Nə yaza bilərsiniz? Oruc zamanı idmançı üçün balanslaşdırılmış pəhriz necə yaradılmalı Oruc zamanı məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Oruc zamanı məşq etmək həqiqətən çətin bir iş ola bilər. Bu yazıda orucun motivlərinə toxunmayacağıq, hər bir yetkin insanın bu məsələni müstəqil həll etmək hüququ var. Ancaq tez-tez olur ki, arıqlamağa yönəlmiş intensiv fitness proqramı və qeyri-adi vegetarian pəhriz bir-birinə qarşı işləyir. Stress aldıqdan sonra bədənimiz bərpa edilməlidir. Bu proses yalnız pəhriz balanslı olduqda baş verir. Lenten menyularının "zəif nöqtəsi" asan həzm olunan formada tam zülalın olmamasıdır. Nəticə, bir qayda olaraq, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və toxunulmazlığın azalmasıdır. Ancaq bu mexanizm aldadıla bilər.

Güc proqramları

Peşəkarlar yeni başlayanlara tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq və meyvələrin pəhrizini yüksək intensivlikli güc planları ilə birləşdirməyi tövsiyə etmirlər. Əgər idman zalında ciddi çəkilərlə işləyirsinizsə, idman qidası əlavə etməli olacaqsınız. Dəmir Dünya jurnalının eksperti Dmitri Zaitsev əmindir ki, əks halda rəqəmi düzəltmək üçün edilən bütün cəhdlər uğursuzluğa məhkum olacaq. Dmitri təklif edir ki, müştəriləri öz prinsiplərini qismən pozsunlar - məşqdən sonra BCAA amin turşuları və soya zülalı qəbul etsinlər. O, məşqin intensivliyini azaltmağı tövsiyə etmir, klassik sxemə riayət etməyi məsləhət görür - 3 güc məşqi, hər birinin sonunda 20 dəqiqə kardio soyutma, formaların qurulması üçün dəstdə 10-12 təkrar, 15- arıqlamaq üçün 20.

Bu vəziyyətdə kifayət qədər aktiv yemək lazımdır. Oruc tutanlar səhər yeməyini soya südü və ya kəsmik kimi bir şeylə yeməli, qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz-fındıq və meyvə götürməli, günorta yeməyində isə zülalla zəngin olan mərcimək və ya lobya yeməlidirlər. Bu "dəst"ə əlavə olaraq, məşqdən əvvəl meyvə qəlyanaltı etməlisiniz və ondan sonra amin turşuları və zülal qəbul etməlisiniz. Axşam yeməyi mümkün qədər aşağı karbohidratlı olmalıdır - tərəvəzlər, az miqdarda tofu və soya kremi ilə bişmiş göbələklər. Təklif olunan pəhriz monastır qaydalarına uyğun olaraq oruc tutmayanlar üçün də uyğundur. Ancaq qadınların fitnesində alternativ bir yanaşma istifadə edilə bilər.

Aerobika və "ağıllı bədən"

Əslində, vegetarian pəhrizləri zehinli bədən proqramları ilə daha uyğundur. Bu strategiya kütləvi əzələləri pompalamaq istəməyən, sadəcə rəqəmlərini bərkitməyə və yağ yandırmağa çalışan qızlara təklif edilə bilər. "Lent" pəhrizi, ümumiyyətlə, oxşar ət pəhrizindən 200-300 kkal daha yüngüldür. Bu, interval kardio proqramlarından müvəqqəti imtina etməklə istifadə edilə bilər. Boks, tai-bo, velosiped sürməyi qaçış bandında gəzmək, elliptik məşqçi üzərində işləmək və ya Latina, Oriental, Zumba rəqs dərsləri ilə əvəz edin. Ürək yükünün mütənasib şəkildə azalması immunitetinizi yaxşı səviyyədə saxlamağa və soyuqdəymədən qaçmağa kömək edəcək. Həftədə üç dəfədən çox olmayan kardio məşqləri edin.

Təmiz formada güc məşqləri yerinə "ağıllı bədən" proqramlarına üstünlük verin. Əgər əvvəllər idman zalı və ya mini-barbelllərlə güc dərslərini ziyarət etmisinizsə, kallanetika və ya izotonikaya üstünlük verin. Statik gərginlik "çəhrayı" aralıq əzələ liflərini qurur. Nəticədə həcmdə sürətlə azalırsınız, lakin maddələr mübadiləsi yüksək səviyyədə qalır. Aralıq liflərin təmiri vəhşi miqdarda tam zülal tələb etmir, buna görə də pəhrizinizi tofu, qoz-fındıq, lobya və göbələklərlə doldurmaq irəliləyişinizi davam etdirmək üçün kifayət edəcəkdir.

Əgər siz tam bir başlanğıcsınızsa və məşqə başlamağı oruc tutmaqla birləşdirməyə qərar versəniz, Pilates və ya Hatha yoga seçin. Bu proqramlar "daha yumşaqdır", lakin "əsas" deyilənlərə - qarın əzələlərinə, eninə qarın əzələlərinə və arxa əzələlərə daha çox diqqət yetirin.

Bu proqramlara uyğun olaraq sistemli (həftədə 2-3 dəfə) məşq arıqlamağa kömək edəcək. Bəli, siz təkcə mənəvi deyil, həm də fiziki cəhətdən yenilənmiş Oruc ayının sonunu qarşılaya biləcəksiniz.

Təbiətin yaratdığı hər şey ahəngdar və balanslıdır. Və yalnız insan çox vaxt şişirtməyə meyllidir. Təbii yaradılışları və prosesləri seyr etmək və dinləmək, daha yüksək güclərdən tarazlığı qorumaq bacarığını öyrənməyə çalışmaq sağlamlığı və mənəvi saflığı qorumağın yeganə yoludur.

Zərər və ya fayda?

Oruc tutmağa qərar verərkən tez-tez düşünürük ki, bu, bədənimizə zərər verəcəkmi? Axı biz uzun müddət kifayət qədər vitaminlər, minerallar, zülallar, yağlar almırıq və bu bizi zəiflədə bilər. Və nəzərə alsaq ki, çoxumuz işləyirik və idman zallarına gedirik? Oruc tutmaqdan çəkinmə ənənələri dünyanın bütün dinlərində mövcuddur və bəşəriyyətin topladığı təcrübə unikaldır. Orucluq zamanı bədən və ruh təmizlənir, çünki əbəs yerə deyil ki, bu dövrdə insanlar mübahisə etmirlər, əylənmirlər, təvazökar geyinirlər.

