Dietos dietos svorio netekimui. Tinkamas mitybos meniu norint numesti svorio: kaip sukurti dietą. Mityba be dietų

Dieta svorio metimui pagal tinkamą mitybos sistemą (PN) gali būti traktuojama skirtingai. Galite kritikuoti ir rasti joje trūkumų arba fanatiškai to laikytis visą gyvenimą, mėgaudamiesi savo išvaizda. Tačiau tai, kad PP sistema yra efektyvi ir padėjo tūkstančiams nutukusių žmonių, kurie pasidavė, yra laiko įrodytas ir mitybos specialistų patvirtintas faktas.

Tinkama mityba – tai ne tik kopūstų salotos ir garuose virta žuvis. Pagal PP sistemą sukurta milijonai pusryčių, pietų ir vakarienės receptų, kurių daugelis patenkina organizmo poreikius ir yra verti įtraukti į kiekvieno žmogaus tinkamos mitybos planą!

PP programa

• Sutelkite dėmesį į „maisto piramidę“, pagal kurią 40% patiekalų ant jūsų stalo turėtų būti sudėtinių angliavandenių (įskaitant viso grūdo duoną, visų rūšių grūdus, išskyrus manų kruopas, taip pat dribsnius), 35% yra švieži ir garinti. arba keptos daržovės ir vaisiai, o 20% yra sveiki baltymai (liesa mėsa, bet kokios rūšies paukštiena ir žuvis, fermentuotas pienas ir pieno produktai). Likę 5% gali būti gaunami iš riebalų ir cukraus.
• Mėsą derinkite su daržovėmis ir vaisiais.
• Jei tikrai to norisi, tuomet galite šiek tiek saldaus. Bet neviršykite leistinos cukraus turinčių produktų normos per dieną – 5 arbatinius šaukštelius. Dar geriau cukrų pakeisti medumi. Visus desertus galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje, kad spėtų sudeginti iki vakaro gautas kalorijas.
• Pasirūpinkite, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų (žmogui per dieną reikia bent 100-150 g). Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri atnaujina ląsteles ir palaiko raumenų veiklą. Atsisakius mėsos ir paukštienos, reikėtų vartoti augalinius baltymus, kurių dideliais kiekiais yra ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sojoje.
• Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir padažų, taip pat konservų. Cukrus ir druska dideliais kiekiais dedama net į kečupą.

Terminai

Kiekviena dieta gali būti naudojama tik ribotą laiką. Pasiekę rezultatus, turėtumėte pereiti prie sveikos mitybos. Jei pradėsite laikytis tinkamos mitybos, jums visai nereikės atsisakyti mėgstamo ir nesveiko maisto. Tačiau turėtumėte griežtai kontroliuoti tokių produktų vartojimo laiką ir apimtį, taip pat kompensuoti jų kalorijų kiekį fizine veikla.

Tinkama mityba yra tokia sveika ir naudinga, kad vardan lieknos figūros ir sveikos išvaizdos jos gali ir net reikia laikytis visą gyvenimą.

Pats metas susikurti meniu!

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Individualus savo dienos, savaitės, mėnesio meniu suplanavimas padės išsiugdyti įprotį tinkamai ir griežtai maitintis. Dalinė – bent 3 kartus, o geriausia 5–6 kartus per dieną – dieta yra maisto disciplinos raktas. Nereikia laužyti ar pertvarkyti įprastos dienos rutinos. Kurdami planą pasikliaukite savo gyvenimo būdu.

Maitinimo režimas „ankstyviems žmonėms“ (žmonėms, kurie keliasi, pavyzdžiui, 6:00 ir eina miegoti 22:00)

• Pusryčiaukite 7:00 val
• 10:00 valgykite antrus lengvus pusryčius
• 13:00 eiti pietauti
• 16:00 laikas popietės arbatai
• Vakarieniaukite 19.00 val

Mitybos režimas „naktinėms pelėdoms“ (žmonėms, kurie keliasi po 9.00 val., o miegoti eina apie 00.00 val.)

• Pusryčiauti 10.00 val
• 13:00 laikas pietums
• 15:00 laikas pietums
• 17:00 eikite gerti popietės arbatos
• 20:00 laikas vakarienei

Taigi, pritaikykite savo valgymo grafiką, kad jis atitiktų jūsų kasdienybę.

• Pusryčiauti reikėtų praėjus valandai po atsikėlimo
• Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite 250 ml šilto paprasto vandens.
• Tarp valgymų palikite 2-3 valandas
• vakarieniauti anksčiau arba ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą

Norėdami tinkamai numesti svorio, turite sekti visų valgomų maisto produktų kalorijas. Norėdami tai padaryti, telefone įsigykite bloknotą arba specialią programą ir užsirašykite net apie išgeriamo vandens ar sulčių kiekį.

