Nuolatinio fizinio aktyvumo buvimas žmogaus gyvenime teigiamai veikia jo sveikatą, išvaizdą ir savijautą apskritai.

Praktikoje įrodyta, kad sisteminga mankšta padeda stiprinti raumenis, mažina įvairių ligų (taip pat ir nutukimo) riziką, stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką.

Šiuolaikinės fitneso tendencijos siūlo įvairiapusę viso kūno apkrovą, kad treniruotės metu būtų galima įdirbti daug viso kūno raumenų, taip padidinant užsiėmimo intensyvumą. Viena iš tokių fizinio aktyvumo rūšių yra plaukimas.

Šiame straipsnyje mes išsamiai kalbėsime apie šios tendencijos naudą, išsamiai papasakosime apie esamus plaukimo stilius, taip pat pateiksime atsakymą į daugelį dominantį klausimą - kaip plaukti norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Jums reikės:

Plaukimo nauda

Vertindami plaukimą naudos požiūriu, pamatytume, kad tokia veikla turi nedaug kontraindikacijų, tinka įvairioms amžiaus grupėms (nuo kūdikių iki pagyvenusių žmonių), yra labai populiari visame pasaulyje, svarbiausia, tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.

9 geros priežastys, kodėl turėtumėte pradėti plaukti:

• Sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Plaukimo metu teigiamai veikiama kraujotakos sistema, krenta kraujospūdis, normalizuojasi širdies ritmas, kraujotaka, visas organizmas prisotinamas deguonimi.

• Skatina gražios laikysenos formavimąsi.

Nuo ankstyvos vaikystės baseine rekomenduojama lankytis porą kartų per savaitę ne tik dėl bendros organizmo sveikatos, bet ir norint išvengti nugaros problemų. Kasdieniame gyvenime mūsų stuburas patiria įvairių apkrovų (vaikščiojimas su kulnais, sunkių daiktų kėlimas ir nešimas), kurie nuolat kinta visą dieną.

Reguliarus plaukimas padės sumažinti įtampą nuo slankstelių, iškraunant tarpslankstelinius diskus.

• Kalorijos yra aktyviai deginamos, o tai skatina svorio mažėjimą (svorio mažėjimą).

Jei jūsų plaukimo pamokos bus sistemingos, maždaug 3-4 kartus per savaitę ir trunka apie 60 minučių, tai laikui bėgant pastebėsite, kad kūno riebalų bus žymiai mažiau, padidės raumenų tonusas, kūnas taps elastingesnis ir tonizuotas.

Visa tai pasiekiama reguliariai aktyviai plaukiant.

• Organizmas geriau atsispiria peršalimui.

Dažnos treniruotės padeda sustiprinti imuninę sistemą ir ją grūdinti, todėl sumažėja ūminių kvėpavimo takų virusinių infekcijų, gripo ir kitų infekcinių ligų atvejų.

• Pagerėja kvėpavimo sistemos veikla.

Plaukimo metu kvėpavimas tampa gilus dėl aktyvaus viso plaučių ploto įtraukimo. Laikui bėgant pastebėsite savo kūno pokyčius – dusulio nebuvimą, pulso normalizavimą ir gerą savijautą.

• Jis turi sudėtingą poveikį.

Plaukimas yra puikus būdas vienoje treniruotėje įdirbti daug kūno raumenų!

Dėl to padidėja mankštos efektyvumas, o raumenys greitai prisitaiko prie krūvio.

• Sumažėja poveikis stuburui.

Skirtingai nuo kitų rūšių fizinio aktyvumo (pvz., bėgimo ar plaukimo), plaukimas skirtingai veikia slankstelius. Krūvis paskirstomas horizontaliai dėl iš visų pusių gaubiančio vandens, kuris padeda ištempti slankstelius.

• Puikiai nuima stresą.

Bet koks fizinis aktyvumas prisideda prie hormonų išsiskyrimo į žmogaus organizmą, o tai savo ruožtu pakyla nuotaika, gerėja savijauta ir dėl to sumažėja streso lygis.

• Apsaugo nuo nemigos.

Jei turite problemų su užmigimu, ramus, ne ilgiau kaip 40 minučių trunkantis plaukimas porą valandų prieš miegą būtų puikus sprendimas. Svarbiausia, nedarykite aktyvios treniruotės! Priešingai, tai sujaudins kūną ir sugrąžins nemigą.

Sprendžiant iš aukščiau pateiktų pavyzdžių, plaukimo nauda akivaizdi. Ir tai yra rimta priežastis pagalvoti apie tokio fizinio aktyvumo įtraukimą į savo kasdienį gyvenimą.

Kontraindikacijos

Tačiau net ir čia yra kontraindikacijų. Jie atrodo taip:

1. ūminės virusinės infekcijos paūmėjimo metu (gripas, ARVI);
2. Įgimtas širdies defektas;
3. alerginės reakcijos;
4. paralyžius;
5. neseniai atliktas širdies priepuolis ir insultas;
6. epilepsija.

