Naktinių pamainų niuansai. Dieta tiems, kurie dirba naktį Kai dirbate naktį

Žmonės vis labiau atitrūksta nuo gamtos, o daugeliui aktyvumo pikas būna naktį. Žmonėms, turintiems panašų bioritmą, naktinis darbas yra puikus pasirinkimas. Daugeliui žmonių įdomu sužinoti, kokios profesijos yra paklausios tamsiuoju metu, jų privalumus ir trūkumus. Verta apsvarstyti tik legalias naktinio darbo rūšis.

Naktinio darbo specifika

Naktinį darbą laikomas laikotarpis nuo 23:00 iki 6:00 val. Pagal įstatymus už darbą tamsiu paros metu apmokama daugiau, todėl naktinės pelėdos turi galimybę gerokai padidinti savo pajamas.

Verta pamiršti stereotipą, kad dirbti naktinėje pamainoje galima tik 24 valandų gamyboje arba ne visiškai legaliai. Šiandien visą parą paklausūs įvairiausių vairuotojų, informacijos centrų operatorių, automobilių plovėjų, degalinių prižiūrėtojų, laisvai samdomų darbuotojų ir net bankininkų atstovai. Naktimis dirbančių asmenų sąrašas tikrai didžiulis.

Naktinis darbas tinka ne visiems. Žmonėms, turintiems naktinės pelėdos bioritmą, geriau dirbti tamsoje. Lėvėms naktiniai budėjimai draudžiami. Gydytojai į darbą tamsoje žiūri su nepritarimu.

Naktinio darbo pliusai ir minusai

Kaip ir bet kuris darbas, darbas tamsoje turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumai:

Trūkumai:

1. Griežtai kontraindikuotinas anksti besikeliantiems.
2. Darbas tamsiu paros metu kenkia sveikatai, tai patvirtina ir praktiniai tyrimai. Kenčia širdis, nervų sistema, hormonų sistema, didėja vėžio rizika.
3. Jei dirbate dieną ir naktį, kaip daro jauni specialistai, pavojus sveikatai padvigubėja.

Apskritai darbas naktį yra gera alternatyva darbui dieną. Verta išsamiau apsvarstyti, kurios profesijos yra paklausios naktį.

su kuo dirbi naktimis?

Jei jus glumina klausimas, kokios profesijos yra paklausios ir ar jums yra vietos naktinėje darbo rinkoje, tiesiog perskaitykite teminius forumus ir klausimynus. Žmonės rašo, kad uždirba papildomų pinigų ir dirba krovėjais, valytojais, automechanikais, virėjais, padavėjais. Tai tikri vartotojų atsiliepimai. Susitinka ir kitų profesijų atstovai. Pavyzdžiui, bankininkai. Krasnojarske kai kurie bankai dirba ir naktinėmis pamainomis. O karštosios linijos operatoriai dirba visą parą bet kurioje save gerbiančioje didelėje įmonėje.

Daugelis domisi, kaip atrodo Top 10 profesijų ir specialistų, kurie dirba naktimis.

Laisvai samdomas

Ši koncepcija vienija platų sąrašą profesijų, kurių atstovai dirba laisvai. Laisvai samdomo darbo dienos laikas neturi reikšmės. Rašytojas, korektorius, tekstų autorius, menininkas gali lengvai kurti, kai lauke tamsu. Fotografai yra paklausūs įvairiuose naktiniuose renginiuose, o įvairių gaminių gamintojai dirba tada, kai tai patogu.

Žemos kvalifikacijos specialistai

Krautuvai, patalpų ir gatvių valytojai, indaplovės ir valytojos visą parą veikiančiose įstaigose, apsaugos darbuotojai, budėtojai – naktinis darbas suteikia neribotas galimybes profesijos dar neįvaldžiusiems jaunuoliams. Taip pat paklausūs buvę kariškiai, rezerve tarnaujantys, išsilavinimo ir profesijos neturintys asmenys. Naktinis darbas žemos kvalifikacijos specialistams leidžia neblogai užsidirbti. Verta paminėti, kad komunalinių paslaugų atstovai dirba ir naktimis.

Naktinio gyvenimo darbuotojai

Bet kuriame mieste yra įstaigų, veikiančių visą parą. Klubuose, kavinėse, kompiuterių klubuose ir kitose naktinio gyvenimo vietose reikia įvairaus personalo. Tai žemos kvalifikacijos specialistai, virėjai, padavėjai ir menininkai. Taip pat reikalingos šeimininkės, vyriausiosios padavėjos ir rūbinės. Įstaigos, veikiančios per kitas populiarias šventes ir per jas, dosniai moka už sunkų savo darbuotojų darbą.

Vairuotojai

Naktį taksi pakyla. Per naktinę pamainą vairuotojas gali uždirbti kur kas daugiau nei per dieną. Papildoma premija yra ta, kad keliai yra aiškūs. Sunkvežimių vairuotojai, reguliaraus susisiekimo autobusų, tarnybinio transporto vairuotojai taip pat dirba naktimis.

Informacijos centro operatorius

Didžiosios įvairių veiklos sričių įmonės, bankai, taksi dispečerinės, naktinio gyvenimo įstaigos, viešbučiai kviečia karštosios linijos operatorius dirbti naktimis. Nors pamainos trunka 12 valandų ir kartais sunku dirbti visą naktį, kai kurie operatoriai nori dirbti naktį, o dieną miegoti dėl dviejų priežasčių: daugiau pinigų ir naktinė pamaina apskritai tylesnė (dauguma klientų miega).

IT žmonės

Jei esate perspektyvios IT srities atstovas, daugelis kompanijų jums pasiūlys laisvą naktinį darbą už daugiau nei dosnų atlyginimą. Be to, yra nuomonė, kad IT specialistai yra tie, kurie dirba naktimis. Kol tinklas yra mažiau apkrautas nei dieną, specialistas be papildomų pastangų sureguliuos jo darbą ir pašalins visus trūkumus.

Degalinių operatoriai

Beveik visos degalinės dirba visą parą. Kiekvienos stoties funkcionavimui užtikrinti reikalingi dujų prižiūrėtojai ir kasininkė. Papildomai - parduotuvės pardavėja, valytoja.

Automobilių serviso darbuotojai

Kad būtų užtikrintas darbas visą parą, automobilių servisuose reikalingi plovėjai, mechanikai, valikliai. Darbo intensyvumas mažesnis, atlyginimas, pagal įstatymą, didesnis.

Tinklo kūrimas

Moderatoriai, svetainių ir forumų administratoriai ir internetinio turinio autoriai yra paklausūs. Tie, kurie dirba naktimis, yra interneto darbuotojai. Grafikas Jūsų nuožiūra, atlyginimas daugiau nei padorus.

Parduotuvės darbuotojai

Šiandien visą parą veikia ir už kampo esančios biudžetinės parduotuvės, ir prabangūs salonai. Priklausomai nuo įstaigos tipo ir lygio, dirba pardavėjai, rūbininkai, valytojai, techniniai darbuotojai, virėjai ir kiti darbuotojai. Puiki galimybė papildomai užsidirbti studentams.

Galima pastebėti, kad vietų, kur dirbti naktį, sąrašas yra tikrai platus. Užimtumas tamsoje, nors ir turi trūkumų, leidžia kiekvienam susirasti darbą ir gauti vertą atlygį už savo darbą.

Gyvenimas Maskvoje nesustoja naktimis. Ir kol vieni linksminasi baruose, susitinka su draugais ar mėgaujasi nauja mėgstamo serialo serija namuose, kitiems dar tik prasideda darbo pamaina. Kaimas kalbėjosi su naktimis dirbančiais žmonėmis ir išmoko kovoti su miegu, viską padaryti ir jaustis patogiai.

Tekstas: Anna Klabukova

Jevgenija Rožkova

33 metai, kepėja

Pagal išsilavinimą esu makaronų, kepinių ir konditerijos gaminių technologė. Šioje srityje dirbu 16 metų, tačiau prie naktinio grafiko perėjau tik prieš metus. Po trijų naktų darbo turiu tris laisvas dienas, kiekviena pamaina trunka nuo septynių vakaro iki septynių ryto. Dirbu naktimis, kad ryte parduotuvių lentynas pasiektų švieži kepiniai. Dieną darbai taip pat nesustoja: kepėjai užsiima ruošiniais – pavyzdžiui, verda aguonas, deda duonai raugo. Tačiau pagrindinis darbas vyksta naktį, o jų tiek daug, kad nėra kada galvoti apie miegą. Esu atsakinga už smulkių gabalėlių gaminius - vyniotinius, sraiges, kruasanus: minkiu tešlą, ruošiu įdarą, kepu, puošiu.

Kad laisvomis dienomis nekankintų nemiga, Po paskutinės naktinės pamainos stengiuosi visai nemiegoti dieną

Toks darbo grafikas jau tapo įpročiu, tik pačioje pradžioje pradėjau pamesti galvą. Bet dabar savaitgaliais galiu ilgai spoksoti į lubas, kol užmiegu. Kad laisvomis dienomis nekankintų nemiga, po paskutinės naktinės pamainos stengiuosi visai nemiegoti dieną. Apskritai man pailsėti užtenka dviejų trijų valandų. Šiame režime randu daugiau privalumų nei trūkumų. Turiu vaiką, kurį grįžusi iš naktinės pamainos vedu į darželį, tada galiu ramiai eiti savo reikalais.

Mano gyvenimas visada yra susijęs su darbu, todėl jei draugai turi gimtadienį ar kitą priežastį susitikti, prašau jų surengti šventes mano laisvadienį. Kartais pakeliui į darbą pagalvoju, kad visi grįžta į šeimas ir gali ramiai jaukiai praleisti vakarą namuose, o aš turiu dirbti. Bet jūs galite pažvelgti į tai iš kitos pusės. Anksčiau daug laiko praleisdavau kelyje, o dabar, kai vakare visi iš centro stumdosi kamščiuose, nesunkiai galiu į darbą.

Ksenija Popova

28 metai, naujienų svetainės redaktorė

Mano pirmasis išsilavinimas buvo kalbotyros, dabar baigiu meno istorijos magistrantūros studijas ir dirbu naktiniu redaktoriumi naujienų svetainėje. Niekada nebūtų atėję į galvą specialiai ieškoti tokio grafiko, bet norėjau dirbti nuotraukų redaktore konkrečioje žiniasklaidos priemonėje, o ten buvo tik naktinė laisva vieta. Mano pamaina trunka nuo aštuonių vakaro iki aštuonių ryto. Per savaitę yra trys darbo dienos ir keturios poilsio dienos. Šiuo režimu gyvenu jau šešis mėnesius. Iliustruoju naujienas, ruošiu fotoreportažus, renku nuotraukų galerijas iš renginių, randu įdomių fotoprojektų, kuriuos galima publikuoti svetainėje. Apskritai aš esu visiškai atsakinga už vizualinį komponentą.

Sunku buvo prisitaikyti prie naktinio darbo grafiko, neįsivaizdavau, kaip susitvarkysiu. Iš pradžių bandžiau tai suvokti kaip kažkokį iššūkį, bet po mėnesio įsijaučiau ir dabar jaučiuosi patogiai. Mano savaitgaliai dažnai patenka į darbo dienas, o tai reiškia, kad galiu daryti ką noriu ir atsipalaidavęs spręsti asmenines esamas problemas. Tiesa, rytui nieko neplanavau, nes pabundu arčiau pietų. Bet aš esu naktinė pelėda, ir tai man normalu.

Prieš kiekvieną pamainą turiu ritualą: Perku skanią kavą, bandelę ir galvoju, kad reikia atvažiuoti greitai susikaupti

Miegas man labai svarbus, todėl po naktinių pamainų miegu mažiausiai septynias valandas. Kai baigiasi antra naktinė pamaina, visą kitą dieną skiriu poilsiui ir visais įmanomais būdais branginu save - nenoriu elgtis savo nenaudai. Tiesa, net jei į darbą ateini kupinas jėgų, tai apie penktą ryto kūnas vis tiek ima savo jėgas ir jaučiu, kaip pradeda kristi koncentracija. Mankšta, kava ar pokalbiai su kolegomis padeda nudžiuginti. Mane supa labai įdomūs žmonės, dažnai pasikalbame apie filosofiją ar literatūrą. Sunku įsivaizduoti, kad apie kažką panašaus galima kalbėti dieną, kai redakcijoje labai daug žmonių ir visi skuba. Net naktimis mažiau blaškosi, o darbas daug ramesnis. Šiuo paros metu draugai ar artimieji jums neskambins vien tam, kad pasidomėtų, kaip sekasi. Prieš kiekvieną pamainą turiu ritualą: nusiperku skanios kavos, bandelę ir galvoju, kad reikia greitai ateiti susikaupti, nes vakaras dažniausiai būna labai užimtas metas.

Kai kurie mano kolegos gyvena „karuselės“ režimu, tai yra, per savaitę jiems gali būti rytinės, popietinės ir naktinės pamainos. Mano nuomone, toks variantas yra daug prastesnis, nes organizmas nustoja suprasti, kada miegoti, o kada budėti. Kol kas mano naktinis darbas, laimei, niekaip nepaveikė mano sveikatos. Kartkartėmis tiesiog apima nuovargis; įlipi į metro ir nesupranti, kas vyksta aplinkui. Bet jei tai traktuosite tiesiog kaip pakitusią sąmonę, kurioje galite jaustis kitaip, tuomet ir čia galite rasti savo jaudulį.

Aleksandras Korchovas

32 metai, barmenas

Barmene dirbu nuo 2003 m. Žinoma, tai buvo nesąmoningas pasirinkimas. Viskas prasidėjo nuo to, kad atėjau į barą užsidirbti, bet galiausiai tai užsitęsė, ir aš pasirinkau šią profesiją. Pagrindinis darbas vyksta naktį iš ketvirtadienio į sekmadienį. Man šis režimas niekada nebuvo problema. Už baro stojau būdamas 19 metų, tada tai buvo drąsa, gavau pirmuosius savo darbu uždirbtus sveiko proto pinigus, apie miegą net negalvojau. Mano naktinis grafikas netrukdė man susitikti su draugais. Jie tiesiog atvažiuodavo į vietą, kur dirbau, ir mes puikiai praleisdavome laiką. Kalbant apie asmeninį gyvenimą, pasakysiu tik tiek, kad esu ištekėjusi antrą kartą.

Darbą bare derinau su studijomis universitete. Pagal išsilavinimą esu teisininkė, bet dabar užsiimu maitinimu: turiu savo mobilų barą, kuris, kaip ir bet kuris paprastas baras, vakarais ir naktimis pasirodo paklausus. Esu įpratęs gyventi tokiu režimu ir net savaitgaliais einu miegoti ne anksčiau kaip antrą valandą nakties, o pusryčiauju ne anksčiau kaip vidurdienį. Jei turiu galimybę, galiu miegoti 10–12 valandų iš eilės. Paprastai tai nutinka po įtempto savaitgalio.

Kai nusprendžiau dirbti sau, man buvo tikras sunkus darbas anksti ryte keltis. Kurį laiką nuoširdžiai bandžiau taip gyventi, bet vėliau šios minties atsisakiau ir po pietų sprendžiau visus techninius ir organizacinius klausimus.

Jei turiu ilgus darbo maratonus su minimaliu miegu, griebiuosi kavos. Mano asmeninis rekordas- aštuoni espreso puodeliai per dieną

Jei turiu ilgus darbo maratonus su minimaliu miegu, griebiuosi kavos. Mano asmeninis rekordas – aštuoni espreso puodeliai per dieną. Ir, žinoma, vidinis noras atlikti užduotį neleidžia atsipalaiduoti anksčiau laiko. Nors įprastoje įstaigoje barmenas gali nusnūsti kur nors sandėlyje (jei kambaryje yra nedaug svečių).

Kalbant apie uždarbį, oficialus atlyginimas naktiniams barmenams ir padavėjams yra toks pat, kaip ir dirbantiems dieną. Tačiau daugiau alkoholio ir vakarėlių naktimis, o tai reiškia, kad žmonės dažniau dosniai duoda arbatpinigių.

Stengiuosi derinti aktyvų, triukšmingą naktinį darbą su ramia kasdienybe. Su žmona dažnai išvažiuojame į Maskvos sritį pasivaikščioti, pasigrožėti gamta ar architektūra.

Prisipažįstu: bandžiau mesti tokį darbą. Vienu metu nusprendžiau, kad gal jau laikas suaugti, ir pradėjau prekiauti oro kondicionavimo sistemomis. Tai truko neilgai – patyriau didelį diskomfortą. Tada nusprendžiau atidaryti savo verslą ir grįžti prie barmeno profesijos. Dabar suprantu, kad esu tinkamoje vietoje ir darau tai, kas man patinka. Tai tikriausiai neutralizuoja ir neigiamus mano nestandartinio darbo grafiko aspektus.

Aleksandras Pereverzevas

38 m., taksi vairuotojas

Į naktinį darbą perėjau 2014 m. Priežastys buvo dvi – naktimis nėra kamščių ir kur kas daugiau užsakymų. Mano pamaina trunka nuo aštuonių vakaro iki aštuonių ryto. Per dieną man užtenka keturių valandų miego, kad jausčiausi energinga, o likusį laiką atlieku asmeninius ir buities darbus.

Žinoma, naktį organizmas daro savo – sunkiausia kovoti su miegu yra nuo trečios iki ketvirtos nakties. Jei vairuodamas jaučiu, kad užmiegu, sustoju, nusiprausiu, pavaikštau apie dešimt minučių ir galiu toliau dirbti. Savaitgaliais dažniausiai klientai keliauja į barus ir klubus arba iš jų, todėl, žinoma, būna daug išgėrusių. Jei kas nors jaučiasi blogai, man nėra problemų sustoti tiek kartų, kiek reikia. Į tokias situacijas elgiuosi supratingai, nes su alkoholiu persistengti gali bet kas. Jei pagaunu save galvojant, kad pavydžiu tiems, kurie važiuoja pramogauti, tai palieku mašiną ir išvažiuoju atostogauti su draugais. Nematau priežasties neigti sau malonumo.

Sužinojęs, kad jau dvi dienas dirbau be miego, kelių policijos pareigūnai užblokavo mano automobilį ir nuleido miegoti

Naktimis dirbu ramiau, nors keliuose ir daugiau girtų vairuotojų. Jeigu matau, kad mašina vairuojama visiškai neadekvačiai, tai užtveriu kelią, atimu raktelius ir palieku savo telefono numerį. Niekada nekviečiu kelių policijos, nenoriu kelti nereikalingų problemų. Būdavo, kad man buvo grasinama ginklu, bet galiausiai visos situacijos išsisprendė saugiai.

Su kelių policijos pareigūnais palaikau gerus santykius. Jei netapsite įžūlus, jie elgsis su jumis kaip su žmogumi. Tiesa, vieną dieną, sužinoję, kad dvi dienas dirbau be miego, užblokavo mašiną ir išsiuntė miegoti. Mano asmeninis rekordas be miego – trys dienos. Realybės jausmas ir reakcijų greitis buvo normalus, nes nuolat gerdavau kavą. Beje, energetiniai gėrimai manęs tokiose situacijose negelbsti, jie dar labiau užmigdo. Po tokių darbo maratonų visada nusiprausiu po šaltu dušu. Tai leidžia man atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.

Dmitrijus

23 metai, morgo prižiūrėtoja

Aš studijuoju medicinos mokykloje šeštus metus ir naktimis dirbu morge. Čia patekau per pažįstamą: paprastas žmogus iš gatvės tokioje įstaigoje tiesiog negali įsidarbinti, net jei kalbėtume apie žemiausias pareigas. Naktiniai tvarkdariai uždirba 25–30 tūkstančių rublių, o centriniame morge, kur darbo krūvis didesnis, apie 50 tūkstančių rublių per mėnesį, o dieninių darbuotojų atlyginimas prasideda nuo 70 tūkst. Skirtumas paaiškinamas ir tuo, kad naktinėje pamainoje yra mažiau pareigų. Pavyzdžiui, gaunu lavonus, įvedu informaciją į žurnalą, išmatuoju ūgį, svorį ir apžiūriu, ar nėra sužalojimų, pvz., mėlynių, mėlynių, galūnių trūkumo ar nudegimų. Mano pamaina darbo dienomis trunka nuo 14:30 iki 08:00, o sekmadieniais ir švenčių dienomis dirbu visą parą – nuo ​​aštuonių iki aštuonių. Kas 24 valandas į morgą vidutiniškai atvežama nuo penkių iki 15 lavonų. Žinoma, tai nėra mano svajonių darbas ir sutikau tik todėl, kad man reikėjo pinigų.

Morge, kuriame dirbu, nėra nei kvapų, nei pavojingų infekcijų, nes iš gatvės neatneša lavonų ar daugiau nei tris mėnesius išgulėjusių butų supuvusių. Mums siunčiami tik švieži arba ligoninės palaikai.

Pirmi pora mėnesių praėjo prisitaikant prie naktinio darbo grafiko. Kalbant apie vidinius pojūčius, aš nepatiriu jokio diskomforto. Tiesa, iš pradžių pastebėjau savyje tokią psichologinę deformaciją: žiūrėjau į gyvus žmones ir įvertinau, kaip juos perkelsiu iš gurnio į gurną - pavyzdžiui, su aukštais ir storais žmonėmis tai vyksta keliais etapais, maži ir liekni žmonės gali būti perkeliama vienu žingsniu.

Iš pradžių pastebėjau tokią psichologinę deformaciją: pažvelgė į gyvus žmones ir įvertino, kaip aš juos perkelčiau iš gurnio į gurnį

Manau, kad reikia išlaikyti pagarbų jausmą mirčiai, ir aš stengiuosi išlaikyti šį jausmą savyje. Negaliu pasakyti, kad esu visiškai abejingas viskam, kas vyksta aplinkui. Žinoma, nežudu kiekvieno mirusio žmogaus, bet galiu užjausti, jei sulauksime, pavyzdžiui, per nelaimingą atsitikimą žuvusį jaunuolį ar močiutę, kuri ant viryklės kaitino virdulį ir netyčia padegė. jos chalato rankovę nuo degiklio.

Dažniausia mirties priežastis – kritimas neblaivus ant pakaušio iš savo ūgio, vėliau – muštynės, eismo įvykiai, perdozavimas ir nudegimai. Beje, atsitiktinės mirtys taip pat nėra retos. Pamenu, mums atvežė žmogų, kuris įsėdo į automobilį, jį užvedė ir mirė nuo dujų baliono sprogimo. Mano kolegos pasakojo istorijas apie tuos, kuriuos katės, šunys ar žiurkės sugraužė ir suėdė namuose. Kalbant apie mirusiojo artimųjų reakcijas, tenka susidurti su įvairiausiomis: kažkas verkia, kažkam tuoj pat reikia dokumentų paveldėjimui įforminti.

Morge retai būna bemiegių naktų. Per darbo metus prisimenu tik tris pamainas, kai nesustodami gaudavome lavonus. Paprastai man pavyksta miegoti nuo trijų iki penkių valandų; kartą buvo naktis, kai niekas nemirė. Mano darbas verčia mane dažnai galvoti apie gyvenimą ir mirtį. Aš suvokiu savo baigtinumą, todėl didelių ateities planų nekuriu.

Darbas naktinėmis pamainomis gali labai pakenkti jūsų sveikatai ir asmeniniam gyvenimui, tačiau yra būdų, kaip sumažinti neigiamą naktinės pamainos poveikį. Stenkitės miegoti bent šešias valandas per dieną ir kiek įmanoma labiau pasirūpinkite savo sveikata. Rinkitės sveiką maistą ir užkandžius, sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį ir reguliariai mankštinkitės. Gyvenkite laimingą socialinį gyvenimą, skirdami laiko ir energijos santykiams su artimais ir brangiais žmonėmis.

Žingsniai

Per dieną miegokite pakankamai valandų

Stenkitės miegoti bent šešias valandas per dieną. Gali kilti pagunda mažiau miegoti dieną, kai didžioji pasaulio dalis yra pabudusi ir užsiima savo reikalais. Tačiau labai svarbu pakankamai pailsėti. Planuokite miegoti bent šešias valandas be pertraukų per dieną. Priešingu atveju gali pablogėti miego kokybė ir sumažėti serotonino („geros savijautos“ hormono) kiekis organizme.

Pritemdykite dienos šviesą.Žmogaus kūnas yra biologiškai sukurtas taip, kad saulėtomis valandomis nemiegotų, todėl reikia apgauti savo smegenis manyti, kad lauke tamsu. Ir tam būtina pritemdyti dienos šviesą. Norėdami visiškai užblokuoti bet kokią šviesą patalpoje, įsigykite tamsias užuolaidas iš prekybos centro, namų tobulinimo parduotuvės arba internetu. Dėvėkite miego kaukę, kad išvengtumėte kiek įmanoma daugiau trukdžių, galinčių jus pažadinti ir nutraukti miegą.

Atsikratykite trukdžių. Kad nepažadintumėte triukšmo ir kitų trukdžių, prieš eidami miegoti jų sumažinkite iki minimumo. Dėvėkite ausų kištukus, kad apsaugotumėte nuo išorinio triukšmo ir praneštumėte šeimos nariams ar kambario draugams, kad nenorite būti trukdomi. Išjunkite telefoną arba įjunkite tylų režimą, kad jis jūsų nepažadintų.

Valgyk teisingai. Ruoškite maistą namuose ir atsineškite juos į darbą, kad nevalgytumėte užkandžių iš automatų ar kito greito maisto. Rinkitės vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus ir liesus baltymus. Venkite saldaus, riebaus ar aštraus maisto, nes jie gali sukelti virškinimo sutrikimus ar mieguistumą.

Tinkamai suplanuokite savo valgymo laiką.Įsitikinkite, kad jūsų pagrindinis valgis yra vakare, prieš išvykdami į darbą. Gausus valgymas prieš miegą gali sukelti rėmenį, dujų susidarymą ar vidurių užkietėjimą. Pamainos metu arba po jos valgykite nedidelius patiekalus ar užkandžius.

Kontroliuokite kofeino suvartojimą. Stebėkite, kiek kofeino suvartojate per dieną, kad išvengtumėte neigiamo poveikio. Nepaisant noro gerti kavą, arbatą ir gėrimus su kofeinu, kad neprabustumėte, neturėtumėte suvartoti daugiau nei 400 mg per dieną. Venkite kofeino vartojimo keturias valandas prieš miegą, nes tai gali pabloginti jūsų gebėjimą užmigti.

• Atkreipkite dėmesį – 400 mg kofeino atitinka du ar tris nedidelius puodelius įprastos kavos.

1. Pratimai po pamainos. Reguliari mankšta ne tik padeda išlaikyti formą, bet ir natūraliai padidina energiją, teigiamai veikia nuotaiką, taip pat skatina geresnį miegą. Užuot eikite tiesiai miegoti po naktinės pamainos, sportuokite. Rytas yra idealus laikas mankštintis ir padės ilgiau miegoti prieš kitą naktinę pamainą.

   • Pirmenybę teikite didelio intensyvumo kardio pratimams (pavyzdžiui, važiavimui dviračiu) – jie vargina kūną, o tai skatina geresnį miegą.

2. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitaminų. Darbas naktinėje pamainoje gali reikšti, kad negaunate pakankamai būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas D. Paklauskite savo gydytojo, ar galite vartoti vitaminų ir papildų (pvz., melatonino). Vietinėje vaistinėje įsigykite nereceptinių kasdienių multivitaminų, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Palaikykite ryšį su kitais

Bendraukite su kitais naktinės pamainos darbuotojais. Geriausias būdas palaikyti ryšį, jei dirbate naktinėje pamainoje, yra draugauti su kitais žmonėmis, kurių darbo grafikas panašus. Kalbėkitės su kolegomis ar draugais, kurie dirba naktį. Ieškokite grupių socialiniuose tinkluose (pavyzdžiui, VK, Meetup), kurios vienija naktinės pamainos darbuotojus jūsų vietovėje.

Raskite laiko savo artimiesiems. Padarykite laiką su šeima ir draugais savo gyvenimo prioritetu, skirdami jiems laiko iš anksto. Nustatykite laiką, kai jūs ir kitas asmuo (ar žmonės) esate laisvi. Norėdami tai padaryti, sukurkite išsamų kalendorių arba naudokite planavimo programą, kuri sinchronizuoja jūsų tvarkaraštį su kito asmens tvarkaraščiu. Nusprendę, kada ir kaip pamatysite savo artimuosius, šeimos narius ar draugus, nebūsite nuo jų nutolę.

Jei dažnai dirbate naktinėse pamainose, pasiruoškite, kad be atlyginimo dar „uždirbate“ nemažai ligų. Kodėl taip pavojinga budėti tamsoje ir kaip geriausia pakankamai išsimiegoti po naktinių pamainų, aiškina Miego medicinos skyriaus gydytoja, somnologų asociacijos narė Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Michailovna, kaip darbas naktinėje pamainoje veikia jūsų sveikatą?

Alena Gavrilova: Kai žmogus dirba ilgą laiką tokiu grafiku, jis padidina miego sutrikimų, taip pat daugelio somatinių ligų, aterosklerozės, nutukimo, angliavandenių apykaitos sutrikimų ir kt. į tai, kad sekrecija organizme keičia insuliną. Būtent šis hormonas yra atsakingas už alkio jausmą. Jei žmogus budi naktį, jis nori valgyti. Be to, taikant šį režimą, padidėja streso hormono kortizolio kiekis, t.y. organizmas chroniškai patiria stresą. Tuo pačiu metu sumažėja serotonino kiekis, o tai sukelia dirglumą ir net depresiją.

Taip pat pažeidžiama virškinimo trakto fermentų sistema. Įprastai dieną maksimaliai išsiskiria skrandžio ir kasos sultys, nes esame aktyvūs ir valgome, naktį jų sekrecija gerokai sumažėja. Žmogus, kuris nemiega ir valgo naktį, patiria fermentų gamybos disbalansą, todėl gali susirgti virškinamojo trakto ligomis. Dėl tų pačių priežasčių pakeitus kelias laiko juostas išsivysto vadinamasis „keliautojų viduriavimas“. Kūnas nespėja prisitaikyti prie naujo veikimo režimo.

Leiskite dar kartą pabrėžti, kad žmonės iš prigimties yra aktyvūs dienos metu. Naktį turime miegoti. Žinoma, jei kelis mėnesius (iki metų) dirbsite pamaininiu grafiku, o vėliau grįšite į įprastą ritmą, yra galimybė išvengti žalingų pasekmių. Bet jei kalbame apie metus, būkite pasiruošę sveikatos problemoms. Taip pat nepamirščiau, kad naktį dėl mieguistumo neišvengiamai sumažėja koncentracija, o tai reiškia, kad tikimybė suklysti automatiškai didėja.

– Kuo skiriasi naktinis ir dienos miegas?

— Dienos šviesa veikia smegenis per tinklainę, pakeisdama neurohormonų, atsakingų už miego struktūrą, gamybą. Naktimis miegoti mums yra teisinga ir naudinga. Miegas šviesiu paros metu yra trumpesnis ir paviršutiniškesnis. Tai gali būti laikoma papildomu poilsiu, bet ne pagrindiniu. Yra žmonių, kuriems reikia dienos miego, bet ne naktinio miego sąskaita. Jei žmogus naktį turi nemigą, jam nerekomenduojama miegoti dieną, nes tai pablogins nakties miego kokybę. Jūs negalite visiškai pakeisti genetiškai užprogramuoto ritmo, ty miegoti dieną ir nemiegoti naktį. Priešingu atveju turėsite daugybę problemų, kurias minėjau aukščiau.

— Šis režimas niekam netinka ir neabejotinai draudžiamas nėščiosioms, patyrusiems infarktą ar sergantiems koronarine širdies liga, diabetu, širdies nepakankamumu, opiniais virškinamojo trakto pažeidimais ir kitomis sunkiomis ligomis, kurios gali paūmėti. Apskritai tokį tvarkaraštį gali sau leisti tik nepriekaištingos sveikatos žmonės.

Beje, jei pagal savo chronotipą esate „ryto žmogus“, net nebandykite naudoti režimo su naktiniu budrumu - tai labai sunku ir labai nenaudinga. „Pelėdos“ šia prasme yra lengvesnės. Jų biologiniai laikrodžiai veikia skirtingai. Jie gali nemiegoti ir eiti miegoti ryte. Jiems tai normalu, patogu ir nedidina rizikos susirgti jokiomis ligomis. Tokie žmonės dažnai renkasi „laisvas“ profesijas, kurios neverčia jų priklausyti nuo socialinės rutinos. Jiems tinka ir darbas naktinėse pamainose.

— Kaip geriausiai išsimiegoti po naktinės pamainos, eiti miegoti iš karto ar šiek tiek vėliau?

- Susikoncentruokite į savo jausmus. Tačiau nieko blogo, jei užmigsi vos grįžęs namo. Svarbiausia – grįžus namo iš darbo stengtis neužsnūsti viešajame transporte. Jau bute reikia susikurti visas būtinas sąlygas sau: tylą ir visišką tamsą, kad dienos šviesa visiškai neprasiskverbtų į kambarį. Jei dienos metu sunkiai užmiegate, galite gerti melatonino preparatus. Jie dažnai naudojami per pamainų tvarkaraštį, skrendant per kelias laiko juostas, parduodami be recepto ir nesukelia priklausomybės. Svarbiausia, kad jie neturi rimtų kontraindikacijų. Jei nenorite vartoti vaistų, gerkite žolelių arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių ar šalavijų, ir nusiprauskite po šiltu dušu.

Natūrali migdomoji tabletė. 12 maisto produktų, kurie padės greitai užmigti | nuotraukų galerija

— Ar galima darbo metu vartoti kofeino turinčius produktus?

— Taip, juos net rekomenduojama imti naktinės pamainos pradžioje. Tačiau antroje jo dalyje reikia visiškai atsisakyti tokių gėrimų, kad jie nustotų veikti iki to laiko, kai jūs ketinate miegoti, kai baigsite darbą. Tada, būdamas namuose, žmogus galės ramiai miegoti. Manoma, kad vidutinė gėrimų dozė, neturinti neigiamo poveikio organizmui — 5-6 puodeliai kavos ar arbatos per dieną.

— Kaip sumažinti neigiamas pasekmes, jei esate priversti dirbti naktimis?

— Būtina mankštintis reguliariai, bent 3 kartus per savaitę, po 40-60 min. Tinka plaukimas, bėgimas, formavimas ir kiti aerobiniai pratimai. Tai pagerina miego kokybę ir savijautą. Be to, tokia veikla yra širdies ir kraujagyslių problemų prevencijos priemonė absoliučiai bet kuriam žmogui. Sumažinkite stresą. Aišku, kad visiškai jų išvengti negalime, tačiau galime naudoti įvairias autorelaksacijos technikas. Tai pagerins miego kokybę bet kuriuo paros metu.

Taip pat, eidami į lauką po naktinės pamainos, užsidėkite akinius nuo saulės, kad dienos šviesa nesumažėtų melatonino, skatinančio miegą, sintezės. Tada grįžę namo galėsite greitai pasinerti į Morfėjaus karalystę. Norint pasiekti priešingą efektą pamainos pradžioje ir, atvirkščiai, sumažinti mieguistumą, rekomenduojama įjungti ryškią šviesą. Pageidautina, kad lempos būtų dienos šviesos, ne mažesnės kaip 2500 liuksų. Dėl to sumažės melatonino sintezė ir žmogus taps aktyvesnis. Natūralu, kad pamainos pabaigoje šviesas geriau pritemdyti palaipsniui.

Pagrindinė dietinės mitybos taisyklė „nevalgyti po 18:00“ negali būti aktuali, jei jūsų režimas sutvarkytas taip, kad pabudimas ir miegas būtų priešingi.

Gydytojai ir mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja laikytis teisingo dienos režimo, taip pat mitybos ir nenukrypti nuo jų, nebent būtina, tačiau jei jūsų darbas susijęs su naktinėmis pamainomis, neapsieisite be naktinių užkandžių. Bet kaip su tokiu gyvenimo būdu sumažinti streso krūvį kūnui ir nepriaugti svorio, o prireikus net numesti perteklinio svorio?!

Kas dirba naktimis, tas valgo!

Tiems, kurie dirba protinį ar fizinį darbą naktimis, būtina valgyti, kad būtų jėgų ir energijos. Jei naktį apsiribosite maistu, organizmas patirs dar daugiau streso nei iš bemiegės nakties ir tikslingai kaups kalorijas bei kaups riebalus, o tai sukels medžiagų apykaitos sutrikimus.

Svarbu nuspręsti dėl savo nakties dietos. Jūs neturėtumėte valgyti greitųjų angliavandenių, nes tai yra tiesioginis kelias į nutukimą. Būtina valgyti maistą su žemu glikemijos indeksu (ne daugiau kaip 50-60 vienetų).

Lėti angliavandeniai prisotina ir aprūpina organizmą reikiama energija, tačiau neprovokuoja riebalų sankaupų ant jūsų figūros augimo.

Naktinio maitinimo taisyklės:

Naktį gali būti 1-2 valgymai;

Geriausias patiekalas naktiniam užkandžiui – daržovių salotos iš agurkų, pomidorų ir saldžiųjų paprikų su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;

Jei esate labai alkanas ir dar reikia jėgų darbui, tuomet turėtumėte užkąsti viso grūdo duona su varške ir žolelėmis;

Baltyminis maistas turėtų būti vartojamas arčiau ryto, tai yra iki miego. Maistas, kuriame yra daug baltymų, skatina atsipalaidavimą ir nervų sistemos poilsį bei ramų miegą.

Geriausi baltyminių patiekalų variantai – virta liesa paukštiena, varškės patiekalai, jogurtas ar kefyras;

Kitos dienos racione po nakties pabudimo taip pat turėtų būti daugiausia baltyminio maisto;

Naktį stenkitės vengti daug riebalų turinčio maisto.

Pavyzdinis meniu tiems, kurie dirba naktį:

Virtos vištienos krūtinėlės, avižinių dribsnių, žalumynų ir agurkų salotos;

Pilno grūdo duona su sūriu, pomidorų sultimis;

Varškė su vaisiais ar uogomis.

Meniu pavyzdys kitai dienai po darbo nakties:

Salotos iš bet kokių daržovių, virta jautiena;

Salotos iš virtų kiaušinių, pomidorų ir sūrio;

Varškė, kefyras.

Įprastos dienos meniu pavyzdys:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba grikių košė, žalias obuolys arba apelsinas;

Užkandis: bet kokie vaisiai arba džiovinti vaisiai;

Pietūs: virti rudieji ryžiai arba perlinių kruopų košė, vištienos krūtinėlė;

Užkandis: kefyras arba jogurtas;

Vakarienė: daržovių ir žolelių salotos, ant grotelių arba orkaitėje virta žuvis.

Galite ir turėtumėte valgyti po 18:00 ir net po 23:00, jei dėl tam tikrų priežasčių turite nemiegoti visą naktį. Tačiau neturėtumėte to daryti, jei laikotės įprastos rutinos.

Poilsis tiems, kurie dirba naktį

Miego metu žmogaus organizmas gamina labai svarbų hormoną – melatoniną. Melatonino trūkumas provokuoja blogą sveikatą, depresiją, stiprų apetitą, nutukimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus.

Dienos miegas yra vienintelis būdas organizmui atsigauti po aktyvios nakties.

Paimkite šiltą dušą;

Miegamasis turi būti vėdinamas;

Naudokite ausų kištukus ir akių raištį;

Jūsų miegas turėtų trukti 7-8 valandas.

Jūs gerai pailsėjote ir visiškai atkūrėte savo kūno miego poreikius, jei pabudę jaučiatės žvalūs ir aktyvūs. Tačiau galvos skausmas ir bloga nuotaika rodo, kad miegojote nepakankamai. Nuolatinis miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sveikatos sutrikimus, antsvorį ir depresinę nuotaiką.