საკვები განწყობისთვის. საკვები, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას რა უნდა ჭამოთ თქვენი განწყობისთვის

Გამარჯობა ყველას! რატომ იღვიძებთ ხანდახან ცუდ ხასიათზე, სხვა დღეებში კი პოზიტივით ხართ სავსე, თუმცა ობიექტურად არაფერი შეცვლილა? პასუხი მარტივია: ადამიანის განწყობა განისაზღვრება "სიხარულის ჰორმონებით". იმისთვის, რომ დაივიწყოთ სასოწარკვეთა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რადგან დოფამინის, სეროტონინის და ენდორფინის შემცველობა ორგანიზმში დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ! და ამიტომ, დღეს მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ რა პროდუქტები არსებობს კარგი განწყობისთვის.

ჰორმონის წარმოების თავისებურებები

კარგი განწყობის შესანარჩუნებლად თქვენს ორგანიზმს ესაჭიროება შემდეგი ჰორმონები:

• დოფამინი წარმოიქმნება გემრიელი საკვების ან სექსის საპასუხოდ. მისი წარმოება კერძის გასინჯვამდე იწყება, რადგან სიამოვნების მოლოდინიც კი იწვევს პროცესებს.
• ენდორფინების გაზრდა შესაძლებელია მენიუში გარკვეული საკვების ჩართვით, მუსიკის მოსმენით და ახალი გამოცდილების შეძენით. სიცილიც კი საკმარისია იმისათვის, რომ ორგანიზმმა რეაგირება მოახდინოს "სიხარულის ჰორმონის" გამოთავისუფლებით.
• სეროტონინი უზრუნველყოფილია ნახშირწყლების ჭამით, მზის სხივების ზემოქმედებით და ფიზიკური აქტივობით.

იზრუნეთ ამ ჰორმონების სათანადო დონეზე და შეწყვეტთ დეპრესიაზე ჩივილს.

ჯანსაღი საკვები კარგი განწყობისთვის

თქვენი განწყობის დასარეგულირებლად, შეისწავლეთ საკვების გავლენა თქვენს კეთილდღეობაზე:

• შოკოლადი.

კვლევამ აჩვენა, რომ 30 გრ შავი შოკოლადის ყოველდღიურად მიღება 2 კვირის განმავლობაში შეამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას. ამასთან, გაიზრდება ენდორფინების გამომუშავება, რასაც ადასტურებს Nestle სამეცნიერო ცენტრი. მართალია, 100 გრ მოხმარებული დელიკატესი შეიცავს 235 კკალს, ამიტომ სტრესი შეიძლება დაბრუნდეს წელის ნაკეცების გაჩენის გამო.

• საკვები ნახშირწყლებით.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ნახშირწყლები არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, რადგან საკმარისია დაეყრდნოთ რთულ ნაერთებს. მაგრამ ისინი ასტიმულირებენ სეროტონინის გამომუშავებას, რაც ექიმებმა დაამტკიცეს.

ჟურნალმა Archives of Internal Medicine გამოაქვეყნა ექსპერიმენტის შედეგები: მოხალისეთა ჯგუფი იცავდა სპეციალურ დიეტას ერთი წლის განმავლობაში. ნახშირწყლებიანი საკვების პორცია მოიცავდა 0,5 ჭიქა ბრინჯს და პურის ნაჭერს, ხოლო დანარჩენი მენიუ შეიცავს ცილებსა და ცხიმებს. შედეგებმა აჩვენა, რომ კვლევის მონაწილეები უფრო ხშირად განიცდიდნენ სიბრაზის შეტევებს, ვიდრე სხვა წონის დაკლების დიეტა. მეცნიერები დარწმუნდნენ, რომ სეროტონინის გამომუშავებისთვის საჭიროა ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა, რადგან მის გარეშე დადებით განწყობას ვერ ელოდებით.

• Ხილი და ბოსტნეული.

British Journal of Psychiatry-მა წარმოადგინა ექსპერიმენტის შედეგები, რომელშიც 3500-მა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა. 365 დღის განმავლობაში ისინი რეგულარულად მიირთმევდნენ ხილ-ბოსტნეულს, მინიმუმამდე ამცირებდნენ ცხიმიანი რძის პროდუქტების, საკონდიტრო ნაწარმისა და შემწვარი საკვების მოხმარებას. შედეგად, ჯანსაღ საკვებში შემავალი ანტიოქსიდანტები ამცირებდნენ დეპრესიის რისკს, ხოლო ისპანახიდან და ციტრუსებიდან მიღებული B ვიტამინები აუმჯობესებდნენ ნეიროტრანსმიტერების ფუნქციონირებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან განწყობაზე.

• თევზი.

სარდინი და ორაგული, ტუნა და ცისარტყელა კალმახი ორგანიზმს ცხიმოვანი მჟავებით, მათ შორის ომეგა -3-ით უზრუნველყოფს. ქიმიური რეაქციების შედეგად ისინი ზრდის სეროტონინისა და დოფამინის დონეს, რაც ხელს უწყობს დეპრესიის თავიდან აცილებას. ამავდროულად გააუმჯობესებთ გონებრივ აქტივობას, რადგან ომეგა მჟავების გავლენით ტვინის უჯრედები უფრო აქტიურად მუშაობენ. რამდენი თევზი უნდა ჭამოთ? მინიმუმ 300 გრ კვირაში!

• ზაფრანა.

