При організації раціонального харчування різних груп населення основою нормування їх харчування є визначення (уточнення) добових енергетичних витрат організму людини залежно від низки чинників. Ці витрати повинні бути компенсовані надходженням з їжею у певному співвідношенні різних поживних речовин.
У живих організмах будь-який процес супроводжується передачею енергії. Енергія це загальна кількісна міра руху та взаємодії всіх видів матерії. Відомо, що всі форми руху матерії здатні перетворюватися одна на одну у певних кількісних співвідношеннях. Спеціальний розділ фізики, який вивчає властивості та перетворення енергії у різних системах, називається термодинамікою. Під термодинамічної системою розуміють сукупність об'єктів, умовно виділених із навколишнього простору. Термодинамічні системи поділяють на ізольовані, закриті та відкриті. Ізольованими називають системи, енергія та маса яких не змінюється, тобто. вони не обмінюються з довкіллям ні речовиною, ні енергією. Закриті системи обмінюються з довкіллям енергією, але з речовиною, тому їх маса залишається постійної. Відкритими системами називають системи, що обмінюються з навколишнім середовищем речовиною та енергією. З погляду термодинаміки живі організми відносяться до відкритих систем, оскільки головна умова їхнього існування - безперервний обмін речовин та енергії.
Згідно з першим законом термодинаміки енергія не зникає і не виникає знову, а лише переходить із однієї форми до іншої. Другий закон термодинаміки стверджує, що вся енергія зрештою перетворюється на теплову енергію, і організація матерії стає повністю невпорядкованою.
Здатність видобувати корисну енергію з довкілля одна із основних властивостей, які відрізняють живі системи від неживих, тобто. обмін речовин і енергії, що безперервно йде, є однією з основних ознак живих істот.
Обмін речовин та енергії – це сукупність фізичних, хімічних та фізіологічних процесів перетворення речовин та енергії в живих організмах, а також обмін речовинами та енергією між організмом та навколишнім середовищем. Обмін речовин у живих організмів полягає у надходженні із зовнішнього середовища різних речовин, у перетворенні та використанні їх у процесах життєдіяльності і у виділенні продуктів розпаду, що утворюються, в навколишнє середовище.
Усі перетворення речовини і енергії, що відбуваються в організмі, об'єднані загальною назвою - метаболізм (обмін речовин). На клітинному рівні ці перетворення здійснюються через складні послідовності реакцій, які називають шляхами метаболізму, і можуть включати тисячі різноманітних реакцій. Ці реакції протікають не хаотично, а суворо певної послідовності і регулюються безліччю генетичних і хімічних механізмів. Метаболізм поділяють на два взаємопов'язані, але різноспрямовані процеси: анаболізм (асиміляція) і катаболізм (дисиміляція).
Асиміляція – це постійне оновлення та поповнення пластичних та енергетичних ресурсів організму за рахунок поживних речовин, що отримуються з харчового раціону.
Дисиміляція – це окисне руйнування хімічних зв'язків органічних речовин у клітинах організму людини та вивільнення енергії.
У дорослої здорової людини процеси асиміляції та дисиміляції знаходяться у відносній рівновазі та сприяють підтримці сталості внутрішнього середовища організму (гомеостаз). Ці процеси також регулюються нейрогуморальною системою регулювання організму. Постійність внутрішнього середовища організму має значення для здоров'я людини.
У процесі обміну речовин постійно відбувається перетворення енергії: енергія складних органічних сполук, що надійшли з їжею, перетворюється на теплову, механічну та електричну. Людина та тварини отримують енергію з навколишнього середовища у вигляді потенційної енергії , укладеної у хімічних зв'язках молекул вуглеводів, жирів та білків. Усі процеси життєдіяльності забезпечуються енергією за рахунок анаеробного та аеробного метаболізму.
Динаміка хімічних перетворень, які у клітинах, вивчається біологічної хімією. Завданням фізіології та гігієни харчування є визначення загальних витрат речовин та енергії організмом та того, як вони повинні заповнюватися за допомогою повноцінного харчування. Енергетичний обмін служить показником загального стану та фізіологічної активності організму.
