Орієнтовна дієта на тиждень для схуднення. Меню правильного харчування кожного дня. Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

У цій статті ви дізнаєтесь про раціон правильного харчування для схуднення на кожен день. Також у статті ви знайдете поради дієтолога, дотримуючись яких, ви назавжди забудете про те, що таке зайва вага!

Якщо ви хочете не просто схуднути, але ще й зберегти красу шкіри, волосся та нігтів, прочитайте уважно цю статтю та використовуйте її собі на благо.

Чому не треба сидіти на дієті?

1. Сніданок ваш найголовніший прийом їжі.

Насамперед перед сніданком обов'язково випийте склянку або дві чисті води. Теплий. Найкраще негативно зарядженою. Для чого пити негативно заряджену воду та як правильно її зробити самостійно, ми докладно розповідаємо та вчимося робити на курсах Першої школи Wellness.

Крім того, снідати необхідно протягом першої години після пробудження. Причому це має бути повноцінний сніданок, а не філіжанка кави.

Сніданок калорійності становить приблизно 25% від добової калорійності раціону харчування.

Сніданок пізніше 1 години після пробудження, як і кави на голодний шлунок запускають підвищену вироблення гормону стресу - кортизолу, який у свою чергу призводить до набору зайвої ваги у людей схильних до повноти.

Для того, щоб правильно збалансувати свій раціон харчування, скористайтеся покроковим посібником для розрахунку калорій та правильного схуднення в книзі — Щоденник харчування: «Шлях до ідеальної фігури» у форматі.pdf

Купити книгу від дієтолога-нутриціолога

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 рублів 299 рублів.

Купити книгу за 299 рублів:

*Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Надіслати». Книга прийде на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Обід

2. На обід ми їмо складні вуглеводи та білок. Це дозволить наситити організм на тривалий час і не переїдати на вечерю.

Обід має становити 35% від загальної добової калорійності.

Вечеря

3. Ідеальна вечеря для схуднення повинна включати білкові продукти і продукти, багаті клітковиною (овочі). Білок є інструментом для будівництва м'язів і кісток, а клітковина - це продукт, який не переробляється в жирові клітини.

Вечеряти треба приблизно за 3 години до сну. Не раніше, інакше ви ляжете спати голодними. І не пізніше, інакше їжа не встигне засвоїтись.

Важливе правило: немає після 18.00 працює тільки якщо ви лягаєте спати о 21.00. Для кожної людини час останнього вживання їжі буде індивідуальним і залежить від його графіка дня.

Якщо ви лягаєте спати з 21:00 до 22:00, то вечеряти повинні не пізніше 19:00 години.

Якщо ви лягаєте спати пізно після 24:00, то в такому випадку ви можете поїсти до 21:00.

Вечеря має становити за калорійністю 20-25% від добового раціону харчування.

Перекушування

4. Фрукти найкраще залишити на другий сніданок і їсти їх окремо від основного прийому їжі. Фрукти нема з чим поєднувати не можна. Це окрема страва. В іншому випадку, з'ївши фрукти після основного прийому їжі, особливо після м'ясної страви, у кишечнику виникають процеси бродіння та гниття. Воно вам треба?

Якщо є бажання з'їсти фрукти протягом дня, краще це зробити за 20-30 хвилин до основної трапези.

Перед сном

5. Якщо пізно ввечері виникає сильне почуття голоду, то рекомендую завжди мати в холодильнику Ацидофілін, це такий кисломолочний продукт, але на відміну від йогурту та кефіру, ацидофільна паличка надовго поселяється в кишечнику і є корисною мікрофлорою.

Ацидофілін набагато корисніший за кефір і йогурти, ще й тому що він містить у своєму складі всі вітаміни та мінерали, необхідні нам для здоров'я.

Зробіть собі такий коктейль з ацидофіліну та зелені.

Коктейль

Необхідні інгредієнти:

1. Ацидофілін - 350 мл, тільки дивіться на дати, в магазині люблять поставити продукти, що швидко псуються за датою.

Найкраще, якщо це буде свіжий, нещодавно приготовлений напій.

2. Кріп, підкладка 30 грам.

3. Петрушка чи кінза – 10-20 грам за смаком. Якщо виберете кінзу, то вона гостріша, тому її можна додати зовсім трохи.

