Izotonika: efektyvumas, sudėtis, taikymas. Sporto izotonika – privalumai ir trūkumai. Kaip pasigaminti izotoninį vandenį namuose? Izotoninis buteliuke

Apie 70 procentų žmogaus kūno sudaro vanduo, kuris yra neatsiejamas beveik visų gyvybiškai svarbių biocheminių reakcijų, vykstančių mūsų kūne, dalyvis.

Kaip žinia, būtent su skysčiu iš organizmo pasišalina kenksmingos medžiagos, o ląstelės gauna reikiamą maitinimą. Vanduo užtikrina daugumos maistinių medžiagų ir skilimo produktų transportavimą ir pristatymą. Jo trūkumas organizme gali labai paveikti organizmo veiklą.

Kuo mažesnis vandens kiekis mūsų organizme, tuo greičiau atsiras nuovargio jausmas fizinio krūvio metu. Kiekvienas sportininkas turi stebėti ne tik savo sportinę mitybą, bet ir tinkamą vandens suvartojimo lygį.

Intensyvių pratimų įtaka organizmo būklei

Intensyvios treniruotės yra viena iš būtinų sąlygų siekiant sportinių tikslų pakeliui į idealų kūną. Tačiau mankšta gali neigiamai paveikti bendrą jūsų savijautą dėl didelių vandens nuostolių treniruotės metu.

Be to, su prakaitu iš organizmo pasišalina ne tik skysčiai, bet ir nemažas kiekis naudingų mineralų bei mikroelementų, tokių kaip kalis, kalcis, chloras, magnis, natris ir fosforas. Šios medžiagos yra tarp elektrolitų, nes kiekvienas iš jų, ištirpęs vandenyje, gali sudaryti elektriškai įkrautus jonus.

Elektrolitai atlieka neatskiriamą vaidmenį mūsų kūno gyvenime. Chloras ir natris turi savybę reguliuoti skysčių balansą organizme per osmosinį slėgį. Kalcis ir kalis dalyvauja raumenų audinio neuroreguliacijoje. Magnis ir fosforas tiesiogiai dalyvauja pagrindiniuose su energijos mainais susijusiuose procesuose.

Izotoniniai gėrimai – padeda papildyti vandens ir elektrolitų balansą

Jei troškulį numalšinate gerdami įprastą vandenį, joninių medžiagų koncentracija sumažėja, o tai lemia daugelio gyvybinių procesų organizme eigą. Todėl intensyvių treniruočių metu vandens ir druskos balansui papildyti neužtenka vien paprasto geriamojo vandens.

Norint palaikyti normalų elektrolitų kiekį organizme, rekomenduojama gerti gėrimus, kuriuose jau yra visi reikalingi mikroelementai. Tokie gėrimai vadinami izotoninis.

Jų pagrindinė užduotis yra laipsniškas elektrolitų sudėties papildymas ir skysčių bei mineralų praradimas organizme.

Sportininkams ir sporto aistruoliams bus naudinga sužinoti, kas yra izotoninis gėrimas ir kodėl jis tapo madingas. Iš ko jis susideda, kodėl, kada ir kaip naudojamas. Taip pat išmoksite patys pasigaminti izotoninį gėrimą namuose.

Sunkių ir ilgų treniruočių metu, kai pakyla pulsas, o kartu ir kūno temperatūra, sportininke prasideda stipresnio prakaitavimo procesas, siekiant palaikyti darbinę kūno temperatūrą ir išvengti perkaitimo. Padidėjus prakaitavimui, organizme netenkama skysčių, kurias reikia papildyti, nes net dešimčia procentų skysčių kiekio sumažėjimas organizme žymiai sumažina organizmo efektyvumą.

Kūno elektrolitai, kaip ir kitos medžiagos, kuriose yra riebalų, baltymų ir angliavandenių, taip pat yra būtini gyvybinėms organizmo funkcijoms. Tačiau patys elektrolitai energijos tiesiogiai neteikia, jie tik užtikrina būtinus raumenų susitraukimus ir šios energijos gamybą. Elektrolitų yra daugelyje fermentų sistemų, hormonų ir vitaminų. Dėl to galime nustatyti pagrindinę izotoninio gėrimo funkcinę užduotį – nuolatinį optimalaus medžiagų balanso palaikymą užsiimančio sportininko organizme.