Daha çox oxu

İdman salonlarına və fitness klublarına baş çəkməyə müxtəlif nöqteyi-nəzərdən yanaşmaq olar. Təlimi müşayiət edən yüksək səsli musiqi orucun qanunlarına və qaydalarına uyğun gəlmir. Bundan əlavə, təvazökar bir pəhriz yeyərkən ağır fiziki fəaliyyət bədəni zəiflədə və sağlamlığı poza bilər.

Diyetoloqun rəyi

Müasir dietoloqlar orucun insanlar üçün son dərəcə faydalı olduğuna dərindən əmindirlər. Yağlı yemək yemədiyimiz yeddi həftəlik oruc bizi yay yemək tərzinə - “ot yeməyə” hazırlayır. Orucun sonuna qədər bədənimiz tamamilə təmizlənir və vitamin məhsullarını udur, onları mükəmməl həzm edir. Qədim dövrlərdə oruc tutmaq daha sərt idi və gündə bir dəfə axşam saatlarında yalnız tərəvəz və meyvə və çörək yeməyə icazə verilirdi.
Aydındır ki, belə sərt qaydalarla fiziki fəaliyyət orta səviyyədə olmalıdır. Lentin ilk iki günü, kürü və kəsmik ilə yağlı pancakedən sonra, yalnız bir su içməyə icazə verildi - bədən təmizləmə mexanizmini işə saldı. Sudan başqa heç nə yemədiyiniz günlərdə məşqə getmək stressinizi dəfələrlə artırır. Buna görə də, Lentin ilk günlərində məşqləri tamamilə ləğv etmək daha yaxşıdır.
Bundan əlavə, diyetoloqlar oruc tutarkən idman etməyə davam edən insanlara gündə üç-dörd dəfə yağsız qidalar yeməyi tövsiyə edirlər; gündə bir dəfə axşam yemək bədəni böyük dərəcədə pozur. Oruc zamanı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır, kifayət qədər sürətli karbohidratlar və yağlar almırsınız - və güclü fiziki güclə bu, şüur ​​itkisi və ya ümumi ağır zəiflik ilə doludur.

Ancaq fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməlisiniz. Onların ahəngdar birləşməsi həqiqətən sizi şirniyyat və ət haqqında düşüncələrdən yayındırmağa kömək edir, aşağı kalorili pəhriz və yüngül fiziki fəaliyyətlə vücudunuz yeni tonlanmış formalar əldə edəcəkdir. Dərialtı yağ yataqları yox olacaq və siz selülitlə vidalaşacaqsınız!

Gündəlik menyu yaradın

Əgər maliyyə imkanlarınızı və bölgənizdə mövsümi olaraq mövcud olan məhsulları nəzərə alaraq sakitcə gündəlik menyu yaratsanız, o zaman hər gün yemək seçmək barədə düşünməyə ehtiyac qalmayacaq. Yalnız taxıl, çörək yeyirsinizsə və çay içsəniz, bədən iş və fəaliyyət üçün lazım olan kifayət qədər komponentləri almayacaq. Güclü məşqlər protein qidaları tələb edir, buna görə də pəhrizinizə heyvan deyilsə, bitki zülalını - göbələk, lobya, noxud, lobya, soya daxil edin. Pəhrizinizi bal və quru meyvələrlə tamamladığınızdan əmin olun. Tərəvəzləri müxtəlif yollarla hazırlayın - güveç, qaynadın, bişirin, duz edin, fermentasiya edin.

Oruc tutarkən içkini də nəzərdən qaçırmayın. Bu yeri təkcə çay doldura bilməz - müxtəlif jele, meyvə içkiləri, şirələr, kompotlar hazırlamaq olar. Bu gün idman zalında məşq edərkən və məşq edərkən qoz-fındıq yeyin və protein kokteylləri için. Bu kokteyli istənilən fitness mərkəzində ala bilərsiniz.

Oruc günlərində və ya arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhrizdə çəki maşınlarında məşq etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Enerjiniz varsa, aerobik məşq edin. Hələlik ağırlıq daşıyan idman avadanlıqlarından çəkinin. Fitnesin yeni növlərini və ya yeni məşqləri öyrənməyə tələsməyin - bunu oruc tutduqdan sonra edin. Bədəninizə diqqətlə qulaq asın - əgər bu, özünüzü yaxşı hiss etmədiyinizin ilk əlamətlərini verirsə, başgicəllənmə özünü hiss edir və ya sadəcə olaraq əvvəlki yüklər dözülməz hala gəlirsə - orucu tərk etməzdən əvvəl məşqləri dayandırın.

Oruc dövrü və ya hər hansı bir ciddi pəhriz ifrata varmadan yumşaq və həssas yanaşmağı tələb edir. Nəticə hələ də əldə ediləcək və gözəl bir fiqur üçün sağlamlıqla bahalı qiymət ödəyərək heç bir şəkildə buna nail olmağa ehtiyac yoxdur.

(760 dəfə ziyarət edilib, bu gün 1 ziyarət)

Amma bildiyiniz kimi oruc tutmaq hər kəsə tövsiyə edilmir. Beləliklə, kanonik kitabların özləri hamilə qadınlara və xəstələrə oruc tutmağın əslində qadağan edildiyini söyləyirlər. Gənc kövrək orqanizmlər və yaşlı insanlar ehtiyatlı olmalıdırlar.

Oruc tutmaq hər hansı bir xəstəlik üçün əks göstərişdir. Buna görə də deyirlər ki, qocalar oruc tutmurlar. Yaşlılıq həmişə bir növ xroniki xəstəlik deməkdir. Və bu vəziyyətdə oruc tutmaq - ənənəvi qidalanmadan uzaqlaşma kimi - bu xəstəliklərin residivinə, vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olur. Həzmə, qaraciyərə və böyrəklərə mənfi təsir göstərir. Oruc tutmaq uşaqlar üçün də əks göstərişdir. Bu, daimi qidalanma tələb edən böyüyən bir orqanizmdir. Onun olmaması kas-iskelet sisteminin inkişafının ləngiməsinə və digər böyümə və inkişaf problemlərinə səbəb ola bilər.

