Metoder för känslomässig frigörelse. Negativa mänskliga känslor övervinns och urladdas. Andnings- och meditationstekniker

Dagböcker
Långsiktiga negativa känslor är skadliga för hälsan. Därför är det mycket viktigt att inte "hänga upp sig" på dem, utan att byta till något annat, och inte nödvändigtvis bara glada sådana. För, som det visade sig, kan vanan att ständigt övertyga dig själv om att "allt är bra" också få negativa konsekvenser för kroppen. Till exempel är psykologer från Edelphi University (New York) övertygade om att den amerikanska seden att svara på alla frågor om företag, familj etc. med "OK!" är skadligt för hälsan. Emotionell stress, känslor av missnöje och ilska är en del av normalt människoliv.

Forskning har visat att personer med ett förnekande komplex är mer benägna att drabbas av hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar. Forskare erbjuder denna väg ut: föra dagbok. Detta stöds av resultaten från följande experiment.

Två grupper människor arbetade under ungefär samma förhållanden – intensiv rytm, stressiga situationer. En grupp ombads att under flera dagar skriva ner vad som nyligen hade traumatiserat dem mest på jobbet, i familjerelationer och i andra situationer. Människor registrerade ärligt negativa upplevelser i en dagbok i 15 till 20 minuter varje dag. Den andra gruppen betedde sig som vanligt. Och detta är vad det visade sig: de som "hällde ut sina själar" åtminstone privat mådde bättre än de som inte hade en sådan vana.

Enligt många forskare hjälper en dagbok till att lindra överdriven spänning, förbättra akademiska prestationer på en utbildningsinstitution och till och med... rädda ditt jobb.

Enligt University of Texas psykologiprofessor James Pennebaker är självanalys inte ett universalmedel, och en person som står inför nära och käras död eller en familjs kollaps kommer inte omedelbart att må bättre efter att han "kastar ut" sina känslor på papper. Samtidigt anser forskaren att att föra dagbok "bör betraktas som ett billigt och enkelt, men ibland smärtsamt, sätt att upprätthålla din hälsa."

Effekten av denna typ av psykoterapi förblir ett mysterium, men dess fördelaktiga effekt inte bara på humöret utan också på hela kroppen är uppenbar. Omedelbart efter att en person har "hällt ut sin själ" i skrift, hans blodtryck och puls sjunker, blir hans hud torrare - han slappnar av.

Långtidsobservationer har visat att journalföring förbättrar immunsystemets funktion och ger positiva resultat vid behandling av en lång rad sjukdomar, allt från förkylningar och influensa till psykiska störningar orsakade av posttraumatisk chock. Dessutom, oavsett ålder, nationalitet eller nivå av intellektuell utveckling. Intressant nog har tekniken en större positiv effekt på det starkare könet. Det är troligt att detta beror på det faktum att män, till skillnad från den vackra halvan, inte gillar att prata högt om sina känslor.

Närvarande
Man tror att barn är stora älskare av godis, särskilt choklad. Men enligt viss statistik äter vuxna lika mycket choklad. Varför älskar vi den här produkten så mycket?

Den legendariska kvinnokarlen Casanova hävdade att choklad väcker erotiska känslor och därför fungerar som en viktig komponent i kärleksspel. (Är det därför som herrar länge har gett choklad till damerna de gillade och bjudit dem på choklad?) Det är känt att den aztekiske härskaren Montezuma drack flera koppar av en chokladdryck innan han begav sig till sitt harem.

Vissa experter hävdar att allt handlar om fenyletylamin. Detta ämne, relaterat till hormonet adrenalin, stimulerar nervsystemet, vilket ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Det vill säga, i en viss mening ger det kroppen på en biokemisk nivå ett tillstånd som liknar att bli kär. Dessutom är fenyletylamin associerad med endorfiner - ämnen som väcker positiva känslor. Och 100 gram choklad innehåller upp till 660 milligram fenyletylamin.

Tyvärr kan denna förklaring inte anses vara uttömmande. Förutom choklad finns mycket fenyletylamin i andra livsmedel, som ost och salami. Men i popularitet är de mycket sämre än choklad.

Den "kemiska" teorin vederläggs också av enkla beräkningar. Således påpekar Dr D. Paiomelli från American National Institute of Mental Health att substanserna som utgör choklad delvis liknar komponenterna i marijuana. Det är dock omöjligt att bli beroende av choklad. D. Paiomelli betonar: "För att hamna i ett tillstånd av eufori, som liknar drogberusning, måste en person med medelvikt (cirka 60 kg) äta så mycket som 11 kg choklad i en sittning."

