Gimnastika nėščioms moterims 3 trimestras ant fitball. Pratimai namuose nėščioms moterims. Kegelio pratimai nėščioms moterims. Fitball pratimai nėščioms moterims. Kokius pratimus galima daryti nėštumo metu? Paprastų pratimų rinkinys ant fitball nėščioms moterims

Gimnastika nėščioms moterims ant fitball yra veiksmingas būdas paruošti kūną artėjančiam gimdymui. Trečiąjį trimestrą daugelis moterų skundžiasi padidėjusiu nuovargiu, nugaros skausmais ir miego sutrikimais. Norėdami sumažinti visų problemų intensyvumą, gydytojai rekomenduoja sportuoti. Tinkama mankšta padės moteriai pagerinti bendrą savijautą.

Sportas taip pat svarbus vaikams. Jei moteris nėštumo metu pavargsta, kūdikis veda aktyvų gyvenimo būdą. 3 trimestrą vaisius persikelia į dubenį, pasuka galvą link gaktos kaulo ir ruošiasi gimdymui. Išankstinis kūno paruošimas gali padėti jam tai padaryti.

Klaidinga nuomonė, kad pratimai su kamuoliu nėščiosioms trečiąjį trimestrą gali pakenkti. Tai yra blogai. Žala gali atsirasti dėl netinkamo mokymo ir gydytojų rekomendacijų nesilaikymo.

Ekspertai pataria pacientams sportuoti su fitball dėl šių priežasčių:

• raumenų rėmo elastingumo didinimas gimdymui;
• padidėjusi kraujotaka dubens srityje;
• suteikti vaikui teisingą padėtį;
• kvėpavimo technikos mokymas;
• sumažinti plyšimų riziką natūralaus gimdymo metu;
• kūno svorio palaikymas;
• greitas organizmo atsigavimas po gimdymo.

Pagrindinis gimnastikos ant fitball tikslas yra padidinti raumenų rėmo elastingumą. Prieš gimdymą dubens kaulai pradeda judėti vienas nuo kito. Šį procesą palengvina kremzlinio audinio minkštėjimas. Jei raumenys nebus pakankamai paruošti, gimdymas bus sunkus. Norėdami palengvinti šį procesą, ekspertai pataria pradėti treniruotis ant fitball iš anksto. Pratimai padeda padidinti visų gimdymo metu dalyvaujančių raumenų elastingumą.

Gimnastika ant fitball leidžia pagreitinti kraujotaką dubens srityje. Nėštumo metu skystis dalyvauja daugelyje svarbių procesų. Kraujas neša deguonį į gimdos ertmę ir vaisius. Tinkamam vaiko vystymuisi reikalingas deguonis. Medžiaga taip pat reikalinga medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Šie procesai apima sveikų ląstelių, dalyvaujančių audinių statyboje, formavimąsi. Atliekant pratimų rinkinį ant fitball, galite padidinti maistinių medžiagų tiekimą į reprodukcinius organus ir placentą.

Trečiojo trimestro pabaigoje kūdikis turi užimti tam tikrą padėtį. Kad gimdymas būtų sėkmingas, vaisius turi būti dedamas galvą į dubenį. Tačiau vaikas ne visada užima norimą padėtį. Norėdami padėti kūdikiui teisingai įsitvirtinti, ekspertai pataria pacientams atlikti specialią gimnastiką. Tai padeda pašalinti gimdos kaklelio įsipainiojimą ir pakeisti vaiko padėtį.

Trečiąjį trimestrą nėščia moteris turi išmokti taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimo technikos mokomos įvairiose besilaukiančių mamyčių mokyklose. Tinkamas kvėpavimas leidžia išlaikyti fizinį aktyvumą susitraukimų metu ir mažina skausmą. Kvėpavimas taip pat padeda moteriai stumti nesusižeidžiant.

Papildoma nauda

Daugelis nėščių moterų bijo ašarų ir pjūvių gimdymo metu. Pertraukos atsiranda dėl įvairių priežasčių. Traumos atsiranda dėl mažo raumenų elastingumo, didelio vaisiaus svorio ir greito gimdymo. Tačiau ne visos moterys žino, kad išsiskyrimų galima išvengti. Tai padeda daryti gimnastiką ant fitball. Šią kokybę naudoja klinikos. Gimdymo namuose per sąrėmius rekomenduojama sėdėti ant kamuolio.

Be to, ne visi gydytojai sveikina staigų svorio padidėjimą trečiąjį trimestrą. Didelis svoris apsunkina gimdymo eigą. Taip pat būtina išlaikyti svorį, kad palengvėtų vaiko būklė gimdos ertmėje. Norint numesti svorio, reikalinga gimnastika. Tinkama mityba gali pagerinti sporto poveikį. Visas šias rekomendacijas gydytojas pateikia trečiojo nėštumo trimestro pradžioje.

Po vaiko gimimo pacientas turi greitai atsigauti. Geras fizinis lavinimas padeda pagreitinti šį procesą. Gimdos formos grąžinimas ir pilvo audinio sugriežtinimas įvyksta tik tinkamai susitraukus raumenų rėmui. Jei nėščia moteris neužsiima gimnastika ir nelanko kursų, grįžti į buvusias formas tampa neįmanoma. Audinių laisvumas išlieka.

Draudimas sportuoti nėštumo metu

Ne visoms nėščioms moterims leidžiama atlikti gimnastiką. Yra įvairių kontraindikacijų.

Pratimai nėščioms moterims ant kamuolio yra draudžiami, jei turite šių problemų:

• žema vaisiaus padėtis gimdoje;
• lėtinių patologijų raida istorijoje;
• gestacinių kūno pažeidimų vystymasis;
• sunkus nėštumas;
• ankstesnių persileidimų ar praleistų nėštumų buvimas.

Gimnastika ant fitball yra draudžiama, jei vaisius yra žemai įsčiose. Žema vieta atsiranda dėl netinkamo placentos susidarymo. Ši savybė dažnai pastebima mergaites nešiojantiems pacientams. Nėštumas su mergina gali įvykti bet kuriame vaisingos fazės etape. Tokiu atveju kiaušinėlis gali pereiti į apatinę gimdos dalį. Vaisiaus prisitvirtinimas apatinėje ertmės dalyje yra pavojingas jo sveikatai. Bet koks padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti audinių atsiskyrimą. Siekiant išvengti priešlaikinio gimdymo, pacientui, turinčiam šią savybę, gimnastika draudžiama.

