Схуднути при грудному вигодовуванні без ускладнень. Повноцінне харчування = прощання із зайвою вагою? Пояси для схуднення

Вагітність та народження малюка – це найважливіші та щасливі періоди у житті жінки. Тепер вона стає матусею і відповідає за здоров'я новонародженого. Але часто очікування появи довгоочікуваної дитини спричиняє наслідки, що сильно відбиваються на фігурі жінки. Це може спричинити зародження комплексів і навіть назрівання серйозних проблем у сімейному житті. Але як схуднути при грудному вигодовуванні, якщо всі продукти, які з'їдає матуся, передаються в організм малюка через молоко. Адже дуже важливо, щоб жінка не морила себе голодом у гонитві за загубленою осиною талією, оскільки це негативно може позначитися на здоров'ї новонародженого. Чи можливо схуднути в період лактації, і як це зробити, щоб не нашкодити дитині.

На додаток ваги на момент виношування плода і ГВ немає нічого надприродного. Це закладено природою в організм жінки для виконання двох основних призначень.

По-перше, забезпечити ефективний захист малюка всередині материнського організму від негативних факторів ззовні при травмах чи забитих місцях, пережитих жінкою. По-друге, накопичити достатню кількість резервів для подальшого вироблення якісного грудного молока та повноцінного вигодовування немовляти. Тим більше, жировий запас матері є гарантією того, що дитині буде чим харчуватися як усередині утроби, так і після народження.

Інтенсивність набору ваги індивідуальна кожної жінки. Нормою для майбутньої матері вважається збільшення до ваги ще від 5 до 25 кг протягом всієї вагітності. Ці кілограми не повністю складені із жирової тканини. До них враховується збільшена в об'ємах матка, вага крихти та навколоплідних вод. Лише після пологів жінка зможе зрозуміти, наскільки саме вона одужала.

Дієтологи дотримуються думки, що жінки, схильні до сторонньої думки від досвідчених знайомих, бабусь і т. д. мають більше шансів зберегти набрані форми після вагітності. Адже, особливо, на думку наших прабатьків, вагітна і жінка, що годує, повинна їсти тепер за двох, менше рухатися і більше спати, оскільки після пологів такої можливості може не представитися. Такі поради можуть призвести до підвищеної інтенсивності накопичення жирової маси. Впоратися з ними буде значно важче.

Також накопичення надлишкової маси залежить від низки факторів:

1. Схильність на генетичному рівні. У матусі підвищується ймовірність збереження набраної ваги, якщо її мама та бабуся також стикалися з цією проблемою.
2. Неправильне харчування. Жінки, які навчилися керувати власними габаритами шляхом вживання здорової їжі, мають більше шансів упоратися з післяпологовим жировим запасом, ніж ті, хто без розбору їв все поспіль.
3. Гормональний дисбаланс. Найчастіше проблема зайвих кілограм торкається мам, які проходили маніпуляції ЕКО для зачаття дитини. Спровокувати проблему може цукровий діабет або використання протизаплідних таблеток для запобігання незапланованій вагітності. При гормональних порушеннях складніше повернути колишні форми, але дотримуючись ГВ та правильного харчування це цілком реально.

Як діяти, щоб швидко схуднути при грудному вигодовуванні

Природа настільки мудра і продумана, що сама подбала про те, щоб матусі після народження малюка поступово відновлювали свій колишній зовнішній вигляд. Справа в тому, що ГВ впливає на повернення габаритів жінки, якими вона мала до вагітності. Просто видозміни відбуваються не відразу, але фігура, що повернулася, залишиться зі своєю власницею аж до нової вагітності.

Щоб прискорити цей ефект потрібно знати як схуднути після пологів мамі, що годує грамотно, щоб не тільки не нашкодити дитині, але і принести користь собі і малюку. Існує кілька простих законів, яких повинна дотримуватися жінка разом з дитиною, тому що дитині не потрібна матуся в напівнепритомному стані. Вона має бути здоровою і сильною, щоб гідно дбати про своє дитя.

Завжди знаходити час на повноцінний сон

Щоб схуднути після пологів при грудному вигодовуванні, потрібно висипатись. Даний фактор є основою здоров'я жінки та будь-якого курсу схуднення в цілому. Найважливіше під час лактації – здоровий сон, оскільки за його відсутності відбувається порушення процесу вироблення грудного молока.

Найпростіше пояснення, що сон важливий для ефективного схуднення те, що люди просто не їдять в цей момент. Коли жінка спить, в її організмі виробляється особливий гормон (лептин), до переліку функцій, яких входить оповідання про відсутність потреби в їжі. А за недосипання активізується синтез іншого гормону – греліну, що відповідає за збільшення бажання здійснити наліт на холодильник.

Крім цього, організм під час сну застосовує діафрагмальне дихання, що набагато ефективніше насичує плазму крові киснем. Це покращує стан внутрішніх органів та процесів. У результаті, повноцінний сон дозволяє новоспеченій матусі відновити сили для нового дня, адже дитина вимагає до своєї персони цілодобову увагу. Тому не варто втрачати навіть мінімального шансу поспати.

Геть стреси

Перед тим як схуднути мамі, що годує, їй потрібно навчитися уникати будь-яких стресових ситуацій. Взагалі стреси можуть спровокувати зменшення вироблення грудного молока або його припинення. До того ж у таких ситуаціях в організмі збільшується рівень глюкози, яке споживання залишається незмінним. Таким чином, вона перетворюється на стратегічні жирові запаси. Проблема цієї ситуації полягає у повільності процесу, коли зайві сантиметри утворюються на талії поступово. Тому треба захищати себе від конфліктів і не нервувати.

