Masalah gizi kini menempati posisi terdepan dalam semua karya ilmiah dan medis. Bagaimanapun, makanan yang dimakan seseorang sangat mempengaruhi kesehatannya. Oleh karena itu, semakin banyak orang yang mulai tertarik dengan apa itu pola makan seimbang. Prinsip nutrisi rasional dijelaskan secara rinci dalam banyak artikel medis, dan jika mau, Anda bisa belajar makan agar makanan tersebut hanya membawa manfaat. Namun tidak hanya komposisi makanan seseorang yang mempengaruhi kesehatannya. Semuanya penting: berapa banyak dia makan, kapan, berapa interval antara waktu makan yang dia amati, bagaimana dia menggabungkan makanan satu sama lain. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan saat memberi makan anak-anak, orang tua, dan mereka yang menderita penyakit apa pun.
Mengapa nutrisi begitu penting?
Jelas bagi setiap orang bahwa makanan merupakan prasyarat untuk menjaga kehidupan dan kesehatan manusia. Apa fungsinya?
1. Memberikan energi pada tubuh manusia. Oleh karena itu, dasar-dasar nutrisi rasional tentu memperhitungkan biaya energi seseorang. Dan makanan yang dikonsumsi harus mengisinya kembali, tapi tidak lebih. Jika tidak, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak.
2. Dengan makanan, tubuh harus menerima zat yang digunakannya untuk membangun sel. Ini terutama protein; mineral, lemak dan karbohidrat juga penting.
3. Fungsi lain nutrisi adalah memasok tubuh dengan vitamin yang diperlukan untuk produksi enzim dan hormon tertentu.
4. Baru-baru ini, para ilmuwan telah menetapkan bahwa kekebalan juga bergantung pada nutrisi. Apa yang dimakan seseorang secara langsung mempengaruhi pertahanan tubuh dan kemampuannya melawan penyakit.
Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengetahui apa itu pola makan seimbang. Prinsip-prinsip nutrisi rasional harus mempertimbangkan fungsi-fungsi ini.
Pentingnya Nutrisi Esensial
Protein merupakan zat yang paling dibutuhkan tubuh. Mereka digunakan untuk membangun sel, memproduksi hormon dan sebagai sumber energi. Seseorang perlu mengonsumsi sekitar 100 gram protein per hari, tergantung jenis kelamin dan usia.
Lemak Mereka harus memenuhi sekitar 35% dari makanan sehari-hari. Apalagi lemak nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh dan vitamin lebih bermanfaat.
Karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber energi. Sebaiknya dikonsumsi hingga 500 gram per hari, tergantung konsumsi energi seseorang. Namun jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas, karena jika tidak diolah menjadi energi maka akan berubah menjadi lemak.
Vitamin dan mineral juga diperlukan untuk fungsi normal manusia. Penting untuk diperhatikan bahwa mereka tidak terbentuk di dalam tubuh, tetapi hanya berasal dari makanan.
Nutrisi seimbang: konsep dan prinsip
Makanan harus menjamin pertumbuhan dan perkembangan seseorang, meningkatkan kesehatannya dan membantu mencegah penyakit. Harus seimbang konsumsi energi dan kandungan gizinya sesuai dengan jenis kelamin dan usia. Hanya dalam hal ini kita dapat berbicara tentang nutrisi rasional. Setiap orang harus memperjuangkan hal ini, hanya dengan demikian ia dapat menikmati kesehatannya. Prinsip-prinsip nutrisi rasional meliputi:
Moderasi, yang tidak memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak energi dari makanan daripada yang dikonsumsi dalam proses kehidupan;
Variasi adalah prinsip gizi seimbang yang sangat penting. Umat manusia memakan ribuan makanan berbeda dalam berbagai kombinasi. Tapi mereka didasarkan pada protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Agar semuanya dapat masuk ke dalam tubuh manusia melalui makanan, pola makan harus dibuat sevariatif mungkin;
Pola makan juga sangat penting untuk kesehatan. Apalagi prinsip ini sering dilanggar oleh masyarakat.
Mengapa moderasi dalam makanan begitu penting?
Saat merencanakan pola makan, perlu menjaga keseimbangan antara energi yang dikeluarkan dan energi yang didapat dari makanan.
Untuk tujuan ini, jenis kelamin, usia, berat badan seseorang dan jenis aktivitasnya diperhitungkan. Norma dan prinsip nutrisi rasional mengukur pengeluaran energi dalam kilokalori. Misalnya, untuk seseorang yang terlibat dalam pekerjaan mental, jumlahnya sekitar 2500 kkal, dan untuk atlet - 4000 kkal. Jika lebih sedikit energi yang berasal dari makanan, maka tubuh akan menggunakan cadangannya sendiri dalam bentuk lemak dan glikogen. Dengan puasa yang berkepanjangan atau nutrisi yang tidak mencukupi, protein juga mulai dikonsumsi, yang menyebabkan distrofi otot. Namun asupan energi berlebih dari makanan juga berbahaya. Apa pun yang tidak digunakan disimpan sebagai jaringan adiposa. Itu sebabnya sangat penting dalam nutrisi. Jumlah makanan yang dikonsumsi dan komposisinya harus bergantung pada umur, berat badan, aktivitas fisik bahkan tempat tinggal orang tersebut.
Diet seimbang
Ada banyak hal yang harus diperhatikan dalam pola makan seimbang. Prinsip gizi rasional tentu mencakup pengetahuan tentang komposisi kualitas makanan. Untuk menjamin kehidupan normal seseorang, semua nutrisi harus berasal dari makanan dalam perbandingan tertentu. Rata-rata, untuk orang biasa yang melakukan pekerjaan mental, rasio berikut direkomendasikan: satu bagian protein, satu bagian lemak, dan empat bagian karbohidrat. Penting juga bagi seseorang untuk mengonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup melalui makanan.
Apa yang perlu Anda ketahui tentang komposisi makanan dan jumlah bahan utamanya?
1. Seseorang harus mengonsumsi sekitar 1 gram protein per kilogram berat badannya. Rata-rata, ini menjadi 50-80 gram. Selain itu, jumlah protein hewani dan nabati harus didistribusikan secara merata. Menurut penelitian, konsumsi protein berlebih menyebabkan penurunan performa dan kelelahan. Memang, banyak energi yang dihabiskan untuk pemrosesannya. Protein ditemukan dalam daging dan produk susu, kacang-kacangan, polong-polongan dan soba.
2. Lemak sangat penting untuk menyediakan energi bagi tubuh dan berpartisipasi dalam pembangunan sel. Selain itu, hanya dengan kehadirannya beberapa vitamin dapat diserap. Rata-rata orang perlu mengonsumsi sekitar 100 gram lemak. Apalagi yang terpenting adalah yang mengandung asam lemak esensial dan vitamin larut lemak. Ini terutama lemak nabati, yang perlu Anda konsumsi lebih banyak daripada lemak hewani. Namun Anda harus menghindari margarin dan minyak buatan, karena sulit dicerna.
3. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Rata-rata orang membutuhkan rata-rata 400-500 gram, yang sebagian besar berupa pati. Dengan pola makan normal, 60% dari seluruh energi dihasilkan dari karbohidrat. Seseorang bisa mendapatkannya dari madu, buah-buahan dan beri, gula, beberapa sayuran dan produk biji-bijian.
4. Vitamin diperlukan untuk pembentukan enzim dan hormon. Mereka terutama masuk ke dalam tubuh dengan makanan. Kebanyakan dari mereka ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, roti dan sereal. Dengan kekurangan vitamin, penyakit tertentu berkembang dan terjadi penurunan kekebalan dan kinerja.
5. Mineral sangat penting untuk menjaga kehidupan normal manusia. Untuk menghindari kekurangannya, pola makan seseorang harus bervariasi.
6. Serat diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan secara normal, meskipun tidak dicerna. Hal ini sangat diperlukan untuk menormalkan mikroflora usus dan membuang limbah dan racun dari dalam tubuh. Serat ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan produk biji-bijian. Hanya dengan mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, Anda dapat menjaga kesehatan dan mencegah terjadinya penyakit tertentu.
Jadwal makan
Selain komposisi yang berkualitas, menjaga pola makan yang benar juga sangat penting. Hal ini terutama diatur oleh rasa lapar, tetapi dalam beberapa kasus seseorang makan berlebihan. Ini telah menjadi momok nyata bagi umat manusia modern. Oleh karena itu, kini pentingnya gizi rasional adalah masyarakat diajari tidak hanya berpedoman pada nafsu makan, tetapi juga mematuhi aturan-aturan tertentu:
Konsistensi makan perlu dijaga sesuai waktu. Dalam hal ini, tubuh mengembangkan refleks terkondisi dan pada waktu tertentu air liur dan cairan lambung dilepaskan, yang memastikan pencernaan makanan lebih baik;
Makanan harus dalam porsi kecil. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa makan dua kali sehari berbahaya bagi kesehatan. Sebaiknya makan 3-4 kali sehari, tapi dalam porsi kecil. Terkadang disarankan untuk menambahkan beberapa kali makan lagi tanpa menambah jumlah totalnya;
Sarapan, makan siang, dan makan malam harus seimbang dari segi kandungan nutrisinya. Penting untuk memilih produk-produk tersebut sehingga pada setiap makan tubuh menerima protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin dalam rasio rasionalnya;
Sangat penting untuk memilih waktu yang tepat untuk sarapan, makan siang dan makan malam, serta mendistribusikan jumlah makanan. Anda harus mencoba memastikan bahwa ada 4-6 jam berlalu antara waktu makan utama, dan 2-3 jam tersisa dari makan malam hingga tidur. Jumlah makanan utama harus untuk makan siang, sarapan didahulukan, dan untuk makan malam Anda perlu makan lebih sedikit.
