Həyat tərzinizi bir az tənzimləmək və gündəlik pəhrizinizdə dəyişiklik etmək kifayətdir. Aşağıdakı sadə məsləhətlər çox təsirli arıqlama üsullarından istifadə edərək rəqəminizi yaxşılaşdırmağa və incə olmağa kömək edəcək. Çimərlik mövsümü üçün rəqəmimizi normal vəziyyətə gətirmək üçün bir aya ehtiyacımız olacaq (daha yumşaq bir seçim 5 həftədir).
Ancaq unutmayın ki, yalnız artıq çəkidən xilas olmaq deyil, həm də nəticəni daim saxlamaq və hətta yaxşılaşdırmaq vacibdir. Buna görə də həmişə düzgün bəslənməyə çalışın, pəhrizinizə daha çox göyərti, tərəvəz, meyvə daxil edin və fiziki məşqləri də unutmayın (bunu evdə arıqlamaq, omba və kalçanızın formasını yaxşılaşdırmaq, və ayaq əzələlərini gücləndirin).
Aşağıdakı arıqlamaq qaydalarına əməl edin, bir ay və ya 5 həftə ərzində tövsiyə olunan pəhriz variantlarını sınayın və 10-12 kq artıq visseral piydən qurtulacağınıza zəmanət verilir.
ƏMƏK EDİLMƏSİ VACİB QAYDALAR:
Birinci qayda: Yeməyi atlamayın. Ən azı bir yeməyi atlamaq əlavə funt itirməyə imkan verməyəcək. Bu bilinən yanlış fikirdir. Çox güman ki, buraxılmış yeməklər başqa vaxtdan daha çox olacaq.
Yeməkləri atlamaq maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Beləliklə, məsələn, gündə 1600 kkal yandırırsınızsa, o zaman səhər yeməyini aradan qaldıraraq, vücudunuz 80 kkal daha az yandıra biləcək. Bununla belə, səhər yeməyi zamanı maddələr mübadiləsi sürətləndirə və bu 80 kkal yandıra bilər.
Ümumiyyətlə, bu pəhrizə əməl etsəniz, 7-10 gündən sonra təxminən 5 kq arıqlaya bilərsiniz. Bu, əlavə kalori yandırması səbəbindən baş verəcəkdir.
İkinci qayda: Yavaş qida udma prosesi. Bu sadə məsləhətə əsasən, 1-2 ay ərzində əlavə 5 kq arıqlaya bilərsiniz.
Məsələn, axşam yeməyində daha yavaş yemək yeməyi vərdiş halına gətirsəniz, əvvəllər yediyiniz porsiyaların yarısını yeyə biləcəksiniz - məsələn, dörd dilim pizza əvəzinə iki dilim yeyəcəksiniz. Buna görə, hər gün 300-500 kkal aradan qaldırsanız, bir həftə ərzində 200-450 qram artıq çəki itirə bilərsiniz.
Üçüncü qayda: “Birə bir” prinsipinə əməl edin. Bu qayda xüsusilə az yağlı və ya tamamilə az yağlı çox miqdarda qida istehlak edənlərə aiddir. Birə bir qayda deyir ki, yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili qidalarla əvəz edirsinizsə, porsiyalar böyük deyil, eyni olmalıdır. Bu pəhriz 10 ay ərzində daha 10-15 kiloqram yığılmış piy itirməyə imkan verəcək.
Dördüncü qayda: Gecə yeməkdən çəkinin. Bəlkə də arıqlamaq üçün əsas maneə axşam yeməyindən sonra əlavə yemək yeməkdir. Bu hallarda gecələr aşağı kalorili qidalar yeyə bilərsiniz məsələn, təzə meyvə. Gecələr cips və ya şirniyyat yeməsəniz, bir həftə ərzində əlavə 600 kkal qazanmayacaqsınız. Və belə bir pəhrizə əməl etsəniz, 6-8 ayda əlavə 7-12 kq arıqlaya bilərsiniz.
Beşinci qayda: Qida gündəliyi tutun və gündəlik doldurun. Hansı kalori səviyyəsinə ehtiyacınız olduğunu başa düşməyin ən yaxşı yolu Qida gündəliyinizi mütəmadi olaraq yeniləmək sizə bağlıdır. Orada yediyiniz hər şeyi mütləq yazmalısınız. Bundan sonra gündəlik qida qəbulunu 50-100 kkal azaltmağa çalışın. Zamanla, davamlı kilo itkisini təşviq edən bir kalori səviyyəsinə çatacaqsınız. Beləliklə, 10 ayda təxminən 15 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Bu üsul çox vaxt aparır, lakin çox təsirlidir.
Buna görə də, arıqlamaq üçün bu üsullardan istifadə etsəniz, nəticələr mütləq görünəcək, lakin dərhal deyil. Nəhayət, siz vərdişlərinizi dəyişdirə və öz çəkinizi saxlaya biləcəksiniz. Ancaq arıqlama prosesini sürətləndirmək lazımdırsa (məsələn, yaz-yay mövsümü üçün), onda "pəhrizə getməli" olacaqsınız.
1 AY PİHAZ:
İLK HƏFTƏ
1-ci səhər yeməyi: bir qaşıq bal ilə 200 qram isidilmiş süd, kəpəkli kraker;
2-ci səhər yeməyi: 1 stəkan şəkərsiz çay, kərə yağı və kahı ilə 2 dilim qara çörək;
Nahar: bir porsiya şorba (bir neçə kartof əlavə edə bilərsiniz), 2-3 kartof ilə bir parça qaynadılmış mal əti (şorbada kartof istifadə edilmədikdə), limon suyu ilə müxtəlif meyvələr;
Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 pomidor, duzsuz bir stəkan pomidor suyu və bir kraker;
Şam yeməyi: 1 stəkan kefir, kərə yağı və cəfəri ilə 2 dilim qara çörək;
1-ci səhər yeməyi: şəkərsiz bir stəkan çay, cəfəri ilə qara çörək;
2-ci səhər yeməyi: 200 qram az yağlı kefir, kəpəkli bir neçə kraker, 10 turp;
Nahar: 2-3 kartof qarnir ilə qaynadılmış balıq, zeytun yağı ilə salat şəklində istənilən yaşıl tərəvəz;
Günortadan sonra qəlyanaltı: müxtəlif meyvə və ya stəkan suyu;
Şam yeməyi: 200 qram süd, kəpəkli bir neçə kraker, bir çay qaşığı bal.
İKİNCİ HƏFTƏ
(hər gün üçün iki menyu, hər gün alternativ)
1-ci səhər yeməyi: bir stəkan istənilən suyu, kəpəkli kraker;
2-ci səhər yeməyi: az miqdarda kərə yağı və kəsmikli iki dilim qara çörək, çay;
Nahar: yerkökü yan yeməyi ilə iki ət kotlet, 200 qram jele;
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə qabı;
Şam yeməyi: kefir, mürəbbə və ya mürəbbə ilə bir neçə kraker;
1-ci səhər yeməyi: südlü çay, bir dilim qara çörək, bir çay qaşığı bal;
2-ci səhər yeməyi: 2 dilim qara çörək, qaynadılmış yağsız ət, 2 orta boy pomidor, çay;
Nahar: yumurta ilə çuğundur şorbası, iki kartof yan yeməyi ilə qaynadılmış balıq; Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir, kəpək ilə 2 kraker;
Şam yeməyi: turp (10 ədədə qədər), 2 dilim az yağlı pendir, çay.
ÜÇÜNCÜ HƏFTƏ
(hər gün üçün iki menyu, hər gün alternativ)
1-ci səhər yeməyi: şəkərsiz bir fincan qəhvə, bir dilim qara çörək, bir çay qaşığı bal;
2-ci səhər yeməyi: bir stəkan kefir, yağlı qara çörək, turp;
Nahar: hər hansı ızgara ətin bir hissəsi, xama ilə tərəvəz salatı, suyu;
Günortadan sonra qəlyanaltı: müxtəlif meyvələr, kəpək krakerləri;
Şam yeməyi: 200 qram süd, az yağlı kəsmik, buğda krakerləri.
1-ci səhər yeməyi: Bir çay qaşığı bal ilə isidilmiş süd, kəpəkli kraker;
2-ci səhər yeməyi: 2 dilim qara çörək, 2 dilim vetçina, 2 orta boy pomidor, çay;
Nahar: 200 qram ət suyu, qaynadılmış düyü, qaynadılmış göbələk (bundan gözəl şorba olacaq!), 2 alma;
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə qabı;
Şam yeməyi: qaynadılmış ətli qara çörək, alma, çay.
DÖRDÜNCÜ HƏFTƏ
(hər gün üçün iki menyu, hər gün alternativ)
1-ci səhər yeməyi: çay, kəpəkli kraker, bal ilə bulaşmış;
2-ci səhər yeməyi: kərə yağı və pendirli 2 dilim qara çörək, 2 alma;
Nahar: tərəvəzli toyuq göğsü, 2 kartof, bitki yağı ilə tərəvəz salatı, bir stəkan jele;
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan təzə sıxılmış yerkökü suyu, buğda krakerləri; Şam yeməyi: kefir, qara çörək.