Indikacijos

Plaukimas bus puiki mankštos forma, jei:

• nutukimas;
• bloga laikysena;
• stuburo problemos (įskaitant išvaržą);
• osteochondrozė;
• sąnarių ligos;
• flebeurizmas;
• Apskritai mano sveikata gera, tačiau noriu paįvairinti treniruotes.

Plaukimo stiliai ir jų savybės

Plaukimas – puikus būdas spręsti įvairias problemas – nuo ​​paprasto kūno tobulinimo iki sudėtingo pasiruošimo aukšto lygio varžyboms. Nuo iškeltų užduočių priklausys treniruotės turinys, jos intensyvumas ir plaukimo stilius. Dabar mes kalbėsime išsamiai apie kiekvieną iš jų.

Krūtinė

Šis stilius yra vienas iš labiausiai paplitusių. Jį naudoja ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir paprasti žmonės, kurie neplaukia. Judėjimo metu rankos ir kojos vienu metu slysta įvairiomis kryptimis šalia vandens paviršiaus, tarsi stumdamos jį nuo savęs.

Technika atrodys taip: naudodamiesi kūnu šiek tiek stumiate kūną aukštyn, įsiurbite orą (rankomis prie krūtinės), tada nuleiskite veidą į vandenį, iškvėpdami, tuo pačiu metu pastumiate rankas į priekį ir darote glostymą į šoną. kojos (judesys atliekamas tik su blauzdu, o kelių sąnariai fiksuojami). Atsistūmę nuo vandens pilnai ištiesiate visu kūnu paviršiumi ir kelias sekundes paplaukiate, o tada iš šios padėties per šonus darote glostymus vandenyje rankomis link krūtinės ir vėl iškeliate kūną aukštyn. kad gautų oro. Ir tada vėl prasideda naujas judėjimo ciklas.

Krūtinė yra lėčiausias įmanomas stilius, tačiau nepaisant to, jis naudojamas visur.

Šis plaukimo būdas plačiai naudojamas baseine, atvirame vandenyje ir tinka ne tik greičio ir technikos treniruotėms, bet ir atsipalaidavimui.

Naudodamiesi krūtine, galite plaukti ilgus atstumus, nesijaudindami dėl greito nuovargio ir mėšlungio.

Taip pat galite plaukti nepakišę galvos po vandeniu, palikdami ją virš paviršiaus.

Nuskaityti

Šis stilius dar vadinamas laisvuoju stiliumi ir yra greičiausias iš visų esamų. Šliaužimo ypatumas yra tas, kad vandenyje nuolat dirba rankos ir kojos.

Technika atrodys taip: Kojos nuolat dirba aukštyn ir žemyn trumpais judesiais, o kūnas dirba aktyviais rankų glostymais (ranka varoma per šoną virš vandens, sugriebia vandenį, stumia jį žemyn ir iškyla į paviršių šalia klubą galingu judesiu ir vėl varomas per šoną). Įkvėpimas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Pavyzdžiui, suskaičiuokite sau judesių skaičių rankomis iki trijų, o trečią kartą pasukite galvą į šoną, kad įkvėptumėte oro. Iškvėpimas vyksta į vandenį per burną.

Plaukimas krauju aktyviai sudegins daug kalorijų, tačiau taip ilgai plaukti nepavyks.

Laisvas stilius puikiai dera su plaukimu krūtine. Nuolat kaitaliodami šiuos du stilius treniruotės metu suteiksite savo kūnui šiek tiek poilsio, taip pat galimybę sumažinti pulsą ir atstatyti kvėpavimą.

Geriausia pradėti mokytis laisvo stiliaus nuo kojų. Kai jie išmoks gerai atlikti savo darbą, galite pridėti kūną. Šiems tikslams baseine dažniausiai naudojamos putplasčio plokštės. Žmogus laikosi už jo rankomis, judindamas kojas vandenyje.

Nugara

Šis stilius panašus į laisvąjį stilių, bet atvirkščiai. Sportininko judesiai atliekami tiesiomis rankomis, jie paeiliui daro galingus smūgius, stumdami vandenį po kūnu, o kojos trumpais judesiais dirba aukštyn ir žemyn. Sportininko veidas didžiąją laiko dalį yra virš vandens, neįskaitant tik startų nuo baseino pusės ir posūkių.

Galite plaukti ant nugaros nenaudodami rankų. Jie arba tęsiasi aukštyn lygiagrečiai vandens paviršiui, arba yra išilgai kūno.

Nugara yra geras apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Šis stilius nėra pats greičiausias, bet žymiai greitesnis nei krūtine.

Drugelis (delfinas)

Sunkiausias plaukimo stilius dėl jam būdingos technikos.

Tai atrodys taip: sportininkas rankomis daro identiškus judesius (stiprus smūgis, kuris stumia kūną virš vandens, kad gautų oro), tada atsistumia ir neria po vandeniu, tuo pačiu metu kojos įtraukiamos į darbą, atliekant bangavimą. kaip judėjimas.