Kas svarbu kuriant meniu

1. Planuodami savaitės meniu, nedelsdami paruoškite maisto prekių pirkinių sąrašą. Ir iš karto nuspręskite, kurią dieną ką gaminsite. Tam tikromis dienomis, pavyzdžiui, reikėtų įtraukti vištieną ir žuvį. Vieną dieną vakarienei reikėtų valgyti lengvų daržovių salotų, pietums – sotų jautienos kepsnį ir pan.
2. Neturėtumėte praleisti pusryčių, net jei nesijaučiate alkani. Kiekvieni pusryčiai turi būti subalansuoti ir maistingi – 50% kasdien suvartojamų angliavandenių turi būti per pusryčius, 30% palikite baltymams, 20% – riebalams.
3. Vakarienei turėtų būti daugiausia baltymų. Pavyzdžiui, neriebi varškė, kepta vištiena arba garuose virta žuvis.
4. Popietiniai užkandžiai ir antrieji pusryčiai yra tinkami ir subalansuoti užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Tačiau jie neturėtų virsti sočiu maistu. Užkandžiui paruoškite šviežių vaisių (galite turėti vieną bananą, 150-200 g vynuogių, vieną didelį obuolį), šviežias arba virtas daržoves (kopūstus, pomidorus, morkas, ridikėlius ir kt.), džiovintus vaisius ar riešutus (pastarieji turėtų būti nesūdytas ir ne tūrio). daugiau nei 30 g vienoje dozėje).
5. Skaičiuodami kalorijas, atimkite sudegintas fizinio aktyvumo metu. Pavyzdžiui, jei ketinate visą dieną vaikščioti po miestą arba planuojate ilgų distancijų ciklokrosą, padidinkite tos dienos racioną. Suplanuokite tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį, o prieš išeidami iš namų gerai papusryčiaukite.
6. Gerkite paprastą geriamąjį vandenį – ne atšaldytą ar verdantį vandenį (jis išvalo virškinamąjį traktą ir pradeda medžiagų apykaitos procesus). Žalioji arbata naudinga lieknėjantiems (greitina medžiagų apykaitą, papildo organizmo antioksidantų poreikį ir puikiai slopina apetitą).
7. Galite gerti kavą, tačiau kaloringus variantus (latte arba cappuccino) gerkite tik prieš pietus.

Klaidos metant svorį

• Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų suskirstymas (jų nereikėtų visiškai atmesti, tačiau dozuokite suvartojamą kiekį taip, kad nebūtų pažeista paros kalorijų norma).
• Kepta ir rūkyta. Toks terminis maisto apdorojimas galimas, jei kepate be aliejaus, ant atviros ugnies, rūkote ne ilgiau kaip 20 minučių natūraliu būdu (ne dirbtiniais dūmais).
• Pirmenybę teikite žalioms daržovėms ir vaisiams, o ne virtam ir keptam maistui, vartokite daugiausiai visų rūšių žalumynų.
• Sunki vakarienė su didelėmis porcijomis. Mėsą ar žuvį išvirkite ar troškinkite, būtinai įdėkite šviežią daržovę (pvz., 200 g virtos jautienos su vienu šviežiu agurku).
• Dažnas alkoholio vartojimas. Jo reikėtų vengti, nes jis gana kaloringas ir gali sukelti stiprų alkio jausmą.
• Valgydami neturėtumėte gerti vandens. Tas pats pasakytina apie arbatą ar sultis. Užplikykite stiklinę arbatos tik valandą prieš valgį ir pusvalandį po jo.
• Būkite atsargūs su druska, prieskoniais ir padažais. Visa tai labai žadina apetitą ir gali sukelti nelygumus bei persivalgymą.
• Valgyti nereikėtų praleisti. Visada su savimi turėkite maišelį riešutų, vandens su citrina arba saują razinų. Taip pažabosite apetitą ir išvengsite persivalgymo atidėto valgymo metu.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmoji diena

Rytinis valgis: ryžiai 200 g, sviestas 10 g, vienas bananas arba vienas obuolys, juoda kava.

Užkandis: džiovinta pilka duona, virtas kiaušinis, pomidoras.

Kasdienis maistas: garuose virtos skumbrės 200 g, pekininių kopūstų salotos su žirneliais ir saulėgrąžų aliejumi 180 g.

Antras užkandis: neriebi varškė 120 g su šaukštu 10% grietinės, žalias obuolys, 200 ml arbatos.

Vakarienė: virtos daržovės 220 g, keptas jautienos gabalas 140 g

Antra diena

Rytinis valgis: sumuštinis iš viso grūdo duonos gabalėlio, kreminės varškės ir plastikinio agurko, 100 g vynuogių, arbatos ar kavos su medumi.

Užkandis: 50 g varškės su šaukšteliu medaus.

Dienos maitinimas: mėsos sultinys 200 g, šviežių Pekino kopūstų salotos su agurkais ir pomidorais, pagardintos citrinos sultimis.

Antras užkandis: raudonas obuolys ir vienas kivis, žalia arba žolelių arbata.

Vakarienė: liesa jautiena 200 g, du švieži agurkai.

Trečia diena

Rytinis valgis: virti avižiniai dribsniai be pieno - 210 g, šaukštas medaus, avokadas ir nesaldinta kava.

Užkandis: pušies arba graikiniai riešutai 60 g, žalias obuolys, arbata, citrinos griežinėlis.

Kasdienis maistas: rudieji ryžiai 150 g, tiek pat garuose virtų daržovių.

Antras užkandis: užkepėlė varškės, manų kruopos, 150 g bananų, žolelių arbata.

Vakarienė: 200 g nuluptų jūros gėrybių, du agurkai ir vienas pomidoras.

Ketvirta diena

Rytinis valgis: avižiniai dribsniai su pienu 200 g, šviežios avietės, gervuogės, mėlynės arba braškės - 100 g.

Užkandis: 100 g neriebaus nesaldinto jogurto, šaukštelis medaus ir šviežiai užplikytos juodos kavos.

Kasdienis maistas: kepta neriebi žuvis 250 g, rauginti kopūstai 130 g.

Antras užkandis: pomidorų, agurkų salotos, pagardintos neriebia grietine 200 g.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos be odelės, pabarstytos 30 g parmezano ir du agurkai.

Penkta diena

Rytinis valgis: 200 g bulvių košės vandenyje, pridedant 30 g sviesto, vieną virtą kiaušinį, vieną agurką.

Užkandis: žalioji arbata ir du kiviai.

Kasdienis valgis: grybų sriuba su miežiais 260 g, džiovinta duonos riekelė arba krekeriai ir 10 g sūrio.

Antras užkandis: naminis troškinys iš varškės, razinų ir jogurto 150 g.

Vakarienė: kepta jūrų lydeka 200 g ir jūros dumbliai 100 g.

Šešta diena

Rytinis valgis: plaktas omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno, šviežiai užplikyta juoda kava.

Užkandis: greipfrutas arba pomelas.

Dienos maitinimas: keptos bulvės 150 g su pievagrybiais 100 g, kepta vištiena 70 g.