კიდევ ერთი ექსპერიმენტი ჩატარდა თეირანის ცნობილ სამედიცინო უნივერსიტეტში. მასში მონაწილეობა მიიღო 50 ქალმა, რომლებიც უჩივიან PMS-ს. ზოგიერთმა მათგანმა მიიღო კაფსულები ზაფრანის ექსტრაქტით, დანარჩენებმა კი -. შედეგად, ექსპერიმენტის მონაწილეთა ¾-მა, რომლებიც იღებდნენ ნამდვილ წამალს, აღნიშნეს გაუმჯობესება, ხოლო ქალებს შორის, რომლებსაც მიიღეს პლაცებო, მხოლოდ 8%-მა აღნიშნა, რომ მათი უსიამოვნო სიმპტომები გაქრა. აღმოჩნდა, რომ სანელებლები იძლევა ძლიერ ანტიდეპრესანტულ ეფექტს, ეფექტურობით პროზაკის ეფექტის მსგავსი. ღირს მენიუში ჯანსაღი სუნელის ჩართვა და ტვინი სეროტონინს მიიღებს!

• ქოქოსი.

თუ სტრესი გაწუხებთ, ქოქოსის სურნელს შეუძლია დაძაბულობის მოხსნა. კოლუმბიის უნივერსიტეტმა ჩაატარა ექსპერიმენტების სერია და დაადგინა, რომ ეგზოტიკური არომატი აუმჯობესებს არტერიულ წნევას. თუ კერძებს მიირთმევთ, რთულ სიტუაციებთან გამკლავება უფრო ადვილი ხდება.

• ჩაი.

ვერ ახერხებ კონცენტრირებას? სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია შავი ან მწვანე ჩაის, ასევე ოლონგის დახმარებით. ექიმები ვარაუდობენ, რომ შემადგენლობაში შემავალი თეანინი რეაგირებს კოფეინთან, რაც დადებითად მოქმედებს ყურადღებაზე. ბუნებრივი სტიმულატორით სარგებლობისთვის დალიეთ 5-6 ჭიქა დღეში. დავიწყებით გამოწვეული იმედგაცრუებები წარსულს ჩაბარდება!

• ქათამი და ინდაური.

ეს დიეტური პროდუქტები არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს ფიგურას, არამედ ამაღლებს თქვენს განწყობას. ისინი შეიცავს ტრიპტოფანს, აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია სეროტონინის წარმოებისთვის. ამავდროულად, გაგიუმჯობესდებათ ძილი, რადგან ქათამი ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას, რაც უზრუნველყოფს სათანადო დასვენებას. დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით ფრინველის ხორცი და ბლუზი გაივლის.

სიამოვნებისთვის, ყოველთვის არ არის საჭირო ანტიდეპრესანტების გამოყენება. ღირს დიეტის კორექტირება, მასში ჯანსაღი საკვების შეტანა და ცხოვრების ხალისით დატკბებით. რჩება მხოლოდ თქვენი მდგომარეობის კორექტირება, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი.

უძილობის წინააღმდეგ: მიეცით საკუთარ თავს მხიარულება

როცა უძილობა გტანჯავს, ძნელია არ დაემორჩილო გაღიზიანებას და დეპრესიას. მდგომარეობას ამძიმებს დაღლილობით გამოწვეული მუდმივი ლეთარგია, მაგრამ ღამით მაინც ვერ იძინებთ. ექიმები ამბობენ, რომ პრობლემა შეიძლება ცუდ კვებაში იყოს, ამიტომ გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• შეამცირეთ თქვენი კოფეინის მიღება.

რეკომენდაცია ტრივიალური ჩანს? თქვენ ალბათ მიხვდით, რომ გამოტოვებთ არომატულ მარცვლებს, მაგრამ ენერგეტიკული სასმელები, ახალი ვიტამინური წყალი, ზოგიერთი იოგურტიც კი შეიცავს გამამხნევებელ ნივთიერებებს. თუ რაციონიდან მთლიანად გამორიცხავთ კოფეინს, 4 დღის განმავლობაში დისკომფორტს იგრძნობთ, მაგრამ მოგვიანებით თავს უკეთ იგრძნობთ.

• სწორად გაანაწილეთ თქვენი კვება.

მანამდე არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, მაგრამ შიმშილის გამო ლოგინიდან შუაღამისას ადგომა საუკეთესო იდეა არ არის. ამ პერსპექტივის თავიდან ასაცილებლად, სადილის ენერგეტიკული ღირებულება 500 კკალამდე შეამცირეთ. მიირთვით უცხიმო და ცილის შემცველი კერძი, რომელიც მოგაწოდებთ უამრავ რთულ ნახშირწყლებს. თქვენი ფიგურა არ დაზარალდება, თუ თავს სორბეტით ან ხილის სალათით მიირთმევთ და თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს სეროტონინის გამომუშავებას. ყოფნისას უფრო ადვილი იქნება დაძინება.

• ნუ მიმართავთ ალკოჰოლს.

ალკოჰოლის მცირე რაოდენობა იწვევს ძილიანობას, მაგრამ არღვევს ძილის REM სტადიას. შედეგად დილის სიძლიერის დავიწყება მოგიწევთ და სასურველ ეფექტს ვერ მიიღებთ. დღის სტრესის მოსახსნელად, სადილთან ერთად მიირთვით ჭიქა ღვინო და დარწმუნდით, რომ არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ 2 საათის განმავლობაში. მოიკალი წყურვილი გვირილის ნახარშით ან თბილი რძით თაფლით - დილაობით ენერგიის მოზღვავება და პოზიტივი გარანტირებული იქნება.

• მიირთვით ქათმის სენდვიჩი.

ამ კერძს შეგიძლიათ დაამატოთ ½ ავოკადო, ბანანი და ცოტა გამომცხვარი კარტოფილი. კერძებში შემავალი სპილენძი ხელს უწყობს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების ნორმალიზებას, ძილის ჩათვლით.