Одиниця виміру енергії, що зазвичай застосовується в біології та медицині, - калорія (кал). Вона визначається як кількість енергії, необхідне підвищення температури 1 г води на 1 ºС. У Міжнародній системі одиниць (СІ) при вимірі енергетичних величин використовується джоуль (1 ккал = 4,18 кДж)
Обмін речовин та енергії (метаболізм) залежить від ряду факторів, а сумарну потребу в енергії організму людини визначають:
1. Рівень обмінних процесів, вкладених у збереження сталості внутрішнього середовища організму та самооновлення його морфологічних структур (основний обмін);
2. Витрата енергії на харчування у сенсі цього терміну (СДДП);
3. Пристосування (адаптація) організму до умов навколишнього середовища, що змінюються;
4. Трудова діяльність, пов'язана з перетворенням довкілля;
5. Активний відпочинок;
6. Продовження роду.
Об'єктивним показником витрати енергії за певний період є величина сумарних енергетичних витрат (тепловтрати) організму за той же період.
Процеси асиміляції та дисиміляції в організмі людини взаємопов'язані з процесами теплопродукції та тепловіддачі.
Теплопродукція в організмі людини відбувається за рахунок засвоєння вуглеводів, жирів, білків, а тепловіддача йде по трьох шляхах: конвекції, випромінювання та випаровування.
Ці два процеси у дорослої здорової людини також перебувають у відносній рівновазі.
Умовно сумарні енергетичні витрати людини можна як суму витрати енергії на:
а) основний обмін;
б) нервово-м'язову діяльність;
в) специфічна динамічна дія їжі (СДДП).
Основний обмін – це мінімальна витрата енергії, яка необхідна для підтримки життя організму в стані повного спокою при виключенні всіх внутрішніх та зовнішніх впливів, які здатні підвищити рівень обмінних процесів. Енергія основного обміну витрачається на постійне перебіг хімічних процесів у організмі; механічну роботу, яку виконують окремі органи (серце, легкі, кровоносні судини, кишечник та ін.); безперервну діяльність залізисто-секреторного апарату. Справжню величину основного обміну визначають у стані повного спокою, у комфортних умовах довкілля (температура повітря 18-20 °С, відносна вологість повітря 40-60 %, швидкість руху повітря 0,3 м/сек) вранці після сну у положенні лежачи на спині при повному розслабленні м'язів. Причому з моменту останнього прийому їжі повинно пройти не менше 12 годин (тобто вимірюється натще). Вимірюється величина основного обміну в ккал на 1 кг маси тіла за 1 хв, або ккал на масу тіла за добу.
Сучасні дослідження показали, що величина основного обміну не є постійною величиною для конкретної людини і змінюється в залежності від ряду факторів. Підвищенню енергії основного обміну сприяють:
а) м'язова робота;
б) нервово-емоційна напруга;
в) патологічний стан внутрішніх органів та ін.
Величина основного обміну залежить головним чином від:
а) віку;
в) маси тіла;
Орієнтовно величина основного обміну у дорослої здорової людини становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку на 10-15% нижче, ніж у молодих. Найвищий основний обмін спостерігається у дітей (1,9 – 2,1 ккал на кг на годину). Для молодих чоловіків із масою тіла 70 кг (стандартна маса тіла для чоловіків) основний обмін у середньому становить 1700 ккал на добу. Зі збільшенням маси тіла основний обмін підвищується, хоча при цьому немає суворої пропорційності, тому що ця величина залежить від ряду факторів (величина окремих органів, розвиток кісткової та м'язової системи, ступінь жирових відкладень та ін.). Тому щодо основного обміну, особливо в людей з надмірною масою тіла, доцільно робити розрахунки як на фактичну масу тіла, а й у “ідеальну” масу, тобто. на масу тіла, яку мав би людина даного зростання за нормальної вгодованості.
Нервово-м'язова діяльність надає найбільше впливом геть обмін енергії. Під час неспання (після сну) загальний обмін енергії завжди вищий за основний обмін і залежить, перш за все, від характеру виконуваних робіт і рівня рухової активності;
На сумарну величину енергетичних витрат також впливають:
в) тяжкість праці;
г) тривалість роботи;
д) умови зовнішнього середовища, в яких воно виконується;
ж) тренованість людини.
В даний час отримано значну кількість даних про величини енергетичних витрат при різних видах діяльності, які використовуються при розрахунку добових енергетичних витрат та нормування харчування окремих вікових та професійних груп населення.
Слід зазначити, що фізична працездатність людини та рівень максимальних енергетичних витрат значною мірою визначається функціональними можливостями серцево-судинної та дихальної систем.
Останнім доданком, який впливає на величину добової потреби в енергії, є специфічна динамічна дія їжі (СДДП).
СДДП обумовлено витратою енергії на процеси травлення, всмоктування, транспорту, метаболізму та зберігання перевареної їжі. Активізація нервової системи у процесі травлення вуглеводами також впливає на СДДП.
