Contoh pola makan sehat selama seminggu. Menu nutrisi sehat minggu ini. Membuat Menu “Makan Sehat”.

Diet hanya memberikan efek sementara. Untuk selalu langsing, Anda perlu memperhatikan nutrisi yang tepat. Bagaimana memulainya dan apa yang perlu dimakan oleh wanita, pria, remaja, dan orang berusia di atas 40 tahun.

Gizi yang buruk adalah penyebab utama bertambahnya berat badan. Mengapa masalah kelebihan berat badan masih relevan hingga saat ini? Ada beberapa alasan. Pertama, laju kehidupan yang seringkali membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk makan makanan yang seimbang. Kedua, kualitas makanan. Terlepas dari kenyataan bahwa produk-produk alami (sereal, ikan, daging, sayuran dan buah-buahan) belum dibatalkan dan generasi muda belajar dari kesalahan para pendahulu mereka, membuat pilihan yang mendukung makanan sehat. Popularitas produk setengah jadi, aneka makanan ringan dan produk confectionery masih cukup tinggi. Ketiga, katering. Kurangnya pola makan tidak hanya menyebabkan kelebihan berat badan, tetapi juga memicu banyak masalah kesehatan lainnya: penyakit pada saluran pencernaan, ketidakseimbangan hormon, gangguan makan (anoreksia, bulimia).

Diet apa pun dirancang untuk jangka waktu singkat, setelah itu disarankan untuk beralih ke diet seimbang dan sehat untuk mempertahankan hasil yang dicapai. Nutrisi yang tepat sama sekali tidak berarti penolakan kategoris terhadap makanan yang Anda sukai, tetapi tidak bermanfaat bagi tubuh - misalnya kue kering atau susu kental rebus. Namun, pembatasan dan kontrol ketat terhadap konsumsi produk tersebut diberikan. Nutrisi yang tepat adalah sesuatu yang harus Anda patuhi sepanjang hidup Anda jika Anda ingin langsing dan awet muda untuk waktu yang lama. Nah, jika Anda tidak sekadar tertarik dengan cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, tapi sudah bertekad, buatlah menunya terlebih dahulu.

Cara membuat menu untuk minggu ini

Menu makan sehat individu akan membantu Anda membiasakan makan pada waktu tertentu. Bagaimanapun, nutrisi yang teratur adalah kunci disiplin pangan. Saat membuat menu, fokuslah pada rutinitas harian Anda yang biasa. Jika Anda termasuk orang yang suka bangun pagi (bangun jam 6.00 dan tidur jam 21.00), ikuti prinsip nutrisi berikut:

sarapan: 7:00;
sarapan kedua:10:00;
makan siang: 13:00;
teh sore: 16:00;
makan malam: 19:00.

Jika Anda suka tidur malam (bangun jam 9.00 dan tidur jam 00.00), belajarlah makan pada waktu ini:

sarapan: 10:00;
makan siang: 13:00;
makan siang: 15:00;
teh sore: 17:00;
makan malam: 20:00.

Bagikan waktu makan tergantung pada rezimnya. Namun jangan lupa sarapan harus dilakukan satu jam setelah bangun tidur (setelah bangun tidur, minumlah 250 ml air putih pada suhu kamar), 2-3 jam harus lewat di antara waktu makan, dan makan malam sebaiknya paling lambat dua jam. sebelum tidur.

Ingat: untuk menurunkan berat badan, penting untuk memantau kalori yang Anda makan. Tuliskan semua yang Anda makan tanpa meninggalkan apa pun, meskipun itu seteguk jus buah atau permen mint bebas gula. Hal ini mengembangkan kebiasaan berhati-hati tentang apa dan berapa banyak yang Anda makan dan mampu berhenti tepat waktu.

Saat merencanakan menu mingguan Anda untuk menurunkan berat badan, ikuti rekomendasi berikut:

Buatlah daftar terpisah dari produk yang ingin Anda tambahkan dan distribusikan berdasarkan hari. Misalnya, lebih baik memilih hari yang berbeda untuk ayam dan ikan.
Ingatlah bahwa, pertama, Anda tidak boleh melewatkan sarapan, dan kedua, sarapan harus bergizi dan seimbang: 50% dari total makanan harian harus berupa karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.
Untuk makan malam, makanlah protein: keju cottage (5-9% lemak), ayam atau ikan panggang, rebus (hake, pollock, salmon).
Jangan lupakan camilan di antara waktu makan utama. Makanlah buah-buahan segar (jika pisang - maka tidak lebih dari satu per camilan, jika anggur - tidak lebih dari 200 g), sayuran, buah-buahan kering dan kacang-kacangan (kenari atau kacang tanah tanpa garam - tidak lebih dari 50 g per camilan). Catat juga makanan ringannya.
Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Jadi, jika Anda memiliki mental yang sulit (laporan penting, ujian) atau pekerjaan fisik (misalnya, banyak berpindah-pindah kota) - sebaiknya Anda tidak menyiapkan makanan yang sedikit untuk hari itu. Sertakan karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah yang cukup dalam menu, dan nikmati sarapan yang sehat.
Minumlah air bersih, air tenang dan teh hijau. Air mempercepat metabolisme dan membersihkan saluran pencernaan, dan teh mengandung antioksidan yang diperlukan tubuh dan juga baik untuk mengurangi nafsu makan.
Jika Anda meminum minuman kopi berkalori tinggi (lattes, mocha, cappuccino, dll), usahakan meminumnya di paruh pertama hari (sebelum pukul 14.00).
Asupan kalori harian minuman (kopi dengan bahan tambahan, teh manis, jus) sebaiknya tidak lebih dari 500 kkal.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, saat membuat menu, hindari kesalahan berikut:

Permen dan tepung: jika Anda tidak ingin sepenuhnya mengecualikan produk gula-gula dan tepung, minimalkan produk tersebut dalam makanan Anda: produk tersebut tidak bermanfaat dan dapat mengganggu penurunan berat badan. Selain itu, sangat mudah untuk terbawa suasana dan melanggar norma yang dapat diterima.
Memasak: Usahakan makan gorengan sesedikit mungkin. Jangan banyak makan makanan yang direbus, perbanyak konsumsi sayur mayur, sayur segar dan buah-buahan.
Makan malam: harus ringan dan porsinya harus kecil. Jika Anda menyiapkan ikan atau daging untuk makan malam, lebih baik dipanggang, direbus, atau direbus. Misalnya siapkan 200 gr dada ayam panggang atau udang rebus + 1 buah mentimun.
Alkohol: Berhati-hatilah dengan itu. Pertama, tinggi kalori, dan kedua, merangsang nafsu makan.
Air saat makan: Jangan minum air atau cairan lainnya saat makan, atau kurang dari 20 menit sebelum makan dan kurang dari 30 menit setelahnya. Cairan tersebut mengencerkan sari lambung, sehingga proses pencernaan dapat terganggu.
Garam, bumbu dan saus: tambahkan, tetapi secukupnya, karena garam menahan cairan dalam tubuh, dan bumbu (terutama yang mengandung penambah rasa monosodium glutamat) merangsang nafsu makan. Lebih baik menyiapkan saus sendiri, menggunakan bahan-bahan rendah kalori.
Cobalah untuk tidak melewatkan waktu makan. Jika Anda tidak bisa makan sepuasnya, bawalah sekantong kacang (50 g), air dengan madu dan lemon di dompet Anda (1 sendok teh madu per 0,5 liter air + lemon - bukan pilihan Anda). Hal ini tidak akan membuat nafsu makan Anda menjadi liar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Menu untuk minggu ini

Saat pergi ke toko kelontong, bawalah daftar dan jumlah uang yang sesuai dengan rencana pembelian. Dengan cara ini Anda akan menahan godaan untuk membeli barang-barang yang tidak sehat “untuk ditinggalkan” sebelum beralih ke pola makan sehat yang benar. Ingatlah bahwa Anda harus memulainya bukan pada hari Senin mendatang, tetapi sesegera mungkin. Bagaimanapun, sosok cantik akan memberi Anda rasa ringan dan percaya diri, yang berarti banyak peluang berbeda akan terbuka untuk Anda.

Hari 1

Sarapan: 200 g bubur nasi dalam air dengan 1 sendok teh mentega, 1 apel, kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 1 roti panggang (25 g), 1 butir telur rebus, 1 mentimun segar.

Makan siang: 200 g hake panggang, 150 g salad (kubis cina + mentimun + kacang hijau + minyak zaitun).

Camilan sore: 100 g keju cottage (5% lemak), 1 apel, teh hijau dengan lemon.

Makan malam: 200 g sayuran rebus apa saja, 100 g dada ayam panggang.

Hari ke-2

Sarapan: 1 sandwich (20 g roti gandum hitam + keju cottage rendah lemak + 10 g keju keras apa pun), 1 pisang, kopi atau teh tanpa gula.

Sarapan kedua: 70 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu.

Makan siang: 200 g kaldu ayam, salad (kubis Cina + mentimun + tomat + wortel + jus lemon).

Camilan sore: 1 apel, 1 kiwi, teh mint.

Makan malam: 250 g fillet ayam rebus, 2 buah mentimun.

Hari ke-3

Sarapan: 150 g oatmeal dengan air + 2 sendok teh madu, 1 buah pisang, kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 50 g kenari, 1 apel, teh hijau dengan lemon.

Makan siang: 200 g nasi merah rebus, 150 g sayuran rebus apa saja.

Camilan sore: 150 g casserole keju cottage-pisang (keju cottage + pisang + semolina + yogurt rendah lemak), teh hijau.

Makan malam: 200 g udang rebus, 2 mentimun, 1 tomat.

hari ke 4

Sarapan: oatmeal dengan susu (1,5% lemak), 100 g stroberi atau raspberry.

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (hingga 5% lemak) + 1 sendok teh madu, kopi alami tanpa gula.

Makan siang: 250 hake panggang, 150 g asinan kubis.

Makan malam: 200 g dada ayam panggang dengan parmesan (30 g), 2 mentimun.

hari ke 5

Sarapan: 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 1 butir telur rebus, 1 mentimun.

Sarapan kedua: 2 kiwi, teh hijau.

Makan siang: 250 g sup nasi dengan jamur, 1 potong roti panggang (20 g) + 10 g keju keras apa saja.

