Olahraga teratur membantu Anda menjaga tubuh dalam kondisi fisik yang baik dan merasa lebih sehat. Hal ini terutama diperlukan bagi mereka yang tidak memiliki pekerjaan fisik karena profesinya dan menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak banyak bergerak. Disarankan untuk mengunjungi gym setidaknya dua kali seminggu.
Seringkali sulit bagi seseorang untuk mengatur ulang jadwal hidupnya dan mengalokasikan beberapa jam ke gym. Banyak alasan yang muncul, seperti “tidak ada waktu”, “Saya akan mulai minggu depan” dan seterusnya. Ada beberapa rekomendasi yang terbukti bagi mereka yang tidak bisa pergi ke gym.
Perlu menetapkan tujuan
Motivasi yang baik memaksa banyak orang untuk pergi ke tempat yang terkadang tidak mereka inginkan. Beginilah cara orang bekerja untuk mendapatkan banyak uang. Jadi untuk mulai pergi ke gym juga perlu insentif. Apa yang bisa menjadi insentif seperti itu? Sebenarnya motivasi apapun bisa berupa:
- menurunkan berat badan untuk musim pantai atau acara kehidupan;
- menghilangkan rasa lelah dan nyeri pada aktivitas sekecil apa pun;
- keinginan untuk menyenangkan seseorang.
Motivasi terakhir seringkali yang paling efektif. Memang, seiring berjalannya waktu, tubuh menjadi bugar, menjadi lebih tangguh, dan keinginan untuk menyenangkan seseorang bisa bertahan lebih lama. Jadi, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menemukan seseorang yang ingin Anda tampilkan menarik. Jika Anda tidak memikirkan hal ini, Anda harus berdiri di dekat cermin dan memeriksa diri Anda secara kritis, mencatat kelemahan Anda. Bagaimanapun, Anda bisa memulainya dengan menyukai diri sendiri.
Alasan yang sering muncul
Ketika memulai sesuatu yang baru, sering kali ada banyak alasan untuk menunda tindakan nyata. Hal yang sama juga terjadi saat pergi ke gym. Setelah rejimen pelatihan Anda ditetapkan, alasan akan hilang dengan sendirinya, tetapi sampai saat itu ada baiknya menggunakan rekomendasi sederhana.
Pilihlah gym yang dekat dengan rumah Anda agar cuaca buruk berupa hujan lebat atau hujan salju tidak menjadi alasan lain untuk menunda kelas. Dan lebih baik mengemas tas Anda dengan pakaian olahraga di malam hari dan meletakkannya di depan pintu. Ini tidak hanya akan menjadi pengingat langsung akan rencana latihan Anda, tetapi juga celaan diam-diam jika kunjungan Anda ke gym ditunda.
Setelah seharian sibuk bekerja, terkadang Anda ingin duduk di depan TV dan tidak melakukan apa pun. Dan seringkali ini bukan hanya kemalasan, tapi kelelahan moral pada tubuh. Kondisi ini sangat mirip dengan kelelahan fisik, namun tidak sama. Mengubah kerja mental menjadi latihan aktif sangat bagus untuk menyegarkan dan mengalihkan perhatian dari masalah, sehingga Anda tidak perlu berpegang teguh pada keinginan untuk istirahat.
Beberapa trik
Terkadang ciri-ciri karakter lain membantu Anda mengatasi kemalasan Anda sendiri. Setiap orang memiliki pendekatannya masing-masing terhadap masalah insentif, yang sering digunakan oleh para psikolog. Beberapa trik dapat membantu menciptakan motivasi untuk pergi ke gym jika Anda belum pernah melakukannya.
Jika kondisi penggunaan ruang pelatihan memungkinkan, maka lebih baik membeli langganan selama satu tahun. Cara ini sering kali berhasil, karena banyak yang merasa kasihan dengan uang yang terbuang percuma. Pilihan motivasi diri ini cocok untuk pria dan wanita hemat.
Judi juga merupakan kualitas karakter yang baik yang dapat dimanfaatkan untuk mengaktifkan potensi olahraga. Misalnya, Anda dapat bertaruh dengan kolega atau teman bahwa setelah jangka waktu tertentu angka pada timbangan akan berkurang beberapa kilogram. Anda bisa berdebat tidak hanya tentang berat badan, tetapi juga tentang ukuran pinggang atau persentase lemak tubuh. Lebih sering metode ini berhasil pada laki-laki, karena banyak dari mereka yang pada dasarnya berjudi.