Aturan gizi dalam kehidupan sehari-hari
Hampir setiap orang memahami betapa pentingnya pola makan seimbang bagi kesehatan. Prinsip-prinsip nutrisi rasional dituangkan dalam banyak karya medis. Namun tidak semua orang memahami istilah-istilah ilmiah, dan bagi kebanyakan orang sulit menerapkan gagasan seperti itu dalam kehidupan. Oleh karena itu, kita dapat merumuskan beberapa kaidah yang lebih jelas menguraikan dasar-dasar gizi rasional:
Jangan makan berlebihan;
Pantau kualitas makanan: harus murni dan tidak terkontaminasi mikroorganisme;
Makanlah makanan yang bervariasi mungkin;
Dalam metode memasak, berikan preferensi untuk merebus dan makan lebih banyak sayur dan buah mentah;
Saat membeli makanan jadi, pastikan untuk memperhatikan komposisi dan kandungan kalori yang tertera pada label;
Kunyah makanan secara menyeluruh;
Anda perlu makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil;
Minumlah air yang cukup;
Usahakan untuk menghindari garam, gula, kopi, minuman beralkohol, makanan kaleng, kue, makanan olahan dan makanan asap;
Cobalah untuk lebih sering memasukkan sayuran dan buah-buahan segar, madu, rempah-rempah, kacang-kacangan dan sereal ke dalam makanan Anda;
Anda sebaiknya hanya duduk di meja dalam suasana hati yang baik dan tidak terganggu oleh benda asing saat makan.
Pisahkan makanan
Para ilmuwan telah menemukan bahwa pencernaan makanan terjadi di bawah pengaruh berbagai enzim. Agar komponennya terserap dengan baik dan proses pencernaan yang kompleks tidak terganggu, disarankan untuk menggunakan aturan tertentu dalam nutrisi:
Jangan mencampurkan pati dengan makanan asam;
Lebih baik makan makanan berprotein dan bertepung pada waktu yang berbeda;
Gula menghambat sekresi lambung, sehingga tidak diinginkan memakannya dengan protein dan pati;
Dianjurkan untuk mengonsumsi cairan secara terpisah dari makanan padat;
Apel, anggur, dan buah-buahan lainnya sebaiknya dimakan 1-2 jam sebelum makan utama. Dan lebih baik makan buah pir setelah makan;
Lemak juga memperlambat proses pencernaan, sehingga terlalu banyak lemak dapat menimbulkan masalah.
Pentingnya gizi seimbang
Kebanyakan orang saat ini makan secara tidak benar, sehingga menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Dan ini terutama disebabkan oleh kurangnya pengetahuan tentang masalah ini. Dan semakin banyak orang yang menderita gangguan metabolisme akibat pola makan yang buruk. Hal ini menyebabkan munculnya penyakit saraf dan mental, kekurangan vitamin, penyakit hati dan darah. Oleh karena itu, nutrisi rasional dan prinsip-prinsipnya harus diketahui oleh setiap orang yang ingin tetap sehat. Pelanggaran terhadap aturan-aturan ini menyebabkan penurunan kinerja, resistensi terhadap penyakit dan harapan hidup. Seseorang membutuhkan makanan yang tepat tidak hanya untuk mengisi kembali biaya energi dan pertumbuhan, tetapi juga untuk memasok vitamin dan mineral penting yang tidak disintesis oleh tubuh. Keseimbangan mereka berkontribusi pada jalannya normal semua proses kehidupan. Pola makan seimbang mendorong penyerapan nutrisi lebih lengkap.
Nutrisi medis dan makanan
Segala anjuran terkait makanan hanya bisa diterapkan pada orang biasa yang sehat. Biasanya mereka tidak memperhitungkan karakteristik individu organisme. Oleh karena itu, jika ada penyimpangan dalam kesehatan, digunakan pola makan. Prinsip nutrisi rasional dan nutrisi makanan pada dasarnya serupa, tetapi diet, selain memuaskan rasa lapar dan memasok zat-zat penting bagi tubuh, juga harus meningkatkan kesehatan dan membantu penyembuhan penyakit. Ada beberapa jenis diet berikut ini:
Obat;
Usia;
Untuk koreksi berat badan;
Untuk ibu hamil dan menyusui;
Olahraga;
Dirancang untuk orang-orang dari profesi tertentu.
Diet untuk penyakit tertentu
Prinsip nutrisi rasional dan terapeutik tidak hanya mengatur pola makan khusus, tetapi juga penolakan terhadap makanan yang dapat berbahaya bagi kesehatan. Pola makan memainkan peran besar dalam pengobatan sebagian besar penyakit. Untuk beberapa patologi, perlu menambah atau mengurangi jumlah protein, lemak atau karbohidrat.
Nutrisi pada obesitas harus seimbang. Penting untuk memantau secara ketat jumlah kalori yang dikonsumsi, menghindari gula, garam, produk tepung, makanan berlemak dan alkohol.
Prinsip-prinsip nutrisi rasional untuk rakhitis mencakup pengenalan makanan dalam jumlah cukup yang kaya akan fosfor dan magnesium, vitamin D dan kalsium ke dalam makanan anak. Anak yang sakit diberikan makanan pendamping ASI sejak usia 4 bulan. Mereka perlu memasukkan pure sayuran, bubur kuning telur, hati dan daging ke dalam makanan mereka.
Penyakit lain yang sangat penting untuk mengikuti pola makan tertentu adalah hipotiroidisme. Penting untuk mengurangi jumlah karbohidrat, garam dan cairan yang dikonsumsi. Sebaliknya, sayur-sayuran dan buah-buahan, produk susu fermentasi, daging dan roti gandum hitam menyehatkan. Prinsip nutrisi rasional pada hipotiroidisme antara lain membatasi lemak dan karbohidrat yang mudah dicerna, namun memperbanyak protein.
Aturan gizi anak
Kekurangan gizi mempunyai dampak paling besar pada anak. Hal ini menyebabkan terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan serta munculnya berbagai penyakit. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengikuti prinsip dasar gizi rasional pada anak. Penting untuk memastikan bahwa pola makan anak tidak terlalu banyak mengandung karbohidrat, sehingga perlu membatasi konsumsi gula, makanan yang dipanggang, dan produk kembang gula. Anda juga harus mengecualikan minuman berkarbonasi, makanan olahan, sosis, dan makanan cepat saji dari menu makanan anak-anak. Makanan ini tidak akan membawa apa-apa selain bahaya. Perhatian khusus harus diberikan untuk memastikan bahwa makanan bayi mengandung cukup vitamin dan mineral, terutama kalsium, yodium, zat besi, fluor, dan asam folat. Makanan anak harus mencakup banyak sayur dan buah segar, produk susu dan biji-bijian. Dia perlu makan kacang-kacangan, madu, sayuran hijau dan minum cukup air.
Yang pertama dan paling penting adalah keseimbangan energi dari makanan.
Seringkali kita makan berlebihan, lupa bahwa sebenarnya seseorang tidak membutuhkan jumlah makanan tertentu, melainkan nilai energi dari apa yang dimakannya. Jadi, seringkali dengan jumlah makanan yang banyak, kita tidak mendapatkan cukup kalori, atau sebaliknya, setelah makan beberapa potong kue, kita “mendapatkan” kebutuhan sehari-hari sekaligus, tanpa merasa kenyang sama sekali. Menurut tradisi masakan Rusia, kita mengonsumsi banyak roti, kentang, gula, lemak hewani setiap hari, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh: kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang dapat kita keluarkan. Pola makan seperti ini menyebabkan obesitas, yang pada gilirannya membuat kita tidak hanya putus asa terhadap bentuk tubuh kita yang tidak berbentuk, tetapi juga sejumlah penyakit yang berkembang atas dasar ini - mulai dari penyakit saluran cerna, diabetes melitus, dan akhirnya depresi. Oleh karena itu, jika kita ingin tetap sehat, kita perlu mulai menghitung kalori dalam makanan yang kita konsumsi.
Nilai energi suatu makanan bergantung pada banyak faktor: jenis kelamin (wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria), usia (orang lanjut usia membutuhkan lebih sedikit energi dari makanan) dan pekerjaan (orang dengan aktivitas fisik tinggi membutuhkan lebih banyak energi).
Prinsip kedua adalah variasi dan keseimbangan gizi..
Setiap hari, agar sehat, kita perlu mendapatkan hingga 70 zat berbeda dari makanan. Diantaranya adalah protein, lemak dan karbohidrat yang terkenal. Dan semuanya harus ada dalam makanan sehari-hari. Secara alami, kita membutuhkan zat-zat ini dalam jumlah yang berbeda - misalnya, harus ada lebih banyak karbohidrat, yang menjadi sumber energi bagi tubuh kita, daripada protein atau lemak, tetapi tidak dapat diterima untuk mengecualikan salah satu zat ini. Bertentangan dengan pendapat para vegetarian, juga tidak mungkin untuk sepenuhnya mengganti protein hewani dengan protein nabati, sehingga tanpa daging pola makan manusia tidak akan lengkap, terutama pola makan anak-anak.
