План меню пп на тиждень для схуднення. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень Рецепти простих страв

План меню пп на тиждень для схуднення. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень Рецепти простих страв

Вишукані дорогі страви, тропічні фрукти, достаток морепродуктів — саме так у думках багато людей уявляють правильне харчування. Однак, насправді ситуація набагато простіше і будь-який при бажанні може підібрати собі бюджетне пп меню, яке допоможе схуднути або просто підтримувати існуючу вагу.

Економ пп меню - це збалансований раціон, який включає всі необхідні для організму поживні речовини і вітаміни, але при цьому не вимагає покупки дорогих продуктів. Ми пропонуємо вам зразкове бюджетне пп меню на тиждень, яке допоможе втратити зайві кілограми та зберегти фінанси.

Недороге меню правильного харчування на тиждень для схуднення

Сніданки

ПП меню економ на тиждень - це маса смачних та недорогих сніданків. Ці варіанти не тільки бюджетні, але ще й прості у приготуванні, так що ви не гаятимете час на ранкову готування. Перед вами 7 простих та корисних варіантів бюджетного меню!

  1. Овсяноблін, чай або кава, будь-який фрукт. Цей сніданок є ідеальним, якщо у вас немає часу, але потрібно поснідати правильно і поживно.
  2. Омлет із 3 білків та 1 жовтка. Чай чи кава, один тост з арахісової пастою. Такий сніданок особливо корисний для тих, хто уважно стежить за підрахунком білків.
  3. Гранола з нежирним молоком, чай або кава, будь-який фрукт. Беріть цей варіант сніданку на особливу замітку, він ідеально підходить тим, хто терпіти не може кашу вранці, але прагне включити до свого раціону більше повільних вуглеводів.
  4. Два цільнозернові тости з сиром і фруктами, чай або кава. Відмінний сніданок, якщо ви хочете зарядитися енергією та включити білки у свій раціон. Не забудьте прикрасити свій тост фруктами чи ягодами.
  5. Вівсяна каша, зварена на воді чи нежирному молоці з медом. Тост з арахісової пастою, чай чи каву. Цей варіант бюджетного меню добре використовувати, якщо вам потрібно добре зарядиться енергією.
  6. Сир, заправлений натуральним йогуртом. Один тост з медом, чай чи кава. За бажання можна додати трохи сиропу агави або меду в сир.
  7. Дієтичний смузі з фруктами, два цільнозернові тости, хліб або чай. Відмінний варіант для тих, хто не любить гаяти час вранці. Пару секунд у блендері – і сніданок готовий

Обіди

Якщо ваша уява не може вигадати ідеальний обід, який впишеться в бюджетне пп меню, ми з радістю вам допоможемо. Будь-який варіант пп обіду ви можете адаптувати під свій смак

  1. Овочевий суп із квасолею, шматочок цільнозернового хліба, будь-який овочевий салат, заправлений оливковою олією. Бюджетне меню не може уникнути супу з квасолею. Джерело білків та багатьох поживних елементів.
  2. Гречка, курячі котлети на пару, відварені буряки, порізані скибочками і приправлені нежирною сметаною.
  3. Відварений неочищений рис, порція дієтичного курячого суфле, салат з капусти, заправлений олією. Не забувайте про коричневий рис - джерело клітковини та повільних вуглеводів.
  4. Нут тушкований з овочами (цибуля, морква, стручкова квасоля), шматок цільнозернового хліба, будь-який салат із овочів. Не забувайте і про ще одне джерело білка серед бобових – нут.
  5. Порція дієтичного борщу з одним шматочком цільнозернового хліба, 100 г відвареної яловичини або телятини. Приготувати дієтичний борщ можна і на курячій грудці.
  6. Суп із сочевиці та телятини, скибочка цільнозернового хліба, салат із капусти, заправлений будь-якою рослинною олією
  7. Макарони твердих сортів пшениці з овочами, салат з капусти та моркви. Харчування допускає вживання макаронів, головне, щоб вони були виготовлені з твердих сортів пшениці.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Вечері

Бюджетне пп меню - це також різноманітні вечері.

Не забувайте, що пропускати вечері не рекомендується, навіть якщо ви вечеряєте пізно і після тренування.

  1. 200 г нежирного сиру з натуральним йогуртом і шматочками фруктів. Ця пп вечеря ідеально підходить тим, хто дотримується пп та займається фізичними навантаженнями. Ви можете сміливо вживати цю вечерю після тренування.
  2. Салат з відвареного буряка, заправлений натуральним йогуртом або нежирною сметаною, тушкована капуста з куркою з використанням мінімальної кількості олії.
  3. Шматок відвареного нежирного м'яса, овочі, запечені в духовці з оливковою олією. Можна використовувати індичку або телятину.
  4. Куряче суфле, порція булгура, салат з капусти та моркви, заправлений оливковою олією. Якщо ви вечеряєте після тренування, то булгур можна виключити.
  5. Омлет із 3 білків та 1 жовтка з курячим філе, овочевий салат, заправлений оливковою олією. Ще один ідеальний варіант для тих, хто вечеряє після тренування.
  6. Риба, приготовлена ​​на пару або в духовці, тушковані овочі, склянку кефіру. Відмінний варіант після тренування.
  7. Стручкова зелена квасоля, тушкована з овочами, котлети на пару з індички або телятини.

Перекушування

Правильне харчування обов'язково має на увазі перекушування, їх має бути не менше двох на день. В ідеалі це другий сніданок та полуденок. Чим краще перекусити, якщо ви дотримуєтеся пп меню економ? Ось список бюджетних варіантів:

  • 2 відварені яйця
  • 100 г сиру, фрукт
  • Жменя граноли (не більше 50 грам)
  • Жменя горіхів
  • Батончик-мюслі, приготовлений власноруч
  • Жменя сухофруктів
  • Смузі на нежирному йогурті

Недорогі ПП рецепти

Існує чимало недорогих пп рецептів, які можна включити до свого раціону під час схуднення

Дієтичне куряче суфле

Один із найпопулярніших і улюблених рецептів у бюджетному пп меню – це куряче суфле. Курка багата на білок, який так необхідний при правильному харчуванні, але при цьому коштує недорого.

Для приготування дієтичного суфле вам знадобиться:

  • 2 курячі філе. Можна також використовувати курячий фарш, але переконайтеся, що він не містить жиру і виготовлений виключно з філейної частини. Якщо ж у вас грудки, то наріжте їх на шматки і пропустіть через м'ясорубку.
  • 2 яйця. Відокремте білки від жовтків.
  • 200 г молока. Використовуйте знежирене молоко.

До курячого фаршу додайте половину молока, два жовтки, сіль та перець. Ретельно все розмішайте. Тепер збийте білки до білих піків. Додайте до фаршу молоко, що залишилося і тільки потім поступово вводите білки. Перекладіть суфле у форму і готуйте в мультиварці або пароварці протягом 40-50 хвилин.

Дієтичний ПП борщ

Економ пп меню складно уявити без дієтичного пп борщу. Ця страва чудово втамовує голод і є ідеальним пп обідом.

  • 300 г білокачанної капусти. Дрібно шаткуємо
  • 150 г буряків і 100 г моркви. Нарізати тонкою соломкою або натерти на тертці.
  • 1 невелика цибулина. Дрібно нашаткувати.
  • 50 г томатної пасти. Використовуйте натуральну, без додавання різноманітних добавок.
  • 1 куряче філе.
  • Сіль та перець за смаком

На дно каструлі вилити олію, додати туди цибулю, моркву та буряк. Трохи обсмажити, потім додати трохи води та згасити пару хвилин. Після цього кладемо томатну пасту і даємо згасити ще кілька хвилин. Потім вливаємо 1 літр окропу і кладемо капусту та куряче філе, нарізане кубиками. Солимо, перчимо, варимо до повної готовності.

Дієтична тушкована капуста з куркою

Ідеальне блюдо для економ пп меню - це капуста. Цей овоч доступний у будь-яку пору року і коштує недорого.

  • 500 г білокачанної капусти. Помити капусту і нашаткувати
  • 1 морква. Натерти на терці
  • 1 цибулина. Нашаткувати
  • 1 куряче філе. Вимити та порізати на дрібні кубики
  • 2 столові ложки натуральної томатної пасти.
  • 1 столова ложка рослинної олії

Готувати капусту краще у мультиварці. Ставимо режим «Випічка», виливаємо олію та додаємо куряче філе. Обсмажуємо, потім до нього додаємо цибулю та моркву. Готуємо ще кілька хвилин. Кладемо томатну пасту, все перемішуємо і гасимо пару хвилин. Наприкінці кладемо капусту, солимо, перчимо і переводимо мультиварку в режим «Гасіння».

Овсяноблін

Один з найкращих варіантів сніданку на пп меню економ - це вівсяноблін. Інгредієнти для такої страви завжди під рукою, а процес приготування займає всього кілька хвилин.

  1. 3 столові ложки вівсянки. Намагайтеся не використовувати пластівці швидкого приготування.
  2. 1 яйце
  3. 40мл молока. Можна використати знежирене 1% молоко.

Змішайте всі інгредієнти та випікайте млинець на сковороді з антипригарним покриттям. За бажання можна додати овочі або куряче м'ясо.


Продукти для ПП на місяць економ список

Тепер, коли ви вже знаєте, що бюджетне пп меню – це реальність, настав час ознайомитись зі списком продуктів. Ми зібрали найголовніші та потрібні продукти, які обов'язково потрібно включити до свого раціону.