Namun inilah pilihan bagi wanita yang suka pamer: Anda perlu membeli baju olahraga yang cantik. Selain itu, Anda juga bisa membeli tas modis untuk pakaian dan aksesoris serta aksesoris menarik lainnya. Fashionista sejati pasti ingin tampil dalam balutan busana baru yang cantik dan diapresiasi.
Bagaimana menciptakan suasana hati
Beberapa orang benar-benar bosan di gym. Pengulangan latihan yang monoton membuat waktu terhenti. Apalagi jika Anda datang ke gym sendirian. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan mood tertentu agar latihan berlangsung cepat dan tanpa disadari. Ini akan memungkinkan Anda menikmati prosesnya dan mengubah sesi gym Anda menjadi pertemuan yang telah lama ditunggu-tunggu.
Pertama-tama, musik menciptakan suasana hati. Artinya, lebih baik berlatih sambil mendengarkan komposisi favorit Anda. Dalam perjalanan menuju gym, Anda juga bisa mendengarkan musik sehingga tidak ingin ke kafe untuk minum kopi daripada berolahraga.
Setiap orang memiliki preferensi musik masing-masing, jadi Anda tidak boleh bergantung pada selera orang lain. Lebih baik menyusun pilihannya sendiri, karena biasanya ritme komposisi yang dipilih tercermin dalam tempo latihan. Tentu saja, untuk beberapa kelas pertama Anda harus mendengarkan pelatih alih-alih musik, yang akan menjelaskan secara rinci cara berolahraga dengan benar pada peralatan olahraga tertentu dan memilih yang kompleks. Tapi kemudian Anda bisa membenamkan diri dalam proses perbaikan diri tubuh Anda.
Merayakan kemajuan
Insentif terbaik untuk melanjutkan pelatihan adalah hasil yang jelas. Ketika seseorang melihat hasil usahanya, maka melanjutkan aktivitasnya menjadi lebih mudah dan menarik. Bagaimanapun, Anda tidak bisa berhenti di situ.
Jika motivasi awal pergi ke gym adalah keputusan untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu menimbang berat badan paling cepat tiga minggu setelah memulai latihan. Selama periode ini, tubuh masih dalam mode akumulasi energi dan penurunan jumlah timbangan yang diharapkan mungkin tidak terjadi. Agar tidak membuat diri sendiri kesal dan tidak kehilangan keinginan untuk berolahraga, sebaiknya jangan terburu-buru menimbang diri.
Ada baiknya membuat jadwal pelatihan. Ini memiliki dua tujuan: motivasi visual dan visibilitas kemajuan. Setelah setiap latihan selesai, Anda dapat mencoretnya dari jadwal, yang akan membantu Anda melihat seberapa banyak pekerjaan yang telah dilakukan pada diri Anda, dan tidak menyerah pada apa yang telah Anda mulai.
Sulit untuk memulai olahraga, tetapi seiring berjalannya waktu, olahraga menjadi bagian dari gaya hidup normal Anda. Hal utama adalah menemukan motivasi Anda, dan jika satu tujuan tercapai, segera mulai menaklukkan ketinggian baru.
Video: cara memaksakan diri untuk berolahraga
Meningkat. Tapi apa yang harus dilakukan oleh mereka yang tidak suka seluncur es, tidak bermain seluncur salju, dan tidak mengoleksi es batu? Bagaimana dengan mereka yang sudah terbiasa fitnes dan sekarang, atau setidaknya melakukan senam pagi?
Pada tahun 2008, para ilmuwan Amerika mempelajari masalah ini secara menyeluruh. “Alasan yang diberikan orang untuk tidak ingin berolahraga adalah hal yang konyol,” kata psikolog di Flinders University di Australia yang berpartisipasi dalam penelitian tersebut. “Yang paling umum adalah cuaca buruk dan ketakutan akan beban kerja yang berlebihan.”