Antras užkandis: kefyras arba neriebus geriamasis jogurtas 200 ml, vienas žalias obuolys.

Vakarienė: neriebi varškė 150 g be pridėtinio cukraus, du obuoliai kepti orkaitėje.

Septinta diena

Rytinis valgis: sorų košė ant vandens 200 g su sviestu 30 g, stiklinė juodosios arbatos be cukraus.

Antrasis rytinis valgis: kivi ir bananas.

Kasdienis maitinimas: garuose troškintas daržovių troškinys + 20 g sūrio - 250 g, virta vištienos filė - 100 g.

Antras užkandis: virtos krevetės 200 g, morkų arba pomidorų sultys 200 ml.

Vakarienė: garuose virtas žuvies kotletas 150 g, virti balti ryžiai 100 g, vienas pomidoras.

Šiame straipsnyje sužinosite apie sveiką mitybą norint numesti svorio kiekvieną dieną. Straipsnyje taip pat rasite mitybos specialisto patarimų, kuriais vadovaudamiesi amžinai pamiršite apie antsvorį!

Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti savo odos, plaukų ir nagų grožį, atidžiai perskaitykite šį straipsnį ir išnaudokite jį savo naudai.

Kodėl gi nesilaikyti dietos?

1. Pusryčiai yra jūsų svarbiausias valgis.

Visų pirma, prieš pusryčius būtinai išgerkite stiklinę ar dvi švaraus vandens. Šiltas. Geriausias yra neigiamas įkrovimas. Kodėl reikia gerti neigiamo krūvio vandenį ir kaip taisyklingai jo pasigaminti patiems, išsamiai paaiškiname ir mokomės tai padaryti „First Wellness School“ kursuose.

Be to, pusryčiauti reikia per pirmąją valandą po pabudimo. Be to, tai turėtų būti sotūs pusryčiai, o ne kavos puodelis.

Pusryčių kalorijų kiekis sudaro maždaug 25% dienos kalorijų normos.

Pusryčių valgymas vėliau nei po 1 valandos po pabudimo, taip pat kava nevalgius, padidina streso hormono – kortizolio – gamybą, o tai savo ruožtu priauga antsvorio žmonėms, linkusiems į nutukimą.

Norėdami teisingai subalansuoti savo mitybą, naudokite nuoseklų kalorijų skaičiavimo ir tinkamo svorio metimo vadovą knygoje „Maisto dienoraštis: „Kelias į idealią figūrą“ .pdf formatu.

Įsigykite knygą iš dietologės-mitybos specialistės

"Maisto dienoraštis: kelias į idealią figūrą!" už 999 rublius 299 rublius.

Pirkite knygą už 299 rublius:

*Norėdami įsigyti knygą, spauskite mygtuką „Pateikti“. Knyga jums bus atsiųsta elektroniniu paštu, kurį nurodysite mokėdami.

Vakarienė

2. Pietums valgome sudėtinius angliavandenius ir baltymus. Tai leis ilgą laiką prisotinti kūną ir nepersivalgyti vakarienės metu.

Pietūs turėtų sudaryti 35% visos dienos kalorijų normos.

Vakarienė

3. Ideali vakarienė norint numesti svorio turėtų būti baltyminis maistas ir maistas, kuriame gausu skaidulų (daržovės). Baltymai yra mūsų raumenų ir kaulų formavimo įrankis, o skaidulos yra produktas, kuris nėra perdirbamas į riebalų ląsteles.

Vakarieniauti reikėtų likus maždaug 3 valandoms iki miego. Ne anksčiau, antraip eisite miegoti alkani. Ir ne vėliau, kitaip maistas nespės susigerti.

Svarbi taisyklė: nevalgymas po 18.00 veikia tik tuo atveju, jei eini miegoti 21.00 val. Kiekvienam žmogui paskutinio valgymo laikas bus individualus ir priklausys nuo jo dienos grafiko.

Jei einate miegoti nuo 21:00 iki 22:00, tuomet vakarieniaukite ne vėliau kaip 19:00.

Jei einate miegoti vėlai, po 24:00, tada galite valgyti iki 21:00.

Vakarienė turėtų sudaryti 20-25% dienos kalorijų normos.

Užkandžiai

4. Vaisius geriausia palikti antriesiems pusryčiams ir valgyti atskirai nuo pagrindinio valgio. Vaisiai negali būti derinami su niekuo. Tai atskiras patiekalas. Priešingu atveju, valgant vaisius po pagrindinio valgio, ypač po mėsos patiekalo, žarnyne prasideda rūgimo ir puvimo procesai. Ar tau to reikia?

Jei vaisius norite valgyti per dieną, tai geriau darykite 20-30 minučių prieš pagrindinį valgį.

Prieš miegą

5. Jei vėlai vakare jaučiate stiprų alkio jausmą, rekomenduoju visada šaldytuve turėti Acidophilus, tai rauginto pieno produktas, tačiau skirtingai nei jogurtas ir kefyras, acidophilus bacila žarnyne nusėda ilgai. ir yra jo naudinga mikroflora.

Acidophilus yra daug sveikesnis už kefyrą ir jogurtą dar ir dėl to, kad jame yra visų sveikatai reikalingų vitaminų ir mineralų.

Pasigaminkite šį acidofilų ir žalumynų kokteilį.

Kokteilis

Reikalingi ingredientai:

1. Acidophilus - 350 ml, tik pažiūrėkite datas, parduotuvė mėgsta tiekti greitai gendančius produktus pagal datas.

Geriausia, jei tai šviežias, neseniai paruoštas gėrimas.

2. Krapai, pagrindas 30 gramų.

3. Petražolės arba kalendra - 10-20 gramų pagal skonį. Jei renkatės kalendrą, ji yra aštresnė, todėl galite pridėti tik šiek tiek.

Apskritai, kai gaminsite šį gėrimą 1-2-3 kartus, suprasite, kiek žalumos norite pridėti.