  • Яйця

З цим продуктом можна приготувати чудові пп сніданки, такі як омлет, вівсяноблін. Різні варіанти дієтичних омлетів можна також використовувати і на обід. Середня вартість 10 яєць складає 60 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 5 десятків яєць – 300 рублів.

  • Курка

Ідеальне м'ясо для бюджетного пп меню. Страви з курки містять мало калорій, але при цьому багаті на білок. Курку можна включати до свого раціону як на обід, так і на вечерю. Ви можете купувати як куряче філе, яке обійдеться вам 200 рублів за 1 кг, так і цілу курку - 80 рублів за 1 кг.

За місяць вам знадобиться приблизно 4 кг м'яса -800 рублів.

  • Крупи

Тепер перейдемо до круп. Вони обов'язкові у списку економ пп меню, оскільки є основним джерелом повільних вуглеводів.

Гречка - ідеальна крупа для пп меню. Середня вартість 80 рублів за кг.

Вівсяні пластівці грубого помелу. Містять велику кількість клітковини та зберегли всі корисні речовини. Середня вартість 45 рублів за 800 грам.

Мал. Середня ціна за 1 кг складає 51 карбованець.

Пшенична каша. Це подрібнене зерно твердих сортів пшениці, тому його можна сміливо включати до свого раціону. Перевагу слід віддавати великій або середній пшеничній крупі. Середня ціна за 1 кг складає 45 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 2 пачки гречки, 2 пачки вівсяних пластівців, пачка рису та пшеничної каші. Це вам коштуватиме приблизно 345 рублів.

  • Молочні продукти

Сир. Джерело білка, ідеальний сніданок, перекус та вечеря. Середня ціна за 1 кг становить 300 рублів. На місяць вам знадобиться близько 2,5 - 3 кг, це становитиме 750-900 рублів.

Кефір. Середня вартість за 1 літр складає 63 рублі. Приблизно по 4-5 пляшок на місяць і обійдеться приблизно в 252-315 рублів.

Молоко. Середня ціна за 1 літр становить 58 рублів. Вам знадобиться приблизно 3 літри. Це складе 174 рублі.

  • Овочі

Капуста. Доступна в будь-яку пору року, містить багато клітковини та вітамінів. Середня ціна - 30 рублів за 1 кг. Якщо активно використовувати капусту при приготуванні салатів, перших та других страв, то вам знадобиться 5-6 кг капусти на місяць, а це близько 150-180 рублів.

Буряк. Ідеальний овоч для приготування дієтичного салату "Щітка". Середня ціна 22 рублі за 1 кг. Приблизно знадобиться близько 4 кг, що становитиме 88 рублів.

Морква. Ще один важливий та недорогий інгредієнт овочевих салатів на пп. Середня ціна 30 рублів за кг. 2-3 кілограми моркви на місяць обійдеться вам приблизно 60-90 рублів.

  • Фрукти

Яблука. Один з найдешевших варіантів для економ пп меню в будь-яку пору року. Середня ціна за 1 кг 85 рублів. На місяць вам знадобиться близько 4 кг, а це 340 рублів.

Банани. Ідеальний перекус та сніданок. Доступні будь-якої пори року. Середня вартість 85 рублів за 1 кг, за 4 кг бананів ви віддасте 340 рублів.

Залежно від сезону ви можете включати й інші фрукти у свій раціон.

  • Рослинна олія

1 літр рослинної олії стоїть близько 80 - 100 рублів . Однією пляшки олії буде достатньо на місяць.

Крім соняшникової олії також додайте до свого раціону лляну олію — джерело Омега 3. Є величезний вибір цієї олії в різних цінових категоріях, в середньому ви можете придбати 500 мл олії 150-200 рублів.

  • Горіхи

Джерело корисних жирів, які обов'язково слід включити до свого раціону. Один кг неочищеного арахісу коштуватиме вам приблизно 200 рублів.

Економ меню пп обов'язково має включати якийсь натуральний цукрозамінник. Зупинимося на меді. Його можна вживати в їжу, використовувати при приготуванні дієтичних сніданків та десертів. Ціни за 1 літр меду стартують від 150-200 рублів. За ці гроші ви зможете придбати квітковий мед.

  • Насіння льону

Модне насіння чиа і кіноа замінимо насінням льону, це суттєво зменшити наші витрати на бюджетне пп меню. 100 грам насіння льону коштує близько 44 рублів . Двох пачок вам має вистачити на цілий місяць.

Підсумкова сума базового кошика економ пп-меню становитиме приблизно 4590 рубля.

Звичайно, у вас будуть ще деякі супутні витрати, але необхідний базовий кошик у вас уже зібраний, а тому витрати будуть несуттєві.


Як бачите, правильне харчування — це не таке вже й дороге задоволення, і завжди можна продумати бюджетне пп меню. Головне правило — планувати своє меню заздалегідь, щоб точно знати, які продукти вам потрібні, а на які не варто витрачати зайві гроші. Практикуєте правильне харчування та дотримуєтеся бюджетного пп меню? Обов'язково ділитесь своїми секретами та рецептами!

Тільки правильне харчування для схуднення щодня, рецепти якого запропоновані в цій статті, допоможе вам домогтися стрункості. Без зміни раціону фізичні навантаження не дадуть бажаного результату.

У звичайному житті ми голодуємо, то переїдаємо, замість того щоб харчуватися збалансовано, роздільно і регулярно. Фітоняшки, що тренуються 3-4 рази на тиждень, повинні знати, як поповнити витрати енергії нешкідливо для фігури.

Основи раціону. З чого розпочати і навіщо це потрібно.

Правильне харчування на весь день – гарантія здоров'я та стрункості:використовуючи рецепти для схуднення, ви перебудуєтеся на правильний режим без мук та голодувань. Варто відмітити що система харчування, розрахована на кожен день, має безліч переваг:

  • відсутність голоду та спазмів шлунка;
  • планування меню у індивідуальному режимі;
  • відсутність категоричних табу.

Єдиною складністю меню правильного харчування є довгостроковість процесу. Дієта, заснована на здоровій їжі, буде більш ефективною, якщо ви займатиметеся фітнесом або пройдете курс масажу. Вправи для схудненняу домашніх умовах запропоновані у цьому відео.

Список продуктів для схуднення: правильне харчування меню на кожен день

Грунтуючись на корисні продукти, що містять клітковину, мінерали та вітаміни, ви можете скласти індивідуальне меню. Корисні властивості овочів, фруктів, бобових, риби не можна недооцінювати. Всі продукти для зниження ваги можна поділити на основні категорії:

  • Білкові;
  • Молочні;
  • Крупи;
  • Горіхи;
  • Овочі фрукти.

У морському окуні, камбалі, щуці, скумбрії та коропі – цінний білок. Проте рибу не можна вживати частіше за чотири рази на тиждень. Курка та індичка – найкращі сорти м'яса, для тих, хто худне. Наприклад, дієта Дюкана, відома у всьому світі, пропонує на етапі чергування поєднувати чистий білок з овочами. Докладніше про цю систему живлення можна дізнатися у цьому відео.

Калорійність яйця - всього 80кКл, протеїни і вітаміни добре засвоюються організмом.

Без молочних продуктів ви не позбавитеся зайвих кілограмів. Лінолева кислота та кальцій, що містяться в кефірі, сирі, допомагають вгамувати голод. Моцарелла, фета та адигейські сири – сорти низької калорійності, які багаті на вітаміни.

Багато фітоняшок відмовляються від каш, а саме крупи допомагають схуднути, оскільки виводять шлаки з організму Готувати слід на воді без олії.

Перловка має гіпоалергенність, а пшонка знижує рівень холестерину. Гречка – джерело заліза, а вівсянка має очищувальну дію, тому вважається продуктом краси.


Без овочівзробити фігуру стрункою не допоможуть навіть щоденні тренування у залі. Зверніть увагу на позиції, які мають бути у вашому меню обов'язково. Морква та томати виводять холестерин, захищають від онкології. Кабачок, селера та буряк покращують роботу кишечника. Огірок і капуста роблять м'язи витривалішими, а гарбуз прискорює метаболізм.

Правильне харчування меню на тиждень: рецепти на кожен день для здоров'я та стрункості

Без харчового режиму ви не досягнете результатів.Як схуднути, якщо половина добового раціону з'їдається вами під час вечері, а ранковий прийом їжі просто відсутній?

Секрет правильного харчування для схуднення простий – витрата калорій має бути більшою, ніж кількість їжі, що споживається для енергії. Скласти індивідуальне меню допоможе таблиця калорійності продуктів.


Використовуючи калькулятор індексу маси, Ви зможете отримати свою ідеальну вагу з врахуванням віку, зростання, статури. Розрахувавши індекс маси тіла, ви зрозумієте скільки зайвих кілограмів вам потрібно скинути.

Здорове та правильне харчування на кожен день – це ідеальна схема для схуднення, а рецепти страв не потребують тривалого приготування. Пропонуємо варіант правильного харчування:меню на кожен день допоможе досягти зниження ваги та уникнути нестачі цінних мікроелементів.

До сніданку- Запіканка з сиру, яку можна приготувати напередодні.

Калорійність страви – 90кКл/100гр.

Запіканка

Для приготування будуть потрібні такі складові:

  • Яйця-3шт;
  • Цукор - 100гр;
  • Сир-500гр;
  • Крупа манна-2 ст. л;
  • Родзинки та курага-50гр;
  • Сметана –100гр;
  • Сіль.

