Cara makan dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan - menu setiap hari. Cara makan untuk menurunkan berat badan

Aturan gizi seimbang dicari oleh orang-orang yang mendambakan proporsi tubuh ideal, serta mereka yang berupaya menjalani gaya hidup sehat. Pola makan yang sehat membantu seseorang tetap waspada sepanjang hari, menerima vitamin, unsur mikro dan makro yang cukup, dan mempertahankan bentuk tubuh dengan proporsi ideal untuk semua kategori usia.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: contoh menu minggu ini diberikan dalam artikel di bawah ini.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Bagaimana merencanakan menu dari ahli gizi

Untuk merancang menu yang memastikan penurunan berat badan dengan benar, Anda perlu mempertimbangkan fitur-fitur pembentukan diet setiap hari untuk berbagai makanan:

Sarapan. Untuk membersihkan tubuh dari timbunan lemak dengan benar, penting untuk diingat bahwa makan pagi adalah kepadatan maksimum. Bubur yang dimasak dalam air dengan buah beri cincang atau buah manis sangat ideal.

Makan siang (atau disebut sarapan kedua). Jika Anda mengecualikan makan sebelum makan siang, tubuh pasti akan bereaksi dengan rasa lapar yang tak tertahankan, yang tidak dapat diterima, sehingga makan siang dianggap sebagai makanan yang tidak dapat diterima untuk dikecualikan. Camilannya dibuat enak, tapi tanpa roti dan sandwich. Solusi optimalnya adalah buah-buahan, yang tidak hanya memenuhi tubuh dengan serat, membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menormalkan metabolisme.

Makan malam. Dari segi kekayaannya seharusnya hampir setara dengan sarapan. Menu setiap hari terdiri dari hidangan pertama dan kedua. Pada saat yang sama, jika memungkinkan, mereka menolak daging, memilih kaldu sayuran tanpa lemak, lauk pauk salad, dan sayuran rebus.
Camilan sore. Pola makan yang terorganisir dengan baik adalah campuran kacang-kacangan dan buah-buahan.

Makan malam. Penting bahwa setiap makan malam terdiri dari produk nabati. Casserole sayuran yang lembut, sayuran yang disiapkan dengan cara direbus, dengan tambahan saus ringan buatan sendiri cocok. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh makan berlebihan, karena pemrosesan makanan di perut di malam hari menyebabkan pembentukan lemak dan racun - sumber batu di ginjal dan kandung empedu.

Jika Anda mengikuti rekomendasi ahli gizi, pada hari-hari pertama diet Anda perlu mengevaluasi perasaan Anda dan, jika perlu, menyesuaikan rejimennya. Penting agar sebelum makan malam tidak ada rasa lapar yang kuat. Gejala ini merupakan tanda kurang gizi pada pagi dan jam makan siang. Untuk memperbaiki situasi dan menurunkan berat badan tanpa membuat tubuh stres, pastikan untuk meninjau kembali pola makan yang Anda rencanakan.

Prinsip nutrisi yang tepat dari ahli gizi

1. Prinsip pertama nutrisi yang tepat adalah memantau asupan makanan setiap jam. Nutrisi yang tepat: menu setiap hari untuk menurunkan berat badan per jam didasarkan pada berapa kali Anda makan ideal, yaitu 5-6. Intervalnya adalah dari 2 hingga 4 jam. Makan terakhir minimal 3 jam sebelum tidur.
2. Prinsip kedua adalah cara makanan disiapkan. Sebagai dasar, Anda perlu mengukus, merebus, memanggang dalam oven tanpa minyak. Anda sebaiknya menghindari menggoreng. Salad harus disiapkan tanpa menggunakan mayones.
3. Prinsip ketiga adalah mengganti beberapa produk dengan produk lain, sebaliknya makanan tidak sehat diganti dengan makanan sehat. Mayones - krim asam rendah lemak, sosis dan daging asap - daging rebus, soda - teh hijau.
4. Prinsip keempat adalah minum dua hingga tiga liter cairan per hari.
5. Prinsip kelima adalah nutrisi yang tepat - menu mingguan 1200 kkal dimakan per hari, kombinasi makanan seimbang di piring (daging plus sayuran untuk penyerapan lebih baik).

Makanan dengan pendekatan yang tepat

Sebelum melihat menunya, mari kita bahas sedikit tentang produknya. Jadi, bagaimana sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan di rumah?

Inilah yang kami makan:

Yang pertama adalah daging. Daging “sehat” tidak termasuk, misalnya, daging babi dan jenis daging berlemak lainnya. Daging untuk nutrisi yang tepat adalah unggas, daging sapi muda, daging sapi. Sosis, frankfurter, produk asap adalah musuh yang harus dihindari konsumsinya. Lemak dan kulit dari potongan daging harus dihilangkan. Merebus dengan sedikit minyak, memasak dengan uap atau air adalah cara memasak yang seharusnya.

Informasi bermanfaat

Yang kedua adalah ikan. Penting untuk memasukkannya ke dalam makanan lebih sering daripada daging. Cara memasaknya sama. Varietas ikan harus rendah lemak (pike perch, pollock, cod, perch).

Yang ketiga adalah telur. Telur adalah produk berkalori tinggi. Tapi mereka pasti begitu. Produk ini sangat sulit dicerna. Anda perlu makan tidak lebih dari 3 potong (per minggu). Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memasukkan telur puyuh ke dalam menu makanan Anda, yang jauh lebih sehat daripada telur ayam.

Yang keempat adalah produk susu. Lebih tepatnya, dasar dietnya adalah produk susu fermentasi (keju cottage, susu panggang fermentasi, kefir). Krim asam dan krim diperbolehkan dalam jumlah minimal (tetapi jarang).

Kelima - lemak hewani. Kita berbicara tentang mentega dan lemak lainnya. Lemak sangat penting untuk berfungsinya sistem tubuh. Lima gram per hari sudah cukup. Kebutuhan tubuh akan terpenuhi dan proses penurunan berat badan akan lebih efektif.

Keenam - minyak sayur. Cobalah memasak tanpa minyak. Tetapi jika resep memerlukannya, biarlah kedelai, zaitun, jagung, atau bunga matahari. Minyak terbaik adalah minyak yang diperas dingin. Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah memasak dalam double boiler.

Ketujuh - sayuran. Anda perlu makan sayuran hijau (ketumbar, seledri, daun bawang, adas), kubis (brokoli, kembang kol, kubis), paprika, mentimun, bawang bombay, tomat, bawang putih. Hanya kentang yang tidak diperbolehkan. Bahkan sejumlah besar sayuran yang terdaftar tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda.

Kedelapan - buah-buahan (beri). Mereka adalah sumber vitamin. Buah-buahan kering juga diperbolehkan. Buah yang paling sehat adalah yang ditanam dalam kondisi iklim kita.

Kesembilan - sereal dan pasta. Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Sereal apa? Ini adalah gandum, beras, millet dan soba. Pasta pasti keras. Satu porsi sereal (pasta) adalah 200 gram.

Kesepuluh - roti. Jumlah roti per hari adalah 30-40 gram. Alih-alih roti putih premium, Anda harus makan roti gandum atau dedak. Makan makanan yang dipanggang tidak bisa diterima selama penurunan berat badan. Anda hanya mampu membelinya pada tahap pemeliharaan dan kemudian dalam jumlah yang sangat kecil. Pastikan untuk mengikuti waktu asupan makanan (makanan yang tidak sehat sebaiknya dikonsumsi di pagi hari).

Yang kesebelas adalah garam. Anda perlu memberi garam pada makanan Anda sedikit lebih sedikit dari biasanya. Untuk rasa lebih baik menggunakan bumbu: merica, pala, marjoram, ketumbar, kari, oregano, cengkeh, lemon balm, jahe.

Dan terakhir tentang gula. Kami mengecualikannya sepenuhnya. Gula adalah kalori kosong dan sama sekali tidak berguna.

Pembuatan menu untuk seluruh keluarga menurut ahli gizi

Menu mingguan untuk keluarga harus disusun berdasarkan faktor-faktor berikut:

1. Usia setiap anggota keluarga.
2. Tingkat aktivitas fisik. Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan menetap, lebih baik Anda berhenti mengonsumsi mentega dan daging berlemak. Dan seorang pria yang melakukan pekerjaan fisik yang berat (misalnya, bekerja di bidang konstruksi) akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada Anda.
3. Ciri-ciri individu: jika anak Anda menderita maag, maka untuk sarapan paginya sebaiknya dia memasak oatmeal dalam susu (2,5% lemak) dengan pisang. Kombinasi oatmeal dan pisang memiliki efek anti inflamasi pada mukosa lambung.
4. Sarapan harus lengkap untuk setiap anggota keluarga.
5. Setelah makan, penting untuk merasa kenyang, tapi tidak terlalu kenyang.
6. Usahakan untuk memastikan bahwa hidangan selalu segar. Hal ini terutama berlaku untuk salad.

Jika keluarga Anda terdiri dari dua, tiga, empat orang atau lebih, maka jumlah makanannya harus diperbanyak – sesuai kebutuhan – untuk setiap anggota keluarga. Misalnya, jika di keluarga Anda ada dua orang dewasa berusia di bawah 40 tahun, satu remaja berusia 15 tahun, dan seorang lansia berusia 70 tahun, untuk menyiapkan, misalnya makan malam, Anda membutuhkan 800 g fillet ayam atau dada (masing-masing 200 g). untuk semua orang). Perhitungan ini hanyalah perkiraan, karena jumlah makanan yang dibutuhkan setiap anggota keluarga mungkin berbeda secara signifikan.

Menu setiap hari dari ahli gizi selama 7 hari

Senin:

sarapan - oatmeal, teh; camilan - buah; makan siang - sup kubis dengan sepotong roti hitam, seporsi daging panggang; camilan sore – casserole keju cottage, teh dengan pinggul mawar; makan malam – soba dan ikan bakar, salad.

Selasa:

sarapan – telur dadar, kerupuk, kopi; camilan - beri; makan siang – borscht, irisan daging; camilan sore hari - yogurt; makan malam - casserole sayuran, kalkun.

Rabu:

sarapan – bubur soba (Anda bisa menambahkan susu), teh hijau; camilan - buah; makan siang - sup ikan, sup sayur dengan kentang; camilan sore – kue keju, minuman buah; makan malam - salad, ikan panggang.

Kamis:

sarapan – oatmeal, kopi (mungkin dengan krim); camilan - casserole keju cottage; makan siang – sup kacang dengan kerupuk, telur rebus; camilan sore – segenggam kacang, kefir; makan malam - pilaf, salad.

Jumat:

sarapan – bubur millet, teh herbal; camilan - buah; makan siang - sup dengan ayam dan mie, roti; camilan sore – souffle keju cottage dengan buah beri; makan malam - kacang dengan daging.

Sabtu:

pagi – telur orak-arik dengan sepotong ham, kopi; camilan - jeli buah; makan siang - kaldu dengan pai; camilan sore hari - yogurt; makan malam – kalkun dengan sayuran segar.

Minggu:

sarapan - oatmeal, teh; camilan - segenggam kacang, beri; makan siang - sup pilihan Anda, roti hitam, casserole brokoli; camilan sore – puding dadih, kopi; makan malam – nasi dengan bakso, salad.