Selain lemak, protein dan karbohidrat, tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral. Itu sebabnya kita semua selalu mendengar tentang manfaat sayur dan buah. Perlu ditambahkan kebenaran ini bahwa tidak semua vitamin diserap dengan baik tanpa dikombinasikan dengan makanan lain. Itulah mengapa wortel baik untuk penglihatan jika dimakan dengan krim asam.
Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah kepatuhan terhadap rezim.
Pertama-tama, agar tubuh tidak terkena stres akibat pola makan yang tidak teratur, sebaiknya buat sendiri jadwal makan yang jelas. Sebaiknya makan 3-4 kali sehari. Inilah jumlah makan yang dianggap optimal. Tentu saja, setiap orang membuat pola makannya sendiri, tergantung pada jadwal kerja, aktivitas, dan keadaan lainnya, tetapi para ahli merekomendasikan waktu makan berikut dari pukul 8:00 hingga 9:00, dari pukul 13:00 hingga 14:00, dan dari 17:00 hingga 18:00. Pada saat inilah kelenjar makanan manusia biasanya menghasilkan enzim makanan dalam jumlah terbesar. Namun, setiap tubuh adalah individu, jadi yang terbaik adalah mendengarkan keinginannya (jika itu tidak menyangkut beberapa sandwich sebelum tidur - makan sebelum tidur benar-benar berbahaya). Poin penting lainnya adalah jumlah makanan dalam setiap “duduk”. Ingat pepatah “kita tidak perlu makan malam”? Benar sekali, saat makan malam Anda perlu makan dalam jumlah yang lebih sedikit, namun sarapan di awal hari kerja adalah waktu untuk makan dengan lahap, bahkan lebih mengenyangkan dibandingkan saat makan siang.
Untuk kesehatan yang baik, seseorang perlu mengonsumsi makanan seimbang setiap hari. Berkat nutrisi seperti itu, risiko penyakit kronis berkurang, penampilan membaik, berat badan menjadi normal dan energi muncul sepanjang hari kerja.
Makan sehat adalah cara termudah untuk merasa sehat dan tampil baik setiap hari.
Mari kita perhatikan prinsip-prinsip penting nutrisi rasional bagi kesehatan manusia, yang harus diketahui oleh setiap penghuni planet kita.
No 1 – kebutuhan kalori harian
Kebutuhan kalori harian dalam makanan harus sesuai dengan pengeluaran energi sepanjang hari. Dengan kata lain, jika Anda makan 2.200 kkal per hari, maka sebaiknya Anda mengeluarkan jumlah yang sama atau lebih sedikit agar berat badan Anda tetap normal. Jika Anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi per hari, berat badan Anda akan bertambah, dan ini berdampak buruk bagi kesehatan manusia. Bagaimanapun, kelebihan berat badan memberikan tekanan pada jantung dan organ tubuh manusia lainnya. Kita berbicara tentang orang dewasa, tetapi jika kita berbicara tentang seorang anak, maka ia membutuhkan kalori yang cukup untuk tumbuh, dan berat badannya akan bertambah seiring bertambahnya usia.
Kebutuhan sehari-hari setiap orang berbeda-beda, tergantung: jenis kelamin, usia, profesi, aktivitas sepanjang hari.
Nutrisi rasional menyiratkan jumlah kalori per hari agar kelebihan lemak subkutan tidak menumpuk.
Wanita menghabiskan rata-rata 10% lebih sedikit kalori dibandingkan pria, orang lanjut usia menghabiskan 7% lebih sedikit energi setiap sepuluh tahun hidup mereka.
Ambil rumus berikut sebagai dasar: kalikan berat badan Anda dengan 28 dan dapatkan asupan kalori harian Anda. Kemudian, setelah 1-2 minggu, lihat timbangan berat badan Anda, bagaimana perasaan Anda, dan jika perlu, tambahkan atau kurangi kalori dari menu harian Anda. Misalnya, kita mengalikan berat 70 kg dengan 28, dan kita mendapatkan 1.960 Kkal setiap hari untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik.
Tonton video pendidikan No.1:
No 2 – rasio protein, lemak, karbohidrat yang benar dalam makanan
Tubuh membutuhkan protein, lemak, karbohidrat – setiap hari. Pola makan yang seimbang harus seimbang dan sehat.
Protein merupakan bahan pembangun serat otot, mensintesis hormon, enzim, vitamin dan menjalankan fungsi lain dalam tubuh.
Karbohidrat memberi tubuh manusia energi sepanjang hari. Karbohidrat juga termasuk serat (dietary fiber), yang meningkatkan proses pencernaan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa serat sangat bermanfaat bagi manusia, membantu mencerna makanan, dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Vitamin dan mineral – membantu memastikan metabolisme yang tepat dan meningkatkan kekebalan.
Nilai harian (untuk orang dengan gaya hidup normal):
- Protein – 10-20%
- Lemak – 15-30%
- Karbohidrat – 50-60%
Untuk atlet dan orang dengan gaya hidup aktif, rumusnya kurang lebih sama, hanya protein yang ditingkatkan hingga 25-35% per hari dari total asupan kalori.
Jumlah minimum protein per 1 kg harus 1 gram. Untuk anak perempuan dengan berat badan 50 kg, harus mendapat 50 gram protein setiap hari. Untuk pria 80 kg, berarti 80 gram protein per hari. Protein dapat berasal dari tumbuhan atau hewan. Dalam diet, rasio 50 banding 50 masuk akal. Bagi atlet, lebih baik memberi preferensi pada protein hewani.
Sumber protein nabati:
- Jamur
- Soba
- Biji
- Gila
- Pasta durum dan produk lainnya
Sumber protein hewani:
- Pondok keju
- Daging tanpa lemak
- Ayam
- Keju rendah lemak dan produk lainnya
Lemak berasal dari tumbuhan dan hewan, lebih tepatnya dibagi menjadi: jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Rasio yang baik dalam makanan sehari-hari adalah sebagai berikut: 6-9% asam lemak jenuh, 11-16% asam lemak tak jenuh tunggal, dan 4-8% asam lemak tak jenuh ganda. Normanya adalah 0,5-1 gram per kilogram berat. Misal laki-laki beratnya 75 kg, maka normanya adalah 37,5-75 gram lemak per hari, dan untuk anak perempuan masing-masing 50 kg, 25-50 gram lemak.
Lemak jenuh dianggap berbahaya dan ditemukan dalam mentega, margarin, daging berlemak, krim asam lemak, keju berlemak, dan produk hewani lainnya. Lemak sehat berasal dari tumbuhan dan ditemukan dalam minyak: zaitun, bunga matahari, jagung, dan kedelai. Lemak sehat omega-3 ditemukan pada ikan.
Karbohidrat dibagi menjadi “sederhana” dan “kompleks”. Yang sederhana cepat diserap dan bila berlebihan disimpan di lemak subkutan, sedangkan yang kompleks membutuhkan waktu lama untuk diserap dan lebih bermanfaat.
Sumber karbohidrat sederhana: gula, selai, madu, kue, coklat, permen, dll.
Sumber karbohidrat kompleks: nasi, soba, pasta durum, dll.
Nomor 3 – pola makan yang benar
Nutrisi rasional harus fraksional. 3-5 kali sehari dalam porsi kecil, Anda harus bangun dari meja setelah makan dengan perasaan sedikit lapar. Maka kelebihan berat badan tidak akan disimpan dalam bentuk lemak subkutan. Makan terakhir adalah 3-4 jam sebelum tidur, paling lambat. Jangan kelaparan, waktu makan yang lama berbahaya bagi tubuh. Persiapkan terlebih dahulu untuk hari kerja, siapkan makanan di rumah dan bawalah wadah berisi makanan siap saji.
No.4 – variasi makanan
Setiap produk mengandung komponen yang berbeda. Tidak ada makanan universal yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah seimbang. Untuk sarapan, makan siang, makan malam Anda perlu menggabungkan produk yang berbeda. Setiap hari usahakan menu Anda bervariasi, karena vitamin dan mineral terkandung dalam makanan yang berbeda-beda. Dan untuk kehidupan yang utuh dan produktif, dibutuhkan banyak vitamin dan nutrisi. Buatlah menu Anda berbeda setiap hari, dan Anda akan menerima vitamin lengkap dan memiliki nafsu makan yang baik, karena makanan yang sama akan cepat membosankan jika Anda memakannya selama berminggu-minggu.
#5 – Hapus makanan ini dari diet Anda
Produk yang mengandung banyak gula berbahaya bagi kesehatan Anda, mereka memberi energi pada tubuh, tetapi praktis tidak ada nutrisi di dalamnya. Mereka bukan bagian dari makanan wajib Anda sehari-hari, jadi jangan ragu untuk mengecualikannya dari menu Anda. Permen berdampak buruk bagi gigi, sayangnya karies berkembang, dan ini adalah rasa sakit yang tidak perlu serta membuang-buang uang dan waktu untuk perjalanan ke dokter gigi. Minuman manis, limun, soda, dll. juga harus dikecualikan. Sebaiknya minum air bersih, 100-200 ml sebelum makan. Rata-rata, Anda perlu minum 1-2 liter air sehari, karena 60% kita terdiri dari itu.
Ikuti 5 prinsip ini setiap hari dan tubuh Anda akan sehat!
Tonton video pendidikan No.2:
1. Moderasi– menghilangkan makan berlebihan sekaligus memenuhi kebutuhan kalori tubuh sesuai dengan pengeluaran energi.
2. Keseimbangan– Memenuhi kebutuhan tubuh akan zat-zat esensial dan vital, yang keberadaannya dalam makanan menciptakan kondisi optimal untuk metabolisme dengan lingkungan.