Манку з'єднують зі сметаною і змішують для набухання на півгодини. Родзинки та курагу заливаємо окропом. Сир протирають крізь сито або подрібнюють блендером, щоб запіканка вийшла повітрянішою. У протерту сирну масу додають цукор, яйця. Виливають манну крупу зі сметаною у загальну масу.

Надлишки вологи з кураги та родзинок усувають, промокнувши серветкою. Форму змащують вершковим маслом та викладають масу в неї. Страву ставлять у духовку, розігріту до +180 градусів. Випікають протягом 40 хвилиндо рум'яної скоринки. При подачі прикрашають фруктами, сметаною.

Обідній прийом їжі обов'язково включає гарячу страву. Пропонуємо приготувати смачний рисовий суп із кальмарами та горошком. Калорійність страви – 145кКл/100гр.

Суп з кальмарів та рису

Для приготування потрібні такі компоненти:

  • Філе кальмара-400гр;
  • Рис-2/3 склянки;
  • Горошок зелений-1/2склянки;
  • Цибулина;
  • Олія вершкове-1ст. л;.
  • Сіль, спеції, зелень.

Відварюють до напівготовності рисову крупу, а овочі нарізають соломкою та пасерують у маслі. Кальмариочищають, нарізають. У бульйон кладуть овочі, через 15 хвилин – додають рис, кальмари та горошок. Варять до готовності. Перед подачею посипають зеленню.


Вечеряповинен бути ситним та легким. Ідеальний варіант правильного харчування – рецепт кабачків фаршированих. Калорійність блюда – 80кКл/100гр.

Фаршировані кабачки

Для створення кулінарного шедевра знадобляться такі продукти:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки-2шт;
  • Рис – ½ склянки;
  • Морква-1шт;
  • Цибулина-1шт;
  • Бульйон-1склянка;
  • Сметана та томатна паста – по 1 ст. л;
  • Сіль, часник, перець.

Кабачки нарізають поперечними шматками, попередньо видаливши м'якоть. Рис відварюють до напівготовності і змішують із фаршем. Кабачкові «човники»начиняють сумішшю, укладають у форму і заливають соусом.

Для приготування соусу використовують м'якоть кабачків, моркву та цибулю.

Інгредієнти гасять у сковорідці з додаванням невеликої кількості олії, додають часник, бульйон (воду). На заключному етапі – кладуть томатну пасту зі сметаною, солять, перчать.

Кабачки в соусі гасять протягом 40 хвилин під кришкою.Посипте свіжою зеленню під час подачі.

Правильне харчування: перевірені рецепти для гарантованого результату

Зазвичай фітоняшки не мають достатньої кількості терпіння та часу, щоб звірятися з таблицею правильного харчування та підраховувати калорійність кожного шматочка. Якщо скрупульозність вам не властива, скористайтесь дієтою для лінивих: результат - мінус 12 кг за 2 тижні, а відгуки тільки позитивні!

Особливість схеми харчування в тому, що ви можете вибирати один із варіантів певного прийому їжі. Обов'язково чергуйте страви, а не зациклюйтесь на тих самих позиціях.

Сніданок

  1. Сир із сметаною та свіжими фруктами.
  2. Бутерброд з курячою грудкою або лососем. Склянка кефіру, кислого молока.
  3. Каша вівсяна, рисова чи пшоняна. Можна додати|добавляти| трохи горіхів або сухофруктів.
  4. Омлет із 3 яєць, салат із фруктів.

Обід

  1. Крем-суп рисовий овочевий.
  2. Лазання овочева.
  3. Гуляш із цільнозерновими макаронами.
  4. Цвітна капуста в паніровці.

Вечеря

  1. Рагу овочеве з курячою грудкою.
  2. Морепродукти з коричневий рис.
  3. Відварена яловичина з овочами.
  4. Запіканка з сиру та салат.

Вибудовуючи меню правильного харчування, не забувайте про те, що під забороноюзалишаються такі позиції як фастфуд, випічка, кондитерські вироби, сухі суміші та мюслі. Відмовтеся від газованих напоїв та алкоголю – і вже за тиждень побачите результат. Жирна та копчена їжа призводить до появи прищів, акне, проблем із жирністю волосся. Очистивши своє меню від шкідливих продуктів, ви побачите не лише зменшення обсягів, а й зовнішні ознаки оздоровлення організму. Відео здорового харчування на кожен день допоможе вам досягти бажаної мети.

Варіанти перекушування: правильне харчування

Висококалорійні горішки дають відчуття ситості, тому є ідеальним продуктом для перекушування. Арахіс, волоський і кедровий горіх омолоджують та прискорюють обмінні процеси. Щоденна норма- Не більше двох волоських горіхів або 20 штук мигдалю.

Продукти, що містять клітковину – ягоди та фрукти. Смачні ласощіврятують вас від голоду в період між їдою. Зверніть увагу на грейпфрут, ананас та яблуко, що містять пектин та вітамін С. Корисні властивості цих фруктів відомі кожному.

Крім того, можна крекери з нежирним сиром. Позбутися настирливого почуття голоду допоможуть сира морква, манго, сушені вишні. Випийте склянку кефіру чи йогурту без добавок.

Поради для жінок після 30-40 років. З чого почати. Як спланувати.

У зрілому віці організм починає змінюватись. Якщо схуднути в 20 років можна буквально за тиждень, то після 40-річної позначки обмінні процеси уповільнюються, у зв'язку з чим і відбувається відкладення жиру. Основними рекомендаціями для харчування є:

  1. Більше кальцію, білка та води.
  2. Мінімізувати вуглеводи та жири.
  3. Обмеження рідини може призвести до обвисання шкіри.
  4. Втримати масу тіла в нормі можна за допомогою розвантажувальних днів.
  5. Необхідна оптимальна програма тренувань.

Оптимальна кількість калорій за добу – 1500.Розрахувати кількість точніше можна за допомогою простої формули: вагу множать на 22 і забирають 700. Віддайте перевагу рибі, а не м'ясу, тому що в ній містяться ненасичені жирні кислоти. Найкращим початком дня стане лінива вівсянка, приготувати яку можна напередодні.

Вівсянка для лінивих

Компоненти для приготування:

  • Вівсянка - 30гр;
  • Насіння чиа – 1 ст. ложка;
  • Грецький йогурт – 60 г;
  • Молоко – 80мол;
  • Мед - 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосова стружка;
  • Кориця чи цукор – 1 ч. л;
  • Ізюм-1ст. л;
  • Горіхи – 1 ст.

Декілька видів вівсянки допоможуть отримати енергетичний запас рано вранці. Ці інгредієнти розраховані для приготування двох десертів різних видів. Страва не вимагає варіння, а за ніч каша набуде м'якої консистенції. Відео, запропоноване нижче, допоможе отримати максимально смачний сніданок без особливих турбот.

Правильне харчування для схуднення: суміщення продуктів

Чи знаєте ви, що неправильне поєднання продуктів може призвести до набору ваги, порушення роботи ШКТ? Білкову їжу поєднують з капустою, бобами, кабачками, шпинатом та іншими продуктами, що не містять крохмалю.

Крохмалевмісні доповнюють зеленню, редисом, помідорами та редисом. Недаремно дієтологи радять не поєднувати картоплю з хлібом, тому що ці продукти погано засвоюються організмом.

Фрукти з горіхами – ідеальне поєднання.Вживайте дари саду до сніданку чи вечері, але не поєднуйте багато видів, особливо екзотичних. Експерти рекомендують вживати фрукти окремо за 30 хвилин до основного прийому їжі.

Вам необов'язково вчити калорійність усіх позицій напам'ять. Просто звертайте увагу на вміст БЖУ та кількість калорій при купівлі товарів у магазині. Ідеальне правильно стрункості- Встати з-за столу з легким почуттям голоду.

Навіть якщо ви побалували себе десертом або тістечком, не варто впадати в паніку. Стрес сприяє тому, що ви поглинатимете їжу в нереальних кількостях, не відчуваючи смаку і насичення. Знаючи, що за вами є «грішок» у вигляді надлишку калорій, відпрацюйте з'їдене під час тренування.

Систематичне правильне харчування для схуднення щодня- набагато краще, ніж жорсткі дієти: рецепти простих і корисних страв урізноманітнюють ваш раціон.

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

  • виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
  • обмеження солі;
  • щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
  • страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
  • п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
  • майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
  • загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
  • об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
  • вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
  • рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
  • прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
  • страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
  • харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день Перший прийом їжі Другий прийом їжі Третій прийом їжі Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою Склянка кефіру
Вівторок Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс Фрукт
Середа Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік Кефір
Четвер Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів Котлети з риби, брокколі на пару, чай Яблуко
П'ятниця Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай Відварена індичка, тушкована морква, морс Простокваша, ряжанка
Субота Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік Запечена риба з рисом, зелений салат з помідорами, чай Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай Яблуко
Неділя Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

(10 оцінок, середнє: 3,50 із 5)

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий час щоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:


Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:


Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:


Можна в дуже невеликих кількостях:

  • овочі, що містять крохмаль;
  • сир (жирність до 30%);
  • фрукти у невеликих кількостях;
  • сир.