Kas yra izotonika

Sportiniai gėrimai yra hipotoniniai, hipertoniniai ir izotoniniai. Hipotonikai skatina greitą skysčių papildymą organizme fizinio krūvio metu/po jo, o hipertonikai skatina energijos atsigavimą po fizinio krūvio.

„Izotoninis“ arba „izosmosinis“ skystis yra medicininis skysčių, kurių osmosinis slėgis toks pat kaip kraujo plazmos, apibrėžimas. Jie nekeičia nei kraujo osmosinio slėgio, nei elektrolitų koncentracijos jame. Todėl gėrimai, kurie padeda pagreitinti organizmo atsigavimą po fizinio krūvio, vadinami izotoniniais. Jie yra gana kaloringi dėl angliavandenių (maltozės/gliukozės) ir leidžia atkurti vandens balansą bei elektrolitų kiekį kraujo plazmoje.

Junginys

Izotonika yra svarbi fizinio aktyvumo metu, nes kai organizmas dehidratuoja, padidėja kraujo klampumas, todėl padidėja rizika širdies ir kraujagyslių sistemai (nuo savijautos pablogėjimo netekus dviejų procentų vandens iki šilumos smūgio su dešimties procentų netekimu) . Izotoniniai gėrimai kompensuoja skysčių ir energijos trūkumą dėl savo sudėties. Jie įtraukia:

• Natrio druskos
• Kalio druskos
• Magnio druskos
• iki 8% gliukozės polimerų
• Vitaminai
• Mineralai
• Amino rūgštys
• Kvapiųjų medžiagų priedai

Dėl priedų izotonikai gali būti klasifikuojami taip:

• Kultūrizmui. Produktai, kurių sudėtyje yra kreatino ir glutamino
• Tiems, kurie nori numesti svorio. Su pridėtu L-karnitinu
• Energinis gėrimas bėgimui. Su kofeinu, taurinu, guarana

Kodėl vartoti izotoninius vaistus?

Izotoninius vaistus reikia vartoti, kai:

• ilgalaikės treniruotės greitam kūno atsigavimui
• mažai angliavandenių turinčios dietos, suteikiančios energijos ir palaikyti skysčių balansą
• plaukimo, bėgimo, triatlono metu pradeda palaikyti vandens balansą ir gauti energijos papildymo

Ištroškus gerti energetinį gėrimą nepageidautina, o kartais ir nesaugu. Energetinių gėrimų dėka padidėja širdies ir viso kūno darbingumas, o jei sėdite biure, tada tiesiog veltui pagreitinsite savo širdį.

Izotoniniai gėrimai naudingi papildant prarastas mineralines medžiagas, gliukozės kiekį kraujyje, palaikant kraujo konsistenciją, normalizuojant kraujospūdį, skatinant organizmo hidrataciją.
Kaip dažnai turėčiau jį vartoti ir kada?

Izotoniniai gėrimai parduodami tiek skysti, tiek miltelių mišiniai, kuriuos reikia sumaišyti su vandeniu ar sultimis. Kaip gerti izotoninį gėrimą treniruotės metu, spręskite patys, svarbiausia stebėti pulsą ir savijautą, nes skysčių gėrimas intensyvaus pratimo metu gali netikėtai paveikti savijautą. Pavyzdžiui, gali padidėti kraujospūdis.

Per dieną nerekomenduojama išgerti daugiau nei trijų porcijų izotoninio energetinio gėrimo.
Atitinkamai, pirmąją dozę galima išgerti prieš treniruotę, antrąją – treniruotės metu, o trečiąją – po treniruotės, kad būtų galima efektyviai atsigauti. Be izotoninio gėrimo po treniruotės ar net vietoj jo, sportininkai dažnai griebiasi baltyminės vakarienės, kuri nesukels riebalų ant kūno, bandydami visiškai paneigti bet kokią farmakologiją.

Geriausi pirkti izotoniniai gėrimai

Laikant izotoniką kaip sportinę mitybą, verta suprasti, kad organizmo reakcija gali būti visiškai kitokia, todėl lenktynių dieną nereikėtų eksperimentuoti su naujais sporto papildais.