Збалансоване харчування

Багато жінок губляться в здогадах від того, як схуднути після пологів, якщо годуєш грудьми. Деякі навіть вдаються до крайніх заходів, виснажуючи свій організм жорсткими дієтами, при цьому піддаючи стрес дитини. Але справа в тому, що харчування при ГВ саме по собі має бути збалансованим і здоровим, що полегшує процес позбавлення від зайвих кілограмів. Якщо жінка не знає, як правильно скласти меню та як швидко схуднути за його допомогою, вона може звернутися за консультацією з цього питання до фахівця з ГВ. Він допоможе правильно розпланувати раціон харчування.

Розробляючи дієту, мама повинна пам'ятати кілька важливих факторів:

• кожні 24 години організм витрачає понад 500 ккал виробництва молока;
• скорочення обсягів у талії та стегнах почнеться не раніше, ніж через 3 місяці;
• при правильному підході до схуднення під час грудного вигодовування найпомітніші результати будуть видні з 3 по 6 місяць після пологової діяльності;
• після 6 місяця з дати появи дитини світ, інтенсивність втрати ваги трохи знизиться (це нормально жіночого організму).

Рух це життя!

Гімнастика та вправи необхідні, щоб м'язи почали згадувати колишні навантаження та приходити у колишню форму. Перед тим як схуднути при годуванні груддю слід пам'ятати, що різкі навантаження здатні лише нашкодити організму нової матері. Тому краще почати з нехитрих рухів, увімкнувши в режим життя просту ранкову зарядку. Мамці потрібно більше часу проводити на свіжому повітрі, тому коляску в руки і прямо на прогулянку в парк. Який народив нещодавно організм почне поступово приходити в колишню форму і ставати здоровіше колишнього.

Важливо! Не варто регулярно виснажувати себе фізичними вправами. Їх слід включати поступово, у міру готовності організму.

Яка швидкість втрати ваги допустима

Перед тим, як схуднути матері, що годує, потрібно розуміти, скільки кілограмів на тиждень можна скидати, щоб не нашкодити дитині і собі самій. Обсяг втрати ваги, що рекомендується, за 7 днів становить 1 кг. Якщо перевищити цей ліміт, це може вплинути на якість і кількість грудного молока.

Коли жінка зауважує, що вона втрачає більше калорій, ніж це дозволено, їй слід зменшити інтенсивність фізичних навантажень або збільшити насиченість споживаних продуктів. Ці рекомендації також застосовні, якщо жінка цікавиться, як схуднути після кесарева.

Можливі побічні явища

Жінка повинна знати не тільки, як схуднути під час годування груддю, а й як це зробити правильно. Потрібно врахувати, що при правильних діях матусі вдасться незабаром повернути колишні форми без втрати якості грудного молока та шкоди для новонародженого. Діти правильно худнуть матусь абсолютно нормальні в розвитку і дієта не заважає їм ефективно набирати у вазі.

Правильне схуднення для мам, що годують, дозволяє налагодити здоровий спосіб життя, поліпшити загальний стан здоров'я і повернути привабливі форми. Головне – не вдаватися до використання спеціалізованих препаратів, оскільки вони можуть сильно нашкодити новонародженому, якщо погодувати його грудьми під час їхнього використання.

Під час вагітності, організм будь-якої жінки, у спробах захистити ще не народжену дитину, швидко накопичує корисні речовини, що зрештою впливає на появу зайвих кілограмів. Тому практично кожна жінка після пологів стикається з тим, що доводиться відновлювати втрачену фігуру. У деяких це виходить практично без зусиль, іншим для досягнення тих самих результатів доводиться докладати безліч зусиль. Що допоможе швидко схуднути після пологів, якщо годуєш грудьми? Що необхідно враховувати, щоб цей процес пройшов найбільш безболісно для самої мами та її малюка?

Відповідаючи на питання про те, як схуднути під час грудного вигодовування, необхідно враховувати і той факт, що агресивні дієти можуть позначитися на здоров'ї, як матері, так і дитини. Але існують три прості рекомендації, дотримання яких допоможе суттєво виправити ситуацію, що стосується зайвої ваги. Ці поради ґрунтуються на природних процесах самого організму, тому їх застосування, як правило, одночасно ефективне та безпечне. Як скинути вагу після пологів?

