenteles - vyrams ir moterims.
Apytikslis vyrų maisto produktų dienos kalorijų kiekis
Kiek kalorijų reikia moteriai per dieną?
Tiesa, šiuos duomenis galite naudoti tik tuo atveju, jei esate sveikas ir jūsų svoris yra artimas idealui (o jūsų KMI yra 20–23 ribose).
O nutukimas, sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto ir inkstų ligomis, nervų sistemos, odos, sąnarių patologijomis, dėl individualių mitybos rekomendacijų geriau kreiptis į mitybos specialistą. Jis kiekvienu konkrečiu atveju, atsižvelgdamas į amžių ir gretutines ligas, apskaičiuos, kiek kalorijų per dieną turi suvartoti vyras, moteris ar vaikas.
Nukrypimas nuo normalaus svorio, tiek didesnis, tiek mažesnis, yra vienas iš pagrindinių pavojų sveikatai.
Koks svoris laikomas normaliu žmogui?
Skaičiuoklė
Pradiniai duomenys
Normalus svorio diapazonas
60-81 kg
Norint nustatyti normalų svorį priklausomai nuo ūgio, dažniausiai naudojamas kūno masės indeksas, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: svoris (kilogramais) padalintas iš ūgio (metrais) kvadratu. Normalus svoris atitinka indekso vertę 18,5–24,9 diapazone. Norėdami rasti normalų savo ūgio svorio diapazoną, naudokite šiame puslapyje pateiktą skaičiuotuvą.
Jei esate 175–185 cm ūgio, galite maždaug Apskaičiuokite normalų svorio diapazoną naudodami supaprastintas taisykles:
- Aukštis minus 100 — viršutinis limitas normų.
- Aukštis minus 110 — vidurio normalus diapazonas.
- Aukštis minus 120 — apatinė eilutė normų.
Normalus diapazonas yra gana platus ir taikomas daugumai pasaulio gyventojų. Išimtys gali būti sunkiaatlečiai, nėščios moterys ir tam tikrų etninių grupių atstovai (pvz., azijiečiai).
Energijos balansas
Jei priaugate svorio, tai reiškia, kad energijos kiekis, kurį gaunate sistemingai, viršija jūsų poreikius. Tai dažnai įvyksta dėl fizinio aktyvumo sumažėjimo po 30 metų išlaikant arba didinant maisto vartojimą. Norėdami nustoti priaugti svorio, turite veikti dviem kryptimis:
- Išlaikyti aukštą fizinio aktyvumo lygį.
- Sumažinkite suvartotų maisto ir gėrimų kalorijų skaičių.
Energijos balansas (per dieną suvartojamos ir išleidžiamos energijos) paprastai matuojamas kilokalorijomis. Kilokalorija yra fizinis energijos vienetas, atitinkantis šilumos kiekį, reikalingą 1 litrui vandens pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Kasdienis energijos poreikis
Skaičiuoklė
Pradiniai duomenys
Energijos poreikis per dieną
Vidutinį dienos energijos poreikį galima apytiksliai įvertinti dviem etapais. Pirmiausia jis apskaičiuojamas bazinio medžiagų apykaitos norma(bazinis medžiagų apykaitos greitis, BMR), tai yra energijos kiekis, kurio reikia žmogui visiško poilsio būsenoje, nejudant. Tada jis dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento, kuris apibūdina konkretaus žmogaus gyvenimo būdą. Paprastumo dėlei rezultatas suapvalintas.
Norint apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį, buvo pasiūlytos kelios formulės, iš kurių tiksliausia laikoma Mifflin-St. Jeor formulė:
Vyrai
BMR (kcal per dieną) = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metai) + 5.
Moterys
BMR (kcal per dieną) = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius (metai) - 161.
Fizinio aktyvumo koeficientą galima apytiksliai įvertinti pagal žmogaus gyvenimo būdą:
- 1,4 - esant minimaliam fiziniam aktyvumui (sėdimas gyvenimo būdas).