Produktų pasirinkimas apima preliminarų prekės ženklo populiarumo ir patikimumo tyrimą. Skirkite tam laiko, nes produktas yra populiarus ir rinkoje yra daug žinomų prekių ženklų padirbinių.
Izotonikai gaminami sauso koncentrato (miltelių) ir skysto pavidalo (koncentruoti arba paruošti naudoti).

Žemiau pateikiamos prekės ženklų, gaminančių izotoninius gėrimus sportininkams ir mėgėjams, parinktys, į kurias galite atkreipti dėmesį rinkdamiesi „savo“ gėrimą:

1. Isostar (HIDRATAS IR VEIKIMO PUDRAS)
2. „PowerBar“ (maitinimas)
3. Pepsico gėrimai (Gatorade)
4. Maitinimo sistema (izotoninis energinis gėrimas)
5. Rėmėjas (izotoninis)
6. Energija (izotoninė)

Dauguma jų priklauso vidutinių ir aukštų kainų segmentui.

Pasidaryk pats: receptai

Dažnai sportininkai izotoninį vandenį gamina savo rankomis. Toliau mes jums pasakysime, kaip galite pasigaminti gėrimo namuose.

Kokosų vanduo (ne pienas!), kuris elektrolitų balanse yra artimas kraujo plazmai, gali būti laikomas natūraliu izotoniniu. Dėl mažo kaloringumo, riebalų ir cukraus trūkumo bei tokio svarbaus elemento kaip kalis (250 mg/100 g produkto) jis yra iš karto paruoštas naudoti kaip paruoštas izotoninis gėrimas.

Kadangi kokoso palmės pas mus mažiau paplitusios nei kiti medžiai, paminėsime ir kitus izotoninius receptus.

Paprasta izotoninė

Miltelių pavidalo izotoninis

• pakelis askorbo rūgšties (vitamino C)
• rehidronas (15 g)
• fruktozė arba cukraus pudra – 100 g
• Kvapiosios medžiagos

Išmaišykite ir suplakite gautą gėrimą.
Sumaišius gautus miltelius praskieskite 10 litrų vandens.

Izotoninis iš uogų

• 150 g spanguolių
• 80 g cukraus
• 1 šaukštelis druskos
• 600 ml vandens

Uogos turi būti kruopščiai nuplautos ir sutrintos bet kokiame inde. Iš spanguolių išspauskite sultis naudodami marlę. Likusias odeles užpilkite vandeniu, užvirkite ir pavirkite porą minučių. Išvirus nukošti odeles. Gautą sultinį sumaišykite su sultimis ir suberkite cukrų.

Stimuliuojantis izotoninis

• Imbiero šaknis
• 1 litras vandens
• 3 apelsinų sultys
• Žiupsnelis druskos
• 2 šaukštai medaus

Imbiero šaknį sutarkuokite, įpilkite 500 ml vandens, uždėkite ant ugnies, užvirinkite ir virkite 3-4 minutes. Leiskite atvėsti. Supilkite likusį vandenį, apelsinų sultis, įberkite druskos, medaus ir gerai išmaišykite. Vanduo su medumi, net nepridedant kitų ingredientų, gerina kraujotaką.

Gaivus izotoninis

• Žiupsnelis druskos
• Šviežiai spaustas apelsinas
• Pusė citrinos
• Vanduo 500 ml

Sumaišykite ir naudokite.

Putojantis izotoninis

• 0,5 arbatinio šaukštelio soda
• 0,5 šaukšto jūros druskos
• 2 šaukštai medaus

Ištirpinkite 1 litre vandens.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip padaryti izotoninį

Izotoniniai gėrimai – puikus būdas greitai atsigauti ir numalšinti troškulį sportuojant. Nėra laiko ir yra biudžetas – pasirinkimas didžiulis. Jei norite naminių, žinote, ką daryti.
Dabar pats laikas pažvelgti į kalendorių ir pasirinkti kito sezono pradžią!

Izotonika Tai pati populiariausia sportinio gėrimo rūšis. Izotoninis reiškia turėti tokį patį osmosinį slėgį kaip ir kraujo plazmoje. Kitaip tariant, izotoninio gėrimo sudėtis ir koncentracija jame kartu su skysčiais organizme yra panaši. Todėl tokie gėrimai greitai pasisavinami ir padeda palaikyti pusiausvyrą organizme.