ღირს ამ მეთოდებს მიმართოთ და საკუთარ თავს მხიარულებასა და კარგ განწყობას მიანიჭებთ.

ზამთრის ბლუზის წინააღმდეგ: განდევნეთ სასოწარკვეთა

თუ ცივ სეზონზე სასოწარკვეთილებას დაემორჩილებით, მაგრამ გაზაფხულზე კვლავ აჯანყდებით, მაშინ, სავარაუდოდ, მზის შუქის ნაკლებობა გაქვთ. ხანმოკლე დღის გამო ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს საკმარის სეროტონინს და ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან მისი ნაკლებობის მიმართ: ის მათზე 4-ჯერ უფრო ხშირად მოქმედებს.

დოფამინის დონეც იკლებს, მაგრამ ის პასუხისმგებელია მაღალ განწყობაზე და ცნობისმოყვარეობაზე. ბლუზის განცდისას გაზარდეთ მენიუში ნახშირწყლების შემცველობა და სიტუაცია მაშინვე გაუმჯობესდება. მართალია, ზოგჯერ შეიძლება უსიამოვნო სიურპრიზი გელოდებათ: დროულად გაჩერების შეუძლებლობა იწვევს ჭარბ კვებას. ამ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ მენიუს მორგება ცილების სასარგებლოდ, რაც თავიდან აიცილებს სისხლში შაქრის დონის რყევებს.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მენიუ, როგორც საფუძველი:

• დილით მიირთვით შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და კოვზი თაფლით, მიირთვით სადღეგრძელო ჯემით და დალიეთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
• მცირე რაოდენობით გარგარის ჩირი შესაფერისია საჭმლისთვის.
• სადილი შედგება მოხარშული ყავისფერი ბრინჯისგან, ტოფუსგან და ჩაშუშული ბოსტნეულისგან. დესერტად დაგჭირდებათ ატამი (შეგიძლიათ აიღოთ საკუთარ წვენში შენახული ხილი).
• თუ სადილამდე მოშივდით, მიირთვით კივი ან ნაჭერი ქატო პური დაბალკალორიული ნაღების ყველით.
• საღამოს მიირთვით ორაგული, გამომცხვარი კარტოფილი, ლობიო, მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი და ერთი ჭიქა უცხიმო რძე.

დაიცავით ეს დიეტა და მაღალი განწყობა არ დაგტოვებთ ნაცრისფერ ზამთარშიც კი!

პროდუქტები დეპრესიის წინააღმდეგ: დაამარცხეთ დაავადება

მზარდი კვლევები ვარაუდობენ, რომ სარდინში, ტუნასა და ქაშაყში ნაპოვნი ომეგა -3 შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიის განმუხტვას. ბიპოლარული აშლილობის სფეროში სპეციალისტების მიერ ჩატარებული ბოლო ექსპერიმენტი 9 თვის განმავლობაში იყო გათვლილი, მაგრამ წარმოუდგენელი წარმატების გამო იგი დასრულდა 4 თვის შემდეგ: მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება აღინიშნა სერიოზულ პაციენტებშიც კი. საკმარისია თევზის ჭამა კვირაში 1-2-ჯერ, დეპრესიის რისკის შესამცირებლად!

დაღლილობის საწინააღმდეგო საკვები: იყავით ჯანმრთელი

ძალის დაკარგვა უნდა იყოს მიზეზი სპეციალისტთან კონსულტაციისთვის, რადგან ეს ხშირად მიუთითებს სერიოზულ დაავადებაზე. მუდმივი სისუსტე ანემიის ერთ-ერთი პირველი სიმპტომია, რომელიც გამოწვეულია რკინის ნაკლებობით.

პარკოსნები, მარცვლეული და ბოსტნეული, რომლებიც ასე საყვარელია ჯანსაღი კვების მოყვარულთათვის, არ შეიცავს საკმარის რკინას. აშშ-ს მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის განცხადებით, ასეთი დიეტით ამ სასარგებლო ნივთიერების წილი მიღებული მინერალების მხოლოდ 10%-ს აღწევს, მაგრამ თუ დაუმატებთ მჭლე ხორცს, ფრინველს და ზღვის პროდუქტებს, შემცველობა გაიზრდება საჭიროებამდე. 18%.

ცხოველური ცილები არა მხოლოდ შეიცავს მეტ რკინას, არამედ აქვთ კარგი მონელებაც. სასურველი შედეგის მისაღწევად მიირთვით ცხვრის ხორცი, მუქი ქათმის ხორცი (ფეხები და ფრთები) და ინდაური. შეავსეთ მათ ციტრუსები, პომიდორი, ნესვი ან კენკრა და მიიღეთ შესამჩნევი ეფექტი.

ამის წყალობით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ დეპრესიულ განწყობას, აპათიას და ლეტარგიას. შეიტანეთ ცვლილებები მენიუში და ისიამოვნეთ ცხოვრებით!

ახლა თქვენ იცით, რა საკვები უნდა მიირთვათ კარგი განწყობისთვის! გისურვებ სიხარულს და კიდევ გნახავ!

მამამის სტრესი გადის სხეულში, ამცირებს სასარგებლო ნივთიერებების მარაგს და ქმნის ნაყოფიერ ნიადაგს სხვადასხვა დაავადების განვითარებისთვის. ექიმები ამბობენ, რომ მეტაბოლური დარღვევები, გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული პრობლემები, რომლებიც მილიონობით ადამიანის სიცოცხლეს აწუხებს, 80%-ით ასოცირდება სტრესთან. ამიტომ ორგანიზმს სწორი საკვებით კვება სჭირდება, რაც წონასწორობის აღდგენას შეუწყობს ხელს.