Sekarang Anda tahu nutrisi apa yang harus diberikan selama seminggu. Penting untuk bertahan selama periode ini, maka akan lebih mudah bagi Anda, karena volume perut Anda akan mengecil dan Anda akan terbiasa dengan pola makan baru. Berdasarkan contoh yang diberikan selama seminggu, Anda sudah bisa membayangkan seperti apa nutrisi yang tepat selama sebulan. Hal utama adalah jangan memasukkan makanan berbahaya ke dalam menu dan ikuti semua rekomendasi di atas.

Cara utama mengatasi kelebihan berat badan dan obesitas antara lain dengan mengikuti pola makan tinggi serat, vitamin dan komponen aktif biologis lainnya, membatasi konsumsi karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh, dan latihan fisik.

Tabel diet nomor 8, yang direkomendasikan untuk penderita obesitas, ditujukan khusus untuk mengurangi jaringan lemak subkutan dan meningkatkan metabolisme. Perhatikan bahwa diet ini diindikasikan untuk pasien yang tidak memiliki penyakit penyerta pada organ pencernaan, hati dan sistem kardiovaskular yang memerlukan diet khusus.

Keunikan

Kandungan kalori total dari makanan ini adalah 1800-2000 kilokalori. Diet ini dirancang untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak, tetapi dikombinasikan dengan peningkatan aktivitas fisik, jenis nutrisi ini memungkinkan Anda menurunkan 2-2,5 kg dalam sebulan.

Penekanan utama dalam diet ini adalah membatasi konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula, karbohidrat yang cepat dicerna, lemak hewani, dan makanan yang merangsang nafsu makan.

Jumlah garam maksimal 5 gram per hari, air bersih boleh diminum maksimal 1 liter. Mentega tidak dilarang, tetapi dalam porsi terbatas - hingga 15 g per hari. Minyak sayur ditambahkan ke piring. Konsumsi produk tepung dibatasi 150 gram per hari, namun bila beratnya tidak kunjung hilang dalam waktu lama, maka jumlah roti dan produk tepung lainnya dikurangi menjadi 100 gram.

Untuk memasaknya bisa menggunakan cara merebus, merebus, merebus, mengukus, dan sesekali memanggang dan menggoreng tanpa menambahkan lemak diperbolehkan.

Anda perlu makan setidaknya 5-6 kali sehari.

Apa yang tidak diperbolehkan?

Saat mengikuti diet terapeutik, nomor 8 harus dikeluarkan sepenuhnya dari menu.:

• roti putih, mentega, dan kue puff;
• kaldu kental, sup susu, termasuk dengan pasta, nasi atau semolina, sup kentang, hidangan pertama kacang-kacangan;
• daging dan ikan berlemak, sosis dan sosis berlemak, daging asap, daging dan ikan kaleng;
• keju cottage penuh lemak, krim, keju asin;
• daging dan lemak masak, saus berlemak dan pedas, mayones, mustard, lobak pedas, bumbu dan rempah-rempah;
• nasi, semolina, pasta, dan semua kacang-kacangan;
• semua sayuran asin dan acar;
• anggur, pisang, kismis, buah ara, kurma;
• gula, permen, selai, madu, es krim, jeli, coklat, coklat;
• anggur dan jus manis lainnya, kvass manis, alkohol.

Apa yang mungkin?

Diet terapeutik nomor 8 memungkinkan adanya variasi makanan, yaitu pembatasan diet tidak bisa disebut terlalu rumit. Secara khusus, Anda bisa:

• Produk yang terbuat dari tepung gandum, gandum hitam dan roti gandum dengan dedak. Penyajian: 150 g per hari.
• Sup bisa dimasak terutama vegetarian, menggunakan sayuran dan biji-bijian dalam jumlah kecil. Beberapa kali seminggu, sup sayuran dengan daging rendah lemak atau kaldu ikan dengan bakso diperbolehkan. Porsi - 250 g per hari.
• Sebagai lauk, yang terbaik adalah makan sayuran mentah, semua jenis kubis, mentimun segar, lobak, selada, zucchini, labu, tomat, lobak, dan wortel. Anda bisa menyiapkan hidangan dari sayuran yang direbus, direbus, dan dipanggang. Namun hidangan yang terbuat dari kentang, bit, wortel, rutabaga, dan kacang hijau diperbolehkan dalam jumlah terbatas - tidak lebih dari 200 g per hari. Anda juga bisa menggunakan bubur rapuh yang terbuat dari soba, jelai mutiara, dan jelai sebagai lauk.
• Anda bisa memasak oatmeal, menyiapkan pasta, casserole, puding dengan tambahan sayuran dan buah-buahan, tapi ingat - produk seperti itu bisa dimakan dalam jumlah kecil.
• Daging tanpa lemak, dimasak berkeping-keping lalu direbus, dipanggang atau digoreng, diperbolehkan. Daging sapi, sapi muda, ayam, kelinci, dan kalkun boleh, tetapi maksimal 150 g per hari. Sosis sapi, lidah rebus, hati juga boleh, tapi dibatasi juga. Hanya jenis ikan rendah lemak yang diperbolehkan dan tidak lebih dari 150 g per hari. Kerang dan udang diperbolehkan, tetapi tidak lebih dari 200 g per hari.
• Sekali sehari Anda bisa makan 1-2 butir telur, merebusnya hingga matang, atau menyiapkan telur dadar berprotein dengan sayuran.
• Susu, kefir, yogurt, dan produk susu fermentasi lainnya, serta keju cottage rendah lemak diperbolehkan dalam menu. Anda juga bisa menggunakan krim asam rendah lemak dan keju lembut.
• Untuk makanan pembuka, Anda dapat menikmati vinaigrette, salad dari sayuran segar dan acar (acar sayuran harus dicuci), kaviar sayuran, salad makanan laut, daging atau ikan haring direndam, jeli daging sapi, ham tanpa lemak diperbolehkan.
• Buah-buahan tanpa pemanis, beri, jeli, mousse, kolak tanpa gula.
• Kuahnya dibuat dari rebusan sayuran dan kaldu yang lemah; Anda bisa menambahkan bumbu, vanilin, dan kayu manis selama memasak.
• Saus tomat dan putih dengan sayuran.
• Minumannya antara lain teh, kopi, baik hitam maupun susu, jus dari sayuran, buah-buahan dan beri tanpa pemanis, rebusan rosehip.