Camilan sore: 150 g casserole keju cottage (keju cottage + kismis + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g pollock panggang, 100 g rumput laut.

hari 6

Sarapan: telur dadar (2 butir telur + 150 ml susu 3,2% lemak), kopi tanpa gula.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 jeruk.

Makan siang: 200 g kentang panggang, 100 g champignon panggang, 70 g fillet ayam panggang.

Camilan sore: 200 ml kefir, 1 buah apel.

Makan malam: 150 g keju cottage (5-6% lemak) tanpa gula, 2 buah apel panggang dengan kayu manis.

hari ke 7

Sarapan: bubur jelai dengan air + 0,5 sendok teh mentega, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kiwi.

Makan siang: 250 g sayuran casserole (dari sayuran apa saja), 100 g fillet ayam rebus.

Camilan sore: 150 g udang rebus, 200 ml jus tomat.

Makan malam: 150 g irisan daging ikan kukus, 100 g nasi merah rebus, 200 ml jus tomat.

Untuk keluarga

Menu mingguan untuk keluarga harus disusun berdasarkan faktor-faktor berikut:

Usia setiap anggota keluarga.
Tingkat aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan menetap, lebih baik Anda berhenti mengonsumsi mentega dan daging berlemak. Dan seorang pria yang melakukan pekerjaan fisik yang berat (misalnya, bekerja di bidang konstruksi) akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada Anda.
Ciri-ciri individu: jika anak Anda menderita maag, maka untuk sarapan pagi sebaiknya dia memasak oatmeal dalam susu (2,5% lemak) dengan pisang. Kombinasi oatmeal dan pisang memiliki efek anti inflamasi pada mukosa lambung.
Sarapan harus lengkap untuk setiap anggota keluarga.
Setelah makan, penting untuk merasa kenyang, tapi tidak terlalu kenyang.
Usahakan untuk memastikan bahwa hidangan selalu segar. Hal ini terutama berlaku untuk salad.

Jika keluarga Anda terdiri dari dua, tiga, empat orang atau lebih, maka jumlah makanannya harus diperbanyak – sesuai kebutuhan – untuk setiap anggota keluarga. Misalnya, jika di keluarga Anda ada dua orang dewasa berusia di bawah 40 tahun, satu remaja berusia 15 tahun, dan seorang lansia berusia 70 tahun, untuk menyiapkan, misalnya makan malam, Anda membutuhkan 800 g fillet ayam atau dada (masing-masing 200 g). untuk semua orang). Perhitungan ini hanyalah perkiraan, karena jumlah makanan yang dibutuhkan setiap anggota keluarga bisa sangat bervariasi.

Untuk pria

Tergantung pada tingkat aktivitas fisiknya, seorang pria harus mengonsumsi 3000 – 3500 kalori per hari.

Hari 1

Sarapan: telur orak-arik (3 butir telur ayam) + 25 g bacon + 2 potong roti panggang (masing-masing 25 g) + 15 g selai + kopi atau teh manis.

Sarapan kedua: sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras + 10 g ham), 2 tomat.

Makan siang: 300 g sup dengan bakso daging sapi cincang, 20 g roti apa saja, 200 g bubur soba dengan air + 1 sendok teh mentega, 150 g irisan daging ayam.

Camilan sore: 3 apel panggang, 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu.

Makan malam: 250 g kentang panggang, 150 g fillet ayam panggang.

Hari ke-2

Sarapan: 200 g bubur nasi dengan susu (2,5% lemak), 1 roti panggang (25 g) dengan selai, teh.

Sarapan kedua: 150 g salad (fillet ayam + tomat + mentimun + sawi putih + krim asam 15% lemak).

Makan siang: 300 g borscht, 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 50 g fillet kalkun panggang.

Camilan sore: 200 g massa dadih manis (keju cottage 5-7%) dengan kismis dan aprikot kering (opsional), 200 ml susu panggang fermentasi (4-5% lemak).

Makan malam: 250 g casserole sayur (dari sayuran apa saja), 150 g irisan daging kukus (ikan cincang).

Hari ke-3

Sarapan: 250 g bubur soba dengan susu (2,5% lemak), 1 sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras atau keju feta), kopi atau teh.

Sarapan kedua: 150 g keju cottage dan casserole pisang.

Makan siang: 250 g sup ikan, 25 g roti gandum hitam, 200 g kentang panggang, 100 g fillet ayam rebus.

Camilan sore: 150 g salad (kubis Cina + mentimun + minyak zaitun + jus lemon), 20 g roti gandum hitam.

Makan malam: 200 g kentang tumbuk + 1 sendok teh mentega, 150 g udang rebus, 100 g salad (tomat + mentimun + krim asam 15-20% lemak).

hari ke 4

Sarapan: telur dadar (3 butir telur + 150 ml susu 3,2% lemak), sandwich (20 g roti + 10 g mentega + 15 g keju keras).

Sarapan kedua: 2 buah pisang, 1 apel, 150 ml kefir (3% lemak).

Makan siang: 300 g sup jamur, 200 g nasi rebus + 1 sendok teh mentega, 50 g daging sapi rebus, 100 g salad (kubis Cina + mentimun + tomat + minyak zaitun).

Camilan sore: 100 g keju cottage (5-7% lemak), kiwi.

Makan malam: 200 g bubur soba dengan air + 0,5 sendok teh mentega, 150 g kerang rebus.

hari ke 5

Sarapan: 250 g oatmeal manis dengan susu (3,2% lemak), 20 g keju keras, 1 apel, kopi atau teh.

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (3-5% lemak) + 20 g aprikot kering + 20 g plum.

Makan siang: 250 g borscht, 200 g casserole sayuran, 100 g hake panggang.

Camilan sore: 200 g salad (tomat + mentimun + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g bubur nasi dalam air + 1 sendok teh mentega, 100 g fillet kalkun rebus.

hari 6

Sarapan: 200 g casserole keju-pisang cottage, 1 apel, kopi atau teh dengan susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 200 g salad buah (pisang, apel, pir, jeruk, kiwi + yogurt alami + 1 sendok makan madu).

Makan siang: 300 g mie kuah, 150 g bubur soba dengan air, 150 g selada (kubis Cina + mentimun + minyak zaitun).

Camilan sore: 100 g biskuit, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 250 g casserole sayur, 150 g ikan cod rebus, 200 ml jus tomat.

hari ke 7

Sarapan: 2 potong roti panggang (masing-masing 30 g) + 15 g selai, 30 g keju (tidak lebih dari 50% lemak), 1 butir telur rebus, kopi dengan susu (2,5% lemak) atau teh.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 pisang.

Makan siang: 300 g borscht, 200 g cod panggang, 100 g salad (kubis cina + mentimun + minyak zaitun).

Camilan sore: 3 buah apel panggang, 1 potong roti + 1 sendok teh selai, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 200 g casserole sayur, 100 g hake panggang, 2 mentimun, 1 tomat.

Untuk wanita

Untuk menurunkan berat badan secara merata dan tetap bugar, wanita sebaiknya makan sesuai pola ini.

Hari 1

Sarapan: 200 g oatmeal dalam air dengan parutan apel + 1 sendok teh madu + 50 g keju cottage (9% lemak), teh atau kopi.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (5% lemak).

Makan siang: 250 g sup keju, salad (tomat + mentimun + kacang hijau + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 1 buah pisang, 50 g almond.

Makan malam: 200 gr udang rebus, 1 butir telur rebus, 2 buah mentimun, 2 buah tomat.

Hari ke-2

Sarapan: 200 g bubur soba dalam air + 1 sendok teh mentega, 1 roti panggang (25g), 1 tomat.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 kesemek.

Makan siang: 250 g sup jamur, 100 g irisan daging ayam kukus, 100 g nasi merah rebus dalam air, tanpa minyak.

Camilan sore: 200 g salad (kubis Cina + mentimun + tomat + yogurt alami).

Makan malam: 200 g kerang rebus, 150 g casserole sayur, teh hijau.

Hari ke-3

Sarapan: 150 g keju cottage dan casserole pisang + 20 g aprikot kering, 1 pisang, kopi dengan susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 100 g yogurt alami (3-4% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 pisang.

Makan siang: 250 g sup bakso ayam cincang, 150 g sayur rebus (kentang + kubis + wortel + bawang bombay), 50 g fillet ayam rebus.

Camilan sore: 2 potong roti + 10 g selai, 1 apel, 250 ml kefir (2,5% lemak).

Makan malam: 200 g dada ayam panggang, 100 g salad (mentimun + tomat + krim asam 15% lemak), 1 lontong.

hari ke 4

Sarapan: 2 kue keju panggang (masing-masing 25 g), 1 pisang, 100 g keju cottage (5% lemak), teh.

Sarapan kedua: 2 apel, 2 kiwi.

Makan siang: 250 g sup ikan, 200 g kerang rebus, 2 buah mentimun.

Camilan sore: 100 g keju cottage (9% lemak) + 20 g kenari + 1 sendok teh madu.

Makan malam: 200 g pollock panggang, 1 potong roti, 2 mentimun, 2 tomat, teh hijau.

hari ke 5

Sarapan: 200 g bubur nasi dengan susu (2,5% lemak), 20 g keju keras, 1 apel, teh hijau.

Sarapan kedua: 3 apel panggang, 250 ml kefir (2,5% lemak).

Makan siang: 250 g borscht, 70 g fillet ayam rebus, 100 g salad (kubis Cina + mentimun + minyak zaitun).

Camilan sore: 100 g keju cottage (5-7% lemak) + 1 buah pisang.

Makan malam: 150 g kentang rebus, 100 g kerang rebus, 2 mentimun segar, 1 tomat.

hari 6

Sarapan: 100 g keju cottage (9% lemak) + 1 sendok teh madu, 1 roti panggang (25 g), kopi.

Sarapan kedua: 50 g biskuit, 1 apel.

Makan siang: 250 g sup soba dengan kaldu ayam, 150 g bubur jelai, 50 g sup daging sapi.

Camilan sore: 3 buah apel panggang, 250 ml susu panggang fermentasi (3-4% lemak).

Makan malam: 100 g fillet ayam rebus, 2 buah tomat, 1 buah mentimun.

hari ke 7

Sarapan: 200 g bubur soba, 1 potongan daging ayam kukus (30 g), 1 butir telur rebus.