1-ci səhər yeməyi: 200 qram süd, yağlı qara çörək;
2-ci səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, buğda krakerləri, alma, çay;
Nahar: 200 qram ət suyu, bişmiş lobya, 2 kartof, göyərti, bir stəkan şirə;
Günortadan sonra qəlyanaltı: qəhvə, kraker;
Şam yeməyi: 2 dilim qara çörək, ət pastası, turp.
5 HƏFTƏDƏ ARTIQLAMAQ VƏ FƏQQƏMİNİ ARTIQ ETMƏK İSTƏYƏNLƏR ÜÇÜN Pəhriz
5 həftə üçün nəzərdə tutulmuş pəhriz kifayət qədər uzundur, lakin aşağıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz, nəticə təsir edici olacaqdır. Bu proqrama uyğun olaraq gündəlik pəhriz menyusu çox sadədir və heç bir xüsusi resept və ya yemək üsullarını bilməyə ehtiyac yoxdur.
Beləliklə, beş həftəlik arıqlama proqramına nəzər salaq:
Birinci və ikinci həftə. İlk iki həftə ərzində günün istənilən vaxtında aşağıdakı məhsullardan istənilən miqdarda istifadə edə bilərsiniz:
- xam tərəvəzlər;
Bir yumurta;
üç yaşıl alma;
5% yağ tərkibli qatıqlar və pendirlər.
Bu 5 həftəlik pəhrizin ideyası maksimum 5% süd məhsulları və tərəvəz istehlak etməkdir. 2 litr su içmək məcburidir. Qəhvə və çay içə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz.
Üçüncü həftədən beşinci həftəyə qədər. Üçüncü həftənin əvvəlində tərəvəz və pendirlərə 300 qram qızardılmış ət, balıq və ya quş əti əlavə edilməlidir. Amma yenə də pendir və qatıqların həcmi bir qədər azalıb.
Menyu:
- 300 qram quş əti, ət və ya balıq;
Çiy tərəvəzlər;
Bir yumurta;
5% yağlı qatıqlar və pendirlər;
Üç yaşıl alma.
Bu effektiv pəhriz xüsusilə son iki həftədə, maksimum kilo itkisinin baş verdiyi zaman təsirli olur.
Pəhrizin təsviri
İlk həftədə yalnız çiy tərəvəzlər, bir qaynadılmış yumurta və qatıq və ya evdə hazırlanmış pendir istehlak edilir. İkinci həftə birinci ilə tamamilə eynidir. Artıq bu pəhrizdən keçənlərin çoxsaylı rəyləri göstərir ki, ikinci həftədə bədən tədricən pendir, alma və çiy tərəvəzlərə alışır. Bu, bədənin uzun müddət təmizlənməyə ehtiyacı olduğu üçün baş verir. Bəziləri hətta o qədər də irəli gedərək deyirlər ki, onların ümumiyyətlə qaynadılmış yumurtaya ehtiyacı yoxdur.
Bu pəhrizin üçüncü həftəsinə çata bilsəniz, bədəninizdə böyük bir yüngüllük hiss edəcək, başınızdan ağır fikirlər yox olacaq. Bu zaman orqanizm toksinlərdən təmizlənir və enerji yaranır. Ancaq unutmayın ki, pəhriz hələ bitməyib və xarakterinizi və iradənizi göstərməyiniz lazım olacaq daha üç çətin həftə sizi gözləyir.
Üçüncü həftə pəhrizə zülallı qidaların əlavə edilməsi, qatıq və pendirin miqdarının azaldılması ilə əlamətdar olacaq. Pəhrizin sonuna qədər belə yeyəcəksiniz. Üçüncü həftədə bədən həcminizin azaldığı və dərinizin keyfiyyətinin yaxşılaşdığı açıq şəkildə görünəcək. Bu, sizi çox sevindirməli və bu uzun və çətin pəhrizi davam etdirmək üçün sizi ruhlandırmalıdır. Amma başa çatdıqdan sonra özünüzü çox yüngül hiss edəcəksiniz, çünki bədən zərərli toksinlərdən təmizlənəcək. Ancaq əsas odur ki, nail olduğunuz məqsəd - arıqlamaqdır. Psixoloji əhvalınız, şübhəsiz ki, çox yaxşılaşacaq. Təəccüblü deyil, çünki əla görünəcəksiniz.
DAHA ÇOX BEŞ HƏFTƏ ÜÇÜN BİR POPUBLİK PİHAZ SEÇİMİ, BUNUNLA FƏQQİMİNİZİ GÖRƏ BİLƏRƏ BİLƏRSİNİZ (MINUS 12-15 KG) .
Düzgün qidalanma sağlamlığın, sağlam bədən quruluşunun və yaxşı əhval-ruhiyyənin əsas komponentidir. 1 ayda arıqlamaq üçün oruc tutmaq və ya ağır məşqlə özünüzü yormaq lazım deyil. Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirmək və sağlam, balanslı bir pəhrizə keçmək vacibdir. Bu, ayda nəinki 10-12 kq arıqlamağa, həm də mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini bərpa etməyə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədənin sağlamlığını tamamilə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun effektiv pəhriz seçərək, pəhriz dəyişikliklərinə pedantik yanaşmaq tövsiyə olunur.
ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!
İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>
- 1. Yetərsiz su içmək. Effektivliyi artırmaq üçün səhər acqarına və gün ərzində kiçik qurtumlarda su içmək lazımdır.
- 2. Günün son yeməyi sonrayatmadan əvvəl 3 saatdan çox. Yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir və insulin istehsal olunur. Əzələ böyüməsi dayanır və yağ toxuması əmələ gəlir. Bu səbəbdən gecə yemək tövsiyə edilmir.
- 3. Bir yeməkdə karbohidratlar və yağların birləşməsi. Bunlar uyğun qida məhsulları deyil, onların udulması üçün müxtəlif kimyəvi mühitlər tələb olunur.
- 4. Yuxunun olmaması. Pəhriz zamanı kifayət qədər yatmaq lazımdır. Sağlam, tam yuxu müsbət əhval-ruhiyyə və canlılığın açarıdır. Yağları parçalayan bir hormon istehsal olunur, buna görə də aclıq hissi yoxdur.
- 1. Duz və şəkər istehlakını aradan qaldırın və ya minimuma endirin.
- 2. Müntəzəm olaraq, kiçik hissələrdə, eyni zamanda yeyin.
- 3. Çay, şirələr və bulyonlar istisna olmaqla, gündə 2 litrə qədər təmiz su içmək. Su aclığı azaldır və maddələr mübadiləsini artırır.
- 4. Kalorilərin yandırılmasını sürətləndirəcək orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- 5. Pəhriz qidalanma normasını, qidaların uyğunluğunu və kalorililiyini, həmçinin miqdarın və porsiyaların tədricən azaldılmasını nəzərə alaraq düzgün balanslaşdırılmış pəhrizə riayət edin.
- 1 xörək qaşığı. kefir;
- təbii qatıq;
- hər hansı bir meyvə - 1 ədəd;
- 1 xörək qaşığı. təzə sıxılmış meyvə suyu;
- 1 ədəd qara çörək və ya kraker.
- 1. Yeni pəhrizə keçməzdən bir gün əvvəl bağırsaqlar lavman və ya işlətmə vasitəsi ilə təmizlənir.
- 2. Tövsiyə olunan menyuya ciddi riayət etmək vacibdir.
- 3. Bol içmə rejiminə ehtiyacınız var, bu, maddələr mübadiləsini və arıqlamağı sürətləndirəcək, qəbizliyi aradan qaldıracaq.
- 4. Zəiflik və artan yorğunluq hücumlarına daha asan dözmək üçün pəhrizin ilk günlərini evdə keçirmək tövsiyə olunur.
- yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə imtina etmək;
- doymuş yağ turşularının xaric edilməsi;
- doymamış yağ turşuları olan bitki qidalarının istehlakı;
- birləşmiş bitki və heyvan zülallarının seçilməsi.
- duz məhdudiyyəti yoxdur;
- müxtəlif qidalı pəhriz;
- aclığın olmaması;
- maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması;
- bədənin və mədə-bağırsaq traktının sağalması.
- çox miqdarda balıq və balıq yeməkləri;
- bütün taxıl çörəyi yemək;
- şirniyyatlardan (bal, mürəbbə, şirniyyat, şəkər daxil olmaqla) və undan imtina;
- kofeinsiz qəhvə içmək;
- şirin limonadlardan və qazlı içkilərdən imtina;
- bitki mənşəli yağların istifadəsi;
- yağları və karbohidratları eyni vaxtda istehlak edərkən, tərəvəz salatı şəklində lif əlavə edin;
- zərərli karbohidratların minimum və ya tam istisna edilməsi (yüksək GI karbohidratlı qidalar).