Drugelis pagrįstai laikomas techniškai sudėtingiausiu ir daug energijos reikalaujančiu plaukimo stiliumi. Sportininkas turi turėti puikią techniką ir gebėti sinchroniškai judinti kūną ir kojas.

Plaukimas drugeliu aktyviai lavina pečių juostą, padeda didinti bendrą kūno ištvermę ir sudegina daugiausiai kalorijų treniruotės metu.

Šis plaukimo stilius naudojamas tik tarp patyrusių sportininkų ir yra antroje vietoje pagal greitį po kraulio.

Sudėtingas stilius

Speciali plaukimo rūšis, apimanti visus anksčiau išvardintus stilius.

Tokio plaukimo esmė – pakaitomis keisti stilius nuėjus tam tikrą atstumą (kas 25/50/100 metrų).

Dažniausiai atstumas būna toks: pirmas peteliške, kaip daugiausiai energijos sunaudojantis stilius, vėliau plaukimas nugara, krūtine ir finišas su kraliu (geresniam įsibėgėjimui prieš finišą).

Žinoma, sudėtingas stilius naudojamas tik tarp profesionalių sportininkų, turinčių galingą, tvirtą kūną, atsparų kūną ir techninį pasirengimą.

Šį plaukimo stilių taip pat galite naudoti savo treniruotėse, tačiau sutelkite dėmesį į smūgius, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį ir specifinius techninius įgūdžius (pvz., plaukimą krūtine, laisvu stiliumi ir nugara).

Kiek kalorijų galite sudeginti per treniruotę naudodami skirtingus plaukimo stilius?

Jei kalbėsime apie energijos kiekį, kurį išleidžiame per treniruotę, tai kiekvienu atskiru atveju bus skirtingi rodikliai.

Kalorijų suvartojimas priklauso nuo pačios treniruotės aktyvumo baseine, nuo kūno svorio ir nuo pasirinkto stiliaus.

Niekas nežino tikslių duomenų! Norint juos gauti, reikia įsigyti specialių programėlių (apyrankių, rankinių laikrodžių), kurios stebės Jūsų aktyvumą treniruotės metu. Bet jei jums vis dar rūpi ši problema, tada internete yra įvairių kalorijų skaičiuoklių, kuriuos suradę galite įvesties laukelyje įvesti savo treniruočių charakteristikas (svorį, plaukimo stilių, intensyvumą ir laiką).

Vidutiniškai per valandą aktyvios mankštos galite išleisti iki 500 kcal.

Apytikslis kalorijų suvartojimas kiekvienam plaukimo stiliui atrodys taip:

• Drugelis (delfinas) 580 kcal/val.;
• šliaužti (laisvu stiliumi) 520 kcal/val.;
• plaukimas nugara 500 kcal/val.;
• plaukimas krūtine 480 kcal/val.

Kaip plaukti norint numesti svorio

Norint sumažinti bendrą kūno svorį, baseinas bus puikus būdas pasiekti reikiamų rezultatų, tačiau tik derinant jį su kitomis veiklos rūšimis. Kitaip tariant, plaukimą reikėtų derinti su bazinėmis treniruotėmis, bet netapti prioritetu!

Kodėl taip yra? Vien todėl, kad pats plaukimas nesuteiks organizmui reikiamo streso, jei jūsų tikslas yra numesti daugiau nei 10 kilogramų. Tokiu atveju tai neduos norimų rezultatų ir, greičiausiai, teks nusivilti.

Bet jei jūsų tikslas yra numesti iki 5-10 kg arba tiesiog palaikyti raumenų tonusą, tuomet galite lengvai išsiversti su baseinu kaip vienu prioritetu, jei laikysitės treniruočių režimo (3-4 kartus per savaitę) ir tinkamai subalansuosite. dieta.

Plaukimą gera derinti su jėgos treniruotėmis sporto salėje. Pavyzdžiui, po aktyvios treniruotės su hanteliais ir štanga nueikite į baseiną. Tačiau plaukite ne tik lėtai, vos judindami rankas ir kojas, o vidutiniu tempu, turėdami konkretų planą galvoje, nuplaukite 1 kilometrą arba aktyviai kaitaliokite įvairius stilius 30-40 minučių.

Arba treniruokitės baseine atskirą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį/trečiadienį/penktadienį treniruojatės sporto salėje, o sekmadienio rytą einate į baseiną pilnai bent 1 valandos trukmės pamokai.

Arba, pavyzdžiui, turite dvi jėgos treniruotes per savaitę ir prie jų pridedate dar 1–2 treniruotes baseine.

Ir tik taikant tokį integruotą požiūrį, plaukimas tikrai duos apčiuopiamų rezultatų, kurie motyvuos tolesniam darbui!

Štai pavyzdžiai, kaip gali atrodyti treniruotė baseine (imkime trasos ilgį 25 m, 1 baseinas yra atstumas ten ir atgal, tai yra 50 metrų):

1 variantas.