Sarapan kedua: 1 apel, 1 jeruk.

Makan siang: 200 g sup jamur, 100 g dada ayam panggang, 2 buah mentimun.

Camilan sore: 2 roti, 50 g keju cottage (9% lemak), 1 mentimun, 1 tomat.

Makan malam: 200 g fillet kalkun panggang, 150 g vinaigrette, 0,5 jeruk bali.

Untuk remaja

Karena tubuh remaja sedang berkembang, diet ketat dan hari puasa merupakan kontraindikasi baginya. Seorang remaja harus makan makanan seimbang, mengonsumsi semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Jika anak rentan mengalami obesitas, makanan berkalori tinggi sebaiknya dibatasi.
Seorang remaja perlu sarapan lengkap (bisa berupa bubur dengan susu 2,5% lemak, telur dadar atau keju cottage dengan buah), karena ini mengaktifkan proses metabolisme dan mencegah penyakit pada saluran pencernaan (misalnya maag).
50% makanan harus terdiri dari karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.
Jangan makan berlebihan. Selama masa pubertas, peningkatan dan penurunan nafsu makan mungkin terjadi. Solusi ideal adalah membagi makanan 5-6 kali sehari.
Lebih baik makan yang manis-manis, makanan cepat saji dan tepung di pagi hari, tapi tidak lebih dari tiga kali seminggu.
Bagi mereka yang menyukai makanan manis, sebaiknya ganti makanan manis yang tidak sehat dengan yang sehat. Sertakan pisang, anggur, marshmallow, coklat hitam, selai jeruk, marshmallow, dan jeli buah dalam menu Anda.
Kandungan kalori pada menu tergantung pada aktivitas fisik remaja.
Anak perempuan sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2400 kkal per hari, dan anak laki-laki sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2800 kkal per hari.

Menu

Untuk camilan di sela-sela waktu makan, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan segar, sayur mayur, dan kacang-kacangan (tanpa garam). Minumlah kefir, yogurt alami tanpa gula atau susu panggang fermentasi (tidak lebih dari 3% lemak).

Hari 1

Sarapan: 200 g oatmeal manis dengan susu (2,5% lemak) + 50 g selai jeruk, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 1 apel.

Makan siang: 250 g sup soba dengan kaldu ayam, 150 g fillet ayam panggang, 100 g champignon rebus.

Camilan sore: 200 g casserole keju cottage (keju cottage + kismis + krim asam 15% lemak).

Makan malam: 200 g hake panggang, 150 g salad (mentimun segar + tomat + sayuran apa saja + minyak zaitun).

Hari ke-2

Sarapan: 200 g bubur soba dengan air + 1 sendok teh mentega, 50 g marshmallow, teh.

Sarapan kedua: 1 jeruk, 1 pisang.

Makan siang: 250 g sup nasi dengan bakso dalam kaldu ayam, 150 g salad (tomat + mentimun + fillet ayam + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 200 g salad buah (pisang + apel + kiwi + jeruk + yogurt alami + 1 sendok makan madu), teh.

Makan malam: 200 g udang rebus, 150 g bubur nasi dalam air dengan 1 sendok teh mentega, 2 buah mentimun.

Hari ke-3

Sarapan: telur dadar dua butir telur dan 150 ml susu (2,5% lemak), 30 g keju keras apa saja, satu potong roti panggang (25 g) dengan selai, teh.

Sarapan kedua: jeruk, yogurt alami.

Makan siang: 250 g borscht, 50 g hati ayam rebus.

Camilan sore: roti panggang (25 g), 100 g keju cottage (9% lemak) dengan 1 sendok teh madu.

Makan malam: irisan daging ikan (200 g), 150 g bubur soba dalam air dengan 1 sendok teh mentega.

hari ke 4

Sarapan: 200 g bubur jelai dalam air dengan 1 sendok teh mentega, 1 apel, teh.

Sarapan kedua: 1 pisang, 200 g buah beri apa saja.

Makan siang: 250 g sup ikan, 200 g salad (kubis Cina + mentimun + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 150 g buah dan susu jelly (kandungan lemak susu tidak boleh lebih dari 3,5%).

Makan malam: 150 kentang panggang, 150 g kerang rebus.

hari ke 5

Sarapan: 100 gr biskuit, 1 buah pisang, teh.

Sarapan kedua: 2 buah apel, yogurt alami tanpa gula (Anda bisa menambahkan 1 sendok teh madu).

Makan siang: 200 g casserole sayur, 150 g dada ayam panggang.

Camilan sore: 100 g keju cottage (9% lemak), 1 jeruk, 250 ml jus buah alami.

Makan malam: 150 g bubur soba dalam air dengan 1 sendok teh mentega, 200 g pollock panggang.

hari 6

Sarapan: 2 butir telur rebus, 200 g oatmeal dengan susu (2,5% lemak).

Sarapan kedua: 70 g marshmallow, teh atau 200 ml jus buah.

Makan siang: 250 g sup jamur, 150 g hake panggang.

Camilan sore: 150 g yogurt alami (tidak lebih dari 6% lemak), 1 buah pisang.

Makan malam: 200 g dada ayam panggang, 150 g bubur soba dalam air dengan 1 sendok teh mentega.

hari ke 7

Sarapan: 2 roti panggang (masing-masing 25 g) dengan olesan kacang-cokelat, 1 apel, teh.

Sarapan kedua: 100 g keju cottage (5% lemak) + 20 g kismis + 20 g aprikot kering.

Makan siang: 200 g sup dengan bakso, 200 g salad (kubis Cina + tomat + mentimun + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 200 g salad buah (pisang + jeruk + apel + stroberi + yogurt alami + 1 sendok teh madu).

Makan malam: 200 g udang rebus, 100 g rumput laut.

Untuk anak-anak

Ayam, kalkun, daging sapi muda tanpa lemak, dan daging sapi harus dimasukkan dalam menu makanan anak.
Sangat disarankan untuk mengecualikan sosis, sosis, dan sosis dari menu anak-anak.
Anak-anak perlu makan ikan rendah lemak (1-3 kali seminggu): pike perch, hake, pollock, cod. Ini mengandung yodium, yang diperlukan untuk aktivitas mental.
Kehadiran produk susu alami (susu, keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, yogurt alami) adalah suatu keharusan, karena mengandung kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang diperlukan untuk pertumbuhan.
Buah-buahan dan sayuran segar merupakan bagian integral dari menu anak-anak. Lebih baik menambahkan minyak sayur alami ke salad.
Anak usia prasekolah dan sekolah (kelas 1 - 2) sebaiknya mengonsumsi 280 g karbohidrat, 70 g protein, 70 g lemak setiap hari.
Seorang anak harus sarapan: 25% kalori harian harus berupa sarapan, 40% makan siang, 15% camilan sore, dan 20% makan malam.
Asupan kalori harian anak usia 7-10 tahun sebaiknya 2400 kkal. Anak usia 11 - 13 tahun sebaiknya mengonsumsi: anak laki-laki - 2300-2600 kkal, anak perempuan - 2100 - 2400 kkal.
Seorang anak yang terlibat dalam olahraga harus mengonsumsi 300-400 kkal lebih banyak dibandingkan teman-temannya.

Menu

Hari 1

Sarapan: roti (20 g) dengan mentega (10 g) + keju keras (15 g), 200 ml susu (tidak kurang dari 2,5% lemak), teh.

Makan siang: 200 g sup dengan bakso, 150 g kentang tumbuk, 50 g hake rebus.

Camilan sore: 100 g keju cottage manis (9% lemak) dengan kismis (15 g), 1 buah pisang.

Makan malam: 150 g bubur soba dengan air + 0,5 sendok teh mentega, 100 g dada ayam rebus.

Hari ke-2

Sarapan: 150 g oatmeal dengan susu (kandungan lemak apa pun) + 1 pisang, 15 g keju keras, teh.

Makan siang: 200 g borscht, 100 g sayuran rebus apa pun, 100 g fillet ayam panggang.

Camilan sore: 1 roti dengan biji poppy (60 g), 200 ml kefir (kandungan lemak apa pun).

Makan malam: 200 g casserole sayuran (dari sayuran apa saja), 100 g cod rebus.

Hari ke-3

Sarapan: 150 g keju cottage (9% lemak) + 2 sendok teh madu atau 20 g kismis, 1 pisang, teh.

Makan siang: 200 g sup nasi dengan kaldu ayam, 100 g dada ayam rebus, 100 g salad (tomat + mentimun + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 150 g salad buah (pisang, kiwi, apel, jeruk + yogurt alami + 1 sendok makan madu), teh.

Makan malam: 150 g bubur nasi dalam air + 0,5 sendok teh mentega, 70 g daging sapi muda panggang.

hari ke 4

Sarapan: 170 g bubur soba dengan air + 1 sendok teh mentega, 50 g dada ayam rebus, teh.

Makan siang: 200 g mie kuah, 100 g pollock panggang, 1 mentimun.

Camilan sore: 150 g keju cottage dan casserole pisang, 200 ml susu panggang fermentasi (4-5% lemak).

Makan malam: 150 g kentang tumbuk + 0,5 sendok teh mentega, 70 g dada ayam panggang, 100 g salad (mentimun, tomat + krim asam 15% lemak).

hari ke 5

Sarapan: telur dadar (2 butir telur + 100 ml susu dengan kandungan lemak apa pun), 1 buah pisang, 1 roti panggang dengan selai, teh.

Makan siang: 200 g bubur nasi dalam air + 1 sendok teh mentega, 50 g daging sapi panggang.

Camilan sore: 70 g kue oatmeal, 200 ml susu (3,2% lemak).

Makan malam: 200 g casserole sayur + 100 g cod rebus.

hari 6

Sarapan: 150 g bubur nasi manis dengan susu (2,5% lemak), 1 buah pisang, teh.

Makan siang: 150 g sup soba dengan kaldu ayam, 100 g kentang tumbuk, 100 g irisan daging ayam kukus.

Camilan sore: 100 g jeli buah susu, teh.

Makan malam: 150 g bubur jelai dengan air + 0,5 sendok teh mentega, 100 g fillet kalkun panggang.

hari ke 7

Sarapan: 1 roti dengan selai (80 g), 100 g keju cottage (9% lemak), teh.

