Kasdienės dietos sudarymas. Meniu įvairaus amžiaus kiekvienai dienai.

Sofija: | 2018 m. balandžio 8 d. | 10:33 val

Apskritai norma kiekvienam skirtinga) Esu įpratusi valgyti po truputį reguliariai, kas 2 val. Pietauju ir vakarieniauju namie, pasiimu indelį su vištiena ir garnyru, porą Turboslim baltymų batonėlių, obuolių, bananų, riešutų ir t.t. Apskritai aš nemėgstu badauti))
Atsakymas: Sofija, ačiū už komentarą!

Olya: | 2015 m. spalio 15 d. | 13:11 val

Meniu neblogas, nors jei vedate sėslų gyvenimo būdą, galite sustorėti. Bet kam saldinti visą kūdikių maistą? Jei juodoji arbata vaikui per aitri, vaikams yra erškėtuogių, ramunėlių, hibisko, aviečių, vaistažolių arbatos. O šviežias obuolys geriau nei virtas kompotas.
Atsakymas: Olya, šis meniu pateiktas kaip pavyzdys. Jį galima keisti savo nuožiūra. Beje, tą dieną, kai pietums geri kompotą, antriesiems pusryčiams – šviežią obuolį :)

Vera: | 2012 m. kovo 5 d. | 16:39 val

Bet man atrodo, kad čia niekas nėra per brangu. Atidžiau pažvelgę ​​pamatysite, kad lėkštės mažos ir daug ko tikrai netilps. Pagarba autoriui! Įdomus meniu, įvairus ir visai nesudėtingas))

Atsakymas: Turiu ir vieną specialiai sudarytą iš labai ekonomiškų receptų. Taigi porcijos ten maždaug vienodos, bet komentatorių reakcija priešinga: „Per mažai ir tu alkanas :)“

Dara: | 2012 m. vasario 10 d. | 13:33 val

Mano nuomone, porcijos menkos ir jas kompensuoja tik dažnumas. 8 gramai sūrio yra, atsiprašau, kas? Ar galite įsivaizduoti lydyto sūrio trikampį? 8 gramai yra pusė tokio trikampio.
Vaisiai per dieną (neskaičiuojant kompoto) – 150 gramų. Tai vienas mandarinas. Vidutinio dydžio obuolys sveria 250 gramų. Beje, kodėl nuotraukose yra 2 vaisiai, jei sąraše yra 150 gramų?..

Atsakymas: Rašiau, kad pati lentelė ne mano. Bet, kiek matau, jo sudarytojai vieno obuolio svorį skaičiavo 100 g, o vieno mandarino – 50 g.

Olli: | 2012 m. sausio 30 d. | 4:09 val

Merginos, jūs skaičiuojate grynąjį svorį neatsižvelgdami nei į tūrį, nei į kalorijų kiekį. Patikėkite, susidėję į savo lėkštes viską, kas išrašyta, iš karto suprasite, kad tai visiškai normalios porcijos sveikai, dirbančiai, specialios dietos nesilaikančiai moteriai. Labai naudingas stalas. Ačiū.

Atsakymas: mano nuomone, maisto irgi nedaug. Rašydamas receptus naudoju virtuvines svarstykles ir žinau, kad vidutinis 1 bulvės/obuolių/pomidorų/morkų svoris yra apie 100 g. Jei vakarienei yra 700 g maisto, kurio liūto dalis yra skysta (. sriuba ir arbata), tada kietas maistas Ten liko 300 gramų.

Lena: | 2012 m. sausio 29 d. | 21:02 val

Pridėsiu savo balsą, kad užbaigčiau statistiką. Mano (sutinku, subjektyvia) nuomone, apimtys dvigubai didesnės, nors valgyti mėgstu. Pusryčiams užtenka arba košės, arba kiaušinienės. Pietums dažniausiai valgome arba pirmąjį patiekalą su salotomis, arba antrą patiekalą su salotomis. (Mes niekada negeriame kompoto.) Tarp jų – arba popietinis užkandis, arba antrieji pusryčiai. Dažniausiai mano organizmas susiduria su tokiais šešiais maitinimais per dieną skirtinguose pensionuose ir pan. ir reaguoja itin neigiamai – tokias apimtis sunku ištverti ir taip dažnai, kad nespėji išalkti. Man atrodo, kad tai tiesioginės pokario normos, kai pagrindinė užduotis buvo „papenėti“, o pagrindinis atsipalaidavimo kriterijus vaikų stovykloje buvo tai, kiek svorio vaikas priaugo per mėnesį.

Atsakymas: Kiekvienas turi savo poreikius. Man tai visai normalios porcijos. Bet pripažįstu, kad vieniems reikia daugiau, o kitiems mažiau.

Irina: | 2012 m. sausio 29 d. | 17:40 val

Mano maistinė vertė vienam patiekalui yra 350 g maisto. Man taip pat atrodo, kad tai per didelė apimtis.

Viltis: | 2012 m. sausio 29 d. | 11:44 val

Man atrodo, kad šie standartai yra labai aukšti. Pagal šį ženklą pietums gaunu 750 gramų maisto! Taip, tiek daug nevalgysiu, net jei badauju. Mano vaikas taip pat valgo perpus mažiau, o jo ūgis/svoris yra netoli viršutinės normos ribos. Net mano vyras... nebent jis įvykdo mėsos kvotą =)

Priešingai populiariems įsitikinimams, taisyklė „jei norite numesti svorio, nustokite valgyti“ nepadeda numesti svorio.

Todėl mitybos specialistai pataria kiekvienam, svajojančiam apie liekną figūrą, elgtis visiškai priešingai ir valgyti dažniau, 4-5 kartus per dieną. Mes jums pasakysime, kodėl verta pereiti prie dalinio valgymo ir kaip tai padaryti lengviausia.

Ilgą laiką frakcinė mityba buvo priemonė, kuria aktyviai naudojosi tik dviejų kategorijų žmonės – sportininkai, kuriems reikia palaikyti tinkamą medžiagų apykaitos lygį, ir tie, kurie turi problemų su virškinimo sistema.

Tačiau pastaraisiais metais vis daugiau žmonių, svajojančių apie liekną figūrą, bet kategoriškai nusiteikusių bent jau kokiai nors dietai, griebiasi šios mitybos sistemos. Kodėl? "Valgyti mažomis porcijomis kas dvi ar tris valandas yra tikrai naudinga." sako dietologė, klinikos „Svorio faktorius“ vyriausiojo gydytojo pavaduotoja Marina Studenikina. - Pirma, taikant šį režimą, mes neturime laiko išalkti kitam valgymui, kad galėtume užpulti maistą ir persistengti su kalorijomis. Antra, nutukusiems žmonėms dažnai išsiplėtęs skrandis tampa mažesnis, tulžies pūslė pradeda normaliai susitraukti, o maistas apskritai virškinamas ramiai ir nepertraukiamai.

Prie to pridėkite rimtų apribojimų meniu nebuvimą ir „linksmumą“, kuris tikrai sulėtės, jei pradėsime mesti svorį laikydamiesi griežtos dietos.

Tačiau visas šias premijas galima gauti tik teisingai paruošus dietą. Kaip tiksliai?

Skaičiuokite savo kalorijas. Iš pradžių be šito neapsieisite: tai lengviausias būdas suprasti, kokius koregavimus reikia atlikti savo mityboje.

Pirmas ir svarbiausias žingsnis – apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Australijos klinikos „The Queen Elizabeth Hospital“ fiziologė Alexandra Burdakova paaiškina, kaip tai padaryti: „Svorį kilogramais padauginkite iš aktyvumo koeficiento: 26–30 – gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą ir beveik „nedraugaujantiems“ su kūno rengyba, 31–37 – sportuojantiems 3–5 kartus per savaitę. 38-40 – tinka sportininkams ir dirbantiems sunkų fizinį darbą.

Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiai moteriai, gyvenančiai sėslų gyvenimo būdą, kasdienis poreikis svoriui palaikyti bus 1560–1800 kalorijų. Norint jį sumažinti, šį kiekį reikia sumažinti 10-15 proc. Tie. Moteris pradės mesti svorį suvartodama ne daugiau kaip 1400 kalorijų per dieną. Nereikėtų nuleisti kartelės žemiau – tai sulėtės medžiagų apykaita.

Stenkitės išlaikyti intervalus tarp valgymų. „Valgant dalimis, dažniausiai patariama valgyti kas tris valandas, Bet žmogui, turinčiam didelį antsvorį ar turinčiam griežtų dietų patirties, sergančiam kai kuriomis virškinimo trakto ligomis, šį laiką gali būti sunku ištverti.“ Tada tarp valgymų galite padaryti dviejų valandų pertrauką. Bet ne dažniau. Jei nuolat kramtysite, svorio nenumesite.

Intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 4 valandos, bet idealiu atveju reikėtų valgyti kas 2,5-3 valandas.

Porcijos turi būti mažos. Maždaug kumščio dydžio. Beje, jei paskaičiuosite, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, sudėsite iki šio kalorijų kiekio maisto ir paskirstysite 5-7 valgymams, gausite vieną tokio dydžio porciją.

Porcijos dydis labai svarbus: mitybos specialistai pataria pagrindiniams patiekalams suvalgyti ne daugiau kaip 250–400 g maisto (arba 350–450 kalorijų), o užkandžiams – apie 100–150 g (arba 50–200 kalorijų). Pavyzdžiui, pietums tai galėtų būti delno dydžio porcija gyvulinių baltymų, 100 g jau paruoštų grūdų ir daržovių salotų. Užkandžiui tinka 30 g riešutų arba vaisių su jogurto porcija.

Patarimas: iš pradžių mažos porcijos gali sukelti psichologinį diskomfortą ("kaip man, suaugusiai moteriai, užtenka tokios vaikiškos porcijos?!"), galite jaustis kaip visą laiką alkanas - nebijokite to , pasistenkite pergudrauti savo organizmą: valgykite lėtai (o dar geriau – su arbatiniu šaukšteliu), kad smegenys spėtų priimti sotumo signalą. Arba, pajutę pirmuosius alkio priepuolius, mažais gurkšneliais išgerkite stiklinę vėsaus vandens. Tai padės atitraukti tiek jus, tiek kūną, kuris bus užsiėmęs „šildydamas“ skystį, kad jis įsisavintų.

Dar viena gudrybė padės priprasti prie naujo režimo: įprastas dviejų ar trijų valgymų per dieną porcijas padalinkite tiksliai per pusę ir valgykite ne iš karto, o su 2-3 valandų pertrauka. Tarkime, jei esate įpratę pietums valgyti sriubą ir salotas, po poros valandų valgykite vieną iš šių, o kitą patiekalą. Po kelių savaičių šio dalinio maitinimo varianto jums bus daug lengviau pereiti prie klasikinės versijos.

Iš savo raciono pašalinkite saldžius gazuotus gėrimus, greitą maistą ir kitus tuščių kalorijų šaltinius. „Ir esmė ne tik ta, kad su jais, net ir valgydami dalinius, labiau tikėtina, kad priaugsite svorio nei numesite svorio,- sako Marina Studenikina. „Saldūs pyragaičiai, pyragaičiai, kvietinė duona, cukrus – visa tai yra greiti angliavandeniai, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakils ir vėl sumažės – ir labai greitai vėl būsite alkanas.

Patarimas: Jei negalite viso to atsisakyti iš karto, sustokite palaipsniui, pašalindami vieną nepageidaujamą produktą per savaitę.

Kitas variantas – „pasilepinti“ mėgstamais skanėstais pagal taisykles. „Jei tikrai norite kažko saldaus, pasinaudokite gudrybe– pataria SM klinikos mitybos specialistė Jelena Tikhomirova. — Mėgaukitės juo ryte ir kartu su produktu, kuriame gausu skaidulų. Puikus pavyzdys – obuolys karamelėje arba su medumi, skrebučiai su plonu uogienės sluoksniu.

Ir būtinai stebėkite savo angliavandenius. Tik tinkamas santykis su angliavandeniais padės numesti svorio. Sudėtingus maisto produktus (grūdus ir krakmolingas daržoves) mūsų organizmas pasisavina maždaug per tris valandas, tiek laiko mes išliekame sotūs. Todėl mitybos specialistai pataria juos vartoti pirmoje dienos pusėje. Figūrai saugi dozė – porcija košės pusryčiams, krakmolingos daržovės pietums ir pora traškių duonų popietiniam užkandžiui.

Paprastieji angliavandeniai, kurių gausu saldžiuose maisto produktuose, kepiniuose ir kai kuriuose vaisiuose, organizmo lengvai skaidomi, sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir vidutiniškai pusantros valandos mus prisotina energija. „Visa tai kartu gali sukelti kūno riebalų kaupimąsi, 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas ir kitas sveikatos problemas.- aiškina Alexandra Burdakova.

Todėl mitybos specialistai pataria paprastųjų angliavandenių vartojimą sumažinti iki dviejų uogų ir vaisių porcijų per dieną, įtraukiant juos į pusryčius ir vieną iš užkandžių. Bet jei nepamiršite apie bandeles, vaflius ir kreminius pyragus, bent jau suteikite jiems šventinių patiekalų statusą – valgykite ne dažniau kaip du ar tris kartus per mėnesį. „Dažniau galite sau leisti tik marmeladą iš pektino arba juodojo šokolado. Bet geriau iškepti obuolį ar svarainį, pavyzdžiui, su cinamonu, arba tiesiog suvalgyti saują uogų., rekomenduoja Anna Korobkina, mitybos paletės centro asmeninės dietologijos specialistė.

Pasirinkite maistą, kuris yra sotus. Tai daug skaidulų turinčios daržovės (stiebiniai salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai, žalieji žirneliai) ir grybai, baltymai. O žaliose daržovėse esantis kalis normalizuoja druskų balansą organizme ir padeda kovoti su patinimu bei celiulitu, o tai taip pat svarbu, kai lieknėjame nesilaikydami dietų.
Dienos norma – trys keturios porcijos šviežių daržovių; mitybos specialistai pataria judėti palaipsniui, kad nekiltų problemų su virškinimo sistema.

Rinkdamiesi grūdus ir vaisius turėkite tai omenyje. Kuo jis didesnis, tuo greičiau šoktels cukraus kiekis kraujyje pavalgius, tuo greičiau nukris, ir vėl eisite į šaldytuvą. Šiuo požiūriu labiau patinka abrikosai, vyšnios, serbentai, slyvos, o ne mangai, bananai ar melionai.

Tinkamai paruoškite maistą. Ekspertai pataria neapdoroti daržovių stipriai termiškai ir pamiršti apie keptuvių egzistavimą. Naudokite dvigubą katilą, wok, grilį ar orkaitę: šie gaminimo būdai maksimaliai išsaugo maiste esančias maistines medžiagas, o svarbiausia – nereikalauja įpilti aliejaus, kuris, be papildomų kalorijų, gali „duoti“ bet kokių. patiekalas kancerogenų porciją.

Verta peržiūrėti mėgstamų salotų receptus. „Stenkitės „nelaistyti“ indų aliejumi, o dėkite jo po 1–2 arbatinius šaukštelius. Dar sveikiau daržoves pagardinti citrinos sultimis, sojos padažu ar neriebiu jogurtu, todėl jūsų įprastame patiekale bus bent 200-300 kalorijų mažiau.- sako Anna Korobkina.

