Pəhriz, motivasiya, idman, düzgün istirahət, stressin olmaması - çəki itirməyin əsas üsulları demək olar ki, hər kəsə məlumdur. Bununla belə, hətta bu sahədə daha sürətli və daha asan arıqlaya biləcəyinizi öyrənən kiçik fəndlər var.
1. İnsanın kökəlməyəcəyi kilokalorinin təxmini gündəlik qəbulu sadə bir düsturla hesablana bilər: kiloqramdakı çəki 0,45-ə bölünməlidir və 14-ə vurulmalıdır. Məqsədiniz arıqlamaq və saxlamaq deyilsə. çəki, onda siz eyni hesablama aparmalısınız, yalnız öz çəkinizin əvəzinə istədiyinizi göstərməlisiniz. Yaranan aşağı rəqəmə sadiq qalsanız, çəkiniz yavaş-yavaş, lakin mütləq yox olacaq.
2. Əgər evdə və ya yeməkxanada nahar etmək imkanınız yoxdursa, o zaman bunu ofisdə edə bilərsiniz. Yalnız burada çox vacib bir aydınlıq var: heç vaxt iş yerinizdə yemək yeməyin. Axı, masanızda həmişə diqqətinizi yayındıracaq bir şey olacaq (telefon, kompüter, yarımçıq işlər, səpələnmiş kağızlar, itilənməmiş karandaş və s.). Nəticədə, naharı bitirməyə tələsəcəksiniz ki, diqqətinizi yayındıran hər şeyə keçəsiniz. Yeməkləri kompüter və ya televizor qarşısında yemək xüsusilə təhlükəlidir, çünki bu halda, statistik məlumatlara görə, insan yemək süfrəsində olduğundan 250 kilokalori çox yeyir.
3. Daha tez-tez gülün və əylənin. Gündə cəmi 10-15 dəqiqə gülmək həftədə 250-300 kaloridən xilas olmağa kömək edəcək.
4. Ədviyyatları, xüsusən də darçını laqeyd yanaşmayın. Sadəcə qatıq, qəhvə, çay, sıyıq və digər yeməklərin üzərinə səp. Darçın maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər, nəticədə cəmi ½ tsp. Gündəlik belə bir əlavə, ayda bir kiloqram lazımsız çəki itirməyə kömək edəcəkdir.
5. Bir müddət tablet şəklində kalsium qəbul edə bilərsiniz. Bu mikroelement yağların parçalanmasını təşviq edəcək və bu prosesi 2,5-2,7% daha effektiv edəcək.
6. Kök suyu arıqlama prosesində faydalı ola bilər. Lif və aşağı kalorili tərkibi sayəsində bu məhsul 1,5-2 ay ərzində 1,8-2 kq arıqlamağa kömək edəcək. Gündə 200 ml qəbul etməlisiniz.
7. Fitneslə məşğul olarkən və ya sadəcə gəzintiyə çıxanda ritmik musiqi dinləyə bilərsiniz - bu, sizi fiziki aktiv olmağa sövq edəcək və bu, daha uzun müddət məşq etməyə imkan verəcək.
8. Dostlarınızı idman zalı və ya fitnes klubuna gətirin. Dostları ilə idman edən insanların fərdlərə nisbətən 30 faiz daha tez arıqladığı sübut edilmişdir.
9. Qırmızı yağsız əti pəhrizinizdən çıxarmayın. Bu cür qidalar zülalla zəngindir, buna görə də əzələ kütləsini daha effektiv şəkildə qurmağa kömək edir və əzələ toxuması, hətta istirahətdə də, yağ toxumasına nisbətən daha çox lazımsız kalori yandırır.
10. Daha çox qırmızı bibər və daha az duz yeyin. Duzsuz pəhriz bədəninizdəki artıq sudan xilas olacaq. Bibərin tərkibində maddələr mübadiləsini 25% sürətləndirən kapsaisin var.
11. Britaniya alimləri iş yerində spontan həddindən artıq yeməyin əsas səbəbləri ilə bağlı sorğu keçiriblər. Əsas səbəb stress idi. Əgər əsəbləşirsinizsə, dərhal şirniyyat və fast food ilə "kədərinizi yeməməlisiniz". Oturun və bir neçə dərin nəfəs alın. Bu vəziyyətdə diafraqmatik tənəffüs texnikası kömək edir (yəni inhalyasiya qarın əzələlərini istifadə edərək həyata keçiriləcək). Bu cür hərəkətlər sayəsində siz daha tez sakitləşəcək, dərdlərinizi yemək istəyi yox olacaq.
12. Səhər, ilk yeməkdən əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır. Bu texnika maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Bundan əlavə, bədən qidadan aldığı enerjini deyil, yağ toxumanızdan aldığı enerjini sərf edəcəkdir.
13. Soya sousunu həmişə evdə saxlayın. Son araşdırmalar göstərdi ki, soya zülalları tez doymağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, duz əvəzinə istifadə edilə bilər.
14. Yeməyi təqdim etməzdən əvvəl onun bütün komponentlərini kiçik parçalara ayırmaq daha yaxşıdır. Kəsilmiş zaman, hissələr bir insana möhkəm bir parça şəklində verildiyindən daha böyük görünəcəkdir. Gözlərinizi aldatmaqla mədənizi də aldadacaqsınız, bunun nəticəsində toxluq daha tez gələcək.
15. Treadmill kalori yandırmaq üçün bəlkə də ən təsirli məşq maşınıdır. Qaçışdan sonra sadəcə yerimək çox faydalıdır. Gəzinti idman zalından kənarda da edilə bilər.
16. İngilis diyetoloqları əmin edirlər ki, aşağıdakı tərkib ideal səhər yeməyi hesab olunur: bir parça çörək və ya meyvə ilə qaynadılmış yumurta. Yumurtanın tərkibindəki zülallar sayəsində orqanizm aldığı kaloriləri daha səmərəli xərcləyəcək. Səhər yeməyində olan karbohidratlar insana enerji verə bilər və tez ac qalmağın qarşısını alır.
17. Arıqlamaq üçün başqa hansı sadə məsləhətlər var? Qırmızı şərab qarın nahiyəsində lazımsız yağ yığılmasının qarşısını ala bilər. Bu təsir üzümün tərkibində olan resveratol adlı maddə sayəsində əldə edilir. Burada əsas şey onu aşmamaqdır: gündə bir stəkan kifayətdir.
18. Yemək vaxtı gələndə klassik musiqini aça bilərsiniz. Sakit motivlər altında insanlar orta hesabla 15-20% az yeyirlər, çünki yavaş-yavaş çeynəyir və daha yaxşı doyurur.
19. Yeməkdən sonra və ondan iki saat sonra tərkibində şəkər olmayan istənilən saqqızı çeynəmək olar. Bu texnika səbəbsiz aclığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
20. Ailəvi intim həyatınıza heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Unutmayın ki, bu cür fəaliyyətlər 20 dəqiqə ərzində 150 kalori yandırır. Həmçinin, sevişmək maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək bir hormonun istehsalını təşviq edir.
21. Əgər qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, bunu narla etmək daha yaxşıdır. Bu meyvənin toxumlarında yağ əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilən maddə var və onun şirin dadı lazımsız iştahı azaldır.
22. Əti və balığı tavada deyil, qrildə və ya sobada bişirmək daha yaxşıdır. Bu cür üsullar qidalardan artıq yağları çıxarır, lakin qızartmaq, əksinə, onu əlavə edir.
23. Yaşıl çay yarpaqları yağların enerjiyə çevrilməsini sürətləndirə bilən kofeini antioksidantla birləşdirir. Məlum olub ki, bu çaydan müntəzəm istifadə insanın maddələr mübadiləsini 20% sürətləndirə bilər.