სტრესი განსაკუთრებით აქტიურია B ვიტამინების განადგურებისას, რომელთა გარეშეც ნერვული სისტემა ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. მათი დეფიციტის შესავსებად მიირთვით პური ქატოთი, წიწიბურა, ფეტვი და შვრიის ფაფა, ლობიო და ბარდა. B5, ანუ პანტოტენის მჟავა, რომელსაც ანტისტრესის ვიტამინს უწოდებენ, გვხვდება სოკოში, ზღვის თევზსა ​​და კვერცხში.

სტრესის შემდეგი მსხვერპლნი არიან კალიუმი (მისი დეფიციტის საკომპენსაციოდ გარგარი, ბანანი, ავოკადო, ფინიკი და გარგრის ჩირი), კალციუმი (ბევრია რძის პროდუქტებში) და მაგნიუმი (ზღვის პროდუქტები, ხორცი, რძე, ნიგოზი). , მწვანილი მდიდარია).

სასარგებლო პრაქტიკაა სტრესის ჭამა თხილით და შეშინება ნიორით. ეს პროდუქტები, ისევე როგორც ყავისფერი ბრინჯი, შეიცავს სელენს, რომელიც აუცილებელია სტრესის დროს. ძლიერი ნერვებისთვის კიდევ ერთი მებრძოლი - თუთია - გვხვდება პარკოსნებში, კვერცხის გულებში, გოგრის თესლში და ხამანწკებში.

ვიტამინები C (ციტრუსები, კომბოსტო, პომიდორი, კივი), E (თხილი, თესლი, მცენარეული ზეთი), პროვიტამინი A (ღვიძლი, თევზის ზეთი, ყვითელი და წითელი ბოსტნეული) და ბოჭკოვანი (ახალი ბოსტნეული და ხილი) წარმატებით ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც განსაკუთრებით აქტიურად იწარმოება სტრესის დროს.

სიამოვნების გენერატორი

საკვები სიამოვნების ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა. როდესაც გემრიელი ნაჭერი კუჭში შედის, ენდორფინები ან ბედნიერების ჰორმონები იღვრება სისხლში. ადამიანს ეიფორია სძლევს - პრობლემები კი უკანა პლანზე ქრება.

ყველაზე გავრცელებული პროდუქტები იძლევა ბედნიერ ეფექტს. შოკოლადი, მაგრამ არა რძიანი და ტკბილი, არამედ მუქი და მწარე: მას აქვს ნაკლები კალორია და მეტი აქტიური ნივთიერებები. თაფლი, რომელიც წარმატებით ანაცვლებს შაქარს. კარტოფილი, ბანანი, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა. ზღვის თევზი, კვერცხი, ქათამი, ინდაური, ღვიძლი. სანელებლები - კოჭა, ჩილი, რეჰანი, ნიახური.

ასეთი ჭამიდან 20 წუთში ტვინი გამოიმუშავებს ძვირფას ჰორმონებს. საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანსაღი ჭამის შემდეგ, არის სუფთა ჰაერზე გასეირნება. ეფექტი ორმაგი იქნება: ჯერ ერთი, აქტიური სეირნობა ასევე ასტიმულირებს ტვინში ენდორფინის გამომუშავებას და მეორეც, თქვენ მოშორდებით მაგიდას და ჩამოიშორებთ ზედმეტ კალორიებს.

ღვინოს ნუ სვამ, გერტრუდა!

რაც არ უნდა გააკეთოთ სტრესის დროს არის მწარე სასმელი. ყავა, ჩაი, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები ასევე არ არის საუკეთესო ვარიანტი. ისინი შეიცავს კოფეინს და თეობრომინს - ემოციების აღგზნებისა და გამწვავების დიდ სპეციალისტებს.

ძლიერი ყავა კარგია იმ ადამიანისთვის, რომელსაც უკვე აქვს მხიარული განწყობა და ბევრი ნათელი გეგმა. მათთვის, ვინც თავებს იკაწრავს, სასმელი მხოლოდ დაეხმარება მათ კვლავ და ისევ გაიხსენონ არასასიამოვნო სიტუაცია და გადაატრიალონ გონებაში მისი შესაძლო გადაწყვეტის შესახებ.

სტრესის დროს არ უნდა დაღეჭოთ ჩიფსები და მწნილები. მარილისა და სანელებლების ჭარბი რაოდენობა კიდევ უფრო ზრდის არტერიულ წნევას, ტაძრებში ცემას, პირის სიმშრალეს - უსიამოვნო შეგრძნებების დამატებითი თაიგული გარანტირებულია.

სხვათა შორის, ადამიანები ჩვეულებრივ ენდორფინებზე არიან მიჯაჭვული. მით უმეტეს, თუ ცხოვრება ძალიან არ გააფუჭებს მას დადებითი ემოციებით. აქედან მოდის მუდმივი ჭამა და, სამწუხაროდ, ჭარბი წონა და დაკავშირებული პრობლემების მთელი კომპლექსი - როგორც ფიზიკური, ასევე მორალური. როგორ გავუმკლავდეთ ამას? პირველ რიგში, დათვალეთ კალორიები. მაგრამ, როგორც უკვე ნახეთ, ბედნიერება მათში არ დევს. მეორეც, გამოიყენეთ სტრესთან გამკლავების ალტერნატიული მეთოდები. ცეკვა, სექსი, ცურვა, სიმღერა (თუნდაც ეს არ არის სრულყოფილი, რადგან ეს გულიდან არის) და ძაღლის გასეირნება ხელს უწყობს დამშვიდებას და პოზიტიურ განწყობას.