Makan siang: 150 g bubur jelai di atas air + 1 sendok teh mentega, 100 g pollock panggang, 100 g selada (kubis Cina + mentimun + tomat + krim asam 15% lemak).

Camilan sore: 150 g massa dadih manis (keju cottage 9% lemak + 20 g kismis + 10 g aprikot kering + 1 sendok makan madu), 200 ml kefir.

Makan malam: 200 g bubur soba dalam air + 1 sendok teh mentega, 100 g pollock panggang, 1 mentimun.

Setelah 40 tahun

Setelah empat puluh tahun, tubuh menjadi lebih rentan terhadap berbagai faktor buruk. Pola makan yang tidak sehat memiliki dampak yang sangat negatif pada sistem kardiovaskular, endokrin dan saraf. Jadi, gizi buruk pada penderita maag atau maag dapat menyebabkan kanker karena sistem kekebalan tubuh seseorang melemah setelah empat puluh tahun. Selain itu, proses metabolisme agak melambat, sehingga untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh langsing, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat kandungan kalori makanan.
Nutrisi setelah empat puluh harus bervariasi dan seimbang.
Dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil - 5-6 kali sehari. Jika Anda terbiasa dengan tiga kali makan utama, kurangi porsi yang biasa Anda makan (misalnya menggunakan piring kecil, makan tanpa bahan tambahan), perkenalkan camilan dengan buah-buahan, salad dari sayuran segar (dengan tambahan minyak zaitun).
Karena setelah empat puluh tahun kemampuan menyerap lemak menurun, dan pembentukan lemak dari karbohidrat terjadi lebih cepat, batasi konsumsi daging dan ikan berlemak, tepung, dan produk kembang gula.
Anda perlu mengonsumsi setidaknya 100 g protein per hari. Yang paling berharga adalah protein yang mengandung metionin, asam amino yang membentuk zat lipotropik di dalam tubuh (meningkatkan metabolisme lipid dan mengatur kadar kolesterol). Metionin ditemukan dalam produk susu (keju cottage, kefir, keju feta). Mereka juga mengandung kalsium yang diperlukan tubuh.
Lebih baik merebus atau memanggang daging dan ikan.
Minimalkan konsumsi makanan yang digoreng.
Lebih baik mengecualikan daging babi dan domba berlemak, atau memakannya sangat jarang.
Makan tidak lebih dari sepuluh telur ayam per minggu.
Pastikan untuk makan nasi, oatmeal, dan soba - ini adalah penyerap yang sangat baik yang tidak akan membiarkan limbah dan racun berlama-lama.
Makan lebih banyak sayuran hijau, sayuran segar dan buah-buahan, serta plum, asinan kubis, dan rumput laut. Produk-produk ini memiliki efek pencahar ringan dan mencegah perkembangan mikroorganisme berbahaya di usus.
Minumlah setidaknya 2 liter air murni per hari dan teh herbal. Konsumsi kopi harus dikurangi. Minumlah tidak lebih dari 2 cangkir kopi yang tidak terlalu kental per hari.

Berapapun usianya, usahakan untuk menghilangkan kebiasaan buruk (merokok, makan di depan komputer atau TV). Hal ini mengurangi efek makan sehat.
Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh jam sehari, dan berikan ventilasi pada ruangan sebelum tidur.
Bergerak lebih banyak. Jika memungkinkan, jangan menggunakan transportasi, tetapi menempuh jarak dengan berjalan kaki. Dengan cara ini berat badan berlebih akan hilang lebih cepat.
Luangkan lebih banyak waktu untuk hobi Anda. Ini juga merupakan gangguan besar dari keinginan obsesif untuk makan.
Belilah krim tubuh yang bagus dan gunakan setiap kali Anda mandi. Ini akan melindungi kulit Anda dari hilangnya kelembapan berlebihan dan memberikan tampilan yang sehat.
Cobalah campuran teh yang berbeda (misalnya teh hitam + melati + stroberi). Anda bisa meminumnya dengan madu, tapi hanya tanpa gula dan tanpa manisan. Teh juga membantu menekan nafsu makan sebelum waktunya dan meningkatkan mood Anda.
Saat makan, jangan hanya fokus pada makanan. Ini akan mencegah Anda makan terlalu banyak.
Jangan terburu-buru menurunkan berat badan: semakin lambat penurunan berat badan, semakin dapat diandalkan hasilnya.
Ingatlah bahwa nutrisi yang tepat bukanlah pola makan, melainkan norma kehidupan.

Pendapat ahli gizi

Pernahkah Anda mempertimbangkan berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk makanan per minggu? Berapa banyak produk yang Anda beli, dan berapa banyak yang tidak terpakai? Seberapa bervariasi pola makan Anda?

Banyak orang percaya bahwa makan sehat itu mahal dan hanya bisa diakses oleh orang kaya. Hal ini antara lain difasilitasi oleh iklan berbagai jenis goji berry dan blogger yang makan oatmeal secara eksklusif dengan susu almond, ditaburi biji chia di atasnya, meminum oatmeal “asing” dengan minyak ikan dari sana, dan semua itu tentunya difilmkan di iPhone. 9.

Bone Broad berharap artikel ini dapat membantu Anda memahami bahwa makan dengan benar bisa hemat, sehat, dan lezat. Kami akan memberi tahu Anda produk apa saja yang wajib Anda miliki di lemari es Anda, serta berbagi berbagai trik untuk membuat menu nutrisi sehat yang murah dan hemat untuk menurunkan berat badan selama seminggu.

Menghemat makanan dengan Kostya Shirokaya: cara menghemat uang - tips dan resep! Kami menurunkan berat badan dengan nikmat dan murah!

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat dan murah di rumah: bagaimana cara menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan?

Untuk memulainya, mari kita umumkan semacam manifesto: “kami ingin makanan sederhana, segar dan sehat”. Artinya kita berhenti makan daging berlemak, dan saya hanya ingin makan daging rebus. Kami berhenti makan salad mayones dan menikmati rasa sayuran yang sebenarnya. Kami tidak membeli apa pun yang kalengan, digoreng dengan banyak minyak, atau ditenggelamkan dalam saus yang aneh. Kami mencoba memasak sendiri, sambil mengikuti beberapa aturan.

Kami memilih beberapa metode dasar pemrosesan produk: merebus, mengukus, memanggang dan merebus. Dan jika merebus dan mengukus tampak seperti cara yang tidak manusiawi untuk “merusak” makanan, segera gunakan oven Anda. Anda bahkan tidak dapat membayangkan betapa hal ini menghemat waktu dan tenaga ibu rumah tangga! Anda dapat melakukan aktivitas favorit Anda saat makan malam sedang dimasak tanpa khawatir ada sesuatu yang gosong atau kurang matang.

Selain itu, Anda bisa memasukkan dua loyang dengan piring serupa ke dalam oven secara bersamaan, sehingga akan menghemat banyak waktu. Ini sangat nyaman saat Anda menjamu tamu. Dan bagian terbaiknya adalah di dalam oven Anda bisa masak dalam pot keramik. Jujur saja, banyak orang yang meletakkan pot ini berdebu di rak paling atas lemari dapur mereka dan mengeluarkannya 1-2 kali setahun, tetapi sia-sia! Anda bisa memasak apa saja dalam panci, mulai dari bubur hingga hidangan utama lengkap. Pada saat yang sama, Anda langsung mendapatkan porsi untuk setiap anggota keluarga, yang sangat memudahkan. Dan makan dari panci memang menyenangkan dan menarik, dan yang terpenting, proses menyiapkan makan malam menjadi 15-20 menit, Anda hanya perlu memasukkan bahan-bahan yang diperlukan ke dalam panci dan mengatur suhu yang diinginkan.

Nasihat klasik namun tetap sangat penting: sebelum pergi ke toko, Anda perlu membuat daftar produk yang jelas diperlukan untuk menyiapkan hidangan dari menu. Tidak perlu membeli apa pun tambahan.

Nantikan promosi di toko - cara termurah untuk menurunkan berat badan!

Anda harus pergi ke toko untuk berbelanja dengan sengaja, dan bukan saat terpaksa. Dan untuk menghindari pemborosan uang yang tidak perlu, saat ini Anda harus melakukannya menjadi penuh.

Penting untuk sepenuhnya mengecualikan makanan cepat saji, hamburger, sushi, dan minuman berkarbonasi dari diet Anda. Apakah itu sangat mahal dan tidak sehat? dan juga tidak mengenyangkan.

Hidangan utama kebanyakan orang adalah daging. Satu potong daging bisa digunakan untuk menyiapkan dua hidangan. Misalnya, rebus ayam utuh atau tulang dengan daging (lebih baik dimasak dalam waktu lama dengan api kecil - ini akan membuat daging lebih empuk dan enak). Gunakan kaldu untuk membuat sup. Dan bersihkan daging dari tulangnya. Tambahkan sebagian ke dalam kuah, sisanya bisa direbus dengan sayuran atau dijadikan gulai/

Banyak orang suka membeli jus dalam kemasan karton dan botol. Harganya mahal dan mengandung banyak bahan pengawet dan pewarna, sehingga berbahaya bagi kesehatan. Akan bermanfaat dan lebih murah untuk memasak kolak dan minuman buah sendiri.

Produk paling ekonomis dan murah teratas

Krim asam.
Ini bagus karena menggantikan mayones dalam salad dan bahan pengisi berbahaya dalam makanan penutup. Bisa juga digunakan untuk merebus atau disajikan dengan pancake dan buah beri segar.

Telur.
Juga merupakan elemen integral nutrisi untuk setiap keluarga. Jika Anda masih ragu dengan khasiat telur, maka segera baca artikel dan.

Unggas (kalkun, ayam).
Daging unggas diet cocok untuk dipanggang, direbus, direbus, dan dikukus. Dan betapa lezatnya kaldu yang mereka hasilkan! Jika Anda masih penggemar irisan daging, daging unggas membuatnya berair dan empuk. Dan untuk sarapan pagi, Anda bisa menambahkan potongan kalkun atau ayam ke dalam telur orak-arik. Unggas dapat digunakan sebagai pengganti daging, sosis dan produk daging setengah jadi lainnya. Selain itu, harganya tidak mahal, dan Anda bisa mendapatkan banyak pilihan untuk menggunakannya! Anda bahkan bisa membuat ham buatan sendiri dari ayam, yang jauh lebih murah dan sehat daripada membelinya di toko.