Men den engelske psykologen David Bus menar att chokladens sammansättning eller fysiska egenskaper inte är lika viktiga som den betingade reflex som har tagits upp hos alla sedan barndomen. Choklad och chokladgodis ges vanligtvis till barn som gåva, uppmuntran, belöning eller julgodis. Och för resten av hans liv förblir denna koppling i en persons medvetande (eller snarare, i det undermedvetna). Därför, när vuxna köper kakel, arrangerar de en symbolisk liten semester för sig själva. Intressant nog, enligt brittisk statistik, ökar chokladförsäljningen under konjunkturnedgångar, när många behöver åtminstone lite tröst. När du tittar på diskarna i våra kiosker, strödda med choklad från hela världen, är du övertygad om riktigheten i den psykologiska teorin.

Men mer generella slutsatser kan dras av dessa observationer. En person behöver positiv stimulans, särskilt när han är deprimerad. Choklad är en av många sådana stimuli. För vissa kommer en favoritlåt att hjälpa mer, för andra - att träffa en gammal vän, för andra - bara en lugn promenad i parken. Genom att ge oss själva små men trevliga presenter för vi in ​​en ljusglimt i vardagen som verkar hopplös. Sådan vardaglig psykoterapi hjälper många.

Skratt
Den amerikanske psykologen Norman Cousins ​​gick in i medicinens historia under namnet "mannen som fick döden att skratta." För cirka 30 år sedan drabbades han av en sällsynt sjukdom - kollagenos. Läkarna lämnade honom med praktiskt taget inget hopp. Och sedan lämnade kusiner sjukhuset, bad om att få transporteras till ett hotell och började titta på komedier en efter en. Efter några dagars nästan oavbrutna skratt plågades han inte längre av smärta och tester visade att vävnadsinflammationen hade lagt sig. Han återhämtade sig snart så mycket från sin sjukdom att han kunde återgå till arbetet. "Cusins-fallet" tvingade läkare över hela världen att ta en "vetenskaplig" titt på skrattets helande natur, även om de positiva effekterna av positiva känslor på kroppen har varit kända sedan antiken.

Skratt är inte bara en yttre manifestation av positiva känslor. Det har en gynnsam effekt på vitala processer i kroppen. Så fort vi skrattar tillräckligt snabbar vår puls upp till 120 slag per minut. Ett leende ger vila till musklerna i ansiktet: för att göra en surmulen grimas måste du spänna 43 muskler, och för att le, bara 17. Detta leder i sin tur till avkylning av blodet i hjärnans kärl. Det bildas ämnen som stimulerar den vänstra hjärnhalvans funktion – det är just denna hjärnhalva som ansvarar för att kroppen kan känna positiva känslor. De biokemiska processer som sker vid denna tidpunkt hämmar bildandet av "stress"hormonerna kortisol och adrenalin. En stor mängd immunglobuliner förekommer i saliv, vilket ökar kroppens skyddande funktioner. Under ett skrattanfall uppstår endorfin i blodet, vilket till och med kan lindra smärta.

Att skratta är bra. Detta är ett gratis läkemedel mot astma, migrän, ryggsmärtor och vissa sexuella störningar. Skratt är bra för vår hud, det stärker hjärtat, stimulerar blodcirkulationen och sänker blodtrycket, främjar normal matsmältning och sömn. En minuts skratt ersätter 45 minuters avslappningsövningar och ger samma effekt som en extra dos C-vitamin. Det är inte förvånande att läkare är intresserade av skrattets egenskaper. Det är sant att fallen av dess användning som ett läkemedel fortfarande kan räknas på en hand. Enligt tidningen Stern använder ett sjukhus i Birmingham skrattterapi för att rehabilitera våldtäktsoffer. Hudläkaren Jan Sutorius i Amsterdam använder metoden ”skrattmeditation”. "Min teori är enkel", säger han. Fem minuter av stretching och göra alla möjliga miner, fem minuters skratt, fem minuters tystnad. Han lär sina patienter att vara vänliga om sina sjukdomar. "Lyckan ligger bara i personen själv. Om en person vill utvinna sin egen lycka från någon annan slutar det alltid illa. Alla ska acceptera sig själv som han är. Du måste titta på dig själv i spegeln på morgonen och säga till din akne: hej "killar, här är vi tillsammans igen, vi kommer att tillbringa en underbar dag med er. Finnar kommer inte att bli förolämpade om du skrattar gott åt dem, det här är mycket hälsosammare än att förbränna dem med hat. En vänlig attityd mot dina skavanker kommer att slappna av i kroppen, och det är genom avslappning som den behandlas." . Det är inte konstigt att clowner nu kan ses allt oftare på parisiska sjukhus. Och en svensk läkare har vetenskapligt bevisat karikatyrernas helande effekt vid behandling av depression.