Ancaq burada bir paradoks var: oruc tutmaq həmişə tamamilə sağlam gənclərə tövsiyə edilmir. Xüsusilə, böyük bir şəhərin daimi stresinə və ciddi fiziki fəaliyyətə gəldikdə.

Xroniki xəstəlikləri olmayan, qrip kimi infeksiyaları olmayan tamamilə sağlam insanlardan danışsaq belə, oruc tutarkən, ağır fiziki fəaliyyət, xüsusən də idman zalında kontrendikedir. Oruc zamanı tamamilə ac günlər olur, quru yemək günləri olur və bu günlərdə idman bədəni yorur və ürək-damar sistemi və homeostazla bağlı problemlər yarada bilər. Axı, dərslər zamanı zülal istehlak olunur, biz onu cüzi yağsız qida ilə doldura bilmirik. Və ümumiyyətlə, bir idmançının pəhrizi bədəninin işləmə xüsusiyyətlərinə görə sadəcə müxtəlif olmalıdır, əks halda bədəndə bütün gizli və ləng davam edən mənfi proseslər pisləşəcəkdir.

Hələ də oruc tutmaq istəyən, lakin adi işlərindən əl çəkməyən möminlərə nə tövsiyə etmək olar?

Əgər orucu orta həvəslə yerinə yetirirsinizsə, tez-tez dəniz məhsulları yeyin, məsələn, o zaman təhsilinizi davam etdirə bilərsiniz. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, alternativ güc və aerobik məşq etməlisiniz (yalnız güc məşqləri kontrendikedir). Həm də özünüzü həddindən artıq yükləməməlisiniz. Ola bilsin ki, oruc tutarkən formanı dəyişdirməkdənsə, onu saxlamaq taktikasını seçməlisiniz.
Və, əlbəttə ki, bir metropolda həyat tempini nəzərə alaraq, mümkün qədər müxtəlif pəhriz lazımdır. Bu gün fitnes klublarının oruc tutan müştərilərinin əsas problemi vaxt azlığıdır. Ofisə gedən yol, tez-tez oturaq iş, kluba gedən yol, orada sadəcə olaraq bədənə qulluq etmək istəyirsən ki, o, yaşasın və çiçəklənsin, evə gedən yol... Bütün bunlar demək olar ki, bütün günü yeyir - var. özünüz üçün bişirməyə vaxt yoxdur. Oruc isə kartofa, çörəyə və çaya düşür. Bu arada, yağsız qidalar - ağıllı şəkildə yanaşdıqda - təəccüblü dərəcədə müxtəlif ola bilər. Əgər bu müxtəlifliyi qorumağa çalışsanız, o zaman orucun mənfi təsiri olmayacaq.
Və son olaraq bütün oruc tutanlar üçün bir qeyd. Bir çox insanın qəbul etdiyi kimi orucun pəhriz olmadığını xatırlamaq lazımdır. Bu yeməkdən imtina və arıqlamaq üçün bir yol deyil. Baxsanız, paxlalılar, dənli bitkilər və taxıllar gündəlik həyatda hər insan üçün uyğun deyil, yalnız orucluq dövrlərində deyil. Oruc, ilk növbədə, hər şeydə özünü məhdudlaşdırmaqdır. Bu, təkcə yeməyə deyil, həm də mənfi duyğulara, həddindən artıq zövqlərə, bir çox sahəyə, hətta evlilik həyatına da aiddir. Buna görə də hər kəs oruc tutmaq istəyinin özünü necə göstərməsi barədə düşünməlidir.

Oruc zamanı qidalanma

Orucluq zamanı balanslı qidalar yemək lazımdır. Hər gün bədən 100 q yağ, 100 q zülal, 400 q karbohidrat almalıdır. Bu vəziyyətdə yemək gündə 4 və ya 5 dəfə olmalıdır, çünki heyvan zülalları olmadan doyma yavaş-yavaş baş verir.

1. Multivitaminlər qəbul edin, bal, qoz-fındıq, toxum, lobya, soya, noxud yeyin.
2. Müxtəlif dənli bitkilərdən sıyıq hazırlayın, giləmeyvə, müxtəlif növ tərəvəzlər və göyərti yeyin.
3. Çörək tercihen qaba taxıldan hazırlanır, qara, boz, ağ, lakin zəngin deyil.
4. Bol maye qəbul edin: mineral su, itburnu həlimi, yaşıl çay, bitki çayları, quru meyvə kompotları. Təzə sıxılmış şirələr, jele, alma, banan, xurma faydalıdır.
5. Xam, turşu və turşu salatları pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək; tərəvəz Tərəvəzli bişmiş kartof, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, mirvari arpa, buğda, darı, irmik sıyığı dadlı və sağlamdır.
6. Tərəvəz şorbaları, yağsız borş, kələm şorbası hazırlamaq məsləhətdir.

Bəs oruc zamanı məşq necədir, çünki enerji tələb edir və enerji qidadan gəlir? Gəlin bunu anlayaq.

Gücü haradan əldə etmək olar?

Unutmayaq ki, hərəkət üçün və buna görə də məşq üçün əsas enerji karbohidratlardır. Onsuz da onların fonunda bədənimizi müxtəlif formalı yataqlarla əhatə edən eyni yağlar parçalanmada iştirak edir. Beləliklə, məşq etmək üçün, ilk növbədə, karbohidratlı qidalar yemək lazımdır!

Orucun qaydalarına görə, bununla hər şey öz qaydasındadır. Lent zamanı dənli bitkilər, kartof, makaron yeyə bilərsiniz. Bütün bu məhsullarda çoxlu karbohidratlar var və onlar sadəcə arıqlamaq üçün uyğundur - "yavaş". "Sürətli" olanlardan (məsələn, şəkərdən) fərqli olaraq, onların həzm edilməsi çox vaxt tələb edir, buna görə də toxluq hissi daha uzun müddət davam edir.

Orucluq zamanı toxluq hissi təbii ki problemdir. Xüsusilə başqa vaxtlarda çoxlu ət məhsulları yeməyə öyrəşmiş şəxslər üçün. Hətta mədəsi sıyıqla dolu olsa belə, belə adam aclıq hiss edə bilər. Və məşq zamanı aclıq təhlükəli bir şeydir - asanlıqla huşunu itirə bilərsiniz.