Untuk pecinta ikan - salmon coho, salmon chum, salmon merah muda, cod. Bisa dipanggang, direbus, diasamkan, digoreng, dimasak dalam oven dan dikukus.

makanan laut.
Sekarang Anda akan dengan jelas berkata: “Tabungan macam apa untuk membeli makanan laut?” dan dalam beberapa hal Anda akan benar. Namun, kami tidak menyarankan Anda mengonsumsi lobster, langoustine (udang besar), dan lobster. Harga bangkai cumi saat ini lebih dari terjangkau, dan kerang bukanlah makanan lezat yang paling eksklusif. Selain itu, toko-toko sering kali memberikan diskon untuk makanan laut, jadi manfaatkan kesempatan ini untuk makan udang atau gurita. Nasihat: biasanya lebih menguntungkan untuk membelinya berdasarkan berat; selain itu, pilihlah pembekuan kering agar tidak membayar lebih untuk air. Nasihat ini juga berlaku untuk ikan.

Soba.
Kami secara khusus menyoroti bubur ini sebagai item tersendiri, karena sangat serbaguna. Ini digunakan sebagai lauk untuk hidangan daging. Bisa juga disajikan sebagai hidangan vegetarian mandiri dengan menambahkan saus tomat atau jamur buatan sendiri, dan di pagi hari sangat nikmat disantap bubur soba dengan susu.

Beras.
Anda dapat memilih jenis beras yang Anda sukai, termasuk beras liar, hitam, dan merah yang belum diolah. Anda bisa membuat apa saja dari nasi - bubur, pilaf, dijadikan lauk untuk ikan atau daging rebus. Nasi juga ditambahkan ke bakso, sayuran isi, casserole, dan beberapa jenis salad.

Jika Anda tidak suka nasi, belilah bulgur. Secara umum, usahakan memiliki persediaan sereal yang berbeda. Jangan lupa, tentu saja, tentang beras Belanda.

Havermut.
Di manakah kita tanpa ratu sarapan ini? Ada banyak keunggulan oatmeal: harga, kecepatan persiapan (tidak seperti jelai mutiara, yang perlu dimasak selama 40 menit), variabilitas - cocok dengan buah beri dan daging. Berhati-hatilah untuk tidak membeli bubur instan dengan segala macam bahan tambahan.

Semacam spageti.
Tidak perlu takut dengan pasta dan menganggapnya bukan “pp”. Dari artikel tersebut kita mengetahui bahwa karbohidrat adalah karbohidrat di Afrika, dan tidak peduli dari mana asalnya: dari apel atau dari pasta, dari Snickers atau dari oatmeal. Tentu saja, lebih baik menghindari makanan manis berkalori tinggi seperti coklat dan kue kering, tetapi Anda tidak boleh mengucilkan pasta. Cobalah membeli pasta yang terbuat dari gandum durum: tidak terlalu matang.

kacang-kacangan.
Bubur yang sangat terjangkau saat ini. Ini mengandung banyak protein dan dapat digunakan baik sebagai hidangan mandiri maupun sebagai lauk. Ngomong-ngomong, sangat enak menambahkannya ke salad sayuran - cara yang enak dan murah untuk menurunkan berat badan.

Labu.
Bisa dipanggang, ditambahkan ke bubur, dan dijadikan makanan penutup yang sangat lezat.

Jeruk lemon.
Limun dibuat darinya, ditambahkan ke kopi, teh, makanan penutup, dan juga digunakan dalam persiapan daging, ikan, dan makanan laut.

Minyak sayur mentah untuk salad.
Minyak zaitun tentu saja adalah rajanya, tetapi ini bukan satu-satunya minyak nabati yang baik untuk jantung, otak, dan kulit, dan harganya juga mahal. Pilih opsi yang lebih hemat: minyak biji rami(juara dalam kandungan lemak omega-3 dan omega-6, yang membuatnya mirip dengan minyak ikan), minyak kedelai(harga sekitar 200 gosok.), minyak wijen(efektif untuk berbagai penyakit paru-paru, sesak napas, asma, batuk kering, digunakan dalam pengobatan asam lambung yang tinggi keasaman, mencegah pembentukan bekuan darah dan membantu kolik saluran cerna), camelina atau moster mentega (sekitar 100 rubel).

Makanan beku.
Jika Anda masih membutuhkan, misalnya, buah beri di luar musimnya, perhatikan lebih dekat buah beri yang beku. Tentu saja, harganya lebih murah daripada yang segar, tetapi kurang enak, jadi lebih baik menggunakan produk beku saat menyiapkan saus dan berbagai makanan penutup. Pastikan saja buah beri tidak dicairkan atau dibekukan kembali.
Ngomong-ngomong, cobalah untuk menjaga persediaan Anda di musim panas dan bekukan sayuran dan buah beri musim panas yang sering Anda gunakan untuk musim dingin.

Buah apa pun pada musimnya.
Anda dapat dengan aman melupakan buah-buahan eksotis, yang di toko kami harganya sangat mahal, tetapi memberikan manfaat yang sama seperti apel asli dan favorit Anda. Ketika kita berbicara tentang produk musiman, yang kami maksud adalah Anda tidak boleh membeli semangka atau melon di musim dingin. Lebih baik nikmati buah-buahan, beri, dan sayuran musiman, yang sebenarnya banyak.

Sayuran pada musimnya.
Sama seperti buah dan sayur, usahakan membelinya pada musimnya. Wortel, misalnya, dimasukkan ke dalam hidangan utama apa pun, dalam sup, dalam salad; Anda bisa memberikannya kepada anak-anak dan orang dewasa untuk dimakan.

Buah-buahan kering dan kacang-kacangan.
Tentu saja, harga kacang-kacangan tidaklah murah, tetapi lebih baik menghabiskan uang untuk membeli kacang-kacangan daripada membeli segala jenis “suguhan teh”.

Produk susu.
Jangan menghindari susu, keju cottage, atau kefir karena diduga menyebabkan... Ini semua tidak masuk akal. Jika Anda ingin memilih keju cottage yang alami dan sehat, artikel ini cocok untuk Anda!

Pilihan jajanan di jalan atau di tempat kerja

Sekarang mari kita bahas ngemil, karena di antara waktu makan Anda masih ingin mengunyah sesuatu, dan banyak orang memilih kue, kerupuk, keripik, atau permen yang dibeli di toko. Mari kita temukan pengganti yang lezat untuk semua hal yang berbahaya!

Camilan dalam menu nutrisi sehat murah selama seminggu:

dan buah-buahan lainnya pada musimnya. Pisang adalah cara ideal untuk memuaskan rasa lapar. Satu buah pisang bisa menjadi camilan yang enak di antara waktu makan, dan jika Anda memotong pisang menjadi keju cottage atau yogurt, Anda pasti bisa bertahan tanpa makanan selama beberapa jam lagi.
Kacang-kacangan atau buah-buahan kering. Mereka juga dapat digunakan sebagai camilan di antara waktu makan, dan keuntungannya yang tidak diragukan lagi adalah dapat dimasukkan ke dalam tas dan oleh karena itu selalu tersedia.
Salad sayuran dengan krim asam atau mentega. Opsi ini diperuntukkan bagi mereka yang bekerja dari rumah. Salad membuat Anda kenyang dengan cepat, dan juga menyehatkan, jadi para pekerja lepas, perhatikan!
Roti. Anda dapat memilih yang Anda suka. Tapi hati-hati, roti gulung - seperti biji-bijian, Anda mungkin tidak memperhatikan bagaimana Anda memakan seluruh bungkusnya!
Sandwich dengan ikan merah. Juga pilihan camilan enak yang bisa Anda bawa ke kantor. Letakkan daun selada, irisan tomat, dan potongan ikan merah di atas roti. Enak, sehat dan cepat, apalagi kalau ikannya diberi garam sendiri (bisa pakai salmon pink, ternyata enak dan murah, sudah dicoba lebih dari satu kali). Percayalah, tidak ada yang rumit dalam hal ini!
Kefir, susu panggang yang difermentasi. Ini juga salah satu pilihan camilan termudah.
Roti kismis gandum utuh. Ini enak. Jika Anda belum mencobanya, kami sangat merekomendasikannya!

Menu murah untuk seminggu

Untuk memahami cara menurunkan berat badan yang murah dan efektif, pertama-tama Anda perlu melihat contoh menu minggu ini yang benar-benar murah dan enak:

P.S. Jika Anda takut suami Anda tidak cukup makan, hentikanlah bisnis tidak berguna ini! Kami rasa suami Anda akan cukup kenyang jika Anda memberinya porsi hidangan utama yang lebih banyak. Jika lauknya kurang mengenyangkan, sisakan lebih banyak daging untuk bagiannya. Dan, tentu saja, piringnya harus lebih besar dari piring Anda.

Video

Mempersiapkan makanan selama beberapa hari: sangat nyaman

Selamat siang semuanya! Gaya hidup sehat tidak hanya terdiri dari olahraga aktif, jalan kaki, dll, tetapi juga nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat tidak berarti Anda perlu makan makanan khusus atau melakukan diet tertentu. Hal utama adalah merencanakan menu Anda dengan benar, di mana Anda dapat menggunakan hidangan lezat apa pun.

Cara membuat menu seperti itu akan dibahas pada artikel ini.

Apa itu nutrisi yang tepat? Ini bukan hanya makanan enak dan sehat. Penting juga untuk mengembangkan pola makan yang benar. Sarapan, makan siang, dan makan malam harus dilakukan pada waktu yang sama - sesuai jadwal. Istirahat di antara waktu makan adalah 3 hingga 4 jam.

Anda harus mengonsumsi kalori paling banyak saat makan siang. Dan yang terpenting, luangkan waktu Anda. Anda perlu makan dengan tenang dan terukur. Minum diperbolehkan hanya 30-40 menit setelah makan. Gula bisa diganti dengan yodium, kopi dengan sawi putih. Meskipun ini mungkin bukan aturannya. Dan satu hal lagi: makanan harus bervariasi, baik nabati maupun daging.

Dengan mematuhi aturan-aturan ini, Anda akan mencapai pola makan yang benar, yang pada akhirnya akan berdampak baik bagi kesehatan Anda, baik fisik maupun mental.

