Pelatihan di bulan-bulan pertama kehamilan. Bolehkah berolahraga saat hamil? Olahraga untuk wanita hamil: apa yang harus dipilih

Pentingnya olahraga di awal kehamilan sudah terbukti sejak lama. Ketika ditanya apakah olahraga diperlukan selama kehamilan, para ahli terkemuka memberikan jawaban positif. Yang utama adalah memahami kegiatan apa yang tidak membahayakan ibu hamil dan bayinya. Kehamilan bukanlah suatu penyakit, sehingga meskipun seorang wanita belum pernah berolahraga sebelumnya, masa ini dapat menjadi awal dari kehidupan yang aktif.

Manfaat berolahraga saat hamil

Di dunia modern, setiap wanita hamil memiliki kesempatan untuk mencoba program komprehensif khusus yang dikembangkan oleh para ginekolog dan guru terkemuka. Berdasarkan strukturnya, aktivitas fisik selama kehamilan ditujukan untuk meningkatkan kesejahteraan ibu hamil secara umum. Fakta penting adalah perkembangan otot yang nantinya akan berperan dalam proses kelahiran, serta pengendalian berat badan selama 9 bulan.

Sebelumnya, dokter merekomendasikan istirahat yang konstan dan dominan bagi wanita yang mengharapkan anggota baru dalam keluarga. Saat ini, pendapat tersebut telah berubah secara radikal. Selama 40 tahun terakhir, para peneliti ilmiah telah mampu membuktikan bahwa aktivitas fisik pada awal kehamilan tidak hanya tidak memberikan dampak negatif pada anak, tetapi juga meningkatkan kinerja ibu hamil.

Para ilmuwan telah mampu membuktikan bahwa olahraga bagi wanita dengan posisi sedang mampu:

• meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
• menormalkan metabolisme dalam tubuh;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• menstabilkan kondisi umum;
• memastikan saturasi oksigen yang tepat pada tubuh anak;
• melindungi dari edema pada akhir kehamilan;
• mengurangi jumlah stretch mark atau melindungi ibu hamil dari penampilannya;
• mengisi dengan emosi positif.

Sisi olahraga dalam kehidupan seorang wanita akan membantu menjaga tubuhnya tetap bugar. Mereka yang bersiap untuk melahirkan akan lebih mudah menjalani prosesnya, dan seorang ibu muda akan dapat memulihkan bentuk tubuhnya lebih cepat setelah kelahiran anaknya yang telah lama ditunggu-tunggu.

Bagaimana Anda tahu apakah Anda bisa memulai pelatihan?

Dalam beberapa situasi, aktivitas fisik selama kehamilan tidak hanya tidak dikontraindikasikan, tetapi juga direkomendasikan oleh banyak ahli terkemuka. Jika, sebelum masa bahagia dimulai, seorang wanita berolahraga secara profesional pada tahap awal, dia akan menjadi kurang produktif dibandingkan sebelumnya.

Program pembelajaran perlu disesuaikan dengan situasi baru. Dalam kasus lain, perlu menjadwalkan konsultasi dengan instruktur berkualifikasi yang mampu mengembangkan program pelatihan individu berdasarkan data yang diperoleh setelah percakapan.

Setelah yakin bahwa orientasi olahraga sambil menggendong bayi dapat dilakukan dan direkomendasikan oleh para ahli, calon ibu mulai memikirkan arah mana yang sebaiknya dipilih dalam waktu dekat.

Dokter memusatkan perhatian ibu hamil pada beberapa olahraga terkenal yang cocok untuk segala usia kehamilan:

• Pelajaran berenang. Ini akan menjadi metode terbaik dalam melawan stres berlebihan pada tulang belakang dan persendian. Serangkaian latihan di dalam air memperkuat massa otot, dan juga memungkinkan tubuh untuk rileks dan menghilangkan ketegangan.
• Kebugaran khusus yang akan mempersiapkan tubuh menghadapi proses kelahiran dan meningkatkan kelenturan seluruh otot.

• Senam yoga atau Pilates bertujuan untuk melakukan peregangan, mengontrol proses pernafasan yang sangat penting saat melahirkan, dan memperbaiki kondisi umum seorang wanita. Hampir semua sekolah yoga mengajarkan kursus kelas khusus untuk ibu hamil, selama hamil hal ini tidak akan menjadi masalah. Dokter yang dipilih ibu hamil untuk berkonsultasi mengenai masalah olahraga harus memilih beban yang layak untuk tubuhnya. Untuk melakukan hal ini, ia mungkin memerlukan tes berkelanjutan dan kesimpulan dari spesialis di berbagai bidang yang diselesaikan dalam beberapa bulan terakhir. Pada tahap awal kehamilan, apa yang boleh dan apa yang tidak boleh ditentukan secara ketat oleh dokter, Anda tidak boleh meresepkannya sendiri.

Nuansa dan detail selama kelas

Seorang wanita harus memahami bahwa kehamilan adalah proses individual, jadi tidak semua orang dianjurkan melakukan latihan yang sama. Sebelum memulai latihan, sebaiknya Anda bertemu dengan dokter agar bisa menentukan olahraga saat hamil mana yang ideal untuk Anda. Mengingat perkembangan masyarakat yang dinamis, kelompok kepentingan berkumpul dengan mudah dan penuh dengan beragam program untuk setiap selera. Jika Anda memiliki sedikit keraguan, Anda dapat meminta saran dari pelatih pribadi.

Setelah memutuskan rezimnya, jangan lupa bahwa latihan yang diperbolehkan dilakukan pada bulan-bulan pertama akan dilarang keras pada tahap selanjutnya karena perut yang membesar. Seiring waktu, instruktur harus menemukan penggantinya yang layak dan lembut.