А взагалі, коли ви зробите цей напій 1-2-3 рази ви зрозумієте, скільки вам хочеться додати зелені.

Приготування:

1. Помийте зелень і додайте|добавляйте| в чашу для блендера.

2. Налийте Ацидофілін.

3. Збийте.

Коктейль готовий!

Такий напій допоможе правильній роботі кишківника, вживаючи його щодня у вас не буде проблем. А також допомагає наситити та освіжити!

Заборонені та дозволені продукти для схуднення

Дотримуючись правильного харчування, ви можете скласти собі раціон з улюблених продуктів.
85% вашого раціону харчування повинні становити корисні продукти, які наситять ваш організм, забезпечать його необхідними вітамінами та мінералами і при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень.

Перелік продуктів

Які ж продукти харчування потрібно вибирати на кожен день, ось їх список:

Що можна?	Що не можна?
Свіжі овочі (особливо морква, капуста, буряк – у поєднанні, огірки, селера, кабачки)	Харчування у фастфуді, чіпси, солоні сухарики, солоні горіхи
Свіжі фрукти (яблука, цитрусові, сливи)	Білий хліб, булочки, печиво цукрове
Птах (філе куряче або грудка, філе індички)	Жирне м'ясо, свинина, сало
Риба білих сортів (раз на тиждень можна червону рибу, горбушу, сьомгу, форель, кету)	М'ясні вироби та напівфабрикати, ковбаса, сосиски, копченості
Морепродукти (мідії, кальмари, креветки, восьминіг)	Рибні вироби, обсмажені в паніровці
Каші (вівсянка, гречка, бурий рис, пшоно, перловка)	Торти, білий шоколад, молочний шоколад, будь-які цукерки, можна 1 часточку гіркого шоколаду на день
Макарони твердих сортів, можна раз на тиждень	Маргарин, вершкове масло, майонез
Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
Кисломолочні продукти без добавок (ацидофілін, йогурт, кефір, ряжанка)
Сири білих сортів (адигейська, моцарелла)
Хліб, бажано з цільнозернового борошна
Горіхи будь-які, не більше 5 штук на день
Для заправки салатів, лляна, оливкова, кунжутна олія прямого віджиму.
З солодощів можна сухофрукти, мармелад, пастилу, зефір
З напоїв, трав'яні чаї, зелений чай, цикорій, морси, узвари з низьким додаванням цукру, а краще взагалі без цукру

Цей раціон харчування складений спеціально для жінок та чоловіків, які хочуть схуднути:

Понеділок	Сніданок: Зелене або сезонне яблуко, цільнозерновий хліб з помідором та сиром моцарелла, 1 яйце, чай чи каву. Перекушування: 5 горіхів кешью (сушених, попередньо замочених на 8 годин) Обід: Борщ зварений тільки на овочевому бульйоні, 150 г курячої грудки, запеченої в духовці. Полуденок: Йогурт без добавок або ацидофілін Вечеря: філе горбуші та салат зі свіжими овочами (огірки, помідори, зелень)
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Вівсяна каша на воді без цукру, ½ банана, 10 грам ізюму, зелений чай чи кава Перекушування: Апельсин або грейпфрут Обід: Овочевий суп, 2 котлети з індички Полудень: Склянка кефіру Вечеря: Філе тріски з морквою, запечене у фользі, овочі запечені Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Омлет із помідорами, хлібець із сирним сиром, трав'яний чай чи цикорій Перекус: 2 ківі Обід: Червона квасоля, шматочок яловичини та салат з огірків, перцю, зелені. Полудень: два сирники та компот Вечеря: кабачки, фаршировані фаршем індички, під сирною скоринкою Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: мюслі з йогуртом, чай чи кава Перекус: Фруктовий салат Обід: грибний суп пюре, перлова каша з курячим філе та морквою Полудень: сир без цукру з родзинками та курагою Вечеря: Риба на пару з додаванням зеленого горошку та помідора Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Цільнозерновий хліб з авокадо та яйцем, чай Перекушування: 5 горіхів мигдалю, попередньо замочених на 12 годин Обід: горохова каша, шматочок запеченого м'яса в духовці, салат з огірків та помідорів Полудень: Склянка ряженки з хлібцем Вечеря: Сьомга, приготовлена ​​в духовці з овочами. Перед сном: Склянка теплої води
	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Омлет із двох яєць, зеленої квасолі, помідор, кава або чай Перекус: груша чи яблуко Обід: овочевий суп, рис із морепродуктами Полудень: будь-які ягоди Вечеря: Запечене м'ясо або птиця, салат з моркви, капусти, перцю та зелені Перед сном: Склянка теплої води
Неділя	Перед сніданком: 2 склянки теплої води Сніданок: Вівсяна каша без цукру з гарбузовим насінням, родзинками та ложечкою варення Перекус: 3 фініки Обід: Гарбузовий крем суп з фрикадельками, шматочок цільнозернового хліба Полудень: сир з ½ банана та родзинками Вечеря: Запечена куряча грудка з салатом із свіжих овочів Перед сном: Склянка теплої води