- 1. Turşu əmələ gətirən məhsulların normasını bir anda aşmayın.
- 2. Ət və nişastalı məhsulları qarışdırmayın.
- 3. Sitrus meyvələri və süd məhsullarını eyni vaxtda istehlak etməyin.
- 4. Taxılları, meyvələri və taxılları ayrı-ayrılıqda istehlak edin.
- 5. Qarpız, qovun, banan və çiy almanı digər qidalardan ayrı yeyin.
- 6. Süd, şəkər və qaymaqsız çay içmək.
Hamısını göstər
1 aylıq pəhriz: üstünlüklər və mənfi cəhətlər
Diyetoloqlar arıqlayan bütün kişilərə və qadınlara tədricən arıqlamağı məsləhət görürlər. 1 ayda arıqlamaq sağlamlığa zərər vermədən ağrısız arıqlamaq üçün optimal dövrdür. Bədən xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi və ya uğursuzluq ehtimalı olmadan yeni bir pəhrizə uyğunlaşır. Otuz günlük pəhriz faydalıdır, çünki o, yalnız artıq piylərdən qurtulmağa kömək etmir, həm də həyatda daha sonra yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə imkan verir. Bir ay ərzində yüngül pəhriz 10-12 kq arıqlamaq üçün istifadə olunur və onu bir daha qazanmamağa imkan verir.
Pəhrizin müddəti onun xüsusiyyətidir ki, bu da həm üstünlük, həm də mənfi cəhət ola bilər. Bütün məhdudiyyətlərə uzun müddət riayət etmək çətindir. Ancaq otuz gün ərzində düzgün pəhriz rejiminə uyğunlaşa bilsəniz və buna öyrəşmisinizsə, nəticə yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah olacaq, əlavə funtlardan və tonlanmış bir rəqəmdən xilas olacaqdır.
1 aylıq pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri:
Arıqlamaq üçün metodun seçimi məqsədinizdən asılıdır. 5, 10 və ya 20 kq çəki itirmək üçün müxtəlif yanaşmalara ehtiyacınız var. Bu, pəhriz və fiziki fəaliyyət səviyyəsini müəyyənləşdirir.
Arıqlamağınıza mane olan səhvlər
Pis vərdişlər və müəyyən qaydalara əməl edilməməsi arıqlamağa mane olur. Bunlara daxildir:
Arıqlamaq üçün əsas qaydalar
Aylıq pəhriz zamanı 10-12 kq çəki itirməklə davamlı nəticələr əldə etmək üçün ümumi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
Bu yanaşma ilə itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmayacaq və sağlamlığınıza heç bir zərər olmayacaq.
İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsullar cədvəldə təqdim olunur.
Bir ay üçün pəhriz variantları
Bir çox pəhriz üsulları var, lakin onların hamısı yemək davranışı və qida seçimi ilə bağlı əsas qaydalara əlavə olaraq, maddələr mübadiləsini (siqaret, alkoqol) və orta fiziki fəaliyyəti yavaşlatan pis vərdişlərdən imtina etməyi nəzərdə tutur.
Yüngül çəki: mənfi 10 kq
Ümumi tövsiyələrə uyğun olaraq pəhrizinizi özünüz seçməyə icazə verilir. Kiçik hissələrdə gündə beş balanslaşdırılmış yemək yemək aclıq hiss etməməyə kömək edəcək. Menyu müxtəlifdirsə, multivitamin kompleksləri qəbul etmədən edə bilərsiniz.
Yüngül pəhriz üçün menyu nümunəsi cədvəldə təqdim olunur.
Düzgün: mənfi 15 kq
Məqsəd 15 kq arıqlamaqdırsa, o zaman daha məhdud menyu və sıx fiziki fəaliyyət tələb olunur. Pəhriz qaydaları uzun udma müddəti və yüksək miqdarda polisaxaridlər olan kompleks karbohidratlardır. Onlar uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır, doyurur, yağ yığılmasına səbəb olmur. Bunlara təzə meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, yağsız ət və balıq daxildir.
Yeni bir pəhrizə keçid hamar olmalıdır. Məhdud bir pəhrizdə olduqda, bədən çəkisini effektiv şəkildə itirmək və yaxşı hiss etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizə ehtiyac duyur.
Nümunə menyu cədvəldə təqdim olunur.
İkinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltıları üçün qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz:
Ciddi: mənfi 20 kq
Pəhriz aşağı kalorilidir və dözümlülük tələb edir. Yeni pəhrizin ilk həftəsində yenidən strukturlaşma baş verir, başgicəllənmə və zəiflik baş verə bilər. Adətən bu simptomlar tez keçir. Bədən tədricən kalorilərin azalmasına alışır.
Ciddi bir pəhriz hazırlıq tələb edir. Başlamadan bir həftə əvvəl, yeməyin kalorili məzmununu və porsiya ölçülərini tədricən azaltmaq, şirniyyatları azaltmaq və ya aradan qaldırmaq, həmçinin spirt və siqaretdən imtina etmək tövsiyə olunur.
Ciddi pəhrizə riayət etmək qaydaları:
Menyu 1, 2, 3 həftəlik ciddi pəhriz:
Ciddi pəhrizin 4-cü həftəsi üçün menyu (birləşdirilmiş mono-pəhriz):
Son həftə həlledicidir, bu müddət ərzində intensiv kilo itkisi baş verir. Bədən yeni pəhrizə alışmağa başlayır və sağlamlıq yaxşılaşır. Eyni zamanda 8 kq-a qədər artıq çəkidən xilas olmaq mümkündür.
Mişel Montignacın arıqlama üsulu
Montignac sistemi bir neçə sadə prinsipə əsaslanır, onlara əməl etməklə siz öz pəhrizinizi yenidən qura və artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz. Texnika ciddi pəhrizlərə şamil edilmir, çünki o, qida məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmur. Onun effektivliyi məhsulların düzgün seçimində və uyğun birləşmələrdədir.
Əsas qaydalar:
Mişel Montignacın qidalanma sisteminin üstünlükləri:
Metodun ilk mərhələsi arıqlamaqdır
Birinci mərhələ kilo vermək üçün karbohidratların məhdudlaşdırılmasını, aşağı glisemik indeksi (36-dan çox olmayan) qidalara keçməyi əhatə edir.
Yüksək GI qidaları qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Onu balanslaşdırmaq üçün insulin mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunur. Daim yüksək GI pəhriz yemək insulinin tanınması ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır. Sonra onun istehsalı həddindən artıq olur və şəkər səviyyəsi azalmır. Bu, həzm fermentlərinin pozulmasına və artıq yağ yataqlarının yığılmasına səbəb olur.
Yeməkdən sonra şəkər səviyyəsinin artmamasına və insulinin miqdarının aşağı qalmasına çalışmalısınız. Mişel Montignac sisteminə görə yeməyin bu mərhələsində aşağı GI qidaların seçiminə riayət etmək vacibdir. Bunun sayəsində artıq kalorilər, yağ yataqları və kilo itkisi yandırılır.