Bir hiylə istifadə edin. Yeməklərinizə, xüsusən də məşqdən iki-üç saat əvvəl püresi şorbalar, kartoflar və souslu dənli bitkilər daxil edin. Onlar yeməyi daha doyurucu edəcəklər.

Şanlı Protein

Ancaq heyvan zülalları (zülallar) ilə vəziyyət o qədər də sadə deyil. Məhz bunlardan demək olar ki, bütün Lent boyunca məhrum olacağıq. Arıqlamaq və sağlamlıq üçün ciddi təhlükə buradadır.Axı məşq zamanı, xüsusən də güc məşqləri zamanı protein istehlak olunur! 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8-1,5 q miqdarında doldurulmalıdır. Aşağı rəqəm orta səviyyədə məşq edən qadınlar üçün, yuxarı rəqəm isə aktiv şəkildə məşq edən kişilər üçündür. Bundan əlavə, bir şəhər sakini üçün oruc tutmaq çox vaxt monoton yeməyə çevrilir: makaron, kartof, çörək, bəzən sıyıq - dadlı və müxtəlif yeməklər bişirmək üçün sadəcə vaxt yoxdur. Ancaq çox hərəkət edən bir insanın pəhrizi müxtəlif olmalıdır, əks halda o, bütün lazımi maddələri almayacaq.

Necə olmaq? Hər şeydən əvvəl ağır məşqlərdən və ağır məşqlərdən imtina edin. Oruc zamanı məşq xəstəlik və ya zədədən sonra olduğu kimi yüngül olmalıdır. Qaçış yerimə, güc məşqləri idmanla, aerobika yerimə ilə əvəz edilməlidir. Zülallara gəldikdə isə, icazə verilən günlərdə balıq yeyin. Balıqda kifayət qədər var və ət olmadıqda bu, məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edəcəkdir. Daha çox baklagiller və soya yeyin, onlar da zülalla zəngindirlər, lakin çox miqdarda bitki fermentlərinin olması səbəbindən zəif sorulur. Bununla belə, indi zülalın nisbətən asanlıqla həzm olunan formada təqdim edildiyi bir çox soya məhsulları var. Yeri gəlmişkən, amin turşusu tərkibində heyvan zülalına ən yaxındır.

ORUCUN "ƏKS TƏSİRLERİ"

Oruc zamanı orqanizmə qida maddələrinin “azaldılması” bəzən bəzi “yan təsirlərə” səbəb ola bilər. Bədəninizdəki daxili proseslərdə dəyişikliklər səbəbindən baş verə bilər. Qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür, maddələr mübadiləsi dəyişir və yığılmış toksinlər bədəndən atılmaq üçün qana buraxılır. Orucun ilk günlərində bu dəyişikliklər müəyyən simptomlara səbəb ola bilər: narahatlıq, yuxululuq, baş ağrısı, aclıq və susuzluq hissləri, ürəkbulanma və yorğunluq, əsəbiliyin artması və qəbizliyə səbəb olur. Əzələ ağrısı görünür.

Ancaq təcrübə göstərir ki, oruc zamanı ən çox narahatlığı yaşayanlar buna ən çox ehtiyacı olanlardır. Ən çox görülən simptomlar üşümə, yorğunluq və aclıqdır. Yeri gəlmişkən, uzun orucun ikinci və ya üçüncü günündə aclıq yox olur. Bu hissləri aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı vasitələr təmiz hava, günəşdə idman, rahatlaşdırıcı mühit, isti vannalar və sakitləşdirici çaydır. Bitkilərlə dəmlənmiş çay (bir az da bal) yorğunluq və aclığa qarşı kömək edir və baş ağrılarını aradan qaldırır. Çobanyastığı çayı isə yuxusuzluğa çox kömək edir.

SU, YOXSA ŞİRƏ?

Bir sıra dietoloqlar hesab edir ki, təzə çiy tərəvəz və meyvə şirələri, sırf tərəvəz şorbaları və bulyonlar və otlar əlavə edilən çayla birlikdə oruc tutmaq suda oruc tutmaqdan daha sürətli orqanizmin bərpasına və toksinlərin daha effektiv şəkildə çıxarılmasına gətirib çıxarır. Çiy şirələr vitaminlər, minerallar, fermentlər və şəkərlərlə zəngindir. Bu qidalar bədənə çox stress qoymadan asanlıqla sorulur və hüceyrə təmirini və bədənin ümumi cavanlaşmasını sürətləndirməyə kömək edir. Oruc zamanı bədən "yandırır" və böyük miqdarda yığılmış tullantıları buraxır. Orucluq zamanı su əvəzinə qələvi şirələr içsək bu prosesi asanlaşdıra bilərik. Mən çoxlu oruc tutmuşam və oruc tutma qaydaları ilə bağlı geniş araşdırma və sınaqlar aparmışam və əminəm ki, oruc zamanı meyvə və tərəvəz şirələri içmək su içməkdən qat-qat təsirlidir. Sidik və digər qeyri-üzvi turşuların bədəndən çıxarılması sürətləndiriləcək.

Çox müxtəlif tərəvəz şirələri arasından seçim edə bilərsiniz. Əla birləşmə yerkökü, kərəviz və cəfəridir. İdeal nisbət beş hissəli yerkökü, iki kərəviz və bir cəfəri budağıdır. Cəfəri tərkibində yüksək dəmir olduğu üçün belə az miqdarda istifadə olunur. Kök-alma və kök-çuğundur şirələri çox məşhurdur. Gün ərzində müxtəlif şirələr içməklə, bədəninizi müxtəlif tərəvəzlərdə olan çoxlu qida maddələri ilə təmin edəcəksiniz.

Tərəvəz bulyonu kartof, yerkökü, yaşıl lobya, brokoli, gül kələm, kərəviz, şalgam, adi kələm və soğandan hazırlana bilər ki, onlar təzə və təmiz suda az odda təxminən yarım saat qaynadılır, böyük bir qazana tökülür. qapaq, süzülür və sərxoş olur.

Menyuya əla əlavə bitki çayı olacaq. Nanə, çobanyastığı və itburnu dadı çox xoşdur. Gecələr bir fincan çobanyastığı içmək yaxşıdır. İtburnu tərkibində C vitamini var. Nanə məşqdən sonra əla təravətləndiricidir.

Susuzluq hiss etdiyiniz zaman axar su için. Gündə təxminən iki yarım litr şirə və tərəvəz bulyonu və eyni miqdarda su içə bilərsiniz. Bir qurtumda içməyin. İçkidən həzz alın. Əgər aclıq üsyan edib mədənizi kəsməyə başlasa, bu qırğını bir stəkan su ilə sakitləşdirin.

Oruc zamanı hamilə qalmaq mümkündürmü?

Oruc tutanda siqaret çəkmək olarmı?

Bir yazıda təxmin etmək mümkündürmü?

Oruc zamanı dünyəvi ədəbiyyat oxumaq olarmı?

Cavablar MDBMİ-nin Aleksandr Nevski Kilsəsinin rektoru protokoşu İqor Fomin:

Oruc zamanı nə yeyilə bilər və nə yemək olmaz?

Oruc zamanı nə yeyə biləcəyiniz və nə yeyə bilməyəcəyiniz sualının iki komponenti var. Birincisi sırf qastronomik, ikincisi semantikdir.
Orucluqda qida məhdudiyyətlərinə gəlincə, bununla bağlı müəyyən qaydalar var. Onlar Typikonda (Nizamnamədə) yazılmışdır, onların məqsədi ətdən çəkinməkdir. Pəhrizdən ət və süd məhsulları, həmçinin yumurta və balıq xaric edilir. Müəyyən oruc günlərində hətta yeməkləri bitki yağı ilə ədviyyat etmək də qadağandır.
Hər bir şəxs oruc tutmağın ölçüsünü özü müəyyən etməlidir. İnsan tam oruc tutsa, bu onun üçün xeyirli olar. Digərləri isə əksinə, orucunu zəiflətməlidirlər.

Xəstə insanlar Nizamnamədə yazıldığı kimi ciddi şəkildə oruc tuta bilməzlər. Xəstəlik də bir növ orucluqdur, cismani təvazökarlıqdır. Bundan əlavə, bəzi xəstəliklər üçün qastronomik oruc sağlamlığınıza zərər verə bilər. Özünüzü dinləyin, həkiminizdən məsləhət istəyin.
Hamilə qadınların oruc tutmaq üçün öz ölçüləri var; hərbi qulluqçularda; stresli bir mühitdə işləyən və ya təhsil alanlar üçün.

Təbii ki, xüsusi mövzu uşaqların orucudur. Bəzən oruc zamanı uşaqlara süd və ət yeməklərində məhdudiyyətlər qoymaqdansa, məsələn, daha az konfet yeyəcəkləri ilə razılaşmaq daha yaxşıdır. Hər halda, orucla bağlı bütün şübhələr və suallarla, mən sizə etibar etdiyiniz etirafçı və ya keşişinizə yaxınlaşmağı məsləhət görürəm.
“Orucda yeyə bilməyəcəyiniz” ən vacib şey qonşularınızdır. Mən qəzəb, qıcıqlanma, mübahisə və insanlar arasında sülhü pozan hər hansı digər mənfi davranışdan danışıram. Axı biz qonşularımıza qarşı pis hərəkət edəndə Allahla aramızda olan körpünü dağıtmış oluruq.

Oruc tutarkən nə içmək olar?

Typikon, kilsə oruclarını da tənzimləyən liturgik Xartiya, hətta müəyyən günlərdə bir az şərab içməyə icazə verir. Ancaq burada, yeməkdə olduğu kimi, həddi başa düşmək lazımdır. Birincisi, "iki krasovuli", yəni Typikonun danışdığı iki xüsusi şərab qabı zərər verməyəcək. Digərləri spirtdən tamamilə imtina etməlidirlər. Hamımız bu və ya digər şəkildə zəif tərəflərimizi bilirik və oruc zamanı onlarla necə davranacağımızı özümüz və ya bir etirafçının köməyi ilə qərar verməliyik.

Çay və qəhvəyə gəlincə, sual birmənalı deyil. Çox xoşuma gəlir ki, bu gün daha çox insan sağlam həyat tərzi keçirir və xüsusən də süfrələrində mümkün olan ən təbii və sağlam məhsulları əldə etmələrinə əmin olurlar. Oruc zamanı ruhumuza, duaya və tövbəyə diqqət yetirmək üçün bədənimizi qəsdən çəkinərək bir az zəiflədirik. Bu çətin dövrdə özünüzü kimyəvi həll olunan qəhvə ilə zəhərləməyə və ya kofein (yeri gəlmişkən, hansı çayın tərkibində qəhvədən də çox var) içməklə ürəyinizə lazımsız stress qoymağa dəyərmi?

Qəhvəni sevirsinizsə və hər gün içirsinizsə, bir sınaq keçirin. İki gün ərzində bu içkidən tamamilə imtina edin. Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə, deməli siz sadəcə “qəhvə həvəskarı” deyilsiniz, həm də ona aludəsiniz. İstənilən asılılıq günahdır, onunla mübarizə aparmaq lazımdır.

Oruc zamanı kafeyə getmək olarmı?

Oruc, xüsusilə zövq aldığımız şeylərdən imtina etdiyimiz vaxtdır. Məsələn, bir adam günəbaxan yağı ilə duz səpilmiş qara çörəyi sevir. Onu o qədər sevir ki, bəzən gecənin bir yarısı özünü sevindirmək üçün mətbəxə qaçır. Odur ki, bir şeydən çox asılısınızsa, ondan imtina etməyə çalışın.
Bir vedrə kartof ilə orucu atlaya və kiçik bir balıq parçası ilə oruc tuta bilərsiniz. Hamısı içimizdə baş verənlərdən asılıdır.
Kafeyə gəlincə, oruc zamanı vaxtaşırı orada yemək yeyirsinizsə, pis bir şey görmürəm. Bir çox müəssisə Lenten menyusu təklif edir və bu çox yaxşıdır. Bundan əlavə, həyatın müasir ritmi elədir ki, bəzi şəhər sakinlərinin sadəcə olaraq seçimi yoxdur. Ya kafedə yemək yeyirsən, ya da bütün günü ac qalırsan.
Başqa bir şey isə “lenten ləzzətləri”dir. Əgər siz yemək üçün kafeyə gedirsinizsə, bəzən oruc tutmayan yeməklərdən daha qəribədir, orucluqdurmu deyə düşünməlisiniz?

Oruc zamanı imza atıb evlənmək olarmı?

Oruc zamanı evlənə bilməzsiniz. Bu o deməkdir ki, qeydiyyat şöbəsində də imza atmamalısınız. Bu, ilahi bir ənənədir.
Əlbəttə ki, bu kilsə qaydasında istisnalar var. Məsələn, bir gəncin Çeçenistanda müharibəyə getdiyi və hakim yepiskopun oruc toyu üçün cütlüyə xeyir-dua verdiyi bir hadisəni bilirəm.
Oruc zamanı niyə evlənə bilmirsən? Çünki toy ər-arvad yaxınlığını nəzərdə tutur və oruc və kilsə ilinin bəzi digər günlərində bu qadağandır.
Bəzi həyat şərtlərinə görə nikahınızı Lent zamanı qeydiyyat şöbəsində qeyd etməlisinizsə, toya qədər özünüzü təmiz saxlayın. Və oruc tutandan dərhal sonra evlənə bilərsiniz.

Oruc zamanı öpmək və evlilik yaxınlığı etmək olarmı?

Ənənəyə görə, həyat yoldaşınızla yaxınlıq yalnız toylara icazə verilən günlərdə mümkündür. Oruc tutan günlərdə evlənmək adət deyil.
Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, Kilsə qadağalar və standartlar toplusu deyil. Bu, bizim atamız olan canlı orqanizmdir. Bir ana kimi, Kilsə onun məsləhətlərinə əməl edilməməsindən şikayət edə bilər, lakin o, hər övladına anlayış və sevgi ilə yanaşır. Əgər həyat yoldaşlarından birinin və ya hər ikisinin fiziologiyası uzun 40 günlük oruc zamanı yaxınlıqdan tamamilə imtina etməyə imkan vermirsə, kilsə güzəştə gedir.
Əgər həyat yoldaşınız imansızdırsa, orucun nəyə görə uzaq durma vaxtı olduğunu ona izah etmək sizin üçün daha çətin olacaq. Bu məsələ ilə bağlı mübahisələr nəinki evliliyi sarsıda bilər, həm də ər və ya arvadını ciddi günaha - xəyanətə, zinaya sövq edə bilər. Əgər bu günah işlənsə, hər ikisi günahkar olar.
Ümumiyyətlə, bu məsələdə hər şey, həvari Pavelin dediyi kimi, razılaşma əsasında olmalıdır.
Öpüşlərə gəlincə, əgər ər-arvad arasında nisbət hissi varsa, onların arasında öpüşmək tamamilə icazəlidir. Bu incəlik əlamətidir. Xüsusilə xristianlar bir-birləri ilə salamlaşdıqda və ya vidalaşdıqda sözdə "müqəddəs öpüş"dən danışırıqsa.

Oruc tutanda idman etmək olarmı?

Rektor işlədiyim kilsədə peşəkar idmançılar var. Bunlar çoxlu yaxşı işlər görən təqvalı insanlardır. İdman onların işidir və təbii ki, oruc zamanı ondan əl çəkməyə imkanları yoxdur. Bundan əlavə, idmançıların ağır fiziki fəaliyyətlə əlaqəli xüsusi bir qidalanma cədvəli var, buna görə də ciddi pəhriz məhdudiyyətləri onlar üçün kontrendikedir.
İdmançı deyilsinizsə, ancaq fiziki hazırlığı qorumaq üçün məşq edirsinizsə, sağlam olmağa davam edin! Əsas odur ki, bədəndən bir kult yaratmayın.

Oruc zamanı hamilə qalmaq mümkündürmü?

Hər bir vəziyyətə fərdi yanaşmaq lazımdır. Etirafçınızla məsləhətləşin, kilsə ədəbiyyatını oxuyun və hər bir həyat yoldaşının xarakter xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq davam edin.
Lent zamanı uşaq sahibi olmaqdan çəkinə bilsəniz, bu yaxşıdır. Ancaq konsepsiya baş veribsə, heç bir halda uşağı "bədbəxtliyə məhkum" hesab etmək olmaz, daha az abort etmək lazımdır. Uşağın qətiyyən heç bir əlaqəsi yoxdur, onun öz həyatı var, bu həyatda o, əməllərinə görə Allah qarşısında cavab verəcək. Çünki Müqəddəs Yazılarda deyildiyi kimi, “atalar turş üzüm yeyir, uşaqların isə dişləri qırılır” deyil.

Oruc tutanda siqaret çəkmək olarmı?

Hamısı sualı necə qoymağınızdan asılıdır. Oruc tövbə və dua vaxtıdır. Namaz qılarkən siqaret çəkmək olarmı? Demək olar ki, hər kəs cavab verəcək: yox. Gəlin sualı başqa cür verək. Siqaret çəkərkən namaz qılmaq olarmı? Əlbəttə, bəli, çünki həmişə dua edə bilərsiniz.
Siqaret aludəçilikdir və istənilən asılılıq günahdır. Sual budur ki, siz bir dindar olaraq nəyə üstünlük verirsiniz? Bəlkə özünüzü sınamağa cəhd etməlisiniz? Məsələn, oruc ayının 40 günü siqareti buraxın. Yaxud gündə bir paket yox, yarısı qədər siqaret çək. O zaman məlum olacaq ki, siqaret sənə məxsusdur, yoxsa siqaret sənə məxsusdur.

Bir yazıda təxmin etmək mümkündürmü?

Öz canına qəsd etmək istəyirsənsə, onda falçılıq bunu etmənin ən etibarlı yoludur. Çünki falçılıq günahdır, günah isə mənəvi ölümə doğru addımdır.
Kilsə istənilən vaxt, istər Lent, istərsə də kilsə ilinin hər hansı digər dövründə fal açmağı qadağan edir. Gələcəyi bilmək bizə verilmir, keçmişi bilmək və bu günü yaşamaq kifayətdir. Səhvlərdən öyrənin, həyatın şərtləri ilə açıq ürəklə üzləşin, Rəbbə inanın və istənilən vəziyyətdə bir məsihçiyə layiq seçim edin.