Frestelser
Ofta gör kunskap om de psykologiska mekanismer som ligger bakom vårt beteende att vi kan bli av med många obehagliga upplevelser. Här är ett belysande exempel som förklarar mycket i en modern människas världsbild, och för vissa kanske det kommer att göra det lättare för någon att relatera till sig själv och världen.

För ett halvt sekel sedan genomfördes ett enkelt psykologiskt experiment. Små barn lämnades i ett rum som innehöll några anspråkslösa leksaker (dockor med brutna lemmar, en ofullständig uppsättning block, en underbemannad järnväg). Utan att uppmärksamma spelmaterialets brister började barnen entusiastiskt manipulera det och tillbringade lugnt länge vid denna aktivitet.

Sedan ändrades förutsättningarna. Dörren i rummet lämnades öppen, som dock var täckt med ett stort galler. Och genom barerna avslöjades en magnifik syn för barnet - en hel spridning av lyxiga leksaker. Och hur är det med barnen? De tappade genast intresset för de leksaker som var tillgängliga för dem och började beundra de som inte fanns tillgängliga. Sedan rynkade de pannan och blev ledsna. Jag ville inte längre gå tillbaka till det förra spelet. Tårar dök upp, bråk bröt ut...

Är det inte väldigt likt det som händer för många av oss idag? Varför är vi så irriterade och deprimerade? Många kommer att svara: för att vi lever dåligt, dåligt. Men är det verkligen så illa? Är vi inte som de barn som, när de ser en ljus frestelse bakom ett oöverstigligt hinder, faller i förtvivlan? Tro bara inte att livet självt utför ett grymt experiment på oss. Det fina med livet ligger i det faktum att det finns en nyckel till varje galler. Det är inte alla som hittar det. Men de som står frusna framför ett hinder riskerar att aldrig hittas.

Ibland behöver man det. Den som är rädd för sin egen aggressivitet kommer förr eller senare att explodera ändå: när de redan har satt sig på hans hals och fått honom "till fullo". Aggressivitet är inte alltid en dålig sak, i händerna på en förnuftig person är kontrollerad aggression en användbar sak. Förmågan att explodera av aggressivitet när som helst och nästa sekund att le lugnt är en indikator på en hög nivå av självkontroll och ens egna känslor. Om du lär dig att fritt framkalla aggression kommer det snart att bli lättare för dig att stänga av den, och omgivningen kommer att börja behandla dig med mer respekt.

Men vad som helst kan hända i livet. Vi lever alla, ibland blir vi arga och kränkta, varefter vi på något sätt vill lindra den inre spänningen. Hur?

Inte bara från vänner och grannar, utan också i populärpsykologisk litteratur, kan du ofta stöta på följande rekommendation: "Om du är arg och överväldigad av aggression, undertryck den inte i dig själv, hitta ett sätt att desarmera det. Kasta ut det i ord, kasta ut det i handling, och du kommer att må bättre. Om du undertrycker dina känslor kommer det att ha en dålig effekt på din hälsa.”

Behandla en sådan rekommendation med försiktighet: detta är en mycket populär men skadlig myt, där halvsanningar blandas med okunnighet. Krukmetaforen är vacker, men fel. Wrath är mer en skogsbrand som kommer att uppsluka stora områden med katastrofal förstörelse om den första lilla lågan eller brasan inte kontrolleras i tid.

Denna fråga har uppmärksammats av den vetenskapliga psykologin många gånger, och resultaten är tydliga. Experiment av R. Walters och M. Brown (1959), S. Mallick och B. McCandliss (1966), C. Turner och D. Goldsmith (1976), R. Green (1981), M. Zuzula (1989), D. Glass, D. och E. Jones, liksom B. Bushman (2002) visade på ett övertygande sätt att varken imaginär aggression eller vredesutbrott inte bara minskar sannolikheten för att främja verklig aggression, utan tvärtom ökar den.

Låt oss se varför ett utbrott av aggression anses vara en effektiv metod?

