Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu planı. Bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma menyusu. Sadə reseptlər

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu planı. Bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma menyusu. Sadə reseptlər

Nəfis bahalı yeməklər, tropik meyvələr, bol dəniz məhsulları - bir çox insan düzgün qidalanmağı beynində belə təsəvvür edir. Bununla belə, əslində vəziyyət daha sadədir və hər kəs, istəsə, arıqlamağınıza və ya sadəcə mövcud çəkinizi qorumağa kömək edəcək büdcə pp menyusunu seçə bilər.

İqtisadiyyat menyusu bədən üçün lazım olan bütün qida və vitaminləri ehtiva edən, lakin bahalı məhsulların alınmasını tələb etməyən balanslaşdırılmış pəhrizdir. Biz sizə həftə üçün təxmini büdcə menyusu təklif edirik ki, bu da əlavə funtlardan qurtulmanıza və maliyyənizə qənaət etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün bir həftə üçün ucuz sağlam qidalanma menyusu

Səhər yeməyi

Həftəlik Economy PP menyusu çoxlu dadlı və ucuz səhər yeməyidir. Bu seçimlər təkcə büdcəyə uyğun deyil, həm də hazırlamaq asandır, buna görə də səhər yeməyinə vaxt itirməyəcəksiniz. Budur 7 sadə və sağlam büdcə menyusu variantları!

  1. Yulaf ezmesi, çay və ya qəhvə, istənilən meyvə. Əgər vaxtınız yoxdursa, lakin sağlam və qidalı səhər yeməyinə ehtiyacınız varsa, bu səhər yeməyi idealdır.
  2. 3 ağ və 1 sarısından hazırlanmış omlet. Çay və ya qəhvə, fıstıq yağı ilə bir parça tost. Bu səhər yeməyi xüsusilə protein sayını yaxından izləyənlər üçün faydalıdır.
  3. Az yağlı süd, çay və ya qəhvə, istənilən meyvə ilə qranola. Bu səhər yeməyi variantını xüsusi qeyd kimi qəbul edin, səhərlər sıyıqdan nifrət edənlər, lakin qida rasionuna daha yavaş karbohidratlar daxil etmək istəyənlər üçün idealdır.
  4. Kəsmik və meyvə, çay və ya qəhvə ilə iki tam taxıllı tost. Enerjinizi artırmaq və diyetinizə protein əlavə etmək istəyirsinizsə, əla səhər yeməyi. Tostunuzu meyvə və ya giləmeyvə ilə bəzəməyi unutmayın.
  5. Yulaf ezmesi, suda və ya bal ilə az yağlı süddə bişirilir. Fıstıq yağı, çay və ya qəhvə ilə tost. Batareyalarınızı doldurmaq lazımdırsa, bu büdcə menyusundan istifadə etmək yaxşıdır.
  6. Təbii qatıqla ədviyyatlı kəsmik. Bal, çay və ya qəhvə ilə bir tost. İstəsəniz, kəsmikə bir az aqave siropu və ya bal əlavə edə bilərsiniz.
  7. Meyvə, iki tam taxıllı tost, çörək və ya çay ilə pəhriz smoothie. Səhər vaxtını itirməyi sevməyənlər üçün əla seçimdir. Blenderdə bir neçə saniyə - və səhər yeməyi hazırdır

Nahar

Əgər təsəvvürünüz büdcə menyusuna uyğun mükəmməl nahar hazırlaya bilmirsə, biz sizə kömək etməkdən məmnun olarıq. İstənilən nahar variantını zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz

  1. Fasulye ilə tərəvəz şorbası, bir dilim tam taxıl çörəyi, zeytun yağı ilə bəzədilmiş istənilən tərəvəz salatı. Büdcə menyusu lobya şorbası olmadan tamamlana bilməz. Zülalların və bir çox qidanın mənbəyi.
  2. Qarabaşaq, buxarda bişmiş toyuq kotletləri, qaynadılmış çuğundur, dilimlərə kəsilmiş və az yağlı xama ilə ədviyyat edilmişdir.
  3. Qaynadılmış qəhvəyi düyü, pəhrizli toyuq suflesinin bir hissəsi, hər hansı bitki yağı ilə ədviyyatlı kələm salatı. Qəhvəyi düyü haqqında unutmayın - lif və yavaş karbohidratlar mənbəyi.
  4. Tərəvəz ilə bişmiş noxud (soğan, yerkökü, yaşıl lobya), bir parça taxıl çörəyi, istənilən tərəvəz salatı. Paxlalılar arasında başqa bir protein mənbəyi - noxud haqqında unutmayın.
  5. Bir dilim tam taxıl çörəyi, 100 qram qaynadılmış yağsız mal əti və ya dana əti ilə pəhriz borşunun bir porsiyonu. Siz həmçinin toyuq döşündən istifadə edərək pəhrizli borş hazırlaya bilərsiniz.
  6. Mərci və dana şorbası, bir dilim tam taxıl çörəyi, istənilən bitki yağı ilə ədviyyatlı kələm salatı
  7. Tərəvəz, kələm və yerkökü salatı ilə bərk buğda makaron. Pəhriz makaron istehlakına imkan verir, əsas odur ki, bərk buğdadan hazırlanır.

Şəkil: instagam/polakova.kalorii

Şam yeməkləri

Büdcə pp menyusuna müxtəlif naharlar da daxildir.

Unutmayın ki, axşam yeməyini gec və məşqdən sonra yesəniz belə, axşam yeməyini atlamaq çox tövsiyə edilmir.

  1. Təbii qatıq və meyvə parçaları ilə 200 qram az yağlı kəsmik. Bu PP şam yeməyi PP-yə riayət edən və fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün idealdır. Məşqdən sonra bu şam yeməyini təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərsiniz.
  2. Təbii qatıq və ya az yağlı xama ilə ədviyyatlı qaynadılmış çuğundur salatı, az miqdarda yağ istifadə edərək toyuq ilə bişmiş kələm.
  3. Hər hansı bir zeytun yağı ilə sobada bişmiş qaynadılmış yağsız ət, tərəvəz, bir parça. Siz hinduşka və ya dana ətindən istifadə edə bilərsiniz.
  4. Toyuq sufle, bulqurdan bir porsiya, zeytun yağı ilə bəzədilmiş kələm və yerkökü salatı. Əgər məşqdən sonra nahar edirsinizsə, o zaman bulqurdan imtina etmək olar.
  5. Toyuq filesi ilə 3 ağ və 1 sarısı omlet, zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı. Məşqdən sonra nahar edənlər üçün başqa bir ideal variant.
  6. Buxarda və ya sobada bişmiş balıq, bişmiş tərəvəzlər, bir stəkan kefir. Məşqdən sonra əla seçim.
  7. Tərəvəz, buxarda bişmiş hinduşka və ya dana kotletləri ilə bişmiş yaşıl lobya.

Qəlyanaltılar

Düzgün qidalanma mütləq qəlyanaltıları əhatə edir, gündə ən azı iki olmalıdır. İdeal olaraq, bu ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltıdır. İqtisadiyyat menyusuna sadiq qalsanız, ən yaxşı qəlyanaltı hansıdır? Budur büdcə seçimlərinin siyahısı:

  • 2 qaynadılmış yumurta
  • 100 qram kəsmik, meyvə
  • Bir ovuc qranola (50 qramdan çox olmayan)
  • Bir ovuc qoz-fındıq
  • Evdə hazırlanmış müsli bar
  • Bir ovuc qurudulmuş meyvələr
  • Az yağlı qatıq ilə smoothie

Ucuz PP reseptləri

Arıqlamaqla yanaşı diyetinizə daxil edə biləcəyiniz bir çox ucuz pp reseptləri var.

Pəhrizli toyuq suflesi

Büdcə pp menyusunda ən populyar və sevimli reseptlərdən biri toyuq suflesidir. Toyuq düzgün bəslənmə üçün çox zəruri olan zülalla zəngindir, lakin ucuzdur.

Pəhrizli sufle hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • 2 toyuq filesi. Kıyılmış toyuqdan da istifadə edə bilərsiniz, lakin onun yağsız olmasına və tamamilə sirloindən hazırlanmasına əmin olun. Əgər döşləriniz varsa, o zaman onları parçalara ayırın və ətçəkən maşından keçirin.
  • 2 yumurta. Ağları sarısından ayırın.
  • 200 qram süd. Yağsız süddən istifadə edin.

Kıyılmış toyuğa südün yarısını, iki sarısı, duz və istiot əlavə edin. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. İndi ağları ağ zirvələrə qədər döyün. Kıyılmış ətə qalan südü əlavə edin və yalnız bundan sonra zülalları tədricən əlavə edin. Sufleni kalıba köçürün və yavaş ocaqda və ya ikiqat qazanda 40-50 dəqiqə bişirin.

Pəhrizli PP borscht

Ekonom menyunu pəhriz borştu olmadan təsəvvür etmək çətindir. Bu yemək aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir və ideal bir nahardır.

  • 300 qram ağ kələm. İncə doğrayın
  • 150 qram çuğundur və 100 qram yerkökü. İncə zolaqlara kəsin və ya rəndələyin.
  • 1 kiçik soğan. İncə doğrayın.
  • 50 qram tomat pastası. Müxtəlif əlavələr əlavə etmədən təbii istifadə edin.
  • 1 toyuq filesi.
  • Dadmaq üçün duz və istiot

Tavanın dibinə bitki yağı tökün, soğan, yerkökü və çuğundur əlavə edin. Bir az qızardın, sonra bir az su əlavə edin və bir neçə dəqiqə qaynatın. Bundan sonra, tomat pastası əlavə edin və daha bir neçə dəqiqə qaynamağa icazə verin. Sonra 1 litr qaynar su tökün və üzərinə kələm və doğranmış toyuq filesi əlavə edin. Duz, istiot, tam bişənə qədər bişirin.

Pəhrizdə toyuq ilə bişmiş kələm

İqtisadiyyat menyusu üçün ideal yemək kələmdir. Bu tərəvəz ilin istənilən vaxtında mövcuddur və ucuzdur.

  • 500 qram ağ kələm. Kələmi yuyun və doğrayın
  • 1 kök. Sürtmək
  • 1 soğan. Parçalayın
  • 1 toyuq filesi. Yuyun və kiçik kublara kəsin
  • 2 xörək qaşığı təbii tomat pastası.
  • 1 xörək qaşığı bitki yağı

Kələmi yavaş ocaqda bişirmək daha yaxşıdır. "Pişirmə" rejimini qurun, yağı tökün və toyuq filesi əlavə edin. Qızardın, sonra soğan və yerkökü əlavə edin. Bir neçə dəqiqə daha bişirin. Tomat pastası əlavə edin, hər şeyi qarışdırın və bir neçə dəqiqə qaynamaq. Ən sonunda kələm, duz və istiot əlavə edin və multivarkı "Stew" rejiminə keçirin.

Yulaf ezmesi pancake

İqtisadiyyat menyusunda ən yaxşı səhər yeməyi seçimlərindən biri yulaflı pancakedir. Belə bir yemək üçün maddələr həmişə əlindədir və yemək prosesi yalnız bir neçə dəqiqə çəkir.

  1. 3 xörək qaşığı yulaf ezmesi. Dərhal taxıl istifadə etməkdən çəkinin.
  2. 1 yumurta
  3. 40 ml süd. 1% yağsız süddən istifadə edə bilərsiniz.

Bütün inqrediyentləri qarışdırın və yapışmayan qabda pancake bişirin. İsterseniz, tərəvəz və ya toyuq əlavə edə bilərsiniz.


Bir ay üçün PP üçün məhsullar iqtisadiyyat siyahısı

İndi artıq büdcəli pp menyusunun reallıq olduğunu bildiyiniz üçün məhsulların siyahısı ilə tanış olmağın vaxtı gəldi. Pəhrizinizə mütləq daxil etməli olduğunuz ən vacib və zəruri məhsulları topladıq.

  • Yumurta

Bu məhsulla siz omlet, yulaflı pancake kimi əla səhər yeməyi hazırlaya bilərsiniz. Pəhrizli omletlərin müxtəlif versiyaları da naharda yeyilə bilər. 10 yumurtanın orta qiyməti 60 rubl təşkil edir.

Ayda təxminən 5 onlarla yumurta lazımdır - 300 rubl.

  • toyuq

Büdcə pp menyusu üçün ideal ət. Toyuq yeməkləri az kalorilidir, lakin zülalla zəngindir. Toyuq əti həm nahar, həm də şam yeməyi üçün pəhrizinizə daxil edilə bilər. Ya 1 kq üçün 200 rubla başa gələcək toyuq filesi və ya bütöv bir toyuq götürə bilərsiniz - 1 kq üçün 80 rubl.

Ayda təxminən 4 kq ətə ehtiyacınız olacaq - 800 rubl.

  • Taxıllar

İndi dənli bitkilərə keçək. Yavaş karbohidratların əsas mənbəyi olduğu üçün iqtisadiyyat menyusu siyahısında mütləqdirlər.

Qarabaşaq pp menyusu üçün ideal taxıldır. Orta qiymət 1 kq üçün 80 rubl təşkil edir.

Kobud üyüdülmüş yulaf lopaları. Onların tərkibində çoxlu miqdarda lif var və bütün faydalı maddələri saxlayırlar. Orta qiymət 800 qram üçün 45 rubl təşkil edir.

düyü. 1 kq üçün orta qiymət 51 rubl təşkil edir.

Buğda sıyığı. Bu bərk buğdanın əzilmiş taxılıdır, buna görə də onu pəhrizinizə təhlükəsiz şəkildə daxil etmək olar. Böyük və ya orta buğda yarmalarına üstünlük verilməlidir. 1 kq üçün orta qiymət 45 rubl təşkil edir.

Ayda sizə təxminən 2 paket qarabaşaq yarması, 2 paket yulaf ezmesi, bir paket düyü və buğda sıyığı lazımdır. Bu sizə təxminən 345 rubla başa gələcək.

  • Süd məhsulları

kəsmik. Səhər yeməyi, qəlyanaltı və şam yeməyi üçün ideal olan protein mənbəyidir. 1 kq üçün orta qiymət 300 rubl təşkil edir. Ayda təxminən 2,5 - 3 kq lazımdır, bu olacaq 750-900 rubl.

Kefir. 1 litr üçün orta qiymət 63 rubl təşkil edir. Ayda təxminən 4-5 şüşə və təxminən başa gələcək 252−315 rubl.