Glisemik indeksi (GI) olan qidalar cədvəli:
| Yüksək GI qidaları | Orta GI qidaları | Aşağı GI qidaları | |||
| Məhsulun adı | GI dəyəri | Məhsulun adı | GI dəyəri | Məhsulun adı | GI dəyəri |
| Tarixlər | 146 | Buğda unu, mayasız xəmir | 69 | Üzüm, təzə noxud, mamaliga (qarğıdalı sıyığı), təzə sıxılmış portağal və alma suyu, taxıl çörəyi | 40 |
| Fransız baget | 136 | Buğda yarması | 68 | Balıq barmaqları | 38 |
| Pivə | 110 | kruvasan | 67 | Kəpəkli vermicelli | 37 |
| Qısa çörək peçenyesi | 106 | İsveçrə müsli, tez yulaf ezmesi, noxud şorbası, ananas, biskvit | 66 | Lobya şorbası | 36 |
| Qarpız, simit | 103 | Gödəkçələrində qaynadılmış kartof, tərəvəz konservləri, irmik, banan, qovun, qara çörək | 65 | Portağal, Çin vermicelli, soya südlü dondurma, quru noxud, əncir, təbii qatıq (az yağlı), quru ərik, qarğıdalı, təzə yerkökü | 35 |
| Buğda çörəyi tostu | 100 | Kişmiş, makaron və pendir, lobya şorbası, çuğundur | 64 | Armud, cücərmiş çovdar dənələri, şokoladlı süd | 34 |
| qlükoza | 96 | Cücərmiş buğda taxılları | 63 | Fıstıq yağı, çiyələk, tam süd, lobya | 32 |
| Bişirilmiş kartoflar | 95 | Buğda unu pancake, Twix bar | 62 | Yaşıl banan, qara lobya, türk noxud, giləmeyvə marmeladı, soya südü, 2% yağlı süd, şaftalı, alma | 30 |
| Düyü unu | 94 | Ağ düyü, pomidorlu pizza, noxud şorbası | 60 | Kolbasa | 28 |
| Hamburger çörəkləri | 92 | Piroqlar, saxaroza | 59 | çiyələk | 27 |
| Konservləşdirilmiş ərik | 91 | Papaya | 58 | Qırmızı mərcimək | 25 |
| Makaron, kartof püresi, bal | 90 | Pita Arabica, yabanı düyü | 57 | Albalı, əzilmiş sarı noxud, qreypfrut, mirvari arpa, gavalı, yaşıl mərcimək, şokolad (70% kakao) | 22 |
| Donuts | 88 | Manqo, yulaf və yağlı peçenye, meyvə salatı | 55 | Təzə ərik, fıstıq, quru soya, fruktoza | 20 |
| Dondurma | 87 | Şirin qatıq, pomidor suyu | 52 | Düyü kəpəyi | 19 |
| Qarğıdalı lopaları, qaynadılmış yerkökü, popkorn, ağ çörək | 85 | kəpək | 51 | Turşu ağ kələm, kərəviz, qırmızı bolqar bibəri, qara zeytun | 16 |
| Kartof püresi, qaynadılmış kartof, ağ düyü | 83 | Şirin kartof, kivi, qarabaşaq yarması, çörək və qarabaşaq yarması pancake, şərbət | 50 | qoz | 15 |
| Fasulye, kartof çipsləri, krakerlər, qoz-fındıq ilə müsli | 80 | Yulaf ezmesi | 49 | İspanaq, şüyüd, balqabaq kürüsü, çili bibəri, Brüssel kələmi, qaynadılmış gül kələm, təzə şalgam, yaşıl soğan, qara qarağat | 14 |
| Qəhvəyi düyü | 79 | Konservləşdirilmiş yaşıl noxud, şəkərsiz üzüm və qreypfrut suyu | 48 | Balqabaq, turp, balqabaq | 13 |
| Konservləşdirilmiş qarğıdalı | 78 | Meyvə çörəyi | 47 | Təzə pomidor, yaşıl bibər, avokado | 11 |
| Şəkərsiz vafli | 76 | Konfet, şəkərsiz ananas suyu | 46 | Badımcan, brokoli, göbələk, yaşıl bibər, kələm, soğan, pomidor, kahı, kahı, sarımsaq | 10 |
| Balqabaq, balqabaq | 75 | Kəpək çörəyi | 45 | Turşəng, soğan, kahı | 9 |
| Hazır portağal suyu, yer krakerləri, şirin kartof | 74 | Konservləşdirilmiş armud, mərci şorbası | 44 | Günəbaxan tumu | 8 |
| darı | 71 | Rəngli lobya | 42 | Cəfəri | 6 |
| Ravioli, köftə, südlü şokolad, nişasta, qaynadılmış qarğıdalı, şəkərdə meyvə çipsləri, marmelad, mürəbbə, Mars və Snickers barları, şalgam, şəkər | 70 | Konservləşdirilmiş türk noxudu | 41 | Fesleğen, oregano | 4 |
İkinci mərhələ - konsolidasiya
Bu müddət ərzində əldə olunanların sabitləşdirilməsinə və nəticələrin möhkəmləndirilməsinə diqqət yetirilir. Bunu etmək üçün, məhsulların siyahısının icazə verilən genişləndirilməsi ilə seçilmiş pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur.
Mühüm şərt hər gün 2 litrə qədər təmiz su içməkdir.
Montignac sisteminə görə qidalanmanın ikinci mərhələsi üçün qaydalar:
Con Peqanonun terapevtik pəhrizi
Amerikalı Con Peqano tərəfindən hazırlanmış qidalanma üsulu bədəni tamamilə sağaltmağa kömək edir. Dəri xəstəliklərinin müalicəsində xüsusilə təsirlidir. Həkim üç prinsipdən istifadə etdi: düzgün qidalanma, toksinlərin müntəzəm təmizlənməsi, sağlamlıq müalicələri və müsbət əhval-ruhiyyə.
Texnika bədəndə sağlam kimyəvi tarazlığı saxlayan qidaların istehlakına əsaslanır: tərəvəzlər, meyvələr, təzə şirələr və bol təmiz su. Pəhriz turşu-əsas balansının bərpasına və tam bərpasına gətirib çıxarır.
Turşu-baz balansı və sağlamlıq
John Pegano texnikasının prinsipləri:
| Fəaliyyət | Hədəf | Metodlar | Müddət |
| Bədənin təmizlənməsi | Bağırsaqların və mədə-bağırsaq traktının təmizlənməsi | Sitrus meyvələri və ya alma əsasında meyvə mono və ya birləşdirilmiş pəhriz; yoğun bağırsağın təmizlənməsi (kolon terapiyası); enterosorbentlər | 7-8 gün |
| Sağlamlığın yaxşılaşdırılması | Bağırsaq funksiyasının normallaşdırılması, toksinlərin atılması, immunitet sisteminin gücləndirilməsi, oynaqların sağalması | Qələvi əmələ gətirən qidalara, bağırsaq hərəkətlərinə əsaslanan pəhriz | Daim |
| Fiziki məşğələ | Onurğa sağlamlığı | Onurğa üçün terapevtik məşqlər | Daim |
| Sağlamlıq və gözəllik müalicələri | Dərinin təmizlənməsi | Hamam, sauna, maskalar, bədən sarğıları, düzgün istirahət və bərpa, istirahət, rahat mühit, kitab oxumaq, musiqi | Daim |
| Psixoloji vəziyyətin normallaşdırılması | Müsbət münasibət | Sakit, ahəngdar bir mühit yaratmaq | Daim |
Əsas qidalanma qaydaları:
Con Peqanonun tövsiyələrinə görə, ümumi pəhrizin 70-80% -ə qədəri qələvi əmələ gətirən qidalardan ibarətdir və yalnız 20% -i turşu əmələ gətirir. Bu üsulda icazə verilən məhsulları düzgün birləşdirərək, artıq çəkidən qurtula, kosmetik problemlərdən qurtula və bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsiniz.
| Məhsul Kateqoriyası | İcazə verilir | Qadağandır |
| Giləmeyvə, meyvələr | Ərik, üzüm, kivi, şaftalı, alma, əncir, xurma, sitrus meyvələri, banan, qovun, əksər giləmeyvə | Gavalı, qaragilə, gavalı, çiyələk, yabanı çiyələk, zoğal |
| Tərəvəz | Yerkökü, kələm, xiyar, çuğundur, zucchini, balqabaq, soğan, sarımsaq | Kartof, bibər, pomidor, badımcan |
| Balıq, dəniz məhsulları | Kambalıq, qızılbalıq, tuna, alabalıq, halibut, perch, treska, sardina (bişirilmiş və ya qaynadılmış) | Qızardılmış, yağlı və hisə verilmiş balıq, karides, kalamar, midye, istiridyə, hamsi |
| Yumurta | Qaynadılmış yumurta | Qızardılmış |
| Ət | Qaynadılmış və ya bişmiş yağsız quzu (bir dəfə 170 q), pəhriz dərisiz toyuq | Hər növ qırmızı ət, qaz, ördək əti |
| Ət məhsulları | - | Kolbasa, kolbasa, vetçina, sakatat (ürək, qaraciyər, böyrəklər, beyinlər) |
| Süd məhsulları | Az yağlı və ya az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları (süd, kəsmik, kefir, qatıq, duzsuz pendir) | Tam yağlı süd məhsulları, dondurma |
| Taxıllar | Qəhvəyi və ya yabanı düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qarğıdalı yarması, darı, buğda, arpa, kəpək | Ağ düyü, irmik |
| Çörək, un | Qarğıdalı unu, kəpəkli makaron, tam taxıl çörəyi | Maya bişmiş məmulatları, çörək məmulatları, sənaye qənnadı məmulatları, ağ unlu makaron |
| Yağ | Günəbaxan, zeytun, pambıq, qarğıdalı, kolza, az yağlı kərə yağı | Marqarin, yayılmış, yüksək yağlı kərə yağı, kokos yağı |
| İçkilər | Bitki çayları, həlimlər və dəmləmələr, təzə sıxılmış şirələr, qarpız toxumlarının həlimi | Pomidor suyu, spirt, qəhvə, qazlı içkilər |
| Qida əlavələri | Qranullaşdırılmış lesitin 1 osh qaşığı. gündə bir qaşıq | Digər əlavələr |
Pegano metoduna görə menyu:
| Yemək | 1-ci gün | 2-ci gün | 3-cü gün |
| Səhər yeməyi | Qurudulmuş meyvələr və su ilə yulaf ezmesi, yaşıl və ya bitki çayı | Pendir və təzə xiyar, yumşaq qaynadılmış yumurta, bitki çayı ilə sendviç | Kəsmik güveç, giləmeyvə jeli |
| Şam yeməyi | Tərəvəz şorbası, qaynadılmış döş, kompot | Qarabaşaq şorbası, təzə kələm salatı, qaynadılmış dana əti parçası, meyvə çayı | Toyuq və göbələk ilə şorba, ispanaqlı xiyar salatı, bişmiş balıq, kompot |
| Günorta qəlyanaltısı | Az yağlı qatıq | Meyvələr ilə az yağlı kəsmik | Biskvit, kompot |
| Şam yeməyi | Bişmiş balıq, otlar və limon suyu ilə xiyar salatı, bitki çayı | Pişmiş və ya bişmiş tərəvəz, kompot ilə yağsız quzu əti | Pişmiş tərəvəzlər, makaron, təzə ananas, bitki çayı |
Bədənin xarici və daxili vəziyyətində dramatik dəyişiklikləri müşahidə etmək üçün Pegano metodu pəhrizinə ən azı bir aydan bir ay yarıma qədər riayət edilməlidir.