პირველი მკითხველი

ნატალია ვლასოვა, მომღერალი:

– ფსიქოლოგიური პრობლემების გადაჭრა ერთი და ერთადერთი გზით არის შესაძლებელი – უბრალოდ, საკუთარ აზრებსა და სულში ყველაფერი უნდა მოაწესრიგო. ზოგი სტრესის დროს ბევრს ჭამს და წონაში იმატებს, ზოგი კი პირიქით, არაფერს ჭამს და წონაში იკლებს. მაგრამ პრობლემები არავითარ შემთხვევაში არ მოგვარდება.

გამარჯობა მეგობრებო! პაველ იამბი დაუკავშირდა. ოდესმე შეგიმჩნევიათ კავშირი თქვენს განწყობასა და საკვებს შორის? მე პირადად ამას ყურადღება არ მიმიქცევია, მაგრამ მეორე დღეს ვესაუბრე კოლეგას, რომელმაც დამარწმუნა, რომ იყო კავშირი და ძალიან პირდაპირი.

სიხარულის გრძნობა წარმოიქმნება ქიმიური რეაქციების შედეგად, რომლებიც გამოწვეულია დოფამინის, ოქსიტოცინის, ენდორფინის და სეროტონინის გავლენით. და ეს ნივთიერებები ორგანიზმში წარმოიქმნება სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ, მათ შორის კვებაზე, რაც მნიშვნელოვანია. რა პროდუქტები არსებობს, რომლებიც ამაღლებს თქვენს განწყობას - ამას ამ სტატიაში გავარკვევთ.

რა ვჭამოთ სიხარულისთვის?

1. ციტრუსი. ვიტამინი C, რომელიც მდიდარია მანდარინით, ფორთოხლით, გრეიფრუტით და ლიმონით, ეხმარება ნერვიულობასთან ბრძოლაში. ამისათვის საჭირო დოზაა დაახლოებით 150 მგ, რომლის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ორი ხილისგან. ამავდროულად მიიღებთ დაცვას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, გაზრდით იმუნიტეტს და გააუმჯობესებთ კანს.
2. ყველი და ხაჭო. ეს საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს, ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინის, ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავებას. ადამიანის ორგანიზმში სეროტონინის ნაკლებობა გამოვლინდა დეპრესიით, ძალადობისკენ მიდრეკილებით და აგრესიული ქცევით და ამ ჰორმონის საკმარისი რაოდენობა ზრდის თვითშეფასების და მნიშვნელოვნების განცდას.
3. ბანანი. მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც იცავს ნერვულ სისტემას, კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს გულის მუშაობას და ტიროზინით, ამინომჟავით, რომელიც მონაწილეობს დოფამინის სინთეზში (ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც პასუხისმგებელია დასრულებული დავალების მოტივაციაზე და სიამოვნებაზე).
4. შვრიის ფაფა. ეს მარცვალი ნომერ პირველია ჯანმრთელობისთვის და ამის მრავალი მიზეზი არსებობს. განწყობის გაუმჯობესების კონტექსტში, შვრიის ფაფა მდიდარია B ვიტამინებით და მაგნიუმით, რომლებიც დაკავშირებულია ნერვული სისტემის ფუნქციონირებასთან: ამცირებს გაღიზიანებას და ზრდის რეაქციის სისწრაფესა და გამძლეობას. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა, ისევე როგორც სხვა მთლიანი მარცვლეული, შეიცავს ტრიპტოფანს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტს.
5. შავი შოკოლადი (შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს). მდიდარია ტრიპტოფანით, რომელიც ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას. აირჩიეთ მაღალი ხარისხის შოკოლადი და არ გადააჭარბოთ მას - დღეში რამდენიმე კვადრატი საკმარისია.
6. ცხიმიანი თევზი. მდიდარია ომეგა-3 მჟავებით, რომელთა ნაკლებობა იწვევს დეპრესიულ მდგომარეობას. ეს ცხიმოვანი მჟავები ჩართულია ორგანიზმის ბევრ პროცესში, ცხიმის დაჟანგვიდან ტვინის ფუნქციებამდე, ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ თქვენი თევზის დღეებს! ვეგეტარიანელებისთვის და თევზის არმჭამელებისთვის, შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 დანამატები ან დალიოთ 1 ჩაის კოვზი კამელინის ზეთი დღეში.
   
7. Მწვანე ჩაი. შეიცავს თეანინს, ამინომჟავას, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას, ზრდის კონცენტრაციას და აზროვნების უნარს, ასევე ხსნის გაღიზიანებას და დაძაბულობას. ამ ბუნებრივ რელაქსანტს არ აქვს დამამშვიდებელი (საძილე) ეფექტი, ამიტომ მისი მიღება შესაძლებელია დღის განმავლობაში. ეფექტის მისაღწევად საკმარისია დღეში ორი ჭიქა მწვანე ჩაი.
8. თხილი. მდიდარია ვიტამინი B2, მაგნიუმი და ჯანსაღი ცხიმები. ეს ნივთიერებები ასტიმულირებს ტიროზინის გამომუშავებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს დოფამინის გამომუშავებას. თხილი ასევე შეიცავს სელენს, რომელიც ამცირებს შფოთვას. ამოარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ, მაგრამ არ გატაცებით - თხილი მაინც ძალიან კალორიულია და შეგიძლიათ შეუმჩნევლად მიირთვათ საკმაოდ ბევრი მათგანი! ოპტიმალური რაოდენობაა 5-10 თხილი დღეში.
   