24. Bütün göyərtiləri ispanaqla əvəz etmək daha yaxşıdır. O, aşağı kalorili məzmuna malikdir və əlavə olaraq daha çox lif ehtiva edir ki, bu da bağırsaqları təmizləməyə kömək edəcək və bədənə yığılmış bütün yağları daha səmərəli şəkildə parçalamağa kömək edəcəkdir.
25. İnək pendiri əvəzinə keçi pendirindən istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu məhsul qırx% az kalorilidir, lakin eyni zamanda faydalı elementlərin sayına görə adi pendirdən geri qalmır.
26. Qarnir olaraq qarabaşaq və ya makaron əvəzinə lobya və ya mərciməkdən istifadə edə bilərsiniz. Bütün baklagiller çox miqdarda lif və çox vacib bir amin turşusu ehtiva edir. Buna görə lobya pəhrizində 2-3 ay ərzində yeddi kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.
27. Yağları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmayın. Onlar mineralların və bir çox vitaminlərin normal mənimsənilməsi üçün lazımdır. Onları sağlam yağlarla əvəz etmək daha yaxşıdır. Məsələn, yağlı ət və süd məhsulları əvəzinə hinduşka əti, zeytun və kətan yağı, qoz-fındıq, yumurta, balıq yeyə bilərsiniz. Belə bir əvəz yalnız əlavə funt itirməyə kömək etməyəcək, həm də ürək fəaliyyətinə ümumi faydalı təsir göstərəcəkdir.
28. Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Səhər yeməyindən imtina edərək, gündəlik qəbul etdiyiniz ümumi kalori miqdarını 100-ə qədər artıra bilərsiniz.
29. Alma mədə şirəsinin istehsalını stimullaşdıra bilsə də, bundan əlavə iştahı da artırsa da, bu meyvəni yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl yemək qidanın kalorisini gündə 150-200 kalori azalda bilər. Elm bu təsiri almanın tərkibində çoxlu miqdarda lif olması ilə izah edir.
30. Zeytun yağı ilə hazırlanmış salat quru doğranmış tərəvəzlərdən daha pəhrizli olacaq. Zeytun yağı istehlak edərkən bədən zülal istehsal etməyə başlayır ki, bu da beynimizə güclü aclığın artıq doyduğunu söyləməyə qadirdir. Beləliklə, qalıq iştahı boğmaq və həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq olar.
31. Pomidorda aclıq hormonunun istehsalını boğan nadir komponent var. Sadəcə naharınıza bir-iki dilim təzə pomidor əlavə edin və siz bu hormonun təsirini tam hiss edəcəksiniz.
32. Bütün gündəlik yeməklər arasında ideal fasilə üç saatdır. Əgər daha çox gözləsəniz, qan şəkərinizin səviyyəsi sıçramağa başlayacaq, bu da maddələr mübadiləsinizin pis getməsinə səbəb olacaq və nəticədə o qədər çox yemək yeyəcəksiniz ki, həddindən artıq yemək riski alacaqsınız.
33. Tərəvəz və ət yeməklərinə paprika əlavə edin. Tərkibində praktiki olaraq heç bir kalori yoxdur, lakin yağ yataqlarını enerjiyə çevirə bilən çoxlu C vitamini ehtiva edir.
34. Salatları zeytun yağı ilə deyil, daha çox ilə bəzəmək olar. Bunun əsasında sirkə və ya souslardan istifadə edə bilərsiniz. Sirkənin tərkibində yağın parçalanması prosesini sürətləndirə bilən və müvafiq olaraq çəki itirən turşu var.
35. Heç vaxt yolda yemək yeməyin. İnsanlar nahar süfrəsində 30% az yeyirlər.
36. Az yeməyə öyrəşmiş insanlarla yeməyə çalışın. Psixoloqlar deyirlər ki, insanlar şüursuz olaraq daim öz porsiyalarının ölçülərini qonşularınınki ilə müqayisə edir və onlara uyğunlaşmağa çalışırlar. Buna görə də qadın kişi ilə nahar edəndə alışdığından 20-35% çox yeyə bilər. O, bir dostu ilə nahar edərkən, təsir əksinə olacaq.
37. Gərgin fiziki fəaliyyətdən sonra çox yorğun olsanız belə, dərhal kresloya yıxılmamalısınız. 15-20 dəqiqəlik qısa bir gəzinti yalnız piylərin parçalanması prosesini uzadır, qəfil dayanma isə səylərinizin bütün təsirini ləğv edə bilər.
38. Enerji içkiləri qəhvədən 4-8 dəfə çox kalorilidir. Bundan əlavə, qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artmasına kömək edirlər. Buna görə kiçik dozalarda şəkərsiz qəhvə yalnız maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, bir qutu enerji içkisi isə əlavə funta səbəb ola bilər.
39. Qablaşdırılmış meyvə içkiləri və şirələri heç vaxt içməyin, çünki onların tərkibində çoxlu şəkər və nisbətən çox kalori var (10 ml-də 40-60 kalori). Təzə sıxılmış şirələrin kalori miqdarının təxminən eyni olduğunu söyləmək lazımdır, yeganə fərq onların tərkibində daha çox lif və asanlıqla həzm olunan şəkərlərin olmasıdır.
40. Yağsız süd adi süddən demək olar ki, iki dəfə az kalori ehtiva edir, eyni zamanda hüceyrələrdə yağın emalı prosesini gücləndirə bilən təxminən eyni miqdarda fosfor və kalsium ehtiva edir. Süd yağının qanda xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb olduğu üçün qan damarlarına və ürəyə zərərli olduğunu da bilməlisiniz.
41. Pəhriz saxlamazdan əvvəl yüz dəfə düşünmək daha yaxşıdır. Tipik olaraq, əksər pəhrizlər yalnız bütün təyin olunmuş istiqamətlərə əməl edildikdə işləyir. Pəhriz sona çatdıqdan və insan normal yeməyə başladıqdan sonra çəki tez qayıda bilər. Pəhrizlər əvəzinə, özünüzü heç bir şeylə məhdudlaşdırmadan, bütün yetkin həyatınızı yaşaya biləcəyiniz düzgün bəslənməyə və ya tam bir qidalanma sisteminə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Belə bir sistemə misal olaraq "mənfi 60 sistemi" ola bilər.
42. Daha çox su için. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yeməkdən alınan bütün kalorilər daha tez xaric olur. Yeni bir aclıq hücumu hiss edən kimi bir stəkan su için. Bundan sonra yeyilən hissənin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Unutmayın ki, insan orqanizmi çox vaxt susuzluğu aclıqla qarışdırır. Belə çıxa bilər ki, təmiz su içdikdən sonra artıq yemək istəmirsən.
44. Həmişə özünüzlə faydalı bir şey aparın. Evdən kənarda qəflətən aclıq baş verərsə, fast food və ya digər zərərli yeməklər almaqla ona heç bir şans verməyin. Özünüzlə qoz-fındıq, alma, təmiz su götürün - bu yolla aclığınızı qısa müddətə təmin edə bilərsiniz və sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz.
45. Daha çox hərəkət edin. Əlbəttə ki, bütün insanlar idmanı sevmir, bəzilərinin bahalı fitnes mərkəzlərini ziyarət etmək imkanı yoxdur və buna sadəcə vaxtları olmaya bilər. Ancaq kifayət qədər əlverişli variantlar var: səhər qaçışı, uşaqlarla badminton oynamaq, gəzinti. Gündə cəmi 10.000 addım özünüzü yaxşı hiss etməyinizi və yaxşı fiziki formada olmağınızı təmin edəcək. Evdən çıxarkən, xüsusən də hündürmərtəbəli binalarda yaşayırsınızsa, dərhal lifti çağırmağa tələsməyin. Bir neçə mərtəbə pilləkənlərlə qalxmaq daha faydalı olacaq. Eyni qayda ictimai nəqliyyata da aiddir. Əgər qısa bir səfəriniz varsa (bir neçə dayanacaq), onda sadəcə piyada getmək daha məqsədəuyğun olardı.
