Корисні та прості поради для схуднення. Поради схудлих про те, як швидко скинути зайві кілограми Головні поради для схуднення

Дієта, мотивація, спорт, повноцінний відпочинок, відсутність стресів – базові методи схуднення відомі практично всім. Однак навіть у цій галузі існують свої маленькі хитрощі, дізнавшись про які, худнути можна швидше та простіше.

1. Орієнтовну добову норму споживаних кілокалорій, при якій людина не набиратиме ваги, можна розрахувати за нескладною формулою: вага в кілограмах необхідно поділити на 0,45 і помножити на 14. Якщо ж ваша мета - схуднути, а не підтримати вагу, то слід зробити таке ж обчислення, тільки замість своєї реальної ваги слід зазначити бажаний. Якщо дотримуватись отриманої заниженої цифри, ваша вага, повільно, але вірно, йтиме.

2. Якщо у вас немає можливості пообідати вдома або в їдальні, можна це зробити і в офісі. Тільки тут є одне дуже важливе уточнення: ніколи не їжте за робочим місцем. Адже за вашим робочим столом завжди знайдеться щось, що відволікатиме вас (телефон, комп'ютер, незакінчені справи, розкидані папери, не заточений олівець і т.д.). В результаті ви поспішатимете закінчити обід, щоб приступити до того, що вас відволікає. Особливо небезпечно вживати їжу перед комп'ютером чи телевізором, адже в цьому випадку, за статистикою, людина з'їдає на 250 кілокалорій більше, ніж за столом.

3. Найчастіше смійтеся та веселіться. Всього 10-15 хвилин сміху на добу дозволять позбутися 250-300 калорій на тиждень.

4. Не нехтуйте прянощами, особливо корицею. Просто посипайте нею йогурти, каву, чай, кашу та інші страви. Кориця здатна прискорювати метаболізм, внаслідок чого лише ½ ч.л. Така добавка в день допоможе вам скинути кілограм непотрібної ваги на місяць.

5. Можна якийсь час сприймати таблетований кальцій. Даний мікроелемент сприятиме розщепленню жирів і зробить цей процес на 2,5-2,7% ефективнішим.
6. У процесі схуднення може стати в нагоді морквяний сік. Завдяки клітковині та низькій калорійності даний продукт допоможе схуднути на 1,8-2 кг за 1,5-2 місяці. Приймати потрібно по 200 мл на добу.

7. Коли ви займаєтеся фітнесом або просто здійснюєте пішу прогулянку, можете послухати ритмічну музику – це мотивуватиме до фізичної активності, що дасть змогу позайматися довше.

8. Приведіть у тренажерний зал чи фітнес клуб своїх друзів. Доведено, що ті люди, які займаються спортом зі своїми знайомими, худнуть на 30 відсотків швидше, ніж одинаки.

9. Не варто виключати із свого раціону червоне нежирне м'ясо. Такі продукти багаті на білок, тому вони допомагають ефективніше нарощувати м'язову масу, адже м'язові тканини, навіть у стані відпочинку, спалюють набагато більше непотрібних калорій, ніж тканина жирова.

10. Вживайте більше перцю червоного та менше солі. Безсолева дієта позбавить вас зайвої води в тілі. Перець містить капсаїцин, який на 25% прискорює обмін речовин.

11. Британські вчені проводили опитування щодо основних причин спонтанного переїдання на робочому місці. Головною причиною став стрес. Якщо так сталося, що ви перенервували, не варто відразу «заїдати горе» цукерками та фастфудом. Присядьте та здійсніть кілька глибоких вдихів. І тут допомагає техніка діафрагмального дихання (тобто вдих здійснюватиметься з допомогою м'язів черевного преса). Завдяки таким діям ви швидше заспокоїтеся, а бажання заїдати свої неприємності зникне.

12. Займатися спортом краще від ранку, до першого прийому їжі. Такий прийом пришвидшить метаболізм. Крім того, організм витрачатиме не ту енергію, яку отримав з їжі, а ту, яку отримав з вашої жирової тканини.

13. Завжди тримайте соєвий соус вдома. Нещодавні дослідження показали, що соєвий білок здатний викликати швидке відчуття насичення. Крім того, його можна використати замість солі.

14. Перед подачею страви на стіл всі його складові краще розрізати на дрібніші частинки. У порізаному стані порції здаватимуться людині більше, ніж, якщо їх подаватимуть суцільним шматком. Обдуривши свої очі, ви обдурите і шлунок, внаслідок чого насичення настане швидше.

15. Бігова доріжка – мабуть найбільш ефективний тренажер для спалювання калорій. Після бігу дуже корисно просто пройтися. Ходьбою можна займатися і поза тренажерним залом.

16. Англійські дієтологи запевняють, що ідеальним сніданком вважається наступний склад: варені яйця зі шматочком хліба або фруктами. Завдяки білкам, що містяться в яйцях, організм ефективніше витрачатиме отримані калорії. Вуглеводи, що присутні в сніданку, здатні зарядити людину енергією і не дозволять швидко зголодніти.

17. Які ще є прості поради для схуднення? Червоне вино здатне перешкоджати утворенню непотрібних жирових відкладень у ділянці живота. Даний ефект досягається завдяки речовині, що міститься у винограді, яка називається ресвератол. Тут головне не переборщити: одного келиха на день цілком вистачить.

18. Коли настає час поїсти, можна ввімкнути класичну музику. Під спокійні мотиви люди з'їдають у середньому на 15-20% менше, оскільки жують повільно та краще наїдаються.

19. Після їжі та через дві години після неї можна пожувати будь-яку жуйку, яка не міститиме цукор. Такий прийом допоможе впоратися з безпричинним голодом.

20. Ніколи не нехтуйте своїм подружнім інтимним життям. Пам'ятайте, що подібні заняття спалюють за 20 хвилин до 150 калорій. Також заняття любов'ю сприяють виробленню гормону, здатного прискорювати метаболізм.

21. Якщо хочеться перекусити, зробити це краще за допомогою граната. Насіння даного фрукта містить речовину, яка здатна перешкоджати утворенню жиру, а його солодкий присмак відбиває непотрібний апетит.