För det första förstår människor inte alltid vad som får dem att må bättre. Man måste ta hänsyn till att ett utbrott av känslor sätter en person i ett sinnestillstånd, och mot denna bakgrund är varje handling mycket starkare. Om psykoterapeuten auktoritativt säger att för att befria sig från aggression behöver klienten kasta ut sina känslor, introducerar klienten i ett förändrat medvetandetillstånd och ger förslag "Du har blivit lämnad av förbittring och ilska", är klienten högst. kommer sannolikt att känna förbättring. Samtidigt måste du förstå att resultatet gavs av specialistens förslag, och inte genom proceduren för att desarmera aggression och stänka ut känslor.

För det andra populariseras frigörandet av aggression och utbrott av negativa känslor, uppenbarligen, på grund av förvirring: de förväxlar sina känslor med möjligheter. Eller - fysisk pumpning. Och det här är alla olika saker.

Ska vi ta reda på det? Till exempel var en dotter arg på både sina föräldrar och sig själv, allt sjudade inom henne, ilskan kokade inom henne. Vad ska hon göra nu? Det första, ganska rimliga alternativet är att säga ut dina känslor: "Jag är väldigt arg på mig själv och på dig, jag tror att jag är på väg att explodera." Det andra, också ganska acceptabla alternativet: gå till ditt rum, stämpla din inre spänning med fötterna eller dansa till musiken så att du efter det bara vill ligga ner och koppla av. Det tredje alternativet: skrik dina känslor, kasta ut din ilska i de mest energiska termer mot dig själv, en dåre, och mot sådana och sådana (ännu mer energiskt) föräldrar. Detta är oacceptabelt, även om det inte låter för föräldrarnas ansikte.

Dessutom måste du mycket väl förstå de begränsningar och fallgropar som är förknippade med avsikten att skvätta ut din aggression.

För det första: önskan att lindra spänningar genom att stänka ut aggression påminner mycket om att försöka slappna av med hjälp av alkohol. Det är känt att ett glas vodka också får män att må bättre. Är det nödvändigt att ta tvåhundra gram till en daglig vana, med tanke på det faktum att snart tvåhundra gram inte längre kommer att räcka?

Den andra saken att tänka på är detta. Dessutom ger det dem ofta problem. Om i kvinnoskrik bara inre spänningar utan specifikt innehåll rinner ut, så betyder mäns ord precis vad de säger, en mans rop är meningsfullt och specifikt, det innehåller en tydlig önskan att uppfylla vissa hot. Genom att kasta ut sin ilska släpper en man inte ut sig själv, utan laddar också sig själv, och saken kan sluta inte i lättnad, utan i ett slagsmål.

Och det tredje och viktigaste som alla borde veta: denna metod slutar snabbt att fungera. Till och med experter vet inte alla att utbrottet av känslor och frigörandet av aggression på allvar lindrar det interna tillståndet först först, medan en sådan frigivning är något nytt för en person, medan denna händelse distraherar hans uppmärksamhet. Ju mer utsläpp av aggression blir en vana, desto mindre skrik och till och med slå hjälper till att ta hand om det. Urladdningsmetoden slutar fungera, men vanan att skrika kvarstår.

Utsläpp av aggression, upprepad, slutar fungera som en känslomässig reaktion,
bara förvandlas till psykopatiskt beteende.

"När min lillebror var arg för något, sparkade han på möblerna. Vår mamma sa att det var hans sätt att släppa ut ånga. Nu är han 32, han tar fortfarande ut den när han blir arg. hans ilska på möblerna. Men i Dessutom började han slå sin fru, sina barn, sin katt och förstöra allt som kom i hans väg," så här svarade en läsare på psykologens rekommendation att ge barnet en speciell "slagpåse" för att hjälpa honom att hantera utbrott av irritation.

Totalt: som en metod för att minska aggressivitet, är inte aggressiva motverkande och utbrott av negativa känslor effektiva. Dessutom är det mer sannolikt att imaginär aggression ökar sannolikheten för att verklig aggression främjas. Det är användbart och normalt att prata om dina klagomål (ilska, missnöje), det är användbart för att lindra spänningar med fysisk aktivitet (sport, diska, skura golv), men det är inte värt att kasta ut dina negativa känslor genom att leva genom imaginär aggression . Utsöndringen av aggression, när den upprepas, slutar fungera som en känslomässig reaktion och förvandlas bara till psykopatiskt beteende. Men vi behöver inte detta!