Absoliuti kontraindikacija naudoti fitball nėščioms moterims yra lėtinių patologijų istorija. Įvairios ligos reikalauja nuolatinio gydymo ir stebėjimo. Tokios ligos neleidžia papildomai treniruotis naudojant kamuolį. Kai kuriais atvejais ekspertai pataria būsimiems tėvams lankyti atskiras mokyklas. Mokytojai siūlo šiems pacientams atlikti pratimus, kuriais siekiama normalizuoti kvėpavimą.

Pavojinga problema nėštumo metu yra gestozė. Šis pažeidimas laikomas vėlyvuoju toksikozės tipu. Su gestoze draudžiama bet kokia fizinė veikla. Nėščią moterį, sergančią gestoze, reikia skubiai hospitalizuoti. Problema yra pavojinga siekiant išlaikyti vaisiaus gyvybingumą.

Nėštumas ne visada klostosi gerai ir baigiasi gimdymu. Yra pavojų, tokių kaip ankstyvas persileidimas, savaiminis persileidimas ir vėlyva intrauterinė vaisiaus mirtis. Jei yra buvę tokių komplikacijų, gydytojai nerekomenduoja daryti gimnastikos. Dėl per didelio fizinio krūvio nemaloni situacija gali pasikartoti. Dėl šių problemų gydytojai turi atidžiai stebėti vaiko būklę.

Fitball nerekomenduojama vežti kelis vaikus. Daugiavaisis nėštumas dažnai baigiasi 35–36 savaitę. Kad moteris sulauktų gimdymo datos, ji turi palaikyti fizinį poilsį ir atsisakyti aktyvaus gyvenimo būdo.

Treniruočių nutraukimo priežastys

Kai kuriais atvejais reikia nustoti sportuoti pačios treniruotės metu. Atsisakymą toliau įgyvendinti kompleksus rodo šie patologiniai reiškiniai:

• staigus skausmas tarpvietėje arba apatinėje pilvo dalyje;
• bendros sveikatos pablogėjimas;
• kraujo atsiradimas gimdos kaklelio gleivėse;
• nebūdingas vaiko elgesys įsčiose.

Neturėtumėte tęsti mankštos, jei staiga pajuntate skausmą tarpvietėje arba pilvo apačioje. Simptomas gali pasirodyti, jei netinkamai pasirinktas fitball dydis. Skausmas gali atsirasti ir staigių judesių metu. Skausmo neturėtų lydėti tolesnis pratimas. Reikia nustoti sportuoti.

Taip pat turėtumėte nutraukti treniruotes, jei jaučiatės apskritai blogai. Padidėjus kraujospūdžiui atsiranda galvos skausmas ir spengimas ausyse. Jei gimnastika sukelia arterinės hipertenzijos vystymąsi, turėtumėte nustoti tai daryti. Aukštas kraujospūdis yra pavojingas natūralaus gimdymo metu.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gimdos kaklelio išskyrimui. 1 trimestre sekrecija keičia savo savybes. Išmetimo tūris tampa mažesnis. Paslaptis tirštėja. Ši gleivių kokybė leidžia teisingai ir greitai susidaryti kamščiui, apsaugančiam šlapimo pūslę nuo vandens nutekėjimo ir infekcijų. Iki trečiojo trimestro išskyros iš makšties tampa minimalios. Jie yra baltos spalvos.

Gimnastikos metu sekreto tūris gali padidėti. Tai nelaikoma patologija. Dėl pagreitėjusios kraujotakos sekrecijos liaukos pradeda dirbti intensyviau. Tačiau yra ir pavojingas simptomas. Kraujo ar rudųjų skaidulų aptikimas gleivėse rodo patologinio proceso vystymąsi. Kraujas išskyrose gali būti ankstyvo priešlaikinio gimdymo arba savaiminio persileidimo požymis. Jei makšties sekrete atsiranda kraujo, turite nutraukti treniruotes ir kreiptis į specialistą.

Kiekvienas vaikas turi individualų elgesį motinos įsčiose. Moters dėmesys turėtų būti atkreiptas į kūdikio judėjimo stoką ar per didelį aktyvumą gimnastikos metu. Vaisiaus veiklos pokyčių priežastis gali būti deguonies trūkumas. Deguonies badas, atsirandantis gimnastikos metu, išsivysto dėl įvairių priežasčių. Nedidelis deguonies kiekis gali sukelti įvairių vaiko sveikatos problemų. Yra mirties pavojus. Jei jūsų vaikas gimnastikos metu pradeda elgtis nebūdingai, turėtumėte nustoti daryti pratimus ant fitball.

Vėlyvosios treniruotės ypatybės

Nėščioms moterims 3 trimestro pratimus ant fitball reikia atlikti teisingai. Treniruotės metu turite laikytis šių taisyklių:

• vengti staigių judesių;
• vengti pratimų gulint;
• stebėti širdies plakimų skaičių;
• stebėti treniruotės trukmę;
• atsargiai atlikite raumenų rėmo tempimo kompleksus.

Pagrindinė gimnastikos sąlyga ant fitball yra staigių judesių nebuvimas. Taip pat draudžiama pasilenkti ir siūbuoti galūnes. Visi paciento veiksmai turi būti atliekami sklandžiai. Taip išvengsite traumų ir ankstyvo gimdymo vystymosi.

Trečiąjį trimestrą kūdikis pradeda priaugti svorio. Dėl to padidėja spaudimas vidaus organams. Kūdikio augimą lydi skrandžio, šlapimo pūslės, kepenų ir plaučių padėties pokyčiai. Užimant gulimą padėtį, padidėja slėgis. Dėl šios priežasties gydytojai rekomenduoja nėštumo pabaigoje teikti pirmenybę pratimams sėdint ar stovint. Šiuo atveju fitball sumažina spaudimą ir palengvina gimnastiką.

Turite atidžiai stebėti širdies ritmą. Paprastai gimnastika padidina širdies susitraukimų dažnį iki 145 dūžių per minutę. Jei pulsas viršija leistinas normas, tai sukelia miokardo išsekimą. Daugelis trenerių rekomenduoja trečiąjį trimestrą atlikti fitbolo kardio kompleksą. Ši gimnastika nėra lydima stipraus kraujospūdžio padidėjimo. Norint palengvinti pulso sekimo procesą, padeda specialus prietaisas, kurį galima įsigyti bet kurioje vaistinėje.

Nėštumo pabaigoje ilgesnis fizinis krūvis draudžiamas. Nuo trečiojo trimestro treniruotę reikia sumažinti iki 20-30 minučių. Taip išvengsite pervargimo ir neigiamų pasekmių. Jei pacientei šio laiko nepakanka, ji turi pailsėti tarp priėjimų prie fitball. Pertrauką gali lydėti kvėpavimo technikos ar klausantis atpalaiduojančios muzikos.