3. Makan empat kali sehari bahkan melibatkan konsumsi makanan dalam porsi kecil.
4. Variasi– makanan harus mengandung sejumlah besar zat aktif biologis, karena setiap produk mengandung sejumlah zat tertentu yang tidak ditemukan pada produk lain.
5. Kelengkapan– konsumsi sayuran dan buah-buahan segar setiap hari dan sistematis, terutama sayuran hijau.
Banyak fakta yang menegaskan bahwa banyak penyakit serius, termasuk penyakit kardiovaskular, dimulai sejak masa kanak-kanak. Oleh karena itu, kebutuhan gizi seimbang juga berlaku bagi anak kecil.
Saat ini, negara kita telah mengadopsi teori nutrisi rasional dan seimbang, yang telah melalui banyak perbaikan, namun landasan ilmiah yang lebih rinci diberikan oleh A. A. Pokrovsky, akademisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Uni Soviet.
Baru-baru ini, sejumlah besar rekomendasi nutrisi yang tidak terbukti secara ilmiah untuk sebagian besar masyarakat telah muncul di media, yang dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki.
Karena relevansi masalah yang berkaitan dengan nutrisi, spesialis dari Kantor Rospotrebnadzor untuk kota Moskow memperkenalkan Anda pada prinsip-prinsip nutrisi rasional, berdasarkan kerja bertahun-tahun Akademisi A. A. Pokrovsky.
Fungsi nutrisi dasar.
Semua orang tahu bahwa nutrisi mutlak diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Ilmu pengetahuan telah dengan tegas menetapkan tiga fungsi nutrisi.
Fungsi pertama adalah untuk memasok tubuh dengan energi. Dalam pengertian ini, seseorang dapat dibandingkan dengan mesin apa pun yang melakukan kerja, namun memerlukan bahan bakar untuk melakukannya. Nutrisi rasional memberikan perkiraan keseimbangan energi yang masuk ke dalam tubuh dan dikeluarkan untuk mendukung proses vital.
Fungsi kedua nutrisi terdiri dari memasok tubuh dengan zat-zat plastik, yang terutama meliputi protein, pada tingkat lebih rendah - mineral, lemak, dan pada tingkat lebih rendah lagi - karbohidrat. Dalam proses kehidupan di tubuh manusia, beberapa sel dan struktur intraseluler terus-menerus dihancurkan dan yang lain muncul menggantikannya. Bahan pembangun untuk pembentukan sel-sel baru dan struktur intraseluler adalah bahan kimia yang menyusun produk makanan. Kebutuhan zat makanan plastik bervariasi tergantung usia:
Akhirnya, fungsi ketiga nutrisi terdiri dari memasok tubuh dengan zat aktif biologis yang diperlukan untuk pengaturan proses vital. Enzim dan sebagian besar hormon - pengatur proses kimia yang terjadi di dalam tubuh - disintesis oleh tubuh itu sendiri. Namun, beberapa koenzim (komponen penting enzim), yang tanpanya enzim tidak dapat menunjukkan aktivitasnya, serta beberapa hormon, tubuh manusia hanya dapat mensintesis dari prekursor khusus yang ditemukan dalam makanan. Prekursor ini adalah vitamin yang ditemukan dalam makanan. Relatif baru-baru ini, bukti keberadaan yang lain muncul - fungsi pangkat keempat, yang terdiri dari pengembangan kekebalan, baik nonspesifik maupun spesifik. Ditemukan bahwa besarnya respon imun terhadap infeksi bergantung pada kualitas nutrisi dan terutama pada kecukupan kalori, protein lengkap dan vitamin dalam makanan. Dengan nutrisi yang tidak mencukupi, kekebalan tubuh secara umum menurun dan daya tahan tubuh terhadap berbagai macam infeksi menurun. Sebaliknya, pola makan bergizi dengan protein, lemak, vitamin, dan kalori yang cukup memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan ketahanan terhadap infeksi. Dalam hal ini, kita berbicara tentang hubungan antara nutrisi dan imunitas nonspesifik. Belakangan diketahui bahwa sebagian senyawa kimia yang terkandung dalam produk makanan tidak terurai di saluran pencernaan atau hanya terurai sebagian. Molekul protein atau polipeptida yang besar dan tidak tercerna dapat menembus dinding usus ke dalam darah dan, karena asing bagi tubuh, menyebabkan respon imun spesifik. Penelitian yang dilakukan di Institut Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia menemukan bahwa beberapa persen (atau sepersepuluh persen) protein yang disuplai dengan makanan ditemukan di darah, hati, dan beberapa organ dalam lainnya dalam bentuk molekul besar. yang mempertahankan sifat antigenik dari protein makanan asli. Terungkap juga bahwa tubuh memproduksi antibodi spesifik terhadap protein makanan asing tersebut. Jadi, selama proses nutrisi, terjadi aliran antigen yang konstan dari saluran pencernaan ke lingkungan internal tubuh, yang mengarah pada pengembangan dan pemeliharaan kekebalan spesifik terhadap protein makanan.
Nutrisi harus rasional dan seimbang.
Sebanyak bahan kimia yang dikonsumsi tubuh orang dewasa selama hidup, jumlah yang sama harus disuplai melalui makanan. Namun, selama proses metabolisme, beberapa zat dapat berpindah ke zat lain. Selain itu, sebagian besar dari mereka dapat disintesis di dalam tubuh, sementara beberapa lainnya seolah-olah bersifat awal: mereka tidak dapat disintesis dan harus disuplai dengan makanan. Oleh karena itu, semua nutrisi dibagi menjadi tergantikan dan tak tergantikan. Yang terakhir termasuk asam amino esensial (valin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, treonin, triptofan dan fenilalanin), asam lemak esensial (linoleat, linolenat), vitamin dan mineral.
Teori nutrisi seimbang, yang dikembangkan secara luas dan mendalam di negara kita oleh Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Uni Soviet A. A. Pokrovsky, terdiri dari membangun hubungan erat antara nutrisi dan proses metabolisme. Dalam hal ini, peran khusus diberikan pada faktor nutrisi esensial.
Nutrisi rasional harus didasarkan pada teori gizi seimbang dan mencakup cara konsumsi makanan yang benar. Penting untuk mengetahui dan mengikuti tiga prinsip nutrisi rasional: moderasi, variasi, asupan makanan. Moderasi dalam nutrisi tidak memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit energi dari makanan daripada yang dikonsumsi dalam proses kehidupan; variasi makanan dalam makanan kemungkinan besar menjamin bahwa tubuh menerima semua komponen nutrisi penting; pola makan tertentu (waktu makan siang hari, serta kuantitas dan kualitas makanan setiap kali makan) menjaga nafsu makan dalam batas yang disyaratkan.
Mari kita lihat lebih dekat masing-masing dari tiga prinsip nutrisi rasional.
Prinsip pertama nutrisi rasional adalah moderasi.
Moderasi dalam gizi diperlukan untuk menjaga keseimbangan antara energi yang diterima dari makanan dan energi yang dikonsumsi dalam proses kehidupan.
Hukum kekekalan energi di alam bersifat mutlak, tidak hanya berlaku pada benda mati, tetapi juga berlaku pada makhluk hidup, termasuk sel-sel organ dan jaringan manusia.
Konsumsi energi dalam tubuh terjadi melalui tiga cara: sebagai hasil dari apa yang disebut metabolisme basal, tindakan dinamis spesifik dari makanan, dan aktivitas otot.
BX- ini adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan seseorang untuk mempertahankan kehidupan dalam keadaan istirahat total. Pertukaran ini biasanya terjadi saat tidur dalam kondisi nyaman. Hal ini paling sering dihitung dalam kaitannya dengan pria “standar” (usia 30 tahun, berat badan 65 kg) atau wanita “standar” (usia yang sama, berat badan 55 kg) yang melakukan pekerjaan fisik ringan. Metabolisme basal bergantung pada usia (pada anak kecil 1,3-1,5 kali lebih tinggi per unit berat badan dibandingkan pada orang dewasa), pada total berat badan, pada kondisi kehidupan eksternal dan karakteristik individu seseorang. Telah ditetapkan bahwa rata-rata, sekitar 1 kkal per 1 kg berat badan dikonsumsi selama metabolisme basal dalam 1 jam. Pada orang yang terus-menerus melakukan aktivitas fisik, metabolisme basal biasanya meningkat dalam 30%.
Efek dinamis spesifik makanan disebabkan oleh pencernaannya di saluran pencernaan manusia. Konsumsi energi terbesar disebabkan oleh pencernaan protein, yang meningkatkan intensitas metabolisme basal biasanya sebesar 30-40%. Mengkonsumsi lemak dengan makanan meningkatkan metabolisme basal sebesar 4-14%, karbohidrat sebesar 4-7%. Bahkan teh dan kopi menyebabkan peningkatan metabolisme basal hingga 8%. Diperkirakan dengan pola makan campuran dan jumlah nutrisi yang dikonsumsi optimal, metabolisme basal meningkat rata-rata 10-15%.
Aktivitas fisik mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap pengeluaran energi dalam tubuh manusia. Semakin banyak aktivitas fisik, semakin banyak pula energi yang dikeluarkan tubuh manusia. Jika berat badan seseorang lebih dari standar, maka pengeluaran energi selama melakukan aktivitas tersebut meningkat secara proporsional; jika kurang, maka akan menurun.