Süd. 1 litr üçün orta qiymət 58 rubl təşkil edir. Təxminən 3 litrə ehtiyacınız olacaq. Bu məbləğə çatacaq 174 rubl.

  • Tərəvəz

Kələm. İlin istənilən vaxtında mövcuddur, çoxlu lif və vitamin ehtiva edir. Orta qiymət 1 kq üçün 30 rubl təşkil edir. Əgər salatlar, birinci və ikinci kurslar hazırlayarkən kələmdən aktiv istifadə etsəniz, ayda 5-6 kq kələm lazımdır, və bu, təxminən 150-180 rubl təşkil edir.

Çuğundur. "Fırça" pəhriz salatını hazırlamaq üçün ideal tərəvəzdir. Orta qiymət 1 kq üçün 22 rubl təşkil edir. Təxminən sizə təxminən 4 kq lazımdır, bu da 88 rubl olacaq.

kök. Tərəvəz salatlarının digər vacib və ucuz tərkib hissəsi. Orta qiymət 1 kq üçün 30 rubl təşkil edir. Ayda 2-3 kiloqram yerkökü sizə təxminən 60-90 rubla başa gələcək.

  • Meyvələr

alma. İlin istənilən vaxtında iqtisadiyyat menyusu üçün ən ucuz variantlardan biri. 1 kq üçün orta qiymət 85 rubl təşkil edir. Ayda təxminən 4 kq lazımdır, bu da 340 rubl təşkil edir.

banan. İdeal qəlyanaltı və səhər yeməyi. İlin istənilən vaxtında mövcuddur. Orta qiymət 1 kq üçün 85 rubl, 4 kq banan üçün 340 rubl ödəyəcəksiniz.

Mövsümdən asılı olaraq pəhrizinizə başqa meyvələr də daxil edə bilərsiniz.

  • Bitki yağı

1 litr bitki yağının qiyməti təxminəndir 80-100 rubl . Bir şüşə yağ bir ay üçün kifayət edəcəkdir.

Günəbaxan yağı ilə yanaşı, pəhrizinizə kətan yağı da əlavə edin - Omega 3 mənbəyi. Bu yağın müxtəlif qiymət kateqoriyalarında böyük seçimi var, orta hesabla 500 ml yağ ala bilərsiniz. 150-200 rubl.

  • qoz-fındıq

Pəhrizinizə mütləq daxil etməli olduğunuz sağlam yağlar mənbəyi. Bir kq qabıqsız fıstıq sizə təxminən 200 rubla başa gələcək.

Ekonom menyu mütləq təbii dadlandırıcılardan ibarət olmalıdır. Diqqətimizi bala verək. Pəhriz səhər yeməyi və desertlərin hazırlanmasında yeyilə və istifadə edilə bilər. 1 litr balın qiyməti 150-200 rubldan başlayır. Bu pula gül balı ala bilərsiniz.

  • Kətan toxumu

Dəbli chia və quinoa toxumlarını kətan toxumu ilə əvəz edəcəyik, bu, büdcə pp menyusu üçün xərclərimizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. 100 qram kətan toxumu təxminən 44 rubla başa gəlir . İki paket sizə bir ay kifayət etməlidir.

İqtisadiyyat pp menyusunun əsas səbətinin ümumi məbləği təxminən 4590 rubl olacaq.

Əlbəttə ki, bəzi digər əlaqəli xərcləriniz olacaq, lakin siz artıq lazımi əsas səbəti yığmısınız və buna görə də xərclər əhəmiyyətsiz olacaq.


Gördüyünüz kimi, düzgün bəslənmə o qədər də bahalı zövq deyil və hər zaman büdcə menyusu haqqında düşünə bilərsiniz. Əsas qayda menyunu əvvəlcədən planlaşdırmaqdır ki, hansı məhsullara ehtiyacınız olduğunu və hansı məhsullara əlavə pul xərcləməməli olduğunuzu dəqiq biləsiniz. Düzgün qidalanma ilə məşğul olursunuz və büdcəyə uyğun menyuya sadiq qalırsınız? Sirlərinizi və reseptlərinizi bölüşməyi unutmayın!

Yalnız bu məqalədə təklif olunan reseptlər gündən-günə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə sizə incəliyə nail olmağa kömək edəcəkdir. Pəhrizinizi dəyişdirmədən fiziki fəaliyyət istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir.

Adi həyatda balanslı, ayrı-ayrı və müntəzəm yeməklər əvəzinə ya ac qalırıq, ya da çox yeyirik. Həftədə 3-4 dəfə məşq edən fit idmançılar fiqurlarına zərər vermədən enerji xərclərini necə doldurmağı bilməlidirlər.

Pəhriz əsasları. Harada başlamaq lazımdır və nə üçün lazımdır.

Gün ərzində düzgün qidalanma sağlamlığın və incəliyin təminatıdır: Arıqlamaq üçün reseptlərdən istifadə edərək, əziyyət və aclıq olmadan düzgün rejimə keçəcəksiniz. Bunu qeyd etmək yerinə düşər təchizat sistemi Hər gün üçün nəzərdə tutulmuş bir çox üstünlüklərə malikdir:

  • aclıq və mədə kramplarının olmaması;
  • fərdi menyunun planlaşdırılması;
  • kateqoriyalı tabuların olmaması.

Düzgün qidalanma menyusunun yeganə çətinliyi uzunmüddətli prosesdir. Fitneslə məşğul olsanız və ya masaj kursundan keçsəniz, sağlam qidalara əsaslanan pəhriz daha təsirli olacaq. Arıqlamaq üçün məşqlər Bu videoda evdə tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısı: hər gün üçün düzgün qidalanma menyusu

Tərkibində lif, minerallar və vitaminlər olan sağlam qidalara əsaslanaraq, makiyaj edə bilərsiniz fərdi menyu. Tərəvəzlərin, meyvələrin, paxlalıların və balıqların faydalı xüsusiyyətlərini qiymətləndirmək olmaz. Bütün arıqlama məhsulları bölünə bilər əsas kateqoriyalar:

  • zülal;
  • süd məhsulları;
  • Taxıllar;
  • qoz-fındıq;
  • Tərəvəz meyvələr.

Levrek, kambala, pike, skumbriya və sazan qiymətli protein ehtiva edir. Ancaq balıq həftədə dörd dəfədən çox istehlak edilməməlidir. Toyuq və hinduşka arıqlayanlar üçün ən yaxşı ət növləridir. Misal üçün, Ducanın pəhrizi, bütün dünyada tanınan, fırlanma mərhələsində saf zülalı tərəvəzlərlə birləşdirməyi təklif edir. Bu videoda bu enerji sistemi haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Bir yumurtanın kalori miqdarı cəmi 80 kC-dir, zülallar və vitaminlər bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə mənimsənilir.

Süd məhsulları olmadan əlavə funtlardan xilas olmayacaqsınız. Kefir və kəsmikdə olan linoleik turşu və kalsium aclığı təmin etməyə kömək edir. Mozzarella, feta və Adıge pendirləri vitaminlərlə zəngin olan aşağı kalorili növlərdir.

Bir çox fitnes qızları sıyıqlardan imtina edirlər, amma belədir dənli bitkilər arıqlamağa kömək edir, çünki onlar bədəndən toksinləri çıxarırlar. Yağsız suda bişirilməlidir.

Arpa hipoalerjenikdir və darı xolesterol səviyyəsini azaldır. Qarabaşaq dəmir mənbəyidir, yulaf isə təmizləyici təsirə malikdir, ona görə də gözəllik məhsulu hesab olunur.


Tərəvəz yoxdurİdman zalında gündəlik məşqlər belə incə bir fiqur əldə etməyə kömək etməyəcək. Menyuda olması lazım olan maddələrə diqqət yetirin. Yerkökü və pomidor xolesterolu çıxarır və xərçəngdən qoruyur. Balqabaq, kərəviz və çuğundur bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Xiyar və kələm əzələləri daha möhkəm edir, balqabaq isə maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Həftə üçün düzgün qidalanma menyusu: sağlamlıq və incəlik üçün hər gün üçün reseptlər

Qidalanma rejimi olmadan, nəticə əldə etməyəcəksiniz. Gündəlik rasionunuzun yarısı axşam yeməyi zamanı yeyilirsə və səhər yeməyiniz sadəcə əskikdirsə, necə arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin sirri sadədir - kalori istehlakı enerji üçün istehlak edilən qida miqdarından çox olmalıdır. Yeməklərin kalorili məzmunu cədvəli fərdi menyu yaratmağa kömək edəcəkdir.


İstifadə kütlə indeksi kalkulyatoru, yaşınızı, boyunuzu və bədən quruluşunuzu nəzərə alaraq ideal çəkinizi əldə edə bilərsiniz. Bədən kütləsi indeksinizi hesablayaraq, nə qədər əlavə kilo arıqlamağınız lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Hər gün üçün sağlam və düzgün pəhriz arıqlamaq üçün ideal bir plandır və reseptlər uzun hazırlıq tələb etmir. Sağlam qidalanma variantlarını təklif edirik: gündəlik menyu arıqlamağa və qiymətli mikroelementlərin çatışmazlığından qaçmağa kömək edəcəkdir.

Səhər yeməyi üçün– bir gün əvvəl hazırlana bilən kəsmikli güveç.

Yeməyin kalori miqdarı 90 kC/100 q-dır.

Güveç

Hazırlıq üçün bunlara ehtiyacınız olacaq Tərkibi:

  • yumurta - 3 ədəd;
  • Şəkər - 100 q;
  • kəsmik - 500 q;
  • irmik - 2 osh qaşığı. l;
  • Kişmiş və quru ərik - 50 q;
  • xama - 100 q;
  • Duz.

İrmik xama ilə birləşdirilir və yarım saat şişmək üçün qarışdırılır. Üzərinə kişmişin və quru əriklərin üzərinə qaynar su tökün. Kəsmik ələkdən ovulur və ya qarışdırıcı ilə əzilir ki, güveç daha havadar olsun. Püre halına gələn kəsmik kütləsinə şəkər və yumurta əlavə edilir. Ümumi kütləə xama ilə irmik tökün.

Quru ərik və kişmişdən artıq nəmlik salfetlə silməklə təmizlənir. Kalıbı kərə yağı ilə yağlayın və qarışığı içinə tökün. Yemək sobaya qoyulur, əvvəlcədən qızdırılır +180 dərəcəyə qədər. 40 dəqiqə bişirin qızıl qəhvəyi qədər. Süfrəyə verərkən meyvə və xama ilə bəzəyin.

Nahar yeməyi isti yeməkdən ibarət olmalıdır. Kalamar və noxud ilə dadlı düyü şorbası hazırlamağı təklif edirik. Yeməyin kalori miqdarı 145 kC/100 q-dır.

Squid və düyü şorbası

Bişirmək üçün bunlar lazımdır Komponentlər:

  • kalamar filesi - 400 q;
  • Düyü - 2/3 fincan;
  • Yaşıl noxud - 1/2 fincan;
  • Lampa;.
  • Kərə yağı - 1 osh qaşığı. l;.
  • Duz, ədviyyatlar, otlar.

Düyü yarı bişənə qədər qaynadın, tərəvəzləri zolaqlara kəsin və yağda qızardın. kalamar təmizlənmiş, kəsilmiş. Bulyona tərəvəzlər əlavə edilir, 15 dəqiqədən sonra düyü, kalamar və noxud əlavə edilir. Hazır olana qədər bişirin. Xidmət vermədən əvvəl otlar ilə çiləyiniz.


Şam yeməyi qaneedici və yüngül olmalıdır. Düzgün bəslənmə üçün ideal seçim, doldurulmuş balqabaq üçün bir reseptdir. Yeməyin kalori miqdarı 80 kC/100 q-dır.

Doldurulmuş balqabaq

Kulinariya şah əsəri yaratmaq üçün bunlara ehtiyacınız olacaq məhsullar:

  • Kıyılmış ət - 300 q;
  • zucchini - 2 ədəd;
  • Düyü - ½ fincan;
  • yerkökü - 1 ədəd;
  • soğan - 1 ədəd;
  • bulyon - 1 stəkan;
  • Xama və tomat pastası - 1 osh qaşığı. l;
  • Duz, sarımsaq, bibər.

Zucchini pulpa çıxardıqdan sonra eninə parçalara kəsilir. Düyü yarı bişənə qədər qaynadılır və qiymə ilə qarışdırılır. Zucchini qayıqları qarışığı ilə doldurulur, qəlibə qoyulur və sous ilə tökülür.

Sousu hazırlamaq üçün zucchini pulpa, yerkökü və soğandan istifadə edin.

Tərkiblər az miqdarda yağ ilə tavada qaynadılır, sarımsaq və bulyon (su) əlavə edilir. Son mərhələdə xama, duz və istiot ilə tomat pastası əlavə edin.

Balqabağı sousda 40 dəqiqə qaynadın, örtün. Süfrəyə verərkən təzə otlarla səpin.

Düzgün qidalanma: zəmanətli nəticələr üçün sübut edilmiş reseptlər

Tipik olaraq, fito-fındıqların düzgün qidalanma cədvəlini yoxlamaq və hər bir parçanın kalori miqdarını hesablamaq üçün kifayət qədər səbri və vaxtı yoxdur. Diqqətlilik sizin təbiətiniz deyilsə, istifadə edin tənbəllər üçün pəhriz: nəticə 2 həftə ərzində mənfi 12 kq və rəylər yalnız müsbətdir!

Qidalanma planının özəlliyi ondan ibarətdir ki, müəyyən bir yemək üçün seçimlərdən birini seçə bilərsiniz. Yeməkləri alternativ etdiyinizə əmin olun və eyni maddələrə ilişməyin.

Səhər yeməyi

  1. Xama və təzə meyvə ilə kəsmik.
  2. Toyuq döş və ya qızılbalıq ilə sendviç. Bir stəkan kefir, qatıq.
  3. Yulaf ezmesi, düyü və ya darı sıyığı. Bir az qoz-fındıq və ya quru meyvələr əlavə edə bilərsiniz.
  4. 3 yumurtalı omlet, meyvə salatı.

Şam yeməyi

  1. Kremli tərəvəz düyü şorbası.
  2. Tərəvəz lazanyası.
  3. Tam taxıllı makaron ilə gulaş.
  4. Çörəklənmiş gül kələm.

Şam yeməyi

  1. Toyuq göğsü ilə tərəvəz güveç.
  2. Qəhvəyi düyü ilə dəniz məhsulları.
  3. Tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.
  4. Kəsmik güveç və salat.