1. Продовжувати годувати грудьми. Один з найбільш дієвих і природних методів для схуднення це грудне вигодовування. Організм жінки влаштований таким чином, щоб самостійно прийти в норму після пологів за умови, що йому не заважатимуть. Цікаво, що згідно з одним дослідженням мінімальний обсяг калорій, які спалюються під час годування дитини, становить не менше 500 ккл. Згодом у міру зростання дитини цей коефіцієнт збільшується вже до 1000. Тому для мами, яка збирається схуднути після пологів у домашніх умовах годування виключно грудьми допоможе швидко привести своє тіло та фігуру в норму.
2. Повноцінно харчуватися. Найнебезпечніша думка, яка може прийти в голову мамі, що годує це те, що вона споживає занадто багато їжі. Мінімальний обсяг калорій, які необхідно вживати для підтримки здоров'я як свого, так і дитини близько 2200 ккал на день. Але це не передбачає, що їсти потрібно багато, а для того щоб схуднути мамі, що годує, в домашніх умовах слід дотримуватися здорового харчування. Можна вживати свіжі фрукти та овочі, продукти, у складі яких є незбиране зерно, а також є більше сиру, йогурту та яєць. Тварини жири можна замінити рослинними. Салати з оливковою олією та авокадо і вживання натурального вершкового масла, сиру та молока, не тільки не зашкодять фігурі, а й допоможуть у формуванні малюка, що росте.
3. Поєднувати правильні фізичні навантаження та помірні заняття спортом. Вже зазначалося, що у період годування груддю матері спалюється від 500 до 1000 ккал. Цього більш ніж достатньо для того, щоб принаймні не продовжити набирати зайву вагу. Тому зловживати фізичними навантаженнями категорично забороняється. Схуднути коли годуєш грудьми можна, і не гвалтуючи свій організм до знемоги. Достатньо, щоденних занять фізкультурою не більше півгодини, щоб привести тіло у хорошу фізичну форму. Ця рекомендація стає зрозумілою, якщо врахувати наскільки багато навантажень припадає на організм матері-годувальниці. Постійні підйоми для того, щоб заспокоїти, погодувати дитину і закачати її укладаючи спати. Ці заняття можуть замінити відвідування фітнес салону.

Не рекомендується експериментувати з дієтами для схуднення, коли годуєш грудьми. Це цілком може призвести до втрати молока або зниження його якості та поживності, що в свою чергу позначиться на здатності дитини чинити опір інфекціям та повноцінно розвиватися. Жодна суха суміш не в стоянні замінити грудного вигодовування малюка.

Правильне харчування – запорука успіху

Історія показує, що грудному вигодовування у культурах різних народів завжди приділялося величезне значення. Існують свідчення, що у стародавньому Ізраїлі дітей могли продовжувати годувати грудьми і після того, як дитині виповнювалося 3-4 роки. Звичайно, сьогодні навряд чи можна зустріти готову маму до такого «подвигу». Типовий період годування обмежується 12-15 місяцями. У цей проміжок часу схуднути, якщо годуєш грудьми можна, уважно стежачи за тим, щоб не набрати зайвої ваги. Одночасно варто враховувати той факт, що обмеження себе в корисних продуктах може відбитися на здоров'я малюка.

Організм матері весь час грудного вигодовування набирає певних кілограмів, роблячи корисні запаси для дитини. Весь цей період часу у жінки можуть бути невеликі проблеми із зайвою вагою, які автоматично пройдуть після того, як малюка віднімуть від грудей. Тому важливо не худнути, якщо годуєш грудьми дитини, а скоріше не набирати зайві кілограми.

Щоб не одужати після пологів слід дотримуватися двох основних правил здорового харчування. А саме:

• Дробове харчування. Найкраще менше і частіше – цей девіз усіх матерів, які хочуть схуднути після пологів при ГВ дитини. Дотримуючись цієї рекомендації, найкраще перейти на багаторазове харчування. Денний раціон можна розподілити на п'ять – шість порцій, які можна приймати протягом дня.
• Корисні продукти. Чим різноманітнішим буде раціон, тим краще. Можна в міру поекспериментувати, урізноманітнюючи дієту різними фруктами, овочами та м'ясними стравами. Утриматись слід від свинини та інших сортів жирного м'яса.

Особливістю схуднення після пологів є необхідність насамперед подбати про здоров'я малюка. Відновлення нормальної ваги та ідеальних форм має відійти на другий план. Активні заняття спортом категорично не рекомендовані, як використання різних харчових добавок.

До фази активного схуднення можна приступати, як дитині виповнитися близько 9 місяців і в її раціон введуть прикорм. З цього моменту можна потроху братися до посилених фізичних навантажень.

Вітаю, дорогі друзі!

Після народження малюка нас дуже непокоїть питання фігури. У післяпологовому періоді форми пишні та розпливчасті. Животик взагалі залишає бажати кращого. Зрозуміло, що ці явища цілком природні і мають тимчасовий характер, але щоб ці зміни справді були тимчасовими, необхідно зробити кілька нескладних дій. У цій статті ми докладно розглянемо як схуднути при грудному вигодовуванні і чи молодій мамі потрібно їсти трохи більше для виробництва молочка.

Схуднення під час грудного вигодовування має низку нюансів.

Нюанс перший

Коли мама годує грудьми, вона весь час узгоджує свої дії з потребами дитини:

• коли спати
• де гуляти
• які ліки можна приймати і так далі

Схуднення – не є винятком. Перед тим як зайнятися собою мама цікавиться наскільки той чи інший метод зниження ваги сумісний із грудним вигодовуванням.

Відразу відкинемо всі харчові добавки та жироспалювачі з аптеки, а залишимо лише помірний дефіцит енергії та невиснажливий спорт, який бадьорить і наповнює силами. Такі заходи цілком безпечні і не погіршать якість молока чи здоров'я матері.

Будь-яке фізичне тренування піде на користь при виконанні низки умов:

• Вона не виснажує
• На ранок немає надмірного м'язового болю, який заважає доглядати за малюком
• Організм вже досить відновився і може витримувати цей вид навантаження.

Так що займайтеся фітнесом та худніть на здоров'я!

Нюанс другий

Є чи не є за двох і що таке помірний дефіцит для матері-годувальниці?

За двох потрібно їсти вітаміни та мінерали. Це означає, що меню має складатися з найкорисніших продуктів, не містити фастфуду, достатку кондитерських виробів та рафінованих продуктів.