9. წყალი. დაღლილობისა და ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება ხშირად ხდება დეჰიდრატაციის დროს. უფრო მეტიც, ჩვენ თვითონ იშვიათად ვამჩნევთ, რომ ძალიან ცოტა უბრალო წყალს ვსვამდით! ყოველ საათში დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა (არა ადუღებული, არა ტკბილი, ლიმონის და თაფლის გარეშე) წყალი და შეამჩნევთ ეფექტს! თუ დალევა დაგავიწყდათ, დააყენეთ შეხსენება თქვენს სმარტფონზე (არსებობს სპეციალური აპლიკაციებიც კი Android-ისა და iOS-ისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სასმელი წყლის რაოდენობა) ან უბრალოდ დადეთ წყლის ბოთლი და ჭიქა სამუშაო მაგიდაზე.
10. ოსპი. წითელი, ყვითელი, მწვანე და თუნდაც შავი - აიღეთ ნებისმიერი! ოსპი მდიდარია ცილებით, ფოლიუმის მჟავით, რომელიც ეხმარება ნერვულ სისტემას, რკინით, B ვიტამინებით და ასევე ხელს უწყობს სეროტონინის, ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავებას. ოსპი ასევე სწრაფად იხარშება და არ საჭიროებს წინასწარ გაჟღენთვას!

ფაქტობრივად, ბევრი ფაქტორი მოქმედებს თქვენს განწყობაზე: სხვებთან ურთიერთობა, ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა და ფინანსური თავისუფლების დონე... მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი და ოჯახისთვის საკვების არჩევისას, აირჩიეთ ჯანსაღი! ამ გზით თქვენ ნამდვილად არ გაგიუარესებთ განწყობას ჭარბი წონის და ვიტამინებისა და აუცილებელი ნივთიერებების ნაკლებობით.

კომენტარებში მითხარით, მეგობრებო, პირადად რა პროდუქტები აგიმაღლებთ განწყობას? არ ახსენოთ ალკოჰოლი და სტიმულატორები და თუ სტატია გამოგადგებათ, გააზიარეთ სოციალურ ქსელებში!

პაველ იამბი შენთან იყო. ისევ გნახავ!

პოზიტიური მულტფილმი კარგი განწყობისთვის:

ჩვენ ყველას გვქონია მომენტი ცხოვრებაში, როდესაც გვინდოდა რაიმე გემრიელი გვეჭამა. არა იმიტომ, რომ შიმშილი ვიგრძენი, არამედ იმიტომ, რომ მინდოდა როგორმე გამემხნევებინა თავი. გარდა ამისა, ბევრი გოგონა ტკბილეულით ჭამს თავის წყენას. ისევ საკუთარი თავის გასამხნევებლად. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, არ უნდა მიმართონ განწყობის გაუმჯობესების ასეთ მეთოდებს - ეს საშიშია მათი ფიგურისთვის. რა უნდა გააკეთო, თუ მართლა გსურს ჭამა ისეთი, რაც შენს სულს გააუმჯობესებს?

გოგოებს არ უნდა ინერვიულოთ. არის საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ფიგურისთვის დიდი ზიანის გარეშე და მიიღოთ დიდი სიამოვნება.

მუქი შოკოლადი განწყობისთვის

შოკოლადი ბევრისთვის საყვარელი კერძია. უბრალოდ, უმეტესობას რძის შოკოლადი ურჩევნია და არ უყვარს შავი შოკოლადი. მაგრამ ამაოდ. შავი შოკოლადი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე თეთრი და რძის შოკოლადი. აუმჯობესებს კონცენტრაციას და მოკლევადიან მეხსიერებას, აძლიერებს და იცავს ათეროსკლეროზისგან. და ეს არ აზიანებს თქვენს ფიგურას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.

ბანანი განწყობისთვის

ბანანი, ისევე როგორც შოკოლადი, ძალიან ჯანმრთელია. მხოლოდ ბანანს, შავი შოკოლადისგან განსხვავებით, ჰყავს მეტი გულშემატკივარი. ბანანი შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც არეგულირებს ძილს და ასევე ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას. და ისინი, სხვათა შორის, არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ძალიან გემრიელია. და ისინი შესანიშნავად აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას მათში შემავალი პროტეინის წყალობით, რომელსაც სხეული გარდაქმნის სეროტონად, ბედნიერების ჰორმონად.

ფორთოხალი და გრეიფრუტი განწყობისთვის

ციტრუსები, გრეიფრუტი და ფორთოხალი ძალიან სასარგებლო იქნება ცუდი განწყობისა და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ისინი გემრიელია და შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს გაღიზიანებას და დაღლილობას. და თქვენ შეგიძლიათ მათი ჭამა რაიმე განსაკუთრებული შეზღუდვის გარეშე, რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში.

ყველი განწყობისთვის

ყველი ასევე კარგია განწყობის ასამაღლებლად. ჯერ ერთი იმიტომ, რომ გემრიელია და მეორეც იმიტომ, რომ ტრიპტოფანი, რომელსაც ყველი შეიცავს, ორგანიზმი გარდაიქმნება სეროტონინად, როგორც ბანანის ცილა. ასევე, ღამით მირთმეული რამდენიმე ნაჭერი ყველი დაგეხმარებათ ძილის ნორმალიზებაში.

ინდაურის ხორცი

ინდაურის ხორცი დიეტური და ძალიან გემრიელი პროდუქტია. უფრო მეტიც, ის ასევე სასარგებლოა. ის აძლევს ადამიანს ენერგიას და ასევე ეხმარება ნერვებთან გამკლავებაში. ამიტომ მათთვის, ვინც დიეტაში ხორცს არ უთქვამს, ინდაურის ხორცი განწყობის ამაღლებაში დაეხმარება.