Dengan kata lain, tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Ada kemalasan manusia yang sederhana, rasa mengasihani diri sendiri dan kurangnya disiplin diri. Dan Anda dapat melawan semua ini dengan menggunakan aturan yang sederhana namun kuat.
1. Hitung uang Anda
Picvario/tampilan Rusia
“Metode paling sederhana,” kata Jan Aers, profesor di Yale Law School, “adalah membeli keanggotaan gym yang lebih mahal dengan uang hasil jerih payah Anda. Karena berhemat, seseorang berlari ke tempat latihan seperti makhluk kecil yang lucu.”
2. Beli kartu untuk waktu tertentu dalam sehari
Picvario/tampilan Rusia
Hal ini bertentangan dengan poin sebelumnya, namun merupakan disiplin yang baik. Lebih mudah mencari waktu untuk berlatih jika Anda tahu bahwa Anda hanya punya waktu empat jam untuk mengunjungi klub, dan bukan sepanjang waktu. Dan bagaimana hal itu biasanya terjadi? Saya tidak pergi ke gym di pagi hari, tapi yang pasti Atau besok. Atau dalam seminggu.
3. Bawalah pakaian fitnes bersama Anda
Picvario/tampilan Rusia
Jika latihan dijadwalkan pada malam hari, sebaiknya bersiap-siap di pagi hari. “Kenakan pakaian olahraga segera setelah Anda bangun,” tulis American. “Biarlah itu menjadi pakaian yang sangat indah, sangat mahal, dibeli khusus untuk pelatihan.”
Jika aturan berpakaian bisnis tidak memungkinkan Anda berjalan-jalan di kantor sepanjang hari, Anda perlu membawa tas. Semakin berat semakin baik. Beratnya, dan juga pentingnya beban, akan menjadi alasan lain untuk pergi ke klub dengan segala cara.
4. Ciptakan latihan untuk diri Anda sendiri.
Picvario/tampilan Rusia
Ini adalah hal yang mendasar: jika kelas yang biasa Anda lakukan tidak menginspirasi Anda, inilah waktunya untuk mengubah program. Katakanlah, alih-alih , lakukan atau . Atau Anda bisa, dengan mengambil satu elemen yang Anda sukai dari setiap latihan, merancang metode latihan Anda sendiri. Omong-omong, ini memberikan ruang lingkup yang sangat besar untuk kreativitas semacam itu.
5. Membaca sambil berolahraga
Picvario/tampilan Rusia
Ide bagus: bawalah buku yang lebih menarik ke gym dan bacalah hanya saat Anda mengayuh. Perlambat dan pindahkan buku ke samping, percepat dan baca lagi. Pertama, keinginan untuk mengetahui apa yang terjadi selanjutnya membuat Anda membaca lebih lanjut. Kedua, saat membaca Anda tidak merasa bosan atau capek.
6. Berolahragalah saat Anda memiliki waktu luang.
Picvario/tampilan Rusia
Anda tidak perlu lari pada jam tujuh pagi. Terutama di musim dingin, ketika hari masih larut malam. Anda bisa dengan mudah berlari di malam hari. Dan jika lari bukan salah satu olahraga favorit Anda, Anda bisa. Untungnya, saluran kami “LIVE!” disiarkan sepanjang waktu: 17 disiplin ilmu, lusinan pelatih berbeda.
Para pelatih “LANGSUNG!” permasalahan yang sama dengan orang biasa. Cari tahu bagaimana beberapa dari mereka berjuang melawan keengganan mereka untuk mengikuti pelatihan dalam survei singkat kami:
Yulia Zaichenkova:
“Tentu saja saya merasa tidak enak atau sedih. Pada saat-saat seperti itu saya tidak memaksakan diri, saya tidak pergi kemana-mana, tetapi saya melakukan tarian spontan ( tarian yang mengungkapkan keadaan batin pelakunya, - red.) Saya memainkan musik esoterik favorit saya dengan musik techno dan suasana hati saya langsung terangkat.”