Paruošimas:

1. Nuplaukite žalumynus ir sudėkite į maišytuvo dubenį.

2. Supilkite Acidophilus.

3. Išplakti.

Kokteilis paruoštas!

Šis gėrimas padės tinkamai funkcionuoti žarnynui, geriant jį kasdien nekils problemų. Tai taip pat padeda prisotinti ir atnaujinti!

Draudžiami ir leidžiami maisto produktai svorio netekimui

Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite sukurti savo mėgstamų maisto produktų dietą.
85% jūsų raciono turėtų sudaryti sveikas maistas, kuris prisotintų jūsų kūną, aprūpintų jį būtiniausiais vitaminais ir mineralais ir nekauptų riebalų ant juosmens ir klubų.

Pirkinių sąrašas

Kokius maisto produktus vertėtų rinktis kiekvieną dieną, jų sąrašas:

Kas įmanoma?	Kas neleidžiama?
Šviežios daržovės (ypač morkos, kopūstai, burokėliai – kartu, agurkai, salierai, cukinijos)	Greitas maistas, traškučiai, sūdyti krekeriai, sūdyti riešutai
Švieži vaisiai (obuoliai, citrusiniai vaisiai, slyvos)	Balta duona, bandelės, cukriniai sausainiai
Paukštiena (vištienos filė arba krūtinėlė, kalakutienos filė)	Riebi mėsa, kiauliena, taukai
Balta žuvis (kartą per savaitę galite valgyti raudoną žuvį, rožinę lašišą, lašišą, upėtakį, lašišą)	Mėsos gaminiai ir pusgaminiai, dešra, frankfurtai, rūkyta mėsa
Jūros gėrybės (midijos, kalmarai, krevetės, aštuonkojai)	Keptos keptos žuvies gaminiai
Košės (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, soros, perlinės kruopos)	Pyragai, baltas šokoladas, pieniškas šokoladas, bet kokie saldumynai, 1 gabalėlis juodojo šokolado per dieną
Kietieji makaronai, kartą per savaitę	Margarinas, sviestas, majonezas
Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai)
Rauginti pieno produktai be priedų (acidophilus, jogurtas, kefyras, fermentuotas keptas pienas)
Baltieji sūriai (Adyghe, mozzarella)
Duona, geriausia iš viso grūdo miltų
Bet kokie riešutai, ne daugiau kaip 5 per dieną
Salotų padažui tiesiogiai spaustas linų sėmenų, alyvuogių, sezamų aliejus
Prie saldumynų priskiriami džiovinti vaisiai, marmeladas, zefyrai, zefyrai
Iš gėrimų, žolelių arbatos, žaliosios arbatos, cikorijos, vaisių gėrimų, kompotų su mažai pridėto cukraus arba dar geriau be cukraus

Ši dieta specialiai sukurta moterims ir vyrams, norintiems numesti svorio:

Pirmadienis	Pusryčiai: žalias arba sezoninis obuolys, viso grūdo duona su pomidorų ir mocarela sūriu, 1 kiaušinis, arbata arba kava Užkandis: 5 anakardžiai (džiovinti, išmirkyti 8 valandas) Pietūs: barščiai, virti tik daržovių sultinyje, 150 gramų vištienos krūtinėlės, keptos orkaitėje Popietinis užkandis: paprastas jogurtas arba acidophilus Vakarienė: rožinė lašišos filė ir salotos su šviežiomis daržovėmis (agurkais, pomidorais, žolelėmis)
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu be cukraus, ½ banano, 10 gramų razinų, žalioji arbata arba kava Užkandis: apelsinas arba greipfrutas Pietūs: Daržovių sriuba, 2 kalakutienos kotletai Popietinis užkandis: stiklinė kefyro Vakarienė: menkės filė su morkomis, kepta folijoje, keptos daržovės Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: Omletas su pomidorais, duona su varške, žolelių arbata ar cikorija Užkandis: 2 kiviai Pietūs: raudonos pupelės, jautienos gabalėlis ir agurkų, paprikų, žolelių salotos Popietinis užkandis: du sūrio pyragaičiai ir kompotas Vakarienė: cukinijos, įdarytos kalakutienos faršu, apkeptos sūriu Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: muslis su jogurtu, arbata ar kava Užkandis: vaisių salotos Pietūs: trinta grybų sriuba, perlinių kruopų košė su vištienos filė ir morkomis Popietės užkandis: becukrė varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais Vakarienė: garuose virta žuvis su žaliais žirneliais ir pomidorais Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu, arbata Užkandis: 5 migdolai, išmirkyti 12 valandų Pietūs: žirnių košė, orkaitėje keptos mėsos gabalas, agurkų ir pomidorų salotos Popietinis užkandis: Stiklinė rauginto kepto pieno su duona Vakarienė: Orkaitėje virta lašiša su daržovėmis Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: Dviejų kiaušinių omletas, šparaginės pupelės, pomidoras, kava ar arbata Užkandis: kriaušė arba obuolys Pietūs: daržovių sriuba, ryžiai su jūros gėrybėmis Popietinis užkandis: bet kokios uogos Vakarienė: kepta mėsa arba paukštiena, morkų, kopūstų, paprikų ir žolelių salotos Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
sekmadienis	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: avižiniai dribsniai be cukraus su moliūgų sėklomis, razinomis ir šaukštu uogienės Užkandis: 3 datulės Pietūs: Moliūgų kreminė sriuba su kotletais, riekė pilno grūdo duonos Popietinis užkandis: varškė su ½ banano ir razinomis Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė su šviežių daržovių salotomis Prieš miegą: stiklinė šilto vandens

VANDUO prieš kiekvieną valgį 20-30 min.

Išvada

Manau, kad šis paprastas meniu liks sotūs ir patenkinti. Mažas šių patiekalų kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų laikymasis padės efektyviai ir sklandžiai numesti svorio nepakenkiant skrandžiui.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Jei norite valgyti tarp valgymų, vadovaukitės paprasta taisykle „Jei nori valgyti, gerk vandenį!