Не можна:

  • алкоголь;
  • кукурудза;
  • випічка;
  • цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

  1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
  2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:


Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Понеділок Ранок: 249 ккал 101 г сир
День 299 ккал 201 г овочі + 2 яйця + напій
Вечір 249 ккал 299 г овочів + 1 яйце + склянка кефіру
Вівторок Ранок: 249 ккал 149 р. крупи на молоці
День 299 ккал 249 мл суп + несолодка кава з молоком
Вечір 260 ккал 305 г овочів +99 г червоного м'яса + склянка молока
Середа Ранок: 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г рагу + 154 г куряче м'ясо
Вечір 259 ккал 148 г риба, тушкована з овочами
Четвер Ранок: 249 ккал Повторити меню із понеділка
День 299 ккал 230 г салат + 2 варені яйця
Вечір 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного м'яса
П'ятниця Ранок: 249 ккал 106 г сиру зі сметаною (20%)
День 299 ккал 204 г зелений борщ
Вечір 244 ккал 154 г сир + 1 склянка кефір з ½ ст. л. цукру
Субота Ранок: 249 ккал Повторити сніданок вівторка
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 житніх хлібця з сирним сиром, томатом та зеленню 70 г
Вечір 248 ккал 205 г їжачки з індички та гречки + склянка кефіру
Неділя Ранок: 249 ккал 215 г омлет із сиром, томатом та зеленню
День 299 ккал 230 г рагу без картоплі + 143 г курячого філе + несолодка кава
Вечір 240 ккал 152 г м'яса + 201 г овочів + склянка молока.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Понеділок Ранок: 249 ккал 150 г сир із ізюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукти чи ягоди
День 299 ккал 99 г курка + 99 г гречка без солі
Полудень 99 ккал 1 варена кукурудза
Вечір 247 ккал 204 г салату із сезонних овочів
Вівторок Ранок: 249 ккал 1 яйце + 1 шматочок хліба
Ланч 99 ккал 1 склянка смузі з знежиреного або кокосового молока та ківі
День 289 ккал 201 г дієтичний рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сиру (до 30% жирності)
Вечір 301 ккал 80 г курячої грудки
Середа Ранок: 249 ккал 1 шматок чорної булки з сиром (сирним)
Ланч 99 ккал 143 г Винограду
День 269 ккал 201 г овочевої нарізки
Післяобідній перекус 90 ккал грецький горіх 2 шт.
Вечір 305 ккал 1 варене яйце
Четвер Ранок: 249 ккал 145 г сиру
Ланч 99 ккал 70 г будь-яких ягід
День 309 ккал 201 г суп із овочів
1 склянка знежиреного молока
Вечір 279 ккал 146 г салат з тушкованих кабачків, моркви та солодкого перцю
П'ятниця Ранок: 249 ккал 154 г вівсянка на знежиреному молоці
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюслі
День 319 ккал 99 г курячої грудки + 99 г будь-який дозволений гарнір
Післяобідній перекус 97 ккал 1 шматок житнього хліба з тонким шаром сиру сирного
Вечір 249 ккал 130 г салат із морепродуктів
Субота Ранок: 249 ккал 149 г з яєць та помідор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зелений борщ ПП
Післяобідній перекус 100 ккал 99 г знежирений йогурт
Вечір 249 ккал 99 г відвареної яловичини
Неділя Ранок: 249 ккал 149 г сирники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблуко
День 305 ккал 99 г риба + 99 г овочі
Післяобідній перекус 102 ккал 1 склянка кефіру
Вечір 249 ккал 99 г нарізаних фруктів

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.

Понеділок Ранок: 270 ккал 249 г омлет із помідором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г риби + 150 г салат з моркви та капусти
Післяобідній перекус 150 ккал кілька сухофруктів
Вечір 287 ккал 249 г салат із сезонних овочів
Вівторок Ранок: 284 ккал 249 г вівсяної каші з ягодами
Ланч 149 ккал 1 склянка смузі з знежиреного сиру з кокосовим молоком та смородиною
День 286 ккал 99 г вареної курки + 157 г овочів
Післяобідній перекус 140 ккал 1 склянка йогурту
Вечір 305 ккал 201 г запеченої риби + 141 г будь-який салат
Середа Ранок: 298 ккал 1 гарячий грецький бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблуко
День 288 ккал 201 г курячий суп + 153 г салат з огірків та помідорів
Перекус 309 ккал 99 г сирної запіканки
Вечір 283 ккал 150 г грудки (індичка або курка)
Четвер Ранок: 279 ккал 1 вівсяний млинець
Ланч 149 ккал 1 склянка кефіру
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полудень 139 ккал 99 г салат з буряка та моркви
Вечір 306 ккал 99 г яловичої печінки + 99 г будь-який гарнір із круп
П'ятниця Ранок: 301 ккал 249 г вівсяна каша на кокосовому молоці
Ланч 149 ккал 99 г Рафаелло ПП
День 310 ккал 201 г салат з морепродуктів + ​​1 скибочка житнього хліба
Другий перекус 144 ккал 99 г салат з пекінської капусти та огірків
Вечір 305 ккал 201 г куряча запіканка з овочами
Субота Ранок: 290 ккал 99 г пшенична каша на воді + варене яйце
Ланч 149 ккал 99 г свіжих ягід
День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост чорного хліба
Післяобідній перекус 160 ккал 99 г знежиреного сиру
Вечір 295 ккал 2 яйця + 149 г салат зі свіжих овочів
Неділя Ранок: 294 ккал 1 Вівсяний млинець з начинкою з 1 помідора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюслі
День 289 ккал 201 г куряча печінка з овочами
Полудень 139 ккал 99 г свіжих овочів
Вечір 279 ккал 201 г куряча запіканка з овочами

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.


Зразкове меню ПП на 1500ккал на тиждень для схуднення

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Понеділок Ранок: 351 ккал 2 варені яйця + 1 огірок + 1 тост житнього хліба з сирним сиром
Ланч 249 ккал 1 склянка бананової смузі з сиром
День 351 ккал 2 курячі котлети ПП + 149 г бурого рису + 149 г свіжих овочів
10 шт. волоських горіхів
Вечір 351 ккал 249 г салат з овочів + 149 г запеченої риби
Вівторок Ранок: 351 ккал 249 г омлет із зеленню та томатами
Ланч 249 ккал 1 тост чорного хліба із сиром (жирність до 30%)
День 351 ккал 149 г макарони твердих сортів + ​​149 г овочевого салату + 99 г яловичого гуляшу
Післяобідній перекус 249 ккал 1 склянка кефіру з корицею
Вечір 351 ккал 249 г запіканка з риби та овочів
Середа Ранок: 351 ккал Повторити понеділок сніданок
Ланч 249 ккал 149 г сиру + ½ банана
День 351 ккал 201 г курячий суп + 1 тост цільнозернового хліба
Післяобідній перекус 249 ккал 10 горіхів кеш'ю
Вечір 351 ккал 149 г індички + 249 г овочевого салату
Четвер Ранок: 351 ккал 249 г каші на воді + 1 варене яйце
Ланч 249 ккал 149 г сирної запіканки із фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй у духовці з пісним м'ясом + 50 г бринзи
Післяобідній перекус 249 ккал 8 сухофруктів
Вечір 351 ккал 149 г риби на пару + 249 г салату з огірків та помідорів
П'ятниця Ранок: 351 ккал 201 г гречки, звареної на воді + 1 варене яйце
Ланч 249 ккал 149 г рулет із пекінської капусти з сиром
День 351 ккал 99 г гуляшу з курки + 149 г салату з пекінської капусти + 149 г гречаної каші
Післяобідній перекус 249 ккал 99 г сиру з|із| 1 ст. л. варення
Вечір 351 ккал 249 г курячого бульйону + 2 тости чорного хліба
Субота Ранок: 351 ккал 99 г бурого рису, звареного на воді + 149 г свіжих овочів
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурту + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост житнього хліба
Післяобідній перекус 249 ккал 149 г сирники, виготовлені в духовці
Вечір 351 ккал 249 г грецький салат + м'ясо, запечене у духовці
Неділя Ранок: 351 ккал 249 г вівсяної каші на воді з додаванням сухофруктів
Ланч 248 ккал 1 варене яйце + 99 г салату з буряка
День 351 ккал 99 г каші з дозволеної крупи + 99 г відвареного м'яса курки + 1 огірок
Післяобідній перекус 259 ккал 1 склянка свіжого соку + 2 вівсяних печива ПП
Вечір 351 ккал 149 г яловичини + 149 г салату з помідорів

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ


  1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
  2. У бульйон додати приправи.
  3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
  4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
  5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
  6. Помити щавель і нашаткувати.
  7. Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
  8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
  9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною


  1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
  2. Вийняти м'ясо з бульйону.
  3. Додати до бульйону приправи.
  4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
  5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами


  1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
  2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
  3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
  4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

  • Фарш (курка чи індичка) – 399 г;
  • мелений імбир – 21 г;
  • цибуля (порізана) – 201 г;
  • морквина (порізана) - 99 г;
  • пюре з часнику-10 г;
  • сметана – 99 р.
  1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
  2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
  3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
  4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю


  1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
  2. Нарізати перець.
  3. Розім'яти часник у пресі.
  4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

  • Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
  • огірок - 1шт.;
  • листя салату – 51 г;
  • олія з оливи – 2 ст. л.;
  • томат (овоч) – 1 шт.;
  • соус соєвий – 2 ст. л.
  1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
  2. Змішати олію та соус.
  3. На дно салатниці викласти листя салату.
  4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
  5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі


  1. Збити яйця та сир.
  2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
  3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
  4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

  • виноград – 15 ягід;
  • м'який сир – 99 г;
  • протеїн – 51 г;
  • мелений горіх кеш'ю – 70 г.
  1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
  2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
  3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
  4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування:

Навіщо зайві складності, якщо можна худнути без голоду, суворого меню та підрахунку калорій? Дізнайтеся, які звичайні продукти допомагають позбавлятися зайвих кг, як смачно їх приготувати і як прискорює процес звичайна зубна щітка!