22. М'ясо та рибу краще готувати не на сковорідці, а на грилі або в духовці. Такі способи виводять із продуктів зайвий жир, а ось жарка, навпаки, його додає.

23. У листі зеленого чаю кофеїн поєднується з антиоксидантом, який здатний прискорювати переробку жиру на енергію. Виходить, регулярне вживання такого чаю може розігнати обмін речовин людини на 20%.

24. Усю зелень краще замінити на шпинат. Він відрізняється зниженою калорійністю, а крім того в ньому набагато більше клітковини, яка сприятиме очищенню кишечника і допоможе організму розщеплювати всі жири, що відклалися, більш ефективно.

25. Замість коров'ячого сиру можна спробувати вживати козячий сир. Цей продукт на сорок% менш калорійний, але при цьому він не поступається звичайному сиру за кількістю корисних елементів.

26. Замість гречки або макаронів можна як гарнір використовувати квасолю або сочевицю. Всі бобові містять велику кількість клітковини та дуже важливу амінокислоту. Саме тому на бобовій дієті можна за 2-3 місяці втратити до семи кілограмів.

27. Не варто повністю виключати жири зі свого раціону. Вони необхідні для нормальної абсорбції мінералів та багатьох вітамінів. Краще замінити їх на корисні жири. Наприклад, замість жирних м'ясних і молочних продуктів можна вживати м'ясо індички, оливкова та лляна олія, горіхи, яйця, рибу. Така заміна не тільки допоможе втратити зайві кілограми, а й матиме загальний благотворний ефект на серцеву діяльність.

28. Ніколи не пропускайте сніданок. Відмовившись від ранкової трапези, можна збільшити сумарне споживання калорій на 100 на день.

29. Незважаючи на те, що яблука здатні стимулювати вироблення шлункового соку, а крім того, вони стимулюють апетит, вживання даного фрукта за 15 хвилин до їди може зменшити калорійність їжі на 150-200 калорій на добу. Наука цей ефект пояснює тим, що в яблуках міститься велика кількість клітковини.

30. Салат, який буде заправлений оливковою олією, виявиться дієтичнішим, ніж просто сухі порізані овочі. При вживанні оливкової олії в організмі починає вироблятися білок, який здатний повідомляти нашому мозку, що сильний голод уже вгамований. Саме так можна придушити залишковий апетит і уникнути переїдання.

31. Томати містять рідкісний компонент, який пригнічує вироблення гормону голоду. Досить просто додати до свого обіду пару скибочок свіжого помідора і ви сповна відчуєте дію цього гормону.

32. Ідеальна перерва між усіма денними прийомами їжі – три години. Якщо чекати довше, то в крові почне стрибати рівень цукру, в результаті чого обмін обміну речовин і накинетесь на їжу так сильно, що ризикуєте переїсти.

33. Додайте до овочевих та м'ясних страв паприку. Калорії в ній практично відсутні, проте в ній дуже багато вітаміну С, який здатний переробляти жирові відкладення в енергію.

34. Салати можна заправляти не тільки оливковою олією. Можна скористатися оцтом чи соусами на його основі. Оцет містить кислоту, яка може прискорити процеси розкладання жиру та, відповідно, схуднення.

35. Ніколи не їжте на ходу. За обіднім столом люди з'їдають на 30% менше.

36. Намагайтеся їсти з тими, хто звик їсти мало. Психологи стверджують, що несвідомо постійно порівнюють розміри своїх порцій із порцією сусідів і намагаються під них підлаштуватися. Тому коли жінка обідає з чоловіком, вона може з'їсти на 20-35% більше, ніж звикла. Коли вона обідатиме з подружкою, ефект буде зворотним.

37. Після інтенсивного фізичного навантаження не варто відразу валитися в крісло, навіть якщо ви дуже втомилися. Невелика прогулянка протягом 15-20 хвилин продовжить процес розщеплення жиру, тоді як різка зупинка здатна звести весь ефект від ваших зусиль нанівець.

38. Енергетичні напої калорійніші за каву в 4-8 разів. Крім того, вони сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові. Тому кава без цукру в невеликих дозах лише прискорить ваш метаболізм, тоді як баночка енергетика може спричинити появу зайвих кілограм.

39. Ніколи не пийте пакетовані морси та соки, тому що в них міститься надто багато цукру та відносно багато калорій (на 10 мл 40-60 калорій). Слід сказати, що калорійність свіжих соків приблизно така ж, тільки різниця в тому, що в них більше клітковини і легкозасвоюваних цукрів.

40. У знежиреному молоці практично вдвічі менше калорій, ніж у звичайному, при цьому приблизно стільки ж фосфору та кальцію, які здатні посилити процес переробки жиру у клітинах. Також слід знати, що молочний жир шкідливий для судин та серця, оскільки він призводить до підвищення в крові рівня холестерину.

41. Краще сто разів подумати, перш ніж сісти на дієту. Зазвичай більшість дієт працює лише тоді, коли дотримуються всі вказані вказівки. Як тільки терміни дієти добігають кінця, і людина починає нормально харчуватися, вага може швидко повернутися. Замість дієт краще звернути увагу на правильне харчування або повноцінну систему харчування, на якій можна сидіти все своє свідоме життя, практично ні в чому не обмежуючи себе. Прикладом такої системи може стати "система мінус 60".

42. Пийте більше води. Вона прискорює обмін речовин і всі калорії, які були отримані з їжею, швидше виводитимуться. Як тільки відчуєте новий напад голоду – випийте склянку води. Після цього обсяг з'їденої порції суттєво зменшиться. Не варто забувати про те, що людський організм часто плутає спрагу з голодом. Може вийти так, що напившись чистою водою, вам вже не захочеться.

44. Завжди носите із собою щось корисне. Якщо раптом голод відвідав вас поза домом, не залишайте йому жодного шансу, купуючи фастфуд чи іншу шкідливу їжу. Беріть із собою горіхи, яблука, чисту воду – так можна і голод ненадовго вгамувати і здоров'ю не нашкодити.