Tinkamai „paskirstykite“ maistą į valgį. „Jei valgydami dalinai suvalgote tik 1500 kalorijų per dieną, bet daugiau nei pusę jų gaunate iš riebaus ir angliavandenių turinčio maisto ir arčiau nakties, tuomet ir nuo to galite priaugti svorio.- sako Jelena Tikhomirova. — Nenutraukite rutinos. Prieš pietus valgykite angliavandenių turintį maistą (grūdus, vaisius), o pieno produktus – prieš pietus. O vakarieniauk su daržovėmis ir baltymais (žuvimi, paukštiena, varške) likus 3 valandoms iki miego“.

Svarbi taisyklė – stengtis valgyti kiekvieną dieną tomis pačiomis valandomis, tai padės organizmui išsiugdyti įprotį, prisitaikyti ir kuo efektyviau virškinti maistą.

Vienas iš populiariausių rekomendacijos, kaip paskirstyti dienos kalorijų normą 6 valgiams yra tokia: 25% dienos kalorijų turi būti iš pusryčių ir vakarienės, 35% iš pietų ir dar 5% iš trijų užkandžių (po pusryčių, po pietų ir po vakarienės).

Keturiems maitinimams per dieną Rekomenduojama tokia schema: 25-30% - pusryčiai, 30-35% - pietūs, 10-15% - popietiniai užkandžiai, 20% - vakarienė. Šiuo atveju tikrai dalinis valgymas būtų, pavyzdžiui, penki valgymai per dieną, 20% dienos kalorijų kiekio vienam valgymui.

Kartu svarbu sudaryti tokią mitybą, kad joje būtų visos svarbios maistinės medžiagos, įskaitant nesočiuosius riebalus, kurių gausu žuvyje, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose.
Dalinė mityba apima baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį vieno valgio metu, o tai visiškai atitinka šiuolaikinius mokslinius virškinimo fiziologijos duomenis.

Valgykite baltyminį maistą 3-4 kartus per dieną. Baltyminiuose produktuose esančios aminorūgštys yra mūsų raumenų ir vidaus organų statybinės medžiagos. Be to, vartodami kasdienį baltymų kiekį, kuris yra 1-2 g maistinių medžiagų kilogramui svorio, skatiname medžiagų apykaitą. „Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų“- pataria Alexandra Burdakova. Tai gali būti gyvūniniai, augaliniai arba pieno baltymai.

Nepraleiskite pusryčių. Tinkami pusryčiai suteiks energijos ilgam ir apsaugos nuo persivalgymo. Nereikėtų dienos pradėti nuo paprastų angliavandenių: jie greitai pasisavins, o po pusvalandžio vėl norėsis užkąsti kuo nors saldaus. „Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir staigus jo sumažėjimas dėl insulino siunčia klaidingus signalus smegenims apie alkį ir gliukozės trūkumą. Dėl to mes siekiame šokolado“,- aiškina Alexandra Burdakova.
Idealūs pusryčiai – kompleksiniai angliavandeniai košės su uogomis pavidalu – pamažu kels cukraus kiekį kraujyje ir duos smegenims signalą, kad organizmas sotus. Dalis baltymų, tarkime, varškės pavidalu, pagreitins medžiagų apykaitą ir prisotins raumenis amino rūgštimis.

Reguliariai gerkite vandenį. „Tai taip pat padeda suvaldyti alkio jausmą, kurį dažnai painiojame su troškuliu,- sako Marina Studenikina. — Tiesą sakant, geriau nelaukti troškulio (tai rodo dehidratacijos pradžią), o reguliariai, po truputį gurkšnoti vandenį. Likus 15 minučių prieš valgį, turėtumėte išgerti stiklinę, kad suprastumėte, ar tikrai norite valgyti. Po valgio geriau gerti ne anksčiau kaip po 40 minučių, kad neskiestų skrandžio ir virškinimo sultys ir netrukdytų maisto perdirbimui.

Kad jums būtų lengviau susikurti dalinę dietą, galite pasinaudoti mūsų schema ir ją paįvairinti pagal savo pageidavimus.

Dienos maitinimo plano pavyzdys

Apytikslis mitybos planas, kuris gali tapti jūsų mitybos pagrindu.

Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai ir baltyminiai maisto produktai

Pavyzdžiui: avižiniai dribsniai vandenyje, sauja riešutų, 2 v.š. uogų ar poros gabalėlių vaisių, 100 g varškės arba jogurto su cinamonu (iki 5%) arba pora kiaušinių, arbatos ar kavos.

Pietūs: vaisiai daržovės

Pavyzdžiui: 100 g daržovių ar vaisių salotų su jogurtiniu užpilu, pora duonos.

Vakarienė: kompleksiniai angliavandeniai, gyvuliniai baltymai, skaidulos

Pavyzdžiui: sriuba su neriebiu arba daržovių sultiniu, mėsa ar paukštiena, dribsniai arba saldžiosios bulvės, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Popietiniai užkandžiai: augaliniai riebalai ir (arba) daržovės

Pavyzdžiui: sauja riešutų, džiovintų vaisių arba 100 g morkų ir avokadų salotų.

Vakarienė: gyvuliniai baltymai su daržovėmis

Pavyzdžiui: troškintos daržovės, žuvis, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir lašeliu balzamiko acto.

Prieš miegą: neriebūs pieno produktai

Pusryčiai.

• Košė su pienu arba muslis su jogurtu;
• Daugiagrūdžių arba sėlenų duonos riekelė su bet kokiu neriebiu sūriu;
• Arbata su gėlių medumi arba kava su nenugriebtu pienu;
• Obuolių, apelsinų ar vaisių salotos su neriebia varške.

1-as užkandis

• Natūralus jogurtas su uogomis ar vaisiais;
• Grūdinės duonos arba sausainio riekelė.

Vakarienė

• Sriuba mėsos arba žuvies sultinyje su šaukštu neriebios grietinės ar grietinėlės;
• Daržovių garnyras arba šviežios salotos;
• Paukštiena, kepta arba virta žuvis, veršiena.

2-as užkandis

• Natūralus varškės sūris;
• Žalioji arba žolelių arbata;
• Mažo kaloringumo desertas arba vaisiai.

Vakarienė

• Kiaušinių, žuvies ar mėsos patiekalas su daržovių garnyru;
• Arbata ar žolelių nuoviras su citrina ir mėtomis;
• Riekelė kieto sūrio.

3 užkandis prieš miegą

• Rauginto pieno gėrimas be cukraus.

Dalinis maitinimas tinka bet kuriai dietai, o kai kurios mitybos sistemos (pavyzdžiui, atskira mityba) reiškia frakcionavimą kaip būtiną sąlygą. Mitybos specialistai mano, kad perėjimas nuo trijų valgymų per dieną ar atsitiktinių valgymų prie padalytos dietos yra visiškai saugus ir nereikalauja medicininės priežiūros.

Dabar aptarkime, kaip kasdieniame gyvenime diegti dalinį maitinimą ir taip, kad ne tik tinkamai maitintumėmės, bet ir numestume svorį.
Taigi, prieš pereinant prie dalinės mitybos, norint numesti svorio, būtina atlikti paprastus matematinius skaičiavimus, dėl kurių mes nustatysime keletą svarbių rodiklių:

• Bazinė medžiagų apykaita – tai energijos kiekis, kurio reikia pagrindinėms organizmo funkcijoms (kvėpavimui, širdžiai, plaučiams, smegenims, virškinamajam traktui) palaikyti;
• Kasdieninės energijos sąnaudos – jūsų gyvenimui reikalingas energijos kiekis, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą;
• Dienos kalorijų norma svorio metimo laikotarpiu.

Taigi, pradėkime. Apsiginkluokite skaičiuotuvu :-).

1 etapas. Bazinio medžiagų apykaitos greičio reikšmę apskaičiuojame pagal jums tinkamą formulę:

Patikrinkite savo skaičiavimus naudodami pavyzdį.