Порожня їжа тільки забере сили та спровокує переїдання. Все це тільки заважає схуднення.

Потреба додаткової їжі під час грудного вигодовування (+500 ккал на вироблення молока), найчастіше, виявляється лише у розрахунках. Якщо жінка звикла харчуватися на 2500-3000 ккал і, відповідно, значно погладшала, то для схуднення їсти їй доведеться менше. Приблизно 2000 ккал на добу або трохи більше.

Докладніше про те, яку кількість їжі потрібно їсти саме вам можна прочитати у статті "Як розрахувати калорії та скільки потрібно калорій на день". Нагадаю, що до цифри +500 ккал до введення прикорму та +350-200 ккал після вже включений дефіцит на схуднення — нічого забирати не потрібно.

Занадто строга дієта на тлі грудного вигодовування завдасть значної шкоди здоров'ю самої мами і може знизити якість самого молока. Останній факт обумовлений тим, що ми живемо поза екологічно чистими районами, а жирова тканина може накопичувати токсини і важкі метали, що надходять до нас ззовні.

При обвальному схудненні (понад 500 г на тиждень) шкідливі речовини масово вивільняються і можуть проникати в молоко:(.

Також існує думка, що якщо грудне вигодовування процес природний, та ще й є мета схуднути, то додаткові нутрієнти не потрібні. Давайте подивимося на це так. З появою дитини жінка:

1. Багато ходить пішки на прогулянках;
2. Постійно носить у руках невеликий вантаж (дитина), плюс кладе та бере його під 100 разів на день;
3. Часто заколисує, отже, рівень активності підвищений;
4. Нескінченно змінює підгузник і бігає маршрутом пеленальний столик — ванна — відро для сміття;
5. Грудне вигодовування - енерговитратний процес (близько 80 ккал на 100 г молока);
6. Не забуває про побутові справи — готування, прибирання, прання.

У тих ситуаціях, коли повсякденна активність до пологів була набагато вищою, необхідність додаткової енергії може бути відсутня. Ну а якщо малюк змушує молоду маму добре побігати, тоді додаткове харчування просто необхідне. Для більшої впевненості необхідно просто з тиждень поспостерігати за своїм харчуванням, порахувати калорії і тоді стане зрозуміло – додавати чи зменшувати.

Нюанс третій

Відразу після пологів та в період становлення лактації в організмі жінки відбувається глибока гормональна перебудова. Порівняти її можна з гормональною бурею підліткового періоду. Все це сприяє затримці рідини і вкрай лінивому схуднення.

У такій ситуації дуже важливо не метатися між дієтами та зривами, а спокійно йти обраним шляхом. Ідеально у супроводі людини, яка розуміє всі процеси, що відбуваються в організмі після пологів, та допоможе схуднути.

Часта зміна образу харчування призводить до того, що організм остаточно «закривається» і не віддає ні грама (йде затримка рідини), а також сильно страждає від незбалансованого харчування.

Швидше вивести воду з тканин допоможе достатнє питво, помірне вживання солі та піші прогулянки.

Насамкінець розглянемо ще кілька хитрощів для ефективного схуднення на тлі грудного вигодовування:

• Гуляйте у слінгу. Вага дитини змусить вас спалювати більше енергії;
• Беріть із собою перекус. Невеликий фрукт не займе багато місця та допоможе уникнути переїдання після повернення додому;
• Танцюйте! Танець не тільки допоможе схуднути, але дозволить висловити емоції і зняти напругу, що накопичилася. Танцюючи з дитиною на руках, ви втечете від монотонного набридлого розгойдування з боку в бік і захитаєте малютку;
• Навчіться в'язати. Лежачи поруч із сплячим немовлям можна або спати, або в'язати. Сон необхідний для повноцінного відпочинку, а в'язання допоможе навіть спалювати трохи додаткових калорій;

• Відмовтеся вдома від вологих серветок - частіше підмивайте дитину у ванній кімнаті. Так, ви забезпечите найкращий догляд за шкірою малюка і свою рухову активність підвищите;
• Пам'ятайте, що кількість їжі необхідно зменшувати паралельно з введенням прикорму;

Ось так за допомогою грудного вигодовування та улюбленого малюка можна схуднути до бажаних параметрів. Забезпечте себе достатнім харчуванням, рухайтеся багато і із задоволенням і зайві кілограми скоро покинуть ваше тіло.

Дякую за те, що поділилися статтею у соціальних мережах. Усього вам доброго!

Лікарі попереджають: худнути після пологів за допомогою голодування шкідливо, тим більше це стосується мам, що годують. Грудне вигодовування щодня потребує додаткової енергії, близько 500-700 ккал на день. Нормальна калорійність меню для жінки у цей період становить приблизно 2500-2700 ккал. Недоїдаючи в період грудного вигодовування, ви позбавляєте свого малюка багатьох поживних речовин. Що гірше, у молоці можуть з'явитися токсини, адже при голодуванні посилюється розпад глюкози та білків з утворенням кетонових тіл та ацетону, що шкідливо впливають на клітини організму. Також через голодування посилюється кількість вільних радикалів, що ушкоджують клітини.