Contoh menu berdasarkan 1800 Kkal per hari

Sarapan

• Muesli dengan buah-buahan kering dan susu skim (200 ml)
• Wortel rebus (200 gram)
• Sepotong keju rendah lemak
• Teh kembang sepatu
• Camilan: melon (200 gram)

Makan malam

• Sup kubis vegetarian (250 ml)
• Roti gandum hitam (30 gram)
• Paprika diisi dengan daging cincang dan nasi, direbus dengan sayuran (tomat, bawang bombay, wortel) (300 g)
• Jus cranberry (200 ml)
• Camilan sore: 2 buah pir (200 g)

Makan malam

• Nasi (150 g) dengan seafood (60 g)
• Salad sayuran (selada, tomat, paprika, daun bawang) dengan minyak sayur (200 g)
• Rebusan pinggul mawar (200 ml)

Resep untuk meja penyembuhan

Telur dadar protein dengan bayam

Foto: Shutterstock.com

• 3 tupai
• ½ gelas susu
• 70 g bayam beku
• 30 gr keju suluguni
• 1 sendok teh. aku. ghee

Langkah 1. Goreng bayam dengan mentega.

Langkah 2. Kocok putih telur dengan sedikit garam, tambahkan susu dan kocok lagi.

Langkah 3. Tuang ke dalam wajan yang sudah dipanaskan bersama bayam dan aduk.

Langkah 4. Biarkan dengan api besar sebentar sampai telur dadar mengeras. Kemudian kecilkan api menjadi sedang dan tutup dengan penutup.

Langkah 5. Sebelum disajikan, taburi dengan keju parut.

Sup kubis vegetarian

Foto: Shutterstock.com

• ½ garpu kubis
• 200 gram asinan kubis
• 2 bawang bombay
• 2 tomat
• 2 paprika manis
• 2 wortel
• 3 liter air
• garam dan merica
• daun salam
• tanaman hijau

Langkah 1. Cuci, kupas, dan cincang halus kubis, tomat, bawang bombay, paprika, dan wortel.

Langkah 2. Masukkan sayuran ke dalam panci, tambahkan air, dan didihkan. Masak sampai wortel matang.

Langkah 3. Dalam 10 menit, tambahkan garam, merica, dan daun salam. Tambahkan sayuran sebelum disajikan.

sausnya

Foto: www.globallookpress.com

• 1 bit
• 4 hal. kentang
• 1 wortel
• 2 acar
• 2 telur
• 4 sdm. aku. minyak sayur

Langkah 1. Rebus telur rebus. Rebus bit, kentang dan wortel hingga empuk.

Langkah 2. Dinginkan semuanya dan potong dadu.

Langkah 3. Potong acar mentimun menjadi kubus dan tiriskan cairannya.

Langkah 4. Campur semuanya, tambahkan minyak. Anda bisa menambahkan bumbu cincang.

Ikan jeli

Foto: Menu jutaan

• 2kg ikan merah
• 2 bawang bombay
• 2 wortel
• 1\2 jeruk nipis
• 1 paprika
• akar seledri dan peterseli
• 1 bungkus agar-agar

Langkah 1. Tuangkan air dingin ke atas kepala dan sirip, didihkan dengan api sedang dan didihkan dengan api kecil selama tiga jam. Skim busa sepanjang waktu.

Langkah 2. Setelah satu jam, tambahkan wortel, bawang bombay, seledri, dan akar peterseli ke dalam kaldu. Setelah setengah jam lagi, tambahkan potongan ikan yang sudah dipotong. Masak lagi setengah jam, lalu angkat ikan, tulang, dan sayuran.

Langkah 3. Pilih daging dari set sup dan potong halus. Potong ikan menjadi potongan-potongan yang indah juga.

Langkah 4. Letakkan di bagian bawah piring tempat Anda akan membuat aspic, hiasi dengan potongan wortel rebus, bumbu dapur, paprika, dan lemon.

Langkah 5. Saring kaldu 2-3 kali. Tambahkan agar-agar ke dalamnya. Tuangkan kaldu di atas ikan dan sayuran. Tempatkan di lemari es selama 10 jam.

Lidah sapi dengan kacang hijau

Foto: Shutterstock.com

• lidah sapi - 500 g
• kacang hijau - 350 gram
• 1-2 sdt. moster

Langkah 1. Cincang kasar kacang hijau dan rebus dalam air asin selama 4 menit.

Langkah 2. Rebus lidah sapi, sebaiknya dikukus.

Langkah 3. Sajikan lidah dengan mustard dan lauk kacang-kacangan.

Paprika diisi dengan makanan laut dan sayuran

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g koktail makanan laut
• 3 wortel
• 3 tomat
• 1 zucchini kecil
• 300 gram keju
• lada hitam, garam
• minyak sayur, tidak berbau

Langkah 1. Kupas paprika dari bijinya dan goreng dalam wajan di semua sisi dengan minyak sayur.

Langkah 2. Biarkan minyak mengalir dan kupas kulitnya dengan hati-hati, di bawah air dingin yang mengalir.

Langkah 3. Cairkan makanan laut.