Найбільший СДДП має білок, причому споживання білка малими порціями сприяє більшому приросту основного обміну, ніж одноразовий прийом усієї кількості. Розрізняють СДДП – слабке (до 10 %), достатнє – (10-20 %), і добре виражене – (понад 20 % від основного обміну). За даними Рубнера СДДП білків складає 26,8%, вуглеводів 2,8%. Прийом жирів підвищує основний обмін на 4-14%. При споживанні змішаної їжі (білків, жирів, вуглеводів) загальне підвищення основного обміну становить приблизно 10-15 % від величини основного обміну. СДДП їжі супроводжується збільшенням теплопродукції, що може використовуватися підтримки температури тіла при охолодженні.
Деякі люди навіть при надмірному харчуванні не збільшують масу тіла. Ряд вчених це пов'язують із збільшенням СДДП. З іншого боку, навпаки, у деяких осіб спостерігається тенденція до швидкого збільшення маси тіла. Припускають, що у випадках можливою причиною є зменшення СДДП. Однак це питання дискусійне, оскільки багато хто заперечує, що зниження СДДП сприяє ожирінню.
Загальна потреба в енергії людини визначається як сума всіх видів енергетичних витрат її організму (основний обмін, нервово-м'язова діяльність, СДДП) і відповідно до вимог раціонального харчування вона повинна бути адекватна рівню енергії споживаної з їжею. При цьому розмір тіла та рівень фізичної активності людини відповідає сталого стану здоров'я та соціально бажаної фізичної активності. Це може бути досягнуто в результаті досягнення так званого енергетичного балансу, коли сума витрат енергії організмом повністю компенсується енергією, що доставляється в організм із їжею.
Кількісна сторона харчування визначається енергією, яка вивільняється з харчових речовин у процесі біологічного окислення та виражається у кілокалоріях.
Еквіваленти доступної енергії, що виділяється при розщепленні засвоюваної частини їжі, становлять наступні величини: 1 грам білка - 4,0 ккал, 1 грам жиру - 9,0 ккал, 1 грам вуглеводів -4,0 ккал, 1 грам спирту - 7 , 0 ккал., 1 грам органічних кислот - 3,0 ккал.
Добова енергетична потреба пов'язана з енерговитратами організму. Енерговитрати людини залежать від фізичного навантаження, статі та віку.
Відповідно до розмірів енерговитрат виділяється 5 груп працездатного населення. В основу поділу за групами частково закладаються певні професії. Градація за групами здійснюється за величиною основного обміну з урахуванням коефіцієнта фізичної активності.
Величина основного обміну — це мінімальна кількість енергії, необхідне реалізації життєвих процесів, тобто витрати енергії виконання всіх фізіологічних, біохімічних процесів, на функціонування органів прокуратури та систем організму може температурного комфорту (20° З), повного фізичного і психічного спокою натщесерце. Величина основного обміну відбиває енергію, що витрачається організмом на метаболічні процеси, підтримка кровотоку та дихання у стані спокою.
Для людини певної статі, віку та маси тіла основний обмін має постійний показник. При цьому зростання людини не має особливої ролі.
Величини основного обміну для дорослої людини (ккал/добу):
| Маса тіла в кг |
ВІК (років) |
|||
|
Старше 60 років |
||||
|
ЧОЛОВІКИ (витрата енергії в калоріях) |
||||
| 1280 | 1180 | |||
| 60 | ||||
| 1620 | ||||
|
ЖІНКИ (Витрата енергії в калоріях) |
||||
Відношення енерговитрат до величини основного обміну визначається як коефіцієнт фізичної активності та становить:
для 1 групи - 1,4 (керівники підприємств, інженерно-технічні працівники, лікарі, педагоги, вихователі, секретарі, працівники науки, диспетчери, працівники пультів управління та ін.);
для 2-ї групи - 1,6(працівники, зайняті на автоматизованих лініях, у радіоелектронній промисловості, спеціалісти сільського господарства, медсестри, санітарки, продавці промтоварів, працівники зв'язку, сфери обслуговування, водії міського громадського транспорту, швейники, тренери та ін.);
для 3-ї групи - 1,9(верстатники, слюсарі, хірурги, хіміки, водії екскаваторів, бульдозерів, залізничники, текстильники, буровики, металурги-доменники, працівники харчової промисловості, громадського харчування, продавці продовольчих товарів та ін.);
Для 4-ї групи - 2,2(будівельники, сільськогосподарські робітники та механізатори, працівники нафтової та газової промисловості, металурги, ливарники та ін.);
для 5-ї групи - 2,5(Шахтарі, сталевари, муляри, вальщики лісу, землекопи, вантажники, оленярі та ін.)