- 1,7 - vidutinio sunkumo gyvenimo būdas, apimantis aktyvų darbą ir reguliarias žemo ir vidutinio intensyvumo aerobines treniruotes.
- 2.0 - aktyvus gyvenimo būdas, apimantis įtemptą fizinį darbą ir reguliarias vidutinio ir didelio intensyvumo aerobines treniruotes.
- 2.4 - didelis krūvis, susijęs su sunkiomis ilgomis fizinio darbo ar sporto valandomis.
Tikslesnį įvertinimą galima apskaičiuoti individualiai, remiantis įprastu asmens laiko pasiskirstymu pagal veiklą.
Nors bazinės medžiagų apykaitos greitis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties (daugiausia dėl riebalų ir raumenų audinio santykio žmogaus organizme, kuris priklauso nuo šių veiksnių), fizinio aktyvumo santykis turi daug didesnę įtaką energijos poreikiams. Net ir nedideli kasdienių įpročių pokyčiai (ilgesnis ir greitesnis vaikščiojimas, kasdieniai lengvi aerobiniai pratimai, aktyvus poilsis) gali 20-30% padidinti energijos poreikį nuo sėslaus gyvenimo būdo iki vidutiniškai aktyvaus.
Maisto energetinė vertė
Norint apskaičiuoti paros suvartojimą, galima naudoti šias apytiksles energijos vertes:
- Baltymai ir angliavandeniai – 4 kcal/gram.
- Riebalai – 9 kcal/gram.
- Alkoholis – 7 kcal/gram.
Įvairių maisto produktų energinė vertė gali būti įvertinta pagal šių komponentų kiekį. Tikslesnes vertes galima rasti internete, pavyzdžiui, svetainėje Calorizator.ru.
Kaip suvartoti mažiau kalorijų?
Jei priaugate svorio, tai jūsų jausmai apie reikiamą energijos kiekį neatitinka objektyvaus poreikio. Ką daryti?
Pirma, venkite daug kalorijų turinčio maisto, ty saldaus ir (arba) riebaus maisto. Rinkitės vaisius ir daržoves (kuriuose yra daug vandens ir skaidulų bei palyginti mažai kalorijų), taip pat neriebų maistą. Kai kurie kaloringi maisto produktai (pavyzdžiui, augalinis aliejus, riešutai) yra sveiki, todėl visiškai jų atsisakyti nereikia.
Antra, atkreipti dėmesį į maisto ir gėrimų (kavos, kolos, alkoholio) vartojimą ne dėl alkio, o dėl kitų priežasčių: norint sumažinti stresą, iš įpročio ar kitų (šeimos narių, kolegų ar draugų) pavyzdžio, arba iš atsakomybės jausmo (baigti valgyti, net jei nebenori).
Norėdami numalšinti troškulį, gerkite vandenį, o ne kolą, sultis ar arbatą su cukrumi, nes saldūs gėrimai turi daug kalorijų. Pavyzdžiui, jei per mėnesį priaugate vidutiniškai 1 kg (riebalų), tai per mėnesį suvartojate maždaug 7000–9000 kcal daugiau nei jūsų poreikis. Tai sudaro 230–300 kcal per dieną, o tai maždaug atitinka 2 0,33 litro kolos skardinių kalorijų kiekį.
Taip pat stenkitės nevalgyti automatiškai, tai yra nevaldomai (dirbdami kompiuteriu, sėdėdami prie televizoriaus ir pan.).
Trečia, suvokite pilnatvės jausmą. Dažnai žmonės nustoja valgyti tik tada, kai pilnas pilvas, o tai susiję su gilaus pasitenkinimo jausmu. Jei priaugate svorio, tuomet turite išmokti sustoti šiek tiek anksčiau.
Valgymo sutrikimai
Daugelis žmonių nerimauja dėl savo svorio, tačiau kai kurie jį ima iki kraštutinumų. Tokios būklės gali atsirasti dėl psichikos ligų, vadinamų valgymo sutrikimais.