ВОДА перед кожним їдою за 20-30 хвилин.

Висновок

Думаю це просте меню дозволить вам залишатися ситими та задоволеними. А низька калорійність наведених страв та дотримання пропорцій білків, жирів та вуглеводів допоможе ефективно та плавно схуднути без шкоди для вашого шлунка.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Якщо вам захочеться їсти між їдою, використовуйте просте правило «Хочеш їсти - попий води!».

Тепер я не сумніваюся, що раціон правильного харчування для схуднення на кожен день допоможе тобі залишатися в прекрасній фізичній формі.

Я вірю в тебе все вийде!

Катерина Лаврова

До дієти для схуднення за системою правильного харчування можна відноситися по-різному. Можна критикувати і знаходити в ній вади або фанатично дотримуватись її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПП результативна і допомогла тисячам товстунів, що опустили руки, - факт, доведений часом і підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування - це не тільки капустяні салати та приготовлена ​​на пару риба. Під систему ПП створені мільйони рецептів для сніданку, обіду та вечері, багато з яких задовольняють потреби організму та гідні увійти до плану правильного харчування кожної людини!

Програма ПП

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% - це свіжі та оброблені парою або запіканням овочі та фрукти, а 20% - це корисні білки (пісне м'ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). 5%, що залишилися, можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м'ясо з овочами та фруктами.
• Якщо дуже хочеться, то трішки можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму цукромістких продуктів на добу - 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Усі десерти можна вживати лише у першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб у ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, що оновлює клітини та підтримує працездатність м'язів. Якщо ви відмовилися від м'яса та птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні у бобових, горіхах та сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд та соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть у кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися лише в обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої та шкідливої ​​їжі взагалі не доведеться. Але слід жорстко контролювати час та обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їхню калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильно і благотворно, що його можна і навіть потрібно дотримуватись протягом усього життя в ім'я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти собі меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно і в певному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати чи перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя під час складання плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, о 6.00 годині, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що встають після 9.00 годин і лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 для ланчу
• О 15.00 настав час обідати
• О 17.00 вирушайте на полудень
• О 20.00 час вечеряти

Таким чином, підлаштовуйте режим їди під свій розпорядок дня.

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натще пийте 250 мл теплої простої води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час у 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення потрібно вести облік калорій всіх з'їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальну програму в телефоні і ставте позначки навіть про випитий об'єм води або соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.
4. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін.), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі не більше 30 г на прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися містом або запланували велокрос на далеку відстань, збільшіть на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду - не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт і запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит).
7. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду.

Помилки тих, хто худне

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму добового споживання калорій).
• Смажене та копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без олії, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучним димом).
• Вареній та печеній їжі віддайте перевагу сирим овочам і фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Тяжка вечеря з великими порціями. М'ясо або рибу відваріть або потушкуйте, обов'язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, оскільки він досить калорійний і може спровокувати сильне почуття голоду.
• Під час їди воду пити не можна. Так само як і чай чи сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їди та через півгодини після.
• Акуратніше із сіллю, приправами та соусами. Все це сильно стимулює апетит і може призвести до порушення режиму та переїдання.
• Прийом їжі не варто пропускати. Нехай у вас із собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви приборкаєте апетит і уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

Ранковий прийом їжі: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан або одне яблуко, чорна кава.

Перекушування: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.