Junginys

Izotoninis susideda iš vandens ir ištirpo jame paprasti angliavandeniai Ir druskos. Į tokius gėrimus dažnai pridedamas vitaminų kompleksas, kofeinas ir karnitinas.

Įtraukta į izotoninį angliavandenių labiausiai paplitę yra maltodekstrinas, gliukozė ir fruktozė. Šie paprasti cukrūs suteikia energijos jūsų raumenims. Tokie angliavandeniai greitai pasisavinami ir palaiko aukštą raumenų našumą.

Druskos(kalis, natris, magnis, kalcis) yra elektrolitai, t.y. medžiagos, kurios perduoda elektrinius impulsus iš centrinės nervų sistemos į raumenis. Šie impulsai verčia juos susitraukti, tai yra dirbti. Žmogaus organizmas nuolat priauga ir netenka elektrolitų. Jie patenka su maistu ir išsiskiria su prakaitu ir šlapimu.

Kaip jau minėta, per didelis prakaitavimas sukelia dehidrataciją ir elektrolitų išsekimą. Dėl šios priežasties nerviniai impulsai perduodami prasčiau, todėl raumenys nustoja tinkamai susitraukti. Sumažėja viso kūno našumas. Kilęs iš izotonikos elektrolitų padėti atkurti raumenų funkciją ir padidinti organizmo ištvermę.

Vitaminai dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Todėl jų buvimas gėrime gali būti puiki parama kūnui atliekant rimtus kardio pratimus. Tokie vitaminų mišiniai dažniausiai apima visą B grupę ir vitaminą C.

L-karnitinas yra su B grupės vitaminais susijusi medžiaga.Ji atlieka riebalų rūgščių pernešimo į ląstelę funkciją, kur jos bus sunaikintos gaminant energiją. O kadangi riebalų rūgštys gali būti oksiduojamos tik esant deguoniui, karnitino vartojimas aerobinių pratimų metu gali suteikti organizmui papildomos energijos.

Kofeinas– vienas populiariausių nervų sistemos stimuliatorių. Tačiau nepamirškite, kad piktnaudžiaujant kofeinu centrinė nervų sistema per daug susijaudina, o organizmas, priešingai, ima lėtėti. Todėl, ypač karštu oru, rekomenduojama saikingai vartoti kofeino turinčių izotonikų.

Kas ir kada gali gerti izotoninius gėrimus?

Izotoninius gėrimus gali gerti beveik kiekvienas, užsiimantis daug energijos reikalaujančiu aerobiniu sportu. Tokius gėrimus rekomenduojama vartoti tiesiogiai treniruočių ir varžybų metu. Tačiau nepamirškite, kad sportiniai gėrimai, kaip ir kitos sporto mitybos rūšys, turi kontraindikacijų. Prieš pradėdami vartoti, turite pasitarti su gydytoju!

Piktnaudžiavimas izotonika, kaip ir kiti daug angliavandenių turintys gėrimai ir maisto produktai, gali sukelti antsvorį. Todėl prieš vartodami izotoninį gėrimą turėtumėte susipažinti su jo sudėtimi ir atkreipti dėmesį į angliavandenių kiekį vienoje porcijoje. Ši informacija padės suprasti, kiek produkto reikia vartoti kiekvienam konkrečiam tikslui.

Kiek ir kaip reikia gerti izotoninių gėrimų treniruotės metu?

Pavyzdžiui, valandą važinėjant dviračiu sunaudojama 30-60 g angliavandenių. Toks energijos kiekis leidžia palaikyti gerą tempą ir išvengti nuovargio, atsirandančio dėl glikogeno atsargų išeikvojimo ir dehidratacijos.

Tarkime, vienoje sauso koncentrato porcijoje yra 15 g angliavandenių. Tokio kiekio pakanka pusvalandžiui važinėti dviračiu. Taigi vienai vairavimo valandai reikės išgerti dvi porcijas koncentrato.

Laimingos treniruotės!