1. Apšilimas (2 plaukimo krūtine baseinai, 2 baseinai nugara, 1 baseinas laisvuoju stiliumi) vidutiniu tempu;
2. Pagrindinė treniruotė:
   – pakaitomis 1 baseiną su krūtine – 1 krauju ir taip 8 kartus (iš viso 16 baseinų), tada pailsėkite 2-3 minutes;
   – 10 plaukimo krūtine ratų vidutiniu tempu, poilsis 2-3 min.;
3. Atsivėsinkite (1 baseinas krūtine, 1 baseinas nugara).

2 variantas (pažengusiems).

1. Apšilimas (2 baseinai su šliaužimu, 2 baseinai su krūtine, 1 baseinas gulint ant nugaros);
2. Bazinis mokymas (naudojant specialią įrangą, kurią galima rasti baseine):
   – 5 baseinai su vienu rankiniu šliaužimu, o tarp kojų įdėtas putplasčio blokas ir jie neįeina į darbą;
   – 5 baseinai su viena šliaužioja koja ir putplasčio lenta rankoje;
   – 5 šliaužioti baseinai su specialiomis „svertinėmis letenėlėmis“;
   – 5 šliaužioti baseinai;
   – 5 baseinai su krūtine;
3. Atsivėsinkite (3 plaukimo krūtine baseinai).

Per pamokas nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, stebėti pulsą ir per pertraukas gerti vandenį iš buteliuko.

Jei turite kokių nors ligų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, o tada su profesionaliu treneriu, kad jis sudarytų jums treniruočių planą, sutelkdamas dėmesį į jūsų sveikatos būklę ir pradinius duomenis.

Laba diena, mieli mūsų svetainės skaitytojai! Šiandien kalbėsime apie „šlapią“ sporto rūšį – plaukimą baseine. Šiame straipsnyje sužinosite apie plaukimo naudą, kokius pratimus turėtumėte daryti vandenyje, kad numestumėte svorio ir sustiprintumėte raumenis bei kada turėtumėte apsilankyti baseine.

Plaukimas baseine, nauda ar žala

Plaukimas yra sportas, naudingas bendrai kūno ir bet kurio žmogaus kūno sveikatai. Kitaip tariant, plaukimas beveik neturi kontraindikacijų, o tik teigiamą poveikį. Plaukti gali vaikai nuo gimimo ir net tie žmonės, kurie turi problemų su raumenų ir kaulų sistema.

Tačiau pakalbėkime plačiau: kokią naudą gausime apsilankę baseine ir kokie neigiami aspektai mūsų gali laukti.

Plaukimo baseine privalumai:

• Ši sporto šaka labai naudinga lavinant bendrus kūno raumenis. Bandydami likti ant vandens, patiriate stresą rankos, pečiai, krūtinė ir nugara. O dėl judesio kojos taip pat nelieka be priežiūros, todėl ištreniruojamos ir išryškėja. Tokiu atveju vanduo suteikia papildomo streso raumenims, todėl rezultatas bus pastebimas daug greičiau.
• Plaukimas sudegina kalorijas taip pat, kaip ir bėgimas. Tai taip pat pagerina medžiagų apykaitą, kuri padeda deginti riebalus. Priklausomai nuo veiklos, plaukimas gali sudeginti nuo 200 iki 600 kalorijų per 45 minutes. Aktyviausias būdas yra plaukimas drugeliu. Tačiau net plaukimas ramiu tempu padės atsikratyti 220 kalorijų.
• Plaukimas labai naudingas sąnariams. Kadangi plaukiant neapkraunamas stuburas, sąnariai (taip pat ir visi stuburo sąnariai) išnaudojami visa amplitude, o tai jiems labai naudinga.
• Baseine vyksta kraujagyslių treniruotės. Įžengus į vandenį mūsų indai susiaurėja, o išėjus – plečiasi. Taip organizmas grūdinasi, normalizuojasi kraujospūdis.
• Pagerėja kvėpavimo sistemos veikla, treniruojami plaučiai.
• Plaukimas bent 1-2 kartus per savaitę stiprina nervų sistemą, mažina stresą ir gerina nuotaiką.

Atsižvelgiant į įvairius teigiamus plaukimo baseine aspektus, jis vis tiek turi keletą, mūsų nuomone, nedidelių trūkumų. Tačiau jei bus imtasi visų atsargumo priemonių, jų galima lengvai išvengti.

Kodėl plaukimas baseine yra žalingas:

• Lankydamiesi baseine būkite pasiruošę tam, kad vargu ar būsite ten privačiai. Paprastai ten būna daug žmonių, todėl asmenine higiena reikėtų pasirūpinti iš anksto. Būtinai su savimi turėkite šlepetes, kad neužsikrėstumėte grybeliu ar kita infekcija.
• Antras baseinų trūkumas – vandeniui valyti naudojamas chloras. Tiesa, dabar yra ir kitų vandens valymo sistemų, tačiau tai gana reta. Baliklis kenkia jūsų plaukams, odai ir nagams, todėl dėvėkite plaukimo kepuraitę ir specialius akinius, kad išvengtumėte akių raudonumo.

Kuo plaukimas baseine naudingas moterims?