Pengeluaran energi harian seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, sifat aktivitas kerja, kondisi iklim dan karakteristik individu dari reaksi metabolisme dalam tubuh.
Dengan kekurangan nilai energi makanan dalam jangka pendek, tubuh menggunakan sebagian zat cadangan, terutama lemak (dari jaringan adiposa) dan karbohidrat (glikogen). Dengan kekurangan makanan yang bernilai energi dalam jangka panjang, tubuh tidak hanya mengonsumsi karbohidrat dan lemak cadangan, tetapi juga protein, yang, pertama-tama, menyebabkan penurunan massa otot rangka, dan akibatnya, terjadinya dan perkembangan. distrofi.
Kelebihan nilai energi makanan dalam jangka pendek berdampak negatif pada proses kecernaan dan pemanfaatan nutrisi dasar, yang dinyatakan dalam peningkatan jumlah tinja dan pelepasan peningkatan jumlah urin. Dengan kelebihan nilai energi makanan dalam waktu lama, sebagian lemak dan karbohidrat mulai disimpan sebagai lemak cadangan di jaringan adiposa. Hal ini menyebabkan penambahan berat badan dan selanjutnya obesitas.
Prinsip nutrisi rasional yang kedua adalah variasi.
Populasi planet kita menggunakan ribuan produk makanan dan bahkan lebih banyak lagi hidangan kuliner untuk nutrisi. Dan seluruh ragam produk pangan terdiri dari berbagai kombinasi zat gizi: protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan air. Secara alami, produk makanan yang berbeda memiliki komposisi kimia yang berbeda pula.
Nilai energi dari makanan tergantung pada protein, lemak dan karbohidrat yang dikandungnya. Karbohidrat sebagian besar memasok energi, sedangkan lemak dan terutama protein tidak hanya memasok energi bagi tubuh, tetapi juga merupakan bahan yang diperlukan untuk pembaruan struktur seluler dan subseluler. Pemanfaatan protein sebagai bahan energi sangat merugikan bagi tubuh: pertama, protein merupakan zat gizi yang paling langka dan berharga, dan kedua, selama oksidasi protein yang disertai dengan pelepasan energi, terbentuklah zat-zat yang kurang teroksidasi. mempunyai efek toksik yang signifikan.
Optimal dalam pola makan orang yang praktis sehat adalah rasio protein, lemak dan karbohidrat mendekati 1:1.2:4. Rasio ini paling menguntungkan untuk kepuasan maksimal kebutuhan plastik dan energi tubuh manusia. Protein dalam banyak kasus harus mencapai 12%, lemak - 30-35% dari total asupan kalori. Hanya jika terjadi peningkatan yang signifikan dalam porsi kerja fisik, dan sehubungan dengan peningkatan kebutuhan energi ini, kandungan protein dalam makanan dapat dikurangi hingga 11% dari total kandungan kalorinya (dengan meningkatkan proporsi lemak dan karbohidrat sebagai pemasok kalori).
Berapa perkiraan kebutuhan harian orang dewasa yang melakukan pekerjaan fisik ringan untuk nilai energi makanan, protein, lemak, dan karbohidrat? Makanan harus mengandung 80-90 g protein, 100-105 g lemak, 360-400 g karbohidrat, nilai energinya harus 2750-2800 kkal.
Rasio optimal protein hewani dan nabati dalam makanan manusia berkisar antara 60:40 hingga 50:50 (tergantung kualitas protein nabati), dan rata-rata adalah 55:45.
Saat menentukan kebutuhan seseorang akan lemak, seseorang harus mempertimbangkan kebutuhan untuk menyediakan sepenuhnya zat lemak lengkap bagi tubuh, yaitu: asam lemak tak jenuh ganda esensial, fosfolipid yang diperlukan untuk pembaruan sel dan komponen intraseluler, serta vitamin yang larut dalam lemak. .
Konsumsi karbohidrat per kapita di negara kita rata-rata sekitar 460 g per hari, sedangkan menurut rekomendasi ilmiah, normanya harus 386 g per hari. Yang sangat berbahaya bagi kesehatan penduduk negara tersebut adalah peningkatan konsumsi gula yang terus-menerus, yang telah melebihi 120 g per hari (rata-rata), sedangkan norma yang disarankan adalah 50-100 g per hari (50 g untuk pekerjaan fisik ringan, hingga 100 g untuk pekerjaan fisik yang berat).tenaga kerja). Gula adalah pembawa apa yang disebut kalori kosong, tidak mengandung komponen nutrisi penting apa pun. Selain itu, gula berkontribusi terhadap terjadinya dan perkembangan karies gigi, sementara karbohidrat lainnya - pati - tidak memiliki efek seperti itu. Selain itu, mengonsumsi gula dalam jumlah besar meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah, yang merupakan faktor risiko diabetes. Pada saat yang sama, pati, karena pencernaannya yang lebih lambat di saluran pencernaan, tidak memiliki efek seperti itu. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi gula dan produk kembang gula sebanyak mungkin dan menggantinya jika perlu dengan pati.
Tubuh manusia yang sehat membutuhkan apa yang disebut serat tumbuhan atau zat pemberat, yang terutama diwakili oleh membran sel tumbuhan dan sebagian besar terdiri dari serat dan pektin. Konsumsi optimalnya adalah 10-15 g zat tersebut per hari, termasuk 9-10 g serat dan 5-6 g pektin. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi motorik saluran pencernaan dan membantu menghilangkan kemacetan di usus. Hubungan terbalik telah terjalin antara kandungannya dalam makanan dan kejadian kanker usus besar.
Vitamin menempati tempat khusus dalam nutrisi, menjadi faktor yang sangat diperlukan. Di masa lalu dan bahkan relatif baru-baru ini, beberapa kelompok masyarakat mengalami bencana parah akibat berkembangnya kekurangan hipo dan vitamin. Penyakit seperti penyakit kudis, pellagra, rakhitis, polineuritis (penyakit beri-beri), beberapa jenis anemia (anemia) dan hemofilia (peningkatan perdarahan), serta banyak penyakit lainnya, telah berulang kali menyerang banyak orang sebagai akibat dari penurunan tajam angka kematian. makanan tertentu dalam diet mereka, vitamin Saat ini, berkat promosi luas pengetahuan medis, kegiatan otoritas kesehatan dan pemerintah di banyak negara yang bertujuan untuk menciptakan kondisi untuk penyediaan vitamin yang cukup bagi penduduk, penyakit ini relatif jarang terjadi.
Kebutuhan tubuh manusia akan semua zat mineral yang dibutuhkannya, pada umumnya, dipenuhi sepenuhnya oleh rangkaian produk makanan yang biasa termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, roti dan susu dalam jumlah yang cukup. Di negara kita dan di banyak negara lain, telah diidentifikasi daerah-daerah yang tanahnya mengandung zat mineral tertentu dalam jumlah yang berkurang, yang menyebabkan kurangnya konsumsi makanan dan berkembangnya gejala patologis tertentu. Dengan menambahkan zat mineral yang hilang secara artifisial ke dalam produk konsumen, misalnya dengan memasukkan yodium ke dalam garam meja (untuk menormalkan fungsi tiroid) atau fluorida ke dalam air (untuk mencegah karies gigi), kekurangan semacam ini dapat dihilangkan.
Prinsip nutrisi rasional yang ketiga adalah pola makan.
Pola makan seseorang biasanya diatur oleh nafsu makan. Setiap orang pasti familiar dengan rasa lapar yang menandakan bahwa agar tubuh manusia dapat berfungsi dengan baik, penting untuk menerima porsi makanan baru yang membawa energi, zat plastik, vitamin dan mineral yang dikeluarkan dalam proses metabolisme. Esensi fisiologis dan biokimia dari perasaan ini, yang juga disebut nafsu makan, belum sepenuhnya dipahami. Karya I.P.Pavlov juga menunjukkan bahwa apa yang disebut pusat makanan terletak di otak. Rangsangan pusat makanan oleh berbagai impuls (penurunan konsentrasi glukosa dalam darah, kontraksi perut kosong, dll) menimbulkan nafsu makan, yang besarnya tergantung pada derajat rangsangan pusat makanan.
Harus diingat bahwa sebagai akibat dari kelembaman tertentu dari eksitasi pusat makanan, nafsu makan tetap ada untuk beberapa waktu bahkan setelah makan. Hal ini disebabkan adanya kebutuhan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Dan hanya setelah mereka mulai memasuki aliran darah, eksitasi pusat makanan mulai digantikan oleh penghambatannya.
Rasa lapar tidak diragukan lagi merupakan ciri khas semua hewan yang sudah berkembang, dan oleh karena itu tidak ada keraguan bahwa manusia mewarisinya dari nenek moyangnya yang liar. Namun karena yang terakhir tidak selalu bisa mengandalkan keberuntungan dalam mencari makanan, maka keuntungan tertentu dalam perjuangan untuk eksistensi diterima oleh mereka yang, setelah menemukan makanan, mengkonsumsinya dalam jumlah banyak, yaitu mereka yang nafsu makannya meningkat. Jadi, peningkatan nafsu makan, tampaknya, muncul selama evolusi dunia hewan, terjadi pada keturunannya dan diwarisi oleh manusia. Namun saat ini, di negara-negara maju, masalah gizi manusia telah kehilangan tingkat keparahannya, dan sehubungan dengan itu, peningkatan nafsu makan juga telah kehilangan makna biologisnya. Selain itu, ia telah menjadi semacam musuh manusia, penyebab makan berlebihan secara sistematis atau tidak sistematis oleh manusia. Oleh karena itu, dalam kehidupan sehari-hari seseorang tidak boleh dibimbing oleh nafsu makan saja, meskipun tidak juga bisa diabaikan.