Menu nutrisi sehat selama seminggu dari produk yang tersedia untuk keluarga

Jika Anda memutuskan untuk mulai makan sehat, sebaiknya lakukan bersama seluruh keluarga. Bermanfaat dan tidak membosankan. Pertama-tama, Anda perlu mengevaluasi siapa yang lebih menyukai apa, membuat daftar produk, dari mana Anda dapat memilih yang paling penting dan murah.

Produk harus bersifat musiman dan dibeli setiap hari, bukan mingguan. Setelah membuat daftar, kami menulis menu mingguan, seperti di kantin atau perkemahan perintis. Kami menggantungnya di dinding dapur agar terlihat, dan tidak ingat setiap hari apa yang harus dimasak.

susu dan produk susu
daging, makanan laut
sayuran dan buah-buahan adalah suatu keharusan
telur - ayam dan burung puyuh
sereal
teh, kopi, aneka manisan
rempah-rempah
produk roti

Sekarang saya akan memberikan perkiraan menu minggu ini, yang dapat disusun untuk seluruh keluarga, serta untuk pria dan wanita secara terpisah. Di bagian terakhir artikel Anda bisa melihat beberapa resep untuk menyiapkan hidangan yang tepat.

Jadi, apa yang bisa Anda tawarkan kepada keluarga Anda?

Senin

Sarapan:

Havermut

Kandungan kalori per 100 g: 127 kilokalori

Makan malam:

Kandungan kalori per 100 g: 30 kilokalori

Camilan sore:

Kembang kol Casserole

Kandungan kalori per 100 g: 107 kilokalori

Makan malam:

Ayam dipanggang dalam oven dengan kentang rebus

Kandungan kalori per 100 g: 197 kilokalori

Salad wortel dengan bawang putih

Kandungan kalori per 100 g: 43 kkal

Selasa

Sarapan:

Havermut

Kandungan kalori per 100 g: 127 kilokalori

Makan malam:

Sup mie ayam

Camilan sore:

Kembang kol Casserole

Kandungan kalori per 100 g: 107 kilokalori

Makan malam:

irisan daging ikan

Rabu

Sarapan:

Bubur millet

Kandungan kalori per 100 g: 125 kilokalori.

Makan malam:

Sup mie ayam

Kandungan kalori per 100 g: 63 kilokalori

Camilan sore:

Casserole keju cottage

Makan malam:

irisan daging ikan

Kandungan kalori per 100 g: 59 kilokalori

Kamis

Sarapan:

Bubur millet

Kandungan kalori per 100 g: 125 kilokalori

Makan malam:

Sup kentang dengan ikan

Camilan sore:

Casserole keju cottage

Kandungan kalori per 100 g: 243 kilokalori

Makan malam:

Gulungan kubis yang malas

Jumat

Sarapan:

Bubur jelai

Kandungan kalori per 100 g: 96 kilokalori

Makan malam:

Sup kentang dengan ikan

Kandungan kalori per 100 g: 89 kilokalori

Camilan sore:

Bubur nasi

Makan malam:

Gulungan kubis yang malas

Kandungan kalori per 100 g: 147 kilokalori

Sabtu

Sarapan:

Telur di dalam tas

Makan malam:

Camilan sore:

Bubur nasi

Kandungan kalori per 100 g: 92 kilokalori

Makan malam:

Daging dengan bubur soba

Minggu

Sarapan:

Kandungan kalori per 100 g: 157 kilokalori

Makan malam:

Sup bakso dan bayam

Kandungan kalori per 100 g: 74 kilokalori

Camilan sore:

Kue dadih jeruk tanpa dipanggang

Kandungan kalori per 100 g: 291 kilokalori

Makan malam:

Daging dengan bubur soba

Kandungan kalori per 100 g: 200 kilokalori

Pilihan menu serupa banyak sekali, yang penting pilih yang cocok untuk seluruh anggota keluarga.

Namun jika Anda memilih menu hanya untuk diri sendiri, maka itu akan sedikit lebih mudah. Anda tidak harus mempertimbangkan pendapat semua orang. Anda hanya mengambil produk yang Anda sukai.

Menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk pria

Prinsip dasar desain menu hampir sama dengan yang dijelaskan pada bagian sebelumnya. Ini termasuk asupan makanan, kandungan kalori, komposisi makanan dan cara minum. Diet ini mencakup siklus lima kali dengan interval 3-4 jam.

Satu-satunya hal saat membuat menu adalah mempertimbangkan kondisi fisik dan gaya hidup Anda. Produk apa yang Anda perlukan untuk ini?

Pertama, ini sayuran: kubis, wortel, bit, lobak. Semua produk ini mengandung banyak zat bermanfaat. Misalnya buah bit membersihkan pembuluh darah, lobak mengandung zat besi, kalium fosfor, dan berbagai vitamin. Kedua, makanan laut dan ikan. Namun jika terlalu mahal, Anda bisa mencari produk yang murah, seperti ikan haring. Selanjutnya gunakan daging dan telur. Dagingnya sebagian besar adalah ayam. Produk sampingan daging seperti hati, jantung, ginjal cocok.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa buah. Di sini saya ingin menyoroti apel. Dari produk susu, keju cottage, kefir, yogurt, dan susu itu sendiri cocok. Mereka harus rendah lemak atau rendah lemak.

Untuk makanan yang dipanggang, ambil roti gandum hitam. Untuk bubur, gunakan nasi, sebaiknya yang berwarna gelap atau kasar. Sereal soba, jelai mutiara, dan jelai juga cocok. Minyak sayur yang terbaik untuk digunakan adalah minyak zaitun. Ini lebih berguna.

Untuk membuat menu berdasarkan kalori, Anda perlu menggunakan metode Mifflin-San Geor. Berdasarkan itu, ambil berat badan Anda, kalikan dengan 10. Kemudian tambahkan tinggi badan Anda dikalikan 6,25 ke nilai yang dihasilkan. Sekarang kita ambil umurnya, kalikan dengan lima dan kurangi dari nilai yang diperoleh sebelumnya. Selanjutnya tambahkan lima dan kalikan hasilnya dengan 1,55

Sulit? Mari kita lihat sebuah contoh. Katakanlah seorang pria berusia 32 tahun, dengan berat 80 kg dan tinggi 193 cm, melakukan 5 latihan intens per minggu, jika dihitung, akan menerima kebutuhan kalori individu berikut:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kkal

Jika kita mengurangi nilai ini sebesar 20 persen, kita mendapatkan angka yang dapat digunakan sebagai panduan saat membuat menu. Sedangkan untuk perhitungan untuk wanita akan kita bahas pada bagian selanjutnya.

Jadi mari kita beralih ke opsi menu. Apa yang bisa Anda persiapkan sendiri dari produk ini?

Senin

Sarapan: Telur goreng dengan bumbu segar, sepotong roti gandum. Secangkir kopi atau teh tanpa pemanis, diperbolehkan menambahkan madu
Camilan: Satu porsi keju cottage atau yogurt
Makan siang: Semangkuk sup atau borscht sebagai permulaan. Untuk hidangan utama: ikan kukus dengan lauk lezat dan salad sayuran segar. Sebagai hidangan penutup, segenggam buah kering dengan teh tanpa pemanis diperbolehkan
Camilan sore: Jeruk atau apel
Makan malam: Dada ayam dengan lauk sayur, teh tanpa gula

Atau sebagai alternatif:

Selasa

Sarapan: Muesli dengan susu, apel
Camilan: Beberapa apel segar
Makan siang: Sup sayur, casserole kentang dengan daging cincang
Camilan sore: Keju cottage rendah lemak dengan kismis
Makan malam: salmon chum rebus, salad sayur dan herba dengan mentega

Atau sebagai alternatif:

Rabu

Sarapan: Satu porsi oatmeal dengan susu tanpa gula. Satu buah pir. Teh atau kopi
Camilan: Salad dengan tuna kalengan, kacang-kacangan, tomat, dan kacang polong kalengan
Makan siang: Dada kalkun panggang, sepotong keju. Salad selada, telur rebus, dan tomat ceri. Minyak zaitun yang diperas dingin harus digunakan sebagai saus.
Camilan sore: Segelas jus segar alami, biskuit
Makan malam: Salmon panggang, brokoli kukus dengan saus tomat

Atau sebagai alternatif:

Kamis

Sarapan: 3 butir telur orak-arik, roti hitam, pir
Camilan: Yoghurt alami
Makan siang: Sup mie ayam, gulai
Camilan sore: Keju cottage rendah lemak, segelas kefir
Makan malam: Bakso ikan, mentimun, dan salad tomat dengan krim asam

Atau sebagai alternatif:

Jumat

Sarapan: Yoghurt alami, dikocok dengan pisang dan buah beri beku atau segar
Camilan: Keju keju dan segenggam kacang
Makan siang: Kalkun direbus dengan kacang dan keju parut. Untuk hidangan penutup - satu pisang
Camilan sore: Seporsi keju cottage dengan buah beri
Makan malam: Steak daging sapi panggang dengan bayam dan jamur, segenggam kacang hijau

Atau sebagai alternatif:

Sabtu

Sarapan: Muesli dengan susu, pir
Camilan: Salad keju feta dengan paprika manis dan bayam, dibalut dengan minyak zaitun
Makan siang: Sup ikan, daging babi panggang, dan kentang dalam panci
Camilan sore: Pai manis, teh
Makan malam: Ayam panggang dengan bumbu, sayuran rebus

Atau sebagai alternatif:

Minggu

Sarapan: Oatmeal organik dengan susu tanpa gula. roti gandum utuh. Teh atau kopi dengan madu
Camilan: Jeruk atau beberapa buah apel
Makan siang: Potongan daging ayam kukus dengan salad sayuran. Makanan penutup aprikot kering, plum, buah ara kering
Camilan sore: Satu porsi keju feta dan kacang apa saja
Makan malam: Bakso hati dengan zucchini rebus dan kacang hijau. Teh tanpa gula

Atau sebagai alternatif:

Ini adalah pilihannya. Pilih dan buat versi Anda sendiri.

Hidangan minggu ini dari produk terjangkau untuk wanita

Mari kita mulai dengan penentuan kalori menggunakan metode Mifflin-San Geor. Bagi wanita, perhitungannya sedikit berbeda dibandingkan pria. Di sini Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 10, lalu menambahkan tinggi badan Anda dikalikan 6,25. Selanjutnya, kurangi 161 dari nilai yang dihasilkan, lalu kalikan usia dengan 5. Kalikan angka terakhir dengan 1,2.