Raumenų rėmo tempimo pratimų gerbėjai turi būti atsargūs. Likus dviem mėnesiams iki gimdymo pastebimas kremzlinių pertvarų minkštėjimas. Ši kremzlės kokybė leidžia dubens kaulams palaipsniui atsiskirti. Tačiau netinkamas raumenų tempimas gali sukelti minkštos kremzlės plyšimą. Tokiu atveju moteris paguldoma į ligoninę. Tolesnis atsigavimas gali užtrukti kelis mėnesius.

Treniruočių kamuoliuko pasirinkimas

Teigiamas rezultatas priklauso nuo tinkamo gimnastikos fitball pasirinkimo. Jei treniruotė vyksta sporto salėje, fitball parenka treneris.

Norėdami treniruotis ant kamuolio, turite atsižvelgti į šias savybes:

• paciento svoris;
• nėščios moters ūgio.

Perkant fitball reikia išstudijuoti pridedamą etiketę. Visi gamintojai pripučiant kamuoliuką nurodo didžiausią leistiną svorį ir dydį. Šių duomenų nereikėtų ignoruoti. Fitball yra pagamintas iš silikoninės medžiagos, kuri yra tam tikru tempimu. Jei paciento svoris neatitinka didžiausio leistino lygio, fitball gali sprogti.

Svarbus ir rutulio skersmuo. Sėdimoje padėtyje nėščiosios nugara turi būti tiesi. Sulenktos kojos turi sudaryti stačią kampą. Šių savybių neatitikimas lemia netinkamą mokymą. Tai kelia pavojų susižeisti. Jei moteris negali pati pasirinkti fitball, ji turi pasikonsultuoti su specialistu. Pardavėjas išsamiai papasakos apie kiekvieno kamuoliuko ypatybes.

Trečiasis trimestras yra paskutinis nėštumo etapas. Šiuo laikotarpiu būsimoji mama turėtų pasiruošti artėjančiam gimdymui. Fitball bus geras pagalbininkas. Jei gimnastika pavyks, kamuolį galima nunešti į gimdymo namus.

Nėštumo laikotarpis yra labai svarbus laikotarpis moteriai, tačiau daugelis atsisako sporto, nes bijo pakenkti kūdikiui. Tiesą sakant, norint išlaikyti žvalumą, puikų raumenų tonusą ir gerą nuotaiką, bet kuriuo nėštumo laikotarpiu reikia atlikti fizinius pratimus. Su sąlyga, kad viskas klostysis gerai ir vaisiaus vystymuisi nėra patologijų. Žinoma, ne kiekvienas pratimas bus naudingas, tačiau speciali gimnastika nėščiosioms gali padėti išvengti antsvorio, strijų atsiradimo, palaikyti gerą kūno formą ir švelniai paruošti artėjančiam gimdymui. Šis gimnastikos tipas apima fitball nėščioms moterims.

Fitball yra didelis guminis kamuolys, naudojamas kaip kūno rengybos aparatas. Su jo pagalba galite atlikti pratimų rinkinį nebijodami ant jo net sėdėti. Sukurtas naudojant specialią technologiją, jis gali atlaikyti net dideles apkrovas ir nesprogsta. Jei netyčia pradursite kamuolį, jis lėtai nusileis, nepadarydamas žalos asmeniui.

Nėščioms moterims skirti pratimai ant fitball padeda sumažinti stuburo apkrovą, o tai sumažina skausmo pasireiškimą apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis treniruočių privalumas – raumenų stiprinimas, savijautos gerinimas ir skausmo nebuvimas mankštos metu. Toks mokymas praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra rekomenduojamas visoms nėščiosioms. Tačiau prieš pradedant tokio tipo gimnastiką, geriau pasitarti su vietiniu gydytoju.

Kamuolio pasirinkimo praktikai ypatybės

Nėščių moterų pratimai ant fitball yra įvairūs, tačiau norint juos atlikti patogiai, perkant reikia pasirinkti tinkamą įrangą. Svarbu, kad jis atitiktų visus reikalavimus, o praktikuotis ant jo būtų patogu ir naudinga.

1 trimestrą nėščia moteris turi būti atsargi, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 metodus. Svarbus dalykas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami, turite šiek tiek sušildyti raumenis, tam galite:

• Vaikščioti vietoje.
• Padarykite rankų svyravimus.
• Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas – paruošti raumenis, tačiau apšilimas turi būti nedidelis ir nesukelti diskomforto ar skausmo. Pirmajame trimestre turite atsisakyti pilvo raumenų siurbimo ir daugiau dėmesio skirti klubų ir pečių raumenų treniruotėms. Visas kompleksas atrodys maždaug taip:

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, padėkite dešinę koją ant kamuolio, koja turi remtis į jį. Antroji koja sulenkta ir remiasi į grindis. Lėtai tiesindami dešinę koją, turite ridenti kamuolį pirmyn ir atgal. Po kelių pakartojimų tą patį pakartokite ir antrąją koją.

Ant fitball reikia sėdėti kaip ant kėdės ir sulenkti rankas hanteliais stačiu kampu. Nekeičiant padėties, reikia juos perkelti skirtingomis kryptimis ir grąžinti į pradinę padėtį.

Sėdint ant kamuolio, kojos ištiestos į šonus, o kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Dešinė ranka remiasi į kojas, kita su hanteliais sulenkta 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atitraukta kartu su pečiu. Turite keletą kartų ištiesinti ir sulenkti ranką per alkūnę, tada pakartokite kitai rankai.

Jei šiek tiek neaišku, kaip visa tai turėtų būti padaryta, galite žiūrėti vaizdo įrašą ir tiesiog pakartoti. Tik svarbu įsitikinti, kad ankstyvosiose stadijose jie tiktų besilaukiančioms mamoms.

2 trimestras

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti krūvį su kamuoliu, nes šiuo metu kūdikiui pavojus nebėra. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir naudingiausiu treniruotėms. Pratimus rekomenduojama atlikti:

• Kirkšnies srities raumenų lavinimas.
• Atsipalaidavimas.
• Tempimas.

Norėdami pasitempti, atsisėskite ant kamuolio ir padėkite į jį delnus. Turite atlikti siūbuojančius judesius dubens pagalba, judant pirmyn ir atgal. Šis pratimas taip pat naudingas maitinančioms motinoms ir dažnai naudojamas gimdymo metu.