Oruc zamanı dünyəvi ədəbiyyat oxumaq olarmı?

Dünyəvi ədəbiyyat, xüsusən də rus klassiklərindən söhbət gedəndə, çox vaxt dərindən xristiandır. Əgər buna şübhə edirsinizsə, sizə ədəbiyyatşünas Mixail Dunaevin “Pravoslavlıq və rus ədəbiyyatı” adlı gözəl əsərini oxumağı məsləhət görürəm.
Əgər Lentin xüsusi bir vaxta çevrilməsini istəyirsinizsə, o zaman, əlbəttə ki, gündəlik həyatın bütün aspektlərini yenidən nəzərdən keçirməyə, onlara yeni bir ölçü verməyə dəyər. Dünyəvi ədəbiyyatda heç bir qadağa yoxdur, amma diqqətinizi mənəvi kitablara yönəltsəniz faydalı olar. Üstəlik, indi onlara asanlıqla daxil olmaq mümkündür.
Əgər siz artıq, məsələn, Abba Dorotheosun təlimlərini oxumusunuzsa, Lent zamanı onları yenidən oxusanız, yaxşı olar. Con Klimakusun “The Ladder” əsəri ilə hələ tanış deyilsiniz? Bunu özünüz üçün kəşf edin. Oruc zamanı Müqəddəs Qriqorinin İlahiyyatçının “Müqəddəs Pasxa Sözü”nü öyrənin və bunun Pasxa kanonu olduğunu görəcəksiniz.
Oruc zamanı biz yeməklə yüklənmirik və ümumiyyətlə, bütün varlığımız Allaha yönəlib, ona görə də hər hansı bir mənəvi işi xüsusi diqqətlə qəbul edəcəyik.

Lent zamanı etiraf etmək və birlik qəbul etmək mümkündürmü?

Böyük Lent dövründə kilsələrdə xüsusilə çoxlu etirafçılar və ünsiyyətçilər var. Təbii ki, kilsə ilinin digər günlərində də bir o qədər çox insan görmək istərdim, amma hər halda insanların Pentikost bayramının mənasını başa düşməsi sevindiricidir. Axı, Lent tövbə, dua və Birlik müqəddəsliyi vasitəsilə Rəbblə əlaqə üçün xüsusi bir vaxtdır.
Lent zamanı nə qədər tez-tez birlik etmək lazımdır? Bu məsələ ilə bağlı fikirlər müxtəlifdir. Bəziləri inanır ki, 40 günlük Lent ərzində Chalice-ə iki dəfə yaxınlaşmaq kifayətdir, digərləri gündə bir dəfə birlik qəbul etməlisiniz. Bu suala hər birimiz özümüz qərar verməliyik. Beləliklə, ehtiyaclarınıza və imkanlarınıza uyğundur. Çünki Məsihi ruhumuza ən əziz qonağımız kimi qəbul etdiyimiz zaman Birlik rabbani ayini təkcə istək deyil, həm də səy tələb edir. Bu dua, tövbə, özünü islah etməkdir.
Birlikdə nə qədər tez-tez görüşəcəyinizə şübhə edirsinizsə, sizi tanıyan və sizə güvənən bir keşişdən məsləhət istəyin.

Cavablar Arxpriest Aleksey Mityuşin, Kosinodakı Həyat verən Üçlük Kilsəsinin rektoru:

Lent zamanı vəftiz etmək mümkündürmü?

Kilsənin nizamnaməsinə görə, oruc zamanı vəftiz qadağan deyil. Üstəlik, qədim kilsədə oruc zamanı vəftiz olunmaq istəyənlər elan da daxil olmaqla xüsusi hazırlıq keçirdilər və Lentin sonunda Pasxa bayramı ərəfəsində müqəddəs şənbə günü vəftiz olundular.

Lent zamanı uşağı vəftiz etmək mümkündürmü?

Müvafiq olaraq, böyüklər kimi, uşaqlar Lent zamanı vəftiz oluna bilər.

Oruc zamanı imza atmaq mümkündürmü?

Özlərini xristian kilsəsinin, xüsusən də pravoslavların üzvü hesab edənlər üçün rəsm üçün fərqli vaxt seçmək məsləhətdir. Ancaq eyni zamanda, rəsmin özü heç bir bayram və birlikdə həyatın başlanğıcı ilə müşayiət olunmasa, sırf texniki bir məqamdır. Ruhani atanızın və ya kilsə keşişinizin xeyir-duası ilə qeyd şöbəsinə imza atıb Lent bayramını qeyd edə bilərsiniz. Ancaq toyun qeyd edilməsi, yəni toy Krasnaya Qorkadan (Pasxa və ya Antipaşadan sonrakı ilk bazar günü) başlayaraq Pasxadan sonra keçirilməlidir.

Oruc zamanı evlənmək/toy etmək olarmı?

Oruc zamanı evlənə bilməzsiniz. Düğün özü toy günündə planlaşdırılırsa, etirafçının xeyir-duası ilə qeyd şöbəsində imza ata bilərsiniz. Bu, kilsə ənənələrinin və kilsə qanunlarının pozulması olardı.

Oruc zamanı balıq yemək olarmı?

Kilsə qaydalarına görə, Lent zamanı balıq yeyə bilməzsiniz. Ancaq nizamnamənin ilk növbədə rahiblər üçün formalaşdığını xatırlamaq lazımdır. Yenə də sadə insanlar gündəlik həyatda çox vaxt daha mürəkkəb, fərqli bir həyat yaşayırlar. İnsanlar işdə çox yorulur, yolda çox vaxt keçirir, böyük şəhərlərin sakinləri pis hava ilə nəfəs alırlar. Buna görə də, dünyadakı kilsələrdə zəif insanlar balıq yemək üçün xeyir-dua alırlar. Amma bu halda, həvari Pavelin dediyi kimi: “yeməyə yeməni yeyəni mühakimə etsin” (Rom. 14:3). Öz istəyi ilə balıq yeməyən, yeyənləri mühakimə etməməlidir.

Oruc zamanı dəniz məhsulları yemək olarmı?

Oruc zamanı dəniz məhsulları yeyə bilərsiniz. Ancaq sırf praktiki məsləhət: çaşqın olmayın.

Oruc zamanı karides və kalamar yemək olarmı?