Нестача в їжі білка та кальцію може вести до зменшення утворення молока, аж до повного припинення лактації, а у малюка – до розвитку різних захворювань, збоїв процесів травлення та порушення роботи імунної системи, яка й так ще не сформувалася. Адже малюк отримує багато захисних антитіл тільки з молока мами. Крім того, може спостерігатися відставання дитини у фізичному та психічному розвитку, оскільки білковий компонент – це також будівельний матеріал, необхідний для зростання та розвитку.

Голод та різкі зміни у харчуванні можуть спровокувати розвиток або загострення багатьох хронічних захворювань мами – запорів, геморою, дисбактеріозу, гастриту, виразкової хвороби тощо. І, нарешті, таке жорстке обмеження в їжі, як правило, не допомагає схуднути після пологів, а закінчується зривом і швидким поверненням колишньої чи навіть більшої ваги.

2. Дотримуються монокомпонентної дієти після пологів

Монокомпонентні дієти – не найкращий спосіб схуднути після пологів. За таких схем харчування дозволяється вживання всього одного або декількох продуктів (але в невеликій кількості) протягом тривалого часу. Серед монокомпонентних дієт найбільш поширені рисова, кефірна, сирна, гречана, кавунова, капустяна, шоколадна та ін. Сюди можна віднести і, засновану на вживанні в основному білкових продуктів.

Дотримуючись такої дієти після пологів, можна досягти досить швидкої втрати маси тіла, але потім вага (як і при голодуванні) може повернутися назад, і навіть більше, ніж був. Це пов'язано з тим, що монодієти переважно низькокалорійні, тому для достатнього надходження в організм енергії треба з'їсти велику кількість однотипного продукту. При недостатньому надходженні енергії обмін речовин сповільнюється, і організм намагається підготуватися і запастись «до майбутнього голоду» (це закладено генетично).

Після припинення дієти повільний обмін речовин зберігається (моментальні перебудови неможливі), і при надходженні з їжею нормальної або навіть збільшеної кількості продуктів (а після голоду апетит збільшується) більша їх частина переробляється і відкладається в жир, так як «згоріти» при уповільненому обміні речовин встигає.

Монодієти - це не розвантажувальні дні, які припускають харчування одним продуктом протягом 1-3 днів. Від таких короткочасних розвантажувальних днів шкоди ніякої не буде, тому що під час цього короткого періоду ферментні системи та травний тракт отримують можливість відпочити, працюючи в полегшеному режимі. А ось будь-які тривалі монодієти є вкрай незбалансованими, тому що немає такого продукту, який би однаково поєднував у собі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у потрібних пропорціях. Монодієти після пологів завдають істотної шкоди як мамі, так і малюкові, що перебуває на грудному вигодовуванні. Крім того, при монодієт збільшується навантаження на системи, що беруть участь у переробці та виділенні з організму продуктів обміну основного компонента дієти. Наприклад, при білкових дієтах збільшується навантаження не тільки на ферментні системи травного тракту, що розщеплюють білок, що може призвести до загострення хронічних захворювань або виникнення нових (виразка, панкреатит, гастрит, запори та ін.), а й на нирки, через які виділяються продукти обміну.

3. «Сидять» на овочах

При дієтах після пологів, що передбачають велику кількість клітковини (особливо капустяних та фруктових) зростає навантаження на травлення: посилюється перистальтика кишечника, збільшується вироблення соків підшлункової залози, шлунка, через що загострюються або розвиваються захворювання шлунково-кишкового тракту (коліт, панкреатит, , поява гіркоти в роті, підвищене газоутворення, нестійкий стілець тощо).

При цьому вага знижується через спалювання м'язової маси, що згодом призводить не лише до набору зайвої ваги після пологів за рахунок заміщення м'язів жировою тканиною, але й до проблем з хребтом та суглобами, оскільки основний каркас, що підтримує кісткову систему, – це м'язи. . Для малюка, що перебуває на грудному вигодовуванні, – це також незбалансоване та/або недостатнє надходження поживних речовин, що призводить до порушень його зростання та розвитку.

4. Ведуть малорухливий спосіб життя

Багато мам нехтують фізичними навантаженнями, сподіваючись схуднути після пологів лише за допомогою обмежень у харчуванні. Це докорінно неправильно. Лікарі рекомендують знаходити у своєму щільному графіку хоча б трохи часу для , які допоможуть зміцнити м'язи. Це необхідно для ефективного спалювання жиру (що в людини більше м'язів, тим більше жирових запасів спалюється при фізичному навантаженні).

Спорт після пологів впливає і на психологічний стан молодої мами – покращується настрій, сон, що також призводить до зниження апетиту.

5. Тренуються надто інтенсивно

У всьому слід дотримуватись розумних меж. Фізичні навантаження після пологів мають бути приємними, а не виснажливими. Не варто допускати задишки, потовиділення, посиленого серцебиття, запаморочення та інших проявів дискомфорту. Важливо, щоб після тренування у вас було почуття бадьорості та припливу сил, а не навпаки. Для кращого спалювання жирів необхідний "правильний пульс": занадто швидкий пульс спалює не жирову, а масу м'язову.

Щоб розрахувати свій оптимальний пульс, необхідно від 220 відняти вік і від цієї цифри знайти 70%. Наприклад, мамі 20 років. 220 – 20 = 200 – це максимальна частота пульсу, яка має бути за фізичних вправ у цьому віці. З 200 розрахуємо 70% - 140, це частота пульсу, якої бажано дотримуватися під час занять.

Відразу після фізичного навантаження слід утримуватись від їжі. Потрібно почекати хоча б кілька годин, тому що під час заняття запускається механізм спалювання жиру, який триває і після тренування приблизно протягом цього часу.

6. Прогулянки з коляскою довіряють родичам

Прогулянка з малюком на вулиці – це зручна нагода зайнятися своєю фігурою. Всього одну годину інтенсивної ходьби спалює приблизно таку ж кількість калорій, яку спалюється за три години занять на тренажерах. Для найкращого ефекту гуляти потрібно у швидкому темпі, з прямою спиною та обов'язково у зручному взутті та одязі.

7. Використовують БАДи для схуднення без призначення лікаря

Щоб швидко схуднути після пологів, багато мам купують біологічно активні добавки. Однак важливо розуміти, що не існує чарівних пігулок, після яких можна швидко схуднути після пологів. До препаратів зниження ваги слід ставитися з великою обережністю. Особливо їх застосування небезпечно, якщо мама годує дитину грудьми, адже практично всі речовини проникають у грудне молоко, а значить і в організм малюка, що призводить до непередбачуваних наслідків. Навіть вживання БАДів має свої протипоказання, хоча вони не належать до ліків. Майте на увазі, що БАДи (на відміну від лікарських препаратів) не проходять низку необхідних досліджень для доказу безпеки застосування.

8. Приймають сечогінні та проносні засоби, щоб схуднути

Деякі мами, сподіваючись швидко схуднути після пологів, приймають сечогінні і проносні засоби, не замислюючись, що наражають себе на небезпеку. Справа в тому, що тривалий та необґрунтований прийом таких препаратів може призвести до втрати калію, натрію, кальцію, інших мікроелементів, спричинити порушення роботи серця, нирок та інших життєво важливих систем організму.

Про те, які 7 звичок у харчуванні допоможуть вам швидше схуднути після пологів.

Розмірковуючи про те, як схуднути при грудному вигодовуванні, молоді матусі забувають, що грудне вигодовування саме собою є засобом спалювання зайвих калорій. Але якщо зайвої ваги багато, варто взяти до уваги додаткові методи схуднення. Розберемося, як можна схуднути після пологів при грудному вигодовуванні.

Норми ваги до та після вагітності

Якщо до вагітності дівчина була стрункою, це зовсім не означає, що після пологів вона не матиме зайвої ваги. У медичній практиці відомо, що дівчата худорлявої статури набирають більше кг за вагітність, ніж ті, у яких до зачаття була вага вище за норму.

Так, за нормами:

• худенькі дівчата набирають за 9 місяців 13-18 кг;
• із середньою вагою-12-16 кг;
• з вагою вище за норму-7-11 кг.

Якщо збільшення у вазі викликане затримкою рідини в організмі, то зайві кілограми після пологів підуть без особливих зусиль

Ці високі показники не такі страшні, як здається на перший погляд, адже в них входять не тільки жирові відкладення.

Тут і вага дитини, і плацента, і матка, і навколоплідна рідина, вода.

Крім цього, збільшується обсяг грудей. Тільки 3-4 кг припадає на жировий прошарок.

Більшість із набраних кг жінка втрачає відразу після пологів. У середньому загальна втрата ваги становить 6-8 кг (після кесарева – 7-9 кг), іноді більша. Все, що залишається – це переважно жирові відкладення.

Під час вагітності їх зростання неминуче - це природний фактор, що захищає малюка від травм і допомагає після пологів. Жирові клітини витрачаються на годування груддю і протягом 6 місяців теж йдуть. Але багато мам видужують на набагато більшу кількість небажаних кг.

Це трапляється через те, що існує думка: вагітним потрібно їсти за двох. Насправді ж, їсти потрібно не за двох, а для двох. Здоров'я дитини залежить не від кількості калорій чи жирної їжі, а від кількості вітамінів та корисних мікроелементів у їжі.

Методи спалювання зайвих калорій при ГВ

Якщо надмірну вагу набрано і молода матуся комплексує з цього приводу, відразу після пологів можна розпочати процес схуднення при годуванні груддю.

Він будується на 3 принципах:

1. Грудне годування.
2. Живлення.
3. Спорт.

Дії при перших 2-х пунктах ідентичні тим, хто народжував природним шляхом і тих, чиї малюки з'явилися на світ шляхом кесаревого розтину. Що ж до питання, як схуднути при грудному вигодовуванні після кесарева за допомогою спорту, то тут треба пам'ятати, що приступати до вправ можна не раніше ніж через 2-3 місяці. Коли можна займатися сексом після кесарева, можна дізнатися.

Жінкам, які годують грудьми дітей, доведеться забути про таблетки і чай для схуднення, а також жорсткі дієти, розвантажувальні дні і лікувальні голодування. За гВ ці кошти категорично заборонені.

Грудне годування

Годування грудьми корисне не тільки для малюка, а й для мами. При цьому процесі виробляється гормон окситоцин, який допомагає матці скорочуватися, що спричиняє швидке зменшення стегон.

Також ГВ є чудовим методом боротьби з небажаними кілограмами природним чином. При годуванні грудьми жінка втрачає близько 500 ккал., це можна порівняти з годинниковою їздою на велосипеді на гору. Жири, що накопичилися за 9 місяців вагітності, беруть участь у процесі виробництва молока, тим самим зменшуючи свій обсяг в організмі матері.

Слободяник Н.В., дієтолог, Медичний центр "AmedaKlinik", м. Санкт-Петербург

На ГВ дуже легко схуднути, лактація бере участь безпосередньо в цьому процесі. При годуванні організм витрачає дуже багато калорій.

І якщо до цього додати правильне харчування, відмовитися від смаженого борошняного та солодкого, харчуватися лише вареним, пареним, тушкованим можна вийти на вагу ще меншою, ніж до вагітності. Та й ритм життя з малюком дає свій результат.

При годівлі дитини після кесарева потрібно дотримуватися певних поз. Через час шов перестане хворіти і годування приноситиме лише радість.

Тому новоспеченим матусям не варто відмовлятися від годування малюка грудьми, адже вона може повернутися до своєї фігури, яка була до вагітності, і одночасно забезпечити свою дитину потрібним харчуванням.

Багато жінок мріють про те, як схуднути під час годування грудьми швидко. Запам'ятайте! Швидке схуднення небезпечне для здоров'я матері та дитини. Зменшення ваги на 2 кг на місяць і більше вже відхилення від норми.

Харчування: їмо та худнемо

Чи можна схуднути при грудному вигодовуванні лише за допомогою годування дитини груддю? Процес схуднення не буде результативним, якщо ГВ буде єдиним методом боротьби з надмірною вагою.. Для зниження маси тіла мама, що годує, повинна обов'язково дотримуватися. Це піде на користь і вашій дитині. Про перший місяць дієти, читайте рекомендації дієтолога

Основні правила харчування:

Для охочих схуднути і при цьому не нашкодити малюку вони полягають у виконання наведених нижче умов.

Організм необхідно постійно забезпечувати мінеральними речовинами, вітамінами та мікроелементами. Харчовий раціон повинен мати обмежену калорійність, бути достатнім за обсягом та створювати почуття насичення.

До раціону повинні включатися обов'язково:

Дозволяються:

• джеми, зефір, желе;
• рослинна та вершкове масло;
• висівковий хліб;
• яйця;
• макаронні вироби;
• сухофрукти.

Вкрай небажані:

газовані напої, жирне м'ясо, сало, консерви, шоколад, здобна випічка та кондитерські вироби, приправи та прянощі, печиво, мариновані овочі, смажена їжа, ковбаси та копченості, соки в упаковках, .

1
Рекомендується пити до 2 л рідини на добу. Слід пам'ятати, що рідина – це не лише вода, а й соки, компоти, супи та ін. Пити треба між їдою. Про суп для схуднення з селеричитайте у цій.
2
Харчуватись необхідно часто, але маленькими порціями, ретельно пережовуючи їжу. Проковтування їжі без пережовування веде до переїдання.
3
Не приймати їжу під час емоційних сплесків чи стресу – це гальмує виділення травних соків, що порушує засвоєння їжі. Годуючим мамам можна приймати.
4
Поєднуйте продукти правильно. Вуглеводну їжу не можна їсти з цитрусовими та іншими кислими продуктами – це викликає бродіння у шлунку. Білки не можна поєднувати з вуглеводами - вони заважають засвоєнню один одного. Не їжте два білки за один прийом. Жири з білками також не поєднуються. Молоко вживається окремо від будь-якої іншої їжі.

Для більш наочного бачення розглянемо як харчуватися при грудному вигодовуванні, щоб скинути зайву вагу в таблиці - 5 варіантів меню мами для схуднення:

	Сніданок	Обід (перші страви)	Полудень	Вечеря
1	Омлет	Суп овочевий, хліб сірий чи вчорашній випічки	Хліб із сиром, настоянка шипшини	Риба хек
2	Свіжі фрукти зі сметаною	Юшка, висівковий хліб	Сирники на пару або в мультиварці, компот із сухофруктів	Парові котлети
3	Сир	Борщ на другому м'ясному бульйоні, хліб	Запечені яблука	Салат зі свіжих овочів зі сметаною або олією
4	Слабкий чай або чай з молоком, хліб із вершковим маслом	Суп із крупами або макаронними виробами	Кефір	Овочеве рагу
5	Гречана, кукурудзяна, пшоняна або вівсяна каша на воді	Буряк	Нежирний йогурт	Відварена куряча грудка або нежирна яловичина

Гранкіна Т.А., педіатр, "Медичний центр XXI століття", м. Новосибірськ

Вдаючись до схуднення, морити себе голодом не треба, але і на жирну їжу налягати не варто.

Їсти можна все, включаючи свіжі овочі та фрукти, навіть червоного та помаранчевого кольору – не треба позбавляти себе та дитини вітамінів. Але вводити продукти треба поступово, спостерігаючи за реакцією, яка настає через .

На додаток матусям потрібно активно гуляти з коляскою мінімум по 2-3 години на день, не на лавці, а ніжками. Як вибрати візок для малюка, ви можете прочитати

Спорт: отримуємо користь з будь-якого фізичного навантаження

Щоб комплекс методів для схуднення був повноцінний, необхідно обов'язково вдаватися до фізичної активності.

На повернення до колишньої ваги йде від 6 місяців до 2 років

Невеликі фізичні навантаження жінкам, які народили природним шляхом без ускладнень, дозволяються після виходу з пологового будинку.

Комплекс спортивних методів полягає у таких:

1. Навантаження із малюком.
2. Йога.
3. Вправи.

Навантаження з малюком

Навантаження з малюком передбачають:

1. Здійснювати прогулянки на вулиці з коляскою.
2. Носити дитини на руках.

Для того щоб вони були ефективними, гуляти з дитиною потрібно багато і пішки. Ви можете збільшити темп ходьби, що сприятливо позначиться на всіх м'язових групах. Носіння дитини на руках зміцнює м'язи рук, живота та спини і є природним вантажем, завдяки якому вага почне йти.

Для жінок, які народили шляхом кесаревого розтину, прогулянки пішки не лише дозволені, а й рекомендовані, а брати дитину на руки можна завдяки невеликому при народженні.

Йога

Йога – відмінний помічник для мам, що годують, комплекс вправ якої дає прекрасний ефект і не вимагає особливого обладнання, а самі вправи не складають.

Заняття йогою не рекомендують проводити безпосередньо перед годуванням. У перші 2 тижні після пологів можна займатися тільки дихальними вправами, після 2 місяців можна додавати вправи для схуднення та зміцнення м'язів преса та стегон.

Оптимальна втрата ваги при схудненні після пологів – до 500 г на тиждень

Підійдуть такі вправи:

• Планка;
• Дандасана;
• Навасана;
• Адхо мукха шванасана;
• Сарвангасану;
• Ардха пурвоттанасана;
• Паванмуктасана;
• Банарасану;
• Вірабхадрасана;
• Уттхіта триконасана.

Після кесарева займатися йогою можна через 5 місяців після консультації з лікарем.

Ашаріна Є.В., педіатр, лікар вищої категорії, "Клініка для дітей у Куркіно", м. Москва

Правильне харчування та режим пиття – запорука успішного схуднення при ГВ. А робити розминку, гімнастику, вправи, поки дитина спить дуже просто.

Чекати на закінчення лактаційного періоду зовсім необов'язково, худнути можна починати вже в . Щодо спорту, то їм можна займатися лише після дозволу вашого лікаря.

Вправи

Якщо жоден із способів не діє і кілограми не йдуть, зверніться до ендокринолога, можливо це гормональні порушення.

Усього 15-30 хвилин на день дадуть відчутний результат. У перші 2 місяці після пологів (після кесарева починати на 3-й місяць) ви можете робити поперемінні випади на ногу, нахили, махи руками, присідання або віджимання, поступово збільшуючи навантаження і переходячи до складніших вправ.

Після цього часу можна зайнятися фітнес-тренуваннями, аеробікою або відвідувати басейн.

Пропонуємо виконувати, наприклад, такі вправи для схуднення при ГВ:

Груди - "Віджимання від підлоги"

1. Покладіть дитину на спину обличчям до себе.
2. Ляжте над дитиною, спираючись на руки, ноги розставте на ширині плечей. Спина має бути пряма.
3. Віджимайтеся від підлоги. Щоразу при наближенні до дитини можна весело її цілувати.
4. Повторити 7-8 разів.

М'язи преса - "Нахили на стільці"

1. Сядьте на край лави, тримаючись за неї руками.
2. Нахиліться максимально назад, наскільки це можливо.
3. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Ступні від підлоги не відривати.
4. Щоразу, повертаючись у вихідне становище, весело вимовляйте малюку: "Ку-ку". Він обов'язково буде реготати, діти люблять цю гру.
5. Повторити 20-25 разів.

М'язи стегон і сідниць - "Присідання"

1. Візьміть дитину на руки.
2. Стати прямо, ноги на ширині плечей.
3. Присідайте, опускаючи сідниці до рівня колін або трохи нижче. Піднімаючись нагору, робіть вдих, вниз – видих.
4. Повторіть 10-15 разів. Для дитини ця вправа буде схожа на атракціон.

Виконуючи ці нескладні вправи, незабаром ви будете приємно вражені результатом.

Як ми худнули: відгуки мам

Анжела, 28 років, м. Тольятті

Про те, як я почала думати ще до пологів, т.к. погладшала на 19 кг.

Після пологів я серйозно зайнялася цим питанням, боялася, що чоловік полюбить. Усі таблетки та чаї для схуднення навіть брала до уваги, т.к. годувала грудьми.

Довелося вдатися до альтернативних методів: харчування та спорту. На показники до вагітності я поки не вийшла, але результат уже стає помітним, схудла вже на 5 кг.

Вероніка, 21 рік, м. Москва

Після народження дитини на мене чекали 2 неприємні сюрпризи: зайва вага і розтяжки. Годувала дитину грудьми, хотіла схуднути і, але не знала, як харчуватися, щоб і скинути вагу, і дитину не позбавити вітамінів.

Дієтолог розробив мені дієту. Виявилося, що в раціон матері-годувальниці входить достатньо продуктів, щоб не залишитися голодною і при цьому не одужувати.

Виявилося, можна навіть алергенні продукти: і, апельсини і, навіть і. Головне – не переїдати.

Олена, 31 рік, м. Саратов

Багато моїх подружок після пологів перетрусили купу форумів, шукаючи відповідь на питання про те, як схуднути при грудному вигодовуванні, щоб були відчутні результати.

Мені ж пощастило! За вагітність набрала лише 11 кг, важила 65 кг.

Після пологів вийшла з пологового будинку з вагою вже 61 кг. Інша вага пішла поступово, спеціально нічого не робила. Лікар сказав, що це завдяки тому, що годувала грудьми. Нині я струнка молода мама.

Висновки

Жінкам, які бажають схуднути при грудному вигодовуванні, набагато легше, ніж тим, хто годує малюка сумішами. Дотримуючись 3 основних принципів: годування, харчування та спорт, незабаром ви будете дивитися на своє відображення у дзеркалі із задоволенням.