Денний прийом їжі: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком та олією 180 грам.

Друге перекушування: нежирний сир 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.

Вечірній прийом їжі: варені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

Ранковий прийом їжі: бутерброд із шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та пластик огірка, виноград 100 г, чай чи кава з медом.

Перекус: 50 г сир з чайною ложкою меду.

Денний прийом їжі: м'ясний бульйон 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком і томатом, заправленим лимонним соком.

Друге перекушування: червоне яблуко і одне ківі, зелений чай або трав'яний.

Вечірній прийом їжі: пісна яловичина 200 г, два свіжі огірки.

Третій день

Ранковий прийом їжі: варена вівсянка без молока - 210 г, ложка меду, авокадо та несолодка кава.

Перекус: горіхи кедрові або грецькі 60 г, зелене яблуко, чай, кружок лимона.

Денний прийом їжі: бурий рис 150 г, стільки ж овочів.

Друге перекушування: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав'яний.

Вечірній прийом їжі: морепродукти очищені 200 г, два огірки та один томат.

Четвертий день

Ранковий прийом їжі: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина або полуниця – 100 г.

Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду та свіжозварена чорна кава.

Денний прийом їжі: нежирна запечена риба 250 г, квашена капуста 130 г.

Друге перекушування: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 г.

Вечірній прийом їжі: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану плюс два огірки.

П'ятий день

Ранковий прийом їжі: картопляне пюре на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.

Перекус: зелений чай та два ківі.

Денний прийом їжі: грибний суп з перловкою 260 г, підсушена скибочка хліба або сухарики та 10 г сиру.

Друге перекушування: домашня запіканка з сиру, родзинок та йогурту 150 г.

Вечірній прийом їжі: запечений хек 200 г та морська капуста 100 г.

Шостий день

Ранковий прийом їжі: збитий омлет із двох яєць та 150 мл молока, свіжозварена чорна кава.

Перекус: грейпфрут або помело.

Денний прийом їжі: печена картопля 150 г із печерицями 100 г, куряче м'ясо запечене 70 г.

Друге перекушування: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зелене яблуко.

Вечірній прийом їжі: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечені в духовці яблука.

Сьомий день

Ранковий прийом їжі: пшоняна каша на воді 200 г із вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.

Другий ранковий прийом їжі: ківі та банан.

Денний прийом їжі: припущена овочева запіканка + 20 г сиру - 250 г, відварене куряче філе - 100 г.

Друге перекушування: відварені креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.

Вечірній прийом їжі: котлета на пару 150 г, білий рис відвареної 100 г, один томат.

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

1. Зразкове меню при правильному харчуванні. Багато читати. має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1

Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього безліч переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі найлегше.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко домогтися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай.Танін та

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають кілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
• Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них належать: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати на корисні аналоги: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти з вівсяного борошна за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин та гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
• ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
• харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
• у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю та броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибуДля цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замариновану в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів – квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою чи замороженою, горошок також взяти свіжий чи морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без труднощів. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування (розподілити на весь день)	Напої
1	Вівсяна каша на воді	Грудка курки з овочами. Як гарнір — макарони з твердих сортів пшениці.	Рагу з овочів зі шматочками соєвого м'яса	50 г сухофруктів; бутерброд із хлібця зі шматочком червоної риби та авокадо	Негазована вода; зелений чай; трав'яний чай; кава без цукру; натуральні овочеві та фруктові соки.
2	Салат з огірків з помідорами та зеленню. Бутерброд із цільнозернового хліба з часточкою томату, шматком моцарелли та зеленню	Запіканка з брокколі, сиру та яйця.	Бурий рис із кальмарами (або іншими морепродуктами)	1 яблуко; бутерброд із цільнозернового хлібця з сирним сиром (або сиром) та зеленню
3	Гречана каша на воді	Овочевий суп зі шматочком чорного хліба	Невеликий шматок відвареної яловичини та тушкований кабачок з баклажаном	50 гр будь-яких горіхів; склянку кефіру (можна додати невелику ложку меду)
4	Сир (малої жирності) зі сметаною чи фруктами	Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею	Яєчний омлет з додаванням овочів (броколі, томати, цибуля, болгарський перець)	Вівсяне печиво (без цукру); жменя сухофруктів
5	Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом	Рисовий крем-суп з овочами	Запіканка із сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви.	Склянка кефіру; 1 яблуко
6	Пшоняна каша на воді	Овочева запіканка (кабачок, томат, морква, баклажан, яйце)	Шматок відвареної білої риби із бурим рисом	Бутерброд із рисового хлібця з малосоленою фореллю та скибочкою огірка
7	Рисова каша на воді	Омлет із шматком запеченої курки	Салат зі свіжих буряків, капусти та моркви та шматок відвареної яловичини.	Склянка кефіру; жменя горіхів