Gördüyünüz kimi, arıqlamaq üçün çoxlu imkanlar var. Özünüz üçün ən uyğun variantları seçin, fəaliyyət planı qurun və sağlam olun!
Bir paket fiş. Krakerlər. şokolad. Ən çox arzuladığınız bütün zərərli qidalardan, xüsusən də artıq çox yediyiniz qidalardan xilas olun. Tip 2 diabet diaqnozu qoyulduqdan sonra 60 kilo arıqlayan Brandy Thale deyir: "Əgər gecə yarısı soyuducuda qalan tortla bitəcəyinizi bilirsinizsə, onu dərhal atmaq istəyə bilərsiniz". Bunun əvəzinə "qadağan olunmuş" qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Desert üçün özünüzə bir neçə şirin təzə meyvə verin.
2. Mətbəxinizi təmizləyin
Bəzi araşdırmalara görə, dağınıq bir mətbəx həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Görkəmli yerlərdə olanlara xüsusi diqqət yetirin. Mətbəxə girdiyiniz zaman ilk diqqət yetirdiyiniz şey şəffaf bankada şokoladlı peçenyelərdirsə, zərərli yeməkləri gözdən uzaqda gizlədənlərdən orta hesabla 20 funt daha çox çəkisi olan bir qrup insana düşmək riskiniz var.
3. Tərəqqinizi izləyin
Yemək gündəliyi tutun və hər şeyi vicdanla yazın (bəli, bir dostunuzun boşqabından kartof oğurlamaq da sayılır) ki, kalorilərinizin haradan gəldiyini görə biləsiniz. American Journal of Preventive Medicine jurnalında aparılan bir araşdırma göstərir ki, bu üsulla 2 qat daha çox əlavə funt arıqlaya bilərsiniz.
4. İzləyiciləri toplayın
Sosial şəbəkələr ən yaxşı motivatordur: sizi yaxından izləyən dostların və izləyicilərin gözləri planınıza sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Məsələn, indi şəxsi məşqçi olan amerikalı Kristina Donatella Facebook-da pəhrizi və məşqləri haqqında səhifə açdı və 82 kq arıqladı.
5. Hissələri yenidən qiymətləndirin
Arıqlayan insanların nə qədər yediklərini qiymətləndirməməsi inanılmazdır. Gadgets kömək edəcək: məsələn, MyFitnessPal smartfon proqramı - hissə ölçülərini izləmək üçün; porsiyaya nəzarət funksiyası olan boşqab - beləliklə, nə qədər protein, tərəvəz və karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu çılpaq gözlə müəyyən edə bilərsiniz.
6. Səhər yeməyini atlamayın
Elm bunun sizi tərk edən çəki miqdarına təsir edib-etmədiyinə hələ qərar verməyib, lakin arıq gənc xanımlarımız əmindirlər - bəli! Demək olar ki, onların hər biri günə sağlam bir şeyin bir hissəsi ilə başladı - məsələn, giləmeyvə ilə kəsmik və ya qranola ilə qatıq. Erkən səhər yeməyi yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və səhər 11-də keks və ya pişi yemək istəməyinizə kömək edir.
7. Özünüz bişirin
Araşdırmalara görə, yemək bişirən insanlar az bişirənlərə nisbətən demək olar ki, həmişə daha az kalori, karbohidrat, şəkər və yağ istehlak edirlər. Əgər hələ də çox az vaxtınız və ya enerjiniz varsa, aşağıdakı hiyləni sınayın: bazar günü böyük bir qazanda sağlam şorba hazırlayın və həftə ərzində yeyin.
8. Lif və Yağ əlavə edin
Lif mədədə şişir və yavaş-yavaş həzm olunur, yəni daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz. Onu bütün taxıllarda, tərəvəzlərdə və meyvələrdə axtarın. Sağlam yağlar (məsələn, zeytun və qoz yağları) - məqbul miqdarda - dadı yaxşılaşdırır, enerji verir və bədəninizin qida maddələrini mənimsəməsinə kömək edir.
9. Evdə məşq etməyə başlayın
Çəkiniz hələ də arzuolunmaz olsa da, özünüzü idman zalına getməyə məcbur etmək çətin ola bilər. Ancaq heç bir şey sizə öz cədvəlinizə uyğun olaraq öz ərazinizdə məşq etməyə mane olmayacaq - körpə yuxuya gedəndə güc məşqləri bir seçimdir.
10. Kardioya güc məşqləri əlavə edin
Daha çox itirmək niyyətindəsinizsə, aerobikanı güc məşqləri ilə birləşdirməlisiniz. Müqavimət kalori yandırmaqla və maddələr mübadiləsini yüksək saxlamaqla arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir - xüsusilə də çəki kifayət qədər aşağı qalmadıqda vacibdir.
11. Yüksək intensivlikli interval məşqləri edin
Alimlər müntəzəm məşqləri 8 saniyəlik intensiv məşqləri 12 saniyəlik bərpa dövrləri ilə əvəz edən məşqlərlə müqayisə ediblər. Nəticə: Yüksək intensivlikli interval məşqlərini seçənlər əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ yandırırlar. Çünki hər şeyinizi verəndə yağ yandıran hormonları işə salırsınız. Dəstlər arasında məhdud istirahətlə sürətli tempdə burpees, lunges və deadlift ilə güc məşqləri eyni reaksiyaya səbəb ola bilər.
12. Yarışlarda iştirak edin
Arıqlayan oxucularımızın çoxu 5 və ya 10 km yarışlara, yarım marafonlara və marafonlara yazılmışdı. Hekayənin əxlaqı: Yarışda fitnes qabiliyyətlərinizi sınamaq əla motivasiya və özünə inam gücləndiricidir!
13. Özünüzü ağıllı şəkildə əzizləyin
Kiçik şirniyyatlar arıqladığınız zaman cansıxıcı olmamağınıza kömək edəcək, ona görə də gündə bir dəfə sevdiyiniz yeməklərdən bir az yeyin (150 kalori hesablayın). Bu hiylə, ciddi pəhriz və əbədi olaraq sadiq ola biləcəyiniz həyat tərzi arasındakı fərqdir. Məsələn, dondurmanın bir porsiyasını bir dilim şokoladla əvəz edə və ya ənənəvi tortu deyil, onun mini versiyasını bişirə bilərsiniz.
14. Qabaqcadan plan qurun
Yemək üçün restorana getdiyiniz zaman 48 kq arıqlamış polis məmuru Larissa Reggettonun məsləhətinə əməl edin: tamamilə pəhrizdən kənar bir şey sifariş verməmək üçün menyunu əvvəlcədən öyrənin. Tədqiqatlar göstərir ki, nə yeyəcəklərini təsəvvür edən insanlar daha az kalori istehlak edirlər.
15. Daha çox protein yeyin
Bu qida maddəsi əzələlərin qurulması və təmiri, sümükləri gücləndirmək və bədənin daha çox kalori yandırmasına səbəb olmaq üçün vacibdir. Gündəlik zülal qəbulunuzu öyrənmək üçün yeni çəkinizi yarıya bölün - bu, gün ərzində yeməklər arasında paylamağınız lazım olan qramların sayıdır.
16. Vərdiş sahibi olun
Pəhrizinizdə çoxlu variasiya toxluq hissinizə təsir edə bilər və sizi çox yeməyə vadar edə bilər, ona görə də menyunu dadlı və monoton saxlayın. Sadə bir yol, həftə ərzində eyni sağlam səhər yeməyi və ya nahar yeməyi yemək və həftə sonu yeni bir şey sınamaqdır.