Apie plaukimo baseine privalumus jau kalbėjome anksčiau, tačiau yra ir teigiamų šios veiklos aspektų, kurie svarbūs kiekvienai moteriai:

• Plaukimas padeda atsikratyti celiulito. Dėl to, kad suaktyvėja medžiagų apykaita, stangrėja probleminių vietų raumenys, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, todėl celiulitas išgaruos prieš akis.
• Dėl vandens masažo, kurį gaunate baseine plaukdami, oda pastebimai stangrėja ir tampa elastingesnė.
• Plaukimas puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio ir patobulinti savo kūną.
• Plaukimas yra geriausia mankštos forma nėštumo metu. Tai ne tik padės pasiruošti gimdymui, bet ir palankiai paveiks visą pasiruošimo gimdymui laikotarpį.

Nebijokite, kad po plaukimo baseine jūsų pečiai ir rankos taps tokie pat galingi kaip profesionalių plaukikų. Juk tokį efektą pasiekti nėra taip paprasta. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite aktyviai treniruotis keletą valandų. Ir tikriausiai jums to nereikia.

Kas yra plaukimo pratimai baseine ir kuo jie naudingi?

Plaukimas baseine – tai ne tik nuobodus judėjimas iš vienos pusės į kitą, bet ir daugybė įvairių pratimų, kurie turi gydomąjį poveikį įvairioms kūno vietoms.

Pirmiausia pakalbėkime apie plaukimo stilius ir kokias raumenų grupes jie dirba.

Krūtinė. Labiausiai atsipalaidavęs plaukimo stilius (per 30 minučių sudegina nuo 200 iki 400 kcal). Tai pirmiausia pažeidžia krūtinės ir nugaros raumenis, taip pat pečius, dilbius ir tricepsą.

Nuskaityti. Aktyvesnis stilius nei plaukimas krūtine (per 30 minučių sudegina 250–500 kcal). Visų pirma paveikia pečius, tricepsą ir nugaros raumenis. Antroje – ant šlaunų ir sėdmenų

Šliaužti atgal. Vienas iš aktyvių plaukimo stilių (per 30 minučių sudegina nuo 270 iki 500 kcal). Įtakoja nugaros raumenis. Papildomas poveikis tenka pečiams, trapecijai ir klubams.

Drugelis. Tai pats aktyviausias plaukimo būdas, sudeginantis daug kalorijų (nuo 300 iki 500 kcal per 30 minučių). Tai pažeidžia pečių, tricepso ir nugaros raumenis, pilvo ir krūtinės raumenis.

• Vienas iš efektyviausių ir paprasčiausių pratimų nugaros, klubų, pilvo ir kojų raumenims – plaukimas nenaudojant rankų. Norėdami tai padaryti, suimkite lentą ar rutulį rankomis ir judėkite per vandenį, kojomis spardydami jo paviršių.
• Kitas pratimas toms pačioms raumenų grupėms. Atsigulkite ant nugaros, iš pradžių ištieskite rankas išilgai liemens. Tada, nustatę padėtį, pakelkite vieną ranką virš galvos, tada antrą ir sujunkite (galite patraukti lentą). Kaip ir ankstesniame pratime, dirbame kojomis.
• Labai efektyvus pratimas pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos, delnai žemyn. Iškvėpdami traukite kelius link krūtinės, šiuo metu pilvo raumenys yra įtempti; įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.
• Pratimai vidinėms šlaunų, pilvo ir nugaros sritims. Nuplaukite į baseino sienos gilumą, prispauskite kūną prie jos. Jei įmanoma, nelaikykite rankomis už šono, geriau jas subalansuoti vandenyje. Iš šios padėties kojomis atlikite plaukimo krūtine judesį žemyn. Pakartokite 10-15 kartų.
• Norėdami sumažinti juosmenį, atlikite šį pratimą. Stovėdami iki kaklo vandenyje, naudokite rankas, kad išlaikytumėte savo padėtį ant vandens. Kojos sulenktos keliuose ir sukasi įvairiomis kryptimis nuo kūno (šiuo metu jis yra fiksuotas ir nejudantis).
• Šiuo pratimu siekiama sumažinti svorį ir vienu metu įdirbti viso kūno raumenis. Atsistoję iki kaklo vandenyje, suglauskite kojas, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir ištieskite tiesias kojas į šonus. Tada vėl sutraukite kojas ir ištieskite rankas. Atlikite šį judesį tiesia nugara 10-15 kartų.
• Paprastas pratimas tonizuojantiems sėdmenims. Iš sėdimos padėties ištiesiame kojas 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, o rankomis išlaikome padėtį 30–60 sekundžių.
• Pratimai rankų, krūtinės ir nugaros raumenims. Atsistokite iki kaklo vandenyje, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus. Iš šios padėties stenkitės grėbti ir grėbti vandenį rankomis. Atliekame 3 komplektus po 20 kartų. Norėdami gauti geresnį efektą, galite pasiimti hantelius.
• Kvėpavimo pratimas. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite oro į plaučius, nuleiskite galvą į vandenį ir iškvėpkite per nosį ir burną tiesiai po vandeniu.