Aturan utama untuk ibu hamil

• Dilarang keras melakukan kepanasan, hal ini akan berkontribusi terhadap gangguan suplai darah pada bayi.
• Latihan peregangan yang berlebihan dapat menyebabkan keseleo akibat aksi relaksin.
• Jika dokter yang merawat ibu hamil telah mendiagnosis anemia, kehamilan ganda, atau kemungkinan ancaman keguguran, maka olahraga selama kehamilan pun menjadi isu kontroversial.
• Wanita pada tahap kehamilan mana pun tidak disarankan untuk mengunjungi pusat kebugaran yang pengap tanpa sistem ventilasi yang baik.
• Latihan kardio selama kehamilan harus dikeluarkan dari program latihan, karena jantung sudah mengalami beban ganda.

Tujuan utamanya adalah menghindari aktivitas fisik yang dapat menyebabkan cedera pada ibu hamil atau menyebabkan terjatuh. Oleh karena itu, lebih baik menunda bagian bola basket, berkuda, dan seluncur salju di kemudian hari, dan kembali ke sana hanya setelah bayi lahir.

Berapa banyak waktu yang dicurahkan untuk olahraga?

Bagi wanita yang sebelumnya belum pernah aktif berolahraga, aktivitas fisik selama hamil sebaiknya tidak melebihi 30 menit sehari sebanyak 3 kali seminggu, terutama pada trimester pertama. Latihan yang lebih sering dapat menjadi stres tambahan bagi tubuh yang masih beradaptasi dengan tahap kehidupan baru.

Latihan awal yang baik adalah berjalan kaki, sebaiknya di area taman. Di sana, calon ibu bisa meregangkan anggota tubuh bagian atas dan bawahnya dengan olahraga ringan. Kedepannya, setelah berkonsultasi dengan dokter, lari saat hamil juga bisa dilakukan.

Berolahragalah saat mendeteksi masalah kesehatan

Nah, ternyata ibu hamil sama sekali tidak dilarang berolahraga, bahkan di tahap awal kehamilan. Apa yang mungkin dan apa yang tidak, hanya ditentukan oleh spesialis. Jika ibu hamil tiba-tiba mengalami masalah pada kelenjar tiroid, pembuluh darah, jantung, tulang belakang, atau penambahan berat badan yang terlalu cepat, maka olahraga aktif sebaiknya ditinggalkan untuk sementara waktu.

Izin untuk segala jenis aktivitas fisik dalam hal ini hanya dapat diberikan oleh dokter pemantau kehamilan dan dokter spesialis kebidanan-ginekologi.

Ciri-ciri olah raga di awal kehamilan

Agar olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan, massa tubuh dan otot, sebaiknya dilakukan secara rutin, yaitu minimal dua kali seminggu. Hanya dalam hal ini tubuh akan berada dalam kondisi yang dibutuhkan. Jarang melakukan aktivitas fisik selama kehamilan akan lebih menimbulkan stres dibandingkan manfaatnya bagi ibu hamil.

Latihan harus dimulai setidaknya dua jam setelah makan terakhir, dan juga jangan lupa untuk mengisi kekurangan oksigen di dalam ruangan atau gym.

Serangkaian latihan yang dikembangkan seharusnya hanya memberikan kesenangan dan energi serta meningkatkan keinginan untuk terus berlatih. Dilarang keras bekerja berlebihan agar ibu dan bayinya yang belum lahir tidak merasa tidak nyaman, yang dapat berdampak buruk pada jalannya kehamilan. Hanya jika Anda mengikuti semua aturan dan rekomendasi yang tercantum, aktivitas fisik akan membawa manfaat dan hasil signifikan yang akan membantu selama proses kelahiran.

Setelah hamil, saya bertanya-tanya apakah mungkin melakukan kebugaran. Apakah ini akan membahayakan bayi saya, bagaimana latihan ini akan memengaruhi saya secara pribadi - pertanyaan seperti itu tidak meninggalkan saya. Sebelum mendaftar kelas, saya secara khusus meminta nasihat dokter, yang menganggap ide saya bermanfaat untuk kehamilan secara umum. Saya memutuskan untuk menuliskan hasil kunjungan saya ke ruang kebugaran dalam bentuk semacam buku harian yang berisi rekomendasi dan pelatihan pribadi saya. Saya dapat mengatakan sebelumnya bahwa saya tidak menyesalinya sama sekali. Kebugaran memiliki dampak positif bagi saya dan bayi saya.

Apa saja manfaat fitnes saat hamil?

Saya mendengar bahwa pelatih kebugaran untuk ibu hamil secara khusus mengembangkan teknik bersama dengan dokter kandungan agar olahraga memberikan efek positif pada kondisi ibu dan janin. Dulu saya mengira kebugaran berdampak buruk pada tumbuh kembang anak yang belum lahir. “Gemetar” dan ketegangan yang terus-menerus, menurut saya, bukanlah aktivitas terbaik. Untuk menghilangkan pendapat ini, saya memutuskan untuk mencari tahu apakah kebugaran baik untuk seorang ibu dan kebahagiaan kecilnya di masa depan.

Manfaat olahraga adalah sebagai berikut:

• Memperkuat otot-otot yang membantu saat melahirkan. Panggul, punggung dan vagina merupakan area kunci dalam tubuh ibu yang harus dipersiapkan untuk peristiwa terpenting dalam hidup seorang wanita;
• Meningkatkan kesejahteraan ibu secara keseluruhan;
• Menurunkan berat badan berlebih. Selama kehamilan, sulit untuk mempertahankan bentuk tubuh, tetapi kebugaran membantu membakar kelebihan berat badan untuk anak dan ibu yang tidak berkontribusi pada perkembangan;
• Peningkatan sirkulasi darah. Oksigen secara aktif masuk ke janin, memungkinkan bayi bernapas lega;
• Mendukung pencernaan yang efisien, yang sangat penting saat melahirkan;
• Manfaatnya bagi anak adalah bayi yang dilahirkan akan lebih mampu beradaptasi dengan kondisi lingkungan.