წყალი განწყობისთვის

დიახ, წყალს არ აქვს გემო, მაგრამ ის ავსებს ორგანიზმში სითხის მარაგს. თუ დღეში საკმარის წყალს სვამთ, რაც შეადგენს 7-10 ჭიქას, მაშინ არ იგრძნობთ დაღლილობას.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა დალიოთ არა მაშინ, როცა უკვე გწყურდებათ, არამედ უბრალოდ დალიეთ გარკვეული რაოდენობის წყალი პერიოდულად. რადგან როცა ორგანიზმი წყურვილს გრძნობს, ეს ნიშნავს, რომ მას წყალი აკლია.

თესლები და თხილი განწყობისთვის

თხილის შემცველი თესლები ომეგა -3 მჟავას შემცველობის გამო კარგია განწყობის გამაძლიერებელი, ისევე როგორც ცხიმოვანი თევზი. ეს პროდუქტები შესაფერისია მათთვის, ვისაც თევზი არ უყვარს. ამ მჟავების გარდა, თხილი და თესლი ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, როგორიცაა L-ტრიპტოფანი და სელენი.

ტროპიკული ხილი განწყობისთვის

ტროპიკული ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას, ხსნის დაღლილობას, აძლევს ენერგიას და იცავს ჯანმრთელობას.

ლეღვი და ფინიკი განწყობისთვის

ფინიკი ტკბილეულის შესანიშნავი ალტერნატივაა, მხოლოდ უფრო ჯანსაღი. გარდა ამისა, ფინიკის ჭამის შემდეგ, ადამიანი იწყებს განწყობის ამაღლებას. ეს გამოწვეულია ფინიკში B6 ვიტამინის შემცველობით. ის ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია სიხარულზე.

მწვანილის ჩაი

თევზი და ზღვის პროდუქტები განწყობისთვის

თევზი კარგია თქვენი დიეტისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა ცხიმიანი თევზი. ის აუმჯობესებს განწყობას და ანიჭებს ენერგიას მასში შემავალი ომეგა -3 მჟავების გამო. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ცხიმიან თევზს, თითქმის არ განიცდიან დეპრესიას.

ცხარე წიწაკა განწყობისთვის

წიწაკის პიკანტურობა ასტიმულირებს ნერვულ დაბოლოებებს პირის ღრუში. როცა ცხარე წიწაკას ვჭამთ, წვის შეგრძნება გვაქვს. ტვინი ამას აღიქვამს, როგორც ტკივილს და იწყებს ნივთიერებების გამოყოფას, რომლებიც შექმნილია მის შესამცირებლად. და ჩვენ თავს კმაყოფილად ვგრძნობთ. თუ მეტ წიწაკას მიირთმევთ, ნეტარებისა და სიმშვიდის განცდას იგრძნობთ. ეს ეხება ყველა სანელებელს.

გარდა საკვებისა, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას, არის საკვები, რომელიც ხელს უწყობს მის გაუარესებას, ასევე გაღიზიანებას და ნერვიულობას. ეს არის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ასევე ნახევარფაბრიკატებს. ასეთი პროდუქტების მოხმარება თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

ყველაზე ჯანსაღი საკვები მცენარეული საკვებია. ხორცი ასევე ჯანმრთელია, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ის შეიძლება შეიცვალოს სხვა ცილის შემცველი საკვებით, როგორიცაა ყველი ან სოიო.

თუ სწორად იკვებებით, მიირთმევთ მხოლოდ იმ საკვებს, რომელიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, მაშინ არ მოგიწევთ განწყობის გაუმჯობესება, ეს უკვე საუკეთესო იქნება.

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სიამოვნების, სიამოვნების და ეიფორიის გრძნობა ქიმიური ხასიათის გრძნობაა და მათ წარმოქმნაზე პასუხისმგებელია ჰორმონები - დოფამინი, სეროტონინი და ენდორფინები. მაგრამ ამ ჰორმონების გამომუშავებას, თავის მხრივ, ხელს უწყობს საკვების მოხმარება. ამის ცნობილი დასტურია ნეტარების გრძნობა, რომელიც ჩნდება რესტორანში სასიამოვნო სადილის ან კაფეში შეკრების შემდეგ.

ბედნიერების სამი სვეტი

დოფამინი - "სიხარულის ჰორმონი" - წარმოიქმნება, როდესაც ადამიანი აკეთებს თავის საყვარელ საქმეს, გატაცებას ან ჭამს საყვარელ საკვებს. უფრო მეტიც, ითვლება, რომ ჰორმონის გამომუშავება იწყება არა საყვარელი აქტივობების შესრულებისას, არამედ მათი მოლოდინში. ენდორფინები - "ბედნიერების ჰორმონები" - გამოიყოფა სისხლში სპორტის დროს, ახალი გამოცდილების მიღებისას, ჩვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენისას და მაშინაც კი, როცა ვიცინით. და ბოლოს, სეროტონინი - "სიამოვნების ჰორმონი" - გარდაიქმნება ამინომჟავა ტრიპტოფანიდან მზის გავლენის ქვეშ. რა თქმა უნდა, შეგიმჩნევიათ, როგორ ბუნებრივად იმატებს თქვენი განწყობა და როგორ იზრდება თქვენი ენერგია, როდესაც ღრუბლიანი დღეების სერიის შემდეგ, ღრუბლების მიღმა მოულოდნელად მზე გამოჩნდება? ასე რომ, ეს ყველაფერი სეროტონინის დამსახურებაა.