45. Більше рухайтеся. Звичайно, далеко не всі люди люблять спорт, у деяких немає можливості відвідувати дорогі фітнес-центри та й часу на це може просто не знайтися. Але є цілком доступні варіанти: ранкова пробіжка, гра з дітьми в бадмінтон, прогулянки. Всього 10000 кроків на день забезпечить вам гарне самопочуття та непогану фізичну форму. Виходячи з дому, особливо якщо живете у багатоповерхівках, не поспішайте одразу викликати ліфт. Набагато корисніше пройтися сходами кілька поверхів. Теж правило стосується і громадського транспорту. Якщо вам належить не тривала поїздка (пару зупинок), то доцільніше їх просто пройти пішки.

Як видно, можливостей схуднути дуже багато. Підберіть собі найбільш підходящі варіанти, складіть план дій і будьте здорові!

Пачка чіпсів. крекери. Шоколадка. Позбудься всіх шкідливих продуктів, до яких найбільше тягне, - особливо тих, якими вже об'їдалася. "Якщо ти заздалегідь знаєш, що опівночі дістанешся до залишків торта в холодильнику, краще викинь їх відразу", - каже Бренді Теле, яка скинула 60 кг після того, як їй діагностували діабет 2-го типу. Натомість підміни «заборонку» здоровими продуктами. Дозволь собі пару солодких свіжих фруктів на десерт.

2. Наведи лад на кухні

За результатами деяких досліджень, безлад на кухні може провокувати переїдання. Зверніть особливу увагу на те, що стоїть на помітних місцях. Якщо перше, що впадає у вічі, коли заходиш на кухню, - це шоколадне печиво у прозорій банці, ти ризикуєш потрапити до групи людей, які важать в середньому на 9 кг більше тих, хто шкідливу їжу ховає з очей геть.

3. Стеж за своїми успіхами

Веди щоденник харчування і чесно записуй туди все (так, вкрадена з тарілки друга картопля фрі теж вважається), щоб бачити, звідки беруться калорії. Дослідження в American Journal of Preventive Medicine показує, що завдяки цьому способу можна втратити вдвічі більше зайвих кілограмів.

4. Збирай фоловерів

Соціальні мережі - найкращий мотиватор: очі друзів і фоловерів, які пильно стежать за тобою, допоможуть тобі дотримуватися плану. Американка Крістіна Донателла, наприклад, нині персональний тренер, завела сторінку про свою дієту та тренування у «Фейсбуку» - і схудла на 82 кг.

5. Проведи переоцінку порцій

Неймовірно, як багато тих, хто худне, недооцінюють те, скільки вони їдять. Допоможуть гаджети: наприклад, додаток для смартфона MyFitnessPal – щоб відстежувати розмір порцій; тарілка з функцією контролю порцій – щоб можна було неозброєним оком визначити, скільки потрібно білків, овочів і вуглеводів.

6. Не пропускай сніданок

Наука поки не ухвалила, чи впливає це на кількість ваги, що залишає тебе, але наші схудлі панянки впевнені - так! Майже кожна з них починала день із порції чогось корисного - сиру з ягодами, наприклад, або йогурту з гранолою. Ранній сніданок запускає метаболізм і допомагає не бажати кекс або пончик об 11 ранку.

7. Готуй сама

Згідно з дослідженнями, люди, які готують майже завжди самі, споживають менше калорій, вуглеводів, цукру та жиру, ніж ті, хто це робить рідко. Якщо в тебе все ж таки занадто мало часу чи сил, спробуй наступний трюк: у неділю приготуй велику каструлю якогось корисного супу - і їж його протягом тижня.

8. Додай клітковину та жир

Клітковина розбухає в шлунку і повільно перетравлюється - а значить, ти довше почуватимешся ситою. Шукай її в цілісних зернах, овочах та фруктах. Здорові жири (оливкова та горіхові олії, наприклад) - у розумних кількостях - покращують смак, дають тобі енергію і допомагають організму засвоювати корисні речовини.

9. Починай тренуватися вдома

Поки твоя вага ще залишає бажати кращого, змусити себе піти до спортзалу може бути складно. Але ніщо не завадить тобі займатися на своїй території за власним розкладом – силове тренування, доки малюк заснув, як варіант.

10. Додай силове тренування до кардіо

Якщо ти маєш намір скинути якомога більше, потрібно поєднувати аеробіку з силовими тренуваннями. Опір допомагає наростити суху м'язову масу, спалюючи калорії та підтримуючи метаболізм на високому рівні – це особливо важливо, коли вага зупиниться на недостатньо малій цифрі.

11. Проводь високоінтенсивні інтервальні тренування

Вчені порівнювали звичайні тренування з тими, що чергують 8 секунд серйозного навантаження із 12-секундними періодами відновлення. Результат: вибрані високоінтенсивне інтервальне тренування спалюють значно більше жиру. Тому що, викладаючись на повну, ти запускаєш жироспалюючи гормони. Силові тренування з берпі, випадами та становими тягами в швидкому темпі з обмеженим відпочинком між підходами можуть спровокувати ту ж реакцію.

12. Бери участь у змаганнях

Багато наших читачів записувалися на забіги по 5 або 10 км, напівмарафони і марафони. Мораль: випробовувати свої фітнес-здатності у змаганні – чудово мотивує та підвищує самовпевненість!

13. Пести себе з розумом

Маленькі частування допоможуть тобі не затужити, поки худнеш, так що раз на день можна з'їдати потроху те, що любиш (розраховуй калорій на 150). Цей прийом - різниця між строгою дієтою і стилем життя, якого ти зможеш дотримуватися завжди. Наприклад, можеш замінити порцію морозива часточкою шоколаду чи пекти не традиційний пиріг, яке міні-версію.

14. Плануй заздалегідь

Коли вирушаєш на вечерю до ресторану, слідуй пораді офіцера поліції Лариси Реджетто, яка скинула 48 кг: вивчи меню заздалегідь, щоб не замовити згоряння щось зовсім недієтичне. Дослідження показують, що люди, які візуалізують те, що тільки збираються з'їсти, споживають у результаті менше калорій.