Plaukimas svorio netekimui

Plaukimas baseine – puiki galimybė ne tik patempti kūną, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Be anksčiau aprašytų pratimų, yra dar keletas patarimų, kurie padės numesti svorio ir atsikratyti celiulito.

• Vandens temperatūra baseine sportuojant svorio metimui turi būti ne žemesnė kaip 24–30 laipsnių, nes šaltame vandenyje riebalai dega lėčiau.
• Prieš plaukimą, kaip ir prieš visas kitas treniruotes, reikia atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir pasiektumėte geresnių visų pastangų rezultatų.
• Bėgimas vandenyje. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užlipti ant seklumos ir bėgti išilgai dugno. Tai sukuria atsparumą vandeniui, todėl toks bėgimas yra efektyvesnis nei įprastas bėgimas.
• Taip pat puikus riebalų degiklis yra vandens užsiėmimai, tokie kaip vandensvydis ar kiti žaidimai su kamuoliu. Galite žaisti ne tik baseine, bet ir jūroje ar upėje.
• Plaukkite visais įmanomais plaukimo stiliais (plaukimas krūtine, šliaužimas, peteliške), kaitaliojant juos.
• Atminkite, kad kūnui taip pat reikia duoti poilsio. Todėl 20–25 minučių aktyvų krūvį pakeiskite 5 minučių poilsiu.
• Užbaikite sesiją laisvesniu tempu, pavyzdžiui, atlikite kalasteniją ar kitą tempimo formą.

Kaip dažnai lankytis baseine ir kiek laiko sportuoti

Norint išlaikyti formą, pakanka 1-2 žygių per savaitę. Bet patariame neapsiriboti vienu baseinu, o derinti jį su sporto sale ar savarankiška mankšta namuose.

Kalbant apie treniruočių laiką. Nepasiruošęs žmogus neturėtų skubėti į visą rimtį, todėl visiškai užteks 30 minučių plaukimo baseine. Tačiau nuo antrosios pamokų savaitės treniruočių laiką verta padidinti kiekvieną kartą po 5 minutes. Paprastai baseino taisyklės nustato jo lankymo laiką ir yra 45 arba 60 minučių.

Taigi, apibendrinant galima pasakyti, kad plaukimas yra labai naudinga ir maloni pramoga, kuri beveik neturi kontraindikacijų ar neigiamų pusių. Todėl jei vis dar abejojate, ar verta rinktis baseino narystę, ar ne, tikrai pasakysime, kad, žinoma, verta! Ir netrukus jūsų kūnas taps pastebimai sveikesnis, lieknesnis ir labiau tonizuotas!

Autorius Vladislovas Lepsas skyrelyje uždavė klausimą Kita apie sveikatą ir grožį

Ar žalinga kasdien eiti į baseiną? ir gavo geriausią atsakymą

Atsakymas iš Little Fox Good[guru]
Išties drėgna ir šilta aplinka yra tikra terpė daugintis kenksmingoms bakterijoms ir grybeliams, todėl tie, kurie nesilaiko elementarių higienos taisyklių, yra jautriausi ligoms. Tačiau taisyklės paprastos: prieš plaukimą ir iškart po jo būtinai nusiprauskite po dušu, nepamirškite su savimi pasiimti guminių šlepečių ir švaraus rankšluosčio. Nereikėtų eiti į baseiną, jei turite odos pažeidimų, žaizdų, įbrėžimų, nes tada bakterijos gali patekti į jūsų organizmą. Palaukite, kol pažeista oda užgis savaime. Kai kuriems žmonėms susilpnėjusi imuninė sistema. Jiems patartina naudoti antibakterines priemones. Vienas iš jų yra Miramistin, kuris parduodamas purškalo pavidalu bet kurioje vaistinėje. Arba galite naudoti natūralius citrinų ar arbatmedžių eterinius aliejus. Beveik kiekviename baseine dezinfekcijai naudojamas chloras. Tačiau atidžiau pažiūrėjus galima rasti „įstaigą“, kurioje vanduo dezinfekuojamas naudojant ozonavimą. Jei turite galimybę apsilankyti būtent tokiame baseine, rinkitės jį. Jame esantis vanduo yra mažiau pavojingas sveikatai. Beje, ant galvos patartina užsidėti kepurėlę, nes vandenyje esantis chloras mūsų plaukams nieko gero nepadarys. Be to, po balinimo oda išsausėja ir gali net luptis, todėl po maudynių ir dušų patepkite ją drėkinamuoju kremu. Galimas po lūžio. Atsargiai.