Sağlam qidalanma menyusu qurarkən bunu unutmayın qadağandır Fast food, çörək məhsulları, qənnadı məmulatları, quru qarışıqlar və müsli kimi mövqelər qalır. Qazlı içkilərdən və alkoqoldan imtina edin və bir həftə ərzində nəticəni görəcəksiniz. Yağlı və hisə verilmiş qidalar sızanaq, sızanaq və yağlı saç problemlərinə səbəb olur. Menyunuzu zərərli qidalardan təmizləyərək, siz təkcə həcmdə azalma deyil, həm də daha sağlam bir orqanizmin xarici əlamətlərini görəcəksiniz. Hər gün üçün sağlam qidalanma videosu istədiyiniz məqsədə çatmağınıza kömək edəcək.

Qəlyanaltı seçimləri: düzgün bəslənmə

Yüksək kalorili qoz-fındıq sizə toxluq hissi verir, ona görə də qəlyanaltı üçün ideal məhsuldur. Fıstıq, qoz və şam fıstığı metabolik prosesləri cavanlaşdırır və sürətləndirir. Gündəlik norma– iki qoz və ya 20 badamdan çox olmamalıdır.

Lif olan məhsullar - giləmeyvə və meyvələr. Ləzzətli yeməklər yeməklər arasında sizi aclıqdan xilas edəcək. Tərkibində pektin və C vitamini olan qreypfrut, ananas və almaya diqqət yetirin. Bu meyvələrin faydalı xüsusiyyətləri hər kəsə məlumdur.

Siz həmçinin az yağlı pendirli krakerlər yeyə bilərsiniz. Çiy yerkökü, manqo və qurudulmuş albalı zəhlətökən aclıq hissindən xilas olmağa kömək edəcək. Əlavəsiz bir stəkan kefir və ya qatıq içmək.

30-40 yaşdan sonra qadınlara məsləhət. Haradan başlamaq lazımdır. Necə planlaşdırmaq olar.

Yetkinlik dövründə bədən dəyişməyə başlayır. Əgər 20 yaşında sözün əsl mənasında bir həftə ərzində arıqlaya bilsəniz, 40 yaşdan sonra metabolik proseslər yavaşlayır və buna görə də yağ çökməsi baş verir. Qidalanma üçün əsas tövsiyələr bunlardır:

  1. Daha çox kalsium, protein və su alın.
  2. Karbohidratları və yağları minimuma endir.
  3. Mayelərin məhdudlaşdırılması dərinin sallanmasına səbəb ola bilər.
  4. Oruc günlərindən istifadə edərək normal bədən çəkisini saxlaya bilərsiniz.
  5. Optimal təlim proqramı lazımdır.

Gündə optimal kalori miqdarı 1500 kaloridir. Sadə bir düsturdan istifadə edərək məbləği daha dəqiq hesablaya bilərsiniz: çəkisini 22-yə vurun və 700-ü çıxarın. Ətdən çox balığa üstünlük verin, çünki tərkibində doymamış yağ turşuları var. Günün ən yaxşı başlanğıcı olacaq tənbəl yulaf ezmesi, bir gün əvvəl hazırlana bilər.

Tənbəllər üçün yulaf ezmesi

Hazırlanması üçün inqrediyentlər:

  • yulaf ezmesi - 30 q;
  • Chia toxumu - 1 osh qaşığı. qaşıq;
  • yunan yoğurt - 60 q;
  • süd - 80 ml;
  • bal - 1 saat. l;
  • Nar toxumları;
  • hindistan cevizi lopaları;
  • darçın və ya şəkər - 1 tsp;
  • Kişmiş - 1 osh qaşığı. l;
  • qoz-fındıq - 1 osh qaşığı.

Bir neçə növ yulaf ezmesi səhər tezdən enerjinizi artırmağa kömək edəcək. Bu inqrediyentlər iki müxtəlif növ desert hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub. Yemək bişirməyi tələb etmir və bir gecədə sıyıq yumşaq bir tutarlılıq əldə edəcəkdir. Aşağıdakı video sizə maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək çox çətinlik çəkmədən dadlı səhər yeməyi.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: qidaların birləşməsi

Qidaların yanlış kombinasiyasının kilo almağa və mədə-bağırsaq traktının pozulmasına səbəb ola biləcəyini bilirdinizmi? Proteinli qidalar kələm, lobya, balqabaq, ispanaq və digər nişastasız qidalarla birləşdirilir.

Nişastalı olanlar otlar, turp, pomidor və turp ilə tamamlanır. Diyetisyenlərin kartofu çörəklə birləşdirməməyi tövsiyə etmələri boş yerə deyil, çünki bu məhsullar bədən tərəfindən zəif əmilir.

Meyvə və qoz-fındıq mükəmməl birləşmədir. Bağçanın hədiyyələrini səhər yeməyi və ya şam yeməyi üçün istifadə edin, lakin bir çox növləri, xüsusən də ekzotikləri birləşdirməyin. Mütəxəssislər əsas yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl meyvələri ayrıca yeməyi məsləhət görürlər.

Bütün mövqelərin kalorili məzmununu yadda saxlamaq lazım deyil. Mağazada mal alarkən sadəcə BJU tərkibinə və kalorilərin sayına diqqət yetirin. İdeal düzgün incəlik– yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxın.

Özünüzü desert və ya tortla müalicə etsəniz də, panik etməyin. Stress, dad və ya toxluq hiss etmədən, qeyri-real miqdarda yemək yeməyə səbəb olur. Həddindən artıq kalori şəklində bir "günahınız" olduğunu bilərək, məşq zamanı yediklərinizi işləyin.

Gündən-günə arıqlamaq üçün sistematik düzgün qidalanma– ciddi pəhrizlərdən daha yaxşıdır: sadə və sağlam yeməklər üçün reseptlər pəhrizinizi şaxələndirəcək.

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" nın qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, müxtəlif qidaların istehlakını bir qədər məhdudlaşdıran və ya ciddi şəkildə istisna edən və məsələn, bütün karbohidratları diyetdən çıxarmaq, yalnız maye yemək, ya da bütün həftə duzsuz qaynadılmış düyü yeyin. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, həzm sistemini və bütövlükdə bədəni stresli vəziyyətə salır və qida məhdudiyyətləri bitdikdən sonra itirilmiş funtların sürətlə geri qaytarılmasına kömək edir.

Düzgün qidalanma pəhrizi, mahiyyət etibarilə, orqanizmi bütün lazımi qida və mikroelementlərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb fonunda sadəcə düzgün yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarımfabrikatlar və sənaye üsulu ilə istehsal olunan şirniyyatların bolluğu üçün çılğınlıq fonunda, PP genetik səviyyədə qoyulmuş pəhrizin əsaslarına qayıtmağa kömək edir. Bir şəxs hər bir fərdi orqanizmin enerji sərfiyyatı ilə müəyyən edilən kalori miqdarı ilə gündə müəyyən miqdarda zülal, yağ və karbohidrat tələb edir.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr və dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə əməl etsəniz, düzgün bəslənmə sistemi, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndəki fiziki stress ilə asanlaşdırılır.

Gündəlik pəhriz fizioloji proseslər üçün lazım olandan daha az kalori təmin edərsə, PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür. İki variant var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cinsiyyət və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və fiziki aktivliyi artırın və ya kalori qəbulunu azaldın.

Ən yaxşı nəticələr pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə laqeyd yanaşan və əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlarda tapılır. Sistem yüksək kalorili, qida dəyəri aşağı olan qidaların sağlam qidalarla əvəz edilməsinə və qəlyanaltıların aradan qaldırılmasına əsaslanır. Bununla belə, PP qidanın hissələrinin və həcminin kəskin məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütün alabalıq ilə əvəz etməklə başınıza gəlməməlisiniz.

Qaydalara əməl etsəniz və PP pəhrizinin kalorili məzmununu hesablasanız, ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-dən hər hansı bir fayda varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftəlik menyuda orqanizmin qida, vitamin və minerallara olan tələbatını ödəyən məhsullar var.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qablar da daxil ola bilər ki, bu da “zibil” yemək yemək istəyi kimi maskalanır. Tədqiqatçılar çoxdan sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara həvəs həmişə bu yeməklərin tərkibində olan mikroelementlərin çatışmazlığı demək deyil. Məsələn, qazlı içkilərə məhəbbət karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qidadan kalsium çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Qidaların dəyişdirilməsi, bədəninizi əsas mikroelementlərlə doyurmağa və pəhrizinizdən "dağılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün çəki itirmək

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar sağlam qidalanma qaydalarına zidd deyil, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsipləri düzəltmək lazımdır, lakin bu pəhriz kiçik sapmalara imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

  • yarımfabrikatların, fast foodların, qazlı içkilərin, sənaye şirniyyatlarının, kolbasaların, konservlərin, çipslərin, demək olar ki, evdən kənarda hazırlanan və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə malik olmayan bütün məhsulların istisna edilməsi. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
  • duz məhdudiyyəti;
  • Hər gün yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml isti su içmək lazımdır;
  • yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
  • pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
  • sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə xaric edin, onları yavaş-yavaş bişirilən qidalarla əvəz edin: dənli bitkilər (ani deyil), çörək (bütün taxıl və ya kəpək), yüksək dərəcəli makaron, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və günortadan sonra yeməklərə daxildir;
  • heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: gündə 1 kq çəkiyə 1 q protein verilməlidir;
  • mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
  • karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında istehlak üçün paylanır, protein - ikincidə;
  • Yalnız çoxlu doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm gündəlik pəhrizin 1/5 hissəsidir;
  • yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, ümumi yeməklər arasında, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
  • Kartof və makaron yeməkləri proteinlə birləşdirilmir;
  • Eyni zamanda, müşayiət olunan fəaliyyətlər olmadan (televizor izləmək, kompüterdə oynamaq, telefonla danışmaq və s.) Yemək yeyin, diqqətlə, yavaş-yavaş çeynəyin: bu, yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsinə və daha sürətli doymasına kömək edir.

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma, qidalı yeməkləri ehtiva edən, prinsiplərə əməl edən və zərərli qidaları istisna edən bir pəhrizdir. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, kilo itkisi üçün həftəlik menyu şəxsin parametrləri və xüsusiyyətləri əsasında tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

Yemək/gün İlk yemək İkinci yemək Üçüncü yemək Aralıq (ikinci səhər yeməyi, günorta qəlyanaltı)
bazar ertəsi Bütün taxıl çörəyi, pendir, tərəvəz, yaşıl çay Qaynadılmış ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, yaşıl lobya), itburnu həlimi Pendir, qaynadılmış yumurta, nanə çayı ilə bişmiş brokoli Bir stəkan kefir
çərşənbə axşamı Qaynadılmış süd, tərəvəz salatı, alma. Hindiba içkisi Püresi tərəvəz şorbası (kartofsuz), bişmiş ət. Hələ mineral su Qaynadılmış qızılbalıq, qəhvəyi düyü. Şəkərsiz meyvə içkisi Meyvə
çərşənbə Buxarlanmış və ya bişmiş omlet, göyərti, portağal, çay Buxarda hazırlanmış dana küftələri, bişmiş lobya, tərəvəz salatı. Təzə sıxılmış meyvə suyu Kəsmik güveç, şəkərsiz alma, tərəvəz suyu Kefir
cümə axşamı Tərəvəz salatı, kəsmikli tost, çay Tam taxıllı makaron, tərəvəz salatı, quru meyvə kompotu Balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay alma
cümə Şəkərsiz yulaf ezmesi, yağ, alma və darçın, meyvə şirəsi Küncütlü balqabaq şorbası, bişmiş toyuq, tərəvəz salatı, çay Qaynadılmış hinduşka, bişmiş yerkökü, meyvə suyu Qaynadılmış süd, mayalanmış bişmiş süd
şənbə Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş bişmiş kartof, meyvə suyu Qaynadılmış düyü ilə bişmiş balıq, pomidor ilə yaşıl salat, çay Kəsmik (6% -ə qədər yağ, 150 q), şəkərsiz meyvələr, çay alma
bazar günü Yumurta, pendir və pomidor, göyərti, meyvə içkisi ilə tost Buxarlanmış dana əti, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, çay Yaşıl lobya ilə buxarlanmış omlet, şəkərsiz meyvə Kefir

Pəhriz uyğunlaşması

Menyunun məqsəd və imkanlarından asılı olaraq, məhsulların kalori miqdarına və tərkibinə uyğun olaraq dəyişdirərək, fərdi seçimə uyğun yeməkləri əlavə edib çıxarmaqla menyu yarada bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz heç bir vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yemək davranışı orqanizmi təmin edən və onun ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstünlüklü seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhrizin qidalanma sistemi bütün həyatınız boyunca onun qaydalarına riayət etməyi asan və xoşbəxt edir.

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs üçün uyğun və "düzgün" pəhriz yoxdur. Fərqli sağlamlıq vəziyyəti, xəstəliklər, məhdudiyyətlər sizi müxtəlif qaydalara və menyulara riayət etməyə məcbur edir. Bununla belə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

(10 reytinqlər, orta: 3,50 5-dən)

Bir həftə ərzində tərtib edilmiş maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq və arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu əlavə funtlardan qurtulmağa və ən qısa müddətdə rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sağlam həyat tərzi pərəstişkarları qazanır, lakin PP (düzgün qidalanma) və onun xüsusiyyətləri ətrafında mübahisələr azalmır.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik PP menyusu artıq çəki ilə mübarizədə əsas köməkçidir. Birincisi, kiloqram itkisi tortlar və şirin çörəklər kimi sürətli karbohidratların pəhrizdən tamamilə çıxarılması səbəbindən baş verir. Onlar qısa müddətdə udulduğu üçün sürətli adlanırlar, lakin faydalı maddələr vermirlər, ancaq dərhal yağ yataqlarına daxil olurlar.

Bu cür karbohidratları menyudan çıxarmaq bədənə yenilərini yığmaqdansa, mövcud yağları emal etmək imkanı verir.

İkincisi, qidalanma kiçik hissələrdə, qısa fasilələrlə baş verir. Bu yemək cədvəli sayəsində siz həmişə toxluq hiss edirsiniz və buna görə də aclıq aksiyası zamanı orqanizmin ehtiyat toplamasına ehtiyac yoxdur.

Keyfiyyətli arıqlamaq üçün gün və həftə üçün hazırlanmış PP menyusuna günün müəyyən saatlarında istehlak edilməsi lazım olan müəyyən qidalar daxildir. Məsələn, sitrus meyvələri səhər yeməyində yeyilməməlidir, çünki tərkibindəki turşu selikli qişaları qıcıqlandırır, lakin şəkəri səbəbindən axşam yeməyində yemək məsləhət görülmür.