Faktanya adalah nafsu makan menandakan perlunya tidak hanya jumlah makanan yang dibutuhkan (seringkali ini salah), tetapi juga kualitasnya. Perasaan yang relatif umum adalah ketika, setelah lama tidak mengonsumsi produk apa pun, tiba-tiba muncul keinginan kuat untuk mengonsumsi produk tersebut. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa produk ini mengandung sejumlah besar komponen esensial, yang lebih sedikit dibandingkan semua produk konsumsi lainnya, akibatnya tubuh manusia mulai kekurangan komponen tersebut. Tubuh menerima sinyal tentang masalah yang akan datang ketika nafsu makan terhadap produk makanan tertentu muncul. Dalam hal ini, nafsu makan memberikan sinyal yang benar-benar tepat dan harus diikuti. Oleh karena itu, nafsu makan harus diperhatikan, namun kita tidak boleh lupa bahwa hal itu bisa sangat gagal jika Anda tidak mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Sangat disarankan untuk melakukan penyesuaian nafsu makan yang tepat berupa pemantauan berat badan secara berkala.
Makan kecil (5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan dan mengurangi nafsu makan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Kita juga harus ingat bahwa makanan pedas dan asin (belum lagi alkohol) meningkatkan nafsu makan secara signifikan.
Jadi, nafsu makan yang meningkat bisa berbahaya bagi kesehatan, namun ketidakhadirannya sama sekali harusnya mengkhawatirkan. Untuk menjaga nafsu makan Anda dalam batas yang disyaratkan, menjaga pola makan yang tepat sangatlah penting.
Diet harus didasarkan pada empat prinsip dasar.
Prinsip pertama adalah konsistensi makanan menurut jam dalam sehari. Setiap makan disertai dengan reaksi tertentu tubuh terhadapnya - air liur, jus lambung, empedu, jus pankreas, dll disekresikan.Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi memainkan peran penting, seperti sekresi air liur dan jus lambung untuk mencium dan melihat makanan, dll. Dalam rantai reaksi refleks terkondisi, faktor waktu sangat penting, yaitu, kebiasaan seseorang mengonsumsi makanan pada waktu tertentu dalam sehari. Perkembangan stereotip yang konstan dalam makanan sangat penting untuk persiapan refleks terkondisi tubuh untuk menerima dan mencerna makanan.
Prinsip kedua adalah sebagian kecil nutrisi pada siang hari. Makan satu atau dua kali sehari tidak praktis bahkan berbahaya bagi kesehatan akibat terlalu banyak makanan yang dikonsumsi sekaligus. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan makan dua kali sehari, infark miokard dan pankreatitis akut terjadi jauh lebih sering dibandingkan dengan makan tiga dan empat kali sehari, dan hal ini justru dijelaskan oleh banyaknya satu kali makan yang dikonsumsi selama dua kali makan sehari. Orang yang praktis sehat dianjurkan makan tiga atau empat kali sehari: sarapan, makan siang, makan malam dan segelas kefir atau apel sebelum tidur. Jika kondisi memungkinkan, Anda dapat memasukkan satu atau dua makanan tambahan ke dalam diet Anda: antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam. Tentu saja, tambahan makanan tidak boleh menambah jumlah total makanan yang dikonsumsi per hari.
Prinsip ketiga Regimen diet adalah memastikan keseimbangan nutrisi maksimum pada setiap makan. Artinya rangkaian produk pada setiap waktu makan utama (sarapan, makan siang, makan malam) harus menyuplai tubuh manusia dengan protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral dalam perbandingan yang rasional.
Akhirnya, prinsip keempat Rezim nutrisi terdiri dari distribusi fisiologis yang benar dari jumlah makanan di antara makanannya sepanjang hari. Cara ini paling berguna ketika sarapan menyumbang sekitar sepertiga dari total ransum harian, makan siang - sedikit lebih dari sepertiga, dan makan malam - kurang dari sepertiga.
Waktu yang dipilih untuk sarapan, makan siang, dan makan malam tentu saja dapat bervariasi dalam rentang yang cukup luas tergantung pada aktivitas produksi seseorang. Namun yang penting adalah waktu antara sarapan dan makan siang, serta antara makan siang dan makan malam, adalah 5-6 jam. Setelah makan malam, 3-4 jam harus berlalu sebelum tidur.
Pola makan yang tepat sangat penting bagi tubuh anak. Untuk bayi, istirahat di antara waktu makan harus 3 jam.
Pola makan tidak boleh dianggap sebagai dogma. Mengubah kondisi kehidupan dapat membuat perubahan terhadapnya. Selain itu, beberapa perubahan pola makan perlu dilakukan dari waktu ke waktu khusus untuk melatih sistem pencernaan. Namun, seperti halnya pelatihan organ dan sistem lainnya, perubahan pola makan yang terlalu drastis tidak boleh dibiarkan.
Persyaratan penting nutrisi manusia yang rasional adalah kesesuaiannya dengan pengeluaran energi yang dihasilkan dan kebutuhan tubuh. Diketahui bahwa seorang penambang menghabiskan lebih banyak energi daripada seorang programmer, sehingga makanannya harus mengandung lebih banyak protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral.
Pada artikel ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan tersebut, apa itu gizi seimbang. Dan prinsip apa yang harus dipenuhi? diet nutrisi rasional.
Jadi apa nutrisi rasional itu? Pola makan seimbang yang memberikan rasio optimal nutrisi dan zat aktif biologis dalam tubuh manusia. Pengenalan prinsip keseimbangan gizi berbagai kelompok umur dan profesi penduduk merupakan tugas utama ilmu gizi modern.
Yang paling penting prinsip nutrisi rasional adalah untuk menentukan rasio yang benar dan masuk akal antara makanan utama dan zat aktif biologis - protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan unsur mineral, tergantung pada usia, jenis kelamin, sifat aktivitas kerja dan gaya hidup secara umum. Rasio massa protein, lemak dan karbohidrat harus 1:1.2:4.6, dalam hal nilai energi - 1:2.7:4.6, yaitu, untuk setiap kalori protein harus ada 2,7 lemak dan 4,6 kalori karbohidrat.
Konsep penting dari pola makan yang rasional dan seimbang adalah rasio optimal dalam makanan protein hewani dan nabati, asam lemak dalam lemak makanan, karbohidrat individu dan zat terkait, vitamin dan unsur mineral. Kepentingan khusus diberikan pada keseimbangan komponen penting makanan, yang jumlahnya sekitar 50 (asam amino, sebagian besar vitamin dan mineral, asam lemak tak jenuh ganda). Gangguan metabolisme disebabkan oleh penyimpangan keseimbangan jangka panjang. Oleh karena itu, kekurangan dan kelebihan nutrisi penting tertentu berbahaya bagi tubuh.
Kebutuhan nutrisi seseorang mungkin berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, iklim, keadaan fisiologis tubuh, karakteristik individu, dan faktor lainnya. Tidak ada produk di alam yang benar-benar mengandung semua zat yang diperlukan tubuh (kecuali ASI untuk bayi baru lahir). Hanya kombinasi makanan berbeda yang dapat memberi tubuh nutrisi yang diperlukan.
Makanan yang monoton mengurangi nafsu makan, mengganggu metabolisme, dan dapat menyebabkan kerusakan pada masing-masing organ dan sistem tubuh. Kurangnya sayuran, buah-buahan dan buah beri dalam makanan pasti menyebabkan kekurangan vitamin C dan P, karoten, unsur mineral, zat organik, senyawa pektin, serat, dll dalam tubuh. Konsumsi produk olahan yang dominan (gula, premium produk tepung, nasi olahan, dll) secara tajam mengurangi asupan vitamin B 1 B 2, PP. Dengan pola makan jangka panjang yang hanya mengonsumsi makanan nabati tanpa mengonsumsi produk susu dan telur, tubuh menjadi terkuras, kekurangan protein berharga, vitamin B2, B12, A, garam kalsium, seng, dll. Konsumsi lemak yang terbatas mengurangi penyerapan makanan yang larut dalam lemak. vitamin dan sejumlah mineral dari usus. Dengan kekurangan protein lengkap dalam makanan, tubuh dapat mengalami kekurangan vitamin C, A, B2, PP, folacin, dll.
Karena itu, Variasi makanan memberikan keseimbangan nutrisi yang optimal, meningkatkan sekresi cairan pencernaan dan meningkatkan nafsu makan. Dibuat dari berbagai produk (daging, ikan, produk susu, sayuran, buah-buahan, beri, sereal), diserap dengan cukup baik: protein - 84,5%, lemak - 94%, karbohidrat - 95,6%.
Makanan nabati lebih sulit dicerna dibandingkan makanan hewani. Hal ini disebabkan adanya serat kasar di dalamnya yang mempersulit pencernaan dan mempercepat keluarnya makanan melalui usus. Kandungan lemak yang tinggi dalam makanan mengganggu penyerapan nutrisi lainnya.