Antrasis pratimas bus sukti liemenį sėdint ant kamuolio, stengiantis kuo toliau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir apatinės nugaros dalies raumenis. Šis pratimas ant fitball taip pat rekomenduojamas po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius galite taip: atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma išskleiskite kelius ir tarp jų laikykite fitball. Jį suspaudžiant ir atlaisvinant, reikia atlikti kelis priėjimus, kol pajusite šiek tiek pavargę.

3 trimestras

3 trimestrą pratimai turėtų būti tokie pat paprasti ir lengvi, kaip ir pirmaisiais mėnesiais. Šiuo metu nedaugeliui žmonių lengva užsiimti fizine mankšta, jie nori daugiau gulėti ir taupyti energiją. Tačiau būtent šiuo metu pratimai su fitball gali duoti didžiausią naudą.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį yra įvaldomi visi pratimai, kurie bus naudojami gimdymo metu. Jie padės sumažinti skausmą, padidins išsiplėtimą ir užtikrins kraujotaką dubens srityje. Jei nėra kontraindikacijų, būtinai turėtumėte mankštintis, o kai sunku, daugiau dėmesio skirkite atsipalaidavimui.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali atnešti daug naudos tiek mamai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju ir laikytis rekomenduojamų pratimų rinkinio. Tai paruoš kūną gimdymui ir sustiprins jį, padarys jį stipresnį ir atsparesnį.

Pratimai po gimdymo

Pratimai su fitball naudingi ne tik besilaukiančioms mamoms, bet ir toms, kurios tiesiog nori atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmų. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra savotiška juosmens apšilimo namuose technika. Kūnas greitai pripras prie šio krūvio, po kurio galite apsunkinti pratimus, palaipsniui pridedant kitus pratimus. Kaip pagrindą, imkitės vaizdo įrašų pamokų pradedantiesiems, įsisavinantiems pratimus ant fitball.

Privaloma bet kokio stuburo komplekso veikla yra dirbti su stuburo juosmens srities organais. Populiarus toks pratimas: reikia atsigulti ant kilimėlio ir ištiestoje padėtyje uždėti kojas ant fitball. Įtempiame dubens raumenis, pakeldami dubenį į tą pačią liniją su kūnu tame pačiame lygyje. Kelias sekundes suteikiame kūnui nejudėjimo būseną. Tada lėtai, be staigių trūktelėjimų, nusileidžiame žemyn ir užimame pradinę padėtį. Nurodoma, kad judesiai atliekami bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Išvaizda jie atrodo kaip inversijos. Užimame pradinę padėtį: gulime krūtine ant kamuolio ir pradedame lėtai riedėti į apatinę pilvo dalį, tada į kaklą ir nugarą. Atliekant šį pratimą žmogaus kūnas kartoja suapvalinto padargo judesius: kamuolys, pats ridendamasis, skatina pilną kūno riedėjimą. Pasiekę teisingą pratimų sąlygų atlikimą, atliekame tuos pačius veiksmus, tik priešinga trajektorija. Rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus. Atlikdami manipuliacijas turėtumėte jausti nugaros raumenų įtampą.

Šie dviejų tipų pratimai padės greitai atkurti įtemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio pratimus su fitball galima pradėti po mėnesio, jei siūlas sugyja normaliai.

Po visiško atsigavimo galite pradėti dirbti. Jei turite nugaros problemų, turėsite tai padaryti.

Su gimnastika kamuolys nėščiosioms užsiėmimai yra įdomesni ir efektyvesni, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, tenka įtempti tuos raumenis, kurie nenaudojami atliekant įprastus pratimus. Be to, nėščiajai patogu atlikti pratimus sėdint ant fitball.

IN I trimestras atliekant pratimus ant fitball - kamuolys nėščiosioms– Reikia laikytis maksimalaus atsargumo, nors daugelis klaidingai mano, kad kol nėštumas trumpas, galima toliau sportuoti su tuo pačiu krūviu. Jei iki nėštumo nesportavote, mankštos pradžią geriau atidėti iki saugiausio trimestro – antrojo. Pirmoje trečiojo trimestro pusėje krūviai palaipsniui mažėja iki minimumo; antroje pusėje geriau apsiriboti ėjimo ir kvėpavimo pratimais. Atminkite, kad nėštumo metu galite sportuoti tik pagal nėščiosioms skirtą programą. Individualios treniruotės yra efektyvesnės ir saugesnės nei grupinės, nes... Atsižvelgiant į nėštumo trimestrą, moters amžių ir fizinę formą, parenkamas optimalus pratimų kompleksas.

Prieš pradėdami užsiėmimus ir kiekvieno apsilankymo gimdymo klinikoje metu pasitarkite su akušeriu-ginekologu, ar galite sportuoti gimnastika nėštumo metu. Paprastai mankštintis rekomenduojama tik nekomplikuoto nėštumo moterims.

Bet kuri pamoka prasideda 5 minučių apšilimu. Apšilimas būtinas, kad organizmas „įeitų į darbą“: ima aktyviau dirbti širdis, suaktyvėja kraujotaka, sąnariuose padidėja sąnarių skysčio gamyba, todėl sumažėja traumų rizika. Apšilimui tinka treniruoklis su atlošu arba paprastų žingsnių serija iš klasikinės aerobikos. Stebėkite savo širdies ritmą – tai padės išvengti galimų perkrovų. Pirmuoju nėštumo trimestru pulsas neturi viršyti 60% maksimalaus deguonies suvartojimo pulso (P O2 max) ir 65-70% antrąjį ir trečiąjį trimestrą. P O2 max galima apskaičiuoti pagal formulę 220 – amžius; pavyzdžiui, jei tau 25 metai, tai 220-25=195, 195x0,6 =117. Tai reiškia, kad 25 metų moters pulsas pirmąjį trimestrą neturėtų viršyti 117 dūžių per minutę. Po apšilimo seka pagrindinė pamokos dalis.

Kamuolys nėščiosioms: pratimai rankų raumenims

1. Pradinė padėtis – sėdi ant fitball, kojos plačiai išskėstos, nugara tiesi, nesulenkti apatinėje nugaros dalyje. Rankos nuleistos žemyn, delnai nukreipti į priekį, laikomi hanteliai (naudokite ne daugiau kaip 1 kg sveriančius hantelius). Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio, šiek tiek nuleiskite jį: jis taps stabilesnis. Sulenkite abi rankas nepakeldami alkūnių nuo kūno, tada nuleiskite jas žemyn. Rankas galite sulenkti pakaitomis – iš pradžių dešinę, paskui kairę. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

2. Pradinė padėtis ta pati, tačiau rankos pasuktos delno paviršiumi į kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos. Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite žemyn. Pakartokite 6-8 kartus.