Moteris 45 metai, svoris 80 kilogramų.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

2 etapas. Apskaičiuokite dienos energijos suvartojimą, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą

Norėdami tai padaryti, 1 etape gautą bazinį metabolizmo greitį padauginame iš koeficiento, atitinkančio fizinį aktyvumą

Pavyzdžiui, tęskime moters skaičiavimus nuo 1 etapo. Tarkime, kad ji yra namų šeimininkė ir atitinkamai užsiima vidutinio sunkumo fizine veikla (koeficientas 1,3)

Kasdienis energijos suvartojimas = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

3 etapas. Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui.

Norėdami tai padaryti, sumažinkite dienos energijos suvartojimą, gautą 2 etape, 30%.

Mūsų pavyzdys:

1957,3944 (suapvalinta iki artimiausios visumos) 1957 - 30% = 1369,9 (suapvalinta iki artimiausios visumos) 1370 kcal.

Taigi, mūsų atveju, 45 metų ir 80 kilogramų sveriančiai moteriai paros kalorijų norma, kuri leis sulieknėti nepakenkiant sveikatai, yra 1370 kilokalorijų.

pastaba : Jei po skaičiavimų jūsų dietos kalorijų kiekis svorio metimui yra mažesnis nei 1100 kcal, vadovaukitės gautu kalorijų kiekiu TAI UŽDRAUSTA! Atminkite, kad saugus svorio metimo kalorijų diapazonas yra 1100–1300 kilokalorijų.
Jei po skaičiavimų gausite daugiau nei 1300 kcal, kalorijų kiekį turite palaipsniui sumažinti ne daugiau kaip 400 kcal per savaitę, padidindami iki 1300 kcal.

Mūsų pavyzdyje: pirmą savaitę moteris turėtų laikytis 1370 kcal kalorijų normos, o nuo antros savaitės gali pereiti prie 1300 kcal kalorijų normos.

Dabar grįžkime prie dalinio maitinimo organizavimo klausimo.

3 etape apskaičiuotas kalorijų kiekis turi būti paskirstytas mažiausiai 5 valgiams, pavyzdžiui, taip:

25% - pusryčiai; 15% - vėlyvieji pusryčiai; 30% - pietūs; 10% - popietės užkandis; 20% - vakarienė.

Tik prašau nepriimkite šios rekomendacijos kaip griežtai privalomos! Atminkite, kad daliniai valgiai nėra dieta! Tai toks maistas, kuris jums turėtų būti patogus ir patogus!

Jūs patys puikiai žinote, kada jaučiate didelį maisto poreikį, sutelkite dėmesį į tai, stenkitės organizuoti savo valgymą taip, kad vakarienė nebūtų pagrindinis valgis.

Tuo pačiu metu galioja geležinė taisyklė, kurios negalima nepaisyti:

Pertraukos tarp valgymų turi būti ne ilgesnės kaip 4 valandos.
Galite valgyti dažniau, bet rečiau nei kartą per 4 valandas GRIEŽTAI NE

Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų. Visiškai atsisakyti riebalų NEĮMANOMA. Stenkitės teikti pirmenybę augalinės kilmės riebalams ir riebiai žuviai.

Baltymai: Baltymų poreikis yra 1 gramas kilogramui dabartinio svorio. Stenkitės laikytis šios taisyklės. Pirmenybę teikite liesai mėsai, žuviai, paukštienai, nepamirškite, kad baltymų yra ir augaliniame maiste bei pieno produktuose.
Baltymų trūkumas svorio metimo laikotarpiu labai neigiamai atsilieps jūsų sveikatai – sulėtės medžiagų apykaita, susikaupę riebalai nebebus naudojami organizmo poreikiams tenkinti, o organizmas pradės naudoti raumenis poreikiui patenkinti. dėl baltymų, o tai visiškai nepriimtina.

Angliavandeniai: Paprastieji (cukrus, medus, šokoladas) ir sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, duona, nesmulkinti grūdai) turėtų sudaryti apie 60% jūsų dienos kalorijų normos. Tuo pačiu metu iki 10% viso kalorijų kiekio gali būti skirta paprastiems angliavandeniams, nepakenkiant lieknumui. Jokiu būdu neišmeskite paprastų angliavandenių, atminkite, kad riebalai tirpsta angliavandenių liepsnose.

Dalinis maistas yra paprastas ir fiziologiškai teisingas būdas numesti svorio. Naudokite jį, o rezultatas neprivers jūsų laukti!
slim4you.ru

Draugai, dabar norint efektyviai numesti svorio, belieka sugalvoti, kaip išsirinkti tinkamus produktus ir sudaryti meniu metimo laikotarpiui, kad sulieknėtų be alkio ir kliūčių. Į šį klausimą pažvelgsime pranešime.

Pamokos tikslas: tirti maisto produktų ir patiekalų rinkinį, atsižvelgiant į juose būtinų maistinių medžiagų, mineralų ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekį. Lyginamoji maisto produktų analizė balansui nustatyti.

Formavimas:

Žinios: paros raciono energetinės vertės skaičiavimo formulės ir seka.

Įgūdžiai: dienos raciono apskaičiavimas įtraukiant patiekalus į meniu, preliminariai apskaičiuojant jų energinę vertę ir atsižvelgiant į įvairių darbo kategorijų gyventojų amžių ir lytį.

Turtai: Teorinis dietos apskaičiavimas, kiekybinė sudarytos dietos pusė, atsižvelgiant į fiziologines rekomendacijas įvairioms gyventojų lyties ir amžiaus grupėms bei pagal darbo kategorijas.

Savarankiškas pasiruošimas pamokai: Išstudijuokite praktinės pamokos apie literatūros šaltinius temą ir paruoškite atsakymus į šiuos klausimus.

1. Kokius mėsos patiekalus dera įtraukti į pusryčių meniu?

2. Jei planuojate patiekalą iš maltos mėsos, ar būtina į valgiaraštį įtraukti kitų biologiškai vertingų baltymų šaltinių ir kodėl?

3. Kokius lengvai virškinamų angliavandenių šaltinius tikslinga naudoti gėrimams saldinti?

4. Kokie augaliniai produktai turėtų būti įtraukti į valgiaraštį kaip balastinių medžiagų šaltiniai?

5. Kokie patiekalai gali būti palankaus kalcio ir fosforo santykio šaltiniais?

6. Išvardinkite patiekalus, kurie gali būti riebaluose tirpių vitaminų (provitaminų) šaltiniai.

7. Kokiuose patiekaluose magnio šaltinių yra toks kiekis, kuris užtikrina palankų šio mineralinio elemento ir kalcio santykį?

8. Jei dienos raciono energinė vertė pasirodo per didelė, kokius patiekalus ar produktus reikėtų pakeisti?

9. Jei paskaičiavus dienos raciono sudėtį paaiškėja, kad joje yra nepakankamas riboflavino kiekis, tai kokiais produktais reikėtų ištaisyti šią klaidą?

Sudarant suaugusiojo dienos racioną, būtina atsižvelgti į dienos energijos suvartojimą ir fiziologinį maistinių medžiagų poreikį. Be to, reikia laikytis baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso reikalavimo, kad organizmas gautų visas reikiamas medžiagas (aminorūgštis, nesočiąsias riebalų rūgštis, vitaminus, mineralus).

Sudarant dienos racioną atsižvelgiama į rekomendacijas dėl jos režimo: optimalų valgymų skaičių, valgymo laiką, intervalus tarp valgymų. Dietoje naudojamų maisto produktų ir patiekalų įvairovė turi didelę reikšmę.

Prieš pradedant faktinį dietos skaičiavimą, būtina teoriškai apskaičiuoti jos cheminę sudėtį ir kalorijų kiekį, t.y. apskaičiuokite baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų kiekį tam tikros lyties, amžiaus, profesijos asmeniui, atsižvelgdami į jo fizinius poreikius, pagal 2 pamatinę medžiagą ir 4 lentelę.