Portağal yemək üçün ən yaxşı vaxt nahar və ya şam yeməyidir. Eyni şey digər məhsullara da aiddir. Karbohidratlar günün ilk yarısında yeyilməlidir, axşam yeməyində isə tərəvəzlər daha sağlamdır. Axşam saatlarında balıq yaxşı həzm olunur, naharda isə ət yeyə bilərsiniz. Bu qidalanma modeli sayəsində bədən qəbul etdiyi qidadan maksimum fayda əldə edə bilər.

Nəticədə, yuxarıda göstərilən bütün hərəkətlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bunun sayəsində çəki itirmə prosesi baş verir. Düzgün qidalanma gözəl fiqurun əsasını təşkil edir

Düzgün qidalanma ilə nə qədər çəki itirmək olar?

Arıqlamaq üçün bir həftə ərzində PP menyusu hazırladıqdan sonra ani nəticələr gözləməməlisiniz. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün vaxt lazımdır. İlk həftədə itirilən kiloqramlar - su. Şişkinlik yox olur və düzgün metabolizm bərpa olunur. Nəticə həm də fiziki fəaliyyətdən asılıdır, nə qədər çox olarsa, arıqlama prosesi bir o qədər tez gedir.

Ani arıqlama sağlamlığa çox zərərlidir və düzgün qidalanmanın məqsədi daxili prosesləri normal vəziyyətə salmaqdır. Buna görə çəki itkisi hamar olacaq, yəni orta fiziki fəaliyyətlə ayda təxminən 3-4 kq. Bu fəaliyyətə həftədə 3-4 dəfə kardio məşqləri, 20 dəqiqə və ya daha çox davam edən gündəlik gəzintilər daxildir.

Daha çox fiziki fəaliyyətlə arıqlamanızı artıra bilərsiniz. Məsələn, həftədə 6 dəfə tam güc məşqləri etmək arıqlamağınızı daha 2 kq artıra bilər.

Kilo vermənin fərdi bir proses olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. İtirilmiş kiloqramların sayı ilkin artıq çəkidən asılıdır. Nə qədər böyükdürsə, bir o qədər sürətli kilo verir.

Və hər kiloqram itirildikdə, bədənin ehtiyatları ilə ayrılması getdikcə çətinləşir, buna görə də PP-də nə qədər çox qalsanız, çəki itirmə prosesi bir o qədər yavaş olacaq.

Ancaq bu, sağlam qidalanmanın fəaliyyətini dayandırdığı anlamına gəlmir, bu, bədənin "yağışlı bir gün üçün" son ehtiyatları emal etməyə başlaması deməkdir. Bu dövrdə tərəziləri bir kənara qoymaq və dəyişiklikləri daha aydın izləmək mümkün olan bədən həcmlərini ölçməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Düzgün bəslənmənin bir neçə prinsipi var, buna görə kilo vermək üçün həftəlik pəhriz planı hazırlayarkən onların hamısını nəzərə almaq lazımdır:


Sağlam qidalanarkən nələrdən çəkinmək lazımdır

Arıqlamaq üçün bir həftəlik PP menyusuna riayət etmək daha asan olacaq, əgər arızalara səbəb olan vəziyyətlərdən qaçınsanız:


Arıqlamaq üçün düzgün qidalanarkən hansı qidaları yemək olar və yemək olmaz

Bacarmaq:


Çox az miqdarda mümkündür:

  • nişasta olan tərəvəzlər;
  • pendir (yağ tərkibi 30% -ə qədər);
  • az miqdarda meyvələr;
  • kəsmik.

Bu qadağandır:

  • spirt;
  • qarğıdalı;
  • çörəkçilik;
  • şəkər.

Menyu necə düzgün tərtib etmək olar

Bir həftə və ya bir ay ərzində arıqlama menyusu yaratmazdan əvvəl sizə lazımdır:

  1. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi qiymətləndirin.
  2. Gün üçün kkal normasını hesablayın.

Fiziki fəaliyyət səviyyəsi ola bilər:


Fiziki fəaliyyət səviyyəsi müəyyən edildikdən sonra, düsturdan istifadə edərək kkal normasını hesablaya bilərsiniz:

(9,99 * kq çəki) + (6,25 * boy sm) - (4,92 * yaş il) -161 * əmsal. fiziki fəaliyyət

Gündəlik kalori miqdarı 800 kalori olan bir həftəlik nümunə menyusu

Gündə 800 kkal yeyərkən gündə 3 dəfə yemək verilir, qəlyanaltı yoxdur. Tərəvəz və əti yağsız bişirin. Buxarda bişirmək, bişirmək və bişirmək olar. Süd məhsulları az yağlı və ya az yağlıdır.

Bir həftə ərzində gündə 800 kkal arıqlamaq üçün PP menyusu oturaq həyat tərzi keçirən və ya hər 2-3 saatdan bir qəlyanaltı yeyə bilməyənlər üçün uygundur.

bazar ertəsi Səhər 249 kkal 101 q kəsmik
Gündəlik 299 kkal 201 q tərəvəz + 2 yumurta + içki
Axşam 249 kkal 299 q tərəvəz + 1 yumurta + stəkan kefir
çərşənbə axşamı Səhər 249 kkal 149 q südlü taxıl
Gündəlik 299 kkal 249 ml şorba + südlü şəkərsiz qəhvə
Axşam 260 kkal 305 q tərəvəz +99 q qırmızı ət + stəkan süd
çərşənbə Səhər 249 kkal 125 q salat
Gündəlik 299 kkal 203 q güveç + 154 q toyuq əti
Axşam 259 kkal 148 q balıq, tərəvəz ilə bişmiş
cümə axşamı Səhər 249 kkal Bazar ertəsindən etibarən menyunu təkrarlayın
Gündəlik 299 kkal 230 q salat + 2 qaynadılmış yumurta
Axşam 239 kkal 208 q güveç + 154 q qaynadılmış ət
cümə Səhər 249 kkal 106 q xama ilə kəsmik (20%)
Gündəlik 299 kkal 204 q yaşıl borsch
Axşam 244 kkal 154 q kəsmik + ½ xörək qaşığı ilə 1 stəkan kefir. l. Sahara
şənbə Səhər 249 kkal Çərşənbə axşamı səhər yeməyini təkrarlayın
Gündəlik 299 kkal PP üzrə 249 q borş + kəsmik, pomidor və göyərti ilə 3 çovdar çörəyi 70 q
Axşam 248 kkal 205 q hinduşka və qarabaşaq yarması kirpi + bir stəkan kefir
bazar günü Səhər 249 kkal Pendir, pomidor və göyərti ilə 215 q omlet
Gündəlik 299 kkal 230 q kartofsuz güveç + 143 q toyuq filesi + şəkərsiz qəhvə
Axşam 240 kkal 152 q ət + 201 q tərəvəz + stəkan süd.

Gündə 1000 kalori ehtiva edən bir həftə üçün təxmini menyu

Gündəlik kalori miqdarı 1000 kkal olan arıqlamaq üçün həftəlik PP menyusu oturaq həyat tərzi üçün, eləcə də yavaş metabolizmi olanlar üçün tövsiyə olunur.

Bu yemək planına 5 yemək daxildir.

Tərəvəzləri buxarda bişirmək, bişirmək və bişirmək olar. Yağ əlavə etməkdən çəkinmək lazımdır.

Süd məhsulları az yağlı və ya az yağlıdır.

bazar ertəsi Səhər 249 kkal 150 q kişmiş ilə kəsmik
Nahar 99 kkal 99 q meyvə və ya giləmeyvə
Gündəlik 299 kkal 99 q toyuq + 99 q duzsuz qarabaşaq yarması
Günortadan sonra qəlyanaltı 99 kkal 1 qaynadılmış qarğıdalı
Axşam 247 kkal 204 q mövsümi tərəvəz salatı
çərşənbə axşamı Səhər 249 kkal 1 yumurta + 1 dilim çörək
Nahar 99 kkal 1 stəkan yağsız və ya kokos südü və kivi smoothie
Gündəlik 289 kkal 201 q pəhriz ratatouille
Qəlyanaltı 79 kkal 30 q pendir (30%-ə qədər yağ)
Axşam 301 kkal 80 q toyuq döşü
çərşənbə Səhər 249 kkal 1 ədəd pendirli qara çörək (kəsmik)
Nahar 99 kkal 143 q üzüm
Gündəlik 269 kkal 201 q doğranmış tərəvəz
Günortadan sonra qəlyanaltı 90 kkal qoz 2 əd.
Axşam 305 kkal 1 qaynadılmış yumurta
cümə axşamı Səhər 249 kkal 145 q kəsmik
Nahar 99 kkal 70 q istənilən giləmeyvə
Gündəlik 309 kkal 201 q tərəvəz şorbası
1 stəkan yağsız süd
Axşam 279 kkal 146 q bişmiş balqabaq, yerkökü və şirin bibər salatı
cümə Səhər 249 kkal 154 q yağsız süd ilə yulaf ezmesi
Nahar 99 kkal 1 PC. granola bar
Gündəlik 319 kkal 99 q toyuq döşü + 99 q icazə verilən hər hansı garnitür
Günortadan sonra qəlyanaltı 97 kkal 1 ədəd çovdar çörəyi nazik təbəqə ilə krem ​​pendir
Axşam 249 kkal 130 q dəniz məhsulları salatı
şənbə Səhər 249 kkal 149 q yumurta və pomidor
Nahar 99 kkal 1 portağal
Gündəlik 279 kkal 201 q yaşıl borscht PP
Günortadan sonra qəlyanaltı 100 kkal 99 q az yağlı qatıq
Axşam 249 kkal 99 q qaynadılmış mal əti
bazar günü Səhər 249 kkal 149 q cheesecakes PP
Nahar 99 kkal 1 alma
Gündəlik 305 kkal 99 q balıq + 99 q tərəvəz
Günortadan sonra qəlyanaltı 102 kkal 1 stəkan kefir
Axşam 249 kkal 99 q doğranmış meyvə

Gündə 1200 kalori ehtiva edən bir həftə üçün təxmini menyu

Gündəlik kalori miqdarı 1200 kkal olan PP menyusu orta fiziki aktivliyi olan insanlar üçün uyğundur. Bu pəhriz ilə gündəlik məşqləri artırmaq, həmçinin həftədə 3 dəfə tam məşq etmək tövsiyə olunur.

3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı var. Xüsusi tövsiyələr yoxdur, əsas odur ki, düzgün bəslənmənin ümumi prinsiplərini qoruyun.

bazar ertəsi Səhər 270 kkal 249 q pomidorlu omlet
Nahar 139 kkal ½ qreypfrut
Gündəlik 280 kkal 143 q balıq + 150 q yerkökü və kələm salatı
Günortadan sonra qəlyanaltı 150 kkal bir neçə quru meyvə
Axşam 287 kkal 249 q mövsümi tərəvəz salatı
çərşənbə axşamı Səhər 284 kkal Giləmeyvə ilə 249 q yulaf ezmesi
Nahar 149 kkal 1 stəkan az yağlı kəsmikli kokos südü və qarağat ilə smoothie
Gündəlik 286 kkal 99 q qaynadılmış toyuq + 157 q tərəvəz
Günortadan sonra qəlyanaltı 140 kkal 1 stəkan qatıq
Axşam 305 kkal 201 q bişmiş balıq + 141 q istənilən salat
çərşənbə Səhər 298 kkal 1 isti yunan sendviçi
Nahar 156 kkal 1 alma
Gündəlik 288 kkal 201 q toyuq şorbası + 153 q xiyar və pomidor salatı
Qəlyanaltı 309 kkal 99 q kəsmikli güveç
Axşam 283 kkal 150 q döş (hinduşka və ya toyuq)
cümə axşamı Səhər 279 kkal 1 yulaflı pancake
Nahar 149 kkal 1 stəkan kefir
Gündəlik 300 kkal 201 q plov PP
Günortadan sonra qəlyanaltı 139 kkal 99 q çuğundur və yerkökü salatı
Axşam 306 kkal 99 q mal əti qaraciyəri + 99 q dənli bitkilərin istənilən yan yeməyi
cümə Səhər 301 kkal 249 q kokos südü ilə yulaf ezmesi
Nahar 149 kkal 99 q Rafaello PP
Gündəlik 310 kkal 201 q dəniz məhsulları salatı + 1 dilim çovdar çörəyi
İkinci qəlyanaltı 144 kkal 99 q Çin kələm və xiyar salatı
Axşam 305 kkal 201 q tərəvəz ilə toyuq güveç
şənbə Səhər 290 kkal Suda 99 q buğda sıyığı + qaynadılmış yumurta
Nahar 149 kkal 99 q təzə giləmeyvə
Gündəlik 298 kkal 201 q borscht PP + 1 tost qara çörək
Günortadan sonra qəlyanaltı 160 kkal 99 q az yağlı kəsmik
Axşam 295 kkal 2 yumurta + 149 q təzə tərəvəz salatı
bazar günü Səhər 294 kkal 1 ədəd pomidorla doldurulmuş yulaflı pancake
Nahar 149 kkal 1 granola bar
Gündəlik 289 kkal 201 q tərəvəz ilə toyuq qaraciyəri
Günortadan sonra qəlyanaltı 139 kkal 99 q təzə tərəvəz
Axşam 279 kkal 201 q tərəvəz ilə toyuq güveç

Gündəlik kalori miqdarı 1500 kalori olan bir həftəlik nümunə menyusu

Ən aktiv üçün 1500 kkal menyu uyğun gəlir. Bu pəhriz ilə arıqlamaq üçün gündəlik idman lazımdır. Menyu işi ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün də uyğundur.