Makanan tidak hanya harus mudah dicerna, tetapi juga mudah dicerna. I.P. Pavlov mencirikan kecernaan makanan sebagai tingkat ketegangan organ pencernaan untuk asimilasi makanan. Hidangan yang terbuat dari kacang-kacangan, jamur, buah-buahan mentah, dan makanan yang terlalu matang kurang mudah dicerna. Makanan seperti itu bertahan lama di perut dan menimbulkan rasa berat di ulu hati. Menggunakan berbagai metode pengolahan makanan kuliner (menggiling, memasak, dll). Anda dapat mempengaruhi penyerapan dan kecernaannya, yang sangat penting dalam bidang nutrisi terapeutik. Oleh karena itu, telur rebus lebih mudah dicerna dibandingkan telur rebus. 5% karoten diserap dari wortel cincang kasar, 20% dari wortel parut halus, 50% dari minyak sayur atau krim asam, dan 60% dari pure wortel dengan susu.
Kecernaan zat gizi tergantung pada keadaan fungsional organ pencernaan, kebiasaan pengecapan, lingkungan, penampakan makanan, warna, bau, rasa, konsistensi, suhu dan sifat organoleptik lainnya yang dapat menyebabkan keluarnya cairan pencernaan dan nafsu makan secara berlebihan. Untuk merangsang nafsu makan, bumbu dan rempah digunakan - cuka, merica, mustard, bawang merah, bawang putih, lobak pedas, peterseli, adas, daun ketumbar, seledri, daun salam, kayu manis, dll. Zat penyedap harus dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan didiversifikasi secara sistematis. Penggunaan zat penyedap yang sama dalam jangka panjang atau konsumsinya dalam jumlah besar menyebabkan efek sebaliknya - penghambatan sekresi jus dan kerusakan "pusat nafsu makan" di otak.
Karakteristik organoleptik pangan yang tinggi juga dicapai dengan menggunakan produk-produk segar, berkualitas tinggi untuk persiapannya dengan menggunakan teknik pengolahan kuliner yang benar, memberikan aroma dan rasa khas pada masakan, dan segera menjualnya pada saat produksi. Sifat organoleptik makanan yang baik dapat dicapai dengan menggunakan berbagai saus dan kuah, yang membuat masakan tidak hanya bergizi, tetapi juga lebih berair, enak dan indah penampilannya.
Sifat rasa makanan sangat bergantung pada sifat fisiknya - konsistensi dan suhu. Makanan dengan konsistensi halus menyebabkan efek sekretori dan motorik lebih lemah dari biasanya. Pada suhu makanan sekitar 37° C, aktivitas sekresi saluran pencernaan yang paling menonjol diamati. Stimulan kuat dari sekresi pencernaan adalah zat ekstraktif (nitrogen dan non-nitrogen) yang terkandung dalam kaldu saat memasak daging, unggas, ikan, tulang, jamur, dll.
Makanan yang dikonsumsi harus menimbulkan rasa kenyang, yang bergantung pada komposisi kimianya (kandungan lemak, protein hewani, dll), volume dan cara memasaknya. Makanan daging dengan jumlah lemak yang cukup, produk roti, susu, dll memiliki kemampuan mengenyangkan yang baik.Makanan yang mengandung kurang dari 25% kalori lemak relatif cepat menimbulkan rasa lapar, dan makanan yang sangat berlemak, mengandung lebih dari 40% kalori lemak , menyebabkan penghambatan tajam aktivitas kelenjar pencernaan, yang tidak acuh pada tubuh. Makanan yang digoreng menimbulkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang direbus atau direbus. Volume makanan juga sangat penting dalam menciptakan dan mempertahankan rasa kenyang, namun jumlah totalnya per makan harus sedemikian rupa agar tidak membebani saluran pencernaan, yaitu nilai energi makanan tidak lebih dari 1500 kkal atau tidak. lebih dari 1,2-1,5 kg (untuk dewasa).
Menyelenggarakan gizi sehat
Dalam pola makan manusia yang seimbang, dianjurkan untuk menggunakan daging dengan kandungan lemak sedang, termasuk unsur jaringan ikat. Sama seperti hanya terdapat sedikit serat pada tepung dengan kualitas tertinggi, demikian pula hanya terdapat sedikit jaringan ikat pada daging dengan kualitas tertinggi. Saat membatasi konsumsi roti, perlu diingat bahwa tidak ada makanan yang dapat sepenuhnya dikecualikan dari menu makanan orang sehat, terutama roti, karena hal ini menyebabkan kerusakan besar pada struktur fisiologis nutrisi dan mengganggu proses pencernaan normal. Anda dapat mengurangi jumlah roti harian menjadi 200 g (masing-masing 100 g roti putih dan hitam). Ini memiliki efek positif pada pencernaan dan penyerapan makanan vegetarian.
Saat mengatur pola makan manusia yang seimbang, penting untuk mempertimbangkan karakteristik masing-masing produk dan kompatibilitasnya. Jadi, di pagi hari, hidangan daging dan ikan direkomendasikan. Mereka harus memiliki sayuran sebagai lauknya. Jika hidangan pertama terdiri dari sayuran, maka Anda bisa menggunakan sereal atau pasta sebagai lauk. Lebih baik memulai sarapan dengan segelas teh yang baru diseduh, lalu makan hidangan kedua. Dalam semua kasus, disarankan untuk menyiapkan salad sayuran mentah dan rempah-rempah di pagi hari.
Makan siang lengkap memerlukan konsumsi sup wajib setiap hari, bahkan dengan sedikit aktivitas fisik, aktivitas fisik yang tidak mencukupi, dan berat badan berlebih. Studi fisiologis mengkonfirmasi peran penting kursus pertama dalam memastikan sekresi saluran pencernaan yang optimal dan pencernaan makanan yang lebih baik. Tidak dapat diterima dan secara fisiologis tidak disarankan untuk memulai makan siang dengan hidangan kedua, karena hal ini menyebabkan maag atau tukak lambung.
Makan siang harus terdiri dari hidangan pembuka kecil - salad sayuran, vinaigrette, kaviar terong, paprika isi, ikan haring dengan sayuran, dll. Dianjurkan agar hidangan pertama empat kali seminggu berupa sayuran: borscht, sup kubis, sup bit, okroshka, dua kali seminggu - sereal : sup nasi dengan tomat atau jelai mutiara dengan jamur, dan hanya seminggu sekali kaldu dengan pai. Berguna untuk menyajikan lauk sayuran dengan hidangan kedua. Untuk yang ketiga, kolak, jeli, jus, jeli disiapkan. Sebaiknya hindari teh atau kopi. Sedangkan untuk buah-buahan, dianjurkan 1-2 jam setelah makan sebagai tambahan makanan penutup.
Untuk makan malam, makanan yang sulit dicerna (kacang-kacangan, lemak, daging goreng, unggas), minuman tonik (teh, kopi, coklat) dan hidangan dengan efek jus yang nyata (daging asap, ikan haring, jamur, acar, bumbu perendam, kaldu kental ) tidak disarankan. Makan malam harus mengandung nutrisi yang menyebabkan penurunan rangsangan korteks serebral. Pencernaan dan asimilasinya di saluran pencernaan harus diselesaikan dalam waktu yang relatif singkat dan dilanjutkan dengan jumlah energi yang dikonsumsi tubuh paling sedikit. Produk susu lebih memenuhi persyaratan ini. Mereka cocok dengan bubur sereal, produk tepung, sayuran, dan kentang. Anda bisa menyiapkan salad sayuran, vinaigrette, buah-buahan, beri, dan jus dari buah-buahan dan sayuran.
Dari anjuran tersebut terlihat jelas bahwa dengan pola makan seimbang, seseorang sebaiknya mengonsumsi minimal 1 kg sayuran segar, buah-buahan, dan beri per hari. Sangat berguna untuk meletakkan daun kubis, peterseli, atau adas manis di atas sandwich apa pun. Setiap hari, bahkan di musim dingin, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 200 g sayuran (kubis, wortel, bit, sayuran hijau), 300 g kentang, 100-150 g buah-buahan dan beri. Dalam pola makan vegetarian campuran, saat mengonsumsi makanan, sifat biologis dan kemampuan saling memperkaya harus diperhitungkan.
Selain kesesuaian masing-masing produk dalam hal sifat biologis dasar dan ekuivalen asam-basa, hubungan proporsionalnya juga perlu diperhatikan, karena setiap produk digabungkan secara optimal dengan produk lain hanya dalam jumlah tertentu. Hidangan apa pun dicirikan tidak hanya oleh serangkaian produk tertentu, tetapi juga oleh proporsinya yang sesuai, pelanggaran yang menyebabkan penurunan sifat hidangan jadi - rasa, bau, konsistensi, warna, nilai gizi, dll.
Nutrisi vegetarian, berbeda dengan nutrisi daging, memungkinkan adanya fluktuasi yang lebih luas dalam jumlah produk yang digunakan dalam persiapan hidangan, dalam kombinasinya satu sama lain. Dengan mempertimbangkan subjektivitas organ penglihatan, pengecapan, penciuman dan sentuhan kita, resep kuliner biasanya tidak menunjukkan kombinasi kuantitatif yang ketat, tetapi hanya batas fluktuasinya, yang memungkinkan kita memperoleh efek akhir yang relatif optimal baik dari segi organoleptik. dan kegunaan biologis (kecernaan dan asimilasi) hidangan tersebut.
Dalam banyak resep, proporsi ini berfluktuasi dalam batas yang cukup luas, ditentukan oleh imajinasi penemunya. Faktanya, di alam terdapat proporsi kompatibilitas beberapa produk dengan produk lain yang ditentukan secara ketat, pelanggaran yang menyebabkan kurang dimanfaatkannya potensi alami dan biologis produk, dan jika terjadi kombinasi yang salah - hilangnya produk tersebut, yang tidak diinginkan. . Bumbu, rempah-rempah, gula dan rempah ditambahkan secukupnya, garam meja - dengan perbandingan 0,5 (1,5): 10.