Ciri utama kelas fitnes selama kehamilan: senam tidak ditujukan untuk menjaga bentuk tubuh langsing, tetapi untuk memperlancar proses persalinan dan tumbuh kembang bayi. Dilarang melompat dan gerakan tiba-tiba.

Aspek positif dari berolahraga selama kehamilan memberi keuntungan bagi saya untuk mendaftar kursus ini. Namun, saya mengetahui sebelumnya dalam hal apa kebugaran dikontraindikasikan.

Kapan sebaiknya Anda tidak berolahraga selama kehamilan?

Untuk melindungi diri saya dan anak saya sendiri, saya mengetahui bahwa selama kehamilan terdapat kontraindikasi, yang terdiri dari dua jenis: absolut dan relatif. Tipe pertama meliputi:

• Masalah dengan selaput janin;
• Mempertaruhkan ;
• Jika saya mengandung kembar tiga, dll.;
• Jika saya pernah mengalami keguguran di masa lalu;
• Jika saya pernah melakukan 3 kali aborsi atau lebih di masa lalu;
• Plasenta previa.

Kontraindikasi absolut sepenuhnya mengecualikan kelas kebugaran. Yang relatif meliputi:

• Hipertensi. Peningkatan tekanan menghilangkan stres;
• Penyakit endokrin;
• Risiko pendarahan. Olahraga dapat menyebabkan cedera;

Bagaimana trimester pertama?

Periode pertama, seperti yang dikatakan banyak orang, disertai dengan kegembiraan dan kehancuran. Perutnya belum terlihat, namun restrukturisasi tubuh sedang berlangsung dengan kekuatan penuh. Sedikit kegembiraan membantu saya menangani masalah ini dengan penuh tanggung jawab.

• Pelatihan pernapasan. Diperlukan untuk memuluskan perubahan suasana hati dan meningkatkan suplai oksigen ke tubuh;
• Memperkuat pers. Aktivitas mendorong membutuhkan perut yang terlatih;
• Pelatihan otot punggung. Nyeri pada tulang belakang merupakan hal yang umum terjadi pada ibu hamil. Menyingkirkannya adalah tujuan dari latihan punggung;
• Memperkuat panggul. Agar persalinan mudah dan bebas masalah, otot panggul harus berkembang dan dipersiapkan dengan baik.

Selain itu, saya mengikuti aturan berikut untuk membantu menghindari masalah:

• Dia mengenakan pakaian dalam olahraga yang menopang payudaranya;
• Pantau denyut nadi: frekuensinya tidak boleh melebihi 130 kontraksi;
• Saya membatasi aktivitas sambil berbaring, karena rahim selama proses pertumbuhan dapat menjepit pembuluh darah vena yang memasok oksigen ke janin.

Latihan yang saya lakukan selama trimester pertama:

• Setengah jongkok dengan tangan diculik;
• Setengah membungkuk dengan tangan lurus;
• Berjalan di tempat selama 1 menit;
• Menyentuh jari-jari kaki dengan tangan sambil duduk;
• Lengkungan pinggang dengan posisi merangkak;
• Meremas telapak tangan untuk mengembangkan otot dada;

Latihan yang paling sulit bagi saya adalah mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan sambil menahannya. Namun kegembiraan saya tidak mengenal batas ketika mengetahui bahwa ibu hamil bisa berolahraga dengan fitball! Rotasi melingkar pada panggul dan meremas bola dengan kaki memberikan kenikmatan dan relaksasi tubuh.

Semua latihan dilakukan dengan pengulangan 5-7 kali. Latihannya sederhana, saya pribadi sangat menyukainya. Latihan trimester pertama praktis tidak berbeda dengan kelas klasik. Fitur utamanya adalah pengecualian permainan tim yang membutuhkan usaha dan ketegangan berlebihan.

Ruangan tempat saya berolahraga dilengkapi dengan semua yang diperlukan untuk kenyamanan: lantai empuk, bola fitball, kehangatan dan kenyamanan. Saya ingin tinggal di sana lebih lama lagi, namun tanggung jawab rumah tangga saya tidak memungkinkan. Suasana saat latihan tenang dan santai, tidak ada yang mendorong Anda kemanapun.

Latihan yang saya lakukan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Anda hanya perlu mengikuti norma dan memantau voltase. Selain itu, saya bertemu dengan beberapa wanita yang, seperti saya, sedang hamil. Suasana di rumah tidak bisa dibandingkan dengan gym: apa yang lebih baik daripada berolahraga bersama ibu hamil lainnya? Trimester pertama berjalan cukup baik bagi saya. Saya senang dengan hasilnya dan merasa lebih siap untuk melahirkan.

Kebugaran di trimester kedua

Saya dengar periode bulan keempat hingga keenam adalah yang paling aman. Melakukan fitnes saat ini adalah yang paling efektif. Pada trimester kedua, latihan menjadi lebih mudah dibandingkan pada awal kursus, dan terdiri dari berikut ini:

• Aku mengangkat tanganku ke atas dan menggerakkan panggulku sedikit. Saya mengulangi latihan ini tiga kali;
• Dia duduk dalam posisi Turki (kaki bersilang) dan menggerakkan kepala dan panggulnya. Pembelajaran dilakukan sebanyak lima kali;
• Sambil duduk, saya menekan satu tangan dengan tangan lainnya. Latihan ini membantu menjaga otot-otot dada tetap kencang;
• Dia melakukan “The Little Mermaid”: dia duduk menyamping, merentangkan kakinya dan mengangkat tangannya;
• Saya berlatih fitball (kelemahan saya), yang menjadi lebih penting di trimester kedua;
• Saya berlatih bernapas dengan benar: menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam dan merata. Pernapasan saat melahirkan, seperti yang Anda tahu, harus baik, dan pelatihan akan sangat memudahkan prosesnya.