15. Їж більше білка

Ця поживна речовина дуже важлива для побудови та відновлення м'язів, вона робить кістки міцнішими і змушує організм спалювати більше калорій. Щоб дізнатися свою добову норму білка, розділи нову вагу навпіл - саме цю кількість грамів потрібно розподілити між їдою протягом дня.

16. Будь людиною звички

Дуже відчутні варіації твоєї дієти можуть впливати на почуття насичення і змушувати переїдати, тож нехай твоє меню буде смачно-монотонним. Простий шлях - є протягом тижня один і той же здоровий сніданок або обід, а у вихідні пробувати щось новеньке.

Здоров'я

Більшість людей знає, що потрібно зробити, щоб схуднути: споживати менше калорій та спалювати більше калорій.

Але напевно нам також знайомо, що більшість дієт та швидких методів схуднення не працює довгостроково.

Читайте також:10 продуктів, які допоможуть схуднути

Якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів, експерти радять прислухатися до наступних порад, щоб швидко схуднути.

Можливо, не всі вам підійдуть, але важливо вибрати те, що допоможе саме вам.

1. Використовуйте більшу частину калорій до обіду.

Чим більше ви з'їсте на сніданок, тим менше ви з'їсте ввечері, і ви матимете набагато більше можливостей спалити ці ранні калорії, ніж калорії, які ви споживаєте на вечерю.

2. Напишіть, що ви їсте протягом тижня.

Дослідження показали, що люди, які вели щоденник харчування, зрештою починали їсти на 15 відсотків менше, ніж ті, хто цим не займався. Варто бути особливо уважним під час вихідних, тому що в цей час ми схильні споживати на день на 115 калорій більше, переважно з алкоголем та жирами.

Також спробуйте зменшити кількість калорій, прибравши з раціону соуси, паштети, солодкі напої та закуски.

3. Проходьте на 1000 кроків більше.

Якщо у вас є крокомір – браслет, який вважає кроки, поставте собі за мету зробити більше кроків протягом дня. У середньому, люди провідні сидячий спосіб життя роблять 2000 – 3000 кроків на день. Додавши 2000 кроків на день, ви перестанете набирати зайву вагу, а додавши ще більше, ви зможете худнути.

4. Після сніданку пийте воду.

Якщо на сніданок ви пили сік, то протягом дня, що залишився, пийте воду замість газованих напоїв і соків. Солодкі напої можуть додавати близько 245 ккал на день, а це 90 000 ккал на рік або 11 кг на рік. З іншого боку, попри калорії, вони дають почуття насичення.

5. Їжте на три шматочки менше під час кожного прийому їжі.

З'їдайте на три шматочки менше, ніж ви зазвичай звикли їсти, або на один десерт менше, або на одну склянку солодкого соку менше. Це може позбавити вас від 100 додаткових ккал на день або 1 кг, який можна непомітно набрати за рік.

6. Дивіться на 1 годину менше, ніж телевізор.

Дослідження показало, що чим більше ми дивимося на телевізор, тим більше ми їмо. Пожертвуйте однією передачею (яку ви, мабуть, і так не хочете дивитися) і прогуляйтеся.

7. Займіться збиранням раз на тиждень.

Миття підлог, вікон, душової, плитки у ванній, машини і т.д. допоможе вам спалити додаткові 4 ккал на хвилину. Близько 30 хвилин ретельного збирання позбавить вас від 120 ккал.

8. Починайте їсти, коли ви дійсно голодні.

Зачекайте, поки вас шлунок не почне бурчати, перш ніж почати їсти. Досить часто ми їмо через нудьгу, звички, розлади, стресу чи нервозність. Це відбувається так часто, що багато хто з нас уже забуває, що означає фізичний голод.

Якщо вам хочеться якихось певних продуктів, то це потяг до чогось, а не голод. Якби ви з'їли все, що б вам не дали, ви по-справжньому голодні. Спробуйте знайти інші способи впоратися зі стресом, позбутися нудьги або висловити своє кохання.

9. Понюхайте банан, яблуко чи м'яту, коли голодні.

Це може здатися безглуздим, але цей метод працює. Фахівець Алан Хірш (Alan R. Hirsch) випробував цей метод на 3000 добровольцях і виявив, що чим частіше вони нюхали ці продукти, тим менш голодними вони почувалися. Вчені пояснюють це тим, що коли ви нюхаєте їжу, ви змушуєте мозок думати, що їсте.

10. Дивіться синій колір.

Синій колір пригнічує апетит, і з цієї причини ви навряд чи побачите синій колір у ресторанах та місцях швидкого харчування. У той же час червоний, жовтий та помаранчевий колір збуджують апетит.

11. Їжте перед дзеркалом.

Одне дослідження показало, що люди, які їли перед дзеркалом, споживали на третину менше. Коли ви дивитесь собі в очі, ви нагадуєте собі про ваші стандарти та цілі, тобто про те, чому ви вирішили схуднути.

12. Піднімайтеся і спускайтеся сходами 10 хвилин на день.

Згідно з фахівцями, достатньо 10 хвилин ходьби сходами, щоб скинути 4,5 кг на рік (за умови, що ви не будете їсти більше).

13. Здійснюйте прогулянку протягом 5 хвилин кожні 2 години.

Якщо ви цілий день працюєте за комп'ютером, то 5-хвилинна прогулянка кожні дві години перетвориться на 20-хвилинну прогулянку протягом дня. До того ж перерва відверне вас від бездумних перекусів.

14. Ви можете схуднути, прогулюючись 45 хвилин на день.

Хоча 30 хвилин прогулянки на день достатньо, щоб не набирати зайвої ваги, більшості людей, які ведуть відносно сидячий спосіб життя, потрібно займатися фізичною активністю більше 30 хвилин на день, щоб схуднути. Спалюючи додаткові 300 ккал на день за допомогою швидкої ходьби протягом 45 хвилин, ви зможете схуднути на 13 кг на рік, не змінюючи звичок у їжі.

15. Відкладайте ложку або вилку під час їди.

Сидячи за столом, можете пити воду невеликими ковтками або розповідати якусь кумедну історію, яка сталася з вами протягом дня. Сигнал про насичення надходить із шлунка в мозок із запізненням у 20 хвилин. Якщо ви їсте досить повільно, ваш мозок встигне вам повідомити про те, що вам більше не потрібно їсти.