Dabar neabejoju, kad tinkama svorio metimo dieta kiekvieną dieną padės išlaikyti puikią fizinę formą.

Tikiu, kad tau pavyks!

Jekaterina Lavrova

Norintys sulieknėti ar išspręsti sveikatos problemas mano radę išeitį – dalinius maitinimus svorio metimui, susikuria mėnesio valgiaraštį ir ima aklai jo laikytis. Tik 30% žmonių prieš lieknėjimo veiklą atlieka išsamius savo kūno tyrimus, siekdami išsiaiškinti jo galimybes ir parinkti tinkamas mitybos programas. Vieniems pasirinkti maisto apribojimai nepalies, tačiau kitiems gali išsivystyti rimtos ligos – ne tik lėtinės, bet ir įgytos. Ar verta žaisti ruletę, ar geriau padirbėti su savimi mitybos specialisto kompanijoje, sužinosime straipsnyje.

Valgome dalimis – kaip ir kodėl

Įprastą dietą sudaro daugiausia 3 dalys – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Esant greitam gyvenimo tempui, jų skaičius sumažėja iki 1-2, tačiau vienu metu suvalgomas kiekis gerokai padidėja. Ryte žmogus, norintis sulieknėti, bet alkanas, puola į maistą ir susimąsto, kai viskas, kas buvo ant stalo, jau suvartota. Bet maistas suvirškinamas ir sutemus vėl norisi valgyti, todėl prieš miegą tenka pažiūrėti į šaldytuvą ir pavalgyti.

Perėjimas prie kitokio gyvenimo būdo reiškia valgyti 6-8 kartus per dieną minimaliomis porcijomis. Be to, jūs neturėsite laiko jausti alkį, nes intervalas tarp valgymų bus tik 2-2,5 valandos. Noras užpildyti skrandį nespės formuotis, tad ir suvalgys nedaug.

Dalinis valgio meniu kiekvienai dienai turi būti sudarytas teisingai, geriausia pagal specialisto rekomendacijas. Ryte reikia valgyti angliavandenius, o vakare – geriausia tik lengvus baltymus.

Mitybos specialisto komentaras:

Toks valgymo būdas padeda numesti perteklinį svorį, pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų sąnaudas per dieną. Pagrindas yra termogeninis poveikis – valgydami dažniau, suvartotas kalorijas išleidžiame maisto perdirbimui ir įsisavinimui. Jei vartojate dažnai energijos porcijas, daug daugiau energijos išeikvojate joms įsisavinti. Tačiau svarbu kontroliuoti savo būklę ir žinoti apie galimus sutrikimus organizme dėl didelių pokyčių. Kartais be priežiūros žmogui sutrinka tam tikrų organų funkcijos, sutrinka medžiagų apykaita ar organizmo veikla. Būtina laiku pakeisti režimo schemą arba jos atsisakyti.

Dalinių valgių ypatybės

Jei kas nors atsisėda užkąsti 2 kartus per dieną, tai pasninko periodas vidutiniškai būna iki 8 valandų, o pusryčių dažnai visai nebūna. Jei režimo nesilaikoma, atsiranda stiprus alkio jausmas, jį sunku iš karto numalšinti, todėl maisto pasisavinama daugiau nei reikia.
Sistema, kurioje reikalingas maisto kiekis padalinamas į 6-8 kartus, yra naudinga daugeliu atžvilgių. Valgyti teks nedidelėmis porcijomis, idealiu atveju mažesnėmis už savo kumštį, bet to pakaks, nes po 2-2,5 valandos bus dar vienas užkandis.

Yra 3 būdai, kaip laikytis šios dietos:

• pažiūrėkite į šaldytuvą kiekvieną kartą, kai jaučiatės šiek tiek alkanas;
• gerai valgyti 5-6 kartus mažomis porcijomis;
• Valgykite lengvus užkandžius kas 2-3 valandas.

Pirmuoju atveju reikia valgyti labai mažai, kad jaustumėtės patenkinti – užtenka obuolio, o po 15 minučių – banano. Šis būdas turi daug minusų: sunku sudaryti valgiaraštį, valgyti tampa chaotiška, o noras normaliai pavalgyti tampa įkyrus. Kai kuriems, kurie naudojo šį metodą, diena virto nuolatiniu kramtymu. Virškinimo traktas yra perkrautas, sutrinka visos sistemos veikla.

Jei bendrą dienos maisto kiekį padalinsite 5-6 kartus, nauda bus daug didesnė. Tik svarbu neleisti tarp užkandžių rimtesnio nei 4 badavimo laikotarpių tarpo. Šis metodas leidžia reguliariai gauti reikalingų kalorijų ir mikroelementų, taip pat išvengti persivalgymo. Palaipsniui skrandžio dydis mažėja.

Trečiasis metodas susideda iš 8-10 vienodų porcijų su panašiu kalorijų kiekiu. Vienu metu suvalgomo kiekis neviršija stiklinės. Alkis beveik niekada nekyla, riebalų procentas mažėja, nes dalis dietos yra įvairus savaitės meniu.

Kokia technikos esmė?

Kai žmogus valgo mažomis porcijomis, jam nespėja atsirasti noro ištuštinti šaldytuvą, jis prisisotina mažomis porcijomis. Palaipsniui dienos kalorijų kiekis mažėja iki 1200–1600 kcal, o pasiekus normą skrandis kelis kartus sumažėja. Šis metodas pašalina galimybę priaugti svorio.

Būtina griežtai kontroliuoti mikroelementų, angliavandenių, riebalų ir baltymų santykį.

Mitybos specialisto komentaras:

Perėjus prie panašaus maisto vartojimo stiliaus, per šešis mėnesius tikrai galima numesti apie 10 kg. Tačiau svarbu, kad jį stebėtų specialistas, kuris stebės procesą ir stebės sveikatos rodiklius. Jei atsiranda pykinimas, vėmimas, mėšlungis ar skausmas virškinamajame trakte, pakinta kraujospūdis ar cukraus kiekis, keistos išskyros ar kraujavimas, tai yra priežastis skubiai kreiptis į gydytoją.

Pagrindinės taisyklės:

• Pabudus reikia išgerti stiklinę vandens 20-30 minučių prieš pusryčius. Tai paruoš virškinamąjį traktą produktyviam darbui ir sustiprins medžiagų apykaitą.
• Pašalinkite kenksmingus produktus. Geriau nepirkti ir negaminti kepinių, saldaus, aštraus, kepto ir riebaus maisto, atsisakyti greito maisto ir traškučių su krekeriais.
• Jūs negalite būti alkanas, kitaip negali būti jokios naudos.
• Maža gudrybė – ant stalo padėkite lėkštes, kurių dydis yra mažesnis nei įprastai.
• Kontroliuokite sunaudotą BZHU.
• Kas 2 savaites reikia koreguoti planą, sekti rezultatus ir pokyčius.
• Lengvos treniruotės ar joga paspartins svorio metimą ir suteiks tonuso jūsų gyvenimui.

Svarbu kontroliuoti BJU subalansuotai mitybai šiais santykiais: 25% baltymų, 30% riebalų ir 45% angliavandenių – tai optimaliausia ir racionaliausia sveikos mitybos formulė.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kodėl jie praranda tiek daug svorio?

Pagrindinė priežastis – stipraus alkio nebuvimas, kuris verčia suvartoti daugiau, nei reikia organizmui. Dažnas užkandžiavimas sveikais maisto produktais tokius potraukius patenkina, ir nebenori žiūrėti į šaldytuvą.

Be to, tinkamai suplanuotame valgiaraštyje dienos kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis nei įprastu dienos režimu. Žmogus net nepastebi, kad suvalgo pusę įprasto kiekio. Skrandis tampa kelis kartus mažesnis, todėl sotumo jausmas ateina greičiau.

Šį požiūrį būtina derinti su specialisto stebėjimu ir fiziniais pratimais, todėl procesas vyks daug greičiau ir nepakenks norintiems numesti svorio.

Ką galima ir ko negalima valgyti

Draudžiamus maisto produktus žino beveik visi, kurie kada nors stebėjo savo figūrą. Tai bet kokie saldumynai (išskyrus džiovintus vaisius ir medų), kepiniai, įskaitant makaronus. Jūs neturėtumėte valgyti greito maisto ir šaldytų pusgaminių, taip pat:

• majonezo;
• soda, ypač saldi;
• bet koks konservuotas maistas.

Dalinių valgių organizavimas, norint numesti svorio per savaitę, reikalauja daug gaminimo, ir tam turėsite skirti laiko savo tvarkaraštyje. Galima virti vieną kartą visoms 7 dienoms, bet, žinoma, šviežias porcijas geriau gaminti kas kelias dienas, o geriausia – kiekvienam valgymui.

Tokios naujovės leidžia ne tik fiziškai pasisotinti, bet ir apgauti smegenis psichologiškai. Tie, kurie turi problemų dėl papildomų svarų, dažnai įgyja įkyrų įprotį žiūrėti į šaldytuvą ar ką nors kramtyti. Šis požiūris padeda kartu patenkinti norą pakartoti pažįstamus veiksmus ir neleidžia priaugti svorio.

Dalinis maitinimas – savaitinis svorio metimo meniu: lentelė

Organizavimas bus paprastesnis ir lengviau įgyvendinamas, jei paruošti ir dozuoti užkandžiai bus iš karto sudėti į konteinerius.

Tinkama virti dvigubame katile, lėtoje viryklėje, orkaitėje arba nelipnioje keptuvėje. Kiekviename iš šių būdų nereikia pridėti aliejaus. Geriausi iš jų padažui ir maistui gaminti yra alyvuogės arba linų sėmenys.

Patartina kiekvieną kartą sėsti prie stalo tuo pačiu metu. Taip organizmas greičiau pripras, bus lengviau susidėlioti valgymo grafiką. Galite atsisiųsti programą ir nustatyti jai pranešimus norimu laiku.

Savaitės dalinių valgių pavyzdžiai ir lentelė:

Tokie daliniai patiekalai apima 7 dienų meniu receptus, nereikia jokių sudėtingų gaminimo ar marinavimo žingsnių. Jums nereikia keistų ar sunkiai randamų daiktų – tik prekių, kurias iš tikrųjų galite nusipirkti bakalėjos parduotuvėje bet kuriuo metų laiku.

Pateikta lentelė yra tik apytikslė, visus komponentus iš jos galima keisti pagal savaitės dienas ar maitinimą, sutvarkyti ir pakeisti. Tik svarbu skaičiuoti BJU per dieną, o naktį nevartoti sunkiai virškinamų angliavandenių.

Gaminti pagal iš anksto paskaičiuotus ir užrašytus duomenis, jei gaminate patys, daug lengviau.

Dalinis valgio meniu svorio metimui mėnesiui

Planuodami 30 dienų, turite atsižvelgti į kalorijų, angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį kiekvienoje iš jų. Čia reikia atsiminti pagrindinę taisyklę - net jei neturite apetito, vis tiek verta valgyti.

Kasdien – 2 karštieji patiekalai, likusieji gali būti šalti, kompiliatoriaus nuožiūra. Geriau, jei bent vienas iš jų yra sriuba ar padažas, be jų neapsieisite visą laiką.

Užkandžiams galite pasiimti:

• daržovių salotos;
• varškės;
• natūralus jogurtas;
• nesaldintos vaisių lėkštės;
• lengva sriuba su daržovių sultiniu.

Leidžiama valgyti mažiau nei norma, bet ne daugiau. Jei praleidote laiką, jums nereikia valgyti dvigubos porcijos vienu metu. Per dieną būtinai išgerkite 30 mg vandens vienam kilogramui gyvojo svorio.

Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, to pagrindas, visų pirma, turėtų būti tinkama mityba. Reikia sau susikurti savaitės meniu, kurio reikės griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, netampa nuobodi ar nuobodi, o pasiekę svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

• Gerti bent kasdien 1,5 litro vandens. Vanduo yra tikras pagreitis jūsų medžiagų apykaitai, jis ne tik padės intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalys jūsų organizmą nuo atliekų bei toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį, taip pat 1-2 stiklines tarp valgymų;
• Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai laikas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, yra didelė tikimybė, kad jis paprašys jūsų kompensuoti prarastą laiką per dieną. Pusryčiams geriau valgyti sudėtinius angliavandenius (košės, dribsniai) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
• Sumažinkite suvartojamų greitųjų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Džiovintus vaisius priimtina vartoti nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
• Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
• Jūsų dietos pagrindas turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų pavidalu, košės, makaronai, taip pat baltymai iš mėsos ir žuvies;
• Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba neskubėdami, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas ateina ne iš karto, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir nežiūrint į laikrodį. Be to, greitas maisto valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
• Valgykite mažais patiekalais, bet dažniau. Atsiminkite, kad atsikėlus nuo stalo turėtumėte jausti lengvą alkio jausmą;
• Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.

Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi badaujant, jei iš dietos neįtraukiate baltymų.

Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Popietinis užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai, pusė obuolio	Agurkų salotos	Garuose virtas pollockas ir dalis ryžių, salotų lapai	Stiklinė neriebaus kefyro	Dalis neriebios varškės
antradienis	Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata	Vinaigretė	Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika	Apelsinų arba bananų	Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus	Stiklinė mažai riebalų jogurtas	Grikiai troškinti su daržovėmis ir grybais	1 obuolys	Bet kokia liesa žuvis ir troškinti brokoliai
ketvirtadienis	Neriebi varškė ir džiovinti vaisiai	Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas	Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis	Oranžinė	Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis.
penktadienis	Tradicinė avižinė košė šlifavimas Žalioji arbata	Obuolių arba granolų batonėlis	Iškepta liesa žuvis su virtomis bulvėmis	Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata	Stiklinė mažai riebalų kefyras arba jogurtas
šeštadienis	2 virti kiaušiniai, dalis grikių	Oranžinė	Virta jautiena ir ryžiai	Agurkų ir pomidorų salotos	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
sekmadienis	Miežių košė ir žalioji arbata	Mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro	Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena	1 obuolys	Stiklinė rūgpienio

Atminkite, kad šis meniu yra sąlyginis ir galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų tūrį, jos turi būti mažos ir, laikantis tinkamos svorio metimo mitybos principų, po jų turėtų likti nedidelis alkio jausmas.

Naudingi ir kenksmingi maisto produktai svorio netekimui

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite: norint efektyviai numesti svorio, reikia įvairiapusio požiūrio ir visapusiško kūno stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.

Norint paspartinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia užsiimti fizine veikla, laikytis rutinos, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad svorio metimo procesas neapimtų rimto streso jūsų organizmui, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks nulinis, norimo rezultato negausite. Arba jei miegate 5 valandas per dieną, nuolat patiriate stresą ir nusprendžiate numesti toną svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!

Deja, ne visi turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus vadovautis sveiku protu, prisiminti, kad į viską reikia žiūrėti protingai, visapusiškai ir atminti, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!

62 balsai

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Tačiau kaip tinkamai maitintis šiandienos didelėmis kainomis?

Ar galima sukurti nebrangų sveiko maisto meniu, skirtą svorio metimui mėnesiui, savaitei, dienai ir kokie produktai tam labiausiai tinka?

Sveika ir tinkama mityba – tai ne tik taisyklių sąrašas, bet ir gyvenimo būdas. Būtent toks turėtų būti kiekvieno žmogaus požiūris į tinkamą maistą. Kaip pagerinti savo?

Sveikos mitybos taisyklės:

1. Laikykitės dietos: valgykite 5 kartus per dieną ir reguliariais intervalais;
2. Sumažinkite maisto porcijas iki 300-400 g pagrindinių valgymų ir 100-150 g tarpinių valgymų metu;
3. Nepersivalgykite – maistas turi numalšinti alkį ir neapkrauti skrandžio;
4. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą;
5. Laikykitės subalansuotos mitybos – vaisių ir daržovių santykis su kitais maisto produktais yra nuo 50 iki 50;
6. Pagrindinis gaminimo būdas yra maisto gaminimas garuose ir virimas;
7. Padidinti suvartojamo geriamojo vandens kiekį iki 2000 g per dieną;
8. Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione;
9. Atsisakykite alkoholio ir greito maisto.

Visa tokių taisyklių laikymosi nauda – pagerinti sveikatą, suaktyvinti organizmo veiklą ir palaikyti nuolatinę teigiamą nuotaiką. Jei jus vargina stresas, pasistenkite normalizuoti mitybą ir rezultatai netruks laukti.

Ko reikėtų vengti norint normalizuoti mitybą:

• Nuolatinis užkandžiavimas;
• valgyti sausą maistą;
• Nenoras pusryčiauti;
• Nepakankamas;
• Valgyti nesveiką maistą.

Natūralus tinginystė ir nuolaidžiavimas yra pagrindinė žmonijos problema. Jei norite to išvengti, pradėkite nuo tinkamos mitybos!

Nebrangūs produktai

Sveikai mitybai tinkamų maisto produktų sąrašas yra gana platus: žuvis, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir mėsa. Šiuolaikinėmis sąlygomis sunku gauti visus sveikus produktus. Jokiu problemu! Pigiai, linksmai ir sveikai maitintis visai įmanoma! Tiesiog pasinaudokite žiniomis.

Daržovės

Tarp sveikų pigių daržovių yra keletas: kopūstai, ridikai, morkos, svogūnai. Pažįstami, prieinami ir ekonomiški, o svarbiausia – sveiki produktai.

Daržovių nauda sveikatai:

• Kopūstai yra pagrindinis vitamino C ir kalcio šaltinis organizmui;
• sudėtyje yra beta karotino ir pektino, kurie teigiamai veikia virškinimo ir atjauninimo procesus;
• Burokėliuose yra betaino (dėl kurio jie tampa raudoni), kuris padeda ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• – vitaminų PP, A, B, B2, inulino ir fitoncidų, atsakingų už žarnyno mikroflorą ir apsaugą nuo vėžio, sandėlis;
• Ridikėliuose yra daug kalio ir fosforo, vitaminų B ir PP, kurie normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.

Ypatingą nišą užima žirnių ir pupų naudojimas, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų, o tai suteikia nemažai privalumų: jie lengvai virškinami ir vegetarams gali pakeisti mėsą.

Žuvis

Jūros gėrybės ir žuvis tam tikra prasme laikomos prabanga (tik pažiūrėkite į kainas), tačiau yra ir nebrangus, labai sveikas variantas – silkė. Pagrindinis žuvies privalumas yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau žinomų kaip.

Nors silkė nėra raudonoji žuvis, kuri garsėja savo Omega-3 kiekiu, tačiau šių riebalų rūgščių kiekis ne ką mažesnis. Tačiau yra viena gudrybė – Omega-3 lygis dirbtinai auginamoje silkėje yra labai žemas, tad pasidomėkite žuvies kilme.

Kalcio ir fosforo atsargoms papildyti tinka šprotai ir kitos smulkios žuvytės, kurias galima valgyti su kaulais.

Mėsa ir kiaušiniai

Pagrindinė sveikos mėsos rūšis yra vištiena. Žalia vištienos krūtinėlė, fosforas, chromas, magnis ir kiti naudingi mikroelementai. Tačiau pats nuostabiausias dalykas išlieka baltymų kiekis ir kokybė, kurių naudojimas reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus.

Ypatingą grupę sudaro mėsos šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai – viskas iš gyvūno kūno, išskyrus pačią mėsą. Tokiuose produktuose yra optimalios mineralų ir vitaminų proporcijos kūno organams, nes tada, kai jie patys buvo gyvi.

Pieno

Iš daugybės pieno produktų sveikos mitybos požiūriu naudingiausi yra jogurtas, kefyras ir varškė, geriausia neriebi.

Naudingos pieno produktų savybės:

1. Lengvai virškinamas;
2. Turi mikobakterijų (iki 10 mln. 100 g produkto), kurios užtikrina maisto virškinimo procesą;
3. Mažai kalorijų.

Kad organizmas nebūtų perkrautas ir aprūpintų pakankamai energijos, labai padeda neriebūs pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas, o kefyras skatina ląstelių atsinaujinimą.

Duona, šokoladas ir kiti gaminiai

Naudingų pigių produktų sąrašą galima papildyti keliais elementais:

• – yra beveik visų mineralų ir mikroelementų, o 100 g kalorijų kiekis yra vidutiniškai 170 kcal;
• pilno grūdo produktai – perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir sorų kruopos;
• (ne mažiau 70% kakavos) – puikus stimuliuojantis ir gaivinantis užkandis;
• Ryžiai – puiki alternatyva, tačiau rinkitės tik tamsius ryžius (kuo šviesesni ryžiai, tuo mažiau sveiki);

Kaip sudaryti savaitės meniu

Sudarant sveikos mitybos meniu visą savaitę turėtų būti atliekami keli veiksmai:

1. Rinkitės tik sveiką maistą ir patiekalus;
2. Atkreipkite dėmesį į jų kiekį produktuose;
3. Laikykitės sveikos mitybos taisyklių.

Meniu gali pasirodyti gana monotoniškas, tačiau jis padengs patirtus nuostolius ir nepatogumus.

Meniu grafikas kiekvienai dienai

Siūlome paruoštų nebrangių sveiko maisto meniu grafiką kiekvienai savaitės dienai, pagal kurį galėsite ruošti savo patiekalus ir susikurti pagal savo skonį svorio metimo dietą:

Pirmadienis

• Pusryčiai– ryžių, daržovių kopūstų salotos, arbata;
• Pietūs– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– virta silkė, salotos su ridikėliais, džiovintų vaisių kompotas;
• Popietinis užkandis- obuolys;
• Vakarienė– daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė, arbata, ruginė duona.

antradienis

• Pusryčiai– grikių košė, neriebi varškė, kava;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– , alyvuogių aliejuje, arbatoje;
• Popietinis užkandis– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– ridikėlių ir kopūstų salotos, ryžiai, jogurtas.

trečiadienį

• Pusryčiai– , obuolys, jogurtas;
• Pietūs– 100 g varškės;
• Vakarienė– virta silkė, daržovių sriuba, arbata;
• Popietinis užkandis- 50 g graikinių riešutų;
• Vakarienė– garuose virta vištiena, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai– kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ruginė duona, šviežios morkų sultys arba arbata;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– ryžiai, troškintos daržovės, vanduo;
• Popietinis užkandis– 100 g neriebios varškės;
• Vakarienė– , daržovių sriuba, jogurtas.

penktadienis

• Pusryčiai– ruginiai skrebučiai, kopūstų arba burokėlių salotos, kava;
• Antrieji pusryčiai – obuolys;
• Vakarienė
• Popietinis užkandis– 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė– troškintos daržovės, ruginė duona, virta vištienos krūtinėlė, arbata.

šeštadienis

• Pusryčiai– kiaušinienė iš 2 kiaušinių, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, jogurtas;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– grikių košė, daržovių sriuba, ruginė duona, arbata;
• Popietinis užkandis– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– kepta vištienos krūtinėlė, vinaigretas, džiovintų vaisių kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai– avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, kava;
• Pietūs- jogurtas;
• Vakarienė– garuose virtos silkės, daržovių salotos, arbata;
• Popietinis užkandis– 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė- daržovių sriuba,