Və bir az sirlər haqqında ...
Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:
Xüsusilə çəkimə görə depressiyaya düşdüm. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi bir yerdə, yəni 165 boyu 92 kq çəkdim. Doğuşdan sonra qarnının getdiyini düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir. 20 yaşımda ilk dəfə bildim ki, dolğun qızlara “QADIN” deyirlər və “onlar bu ölçüdə paltar tikmirlər”. Sonra 29 yaşında ərimdən boşanma və depressiya...
Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.
Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...
Nadir qadındır ki, ömründə heç olmasa bir dəfə arıqlamaq və bədənini istədiyi formaya salmaq üçün bir aydır pəhriz saxlamayıb. İdeala yaxınlaşmaq üçün çoxları yorucu oruc tutmaqla özlərinə işgəncə verməyə, sevilməyən dadsız yeməklər yeməyə, şübhəli içkilər və infuziyalar içməyə hazırdırlar, lakin başa düşməlisiniz ki, yaxşı nəticə dərhal gəlmir. arıqlamaq, kilo vermək üçün bir ay ərzində təsirli bir pəhriz seçmək yaxşı olardı.
Bir ay ərzində pəhriz seçərkən, arıqlamaq üçün təklif olunan menyunu diqqətlə öyrənin, tərkibində tövsiyə olunan məhsullar ümumiyyətlə yağ ehtiva etmirsə, monoton və cüzidirsə, son seçim etməzdən əvvəl iki dəfə düşünün. Aydın şəkildə başa düşülməlidir ki, məqsədiniz yalnız incə deyil, həm də sağlam bir bədən olmalıdır. Bir ay ərzində arıqlamağa nail olsanız və qısa müddətdə dərhal nəticə əldə etsəniz, cəmi bir neçə gün ərzində orijinal çəkiyə qayıtma riskiniz var.
Nəticələri qorumaq üçün əsasları düzgün bəslənməyə uyğun gələn bir pəhriz hazırlamağa, ağıllı və cədvələ uyğun yeməyi öyrənməyə, bəyəndiyinizi hiss etməyə, yeməkləri düşünmədən atmağın təkcə artıq çəkiyə deyil, həm də səbəb olduğunu başa düşməyə dəyər. pis sağlamlıq və özündən narazılıq.
Dadlı yeməklərlə yemək problemləri ümumi psixoloji problemdir. Şüur və onu həll etmək istəyi, məqsədiniz yalnız bir ay ərzində tez arıqlamaq deyilsə, gözəllik və sağlamlıq yolunda ilk addımlardır. Arıqlamaq üçün aylıq pəhrizə başlamazdan əvvəl hazırlaşmalısınız - psixoloji cəhətdən uyğunlaşın, həyatınızın dəyişəcəyini qəbul edin, özünüzü tortlar və tortlar üzərində vərdişlə rahatlıqla ovmağı dayandıracaqsınız və əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayacaqsınız. , yavaş-yavaş və israrla.
- Arıqlama pəhrizinə başlamazdan üç gün əvvəl, pəhrizinizin kalorili məzmununu tədricən azaldın.
- Axşam yeməyində yediyiniz porsiyaları azaldın.
- Bir ay ərzində pəhrizə başlama ərəfəsində son yemək 19:00-dan gec olmayaraq baş verməlidir.
Bir ay ərzində sistemli pəhriz
Arıqlamaq üçün bir ay ərzində aşağıdakı pəhriz menyusunu təklif edir:
| Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi | |
| bazar ertəsi | Süd | Süd | Pomidor suyu + 120 q qara çörək |
| çərşənbə axşamı | Şəkərsiz südlü çay və ya qəhvə, yağ və bal ilə bir dilim qara çörək | bulyon ilə 150 q qaynadılmış ət, 40 q pendir və bir parça qara çörək | İki qaynadılmış toyuq yumurtası |
| çərşənbə | Portağal və ya alma | Bir çay qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz şorbası | Soyunmadan tərəvəz salatı, bir qaşıq bal ilə çay |
| cümə axşamı | Südlü çay və ya qəhvə, 30-40 q az yağlı pendir | 120 q qaynadılmış ət, 2 yumurta, bir dilim qara çörək | bir stəkan kefir, az yağlı və ya 1% |
Cümə günü yeməklər çərşənbə axşamı menyusunun təkrarıdır, şənbə - çərşənbə günü və s. Bir ay ərzində sistemli pəhrizin ilk günü oruc günü hesab olunur, bu, bağırsaqları təmizləmək və bədəni daha yüngül qidaları qəbul etməyə hazırlamaq üçün lazımdır. İkinci gündə pəhriz əsasən protein, üçüncüsü həzm sisteminin səmərəliliyini artıracaq liflə zəngindir. Dördüncü gün, cümə günü təkrarlanmağa başlayacaq və pəhrizin 3 həftəsi davam edəcək bir növ "dövrü sıfırlama" dır. Ayın dördüncü həftəsi bir-birinin ardınca arıqlamaq üçün mono-dietlər sistemi olacaq. Bazar ertəsi istənilən miqdarda alma yeyə bilərsiniz, çərşənbə axşamı protein günüdür, qaynadılmış toyuq əti hazırlayın və gün ərzində yeyin. Çərşənbə yenə ay üçün karbohidrat pəhriz günüdür. Bu dəfə pəhriz tərəvəzlərdən ibarət olacaq: özünüzə bir az zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı hazırlayın və onu üç yeməyə bölün.
Cümə axşamı - çərşənbə axşamı menyusunun təkrarı, cümə - protein günü, menyu holland pendiri (gündə 450 - 500 q) və mineral sudan ibarət olacaq. Şənbə günü yemək üçün buxarda hazırlanmış az yağlı dəniz balığı, bir neçə qaynadılmış yumurta və təzə kefir hazırlayın. Şənbə zülal-karbohidrat günüdür. Az yağlı pendir (500 q-a qədər) və üzüm suyu yeyə bilərsiniz.
Vacibdir! Hisslərinizi izləyin, əgər vücudunuz bu pəhrizə normal reaksiya verərsə, bu qidalanma sistemini bir ay davam etdirə bilərsiniz.
Bir ay ərzində bu pəhriz sizə 10 kq-a qədər arıqlamağa imkan verəcək və artıq sınamış qadınların rəylərinə etibar etsəniz, bədəninizi həddindən artıq yemək olmadan mülayim şəkildə yeməyə öyrədəcək. Əsas odur ki, gündəlik yemək cədvəlini qarışdırmayın və bir ay ərzində mütləq arıqlamağa nail olacağınıza əmin olun!
Aylıq pəhriz
Bir ay ərzində bu pəhriz mürəkkəb və sərt kimi təsnif edilə bilər; onun mahiyyəti alternativ karbohidrat və protein günlərinə qədər qaynayır. Psixoloji cəhətdən buna əməl etmək olduqca çətindir, çünki bu, bir çox tanış yeməklərdən imtina etməyi nəzərdə tutur. Bir ay ərzində arıqlama prosesində, xüsusilə də menyuda protein qidalarının üstünlük təşkil etdiyi günlərdə ən azı 2 litr su içməyi unutmayın.