16. Віддавайте речі більшого розміру.

Як тільки ви почали худнути, позбавляйтеся речей, які вам вже не підходять. Ідея того, щоб купувати новий гардероб, якщо ви видужаєте, може утримувати вас у формі.

17. Закрийте кухню на 12 годин.

Після вечері вимийте посуд, вимкніть світло і, якщо необхідно, закрийте шафки та холодильник. Пізні перекушування суттєво збільшують загальну кількість калорій. Позбавляючись цієї звички, ви можете спалювати більше 300 ккал на день або 14 кг на рік.

18. Гуляйте перед вечерею, щоб зменшити апетит.

Дослідження показало, що 20 хвилин прогулянки зменшує апетит і збільшує відчуття ситості також як легкий прийом їжі.

19. Зробіть відпочинок активним.

Замість походу в кіно сходіть до найближчого парку. Таким чином, ви не тільки менше сидітимете, але й споживатимете менше калорій. Інші способи активно провести час: гра в теніс, прогулянка містом, поїздка велосипедом, боулінг.

20. Кладіть менше їжі на тарілку.

Чим більше їжі перед вами, тим більше ви з'їсте незалежно від того, наскільки ви голодні. Замість використання звичайних тарілок для основних страв, використовуйте тарілки для салатів, а також невеликі склянки та чашки для кави.

21. Споживайте 90 відсотків їжі вдома.

Імовірність того, що ви будете їсти жирнішу та висококалорійну їжу, вища, якщо ви їсте поза домом.

22. Замовляйте невеликі порції всього.

Якщо ви харчуєтеся поза домом, беріть невелику порцію салату, бутерброду та інших страв. Знову ж таки дослідження показали, що ми їмо те, що бачимо, хоча можемо наїстися навіть споживаючи менше їжі.

23. Їжте продукти, що містять велику кількість води, щоб споживати менше калорій.

24. Доповнюйте кожен прийом їжі овочами.

Додайте більше овочів до салатів, омлетів та інших страв. Якщо ви зберігаєте співвідношення зернових та овочів 1:1, то овочі допоможуть вам надати почуття ситості до того, як ви переїдете.

25. Уникайте білих продуктів.

Велика кількість простих вуглеводів із білого борошна та цукру може порушити рівень цукру в крові та призвести до зайвої ваги. Спробуйте замінювати білий рис та біле борошно коричневим рисом та зерновим хлібом і їсти менше цукру.

26. Пийте звичайну каву.

Модні кавові напої дуже калорійні завдяки вершкам, сиропу та цукру. Звичайна філіжанка кави з невеликою кількістю молока містить набагато менше калорій.

27. Вибирайте продукти, які вивільняють жири.

Такі продукти, хоч і калорійні, сприяють вивільненню жирів. До них відносяться мед (64 ккал на 1 столову ложку), яйця (70 ккал в одному яйці), сир Рікотта (39 ккал на 30 грам), темний шоколад (168 ккал на 30 грам).

Крім того, дослідження показали, що люди змогли споживати на 500 ккал менше, коли їли йогурт тричі на день протягом 12 тижнів. Вважається, що кальцій у нежирних молочних продуктах пригнічує виробництво жирових клітин та сприяє розщепленню жиру.

28. Їжте вівсянку 5 разів на тиждень.

Люди, які щодня їли на сніданок кашу, набагато рідше страждають від зайвої ваги та діабету. Крім того, таким чином ви зможете споживати більше клітковини та кальцію та менше жирів, ніж якби споживали інші продукти на сніданок. Вибирайте вівсянку чи мюслі без цукру на сніданок.

29. Їжте фрукти замість соку.

Один пакетик соку містить стільки ж калорій скільки міститься в одному яблуку, апельсині та шматочку кавуна. Однак ці фрукти набагато краще насичують, ніж яблучний сік, і в результаті ви з'їсте менше.

30. Перекушуйте горіхами.

Перекус 1-2 десь у день допомагає вгамувати голод і підтримує обмін речовин. Також як перекушування можна вибрати родзинки, насіння і сухофрукти.

При скиданні зайвих кілограм, дрібниць не буває, а всіляких методик можна зібрати незліченну кількість. То як же краще вчинити? Звернемося до порад уже схудлих людей, як до перевіреного та надійного джерела.

Основа правильного харчування – приготовлені на пару або за допомогою води страви

Інша негативна сторона смажених страв – практично повна відсутність цінних мікроелементів, які просто руйнуються.

Виходячи з цього, можна зробити кілька висновків:

1. Використовувати тільки варені та тушковані продукти.У процесі такого приготування розпадається багато жирів, що автоматично робить страву низькокалорійною, без втрати корисності.
2. Напівфабрикати- Головний ворог здорового харчування. Якщо хочеться схуднути, то доведеться більше часу приділяти приготуванню. Від цього нікуди не дінешся.
3. Пароварка- Незамінний атрибут. Якщо такого корисного приладу немає, краще його придбати. Більш легких, корисних страв, як приготовлених на пару, придумати важко.

Режим дня повинен максимально відповідати біологічному годиннику організму

Біоритми людей різняться (сови, жайворонки, середній тип), але все ж таки численні дослідження вчених дали певний результат, можна сміливо дати рекомендації про правильний режим дня, заснований на біоритмах:

1. 7 ранку.Органи остаточно прокинулися, посилюється здатність засвоювати корисні речовини. Час снідати.
2. З 10 до 12 години дняспостерігається максимум працездатності. Саме час для тренування чи активної роботи.
3. З 12 до 13час обідати. Після чого потрібна перерва до двох днів;
4. 15-17 годин- Це проміжок для вечірнього тренування, настає другий пік працездатності;
5. З 18 до 19потрібно повечеряти. Після 7, організм починає занурюватися в сон, так що прийом їжі пізніше загрожує надмірною вагою;
6. 22 – 22:30 - Це час відбою. Найактивніше починають ділитися клітини, виробляється гормон молодості. Все це найкраще відбувається уві сні.