Langkah 4. Kupas dan cincang halus sayuran, parut wortel.

Langkah 5. Goreng sayuran, goreng seafood secara terpisah dengan satu siung bawang putih yang dihaluskan.

Langkah 6. Campur makanan laut dan sayuran, tambahkan keju parut dan merica.

Langkah 7. Isi paprika dengan campuran yang sudah disiapkan dan panggang dalam oven.

instruksi

Ingatlah bahwa diet ketat berdampak buruk bagi kesehatan dan metabolisme, yang tidak dapat tidak mempengaruhi bentuk tubuh Anda di masa depan. Jika tujuan Anda adalah untuk tetap menjadi orang yang sehat selamanya, Anda perlu bersabar dan mulai mengonsumsi makanan sehat bergizi yang diperkaya vitamin dan mineral, dengan mengikuti aturan tertentu.

Anda sebaiknya tidak mengubah pola makan secara tiba-tiba agar tubuh Anda tidak terkena stres. Mulailah dari yang kecil, jangan mengubah menu secara radikal. Misalnya, mulailah memasukkan susu skim sebagai pengganti krim kental ke dalam kopi Anda, dan ganti roti sarapan Anda dengan sepotong roti gandum hitam. Jangan tinggalkan semua makanan lezat, ganti saja secara bertahap dengan sesuatu yang tidak terlalu berbahaya: makanlah pisang sebagai pengganti permen, masukkan madu ke dalam teh Anda sebagai pengganti gula, tambahkan krim asam rendah lemak ke dalam salad Anda sebagai pengganti mayones. Jika Anda suka kopi, coba ganti dengan sawi putih - rasanya hampir sama, tetapi sawi putih jauh lebih sehat. Sebagai upaya terakhir, minumlah tidak lebih dari satu cangkir sehari, begitu pula dengan teh hitam. Jika sulit untuk berhenti mengonsumsi mentega atau mayones, belilah versi rendah kalori dari produk ini.

Jangan sepenuhnya meninggalkan makanan yang lezat bagi Anda, meskipun itu berbahaya: Anda bisa makan sepotong kecil ikan asap atau sosis, segelas air soda manis di hari libur, dan makanan panggang di akhir pekan. Jika tidak, Anda mungkin akan mogok dan mulai makan makanan tersebut dalam jumlah yang tidak terbatas, yang akan meniadakan semua usaha Anda. Batasi saja konsumsi makanan tersebut.

Makan lebih sering, tapi makan lebih sedikit. Anda harus makan setidaknya lima kali sehari, menyajikan porsi kecil di piring Anda dan berhenti sebelum Anda merasa kenyang. Toh, rasa kenyang diketahui muncul setengah jam setelah makan. Kunyah makanan Anda secara menyeluruh - dengan cara ini makanan akan terserap lebih baik dan Anda akan merasa kenyang lebih cepat.

Makanan terpenting hari ini adalah sarapan: sarapan yang tepat memenuhi tubuh dengan zat-zat penting dan memberi energi, membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari, dan meningkatkan kadar leptin, hormon yang menekan nafsu makan. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan kesulitan menolak sekantong keripik atau roti manis sepanjang hari. Sarapan harus mencakup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak. Makan oatmeal, sereal, keju cottage, buah-buahan, susu, telur, sayuran, ikan, roti gandum.

Makan siangnya juga harus lengkap, namun tidak lebih tinggi kalori dibandingkan sarapan. Tidak perlu menghilangkan daging dari makanan Anda, terutama di musim dingin, cukup beli daging rendah lemak - bukan daging babi - ikan, daging sapi cincang, atau ayam. Makan malam ringan: ikan rendah lemak, sayuran, buah-buahan.

Masalah kelebihan berat badan membuat banyak orang khawatir, dan topik ini berkaitan langsung dengan pertanyaan bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan di rumah. Sangat mudah untuk tersesat di antara banyak diet modis, namun ada aturan nutrisi sederhana yang dapat Anda ikuti untuk menurunkan berat badan di rumah.

Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan?

Menurunkan berat badan berlebih sangat mungkin dilakukan tidak hanya di dalam dinding klinik khusus. Bagi banyak orang, lingkungan rumah menciptakan latar belakang emosi yang menyenangkan dan sikap mental yang benar. Dan komponen utama dari proses penurunan berat badan adalah nutrisi. Mari kita lihat cara makan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Di mana memulainya? Lupakan tentang 3 kali makan sehari. Berdasarkan gaya hidup Anda, Anda perlu makan minimal 5 kali dalam sehari dan menghindari makan malam. Makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Takaran saji setiap kali makan tidak lebih dari 200 g. Agar tidak menentukan berat makanan secara langsung, Anda perlu membeli timbangan untuk menimbang makanan.

Apa yang boleh dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan? Kita terbiasa dengan makanan berkalori tinggi. Misalnya kita makan banyak roti. Di hari pertama Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, gantilah roti tawar dengan roti hitam atau roti gandum utuh dan makanlah hanya pada sajian pertama. Gula kita ganti dengan madu dan buah segar, namun perlu diingat bahwa buah kering juga mengandung zat bermanfaat, dan madu tidak boleh dipanaskan di atas 60 derajat. Hilangkan makanan yang tidak sehat secara bertahap dari diet Anda. Anda perlu menyiapkan menu yang bervariasi dan lengkap terlebih dahulu serta menimbun produk yang sesuai. Saat membuat menu yang tepat, gunakan daftar makanan berbahaya dan sehat di bawah ini.

Cara memasak? Hidangan buatan sendiri harus dimasak dalam oven atau dikukus, direbus atau direbus. Jangan gunakan bumbu dan rempah panas, masak dengan sayur atau minyak zaitun. Hilangkan gula dan batasi garam. Pada awalnya Anda mungkin tidak menyukai rasa makanannya, tetapi setelah beberapa hari Anda akan terbiasa. Cobalah makan makanan yang baru disiapkan.