Як розрахувати свої добові енерговитрати
Приклад: Ви жінка 35 років, ваша вага 58 кг, за фахом Ви бухгалтер. Знаходимо в першій таблиці стовпець 30-39 років та рядок 55 кг (до 60 не вистачає 2 кг, тому потрібно брати від меншої цифри), таким чином Ваш рівень основного обміну становить 1260 ккал/добу. Професія бухгалтер найбільше задовольняє першу групу, значить коефіцієнт Вашої фізичної активності буде 1,4.
Розраховуємо добові енерговитрати: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/добу
Крім розподілу населення з енерговитрат у кожній із п'яти груп виділяють три категорії за віком.
У чоловіків, особливо молодого віку, потреби в енергії та основних харчових речовинах найвищі.
Для вагітних і жінок, що годують, передбачено доповнення до норми відповідної групи жінок у зв'язку з додатковою потребою в енергії та харчових речовинах.
Для осіб, які займаються активними формами відпочинку та проживають у місцевості з менш розвиненим комунальним обслуговуванням, додатки до норм енергетичних потреб не передбачені.
Норми споживання енергії для дітей
Норми споживання енергії для дитячого населення розроблені з урахуванням інтенсивних пластичних процесів в організмі та високої активності дітей.
У період інтенсивного зростання у дітей після 10 років відбувається значне збільшення худої (без жиру) маси тіла (1.5-2 рази), що потребує додаткової енергії.
З 11 років, коли відбувається значне збільшення худої маси тіла, діти поділяються за статтю та норми споживання енергії та основних харчових речовин у них різняться.
За нормами харчування 2008 року дитяче населення підрозділяється таким чином:
1. Ранній вік:
0-12 місяців - грудний;
0-3 років - переддошкільний.
2. Дошкільний вік: 3-7 років
3. Шкільний:
- Молодший 7-11 років;
Середній 11-14 років (хлопчики та дівчатка).
4. Підлітковий 14-18 років (юнаки та дівчата).
Деякі особливості споживання енергії та кількісної сторони харчування
В осіб пенсійного віку йде втрата маси тіла, обмінні процеси уповільнюються, знижується потреба в енергії та харчових речовин. Відповідно для осіб віком від 60 років пропонуються нижчі цифри цих показників.
У ряді обставин рівень споживання енергії виявляється вищим або нижчим від фактичної потреби.
Люди з низькою фізичною активністю схильні до ризику переїдання та підвищеного споживання калорій. Надмірне споживання калорій веде до ожиріння та зниження функції серцево-судинної та дихальної систем, імунітету.
Особи важкої фізичної праці часто недоотримують необхідну кількість калорій з їжею і належать до групи ризику з фізичною активністю на межі фізичних можливостей. Споживання недостатньої кількості їжі для покриття енергії, що витрачається, веде до обмеження фізичної активності, зниження рухливості у дітей і працездатності у дорослих.
Самостійна активність
Крім професійної фізичної активності, існує фізична активність, пов'язана з вільним часом. Це так звана самостійна активність. В самостійну активність включають:
- соціальну активність (участь у громадських зборах, мітингах, фестивалях, відвідування місць богослужіння, театрів, кіно);
- Активність під час занять спортом, фізкультурою;
- Необов'язкова активність (ремонт та благоустрій будинку, роботи в саду та городі).
Кожному виду діяльності відповідають певні енерговитрати, як коефіцієнтів по відношенню до величини основного обміну.
Провівши хронометраж діяльності людини за добу, можна розрахувати фактичні енерговитрати кожної людини окремо, взявши за основу її основний обмін.
Скільки калорій потрібно людині (чоловікові та жінці) на день, щоб заповнити добову витрату енергії та забезпечити потреби організму в поживних речовинах?
Енергетичний та пластичний обмін (катаболізм та анаболізм)
В людини безперервно проходять процеси окислення різних харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів. У цьому постійно утворюється тепло, і навіть молекули АТФ. Це тепло, ця енергія необхідна для забезпечення всіх життєвих процесів: обміну речовин, безперебійної роботи клітин та тканин, нервової системи, серця та легень, нирок, м'язової системи, підтримки тіла.
Такий енергетичний обмін (катаболізм) відбувається постійно поряд з анаболізмом (пластичним обміном), тобто утворенням нових клітин та тканин. Для повноцінного розвитку організму потрібний баланс між цими процесами. І енерговитрати (добова витрата енергії людини) мають щодня поповнюватися.