Lent zamanı karides və kalamar icazə verilir. Onlar dəniz məhsullarına aiddir.

Oruc zamanı bal yemək olarmı?

Oruc zamanı bal yeyə bilərsiniz. Avqust ayında Honey Spas-da işıqlandırılır və bütün il boyu heç bir qadağa olmadan yeyilir. Üstəlik, yaz aylarında, vitamin çatışmazlığı və soyuqdəymə zamanı Pasxa bayramını güc və sevinclə qeyd etmək üçün hətta bal tövsiyə olunur.

Oruc zamanı cinsi əlaqədə olmaq olarmı?

Həvari Pavelin sözlərini xatırlamağa dəyər: “ Razılıq olmadan bir müddət oruc tutmaq və dua etmək üçün bir-birinizdən ayrılmayın, sonra yenidən bir yerdə olun ki, Şeytan sizi səbirsizliklə sınağa çəkməsin” (1 Kor. 7:5). Sual çox incədir, həmişə çoxlu fərziyyələrə səbəb olur. Kilise keşişinizlə, etirafçınızla danışmaq məsləhətdir.

Hər bir xristian ideal olaraq rahib kimi olmalıdır. Ailə həyatında isə abstinent dövrləri lazımdır. Bunun üçün isə oruc tutma vaxtı ən münasib və münasibdir. Amma biri üçün çəkinmək digəri üçün şirnikləndirməyə çevrilməməlidir.

Oruc zamanı siqaret çəkmək olarmı?

Heç vaxt siqaret çəkməməlisən. Siqaret çəkmək özünüzün və ətrafınızdakıların sağlamlığına ziyandır. Siqaret çəkmək bir asılılıqdır. Xristianların siqaret çəkməsi yaxşı deyil, bu da çəkməyənlərə zərər verir.

Oruc zamanı uşaq sahibi olmaq mümkündürmü?

Kilsədə Lent zamanı uşaq dünyaya gətirmək üçün faktiki qadağa yoxdur, Lent zamanı evlilik yaxınlığından çəkinmək ənənəsi var. Ancaq konsepsiya baş veribsə, ondan bir fəlakət yaratmağa ehtiyac yoxdur. Siz uşaq dünyaya gətirməli, Rəbbdən kömək istəməli və Məsihin Sirlərindən müntəzəm olaraq iştirak etməlisiniz.

Lent zamanı akatistləri oxumaq mümkündürmü?

Lent zamanı evdə dinsizlərə akatistləri oxumaq mümkündür, heç bir şey buna mane olmur. Məsələn, Lent zamanı hər gün İverskaya kapellasındakı Qırmızı Meydanda, eləcə də Üçlük-Sergius Lavrada akathistlər oxunur. Kilsələrdə akatistlərin oxunması dayanır, çünki afkafsitlər xüsusilə sevincli bir duadır və Böyük Lent zamanı bütün liturgik sistem daha sərt, tövbə edən bir sistemə dəyişir.

İdmanla məşğul olan insanlar adi insanlardan daha çox enerji sərf edir, daha çox güc və emosiya sərf edirlər. Müvafiq olaraq, idmançı daha çox suya, vitaminlərə, zülallara, karbohidratlara və minerallara ehtiyac duyur - maddələr mübadiləsi sürətlənir. Amma məşqi dayandırmadan oruc tutanların xüsusi kateqoriyası var. Burada adi vaxtlarda istehlak etdiyimiz bu cür vacib heyvan məhsullarını necə əvəz edəcəyimizi diqqətlə düşünməliyik. Bədənə bir müddət qənaət rejimində işləməyinizi izah etmək mümkün deyil və tezliklə qidalanma normallaşacaq. Və oruc əslində yazın əvvəlində, bədənin artıq vitamin çatışmazlığı yaşadığı bir dövrdə gəlir.

Oruc zamanı heyvan məhsullarından balıq yeyə bilərsiniz, hətta bundan sonra da böyük bayramlarda yalnız bir neçə dəfə. Pəhrizin qalan hissəsi tamamilə hər gün istehlak edilməsinə icazə verilən bitki mənşəli qidalardan ibarət olmalıdır.

İdmançılar qiymətli bitki zülalı olan qabların masada mümkün qədər tez-tez olmasını təmin etməlidirlər. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər miqdarda soya məhsulları, taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar, göbələklər yemək lazımdır. İdman qidası mağazalarında tapmaq asan olan bitki mənşəli protein almaq da yaxşı olardı. Belə kokteyllərin tərkibindəki zülal yüksək dərəcədə emal olunur və adi qida ilə müqayisədə daha asan həzm olunur. Bu, bədən üçün bitki zülalının dəyərini bir qədər artırır ki, bu da idmançıların heyvan analoqundan xeyli aşağı hesab edir.

Lent zamanı pəhrizin əsasını çörək və dənli bitkilər təşkil etdiyindən, bütün taxıl və ya kəpək lehinə klassik ağ çörəkdən imtina etməyə dəyər. Sıyıqları lopa və ya əzilmiş taxıllardan deyil, bütün taxıllardan bişirmək daha yaxşıdır.

Orqanizmimizə əsasən heyvan mənşəli qidalarla daxil olan B12 vitamini çatışmazlığı dəniz yosunu salatını doldurmağa kömək edəcək. Laminariya yorğunluğu aradan qaldıracaq, diqqəti yayındıracaq və ürəyin normal fəaliyyətinə kömək edəcəkdir.

Çay və qəhvədən imtina etmək daha yaxşıdır, bu içkilər sinir sistemini çox stimullaşdırır. Onlara yaxşı alternativ, aktiv insanlar üçün həyati vacib olan qiymətli lif və vitamin və mineralları ehtiva edən qurudulmuş meyvə kompotu ola bilər.

Bəlkə də oruc zamanı istehlak edilə bilən yeganə şirin olan bal həm də əlavə enerji mənbəyi olacaq. İmmunitet sisteminizi dəstəkləyəcək və enerjinizi artıracaq. Adi şirniyyatlar banan (qurudulmuş və təzə) və xurma, quru ərik ilə əvəz edilə bilər. Bundan əlavə, banan və quru meyvələr də yüksək kalorili qidalardır, yəni qəlyanaltı kimi uğurla istifadə edilə bilər.