Міф про те, що дієта - це жорсткі харчові обмеження, остаточно розвінчаний. Ефективним для схуднення сучасні дієтологи схильні вважати той харчовий режим, який не завдає дискомфорту і легкий у дотриманні. Продукти, які використовуються для приготування встановлених раціоном страв, завжди знайдуться в найближчому магазині або навіть власному холодильнику. Тривалість простих дієт – від 3 до 7 днів. За цей період можна стати легше на 3-9 кг, зберігаючи гарний настрій та бадьорість.

"Ні" газованим напоям!

Науково доведено, що щоденне вживання солодких газованих напоїв та пакетованих соків підвищує шанси збільшити свою вагу на 65%. Товари з позначкою «дієтичний» теж під забороною, оскільки це лише маркетинговий прийом. Більш того, цукрозамінники, що застосовуються в дієтичних напоях, розпалюють апетит і провокують переїдання. Щоб безболісно перейти з газування на чисту воду, спочатку можна додавати до останньої листок м'яти, часточку лимона або скибочка огірка.

Увага на деталі.

Великі супермаркети розташовують у найпомітніших для людського ока місцях їжу, присмачену цукром, транс-жирами та сіллю. Привабливою її робить не лише барвиста упаковка, а й обіцянка швидкого насичення. Щоб уникнути спокус і пов'язаного з ними набору ваги, полиці в зоні прямої видимості краще оминати. За тим же принципом має бути організований порядок у холодильнику: насамперед погляд має падати на корисну їжу, тобто фрукти та овочі.

У будь-якій ситуації… чистимо зуби.

Чищення зубів - простий і дієвий спосіб зробити будь-яку дієту простіше та ефективніше. Що таке полоскання рота? Адже це сигнал організму про закінчення процесу поглинання їжі. Зубна щітка має колосальний психологічний та фізіологічний вплив на організм, оскільки допомагає зупинити бажання жувати.

Найпростіша дієта

Найпростіший спосіб схуднути – позбутися шкідливих харчових звичок. Щодня віддаючи перевагу лише корисній їжі, можна досягти приголомшливих результатів. До дотримання рекомендовано низку інших правил:

  1. Їсти до 18:00. Все, що потрапило в організм після автоматично відкладається у вигляді жирових запасів.
  2. Організувати чотириразовий прийом їжі. Коли їжа надходить часто і невеликими порціями, організму набагато простіше впоратися з її перетравленням та засвоєнням поживних речовин. Оптимальна перерва між їдою – 3-3,5 години.
  3. Сідати за стіл лише за відчуття голоду. При цьому помилково налягати на їжу, як тільки шлунок відгукнеться бурчанням. Можливо, він банально відчуває спрагу. І в цьому випадку достатньо випити склянку води.
  4. Чи не переїдати. При відчутті насичення тарілку з їжею краще відставити навіть якщо порція здається невеликою.
  5. Готувати їжу корисними способами. Це означає, що смажити продукти на рослинній або вершковій олії заборонено. Варіння, гасіння, приготування на пару допоможуть зберегти корисні властивості продуктів.
  6. Нормалізувати питний режим. Пити не менше 1,5 літра чистої води на добу.

Для безболісного схуднення з раціону рекомендується виключити всі крупи, крім вівсяної, гречаної та перлової. Під забороною банани та виноград. Про алкоголь та продукти, що стимулюють апетит (насамперед, це гострі страви) слід забути.

Режим для швидкого схуднення

Тривалість та раціон дієти визначається самостійно. За основу беруться запропоновані варіанти сніданку, обіду та вечері. Потрібно просто вибрати оптимальні для себе та почати втрачати вагу.

Сніданок:

  • Яблуко, мюслі чи вівсяна каша зі свіжими ягодами. Кава з мінімальною кількістю цукру.
  • Яблуко, мікс із фруктів (банани під забороною) з додаванням кількох ложок нежирного кисломолочного продукту, липовий або ромашковий чай.
  • Яблуко, нежирний сир з додаванням фруктів (крім банана) та лимонним соком.

Обід (використовувати невеликі порції – близько 200 мл або 100 г):

Перші страви

  • бульйон курячий, скибочка цільнозернового хліба;
  • овочевий суп (кабачок, білокачанна капуста, морква, броколі, зелений горошок).

Другі страви

  • тушкована риба;
  • нежирне м'ясо;
  • відварене яйце.
  • тушкована морква з додаванням часнику та лимонного соку;
  • тушкована броколі з додаванням лимонного соку.

За кілька годин після обіду потрібно випити склянку мінеральної води без газу.

Полудень:

  • компот;
  • фрукт;
  • чай із чорносливом.

Через годину слід випити склянку чистої води.

Вечеря:

  • один ківі чи апельсин;
  • склянку нежирного кефіру.

Для досягнення кращих результатів важливо організувати останній прийом їжі за 4 години до сну. Перед тим як лягти в ліжко можна випити склянку води.

Особливого виходу з програми немає, оскільки дієта не накладає харчування жорстких обмежень. Навпаки, дотримуючись цього режиму, можна перенести любов до всього шкідливого на корисні страви. Від цього виграє не лише фігура, а й організм загалом.

Проста дієва програма

Харчуватись суворо за часом і підраховувати калорії не потрібно. Достатньо приймати 2 літри чистої води на день і дотримуватися двох пунктів меню – звичайного та розвантажувального. Втрата ваги відбувається за рахунок відсутності в раціоні вуглеводів, тоді як жирні страви та солона їжа залишаються. Категорично протипоказаний кетчуп та майонез.

Меню звичайного дня:

  • Сніданок: яйця некруто (2 шт.), салат з огірка та селери.
  • Обід: смажена куряча ніжка без шкірки, скибочка шинки, капустяний салат.
  • Полудень: скибочка сиру, жменя горіхів.
  • Вечеря: тушковане м'ясо (200 г), яєчня із помідором.
  • Перед сном: сир, кефір середньої жирності.

Меню розвантажувального дня:

  • Сніданок: запечена курка, рис, фруктово-овочевий коктейль.
  • Обід: макарони із сиром, мікс із овочів, сік.
  • Вечеря: гречка, варена риба, йогурт.
  • Перед сном апельсин, нежирний сир.

Дні треба чергувати. За тиждень вдасться скинути не менше ніж 3 кг. За бажанням програму можна використовувати місяць. Особливого виходу з раціону не передбачено, оскільки він різноманітний та збалансований.

Раціон на 1600 ккал на день

Дієта розроблена з урахуванням добових потреб організму у поживних речовинах. Її секрет у строгому дотриманні балансу між енергією, що надходить з їжею, і витрачається. Вага в такому разі знижується швидко та природно за рахунок очищення організму.

Меню дієти на 1600 ккал містить необхідну кількість вуглеводів, жирів та вітамінів, що допомагає худнути та зберігати фізичну активність.

До вживання дозволені:

  • молочні продукти;
  • злаки (рис, пшениця, гречка);
  • свіжі фрукти, включаючи банан;
  • м'ясо (індичка, яловичина, курка);
  • риба;
  • овочі, включаючи картоплю;
  • цільнозерновий хліб.

Виключення підлягає:

  • борошняне;
  • жирне;
  • солодкий.

Меню на 7 днів

  • З-к: каша пшоняна на молоці з додаванням меду, зелене яблуко, жменя сухофруктів, зелений чай.
  • П-с: кефір, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба.
  • О-д: капустяний суп, 2 шматочки цільнозернового хліба, салат з огірка з йогуртом, зелений чай.
  • П-с: жменя кураги, знежирений сир.
  • У-н: перець, фарширований рисом та курячим м'ясом, помідорний салат.
  • З-к: каша гречана молочна, скибочка сиру, огірок, трав'яний чай.
  • П-с: фруктовий салат із йогуртом.
  • О-д: буряк, рис із курячою грудкою, компот без цукру.
  • П-с: зелене яблуко, нежирна ряжанка.
  • У-н: салат з помідора та огірка з ложкою рослинної олії.
  • З-до: молочна геркулесова каша з медом, яблуко, чай.
  • П-с: кефір та банан.
  • О-д: філе індички, мікс із болгарського перцю та помідора, гречка, скибочка цільнозернового хліба, склянка томатного соку.
  • П-с: легкий салат з олією.
  • У-н: риба з овочами.
  • З-к: кукурудзяні пластівці з медом та молоком, яблуко.
  • П-с: сухофрукти та сир.
  • О-д: перець, фарширований яловичиною та картоплею, дієтичний салат із огірком, чай.
  • П-с: банан та ряжанка.
  • У-н: тушкована з овочами риба, трав'яний відвар.
  • З-к: каша рисова молочна з родзинками, томатний сік, шматочок цільнозернового хліба.
  • П-с: запечене з медом яблуко.
  • О-д: суп дієтичний, скибочка хліба, мікс з огірків та помідорів, гаряча вода.
  • П-с: скибочка сиру та кефір.
  • У-н: овочевий салат, відварений лосось.
  • З-к: молоко із сухофруктами, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, трав'яний чай.
  • Пс: банан.
  • О-д: курячий бульйон з картоплею, 2 шматочки хліба, капустяно-морквяний салат, відварене яйце.
  • П-с: жменя сухофруктів.
  • У-н: огірок, запечена риба.
  • З-к: скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, кефір.
  • П-с: сир з морквою та йогуртом.
  • О-д: тушкована з рисом і капустою індичка, томатний сік.
  • П-с: фруктова вирізка.
  • У-н: ряжанка та сухофрукти.