Pamatinė medžiaga:

Pagrindinių profesijų, priklausančių įvairioms darbo intensyvumo grupėms, sąrašas:

1 grupė- darbuotojai, daugiausia dirbantys protinį darbą:įmonių ir organizacijų vadovai, inžineriniai ir techniniai darbuotojai, kurių darbas nereikalauja didelio fizinio krūvio; medicinos darbuotojai, išskyrus chirurgus, slaugytojus ir slaugytojus; mokytojai, auklėtojai, išskyrus sportą; mokslo, literatūros, spaudos, kultūros ir švietimo darbuotojai, planavimo ir apskaitos darbuotojai, sekretoriai ir klerkai; įvairių kategorijų darbuotojai, kurių darbas susijęs su didele nervine įtampa (valdymo pulto darbuotojai, dispečeriai ir kt.).

2-oji grupė- lengvą fizinį darbą dirbantys darbuotojai: inžinerijos ir technikos darbuotojai, kurių darbas reikalauja tam tikrų fizinių pastangų; automatizuotuose procesuose dalyvaujantys darbuotojai; radijo elektronikos pramonės darbuotojai; drabužių darbuotojai; agronomai; gyvulininkystės specialistai; veterinarijos darbuotojai; slaugytojai; slaugytojai; pramoninių prekių pardavėjai; paslaugų darbuotojai; laikrodžių pramonės darbuotojai; ryšių ir telegrafo darbuotojai; kūno kultūros ir sporto instruktoriai ir mokytojai, treneriai.

3 grupė- vidutinio sunkumo darbuotojai: staklių operatoriai (dirbantys metalo apdirbimo ir medžio apdirbimo srityse), mechanikai, derintojai, derintojai, chirurgai, chemikai, tekstilininkai, batsiuviai, įvairių transporto rūšių vairuotojai, maisto pramonės darbuotojai, komunalinių paslaugų ir viešojo maitinimo darbuotojai, maisto pardavėjai; Traktorių ir lauko brigadų meistrai; geležinkelių darbuotojai, vandentiekio darbuotojai, kelių ir elektrinio transporto darbuotojai; kėlimo ir transportavimo įrangos operatoriai; spausdintuvai.

4 grupė- sunkaus fizinio darbo darbuotojai: statybininkai, didžioji dalis žemės ūkio darbuotojų ir mašinų operatorių; paviršiniai kalnakasiai; naftos ir dujų pramonės darbuotojas; metalurgai ir liejyklų darbuotojai, išskyrus asmenis, priskirtus 5 grupei; celiuliozės ir popieriaus pramonės bei medienos apdirbimo pramonės darbuotojai; stropai, riggeriai; dailidės; statybinių medžiagų pramonės darbuotojai, išskyrus 5 grupei priskirtus asmenis.

5 grupė- ypač sunkų darbą dirbantys darbuotojai (tik vyrai): kalnakasiai, dirbantys tiesiogiai požeminiuose darbuose, plieno apdirbėjai, kirtėjai ir medienos pjovėjai, mūrininkai, betonuotojai, kasėjai, krautuvai, kurių darbas nėra mechanizuotas; statybinių medžiagų gamyba užsiimančių darbuotojų, kurių darbas nėra mechanizuotas.

Pavyzdys:

Moteris buhalterė, 30 metų: dienos energijos poreikis - 1900 kcal (1 profesijų grupė), baltymų kiekis bus: 59 g, įskaitant gyvulinės kilmės - 33 g, riebalai - 63 g, augalinės kilmės (žr. 1 pamatinę medžiagą) - 19 g , angliavandeniai - 274 g Toliau reikia paskirstyti šiuos rodiklius pagal valgymą, kur suaugusiems darbingiems gyventojams pasiskirstymas bus toks: pusryčiai - 25%, pietūs - 40%, popietiniai užkandžiai - 15%, vakarienė - 20. %.

Teorinis skaičiavimas turi būti pateiktas 6 lentelės forma.

Lentelė Nr. 6 – Teorinis dietos skaičiavimas _____________________________

_____________________

(nurodykite profesiją, lytį, amžių pagal užduoties variantą)

Sudarytas meniu sudarytas 7 lentelės forma. Gauti 7 lentelės skaičiai turėtų būti artimi teoriniams duomenims (6 lentelė), jų skirtumas gali būti: baltymams ir riebalams + 5 g, angliavandeniams + 10 g, kalorijų kiekis – 25 kcal. Jei gauti duomenys labai skiriasi nuo teorinių skaičiavimo duomenų, turėtumėte peržiūrėti sudarytą meniu, įtraukti arba iš jo neįtraukti patiekalų.

7 lentelė – faktinės dietos cheminė sudėtis ir kalorijų kiekis ____________________________________________________________________

Patiekalai	Patiekalo, gaminio, gaminio meniu išdėstymas	Grynas svoris	Cheminė sudėtis
Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijų kiekis, kcal
Iš viso	įskaitant skrandis.	Iš viso	įskaitant kelia
Pusryčiai	2 kursas
Gerti
duona
Viso pusryčiams
Vakarienė	Užkandis
1-as kursas
2 kursas
Saldus patiekalas
duona
Tik pietums
Popietinis užkandis	Produktai
Gerti
Tiesiog popietės užkandis
Vakarienė	2 kursas
Gerti
duona
Tik vakarienei

Sudarius meniu, reikia apskaičiuoti tikrąją cheminę medžiagą

dietos sudėtis. Sudarytos dienos raciono analizė pagal

turi būti įrašytas į 8, 9 lenteles.

8 lentelė. Kiekybinė sudarytos dietos pusė ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(nurodykite lytį, amžių, darbo intensyvumo grupę, pagal užduoties variantą)

9 lentelė – Dietos balansas ________________________

___________________________________________________________

(nurodykite lytį, amžių, darbo intensyvumo grupę, pagal užduoties variantą)

Toliau turite pateikti raštišką nuomonę apie fizinių maistinių medžiagų ir kalorijų poreikių atitikimą (arba neatitikimą) ______________________ (nurodyti lytį, amžių, darbo intensyvumo grupę, pagal užduoties variantą). Atkreipkite dėmesį, ar ši dieta yra subalansuota (nesubalansuota) ir ar ji turi didelę (mažą) maistinę ir biologinę vertę.

Užduočių parinktys:

1 variantas – vyras pardavėjas, 35 metai;

2 variantas – vyras kalnakasys, 42 metai;

3 variantas – tekstilininkė moteris, 25 m.;

4 variantas – moteris buhalterė, 48 metai;

5 variantas – moteris padavėja, 25 m.;

6 variantas – vyras krautuvas, 38 metai;

7 variantas – 42 metų vyras, dirbantis protinį darbą:

8 variantas – vyras chemikas, 28 metai;

9 variantas – vyras mašinistas, 45 metai;

10 variantas – moteris chirurgė, 30 metų;

11 variantas – moteris paštininkė, 38 metai;

12 variantas – vyras mašinistas, 25 m.

Remdamiesi 3 pamokos rezultatais, suformuluokite išvadas: Priklausomai nuo pasirinkimo, nurodykite asmens amžių, jo darbo kategoriją, dienos energijos poreikį, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį, taip pat patiekalų paskirstymą per dieną. Suformuluokite paruoštos mitybos svarbą normaliam žmogaus gyvenimui palaikyti.

Išvados:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Pavlotskaya L.F., Dudenko N.V., Eidelman M.M. Mitybos fiziologija: Proc. už technologiją. ir prekybininkas. fak. derėtis. universitetai - M.: Vyš. mokykla, 1989. – 368 p.

2. Rusijos maisto produktų cheminė sudėtis: vadovas / Red. atitinkamas narys MAI, prof. I.M.Skurichinas ir Rusijos medicinos mokslų akademijos akademikas prof. V.A.Tutelyana. – M.: DeLi print, 2002. – 236 p.

3. Patiekalų ir kulinarijos gaminių receptų rinkiniai, GOST, OST, TU, TI.

Koks yra dienos dietos sudarymo algoritmas?

