Післяпологовий період у молодих мам часто пов'язаний із тривожністю щодо надмірної ваги. Зайві кілограми прибрати важко, та й дефіцит інформації у жінки та неправильні дії можуть нашкодити механізмам вироблення молока. Виникає закономірне питання: "Як швидко схуднути при грудному вигодовуванні, щоб не втратити молоко".
Щоб скинути зайву вагу після пологів, зовсім не обов'язково чекати закінчення грудного вигодовування. Екстрено відлучати малюка від грудей і переводити на штучне харчування також не варто. Правильні дії молодої мами, комплексний підхід, дотримання принципів здорового харчування допоможуть мамі, що годує, схуднути після пологів без шкоди для лактації, зберігаючи повноцінне харчування для малюка.
Схуднення під час годування груддю проходимо кількома шляхами. У першому випадку через 1-1,5 року мама відзначає, що колишні форми повертаються легко без додаткових зусиль. У другому випадку схуднення дається складно, потребує дотримання дієт, тренувань, використання препаратів. Часто скинуті кілограми повертаються знову, непомітна динаміка покращення ситуації.
Щоб молочко не пропало, мама має грамотно боротися грамотно боротися із проблемою. Важливо зрозуміти, чому з'явилася зайва вага, надлишок жирових відкладень на боках, животі та стегнах. Частими причинами набору ваги вважаються:
- Накопичення поживних речовин під час вагітності. Організм жінки запрограмований на деякий запас калорійних складових при виношуванні малюка, щоб забезпечити безпеку плода, створити резерв для організації ГВ.
- Зниження фізичної активності. Вагітність на останньому триместрі, як і післяпологовий період змушують жінку знизити оберти. Мама, що відбулася, витрачає енергію на побутові потреби, догляд за малюком. При цьому робити зарядку, ходити на тренування не залишається ні бажання ні часу.
- Генетична схильність. Вчені довели, що схильність до повноти передається у спадок. Якщо один із батьків страждає на надмірну вагу, ймовірність того, що з такою ж проблемою зіткнеться і дочка — 60%. За наявності ожиріння обох батьків, ризик отримати небажані відкладення зростає до 80%.
Дієтологи при цьому частіше наголошують на ролі традицій харчування, які передаються від матері до дочки. Якщо калорійність та способи приготування їжі не відповідають принципам здорового харчування, з ймовірністю молода мама буде використовувати їх у власній родині.
- Порушення організації харчування. Навіть якщо жінка до пологів дотримувалася здорового раціону, після пологів час для регулярного харчування не завжди.
- Гормональний дисбаланс. Збій у роботі ендокринної системи призводить до ожиріння. Викликати порушення може діабет, використання гормональних протизаплідних засобів.
- Стрес і депресія часто спричиняють непомірне харчування. Пологи – навантаження для організму. Жінці потрібен час, щоб пристосуватися до нового життєвого ритму після народження дитини. Важливими є і періоди стрибків рівня гормонів у післяпологовий період. Час адаптації за таких порушень індивідуально.
Такі неполадки емоційного стану супроводжуються підвищеним апетитом. Крім того солодощі, кондитерські вироби, шоколад підвищують рівень серотоніну – «гормону щастя», що допомагає впоратися з депресією та поганим настроєм. При цьому фактор того, що описані продукти відносять до категорії «небезпечних для фігури», відсувається на задній план.
За час виношування малюка жінка у нормі набирає від 10 до 25 кг. До цього значення входить маса навколоплідних вод, збільшення об'єму крові, вага самого плода.
Природне схуднення та грудне вигодовування
Часто, щоб скинути пару кіло після пологів молодій мамі, що годує, не потрібні додаткові навантаження. Єдина умова – продовжувати годувати грудьми карапуза. І тут нормалізація ваги відбудеться природним шляхом. До кінця першого року життя малюка більшість жінок приходять у первісну форму за умови годування груддю.
При цьому прагнення жінки, що годує, впливати на якість і кількість молока шляхом посиленого калорійного харчування часто стають причиною виникнення зайвої ваги. Жирність молока не підвищується через споживання жирної та поживної їжі. Його склад формується ще під час вагітності та незалежно від бажання матері змінюється з урахуванням потреб малюка.
В основі раціону матері лежить білкове харчування. Найкращим рішенням стане нежирне м'ясо (телятина, кролик), птах (курка, індичка), знежирені кисломолочні продукти. Не зашкодить правило дробності. Наслідуючи його, необхідно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями, дотримуючись інтервалів між прийомами їжі.
Природний схуднення при ГВ не завжди працює. Якщо жінка порушує принципи правильного харчування, зловживає простими вуглеводами (їсть регулярно солодощі, борошняне, випікання), надмірно споживає жири. Це сповільнить чи зупинить динаміку схуднення.
Докладніше про заборонені продукти під час лактації читайте.
За умови, що молода мама вигодовує немовля виключно грудним молоком, його виробництво потребує 500 калорій щодобово. Згідно з дослідженнями помірна активність мами, що годує, вимагає 2000-2200 калорій на добу плюс ще 500 на вироблення поживної рідини для крихти. Отже, при введенні прикорму або переведенні малюка на штучне або змішане вигодовування знижується кількість молока та енергетичні витрати організму на його виробництво.
Комплексний підхід
Різні засоби для схуднення представлені сьогодні серед аптечної продукції, у відділах здорового харчування, спеціалізованих магазинах. Чудодійні чаї, кава, пігулки (нутрицевтики, спалювачі жиру та ін.), збори обіцяють запаморочливий результат за підозріло короткі відрізки часу «без виснажливих тренувань та дієт».
При цьому ефективність та безпека таких методів часто піддається критиці. Особливо обережно використовувати такі засоби слід жінкам у період природного вигодовування.
Сьогодні дієтологи підкреслюють значення різнобічного ставлення до методів боротьби з надмірною вагою. З одного боку – нормалізація харчування, питний режим. З іншого боку, фізично навантаження, які підбираються індивідуально з професійним тренером або консультантом.
Говорять і про значення потужного стимулу чи мотивації, яка необхідна для запуску вольових якостей.
Помилкою стає поділ режиму дитини та матері. У результаті жінка присвячує себе догляду за малюком, а ввечері накидається на їжу. Постарайтеся отримувати їжу одночасно з малюком. Це відмінний варіант для переходу до дрібного харчування, яке відноситься до принципів популярних програм схуднення.
Як і кортизол - гормон стресу, і недосипання пригальмовує швидкість зниження ваги. Виділення гормонів часто пов'язане з біологічними ритмами людини. Ці речовини впливають обмін речовин, зокрема розщеплення жирів, вуглеводів. У разі недосипання встановлений цикл змінюється – порушується баланс надходження необхідних гормонів.
Розроблено спеціальні програми для схуднення, важливим принципом яких стало повноцінне харчування та повноцінний сон. До таких методик відносять систему «Худеєм уві сні», «Спи та худни» німецького дієтолога доктора Детлефа Папі. Тому молодій мамі так важливо висипатись для підтримки гарної форми.
У прагненні скинути кілька кілограмів важливо дотримуватися правил «золотої середини». Жорсткі дієти поставлять організм до умов стресу. Як правило, після такого схуднення слід стрімка прибавка ваги з «запасом». Таким чином, організм захищає себе від майбутніх потрясінь. Безконтрольне споживання їжі також не принесе користі. Для досягнення стійкого ефекту варто налаштуватися на тривале та поступове зниження маси тіла.
Харчування та дієта
Матері, що відбулася, рекомендується їсти свіжоприготовлену правильну їжу, багату вітамінами, мінералами. Різноманітність методик сьогодні відрізняється принципами, кількістю їжі, складом. Жінці, що годує, треба скоригувати раціон так, щоб він залишався багатим, але не відбивався на фігурі. Для цього слід враховувати такі правила:
- Корисно почати з формули Барбари Ендельштейн для розрахунку необхідної кількості калорій. Для цього зростання +вага (кг) × 9,556 + вік × 4,7. Ця величина не враховує активність вашого способу життя та вказана для жінок із низькою фізичною активністю.
- Не більше 60 г жирів на добу. При цьому враховує і рослинні та тваринні види. Продукти з показниками 10 г жирів на 100 г виробу виключаються із раціону.
- Обмежуємо надходження простих вуглеводів.
- Збагачуємо меню білками.
- Виключіть з меню продукти, здатні спровокувати алергічну реакцію: мед, горіхи, каву, шоколад, цитрусові.
- Обмежте надходження продуктів із барвниками, консервантами, ароматизаторами. Віддавайте перевагу сезонним овочам та фруктам.
- Акцент у раціоні жінки, що годує, припадає на якість їжі, а не на її обсяг.
Почати цілеспрямовано худнути можна лише після того, як малюк досягне 3-місячного віку. При цьому спостерігають за поведінкою малюка, не варто починати перетворення звичного раціону, коли, в період хвороби дитини.
Поява дитини в сім'ї спричиняє дефіцит часу. Заздалегідь складіть меню на тиждень, включивши в нього продукти і страви, показані при ГВ. Не вдайтеся до монодієт. За потреби використовуйте синтетичні.
Надходження рідини в організм
Під час вагітності жінки обмежують себе у воді, оскільки надлишок рідини стає причиною набряків, викликати гестоз на пізніх термінах. Після народження дитини баланс води своєчасно поповнюють, адже тепер вода потрібна і для вироблення молока.
Добова норма споживання рідини для молодої мами становить 2,5 літра. Пити рекомендується очищену воду, чаї, трав'яні відвари. Вони допоможуть вивести шлаки та токсини, очистити організм від непотрібних відкладень. Заборонені до вживання напої, що містять надлишок прості вуглеводи, барвники, підсилювачі смаку і т.д.
Фізичні навантаження
Лікар Комаровський зазначає, що інтенсивно тренуватися у залі не варто. До того ж мамі, що відбулася, важко викроїти час на заняття. Проте 15 хвилин рекомендується приділяти зарядці або іншому помірному фізичному навантаженню, використовуючи обруч, фітбол, гантелі з низькими ваговими показниками.
Домашні клопоти, ігри з малюком, багатогодинні піші прогулянки з коляскою на свіжому повітрі, слінгоношення та інші природні заняття, пов'язані з материнством, забирають чимало сил.
Збільшуйте інтенсивність тренування поступово. Не перестарайтеся. Якщо сильно навантажити організм, стрес здатний спричинити завершення лактації.
Виконувати вправи починають через 6-7 тижнів після пологів. Вказаний час оптимально, щоб організм жінки відновився та нормально реагував на фізичне навантаження. Після кесаревого розтину розпочати заняття лікарі рекомендують через 3-4 місяці.
Найактуальніша проблема для молодих мам – якнайшвидше схуднути і повернутися до тієї ваги, яка була до вагітності. Виявляється, це не так просто. На турботу про маля йде багато часу, а єдина можливість вирватися з чотирьох стін - прогулянки з коляскою. Часто не залишається ні сил, ні часу на повноцінну зарядку, відвідування спортзалу чи басейну.
Буває навіть так, що деякі жінки не тільки не можуть схуднути після пологів, але й видужують!
Невже цілий рік миритися з надмірною вагою? Чи можливо схуднути, коли годуєш грудьми?
Насправді є кілька способів схуднути, коли годуєш грудьми. Ти можеш вибрати найзручніший, краще – поєднати кілька. Все в твоїх руках!
Не наїдатися на користь чи «за двох»!
Чомусь існує думка, що мамі, що годує, потрібно обов'язково їсти за двох, інакше молоко буде порожнім або пропаде зовсім. Насправді, набраний за час вагітності жир йде в молоко, тому жирність молока у матері, що годує, постійна. Вживання жирної їжі додатково може спричинити запори у дитини.
Тому при правильному харчуванні організм худне сам собою.
А їсти за двох потрібно не кількість їжі, а вдвічі більше має бути вітамінів та інших корисних речовин.
До речі, постарайся ніколи не доїдати за дитиною, навіть якщо шкода викидати!
Правильний раціон харчування
Твоє харчування має бути збалансованим, містити білки, трохи вуглеводів, а ось жири можеш вживати в їжу і менше. Як уже було сказано вище, на дитині велика кількість жирів відіб'ється негативно, та й твоїй фігурі не буде корисним.
- Намагайся їсти разом з дитиною, 4-5 разів на день і маленькими порціями.
- Вживай супи, там є і м'ясо, і овочі, корисні для організму. До того ж, чим є м'ясо з картоплею, краще за тарілку супу. Об'єм такий самий, а шлунок повний, і калорій менший.
- На сніданок обмежити солодке, інакше за годину ти вже знову зголоднієшся (такі вже вони, ці вуглеводи 🙂)
- Ну а ввечері забудь дорогу на кухню 😉
Забудь про спеціальні дієти для схуднення!
У тебе зараз лише одна дієта - правильне і повноцінне харчування, що виключає, проте, всі алергенні продукти, щоб у дитини не висипало на шкірі і не було кольк в животі.
- перед їжею випивай склянку води, то відчуття ситості приходить швидше. Хоча є думка, що вода розбавляє шлунковий сік і через це погіршується травлення. Ну тут уже дивись за своїми відчуттями.
- не їж на ніч (у крайньому випадку – склянка кефіру чи яблуко)
- виключи з раціону: жирне, смажене, борошняне, наскільки можливо - солодке (маленький шматочок шоколадки не забороняється, не можна зовсім без солодкого;))
- знову ж таки: при введенні прикормів не доїдай за малюком! Адже там стільки калорій – згадай, ЯК ти це готувала!
Піші прогулянки
З радістю вирушай гуляти з коляскою! Виносячи візок з дому, ти підкачаєш м'язи рук, а гуляючи швидким кроком – спалиш зайві калорії та зміцниш ноги.
Бажано гуляти 2 десь у день по 2 години. До речі, гуляючи з коляскою швидким кроком, ти менше втомлюватимешся, ніж прогулюючись не поспішаючи.
Фізичні навантаження
При бажанні можна приділити час і фізичним навантаженням. Вони займають небагато часу. Поки малюк спить, приділи 20-30 хвилин на день гойдання преса, вправ для ніг та рук. Вже через місяць м'язи прийдуть у тонус, живіт та ноги стануть міцнішими та пружнішими.
Крім домашніх занять, можна плавати в басейні, ходити в спорт-зал, залишивши дитину з чоловіком, бабусею, дідусем, нянею, зрештою! І не треба маскувати свою лінь домашніми проблемами та нестачею часу!
Я встигала займатися вдома і ходити в басейн і скинула набрані 16 кг. При цьому мій чоловік усім хвалився, що в мене чудова сила волі. Приємно, чи не так, коли чоловік пишається своєю дружиною?
Підкажу кілька вправ, які ти можеш виконувати разом із дитиною. До речі, твоя дитина теж буде в захваті!
- Повзати разом із малюком протягом тривалого часу
- Підкидати дитину нагору
- Лягти на спину, ноги підняти перпендикулярно до підлоги і зігнути в колінах. На ноги покласти дитину обличчям. І робити різні рухи ногами з малюком, що лежить: згинати ноги до себе і відводити назад, кругові рухи, вгору-вниз. При цьому притримуй дитину руками.
- Якщо маля ще не дуже важке, можна, притиснувши його до себе, качати прес.
Вияви фантазію, можливо, ти вигадаєш щось ще.
Дитина дитиною, але й про себе забувати не можна!
На мою думку, народити дитину легше, ніж знайти в собі сили привести себе до ладу після пологів!А перетворюватися на «безформну тушку» якось рано. Адже життя триває. І своїх чоловіків треба радувати гарною фігурою! За певної наполегливості все в тебе вийде!
Коментарів до статті: 88
Ілона
Жовтень 5, 2009 | 10:03 пп
Ольга
Лютий 8, 2010 | 3:19 пп
Світлана
Травень 20, 2010 | 5:44 пп
Ольга
Червень 5, 2010 | 3:36 пп
Валентина
Червень 19, 2010 | 10:49 пп
сабіна
Червень 22, 2010 | 1:18 дп
Юлія
Липень 29, 2010 | 7:27 пп
Діля_79
Вересень 1, 2010 | 12:09 пп
Марія
Вересень 7, 2010 | 1:09 пп
Lorna
Вересень 25, 2010 | 10:59 пп
Птаха
Жовтень 18, 2010 | 12:04 дп
katenok
Жовтень 21, 2010 | 3:44 пп
kasssy
Листопад 9, 2010 | 2:26 дп
Таня
Грудень 2, 2010 | 6:01 пп
Юльхен
Грудень 22, 2010 | 12:56 дп
karassik_
Січень 8, 2011 | 1:22 пп
Настя
Березень 13, 2011 | 5:54 пп
Надюша
Липень 5, 2011 | 11:36 дп
myrzichka
Вересень 2, 2011 | 10:53 дп
Ольга
Вересень 2, 2011 | 12:31 пп
Тетяня
Вересень 3, 2011 | 11:13 дп
Ольга
Вересень 3, 2011 | 3:05 пп
Ольга
Вересень 4, 2011 | 1:02 пп
Інусік
Вересень 12, 2011 | 6:01 пп
світлана
Вересень 16, 2011 | 10:11 пп
Тетяна
Вересень 21, 2011 | 8:50 пп
Тата
Жовтень 29, 2011 | 10:58 пп
Віка
Листопад 8, 2011 | 9:41 пп
Ася
Листопад 16, 2011 | 11:27 пп
Кохання
Листопад 17, 2011 | 8:10 пп
Ольга
Листопад 17, 2011 | 8:23 пп
Світлана
Грудень 1, 2011 | 3:08 пп
оксана
Грудень 11, 2011 | 12:32 дп
tanussitta
Грудень 15, 2011 | 2:18 пп
дашка я)
Грудень 18, 2011 | 7:04 пп
Shumka
Грудень 27, 2011 | 11:26 дп
Гузель
Січень 14, 2012 | 2:11 дп
птиці
Січень 18, 2012 | 1:34 дп
надюшка
Лютий 8, 2012 | 1:16 пп
надюшка
Лютий 8, 2012 | 1:17 пп
Ганна
Лютий 20, 2012 | 5:53 пп
tanussitta
Лютий 21, 2012 | 12:48 пп
Ганна
Лютий 27, 2012 | 5:08 пп
Юлія
Березень 9, 2012 | 9:23 пп
Мама Софішки
Квітень 19, 2012 | 12:56 пп
Ліза
Квітень 25, 2012 | 12:15 дп
Тетянка
Червень 24, 2012 | 1:33 дп
Надя
Серпень 27, 2012 | 8:21 пп
Ганна
Серпень 30, 2012 | 4:38 пп
Олена
Вересень 22, 2012 | 2:21 пп
Олена
Грудень 29, 2012 | 10:13 пп
Олена
Грудень 29, 2012 | 10:20 пп
Олена
Грудень 29, 2012 | 10:27 пп
Гульнара
Лютий 1, 2013 | 8:37 пп
Гульнара
Лютий 1, 2013 | 8:44 пп
Валерія
Лютий 19, 2013 | 1:25 пп
Леся
Лютий 27, 2013 | 10:43 пп
анастасія
Березень 7, 2013 | 12:41 пп
оптимістка
Квітень 11, 2013 | 10:38 дп
Іріша
Квітень 18, 2013 | 11:15 пп
оптимістка
Квітень 19, 2013 | 8:53 дп
ВАЛЕНТИНА
Травень 28, 2013 | 7:21 пп
Тетяна
Червень 7, 2013 | 9:12 дп
Настя
Липень 19, 2013 | 4:00 пп
ДІАНА
Квітень 24, 2015 | 2:57 пп
Катя
Липень 14, 2015 | 12:45 дп
Марина
Листопад 17, 2015 | 10:57 дп
Ганна
Січень 5, 2016 | 12:45 пп
Римма
Грудень 7, 2016 | 12:49 пп
Або на
Серпень 21, 2018 | 6:55 пп
Ось з'явився на світ прекрасний малюк чи навіть не один, а двоє чи троє малюків. Всі токсикози та набряки вже забуті, страхи та тривоги пішли після пологів. З приходом материнства з новою силою спалахнуло бажання бути тією єдиною та коханою жінкою. Тому важливо скинути зайву вагу. Але що є, щоб швидко схуднути та повернути струнку фігуру молодій мамі? Багато жінок починають розпитувати своїх подруг про те, хто швидко схуд і як?
Зайві кілограми
Надмірну вагу набирають абсолютно всі жінки, лише одні – 10 кг, а інші – понад 20 кг. При пологах відразу втрачається близько 7 кг, але жирові подушки залишаються. Ними матінка-природа дбайливо «обклала» майбутніх матерів. А от набряки потихеньку йдуть, адже з організму жінки зайва рідина виходить.
Під час грудного вигодовування необхідно багато пити, тому що молоко – це на 87% вода. Добова норма води має бути не менше 2-3 літрів. До того ж вам самим хочеться пити, особливо під час годування малюка.
Але як харчуватися, щоб швидко схуднути? Можна навіть взяти за правило: вранці рано перед годуванням дитини випивайте чашку чаю з додаванням молока. Разом із чаєм з'їжте пару крекерів, намазаних олією, або яблуко – це і буде першим сніданком. Для підняття настрою доповніть свою трапезу приємною тихою музикою. А взагалі, харчування необхідно поділити на 5-6 прийомів на день, причому порції мають бути невеликими. Дуже корисними, зручними та поживними є сири. Вони мають ніжну консистенцію, м'які, благотворно впливають на організм і на шлунок досить легко лягають.
Важливо знати, що після пологів перші шість тижнів неприпустимо сідати на дієту, і взагалі якась боротьба із зайвою вагою заборонено. У цей період свого життя жінка може і повинна розслабитися, і не думати про дієту і схуднення. Досконалий подвиг дає їй таке повноцінне право, адже вона допомогла з'явитися на світ новій людині. А такому організму потрібен певний час, щоб набратися енергії та сил. Адже для того, щоб ростити дитину, і, разом з тим, ще займатися домашніми справами, вони дуже потрібні. Насамперед насолоджуйтесь спілкуванням з дитиною і відновіть свої сили, а вже потім думайте про схуднення.
Часто трапляється так, що під час пологів у жінок трапляються розриви. Тому шви, що їм накладають, створюють певний дискомфорт. У ситуації, що склалася, важливо всіляко не допускати запорів і стежити за тим, щоб стілець був регулярним.. Тому необхідно вживати багато молочних продуктів та клітковини. При цьому борошняне і крохмале краще не їсти. Добре вживати терту моркву, адже цей овоч сприяє очищенню кишківника. Робіть з моркви салати та пийте з неї сік. Пам'ятайте, що вітамін А активно виробляється тоді, коли морква полита сметаною або олією. А майонез якийсь час краще не використати.
А ось про вживання мінеральної води без газів треба порадитись із лікарем. Він підкаже, яка вода найкраще підійде саме вам. Наприклад, «Новотерська цілюща» підходить багатьом, але перед вживанням потрібно попередньо випустити всі гази з неї. Так само як мінеральна вода, особливе місце займає і тала вода, соки з овочів та фруктів.
Важливо якнайменше вживати жирну їжу. Жири не повинні перевищувати чверть загальної калорійності раціону. Якщо ваша норма становить 1500 ккал, то чистих жирів можна отримувати щодня не більше 40 г. Наприклад, літр однопроцентного кефіру та столова ложка олії містить 10 г ліпідів.
М'ясо або продукти з м'яса можна їсти один раз на день. А тушковані без жиру, свіжі або варені овочі включайте у свій раціон при кожному прийомі їжі.
Важливими є і каші, зварені на воді або знежиреному молоці. Не відмовляйтеся від коричневого рису та цілісного хліба. А ось солодке потрібно виключити з раціону. Спробуйте повністю відмовитися від шоколадок та цукерок. Але якщо це зробити важко, то спробуйте замінити їх медом, сухофруктами чи варенням, лише у розумних кількостях.
Заборонено насіння та горіхи. Якщо з'їсти кілька жмень горіхів, то ваш організм отримає близько половини денної норми калорій і, в результаті, ви помітно перевищите ліміт жирів.
Важливо з обережністю ставитись до продуктів, які можуть провокувати алергію у вашої дитини (цитрусові, мед, шоколад, полуниця, копчена риба, кава, консерви, соління, гостра ковбаса, м'ясний бульйон, яйця). Суворо заборонено алкоголь, пиво це теж стосується.
Варто пам'ятати також про те, що продути, що використовуються, повинні легко засвоюватися в організмі, щоб потім не з'явилися проблеми з перетравленням їжі. Тому змішувати все, що знаходиться під рукою, не варто. А багато хто так і робить, особливо вперше дні після повернення додому з пологового будинку, через брак часу і режим, що не сформувався. Добре поєднується корисна та смачна парова або відварена капуста броколі з лососем (але не консервованим!) та додаванням оливкової олії.
Раціон матері-годувальниці
Як харчуватися при грудному вигодовуванні, щоб схуднути? Потрібно щодня:
- є сир або сирні вироби (50 - 100 г);
- є м'ясо (200 г);
- вживати овочі (600-800 г);
- є хліб (400-500 г);
- вживати олію (20-30 грам);
- є фрукти (від 300-500 г);
- пити кисле молоко, кефір, молоко (від 0,5 л);
- є олія, яйця (50 грам).
- з'їдати щодня 2-3 порції молочних продуктів (це сир, і молоко, і йогурти, і сири);
- від 2-х до 3-х порцій горіхів, м'яса, яєць, курки, риби;
- від 3-х до 5-ї порцій овочів;
- від 6-ї до 11-ї порцій різних круп, хліба;
- від 2-х до 4-х порцій фруктів (наприклад, як фруктових салатів).
Схуднення при грудному вигодовуванні
Як швидко схуднути після пологів при грудному вигодовуванні? При годівлі грудьми зайва вага не зникає сама собою, але вона може сприяти спалюванню кілограмів. Справа в тому, що для вироблення молока щодня потрібно близько 800 ккал. Їхніх запасів жиру, які організм жінки набрав під час вагітності, на день виділяється близько 300 ккал на виробництво грудного молока, решта калорій має надходити з харчуванням. Багатьом жінкам у період годування необхідно щодня середньому 2700 ккал. При заняттях фітнесом у деяких жінок потреба в кілокалоріях зменшується. Але, на думку лікарів, щоденне споживання калорій не повинно бути менше 1800 ккал, а втрата у вазі понад 4 кг на місяць може знизити виробництво молока. В результаті у вас не буде достатньо сил для годування та догляду за малюком.
Рух є безпечним способом схуднення без різкого обмеження калорій. Але важливо враховувати, що для мам, що годують помірне фізичне навантаження можна вводити тільки з дозволу лікаря: швидка ходьба, аеробіка та інше.
Але якщо все ж таки виникли проблеми з нестачею молока для дитини, то добре допоможуть трави: кропива, фенхель, пажитник і люцерна. Але обов'язково порадьтеся з лікарем про їх застосування! Тільки з дозволу трави можна буде пити.
Претензії жінок до свого тіла
Журналом «MotherandBaby» («Мати та дитя») було проведено цікаве дослідження серед 2000 молодих матусь у Британії. Вони висловили невдоволення до свого тіла:
- 83% опитаних незадоволені в'ялим животом;
- 62% мають розтяжки;
- 51% незадоволені обвислими грудьми;
- 31% мають в'ялі ноги;
- 30% страждають на целюліт;
- 23% мають в'ялі руки;
- 20% скаржаться на відвислі сідниці;
- 7% мають опухлі кісточки.
Дуже цікавим є той факт, що 94% опитаних чоловіків упевнені, що їхні дружини і після пологів залишилися такими ж красивими, як і раніше.
На думку медиків, жінки протягом дев'яти місяців можуть виправити майже всі видимі недоліки своєї фігури, що виникли після народження малюка. Але не варто відразу після пологів намагатися схуднути на стільки, щоб натягнути на себе шкільні джинси, які вже давно припадали пилом у шафі . Головне завдання жінки поле пологів - годувати свою дитину грудним молоком, адже тільки молоко матері є найкращою їжею для малюка, що тільки народився.
Важливі елементи
Кальцій.Коли жінка виношує дитину і годує її після пологів, їй потрібний кальцій. Добова норма під час лактації повинна становити 1600 мг. Тому важливо щодня з'їдати 3 чи 4 порції молочних продуктів. Ще кальцій міститься у звичайній білокачанній капусті та броколі, у мигдалі, апельсинах (алергічні), сирі тофу, сардинах (не варто їсти консерви).
Також застосовують спеціальні препарати, що містять кальцій. Але важливо знати, що він добре засвоюється лише з магнієм, вітаміном D, цинком.
Вітаміни.Вживаючи кожен день фрукти та овочі, організм отримає всі необхідні вітаміни. Особливу роль у розвитку дитини відіграє вітамін D. Він міститься в олії, молоці, рибі та яйцях. Саме тому в період лактації важливо не нехтувати ними.
Усю вагітність жінка дозволяє собі їсти все, що завгодно, потураючи своїм гастрономічним капризам. Все на користь дитини! - Каже вона і надкушує черговий пиріжок з м'ясом. Справді, відмовити собі в задоволенні смачно поїсти під час вагітності складно практично неможливо. Та й навіщо? Все одно живіт стирчить, як м'яч, зайві кілограми непомітні.
Але рано чи пізно час розплати все ж таки приходить. Через деякий час після пологів, коли проходять перші клопоти і жінка звикає до ролі мами, вона починає замислюватися про свій зовнішній вигляд. Адже вона хоче бути не тільки доброю та турботливою мамою, а й молодою, гарною жінкою. Як правило, у такій ситуації ми сідаємо на дієту, обмежуємо раціон. Але все посилюється грудним вигодовуванням. Як схуднути, якщо ти годуєш дитину грудним молоком? Як створити необхідний для схуднення дефіцит калорій, щоб не обмежити харчування власного малюка? Спробуємо розібратися.
Харчування для схуднення під час ГВ
Грудне вигодовування – гарна пора у житті кожної жінки. Вона почувається потрібною, необхідною та здатною самостійно нагодувати власну дитину. Однак багато мами припускаються помилки, коли їдять багато і часто. Кількість з'їденого не впливає на грудне молоко, це доведено. На жирність та кількість молока впливає поживність продуктів, спокій мами, кількість прикладань малюка до грудей, пиття та безліч інших факторів. Навпаки, худнути на ГВ легше, бо левову частку калорій забирає малюк. Ось кілька правил у харчуванні, яких ви повинні дотримуватися, щоб схуднути в період годування дитини грудьми.
- Вибирайте якість, а чи не кількість їжі. Скажіть «так» супам, горіхам, фруктам, овочам, крупам, м'ясу, меду (якщо у малюка немає алергії). Відмовтеся від макаронів, цукру, майонезу, солодких булок, згущеного молока. Повірте, що цінність вашого молока від цього не постраждає. Навпаки, часте споживання рідких перших страв збільшує кількість молока.
- Якщо хочете з'їсти вуглеводи (солодка, випічка), потрібно зробити це в першій половині дня. Після обіду жодних заборонених продуктів.
- Не їжте за три години до сну це важливо. Тільки це правило здатне допомогти вам схуднути на пару-трійку кілограм на місяць. Якщо голод нестерпний, можна випити склянку гарячої води, з'їсти моркву чи огірок, шматочок відвареної риби чи курки. Їсти фрукти на ніч - помилка. У них міститься глюкоза, тобто цукор.
- Обмежте порції. Не треба з'їдати величезну тарілку тієї ж гречки – нічого хорошого у цьому немає. Перед тим, як перевірити, чи кількість вашої їжі відповідає нормі, перекладіть її в склянку. Об'єм одного прийому їжі не повинен перевищувати цієї склянки.
- Багато матерів взяли на озброєння один ефективний прийом. Їсти потрібно разом із дитиною. Тобто малюк їсть приблизно кожні 3 години, ви повинні їсти або разом з ним, або відразу після нього. Так ви отримаєте якісне дрібне харчування.
- У цій ситуації ви як ніколи потребуєте дотримання водного балансу. Адже вода виводить продукти розпаду жирів із організму. До того ж, випиваючи 2-3 літри води на день, ви забезпечуєте свою дитину достатньою кількістю молока.
Дотримуючись цих нескладних правил у харчуванні, ви не помітите, як незабаром ви повернетеся до своєї «доважної» ваги.
Фізична активність
Схуднення – це правильне харчування, а й фізична активність. Пам'ятайте, що всі рухи мають бути помірними, комфортними. Адже ваш організм ще не до кінця оговтався від пологів. Не можна травмувати груди – усі стрибки протипоказані. Тим не менш, є безліч видів занять, які допоможуть вам повернути стрункість під час годування малюка.
- Фітнес.Цей вид навантаження для тих, хто має з ким залишити своє чадо. Попросіть свого чоловіка гуляти з дитиною протягом години неподалік спортзалу, щоб ви могли позайматися. Малюка ненадовго можна залишити бабусі чи няні – використовуйте ці можливості. Комплексний підхід допоможе вам швидко прийти у форму.
- Хула хуп.Якщо часу чи коштів на спортзал немає, можна скористатися таким простим спортивним снарядом, як хула-хуп. Тяжкий предмет відмінно зганяє жир з боків, живота і стегон, якщо приділяти йому хоча б 10 хвилин на день. Не звертайте уваги на синці, які можуть з'явитися від снаряда спочатку. Це невелика плата за плоский животик.
- Прес.Позбутися живота допоможуть знайомі вправи на прес. Піднімайте корпус, лежачи на підлозі і зафіксувавши ноги. З кожним разом збільшуйте кількість повторень. Дійдіть до трьох підходів із 30-35 повтореннями. Забрати нижній животик можна за допомогою вправи «ножиці». Для цього потрібно лягти на підлогу, відірвати прямі ноги від землі та схрещувати їх між собою.
- Біг.Спробуйте вставати раніше - поки дитина ще спить, а чоловік не пішов на роботу. Ви можете вийти на стадіон та зробити пару кіл. Це дуже ефективно. Мало того, ви не лише займаєтесь фізично. Проста розрядка, як біг із навушниками та улюбленою музикою здатна повернути вас до життя, відірвати від рутинних справ. Тільки будьте обережні, якщо у вас великі груди – ретельно фіксуйте її білизною, щоб не пошкодити.
- Йога.Це сучасний вид спортивного навантаження, який виключає різкі рухи та ривки. З урахуванням того, що ви годуєте дитину грудьми, для вас йога – це те, що потрібно. Розтяжка, дихальна гімнастика, прийняття різних поз - це спорт, а й гармонія із зовнішнім світом.
- Ходьба.Це один із найбільш перевірених та ефективних способів схуднення. Так як молодій мамі з дитиною потрібно багато гуляти, використовуйте цю необхідність у своїх цілях. Не треба виходити на вулицю, сідати на лавку і базікати з іншими матусями. Потрібно брати коляску і намотувати з нею кола по парку, біля водоймища, скрізь, де є пряма дорога та чисте повітря. Щоб підсилити ефект від вправи – одягайте взуття на підборах. Це посилить навантаження, а значить, дасть ефективніший результат.
- Плавання.Цей вид фізичного навантаження абсолютно безпечний, плавати можуть навіть жінки, які нещодавно перенесли кесарів.
Видів фізичних навантажень багато, потрібно вибрати те, що підійде саме вам. При дотриманні правил харчування та заняттях спортом дуже важливо висипатись. При недосипанні всі ваші старання можуть бути марними. Безперечно, коли в будинку маленька дитина, нормальний сон – це рідкість. Однак пам'ятайте про себе та спробуйте організувати свій режим таким чином, щоб у вас залишився час на себе. Головне правило - спіть, коли спить дитина! Домашніми справами можна зайнятися, коли дитина не спить – вона прекрасно лежить у колисці поруч із вами, коли ви готуєте обід або миєте підлогу. Головне для малюка у його віці – бачити щасливу маму та чути її голос.
Мотивація
Це ще один важливий аспект для отримання серйозних результатів. Найчастіше розглядайте фотографії з минулого життя, коли ви були стрункими та красивими. Приміряйте улюблені джинси – хіба ви хотіли б, щоб вони сиділи на вас саме так? Купуйте ваги та відслідковуйте результати – кожен схил буде сприйнятий з подякою до своїх праць.
Не забувайте і про косметичний бік питання. Дбайте про своє тіло, не допускайте, щоб шкіра після схуднення обвисла. Для цього робіть різноманітні натуральні маски, скраби, пілінги. Так ви зможете полюбити своє тіло і не дозволите негайному бажанню перекреслити всі ваші зусилля.
Якщо у вас намічається целюліт, цього теж можна позбутися. Робіть для своїх ніжок ефективний медовий масаж. Просто нанесіть на проблемну зону стегон тонким шаром мед, а потім прикладайте та відривайте долоні. Через кілька хвилин відривати долоню буде все складніше та складніше. Після процедури ви помітите білий наліт на руках. Це шлаки та бруд, які вийшли з пір. Вже через 10 сеансів такого масажу ви знову зможете хизуватися в коротких спідничках.
Материнство – чудова пора для будь-якої жінки. Однак не потрібно повністю розчинятися у дитині та закидати своє тіло. Вашому малюкові потрібна щаслива, красива, впевнена у собі та задоволена своїм зовнішнім виглядом мама. Любіть свою сім'ю, але не забувайте, що ви жінка!
Відео: дієта при грудному вигодовуванні
Актуальне питання «як схуднути після пологів мамі, що годує», у всі часи хвилювало багатьох нещодавно народжених. Так, на жаль, але багато хто з нас, народивши дитину, затьмарені виглядом свого нового тіла. Іноді більш округлі, ніж до вагітності, форми змушують відчувати нас ніяково навіть перед власним чоловіком, не кажучи вже про пляжі, фітнес-зали та деякі інші місця, де так чи інакше доводиться показувати своє тіло. Тож чи можна дійсно матері схуднути при грудному вигодовуванні? А чому б і ні!
10 законів схуднення при грудному вигодовуванні
Якщо до питання схуднення після пологів при грудному вигодовуванні підійти грамотно, то відтворити колишню стрункість можна не те щоб без шкоди та дієт, але навіть з користю і для себе, і для дитини.
Як схуднути під час годування груддю? Розкриємо зміст кожного закону, щоб ти зрозуміла, наскільки важливо і необхідно для матері з малюком дотримуватись їх. Так-так, ми не обмовилися: саме з малюком. Адже дитині потрібна здорова та сильна мама, з якою надійно, смачно та цікаво. Ти можеш здивуватися, але наведені тут закони схуднення під час вигодовування грудей розраховані саме на забезпечення здорового, повноцінного існування системи «мама-грудничок».
Головне для матері дотримуватись таких принципів:
1. Висипайся завжди.
Здоровий сон - одна з найголовніших умов повноцінного життя матері-годувальниці і необхідний фактор для схуднення. Чому це так важливо, запитаєш ти? Про те, що без нормального сну не може відбуватися адекватне продукування грудного молока, ти, звичайно ж, знаєш. А тепер кілька фактів про те, як сон сприяє схуднення.
Як же схуднути після пологів якщо годуєш? Висипайся! Це аксіома!
Перша, найпростіша і очевидніша істина: під час сну ми не їмо. Тобі це може здатися смішним. Однак, як не крути, це справді так. І це одна з причин, через яку можна втрачати вагу навіть уві сні!
Факт другий. Коли ти спиш, твій організм розслабляється і отримує мало з чим порівнянне задоволення. У відповідь на це відбувається вироблення лептину – спеціальної речовини (а якщо бути точними – гормону), одна з функцій якого – розповісти про відсутність потреби в їжі.
При недосипанні все навпаки. Ми хочемо їсти більше і викликає це бажання інший гормон – грелін.
Крім того, під час сну наш організм сповідує діафрагмальне дихання, таким чином сприяючи більш інтенсивному та продуктивному насичення крові киснем і, отже, більш оперативному насичення органів та тканин поживними речовинами, вітамінами та мікроелементами. А ще доведено, що повноцінний сон покращує метаболічні процеси у тканинах організму.
І, нарешті, сон допоможе тобі відновити сили для нового дня, а можливо навіть ночі (адже малюк вимагає цілодобового твого присутності і турботи).
2. Будь спокійна, уникай стресових ситуацій. Скидати вагу можна з усмішкою!
Як зазначають фахівці, в наш час для того, щоб упоратися зі стресом, організм витрачає значно більше емоцій, ніж отримує розрядку фізичними навантаженнями. Годуючих мам це стосується насамперед. І справді, не станете ж ви від образ і скандалів (якщо, не дай Боже, такі мають місце) бігати кроси або стрибати на скакалці з дитиною на руках. Що ж відбувається з нами у подібних випадках? Як відомо, у стресових ситуаціях підвищується рівень глюкози, тоді як споживання її (що необхідно при фізичних навантаженнях) не збільшується. Таким чином, глюкоза цілком логічно перетворюється на статус стратегічних запасів організму як жиру. Підступність ситуації полягає в тому, що це відбувається не дуже помітно, а поступово, міліметрик за міліметриком додаючи до кола нашої талії. Така плавна перебудова організму призводить до зростання ролі гормону інсуліну (так званого гормону накопичення запасів) над кортизолом - іншим гормоном, який, навпаки, мобілізує всі сили на боротьбу та використання енергетичних запасів.
Таким чином, годування груддю дитини та нормальна втрата ваги несумісні за постійної присутності негативу у твоєму житті.
Вмій бути щасливою попри все. Це реально, якщо правильно розставити пріоритети. Як можна схуднути після пологів матері-годувальниці, запитаєш ти? Спокійно та із задоволенням!
3. Харчуйся різноманітно, збалансовано, маленькими порціями. Твоя дієта має бути смачною та корисною!
Це давнє правило схуднення відоме всім, і мамочкам, що годують, і звичайним жінкам, які ведуть здоровий спосіб життя і стежать за стрункістю своїх форм. Як схуднути матері при годівлі грудьми? Їжте повноцінно. Слідкуйте за раціоном, обсягом та калорійністю порцій, регулярністю та частотою прийомів їжі. Спільно з дієтологом або навіть досвідченим фахівцем з грудного вигодовування можна розробити спеціальну дієту для схуднення, яка буде корисна для мами та немовляти, в той час як вага стане цілком контрольована.
Придумуючи дієту для схуднення при грудному вигодовуванні, ти маєш знати наступне:
- кожну добу твій організм витрачає понад 500 калорій на продукування молока;
- не чекай різкого скорочення обсягу стегон раніше, ніж за три місяці після народження малюка;
- при правильному підході найбільш швидке «танення» зайвих кілограмів під час ГВ відбуватиметься з 3-го по 6-й місяць
- після пологів; після інтенсивність втрати ваги дещо зменшиться, така вже особливість нашого жіночого організму.
І ще: мінус 1 кілограм на тиждень за споживання від 1500 до 1800 калорій – це реально! Так що шукай калькулятор і розробляй свою власну смачну для себе та крихту дієту та зменшуй свою вагу на здоров'ї. При цьому знай: продукти, необхідні малюкові для «схудливої» дієти, чудово підходять. І це величезний плюс!
Як же мені схуднути під час годування груддю? Їж правильно, часто і смачно! Це класна дієта та один із важливих секретів ефективного схуднення!
4. Розподіли правильно роботу по дому: твоя головна функція зараз забезпечити здорове та цікаве життя твоєму малюку.
Стань хорошим менеджером собі та домочадцям. Не соромся приймати допомогу бабусь і дідусів, якщо вони тобі таку пропонують. А якщо не пропонують, будь розумницею і організуй їх сама. Як правило, для них це приємний клопіт.
Залучай тата обов'язково!
Працює він чи ні – це ваш спільний малюк, якому потрібна і просто потрібна увага обох батьків.
Кожному члену сім'ї – під силу та здібності. З посмішкою та неодмінним заохоченням та подякою за допомогу (це оцінять!). І тут маленька, але дуже важлива порада: коли ваше чадо підросте, не втрачай кермо правління. Це дозволить тобі й надалі справлятися із завданнями по дому простіше та швидше, а сім'я лише стане дружнішою.
Якщо в гості прийшла подруга – користуйся ситуацією! Чи не втрачай момент! Повір, колись настане час – і ти теж їй знадобишся. Такий уже закон життя.
Як швидко можна схуднути мамі, що годує? Мудро – така наша відповідь!
5. Пам'ятай: рух це життя, а в твоєму випадку ще й спосіб привести себе у форму.
Рушайся. Тобі це просто необхідно: щоб м'язи поступово згадували про свою колишню силу і поступово звикали до звичайних навантажень. Процес схуднення для мам, що годують, не завжди простий. Але організувати собі рухову активність із поступовим збільшенням інтенсивності та тривалості тобі просто необхідно. Починай з малого: гуляй з коляскою, ходи пішки сходами (якщо спочатку важко – починай з одного-двох поверхів), якщо дозволяють відстані, вирушай на своїх двох магазинами тощо. Але! не перестарайся, не дозволяй собі вибиватися з сил. Таке схуднення та годування груддю просто несумісні! Двигун насолоду. Роби собі міні-дискотеки біля телевізора, гуляй з дитиною не говорячи на лавочці з колегами по цеху, а прогулянковим кроком. Можна виконувати нескладні вправи для преса, навіть сидячи в зручному кріслі або лежачи на дивані. Не упускай можливість проїхатися на велосипеді в теплу пору року, це дуже приємно та корисно. До речі, якщо твоя дитина вже добре сидить, то можна взяти її з собою в спеціальному кріслі. При цьому вибирай безпечні та екологічні маршрути.
Як швидше схуднути мамі, що годує? Починай рухатися вже відразу після пробудження, але спочатку повільно і плавно, пробуджуючи кожен м'яз, кожен пальчик! Намагайся не вставати з ліжка, не потягнувшись, не розім'явши гомілковостоп, колінні суглоби, стегна. Просто відкинь ковдру і виконай прості обертальні рухи в кожному суглобі в обидві сторони. Так щоб тобі не було важко. Це буде початком твого дня.
Коли встанеш на ноги – потягнися знову, поверни корпус плавно в один, а потім в інший бік, нахилися вниз, намагаючись притиснути долоні до підлоги.
У вихідному положенні ноги на ширині плечей опусти голову на груди і зроби кілька напівкругових рухів. Ось ти й прокинулась!
І пам'ятай, це була не зарядка, а лише повноцінне пробудження.
Про комплекс фізичних вправ для схуднення, які справді допоможуть тобі зменшити вагу, ми поговоримо трохи нижче у цій статті.
У вихідному положенні лежачи на спині можна робити таке.
- Зімкніть руки в замок за головою, ноги прямі (для більшої зручності ними можна будь-що впертися); починайте піднімати верхню частину корпусу так, щоб від підлоги відривалися плечі; при цьому не слід качати прес у звичайному шкільному розумінні, повністю приймаючи положення сидячи і нахиляючись лобом до ніг. Зробіть 3-5 підходів по 5-7 разів відповідно;
- Зігніть ноги в колінах, руки в замку за головою; піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись притиснути їх до живота. Кратність підходів – 3-5, кількість повторень за підхід – 5-7.
- Одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга – пряма; з цього положення починайте піднімати пряму ногу. Це можна робити, доводячи її до прямого кута по відношенню до корпусу або підлоги, а можна (це дещо складніше) відривати від поля градусів на 30. Кратність підходів – 3, кількість повторень за один підхід – 7–11 разів. При виконанні вправи рук можуть бути у замку за головою, а можуть бути витягнуті та притиснуті до підлоги.
- Так само лежачи на підлозі зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом (тобто щоб гомілки були паралельні підлозі); руки в сторони і притиснуті долонями до підлоги. З такого положення укладайте зімкнені коліна на підлогу в ліву та праву сторони по черзі. Намагайтеся тримати коліна притиснутими один до одного. Ця вправа корисна не тільки для зміцнення м'язів преса, але також для бічних м'язів та хребта. Зробіть три підходи по 3-5 разів торкаючись колінами підлоги з кожного боку.
- Витягніть руки вздовж тулуба і притисніть долоньками до підлоги; Прямі ноги підніміть під прямим кутом по відношенню до корпусу. Розводьте ноги таким чином, щоб виходив кут 90 градусів. Вправу робіть, намагаючись максимально напружити м'язи живота. Кратність підходів 3-5, кількість повторів - 20-30 за один підхід.
- Банальний, відомий з дитинства велосипед. Усі знають, як його робити. Здійснюйте кругові рухи обов'язково і вперед, і назад. Вправа дуже корисна не тільки для м'язів черевного преса, але також для кульшових суглобів. Останнє вкрай важливо, оскільки ці найбільші суглоби вашого організму витримали колосальне навантаження під час вагітності і тепер потребують посиленого харчування для повноцінного відновлення. Тут також не перевантажуйте себе. Зробіть кількість рухів, яка буде вам на радість.
- Знову лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руки можна витягнутими притиснути долонями до підлоги, а можна (якщо ви можете це реалізувати фізично) взятися за гомілкостопи. З такого положення піднімайте попу якомога вище від підлоги.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