Selama trimester kedua, suasana hati saya berangsur-angsur berubah dari kegembiraan ringan menjadi kedamaian. Jika di awal kursus saya merasa cemas, kini semua rasa gugup telah hilang. Saat berada di gym, saya merasa tenang, dan pelatih membantu saya melakukan latihan. Pada trimester kedua, yoga menjadi serangkaian latihan utama yang meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan jiwa untuk melahirkan. Kontrol pernapasan juga penting.

Kelas bisa dilakukan di rumah, itulah yang saya lakukan di waktu luang. Tentu saja, tidak dengan kekuatan penuh. Namun, ada kekhasan di sini: trimester kedua terasa oleh kenyataan bahwa dengan sejumlah latihan perlu mendapatkan dukungan. Suami membantu saya melakukan latihan, dan saya memiliki seorang pelatih di gym.

Kebugaran selama trimester ketiga kehamilan

Babak final. Perut saya sudah cukup besar, dan saya sedang mempersiapkan mental untuk kelahiran yang akan datang. Kebugaran juga membantu saya di sini. Namun, saya merasa lelah dan berat, oleh karena itu perlu diadakan kelas dalam bentuk yang ringan. Saya melakukan hal berikut:

• Saya mengalami kemajuan dalam latihan Kegel: Saya menegangkan otot-otot vagina secara ritmis untuk memperkuatnya. Ini membantu mempermudah seluruh proses kelahiran;
• Saya melakukan senam ringan, terutama senam “kucing”: Saya melengkungkan punggung bawah sambil jongkok. Latihan ini membantu memperkuat otot punggung, yang membuat dirinya terasa nyeri;
• Saya berolahraga dengan fitball favorit saya, yang menjadi pendamping yang sangat diperlukan di trimester ketiga. Mengapa? Karena fitball tidak memerlukan banyak usaha dan mengembangkan area yang dimaksudkan untuk melahirkan.

Periode terakhir tidak memuat latihan intensif. Peran utamanya adalah mempersiapkan ibu untuk melahirkan. Senam diperlukan untuk memberikan kekenyalan dan kekencangan tubuh. Kelas ditujukan untuk memperkuat otot-otot yang berhubungan langsung dengan persalinan. Saya dipindahkan ke grup ibu hamil, seperti teman-teman saya.

Saya merasakan hubungan yang mendalam dengan masing-masing calon ibu, karena kami mempunyai takdir yang sama. Berbagi momen kehamilan yang tak terlupakan bersama mereka adalah kebahagiaan bagi saya. Suasana yang ada di aula tak terlukiskan: semua orang bersemangat, mengantisipasi kelahiran di masa depan. Teman-teman saya yang saya temui di awal kelas menjadi lebih waspada dan siap. Keyakinan akan kesuksesan terpancar di mata kami.

Di depan adalah persalinan, tahap terpenting dalam kehidupan seorang wanita. Setelah fitnes, mau tak mau saya merasa bisa mengatasinya.

Beberapa waktu kemudian

Saya akan membagikan hal yang paling rahasia: Saya melahirkan anak laki-laki yang sehat. Saya menamainya untuk menghormati kakek saya, yang memiliki banyak kesamaan dengan saya. Aku tidak bisa lebih bahagia dengan kebahagiaanku. Tentu saja, selain orang yang saya cintai, kebugaran juga mendukung saya. Berkat dia, kelahiranku berjalan tanpa komplikasi. Tidak terlalu menakutkan jika Anda siap!

Saya berani mengatakan bahwa saya baik-baik saja: dengan mendaftar kebugaran, saya berhasil mempersiapkan persalinan. Pendapat yang saya takuti ternyata hanya mitos. Kebugaran adalah hiburan yang ideal bagi wanita hamil. Sulit untuk memikirkan sesuatu yang lebih baik daripada latihan yang bertujuan mempersiapkan tubuh ibu untuk melahirkan. Teman-teman yang saya temui di awal perjalanan kehamilan saya juga melahirkan bayi yang sehat. Tidak ada batasan untuk kebahagiaan.

Atas nama saya sendiri, saya ingin memberikan nasehat kepada semua calon ibu: lakukan fitnes. Hal ini akan sangat memudahkan proses persalinan, sehingga sehat dan tidak rumit. Tentu saja, kontraindikasi juga harus diperhitungkan - saya menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum kelas. Tapi ketahuilah: tanpa masalah kesehatan yang serius, ibu mana pun akan berterima kasih pada kebugaran setelah melahirkan. Kisahku akan segera berakhir, dan aku, sambil duduk di atas bola fitball yang kubeli, melihat kebahagiaan kecilku, yaitu tidur dalam tidur yang nyenyak.

Beberapa wanita menganggap kehamilan sebagai penyakit, pensiun hampir di tengah bulan, percaya bahwa aktivitas fisik dapat membahayakan kesehatan ibu hamil dan anak.