А яка потреба в енергії, якою має бути мінімальна та максимальна калорійність нашого раціону харчування? Енергетичні витрати залежить від віку, статі, маси тіла, фізичної активності людини. Енерговитрати на підтримку фізіологічних процесів у стані спокою в комфортних умовах за нормальної температури навколишнього середовища називають основним обміном.
Середні показники основного обміну для дорослих (ккал/добу)
Показники основного обміну для дітей (ккал/добу)
Ці показники відображають потребу організму людини в енергії у стані спокою, тобто коли він нерухомо лежить у ліжку в розслабленому комфортному стані, не розмовляє, не читає, не дивиться телевізор, загалом перебуває у стані фізичного та розумового спокою.
Показники основного обміну по Dankmeijer
Dankmeijer H. F. (1983) рекомендував вираховувати базальний енергетичний баланс (БЕБ), необхідний підтримки основного обміну, за індексом маси тіла людини (ІМТ). ІМТ = m/h² (маса тіла в кг поділяється на квадрат росту в метрах).
Базовий енергетичний баланс (основний обмін) у своїй вираховують шляхом множення енергетичної потреби (ккал/сут) на масу тіла даної людини (в кг).
Трудову діяльність людини за інтенсивністю можна поділити на п'ять груп
Енерговитрати за характером роботи:
- Дуже легка робота – працівники розумової праці (керівники, програмісти, бухгалтери, лікарі, вихователі, секретарі, діловоди, художники, науковці та ін.)
- Легка робота – швачка, інженер, продавець непродовольчих товарів, агроном, тренер, медсестра
- Середньоважка – лікар-хірург, слюсар, столяр, токар, продавець продовольчих товарів, текстильник, водій, машиніст
- Тяжка – будівельні робітники (маляри, штукатури, плиточники тощо), трактористи та комбайнери, металурги, працівники сільського господарства
- Дуже важка робота – сталевари, шахтарі, вальщики лісу, землекопи, вантажники, муляри, бетонники та інші робітники, праця яких не механізована.
Добова енергетична цінність раціону з урахуванням характеру роботи
Приклади
Щоб було зрозуміліше, наведу приклад. Візьмемо для порівняння трьох чоловіків-керівників.
- У першого зріст 180 см, вага 80 кг (ІМТ = 24,7) - БЕБ у нього буде 20х80 = 1600 ккал/добу. Необхідна калорійність добового раціону з урахуванням характеру роботи (керівник) – 1600+1/6х1600=1866 ккал
- Другий чоловік при зростанні 160 см важить також 80 кг. Відповідно, ІМТ у нього дорівнює 31,25, а БЕБ – 1200. Потреба його організму в енергії та мінімальна калорійність раціону – 1400 ккал
- Третій чоловік при зростанні 220 см важить ті ж 80 кг. Його ІМТ = 16,5, БЕБ – 2000, а необхідна мінімальна калорійність раціону – 2333 ккал.
Щоправда, дуже цікаві цифри виходять! Перший чоловік при калорійності раціону 1500 ккал худнутиме, другий – повнішати, а третій – потрапить до лікарні з виснаженням. Тому при однакових 80 кг ваги у першої людини оптимальною калорійністю буде 1866 ккал, у другої на період – всього 1000 ккал, а у третьої для підвищення ваги до норми – не менше 2800-3000 ккал/добу.
І ще одна поправка до підрахунку. Враховуючи, що інтенсивність обміну речовин найбільша у молодих, у віці 18-30 років до цифри БЕБ можна додати 300 ккал, у віці 30-40 років - 200 ккал, а в 40-50 років - 100 ккал.
Скільки калорій спалюється за фізичних навантажень?
При визначенні потреби організму в енергії та підрахунку добової витрати енергії слід враховувати і фізичні навантаження людини поза роботою (скільки калорій спалюється під час занять фітнесом, ходьбою та бігом, плаванням у басейні, виконанням роботи по дому), якщо такі навантаження бувають практично щодня.
У такому разі до калорійності раціону можна буде додати продуктів на відповідну цифру витрати енергії при фізичних навантаженнях (перший та третій чоловік у наших прикладах). Якщо людина бореться з надмірною вагою (другий чоловік у прикладах), його калорійність раціону в 1400 ккал можна зберегти за умови витрат енергії на 400 ккал при заняттях фізкультурою.
Ну і нарешті для тих, хто втомився від цифр і підрахунків і хоче швидко отримати дані про зразкову потребу організму в енергії та добову калорійність продуктів харчування залежно від віку та фізичної активності, пропоную ще дві таблиці – для чоловіків та жінок.