Bir ay üçün başqa bir pəhriz seçimi:
| Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi | ||
| 1-ci, 2-ci, 3-cü günlər | limonlu bir stəkan su və bir qaşıq bal, 15 dəqiqədən sonra çay və ya qəhvə içə bilərsiniz | buxarda hazırlanmış dərisiz toyuq və tərəvəz salatı | kələm suyu (bir stəkan su ilə 200 q kələm tökün və 20 dəqiqə bişirin) | |
| 4-cü gün | 450-500 q təzə kəsmik | |||
| 5-ci gün | Dərilərində 5 qaynadılmış kartof və 2 stəkan kefir | |||
| 6-cı gün | 500 q toyuq və ya mal əti | |||
| 7, 8-ci gün | 400 q kəsmik və 3 stəkan kefir | |||
| 9-cu gün | qurudulmuş meyvələr, kişmiş və kefir istisna olmaqla | |||
| 10-cu gün | yalnız təzə kefir | |||
| 11-ci gün | içməli - mineral su | |||
| 12-ci gün | Bir fincan çay, 2 saatdan sonra - 100 q kəsmik və ya 40 q pendir | 1 qaynadılmış yumurta, 2 saatdan sonra – 200 q təbii qatıq | Qaynadılmış ağ toyuq əti üçün garnitür olaraq 200 q tərəvəz salatı | |
| 13 və 14-cü günlər | Şəkərsiz bir fincan qəhvə və ya çay və kiçik bir dilim az yağlı pendir | 50 q sərt pendir, qaynadılmış ətin bir hissəsi | Limon suyu və bir parça qaynadılmış mal əti ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı | |
| 15-ci gün | 300 q kəsmik, bir stəkan süd 2 stəkan kefir 5 yeməyə bölünür | |||
| 16-22-ci günlərdə təklif olunan qidalar 6 yeməyə bölünür: 8-10-12-14-16-18 | ||||
| 16-cı gün | 400 q bişmiş kartof, 500 ml kefir | |||
| 17-ci gün | 400 ml kefir və 0,5 kq kəsmik | |||
| 18-ci gün | İstənilən meyvə və 2 stəkan kefir | |||
| 19-cu gün | Dərisiz 1 qaynadılmış toyuq, 3 stəkan kefir | |||
| 20-ci gün | İstənilən meyvə və kefir | |||
| 21-ci gün | Mineral su | |||
| 22-ci gün | Üzüm və banandan başqa istənilən meyvə | |||
| 23-cü gün | Bir fincan qəhvə | Pişmiş kələm, yumurta və bir pomidor | Buxar balığı qaynadılırmı? | |
| 24-cü gün | Bir fincan qəhvə və ya çay | Tərəvəz salatı ilə qızardılmış balıq | 250 q qaynadılmış mal əti və bir stəkan qatıq | |
| 25-ci gün | Tost ilə qəhvə | Pişmiş balqabaq və qaynadılmış yumurta, qəlyanaltı - alma | Tərəvəz salatı və 200 q bişmiş mal əti | |
| 26-cı gün | Qəhvə və ya çay, qəlyanaltı - qatıq | Haşlanmış yerkökü, yumurta və sərt pendirdən salat | Meyvələr | |
| 27-ci gün | Qəhvə və limon və bal ilə rəndələnmiş təzə yerkökü salatı | Pomidor suyu ilə qızardılmış balıq | Meyvələr | |
| 28-ci gün | Qəhvə və ya çay, qəlyanaltı - portağal | 300 q tərəvəz salatı ilə bişmiş toyuq | Çiy kök salatı və 2 yumurta | |
| 29-cu gün | Tərəvəz salatı və bir stəkan kefir | |||
| 30-cu gün | Bir fincan qəhvə və ya çay, qəlyanaltı - kəsmik | 200 q bişmiş mal əti, qəlyanaltı - meyvə | 300 q qaynadılmış toyuq döşü | |
Bir ay ərzində arıqlamaq üçün bu pəhrizə riayət etmək çoxlu iradə və nəticələrə diqqət tələb edir, buna görə də başlamazdan əvvəl kökləyin və mübarizəyə hazır olun.
Vacibdir! Bu rejimlə yüngül fiziki fəaliyyət məqbuldur, lakin onu aşmayın, ay ərzində bədəninizi diqqətlə dinləyin və ən kiçik uğursuzluqda həkimə müraciət edin.
Bir ay davam edən pəhrizlərə Maggi pəhrizi də daxil ola bilər. Onu ən məşhur və məşhur pəhrizlərdən biri adlandırmaq olar. Səmərəlilik baxımından əvvəlki ikisindən heç bir şəkildə aşağı deyil. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün bu pəhrizin adının məşhur bir şirkətin bulyon əlavələri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, sadəcə olaraq, onun ilk qeydi Marqaret Tetçerin - həqiqətən gözəl və möhtəşəm qadının gündəliklərində tapıldı - zülalların və sitrus meyvələrinin birləşməsinin heyrətamiz nəticəsini kəşf edən ilk şəxs, insanın metabolizmini yağ yandırmaq üçün arıqlamağa təhrik edə bilər. O, arıqlığını bir aydır bu pəhrizə borclu olduğunu iddia edib. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün Maggi pəhrizinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün menyu iki məhsulun - toyuq yumurtasının ağları və qreypfrutların istifadəsinə və onların qarşılıqlı təsirinə əsaslanır. Maggi pəhrizi allergiya xəstələri üçün qəti şəkildə kontrendikedir, çünki onun menyusunu təşkil edən məhsullar ən güclü allergenlərdir!
Bir ay ərzində düzgün qidalanma
30 gündə arıqlamağa nail olmaq üçün menyunun gün ərzində təyin olunduğu bir ay ərzində pəhrizə müraciət etmək lazım deyil. Pəhrizinizi düzgün bəslənmənin əsas qaydalarına uyğun tərtib etsəniz, kilo itkisi mütləq baş verəcəkdir, əlbəttə ki, bu, daha az miqyasda olacaq - orta hesabla 6,5 - 7 kq. Ancaq belə bir qidalanma sisteminə bir ay dözmək daha asandır və gələcəkdə bu pəhrizə diqqət yetirməyə davam edə bilərsiniz. Xatırlamaq lazım olan əsas şey bir neçə fundamental qaydadır: yeməkləri atlamayın, bir ay ərzində sağlam pəhriz cədvəlinə əməl edin, həddindən artıq yeməyin, bir anda iki yemək üçün hazırlanmış yeməyi yeməyin.
Pəhrizin düzgün bəslənməsinin təxmini cədvəli və tərkibi aşağıda verilmişdir:
- Səhər yeməyi: 20 q quru meyvə və qoz-fındıq ilə su ilə yulaf ezmesi, şəkərsiz çay və ya qəhvə.
- Qəlyanaltı: bir qaşıq xama ilə az yağlı kəsmik, tost.
- Nahar: bişmiş toyuq göğsü, tərəvəz salatı, bulyon.
- Qəlyanaltı: portağal və ya alma
- Şam yeməyi: sərt pendirli iki yumurtalı omlet, bir stəkan təbii qatıq
Ancaq hansı yolu seçmək lazımdır - bir ay ərzində tez və nəzərəçarpacaq nəticə əldə etmək və ya yavaş-yavaş, lakin əminliklə hərəkət etmək - hər kəs özü üçün qərar versin. Unutmayın ki, arıqlamaq istəyi nə qədər güclü olsa da, əlavə funtlar sizə nə qədər xoşagəlməz anlar gətirsə də, sağlamlıq həmişə daha vacibdir. Həmişə prioritet olaraq qalmalıdır, buna görə qərar verməzdən əvvəl, ay üçün hər hansı bir pəhriz seçməzdən əvvəl özünüzə, bədəninizə və gələcəyinizə zərər vermədiyinizə əmin olun. Həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun və ən kiçik bir şübhəniz varsa, pəhrizi dayandırın.
Bir aylıq pəhriz, bir ay üçün nəzərdə tutulmuş düzgün pəhriz və pəhrizdir, bədənin təmizlənməsini və yeni bir qidalanma növünə tam uyğunlaşmasını təmin edir. Aylıq pəhrizin əsas üstünlüyü bədənin tədricən yeni rejimə alışmasına imkan verən müddətidir.
Bir aylıq pəhriz: üstünlüklər və mənfi cəhətlər
Bir aylıq pəhriz, stress və mədə-bağırsaq funksiyasının pozulması olmadan bədənin özünü tamamilə yenidən qurmasına imkan verən xüsusi balanslaşdırılmış pəhriz və qidalanma rejimidir. Uzunmüddətli pəhrizə riayət edərkən mədə və bağırsaqlarda narahatlıq nadir hallarda baş verir, çünki pəhriz qəfil kilo vermək üçün radikal tədbirlər görməyi tələb etmir.
Bir ay ərzində pəhrizin əsas faydaları:
- Bədən üçün daha az stress;
- Bütün bədən sistemlərinin funksiyalarının uyğunlaşması və yenidən qurulması üçün kifayət qədər müddət;
- Davamlı nəticələrə nail olmaq;
- Yeni yemək vərdişlərinin inkişafı;
- Ağırlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq imkanı.
Uzunmüddətli pəhriz zamanı orqanizm yeni pəhrizə alışır ki, bu da pəhrizi bitirdikdən sonra kökəlmədən formada qalmağa imkan verir.
Aylıq pəhrizin əsas çatışmazlıqları bunlardır:
- Ciddi bir pəhrizə riayət müddəti;
- Kilo itkisinin yavaş dinamikası;
- Bir insanın daimi pəhriz məhdudiyyətlərində olduğu zaman yaşadığı psixoloji stress;
- Uzunmüddətli pəhrizin iş qrafiki və ailə ənənələri ilə birləşməsinin çətinliyi.