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є ​​каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба із сиром або скибочкою малосоленої риби.
2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, яка часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху цілком невеликої жмені. Також рецепти правильних перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або поєднувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом із активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Правильне харчування – запорука здоров'я. Але як правильно харчуватися в умовах нинішньої дорожнечі?

Чи можливо скласти недорого меню здорового харчування для схуднення на місяць, тиждень, день і які продукти найкраще підійдуть для цього?

Здорове та правильне харчування – не просто список правил, а спосіб життя.Саме таким має бути ставлення кожної людини до правильної їжі. Як покращити своє?

Правила здорового харчування:

1. Дотримуйтесь режиму живлення: є по 5 разів на день та через рівні проміжки часу;
2. Зменшіть порції їжі до 300-400 г в основні прийоми та 100-150 г у проміжні;
3. Не переїдайте – їжа має втамовувати голод, а не навантажувати шлунок;
4. Останній прийом їжі – за 3 години до сну;
5. Дотримуйтесь збалансованості харчування – співвідношення фруктів та овочів до решти їжі 50 на 50;
6. Основний спосіб приготування їжі – на пару та відварювання продуктів;
7. Збільшіть кількість споживаної питної води до 2000 г на день;
8. Скоротіть жири та вуглеводи у своєму раціоні;
9. Виключіть алкоголь та фастфуд.

Вся користь від виконання таких правил полягає у покращенні свого здоров'я, активізації роботи організму та незмінному позитивному настрої. Якщо вас дошкуляє стрес, спробуйте нормалізувати своє харчування і результат не змусить себе чекати.

Чого варто уникати, щоб нормалізувати своє харчування:

• Постійних перекушування;
• Їсти всухом'ятку;
• Небажання снідати;
• Недостатнього;
• Вживання хворої їжі.

Природна лінь і потурання своїм бажанням – основна проблема людства. Хочете уникнути цього – почніть із правильного харчування!

Недорогі продукти

Список продуктів придатних для здорового харчування досить великий: риба, морепродукти, фрукти, овочі, цільно зернові та , а також м'ясо. У сучасних умовах важко дістати всі корисні продукти. Не біда! Дешево, сердито та корисно харчуватися цілком реально! Просто використовуйте знання.

Овочі

Серед корисних дешевих овочів можна виділити кілька: капуста, редька, морква, цибуля ріпчаста. Знайомі, доступні та економні, а найголовніше корисні для здоров'я продукти.

Корисність овочів:

• Капуста - головне джерело вітаміну С та кальцію для організму;
• містить бета-каротин і пектин, що позитивно впливають на процеси травлення та омолодження;
• У буряках є бетаїн (що робить її червоною), що допомагає і покращує роботу серцево-судинної системи;
• - криниця вітамінів РР, А, В, В2, інуліну та фітонцидів, що відповідають за мікрофлору кишечника та захист від ракових новоутворень;
• Редька вміщує велику кількість, калію та фосфору, вітамінів В та РР, що нормалізує роботу нервової та серцево-судинної систем.

Особливу нішу займає використання гороху та квасолі, що містять велику кількість білка схожого на тварину, що дає низку переваг: легко засвоюється і може замінити м'ясо для вегетаріанців.

Риба

Морепродукти та риба в певному роді вважається розкішшю (досить поглянути на ціни), але є і недорогий, дуже корисний варіант – оселедець. Головна перевага риби - наявність поліненасичених жирних кислот, більш відомих як .

Хоча оселедець і не відноситься до червоної риби, яка славиться вмістом Омега-3, кількість подібних жирних кислот у ній не менша. Але є одна хитрість – рівень Омега-3 у штучному вирощеному оселедці дуже маленький, тому цікавтеся походженням риби.

Для заповнення запасів кальцію та фосфору підійде кілька та інша дрібна риба, яку можна їсти з кісточками.

М'ясо та яйця

Основним здоровим видом м'яса є курятина. Сира куряча грудка, фосфор, хром, магній та інші корисні мікроелементи. Але найбільш примітним залишається кількість і якість білка, вживання якого регулює всі процеси в організмі людини.

Особливу групу складають м'ясні субпродукти - печінка, серце, нирки - все з тіла тварини, крім самого м'яса. Такі продукти містять оптимальні пропорції мінералів та вітамінів для органів тіла, адже коли вони були живими.

Молочні продукти

Серед широкого розмаїття молочних продуктів найкориснішими для здорового харчування є йогурт, кефір та сир, бажано знежирені.

Корисні властивості молочних продуктів:

1. Легко засвоюються;
2. Містять мікобактерії (до 10 млн на 100 г продукту), що забезпечують процес травлення їжі;
3. Малокалорійні.

Щоб не перевантажувати організм і постачати достатньо енергії, молочні нежирні продукти, як йогурти, підходять дуже до речі, а кефір сприяє регенерації клітин.

Хліб, шоколад та інші продукти

Перелік корисних дешевих продуктів можна доповнити кількома позиціями:

• - Містить практично всі мінерали і мікроелементи, а калорійність 100 г - в середньому 170 ккал;
• Цільнозернові продукти – перлова, гречана, вівсяна та пшоняна крупи;
• (не менше 70% какао) – відмінний стимулюючий та підбадьорливий засіб для перекушування;
• Рис - чудова альтернатива і, однак вибирайте тільки темний рис (чим світліший рис, тим менш корисний);

Як скласти меню на тиждень

Складання меню для здорового харчування протягом тижня має супроводжуватись рядом дій:

1. Вибирайте тільки корисні продукти та страви;
2. Приділіть увагу та їх кількості у продуктах;
3. Дотримуйтесь правил корисного харчування.

Меню може вийти досить одноманітним, за те покриє зазнані збитки та незручності.

Розклад меню на кожен день

Пропонуємо розклад готового недорогого меню здорового харчування на кожен день тижня, на основі якого, ви можете самостійно приготувати страви та скласти дієту для схуднення на свій смак:

Понеділок

• Сніданок– рис, овочевий салат із капусти, чай;
• Другий сніданок- Склянка кефіру;
• Обід- відварений оселедець, салат з редисом, компот із сухофруктів;
• Полудень- Яблуко;
• Вечеря- Овочеве рагу, відварена куряча грудка, чай, житній хліб.

Вівторок

• Сніданок– гречана каша, знежирений сир, кава;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– , на оливковій олії, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Салат з редьки та капусти, рис, йогурт.

Середа

• Сніданок- , Яблуко, йогурт;
• Другий сніданок- 100 г сиру;
• Обід- відварений оселедець, овочевий суп, чай;
• Полудень- 50 г волоських горіхів;
• Вечеря- Курячі на пару, салат з капусти, компот із сухофруктів.

Четвер

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, житній хліб, морквяний фреш або чай;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– рис, тушковані овочі, вода;
• Полудень- 100 г нежирного сиру;
• Вечеря- , Овочевий суп, йогурт.

П'ятниця

• Сніданок- житні тости, салат з капусти або буряка, кава;
• Другий сніданок – яблуко;
• Обід
• Полудень- 50-70 г чорного шоколаду;
• Вечеря- тушковані овочі, житній хліб, відварена куряча грудка, чай.

Субота

• Сніданок- Яєчня з 2-х яєць, зелений салат з оливковою олією та зеленню, йогурт;
• Другий сніданок- Банан;
• Обід– гречана каша, овочевий суп, житній хліб, чай;
• Полудень- Склянка кефіру;
• Вечеря- Запечена куряча грудка, вінегрет, компот із сухофруктів.

Неділя

• Сніданок- вівсяна каша, 2 відварені яйця, кава;
• Другий сніданок– йогурт;
• Обід- Оселедець на пару, овочевий салат, чай;
• Полудень- 50-70 г чорного шоколаду;
• Вечеря- овочевий суп,