Відмова від шкідливих звичок – простий шлях до схуднення

Існують 2 роди шкідливих звичок – куріння з алкоголем та харчування. Розберемо обидва види.

У народі вважається, що перекурами можна найпростіше замінити перекушування. А особливо завзяті офісні працівники розробили виробничу дієту – каву із цигарками замість їжі. Але не все так однозначно.

Перекур замість перекушування дійсно зменшує , що надходять з їжею. Але при цьому, порушуються багато обмінних процесів, людина набуває млявість, фізичні навантаження знижуються. Як результат, відбувається накопичення жирового прошарку при малій кількості спожитої їжі.

Поради дієтологів однозначні – курити та пити треба кидати.

Існує кілька найбільш поширених помилок, виправивши які можна справді скинути кілька кілограмів:

1. Відмова від сніданку. Цього робити категорично не можна, навпаки, сніданок має бути повноцінним.
2. Веселі застілля на свята чи вихідні. Навантажити себе великою кількістю жирного на свято можна легко, але цим знищуються всі попередні досягнення.
3. Фастпосе фуд.Шкідливішої їжі придумати не можна.
4. Перекушування борошняними виробаминічого хорошого не принесуть.
5. Пізня вечеря.

Жодних жорстких дієт

Тема різних жорстких і не дуже дієт вже побита.

Поради схудлих говорять лише про одне – важкі обмеження харчування призводять до наступних наслідків:

1. Короткочасний позитивний ефект.
2. Порушення обмінних процесів.
3. Вимивання вітамінівта корисних мікроелементів з організму.
4. Стрімке нарощуванняжирових клітин після виходу з дієти як захисна реакція організму.

При цьому легкі дієти, що призводять до зміни звичок харчування, відмову від важких для травної системи продуктів, лише вітаються. Яка б не була дієта, дуже важливо з неї правильно вийти, зберігши досягнуті результати.

Переїдання призводить до ожиріння

Це стосується і овочів із фруктами.

Здорове харчування має на увазі збільшення в раціоні кількості фруктів та овочів, натомість важкої їжі. Але пускатися вкрай небезпечно.

Кількість вуглеводів протягом дня має обмежуватися нормою (90 грам).Більше печінка переробити просто не може. Для зниження рівня цукру печінка звільняє частину своїх клітин, перетворюючи вуглеводи на жири. Тому фруктові перекушування у великій кількості призводять до нарощування маси тіла замість схуднення.

При термічній обробці багатьох корисних овочів, складна клітковина зі складу продукту перетворюється на простий цукор, який легко засвоюється травною системою, що сприятливо позначається на обмінному процесі.

Але при цьому відбувається різкий стрибок рівня цукру, після чого настає такий же різкий його спад. Людині знову хочеться їсти. Якщо не перетерпіти цей момент, а знову і знову вживати овочі, цукор починає накопичуватися і перетворюватися на чистий жир.

Голодування – найпоширеніша і найнебезпечніша помилка при скиданні ваги

Проста логіка каже – немає нових калорій, починають спалюватись накопичені жири. Це безперечно так, короткостроковий результат від голодування може бути приголомшливим.

Але слід розуміти, що за періодом відбудеться таке:

1. Захисні системи організмупочнуть накопичувати жири з подвоєною швидкістю після їди.
2. Збільшується ймовірністьпорушення роботи печінки (замість глікогену орган обростає жиром), що часто призводить до цирозу.
3. Зазвичай після голодуваннялюдина набирає більшої ваги, ніж було до цього.
4. Тривале голодуванняможе призвести до анорексії, що може призвести до смерті.

Вода – головний союзник того, хто худне

Вона виконує цілу низку корисних для організму функцій:

1. Прискорюєтьсяпередача корисних речовин клітин.
2. Із сечею і потім виводяться токсини.Жирові клітини зберігають як енергетичний запас, а й токсини, що накопичилися в організмі. При зниженні ваги токсини звільняються, концентруючись у тілі. Найпростіше їх вивести за допомогою води.
3. Боротьба з почуттям голоду.При гострому нападі голоду потрібно випити склянку води. Шлунок наповнюється, стає легшим.

Важливо дотримуватися простих правил:

1. Після вживання їжівода повинна надходити в організм не раніше ніж через годину. Інакше відбудеться розведення шлункового соку, їжа до ладу не перетравиться.
2. Категорично забороненогазовані напої.
3. Потрібно обмежити вживання солітому, що вона затримує воду. А надмірна кількість рідини ускладнює роботу серця.

Активний спосіб життя – надійний спосіб схуднути назавжди

Жирові клітини спалюються лише завдяки фізичним навантаженням і зовсім інакше. Це велика істина.

Не обов'язково вимотувати себе в спортзалі цілодобово безперервно, можна навантажити себе іншими способами:

1. Систематичні піші прогулянки.Найбільш простий та дієвий спосіб. Доросла людина має проходити за день щонайменше 8 кілометрів.
2. Спортзал чи басейн(Краще комплексом) пару разів на тиждень. Це легко зробити у великих та середніх містах (у селах із навантаженням зазвичай проблем не виникає).
3. Велосипед замість автомобіля.Це не лише модний віяння розвинутих країн. Година на день на велосипеді покращує роботу серця, спалює велику кількість калорій, сприятливо позначається на загальному стані організму.
4. і прості вправи протягом дня також можуть стати проблемою. Було б бажання.

Використовуйте набір хитрощів, і процес піде інтенсивніше

При схудненні дрібниць не буває, але існує кілька простих дрібниць, регулярне використання яких позитивно позначиться на зниженні ваги:

1. Аеробіка до сніданку.Активізує метаболічні процеси на 3 години раніше. Зазвичай це відбувається близько 12-го дня.
2. Контрастний душ після навантажень.Підсилює кровообіг, покращуючи обмін.
3. Сонячні ванни не менше 15 хвилин на день.Американці науково довели вплив цього простого процесу на схуднення.
4. Масаж.Механічно залучає жирові клітини із проблемних місць у процеси життєдіяльності.
5. Спеції.Існує ціла низка приправ, які допомагають спалювати жирові відкладення.
6. Горнятко кавиперед тренуванням.