Uzunmüddətli diyetləri saxlamaq daha çətindir. Aylıq pəhriz yüksək təşkilatçılıq, intizam və iradə tələb edir. Tez-tez olur ki, arıqlamaq prosesinə başlayan insan dinamikanı hiss etmir və pəhrizə riayət etməyi dayandırır, bu da əsas səhvdir. Aylıq pəhriz adətən ən ənənəvi sürətli pəhrizlərdən fərqli prinsiplərə əsaslanır: oruc tutmaq və bədənin kəskin təmizlənməsi. Bir aylıq pəhriz, bir çox diyetoloq və marketoloqların "ac qalmadan arıqlamaq" adlandırdığı həll yoludur. Bu pəhriz qida qəbulunu məhdudlaşdırmır, lakin kökündən fərqli bir qidalanma prinsipinə keçməyi təklif edir.
Pəhriz seçmək: bir ayda necə effektiv şəkildə arıqlamaq olar
Bir aylıq pəhriz əhəmiyyətli çəki itkisinə zəmanət vermir. Pəhrizin effektivliyi ilk növbədə artıq çəkinin səbəblərindən asılı olacaq. Bir ayda arıqlamaq üçün bir pəhriz seçərkən aşağıdakı əsas qaydalara əməl etməlisiniz:
- Pəhriz əlçatan bir menyu təqdim etməlidir - allergik reaksiyaların və dispepsiyanın inkişafının qarşısını almaq üçün pəhrizə əsaslanan bütün məhsullar insan üçün əlçatan olmalı və yeni olmamalıdır;
- Pəhriz insanın həyat tərzinə uyğun olmalıdır;
- Təklif olunan pəhrizin kalorili məzmunu gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayından aşağı olmalıdır.
Bir ayda arıqlamaq üçün bir pəhriz izləyərkən ən sadə qidalanma qaydalarına əməl etməlisiniz:
- Yararsız məhsulların aradan qaldırılması: çiplər, qoz-fındıq, qəlyanaltılar, şirniyyatlar;
- Pəhrizə uyğunluq (gündə üç yemək, bölünmüş yeməklər) və qəlyanaltıların istisna edilməsi;
- əsassız aclıq hisslərinin düzgün aradan qaldırılması;
- Kifayət qədər su içmək - Hər hansı bir pəhriz ilə susuzlaşdırma riski artır. Bədənin digər fərqli xüsusiyyəti susuzluq hissini aclıq hissi ilə əvəz etməsidir, ona görə də qidalanma mütəxəssisləri yeməklər arasında aclıq hiss etdikdə qazsız su içməyi məsləhət görürlər.
1 aylıq pəhriz: uzunmüddətli pəhrizlərə necə düzgün riayət etmək olar
1 ay pis vərdişlərdən qurtulmaq üçün kifayət qədər vaxtdır. 1 ay ərzində pəhrizə düzgün riayət etmək aşağıdakıları əhatə edir:
- Pəhriz ilə müəyyən edilmiş pəhrizə uyğunluq, həmçinin oruc tutma günlərinə riayət etmək;
- Bədənin və onun təklif olunan pəhrizə reaksiyasının monitorinqi;
- Vitaminlərin, makro və mikroelementlərin balansını qorumaq üçün kompleks vitamin preparatlarının istifadəsi;
- Bədəni təmizləmək üçün dərman və otlardan istifadə etməyin, əgər bu pəhrizin özündə nəzərdə tutulmayıbsa. Bədənin qida çatışmazlığı şəraitində təmizlənməsi son dərəcə ehtiyatla aparılmalıdır. Bədəni yumşaq bir şəkildə təmizləməyin ən yaxşı yolu, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, təzə meyvə və tərəvəzləri daim istehlak etməkdir;
- Ac qalmamaq üçün. 1 aylıq bir pəhriz zamanı oruc tutma günləri həm mono-qidalanma, həm də qida istehlakının məhdud olduğu günlər daxildir, lakin yeməyin tamamilə istisna edilməsi qəti qadağandır.
Aylıq pəhriz, kifayət qədər yumşaq bir rejim təklif etdiyi üçün, əməl etmək üçün praktiki olaraq heç bir məhdudiyyət və ya əks göstəriş yoxdur. Mədə-bağırsaq funksiyası pozulmuş, mədə xorası, böyrək və qaraciyər xəstəlikləri olan insanlar da həkimlə məsləhətləşdikdən sonra belə pəhrizlərə riayət edə bilərlər.
Bir ay ərzində arıqlamaq üçün pəhriz: davamlı çəki itirmə prinsipləri
Bir ay ərzində arıqlama pəhrizinə başlamazdan əvvəl hər bir orqanizmin fərdi olduğunu başa düşməlisiniz. Bir aylıq pəhrizlər ümumi prinsipə uyğun olaraq hazırlanır. Bütün pəhrizlər yalnız tövsiyə üçündür. Bir ay ərzində arıqlama pəhrizinə riayət etməyin əsas prinsipləri bunlardır:
- Kilo itkisi gündəliyi sizə lazımsız yeməklərdən qaçmağa və ay üçün gündəlik və pəhrizi düzgün qurmağa imkan verəcək;
- Çəki nəzarəti – bir ay ərzində pəhriz saxlayarkən çəkini izləmək (hər həftənin sonunda çəkin) və nəticələri arıqlama gündəliyinə qeyd etmək tövsiyə olunur;
- Təşviq - bir aylıq pəhriz zamanı yalnız oruc günlərini deyil, həm də az miqdarda (şirniyyat, qoz-fındıq) qadağan olunmuş qidaları yeməyə icazə verildiyi zaman pəhrizdən istirahət günlərini təşkil etmək lazımdır.
Bir aylıq pəhriz: həftəlik menyu
Aylıq pəhrizə riayət etmək sürətli, sərt pəhrizlərdən daha asandır. Menyu həftədən həftəyə tərtib edilən bir aylıq pəhriz, orqanizmə tədricən yeni pəhrizə uyğunlaşmağa, pis vərdişlərdən və lazımsız qəlyanaltılardan qurtulmağa, həmçinin qidadan psixoloji asılılığı aradan qaldırmağa imkan verir.
Menyu həftəyə bölünən ay üçün pəhriz belədir:
- 1 həftə - giriş. Səhər yeməyi - şirə, 1 qaynadılmış yumurta, tost. Nahar - tərəvəz şorbası, 100 q qaynadılmış ət, tərəvəz salatı. Günortadan sonra qəlyanaltı - sitrus meyvələri. Şam yeməyi - az yağlı kəsmik, kefir;
- 2-ci həftə - fermentləşdirilmiş süd pəhrizi. Səhər yeməyi - bir stəkan kefir. Nahar - 100 q qaynadılmış ət, salat, bal ilə kəsmik. Günortadan sonra qəlyanaltı istisna olunur. Şam yeməyi - sitrus meyvələri, salat, kəsmik, kefir və ya qatıq;
- 3-cü həftə - tərəvəz. Səhər yeməyi - bişmiş tərəvəzlər, qarabaşaq yarması sıyığı, qatıq. Nahar - tərəvəz suyu, salat, qarabaşaq yarması sıyığı, meyvə. Şam yeməyi - bişmiş tərəvəzlər, meyvələr;
- 4-cü həftə pəhrizdən çıxmaq üçün hazırlıq dövrüdür. Səhər yeməyi - bişmiş tərəvəzlər, qarabaşaq yarması, qatıq. Nahar - şorba, qaynadılmış ət, tərəvəz salatı, meyvə. Şam yeməyi - bişmiş tərəvəzlər, salat, bal ilə kəsmik, kefir.
Bir ayda arıqlayın: pəhriz və sağlam həyat tərzi
İstənilən pəhriz idman və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirildikdə daha təsirli olur. 7-12 kq arıqlamağı təmin edən bir pəhriz olan "Bir ayda Arıqlamaq" proqramı həyat tərzində dəyişiklikləri də əhatə edir: kompüterdə vaxt keçirmək əvəzinə gəzmək, nəqliyyatdansa gəzintiyə üstünlük vermək, ziyarətdənsə təbiət qoynunda dincəlmək. kafe. Bir ayda arıqlayın - fiziki məşqlərlə dəstəklənən pəhriz həm çəki saxlamağa, həm də gözəl bədən konturunu modelləşdirməyə kömək edəcək, əhəmiyyətli çəki itirdikdən sonra dərinin sallanmasının qarşısını alacaqdır.
Aylıq pəhrizin əsas qaydası odur ki, müəyyən bir müddət ərzində pozulduqdan sonra aclıq aksiyaları olmamalıdır. Qaldığınız yerdən davam edin və davam edin.
Əgər birdən yemək istədim bir parça tort və ya başqa bir şey, et bunu, ancaq səhər. Bir gündə əlavə yığılmış kalorilər tükənə bilər.
Səhər - ilk yemək, onu günorta 12-dən əvvəl təşkil etməyə çalışın. Son yemək axşam 19-dan gec olmayaraq.