На восьмий день не варто накидатися на шкідливу їжу. Запропонований раціон можна дещо змінити, додавши улюблені продукти в обмеженій кількості. До чаю можна почати додавати мед. Дозволяється випити чашку ранкової кави.

Топ-3 простих дієт

Білкова

Вживання багатої білками їжі сприяє швидкому насиченню та відновленню сил. Вуглеводні продукти і жир, що містять, виключаються, за рахунок чого організм починає витрачати власні енергетичні запаси.

Плюси методики очевидні:

  • швидке насичення;
  • різноманітний раціон;
  • відсутність потреби у підрахунку калорій;
  • висока ефективність;
  • збереження ваги у довгостроковій перспективі.

Мінуси є:

  • відмова від солодощів;
  • утримання від жирної їжі;
  • нестача вітамінів та мінералів.

Правила

Білкова програма зниження ваги проста, але вважається однією з найнебезпечніших. Уникнути наслідків можна, дотримуючись правил дієти:

  1. Пити досить чистої води – не менше 2-х літрів на добу.
  2. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Дозволено такі продукти:

  • нежирна риба;
  • пісне м'ясо без шкірки;
  • морепродукти;
  • субпродукти;
  • яєчні білки;
  • знежирені молочні продукти;
  • цільнозерновий хліб;
  • крупи;
  • фрукти;
  • овочі.

Під забороною:

  • напівфабрикати;
  • консерви;
  • випічка;
  • солодощі;
  • жирні молочні продукти;
  • цукор та його замінники;
  • овочі із вмістом крохмалю;
  • пакетовані соки, газовані напої.

Їжу можна відварювати, запікати, гасити. Смажити заборонено. Заборона накладається на використання олії, соусів та майонезу.

Перш ніж присісти на просту білкову дієту, потрібно підготувати організм. За кілька днів до старту рекомендується очистити раціон від надто калорійної їжі. Ідеальна для вживання страва – детокс-суп.

Раціон на тиждень

День перший

  • Сніданок: чашка без цукру.
  • Перекус: відварена яловичина (не більше 120 г).
  • Обід: парова риба 170 г, рис 110 г.
  • Полудень: половина зеленого яблука.
  • Вечеря: мікс із капусти, селери та зеленого горошку.
  • Перед сном: свіжий сік з яблук і моркви.

День другий

  • Сніданок: кефір низької жирності (не більше склянки).
  • Перекушування: рисова каша на воді (порція близько 220 г).
  • Обід: яловичина запечена 150-170 г.
  • Полудень: яблуко.
  • Вечеря: овочевий салат (не більше 220 г).
  • Перед сном: яблучний сік приготування.

День третій

  • Сніданок: несолодкий трав'яний відвар.
  • Перекус: кілька скибочок цільнозернового хліба, білки двох відварених яєць.
  • Обід: нежирне яловиче м'ясо та рис (по 120 г).
  • Полудень: кілька ківі.
  • Вечеря: відварений коричневий рис та парова риба (порція близько 200 г).
  • Перед сном апельсиновий сік.

День четвертий

  • Перекус: сир знежирений.
  • Обід: куряча грудка відварена 150 г, нарізка з огірків, моркви та капусти.
  • Полудень: половина яблука.
  • Вечеря: салат із помідора та зелені (не більше 180 г).
  • Перед сном: томатний сік без солі.

День п'ятий

  • Сніданок: несолодкий відвар шипшини.
  • Перекус: відварена яловичина 100 г.
  • Обід: овочевий суп.
  • Полуденок: рис відварений коричневий (порція близько 170 г).
  • Вечеря: салат із моркви та капусти, відварена телятина або куряча грудка 100 грамів.
  • Перед сном: апельсиново-яблучний сік.

День шостий

  • Сніданок: зелений чай.
  • Перекус: сухар і відварене м'ясо 70 грамів.
  • Обід: відварений рис та овочева нарізка (100 та 150 грамів).
  • Полудень: салат із білокачанної капусти, огірка та моркви 120 грамів.
  • Вечеря: курка відварена (порція 150 г).
  • Перед сном: кисломолочний продукт.

День сьомий

  • Сніданок: сухар, чашка молока.
  • Перекушування: морквяний салат 100 грамів.
  • Обід: запечена риба (порція в 170 г), дві відварені картоплини.
  • Полудень: салат із овочів.
  • Вечеря: молода відварна баранина або тушкована (100-120 г).
  • Перед сном: кефір.

Вихід

При дотриманні правильного режиму протягом усіх семи днів набору ваги після схуднення не відбудеться. Нові продукти слід вводити обережно, не забуваючи про розміри порцій. Істотне обмеження солодкого та борошняного вітається. Раціон має бути багатий молочними продуктами, крупами, овочами та фруктами, нежирним м'ясом.

Протипоказання

  1. Серцево-судинні патології.
  2. Порушення в роботі печінки та нирок.
  3. Хвороби суглобів.
  4. Патології органів травлення.
  5. Вагітність та годування груддю.
  6. Літній вік.

Гречана

Дієта на гречці проста та ефективна. Вона може тривати 3 чи 7 днів. У середньому протягом тижня можна втратити близько 6 кг. Видима втрата ваги при дотриманні раціону дієти поєднується з покращенням зовнішнього вигляду та самопочуття. Гречка містить великий запас мінералів і вітамінів, які благотворно впливають на організм:

  1. Вітамін С допомагає впоратися з вірусами.
  2. Вітамін В покращує еластичність шкіри.
  3. Вітамін РР протистоїть стресам.
  4. Фолієва кислота зміцнює стінки судин.
  5. Клітковина очищає від шлаків.

Суть програми схуднення полягає у запуску активних механізмів спалювання жиру. Це відбувається на четвертий день, як тільки з організму виведено зайву рідину. Істотна втрата ваги стартує на 5 день дієти.

Правила

  1. Гречана крупа готується без солі. Використання олії заборонено.
  2. Останній прийом їжі повинен відбуватися пізніше 7 годин вечора.
  3. Норма рідини – 1,5 літри на день (сюди відносять воду та чай).
  4. Після закінчення курсу до раціону можна вводити звичні продукти, трохи зменшивши порції і не налягаючи на жирну їжу.

Крупу для дієти краще запарювати - 250 г гречки відправляють у термос і заливають 0,5 літрами окропу. На ранок каша готова до вживання.

Меню на 3 дні

Класична триденна дієта на гречці має на увазі вживання каші і нічого більше. Як тільки долає голод – треба їсти гречку. З напоїв допустима чиста вода. Раціон простий і економний, але може здатися занадто мізерним, особливо для тих, хто не вважає гречку улюбленою стравою. Спеціально для таких людей розроблені полегшені раціони, що включають скромні добавки.

Гречка+кефір

Додавання кисломолочного продукту підвищує користь раціону. Кефір служить джерелом білка, багатий на вітаміни. Він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Дотримуючись гречано-кефірної дієти, потрібно їсти в достатній для насичення кількості крупу і випивати на добу літр кефіру 1% жирності.

Гречка+сухофрукти

Вживання сухофруктів обіцяє заряд бадьорості та підвищення працездатності. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, а й подарують організму натуральний цукор, вітаміни та клітковину. Дотримуючись смачної програми, слід харчуватись гречкою та додавати в меню не більше 10 штук кураги, чорносливу або родзинок.

Гречка+овочі

Витримати комбінований у такий спосіб раціон дуже просто. Монодієта перетворюється на багатокомпонентну дієту. Головне – відмовитись від вживання картоплі. Хороші салати з моркви, болгарського перцю та білокачанної капусти. Гречка відмінно поєднується з броколі та селера. У раціоні може бути свіжа зелень, яка підходить як альтернатива спеціям.

Раціон на тиждень

Проста семиденна гречана програма для схуднення дозволяє стати легшою на 6-7 кг.

  • З-к: кефір та каша.
  • Пс: яблуко.
  • О-д: гречка, відварена риба, мікс з огірків та помідорів.
  • П-до: кисломолочний продукт.
  • У-н: каша, кефір.
  • З-до: гречка, трав'яний чай.
  • П-с: кисломолочний напій.
  • О-д: куряче філе на пару, овочі із зеленню.
  • П-до: кефір.
  • У-н: гречка, кефір.
  • З-до: гречка, йогурт без добавок.
  • Пс: апельсин.
  • О-д: овочеве рагу, каша, скибочка сиру.
  • П-до: кисломолочний напій.
  • У-н: гречка, ряжанка.
  • З-до: відварене яйце, гречка.
  • Пс: грейпфрут.
  • О-д: гречка, овочевий салат, сир.
  • П-до: кефір.
  • У-н: гречка, йогурт.
  • З-к: гречка, скибочка цільнозернового хліба.
  • П-с: відварений буряк.
  • О-д: парова куряча котлета, гречка, помідор.
  • П-к: ряжанка.
  • У-н: гречка, кисломолочний напій.
  • З-до: гречка, білок 1 яйця, сир.
  • П-с: ківі.
  • О-д: каша, салат із капусти та моркви, рибне філе.
  • П-до: кефір.
  • У-н: гречка, кефір.
  • З-до: гречка, кисломолочний продукт.
  • П-с: кисломолочний продукт.
  • О-д: гречка, стручкова квасоля, відварена куряча грудка.
  • П-до: кефір.
  • У-н: каша, ряжанка.

Вихід

Виходити з простої дієти тривалістю три дні потрібно аналогічну кількість часу, продовжуючи споживати гречку і поступово вводячи м'ясо, бобові, рибу.