Sebaliknya, yang lain berusaha mempertahankan aktivitas fisik mereka selama mungkin, percaya bahwa kebugaran tidak hanya mungkin dilakukan selama kehamilan, tetapi juga diperlukan. Kelas apa saja yang boleh diikuti oleh ibu hamil dan apakah boleh? Apa yang diketahui tentang manfaat dan bahaya olahraga bagi ibu dan janin? Apakah ada batasan? Anda akan menemukan jawabannya di artikel ini.

Apakah mungkin melakukan ini?

Dokter modern telah sepakat bahwa kebugaran selama kehamilan akan bermanfaat tidak hanya bagi ibu hamil, tetapi juga bagi bayinya. Sejumlah penelitian telah mengkonfirmasi manfaat olahraga selama kehamilan.

Jika kehamilan berlangsung tanpa komplikasi, maka Anda dapat terus melakukan fitnes selama Anda memiliki kekuatan untuk melakukannya. Dan serangkaian latihan yang dikembangkan oleh instruktur kebugaran bersama dengan dokter kandungan tidak hanya dapat meningkatkan kesejahteraan ibu hamil, tetapi juga mempersiapkannya untuk melahirkan. Di mana, senam untuk ibu hamil sepenuhnya aman untuk bayi.

Jenis olahraga apa yang cocok?

Meski manfaat olahraga saat hamil telah dibuktikan oleh sejumlah penelitian, namun jangan lupa untuk tetap berhati-hati. Tidak semua olahraga cocok untuk ibu hamil.

Kelas-kelas berikut akan bermanfaat:

1. Renang. Olahraga ini akan membantu seorang wanita menurunkan beban tulang belakang dan sistem vena, dan juga akan menjaga semua ototnya dalam kondisi yang baik. Kerugian dari olahraga ini adalah kontraindikasi seperti masalah ginjal, noda yang buruk dan adanya jahitan atau alat pencegah kehamilan pada leher rahim.
2. Sedang berjalan. Berjalan dengan kecepatan sedang akan meningkatkan aliran keluar vena dari ekstremitas dan mengencangkan jantung. Jenis aktivitas fisik ini adalah yang paling mudah diakses. Namun, jika seorang wanita mengalami nyeri pada tulang belakang, olahraga ini dikontraindikasikan.
3. Yoga. Memungkinkan seorang wanita mempersiapkan persalinan baik secara fisik maupun psikologis. Jika Anda berkesempatan belajar dengan pelatih yang baik, maka olahraga ini praktis tidak memiliki kontraindikasi.
4. Senam untuk ibu hamil. Ini adalah serangkaian latihan khusus yang memungkinkan Anda mempersiapkan otot-otot khusus dan mempelajari pernapasan yang benar. Semua latihan dirancang khusus untuk wanita hamil, dengan mempertimbangkan menstruasi mereka.

Jika seorang wanita pernah berolahraga sebelumnya, maka pelatihnya dapat mengembangkan rencana pelatihan individu untuknya dalam olahraga favoritnya.

Apa manfaatnya?

Jika Anda ragu untuk berolahraga saat hamil, maka sebaiknya Anda memperhatikan manfaatnya bagi ibu hamil dan anak.

Untuk wanita

Untuk janin

• Peningkatan aliran darah. Dengan aliran darah yang baik, oksigen mengalir bebas ke janin melalui darah. Hal ini tidak hanya mempengaruhi perjalanan kehamilan, tetapi juga perkembangan normal janin.
• Menghilangkan racun dan limbah, menormalkan metabolisme. Karena lingkungan yang buruk dan gizi buruk, limbah dan racun dapat menumpuk di dalam tubuh, yang dapat berdampak buruk pada perkembangan janin.

  Olahraga memungkinkan Anda tidak hanya membuang racun dan limbah, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme.

• Adaptasi anak terhadap dunia sekitarnya. Kebugaran tidak hanya memperkuat ibu hamil, tetapi juga anak, dan meningkatkan kemungkinan memiliki bayi yang sehat dan kuat.

Apakah ada salahnya?

Aktivitas fisik yang berlebihan dan mengabaikan kontraindikasi dapat membahayakan wanita itu sendiri dan janinnya.

Untuk ibu hamil

Untuk kehamilan dan anak yang belum lahir

• Stres yang berlebihan dapat menyebabkan hipoksia janin. Seorang wanita yang membebani tubuhnya dengan latihan fisik dapat menyebabkan konsumsi energi yang berlebihan, kekurangan oksigen dan peningkatan tekanan darah, yang menyebabkan janin kekurangan oksigen.
• Stres yang berlebihan juga dapat menyebabkan solusio plasenta dan dapat menyebabkan keguguran atau kelahiran prematur.
• Berlari, melompat, dan gerakan tiba-tiba yang berlebihan pada minggu pertama kehamilan dapat menyebabkan terhambatnya perkembangan janin.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan?

Ada sejumlah olahraga yang disarankan oleh dokter kandungan untuk dihindari sepenuhnya selama kehamilan.

Selama kehamilan sebaiknya dihindari:

Kontraindikasi

Ada juga sejumlah kontraindikasi untuk berolahraga selama kehamilan.:

1. Tahap penyakit kardiovaskular yang parah.
2. Penyakit pada alat kelamin.
3. Tekanan darah tinggi.
4. Riwayat keguguran sebelumnya.
5. Lebih dari tiga aborsi sebelumnya.
6. Plasenta previa.
7. Pecahnya selaput ketuban.
8. Pendarahan rahim.
9. Polihidramnion.
10. Ancaman keguguran.
11. Perkembangan janin yang tertunda.

Sebelum Anda mulai melakukan fitnes, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Video yang bermanfaat

Kami mengundang Anda untuk menonton video pilihan rangkaian latihan fitnes untuk ibu hamil:

Kesimpulan

Oleh karena itu, kebugaran selama kehamilan bermanfaat bagi tubuh wanita dan janinnya. Dengan pemilihan olahraga yang tepat, tidak hanya akan menjaga kondisi tubuh, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan.