Sərxoş olan məbləğ üçün mayelər hamısı den daha yox 1,5 litr. Bundan artıq içsəniz, piylər getməz, dozanı azaldsanız, çürümə məhsullarının və toksinlərin yuyulması prosesi baş verməz və dərhal başınız ağrıya bilər. Kartof istisna olmaqla, bütün tərəvəzlərin istehlakına icazə verilir. Ancaq Çin kələminə, bolqar bibərinə, xiyarına, yerkökünə və ağ kələmə üstünlük verin.
Bir gün əvvəl, menstruasiya başlamazdan əvvəl son yemək baş verməlidir 16-dan gec olmayaraqsaat. Yaxşısını al anti-selülit kremi, dərinin sallanmasının olmaması üçün. Pəhrizin 1-dən 20-ci gününə qədər bədənin bütün çıxıntılı hissələrinə krem çəkin. səhər və axşam. Sonra yalnız bir dəfə 10 gün, sonra hər gün bir ay.
Birinci, ikinci və üçüncü günlər
Səhər: 7 damcı limon suyu və bir xörək qaşığı bal əlavə etməklə 150 qram su. Bütün qarışığı hərtərəfli qarışdırın və için. 15 dəqiqədən sonra şəkər əlavə etmədən bir fincan çay və ya qəhvə için.
Şam yeməyi: hər hansı bir tərəvəz ilə qaynadılmış dərisiz toyuq. Yan yeməklə birlikdə hər şey 500 qramdan çox olmamalıdır.
Şam yeməyi: 200 qram kələm duz əlavə etmədən 300 qram su ilə tökülür, 20 dəqiqə bişirilir. Bütün bunları tələsmədən 30 dəqiqə ərzində iç.
Beləliklə, bədəni zərər vermədən bəzi məhdudiyyətlərə hazırlayacaqsınız mədə-bağırsaq nəzakətli olun və artıq suyu uğurla çıxarın.
Dördüncü gün
Seçiminiz üçün: yarım kiloqram az yağlı kəsmik və yarım litr kefir 5 dozada və ya 60 qram yağ tərkibi 9% olan kəsmik və 5 dozada 200 qram süd.
Beşinci gün
Bütün gün: pencəklərində beş ədəd qaynadılmış kartof və yarım litr kefir.
Altıncı gün
Bütün gün: yarım kilo qaynadılmış mal əti və ya quş əti və yarım litr kefir.
Yeddinci gün
Bütün gün: yarım kilo kəsmik və yarım litr kefir.
Səkkizinci gün
Bütün gün: yarım kilo xama və yarım litr kefir.
Doqquzuncu gün
Bütün gün: qeyri-məhdud miqdarda qurudulmuş meyvələr (kişmiş istisna olmaqla, onlar meteorizmi təşviq edir) və yarım litr kefir.
Onuncu gün
Bütün gün: yarım litr kefir və bir litr su.
On birinci gün
Bütün gün: bir yarım litr mineral su (Borjomi, Essentuki).
Bütün bu günlərdə təxminən 5 kiloqram arıqlayacaqsınız. Kütlə itkisinin qarşısını almaq üçün daha da irəliləyirik.
On ikinci gün
Səhər: bir stəkan şəkərsiz çay.
Günorta: 100 qram yumşaq kəsmik və ya 50 qram sərt pendir.
Şam yeməyi: bir qaynadılmış yumurta və şəkər əlavə edilməmiş çay.
Günorta qəlyanaltısı: az miqdarda kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.
Şam yeməyi: 100 qram qaynadılmış ət və ya toyuq, bitki yağı əlavə edilməklə 200 qram tərəvəz salatı.
On üçüncü və on dördüncü günlər
Səhər yeməyi:şəkər əlavə edilməmiş bir fincan çay və ya qəhvə və 100 qram pendir parçası.
Şam yeməyi: bir qaynadılmış yumurta, 150 qram qaynadılmış ət, toyuq və ya balıq, 30 qram sərt pendir.
Şam yeməyi: 200 qram qaynadılmış ət və ya toyuq (nahar menyusu ilə üst-üstə düşməmək üçün), otlar və limon suyu ilə kiçik bir boşqab tərəvəz salatı.
Yatmazdan əvvəl: yüngül dəmlənmiş nanə çayı içmək.
On beşinci gün
Bütün gün: 60 qram kəsmik və 200 qram süd və ya 500 qram kəsmik və 500 qram kefir, hamısı 5 dozaya bölünür.
On altıncı gündən iyirmi ikinci günə qədər
Hər iki saatdan bir yemək: 8-10-12-14 -16-18 .
Səhər:şəkər əlavə edilmədən bir fincan çay və ya qəhvə.
Və ya başqa variant
8 saat: bir fincan qəhvə.
10,12,14,16 saat: 100 qram yemək və 50 qram kefir.
Saat 18:00-da: kefirin qalan hissəsini içmək.
On altıncı gün
Bütün gün: Fırında bişmiş 400 qram gödəkçə kartofu və 500 qram bir faiz kefir.
On yeddinci gün
Bütün gün: 400 qram kəsmik və 500 qram kefir.
On səkkizinci gün
Bütün gün:
On doqquzuncu gün
Bütün gün: 400 qram qaynadılmış toyuq dərisiz və duz və yarım litr kefir əlavə etmədən.
İyirminci gün
Bütün gün: 400 qram istənilən meyvə (banan və üzüm istisna olmaqla) və yarım litr kefir.
İyirmi birinci gün
Bütün gün: bir yarım litr mineral qazsız su. Əvvəlcə gecə bir şüşə su aça bilərsiniz.
İyirmi ikinci gün
Bütün gün: 400 qram istənilən meyvə (banan və üzüm istisna olmaqla) və yarım litr kefir.
Bu vaxta qədər kifayət qədər çəki itirmiş olacaqsınız. Nəticələrin konsolidasiya edilməsi və əlavə çəki artımı olmaması üçün biz daha da təqib edirik.
İyirmi üçüncü gün
Səhər:
Şam yeməyi: iki qaynadılmış yumurta, bitki yağında bişmiş kələm və bir stəkan pomidor suyu.
Şam yeməyi: kiçik bir parça qaynadılmış balıq.
İyirmi dördüncü gün
Səhər:şəkərsiz bir fincan qəhvə və bir kraker.
Şam yeməyi: bir parça qaynadılmış və ya qızardılmış balıq, bitki yağı əlavə edilməklə tərəvəz kələm salatı.
Şam yeməyi: 200 qram qaynadılmış mal əti, bir stəkan kefir.
İyirmi beşinci gün
Səhər:şəkər əlavə edilməmiş bir fincan qəhvə və bir kraker.
Şam yeməyi: zucchini və bitki yağında qızardılmış alma.
Şam yeməyi: iki qaynadılmış yumurta, 200 qram qaynadılmış mal əti, bitki yağı ilə tərəvəz kələm salatı.
İyirmi altıncı gün
Səhər:şəkər əlavə edilmədən bir fincan qəhvə.
Şam yeməyi: bir xam yumurta, bitki yağı əlavə edilmiş üç qaynadılmış qızardılmış yerkökü, 15 qram sərt pendir.
Şam yeməyi: məhdudiyyətsiz miqdarda istənilən meyvə.
İyirmi yeddinci gün
Səhər: limon suyu ilə bir xam rəndələnmiş yerkökü.
Şam yeməyi: bir böyük parça qaynadılmış və ya qızardılmış balıq, bir stəkan pomidor suyu.
Şam yeməyi: limitsiz miqdarda seçdiyiniz istənilən meyvə.
İyirmi səkkizinci gün
Səhər:şəkər əlavə edilmədən bir fincan qəhvə.
Şam yeməyi: yarım qaynadılmış toyuq dərisiz, təzə kələm və ya yerkökü ilə tərəvəz salatı bitki yağı əlavə edin.
Şam yeməyi: iki qaynadılmış yumurta, bitki yağı əlavə edilməklə bir stəkan xam yerkökü.
İyirmi doqquzuncu gün
Səhər:şəkər əlavə edilmədən bir stəkan çay.
Şam yeməyi: 200 qram qaynadılmış mal əti, məhdudiyyətsiz miqdarda meyvə.
Şam yeməyi: 23-dən 29-a kimi (25-ci gün istisna olmaqla) günlərin birində istehlaka təklif olunan məhsullar.
Otuzuncu gün iyirmi doqquzuncu günü tamamilə təkrarlayır.
Otuz birinci iyirmi səkkizincini tamamilə təkrarlayır.
Otuz ikinci iyirmi yeddinci günü tamamilə təkrarlayır.
Otuz üçüncü iyirmi altıncı günü tamamilə təkrarlayır.
Otuz dördüncü gün iyirmi beşinci günü tamamilə təkrarlayır.
Otuz beşinci iyirmi dördüncü günü tamamilə təkrarlayır.
Bundan sonra lazımdır rasional yeyin, lakin heç bir şeydən sui-istifadə etməyin, yoxöyrənmək həddindən artıq yemək, sonra sənin çəki Həmişə olacaq uzun müddətə sabit.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