З семиденного режиму слід виходити ґрунтовніше. Наступний тиждень не варто налягати на шкідливу їжу. На сніданок кращі відварені яйця або сир, вдень слід їсти борщ або легкий суп, вечеряти - овочевим рагу і шматочком відвареної риби. Останній прийом їжі – за 2,5-3 години до сну. Перед сном можна пити натуральний йогурт.

Протипоказання

  1. Гіпертонія.
  2. Виразка дванадцятипалої кишки.
  3. Діабет.
  4. Вагітність.
  5. Період лактації.

Вівсяна

Дієта без небажаних наслідків для здоров'я, проста і обходиться без екзотичних продуктів – це вівсяна. Вона позитивно позначається на фігурі та самопочутті, оздоровлює організм загалом.

У складі вівса є клітковина, що працює на очищення організму. У ньому ж присутній полівітамінний комплекс, що підвищує імунітет і покращує роботу ендокринної системи. Вівсяна каша бореться із поганим холестерином, відновлює кишкову мікрофлору, запускає обмінні процеси. Все це призводить до зниження ваги.

Режим на вівсяній каші:

  • різноманітний;
  • не потребує жорстких обмежень;
  • постачає організму поживні речовини;
  • підходить людям із патологіями ШКТ.

Триденний раціон

Його називають розвантажувальним. За 3 дні відновлюється баланс в організмі, відбувається очищення від токсинів та шлаків. Переноситься дієта, незважаючи на мізерне меню, дуже просто. На сніданок, обід і вечерю можна вживати вівсянку в будь-якому вигляді - каша, пластівці, печиво домашнього приготування. З рідини можна пити чай та воду.

на сім днів

  • Сніданок: порція вівсяної каші, склянка знежиреного молока, жменя родзинок.
  • Перекус: смузі з чорниці, смородини та малини.
  • Обід: вівсянка, банан, йогурт.
  • Полуденок: порція сирих овочів.
  • Вечеря: куряча грудка на пару (100 г), зелений салат, порція вівсянки, кефір.
  • Сніданок: порція каші, кисломолочний напій, скибочка сиру, чайна ложка льону.
  • Перекушування: порція вівсянки, жменя кураги, компот.
  • Обід: риба відварена (100 г), мікс з моркви та капусти, скибочка цільнозернового хліба, чай.
  • Полудень: яблуко.
  • Вечеря: курка на пару, вівсянка, апельсиновий фреш.
  • Сніданок: вівсяна каша, сік з яблука та моркви.
  • Перекус: порція сиру низької жирності, зварювання.
  • Обід: куряча грудка тушкована з овочами, скибочка сиру, вівсянка, кава з молоком.
  • Полудень: ківі.
  • Вечеря: куряча ніжка, вівсянка з тертим сиром, салат зі шпинату та огірка.

Четвертий день повторює перший, п'ятий – другий, шостий – третій. 7-й день передбачає таке харчування:

  • Сніданок: вівсянка із шматочком цільнозернового хліба, сік із яблук.
  • Перекус: жменя сухофруктів чи горіхів, сир.
  • Обід: макарони, куряча грудка, салат із зелених овочів з додаванням олії.
  • Полудень: сир і чай.
  • Вечеря: вівсянка з чорносливом, кисломолочний напій.

Вихід

Тиждень після програми схуднення має залишатися дієтичним. Харчування – легке, порції – скромні. Кількість цукру та солі продовжує бути обмеженою. Жирна їжа та гострі страви не рекомендовані. Потрібно вживати більше фруктів та овочів, ввести в раціон суп на неміцному бульйоні. Борошно дозволено лише на 2-му тижні (раніше лише галетне печиво). У разі почуття голоду слід пити кисломолочні напої середнього % жирності.

Протипоказання

  1. Ниркова недостатність.
  2. Хвороби серцево-судинної системи.
  3. Індивідуальна нестерпність.
  4. Вагітність та період лактації.

Режими для лінивих

Назва таких дієт цілком виправдана: у них немає складних правил та заморських страв. При цьому ефект схуднення вражаючий.

На воді

Режим входить до числа найдієвіших і найпростіших для схуднення. За тиждень можна стати легшим на 3-5 кг, особливо не напружуючись. Умови дієти прості:

  1. За 20 хвилин до їди випити склянку негазованої води.
  2. Не пити воду протягом двох годин після їди.

Воду треба пити не залпом, а невеликими ковтками, наче розтягуючи задоволення.

Харчуватися допускається звичним чином, дещо зменшивши порції та виключивши солодке та борошняне. Можна скористатися спеціальним меню, сидячи на якому є можливість покращити результати:

  • Сніданок: відварене яйце, скибочка житнього хліба, фруктова нарізка.
  • Обід: тушковане філе курки, салат з овочів, скибочка цільнозернового хліба.
  • Вечеря: запечена риба, макарони із твердих сортів пшениці, салат із овочів з додаванням нежирного йогурту, яблуко.

Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти і свіжі фрукти.

Особливого виходу з дієти не потрібно через відсутність жорстких харчових обмежень. Головне – поступово знижувати кількість води, що споживається, доводячи його до звичайної норми. Режим дуже корисний для організму, що визначає його переваги:

  1. Вода виводить з організму шлаки та токсини, стимулює обмінні процеси, оновлює фізіологічні рідини.
  2. Випита до їди вода сприяє виділенню шлункового соку, що найкраще позначається на процесі перетравлення їжі.
  3. Завдяки воді організм звикає до менших порцій їжі.
  4. Випита до їди вода помітно прискорює обмін речовин. У жиру просто немає шансів відкластися у проблемних зонах.

Протипоказання до дієти мінімальні:

  • ниркові патології;
  • порушення у роботі ШКТ;
  • проблеми з печінкою.

З медом

Мед – «комора» корисних властивостей та відмінна альтернатива цукру. Великий плюс медового режиму для лінивих – відсутність несмачної їжі. Від солодкого також не доведеться відмовлятися. Дотримуватись системи можна від 3-х до 7 днів. Все впирається у початкову вагу.

Мед має бути високої якості. Ідеальний вибір – отриманий під час збору з різних кольорів. Купувати продукт краще на ринку "з рук". Такий мед вважається найбільш натуральним та корисним.

Правила медового режиму:

  1. Виключити жирне, смажене, борошняне та солодке (крім меду).
  2. Вранці натщесерце і за годину до сну випивати склянку теплої води з ложкою меду та часточкою лимона.
  3. Перед кожним їдою з'їдати чайну ложку меду.

Раціон на день:

  • Перший сніданок: яблуко, сир низької жирності із ложкою меду, чай із лимоном.
  • Сніданок: склянка фруктово-овочевого фрешу, йогурт без добавок.
  • Обід: парова брокколі, яблуко, чай із медом.
  • Полудень: апельсин або яблуко.
  • Вечеря: кефір з ложкою меду або овочевий бульйон та мед.

Медова дієта низькокалорійна (близько 1200 ккал на добу), тому дотримуватись її довше тижня небезпечно. На 8-й день можна включити в меню цільнозерновий хліб, твердий сир та вівсянку. Поступово до раціону слід вводити нежирне м'ясо та рибу.

На яблучному оцті

Режим, що відрізняється простотою виконання, популярний і недарма: його дотримання звільняє від необхідності змінювати звичний спосіб життя. За ефективністю оцтове схуднення порівнюють з інтенсивними тренуваннями у спортивному залі та суворими розвантажувальними днями. Обмеження мінімальні: відмова від шкідливої ​​їжі, тобто жирного, смаженого та алкоголю. Дотримуватися схуднення на оцті можна 3 дні і більше самостійно коригуючи харчування.

Як такої оцтової дієти немає. Під нею потрібно розуміти включення до раціону натурального яблучного оцту, який знижує вагу та покращує стан шкіри.

Справжньому яблучному оцту приписують чимало корисних властивостей:

  • знижує апетит;
  • нормалізує обмінні процеси;
  • покращує метаболізм;
  • прискорює перетравлення їжі.

Без «ложки дьогтю» теж не обходиться. Яблучний оцет – це кислота, схуднення за допомогою якої категорично заборонено при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та органів травної системи.

Важливо! Оцтова кислота негативно впливає на стан зубної емалі. Для запобігання неприємним наслідкам оцтовий напій п'ють швидко, а відразу після обполіскують ротову порожнину чистою водою.

Для схуднення можна використовувати оцет із магазину, але краще приготувати його власноруч. Готувати треба з простих продуктів - яблук, води та цукру.

  1. Вимиті та дрібно подрібнені яблука складають в емальований посуд та заливають гарячою водою (60 градусів). Вода має покрити яблука на 4 см.
  2. Додають цукор (100 г на 1 кг яблук).
  3. Місткість ставлять у тепле місце на кілька тижнів, ретельно перемішуючи яблука двічі на день.
  4. Після закінчення терміну яблука проціджують. Настій розливають у скляні пляшки та залишають на 2 тижні у теплому місці для бродіння.
  5. Готовий оцет яблучний зберігають у темному прохолодному місці. Пляшки мають бути щільно закупорені.

Режим передбачає використання одного із запропонованих варіантів вживання оцту:

  1. Після пробудження п'ють склянку теплої води, в якій попередньо розчинено столову ложку яблучного оцту та половину чайної ложки меду.
  2. За сніданком приймають склянку води, до якої додано 2 столові ложки яблучного оцту. Вдень повторюють прийом. Перед сном знову п'ють склянку води з оцтом.