Kasdienės dietos sudarymo algoritmas apima šias pagrindines nuostatas:

1) bendros dienos kalorijų normos nustatymas;

2) bendro paros kalorijų kiekio paskirstymas į kelis atskirus valgymus (pvz.: pusryčiai, pietūs, vakarienė);

3) baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio racione nustatymas, atsižvelgiant į jų tarpusavio ryšį (balansą);

4) gyvūninės ir augalinės kilmės maisto komponentų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) santykio (balanso) nustatymas;

5) atsižvelgė į izodinamikos taisykles;

6) įvairių mineralinių medžiagų kiekio (ir santykio) nustatymas;

7) vitaminų kiekio racione nustatymas;

8) vandens (skysčio) kiekio racione nustatymas.

Kaip apskaičiuojamas bendras dienos kalorijų kiekis?

Kasdienės raciono kalorijų kiekis turi atitikti žmogaus darbinę medžiagų apykaitą (realias dienos energijos sąnaudas) (žr. 16 klausimą). Tačiau sudarydami dietą turėtumėte nepamiršti, kad yra bendrasis ir grynasis kalorijų kiekis.

Bendrasis kalorijų kiekis yra maisto produkto kalorijų kiekis. Dažnai tai nurodoma tiesiai ant pakuotės. Kartu su citrina reikia atminti, kad tik apie 90% suvartoto maisto pasisavinama organizme (gyvūninės kilmės maistas geriau pasisavinamas). Todėl suvirškinto maisto kalorijų kiekis vadinamas grynuoju kalorijų kiekiu. Jis turėtų atitikti žmogaus kasdienines energijos sąnaudas

Kaip per dieną pasiskirsto bendras dietos kalorijų kiekis?

Maisto, į kurį įeina bendras dienos kalorijų kiekis, negalima valgyti iš karto! Tai sukeltų virškinamojo trakto perkrovą, sumažėtų virškinimo efektyvumas, sutriktų kitų fiziologinių sistemų veikla. Šiuo atžvilgiu būtina, kad maistas į organizmą patektų porcijomis! Bendras dienos kalorijų kiekis pasiskirsto priklausomai nuo žmogaus amžiaus, profesijos ir fizinei bei protinei veiklai per dieną skirto laiko.

pusryčiai – 25 proc.

Antrieji pusryčiai (arba popietės užkandis) - 15%,

Jei pagrindinis fizinis ar psichinis stresas atsiranda vakare arba naktį, tuomet pagal darbo grafiką rekomenduojama padidinti vakarienės kaloringumą ir vietoj įprastų pietų ar naktinio maitinimo įvesti papildomą (naktinį) patiekalą. pusryčiai.

Suaugusiems, kurie nedirba, pensininkams rekomenduojami 4-5 valgymai, kurių kalorijų kiekis būtų maždaug toks pat.

Kaip nustatoma baltymų, riebalų ir angliavandenių dalis maiste?

Mitybos institutas išsamiai parengė tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio rekomendacijas, kurios skirtingo amžiaus ir profesinių grupių atstovams labai skiriasi (I lentelė).

1 variantas. Skaičiavimas pagal kūno svorį

Būtina žinoti kūno svorį ir baltymų kiekį, išreikštą g/kg kūno svorio, kurį žmogus turėtų suvartoti kasdien. Suaugusiam žmogui ši norma yra 1,2-1,3 g/kg kūno svorio. Tai reiškia, kad 17–18 metų jaunuolis, sveriantis 70 kg, kasdien turėtų suvartoti 84–91 g baltymų (70* 1,2 ir 70* 1,3). Atitinkamai, jis turėtų suvartoti tiek pat riebalų ir 4 kartus daugiau angliavandenių.

2 variantas. Kasdienės dietos kalorijų kiekio apskaičiavimas, kurio dalį turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Mitybos instituto skaičiavimais, žinoma, kad dienos raciono kalorijų kiekis turėtų būti papildytas vidutiniškai 12-13% baltymų, 33-34% riebalų ir 54-55% angliavandenių. Baltymų proporcijos dienos racione apskaičiavimo algoritmas atrodys taip:

1) žinomas dienos raciono kalorijų kiekis (pavyzdžiui, 3000 kcal);

2) 13% dienos kalorijų kiekio mūsų pavyzdyje bus 390 kcal. Tai yra, 390 kcal turi būti papildyta iš baltymų;

3) baltymų kalorijų koeficientas yra 4,1 kcal (žr. klausimą Nr. 4). Remdamiesi kalorijų koeficientu, sužinome, kiek gramų baltymų turėtų suvartoti mūsų tiriamasis. Norėdami tai padaryti, atliekame šią matematinę operaciją:

390,4,1 = 95,12 g Riebalų ir angliavandenių santykis apskaičiuojamas taip pat.

Kaip nustatomas gyvūninės ir augalinės kilmės maisto komponentų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) santykis (balansas)?

Voverės. Kasdienėje racione ne mažiau kaip 55% baltymų turi būti gyvūninės kilmės (mėsa, žuvis, subproduktai, pieno produktai ir kt.), nes juose yra visaverčių baltymų. yra baltymai, kuriuose yra visas nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys griežtai apibrėžtu kiekybiniu santykiu.

Riebalai. Kasdienėje racione ne mažiau kaip 30% riebalų turėtų būti augalinės kilmės (augaliniai aliejai, margarinas, kombinuoti riebalai), nes juose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios mūsų organizme nesintetinamos ir patenka į jį tik su maistu. Tai yra linolo, linoleno ir arachidono polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios naudojamos ląstelių membranoms kurti, prostaglandinams, prostaciklinams ir kt.

Angliavandeniai. Šiuo metu didžiąją dalį angliavandenių (iki 75%) rekomenduojama į organizmą patekti polisacharidų pavidalu (pavyzdžiui, bulvių krakmolo, grūdų, miltinių gaminių). Apie 20% (ne daugiau!) angliavandenių reikėtų suvartoti mono- ir disacharidų pavidalu (granuliuotas cukrus, saldumynai, medus ir kt.). Likęs angliavandenių kiekis (apie 5%) tenka vadinamųjų maistinių skaidulų, arba balastinių medžiagų, daliai. Tai augalinės skaidulos ir pektino medžiagos, esančios tiek ląstelių struktūrose, tiek vaisių ir daržovių tarpląstelinėje medžiagoje.

Ką sako izodinamikos taisyklė ir kaip į ją atsižvelgiama sudarant dienos racioną?

Izodinamikos taisyklė sako, kad laikinai dienos raciono kalorijų kiekį galima papildyti maistu, kurio baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis skiriasi, nei nurodyta 23 klausime. Tai reiškia, kad jei kurios nors iš maistinių medžiagų proporcija sumažėja medžiagų, bendras paros kalorijų kiekis turi būti papildytas iš kitų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, jei dėl kokių nors priežasčių dienos racione nėra baltymų, tuomet, išlaikant dienos raciono kaloringumą, reikėtų atitinkamai didinti riebalų ar angliavandenių (arba abiejų) proporciją. Realiame gyvenime visada gali pasitaikyti nedidelių nukrypimų nuo rekomenduojamų mitybos standartų, tačiau kaip pavyzdys pateikta situacija yra kraštutinis atvejis ir negali trukti ilgiau nei vieną savaitę!

Kaip nustatomas mineralinių medžiagų kiekis ir santykis maiste?

Laikantis subalansuotos mitybos, maiste yra gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, kuriuose yra pakankamai mineralinių medžiagų, ir dėl to į kasdienę mitybą nereikia papildomai įtraukti jokių mineralinių medžiagų. Tačiau kai kuriais atvejais toks poreikis iškyla. Pavyzdžiui, karštuose kraštuose gyvenantys žmonės, sunkų fizinį darbą dirbantys darbuotojai, sportininkai, daugeliu kitų atvejų dėl padidėjusio prakaitavimo iš organizmo pasišalina druskos.