Arıqlamaq üçün həftədə 1500 kkal üçün nümunə PP menyusu

Pəhriz 1200 kkal menyusu ilə eyni qalır.

bazar ertəsi Səhər 351 kkal 2 qaynadılmış yumurta + 1 xiyar + 1 çovdar çörəyi krem ​​pendirli tost
Nahar 249 kkal 1 stəkan bananlı kəsmik ilə smoothie
Gündəlik 351 kkal 2 toyuq kotleti PP + 149 q qəhvəyi düyü + 149 q təzə tərəvəz
10 ədəd. qoz
Axşam 351 kkal 249 q tərəvəz salatı + 149 q bişmiş balıq
çərşənbə axşamı Səhər 351 kkal göyərti və pomidor ilə 249 q omlet
Nahar 249 kkal 1 ədəd pendirli qara çörək (yağ tərkibi 30%-ə qədər)
Gündəlik 351 kkal 149 q bərk makaron + 149 q tərəvəz salatı + 99 q mal əti gulaş
Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kkal 1 stəkan darçın ilə kefir
Axşam 351 kkal 249 q balıq və tərəvəz güveç
çərşənbə Səhər 351 kkal Bazar ertəsi səhər yeməyini təkrarlayın
Nahar 249 kkal 149 q kəsmik + ½ banan
Gündəlik 351 kkal 201 q toyuq şorbası + 1 tost tam taxıl çörəyi
Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kkal 10 anakardiya
Axşam 351 kkal 149 q hinduşka + 249 q tərəvəz salatı
cümə axşamı Səhər 351 kkal Suda 249 q sıyıq + 1 qaynadılmış yumurta
Nahar 249 kkal 149 q meyvə ilə kəsmikli güveç
Gündəlik 351 kkal Yağsız ətli sobada 249 q ratatouille + 50 q feta pendiri
Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kkal 8 quru meyvə
Axşam 351 kkal 149 q buxarda hazırlanmış balıq + 249 q xiyar və pomidor salatı
cümə Səhər 351 kkal 201 q qarabaşaq yarması, suda qaynadılmış + 1 qaynadılmış yumurta
Nahar 249 kkal 149 q kəsmik ilə Çin kələm rulonu
Gündəlik 351 kkal 99 q toyuq gulaş + 149 q Çin kələm salatı + 149 q qarabaşaq yarması sıyığı
Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kkal 1 xörək qaşığı ilə 99 q kəsmik. l. mürəbbə
Axşam 351 kkal 249 q toyuq suyu + 2 ədəd qəhvəyi çörək
şənbə Səhər 351 kkal 99 q qəhvəyi düyü, suda qaynadılmış + 149 q təzə tərəvəz
Nahar 249 kkal 99 q az yağlı qatıq + 1 armud
Gündəlik 351 kkal 277 q okroshka PP + 1 tost çovdar çörəyi
Günortadan sonra qəlyanaltı 249 kkal Fırında bişmiş 149 q cheesecakes
Axşam 351 kkal 249 q Yunan salatı + sobada bişmiş ət
bazar günü Səhər 351 kkal Su və quru meyvələrlə 249 q yulaf ezmesi
Nahar 248 kkal 1 qaynadılmış yumurta + 99 q çuğundur salatı
Gündəlik 351 kkal İcazə verilən dənli bitkilərdən 99 q sıyıq + 99 q qaynadılmış toyuq əti + 1 xiyar
Günortadan sonra qəlyanaltı 259 kkal 1 stəkan təzə sıxılmış şirə + 2 PP yulaf peçenyesi
Axşam 351 kkal 149 q mal əti + 149 q pomidor salatı

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə ilə ilk kurslar üçün reseptlər

Yaşıl borş


  1. Əti kublara kəsin və tam hazır olana qədər bişirin.
  2. Bulyona ədviyyatlar əlavə edin.
  3. Bulyona kartof əlavə edin və bişənə qədər bişirin.
  4. Soğanı qızılı rəngə qədər qızardın.
  5. Yumurtaları qaynadın, sərinləyin, qabığını soyun və incə doğrayın.
  6. Turşəngi yuyun və doğrayın.
  7. Bulyona turşəng, soğan və yumurta əlavə edin.
  8. Daha 5 dəqiqə qaynatın. qapaq bağlı olmaqla.
  9. Borşu 15-20 dəqiqə dəmləyin.

Toyuq əriştə şorbası


  1. Əti bir hissədə hazır olana qədər qaynatın.
  2. Əti bulyondan çıxarın.
  3. Bulyona ədviyyatlar əlavə edin.
  4. Bulyona tərəvəz əlavə edin və qaynadək gətirin. Sonra əriştələri ora qoyun və 5-7 dəqiqə bişirin.
  5. Toyuq ətini kublara kəsin və hazır yeməyə əlavə edin.

İkinci kurslar

Tərəvəz ilə bişmiş qızılbalıq


  1. Balıqdan sümükləri çıxarın, yuyun və kağız dəsmal ilə qurudun. Rahat bir qaba qoyun və limon suyu və soya sousu ilə səpin. 30 dəqiqə soyuducuda marinat etmək üçün buraxın.
  2. Brokoli çiçəklərini ayırın və açın.
  3. Marine edilmiş balıq və brokkoli bir çörək qabına qoyun.
  4. Fırında 201°-də 25 dəqiqə bişirin.

Xama sousu ilə küftə

  • Kıyılmış ət (toyuq və ya hinduşka) - 399 q;
  • üyüdülmüş zəncəfil - 21 q;
  • soğan (doğranmış) - 201 q;
  • yerkökü (doğranmış) - 99 q;
  • sarımsaq püresi - 10 q;
  • xama - 99 q.
  1. Kıyılmış ətə duz, ədviyyat, zəncəfil və sarımsaq əlavə edin. Hərtərəfli qarışdırmaq üçün. Qarışıqdan kiçik toplar düzəldin.
  2. Quru qızartma qabda ət toplarını yüngülcə qızardın.
  3. Tərəvəzləri qızılı rəngə qədər qızardın. Xama və bir az su əlavə edin. Bir az daha qaynadın.
  4. Küftələri bir çörək qabına qoyun və üzərinə xama sousu tökün. 180°-də 25 dəqiqə bişirin.

Salatlar

Fasulye və Bibər Salatı


  1. Dondurulmuş lobya üzərinə qaynar su tökün və yenidən qaynatın.
  2. Bibəri doğrayın.
  3. Sarımsağı mətbuatda əzin.
  4. Bütün maddələri və mövsümü qarışdırın.

Dəniz məhsulları salatı

  • Dəniz kokteyli (dondurulmuş qarışıq) - 499 q;
  • xiyar - 1 ədəd;
  • kahı yarpaqları - 51 q;
  • zeytun yağı - 2 osh qaşığı. l.;
  • pomidor (tərəvəz) - 1 ədəd;
  • soya sousu - 2 osh qaşığı. l.
  1. Dəniz məhsulları kokteylini qaynadın və sərinləyin.
  2. Kərə yağı və sousu qarışdırın.
  3. Salat qabının altına kahı yarpaqlarını qoyun.
  4. Pomidor və xiyarları zolaqlara kəsin və kahı yarpaqlarının üstünə qoyun. Bir az sarğı tökün.
  5. Tərəvəzlərin üzərinə dəniz məhsulları kokteyli qoyun, duz əlavə edin və qalan yağ və sous qarışığı ilə ədviyyat edin.

desert

Mikrodalğalı sobada kəsmik güveç


  1. Yumurta və kəsmik çalın.
  2. Yaranan kütləyə tatlandırıcı əlavə edin.
  3. Meyvələri kublara kəsin və kəsmik qarışığına əlavə edin.
  4. Yeməyi mikrodalğalı sobaya 3 dəqiqə qoyun. 750 vatt gücü ilə.

Banan və armudu digər meyvə və tərəvəzlərlə əvəz etmək olar. Mikrodalğalı sobanın gücü 750 vattdan azdırsa, bişirmə müddəti uzadıla bilər.

Raffaello PP

  • üzüm - 15 giləmeyvə;
  • yumşaq kəsmik - 99 q;
  • protein - 51 q;
  • üyüdülmüş anakardiya - 70 q.
  1. Kəsmik və protein qarışdırın. Amma blenderdə yox. Qarışıq bir az maye olmalıdır.
  2. Hər üzümü kəsmik qarışığına batırın.
  3. Yaranan topları yer anakartına yuvarlayın.
  4. Şirniyyatları 20 dəqiqə soyuducuda buraxın.

Kilo vermək üçün bir həftə ərzində tərtib edilmiş PP menyusu müxtəlif və faydalı ola bilər. Qadağan olunmuş məhsulları icazəli olanlarla əvəz etsəniz, hər hansı bir resept uyğun ola bilər.

Xatırlamaq lazım olan əsas şey budur ki, çəki itirmək fərdi bir prosesdir və PP yalnız bir pəhriz deyil, yeni bir həyat tərzidir.

Məqalə formatı: Mila Fridan

Düzgün Qidalanma (PP) haqqında video

Düzgün qidalanma prinsipləri:

Aclıq, ciddi menyular və kalori hesablamaları olmadan arıqlaya bilsəniz, niyə əlavə fəsadlar lazımdır? Ən çox yayılmış qidaların hansı əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etdiyini, onları necə dadlı bişirəcəyinizi və adi diş fırçasının bu prosesi necə sürətləndirdiyini öyrənin!

Pəhrizin ciddi qida məhdudiyyətləri olduğuna dair mif tamamilə rədd edildi. Müasir dietoloqlar hesab edirlər ki, arıqlamaq üçün təsirli bir pəhriz narahatlığa səbəb olmayan və izləmək asandır. Pəhrizin təyin etdiyi yeməkləri hazırlamaq üçün istifadə olunan məhsullar həmişə ən yaxın mağazada və ya hətta öz soyuducunuzda tapıla bilər. Sadə pəhrizlərin müddəti 3 gündən 7 günə qədərdir. Bu müddət ərzində yaxşı əhval-ruhiyyəni və canlılığı qoruyub saxlayaraq 3-9 kq yüngülləşə bilərsiniz.

Qazlı içkilərə yox!

Gündəlik şəkərli qazlı içkilərin və qablaşdırılmış şirələrin istehlakının çəkinizi 65% artırmaq şansınızı artırdığı elmi şəkildə sübut edilmişdir. "Pəhriz" etiketli məhsullar da qadağandır, çünki bu, sadəcə bir marketinq hiyləsidir. Üstəlik, pəhriz içkilərində istifadə edilən tatlandırıcılar iştahı oyandırır və həddən artıq yeməyə səbəb olur. Sodadan təmiz suya ağrısız keçmək üçün əvvəlcə nanə yarpağı, bir dilim limon və ya bir dilim xiyar əlavə edə bilərsiniz.

Detallara diqqət.

Böyük supermarketlər şəkər, trans yağlar və duz ilə ətirli qidaları insan gözünə daha çox görünən yerlərdə yerləşdirirlər. Onu cəlbedici edən təkcə rəngli qablaşdırma deyil, həm də tez doyma vədidir. Cazibədarlığın və bununla əlaqədar çəki artımının qarşısını almaq üçün, görmə xəttindəki rəflərdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Soyuducuda sifariş eyni prinsipə uyğun təşkil edilməlidir: ilk növbədə, göz sağlam qidaya, yəni meyvə və tərəvəzə düşməlidir.

İstənilən vəziyyətdə... dişlərimizi fırçalayırıq.

Dişlərinizi fırçalamaq hər hansı bir pəhrizi daha asan və təsirli etmək üçün sadə və təsirli bir üsuldur. Ağız yaxalamaq nədir? Ancaq bu, qidanın udulması prosesinin sona çatması ilə bağlı bədənə bir siqnaldır. Diş fırçası bədənə çox böyük psixoloji və fizioloji təsir göstərir, çünki çeynəmək istəyini dayandırmağa kömək edir.

Ən sadə pəhriz

Arıqlamağın ən asan yolu pis yemək vərdişlərindən qurtulmaqdır. Hər gün yalnız sağlam qidalara üstünlük verərək, heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz. Uyğunluq üçün bir sıra digər qaydalar tövsiyə olunur:

  1. 18:00-a qədər yeyin. Bundan sonra bədənə daxil olan hər şey avtomatik olaraq yağ ehtiyatı olaraq saxlanılır.
  2. Gündə dörd dəfə yemək təşkil edin. Qida tez-tez və kiçik hissələrdə gəldikdə, bədənin həzm və qida maddələrinin udulması ilə öhdəsindən gəlmək daha asan olur. Yeməklər arasında optimal fasilə 3-3,5 saatdır.
  3. Yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman masaya oturun. Eyni zamanda, mədə gurultu ilə cavab verən kimi yeməyə söykənmək də səhvdir. Ola bilsin ki, o, sadəcə olaraq susuzdur. Və bu vəziyyətdə bir stəkan su içmək kifayətdir.
  4. Həddindən artıq yeməyin. Özünüzü tox hiss etdikdə, porsiya kiçik görünsə belə, yemək boşqabını kənara qoymaq daha yaxşıdır.
  5. Yeməyi sağlam yollarla hazırlayın. Bu o deməkdir ki, qidaları bitki yağı və ya yağda qızartmaq qadağandır. Qaynatma, güveç və buxarda bişirmək qidaların faydalı xüsusiyyətlərini qorumağa kömək edəcəkdir.
  6. İçki rejimini normallaşdırın. Gündə ən azı 1,5 litr təmiz su içmək.

Ağrısız kilo vermək üçün yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və inci arpa istisna olmaqla, bütün dənli bitkiləri pəhrizdən çıxarmaq tövsiyə olunur. Banan və üzüm qadağandır. Alkoqol və iştahınızı artıran qidaları (əsasən ədviyyatlı qidalar) unutmalısınız.

Sürətli arıqlama rejimi

Pəhrizin müddəti və pəhrizi müstəqil olaraq müəyyən edilir. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün təklif olunan variantlar əsas götürülür. Sadəcə sizə ən uyğun olanları seçib arıqlamağa başlamaq lazımdır.

Səhər yeməyi:

  • Təzə giləmeyvə ilə alma, müsli və ya yulaf ezmesi. Minimum şəkərli qəhvə.
  • Bir neçə qaşıq az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulu, cökə və ya çobanyastığı çayının əlavə edilməsi ilə bir alma, bir meyvə qarışığı (banan qadağandır).
  • Alma, meyvə əlavə edilmiş az yağlı kəsmik (banan istisna olmaqla) və limon suyu.

Nahar (kiçik hissələrdən istifadə edin - təxminən 200 ml və ya 100 q):

İlk yemək

  • toyuq suyu, bir dilim bütün taxıl çörəyi;
  • tərəvəz şorbası (zucchini, ağ kələm, yerkökü, brokoli, yaşıl noxud).

İkinci kurslar

  • bişmiş balıq;
  • yağsız ət;
  • qaynadılmış yumurta.
  • sarımsaq və limon suyu ilə bişmiş yerkökü;
  • limon suyu ilə bişmiş brokoli.

Nahardan bir neçə saat sonra bir stəkan qazsız mineral su içmək lazımdır.

Günorta qəlyanaltısı:

  • kompot;
  • meyvə;
  • gavalı ilə çay.