Sağlamlıq
Çoxları arıqlamaq üçün nə etməli olduğunu bilir: daha az kalori istehlak edin və daha çox kalori yandırın.
Ancaq yəqin ki, əksər pəhrizlərin və sürətli arıqlama üsullarının uzun müddət işləməyəcəyi ilə də tanışıq.
Həmçinin oxuyun:Arıqlamağınıza kömək edəcək 10 qida
Bir neçə əlavə funt atmaq istəyirsinizsə, mütəxəssislər tez arıqlamaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməyi məsləhət görürlər.
Bəlkə də hamısı sizə uyğun gəlməyəcək, amma sizə kömək edəcəkləri seçmək vacibdir.
1. Kalorilərinizin çoxunu nahardan əvvəl istehlak edin.
Səhər yeməyində nə qədər çox yeyirsinizsə, axşamlar bir o qədər az yeyəcəksiniz və bu erkən kaloriləri yandırmaq şansınız axşam yeməyində istehlak etdiyiniz kalorilərdən daha çox olacaq.
2. Həftə ərzində nə yediyinizi yazın.
Araşdırmalar göstərib ki, yemək gündəliyi saxlayan insanlar, tutmayanlara nisbətən 15 faiz daha az yemək yeyirlər. Həftə sonu xüsusilə diqqətli olmağa dəyər, çünki bu müddət ərzində biz gündə 115 kalori daha çox istehlak edirik, əsasən də spirt və yağdan.
Həmçinin pəhrizinizdən sousları, pastaları, şəkərli içkiləri və qəlyanaltıları xaric edərək kaloriləri azaltmağa çalışın.
3. 1000 addım daha çox gəzin.
Pedometriniz, addımları sayan qolbağınız varsa, gün ərzində daha çox addım atmağı qarşınıza məqsəd qoyun. Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar gündə orta hesabla 2000-3000 addım atırlar. Gündə 2000 addım əlavə etməklə artıq çəki almağı dayandıracaq, daha çox əlavə etməklə artıq çəkidən qurtula biləcəksiniz.
4. Səhər yeməyindən sonra su için.
Səhər yeməyində şirə içmisinizsə, günün qalan hissəsində qazlı içkilər və şirələr yerinə su için. Şəkərli içkilər gündə təxminən 245 kkal əlavə edə bilər ki, bu da ildə 90.000 kkal və ya ildə 11 kq. Bundan əlavə, kalorilərə baxmayaraq, toxluq hissi yaratmırlar.
5. Hər yeməkdə üç diş az yeyin.
Adətən yediyinizdən üç az dişləmə və ya bir az desert və ya bir stəkan daha az şəkərli şirə yeyin. Bu, gündə 100 əlavə kaloriyə və ya bir il ərzində fərq etmədən qazana biləcəyiniz 1 kq-a qənaət edə bilər.
6. 1 saat az televizora baxın.
Bir araşdırma göstərdi ki, televizora nə qədər çox baxırıqsa, bir o qədər çox yeyirik. Bir verilişi qurban verin (onsuz da yəqin ki, baxmaq istəməzsiniz) və gəzintiyə çıxın.
7. Həftədə bir dəfə təmizləyin.
Döşəmələri, pəncərələri, duşları, vanna otağı üçün kafelləri, avtomobilləri və s. dəqiqədə əlavə 4 kkal yandırmağa kömək edəcək. Təxminən 30 dəqiqəlik hərtərəfli təmizləmə sizə 120 kkal qənaət edəcək.
8. Həqiqətən ac olduğunuz zaman yeməyə başlayın.
Yeməkdən əvvəl mədəniz hırıldamağa başlayana qədər gözləyin. Çox vaxt cansıxıcılıq, vərdiş, məyusluq, stress və ya əsəbilikdən yeyirik. Bu, o qədər tez-tez baş verir ki, bir çoxumuz fiziki aclığın nə demək olduğunu unuduruq.
Müəyyən qidaları istəyirsənsə, bu aclıq deyil, bir şeyə can atmaqdır. Əgər sənə verilən hər şeyi yesəydin, həqiqətən ac olardın. Stressin öhdəsindən gəlmək, cansıxıcılığı aradan qaldırmaq və ya sevginizi ifadə etmək üçün başqa yollar tapmağa çalışın.
9. Ac olduğunuz zaman banan, alma və ya nanə iyini hiss edin.
Bu axmaq görünə bilər, amma bu üsul işləyir. Mütəxəssis Alan R. Hirş bu üsulu 3000 könüllü üzərində sınaqdan keçirib və müəyyən edib ki, onlar bu məhsulları nə qədər tez-tez iyləyirlərsə, bir o qədər az aclıq hiss edirlər. Alimlər bunu belə izah edirlər ki, yeməyin qoxusunu duyduqda beyninizi aldadıb yeyirsiniz.
10. Mavi rəngə baxın.
Mavi rəng iştah kəsicidir və bu səbəbdən restoranlarda və fast food məkanlarında çətin ki mavi rəngi görə bilərsiniz. Eyni zamanda qırmızı, sarı və narıncı iştahı artırır.
11. Güzgü qarşısında yemək yeyin.
Bir araşdırma, güzgü qarşısında yemək yeyən insanların üçdə bir az istehlak etdiyini göstərdi. Özünüzün gözünün içinə baxdığınız zaman özünüzə standartlarınızı və məqsədlərinizi, yəni niyə arıqlamağa qərar verdiyinizi xatırladırsınız.
12. Gündə 10 dəqiqə pilləkənlərlə qalxıb enin.
Mütəxəssislərin fikrincə, pilləkənlərlə 10 dəqiqə gəzmək ildə 4,5 kq arıqlamaq üçün kifayətdir (daha çox yemədiyinizi nəzərə alsaq).
13. Hər 2 saatdan bir 5 dəqiqə gəzin.
Bütün günü kompüterdə işləyirsinizsə, hər iki saatdan bir 5 dəqiqəlik gəzinti gün ərzində 20 dəqiqəlik gəzməyə çevriləcək. Üstəlik, fasilə sizi ağılsız qəlyanaltılardan yayındıracaq.
14. Gündə 45 dəqiqə gəzməklə arıqlaya bilərsiniz.
Gündə 30 dəqiqə gəzinti arıqlamaq üçün kifayət etsə də, nisbətən oturaq həyat tərzi keçirən insanların çoxu arıqlamaq üçün gündə 30 dəqiqədən çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar. 45 dəqiqə sürətlə gəzməklə gündə əlavə 300 kalori yandırmaqla, yemək vərdişlərinizi dəyişmədən ildə 13 kq arıqlaya bilərsiniz.
15. Yemək yeyərkən qaşığı və ya çəngəlinizi yerə qoyun.
Süfrədə oturarkən kiçik qurtumlarla su içə və ya gün ərzində başınıza gələn gülməli əhvalatı danışa bilərsiniz. Doyma siqnalı mədədən beyinə 20 dəqiqəlik gecikmə ilə gəlir. Əgər kifayət qədər yavaş-yavaş yeyirsinizsə, beyninizin artıq yeməyə ehtiyacınız olmadığını söyləməyə vaxtı olacaq.
16. Daha böyük əşyalar verin.
Arıqlamağa başladıqdan sonra artıq sizə yaraşmayan şeylərdən qurtulun. Kökəldikcə yeni qarderob almaq fikri sizi formada saxlaya bilər.
17. Mətbəxi 12 saat bağlayın.
Nahardan sonra qabları yuyun, işıqları söndürün və lazım gələrsə, şkafları və soyuducunu bağlayın. Gecə qəlyanaltıları ümumi kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu vərdişdən imtina etməklə gündə 300 kkal və ya ildə 14 kq-dan çox yandıra bilərsiniz.