Vad ska man göra med sin egen aggressivitet

Utvecklade, mentalt friska och känslomässigt mogna människor löser detta problem utan problem, se. En realistiskt tänkande person, som är van vid att tänka först och inte oroa sig, upplever inte ofta våldsamma negativa känslor. För en väluppfostrad person blir de negativa känslorna som uppstår inte till en storm, de är inte svåra att hantera, de är helt normala. Det finns ingen anledning att kasta ut något till någon som inte hetsar upp sig själv: det som hände kan förstås och det som oroar eller retar dig är okej. Återhållsamhet i beteende, förmågan att hålla tillbaka sina negativa känslor är en indikator på intern kultur och gott uppförande, ett obligatoriskt attribut för ett företag och helt enkelt framgångsrik person. Om du inte blåser upp känslor inom dig själv, är återhållsamhet i beteende och uttryck för dina känslor inte alls skadligt.

Hur man hanterar barns känsloutbrott

Barns känsloutbrott bör behandlas på samma sätt som känsloutbrott av vuxna. Barn vet fortfarande inte hur de ska hantera sig själva, och barn vet hur de ska hantera sina känslor bättre än vuxna, och framtida hysteriskt beteende bör inte uppmuntras. Centimeter.

Det är bättre att kasta ut någon känsla istället för att hålla den för dig själv. Behövs definitivt känslomässig frigörelse. Som läkarna säger, det måste bemötas, annars blir det en tidsinställd bomb för vår kropp.

Känslomässig frigörelse – stick ut tungan

Einstein skämdes inte för att fånga sig själv på sådana här fotografier, men du behöver inte bli fotograferad. Låt bara ilskan, sorgen och förbittringen synas i ditt ansikte. Ansiktsmuskler finns för att förmedla våra känslor. Att försöka sätta på sig ett bra ansikte när du spelar dåligt, förstör din fysiska och mentala hälsa.

Råd: Gör ett brutalt ansikte: flytta dina ögonbryn, samla huden på din panna till ett dragspel. Efter detta, slappna av i musklerna och känn hur du lugnar ner dig. Kom ihåg den här känslan och försök hålla fast vid den. Dra handen över ansiktet, som om du helt skulle radera vecken och kontrollera om ansiktsrynkor jämnas ut väl. Upprepa 10-15 gånger.

Känslomässig frigörelse – ta bort spänningar

Undertryckta känslor leder oundvikligen till muskelspänningar. Musklerna verkar förvandlas till sten, och det gäller inte bara kroppen utan även ansiktet. Ansikts- och tuggmusklerna blir spända så att knölar dyker upp. En person knyter ständigt sin käke, slipar tänderna i sömnen och börjar med tiden klaga på fibromyalgi - svår muskelsmärta som dyker upp här och där.

I det här fallet hjälper en lätt massage av ansiktet och halskragen, inverkan på punkterna i mitten av tinningarna och ett litet komplex av ansiktsgymnastik. Upprepa varje rörelse 2-3 gånger:

• Lyft och sänk dina ögonbryn
• Skjut dem in och ut
• Stäng och öppna dina ögon
• Efter att ha stängt dem, försök att öppna dem med index och tummar, samtidigt som du motsätter dig denna åtgärd.
• Le brett
• Dra ut läpparna med ett sugrör
• Flytta din underkäke framåt och återställ den sedan till sitt normala läge.

Känslomässig frigörelse - stretch

Det finns inget bättre för muskler som är begränsade av nervösa spänningar!

• Sänk huvudet framåt, sträck ut ryggmusklerna i nacken. Luta den sedan långsamt bakåt genom att dra i de främre. Upprepa 2 gånger.
• Placera händerna på bakhuvudet, sänk huvudet och räkna till 10. Återgå till startpositionen.
• Med din högra hand, knäpp huvudet (handflatan bakom vänster öra). Luta huvudet åt höger, sträck ut nackmusklerna och räkna till 10. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa igen, byt sedan händer och utför samma stretch på andra sidan, också 2 gånger.
• Vrid långsamt huvudet från höger axel till vänster, sträck ut musklerna i nacken och axelbandet, håll i extrema positioner - totalt 4 gånger.
• Lyft och sänk axlarna, utför sedan cirkulära rörelser i axellederna - 10 gånger.
• Spänn händerna framför bröstet och dra dem kraftigt framåt, samtidigt som du rundar ryggen och försöker dra tillbaka den. Behåll denna ställning tills du räknar till 10.
• Spänn händerna bakom ryggen i ett lås i midjehöjd. Dra tillbaka dem bestämt samtidigt som du rundar bröstet och trycker det framåt. Stanna i denna position tills räkningen är 10.