Bir saatdan sonra bir stəkan təmiz su içməlisiniz.

Şam yeməyi:

  • bir kivi və ya portağal;
  • bir stəkan az yağlı kefir.

Ən yaxşı nəticə üçün son yeməyinizi yatmadan 4 saat əvvəl yemək vacibdir. Yatmazdan əvvəl bir stəkan su içməyə icazə verilir.

Proqramdan xüsusi bir çıxış yolu yoxdur, çünki pəhriz qidalanmaya ciddi məhdudiyyətlər qoymur. Əksinə, göstərilən rejimə riayət etməklə, zərərli hər şeyə olan sevginizi sağlam yeməklərə köçürə bilərsiniz. Bundan təkcə rəqəm deyil, bütövlükdə bədən faydalanacaq.

Sadə, effektiv proqram

Vaxtında ciddi şəkildə yemək və kalori saymağa ehtiyac yoxdur. Gündə 2 litr təmiz su qəbul etmək və iki menyu maddəsinə riayət etmək kifayətdir - müntəzəm və oruc. Pəhrizdə karbohidratların olmaması səbəbindən çəki itkisi baş verir, yağlı qidalar və duzlu qidalar qalır. Ketçup və mayonez qəti şəkildə kontrendikedir.

Normal gün menyusu:

  • Səhər yeməyi: yumşaq qaynadılmış yumurta (2 əd.), xiyar və kərəviz salatı.
  • Nahar: qızardılmış dərisiz toyuq budu, dilim vetçina, coleslaw.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir dilim pendir, bir ovuc qoz-fındıq.
  • Şam yeməyi: güveç (200 q), pomidor ilə bişmiş yumurta.
  • Yatmazdan əvvəl: kefir, orta yağlı kəsmik.

Oruc günü menyusu:

  • Səhər yeməyi: bişmiş toyuq, düyü, meyvə və tərəvəz smoothie.
  • Nahar: makaron və pendir, qarışıq tərəvəz, şirə.
  • Şam yeməyi: qarabaşaq yarması, qaynadılmış balıq, qatıq.
  • Yatmazdan əvvəl: portağal, az yağlı kəsmik.

Günləri dəyişdirmək lazımdır. Bir həftə ərzində ən azı 3 kq arıqlaya biləcəksiniz. İstəyirsinizsə, proqram bir ay istifadə edilə bilər. Pəhrizdən xüsusi çıxış yolu yoxdur, çünki o, müxtəlif və balanslıdır.

Gündə 1600 kkal üçün pəhriz

Pəhriz orqanizmin gündəlik qida ehtiyacları nəzərə alınmaqla tərtib edilir. Onun sirri qida ilə təmin edilən enerji ilə sərf olunan enerji arasında ciddi tarazlığın qorunmasındadır. Bu zaman bədən təmizləndiyi üçün çəki tez və təbii şəkildə azalır.

1600 kkal pəhriz menyusunda lazımi miqdarda karbohidratlar, yağlar və vitaminlər var ki, bu da arıqlamağa və fiziki aktivliyi qorumağa kömək edir.

İstifadəyə icazə verilir:

  • süd məhsulları;
  • dənli bitkilər (düyü, buğda, qarabaşaq yarması);
  • banan da daxil olmaqla təzə meyvələr;
  • ət (hinduşka, mal əti, toyuq);
  • balıq;
  • tərəvəz, o cümlədən kartof;
  • tam buğda çörəyi.

Aşağıdakılar istisnadır:

  • un;
  • yağ;
  • şirin.

7 günlük menyu

  • Z-to: bal əlavə edilmiş südlü darı sıyığı, yaşıl alma, bir ovuc quru meyvə, yaşıl çay.
  • Ps: kefir, bir dilim pendir, bir dilim taxıl çörəyi.
  • O-d: kələm şorbası, 2 dilim tam taxıl çörəyi, qatıqlı xiyar salatı, yaşıl çay.
  • Ps: bir ovuc quru ərik, az yağlı kəsmik.
  • U-n: düyü və toyuqla doldurulmuş bibər, pomidor salatı.
  • Tərkibi: qarabaşaq yarması sıyığı, pendir dilimi, xiyar, bitki çayı.
  • Ps: qatıqlı meyvə salatı.
  • O-d: çuğundur şorbası, toyuq döşü ilə düyü, şəkərsiz kompot.
  • Ps: yaşıl alma, az yağlı fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
  • U-n: bir qaşıq bitki yağı ilə pomidor və xiyar salatı.
  • Z-to: bal, alma, çay ilə südlü yulaf sıyığı.
  • Ps: kefir və banan.
  • O-d: hinduşka filesi, bolqar bibəri və pomidor qarışığı, qarabaşaq yarması, bir dilim tam taxıl çörəyi, bir stəkan pomidor suyu.
  • Ps: bitki yağı ilə yüngül salat.
  • U-n: tərəvəzli balıq.
  • Z-k: bal və südlü qarğıdalı lopaları, alma.
  • Ps: quru meyvələr və kəsmik.
  • O-d: mal əti və kartofla doldurulmuş bibər, xiyarlı pəhriz salatı, çay.
  • Ps: banan və fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
  • U-n: tərəvəz ilə bişmiş balıq, bitki mənşəli həlim.
  • Resept: kişmiş ilə düyü südlü sıyıq, pomidor suyu, bir dilim taxıl çörəyi.
  • Ps: bal ilə bişmiş alma.
  • O-d: pəhriz şorbası, bir dilim çörək, xiyar və pomidor qarışığı, qaynar su.
  • Ps: bir dilim pendir və kefir.
  • U-n: tərəvəz salatı, qaynadılmış qızılbalıq.
  • Z-to: quru meyvələrlə süd, bir dilim pendir, bir dilim taxıl çörəyi, bitki çayı.
  • Ps: banan.
  • O-d: kartoflu toyuq suyu, 2 dilim çörək, kələm və yerkökü salatı, qaynadılmış yumurta.
  • Ps: bir ovuc qurudulmuş meyvə.
  • U-n: xiyar, bişmiş balıq.
  • Z-k: bir dilim pendir, bir dilim taxıl çörəyi, kefir.
  • Ps: yerkökü və qatıq ilə kəsmik.
  • O-d: düyü və kələm ilə bişmiş hinduşka, pomidor suyu.
  • Ps: meyvə dilimləri.
  • U-n: fermentləşdirilmiş bişmiş süd və qurudulmuş meyvələr.

Səkkizinci gündə ləzzətli yeməklərə atılmamalısınız. Təklif olunan pəhriz sevdiyiniz qidaları məhdud miqdarda əlavə etməklə bir qədər dəyişdirilə bilər. Çayınıza bal əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Bir fincan səhər qəhvəsi içməyə icazə verilir.

Top 3 sadə pəhriz

Zülal

Zülalla zəngin qidalar yemək sizə tez toxluq hiss etməyə və gücü bərpa etməyə kömək edir. Karbohidratlı qidalar və yağ ehtiva edən qidalar xaric edilir, buna görə bədən öz enerji ehtiyatlarını istehlak etməyə başlayır.

Texnikanın üstünlükləri göz qabağındadır:

  • sürətli doyma;
  • müxtəlif pəhriz;
  • kalori saymağa ehtiyac yoxdur;
  • yüksək səmərəlilik;
  • uzun müddətdə çəki saxlamaq.

Bəzi çatışmazlıqlar var:

  • şirniyyatdan imtina;
  • yağlı qidalardan imtina;
  • vitamin və mineralların olmaması.

Qaydalar

Protein arıqlama proqramı sadədir, lakin ən təhlükəlilərdən biri hesab olunur. Pəhriz qaydalarına riayət etməklə nəticələrin qarşısını ala bilərsiniz:

  1. Kifayət qədər təmiz su içmək - gündə ən azı 2 litr.
  2. Vitamin-mineral kompleksi qəbul edin.

Aşağıdakı məhsullara icazə verilir:

  • yağsız balıq;
  • dərisiz yağsız ət;
  • dəniz məhsulları;
  • sakatat;
  • yumurta ağı;
  • az yağlı süd məhsulları;
  • tam buğda çörəyi;
  • dənli bitkilər;
  • meyvələr;
  • tərəvəz.

Qadağan edilib:

  • yarımfabrikatlar;
  • Konservləşdirilmiş qida;
  • çörəkçilik;
  • şirniyyatlar;
  • yağlı süd məhsulları;
  • şəkər və onun əvəzediciləri;
  • nişastalı tərəvəzlər;
  • qablaşdırılmış şirələr, qazlı içkilər.

Yemək qaynadıla, bişirilə, bişirilə bilər. Qızartmaq qadağandır. Bitki yağı, souslar və mayonezdən istifadəyə qadağa qoyulur.

Sadə bir protein pəhrizində "oturmadan" əvvəl bədəninizi hazırlamalısınız. Başlamadan bir neçə gün əvvəl pəhrizinizi çox yüksək kalorili qidalardan təmizləmək tövsiyə olunur. İstehlak üçün ideal yemək detoks şorbasıdır.

Bir həftə pəhriz

Birinci gün

  • Səhər yeməyi: şəkərsiz bir stəkan çay.
  • Qəlyanaltı: qaynadılmış mal əti (120 qramdan çox olmayan).
  • Nahar: buxarda hazırlanmış balıq 170 qram, düyü 110 qram.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: yarım yaşıl alma.
  • Şam yeməyi: kələm, kərəviz və yaşıl noxud qarışığı.
  • Yatmazdan əvvəl: alma və yerköküdən təzə sıxılmış suyu.

İkinci gün

  • Səhər yeməyi: az yağlı kefir (bir stəkandan çox deyil).
  • Qəlyanaltı: su ilə düyü sıyığı (təxminən 220 qr).
  • Nahar: bişmiş mal əti 150-170 qram.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: alma.
  • Şam yeməyi: tərəvəz salatı (220 q-dan çox olmayan).
  • Yatmazdan əvvəl: evdə hazırlanmış alma suyu.

Üçüncü gün

  • Səhər yeməyi: şəkərsiz bitki mənşəli həlim.
  • Qəlyanaltı: bir neçə dilim tam taxıl çörəyi, iki qaynadılmış yumurtanın ağı.
  • Nahar: yağsız mal əti və düyü (hər biri 120 q).
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir neçə kivi.
  • Şam yeməyi: qaynadılmış qəhvəyi düyü və buxarda hazırlanmış balıq (təxminən 200 qr).
  • Yatmadan əvvəl: portağal suyu.

Dördüncü gün

  • Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik.
  • Nahar: qaynadılmış toyuq döşü 150 q, dilimlənmiş xiyar, yerkökü və kələm.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: yarım alma.
  • Şam yeməyi: pomidor və ot salatı (180 q-dan çox olmayan).
  • Yatmazdan əvvəl: duzsuz pomidor suyu.

Beşinci gün

  • Səhər yeməyi: şəkərsiz itburnu həlimi.
  • Qəlyanaltı: qaynadılmış mal əti 100 qram.
  • Nahar: tərəvəz şorbası.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış qəhvəyi düyü (təxminən 170 qr).
  • Şam yeməyi: yerkökü və kələm salatı, qaynadılmış dana və ya toyuq döşü 100 qram.
  • Yatmazdan əvvəl: portağal və alma suyu.

Altıncı gün

  • Səhər yeməyi: şəkərsiz yaşıl çay.
  • Qəlyanaltı: kraker və qaynadılmış ət 70 qram.
  • Nahar: qaynadılmış düyü və dilimlənmiş tərəvəzlər (100 və 150 ​​qram).
  • Günorta qəlyanaltı: ağ kələm, xiyar və yerkökü salatı 120 qram.
  • Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq (150 qr).
  • Yatmazdan əvvəl: fermentləşdirilmiş süd məhsulu.

Yeddi gün

  • Səhər yeməyi: kraker, bir stəkan süd.
  • Qəlyanaltı: yerkökü salatı 100 qram.
  • Nahar: bişmiş balıq (170 q porsiya), iki qaynadılmış kartof.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz salatı.
  • Şam yeməyi: qaynadılmış və ya bişmiş gənc quzu (100-120 q).
  • Yatmazdan əvvəl: kefir.

Çıx

Bütün yeddi gün ərzində düzgün rejimə əməl etsəniz, çəki itirdikdən sonra çəki artımı baş verməyəcək. Yeni qidalar ehtiyatla təqdim edilməlidir, porsiya ölçüləri nəzərə alınmalıdır. Şirniyyat və nişastalı qidaların əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılması xoşdur. Pəhriz süd məhsulları, dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələrlə, yağsız ətlə zəngin olmalıdır.

Əks göstərişlər

  1. Ürək-damar patologiyaları.
  2. Qaraciyər və böyrəklərin pozğunluqları.
  3. Birgə xəstəliklər.
  4. Həzm orqanlarının patologiyaları.
  5. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
  6. Yaşlılıq.

qarabaşaq yarması

Qarabaşaq pəhrizi sadə və effektivdir. 3 və ya 7 gün davam edə bilər. Orta hesabla həftədə təxminən 6 kq arıqlaya bilərsiniz. Pəhriz izləyərkən görünən kilo itkisi görünüşün və rifahın yaxşılaşması ilə birləşdirilir. Qarabaşaqda bədənə faydalı təsir göstərən çoxlu minerallar və vitaminlər var:

  1. Vitamin C viruslarla mübarizə aparmağa kömək edir.
  2. Vitamin B dərinin elastikliyini artırır.
  3. Vitamin PP stresə davamlıdır.
  4. Fol turşusu qan damarlarının divarlarını gücləndirir.
  5. Lif toksinləri çıxarır.

Arıqlama proqramının mahiyyəti aktiv yağ yandırma mexanizmlərini işə salmaqdır. Bu, artıq maye bədəndən çıxarılan kimi dördüncü gündə baş verir. Pəhrizin 5-ci günündə əhəmiyyətli çəki itkisi başlayır.

Qaydalar

  1. Qarabaşaq duzsuz hazırlanır. Yağın istifadəsi qadağandır.
  2. Son yemək axşam saat 7-dən gec olmamalıdır.
  3. Maye ehtiyacı gündə 1,5 litrdir (buraya su və çay daxildir).
  4. Kursun sonunda siz yemək rasionunuza tanış qidaları daxil edə, hissələri bir az azalda və yağlı qidalardan qaça bilərsiniz.

Pəhriz üçün taxılları buxarlamaq daha yaxşıdır - 250 qram qarabaşaq yarması bir termosa qoyulur və 0,5 litr qaynar su ilə tökülür. Ertəsi gün səhər sıyıq yeməyə hazırdır.