Dažniausi yra šie:
- Nervinė anoreksija.Žmonės mano, kad turi antsvorio, nors iš tikrųjų yra labai liekni. Jie atsisako valgyti, intensyviai sportuoja ir elgiasi neįprastai valgydami, pavyzdžiui, atsisako valgyti kitų akivaizdoje. Tokie žmonės numeta daug svorio ir gali mirti nuo išsekimo.
- Nervinė bulimija.Žmonės pirmiausia daug perduoda, o paskui „išsivalo“ nuo kalorijų pertekliaus vartodami vidurius laisvinančius vaistus ar diuretikus, vemdami ar mankštindamiesi. Persivalgydami jie jaučia pasibjaurėjimą ir gėdą, tačiau „valymosi“ metu atsikrato neigiamų emocijų.
- Psichogeninis persivalgymas- dažni persivalgymo epizodai, kaip ir bulimija, bet be vėlesnio „išsivalymo“. Žmonės, kenčiantys nuo persivalgymo sutrikimo, paprastai priauga daug svorio.
Šie sutrikimai dažniausiai pasireiškia mergaitėms ir jaunoms moterims, bet gali pasireikšti ir berniukams, vyrams ir suaugusioms moterims. Jie dažnai lieka nepastebėti kitų, nes nuo jų kenčiantys žmonės slepia savo valgymo elgesį ir vengia kontaktų.
Valgymo sutrikimų galima išvengti. Pavyzdžiui, prieš anoreksiją ir bulimiją paprastai laikomasi labai griežtos dietos ir lieknėjimo. Psichogeninis persivalgymas gali prasidėti nuo pavienių rijimosi epizodų. Vos pajutus, kad mitybos įpročiai tapo žalingi, reikia kreiptis į gydytoją.
Žmogaus organizmo energijos balansas palaikomas tik tada, kai su maistu gaunamą energiją organizmas visiškai sunaudoja. Jei į žmogaus organizmą patenka daugiau kalorijų, perteklius kaupiasi ir virsta riebalais. Svarbiausia – jei jau susikaupėte riebalų perteklių, pasistenkite jų atsikratyti.
Mano nuomone, geriausias būdas kovoti su papildomais kilogramais yra sumažinti maisto kaloringumą.
Norint sumažinti savo dietos kalorijų kiekį, svarbu žinoti, iš ko susideda žmogaus dienos energijos poreikis.
Dienos pašalpa organizmo energijos poreikį susideda iš:
1. Energija, kuri išleidžiama medžiagų apykaitai. Tai energija, kurios reikia žmogui, kai jis visiškai ilsisi 20 laipsnių temperatūroje. Tokiomis sąlygomis žmogus per valandą išleidžia 1 kcal 1 kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei mano svoris yra 58 kilogramai, tai išleisiu 58 kcal/val., o per dieną atitinkamai: 58 x 24 = 1392 kcal.
2. Energija, kuri nukreipta į kūno išlaidos būtini virškinimo sistemos funkcionavimui. Maisto virškinimui ir įsisavinimui sunaudojamos energijos kiekis kiekvienam žmogui yra skirtingas ir priklauso nuo žmogaus amžiaus, ūgio, lyties ir net klimato sąlygų.
3. Energija, kuri išleidžiama raumenų darbui. Šios energijos suvartojimas priklauso nuo to, kokį darbą žmogus dirba (sunkų ar lengvą), gal sportuoja... Dar kartą noriu pastebėti, kad jei žmogus iš maisto gauna daugiau energijos nei jam reikia, ji kaupiasi riebalų forma.
Svarbu atsiminti, kad:
Aktyvus riebalų atsargų kaupimas vyksta po 25 metų, šiame amžiuje visiškai baigiasi augimas. Kūno energijos sąnaudų poreikis smarkiai sumažėja ir, jei žmogus nekeičia mitybos, pradeda augti svoris. Žiemą, atsižvelgiant į organizmo kovą su šalčiu, maistas turėtų būti maistingesnis nei vasarą. Juk turbūt daugelis pastebi, kad vasarą valgyti visai nesinori, bet mes užsispyrę toliau „kimšmės“ kebabus...
Jei nuspręsite numesti svorio.
Peržiūrėkite savo mitybą ir sukurkite tokią dietą, kad būtų padengtos tik bazinės medžiagų apykaitos energijos sąnaudos. Tik tokiu atveju, kai organizmui neužtenka energijos sąnaudų, jis ištrauks ją iš atsargų, tai yra, susikaupę riebalai bus sudeginti.
Nepamirškite, kad dietinė mityba turėtų būti normalios mitybos modifikacija, o ne madinga stebuklinga dieta, kuri dėl savo vienpusiškumo dažnai sukelia organizmo sveikatos problemų.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad nėra maisto produktų, kurie prisideda prie nutukimo. Jei „uždrausto“ produkto kalorijų kiekis neviršija organizmo energijos poreikių, šis produktas neprisidės prie riebalų nusėdimo.
Galite valgyti tik angliavandenius ir būti normalaus svorio. Kai tik padidinsite angliavandenių turinčio maisto kiekį, organizmas iš karto pradės kaupti susidariusį energijos perteklių riebaliniame audinyje.
Tikriausiai iš čia ir kilęs posakis: valgyti galima viską, bet po truputį. Jau akivaizdžiai įrodyta, kad per didelis daržovių, kuriose yra angliavandenių paprastų cukrų pavidalu ir kurios yra lengvai virškinamos, vartojimas taip pat gali prisidėti prie riebalų nusėdimo. Orientacijai žr. lentelę, kurioje parodytas atskirų maisto produktų baltymų ir kalorijų kiekis.
Remdamiesi panašiomis lentelėmis, kurias galite rasti internete, galite sukurti svorio metimo dietą, atsižvelgdami į kalorijų kiekį per dieną. Dietos metu reikia kontroliuoti svorį sveriant. Jei per kelias dienas svorio netekimas bus nežymus, teks pereiti prie mažiau kaloringos dietos.
Tiems, kurie neturi laiko ar kantrybės gaminti kaloringų patiekalų, galite vadovautis šiomis taisyklėmis:
1. Nustatykite sau aiškų maisto kiekį: 3 arba 4 arba 5 kartus.
2. Būtina dietos sąlyga – griežtas valgymo laiko laikymasis.
3. Maisto suvartojimo porcijų ribojimas.
4. Naudokite tik patvirtintus prieskonius: imbierą, anyžius, gvazdikėlius, vaniliną.
5. Venkite apetitą žadinančių prieskonių: aitriosios paprikos, kmynų, garstyčių, krienų.
6. Kad negaištumėte laiko sverdami gaminius, matuokite juos akimis, iš akies. Pavyzdžiui. 1 kiaušinis, 1 gabalėlis duonos, 1 gabalas mėsos (apie 100 g)
7. Nepamirškite svertis kasdien ir užrašyti suvalgomo maisto kiekį bei sudėtį, kad palygintumėte savo kūno svorį.
Jei kūno svoris nesikeičia, tai reiškia, kad organizmo energijos poreikius visiškai patenkina maisto kalorijų kiekis. Todėl kaloringiausius maisto produktus būtina išbraukti iš raciono, arba pakeisti juos mažiau kaloringu.
Skaityti straipsnį: Subalansuota mityba ir racionalios mitybos taisyklės
Jei nenorite keisti savo mitybos, padidinkite fizinį aktyvumą. Stenkitės išlaikyti organizmo energetinį balansą, neleiskite kalorijų pertekliui kauptis riebalų klostėse.
Jei jūsų organizmo energijos poreikių nepatenkins suvalgomo maisto kalorijų kiekis, jūsų svoris bus stabilus.
Linkiu sveikatos ir ilgaamžiškumo!
Tinklaraščio straipsniuose naudojamos nuotraukos iš atvirų interneto šaltinių. Jei staiga pamatysite savo autoriaus nuotrauką, praneškite tinklaraščio redaktoriui naudodami formą. Nuotrauka bus ištrinta arba bus pateikta nuoroda į jūsų šaltinį. Ačiū už supratimą!
- Susisiekus su 0
- Google+ 0
- Gerai 0
- Facebook 0