Atsakymas iš Yatyana Mogilevets[guru]
Tai gal ir nekenkia raumenims, bet kenkia kūnui. Chloras absorbuojamas per odą ir viską nuodija. Lūžis taip pat rodo kalcio apykaitos sutrikimą

Atsakymas iš Maksimas Rabinovičius[aktyvus]
Aš irgi užduodu tą patį klausimą, jei vienas žmogus kasdien vaikšto, vienas mano, kad yra pavojus susirgti, kitas mano, kad oda bus plonesnė, trečias sako, kad nieko nebus, bet kaip atsivėsinti per nepakeliamą karštį , tvenkinyje kiek purvina, reikia nusiprausti ir nusiplauti nešvarumus nuo kūno. Mano tėvas rekomenduoja eiti 2, daugiausiai 3 kartus per savaitę (kas antrą dieną ar dvi) (buvo atvejis, kai jo komanda buvo paimama kiekvieną dieną - pusė komandos peršalo)

Atsakymas iš 3 atsakymai[guru]

Sveiki! Štai keletas temų su atsakymais į jūsų klausimą: ar kenksminga kasdien lankytis baseine?

Plaukimas baseine stiprina beveik visas žmogaus sistemas, lavina raumeninį audinį, degina kalorijas, padeda atsipalaiduoti ir prižiūrėti figūrą. Registruotis į baseiną galite bet kuriuo metų laiku. O norint ten nuvykti tereikia rankšluosčio, kepurės ir maudymosi kostiumėlio. Pristatome jums 8 pagrindines priežastis, kodėl turėtumėte eiti į baseiną.

• Plaukimo metu dalyvauja beveik visi raumenys. Kiekvienas jūsų kūno raumuo gauna reikiamą apkrovą.
• Pagerėja laikysena. Plaukimas yra puiki stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktika. Plaukiant atsipalaiduoja raumenys, esantys šalia stuburo, todėl sumažėja stuburo apkrova.
• Plaukimas yra puiki širdies ligų profilaktikos priemonė. Jei reguliariai plaukiate, galite padidinti savo organizmo ištvermę ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.
• Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti kvėpavimo raumenis ir padidinti jų tonusą. Ši veikla padės vystytis jūsų plaučiams.
• Temperatūros pokyčiai grūdina organizmą, didina imunitetą, vadinasi, nebijosite peršalimo ligų.
• Plaukimas yra puikus būdas deginti kalorijas ir padėti numesti svorio. Plaukiant rizika susižaloti sąnarius ir stuburą yra minimali, o tai labai svarbu turintiems antsvorio.
• Lankymasis baseine mažina stresą, nuramina ir suteikia kūnui energijos.
• Puikus hobis. Ši veikla jums tikrai patiks. Plaukimas neleis nuobodžiauti, nes yra daugybė jo rūšių.

Kokie plaukimo baseine privalumai?

• Tai labai naudinga viso kūno raumenų vystymuisi. Bandydami likti ant vandens, patiriate stresą rankos, pečiai, krūtinė ir nugara. O dėl judesio kojos taip pat nelieka nepastebėtos. Tokiu atveju vanduo suteikia papildomo streso raumenims, todėl rezultatas bus pastebimas daug greičiau.
• Plaukimas sudegina kalorijas taip pat, kaip ir bėgimas. Tai taip pat pagerina medžiagų apykaitą, kuri padeda deginti riebalus. Priklausomai nuo veiklos, plaukimas gali sudeginti nuo 200 iki 600 kalorijų per 45 minutes. Aktyviausias būdas yra plaukimas drugeliu. Tačiau net plaukimas ramiu tempu padės atsikratyti 220 kalorijų.
• Plaukimas labai naudingas sąnariams. Kadangi plaukiant neapkraunamas stuburas, sąnariai (taip pat ir visi stuburo sąnariai) išnaudojami visa amplitude.
• Baseine vyksta kraujagyslių treniruotės. Įžengus į vandenį mūsų indai susiaurėja, o išėjus – plečiasi. Taigi kūnas sukietėja ir normalizuojasi kraujospūdis.
• Pagerėja kvėpavimo sistemos veikla, treniruojami plaučiai.
• Plaukimas bent 1-2 kartus per savaitę stiprina nervų sistemą, mažina stresą ir gerina nuotaiką.

Kodėl plaukimas baseine yra kenksmingas?

Paprastai baseine būna daug žmonių, todėl asmenine higiena reikėtų pasirūpinti iš anksto. Būtinai su savimi turėkite šlepetes, kad neužsikrėstumėte grybeliu ar kita infekcija.

Antras baseinų trūkumas – vandeniui valyti naudojamas chloras. Tiesa, dabar yra ir kitų vandens valymo sistemų, tačiau tai gana reta. Baliklis kenkia jūsų plaukams, odai ir nagams, todėl dėvėkite plaukimo kepuraitę ir specialius akinius, kad išvengtumėte akių raudonumo.

Plaukimo nauda moterims

• Plaukimas padeda atsikratyti celiulito. Dėl to, kad suaktyvėja medžiagų apykaita, stangrėja probleminių vietų raumenys, sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
• Dėl vandens masažo, kurį gaunate baseine plaukdami, oda pastebimai stangrėja ir tampa elastingesnė.
• Plaukimas puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio ir patobulinti savo kūną.
• Plaukimas yra geriausia mankštos forma nėštumo metu. Tai ne tik padės pasiruošti gimdymui, bet ir palankiai paveiks visą pasiruošimo gimdymui laikotarpį.
• Nebijokite, kad po maudynių baseine jūsų pečiai ir rankos taps dideli. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite aktyviai treniruotis keletą valandų. Ką vargu ar padarysi.