Känslomässig frigörelse - titta på din andning

Överdrivna känslor återspeglas i din andning - det blir frekvent och ytligt eller oregelbundet: du verkar frysa av sorg och sedan suckar tungt. Det verkar bli lättare, men efter en minut tar melankolin dig i halsen igen. Negativa känslor måste "andas ut" korrekt. När allt kommer omkring, varför uppnår yogis nirvana - ett lycksaligt tillstånd av fullständigt lugn? Ja, för att de gör andningsövningar varje dag.

Därför, för känslomässig frigörelse, ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 minuter och andas sedan ut kraftigt. Du kommer att känna att hela kroppen slappnar av. Släpp negativ energi och känslor genom att skaka händerna flera gånger. Upprepa 2-3 gånger.

UPPMÄRKSAMHET! Delade känslor med ett "+"-tecken får dig att se yngre ut. De förbättrar hudens tillstånd och har en positiv effekt på tillståndet för hår, naglar och tänder.

Var frisk och framgångsrik!

1. "Ja ja ja". Försök i 5-10 minuter att inte bli distraherad av någonting och säg "ja-ja-ja" med olika intervall, intonation och volym.
2. "Prata på ett okänt språk". Tala, utan att tänka, några meningslösa ljudkombinationer som kommer att tänka på och imitera samtalstal.
3. "Meditativ sång". Sitt bekvämt, slappna av, blunda, öppna munnen något och sjung "A-U-M" med olika intonationer.
4. "Surr". Sitt, slappna av, blunda, stäng munnen, gör ett mullrande ljud.

2. Visuella tekniker

1. "Hög energi". Föreställ dig själv på en ljus natthimmel. Välj den ljusaste nattstjärnan. Nu... svälj det... Det exploderar i dig och fyller hela din kropp med energi. Energi penetrerar alla celler i din kropp, fyller den med en önskan att göra något, förändra, korrigera. Var modig, vänta inte, agera!
2. "Tillflykt". Föreställ dig en plats där du alltid mådde bra, en plats som kan fungera som en tillflyktsort för dig från problem. Föreställ dig själv på den här platsen, hur du slappnar av på den, flyttar dig bort från problem och svårigheter.
3. "Distraktion". Koncentrera blicken på ett neutralt föremål, lista alla dess egenskaper och användningsområden.

3. Andnings- och meditationstekniker

1. "Respit". Kort inandning, lång utandning: andas in för ett antal 5, andas ut för ett antal av 7.
2. "Meditativ andning". Ta en bekväm position, slappna av i kroppen. Rikta din uppmärksamhet mot din andning. Försök att inte ändra typ av andning, utan bara övervaka den. Säg till dig själv: "Jag känner min inandning... Jag känner min utandning...". Efter regelbunden träning minskar perioder av distraktion, och perioder av koncentration ökar.
3. "Anti-stress". Ta en bekväm position. Ta ett djupt andetag, håll andan en stund. Andas ut. Ta ett djupt andetag igen och håll andan. Den här gången, ackompanjera utandningen med ljudet "haaaaaaa". Andas nu normalt och fokusera din uppmärksamhet på detta. När du andas in, säg till dig själv: "Jag är"; när du andas ut, säg "avslappnad". Upprepa övningen 5 gånger.

4. Motoriska och taktila tekniker

1. "En stor vikt av ens sinne". Det kan göras stående eller på språng. Lyft axlarna så skarpt som möjligt, bred ut dem bakåt och sänk dem. Detta bör vara din hållning hela tiden.
2. "12 poäng". Rör ögonen, gäspar brett, rulla nacken, höj och sänk axlarna, slappna av och rör handlederna, knyt och knyt näven, 3 djupa andetag, böj ryggraden, spänn och slappna av i höfterna, vaderna, rulla fötterna, knyt ihop och slappna av tårna.
3. "Självmassage". Massera området mellan ögonbrynen, baksidan av nacken, käken, axlarna, fötterna.

5. Tänketekniker

1. "Enkla uttalanden". Upprepa följande uttalanden för dig själv: "Jag är lugn, cool och samlad", "allt är bra", "allt kommer att bli bra", etc.
2. "Hur illa är det?". Rangordna dina känslor på en skala av obehag: 5 - ångest, 4 - en känsla av obehag som inte kan tolereras på mer än en timme, 3 - en mycket obehaglig känsla som fortfarande kan tolereras, 2 - måttligt obehag, 1 - lätt obehag .
3. "Icke-motstånd". Tänk på det irriterande föremålet som en energikälla som har passerat.