Untuk setiap hidangan hanya ada satu kombinasi optimal berdasarkan jumlah produk yang dikandungnya. Dan karena ada banyak sekali hidangan dan untuk masing-masing hidangan hampir tidak mungkin secara ilmiah menetapkan porsi optimal, Anda harus fokus pada 
perkiraan angka.
Data yang diberikan memudahkan dalam membuat masakan bergizi dari buah-buahan dan sayur-sayuran, meski tidak ada daging atau ikan di rumah, karena tidak diperlukan perhitungan yang rumit. Bahan pokok saja cukup seperti susu, telur, mentega dan minyak sayur, margarin, kentang, kol, bihun, roti, kacang polong, gula pasir, garam, teh, kopi. Dengan pendekatan ilmiah dalam perencanaan menu, Anda bisa menyajikan telur, kopi, roti, gula, dan mentega untuk sarapan. Untuk makan siang - kacang polong dengan kentang dengan margarin, bihun, teh atau kopi dengan susu dan roti. Untuk makan malam - salad kubis dengan minyak sayur, roti, dan susu.
Seperti yang Anda lihat, produk yang lebih bergizi sebaiknya digunakan untuk sarapan. Kopi dan teh merangsang aktivitas saraf. Dengan sarapan yang mengenyangkan, rasa lapar seseorang saat makan siang akan berkurang, dan sisa makanan akan lebih termanfaatkan secara maksimal. Jika seseorang makan makanan berkalori tinggi di malam hari, dia akan kurang tidur, menolak makan di pagi hari, dan di tempat kerja dia hampir tidak bisa menunggu makan siang dan berusaha makan sebanyak mungkin. Setelah makan siang yang lezat, makan malam sederhana sepertinya tidak cukup, Anda akan membutuhkan makanan tambahan, dan di pagi hari Anda akan kehilangan nafsu makan lagi. Akibatnya lingkaran gizi buruk akan tertutup.
Juga tidak masuk akal untuk menyajikan hidangan dari produk terkait sekaligus. Misalnya, untuk makan siang ada sup kacang dengan kentang, dan untuk hidangan utama - kol goreng. Yang tidak kalah pentingnya adalah kompatibilitas teknologi produk dalam persiapan hidangan individu. Jadi, ikan dan kacang-kacangan tidak cocok dengan susu. Susu paling baik dikonsumsi dengan sayuran, buah-buahan, dan beri.
Kacang-kacangan tidak cocok dengan biji-bijian dalam produksi roti, dan untuk persiapan hidangan biasa, ada gunanya menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan. Yang terakhir ini tidak cocok dengan telur, jamur dan ikan. Tapi telur cocok dengan biji-bijian. Ragi cocok dengan gandum dan gandum hitam. Namun, bahan-bahan tersebut tidak dapat digabungkan dengan biji-bijian lain, serta kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah beri, dan buah-buahan, meskipun bahan-bahan tersebut menimbulkan efek fermentasi, seperti bila ditambahkan ke gandum atau tepung gandum hitam. Lemak nabati lebih cocok dengan produk nabati dan ikan dibandingkan dengan telur atau produk susu, sedangkan lemak hewani, sebaliknya, dengan produk hewani. Mentega kompatibel secara universal. Mempertimbangkan kompatibilitas teknologi masing-masing produk memungkinkan Anda menciptakan hidangan yang lezat, estetis, dan menggugah selera. Alangkah buruknya bila makan diubah menjadi kebutuhan fisiologis yang monoton. Makanan harus membuat seseorang bahagia, karena makanan adalah landasan hidupnya.
Penting standar nutrisi rasional seseorang - pola makannya yang benar: jam dan jumlah makan, interval dan distribusi kuantitatif makanan sehari-hari. Semua ini menjamin ritme dan efisiensi sistem pencernaan, pencernaan normal dan penyerapan makanan, metabolisme optimal, kesehatan yang baik dan kinerja tinggi.
Prinsip dasar pola makan yang benar adalah keteraturan dan kepatuhan terhadap waktu makan sepanjang hari, karena hal ini disertai dengan reaksi tertentu dari tubuh. Disertai dengan keluarnya air liur, cairan lambung, empedu, cairan pankreas, dll. Semua ini terjadi pada waktu tertentu. Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi dari air liur dan cairan lambung sebagai respons terhadap penciuman dan penglihatan makanan memainkan peran penting. Dalam rangkaian reaksi refleks terkondisi, faktor waktu memegang peranan penting, yaitu kebiasaan makan yang dikembangkan seseorang pada waktu tertentu dalam sehari.
Prinsip penting berikutnya dari pola makan yang tepat adalah fragmentasinya. Penelitian telah menunjukkan bahwa satu atau dua kali makan sehari berdampak buruk pada aktivitas saluran pencernaan, menyebabkan gangguan pencernaan makanan, mengurangi penyerapannya, memperburuk kesejahteraan dan kinerja, lebih sering dibandingkan dengan tiga atau empat kali makan sehari. , berkontribusi terhadap terjadinya infark miokard dan radang kelenjar pankreas, pankreatitis akut, gangguan metabolisme, yang menyebabkan obesitas.
Dalam kondisi modern, yang paling bermanfaat adalah makan empat kali sehari, kaya akan segala nutrisi. Harus ada interval optimal di antara waktu makan. Terlalu lama dapat menyebabkan eksitasi berlebihan pada pusat makanan (“pusat kelaparan” dan “pusat kenyang”), yang terletak di korteks serebral, yang menyebabkan pelepasan sejumlah besar cairan lambung aktif. Jika bersentuhan dengan selaput lendir saat perut kosong, dapat menimbulkan efek iritasi yang berujung pada terbentuknya fenomena peradangan pada lambung (gastritis). Interval yang pendek juga tidak tepat, karena makanan yang dikonsumsi tidak mempunyai waktu untuk dicerna dan diserap secara sempurna, sehingga dapat menyebabkan terganggunya fungsi usus (aktivitas ekskresi dan motorik saluran pencernaan). Yang paling optimal adalah interval 4-5 jam dengan istirahat malam maksimal 10 jam, antar waktu makan ringan intervalnya bisa dikurangi menjadi 3 jam, dianjurkan makan terakhir kali 2-3 jam sebelum tidur.
Prinsip penting yang benar nutrisi rasional seseorang harus memperhatikan rasionalitasnya secara maksimal setiap kali makan. Menu nutrisi sehat harus mengandung rasio protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang optimal. Sarapan, makan siang, dan makan malam hendaknya diadakan dalam suasana yang tenang, tanpa perbincangan yang “menegangkan”, jika tidak semua manfaat nutrisi yang tepat akan hilang dan tidak banyak gunanya. Penting untuk mengunyah makanan secara menyeluruh, karena makanan dapat diserap lebih baik. Disarankan untuk meluangkan waktu 20-25 menit untuk sarapan dan makan malam, dan waktu dua kali lebih banyak untuk makan siang. Sebaiknya makan snack sore atau sarapan kedua dalam waktu 10-15 menit.
Distribusi asupan makanan sehari-hari menurut kandungan kalori dan komposisi kimia pada siang hari harus bergantung pada sifat aktivitas kerja dan rutinitas sehari-hari. Dengan makan empat kali sehari, dianjurkan untuk mengalokasikan 25% jatah harian untuk sarapan, 35% untuk makan siang, 15% untuk snack sore, dan 25% untuk makan malam. Bagi para pensiunan dan wisatawan, pembagian makanan di siang hari bisa lebih merata, dirancang untuk makan empat hingga lima kali sehari dalam porsi kecil. Makanan terakhir sebaiknya diminum paling lambat 2-3 jam sebelum tidur, agar sempat berpindah dari lambung ke usus, karena pencernaannya di lambung disertai rangsangan yang besar pada otak sehingga mengganggu tidur. Satu jam sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir atau kolak, makan buah-buahan atau beri, yang dengan cepat keluar dari perut tanpa menimbulkan rangsangan pada pusat pencernaan dan otak.
Persyaratan medis yang dinyatakan untuk ransum makanan dan pola makan bersifat umum untuk nutrisi manusia yang rasional. Namun perlu diingat bahwa penataan gizi manusia yang rasional dimulai dari pengorganisasian gaya hidup sehat, mengatur reaktivitas saraf Anda. Seseorang harus berusaha menekan sifat lekas marah, menghindari gangguan neuropsikis, stres, kekasaran dan ketidakpekaan dalam hubungan dengan orang lain, anggota keluarga, dan rekan kerja. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berdampak negatif pada kesehatan manusia, jadi siapa pun yang ingin merasa nyaman sebaiknya merencanakan jalan kaki dua jam setiap hari. Seseorang yang mematuhi rekomendasi medis ini mempertahankan kinerja tinggi sepanjang hari, tidak terlalu lelah, dan lebih jarang sakit.
Semua rekomendasi nutrisi yang tepat kehilangan efektivitasnya saat minum alkohol. Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah kecil namun sistematis menyebabkan konsekuensi negatif baik pada sistem pencernaan maupun metabolisme, dan di masa depan - hingga berbagai penyakit dan penurunan harapan hidup. Pria lebih rentan terhadap kebiasaan ini, yang merupakan salah satu alasan mengapa wanita rata-rata hidup lebih lama.
- Dalam kontak dengan 0
- Google+ 0
- OKE 0
- Facebook 0