Truputį kankinsime jus su įžanga. Būk kantrus. Kai mankštinatės (mankšta, bet kokia), jūsų raumenys gamina daugiau šilumos nei įprastai. Šios „krosnys“ įkaitina kraują, pakyla bendra kūno temperatūra ir smegenyse prasideda termoreguliacijos procesas – pradedate prakaituoti. Iš odos išgaruojanti drėgmė leidžia išlaikyti tą patį sveiką 36,6 °. Ir, atrodytų, kame problema? Prakaitavimas yra natūralus. Ir nieko sudėtingo: sportavau - prakaitavau, prakaitavau - gėriau vandenį. Bet tai nėra taip paprasta. Kartu su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir vertingų elektrolitų, kurių vien vandeniu atkurti nepavyksta.

Nuoroda: žmogaus organizmas nesugeba pasisavinti neriboto vandens kiekio, nes dėl to sutrinka vandens ir druskos pusiausvyra.

Per didelis vandens suvartojimas, dažnas šlapinimasis ir ilgalaikis fizinis krūvis sumažina natrio koncentraciją kraujo plazmoje, o tai sukelia galvos svaigimą, mėšlungį, galvos skausmą ir bendrą negalavimą. Sunkiausiais atvejais natrio netekimas gali sukelti mirtinų pasekmių ir sukelti baltas šlepetes. Hiponatremija -ne toks jau retas atvejis: Pavyzdžiui, per Bostono maratoną jis buvo nustatytas 13% dalyvių.

Ką su juo turi izotonika?

Izotonikai yra būtent tai, ko reikia, kad vandens ir druskos balansas atitiktų fiziologinę normą ir išvengtumėte dviejų problemų - dehidratacijos ir hiponatremijos.

Nuolatinės vidinės organizmo aplinkos palaikymas – pagrindinė sportinio gėrimo su elektrolitais funkcinė užduotis. Ir nors elektrolitai tiesiogiai neteikia energijos, jie užtikrina raumenų skaidulų susitraukimą ir yra daugelio fermentų sistemų ir hormonų dalis. Todėl druskos (elektrolitai) yra biologinių procesų pagrindas ir yra toks pat svarbus vienetas kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai.

Kas yra "izotoninis"?

Pažvelkime į izotoninį gėrimą trimis požiūriais.

Cheminiu požiūriu izotoninis yra vandeninis elektrolitų tirpalas tokiomis pat proporcijomis, kokiomis jie yra žmogaus organizme.
Izotoniniuose gėrimuose yra:

• Mikroelementai (natrio, kalio, magnio druskos);
• Gliukozės polimerai (dekstrinai, maltodekstrinai). 5-8% visos sudėties;
• Taip pat vitaminai, skoniai ir kiti priedai gamintojo nuožiūra. Pavyzdžiui, kompozicijoje yra izotoninių medžiagų su lipotropiniu poveikiu ir L-karnitinu (Fit Aktiv + L-karnitinas iš Multipower), taip pat yra izotonikų su kreatinu (Creatinobol).

Medicininiu požiūriu yra skystis, kuris yra izotoninis plazmai ir nekeičia kraujo osmosinio slėgio. Sakykime paprastai: izotoninis gėrimas palaiko pastovią kraujo sudėtį ir nedidina diurezės (šlapinti norisi mažiau nei išgėrus paprasto vandens).

Mokytojo požiūriu izotoninis sprendimas išsprendžia šias problemas:

• Malšina troškulį (vanduo);
• Suteikia energijos atsargų (įskaitant angliavandenius);
• Papildo per prakaitą prarastus mikroelementus.
• Leidžia pagerinti sportinius rezultatus ir gebėjimą atlaikyti ilgalaikius krūvius;
• Pagreitina atsigavimo procesą po treniruotės.

Nuoroda: Nustatyta*, kad paaugliai, kurie vartojo izotoninius gėrimus sportinės veiklos metu, pagerino savo ištvermę ir bendrą treniruočių laiką 24 proc.

* Remiantis Edinburgo universiteto (Škotija) mokslininkų tyrimais.

Izotonika: išleidimo forma

Pramoniniu būdu gaminami izotoniniai sporto gėrimai yra dviejų rūšių:

• Sausas koncentratas (milteliai skiedimui);
• Skystas koncentratas, paruoštas naudojimui.

Izotoninį vandenį galite pasigaminti patys ir tai neužims daug laiko. Pavyzdžiui:

• 3 šaukštai cukraus;
• ⅛ šaukštelio. druskos (2 žiupsneliai);
• 200 ml natūralių vaisių sulčių;
• 400 ml vandens.
  Sumaišykite ingredientus.