3. Pradinė padėtis – sėdint ant fitball, kojos plačiai viena nuo kitos, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, viena ranka alkūne remiasi į šlaunį, kita, laikanti hantelį, sulenkta per alkūnę 90°, alkūnė ir petys atlošti. Ištieskite ranką alkūnės sąnaryje (peties sąnarys yra fiksuotas ir nejudantis) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

Kamuolys nėščiosioms: pratimai krūtinės raumenims

1. Pradinė padėtis – sėdi sukryžiavus kojas, krūtinės lygyje rankose laikai fitballą, alkūnės sulenktos, nukreiptos griežtai į šonus. Delnais suspauskite kamuolį link centro. Pakartokite 10-15 kartų.

2. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant fitball, rankos su hanteliais sulenktos prieš krūtinę stačiu kampu. Ištieskite rankas į šonus, netiesindami jų per alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Kamuolys nėščiosioms: pratimai kojų ir sėdmenų raumenims

1. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, dešinė koja sulenkta, gulint ant kamuolio, ant jo remti pėdą, kairė koja sulenkta, remtis į grindis. Ištieskite dešinę koją, ridenkite kamuolį į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats – su kita koja. Arba galite atlikti sukamuosius judesius koja, ridendami kamuolį aplink apskritimą. Pratimą kartokite 6-8 kartus su kiekviena koja.

2. Pradinė padėtis – ta pati. Kaire koja atlikite judesį, kuris imituoja važiavimą dviračiu, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita; pakeisti kojų padėtį. Pratimą kartokite 6-8 kartus su kiekviena koja.

3. Pradinė padėtis – ta pati. Kairę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Atlikite sukamuosius judesius kojomis viena ir kita kryptimi. Pakeiskite kojų padėtį.

Šie trys pratimai gerina venų nutekėjimą ir padeda nuo venų varikozės bei patinimų nėštumo metu.

Jei šių pratimų metu jaučiate galvos svaigimą, silpnumą, greitą kvėpavimą ar diskomfortą, tai gali būti apatinės tuščiosios venos sindromas (apatinės tuščiosios venos suspaudimas gimda). Taip atsitinka, jei vėlesnėse stadijose ilgai guli ant nugaros – gimda užspaudžia didelę veną, sutrinka kraujotaka. Todėl pamokos metu būtina kaitalioti pradines pozicijas ir negulėti ant nugaros ilgiau nei 5 minutes. Jei tokie simptomai tikrai susiję su apatine tuščiosios venos, tiesiog apsiverskite ant šono.

Paskutinėje dalyje gimnastika nėščioms moterims o tarp pratimų atlikite kvėpavimo pratimus, kad atsipalaiduotumėte. Pasirinkite patogiausią padėtį:

• sėdėti ant fitball;
• gulėti ant nugaros sulenktomis kojomis;
• gulėdami ant šono sulenkite kojas ir priartinkite jas prie kūno.

Kaip teisingai kvėpuoti

• Kvėpavimas su uždelsimu skaičiuoti. Skaičiuokite patys: keturiems skaičiavimams - įkvėpkite, dviem skaičiavimams - sulaikykite kvėpavimą įkvėpdami, keturiems skaičiavimams - iškvėpkite, dviem skaičiavimams - pauzė (iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą). Jei 4:2:4:2 santykis jums sunkus, naudokite 2:1:2:1. Įkvėpimas ir iškvėpimas pailginami, kvėpuokite per nosį, ne per giliai. Pakartokite 6-8 kartus.
• Diafragminis kvėpavimas. Vienos rankos delnas yra ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Įkvepiant oras užpildo apatines plaučių dalis, skrandis išsipučia, o iškvepiant leidžiasi žemyn. Įsitikinkite, kad įkvėpus jūsų krūtinė nejuda ir kvėpuoja per skrandį. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
• Vidutinis krūtinės kvėpavimas. Abiejų rankų delnai yra krūtinės šone, ant šonkaulių, alkūnės į šonus. Įkvepiant oras užpildo vidurines plaučių dalis, krūtinė tarsi akordeonas plečiasi į šonus, o iškvepiant šonkauliai grįžta į pradinę padėtį. Jei viską darai teisingai, tai įkvėpus alkūnės slysta į šonus, skrandis ir krūtinė nejuda. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.
• Viršutinis kvėpavimas. Vienos rankos delnas yra ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Įkvepiant oras užpildo viršutines plaučių dalis, krūtinė pakyla aukštyn, o iškvepiant leidžiasi žemyn; skrandis lieka nejudantis. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Pakartokite 6-8 kartus.

Pamokos trukmė neturėtų viršyti 40 minučių. Iš esmės nebūtina kiekvieną kartą atlikti visų pratimų visoms raumenų grupėms. Jei prieš nėštumą retkarčiais mankštindavotės arba visai nesportavote, sutelkite dėmesį į kojų pratimus (jie gerina venų nutekėjimą) ir kvėpavimo pratimus. Neperkraukite jėgos pratimų su hanteliais, rinkitės lengviausią svorį – 0,5 kg. Venkite pratimų, kurių metu reikia sulaikyti kvėpavimą; tai gali sukelti vaisiaus deguonies badą. Jei atsiranda dusulys, silpnumas ar galvos svaigimas, varginantis skausmas pilvo apačioje, tepimas ar kiti neįprasti simptomai, nedelsdami nutraukite veiklą ir kreipkitės į gydytoją!

Jūs negalite sportuoti, jei:

• ūminės ligos ir lėtinių ligų paūmėjimas, pavyzdžiui, gripas, ARVI, gastrito paūmėjimas;
• padidėjęs gimdos tonusas, kruvinos išskyros iš lytinių takų, persileidimo grėsmė; esant stipriai toksikozei (nekontroliuojamam vėmimui);
• nėštumo gestozė, pasireiškianti padidėjusiu kraujospūdžiu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
• persileidimų buvimas praeityje;
• polihidramnionas;
• sistemingai pasireiškiantis mėšlungis po fizinio krūvio.