3 günlük menyu

Klassik üç günlük qarabaşaq yarması pəhrizi sıyıq yeməkdən ibarətdir və başqa heç nə yoxdur. Aclığa qalib gələn kimi qarabaşaq yarması yemək lazımdır. İçki olaraq yalnız təmiz suya icazə verilir. Pəhriz sadə və qənaətcildir, lakin xüsusilə qarabaşaq yarmasını sevimli yemək hesab etməyənlər üçün çox cüzi görünə bilər. Xüsusilə belə insanlar üçün təvazökar qatqılar da daxil olmaqla yüngül pəhrizlər hazırlanmışdır.

Qarabaşaq + kefir

Fermentləşdirilmiş süd məhsulunun əlavə edilməsi pəhrizin faydalarını artırır. Kefir zülal mənbəyi kimi xidmət edir və vitaminlərlə zəngindir. Mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır.

Qarabaşaq-kefir pəhrizinə əməl edərkən, doymaq üçün kifayət qədər taxıl yemək və gündə 1% yağ tərkibi olan bir litr kefir içmək lazımdır.

Qarabaşaq+quru meyvələr

Qurudulmuş meyvələr yemək enerji artımı və təkmilləşdirilmiş performans vəd edir. Onlar yalnız pəhrizi diversifikasiya etmir, həm də bədənə təbii şəkər, vitaminlər və lif verir. Dadlı bir proqrama sadiq qalaraq, qarabaşaq yarması yeməli və menyuya 10 ədəddən çox olmayan quru ərik, gavalı və ya kişmiş əlavə etməlisiniz.

Qarabaşaq+tərəvəz

Bu şəkildə kombinə edilmiş pəhriz saxlamaq çox asandır. Mono-pəhriz çoxkomponentli pəhrizə çevrilir. Əsas odur ki, kartof yeməyi dayandırın. Yerkökü, bolqar bibəri və ağ kələmdən hazırlanan salatlar yaxşıdır. Qarabaşaq brokoli və kərəviz ilə yaxşı gedir. Pəhrizdə ədviyyatlara alternativ olaraq uyğun olan təzə otlar ola bilər.

Bir həftə pəhriz

Sadə yeddi günlük qarabaşaq yarması arıqlama proqramı sizə 6-7 kq yüngülləşməyə imkan verir.

  • Z-k: kefir və sıyıq.
  • Ps: alma.
  • O-d: qarabaşaq yarması, qaynadılmış balıq, xiyar və pomidor qarışığı.
  • P-k: fermentləşdirilmiş süd məhsulu.
  • U-n: sıyıq, kefir.
  • Tərkibi: qarabaşaq yarması, bitki çayı.
  • Ps: fermentləşdirilmiş süd içkisi.
  • O-d: buxarda hazırlanmış toyuq filesi, tərəvəz və göyərti.
  • P-k: kefir.
  • U-n: qarabaşaq yarması, kefir.
  • Tərkibi: qarabaşaq yarması, qatıqsız qatıq.
  • Ps: narıncı.
  • O-d: tərəvəz güveç, sıyıq, pendir dilimi.
  • P-k: fermentləşdirilmiş süd içkisi.
  • U-n: qarabaşaq yarması, fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
  • Z-k: qaynadılmış yumurta, qarabaşaq yarması.
  • Ps: qreypfrut.
  • O-d: qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı, kəsmik.
  • P-k: kefir.
  • U-n: qarabaşaq yarması, qatıq.
  • Z-k: qarabaşaq yarması, bir dilim tam taxıl çörəyi.
  • Ps: qaynadılmış çuğundur.
  • O-d: buxarda bişirilmiş toyuq kotleti, qarabaşaq yarması, pomidor.
  • P-k: ryazhenka.
  • U-n: qarabaşaq yarması, fermentləşdirilmiş süd içkisi.
  • Resept: qarabaşaq yarması, 1 yumurtanın ağı, kəsmik.
  • Ps: kivi.
  • O-d: sıyıq, kələm və kök salatı, balıq filesi.
  • P-k: kefir.
  • U-n: qarabaşaq yarması, kefir.
  • Z-k: qarabaşaq yarması, fermentləşdirilmiş süd məhsulu.
  • Ps: fermentləşdirilmiş süd məhsulu.
  • O-d: qarabaşaq yarması, yaşıl lobya, qaynadılmış toyuq göğsü.
  • P-k: kefir.
  • U-n: sıyıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Çıx

Sadə üç günlük pəhrizdən çıxmaq, qarabaşaq yarmasını istehlak etməyə davam etmək və tədricən ət, baklagiller və balıqları təqdim etmək üçün oxşar vaxt tələb olunur.

Yeddi günlük rejimdən daha əsaslı çıxmalısınız. Gələn həftə zibil yeməyə can atmamalısınız. Səhər yeməyində qaynadılmış yumurta və ya kəsmikə üstünlük verilir, gün ərzində çuğundur şorbası və ya yüngül şorba, axşam yeməyində tərəvəz güveç və bir parça qaynadılmış balıq yemək lazımdır. Son yemək yatmazdan 2,5-3 saat əvvəldir. Yatmazdan əvvəl təbii qatıq içə bilərsiniz.

Əks göstərişlər

  1. Hipertoniya.
  2. Duodenal xora.
  3. Diabet.
  4. Hamiləlik.
  5. Laktasiya dövrü.

Yulaf ezmesi

Arzuolunmaz sağlamlıq nəticələri olmayan, sadə və ekzotik məhsullar olmayan bir pəhriz yulaf ezmesidir. Fiqurunuza və rifahınıza müsbət təsir göstərir və bütövlükdə bədəni sağaldır.

Yulaf bədəni təmizləməyə kömək edən lif ehtiva edir. O, həmçinin immuniteti artıran və endokrin sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdıran multivitamin kompleksini ehtiva edir. Yulaf ezmesi pis xolesterolla mübarizə aparır, bağırsaq mikroflorasını bərpa edir və metabolik proseslərə başlayır. Bütün bunlar kilo itkisinə səbəb olur.

Yulaf ezmesi rejimi:

  • müxtəlif;
  • ciddi məhdudiyyətlər tələb etmir;
  • bədəni qida maddələri ilə təmin edir;
  • Mədə-bağırsaq traktının patologiyası olan insanlar üçün uyğundur.

Üç günlük pəhriz

Buna boşaltma deyilir. 3 gün ərzində orqanizmdə tarazlıq bərpa olunur, toksinlər və tullantılar təmizlənir. Kiçik menyuya baxmayaraq, pəhrizə dözmək çox asandır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün istənilən formada yulaf ezmesi yeməyə icazə verilir - sıyıq, taxıl, evdə hazırlanmış peçenye. Mayedən çay və su içə bilərsiniz.

Yeddi gündür

  • Səhər yeməyi: bir porsiya yulaf ezmesi, bir stəkan yağsız süd, bir ovuc kişmiş.
  • Qəlyanaltı: Blueberry, qarağat və moruq smoothie.
  • Nahar: yulaf ezmesi, banan, qatıq.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: çiy tərəvəzlərin bir hissəsi.
  • Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq göğsü (100 q), yaşıl salat, yulafın bir hissəsi, kefir.
  • Səhər yeməyi: bir porsiya sıyıq, fermentləşdirilmiş süd içkisi, bir dilim pendir, bir çay qaşığı kətan toxumu.
  • Qəlyanaltı: yulafın bir hissəsi, bir ovuc quru ərik, kompot.
  • Nahar: qaynadılmış balıq (100 q), yerkökü və kələm qarışığı, bir dilim taxıl çörəyi, çay.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: alma.
  • Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq, yulaf ezmesi, portağal suyu.
  • Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, alma və yerkökü suyu.
  • Qəlyanaltı: az yağlı kəsmikin bir hissəsi, qaynadılmış.
  • Nahar: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü, bir dilim pendir, yulaf ezmesi, südlü qəhvə.
  • Günorta qəlyanaltı: kivi.
  • Şam yeməyi: toyuq budu, qızardılmış pendirli yulaf ezmesi, ispanaq və xiyar salatı.

Dördüncü gün birinci, beşinci - ikinci, altıncı - üçüncü təkrarlanır. 7-ci günə aşağıdakı yeməklər daxildir:

  • Səhər yeməyi: bir dilim tam taxıl çörəyi ilə yulaf ezmesi, alma suyu.
  • Qəlyanaltı: bir ovuc quru meyvə və ya qoz-fındıq, kəsmik.
  • Nahar: makaron, toyuq döşü, bitki yağı ilə yaşıl tərəvəz salatı.
  • Günorta qəlyanaltı: kəsmik və çay.
  • Şam yeməyi: gavalı ilə yulaf ezmesi, fermentləşdirilmiş süd içkisi.

Çıx

Arıqlama proqramından sonrakı həftə pəhriz olaraq qalmalıdır. Yeməklər yüngül, porsiyalar təvazökardır. Şəkər və duzun miqdarı məhdud olmağa davam edir. Yağlı yeməklər və ədviyyatlı yeməklər tövsiyə edilmir. Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, pəhrizinizə zəif bulyon şorbası daxil etmək lazımdır. Un yalnız 2-ci həftədə icazə verilir (əvvəllər yalnız biskvitlər). Əgər aclıq hiss edirsinizsə, orta yağlı fermentləşdirilmiş südlü içkilər içməlisiniz.

Əks göstərişlər

  1. Böyrək çatışmazlığı.
  2. Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
  3. Fərdi dözümsüzlük.
  4. Hamiləlik və laktasiya dövrü.

Tənbəllər üçün rejimlər

Belə diyetlərin adı tamamilə haqlıdır: onların tərkibində mürəkkəb qaydalar və ya xarici yeməklər yoxdur. Eyni zamanda, arıqlama təsiri təsir edicidir.

Su üzərində

Rejim arıqlamaq üçün ən təsirli və sadə üsullardan biridir. Bir həftə ərzində çox gərginləşdirmədən 3-5 kq yüngülləşə bilərsiniz. Pəhriz şərtləri sadədir:

  1. Yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan qazsız su için.
  2. Yeməkdən sonra iki saat ərzində su içməyin.

Suyu bir qurtumla deyil, kiçik qurtumlarla içməlisən, sanki həzzi uzadırsan.

Adi şəkildə yeməyə icazə verilir, porsiyaları bir qədər azaldaraq, şirniyyat və nişastalı qidaları istisna edir. Nəticələri yaxşılaşdırmaq şansı olan xüsusi bir menyudan istifadə edə bilərsiniz:

  • Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, dilim çovdar çörəyi, dilimlənmiş meyvə.
  • Nahar: bişmiş toyuq filesi, tərəvəz salatı, bir dilim taxıl çörəyi.
  • Şam yeməyi: bişmiş balıq, bərk buğda makaron, az yağlı qatıq ilə tərəvəz salatı, alma.

Qəlyanaltı kimi qoz-fındıq, quru meyvələr və təzə meyvələr uyğun gəlir.

Ciddi pəhriz məhdudiyyətlərinin olmaması səbəbindən pəhrizdən xüsusi bir şəkildə ayrılma tələb olunmur. Əsas odur ki, istehlak olunan suyun miqdarını tədricən azaltmaq, onu adi normaya çatdırmaqdır. Rejim bədən üçün çox faydalıdır, bu da onun üstünlüklərini müəyyənləşdirir:

  1. Su bədəndən tullantıları və toksinləri çıxarır, metabolik prosesləri stimullaşdırır və fizioloji mayeləri yeniləyir.
  2. Yeməkdən əvvəl su içmək mədə şirəsinin ifrazını təşviq edir ki, bu da qidaların həzm prosesinə daha yaxşı təsir edir.
  3. Su sayəsində orqanizm qidanın kiçik hissələrinə alışır.
  4. Yeməkdən əvvəl su içmək maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Yağın sadəcə problemli bölgələrə yığılma şansı yoxdur.

Pəhriz üçün əks göstərişlər minimaldır:

  • böyrək patologiyaları;
  • mədə-bağırsaq traktının işində pozğunluqlar;
  • qaraciyər problemləri.

Bal ilə

Bal faydalı xassələr anbarıdır və şəkərə əla alternativdir. Tənbəllər üçün bal rejiminin böyük bir artısı dadsız yeməyin olmamasıdır. Şirniyyatdan da imtina etmək lazım deyil. Sistemə 3 gündən 7 günə qədər qala bilərsiniz. Hər şey ilkin çəkidən asılıdır.

Bal yüksək keyfiyyətli olmalıdır. İdeal seçim müxtəlif çiçəklərdən toplanaraq əldə edilir. Məhsulu bazarda "əldən" almaq daha yaxşıdır. Bu bal ən təbii və sağlam hesab olunur.

Bal rejimi qaydaları:

  1. Yağlı, qızardılmış, un və şirin qidalardan (baldan başqa) uzaq durun.
  2. Səhər acqarına və yatmazdan bir saat əvvəl bir qaşıq bal və bir dilim limonla bir stəkan ilıq su için.
  3. Hər yeməkdən əvvəl bir çay qaşığı bal yeyin.

Gündəlik pəhriz:

  • İlk səhər yeməyi: alma, bir qaşıq bal ilə az yağlı kəsmik, limonlu çay.
  • Səhər yeməyi: bir stəkan təzə meyvə və tərəvəz, qatıqsız qatıq.
  • Nahar: buxarda hazırlanmış brokoli, alma, ballı çay.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: portağal və ya alma.
  • Şam yeməyi: bir qaşıq bal və ya tərəvəz suyu və bal ilə kefir.

Bal pəhrizi aşağı kalorilidir (gündə təxminən 1200 kkal), buna görə də bir həftədən çox müddətə riayət etmək təhlükəlidir. 8-ci gün menyuya tam taxıl çörəyi, sərt pendir və yulaf ezmesi daxil edə bilərsiniz. Yağsız ət və balıq tədricən diyetə daxil edilməlidir.

Alma sirkəsi üzərində

Həyata keçirilməsinin asanlığı ilə xarakterizə olunan rejim məşhurdur və yaxşı bir səbəbə görə: ona riayət etmək sizi adi həyat tərzinizi dəyişdirmək ehtiyacından azad edir. Effektivlik baxımından sirkə ilə kilo itkisi idman zalında intensiv məşqlər və ciddi oruc günləri ilə müqayisə edilir. Məhdudiyyətlər minimaldır: zərərli qidalardan, yəni yağlı, qızardılmış və alkoqollu qidalardan qaçınmaq. Pəhrizinizi özünüz tənzimləyərək 3 gün və ya daha çox sirkə ilə çəki itkisini saxlaya bilərsiniz.