Taip pat yra nuostabi natūrali izotoninė- jaunų kokosų sultys, kurios savo elektrolitų pusiausvyra yra labai artimos kraujo plazmai. (Buvo laikas, kai kokosų vanduo buvo naudojamas sunkiai sužeistų karių kraujo tūriui papildyti.) Be to, šis natūralus izotoninis gėrimas yra mažai kaloringas, jame nėra riebalų ir cholesterolio, o dėl lauro kiekio padeda normalizuoti svorį. rūgštis kompozicijoje. Pavyzdžiui, Joseph Mercola* mano, kad kokosų vanduo yra svarbi sveikos mitybos dalis ir įtraukė šį gėrimą į savo svorio metimo metodą.

*Dr. Mercola yra optimalaus sveikatingumo centro (JAV) direktorius.

Kada ir kaip vartoti izotoninį

Kada naudoti: reikia gerti izotoninius gėrimus, jei planuojate varginančias jėgos treniruotes sporto salėje, ilgų ėjimo ir slidinėjimo lenktynių metu,
ilgi pasivažinėjimai dviračiu. Trumpai tariant, kai fizinė veikla reikalauja didelės ištvermės ir yra užsitęsusi.

Kaip naudoti: išgerkite izotoninį gėrimą 30 minučių prieš treniruotę, tada išgerkite porą gurkšnių treniruotės metu, pageidautina reguliariais intervalais ir PRIEŠ prasidėjus troškulys, taip pat iškart po treniruotės papildyti glikogeno atsargas.
Dėmesio! Izotoniniuose gėrimuose dažnai yra citrinos rūgšties, todėl jautrius dantis turintiems žmonėms izotoninius gėrimus patariama išgerti greitai, ilgai jų nelaikant burnoje.

• Prieš treniruotę pasverkite save (turėtumėte dėvėti minimalius drabužius);
• Atlikite savo įprastą treniruotę tik sporto salėje NE gerti!
• Iš karto po treniruotės atlikite kontrolinį svėrimą ir nustatykite svorio skirtumą;
• Šis skirtumas bus jums reikalingas gėrimo tūris. Nepamirškite, kad aktyvios sportinės veiklos metu reikia gerti tiek izotoninių gėrimų, kad svorio netekimas neviršytų 2% viso kūno svorio.

Mitai apie izotoniką

1 mitas: izotoninis vanduo nėra geresnis už vandenį.
Tai yra blogai. Vanduo nepakeis izotoninio gėrimo, nes vandens cheminė sudėtis netinkama organizmo druskų balansui papildyti ir neturi reikiamo izotoninio poveikio.

2 mitas: izotoninį gėrimą galima pakeisti energetiniu gėrimu
Nors energetiniai gėrimai suteikia energijos ir didina darbingumą, jie visai netinka kaip sportinis gėrimas. Dauguma energetinių gėrimų turi diuretikų savybių ir tik padidina vandens bei elektrolitų netekimą.

3 mitas: izotoninį vandenį galite gerti bet kuriuo metu
Kai kurie šaltiniai pataria gerti izosmosinius sportinius gėrimus bet kuriuo metu arba tada, kai yra didelė pernelyg didelio prakaitavimo tikimybė. Šis patarimas yra prieštaringas: Alison Field (Harvardo medicinos mokykla) moksliniame Nutukimo draugijos susirinkime pristatė savo tyrimą, kuris parodė, kad geriant izotoninius gėrimus svoris priauga 1,6 kg (kasdien vartojamas 2 metus). Be to, izotonika yra gana nenaudinga, jei treniruotė trunka mažiau nei 90 minučių.

Mitas Nr. 4: izotoninis vanduo greitai papildo „nuostolius“
Vėlgi, ne. Izotoniniai gėrimai neįsisavinami taip greitai, kaip, pavyzdžiui, hipotoniniai gėrimai, todėl jie užtikrina gana lėtą, bet nuolatinį atsigavimą.

Sportininkai, kurie įpratę sunkiai ir ilgai treniruotis, turi žinoti, kas yra izotonija ir kaip ją teisingai naudoti. Tai vienas iš papildų, kurių vartojimas yra moksliškai įrodytas ir svarbus ne tik laimėjimų augimui, bet ir sportininko sveikatos palaikymui.

Vandens ir druskos balanso samprata ir svarba

Ilgesnio fizinio aktyvumo laikotarpiu, kurį lydi gausus prakaitavimas, žmogus netenka ne tik skysčių. Kartu su vandeniu išeina ir druskos, kurių lygis tiesiogiai veikia savijautą ir ištvermę. Elektrolitų – natrio, kalio, magnio, chloro – netekimas ypač ryškus sistemingų ilgalaikių treniruočių metu karštyje ir gresia organizmo dehidratacija bei vandens ir druskos balanso sutrikimu.

Labiausiai žalingas poveikis yra natrio praradimas. Hiponatremija kelia grėsmę raumenų silpnumui ir sutrikusiam nervų ir raumenų jaudrumui, blauzdos raumenų mėšlungiui, skonio praradimui ir dėl to pasibaisėjimui maistui. Sunkiausios natrio disbalanso pasekmės yra sumažėjęs kraujospūdis, silpnumas ir sąmonės netekimas.

Svarbu: didelis vandens kiekis druskos trūkumo problemos neišsprendžia, o tik paaštrina. Skystis, kuriame nėra natrio ir kitų elementų, skystina kraują, dar labiau sumažindamas jų koncentraciją.

Atkurti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą yra skirtas izotoninis gėrimas. Ir kalbame ne tik apie sportininkus, bet apskritai apie žmones, kurių veikla susijusi su užsitęsusia, aktyvia fizine veikla ir gausiu prakaitavimu. Taip pat vandens ir druskos pusiausvyrą reikia atkurti tiems, kurie sirgo infekcinėmis ligomis, kurias lydi skysčių netekimas dėl didelio karščiavimo, vėmimo ar žarnyno sutrikimo. Medicinoje agentai, atkuriantys skysčių ir elektrolitų lygį, vadinami rehidrantais.

Izotonika: veiksmas ir kompozicija

Izotoninės kompozicijos pagrindas – vandenyje ištirpusios druskos, kurių svarba jau minėta, taip pat greitieji cukrūs. Pastarųjų koncentracija ne didesnė kaip 8%, o jų paskirtis – greitai papildyti glikogeno atsargas raumenyse po ilgų, alinančių treniruočių.

Ši kompozicija naudojama kaip izotoninių sporto gėrimų ir farmacinių burnos rehidratacijos produktų pagrindas. Sportininkams skirtų produktų gamintojai savo gaminius papildomai praturtina vitaminu C, energijos papildais, amino rūgštimis.

Paprastai sportinės mitybos parduotuvėse galite įsigyti įvairių skonių ir aromatų miltelių pavidalo izotoninių gėrimų. Į gėrimą įeinantys dažikliai, skoniai, skonio stabilizatoriai ir kiti cheminiai komponentai daro gėrimą malonų gerti, tačiau galimos ir nepageidaujamos pasekmės – nuo ​​individualaus netoleravimo iki prasto įsisavinimo.

Sportinis gėrimas Powerade įgijo nemažą populiarumą. Tai visame pasaulyje žinomos kompanijos izotoninis gėrimas. Puikus dizainas, patogus butelis, skanus jau paruoštas gėrimas ir galinga reklaminė kampanija – neabejotini gėrimo privalumai. Patyrę sportininkai dažnai skeptiškai vertina šio produkto veiksmingumą. Dažnai kritikuojamas dėl mažo būtinųjų medžiagų kiekio, prasto virškinamumo ir gana didelės vienos porcijos kainos.

Kada ir kaip vartoti izotoninį

Jei sportininkas žino, kad jo laukia labai daug energijos reikalaujančios, alinančios ir ilgos treniruotės, tuomet prieš jas patartina išgerti porciją izotoninio gėrimo. Jame esantis natris užkirs kelią per dideliam skysčių netekimui ir sulėtins šlapimo susidarymą.

Treniruotės metu izotoninį gėrimą reikia gerti po 2-3 mažus gurkšnius kas 1-2 priėjimus. Tai užtikrins vienodą jo įsisavinimą ir tinkamą prakaito metu prarastų skysčių ir druskų pakeitimą.

Porcija izotoninio gėrimo po sunkios treniruotės padės sportininkui greitai atsigauti, ypač jei jo gerti mankštos metu dėl kokių nors priežasčių neįmanoma.

Kam reikalinga izotonika?

Sportinės mitybos gamintojai teigia, kad izotoniniai gėrimai būtini kiekvienam, kurio treniruotė trunka pusvalandį ar ilgiau ir ją lydi prakaitavimas. Pasirodo, kiekvienam, užsiimančiam bent kiek fizine veikla, reikia atstatyti vandens ir druskos balansą? Tiesą sakant, tai netiesa. Galime kalbėti apie reikšmingą natrio netekimą organizmui, jei treniruotės, kurių širdies ritmas ne mažesnis kaip 120 dūžių per minutę, trunka 90 minučių ar ilgiau.

Tyrimai, patvirtinantys izotonikos naudą, dažniausiai buvo atliekami su profesionaliais sportininkais, todėl būtų neteisinga jų rezultatus pritaikyti mėgėjams.

Kita vertus, yra tyrimų rezultatų, patvirtinančių izotoninių gėrimų gebėjimą didinti ištvermę. Eksperimentas, atliktas su paaugliais, parodė, kad jie galėjo atlikti pratimus beveik ketvirtadaliu ilgiau, jei treniruočių metu vartojo vaistus, normalizuojančius vandens ir druskos apykaitą.

Vienintelis dalykas, dėl kurio mokslininkai sutaria, yra tai, kad namuose visiškai įmanoma pasigaminti izotoninių gėrimų savo rankomis. Jie bus ne mažiau veiksmingi, tačiau kainuos kelis kartus pigiau ir atleis sportininką nuo nereikalingų cheminių komponentų.

Galima izotonikų vartojimo žala

Izotoninio gėrimo vartojimą turėtų lemti organizmo fiziologinis jo poreikis. Tais atvejais, kai šį gėrimą vartoja žmogus, kurio vandens ir elektrolitų balansas yra normos ribose, gali atsirasti nepageidaujamų pasekmių.

Druskos sulaiko vandenį organizme, o jo perteklius gali sukelti audinių patinimą. Tai gali būti pavojinga žmonėms, linkusiems į hipertenziją, ir nerekomenduojama tiems, kurie bando numesti svorio. Jei į organizmą sistemingai patenka perteklinės druskos, jos gali pradėti kauptis, o tai neigiamai veikia žmogaus raumenų ir kaulų sistemą.

Be to, padidėjęs druskų patekimas į organizmą gali sukelti virškinimo sutrikimus ir net mėšlungį.

Tie, kurie sportuoja norėdami numesti svorio, neturėtų gerti izotoninių gėrimų. Glikogeno atsargų papildymas šiuose maisto produktuose esančiu greitu cukrumi sumažina rezultatus ir sulėtina progresą.

Naminiai izotoniniai receptai

Namų virtuvėje savo rankomis pasigaminti izotoninį vandenį taip pat paprasta, kaip kriaušes gliaudyti, o daugumą komponentų tikriausiai galima rasti kiekvienuose namuose. Vienintelis dalykas, kurį turėtumėte suprasti, yra tai, kad ingredientuose vis dar yra druskos ir cukraus, todėl tokių naminių gėrimų skonis ne visada yra malonus.

1. Paprasčiausias, prieinamiausias ir malonaus skonio gėrimas – sumaišyti 500 ml vandens ir sulčių, tada įberti žiupsnelį druskos. Vienintelė sąlyga – sultys turi būti natūralios, o ne iš pakuotės.
2. Kaip izotoninio gėrimo pagrindą galite naudoti vaistinę Regidron. Norėdami tai padaryti, ištirpinkite produkto paketėlį 500 ml vandens, įpilkite 2 citrinų sulčių ir 2 arbatinius šaukštelius medaus.
3. Sumaišykite 200 ml sulčių ir 400 ml vandens, įberkite 2 žiupsnelius druskos ir 3 šaukštus cukraus. Tai vienas mėgstamiausių patyrusių sportininkų receptų - bandymų ir klaidų būdu jie suprato, kaip pasigaminti izotoninį gėrimą, kuris savo sudėtimi ir veikimu yra kuo artimesnis vieno iš pirmaujančių gamintojų produktui.