Pada saat yang sama, jangan lupakan kehati-hatian: Stres yang berlebihan dapat memicu risiko keguguran atau kelahiran prematur. Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Dan adanya penyakit saat berolahraga harus menjadi indikator penurunan stres.

Kehamilan adalah saat yang tepat untuk mengharapkan bayi. Namun kegembiraan dapat dikombinasikan dengan kekhawatiran terus-menerus terhadap kesehatan seseorang dan kondisi anak. Wanita mengajukan pertanyaan: apakah mereka perlu mengubah gaya hidup mereka yang sudah mapan, kebiasaan apa yang berguna dalam keadaan ini, dan apa yang lebih baik untuk ditinggalkan? Kami akan membicarakan apakah mungkin untuk berolahraga pada tahap awal kehamilan.

Perjalanan normal kehamilan tidak memerlukan pembatasan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas fisik sedang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memungkinkannya pulih lebih cepat setelahnya. Hal lainnya adalah olahraga saat awal kehamilan. Mungkin ada beberapa batasan di sini, yang akan kami pertimbangkan di bawah.

Olahraga dan kombinasinya dengan kehamilan

Pada prinsipnya, berolahraga pada awal kehamilan tidak dikontraindikasikan. Apalagi jika wanita tersebut adalah seorang atlet profesional, dan tubuhnya terbiasa dengan aktivitas fisik yang konstan. Banyak wanita atletik yang tertarik dengan pertanyaan: apakah mungkin berlari, berenang, atau angkat beban pada tahap awal kehamilan? Berikut beban yang dilarang dan olahraga yang tidak diinginkan:

• Yang didalamnya terdapat getaran badan dan beban getaran pada perut. Kebanyakan dokter tidak menganjurkan lari pada awal kehamilan. Olahraga berkuda, menyelam, dan gulat merupakan kontraindikasi.
• Mengangkat beban lebih dari 4-5 kg ​​​​pada awal kehamilan merupakan kontraindikasi. Pelanggaran terhadap aturan ini penuh dengan keguguran, dan.
• Olahraga traumatis. Bermain ski pada awal kehamilan, gulat, skating, dan kompetisi tim dilarang karena risiko cedera, termasuk pada bagian perut.

Pada pertanyaan “Bolehkah berolahraga pada tahap awal kehamilan?” Ada juga poin-poin yang kontradiktif. Misalnya bersepeda. Pengobatan dalam negeri menganggap kehamilan dan bersepeda pada tahap awal sebagai konsep yang tidak sesuai. Sebaliknya, para dokter Eropa merekomendasikan jalan-jalan seperti itu kepada ibu hamil. Fakta-fakta berikut mendukung pendapat para dokter Rusia:

• situasi darurat di jalan raya menyisakan banyak hal yang diinginkan, dan hanya ada sedikit jalur sepeda khusus di negara kita;
• jalan yang tidak rata, penuh gundukan dan berlubang menimbulkan getaran berbahaya pada tubuh perempuan;
• Mengemudi di kondisi perkotaan di bawah asap knalpot dari banyak mobil hanya dapat meningkatkan hipoksia janin.

Jika jalur sepeda dimulai langsung dari rumah dan dekat dengan taman, bersepeda di udara segar dengan kecepatan sedang mempunyai manfaat kesehatan bagi ibu hamil dan bayinya.

Olahraga untuk ibu hamil: apa yang harus dipilih?

Perlu segera disebutkan bahwa dokter mengidentifikasi beberapa indikator yang, meskipun ada keinginan untuk berolahraga, dilarang untuk melakukannya. Kehamilan dini dan olahraga sama sekali tidak cocok untuk kondisi berikut:

• perkembangan rahim yang tidak normal;
• ancaman keguguran akibat ketidakseimbangan hormonal (rasio dan estrogen);
• riwayat kesehatan yang buruk (keguguran atau kelahiran prematur yang sudah ada sebelumnya);
• nada rendah dari tanah genting (risiko keguguran);
• dari rahim;
• plasenta previa (ancaman pelepasan prematur selama aktivitas fisik).

Renang

Olahraga apa saja yang boleh dilakukan di awal kehamilan? Meski banyak perbedaan pendapat mengenai masalah ini, pengobatan tradisional jelas lebih mengutamakan berenang. Manfaat dari aktivitas fisik jenis ini:

• melatih otot punggung, perut dan dasar panggul;
• memperkuat sistem kardiovaskular, yang berada dalam kondisi stres yang meningkat;
• peningkatan suplai darah di seluruh organ, pencegahan varises;
• Menghilangkan stres pada punggung dan tulang belakang, merilekskan tubuh;
• pelatihan sistem pernapasan.

kebugaran

Banyak wanita yang terbiasa memantau kebugaran fisiknya dan tidak mau berhenti berolahraga seperti biasanya. Mereka memiliki banyak pertanyaan: apakah mungkin untuk jongkok, membungkuk, memutar lingkaran, menari pada tahap awal kehamilan. Jika seorang wanita tidak memiliki gangguan kesehatan, maka dokter tidak melarang fitnes di awal kehamilan. Namun kelas dalam kelompok umum harus dipertimbangkan kembali: batasi lari, lompat, dan stres perut. Oleh karena itu, lebih baik pergi ke kelompok khusus dan belajar sesuai program yang dikembangkan secara khusus.