Jis pasirodė ne taip seniai. Jis aktyviai naudojamas kūno rengyboje, padeda padaryti figūrą lieknesnę ir stipresnius raumenis. Visa tai apie didžiulį ir patvarų kamuolį, kuris turi daugybę pavadinimų: fitneso kamuolys, šveicariškas kamuolys, ortopedinis kamuolys, antistresinis kamuolys, gimnastikos kamuolys. Jis taip pat bus naudingas nėščioms moterims. Žinoma, bet kuri moteris gali nusipirkti fitball nėščioms moterims, tačiau kai kuriais atvejais tokiems pirkiniams yra kontraindikacijų. Šiame straipsnyje mes stengsimės atsakyti į visus klausimus apie fitball besilaukiančioms mamoms.

Kas yra fitballas?

Šiandien labai madingi tapo elastingi dideli kamuoliukai. Tačiau ne tik noras turėti madingą daiktą yra toks populiarus nėščiųjų fitballas. Tai pripūstas guminis rutulys su įmontuota apsaugos nuo sprogimo sistema, kuri neleidžia gaminiui greitai prarasti oro. Dėl šios konstrukcijos sužalojimo tikimybė visiškai pašalinama. Pratimai su fitball yra ne tik saugūs, bet ir veiksmingi. Tokia gimnastika, neišeinant iš namų, patiks visiems šeimos nariams. Tačiau visų pirma gimnastikos kamuolys skirtas nėščiosioms. Su juo dirba visos raumenų grupės, besilaukianti mama išmoksta valdyti savo kūną, kas jai tikrai pravers ateityje.

Kaip išsirinkti tinkamą fitballą

Jei nuspręsite įsigyti fitball nėščioms moterims, turėtumėte nuspręsti, kuris iš jų jums tinka.

1. Pasirinkite pagal svorį ir skersmenį

Šie kamuoliukai būna įvairių dydžių – renkantis reikia atsižvelgti į savo ūgį ir nėščiųjų fitballo skersmenį.

• Žemo ūgio moterys iki 152 cm gali nusipirkti vaikišką 45 cm skersmens fitballą.
• Moterys, kurių ūgis nuo 155 cm iki 165 cm – fitball 55 cm.
• Vidutinio ūgio (165-175 cm) moterys turėtų įsigyti 65 cm skersmens fitball.
• O aukštoms moterims (nuo 175 cm) tinka 75 cm gimnastikos kamuolys.

Paskutiniai du variantai yra populiariausi. Tačiau jei moters ar vyro, kuriam taip pat patiko žmonos įsigytas kamuolys, ūgis svyruoja tarp 190-200 cm, geriau įsigyti 85 cm gimnastikos kamuolį.

Yra ir kitų dydžių gimnastikos kamuolių:

• Pavyzdžiui, vaikui nuo trejų metų reikia turėti savo 45 cm skersmens gimnastikos kamuolį.
• Taip pat galite įsigyti 15 cm gimnastikos kamuolį 4 – 7 metų vaikui – gimnastikai ar kineziterapijai.
• 8 metų ir vyresniems gimnastams tinka standartinei klasei priklausantis 18 cm gimnastikos kamuolys.

100 cm gimnastikos kamuolys, galintis išlaikyti iki 250 kg svorį, taip pat tinka gimnastikai ir laisvalaikio fiziniam lavinimui tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Prieš renkantis fitball, taip pat būtų gerai perskaityti jo instrukcijas – ten yra nurodymai, kokiam ūgiui tinka šis modelis, jo taikymo sritis, taip pat kokį svorį gali atlaikyti gimnastikos kamuolys.

Atsakant į klausimą, kuris fitballas yra geriausias nėščiosioms, reikia pažymėti, kad jis turi atlaikyti iki 150 kg svorį. Žinoma, nėščioji sveria mažiau, tačiau yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti poromis. Vidutiniškai rutulio keliamoji galia svyruoja nuo 150 iki 300 kg. Tačiau yra ir didelių apkrovų kamuolių, skirtų iki 1000 kg svoriui – ant jų gali šokinėti net nemažą svorį turintys žmonės, taip pat atlikti pratimus, kuriems reikalinga sverianti priemonė – hanteliai ar virdulys.

2. Pasirinkite pirkimo vietą, „pasimatuokite“ kamuolį

Sprendžiant, kaip išsirinkti gimnastikos kamuolį, patariame apsilankyti specializuotose sporto prekių parduotuvėse. Žinodami, kokio dydžio kamuoliuką jums priklauso, galite iš karto jį išsirinkti, tačiau geriau paprašykite pardavėjo pademonstruoti kelis modelius ir, kol galiausiai išsirenkate nėščiosioms skirtą fitballą, išbandykite kiekvieną iš jų.

Atkreipkite dėmesį į šias detales:

• Stovime šalia pasirinkto kamuoliuko – jis turi siekti šlaunies vidurį;
• atsisėskite ant jums patinkančio ir jūsų ūgiui tinkamo kamuolio – kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti statmenas (90°) arba arti jo;
• pakelkite kulnus nuo grindų, kad išlaikytumėte šį kampą – kamuolys per didelis, reikia ieškoti kito;
• keliai pakelti virš klubų (ūmus kampas) - kamuolys per mažas ir ant jo bus nepatogu atlikti pratimus, o kojų ir nugaros raumenys gaus papildomo ir visiškai nereikalingo streso. Nebus lengva atsisėsti ir pakilti iš tokio kamuolio.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kamuoliuko ženklinimą – tie, kurie sukurti naudojant apsaugos nuo sprogimo sistemą, turi specialius ženklus, pažymėtus ABS (Anti-Burst System) arba BRQ (Burst Resistant Quality). Jis staiga nepratrūks būdingu trenksmu, bet, jei kas nors atsitiks, jis lėtai ištuštės - būsimoji mama turės laiko nuo jo atsikelti ir nesusižeis.

Pasirinkę modelį, grįžkite namo ir ieškokite jo internetinėje parduotuvėje – taip pirkinys jums atsieis kur kas pigiau.

3. Mes tiriame ir jaučiame

Kitas patarimas, kaip pasirinkti tinkamą fitballą, yra atidžiai jį išnagrinėti. Tokio gimnastikos kamuolio sienelių storis turėtų būti apie 6 mm - tokiu atveju jis turės didelę saugumo ribą. Kokybiškas rutulys yra vienodos tekstūros – jame nėra įdubimų, spenelis nepažeidžia geometrijos, yra įspaustas į vidų, o techninės siūlės, nors ir yra, praktiškai nematomos.

Kokybiškas fitballas ilgai neišsileidžia ir nepraranda formos po pakartotinių pratimų ant jo. Ir net jei jis išleidžiamas ir vėl pripučiamas, jo paviršiuje nesusidarys įtrūkimai ir raukšlės.

