Дієтичні дієти для схуднення. Меню правильного харчування для схуднення: як скласти раціон. Харчування без дієт

До дієти для схуднення за системою правильного харчування можна відноситися по-різному. Можна критикувати і знаходити в ній вади або фанатично дотримуватись її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПП результативна і допомогла тисячам товстунів, що опустили руки, - факт, доведений часом і підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування - це не тільки капустяні салати та приготовлена ​​на пару риба. Під систему ПП створені мільйони рецептів для сніданку, обіду та вечері, багато з яких задовольняють потреби організму та гідні увійти до плану правильного харчування кожної людини!

Програма ПП

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% - це свіжі та оброблені парою або запіканням овочі та фрукти, а 20% - це корисні білки (пісне м'ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). 5%, що залишилися, можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м'ясо з овочами та фруктами.
• Якщо дуже хочеться, то трішки можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму цукромістких продуктів на добу - 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Усі десерти можна вживати лише у першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб у ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, що оновлює клітини та підтримує працездатність м'язів. Якщо ви відмовилися від м'яса та птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні у бобових, горіхах та сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд та соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть у кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися лише в обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої та шкідливої ​​їжі взагалі не доведеться. Але слід жорстко контролювати час та обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їхню калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильно і благотворно, що його можна і навіть потрібно дотримуватись протягом усього життя в ім'я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти собі меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно і в певному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати чи перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя під час складання плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, о 6.00 годині, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що встають після 9.00 годин і лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 для ланчу
• О 15.00 настав час обідати
• О 17.00 вирушайте на полудень
• О 20.00 час вечеряти

Таким чином, підлаштовуйте режим їди під свій розпорядок дня.

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натще пийте 250 мл теплої простої води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час у 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення потрібно вести облік калорій всіх з'їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальну програму в телефоні і ставте позначки навіть про випитий об'єм води або соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.
4. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін.), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі не більше 30 г на прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт і запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит).
7. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду.

Помилки тих, хто худне

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму добового споживання калорій).
• Смажене та копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без олії, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучним димом).
• Вареній та печеній їжі віддайте перевагу сирим овочам і фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Тяжка вечеря з великими порціями. М'ясо або рибу відваріть або потушкуйте, обов'язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, оскільки він досить калорійний і може спровокувати сильне почуття голоду.
• Під час їди воду пити не можна. Так само як і чай чи сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їди та через півгодини після.
• Акуратніше із сіллю, приправами та соусами. Все це сильно стимулює апетит і може призвести до порушення режиму та переїдання.
• Прийом їжі не варто пропускати. Нехай у вас із собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви приборкаєте апетит і уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

Ранковий прийом їжі: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан або одне яблуко, чорна кава.

Перекушування: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.

Денний прийом їжі: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком та олією 180 грам.

Друге перекушування: нежирний сир 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.

Вечірній прийом їжі: варені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

Ранковий прийом їжі: бутерброд із шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та пластик огірка, виноград 100 г, чай чи кава з медом.

Перекус: 50 г сир з чайною ложкою меду.

Денний прийом їжі: м'ясний бульйон 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком і томатом, заправленим лимонним соком.

Друге перекушування: червоне яблуко і одне ківі, зелений чай або трав'яний.

Вечірній прийом їжі: пісна яловичина 200 г, два свіжі огірки.

Третій день

Ранковий прийом їжі: варена вівсянка без молока - 210 г, ложка меду, авокадо та несолодка кава.

Перекус: горіхи кедрові або грецькі 60 г, зелене яблуко, чай, кружок лимона.

Денний прийом їжі: бурий рис 150 г, стільки ж овочів.

Друге перекушування: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав'яний.

Вечірній прийом їжі: морепродукти очищені 200 г, два огірки та один томат.

Четвертий день

Ранковий прийом їжі: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина або полуниця – 100 г.

Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду та свіжозварена чорна кава.

Денний прийом їжі: нежирна запечена риба 250 г, квашена капуста 130 г.

Друге перекушування: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 г.

Вечірній прийом їжі: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану плюс два огірки.

П'ятий день

Ранковий прийом їжі: картопляне пюре на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.

Перекус: зелений чай та два ківі.

Денний прийом їжі: грибний суп з перловкою 260 г, підсушена скибочка хліба або сухарики та 10 г сиру.

Друге перекушування: домашня запіканка з сиру, родзинок та йогурту 150 г.

Вечірній прийом їжі: запечений хек 200 г та морська капуста 100 г.

Шостий день

Ранковий прийом їжі: збитий омлет із двох яєць та 150 мл молока, свіжозварена чорна кава.

Перекус: грейпфрут або помело.

Денний прийом їжі: печена картопля 150 г із печерицями 100 г, куряче м'ясо запечене 70 г.

Друге перекушування: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зелене яблуко.

Вечірній прийом їжі: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечені в духовці яблука.

Сьомий день

Ранковий прийом їжі: пшоняна каша на воді 200 г із вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.

Другий ранковий прийом їжі: ківі та банан.

Денний прийом їжі: припущена овочева запіканка + 20 г сиру - 250 г, відварене куряче філе - 100 г.

Друге перекушування: відварені креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.

Вечірній прийом їжі: котлета на пару 150 г, білий рис відвареної 100 г, один томат.

У цій статті ви дізнаєтесь про раціон правильного харчування для схуднення на кожен день. Також у статті ви знайдете поради дієтолога, дотримуючись яких, ви назавжди забудете про те, що таке зайва вага!

Якщо ви хочете не просто схуднути, але ще й зберегти красу шкіри, волосся та нігтів, прочитайте уважно цю статтю та використовуйте її собі на благо.

Чому не треба сидіти на дієті?

1. Сніданок ваш найголовніший прийом їжі.

Насамперед перед сніданком обов'язково випийте склянку або дві чисті води. Теплий. Найкраще негативно зарядженою. Для чого пити негативно заряджену воду та як правильно її зробити самостійно, ми докладно розповідаємо та вчимося робити на курсах Першої школи Wellness.

Крім того, снідати необхідно протягом першої години після пробудження. Причому це має бути повноцінний сніданок, а не філіжанка кави.

Сніданок калорійності становить приблизно 25% від добової калорійності раціону харчування.

Сніданок пізніше 1 години після пробудження, як і кави на голодний шлунок запускають підвищену вироблення гормону стресу - кортизолу, який у свою чергу призводить до набору зайвої ваги у людей схильних до повноти.

Для того, щоб правильно збалансувати свій раціон харчування, скористайтеся покроковим посібником для розрахунку калорій та правильного схуднення в книзі — Щоденник харчування: «Шлях до ідеальної фігури» у форматі.pdf

Купити книгу від дієтолога-нутриціолога

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 рублів 299 рублів.

Купити книгу за 299 рублів:

*Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Надіслати». Книга прийде на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Обід

2. На обід ми їмо складні вуглеводи та білок. Це дозволить наситити організм на тривалий час і не переїдати на вечерю.

Обід має становити 35% від загальної добової калорійності.

Вечеря

3. Ідеальна вечеря для схуднення повинна включати білкові продукти і продукти, багаті клітковиною (овочі). Білок є інструментом для будівництва м'язів і кісток, а клітковина - це продукт, який не переробляється в жирові клітини.

Вечеряти треба приблизно за 3 години до сну. Не раніше, інакше ви ляжете спати голодними. І не пізніше, інакше їжа не встигне засвоїтись.

Важливе правило: немає після 18.00 працює тільки якщо ви лягаєте спати о 21.00. Для кожної людини час останнього вживання їжі буде індивідуальним і залежить від його графіка дня.

Якщо ви лягаєте спати з 21:00 до 22:00, то вечеряти повинні не пізніше 19:00 години.

Якщо ви лягаєте спати пізно після 24:00, то в такому випадку ви можете поїсти до 21:00.

Вечеря має становити за калорійністю 20-25% від добового раціону харчування.

Перекушування

4. Фрукти найкраще залишити на другий сніданок і їсти їх окремо від основного прийому їжі. Фрукти нема з чим поєднувати не можна. Це окрема страва. В іншому випадку, з'ївши фрукти після основного прийому їжі, особливо після м'ясної страви, у кишечнику виникають процеси бродіння та гниття. Воно вам треба?

Якщо є бажання з'їсти фрукти протягом дня, краще це зробити за 20-30 хвилин до основної трапези.

Перед сном

5. Якщо пізно ввечері виникає сильне почуття голоду, то рекомендую завжди мати в холодильнику Ацидофілін, це такий кисломолочний продукт, але на відміну від йогурту та кефіру, ацидофільна паличка надовго поселяється в кишечнику і є корисною мікрофлорою.

Ацидофілін набагато корисніший за кефір і йогурти, ще й тому що він містить у своєму складі всі вітаміни та мінерали, необхідні нам для здоров'я.

Зробіть собі такий коктейль з ацидофіліну та зелені.

Коктейль

Необхідні інгредієнти:

1. Ацидофілін - 350 мл, тільки дивіться на дати, в магазині люблять поставити продукти, що швидко псуються за датою.

Найкраще, якщо це буде свіжий, нещодавно приготовлений напій.

2. Кріп, підкладка 30 грам.

3. Петрушка чи кінза – 10-20 грам за смаком. Якщо виберете кінзу, то вона гостріша, тому її можна додати зовсім трохи.

А взагалі, коли ви зробите цей напій 1-2-3 рази ви зрозумієте, скільки вам хочеться додати зелені.

Приготування:

1. Помийте зелень і додайте|добавляйте| в чашу для блендера.

2. Налийте Ацидофілін.

3. Збийте.

Коктейль готовий!

Такий напій допоможе правильній роботі кишківника, вживаючи його щодня у вас не буде проблем. А також допомагає наситити та освіжити!

Заборонені та дозволені продукти для схуднення

Дотримуючись правильного харчування, ви можете скласти собі раціон з улюблених продуктів.
85% вашого раціону харчування повинні становити корисні продукти, які наситять ваш організм, забезпечать його необхідними вітамінами та мінералами і при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень.

Перелік продуктів

Які ж продукти харчування потрібно вибирати на кожен день, ось їх список:

Що можна?	Що не можна?
Свіжі овочі (особливо морква, капуста, буряк – у поєднанні, огірки, селера, кабачки)	Харчування у фастфуді, чіпси, солоні сухарики, солоні горіхи
Свіжі фрукти (яблука, цитрусові, сливи)	Білий хліб, булочки, печиво цукрове
Птах (філе куряче або грудка, філе індички)	Жирне м'ясо, свинина, сало
Риба білих сортів (раз на тиждень можна червону рибу, горбушу, сьомгу, форель, кету)	М'ясні вироби та напівфабрикати, ковбаса, сосиски, копченості
Морепродукти (мідії, кальмари, креветки, восьминіг)	Рибні вироби, обсмажені в паніровці
Каші (вівсянка, гречка, бурий рис, пшоно, перловка)	Торти, білий шоколад, молочний шоколад, будь-які цукерки, можна 1 часточку гіркого шоколаду на день
Макарони твердих сортів, можна раз на тиждень	Маргарин, вершкове масло, майонез
Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
Кисломолочні продукти без добавок (ацидофілін, йогурт, кефір, ряжанка)
Сири білих сортів (адигейська, моцарелла)
Хліб, бажано з цільнозернового борошна
Горіхи будь-які, не більше 5 штук на день
Для заправки салатів, лляна, оливкова, кунжутна олія прямого віджиму.
З солодощів можна сухофрукти, мармелад, пастилу, зефір
З напоїв, трав'яні чаї, зелений чай, цикорій, морси, узвари з низьким додаванням цукру, а краще взагалі без цукру

Цей раціон харчування складений спеціально для жінок та чоловіків, які хочуть схуднути:

Понеділок	Сніданок: Зелене або сезонне яблуко, цільнозерновий хліб з помідором та сиром моцарелла, 1 яйце, чай чи каву. Перекушування: 5 горіхів кешью (сушених, попередньо замочених на 8 годин) Обід: Борщ зварений тільки на овочевому бульйоні, 150 г курячої грудки, запеченої в духовці. Полуденок: Йогурт без добавок або ацидофілін Вечеря: філе горбуші та салат зі свіжими овочами (огірки, помідори, зелень)
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Вівсяна каша на воді без цукру, ½ банана, 10 грам ізюму, зелений чай чи кава Перекушування: Апельсин або грейпфрут Обід: Овочевий суп, 2 котлети з індички Полудень: Склянка кефіру Вечеря: Філе тріски з морквою, запечене у фользі, овочі запечені Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Омлет із помідорами, хлібець із сирним сиром, трав'яний чай чи цикорій Перекус: 2 ківі Обід: Червона квасоля, шматочок яловичини та салат з огірків, перцю, зелені. Полудень: два сирники та компот Вечеря: кабачки, фаршировані фаршем індички, під сирною скоринкою Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: мюслі з йогуртом, чай чи кава Перекус: Фруктовий салат Обід: грибний суп пюре, перлова каша з курячим філе та морквою Полудень: сир без цукру з родзинками та курагою Вечеря: Риба на пару з додаванням зеленого горошку та помідора Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Цільнозерновий хліб з авокадо та яйцем, чай Перекус: 5 горіхів мигдалю, попередньо замочених на 12 годин Обід: горохова каша, шматочок запеченого м'яса в духовці, салат з огірків та помідорів Полудень: Склянка ряженки з хлібцем Вечеря: Сьомга, приготовлена ​​в духовці з овочами. Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Омлет із двох яєць, зеленої квасолі, помідор, кава або чай Перекус: груша чи яблуко Обід: овочевий суп, рис з морепродуктами Полудень: будь-які ягоди Вечеря: Запечене м'ясо або птиця, салат з моркви, капусти, перцю та зелені Перед сном: Склянка теплої води
Неділя	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Вівсяна каша без цукру з гарбузовим насінням, родзинками та ложечкою варення Перекус: 3 фініки Обід: Гарбузовий крем суп з фрикадельками, шматочок цільнозернового хліба Полудень: сир з ½ банана та родзинками Вечеря: Запечена куряча грудка з салатом із свіжих овочів Перед сном: Склянка теплої води

ВОДА перед кожним їдою за 20-30 хвилин.

Висновок

Думаю це просте меню дозволить вам залишатися ситими та задоволеними. А низька калорійність наведених страв та дотримання пропорцій білків, жирів та вуглеводів допоможе ефективно та плавно схуднути без шкоди для вашого шлунка.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Якщо вам захочеться їсти між їдою, використовуйте просте правило «Хочеш їсти - попий води!».

Тепер я не сумніваюся, що раціон правильного харчування для схуднення на кожен день допоможе тобі залишатися в прекрасній фізичній формі.

Я вірю в тебе все вийде!

Катерина Лаврова

Ті, хто хоче знизити вагу або вирішити проблеми зі здоров'ям, думають, що знайшли вихід — дрібне харчування для схуднення, складають меню на місяць і починають сліпо його слідувати. Тільки 30% людей проводять повноцінні обстеження свого організму перед заходами щодо зниження ваги, щоб виявити його можливості та підібрати відповідні програми харчування. На комусь обрані обмеження в їжі не позначаться, а в інших можуть з'явитися серйозні захворювання – не лише хронічні, а й набуті. Чи варто грати в рулетку чи краще працювати над собою в компанії дієтолога – розуміємось у статті.

Харчуємось дрібно – як і навіщо

Звичний раціон містить у собі 3 частини максимум – сніданок, обід та вечерю. У реаліях швидкого темпу життя їхня кількість скорочується до 1-2, але обсяг з'їденого за один раз значно зростає. Ще вранці бажаючий схуднути, але зголодніла людина накидається на продукти і приходить до тями, коли вже поглинуто все, що було на столі. Але їжа засвоюється і до ночі знову хочеться їсти, доводиться заглядати у холодильник і їсти перед сном.

Перехід на інший режим життя - це їсти 6-8 разів на день мінімальними порціями. Крім того, ви не встигнете відчути голод, адже проміжок між їжею буде лише 2-2,5 години. Бажання набити шлунок не встигне утворитися, тому і з'їдено буде небагато.

Меню дробового харчування на кожен день потрібно правильно складати, бажано за рекомендаціями спеціаліста. Вранці потрібно їсти вуглеводи, а ввечері бажано лише легкі білки.

Коментар дієтолога:

Подібний підхід до їжі допомагає втратити зайву вагу, розганяє метаболізм та підвищує витрати калорій протягом дня. В основі лежить термогенний ефект – коли ми їмо частіше, то витрачаємо спожиті калорії на переробку та засвоєння їжі. При частих прийомах порцій енергії буде витрачено набагато більше їх засвоєння. Але важливо контролювати свій стан і знати про можливі порушення в організмі через сильну перебудову. Іноді без спостереження у людини пригнічуються функції деяких органів, порушується обмін речовин чи робота організму. Необхідно вчасно змінити схему режиму або відмовитись від нього.

Особливості дробового харчування

Якщо хтось сідає перекусити 2 рази на добу, то проміжок голодування становить середньому до 8 годин, а сніданок взагалі часто відсутній. При недотриманні режиму з'являється сильне почуття голоду, його складно заглушити відразу, тому поглинається продуктів більше, ніж потрібно.
Система, за якої необхідна кількість їжі дробиться на 6-8 разів, вигідна у багатьох відношеннях. Їсти доведеться маленькими порціями, в ідеалі - об'ємом менше власного кулака, але цього вистачатиме, бо вже через 2-2,5 години буде наступний перекус.

Є 3 способи дотримуватися цього раціону:

• заглядати в холодильник щоразу, коли з'явився легкий голод;
• повноцінно харчуватися 5-6 разів дрібними порціями;
• влаштовувати легкі перекушування через 2-3 години.

У першому випадку їсти потрібно зовсім мало, тільки щоб вгамувати почуття достатньо яблука і через 15 хвилин - банана. Цей метод має безліч недоліків: складно скласти меню, харчування стає хаотичним, а бажання поїсти нормально – нав'язливим. Для деяких, хто використовував такий підхід, день перетворювався на постійне жування. ШКТ перевантажується, вся система дає збої.

Якщо ділити загальну кількість добового обсягу їжі на рівні 5-6 разів, то плюсів буде значно більше. Важливо не допускати розриву серйозніше, ніж 4 періоду голодування між перекусами. Такий спосіб дозволяє отримувати регулярну кількість необхідних калорій та мікроелементів, а також дозволяє уникнути переїдання. Поступово шлунок зменшується у розмірі.

Третій спосіб складається з 8-10 рівних порцій зі схожою калорійністю. Розмір з'їденого зараз не перевищує склянки. Голод майже не приходить, відсоток жиру знижується, в рамках дієти дрібне харчування - це різноманітне меню на тиждень.

У чому полягає суть методики

Коли людина їсть дрібно, то в неї не встигає сформуватися бажання спустошити холодильник, вона насичується невеликими порціями. Поступово добове споживання калорій знижується до 1200-1600 ккал, коли дотримується норма, шлунок стає в рази менше. Такий підхід позбавляє можливості додати у вазі.

Необхідно суворо контролювати співвідношення мікроелементів, вуглеводів, жирів та білків.

Коментар дієтолога:

Перехід на подібний стиль споживання дійсно дозволяє скинути близько 10 кг за півроку. Але важливо спостерігатися у фахівця, який контролюватиме процес та стежитиме за показниками стану здоров'я. Якщо з'являється нудота, блювання, спазми або болі в шлунково-кишковому тракті, зміни артеріального тиску або рівня цукру, дивні виділення або кровотечі, це привід терміново звернутися до лікаря.

Основні правила:

• Після пробудження потрібно випити склянку води за 20-30 хвилин до сніданку. Це підготує ШКТ до продуктивної роботи та посилить метаболізм.
• Шкідливі продукти прибрати. Краще не купувати і не готувати випічку, солодке, гостре, смажене та жирне, відмовитися від фастфуду та чіпсів із сухариками.
• Голодувати не можна, інакше ні про який корисний ефект не може бути й мови.
• Маленька хитрість – ставте на стіл тарілки, які менші за звичні за розміром.
• Контролюйте БЖУ споживаного.
• Кожні 2 тижні потрібно коригувати план, відстежуючи результати та зміни.
• Легкі тренування або йога прискорять схуднення та додадуть тонусу в життя.

Важливо контролювати БЖУ для збалансованого раціону у співвідношеннях: 25% білки, 30% жири та 45% вуглеводи – це найбільш оптимальна та раціональна формула здорового харчування.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Чому так худнуть

Основна причина полягає у відсутності сильного голоду, який змушує споживати більше, ніж потрібно організму. Часті перекушування корисними продуктами втамовують подібні позиви, і дивитися на холодильник уже не хочеться.

Крім того, у правильно розписаному меню добова норма калорій значно нижча, ніж за звичайного режиму дня. Людина навіть не зауважує, що наїдається половиною від звичного обсягу. Шлунок стає в рази менше, тому швидше настає почуття ситості.

Потрібно поєднати подібний підхід зі спостереженням у спеціаліста та фізичними вправами, так процес піде значно швидше і без шкоди для того, хто бажає схуднути.

Що можна і не можна їсти

Заборонені продукти відомі майже кожному, хто стежив за фігурою. Це солодощі будь-якого виду (крім сухофруктів та меду), хлібобулочні вироби, включаючи макарони. Не можна вживати фастфуд та заморожені напівфабрикати, а також:

• майонез;
• газування, особливо солодке;
• будь-які консерви.

Організація дробового харчування для схуднення на тиждень має на увазі багато готування, для цього доведеться виділити час у своєму графіку. Можна приготувати один раз на всі 7 днів, але, звичайно, краще робити свіжі порції кожні кілька діб, а в ідеалі для кожного прийому їжі.

Такі нововведення дозволяють як фізично насичуватися, а й обманювати мозок психологічно. У тих, хто має проблеми із зайвими кілограмами, часто з'являється нав'язлива звичка заглядати в холодильник чи щось жувати. Подібний підхід допомагає одночасно потурати бажанню повторити звичні дії та не дає набрати вагу.

Дробне харчування – меню на тиждень для схуднення: таблиця

Організація буде простішою і стане легко здійсненною, якщо готові та дозовані перекушування одразу розкладатимуть по контейнерах.

Правильно готувати в пароварці, мультиварці, духовці або на сковорідці з антипригарним покриттям. Кожен із цих способів дозволяє уникнути додавання олії. Найкраще серед них для заправки та приготування – оливкове або лляне.

Бажано щоразу сідати за стіл одночасно. Так організм швидше звикне, і скласти графік їди буде простіше. Можна завантажити програму і поставити на неї повідомлення до потрібної години.

Приклади та таблиця дробового харчування на тиждень:

У подібне дробове харчування входять рецепти для меню на 7 днів, тут не потрібні складні дії з готування або маринування. Не потрібні дивні чи важкодоступні товари – лише те, що будь-якого сезону реально придбати у продуктовому магазині.

Подана таблиця є лише зразковою, всі складові з неї можна міняти місцями по днях тижня або їди, компонувати та замінювати. Важливо лише вважати БЖУ за добу і не вживати вуглеводів, що важко засвоюються, на ніч.

Готувати за заздалегідь розрахованими та розписаними даними, якщо вони зроблені власноруч, значно простіше.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Складаючи плани на 30 днів, потрібно враховувати кількість калорій, вуглеводів, жирів та білків у кожному з них. Тут треба пам'ятати про головне правило – навіть якщо апетиту немає, поїсти варто все одно.

Кожної доби — 2 гарячі страви, решта може бути холодною на розсуд укладача. Краще, якщо хоча б одне з них – суп чи соус, не можна постійно обходитися без них.

Як перекушування можна взяти:

• салати із овочів;
• сир;
• натуральний йогурт;
• несолодкі фруктові тарілки;
• легкий суп на овочевий бульйон.

Допускається з'їдати менше, ніж за нормою, більше не можна. Якщо пропустили час, не потрібно з'їдати подвійну порцію за один раз. Обов'язково потрібно випивати води 30 мг на кілограм живої ваги на добу.

Якщо у вас є надмірна вага і ви бажаєте схуднути, базою для цього, насамперед, має стати правильне харчування. Вам необхідно скласти для себе тижневе меню, яке потрібно буде чітко дотримуватися. В іншому випадку, у вас завжди буде спокуса з'їсти те, що виявилося під рукою. У цій статті ми склали меню на тиждень, засноване на принципах збалансованого і правильного харчування. Варто відзначити, що цей раціон не здатний нашкодити вашому здоров'ю, він не набридає і не набридає, а дотримуватися його можна довгий час вже після досягнення поставленої мети зі зниження ваги.

Правильне харчування для схуднення: основні принципи

• Пийте щодня щонайменше 1,5 літрів води. Вода - це справжній стимул для вашого обміну речовин, вона допоможе вам не тільки інтенсивніше скидати зайві кілограми, а й очистить ваш організм від шлаків і токсинів. Привчіть себе випивати невелику склянку води за 20-30 хвилин до їди, а також 1-2 склянки між їдою;
• Обов'язково снідайте. Ранок – це час, коли організм запасається енергією не весь майбутній день. Якщо ви не дали своєму організму енергії з ранку, велика ймовірність, що він попросить надолужити втрачене з лишком протягом дня. На сніданок переважно вживати складні вуглеводи (каші, крупи) та білки (яйця, м'ясо, рибу);
• Скоротіть кількість споживаних швидких вуглеводів. Будь-який перекус повинен складатися з овочів, фруктів, зеленого чаю чи склянки води. Допустимо вживання сухофруктів у невеликій кількості. Цукор можна замінити медом;
• Віддавайте перевагу відвареній їжі або приготовленій на пару. Виключіть зі свого раціону смажені страви;
• Основу вашого раціонуповинні складати овочі, фрукти, складні вуглеводи у вигляді круп, каш, макаронних виробів, а також білки з м'яса та риби;
• Не поспішайте під час їжі та не передайте!Якщо ви звикли їсти швидко або не ходу, то цієї звички варто позбавлятися. Як відомо, почуття насичення приходить до людини не миттєво, а згодом, тому вживати їжу потрібно розмірено і без огляду на годинник. Крім того, швидкісне поїдання їжі не обіцяє нічим добрим для вашого шлунка!;
• Харчуйте невеликими порціямиале частіше. Пам'ятайте, вставаючи з-за столу, у вас має бути легке почуття голоду;
• Не їжте за 2 години до снуТака вночі метаболізм уповільнюється, і все з'їдене з великою ймовірністю відкладеться в організмі у вигляді жиру. Перед сном переважно вживати склянку знежиреного кефіру, порцію сиру або нежирну рибу з овочами на пару.

Дані принципи носять універсальний характер для всіх людей, а не тільки для тих, хто мав на меті схуднути. Ці правила дозволять вам не тільки схуднути, а й тримати свій організм і внутрішнє середовище в тонусі. Ці принципи застосовні також і до пісного харчування, якщо ви виключите з раціону білки .

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день для дівчат

	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша, половина яблука	Салат з огірків	Мінтай на пару та порція рису, листя салату	Склянка знежиреного кефіру	Порція знежиреного сиру
Вівторок	Гречана каша з цибулею та морквою. Зелений чай	Вінегрет	Легкий овочевий суп. Куряче філе на пару. Болгарський перець	Апельсин чи банан	Відварена яловичина та салат зі свіжих овочів
Середа	2 відварені яйця, порція рису та чай без цукру	Склянка знежиреного йогурту	Гречка тушкована з овочами та грибами	1 яблуко	Будь-яка нежирна риба та тушкована брокколі
Четвер	Знежирений сир та сухофрукти	Банан або склянка знежиреного йогурту	Грибний суп. Відварена яловичина з салатом з огірків та помідорів	Апельсин	Курячі грудки на пару з тушкованими кабачками.
П'ятниця	Вівсяна каша традиційного помелу. Зелений чай	Яблуко або батончик мюслі	Запечена нежирна риба з відвареною картоплею	Сухофрукти із зеленим чаєм	Склянка знежиреного кефіру або йогурту
Субота	2 відварені яйця, порція гречки	Апельсин	Відварена яловичина та рис	Салат з огірків та помідорів	Склянка ряженки
Неділя	Перлова каша та зелений чай	Знежирений йогурт або склянка кефіру	Тушковані овочі та індичка на пару	1 яблуко	Склянка кислого молока

Пам'ятайте, що це меню є умовним і ви можете вносити до нього індивідуальні коригування залежно від частоти приготування їжі, наявних продуктів та бажаних результатів. Якщо ви хочете скинути вагу, то слідкуйте за обсягом ваших порцій, вони повинні бути невеликими і згідно з принципами правильного харчування для схуднення, після них у вас має залишатися легке відчуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб ваш організм худнув, потрібно протягом дня витрачати більше калорій, ніж споживати, тобто створювати калорійний дефіцит. Тому знайте: щоб ефективно худнути, потрібен різнобічний підхід та комплексне стимулювання організму до втрати ваги. Якщо говорити про харчування, то все просто: вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви звикли, при цьому не роблячи різких стрибків. Поступово створюйте калорійний дефіцит, зменшуючи калорійність продуктів або їх порції.

Щоб прискорити процес згону зайвих кілограмів, необхідно займатися фізичною активністю, дотримуватися режиму, спати мінімум 7 годин на добу, уникати стресу і так далі. Щоб процес схуднення обійшовся для вашого організму без серйозних стресів, потрібно нормалізувати всі сфери вашої життєдіяльності, не потрібно кидатися з крайнощів у крайність. До речі, якщо ви станете трохи менше їсти, але при цьому ваша фізична активність залишиться на нулі, належного результату ви не отримаєте. Або якщо ви спите по 5 годин на добу, постійно схильні до стресу, і до купи вирішили схуднути, скоротивши свій раціон, ти ви, відверто кажучи, ризикуєте своїм власним здоров'ям!

На жаль, не всі мають можливість відвідувати професійних дієтологів, які складуть для вас тижневе меню з урахуванням усіх ваших індивідуальних особливостей, розпорядку дня і способу життя. Однак це не означає, що ви не можете бути стрункими, красивими і найголовніше здоровими! Ми лише закликаємо своїх читачів до здорового глузду, пам'ятайте, що в усьому має бути розумний комплексний підхід, і пам'ятайте, що найголовніше, що у вас є це ваше здоров'я!

62 голоси

Правильне харчування – запорука здоров'я. Але як правильно харчуватися в умовах нинішньої дорожнечі?

Чи можливо скласти недорого меню здорового харчування для схуднення на місяць, тиждень, день і які продукти найкраще підійдуть для цього?

Здорове та правильне харчування – не просто список правил, а спосіб життя.Саме таким має бути ставлення кожної людини до правильної їжі. Як покращити своє?

Правила здорового харчування:

1. Дотримуйтесь режиму живлення: є по 5 разів на день та через рівні проміжки часу;
2. Зменшіть порції їжі до 300-400 г у основні прийоми та 100-150 г у проміжні;
3. Не переїдайте – їжа має втамовувати голод, а не навантажувати шлунок;
4. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
5. Дотримуйтесь збалансованості харчування – співвідношення фруктів та овочів до решти їжі 50 на 50;
6. Основний спосіб приготування їжі – на пару та відварювання продуктів;
7. Збільшіть кількість питної води, що споживається, до 2000 г на день;
8. Скоротіть жири та вуглеводи у своєму раціоні;
9. Виключіть алкоголь та фастфуд.

Вся користь від виконання таких правил полягає у покращенні свого здоров'я, активізації роботи організму та незмінному позитивному настрої. Якщо вас дошкуляє стрес, спробуйте нормалізувати своє харчування і результат не змусить себе чекати.

Чого варто уникати, щоб нормалізувати своє харчування:

• Постійних перекушування;
• Їжи всухом'ятку;
• Небажання снідати;
• Недостатнього;
• Вживання хворої їжі.

Природна лінь і потурання своїм бажанням – основна проблема людства. Хочете уникнути цього – почніть із правильного харчування!

Недорогі продукти

Список продуктів придатних для здорового харчування досить великий: риба, морепродукти, фрукти, овочі, цільно зернові та , а також м'ясо. У сучасних умовах важко дістати всі корисні продукти. Не біда! Дешево, сердито та корисно харчуватися цілком реально! Просто використовуйте знання.

Овочі

Серед корисних дешевих овочів можна виділити кілька: капуста, редька, морква, цибуля ріпчаста. Знайомі, доступні та економні, а найголовніше корисні для здоров'я продукти.

Корисність овочів:

• Капуста - головне джерело вітаміну С та кальцію для організму;
• містить бета-каротин і пектин, що позитивно впливають на процеси травлення та омолодження;
• У буряках є бетаїн (що робить її червоною), що допомагає і покращує роботу серцево-судинної системи;
• - криниця вітамінів РР, А, В, В2, інуліну та фітонцидів, що відповідають за мікрофлору кишечника та захист від ракових новоутворень;
• Редька вміщує велику кількість, калію та фосфору, вітамінів В та РР, що нормалізує роботу нервової та серцево-судинної систем.

Особливу нішу займає використання гороху та квасолі, що містять велику кількість білка схожого на тварину, що дає низку переваг: легко засвоюється і може замінити м'ясо для вегетаріанців.

Риба

Морепродукти та риба в певному роді вважається розкішшю (досить поглянути на ціни), але є і недорогий, дуже корисний варіант – оселедець. Головна перевага риби - наявність поліненасичених жирних кислот, більш відомих як .

Хоча оселедець і не відноситься до червоної риби, яка славиться вмістом Омега-3, кількість подібних жирних кислот у ній не менша. Але є одна хитрість – рівень Омега-3 у штучному вирощеному оселедці дуже маленький, тому цікавтеся походженням риби.

Для заповнення запасів кальцію та фосфору підійде кілька та інша дрібна риба, яку можна їсти з кісточками.

М'ясо та яйця

Основним здоровим видом м'яса є курятина. Сира куряча грудка, фосфор, хром, магній та інші корисні мікроелементи. Але найбільш примітним залишається кількість і якість білка, вживання якого регулює всі процеси в організмі людини.

Особливу групу складають м'ясні субпродукти - печінка, серце, нирки - все з тіла тварини, крім самого м'яса. Такі продукти містять оптимальні пропорції мінералів та вітамінів для органів тіла, адже коли вони були живими.

Молочні продукти

Серед різноманітних молочних продуктів найбільш корисними для здорового харчування є йогурт, кефір і сир, бажано знежирені.

Корисні властивості молочних продуктів:

1. Легко засвоюються;
2. Містять мікобактерії (до 10 млн на 100 г продукту), що забезпечують процес травлення їжі;
3. Малокалорійні.

Щоб не перевантажувати організм і постачати достатньо енергії, молочні нежирні продукти, як йогурти, підходять дуже до речі, а кефір сприяє регенерації клітин.

Хліб, шоколад та інші продукти

Перелік корисних дешевих продуктів можна доповнити кількома позиціями:

• – містить практично всі мінерали та мікроелементи, а калорійність 100 г – у середньому 170 ккал;
• Цільнозернові продукти – перлова, гречана, вівсяна та пшоняна крупи;
• (не менше 70% какао) – відмінний стимулюючий та підбадьорливий засіб для перекушування;
• Рис - чудова альтернатива і, однак вибирайте тільки темний рис (чим світліший рис, тим менш корисний);

Як скласти меню на тиждень

Складання меню для здорового харчування протягом тижня має супроводжуватись рядом дій:

1. Вибирайте тільки корисні продукти та страви;
2. Приділіть увагу та їх кількості у продуктах;
3. Дотримуйтесь правил корисного харчування.

Меню може вийти досить одноманітним, за те покриє зазнані збитки та незручності.

Розклад меню на кожен день

Пропонуємо розклад готового недорогого меню здорового харчування на кожен день тижня, на основі якого, ви можете самостійно приготувати страви та скласти дієту для схуднення на свій смак:

Понеділок

• Сніданок– рис, овочевий салат із капусти, чай;
• Другий сніданок- Склянка кефіру;
• Обід- відварений оселедець, салат з редисом, компот із сухофруктів;
• Полудень- Яблуко;
• Вечеря- Овочеве рагу, відварена куряча грудка, чай, житній хліб.

Вівторок

• Сніданок– гречана каша, знежирений сир, кава;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– , на оливковій олії, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Салат з редьки та капусти, рис, йогурт.

Середа

• Сніданок- , Яблуко, йогурт;
• Другий сніданок- 100 г сиру;
• Обід- відварений оселедець, овочевий суп, чай;
• Полудень- 50 г волоських горіхів;
• Вечеря- Курячі на пару, салат з капусти, компот із сухофруктів.

Четвер

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, житній хліб, морквяний фреш або чай;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– рис, тушковані овочі, вода;
• Полудень- 100 г нежирного сиру;
• Вечеря- , Овочевий суп, йогурт.

П'ятниця

• Сніданок- житні тости, салат з капусти або буряка, кава;
• Другий сніданок – яблуко;
• Обід
• Полудень- 50-70 г чорного шоколаду;
• Вечеря- тушковані овочі, житній хліб, відварена куряча грудка, чай.

Субота

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, зелений салат з оливковою олією та зеленню, йогурт;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– гречана каша, овочевий суп, житній хліб, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Запечена куряча грудка, вінегрет, компот із сухофруктів.

Неділя

• Сніданок- вівсяна каша, 2 відварені яйця, кава;
• Другий сніданок– йогурт;
• Обід- Оселедець на пару, овочевий салат, чай;
• Полудень- 50-70 г чорного шоколаду;
• Вечеря- овочевий суп,