Kaip nustatomas įvairių vitaminų kiekis ir santykis maiste?

Laikantis subalansuotos mitybos, konservuotų maisto produktų rekomenduojama vartoti kuo mažiau, nes juose yra žymiai mažiau vitaminų (prarandamų termiškai apdorojant) nei šviežiame natūraliame maiste. Jei racione yra pakankamai šviežių, natūralių produktų, sveikam žmogui ypač nereikia galvoti apie papildomų vitaminų vartojimą. Tačiau žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, sportuojantiems aktyvių treniruočių metu, vaikams, pagyvenusiems žmonėms, nėščiosioms rekomenduojama papildomai vartoti vitaminų (vitaminų dozes derinti su gydytoju!). Tai ypač aktualu žiemos pabaigoje ir ankstyvą pavasarį, kai vitaminų kiekis natūraliuose produktuose pastebimai sumažėja.

Sergant įvairiomis ligomis, gydytojui rekomendavus, būtina papildomai praturtinti maistą! Šiuo metu vaistinėse parduodami specialūs vitaminų kompleksai (beje, juose yra ir pakankamas mineralų kiekis!), kuriuos plačiai vartoja ir sergantys, ir sveiki žmonės!

Koks yra normalus vandens kiekis žmogaus dienos racione? v

Žmogui, gyvenančiam vidutinio klimato zonoje, rekomenduojama kasdien išgerti iki 2-2,5 litro vandens arbatos, kavos, gėrimų, sultinių ir kt. Be to, organizmas sunaudoja apie 300 ml susidarančio vandens. medžiagų apykaitos procesai. Vandens balansas yra viena iš svarbiausių normalios organizmo egzistavimo sąlygų (vanduo sudaro apie 60% kūno svorio). Esant vandens trūkumui (dehidratacijai), sutirštėja kraujas, o tai reiškia, kad pažeidžiamos kraujo reologinės savybės (skystumas) ir sutrinka normali kraujotaka. Tai pablogina audinių trofizmą ir sukelia įvairių organų ir audinių infarktus. Vandens trūkumą rodo troškulio jausmas.

Sportininko dienos maisto racionas turi būti sudarytas atsižvelgiant į aukščiau nurodytas bendrąsias higienos nuostatas, taip pat į sporto šakos ypatybes, amžių, kūno svorį, pasiruošimo etapus, treniruočių tikslus ir kryptį, klimatines-geografines ir kitas sąlygas.

Sudarant dietas būtina atsižvelgti į treniruočių pobūdį ir apimtį bei varžybinius krūvius. Taip yra dėl to, kad sportininko organizmo maistinių medžiagų ir energijos poreikį skirtingais treniruočių proceso laikotarpiais lemia specifinė treniruočių darbo struktūra ir turinys kiekviename mikrocikle, taip pat medžiagų apykaitos pokyčių ypatumai, kuriuos sukelia fiziniai ir neurologiniai pokyčiai. - emocinis stresas.

Dirbant mišriu anaerobiniu-aerobiniu režimu, mitybos pobūdis artimas sveiko žmogaus subalansuotos mitybos formulei; tai atitinka 1:0,9:4.

Sportininkams, besispecializuojantiems ištvermės sporto šakose, rekomenduojama laikytis dietos, kurioje baltymai sudaro 14–15% visų suvartojamų kalorijų – 25%, o angliavandeniai – 60–61%.

Sporto šakų, kurioms reikia ugdyti ištvermę su jėgos komponentu, atstovams, baltymų dalis dietoje šiek tiek padidinama; baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas yra atitinkamai 15-16%, 27% ir 57-58%.

Greitumo ir jėgos sporto šakų atstovų mityboje baltymų kiekis kiek didesnis, o angliavandenių – mažesnis nei ištvermės sporto šakose; baltymų, riebalų ir angliavandenių dalis maisto aprūpinimo energija sudaro atitinkamai 17-18%, 30% ir 52-53%.

Jėgos sporto šakų atstovams tam tikrais treniruočių proceso laikotarpiais, kuriais siekiama didinti raumenų masę ir lavinti jėgą, atliekant didelės apimties ir intensyvumo krūvius, reikia daugiau vartoti baltymų. Baltymų kalorijų kiekis per šį laikotarpį gali būti 18-20%, riebalai - 31-32%, angliavandeniai - 49-50%. Yra žinoma, kad didėjant energijos sąnaudoms, atitinkamai didėja ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikis. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad per didelis baltymų kiekis gali neigiamai paveikti sportininko organizmą. Atsižvelgiant į tai, padidėjus kalorijų kiekiui, baltymų dalis maisto energijos tiekime turėtų atitinkamai sumažėti. Pavyzdžiui, sunkiaatlečiams, kurių kalorijų dieta yra 4000 kcal, ji gali siekti 20%, 5000 kcal - 19%, 6000 kcal - 18% ir mažiau. Į šį modelį reikėtų atsižvelgti rengiant įvairaus kaloringumo dietas visų specializacijų sportininkams.

Cheminė apytikriai tokia pati kaip greičio ir jėgos sporto šakų atstovams. Apytikslis dienos racionas, rekomenduojamas žaidimų sportininkams, kuriems reikia lavinti greičio ir jėgos savybes bei ištvermę, pasižymi gana dideliu baltymų (16% visų kalorijų) ir angliavandenių (68%) kiekiu; riebumas - 23%.

Tam tikrais sportininkų treniruočių laikotarpiais, atsižvelgiant į konkrečias pedagogines užduotis ir treniruočių proceso turinį, atsiranda poreikis sudaryti tam tikros krypties maisto racionus (baltymų, angliavandenių, baltymų-angliavandenių ir kt.). Pavyzdžiui, treniruočių laikotarpiu, atliekant sportinius pratimus, padedančius didinti raumenų masę ir lavinti jėgą, greitumo ir jėgos sporto atstovų dietos baltyminis dėmesys turėtų būti stiprinamas. Tokiu atveju į savo racioną galite įtraukti papildomus baltymų turinčius maisto produktus arba specializuotus daug baltymų turinčius maisto produktus.

Norėdami padidinti riebalų kiekį(pavyzdžiui, žiemos pasiruošimo laikotarpiu), į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti maisto produktų, kurie yra lipidų šaltiniai, arba atitinkamus specialius produktus.

Norėdami padidinti angliavandenių dėmesį dietoje(pavyzdžiui, priešvaržybiniu laikotarpiu) būtina įtraukti maistą, kuriame gausu paprastų ir sudėtingų angliavandenių, angliavandenių mineralinius gėrimus (Ergoton, Olympia ir kt.), tuo pačiu sumažinant (atsižvelgiant į bendrą dietos kalorijų kiekį). ) maisto produktai, kurie yra riebalų šaltinis.

Sudarant maisto racionus būtina atsižvelgti į maisto skonį ir virškinamumą, jo kulinarinio apdorojimo ypatumus. Augalinis maistas virškinamas blogiau nei gyvūninės kilmės maistas – dėl didelio kiekio ir skaidulų, kurios apsunkina virškinimą. Vidutiniškai gyvulinis maistas virškinamas 95%, augalinis - 80%, mišrus - 82-90% (priklausomai nuo gyvūninės ar augalinės kilmės produktų vyravimo jame).

Maistinių medžiagų virškinamumas priklauso nuo daugelio kitų veiksnių. Labai svarbu, pavyzdžiui, kruopščiai sukramtyti maistą, sudrėkinti seilėmis ir mirkyti fermentais. Pats refleksinio valgymo procesas sukelia seilių, skrandžio ir kasos sulčių atsiskyrimą. Per greitai nurijus prastai sukramtytus maisto gabalus, norint patenkinti apetitą, reikia valgyti daugiau.