Olahraga senam

Apa saja yang dimaksud dengan senam ibu hamil pada tahap awal antara lain :

Seluruh rangkaian latihan pernapasan	Memungkinkan Anda mempersiapkan pernapasan khusus saat melahirkan. Selain itu, pada trimester terakhir kehamilan, ketika rahim yang membesar memberikan tekanan pada diafragma, kapasitas paru-paru wanita menurun. Sebaliknya, kebutuhan oksigen meningkat setiap bulannya. Latihan pernapasan memungkinkan Anda menggunakan oksigen yang masuk ke paru-paru dengan lebih efisien.
Latihan khusus untuk memperkuat dinding perut	Untuk memudahkan persalinan, disarankan untuk memperkuat otot perut. Sangat baik untuk memompa perut Anda selama kehamilan pada tahap awal dengan menggunakan fitball.
Memperkuat otot punggung Anda	Latihan seperti itu memudahkan mengatasi beban pada tulang belakang di trimester terakhir kehamilan.
Memperkuat sendi pergelangan kaki	Pencegahan kaki rata.
Latihan untuk otot dasar panggul	Persiapan langsung untuk persalinan.
Kompleks yang menenangkan	Untuk menghilangkan rasa lelah pada otot seluruh tubuh.

Dilarang menggabungkan kebugaran dan kehamilan pada tahap awal dalam kasus berikut:

• segala penyakit kronis pada seorang wanita;
• patologi kehamilan;
• patologi janin.

Latihan perut selama kehamilan

Tidak disarankan untuk memompa perut Anda pada awal kehamilan dengan cara tradisional. Namun otot perut sangat penting untuk aktivitas mengejan yang normal. Oleh karena itu, latihan khusus telah dikembangkan:

• Dalam posisi berdiri, gerakkan tumit menjauh 40 cm dari dinding, condongkan tubuh ke arah dinding, pinggul ditekuk. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Latihan ini diulangi sebanyak 10 kali.
• Berbaring miring, angkat kaki 10 cm dari lantai, dan turunkan setelah 5 detik. Kaki harus lurus. Latihan ini diulangi beberapa kali pada setiap kaki.
• Dalam posisi terlentang, angkat kaki secara bergantian sekitar 20 cm dari lantai (gunting dengan kaki).
• Dokter tidak melarang memutar lingkaran. Penting untuk memilihnya dengan benar dan tidak berlebihan.

Olah raga di awal kehamilan sebaiknya dilakukan secara teratur agar tubuh ibu dan bayi terbiasa dengan stres. Kalau tidak, itu akan menjadi stres tambahan yang tidak perlu.

Tarian

Menari adalah latihan fisik, hanya saja lebih menyenangkan dan intens secara emosional. Ada batasan dalam berlatih kelompok menari selama kehamilan dan serupa dengan aktivitas fisik lainnya. Ada kelompok khusus di mana, di bawah pengawasan seorang pelatih berpengalaman, perempuan hanya menampilkan gerakan tari yang “berguna” dan benar.

1. Latihan statis memperkuat otot tulang belakang, panggul dan kaki.
2. Pose terbalik menjadi tindakan preventif terhadap kelainan posisi janin (panggul, melintang).
3. Semua latihan yoga meningkatkan sirkulasi darah, yang sangat penting untuk perkembangan normal anak.
4. Latihan pernapasan dari latihan yoga meningkatkan suplai oksigen ke janin. Manfaat lainnya adalah melatih pernapasan yang benar saat melahirkan.
5. Banyak teknik menghilangkan paruh pertama kehamilan.
6. Normalisasi suasana hati. Wanita yang berlatih yoga lebih percaya diri, tenang dan tidak rentan terhadap perubahan karakteristik kehamilan.

Aktivitas fisik untuk wanita yang tidak siap

Jika seorang wanita belum pernah melakukan olahraga dan kebugaran, dia juga akan mendapat manfaat dari aktivitas fisik selama awal kehamilan. Mereka membantu mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang akan datang saat melahirkan, meningkatkan mood dan memiliki efek menguntungkan pada perkembangan janin. Senam untuk ibu hamil pada tahap awal antara lain senam sebagai berikut:

• latihan pernapasan;
• lintas langkah;
• badan miring ke kiri dan ke kanan;
• membungkuk ke depan;
• membungkuk ke belakang;
• matahari - rotasi di tulang belakang leher, kemudian di tulang belakang dada, pinggang, sakral dan tulang ekor (amplitudo rotasi meningkat secara bertahap, kemudian dalam urutan terbalik dengan amplitudo menurun;
• senam kaki

Anda perlu berolahraga secara rutin selama 15-20 menit sehari. Memburuknya kondisi saat berolahraga menjadi alasan untuk berhenti berolahraga dan berkonsultasi ke dokter kandungan.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Apakah olahraga dan melahirkan anak cocok? Pertanyaan ini tentu muncul di kalangan calon ibu yang terbiasa menjaga kebugaran tubuh melalui olahraga. Cari tahu apa saja ciri-ciri kelas fitnes saat hamil, jenis latihan apa saja yang bisa digunakan pada tahap awal, dan mana yang berguna sesaat sebelum melahirkan.

Bolehkah berolahraga saat hamil?

Ketika seorang wanita mengetahui bahwa dia akan menjadi seorang ibu dalam beberapa bulan, fakta ini membawa banyak perubahan pada rutinitas biasanya. Salah satu pertanyaan pertama yang muncul adalah tentang memperbaiki pola aktivitas fisik guna memberikan kondisi terbaik bagi pembentukan bayi dalam kandungan ibu. Apakah aman untuk melanjutkan olahraga berat selama kehamilan? Bagaimana cara menjaga kondisi tubuh agar persalinan berjalan lancar, dan setelahnya cepat mendapatkan bentuk tubuh yang optimal?