Mari kita lihat contoh: berat badan 70 kg, tinggi badan 170 cm, umur 30 tahun. Substitusikan ke dalam rumus dan dapatkan:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kkal

Selain itu, kami menguranginya sebesar 20% dan mendapatkan nilai kontrol. Namun, ini ada tambahan kecil. Angka terakhir pada rumus, 1.2, adalah koefisien aktivitas. Koefisien ini digunakan untuk gaya hidup yang tidak aktif dan tidak banyak bergerak. Jika Anda aktif atau berolahraga, pilih koefisien Anda:

aktivitas rendah - 1,375 (olahraga ringan 1-3 kali seminggu);
aktivitas rata-rata - 1,55 (olahraga intensif, 3-5 kali seminggu);
aktivitas tinggi - 1,725 (latihan intensif setiap hari);
aktivitas ekstrim - 1,9 (latihan kekuatan, kerja fisik yang berat).

Menu untuk wanita sedikit berbeda dengan menu pria. Pertama-tama, ini lebih ditujukan untuk menurunkan berat badan. Kedua, terdiri dari tiga komponen utama: sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan kecil di antaranya.

Tabel di bawah ini berisi contoh menu nutrisi yang tepat.

Tentu saja, perlu untuk memilih produk yang tepat. Gambar di bawah ini menunjukkan contoh makanan yang diperbolehkan dan dilarang.

Hanya dari luar nampaknya semuanya rumit. Ini sangat layak untuk dimulai dan Anda akan menyukainya. Kita setuju bahwa seluruh kesulitan terletak pada pembuatan menu dan persiapan hidangan. Namun, berbeda dengan diet, nutrisi yang tepat bukanlah sesuatu yang terjadi satu kali saja, tapi bisa dikatakan, selamanya. Perlu sedikit "berkeringat", menyusun jadwal, menu, dan semuanya akan berjalan sesuai rencana.

Resep dengan kalori untuk menu nutrisi sehat

Mari kita kembali ke menu dan melihat resep apa saja yang bisa Anda gunakan untuk menyusunnya.

Bubur susu oatmeal

Apa yang bisa Anda masak untuk sarapan? Mari kita mulai dengan yang tradisional - bubur. Oatmeal adalah sarapan yang enak. Kandungan kalori per 100 gram. akan menjadi 127 kkal. Protein/Lemak/Karbohidrat: 3/ 3/ 24 gr.

Bahan-bahan:

Air – 1 sdm.
Susu – 1 sdm.
Serpihan gandum – 100 gram.
Gula – 2 sdm. aku.
Garam secukupnya

Campur air dengan susu, nyalakan api, didihkan. Selanjutnya tambahkan oatmeal, garam dan gula. Mencampur. Segera setelah air mendidih, aduk kembali. Setelah itu, Anda bisa mematikan api, menutup panci dengan penutupnya dan diamkan selama 5 menit. Setelah itu bubur akan siap.

salad bulgur

Jika tidak ingin bubur, Anda bisa membuat Salad Bulgur. Kandungan kalori salad ini adalah 269. Protein 25,1 g., 15,7 g. Lemak dan 7,6 gr. Karbohidrat. Bulgur merupakan sereal yang diperoleh dari gandum durum. Sekarang sedang populer, meski tidak banyak orang yang mengetahuinya.

Bahan-bahan:

Bulgur (kering) - 40 gr.;
Dada ayam rebus - 100 gr.;
Mentimun - 100 gram;
Tomat - 150 gram;
Paprika merah manis - 40 gr.;
Kemangi, segar - 4 gr.;
Garam - 3 gram;
Minyak sayur mentah - 1 sdm. aku.

Rebus ayam. Tuang air ke dalam panci, didihkan dan tambahkan bulgur. Setelah itu masak dengan api kecil selama 15-20 menit. Setelah waktu pemasakan habis, air ditiriskan dan sereal diperas. Selama waktu ini, potong tomat, mentimun, paprika, dan rempah-rempah. Campur semuanya dengan bulgur, garam dan tambahkan minyak. Saladnya sudah siap.

Bubur millet lezat dengan susu

Anda bisa membuat bubur millet dari sereal lainnya. Juga enak dan sehat. Kandungan kalori masakan ini adalah 125 kilokalori, Protein / Lemak / Karbohidrat: 4/2/ 23 gr.

Bahan-bahan:

Air – 1 sdm.
Susu – 1 sdm.
millet – 1 sdm.
Garam secukupnya

Millet dicuci. Campur air dengan susu, nyalakan api, didihkan. Tambahkan millet, masak dengan api kecil selama 10 menit. Setelah itu matikan dan biarkan bubur diseduh lagi selama lima menit. Jika diinginkan, Anda bisa menambahkan mentega atau gula.

Sup kaldu ayam

Makan malam. Itu harus lebih tinggi kalori. Namun, jangan sampai berat badan Anda bertambah di kemudian hari, bukan malah menurunkannya. Sup biasanya cukup tinggi kalori. Untuk mengurangi kandungan kalorinya, kuah kaldunya enak.

Hidangan ini mengandung 300 kkal, protein 43,4 g, 17,6 g. Lemak dan 0,6 gr. Karbohidrat.

Bahan-bahan:

Kaki ayam (stik drum) - 200 gr.;
wortel - 1 buah;
bawang - 1 buah;
daun salam - 1 buah;
air - 1,5 liter;
lada hitam (kacang polong) - 4 buah;
garam dan bumbu apa pun - secukupnya.

Kami mencuci daging dan mengupas sayuran. Wortel dipotong besar-besar, dan bawang bombay dimasak utuh. Pertama-tama buatlah potongan di bagian atas bawang bombay. Rebus air dalam panci, lalu masukkan daging, wortel, dan bawang bombay. Masak selama 40-50 menit dengan api kecil. Di akhir memasak, angkat dari api. Kami mengeluarkan semua bahan yang sudah matang dan menyaring kaldunya. Tambahkan daging dan sayuran di sana lagi. Ini menyelesaikan proses memasak.

Sup mie ayam

Sup lezat lainnya yang bisa Anda buat dengan ayam adalah Sup Mie Ayam. Kandungan kalorinya adalah 63 kilokalori, dan Protein/Lemak/Karbohidrat: 3/ 2/ 8 g.

Bahan-bahan:

Ayam – 1 buah.
Bawang – 1 buah.
Wortel – 1 buah.
Spageti – 150 gram.
Minyak sayur – 3 sdm. aku.
Kentang – 4 buah.

Rebus ayam terlebih dahulu. Masak selama sekitar satu jam. Setelah itu, pisahkan daging dari tulangnya. Prinsipnya, Anda bisa memotong daging dan memasaknya dengan tulang. Cincang halus bawang bombay, parut wortel, dan goreng dalam wajan. Potong kentang menjadi potongan atau kubus. Masukkan kentang ke dalam panci berisi kaldu ayam yang telah disiapkan sebelumnya dan masak selama 10 menit. Kemudian tambahkan daging, spageti, masak lagi 5 menit. Setelah itu tambahkan sayuran goreng dan masak lagi selama 5 menit. Terakhir tambahkan garam, biarkan diseduh dan Anda bisa mulai makan siang.

Ikan cod dipanggang dalam oven

Untuk makan malam, Anda bisa memasak ikan, misalnya ikan cod panggang. Kandungan kalori hidangan ini adalah 109 kkal, Protein 17 g., 4 g. Lemak dan 0,5 gr. Karbohidrat.

Bahan-bahan:

200 gram. fillet ikan kod;
10 gram. minyak sayur olahan;
2 siung bawang putih;
1 sendok teh. jus lemon;
garam, merica, bumbu secukupnya.

Kami mulai dengan bumbu ikan. Parut bawang putih, campur dengan minyak, tambahkan merica, garam dan air jeruk lemon. Ikan dibersihkan dan dipotong-potong. Semua tulang dihilangkan. Kemudian diolesi dengan bumbu marinasi. Tutupi bagian bawah penggorengan dengan perkamen, taruh ikan dan tutupi dengan perkamen. Tempatkan loyang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180 derajat dan panggang selama 20-25 menit.

Casserole keju cottage

Untuk camilan, Anda bisa menggunakan yogurt atau misalnya casserole keju cottage. Kandungan kalorinya adalah 243 kilokalori, dan Protein/Lemak/Karbohidrat: 13/11/21 gram.

Bahan-bahan:

Keju cottage – 1kg.
Telur – 2 buah.
Krim asam – 6 sdm. aku. Kandungan lemak mulai 20%
Gula – 6 sdm. aku.
Semolina – 4 sdm. aku.
Kismis – 200 gram.
Mentega – 6 sdm. aku.
Vanilin - secukupnya
Garam secukupnya

Keju cottage dihancurkan dengan blender. Telurnya dikocok. Tempatkan keju cottage, mentega, telur, semolina, kismis, vanillin, dan garam ke dalam cangkir. Campur semuanya dengan hati-hati. Olesi loyang dengan minyak dan letakkan campuran dadih yang sudah disiapkan di sana. Ratakan dan olesi bagian atasnya dengan krim asam. Panggang dalam oven sampai matang, yaitu terbentuk kerak di atasnya.

Ini adalah hidangan yang bisa Anda siapkan. Dan terakhir, pilihan menu lainnya yang menampilkan semua kandungan kalori dan protein, lemak, dan karbohidrat untuk setiap makanan.

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam kesehatan manusia. Makanan sehat memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, menguatkan tulang, mengeluarkan racun dari dalam tubuh, menormalkan gula darah dan kolesterol. Pria, wanita dan anak-anak - Anda perlu makan dengan benar setiap hari, serta membuat menu nutrisi yang bervariasi agar tubuh Anda menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Nutrisi sehat untuk setiap hari tersedia untuk setiap orang, dan di bawah ini Anda akan mempelajari aturan dasar nutrisi yang tepat dan mengenal menu yang benar dan sehat untuk minggu ini.