Ilya Vyaltsev:
“Menari adalah kreativitas. Namun kebetulan Anda tidak terlalu ingin terlibat dalam kreativitas. Di hari-hari seperti ini, kamu tahu apa yang aku lakukan? Saya sedang berdandan. Saya biasanya datang ke latihan dengan pakaian olahraga. Namun jika suasana hati saya berubah, saya mencoba memakai sesuatu yang cerah: misalnya jeans merah, kaos kuning, dan topi. Sehingga menyenangkan untuk melihat diri Anda di cermin. Semua siswa merasakannya. Pada dasarnya dalam menari, guru adalah penghantar energi. Dan ketika mereka melihat seorang pria di depan mereka dengan kaus robek, kaus kaki berlubang, dan celana jins kotor, semangat mereka berkurang. Dan jika gurunya terlihat cuek, ceria, suka bercanda, maka siswa berusaha menandinginya.”
Marina Korpan:
“Ada satu cara yang pasti: sangat sulit. Saya mengenal wanita yang, di malam hari, menggantungkan gaun di kursi yang ingin mereka pakai untuk Tahun Baru, dan ketika mereka membuka mata pada pukul enam pagi, hal pertama yang mereka lihat adalah gaun itu dan bangun untuk pelatihan tanpa "Saya tidak mau" dan "Saya tidak bisa" " Oleh karena itu, tanpa sentimentalitas yang tidak perlu, mereka membuka mata dan bernapas.”
Stanislav Rogachev:
“Hanya malam tanpa tidur yang bisa mengacaukan rencanaku. Suasana hati yang buruk tidak masalah. Saya berlatih dalam segala cuaca dan suasana hati apa pun. Anda menyikat gigi bahkan ketika kucing sedang menggaruk jiwa Anda? Ceritanya serupa dengan pelatihan.”
)
Tanggal:
2016-09-05
Tampilan: 17 826 Nilai: 5.0
Jika kemauan Anda baik-baik saja, dan Anda melewatkan kelas paling banyak satu minggu dalam setahun, maka informasi ini bukan untuk Anda. Artikel ini akan bermanfaat bagi pengunjung biasa klub kebugaran, serta mereka yang berolahraga sendiri. Di dunia modern, orang-orang dengan hampir semua pendapatan mampu membeli kelas kebugaran. Untuk lari di jalanan misalnya, Anda tidak perlu mengeluarkan biaya sama sekali. Tidak hanya kelasnya saja yang kini tersedia, tetapi juga banyak informasi tentang nutrisi yang tepat dan pola hidup sehat. Berkat Internet, kita semua tahu cara berlatih dan cara makan, namun tidak semua orang dan tidak selalu bisa menunjukkan kemauan setiap hari dan menjaga keteraturan dalam latihan. Seringkali sepulang kerja, prospek untuk berbaring di sofa di depan TV begitu menggoda sehingga pelatihan ditunda “untuk nanti”.
Jadi, saya sampaikan kepada Anda 7 cara memaksakan diri untuk mengikuti pelatihan:
1. Persiapkan terlebih dahulu
Jika tas berisi pakaian olahraga sudah dikumpulkan, dilipat rapi dan menunggu untuk Anda bawa ke gym, kemungkinan besar Anda tidak akan mau ketinggalan latihan, jika hanya karena Anda membuang-buang waktu untuk bersiap-siap dan tenaga untuk mengangkut tas ini. , apalagi jika anda beraktivitas dengan bantuan angkutan umum.transportasi seperti saya.
2. Berolahraga segera setelah bekerja
Untuk menghindari jeda antara akhir hari kerja dan dimulainya pelatihan, yang dapat membuat Anda kehilangan mood, disarankan untuk segera berolahraga setelah bekerja.
3. Makan 2 jam sebelum latihan
Ada banyak artikel tentang apa yang Anda butuhkan, tetapi faktanya Anda perlu makan adalah faktanya. Apalagi jika olahraganya dilakukan setelah pulang kerja. Energi akan datang dari makan makanan dan Anda tidak perlu menghabiskan setengah jam terakhir dengan setengah kelaparan, dan kemudian juga makan makanan.
4. Pilih latihan terlebih dahulu
Jika klub memiliki pilihan kelas, maka untuk efektivitas terbesar pelatihan harus dipilih terlebih dahulu. Dalam hal belajar mandiri, perlu untuk memilih latihan terlebih dahulu dan menyiapkan program sampel. Untuk jogging, Anda perlu memikirkan rute Anda.
5. Lupakan perfeksionisme
“Saya lebih suka tidak melakukan apa pun daripada melakukannya dengan buruk,” pikir orang yang perfeksionis. Jika diterjemahkan ke dalam bahasa olahraga, maka “Saya lebih memilih tidak ikut latihan sama sekali daripada melakukannya dengan beban yang salah atau intensitas yang salah yang saya inginkan.” Untuk mencapai hasil, Anda harus melupakan perfeksionisme. Pelatihannya mungkin tidak sempurna, tetapi harus teratur, barulah hasilnya bisa dicapai.
6. Ingat kutipan motivasi
Jejaring sosial penuh dengan berbagai kutipan motivasi. Jika Anda terlalu malas untuk pergi berlatih, hari kerja yang berat, dan di luar dingin serta hujan, lihatlah salah satu grup yang berisi kutipan dari atlet-atlet hebat. Kesukaanku:
- “Jika saya menyerah, keadaan tidak akan menjadi lebih baik.”
- “Jika kamu hanya melakukan apa yang mudah, kamu akan selalu lemah.”
- “Tidak ada pemenang saat berlari di tempat”
7. Mempersiapkan hari kerja berikutnya
Untuk melindungi diri Anda dari hiruk pikuk malam hari dan bersantai sepenuhnya setelah latihan, Anda perlu mempersiapkan hari kerja berikutnya terlebih dahulu. Pada hari ketika tidak ada pelatihan, Anda dapat memasak makanan sehat sederhana, menyetrika beberapa set pakaian untuk diri sendiri dan anak Anda (yang memiliki anak), dan melakukan beberapa pekerjaan rumah tangga lainnya. Jika anda tidak malas maka semua itu akan memakan waktu yang tidak sebentar, namun pada hari latihan anda bisa pulang dan mandi atau melakukan hal lain yang anda sukai atau biasa anda lakukan, misalnya minum, melakukan pijat diri, menghabiskan waktu bersama orang tersayang, menonton film, minum teh (tanpa gula :)) dan masih banyak lagi. Semua metode yang dijelaskan didasarkan pada pengalaman pribadi seorang pengunjung klub kebugaran biasa dengan pendapatan rata-rata dan pekerjaan penuh waktu. Ini benar-benar manjur dan tidak diperlukan pil ajaib!
Liburan Tahun Baru tidak hanya meninggalkan hadiah, foto, kenangan indah liburan, tetapi juga berat badan ekstra. Sangat ofensif jika kilogram ini membatalkan hasil mengunjungi gym sepanjang tahun sebelumnya. Dan semakin lama waktu istirahat di kelas, semakin sulit untuk kembali ke kelas tersebut.
Ada beberapa cara sederhana untuk membantu memaksa diri Anda pergi ke gym dan tidak ketinggalan kelas. Misalnya tas olahraga harus selalu dikemas terlebih dahulu. Diinginkan agar berdiri di tempat yang paling terlihat. Kemudian dia akan menjadi celaan diam-diam bagi Anda sepanjang malam, dan mungkin memaksa Anda untuk pergi ke pelatihan.
Jika Anda takut melakukan perjalanan jauh ke gym dan menunda meninggalkan rumah, Anda dapat berolahraga di rumah. Lakukan serangkaian latihan seperti biasa.
Jika suasana hati Anda sedang buruk dan tidak ingin berolahraga sama sekali, mulailah berolahraga dengan olahraga favorit Anda. Ini kemungkinan besar akan membantu Anda bersenang-senang dan membantu Anda menyelesaikan sesuatu.
Yang terbaik adalah pergi ke gym bersama seorang teman, Anda akan malu untuk melewatkan kelas. Jika Anda pergi berlatih sendirian, hadirlah di gym pada waktu yang sama dan sapa mereka yang hadir. Segera Anda akan mendapat teman. Bersama-sama Anda akan bersenang-senang lebih banyak, dan, selain itu, Anda akan memiliki seseorang yang mendukung Anda saat mengangkat barbel.
Semua orang tahu bahwa berolahraga di gym tidak hanya membantu menambah banyak otot, tetapi juga menurunkan berat badan berlebih. Dan tidak peduli apa yang mereka katakan dari layar TV tentang pil ajaib dan koktail ajaib, tidak ada yang bisa menggantikan latihan fisik. Lihatlah diri Anda di cermin dan injak timbangan setiap hari. Dengan latihan yang teratur, refleksi Anda dan angka-angka di timbangan akan menjadi tambahan semangat, Anda pasti ingin segera pergi ke gym.
Bayangkan betapa menyenangkannya mengikuti perubahan ke arah yang lebih baik. Dan ini bukan hanya tentang melenturkan otot Anda di depan cermin. Dengan setiap latihan baru, Anda akan merasa menjadi lebih kuat dan lebih mudah bagi Anda untuk menambah beban dan melakukan latihan baru.
Anda dapat memilih musik khusus untuk pelatihan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berlatih dengan musik berlatih lebih lama dan lebih aktif dibandingkan mereka yang lebih suka “berayun” dalam diam atau mengikuti “musik” derit besi dan napas mereka sendiri. Hal utama dalam hal ini adalah jangan sampai salah dalam memilih genre.
Olahraga mengajarkan kita untuk konsisten. Pertama, Anda perlu menetapkan sendiri tujuan yang harus Anda capai selama periode pelatihan tertentu. Setelah tujuan tercapai, Anda perlu menetapkan tujuan baru yang lebih jauh.
Anehnya, penggosip juga bisa bermanfaat. Jika Anda membutuhkan insentif ekstra untuk pergi ke gym, manfaatkan opini publik. Misalnya, Anda bisa memberi tahu teman, teman, atau kerabat Anda tentang rencana Anda untuk memompa otot bisep Anda, dan tanpa Anda sadari, Anda akan langsung menjadi bahan gosip. Dan reputasi Anda akan bergantung langsung pada pelatihan Anda.
Juga cara yang bagus untuk memaksa diri Anda pergi berolahraga adalah dengan bertaruh. Anda dapat menantang seseorang untuk mengikuti semacam kompetisi kebugaran. Dan untuk motivasi yang lebih besar, lebih baik menantang lawan yang Anda tidak merasa simpati. Atau cobalah menantang diri sendiri. Jika, misalnya, Anda beralih dari mobil ke sepeda di musim panas, Anda dapat meningkatkan kebugaran Anda. Catat berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk sampai ke tempat kerja, misalnya. Akan sangat bagus jika setiap hari Anda berusaha meningkatkan hasil Anda.
Jika Anda orang yang sibuk, Anda tidak punya banyak waktu luang untuk pergi ke gym. Tapi lihatlah masalah ini dari sisi lain.
Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berlatih, yang utama adalah melakukannya dengan dedikasi penuh.
Buatlah jadwal kelas sebulan sebelumnya. Coret setiap latihan yang telah selesai dengan rasa pencapaian. Jika Anda masih bisa melewatkan beberapa latihan, sertakan latihan tersebut sebagai tambahan dalam jadwal Anda untuk bulan berikutnya.
Cara terbaik untuk membuat diri Anda aktif adalah dengan berkomunikasi di forum kebugaran. Di sana Anda bisa membandingkan kesuksesan Anda dengan kesuksesan orang lain. Namun, Anda tidak boleh menganggap semuanya terlalu serius - banyak "virtual" yang sangat suka menghiasi kenyataan.
Cobalah untuk memperlakukan pelatihan seperti pekerjaan. Anggaplah diri Anda sebagai atasan yang tegas, dan pelatih Anda sebagai bawahan yang direkrut. Jika dia tidak melakukan tugasnya, pecat dia tanpa sedikitpun hati nuraninya, yaitu mengganti pelatih atau sasana Anda.
Periksa kadar kolesterol darah Anda dan tetapkan tujuan untuk mengurangi kolesterol “jahat” sebanyak 20 poin dan meningkatkan kolesterol “baik” sebanyak 5 poin. Dengan meningkatkan kesehatan Anda, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.
Jika setelah beberapa kali latihan Anda tidak menemukan perubahan yang terlihat, ini bukan alasan untuk bermalas-malasan dan tidak pernah pergi ke gym lagi. Ukur diri Anda setiap minggu dan catat hasilnya. Seiring waktu, Anda akan mulai menikmati perubahan sekecil apa pun.
Materi disusun berdasarkan informasi dari sumber terbuka- Dalam kontak dengan 0
- Google+ 0
- OKE 0
- Facebook 0