Produk berprotein. Penelitian para ilmuwan menunjukkan bahwa makanan berproteinlah yang berperan besar dalam pembentukan nafsu makan. Konsumsi protein berkualitas secara wajar menyebabkan rasa kenyang, karena makanan berprotein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Diet bebas protein kemungkinan besar akan membuat Anda merasa lapar, makan berlebihan, dan menambah berat badan Anda sebelumnya. Setiap kali makan, usahakan makan protein: konsumsi produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dalam jumlah sedikit, putih telur. Siapkan jeli berry makanan berdasarkan gelatin untuk hidangan penutup; gelatin adalah sumber protein yang sangat baik.

Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu area paling populer untuk menormalkan berat badan. Di dunia modern, konsep nutrisi yang tepat (PN) dimaknai berbeda. Beberapa orang berpendapat bahwa untuk ini kita harus benar-benar meninggalkan daging, roti, dan makanan manis. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.

Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan. Regimen ini akan optimal bagi orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran cerna (GIT), sistem kardiovaskular, dan diabetes. Makanan alami dengan lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah sedang akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki mood Anda.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan berlebih bisa dilakukan dengan mengikuti pola makan seimbang, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti makanan berkalori tinggi, berlemak dan digoreng dengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, serta menghilangkan ngemil saat bepergian.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan menghitung kalori, PP membantu Anda menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung karakteristik tubuh Anda. Saran berikut dari ahli gizi berpengalaman akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:

• Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan pengeluaran tubuh. Bagi penderita obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Norma standar nilai energi untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
• Komposisi kimiawi produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan unsur makro atau mikro penting lainnya.
• Belajar mengikuti diet. Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, namun sering, dengan interval yang teratur

Aturan

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam pengertian klasiknya. Ini adalah cara hidup, jadi peraturan harus dipatuhi secara teratur. Mereka tidak memberatkan; untuk menguasainya, Anda hanya perlu keinginan untuk sukses:

• Minumlah air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang dibutuhkan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, termasuk teh, kolak, air putih atau minuman lainnya.
• Ikuti rejimen dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda ngemil saat bepergian, meskipun Anda merasa sedikit lapar. Seiring berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa menerima makanan yang tepat di waktu yang tepat.
• Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya cocok bersama. Temukan, cetak, dan gantung tabel kompatibilitas di lemari es.
• Saat membeli makanan, pelajari bahan-bahannya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya tercantum di sana, produk tersebut akan semakin sehat dan alami.
• Panggang, bukan goreng – ini adalah aturan utama PP. Saat menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu disimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
• Hiasi salad bukan dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami, atau wijen yang dicampur dengan jus lemon.
• Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimal antar waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
• Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web menggunakan ponsel cerdas, atau menonton TV.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Agar tubuh menerima vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk bekerja secara teratur, Anda perlu sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sedemikian rupa sehingga setiap makan dilakukan pada interval waktu yang kira-kira sama:

• Mulailah sarapan Anda pada jam 7-9 pagi. Inilah saatnya makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dibandingkan komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, dan minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
• Makan siang paling lambat jam 12 siang. Saat yang tepat untuk makan beberapa hidangan pertama. Sup vegetarian ringan, borscht tanpa digoreng, sup kubis, dan sup krim jamur cocok.
• Makan siang dari jam 1 sampai jam 3 sore. Saat ini, tubuh masih bisa mencerna makanan kompleks, sehingga mengonsumsi pasta, sereal, roti gandum, atau kentang untuk makan siang diperbolehkan. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka konsumsi karbohidrat kompleks harus diminimalkan dan penekanannya pada makanan berprotein.
• Sebelum makan malam, Anda bisa makan snack antara jam 16 dan 17. Jika Anda makan siang yang berat, maka Anda bisa melewatkan snack sore. Jika tidak, makanlah apel, pir atau buah lainnya, minumlah segelas jus atau kefir.
• Waktu yang ideal untuk menyelesaikan makan adalah pukul 18.00-20.00. Makanan berprotein ideal untuk makan malam - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage, atau telur dadar putih telur. Jika ingin menurunkan berat badan, pastikan makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Setelah Anda memahami betapa pentingnya membuat pola makan dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, mengikuti pola makan akan menyenangkan dan mudah. Beberapa aturan akan membantu Anda beralih ke diet seimbang tanpa membuat tubuh Anda stres:

• Akan ada saatnya di siang hari nafsu makan Anda sudah terbangun, dan makan siang atau makan malam masih jauh. Untuk menghindari situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji saat meninggalkan rumah, bawalah makan siang atau camilan sore dalam wadah.
• Sebelum pergi ke toko, buatlah daftar produk yang Anda butuhkan. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, dan rempah-rempah.
• Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan paling berbahaya, banyak mengandung bahan pengawet, bahan tambahan, dan penambah rasa.
• Hindari gula rafinasi dan permen. Gantikan makanan manis dengan madu sehat dan buah-buahan manis segar.
• Tempatkan makanan sehat di tempat yang menonjol. Sepiring buah-buahan di tengah meja atau kue sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
• Pada awalnya, jangan sepenuhnya meninggalkan makanan yang “tidak perlu”. Perlancar transisinya - hilangkan makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa hampir putus asa, makanlah sepotong coklat hitam atau camilan favorit lainnya.

Diet

Hasil penurunan berat badan secara langsung bergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Beralih ke nutrisi yang tepat tidak hanya akan membantu mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, dan sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar produk yang diizinkan dan dilarang:

Makanan cepat saji	Makanan sehat
roti putih, makanan yang dipanggang dengan ragi, puff pastry	roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak
sup dengan kaldu kental, susu, dan kacang-kacangan	sup vegetarian, sup sayuran bubur, hidangan cair dengan kaldu tanpa lemak
daging berlemak, ikan, makanan asap	bubur rapuh – nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur
makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging yang disimpan di rak	sayuran direbus, segar, dipanggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu
sosis, frankfurter, produk setengah jadi	daging tanpa lemak – fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda
keju cottage penuh lemak, krim, keju asin	ikan tanpa lemak – ikan air tawar, pike hinggap, cod, pollock, ikan mas, flounder
jus manis yang dibeli di toko, air mineral berkarbonasi, alkohol (kecuali anggur alami)	telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari)
lemak masak, saus pedas, mayones	produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt
beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara	beri dan buah-buahan segar
makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan “kering” lainnya	teh hijau, teh merah, kopi alami, rebusan rosehip

Skema daya

Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak dapat digabungkan dengan baik satu sama lain dan memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak tercerna sempurna, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan sebagai lemak.

Ada tabel khusus yang menunjukkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa memadukan daging dengan kentang atau pasta. Sayuran panggang atau panggang paling baik disajikan sebagai lauk untuk ayam atau daging sapi muda. Dianjurkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara detail.

Selain itu, para ahli telah memperhatikan pola antara keinginan makan “junk food” dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Untuk menghindari kehilangan pola makan, cobalah mengganti makanan manis dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa mengganggu pola makan Anda:

Apa yang ingin kamu makan	Apa yang hilang	Apa yang harus diganti
Makanan berlemak		Produk susu fermentasi (yoghurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen
Muffin, kue kering, roti putih	Asam amino, nitrogen	Kacang-kacangan, biji-bijian, telur
Keripik, kerupuk, digoreng	Karbon	Kacang, lentil, kentang
Asin		Makanan laut, rumput laut, ikan
Manis		Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih
cokelat		Almond, kacang mete, soba, buncis

Cara minum air yang benar

Ahli gizi selalu menyarankan untuk minum setidaknya dua liter cairan per hari. Hal ini dapat mempercepat metabolisme dan mencegah makan berlebihan dan dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air putih, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:

1. Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan tersebut akan mengisi sebagian dari total volume lambung, membantu pengisian lebih cepat. Anda bisa mulai makan dalam 15-20 menit. Jika sulit meminum air putih dalam jumlah sebanyak itu, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
2. Minumlah dua gelas air mendekati 12-14 jam, setelah 20 menit makan siang. Setelah makan siang, Anda tidak boleh minum apa pun selama 2 jam; dilarang keras mengonsumsi cairan apa pun saat makan.
3. Sebelum makan malam Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, sebaiknya jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.

Sudah menjadi fakta umum bahwa laju kenaikan dan penurunan berat badan bergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa orang benar-benar bisa menambah berat badan karena air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko menambah berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:

• Teh hijau atau biara. Ini tidak hanya mempengaruhi tingkat metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, mendorong penurunan berat badan dengan cepat.
• Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang membuat minuman terasa “pedih”, meningkatkan pencernaan, dan memiliki sedikit efek antibakteri.
• Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong, misalnya di pagi hari, ganti 1 gelas air dengan jus.
• teh bijak. Minuman ini tidak hanya meningkatkan pencernaan, tetapi juga membantu mencegah masuk angin.
• Kastanye cair. Minuman obat memberi energi dan membersihkan tubuh dari limbah dan racun.

Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu perlu direncanakan dengan memperhatikan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan asupan makanan Anda per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya. Ahli gizi merekomendasikan membagi makanan sehari-hari berdasarkan kandungan kalori:

• sarapan – 500-600 kkal;
• camilan – 150-200 kkal;
• makan siang – 300-400 kkal;
• camilan sore – 150-200 kkal;
• makan malam – 300-400 kkal;
• minuman – 100-200 kkal.

Menu untuk minggu ini

Saat menyiapkan diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori dari hidangan tersebut, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak berarti penolakan total terhadap camilan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah makan per hari, Anda memerlukan tabel kandungan kalori makanan. Produsen menunjukkan nilai energi pada label produknya, atau Anda dapat menemukan tabel dengan kandungan kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:

• Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
• Aktivis, atlet, dan saat melakukan fitnes, pola makannya harus ditingkatkan menjadi 1800 kkal.

	Sarapan (nilai energi 30-40%)	Makan siang (40-50%)	Camilan sore (10%)	Makan malam (hingga 20%)
Senin	Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti dengan keju.	Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau kubis rebus (100-150 g), rebusan rosehip.		Casserole sayur dengan keju (100 g), teh kamomil.
	Telur dadar kukus 2 butir telur (200 g), apel, teh hitam tanpa pemanis.	Sup pure champignon (200-250 ml), bakso dengan nasi dan lauk sayur (100 g).		Salad sayur (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah.
	Bubur soba dengan air (150 g), salad buah (100 g), rebusan rosehip.	Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi muda rebus (100 g).	Susu kental.	Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh.
	Roti panggang dengan keju dadih, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah.	Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g).	Kompot buah kering, biskuit.	Kalkun rebus (150 g), sayuran panggang (100 g).
	Kentang panggang diisi bayam dan keju cottage 2-3 pcs., teh.	Sup kubis – 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah – 100 g.	Keju cottage 0% lemak.	Potongan daging wortel (2 pcs.), kelinci direbus dengan krim asam (100 g).
	Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah.	Sup krim vegetarian – 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi di sampingnya (100 g).		Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g).
Minggu	Telur dadar dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum dengan keju, minuman buah.	Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh.		Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh.