4. Pasirinkite spalvą ir tipą

Atrodytų, kad renkantis fitball kamuoliuką nuspręsti dėl spalvos taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti. Be to, spalva visiškai neturi įtakos kamuoliuko funkcionalumui. Jis gali derėti su bendru kambario interjeru arba išsiskirti kaip šviesi vieta jame. Renkantis gimnastikos kamuolį nėščiosioms, kokios spalvos jis bus, nuspręskite patys. Galite teikti pirmenybę ryškioms, sočioms spalvoms arba neutralioms, pavyzdžiui, pilkai. Originaliai atrodo permatomi fitballai – atrodo, lyg sėdėtum ant muilo burbulo. Gimnastikos kamuoliai su gyvūnų veidais taip pat atrodys juokingai.

Taip pat galite rinktis masažinį fitballą arba fitballą su spuogeliais kūdikiams, kurie pasižymi atpalaiduojančiu poveikiu, skatina laikyseną, lavina lankstumą ir yra naudojami potrauminei reabilitacijai. Taigi, fitball su spuogeliais sukuria papildomą masažo efektą. Tokiu atveju bus daug patogiau naudoti gimnastikos kamuolį su rageliais arba gimnastikos kamuolį su rankena – mažyliui bus patogu už jų įsikibti. Rankena taip pat neleidžia kūdikiui nuslysti nuo fitball mankštos metu.

Populiariausi klausimai apie fitball ir atsakymai į juos

Atsirado fitball - ir dėl jo iškart kilo daug klausimų. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys ir jų atsakymai.

Su kuo pripūsti?

Tam galima naudoti elektrinius, rankinius ar kojinius siurblius. Ir net tiesiog burna, kaip paprastas kamuoliukas ar pripučiamas žaislas. Tokiu atveju besilaukiančioms mamoms geriau neįsitempti, o pasiteirauti vyro ar kito. Kokiu mastu turėčiau išpūsti?

Čia svarbu nepersistengti, nes jei fitball bus per daug pripūstas, jis taps kietas ir negalėsite ant jo patogiai sėdėti ar išlaikyti pusiausvyros. Silpnai pripūstas fitballas yra per minkštas ir ne toks efektyvus. Jei jis tinkamai pripūstas, kamuolys bus elastingas ir gerai atsigaus. Kaip laikyti?

Jei nėra pakankamai laisvos vietos, „fitball“ pripučiamas visą užsiėmimą, o tada nuleidžiamas. Nors gamintojai vis dar rekomenduoja gimnastikos kamuolį laikyti pripūstą. Galite laikyti jį kambaryje, paslėptą po stalu, kad nesivyniotų ir netrukdytų. Fitballą netgi galite paslėpti spintoje arba laikyti balkone. Svarbiausia vengti tiesioginių saulės spindulių ir nepalikti šalia šildomų prietaisų – radiatorių ar šildytuvų. Kaip rūpintis?

Rūpintis šiuo kamuoliu nėra sunku. Firminiai gaminiai pasižymi aukštomis antistatinėmis savybėmis ir nepritraukia dulkių bei smulkių šiukšlių. Nešvarus fitball nuvalomas minkštu skudurėliu, jei reikia, sudrėkintu muilo tirpalu. Paprastai su juo reikia elgtis atsargiai ir naudoti veiklai ant lygaus paviršiaus be nelygių paviršių. Ar galimas remontas?

Remonto galimybė ir galimybė priklauso nuo žalos laipsnio. Rutulį su skylutėmis galima užsandarinti arba nuvežti į padangų parduotuvę taisyti. Esant rimtesnėms traumoms, jei tikimasi, kad pleistras bus didelis, tai vargu ar patartina, nes mankštintis ant tokio fitball bus nepatogu.

Žinoma, ant tokio kamuolio sėdėti patogu ir lengva, tačiau daug naudingiau bus, jei darysite pratimus ant nėščiųjų fitball. Tačiau norint pradėti sportuoti su fitball nėščiosioms, reikia atlikti trumpą penkių minučių apšilimą – saikingai pasivaikščioti vietoje, išsitiesti, lengvai pamojuoti rankomis ir kelis kartus pakreipti galvą į skirtingas puses. Tai leis organizmui pasiruošti artėjančiam krūviui ir sumažins traumų riziką.

Pagrindinis fitball pratimų rinkinys nėščioms moterims apima:

1. treniruoti dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja gimdyme – tai atsitinka atliekant sėdėjimo pratimus ant gimnastikos kamuolio;
2. nugaros ir pilvo raumenų stiprinimas treniruojantis gulint ant nugaros;
3. hemorojaus profilaktika, nugaros skausmų šalinimas, inkstų ir gimdos placentos kraujotakos gerinimas atliekant pratimus keturiomis.

Reguliari gimnastika nėščioms moterims ant fitball sukuria sąlygas ne tik palankiam nėštumui, bet ir būsimam gimdymui.

Pratimai nėščioms moterims ant fitball gali apimti šiuos pratimus:

1. aktyvus sėdėjimas (padeda sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis) susideda iš sėdėjimo ant fitball, nuolat keičiant kūno padėtį, kartu masažuojant sėdmenis;
2. Sūpynės sėdint (geriausia derinti su kvėpavimo pratimais) atliekamos sėdint ant kamuolio plačiai išskėstomis kojomis ir sulenkus kelius. Siūbavimas atliekamas į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal, nepaliekant kojų nuo grindų;
3. sėdėdami ant rutulio plačiai išskleidę kojas, turite pasisupti 5 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Ypač efektyvus susitraukimų metu – padeda sumažinti skausmą ir išplėsti gimdos kaklelį;
4. atsisėskite ant fitball, plačiai išskleiskite kojas, sulenkite jas per kelius, padėkite rankas ant šonų ir pakreipkite kūną pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn;
5. atsistokite ant keturių ir atsiremkite į fitball, siūbuodami pirmyn ir atgal. Šis pratimas padeda sumažinti nugaros raumenų įtampą, sustiprinti juos ir malšinti skausmą;
6. gulėdami ant grindų su fitball, esančiu po nugara ir ištiestomis rankomis išilgai kūno, perkelkite jį po apatine nugaros dalimi, judindami tik kojas.

Kvalifikuoto trenerio akivaizdoje galite naudoti gimnastikos kamuolį, kad pakeistumėte vidinę vaiko padėtį. Taigi, jei jis yra pakaušiu prie mamos stuburo, siūbuoja ir remiasi į kamuolį taip, kad jo keliai būtų aukščiau už klubus, galite pasukti kūdikį į teisingą padėtį.