Sirkə pəhrizi deyə bir şey yoxdur. Bununla biz pəhrizə təbii alma sirkəsinin daxil edilməsini nəzərdə tuturuq ki, bu da çəki azaldır və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Əsl alma sirkəsi bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir:

  • iştahı azaldır;
  • metabolik prosesləri normallaşdırır;
  • maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;
  • qidaların həzmini sürətləndirir.

Həm də "məlhəmdə uçmaq" olmadan edə bilməz. Alma sirkəsi mədə-bağırsaq traktının və həzm sisteminin xəstəlikləri üçün arıqlamaq qəti qadağan olunan bir turşudur.

Vacibdir! Sirkə turşusu diş minasının vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün sirkə içkisini tez içmək və dərhal sonra ağzını təmiz su ilə yuyun.

Arıqlamaq üçün mağazadan sirkə istifadə edə bilərsiniz, ancaq özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır. Sadə məhsullardan - alma, su və şəkərdən bişirmək lazımdır.

  1. Yuyulmuş və incə doğranmış almalar emaye qabda yerləşdirilir və qaynar su ilə doldurulur (60 dərəcə). Su almaları 4 sm örtməlidir.
  2. Şəkər əlavə edin (1 kq alma üçün 100 q).
  3. Konteyner bir neçə həftə isti yerdə yerləşdirilir, gündə iki dəfə alma hərtərəfli qarışdırılır.
  4. İstifadə müddəti bitdikdən sonra almalar süzülür. İnfüzyon şüşə şüşələrə dökülür və fermentasiya üçün isti yerdə 2 həftə buraxılır.
  5. Bitmiş alma sirkəsini sərin, qaranlıq yerdə saxlayın. Butulkalar möhkəm bağlanmalıdır.

Rejim sirkə istifadəsi üçün təklif olunan variantlardan birini istifadə etməyi nəzərdə tutur:

  1. Yuxudan oyandıqdan sonra əvvəllər bir kaşığı alma sirkəsi və yarım çay qaşığı balın həll edildiyi bir stəkan isti su için.
  2. Səhər yeməyinə 2 xörək qaşığı alma sirkəsinin əlavə olunduğu bir stəkan su götürün. Gün ərzində proseduru təkrarlayın. Yatmazdan əvvəl yenidən sirkə ilə bir stəkan su için.

3 günlük menyu belə ola bilər:

  • Səhər yeməyi: yulaf ezmesi və alma.
  • Nahar: buxarda hazırlanmış hinduşka filesi, tərəvəz güveç.
  • Şam yeməyi: ispanaq, kələm və yerkökü qarışığı.
  • Səhər yeməyi: düyü sıyığı, moruq-çiyələk qarışığı.
  • Nahar: qaynadılmış perch filesi, ispanaq, pomidor və yerkökü salatı.
  • Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq göğsü, kefir.
  • Səhər yeməyi: alma.
  • Nahar: alma.
  • Şam yeməyi: bal ilə bişmiş alma.

Pəhrizin son günü oruc günüdür, ona görə də 4-cü gündə qida həddindən artıq ehtiyatla qəbul edilməlidir. Səhər yeməyində yağsız südlü yüngül sıyıqdan istifadə etməli, nahar üçün yüngül tərəvəz şorbası və ya güveç uyğun gəlir, axşam yeməyində tərəvəz salatı və bir stəkan az yağlı qatıq qəbul etməlisiniz.

Rejimi uzatmaq istəyirsinizsə, təklif olunan menyudan əlavə bir pəhriz yaratmaq üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.

Aralıq dənizi

Pəhriz böyük miqdarda yavaş karbohidratların, meyvə və tərəvəzlərin, dəniz balıqlarının və zeytun yağının istehlakına əsaslanır. Pəhrizdən xaric edin:

  • yumurta;
  • Qırmızı ət;
  • şirniyyat və çörək məhsulları.

Gün ərzində itburnu dəmləməsi, zəncəfil çayı, yemişan həlimi içmək lazımdır.

Kiçik porsiyalar və kifayət qədər içmə rejimi təşviq edilir. 19:00-dan sonra yemək qadağandır. Yeməklər sağlam üsullarla hazırlanmalıdır: güveçdə, qaynadılmış, buxarda və yavaş ocaqda. Bir həftə ərzində arıqlaya və ən azı 3 kq yüngülləşə bilərsiniz.

Rejim bitdikdən sonra bir həftə ərzində menyuya zərərli qidaları daxil etməməlisiniz. Məhdud olanlar tədricən tətbiq edilməlidir: hər 2 gündə 1 yumurtadan çox olmamalıdır, qırmızı ət - hər 4 gündə bir dəfə.

Meyvə və tərəvəz

Pəhrizin müddəti 7 gündür, bu müddət ərzində siz yalnız meyvə və tərəvəz yeyəcəksiniz (gündə 2 kq yeyin). Meyvələr seçərkən dəri tipinizə diqqət yetirməlisiniz. Yağlı meyvələr üçün turş və yetişməmiş meyvələr, quru meyvələr üçün şirin və tam yetişmiş meyvələr uyğun gəlir. Hər iki seçim normal və qarışıq dərilər üçün uyğundur. Həftədə arıqlamaq - 6 kq-dan.

Mədə ifrazının artması və mədə-bağırsaq traktının patologiyası olan insanlar üçün pəhriz tətbiq etmək tövsiyə edilmir. Pəhrizinizə proteinlə zəngin qidaları tədricən daxil edərək, tədricən çıxmalısınız. 8-ci günün səhərini qaynadılmış yumurta və bir qaşıq yulaf ezmesi ilə başlaya, günortadan sonra bir tikə bişmiş balıq yeyə, axşam yeməyində mayalanmış süd məhsulu içə bilərsiniz.

Sadə reseptlər

Detoks şorbası

Tərkibi:

  • arugula (bir dəstə);
  • brokoli (3 baş);
  • zucchini (dörddəbir);
  • soğan (yarım);
  • zəncəfil kökü (parça);
  • sarımsaq mixək;
  • zeytun yağı (yemək qaşığı);
  • yarım limon suyu;
  • qazsız mineral su (2 stəkan);
  • yer qara bibər;
  • dəniz duzu.

Hazırlanması:

  1. Dərin bir qızartma qabda soğan və sarımsağı qızardın (xoş ətir görünənə qədər).
  2. Bir neçə dəqiqədən sonra brokoli, doğranmış zəncəfil və balqabaq əlavə edin.
  3. 3 dəqiqədən sonra su əlavə edin və qapaq ilə örtün. 7 dəqiqədən çox olmayan aşağı istilikdə bişirin.
  4. Qarışığı mikser qabına qoyun. Arugula, istiot, duz və limon suyu əlavə edin.
  5. Orta sürətlə 3 dəqiqə döyün.
  6. Masaya xidmət edin.

Tərəvəz ilə toyuq filesi

Tərkibi:

  • toyuq filesi;
  • balqabaq (300 qr);
  • brokoli (200 qr);
  • bolqar bibəri (2 əd.);
  • sarımsaq dişi.

Hazırlanması:

  1. Təzə toyuq filesini parçalara ayırın, çörək kağızına qoyun və sobaya (180 dərəcə) 15 dəqiqə qoyun.
  2. Balqabağı parçalara, bibəri zolaqlara, brokolini isə çiçəklərə bölün.
  3. Tərəvəzləri filetoya əlavə edin, 15 dəqiqə bişirin.
  4. Sarımsağı doğrayın və ətə və tərəvəzə əlavə edin. 2 dəqiqə bişirin.

Tərəvəz ilə balıq

Tərkibi:

  • 2 ədəd soyudulmuş cod;
  • yarım qırmızı soğan;
  • 1 ədəd bolqar qırmızı bibər;
  • 2 pomidor;
  • limon dilimi;
  • göyərti (şüyüd, cəfəri, kərəviz).

Hazırlanması:

  1. Balığı hissələrə kəsin.
  2. Tərəvəzləri hazırlayın: bibəri zolaqlara, soğanı yarım halqalara kəsin, göyərti doğrayın. Perqament üzərinə qoyun.
  3. Balıqları tərəvəzlərə qoyun. Üstünə pomidor və limon əlavə edin.
  4. Bir vərəqlə örtün və sobaya (180 dərəcə) 20 dəqiqə qoyun.

Arıqlamaq üçün salat

Tərkibi:

  • təzə xiyar;
  • təzə pomidor;
  • qırmızı bolqar bibəri;
  • bir dəstə yaşıl soğan və arugula;
  • limon şirəsi;
  • zeytun yağı.

Hazırlanması:

  1. Yaşılları yuyun və tozunu çıxarmaq üçün suda 5 dəqiqə buraxın.
  2. Xiyar, pomidor və bibəri doğrayın və bir konteynerə tökün.
  3. Arugula və göyərti doğrayın və tərəvəzlərə əlavə edin.
  4. Salatanı limon suyu ilə səpin və bir qaşıq zeytun yağı əlavə edin. Qarışdırın.

Detoks salatı

Tərkibi:

  • böyük yerkökü;
  • gənc çuğundur;
  • yarım baş gənc kələm;
  • yarım dəstə şüyüd və cəfəri;
  • bir dəstə ispanaq;
  • yarım limon suyu;
  • yarım çay qaşığı zeytun yağı;
  • qaba dəniz duzu.

Hazırlanması:

  1. Yerkökü və çuğunduru orta sürtgəcdən keçirin. Kələmi doğrayın, bir qaba qoyun və bir çimdik dəniz duzu əlavə edin.
  2. Kələmə yerkökü və çuğundur, doğranmış göyərti əlavə edin. Qarışdırın.
  3. Yağ və limon suyu əlavə edin. Qarışdırın.

Yüngül tərəvəz güveç

Tərkibi:

  • gənc zucchini;
  • pomidor;
  • 150 qram pomidor suyu;
  • soğan başı;
  • bıçağın ucunda dəniz duzu.

Hazırlanması:

  1. Balqabağı yuyun və soyun, kiçik kvadratlara kəsin.
  2. Pomidorları soyun, qabığını çıxarın və incə doğrayın.
  3. Soğanı incə doğrayın. Zucchini ilə birlikdə tavaya qoyun. Şirəsi çıxana qədər gözləyin. Sonra qapaq ilə örtün və 7 dəqiqə bişirin.
  4. Pomidor əlavə edin. Maye qapaqsız buxarlanana qədər bişirin.
  5. Pomidor suyuna tökün, qalınlaşana qədər 10 dəqiqə bişirin.
  6. Süfrəyə verərkən, yeməyi göyərti ilə bəzəyin və bir az duz əlavə edin.

Yulaf ezmeli banan peçenyeləri

Tərkibi:

  • 3 banan;
  • bir stəkan yulaf ezmesi;
  • 50 qram az yağlı kərə yağı;
  • bal qaşığı.

Hazırlanması:

  1. Bananları soyun və kiçik parçalara kəsin. Bir qarışdırıcı istifadə edərək, püresi.
  2. Yarım stəkan lopaları bir qarışdırıcıda incə qırıntılara qədər doğrayın. Püresi bananlara əlavə edin. Orada bütün lopa əlavə edin.
  3. Ərinmiş kərə yağı tökün, bal əlavə edin. Qarışdırın.
  4. Kiçik toplar düzəldin, ovucunuzla düzəldin və perqamentə qoyun.
  5. 180 dərəcədə sobada yarım saat bişirin.

Kivi ilə kefir

Tərkibi:

  • bir stəkan az yağlı fermentləşdirilmiş süd içkisi;
  • 2 kivi;
  • 40 qram kəpək;
  • bal qaşığı.

Hazırlanması:

  1. Kivi qabığını soyun və kiçik kublara kəsin. Üçdə birini şüşənin altına qoyun.
  2. Fermentləşdirilmiş süd məhsulunu kivinin üzərinə qoyun. Kəpək əlavə edin.
  3. Yenidən kivi qatını qoyun. Üstünə kefir əlavə edin. Son qat kividir.

Daha yaxşı nəticələr üçün sadə məşqlər

Arıqlamaqda sadə pəhrizin təsirini artırmaq üçün gündəlik sadə məşqlər etmək faydalıdır:

  1. Abdominal retraksiyon.
  2. Döşləri sıxmaq.
  3. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq.
  4. Çömbəlmək.

"Ağciyərlər" eyni məqsədlər üçün yaxşıdır: "yerdə dayanan" mövqedən (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı), bir ayağınızla irəli dərin bir addım atın. Aktiv ayaq dizdə əyilir. İkinci ayağın dizi yerə toxunmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər gün hər ayaqda 20 dəfə yerinə yetirməlisiniz.

"Velosiped" məşqi yaxşı təsir göstərir. Zəmində uzanmaq, əllərinizi bədəninizin yanına qoymaq, ayaqlarınızı mədə səviyyəsindən yuxarı qaldırmaq, dizlərinizi bir az əymək lazımdır. Təxminən 20-30 dəfə havada pedal çevirmə təqlidi edin.

Adi bir halqa istifadə edərək yaxşı bir təsir əldə edilə bilər. Bel ətrafındakı yağları yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Hər gün ən azı 15 dəqiqə fırlatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə məşq davamlı olmalıdır. Halqa düşərsə, vaxtı yenidən saymağa başlamalısınız.


Əlaqədar Yazılar
Bir uşağa müstəqil və diqqətlə yeməyə necə öyrətmək olar - valideynlər üçün tam təlimat Bir uşağa müstəqil və diqqətlə yeməyə necə öyrətmək olar - valideynlər üçün tam təlimat
Epizyotomiyaya zəmanət verilirmi? Epizyotomiyaya zəmanət verilirmi?
Epizyotomiyadan sonra necə oturmaq olar Epizyotomiyadan sonra necə oturmaq olar
Ən çox danışılan
Həyat yoldaşınız doğum edərsə nə etməli: həyəcan verici bir vəziyyətdə hərəkətlər alqoritmi Həyat yoldaşınız dünyaya gəldikdə nə etməli Həyat yoldaşınız doğum edərsə nə etməli: həyəcan verici bir vəziyyətdə hərəkətlər alqoritmi Həyat yoldaşınız dünyaya gəldikdə nə etməli
Uşaqlar üçün qısamüddətli qrup Uşaqlar üçün qısamüddətli qrup
Ultrasəs diaqnostikası ektopik hamiləliyi nə vaxt göstərəcək? Ultrasəs diaqnostikası ektopik hamiləliyi nə vaxt göstərəcək?


üst