18. İştahınızı azaltmaq üçün axşam yeməyindən əvvəl gəzin.
Tədqiqat nəticəsində məlum olub ki, 20 dəqiqəlik gəzinti iştahı azaldır və toxluq hissini artırır, eləcə də yüngül yemək.
19. Tətilinizi aktiv edin.
Kinoya getmək əvəzinə ən yaxın parka gedin. Beləliklə, nəinki daha az oturacaqsınız, həm də daha az kalori istehlak edəcəksiniz. Aktiv vaxt keçirməyin digər yolları: tennis oynamaq, şəhərdə gəzmək, velosiped sürmək, boulinq etmək.
20. Boşqabınıza daha az yemək qoyun.
Qarşınızda nə qədər çox yemək varsa, nə qədər ac olsanız da, bir o qədər çox yeyəcəksiniz. Əsas yeməklər üçün adi boşqablardan istifadə etmək əvəzinə, salat boşqabları və qəhvə üçün kiçik stəkan və fincanlardan istifadə edin.
21. Yeməklərinizin 90 faizini evdə yeyin.
Əgər çöldə yeyirsinizsə, daha yağlı, yüksək kalorili qidalar yeməyə daha çox meyllisiniz.
22. Hər şeyin kiçik hissələrini sifariş edin.
Çöldə yemək yeyirsinizsə, kiçik bir hissə salat, sendviç və ya digər yeməklər yeyin. Yenə araşdırmalar göstərdi ki, gördüklərimizi yeyirik, baxmayaraq ki, daha az yeməklə belə tox ola bilərik.
23. Daha az kalori istehlak etmək üçün tərkibində bol su olan qidalar yeyin.
24. Hər yeməyi tərəvəzlə tamamlayın.
Salatlara, omletlərə və digər yeməklərə daha çox tərəvəz əlavə edin. Taxıl və tərəvəz nisbətini 1:1 nisbətində saxlasanız, tərəvəzlər həddindən artıq yeməkdən əvvəl sizi tox hiss etməyə kömək edəcək.
25. Ağ qidalardan uzaq durun.
Ağ un və şəkərdən olan böyük miqdarda sadə karbohidratlar qan şəkərinizin səviyyəsini poza və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Ağ düyü və ağ unu qəhvəyi düyü və taxıl çörəkləri ilə əvəz etməyə və daha az şəkər yeməyə çalışın.
26. Adi qəhvə içmək.
Qəşəng qəhvə içkiləri krem, şərbət və şəkər sayəsində yüksək kalorili olur. Bir az südlü adi bir fincan qəhvə daha az kalori ehtiva edir.
27. Yağ çıxaran qidaları seçin.
Belə qidalar yüksək kalorili olsa da, yağların sərbəst buraxılmasına kömək edir. Bunlara bal (1 xörək qaşığı üçün 64 kkal), yumurta (hər yumurta üçün 70 kkal), rikotta pendiri (30 qrama 39 kkal), tünd şokolad (30 qrama 168 kkal) daxildir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, insanlar 12 həftə ərzində gündə üç dəfə qatıq yedikdə 500 kalori daha az istehlak edə bildilər. Az yağlı süd məhsullarında olan kalsiumun yağ hüceyrələrinin istehsalını maneə törətdiyi və yağların parçalanmasını təşviq etdiyi düşünülür.
28. Həftədə 5 dəfə yulaf ezmesi yeyin.
Hər gün səhər yeməyində sıyıq yeyən insanların artıq çəki və şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkmə ehtimalı daha az idi. Bundan əlavə, digər səhər yeməyi qidalarını istehlak etdiyinizdən daha çox lif və kalsium və daha az yağ istehlak edə biləcəksiniz. Səhər yeməyi üçün şəkərsiz yulaf ezmesi və ya müsli seçin.
29. Şirə yerinə meyvə yeyin.
Bir paket şirənin tərkibində bir alma, bir portağal və bir dilim qarpız qədər kalori var. Bununla belə, bu meyvələr alma şirəsindən daha çox doyurucudur və siz daha az yeyəcəksiniz.
30. Fındıq üzərində qəlyanaltı.
Gündə 1-2 dəfə qəlyanaltı yemək aclığı aradan qaldırmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. Həmçinin qəlyanaltı olaraq kişmiş, toxum və quru meyvələr seçə bilərsiniz.
Əlavə funt itirərkən heç bir xırda şey yoxdur və saysız-hesabsız müxtəlif üsullar toplana bilər. Yaxşı, ən yaxşısı nədir? Artıq arıqlamış insanların məsləhətlərinə sübut edilmiş və etibarlı mənbə kimi müraciət edək.
Düzgün qidalanmanın əsasını buxarda və ya suda bişmiş yeməklər təşkil edir
Qızardılmış qidaların başqa bir mənfi tərəfi, sadəcə məhv edilən qiymətli mikroelementlərin demək olar ki, tamamilə olmamasıdır.
Buna əsasən bir neçə nəticə çıxarmaq olar:
- Yalnız qaynadılmış və bişmiş yeməklərdən istifadə edin. Belə hazırlıq prosesində çoxlu yağlar parçalanır ki, bu da yeməyi avtomatik olaraq faydalılığını itirmədən aşağı kalorili edir.
- Yarımfabrikatlar– sağlam qidalanmanın əsas düşməni. Arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək bişirməyə daha çox vaxt ayırmalı olacaqsınız. Bunun ətrafında heç bir yol yoxdur.
- İkiqat qazan- əvəzolunmaz atribut. Belə bir faydalı cihaz yoxdursa, onu almaq daha yaxşıdır. Buxarda hazırlanmış yeməklər kimi daha yüngül, daha sağlam yeməklər hazırlamaq çətindir.
Gündəlik iş rejimi bədənin bioloji saatına mümkün qədər uyğun olmalıdır
İnsanların bioritmləri müxtəlifdir (bayquşlar, larkslar, orta növlər), lakin hələ də elm adamlarının çoxsaylı araşdırmaları müəyyən nəticə verdi; bioritmlərə əsaslanaraq düzgün gündəlik iş rejiminə dair tövsiyələr verə bilərik:
- səhər 7. Orqanlar nəhayət oyandı, qida maddələrini udmaq qabiliyyəti artır. Səhər yeməyi vaxtı.
- Günorta saat 10-dan 12-yə kimi maksimum performans müşahidə olunur. Təlim və ya aktiv iş vaxtıdır.
- 12-dən 13-ə qədər nahar vaxtı. Bundan sonra iki günə qədər fasilə lazımdır;
- 15-17 saat– bu axşam məşq dövrüdür, performansın ikinci zirvəsi başlayır;
- 18-dən 19-a kimi nahar etmək lazımdır. 7-dən sonra bədən yuxuya getməyə başlayır, buna görə daha sonra yemək artıq çəki ilə təhdid edir;
- 22 – 22:30 - işıqların sönmə vaxtıdır. Hüceyrələr daha aktiv şəkildə bölünməyə başlayır və gənclik hormonu istehsal olunur. Bütün bunlar ən yaxşı yuxuda olur.
Pis vərdişlərdən imtina arıqlamağın sadə yoludur
Pis vərdişlərin 2 növü var - spirtli içki ilə siqaret çəkmək və yemək. Hər iki növə baxaq.
İnsanlar siqaret çəkmə fasilələrinin qəlyanaltı əvəz etməyin ən asan yolu ola biləcəyinə inanırlar. Və xüsusilə qeyrətli ofis işçiləri istehsal pəhrizi - yemək əvəzinə siqaretlə qəhvə hazırladılar. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil.
Qəlyanaltı əvəzinə tüstü fasiləsi həqiqətən qida qəbulunu azaldır. Amma eyni zamanda bir çox metabolik proseslər pozulur, insan süstləşir, fiziki aktivlik azalır. Nəticədə az miqdarda istehlak edilən qida ilə yağ yığılması baş verir.
Diyetoloqların məsləhəti aydındır - siqareti və içkini atmaq lazımdır.
Bir neçə ən çox yayılmış səhvlər var ki, onları düzəltmək həqiqətən bir neçə kilo arıqlamağa kömək edə bilər:
- Səhər yeməyini atlamaq. Bu qəti qadağandır, əksinə, səhər yeməyi tam olmalıdır.
- Bayramlar və ya həftə sonları üçün əyləncəli ziyafətlər. Tətil üçün özünüzü çoxlu yağlı qidalarla yükləmək asandır, lakin bu, bütün əvvəlki nailiyyətləri məhv edir.
- Fastpose yemək. Daha zərərli qida təsəvvür etmək mümkün deyil.
- Un məhsulları üzərində qəlyanaltılar yaxşı heç nə gətirməyəcək.
- Gec axşam yeməyi.
Qəza pəhrizləri yoxdur
Hər cür sərt və o qədər də sərt olmayan pəhrizlər mövzusu artıq həkk olunub.
Arıqlayanların məsləhətləri yalnız bir şeyi deyir - ciddi pəhriz məhdudiyyətləri aşağıdakı nəticələrə səbəb olur:
- Qısamüddətli müsbət təsir.
- Metabolik proseslərin pozulması.
- Vitaminlərin yuyulması və bədəndən faydalı mikroelementlər.
- Sürətli genişlənmə pəhrizdən çıxdıqdan sonra yağ hüceyrələri, bədənin qoruyucu reaksiyası olaraq.
Eyni zamanda, yemək vərdişlərinin dəyişməsinə və həzm sistemi üçün çətin olan qidaların rədd edilməsinə səbəb olan yüngül pəhrizlər yalnız xoş qarşılanır. Pəhriz nə olursa olsun, ondan düzgün çıxmaq və əldə edilən nəticələri saxlamaq çox vacibdir.
Həddindən artıq yemək piylənməyə səbəb olur
Bu tərəvəz və meyvələrə də aiddir.
Sağlam qidalanma pəhrizinizdə ağır qidalar əvəzinə meyvə və tərəvəzlərin miqdarının artırılmasını nəzərdə tutur. Amma ifrata varmaq təhlükəlidir.
Gündə karbohidratların miqdarı norma ilə (90 qram) məhdudlaşdırılmalıdır. Qaraciyər sadəcə daha çox emal edə bilməz. Şəkər səviyyəsini azaltmaq üçün qaraciyər karbohidratları yağlara çevirərək hüceyrələrinin bir hissəsini buraxır. Buna görə də, böyük miqdarda meyvə qəlyanaltıları arıqlamaq əvəzinə çəki artımına səbəb olur.
Bir çox sağlam tərəvəzin istilik müalicəsi zamanı məhsuldan olan mürəkkəb lif sadə şəkərə çevrilir, həzm sistemi tərəfindən asanlıqla sorulur və bu da metabolik prosesə faydalı təsir göstərir.
Ancaq eyni zamanda, şəkər səviyyəsində kəskin bir sıçrayış var, bundan sonra eyni dərəcədə kəskin azalma baş verir. İnsan yenidən yemək istəyir. Əgər bu məqama dözməsəniz, təkrar-təkrar tərəvəz yeyirsinizsə, şəkər yığılmağa və təmiz yağa çevrilməyə başlayır.
Oruc tutmaq arıqlama zamanı ən çox yayılmış və təhlükəli səhvdir.
Sadə məntiq deyir - yeni kalori yoxdur, yığılmış yağlar yandırılmağa başlayır. Bu, şübhəsiz ki, doğrudur; orucun qısamüddətli nəticələri heyrətamiz ola bilər.
Ancaq başa düşmək lazımdır ki, müddətdən sonra aşağıdakılar baş verəcək:
- Bədənin müdafiə sistemləri yeməkdən sonra ikiqat sürətlə yağ yığmağa başlayacaq.
- Ehtimalını artırır qaraciyər disfunksiyası (qlikogen əvəzinə orqan yağla böyüyür), bu da tez-tez sirroza səbəb olur.
- Adətən oruc tutduqdan sonra, adam əvvəlkindən daha çox çəki qazanır.
- Uzun aclıq aksiyasıölümcül ola biləcək anoreksiyaya səbəb ola bilər.
Su arıqlamağın əsas müttəfiqidir
Bədən üçün bir sıra faydalı funksiyaları yerinə yetirir:
- Sürətləndirir qida maddələrinin hüceyrələrə ötürülməsi.
- Toksinlər sidik və tərlə xaric edilir. Yağ hüceyrələri təkcə enerji ehtiyatlarını deyil, bədəndə yığılmış toksinləri də saxlayır. Arıqladığınız zaman toksinlər atılır və bədəndə cəmləşir. Onları çıxarmağın ən asan yolu sudur.
- Aclıqla mübarizə. Kəskin aclıq hücumu halında bir stəkan su içmək lazımdır. Mədə doyur və asanlaşır.
Sadə qaydalara riayət etmək vacibdir:
- Yemək yedikdən sonra, su bədənə bir saatdan gec olmayaraq daxil olmalıdır. Əks halda mədə şirəsi durulaşacaq və yemək düzgün həzm olunmayacaq.
- Qəti şəkildə qadağandır qazlı içkilər.
- Duz qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdırçünki suyu saxlayır. Və həddindən artıq miqdarda maye ürəyin fəaliyyətinə mane olur.
Aktiv həyat tərzi əbədi olaraq arıqlamaq üçün etibarlı bir yoldur
Yağ hüceyrələri yalnız fiziki fəaliyyətlə yandırılır və başqa heç bir şey yoxdur. Bu bir həqiqətdir.
Günlərlə idman zalında özünüzü yormaq lazım deyil, özünüzü başqa yollarla yükləyə bilərsiniz:
- Sistemli gəzinti.Ən sadə və ən təsirli yol. Yetkin bir insan gündə ən azı 8 kilometr piyada getməlidir.
- İdman zalı və ya hovuz(tercihen kompleks şəklində) həftədə bir neçə dəfə. Böyük və orta şəhərlərdə bunu etmək asandır (kəndlərdə ümumiyyətlə yüklə bağlı heç bir problem yoxdur).
- Avtomobil əvəzinə velosiped. Bu, təkcə inkişaf etmiş ölkələrdə dəbli tendensiya deyil. Gündə bir saat velosiped sürmək ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, çoxlu miqdarda kalori yandırır və orqanizmin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
- və gün ərzində sadə məşqlər də problem olmaya bilər. İstək olardı.
Bir sıra hiylələrdən istifadə edin və proses daha intensiv gedəcək
Arıqlamaqda heç bir xırdalıq yoxdur, lakin müntəzəm istifadəsi arıqlamağa müsbət təsir göstərəcək bir neçə sadə xırda şey var:
- Səhər yeməyindən əvvəl aerobika. Metabolik prosesləri 3 saat əvvəl aktivləşdirir. Bu, adətən günorta saat 12 radələrində baş verir.
- Məşqdən sonra kontrastlı duş. Qan axını artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
- Gündə ən az 15 dəqiqə günəş vannası qəbul edin. Amerikalılar bu sadə prosesin arıqlamağa təsirini elmi şəkildə sübut ediblər.
- Masaj. Problemli bölgələrdən yağ hüceyrələrini mexaniki olaraq həyati proseslərə cəlb edir.
- ədviyyatlar. Yağ yataqlarını yandırmağa kömək edən bir sıra ədviyyatlar var.
- Bir fincan qəhvə məşqdən əvvəl.
Dünyaca məşhur dietoloqdan (Barbara Rolls) 6 məsləhəti təqdim edirik:
- Bol maye içmək. Su və tərəvəz şirələrinə icazə verilir. Eyni zamanda, kran suyundan istifadə etməmək daha yaxşıdır, təmizlənmiş maye və ya şüşə ekvivalentinə ehtiyacınız var.
- Kalorilərin azaldılması tədricən baş verməlidir. Axşam yeməyini asanlaşdırarkən hissələri azaltmaq daha yaxşıdır.
- Süd məhsulları istehlak etməkdən qorxmayın yağ tərkibindən 2,5%-ə qədər. Bu, hər cəhətdən arıqlayanlar üçün faydalıdır.
- Hətta bir az şirniyyata ehtiyacınız var. Bal və ya tünd şokolad xüsusilə yaxşı təsir göstərəcək (xüsusi həvəskarları üçün oxumağı tövsiyə edirik). Əsas odur ki, həddini aşmayın.
- Pəhrizinizə əlavə edin. Kalorisi azdır, lakin şişkinliyə görə mədəni tamamilə doldurur. Bu şəkildə aclıq hissindən asanlıqla qurtula bilərsiniz.
- Yeməkdən imtina edə bilməzsiniz. Tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin kiçik hissələrdə.
Normal çəkinizi necə tapmaq olar
Arıqlamaq üçün uzun və çətin prosesə başlamazdan əvvəl artıq çəkinin həqiqətən olub olmadığını öyrənməlisiniz. Bu vacib bir addımdır, çünki az çəki artıq çəki qədər sağlamlığa zərərlidir.
İdeal çəkinizi tapmaq üçün bir neçə yol var.
Metod 1. Əgər boyunuz 155-165 sm-dirsə, onda 100-ü, 165-175 sm-dirsə, 105-i, 175 sm-dən yuxarıdırsa, 110-u çıxarmaq lazımdır. Nəticədə rəqəm normal çəki göstərir.
Məsələn, insanın boyu 168 sm.168-105=63. Bu o deməkdir ki, ideal çəki 63 kq-dır. Ancaq nəticə qeyri-dəqiqdir, çünki bu hesablama bədən xüsusiyyətlərini nəzərə almır.
Metod 2. Bir insanın fiqurunun parametrləri nəzərə alındıqda daha düzgün nəticə əldə edilir. Normal çəki hesablamaq üçün dəyərləri düsturla əvəz etməlisiniz:
HxQ:240=W, burada H sm ilə boy, Q sinə həcmi, W normal çəkidir.
Məsələn, bir qadının boyu 162 sm, sinəsinin həcmi 92 sm.162 x 92: 240 = 62,1 kq. Nəticə budur ki, boyu 162 sm olan onun ideal çəkisi 62,1 kq olmalıdır.
Bu üsuldan istifadə edərək, piylənmə dərəcəsini öyrənə bilərsiniz:
- 1-ci dərəcə - nəticə normadan 10-30% artıq olduqda;
- 2-ci dərəcə - normadan 30-50% artıq olduqda;
- 3-cü dərəcə - normadan 50-100% artıq olduqda;
- 4-cü dərəcə - normanı 100%-dən artıq yükləmə.
Arıqlamaqda sağlam qidalanmanın rolu
Nə qədər əlavə funtunuz olduğunu anladıqdan sonra arıqlamağı planlaşdıra və arıqlama məsləhətlərini öyrənə bilərsiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu proses asan deyil və müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir. Yalnız bəzi məsləhətlərə əməl etsəniz və digərlərini unutsanız, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.
Arıqlayanda ən vacib qayda düzgün qidalanmadır. Yalnız çəki deyil, həm də görünüş və sağlamlıq vəziyyəti bundan asılıdır. Bu məsələyə ciddi yanaşmaq lazımdır.
İlk növbədə, pəhriz müxtəlif olmalıdır. İnsan bütün lazımi vitamin və mineralları almalıdır. Bu faydalı maddələr olmadan bədən quruyacaq və tez zəifləyəcək. Nəticədə bu, dərinin, saçın, dişlərin vəziyyətinə təsir edəcək və toxunulmazlıq azalacaq.
Arıqlayan zaman pəhriz yağların, karbohidratların və kalorilərin gündəlik qəbuluna əsaslanmalıdır.
Yetkin bir qadın gündə istehlak etməlidir:
- karbohidratlar - 100-120 q;
- yağlar - 50-60 q;
- kalori - 1750-1800 kkal.
Arıqlamağa çalışan hər bir insan qızıl qaydanı yadda saxlamalıdır - günün birinci yarısında qidalı qidalar yeyilməli, günorta və axşama isə yüngül qidalar buraxılmalıdır.
Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı
Arıqlayan zaman bəzi qidaların qəti şəkildə qadağan olunduğunu xatırlamaq lazımdır. Artıq arıqlamış insanlar üçün belə az miqdarda belə qida bütün səyləri rədd edə bilər.
Zərərli məhsulların siyahısı:
- xəmir, tortlar, xəmir;
- tortlar, pancake;
- şokolad, şirniyyat;
- makaron;
- dənli bitkilər;
- yağlı ət və balıq;
- yağlı qida;
- fast food, qəlyanaltılar, yarı bitmiş məhsullar;
- qazlı içkilər;
- pivə.
İstehlak olunan şəkərin miqdarını azaltmaq rəqəminizə yaxşı təsir edəcək. Gündə 80 q-dan çox icazə verilmir, şəkəri bal və ya mürəbbə ilə, şirniyyatı isə az miqdarda quru meyvə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?
- qara və ya tam taxıl çörəyi;
- süd, kəsmik, kəsmik;
- yumurta;
- yağsız ət və balıq, dəniz məhsulları;
- göyərti, tərəvəz;
- şəkərsiz meyvələr və giləmeyvə;
- təmizlənməmiş bitki yağı (gündə 1-1,5 yemək qaşığı).
Yeməkdə demək olar ki, hər hansı bir məhsuldan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, gündəlik kalori qəbulunu aşmayın.
Həkimlər və dietoloqlar tez və daimi olaraq arıqlamaq üçün bəzi qaydalar tərtib etdilər.
Arıqlamaq üçün əsas məsləhətlər:
- Porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Daim bir anda böyük porsiyalar yeyirsinizsə, zaman keçdikcə mədənin divarları uzanır. Nəticədə insan getdikcə daha çox yemək istəyir və aclıq daha tez gəlir. Buna görə də, piylənmənin müalicəsində xəstələrə mədə həcmini azaltmaq üçün tez-tez əməliyyat keçirmələri tövsiyə olunur. Problemlərin qarşısını almaq üçün gündə 4-6 dəfə kiçik yemək yeyin.
- Un məmulatları və şirniyyatları həmişəlik unudun. Bu vəziyyətdə, əlavə funtlar daha sürətli gedəcək və normal çəki sabit olacaq.
- Əsas yeməklər arasında şorba yeyin və qəlyanaltıları qadağan edin. Dietoloqlar şorbaların üstündə bir müddət oturmağı məsləhət görürlər. Arada bir qəlyanaltı yeyə bilməzsiniz. Bu pəhriz sürətli arıqlamağa kömək edir.
- Pəhrizinizdən ədviyyatlı, duzlu və ədviyyatları xaric edin. Bu qidalar iştahı artırmağa kömək edir. Ədviyyatlar əvəzinə otlardan (cəfəri, cilantro, şüyüd, nanə, zirə) istifadə etmək məsləhət görülür, limon suyu isə duzu əvəz edə bilər. Arıqlayanda daha çox tərəvəz yemək lazımdır. Onların tərkibindəki lif dolğunluq hissi yaradır və bağırsaqlara faydalı təsir göstərir. Vegetarian pəhrizlər zamanı daha tez-tez, gündə 6 dəfəyə qədər yemək lazımdır. Yeməklər arasında 3 saatdan çox olmamalıdır.
- Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan qazsız su və ya az yağlı bulyon içmək. Bu üsul iştahı cilovlamağa kömək edir və insan lazım olduğundan artıq yeməyəcək. Şirin, turş, qazlı içkilər, dik və yağlı bulyonlar içməməlisiniz - onlar iştahınızı açır. Suyun maddələr mübadiləsini 30% sürətləndirdiyi və kalori yandırmağa kömək etdiyi də məlumdur.
- Nahar və şam yeməyində əvvəlcə aşağı kalorili məzə, sonra isə əsas yemək yeyin. Bu üsul həm də iştahı azaldır. Qəlyanaltı olaraq qaynadılmış yumurta, yaşıl tərəvəz salatı, kərəviz, çiy rəndələnmiş yerkökü seçə bilərsiniz.
- Özünüzə yüngül yemək bişirin. Bu halda, porsiyalar daha böyük görünür, lakin daha az kalori ehtiva edir.
- Aşağı karbohidratlı pəhriz. Ən təsirli yollardan biri minimum karbohidrat ehtiva edən qidaları yeməkdir.
- İlk isti yeməkləri yeyin. Şorbalar, borscht və digər ilk yeməklər yalnız isti yeyilməlidir. Bu, həzm və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. İsti qidaların həzm edilməsi daha uzun sürər, buna görə də özünüzü daha uzun müddət tox hiss edirsiniz.
- Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Qida nə qədər uzun müddət çeynəsə, bir o qədər çox tüpürcək əmələ gəlir, tərkibində qida parçalamaq üçün fermentlər var. Bu zaman qida daha yaxşı həzm olunur və toxluq hissi daha tez gəlir. Yeməklər arasında 10 dəqiqəlik fasilə etsəniz, çox güman ki, artıq yeməyə davam etmək istəməyəcəksiniz.
- Dondurmanı pəhrizinizdən çıxarın. Bu deserti dondurulmuş təzə sıxılmış şirə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
- Rowan giləmeyvə həlimi arıqlamağa kömək edir. 7 hissə qurudulmuş rowan giləmeyvə və 3 hissə qurudulmuş gicitkən yarpaqlarını qarışdırmaq lazımdır (həmçinin bərabər hissələrdə rowan və itburnu istifadə etmək olar). Qarışıqdan 2-3 xörək qaşığı iki stəkan qaynar suya tökün, 10 dəqiqə odda saxlayın və sonra 4 saat saxlayın. Gündə 2-3 dəfə yeməklər arasında yarım stəkan süzülmüş bulyonu qəbul edin. Hər gün təzə bir içki hazırlamaq lazımdır. İstifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməyinizə əmin olun, çünki hər kəs bu məhsulu qəbul edə bilməz. Mütəxəssis sizə müalicənin müddətini də söyləyəcək.
- İdman və fiziki fəaliyyət. Arıqlamaq üçün istənilən fəaliyyət uyğundur - sürətli gəzinti, qaçış, fitnes, idman zalı dərsləri, rəqs və s. Nə qədər çox hərəkət etsə, çəki bir o qədər tez əriyəcək.
- Oruc günləri. Arıqlamaq üçün həftədə 1-2 dəfə oruc günləri təşkil etmək çox faydalıdır. Bir çox variant var - protein, yağ, karbohidrat, tərəvəz, maye günləri.
- Gündəlik miqdarda su için. Gündə 2-2,5 litr təmiz su içmək lazımdır.
- Sinir həddindən artıq həyəcan və ya fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra yemək yeməməlisiniz. Mədənin yeməyi həzm etmək üçün şirəsi ifraz etməyə başlaması üçün ona bir az vaxt vermək lazımdır. Yeməkdən dərhal sonra ağır işlə məşğul olmaq və ya idmanla məşğul olmaq da qadağandır.
- Yeməkdən sonra yatmayın. Yeməkdən sonra yatmaq yağın sürətli çökməsinə kömək edir. Gəzintiyə çıxmaq daha yaxşıdır.
- Yeməkdən sonra meyvə yeməyin. Meyvələr tam mədəyə daxil olduqda, fermentasiyaya səbəb olurlar. Bu həzmi pozur və şişkinliyə səbəb olur.
- Yumurta arıqlamağa kömək edir. Adi səhər yeməyinizi yumurta ilə əvəz etməklə bir neçə kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
- Qara qəhvə maddələr mübadiləsini sürətləndirir və piyləri yandırır. Bir fincan şəkərsiz yüksək keyfiyyətli təbii içki nəinki arıqlamağa kömək edəcək, həm də enerji verəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq.
- Yaşıl çay arıqlamaq üçün də faydalıdır. Çay, qəhvə kimi, yağları yandırmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Kokos yağı ilə bişirin. Hindistancevizi yağı maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran və iştahı azaldan trigliseridləri (yağ növü) ehtiva edir.
- Ciddi pəhrizlərdən və oruc tutmaqdan çəkinin. Ciddi pəhriz saxlayan insanlar şiddətli aclıq hiss edirlər, bu da tez-tez pozulmalara və həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Sadəcə olaraq qidalı sağlam pəhrizə sadiq qalmaq daha təsirli və daha xoşdur.
Yaxşı iştaha bəzən arıqlamaq üçün keçilməz bir maneədir. Bir çox qadın tez-tez bir şeyə qəlyanaltı etmək istəyinə qarşı dura bilmir.
Arıqlamaq üçün bu real məsləhətlər qəzəbli iştahınızı sakitləşdirməyə kömək edəcək.
- Gündə 5-6 dəfə yeməklə toxluq hissi daha uzun müddət davam edir, insanın həddindən artıq yemək üçün ac qalmağa vaxtı olmur.
- Gündə bir neçə dəfə ağzınızı nanə suyu ilə yaxalamaq iştahınızı azaltmağa kömək edir.
- Yeməkdən əvvəl dişlərinizi nanə pastası ilə fırçalasanız, iştahınız nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq. Məsələ burasındadır ki, nanə ağızdakı dad qönçələrinin həssaslığını azaldır və yemək istəyi azalır.
- Bəzi efir yağları da aclığı azaldır. Yaşıl alma, qreypfrut, vanil, darçın və ya nanə aromaları kömək edəcək.
- Zəncəfil çayı iştahınızı cilovlamağa kömək edəcək. Hazırlamaq üçün 1 çay qaşığı əzilmiş quru kökə 400 ml qaynar su tökün və içki soyuyana qədər buraxın. Sonra bir çay qaşığı bal əlavə edin. Hər yeməkdən əvvəl zəncəfil çayı içməlisiniz.
- Əgər həqiqətən yemək istəyirsənsə, 1-2 quru gavalı və ya quru ərik götürmək lazımdır. Qurudulmuş meyvələr karamel kimi ağızda yavaş-yavaş həll edilməli və yaxşıca çeynəməli, su ilə yuyulmalıdır. Bu üsul aclıqdan tez qurtulmağa kömək edir.
- Qurudulmuş meyvələrin həlimi aclığınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bir litr suda bir ovuc qurudulmuş alma, ərik, gavalı, kişmişi 15 dəqiqə qaynatmaq lazımdır. Gündə bir neçə dəfə bir stəkan içki içmək.
- Qısa fiziki məşqlərdən sonra aclıq bir müddət əzab verməyi dayandırır.
Arıqlamaq ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil. Əgər iradənizi toplasanız və yuxarıda verilmiş arıqlamaq üçün məsləhətlərə əməl etsəniz, kiloqramlar tez və əbədi olaraq yox olacaq. Eyni zamanda, daim aclıq hiss etmək əvəzinə, dadlı və sağlam yeməklərdən həzz alacaqsınız.
Video arıqlamaq üçün sadə, lakin təsirli məşqlər toplusunu təqdim edir.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