საკვები განწყობისთვის

ამინომჟავა ტრიპტოფანის შემცველი საკვები ზრდის სეროტონინის დონეს და, შესაბამისად, აუმჯობესებს განწყობას - ეს არის ნახშირწყლებიანი საკვები (სხვადასხვა ნამცხვრები, პური), შოკოლადი, ბანანი, თხილი. ტკბილეულით გამხიარულება არ არის ახალი პრაქტიკა, განსაკუთრებით ქალებისთვის. მაგრამ ზედმეტად არ უნდა გამოიყენოთ ბლუზთან ბრძოლის ეს მეთოდი, რადგან მაშინ ჭარბ წონასთანაც მოგიწევთ გამკლავება. გარდა ამისა, არის ერთგვარი დამოკიდებულება მუდმივ "სეროტონინის სტიმულაციაზე", როდესაც რაიმე აშლილობის დროს ორგანიზმი მოითხოვს დოპინგს შოკოლადის სახით და თქვენ თვითონ ვერ ამჩნევთ, როგორ იწყებთ უფრო და უფრო მეტ ტკბილეულს.

თუმცა არის სხვა საკვებიც, რომელთა დიდი რაოდენობით მოხმარება გუნება-განწყობილებას აუმჯობესებს და ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებს. ამ პროდუქტებს შორის არის ბანანი. ბანანში შემავალი ფრუქტოზა ორგანიზმს ენერგიით დამუხტავს, კვალი ელემენტები მაგნიუმი და კალიუმი კი სიმშვიდისა და დასვენების განცდას მოგანიჭებთ.

თევზის, განსაკუთრებით ორაგულის ოჯახის (რა თქმა უნდა, ორაგული, კალმახი და ორაგული) ჭამა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში. თევზი შეიცავს PUFA-ებს - ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს - რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინის იმ ზონაზე, რომელიც პასუხისმგებელია ემოციურ მდგომარეობაზე და ამცირებს დეპრესიის რისკს.

დაბალი განწყობა? ჭამე პომიდორი! ლიკოპენი, ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელიც პომიდორში უხვად გვხვდება, ხელს შეუწყობს ტვინისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას, ხოლო ტრიპტოფანი (180 გრამი ახალი პომიდვრის ყოველდღიური ღირებულების 3,1%) ასტიმულირებს სეროტონინის გამოყოფას სისხლში.

უცნაურად საკმარისია, რომ ჩილის წიწაკა და ნიორი არის პროდუქტები, რომელთა გარეშეც ცხოვრება ნებისმიერი გაგებით რბილი იქნება. ისინი შეიცავს ნივთიერება კაპსაიცინს, რის გამოც ამ პროდუქტებს აქვთ „დამწვარი“ გემო. კაპსაიცინი არაჩვეულებრივად ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას: ადამიანი ჭამს ცხარე წიწაკას, ხოლო ტკივილისა და წვის საპასუხოდ ტკივილგამაყუჩებლად გამოიმუშავებს „ბედნიერების ჰორმონს“. მაგრამ სიფრთხილე გმართებთ წიწაკის მიმართ, ისევე როგორც ტკბილეულს: ცხარე საკვები არის მიჩვევა და ერთგვარი დამოკიდებულება.

ნარინჯისფერი განწყობა

ამერიკელი დიეტოლოგები თვლიან, რომ განწყობასა და კეთილდღეობაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკვების ქიმიური შემადგენლობა, არამედ მათი ფერი და საერთო ფერის სქემა ჭამის დროს. საქმე იმაშია, რომ თითოეული ფერი ასტიმულირებს სხვადასხვა ბიოქიმიურ რეაქციას და გარკვეულ გავლენას ახდენს სხეულზე. ფერადი დიეტები სხვადასხვა ინტერპრეტაციით განსაკუთრებით პოპულარული გახდა 2000-იანი წლების დასაწყისში და მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება კვების ამ მეთოდის ეფექტურობის შესახებ, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი განწყობის დარეგულირება ფერადი საკვების დახმარებით.

ასე რომ, მწვანე ფერი იძლევა სიმშვიდის, დასვენების, სიმშვიდისა და გაჯერების შეგრძნებას. მწვანე საკვები - სალათები, ვაშლი, კივი, კიტრი - კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
ყვითელი საკვები - ლიმონი, გრეიფრუტი, ყველი, კვერცხი - დაგეხმარებათ კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში და კარგ განწყობაზე დაგაყენებთ.

ნარინჯისფერი ფერი აუმჯობესებს განწყობას და აძლიერებს ენერგიას. ასევე, ფორთოხლისფერი საკვები (ფორთოხალი, სტაფილო, ატამი, ნესვი) ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციების სტიმულირებას.

წითელი არის ცხელი ფერი, ენერგიის ფერი. წითელი საკვები - ჟოლო, მარწყვი, პომიდორი, წითელი წიწაკა, ხორცი - აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას.

"ცივი" ფერების პროდუქტები - იასამნისფერი, ლურჯი და ღია ცისფერი (ბადრიჯანი, ყურძენი, შავი მოცხარი, ქლიავი, ლურჯი კობრი, მეწამული ხახვი) - ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ანიჭებს სიმშვიდეს, წინდახედულობას, გიქმნის ფილოსოფიურ განწყობას და ზრდის შესრულებას.

ინდივიდუალური ფერის დიეტის შექმნისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დღის ყოველი დრო შეესაბამება კონკრეტულ ფერს: საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ მწვანე და ყვითელი საკვები, ლანჩისთვის შესაფერისია წითელი "ენერგიული", ხოლო ლურჯი, ლურჯი და იასამნისფერი "დამშვიდება". საკვები შესაფერისია სადილისთვის.