Kontraindikacijos dėl fitball vartojimo nėščioms moterims:
- polihidramnionas;
- persileidimai;
- padidėjęs gimdos tonusas;
- ūminės ligos ir lėtinių ligų paūmėjimai;
- nėštumo gestozė;
- kraujingos išskyros iš lytinių organų.

Naudodami nėščioms moterims skirtą fitball sportui, galite paruošti savo kūną ankstesniam gimdymui ir sumažinti įvairias, kartais pavojingas, komplikacijas. Mūsų mamoms ir vaikams skirtų prekių katalogas padės įsigyti fitball nėščiosioms.

Fitball – Mankštos nėščiosioms – Vaizdo įrašas

Nėštumo metu moters kūnas patiria rimtų pokyčių ir patiria stresą. Norėdami sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, šiuo svarbiu gyvenimo laikotarpiu gydytojai rekomenduoja atlikti paprastus pratimus.

Fitball pratimai tapo labai populiarūs. Tai didelis guminis kamuolys, naudojamas kūno rengybos treniruotėms. Nėščioms moterims tai geriausias pasirinkimas, leidžiantis sportuoti patogiai ir be didelio fizinio krūvio.

Mankštos ant fitball privalumai

Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia pasirinkti tinkamo dydžio kamuoliuką pagal moters ūgį:

Apskritai tinkamiausiu laikomas fitballas, ant kurio sėdint moteris gali visiškai nuleisti kojas ant grindų be jokių pastangų. Kamuolys turi būti geros kokybės, geriausia jį įsigyti specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! Fitball yra visiškai saugus treniruoklis. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o sugadintas nesprogsta, o pradeda pamažu ištuštėti. Ši sistema specialiai sukurta siekiant išvengti traumų treniruočių metu.

Reguliarūs pratimai nėščioms moterims ant fitball yra veiksmingi šiose srityse:

1. stiprinti dubens raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą;
2. atpalaiduokite nugaros raumenis, pašalindami įtampą nuo stuburo;
3. padėti formuoti taisyklingą laikyseną;
4. turėti bendrą atpalaiduojantį ir raminantį poveikį;
5. padėti išvengti hemorojaus, o tai svarbu nėštumo metu;
6. gerina kraujotaką ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu neperkrauti kūno ir atlikti tik paprastus, specialiai nėščiosioms skirtus pratimus.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta normaliai ir be komplikacijų, nedidelis fizinis aktyvumas visada bus naudingas. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad ankstyvoje stadijoje (pirmajame trimestre) nereikėtų pradėti sportuoti, nes gresia persileidimas. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios anksčiau negyveno aktyvaus gyvenimo būdo.

Sportuoti su fitball geriausia pradėti ne anksčiau kaip 14–16 savaičių. Tačiau yra keletas kontraindikacijų mankštai po pirmojo trimestro:

• persileidimo rizika;
• aukštas kraujo spaudimas;
• neteisingas vaiko pristatymas vėlesniuose etapuose;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• polihidramnionas;
• isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas;
• kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turėtumėte pasikonsultuoti su savo nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Jis galės palyginti galimą riziką su mankštos nauda.

Pratimų rinkinys nėščiosioms

Jūs turite pradėti treniruotę nuo apšilimo. Tai paruoš raumenis apkrovai. Pakanka šiek tiek pasivaikščioti, ištiesti kaklą, rankomis ir kojomis padaryti keletą sūpynės. Pirmą kartą pratimus ant fitball reikia atlikti ne ilgiau kaip 10 minučių. Su kiekviena sekančia pamoka šis laikas palaipsniui didėja. Nėštumo metu galite mankštintis ne ilgiau kaip 40 minučių.

Treniruotės turi būti nutrauktos, jei atsiranda dusulys, labai padažnėja pulsas, atsiranda pilvo skausmas ar bendras negalavimas. Jei po poilsio simptomai neišnyksta, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Fitball pratimai – 2 trimestras

Nėščioms moterims skirtą kompleksą sudaro paprasti pratimai; šiuo laikotarpiu neturėtumėte bandyti siurbti pilvo ar kitų raumenų. Kursą individualiai turi pasirinkti kūno rengybos treneris.

Keletas paprastų pratimų treniruotėms namuose:

1. Sėdėkite ant kamuolio, nugara tiesiai. Stumkite aukštyn nuo fitball, palikdami kojas ant grindų, tarsi šokinėdami. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesias rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
2. Sėdėdami ant fitball, perkelkite sėdmenis į kairę - dešinę, į priekį - atgal ir apibūdinkite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.
3. Atsigulkite ant šono, suimkite kamuolį kojomis. Lengvais judesiais suspauskite fitball. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
4. Sėdėkite sukryžiavę kojas priešais kamuolį. Rankos sulenktos per alkūnes. Suimkite fitball delnais iš abiejų pusių ir suspauskite link centro.
5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant fitball. Viena koja, paliekant kamuolį, apibūdina sukamuosius judesius kaip važiuojant dviračiu. Kitas šiuo metu nekeičia padėties. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Fitball pratimai – 3 trimestras

Pirmoje trimestro pusėje galite tęsti užsiėmimus tuo pačiu tempu, tačiau arčiau gimdymo krūvis turėtų būti šiek tiek sumažintas.

Keletas pratimų variantų šiuo laikotarpiu:

1. Labai naudinga nėštumo metu atlikti Kėgelio pratimus. Jei tai darysite sėdėdami ant fitball, jo poveikis padvigubės. Principas susideda iš dubens raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo. Norint geriau suprasti, tai yra raumenys, kurie atitolina arba padidina šlapinimąsi.
2. Sėdėdami ant kėdės, padėkite kamuolį tarp kelių ir švelniai suspauskite.
3. Atsigulkite ant fitball nugara – juosmens sritis. Atpalaiduokite galūnes ir tarsi „pakabinkite“ ant jos šioje padėtyje. Lengvai nustumkite kojomis ir ridenkite kamuolį po nugara. Jei nesate tikri, galite padėti fitball prie sienos ir prilipti prie jos.
4. Atsiklaupkite priešais kamuolį. Atsiremkite į jį krūtine ir apkabinkite rankomis. Perkelkite viso kūno svorį ant krūtinės. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir kelias minutes išbūkite šioje pozicijoje.

Fitball taip pat gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime vietoj kėdės. Tai sumažins dubens ir nugaros raumenų įtampą ir dėl to pagerins bendrą nėščiosios būklę bei nuotaiką.