Меню на 3 дні може бути таким:

  • Сніданок: вівсяна каша та яблуко.
  • Обід: парове філе індички, рагу овочеве.
  • Вечеря: мікс зі шпинату, капусти та моркви.
  • Сніданок: рисова каша, малиново-полуничний мікс.
  • Обід: відварене філе окуня, салат зі шпинату, помідора та моркви.
  • Вечеря: парова грудка курки, кефір.
  • Сніданок: яблуко.
  • Обід: яблуко.
  • Вечеря: запечене з медом яблуко.

Останній день дієти розвантажувальний, тому на 4-й їжу потрібно приймати з особливою обережністю. Для сніданку варто використовувати легку кашу на знежиреному молоці, як обід підійде легкий овочевий суп або рагу, на вечерю слід взяти овочевий салат і склянку нежирного йогурту.

За бажання продовжити режим можна використовувати запропоноване меню як основу створення подальшого раціону.

Середземноморський

Дієта будується на вживанні великої кількості повільних вуглеводів, фруктів та овочів, морської риби, олії оливи. З раціону виключають:

  • яйця;
  • червоне м'ясо;
  • солодощі та випічку.

Протягом дня слід пити настій шипшини, імбирний чай, відвар глоду.

Вітаються невеликі порції та достатній питний режим. Їсти після 19:00 заборонено. Страви повинні готуватися корисними способами: гасіння, відварювання, приготування на пару та в мультиварці. За тиждень вдається схуднути та стати легше мінімум на 3 кг.

Протягом тижня після закінчення режиму не слід містити в меню шкідливі продукти. Обмежені повинні вводитися плавно: не більше 1 яйця на 2 дні, червоне м'ясо – один раз за 4 дні.

Фруктово-овочевий

Тривалість дієти - 7 днів, протягом яких потрібно харчуватися виключно фруктами та овочами (з'їдати по 2 кг на добу). При виборі фруктів необхідно орієнтуватися на тип шкіри. При жирній підійдуть кислі і незрілі плоди, сухий - солодкі і повністю зрілі. Нормальної та змішаної шкіри підійдуть обидва варіанти. Втрата ваги протягом тижня – від 6 кг.

Практикувати дієту не рекомендується людям із підвищеною секрецією шлунка та патологіями шлунково-кишкового тракту. Виходити слід плавно, поступово вводячи в раціон продукти, багаті на білок. Ранок 8-го дня можна почати з відвареного яйця та ложки вівсянки, вдень вжити шматочок печеної риби, а на вечерю випити кисломолочний продукт.

Рецепти простих страв

Детокс-суп

Інгредієнти:

  • рукола (пучок);
  • броколі (3 головки);
  • цукіні (чверть);
  • цибуля ріпчаста (половина);
  • корінь імбиру (шматочок);
  • зубчик часнику;
  • олія оливкова (їдальня ложка);
  • сік половини лимона;
  • негазована мінеральна вода (2 склянки);
  • перець чорний мелений;
  • сіль морська.

Приготування:

  1. У глибокій сковороді обсмажити цибулю та часник (до появи приємного аромату).
  2. Через пару хвилин додати броколі, нарізані імбир та цукіні.
  3. Через 3 хвилини додати|добавляти| воду, накрити кришкою. Гасити на повільному вогні трохи більше 7 хвилин.
  4. Суміш викласти у чашу міксера. Туди ж додати руколу, поперчити, посолити та влити сік лимона.
  5. Збивати 3 хвилини на середній швидкості.
  6. Подати до столу.

Куряче філе з овочами

Інгредієнти:

  • куряче філе;
  • гарбуз (300 гр.);
  • броколі (200 гр.);
  • болгарський перець (2 шт.);
  • зубчик часнику.

Приготування:

  1. Свіже куряче філе нарізати на шматочки, укласти на папір для випічки, відправити в духовку (180 градусів) на 15 хвилин.
  2. Гарбуз нарізати шматочками, перець - смужками, броколі розділити на суцвіття.
  3. Овочі додати до філе, готувати 15 хвилин|мінути|.
  4. Часник подрібнити, додати до м'яса та овочів. Готувати 2 хвилини.

Риба з овочами

Інгредієнти:

  • 2 шматочки охолодженої тріски;
  • половина червоної цибулини;
  • 1 штука болгарського червоного перцю;
  • 2 томати;
  • скибочка лимона;
  • зелень (кріп, петрушка, селера).

Приготування:

  1. Тріску нарізати на порційні шматки.
  2. Приготувати овочі: перець порізати смужками, цибуля - півкільцями, зелень подрібнити. Викласти пергамент.
  3. На овочі покласти рибу. Зверху додати томати та лимон.
  4. Накрити аркушем паперу, відправити до духовки (180 градусів) на 20 хвилин.

Салат для схуднення

Інгредієнти:

  • огірок свіжий;
  • помідор свіжий;
  • болгарський червоний перець;
  • пучок зеленої цибулі та руколи;
  • сік лимона;
  • олія оливи.

Приготування:

  1. Зелень промити та залишити у воді на 5 хвилин для очищення від пилу.
  2. Огірок, помідор та перець нарізати, зсипати в ємність.
  3. Нарубати руколу та зелень, додати до овочів.
  4. Збризкати салат соком лимона і додати ложку оливкової олії. Перемішати.

Детокс-салат

Інгредієнти:

  • велика морква;
  • молодий буряк;
  • половина качана молодої капусти;
  • по половині пучка кропу та петрушки;
  • пучок шпинату;
  • сік половини лимона;
  • половина чайної ложки олії оливи;
  • велика морська сіль.

Приготування:

  1. Моркву та буряк натерти на середній тертці. Капусту нашаткувати, скласти в миску і додати щіпку морської солі.
  2. Додати до капусти моркву та буряк, рубану зелень. Перемішати.
  3. Додати олію та лимонний сік. Перемішати.

Легке овочеве рагу

Інгредієнти:

  • молодий кабачок;
  • помідор;
  • 150 г томатного соку;
  • головка цибулі ріпчастої;
  • морська сіль на кінчик ножа.

Приготування:

  1. Кабачки промити та очистити від шкірки, нарізати невеликими квадратами.
  2. Помідори обшпарити, зняти шкірку, дрібно нарізати.
  3. Дрібно подрібнити цибулю. Разом із кабачком відправити до сковороди. Чекати поки що не пустять сік. Після цього накрити кришкою і гасити 7 хвилин.
  4. Додати|добавляти| помідори. Гасити до випаровування рідини без кришки.
  5. Влити сік томатів, гасить 10 хвилин до набуття густого стану.
  6. При подачі прикрасити блюдо зеленню і посолити.

Печиво вівсяно-бананове

Інгредієнти:

  • 3 банани;
  • склянка вівсяних пластівців;
  • 50 г нежирного вершкового масла;
  • ложка меду.

Приготування:

  1. Банани очистити та нарізати невеликими шматочками. За допомогою блендера перетворити на пюре.
  2. Половину склянки пластівців подрібнити у блендері до дрібної крихти. Всипати до пюре із бананів. Туди ж додати цілі пластівці.
  3. Влити розтоплене вершкове масло|мастило|, додати мед. Перемішати.
  4. Сформувати невеликі кульки, плескати долонею і викласти на пергамент.
  5. Випікати у духовці при 180 градусах половину години.

Кефір з ківі

Інгредієнти:

  • склянку знежиреного кисломолочного напою;
  • 2 ківі;
  • 40 грамів висівок;
  • ложка меду.

Приготування:

  1. Ківі очистити та нарізати дрібними кубиками. Третину помістити на дно склянки.
  2. Викласти на ківі кисломолочний продукт. Додати висівки.
  3. Знову викласти шар ківі. Зверху додасть кефір. Останній шар – ківі.

Прості вправи для кращого ефекту

Щоб підсилити дію простої дієти під час схуднення, корисно щодня виконувати нескладні вправи:

  1. Втягування живота.
  2. Стискання сідниць.
  3. Ходьба сходами.
  4. Присідання.

Для цих же цілей хороші «випади»: зі становища «стоячи на підлозі» (ноги на ширині плечей) зробити глибокий крок уперед однією ногою. Діюча нога згинається в коліні. Коліно другої ноги має торкнутися підлоги. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою. Щодня слід виконувати по 20 разів на кожну ногу.

Хороший ефект демонструє вправу "велосипед". Потрібно лягти на підлогу, покласти руки поруч із корпусом, ноги підняти над рівнем живота, трохи зігнувши в колінах. Виконати імітацію крутіння педалей у повітрі близько 20-30 разів.

Непоганого ефекту можна досягти за допомогою звичайного обруча. Він допомагає спалити жирові відкладення в області талії та прискорити обмін речовин. Крутити потрібно щонайменше 15 хвилин щодня. При цьому вправа має бути безперервною. Якщо обруч упав, слід розпочати відлік часу заново.


Схожі записи
Як навчити дитину є самостійно та акуратно – повна інструкція для батьків Як навчити дитину є самостійно та акуратно – повна інструкція для батьків
Чи виправдане проведення епізіотомії? Чи виправдане проведення епізіотомії?
Як сидіти після епізіотомії Як сидіти після епізіотомії
Найбільш обговорюване
Що робити, якщо дружина народжує: алгоритм дій у хвилюючій ситуації Що робити, коли дружина народила Що робити, якщо дружина народжує: алгоритм дій у хвилюючій ситуації Що робити, коли дружина народила
Група короткочасного перебування для дітей Група короткочасного перебування для дітей
На якому терміні ультразвукова діагностика покаже позаматкову вагітність? На якому терміні ультразвукова діагностика покаже позаматкову вагітність?


top