Kokie pratimai yra baseine ir kuo jie naudingi?

Baseine galima atlikti daug įvairių pratimų, kurie turi gydomąjį poveikį įvairioms kūno vietoms.

Pirmiausia pakalbėkime apie plaukimo stilius ir kokias raumenų grupes jie dirba.

Krūtinė. Labiausiai atsipalaidavęs plaukimo stilius (per 30 minučių sudegina nuo 200 iki 400 kcal). Tai pirmiausia pažeidžia krūtinės ir nugaros raumenis, taip pat pečius, dilbius ir tricepsą.

Nuskaityti. Aktyvesnis stilius nei plaukimas krūtine (per 30 minučių sudegina 250–500 kcal). Visų pirma paveikia pečius, tricepsą ir nugaros raumenis. Antroje – ant šlaunų ir sėdmenų.

Šliaužti atgal. Vienas iš aktyvių plaukimo stilių (per 30 minučių sudegina nuo 270 iki 500 kcal). Įtakoja nugaros raumenis. Papildomas poveikis tenka pečiams, trapecijai ir klubams.

Drugelis. Tai pats aktyviausias plaukimo būdas, sudeginantis daug kalorijų (nuo 300 iki 500 kcal per 30 minučių). Tai pažeidžia pečių, tricepso ir nugaros raumenis, pilvo ir krūtinės raumenis.

Vienas iš efektyviausių ir lengviausių pratimų nugaros, klubų, pilvo ir kojų raumenims yra plaukimas nenaudojant rankų. Norėdami tai padaryti, suimkite lentą ar rutulį rankomis ir judėkite per vandenį, kojomis spardydami jo paviršių.

Kitas pratimas toms pačioms raumenų grupėms. Atsigulkite ant nugaros, iš pradžių ištieskite rankas išilgai liemens. Tada, nustatę padėtį, pakelkite vieną ranką virš galvos, tada antrą ir sujunkite (galite patraukti lentą). Kaip ir ankstesniame pratime, dirbame kojomis.

Labai efektyvus pratimas pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos, delnai žemyn. Iškvėpdami traukite kelius link krūtinės, šiuo metu pilvo raumenys yra įtempti; įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Pratimai vidinėms šlaunų, pilvo ir nugaros sritims. Nuplaukite į baseino sienos gilumą, prispauskite kūną prie jos. Jei įmanoma, nelaikykite rankomis už šono, geriau jas subalansuoti vandenyje. Iš šios padėties kojomis atlikite plaukimo krūtine judesį žemyn. Pakartokite 10-15 kartų.

Norėdami sumažinti juosmenį, atlikite šį pratimą. Stovėdami iki kaklo vandenyje, naudokite rankas, kad išlaikytumėte savo padėtį ant vandens. Kojos sulenktos keliuose ir sukasi įvairiomis kryptimis nuo kūno (šiuo metu jis yra fiksuotas ir nejudantis).

Šiuo pratimu siekiama sumažinti svorį ir vienu metu įdirbti viso kūno raumenis. Atsistoję iki kaklo vandenyje, suglauskite kojas, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir ištieskite tiesias kojas į šonus. Tada vėl sutraukite kojas ir ištieskite rankas. Atlikite šį judesį tiesia nugara 10-15 kartų.

Paprastas pratimas tonizuojantiems sėdmenims. Iš sėdimos padėties ištiesiame kojas 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, o rankomis išlaikome padėtį 30–60 sekundžių.

Pratimai rankų, krūtinės ir nugaros raumenims. Atsistokite iki kaklo vandenyje, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus. Iš šios padėties stenkitės grėbti ir grėbti vandenį rankomis. Atliekame 3 komplektus po 20 kartų. Norėdami gauti geresnį efektą, galite pasiimti hantelius.

Kvėpavimo pratimas. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite oro į plaučius, nuleiskite galvą į vandenį ir iškvėpkite per nosį ir burną tiesiai po vandeniu.

Plaukimas svorio netekimui

Plaukimas baseine – puiki proga atsikratyti papildomų kilogramų. Štai keletas patarimų, kurie padės numesti svorio ir atsikratyti celiulito.

Vandens temperatūra baseine sportuojant svorio metimui turi būti ne žemesnė kaip 24–30 laipsnių, nes šaltame vandenyje riebalai dega lėčiau.

Prieš plaukimą, kaip ir prieš visas kitas treniruotes, reikia atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir pasiektumėte geresnių visų pastangų rezultatų.

Bėgimas vandenyje. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užlipti ant seklumos ir bėgti išilgai dugno. Tai sukuria atsparumą vandeniui, todėl toks bėgimas yra efektyvesnis nei įprastas bėgimas.

Taip pat puikus riebalų degiklis yra vandens užsiėmimai, tokie kaip vandensvydis ar kiti žaidimai su kamuoliu. Galite žaisti ne tik baseine, bet ir jūroje ar upėje.