Maisto produktų kulinarinis apdorojimas palengvina jų virškinimą ir pasisavinimą. Skystas ir tirštas maistas virškinamas greičiau nei tankios konsistencijos (virtas, keptas ir pan.). Per kulinarinį apdorojimą maistui suteikiamas malonus skonis, kvapas, išvaizda, skatinanti virškinimo sulčių išsiskyrimą ir nemaža reikšmė žadinant apetitą ir gerai įsisavinant maistą.

Indų cheminė sudėtis turi įtakos sekrecijos veiklai. Mėsos sultinys, žuvies sriuba, sočios daržovių sriubos pasižymi stipriu sulčių poveikiu, gerina virškinimą dėl jame esančių ekstrakcinių medžiagų (kreatinino, ksantino ir kt.), kurios verdant ištirpsta, suteikia patiekalams aštrų skonį ir yra galingas stimulas. skrandžio sekrecijai. Ypač daug tokių medžiagų yra laukinių gyvūnų ir paukščių mėsoje. Daržovių patiekalai, lyginant su grūdų patiekalais, turi stipresnį sulčių poveikį; Riebus maistas slopina sekreciją ir lėtai pasisavinamas.

Maisto skoniui ir jo virškinimui įtakos turi ir maisto temperatūra (karšti patiekalai, šalti užkandžiai ir kt.). Karštų patiekalų temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 40-50°. Atvėsintas maistas (ypač riebus) tampa beskonis, prasčiau virškinamas. Kisielius ir kompotus patiekiame šaltus.

Maisto įvairovė yra svarbi. Monotoniškas maistas greitai pasidaro nuobodus, sumažėja apetitas, virškinimo sulčių sekrecija, todėl reikia vartoti skirtingus produktus ir iš jų ruošti skirtingus patiekalus. Tie patys patiekalai neturėtų būti kartojami dažniau nei 2 kartus per savaitę. Grūdų patiekalai pusryčiams turėtų būti kaitaliojami su miltiniais; pietums aštrios mėsos sriubos kaitaliojasi su žuvimi, pagrindiniai mėsos patiekalai su žuvimi, kompotai su želė. Jei pusryčiams patiekiami dribsniai arba miltiniai patiekalai, pietų antriesiems patiekalams kaip garnyrą rekomenduojamos daržovės.

Norint vitaminizuoti maisto racionus vasarą ir rudenį, reikėtų plačiai vartoti šviežias daržoves, žoleles ir vaisius; žiemą ir ypač pavasarį – daržovių ir vaisių sultys.

Treniruočių stovyklose būtina iš anksto sudaryti savaitės meniu, leidžiantį paįvairinti produktų rinkinį ir teisingai pakeisti patiekalus visą dieną ir savaitę.

Reikėtų atkreipti dėmesį į žinomą atskirų patiekalų valgymo seką. Pietus patartina pradėti nuo sriubos, kuri savo šiluma ir ekstrahuojančiomis medžiagomis sukelia gausų skrandžio sulčių išsiskyrimą. Sriuba neturėtų būti tiršta ir per daug soti, nes greitai pasisotinant dideliu kiekiu maisto sumažėja apetitas. Prieš pietus rekomenduojama užkąsti lengvu užkandžiu.

Taip pat būtina atsižvelgti į sportininkų įpročius. Staigus maisto pobūdžio pasikeitimas (pavyzdžiui, treniruočių stovyklose ar keliaujant į varžybas artimose ir tolesnėse šalyse) gali sutrikdyti virškinimą. Organizmas prie kiekvieno naujo produkto prisitaiko ne iš karto, jam reikia laiko atstatyti virškinimo liaukų veiklą ir išskirti virškinimo sultis, kurios užtikrina šio produkto virškinimą ir pasisavinimą.

Produktų pasirinkimas individualiems patiekalams labai priklauso nuo to, kada jie vartojami – prieš ar po treniruotės (varžybų), taip pat nuo jo įsisavinimo greičio (10 ir 11 lentelės).

Tam tikrų maisto produktų sulaikymo skrandyje trukmė

Prieš treniruotes ir varžybas maistas turi būti kaloringas, mažo tūrio ir gerai virškinamas. Norint suaktyvinti raumenų veiklą, jame turėtų vyrauti visaverčiai baltymai ir pakankamas angliavandenių kiekis. Rekomenduojama virta mėsa ir paukštiena, maltos mėsos patiekalai su kombinuotais daržovių garnyrais, sotūs sultiniai, avižiniai dribsniai, minkštai virti kiaušiniai, sviestas, saldi arbata, kava, kakava, vaisių ir daržovių sultys, spirituoti kompotai, vaisiai, balta duona, baltyminiai sausainiai . Prieš fizinę veiklą nepatartina vartoti riebaus, sunkiai virškinamo maisto, kuriame yra daug skaidulų (gyvūniniai riebalai, kepta mėsa, ankštiniai augalai ir kt.).

Po fizinio krūvio maistas turėtų būti kaloringesnis, jame turi būti pakankamai baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir lipotropinių medžiagų. Tai būtina norint atkurti treniruočių ir varžybų metu sunaudotas medžiagas ir energiją.

Vakarienė pagal bet kokį treniruočių režimą turėtų padėti atkurti ir papildyti angliavandeniais, vitaminais ir mineralinėmis druskomis. Rekomenduojama įtraukti varškę, žuvies patiekalus, įvairius grūdus, pieną ir rauginto pieno produktus, daržoves, vaisius. Nepageidautina vartoti maisto produktų, kurie ilgai užsitęsia skrandyje, smarkiai stimuliuoja nervų sistemą ir virškinimo organų sekrecinę veiklą (kumpis, riebi ėriena, aštrūs prieskoniai, kakava, kava ir kt.).

11 lentelė Produktų pakeitimas baltymais ir riebalais (g)

vardas produktas	Kiekis (g)	Cheminė sudėtis:			Pridėjimas prie dienos raciono (+) arba kiekio keitimas (-)
		voverės	riebalų	angliavandenių
100 g pieno pakeitimas
Pienas		3,07	3,33	4,41
Varškės sūris		3,60	4,28	0,25	kanalizacija, alyva	1 g
Mėsa		3,68	0,63		kanalizacija, alyva	3 g
Žuvis		3,61	0,14		kanalizacija, alyva	3 g
Sūris		3,05	2,81 1	0,35
100 g mėsos pakeitimas
Mėsa		14,71	2,53
Varškės sūris		14,40	17,19	0,98	kanalizacija, alyva	15 g
Žuvis		14,43	0,58		kanalizacija, alyva	2 g
Pienas		14,74	15,98	21,17	kanalizacija, alyva	13 g
Kiaušiniai		14,78	14,04		kanalizacija, alyva	11 g
100 g žuvies pakeitimas
Žuvis		9,02	0,36
Mėsa		8,83	1,52		kanalizacija, alyva	1 g
Varškės sūris		8,84	10,26	0,59	kanalizacija, alyva	10g
Pienas		9,21	9,99	13,23	kanalizacija, alyva	9 g
Kiaušiniai		8,98	8,07	0,36	kanalizacija, alyva	7 g
100 g varškės pakeitimas
Varškės sūris		14,40	17,10	0,98
Mėsa		14,71	2,53		kanalizacija, alyva	15 g
Žuvis		14,43	0,58		kanalizacija, alyva	17 g
Pienas		14,12_	15,32	20,29	kanalizacija, alyva	2 g
Kiaušiniai		: 14,78	14,04		kanalizacija, alyva	3 g
50 g kiaušinių pakeitimas (1 vnt.)
Kiaušinis		5,28	5,02	0.22
Varškės sūris		5,76	6,84	0,39	kanalizacija, alyva	2 g
Mėsa		5,88	1,01		kanalizacija, alyva	4 g
Žuvis		5,41	0,22		kanalizacija, alyva	5 g
Sūris		5,08	4,69	0,58
Pienas		4,91	5,33	7,05