Наведемо 6 порад від дієтолога зі світовим ім'ям (Барбара Роллс):

1. Пийте багато рідини.Допускається вода та овочеві соки. При цьому, воду з-під крана краще не використовувати, потрібна очищена рідина або бутильований аналог.
2. Зниження кількості калоріймає відбуватися поступово. Найкраще зменшувати порції паралельно полегшуючи вечерю.
3. Не бійтеся вживати молочні продуктиз% жирності до 2,5. Це корисно для тих, хто худне в усіх відношеннях.
4. Трохи солодкого навіть треба.Особливо добре позначиться мед або чорний гіркий шоколад (для його особливих аматорів радимо почитати). Головне не перестаратися.
5. Додайте в раціон.Вона має трохи калорій, але завдяки набряканню повністю заповнює шлунок. Так можна легко позбутися почуття голоду.
6. Не можна відмовлятися від прийомів їжі.Найкраще їсти часто, але маленькими порціями.

Як дізнатися свою нормальну вагу

Перед тим, як почати довгий і нелегкий процес схуднення, необхідно з'ясувати, чи існує зайва вага. Це важливий етап, тому що нестача маси тіла шкідлива для здоров'я, як і надлишок.

Дізнатися про ідеальну вагу можна кількома способами.

Спосіб 1. Якщо ваш зріст становить 155-165 см, то потрібно відібрати 100, якщо зріст 165-175 см, потрібно відібрати 105, а при зростанні більше 175 см забирають 110. Отримана цифра показує нормальну вагу.

Наприклад, людина має зростання 168 див. 168-105 = 63. Отже, ідеальна вага дорівнює 63 кг. Однак результат виходить неточним, тому що при такому розрахунку не враховано особливості статури.

Спосіб 2. Більш правильний результат виходить, коли враховуються параметри людини. Для розрахунку нормальної ваги потрібно підставити значення у формулу:

HxQ:240=W, де H - зростання см, Q - обсяг грудної клітини, W - нормальна вага.

Наприклад, жінка має зріст 162 см, її об'єм грудей становить 92 см. 162 х 92: 240 = 62,1 кг. Результат - при зростанні 162 см її ідеальна вага має бути 62,1 кг.

За допомогою цього способу можна дізнатися ступінь ожиріння:

• 1-го ступеня – якщо результат перевищує норму на 10-30%;
• 2-го ступеня – перевищення норми на 30-50%;
• 3-го ступеня – перевищення норми на 50-100%;
• 4-го ступеня – перевищення норми понад 100%.

Роль здорового харчування при схудненні

З'ясувавши, скільки зайвих кілограмів є, можна планувати схуднення і дізнатися поради щодо зниження ваги. Необхідно пам'ятати, що цей процес нелегкий, що вимагає дотримання деяких правил. Якщо дотримуватись лише деяких порад та забути про інші, можна не дочекатися бажаних результатів.

Найголовніше правило при схудненні – це правильне харчування. Від цього залежить не тільки вага, а й зовнішній вигляд та стан здоров'я. До цього питання необхідно поставитися з усією серйозністю.

Насамперед раціон має бути різноманітним. Людина має отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали. Без цих корисних речовин організм в'яне і швидко слабшатиме. В результаті це відіб'ється на стані шкіри, волосся, зубів, знизиться імунітет.

Раціон при схудненні необхідно складати з урахуванням добової норми жирів, вуглеводів та калорій.

Доросла жінка повинна вживати щодня:

• вуглеводи – 100-120 г;
• жири – 50-60 г;
• калорії - 1750-1800 ккал.

Кожна людина, що прагне схуднути, повинна пам'ятати золоте правило - поживну їжу необхідно з'їсти в першій половині дня, а на обідній час і вечір залишити легкі продукти.

Список заборонених продуктів

При схудненні важливо запам'ятати, деякі продукти категорично заборонено вживати. Навіть для схудлих людей невелика кількість такої їжі може звести нанівець всі зусилля.

Список шкідливих продуктів:

• здобна випічка, торти, тістечка;
• пиріжки, млинці;
• шоколад, цукерки;
• макаронні вироби;
• крупи;
• жирні сорти м'яса та риби;
• жирна їжа;
• фастфуд, снеки, напівфабрикати;
• газовані напої;
• пиво.

Зменшення кількості цукру, що вживається, добре позначиться на фігурі. У день дозволяється не більше 80 г. А ще краще замінити цукор на мед чи варення, а цукерки – невеликою кількістю сухофруктів.

Які продукти можна вживати

• чорний або цільнозерновий хліб;
• молоко, кисле молоко, сир;
• яйця;
• м'ясо та риба нежирних сортів, морепродукти;
• зелень, овочі;
• несолодкі фрукти та ягоди;
• нерафінована рослинна олія (1-1,5 столових ложок на день).

У приготуванні страв можна використовувати практично будь-які продукти. Головне, не перевищувати добової норми калорій.

Лікарі та дієтологи склали деякі правила як схуднути швидко і назавжди.

Найкращі поради для схуднення:

• Слідкувати за обсягом порцій. Якщо постійно з'їдати за раз великі порції, то з часом стінки шлунка розтягуються. В результаті людина хоче їсти все більше і більше, а голод приходить швидше. Тому в лікуванні ожиріння часто рекомендують пацієнтам зробити операцію зі зменшення об'єму шлунка. Щоб уникнути проблем, їжте 4-6 разів на день дрібними порціями.
• Назавжди забути про борошняні вироби та солодощі. У такому разі зайві кілограми підуть набагато швидше, а нормальна вага буде стабільною.
• Є супи і поставити заборону на перекушування між основними прийомами їжі. Дієтологи рекомендують деякий час посидіти на супах. У проміжках не можна перекушувати. Така дієта сприяє швидкому схуднення.
• Викреслити з раціону гостре, солоне, прянощі. Ці продукти сприяють підвищенню апетиту. Замість спецій рекомендується використовувати зелень (петрушка, кінза, кріп, м'ята, кмин), а лимонним соком можна замінити сіль. При схудненні необхідно вживати більше овочів. Клітковина у складі створює відчуття насичення і благотворно впливає кишечник. Під час вегетаріанських дієт харчуватись потрібно частіше, до 6 разів на день. Не можна допускати проміжки між їдою більше 3-х годин.
• За півгодини до їди випити склянку води без газу чи нежирний бульйон. Такий метод допомагає стримати апетит і людина не з'їсть більше, ніж потрібно. Не можна пити солодкі, кислі, газовані напої, круті та жирні бульйони – вони розпалюють апетит. Також відомо, що вода прискорює метаболізм на 30% та допомагає спалювати калорії.
• На обід та вечерю спочатку потрібно з'їсти низькокалорійну закуску, а потім основну страву. Такий спосіб також знижує апетит. Як закуску можна вибрати варене яйце, салат із зелених овочів, селери, сиру терту моркву.
• Готувати собі легку їжу. У такому разі порції виглядають більшими, але містять менше калорій.
• Низьковуглеводна дієта. Одним з найефективніших способів вважається харчування продуктами, що містять мінімум вуглеводів.
• Вживати гарячі перші страви. Супи, борщі та інші перші страви потрібно їсти лише гарячими. Це сприяє поліпшенню травлення та обміну речовин. На перетравлення теплої їжі потрібно більше часу, тому почуття насичення триває довше.
• Ретельно пережовувати їжу. Чим довше пережовуються продукти, тим більше виробляється слини, де містяться ферменти для розщеплення їжі. У такому разі їжа краще перетравлюється і швидше приходить відчуття насичення. Якщо зробити 10-хвилинну перерву між стравами, то, швидше за все, вам не захочеться продовжувати трапезу.
• Виключити з раціону морозиво. Цей десерт краще замінити замороженим свіжим соком.
• Сприяє схуднення відвар з горобини. Необхідно змішати 7 частин сушених ягід горобини і 3 частини сухого листя кропиви (можливо також використовувати порівну горобину і шипшину). 2-3 столові ложки суміші залити двома склянками окропу, потримати на вогні 10 хвилин і потім настояти 4 години. Проціджений відвар приймати в проміжках між їдою по половині склянки 2-3 рази на добу. Щодня потрібно готувати свіжий напій. Перед вживанням обов'язково проконсультуватися з лікарем, тому що не всім можна приймати цей засіб. Також фахівець підкаже тривалість лікування.
• Спорт та фізична активність. Для схуднення підійде будь-яка активність – швидка ходьба, біг, фітнес, заняття у спортзалі, танці тощо. Чим більше руху, тим швидше танутиме вага.
• Розвантажувальні дні. Для схуднення дуже корисно влаштовувати 1-2 рази на тиждень розвантажувальні дні. Існує безліч варіантів – білкові, жирові, вуглеводні, овочеві, рідинні дні.
• Випивати денну норму води. На день потрібно випивати 2-2,5 л чистої води.
• Не можна їсти відразу після нервового перезбудження чи фізичного навантаження. Щоб шлунок почав виділяти сік для травлення їжі, необхідно дати йому трохи часу. Також заборонено відразу після їжі прийматись за важку роботу або займатися спортом.
• Не спати після їди. Сон після їди сприяє швидкому відкладенню жирів. Краще вийти на прогулянку.
• Після їди не їсти фрукти. Фрукти, потрапляючи в шлунок, викликають бродіння. Це погіршує травлення та провокує здуття живота.
• Яйця сприяють схуднення. Замінивши звичайний сніданок на яйця, можна скинути кілька кілограмів.
• Чорна кава прискорює метаболізм та спалює жири. Чашка якісного натурального напою без цукру допоможе не лише скинути зайву вагу, а й надасть енергії та покращить настрій.
• Зелений чай корисний також при схудненні. Чай, як і кава, допомагає спалювати жири та прискорює обмін речовин.
• Готувати на кокосовій олії. У кокосовому маслі є тригліцериди (різновид жирів), які покращують обмін речовин і знижують апетит.
• Відмовитися від строгих дієт та голодування. Люди, які сидять на жорстких дієтах, відчувають сильний голод, що призводить до частих зривів і переїдання. Ефективніше та набагато приємніше дотримуватися просто повноцінного здорового харчування.

Хороший апетит іноді буває непереборною перешкодою на шляху схуднення. Багато жінок часто не можуть подолати бажання перекусити чимось.

Ці реальні поради для тих, хто худне, допоможуть вгамувати апетит.

• При 5-6-разовому харчуванні почуття насичення триває довше, людина не встигає зголодніти на стільки, щоб переїсти.
• Полоскання рота м'ятною водою кілька разів на добу допомагає зменшити апетит.
• Якщо почистити зуби перед їжею м'ятною пастою, апетит помітно вщухне. Справа в тому, що м'ята притуплює чутливість смакових рецепторів у роті і бажання їсти знижується.
• Деякі ефірні олії також знижують почуття голоду. Допоможуть аромати зеленого яблука, грейпфрута, ванілі, кориці чи м'яти.
• Стримати апетит допоможе чай з імбиру. Для приготування потрібно залити 400 мл окропу 1 чайну ложку подрібненого сухого кореня і наполягати, доки напій не охолоне. Потім додати чайну ложку меду. Пити імбирний чай потрібно перед кожним прийомом їжі.
• Якщо дуже хочеться їсти, потрібно взяти 1-2 чорносливи або кураги. Сухофрукти необхідно повільно розсмоктувати у роті, як карамельки, та ретельно пережовувати, запиваючи водою. Цей метод допомагає швидко позбутися почуття голоду.
• Допоможе вгамувати голод відвар із сухофруктів. Необхідно прокип'ятити 15 хвилин у літрі води жменю сушених яблук, абрикосів, чорносливу, родзинок. Пити напій по склянці кілька разів на день.
• Голод перестає мучити деякий час після недовгих фізичних вправ.

Схуднути не так складно, як може здатися на перший погляд. Якщо запастися силою волі і виконувати поради тим, хто худне, наведені вище, то кілограми зникнуть швидко і назавжди. При цьому, замість постійного відчуття голоду, ви насолоджуватиметеся смачними та корисними стравами.

У відео представлений комплекс нескладних, але ефективних вправ для схуднення.