Menu untuk bulan ini

Berdasarkan pola makan mingguan Anda, Anda dapat membuat menu untuk sebulan penuh. Syarat utamanya adalah membuatnya beragam mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam; untuk camilan, Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:

Minggu pertama	Oatmeal dengan buah (200 g), teh; 2 roti panggang gandum utuh dengan keju, telur rebus, jus; keju cottage dengan madu dan buah (150 g), almond, rebusan rosehip.	Salad dengan tomat ceri, ayam dan bulgur (150 g), 1 sandwich panas; sup sayur (200 g), nasi dengan ikan kukus (150 g); sayuran rebus dengan daging sapi muda 300 g).	Nasi dengan seafood (100 g), salad sayuran (100 g); casserole keju cottage (150 g), salad buah (100 g); telur dadar kukus dengan kacang hijau atau asparagus (150 g), buah tanpa pemanis (100 g).
Minggu kedua	Telur dadar putih telur kukus (200 g), keju (50 g), kopi; apel panggang dengan madu dan almond, 2 roti panggang, teh hijau; bubur soba dengan bawang bombay (200 g), yogurt alami (80 g), teh jahe.	Sup dengan ayam dan sayuran (200 g), selada dengan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun (100 g); sup labu (200 ml), sayuran panggang (100 g), sepotong ikan (80-100 g); couscous dengan sayuran (200 g), apel.	Ikan panggang dengan salad kubis hijau dengan mentimun (berat total hidangan – 250-300 g); brokoli kukus (150 g), sepotong fillet ayam (150 g); Kelinci rebus dengan krim asam dan bawang bombay (200 g), keju cottage (100 g).
Minggu ketiga	Kue keju dengan madu – 3-4 pcs., salad buah (200 g), teh; casserole keju cottage (200 g), salad (100 g), apel, jus; muesli dengan susu hangat dan buah-buahan kering (200 g), keju keras (50 g).	salad hangat dengan kalkun (200 g), kefir; sup dengan crouton dan telur (200 ml), salad sayuran (100 g); irisan daging ikan kukus dengan nasi (300 g - berat total hidangan).	Satu pita dengan ayam dan alpukat, yogurt alami (150 g); labu panggang dengan keju cottage (200 g); steak dengan lauk sayuran (200 g).
Minggu keempat	Sandwich dalam roti pita, buah apa saja (100 g), kopi; telur rebus - 2 pcs., apel, sepotong keju (50-70 g), rebusan rosehip; yoghurt dengan buah segar – 100 g, teh hijau, 2 potong roti panggang.	Daging sapi muda rebus dengan sayuran (200 g); soba dengan bawang bombay (200 g), salad sayuran (100 g); sepiring sup krim jamur, 100 gram ayam rebus, salad tomat dengan mozzarella (100 g).	Flounder dipanggang dalam foil dengan jeruk nipis dan rosemary (200 g), salad sayuran (100 g); sayuran panggang (100 g), daging sapi muda kukus (200 g); paprika diisi dengan kalkun cincang dengan saus tomat (2-3 pcs.).

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang efektif

Menurunkan berat badan berlebih dengan cepat tidak mungkin dilakukan dengan nutrisi yang tepat. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan yang panjang, tetapi menjamin bahwa berat badan berlebih tidak akan kembali kepada Anda. Oleh karena itu, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke pola makan seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Pola makan soba

Itu termasuk dalam kelompok diet tunggal, karena Anda hanya perlu makan soba sepanjang periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat mengenyangkan; mengandung banyak protein dan unsur makro yang berharga, tetapi soba memiliki sangat sedikit karbohidrat dibandingkan dengan sereal lainnya. Dengan mono-diet ini Anda bisa menurunkan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk melakukan diet ini lebih dari seminggu.

Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa selama penurunan berat badan, tubuh tidak akan menerima cukup zat-zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Oleh karena itu, banyak dokter menyarankan untuk mendiversifikasi menu ketat dengan sayuran, buah-buahan, dan beri. Sereal bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih semalaman. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.

Protein

Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan tajam lemak dan karbohidrat, tubuh akan dipaksa untuk mengambil energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar timbunan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita bisa menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.

Menu protein standar dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus secara bertahap mengikuti dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:

• Wanita hamil, wanita menyusui, dan pasien yang memiliki masalah hati atau ginjal dilarang keras untuk mengikuti pola makan seperti itu.
• Orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia, harus berhati-hati dalam memilih diet protein.
• Berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menurunkan berat badan dengan protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, telah didiagnosis menderita maag atau penyakit lainnya.
• Orang lanjut usia tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.

pola makan Dukan

Prinsip nutrisi yang dikembangkan oleh ahli gizi terkenal Perancis Pierre Dukan sangat populer. Metode penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap yang masing-masing memiliki ciri khas tersendiri dalam memilih makanan:

• Tahap 1 – serangan. Berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya boleh makan protein.
• Tahap 2 – pergantian. Berlangsung 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, bergantian asupan serat dengan protein.
• Tahap 3 – konsolidasi. Berlangsung hingga Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Anda harus mematuhi aturan pergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
• Tahap 4 – stabilisasi. Anda harus menaatinya sepanjang hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda boleh makan apapun yang Anda mau, tetapi pada hari ke 7 hanya protein yang diperbolehkan.

Menurunkan berat badan dengan diet Dukan adalah mungkin, dan berapa banyak penurunan berat badan yang akan bergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata wanita berhasil menurunkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum Anda mulai mengikuti diet, Anda harus mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet ini sangat tidak dianjurkan:

• wanita hamil;
• wanita yang sedang menyusui;
• penderita penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
• orang dengan gangguan metabolisme;
• pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
• orang-orang yang aktivitasnya melibatkan tekanan mental atau fisik yang berat.

Video