Орієнтовна добова калорійність продуктів для чоловіків
Скільки калорій потрібно на день жінці
Правда, використовувати ці дані можна лише в тому випадку, якщо ви здорові і ваша вага близька до ідеального (а ІМТ знаходиться в межах 20-23).
І ожиріння, при хронічних захворюваннях серця та судин, шлунково-кишкового тракту та нирок, патології нервової системи, шкіри, суглобів для розробки індивідуальних дієтичних рекомендацій краще звернутися до лікаря-дієтолога. Він розрахує, скільки потрібно вживати калорій на день чоловікові, жінці, дитині в кожному конкретному випадку з урахуванням віку та супутніх хвороб.
Відхилення від нормальної ваги, як у більшу, так і меншу сторони — один із головних ризиків для здоров'я.
Яка вага людини вважається нормальною?
Калькулятор
Вихідні дані
Діапазон нормальної ваги
60 - 81 кг
Для визначення нормальної ваги залежно від зростання зазвичай використовується індекс маси тіла, який розраховується за формулою: вага (у кілограмах) поділити на зріст (метрів) у квадраті. Нормальному вазі відповідає значення індексу діапазоні 18,5-24,9. Скористайтеся калькулятором на цій сторінці, щоб знайти нормальний діапазон ваги для свого зростання.
При зростанні від 175 до 185 см, ви можете приблизнообчислити нормальний діапазон ваги за спрощеними правилами:
- Зростання мінус 100 — верхня межанорми.
- Зростання мінус 110 — серединанормального діапазону.
- Зростання мінус 120 — Нижня границянорми.
Нормальний діапазон досить широкий і застосовується до більшості населення планети. Винятки можуть становити важкоатлети, вагітні жінки та представники деяких етнічних груп (наприклад, азіати).
Енергетичний баланс
Якщо ви набираєте вагу, це означає, що кількість одержуваної вами енергії систематично перевищує ваші потреби. Часто це відбувається через зниження рухової активності після 30 років за збереження чи збільшення споживання їжі. Щоб припинити набір ваги, необхідно діяти у двох напрямках:
- Підтримувати найвищий рівень фізичної активності.
- Скоротити кількість калорій, що споживаються з їжею та напоями.
Енергетичний баланс (прихід та витрата енергії за день) зазвичай вимірюється у кілокалоріях. Кілокалорія – це фізична одиниця виміру енергії, що відповідає кількості тепла, яка потрібна на нагрівання 1 літра води на 1 градус Цельсія.
Добова потреба в енергії
Калькулятор
Вихідні дані
Потреба енергії в добу
Середню добову потребу в енергії можна оцінити в два кроки. Спочатку розраховується величина основного обміну(basal metabolic rate, BMR), тобто кількість енергії, необхідне людині може повного спокою, без руху. Потім вона множиться на коефіцієнт фізичної активності, що характеризує спосіб життя цієї людини. Для простоти результат округляється.
Для розрахунку величини основного обміну запропоновано кілька формул, у тому числі найбільш точною вважається формула Міффліна-Сан Жеора (Mifflin, St. Jeor):
Чоловіки
BMR (ккал/добу) = 10×вага (кг) + 6.25×зростання (см) − 5×вік (років) + 5.
Жінки
BMR (ккал/добу) = 10×вага (кг) + 6.25×зростання (см) − 5×вік (років) − 161.
Коефіцієнт фізичної активності можна умовно оцінити виходячи із способу життя людини:
- 1,4 - при мінімумі рухової активності (сидячий спосіб життя).
- 1,7 - помірний спосіб життя, включає рухливу роботу та регулярні аеробні тренування малої та середньої інтенсивності.
- 2,0 - активний спосіб життя, включає напружену фізичну роботу та регулярні аеробні тренування середньої та високої інтенсивності.
- 2,4 - високе навантаження, пов'язане з важкою багатогодинною фізичною працею або спортом.
Більш точна оцінка може бути розрахована індивідуально виходячи із звичайного для цієї людини розподілу часу за видами діяльності.
Хоча величина основного обміну залежить від віку та статі (в основному, через співвідношення кількості жирової та м'язової тканини в тілі людини, яка залежить від цих факторів), коефіцієнт фізичної активності має набагато більший вплив на потреби в енергії. Навіть невеликі зміни у щоденних звичках (більший час та швидкість ходьби, щоденні легкі аеробні тренування, активний відпочинок) можуть підвищити потреби в енергії на 20-30%, змінивши сидячий спосіб життя на помірно активний.
Енергетична цінність їжі
Для оцінки добового споживання можна використовувати такі зразкові значення енергетичної цінності:
- Білки та вуглеводи - 4 ккал/грам.
- Жири – 9 ккал/грам.
- Алкоголь – 7 ккал/грам.
Енергетичну цінність різних продуктів харчування можна оцінити виходячи з вмісту цих компонентів. Точніші значення можна знайти в Інтернеті, наприклад, на сайті Calorizator.ru.
Як споживати менше калорій?
Якщо ви набираєте вагу, то ваші відчуття про необхідну кількість енергії не відповідають об'єктивній потребі. Що робити?
По-перше, уникайте висококалорійних продуктів харчування, тобто солодких та/або жирних. Віддавайте перевагу овочам та фруктам (у яких багато води та клітковини та відносно мало калорій), а також знежиреним продуктам. Деякі висококалорійні продукти (наприклад, олія, горіхи) корисні, тому від них не потрібно відмовлятися зовсім.
По-друге, зверніть увагу на споживання їжі та напоїв (кава, коли, алкоголю), не через голод, а з інших причин: для зниження стресу, за звичкою або прикладом інших (членів сім'ї, колег чи друзів), або з почуття відповідальності (доїсти до кінця, навіть якщо більше не хочеться).
Щоб вгамувати спрагу, пийте воду, а не колу, сік або чай з цукром, оскільки солодкі напої дуже калорійні. Наприклад, якщо ви набираєте в середньому 1 кг (жиру) на місяць, то ви споживаєте приблизно 7000-9000 ккал на місяць понад свою потребу. На день це становить 230-300 ккал, що відповідає калорійності 2 банок коли по 0,33 л.
Також намагайтеся не їсти машинально, тобто безконтрольно (під час роботи на комп'ютері, сидячи перед телевізором тощо).
По-третє, підходьте свідомо до відчуття ситості. Часто люди припиняють їсти, лише «набивши черево», що асоціюється із почуттям глибокого задоволення. Якщо ви набираєте вагу, вам потрібно навчитися зупинятися трохи раніше.
Розлади їди
Багато хто стурбований своєю вагою, але деякі доходять у цьому до крайнощів. Такі стани можуть бути наслідком психічних захворювань, які називаються розладами їди.
Найбільш поширені з них:
- Нервова анорексія.Людям здається, що мають зайву вагу, хоча насправді вони дуже худі. Вони відмовляються їсти, інтенсивно вправляються і поводяться незвичайно у питаннях харчування, наприклад, відмовляються їсти на очах у інших. Такі люди дуже втрачають у вазі і можуть померти від виснаження.
- Нервова булімія.Люди спочатку сильно передають, а потім «очищають» себе від зайвих калорій за допомогою проносних або сечогінних засобів, блювоти чи фізичних вправ. Вони відчувають огиду та сором під час обжерливості, але позбавляються негативних емоцій під час «очищення».
- Психогенне переїдання— часті епізоди ненажерливості як за булімії, але без подальшого «очищення». Люди, які страждають на психогенне переїдання, зазвичай сильно додають у вазі.
Найчастіше ці розлади бувають у дівчат та молодих жінок, але можуть виникнути також у юнаків, чоловіків та дорослих жінок. Вони нерідко залишаються непоміченими оточуючими, оскільки люди, які страждають ними, приховують свою поведінку в харчуванні і уникають контактів.
Розлади прийому їжі можна запобігти. Наприклад, анорексії та булімії зазвичай передують дуже строга дієта та втрата ваги. Психогенне переїдання може початися з окремих епізодів ненажерливості. Як тільки з'являється відчуття, що звички у харчуванні стали завдавати шкоди, потрібно звернутися до лікаря.
Енергетичний баланс організму людини зберігається лише тоді, коли енергія, що отримується з їжею, повністю витрачається організмом. Якщо в організм людини надходить більше калорій, їх надлишок накопичується і перетворюється на жир. Найважливіше, що якщо ви вже допустили надлишки жиру, постарайтеся їх позбутися.
На мій погляд, найкращим методом боротьби із зайвими кілограмами є зниження калорійності їжі.
Щоб зменшити калорійність вашого раціону, важливо знати, з чого складається добова енергетична потреба людини.
Добова енергетична потреба організмускладається з:
1. Енергії, що витрачається на обмін речовин. Це енергія, яка потрібна людині, коли вона перебуває у стані повного спокою при температурі 20 градусів. У таких умовах людина витрачає 1ккал на 1 кілограм маси тіла за годину. Наприклад, якщо моя вага 58 кілограмів, значить, я витрачатиму 58 ккал/год, а за добу, відповідно: 58 х 24 = 1392 ккал.
2. Енергія, яка спрямована на витрати організму, необхідні роботи травної системи. Кількість енергії, що йде на травлення та засвоєння їжі у кожної людини різна, і залежить вона від віку, зростання людини, статі і навіть кліматичних умов.
3. Енергії, що витрачається на м'язову роботу. Витрата цієї енергії залежить від того, яку роботу виконує людина (важку чи легку), може, вона займається спортом… Ще раз хочеться відзначити, що якщо людина отримує з їжею більше енергії, ніж їй потрібно, вона накопичується у вигляді жиру.
Важливо пам'ятати, що:
Активно накопичення жирових запасів відбувається після 25 років, у віці настає повне закінчення зростання. Потреба організму в енергетичних витратах різко знижується і якщо людина не змінить свій раціон харчування, він починає одужувати. Взимку, враховуючи боротьбу організму з холодом, їжа має бути калорійнішою, ніж улітку. Адже багато хто, ймовірно, зауважує, що влітку зовсім їсти не хочеться, а ми вперто продовжуємо «напихати» себе шашликами…
Якщо ви вирішили схуднути.
Перегляньте свій раціон харчування і складіть дієту таким чином, щоб перекривалися тільки енергетичні витрати основного обміну речовин. Тільки в тому випадку, коли енергетичних витрат організму не вистачатиме, він відтягуватиме їх із запасів, тобто відбудеться спалювання накопиченого жиру.
Не забувайте, що дієтичне харчування має бути модифікацією нормального харчування, а не модною чудодійною дієтою, яка через свою однобокість часто спричиняє порушення здоров'я організму.
Деякі вчені стверджують, що немає таких продуктів, які сприяють ожирінню. Якщо калорійність «забороненого» продукту не превалюватиме над енергетичними потребами організму, отже, цей продукт не сприятиме відкладенню жиру.
Можна харчуватися одними вуглеводами та бути у нормальній вазі. Як тільки ви збільшите надходження вуглеводної їжі, організм відразу отримані енергетичні надлишки почне відкладати в жирову тканину.
Звідси, ймовірно, і йде вислів, що їсти можна все, але потроху. Вже доведено, що надмірне споживання овочів, які містять вуглеводи у вигляді простих цукрів і легко засвоюються, теж можуть сприяти відкладенню жиру. Для орієнтації, перегляньте таблицю, де показано вміст білка та калорійності в окремих продуктах.
Спираючись на подібні таблиці, які можна знайти в інтернеті, можна скласти собі дієту для схуднення з урахуванням калорійності по днях. Під час дієти необхідно контролювати свою вагу зважуванням. Якщо протягом кількох днів зниження ваги буде незначним, доведеться перейти на менший калорійний раціон.
У кого немає часу або не вистачає терпіння на приготування страв з огляду на калорійність, можна вдатися до таких правил:
1. Встановіть для себе чітку кількість їжі: 3 або 4, або 5 разів.
2. Обов'язковою умовою дієти є чітке дотримання годин прийому їжі.
3. Порційне обмеження їжі, що приймається.
4. Вживати лише дозволені приправи: імбир, аніс, гвоздика, ванілін.
5. Уникати приправ, що збуджують апетит: гострий перець, кмин, гірчиця, хрін.
6. Щоб не витрачати час на зважування продуктів, вимірюйте їх поглядом, на вічко. Наприклад. 1 яйце, 1 шматочок хліба, 1 шматочок м'яса (приблизно 100 г)
7. Не забувайте зважуватися щодня та записувати кількість та склад з'їдених продуктів, щоб порівнювати масу тіла.
Якщо маса тіла змінюється, отже, енергетична потреба організму повністю покриваються калорійністю їжі. Тому необхідно прибрати з раціону найбільш калорійні продукти, або замінити їх менш калорійними.
Читайте статтю: Раціональне харчування та правила раціонального харчування
Якщо ви не бажаєте змінювати свій раціон, тоді збільште фізичне навантаження. Намагайтеся дотримуватися енергобалансу організму, не дозволяйте зайвим калоріям відкладатися в жирові складки.
Якщо енергетичні потреби вашого організму не будуть перекриватися калорійністю їжі, що приймається, ваша вага буде стабільною.
Здоров'я вам та довголіття!
У статтях блогу використовуються картинки з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви раптом побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму . Фотографію буде видалено або буде поставлено посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