Anda perlu makan sering, sekitar 4-5 kali sehari. Nutrisi yang tepat untuk setiap hari - termasuk sarapan, makan siang, snack sore, makan malam. Jika Anda makan sering dan memiliki ukuran porsi sedang, Anda tidak membebani tubuh secara berlebihan dan makanan terserap lebih baik. Berkat seringnya makan, terjadi metabolisme yang baik di dalam tubuh. Penting juga untuk membuat menu yang benar untuk setiap hari. Setiap makan harus mencakup makanan sehat.
Minumlah air yang cukup. Pola makan sehat setiap hari tidak hanya makanan, tapi juga air minum yang bersih. Setiap hari dibutuhkan 30-40 ml air bersih per 1 kg berat badan. Jika Anda seorang pria dan berat badan Anda 80 kg, maka 2,4-3,2 liter air setiap hari. Jika Anda perempuan dan berat badan Anda 55 kg, maka 1,6-2,2 liter air setiap hari. Kalau olah raga, maka pada hari latihan ditambah 1 liter. Air dalam jumlah yang cukup diperlukan untuk kesehatan darah dan seluruh organ manusia. Jangan abaikan nasehat ini, pastikan minum air bersih setiap hari. Teh dan kopi tidak masuk hitungan. Benar-benar murni, air tenang!
Menu nutrisi yang tepat harus bervariasi. Setiap hari, kita membutuhkan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Jadikan menu Anda bervariasi untuk mendapatkan semua komponen nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Jangan makan berlebihan di malam hari. Makanlah 3 jam sebelum tidur. Makanan harus dicerna dan diserap sepenuhnya sebelum Anda tidur. Jika Anda tidur dengan “perut kenyang”, maka makanan tidak akan dicerna dengan baik dan mungkin disimpan dalam lemak subkutan. 1 jam sebelum tidur, jika lapar, minumlah segelas kefir atau susu dengan kandungan lemak 0,1-1%. Anda juga bisa membuat salad sayur 1-1,5 jam sebelum tidur. Sayuran banyak mengandung serat dan air, dan makanan tersebut akan dicerna dalam 1-1,5 jam.
Minimalkan konsumsi makanan manis. Cokelat, kue, batangan, roti putih, kue kering, manisan, air manis berkarbonasi - makan seminggu sekali dalam jumlah terbatas. Makanan tersebut mengandung karbohidrat sederhana, yang cepat masuk ke dalam tubuh dan cepat diserap, dan kelebihannya disimpan di lemak subkutan. Perhatikan sosok Anda.

Tonton video bermanfaat No.1:

Nutrisi dan menu yang tepat untuk minggu ini tentu harus mencakup produk dengan protein hewani. Ikan, seafood, ayam, cumi, unggas, susu 0,1-1% lemak, keju cottage hingga 2% lemak, telur ayam tanpa kuning telur. Namun, jumlah lemak hewani harus diminimalkan.
Menu minggu ini harus mencakup buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung serat, yang membersihkan tubuh dari limbah dan racun. Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, dan komponen bermanfaat. Usahakan makan buah di pagi hari, dan sayur di malam hari, 1-2 jam sebelum tidur. Anda bisa membuat salad sendiri di malam hari dari sayuran segar dan membumbui dengan minyak zaitun.
Banyak orang yang belum mengetahui manfaat lemak nabati dan asam lemak Omega-3. Lemak nabati termasuk minyak sayur, kacang-kacangan, dan alpukat. Omega-3 (minyak ikan) ditemukan pada ikan dan makanan laut. Makanlah ikan dan seafood minimal 3 kali seminggu.
Berikan preferensi pada karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan dan tidak disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks antara lain: bubur, pasta durum, roti hitam, nasi merah, soba. Usahakan mengonsumsi karbohidrat pada pagi hari atau sebelum pukul 18.00 malam, mengonsumsi makanan berprotein dan salad.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan ekstra, maka Anda perlu membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda makan. Misalnya, Anda makan 2000 kalori, namun Anda perlu membakar 2300 kalori. Anda bisa mulai pergi ke gym dan berolahraga dengan aman serta membakar lemak, atau Anda bisa mengurangi asupan makanan harian dan mencapai hasil juga. Pergi ke gym akan memberikan elastisitas dan kecantikan tubuh Anda. Melalui pola makan dan menu yang tepat, Anda bisa menurunkan berat badan ekstra tersebut, namun Anda akan terlihat lebih buruk dibandingkan pria yang masih pergi ke gym. Daripada ke gym, Anda bisa berolahraga di rumah; kini sudah banyak channel YouTube yang menyajikan berbagai latihan fitnes di rumah. Aku harap kamu berhasil!

Alexander Gushchin

Saya tidak bisa menjamin rasanya, tapi ini akan terasa panas :)

Isi

Banyak wanita yang sudah lama terbiasa merencanakan pola makan rumah tangganya. Acara ini memang tidak mudah, karena perlu mempertimbangkan banyak nuansa: selera masing-masing anggota keluarga, pendapatan dan ragam produk. Namun, menyusun menu selama seminggu untuk keluarga membantu menyelesaikan banyak masalah: pola makan tidak lagi monoton, ibu rumah tangga menghilangkan stres sehari-hari, dan seluruh keluarga bahagia!

Mengapa kita membutuhkan menu untuk minggu ini?

Dengan pendekatan yang tepat, merencanakan pola makan keluarga selama seminggu tidaklah sulit. Komposisi makanan sehari-hari perlu dituliskan pada selembar kertas. Setelah itu, produk-produk penting yang harus dimasukkan dalam daftar pembelian dinilai. Pendekatan ini dianggap sebagai pendekatan utama untuk tata graha yang rasional. Ini memberikan banyak manfaat, termasuk menghemat waktu, uang, dan kesempatan untuk mengubah pola makan ke arah pola makan yang sehat.

Menghemat waktu

telur;
burung;
daging;
susu, produk susu fermentasi;
makanan laut, ikan;
sereal;
sayuran hijau, sayuran;
rempah-rempah;
beri dan buah-buahan;
Minyak sayur;
selai apel, marshmallow, atau buah-buahan kering jika Anda menginginkan sesuatu yang manis;
roti gandum utuh atau bebas ragi.

Memilih bentuk menu yang nyaman

Formulir menu keluarga mingguan dapat dicetak, elektronik, atau tulisan tangan. Melalui trial and error, Anda akan secara mandiri memahami apa yang lebih nyaman bagi Anda. Sangat mudah untuk membuat menu untuk keluarga Anda menggunakan program khusus yang menghemat tenaga dan waktu. Anda dapat membuat template universal di komputer Anda, mengisinya setiap minggu sesuai kebijaksanaan Anda. Bentuk yang paling nyaman adalah yang menggabungkan menu dengan bahan-bahan untuk setiap resep.

Contoh menu dan resep minggu ini untuk seluruh keluarga

Di bawah ini kami juga menyediakan perkiraan menu minggu ini untuk seluruh keluarga. Ini mungkin bertentangan dengan preferensi dan kebiasaan kuliner Anda. Namun dengan memiliki template di depan Anda, Anda dapat dengan mudah mengubahnya sesuai keinginan Anda.

Senin:

Sarapan - .
Makan siang – sup ayam dengan mie.
Camilan sore – salad aprikot kering dan wortel.
Makan malam – salad sayuran, mie.

Sarapan – telur orak-arik dengan sosis.
Makan siang – sup mie.
Camilan sore – salad buah atau buah utuh.
Makan malam – salad sayuran, .

Sarapan – bubur semolina dengan kismis.
Makan siang – gulai.
Camilan sore – dengan tambahan nasi.
Makan malam – salad lobak dan herba, kentang zrazy diisi dengan jamur.

Sarapan - .
Makan malam - .
Camilan sore – roti pipih kentang.
Makan malam – ikan rebus dengan krim asam, sayuran rebus.

Sarapan – pangsit berry dengan krim asam.
Makan siang – kentang tumbuk.
Camilan sore – yogurt.
Makan malam – salad hijau.

Sarapan - .
Makan siang – sup kacang dengan crouton dan daging asap.
Camilan sore - .
Makan malam – kubis rebus dengan daging cincang dan nasi, salad wortel dan bawang putih.

Minggu:

Sarapan - roti panggang telur.
Makan siang – sup ikan.
Camilan sore - pai.
Makan malam – casserole kentang dengan daging cincang, salad mentimun mint.

Untuk mengimplementasikan usulan menu keluarga selama seminggu, kami menyediakan beberapa resep.

Salad aprikot dan wortel kering

Bahan: 4 wortel, 2 genggam aprikot kering, 1 sdm. aku. sayang, 2 sdm. aku. jus lemon, 2 sdt. minyak zaitun.
Persiapan: kupas wortel dan potong di parutan, tuangkan ke dalam mangkuk salad. Tambahkan aprikot kering yang dipotong-potong. Kocok jus lemon, madu, minyak zaitun. Mendandani salad.

pilaf

Bahan: 1 wortel, 1 bawang bombay, 1 sdm. aku. bumbu untuk pilaf, 1 cangkir nasi, 300 g daging babi, 3 sdm. aku. minyak sayur, rempah-rempah.
Persiapan: cuci beras beberapa kali, pertama dengan air hangat, lalu dengan air dingin. Tuang ke dalam panci, tambahkan air dan masak hingga empuk. Sementara itu, panaskan minyak dalam panci dengan bagian bawah yang tebal. Kupas bawang bombay dan wortel, lalu potong-potong. Goreng sayuran dalam minyak sampai lunak. Tambahkan daging babi potong dadu. Kami terus menggoreng. Jika daging sudah siap, tambahkan nasi dan bumbu. Aduk, tutup dengan penutup dan didihkan dengan api kecil selama sekitar dua puluh menit. Matikan api, taburi bumbu cincang, biarkan beberapa menit.

Salad dengan jamur dan ayam

Bahan: dada ayam rebus, segenggam crouton, selada kepala, 10 champignon, 2 sdm. aku. minyak sayur, 5 sdm. aku. krim asam, garam.
Persiapan: potong dada rebus menjadi potongan-potongan kecil dan tuang ke dalam mangkuk salad. Potong champignon menjadi irisan dan goreng dalam minyak sampai berwarna keemasan. Robek daun selada menjadi potongan-potongan kecil. Tambahkan jamur dan salad. Bumbui dengan krim asam, garam secukupnya dan taburi.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya!

Total:0
Dalam kontak dengan 0
Google+ 0
OKE 0
Facebook 0