Jawaban yang benar atas pertanyaan apakah ibu hamil boleh melakukan fitnes hanya bisa dilakukan setelah ibu hamil berkonsultasi dengan dokternya. Harus diingat bahwa tubuh setiap wanita adalah individu. Beberapa perwakilan dari jenis kelamin yang adil, untuk mengantisipasi anak mereka yang belum lahir, mungkin pergi ke gym untuk mengikuti kelas hingga minggu-minggu terakhir kehamilan, sementara yang lain, untuk menghindari ancaman keguguran, mungkin disarankan istirahat di tempat tidur. Sebagai aturan umum, aktivitas fisik sedang dianjurkan untuk wanita hamil, namun jenis dan intensitasnya harus ditentukan setelah berkonsultasi dengan spesialis.

Olahraga apa saja yang boleh dilakukan saat hamil?

Meski ibu hamil rentan mengalami kelelahan, namun sebaiknya tetap menjaga keseimbangan antara aktivitas olahraga aktif dan istirahat menetap. Jika rutinitas seorang wanita meliputi senam ibu hamil dan jalan kaki teratur, hal ini hanya akan bermanfaat bagi bayi. Beban moderat seperti itu secara efektif akan meningkatkan sirkulasi darah di tubuh ibu, sehingga janin akan menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk perkembangan normal. Serangkaian latihan yoga kebugaran, Pilates, dan aerobik air juga akan memberikan efek yang baik pada jalannya kehamilan.

Agar olah raga bagi ibu hamil hanya memberikan manfaat baik bagi ibu maupun bayi dalam kandungannya, kita harus mengingat beberapa kontraindikasi. Ibu hamil sebaiknya tidak melakukan latihan yang ditujukan pada otot perut - misalnya melakukan crunch atau memompa perut. Unsur kebugaran seperti melompat, menekuk punggung, ayunan tajam, dan segala gerakan yang berintensitas tinggi akan berdampak buruk pada kondisi ibu hamil. Selain itu, selama masa kehamilan, karena risiko komplikasi yang sangat tinggi, latihan kekuatan tidak dapat dilakukan.

Jongkok selama kehamilan

Latihan fisik jenis ini jika dilakukan dengan benar akan membawa banyak manfaat bagi seorang wanita. Squat saat hamil tidak hanya memperkuat otot pinggul dan punggung, tetapi juga membantu persendian korset panggul menjadi lebih fleksibel sehingga sangat berguna saat melahirkan. Untuk mendistribusikan beban secara merata selama latihan seperti itu, Anda harus melakukannya dengan lancar, atau bahkan lebih baik lagi, jongkok dengan dukungan. Di rumah, Anda bisa menggunakan kursi untuk keperluan ini. Bahkan lebih nyaman dan efektif untuk melakukan squat di ruangan yang dilengkapi peralatan khusus, di bawah pengawasan seorang pelatih.

Senam aqua untuk ibu hamil

Jenis aktivitas fitnes ini selain aman, juga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Melakukan serangkaian latihan di lingkungan perairan lebih mudah, sehingga tidak hanya kondisi fisik, tetapi juga suasana hati wanita meningkat. Senam aqua untuk ibu hamil dalam banyak kasus dilakukan di bawah bimbingan instruktur berpengalaman, yang menjamin distribusi beban yang tepat selama pelatihan. Bahkan berenang bebas tanpa gerakan yang tiba-tiba dan intens merupakan olahraga yang sangat baik untuk ibu hamil, mulai dari tahap awal hingga minggu-minggu terakhir sebelum melahirkan.

Kebugaran untuk ibu hamil – trimester pertama

Syarat penting bagi seorang wanita yang ingin melanjutkan gaya hidup aktif di bulan-bulan pertama mengandung anak adalah mendapatkan rekomendasi rinci mengenai hal ini dari dokternya. Agar berhasil menggabungkan kehamilan dan olahraga pada trimester pertama, seorang spesialis harus memastikan tidak adanya kontraindikasi. Anda juga perlu mempertimbangkan sifat latihan yang akan dilakukan. Untuk memastikan kebugaran saat hamil aman pada tahap awal dan tidak menyebabkan hipertonisitas uterus, seorang wanita sebaiknya tidak meregangkan perutnya, melakukan gerakan memutar, menekuk, atau mengayunkan kaki secara tiba-tiba.

Kebugaran untuk ibu hamil – trimester ke-2

Selama periode ini, banyak risiko fisiologis yang terkait dengan proses kehamilan berkurang, wanita merasa lebih baik, dan toksikosis hilang. Jangka waktu ini sangat menguntungkan untuk melakukan kebugaran bagi ibu hamil dan mempersiapkan tubuh dengan baik untuk menghadapi persalinan. Olahraga pada trimester kedua sebaiknya bertujuan untuk memperkuat otot punggung, punggung bawah, perut, dan paha. Perlu Anda ketahui bahwa untuk menghindari kekurangan oksigen pada janin dan pusing pada ibu hamil itu sendiri, ia tidak boleh berlatih sambil berbaring telentang - ia harus memilih posisi tubuh dengan penekanan pada lutut dan tangan.

Kebugaran untuk ibu hamil – trimester ke-3

Pada tahap akhir seperti itu, pikiran perempuan disibukkan dengan kelahiran yang akan datang. Olahraga pada trimester ketiga dirancang untuk membantunya mempersiapkan tubuhnya menghadapi proses penting dan bertanggung jawab ini. Ibu hamil perlu berhati-hati dalam melakukan aktivitas fisik di minggu-minggu terakhir kehamilannya, agar tidak memicu timbulnya persalinan lebih cepat dari jadwal. Oleh karena itu, mereka tidak disarankan untuk melakukan fitnes sendiri, lebih baik melakukan latihan di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman.