Savaitės dietos pavyzdys svorio netekimui. Tinkamas mitybos meniu kiekvienai dienai. Universalus pratimas pilvui, sėdmenims ir rankoms stiprinti

Šiame straipsnyje sužinosite apie sveiką mitybą norint numesti svorio kiekvieną dieną. Taip pat straipsnyje rasite mitybos specialisto patarimų, kurių vadovaudamiesi amžinai pamiršite apie antsvorį!

Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti savo odos, plaukų ir nagų grožį, atidžiai perskaitykite šį straipsnį ir išnaudokite jį savo naudai.

Kodėl neturėtumėte laikytis dietos?

1. Pusryčiai yra jūsų svarbiausias valgis.

Visų pirma, prieš pusryčius būtinai išgerkite stiklinę ar dvi švaraus vandens. Šiltas. Geriausias yra neigiamas įkrovimas. Kodėl reikia gerti neigiamo krūvio vandenį ir kaip taisyklingai jo pasigaminti patiems, išsamiai paaiškiname ir mokomės tai padaryti „First Wellness School“ kursuose.

Be to, pusryčiauti reikia per pirmąją valandą po pabudimo. Be to, tai turėtų būti sotūs pusryčiai, o ne kavos puodelis.

Pusryčių kalorijų kiekis sudaro maždaug 25% dienos kalorijų normos.

Pusryčių valgymas vėliau nei po 1 valandos po pabudimo, taip pat kava nevalgius, padidina streso hormono – kortizolio – gamybą, o tai savo ruožtu priauga antsvorio žmonėms, linkusiems į nutukimą.

Norėdami teisingai subalansuoti savo mitybą, naudokite nuoseklų kalorijų skaičiavimo ir tinkamo svorio metimo vadovą knygoje „Maisto dienoraštis: „Kelias į idealią figūrą“ .pdf formatu.

Įsigykite knygą iš dietologės-mitybos specialistės

"Maisto dienoraštis: kelias į idealią figūrą!" už 999 rublius 299 rublius.

Pirkite knygą už 299 rublius:

*Norėdami įsigyti knygą spauskite mygtuką „Pateikti“. Knyga jums bus atsiųsta elektroniniu paštu, kurį nurodysite mokėdami.

Vakarienė

2. Pietums valgome sudėtinius angliavandenius ir baltymus. Tai leis ilgą laiką prisotinti kūną ir nepersivalgyti vakarienės metu.

Pietūs turėtų sudaryti 35% visos dienos kalorijų normos.

Vakarienė

3. Ideali vakarienė norint numesti svorio turėtų būti baltyminis maistas ir maistas, kuriame gausu skaidulų (daržovės). Baltymai yra mūsų raumenų ir kaulų formavimo įrankis, o skaidulos yra produktas, kuris nėra perdirbamas į riebalų ląsteles.

Vakarieniauti reikėtų likus maždaug 3 valandoms iki miego. Ne anksčiau, antraip eisite miegoti alkani. Ir ne vėliau, kitaip maistas nespės susigerti.

Svarbi taisyklė: nevalgymas po 18.00 veikia tik tuo atveju, jei eini miegoti 21.00 val. Kiekvienam žmogui paskutinio valgymo laikas bus individualus ir priklausys nuo jo dienos grafiko.

Jei einate miegoti nuo 21:00 iki 22:00, tuomet vakarieniaukite ne vėliau kaip 19:00.

Jei einate miegoti vėlai, po 24:00, tada galite valgyti iki 21:00.

Vakarienė turėtų sudaryti 20-25% dienos kalorijų normos.

Užkandžiai

4. Vaisius geriausia palikti antriesiems pusryčiams ir valgyti atskirai nuo pagrindinio valgio. Vaisiai negali būti derinami su niekuo. Tai atskiras patiekalas. Priešingu atveju, valgant vaisius po pagrindinio valgio, ypač po mėsos patiekalo, žarnyne prasideda rūgimo ir puvimo procesai. Ar tau to reikia?

Jei vaisius norite valgyti per dieną, tai geriau darykite 20-30 minučių prieš pagrindinį valgį.

Prieš miegą

5. Jei vėlai vakare jaučiate stiprų alkio jausmą, Acidophilus rekomenduoju visada turėti šaldytuve, tai yra fermentuotas pieno produktas, tačiau skirtingai nei jogurtas ir kefyras, acidophilus bacila ilgai nusėda žarnyne; ir yra jo naudinga mikroflora.

Acidophilus yra daug sveikesnis už kefyrą ir jogurtą dar ir dėl to, kad jame yra visų sveikatai reikalingų vitaminų ir mineralų.

Pasigaminkite šį acidofilų ir žalumynų kokteilį.

Kokteilis

Reikalingi ingredientai:

1. Acidophilus - 350 ml, tik pažiūrėkite datas, parduotuvė mėgsta tiekti greitai gendančius produktus pagal datas.

Geriausia, jei tai šviežias, neseniai paruoštas gėrimas.

2. Krapai, pagrindas 30 gramų.

3. Petražolės arba kalendra - 10-20 gramų pagal skonį. Jei renkatės kalendrą, ji yra aštresnė, todėl galite pridėti tik šiek tiek.

Apskritai, kai gaminsite šį gėrimą 1-2-3 kartus, suprasite, kiek žalumos norite pridėti.

Paruošimas:

1. Nuplaukite žalumynus ir sudėkite į maišytuvo dubenį.

2. Supilkite Acidophilus.

3. Išplakti.

Kokteilis paruoštas!

Šis gėrimas padės tinkamai funkcionuoti žarnynui geriant jį kasdien, nekils problemų. Tai taip pat padeda prisotinti ir atnaujinti!

Draudžiami ir leidžiami maisto produktai svorio netekimui

Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite sukurti savo mėgstamų maisto produktų dietą.
85% jūsų raciono turėtų sudaryti sveikas maistas, kuris prisotintų jūsų kūną, aprūpintų jį būtiniausiais vitaminais ir mineralais ir nekauptų riebalų ant juosmens ir klubų.

Pirkinių sąrašas

Kokius maisto produktus reikėtų rinktis kasdien, jų sąrašas:

Kas įmanoma?	Kas neleidžiama?
Šviežios daržovės (ypač morkos, kopūstai, burokėliai – kartu, agurkai, salierai, cukinijos)	Greitas maistas, traškučiai, sūdyti krekeriai, sūdyti riešutai
Švieži vaisiai (obuoliai, citrusiniai vaisiai, slyvos)	Balta duona, bandelės, cukriniai sausainiai
Paukštiena (vištienos filė arba krūtinėlė, kalakutienos filė)	Riebi mėsa, kiauliena, taukai
Balta žuvis (kartą per savaitę galite valgyti raudoną žuvį, rožinę lašišą, lašišą, upėtakį, lašišą)	Mėsos gaminiai ir pusgaminiai, dešra, frankfurtai, rūkyta mėsa
Jūros gėrybės (midijos, kalmarai, krevetės, aštuonkojai)	Keptos keptos žuvies gaminiai
Košės (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, soros, perlinės kruopos)	Pyragai, baltasis šokoladas, pieniškas šokoladas, bet kokie saldumynai, 1 gabalėlis juodojo šokolado per dieną
Kietieji makaronai, kartą per savaitę	Margarinas, sviestas, majonezas
Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai)
Rauginti pieno produktai be priedų (acidophilus, jogurtas, kefyras, fermentuotas keptas pienas)
Baltieji sūriai (Adyghe, mozzarella)
Duona, geriausia iš viso grūdo miltų
Bet kokie riešutai, ne daugiau kaip 5 per dieną
Salotų padažui tiesiogiai spaustas linų sėmenų, alyvuogių, sezamų aliejus
Prie saldumynų priskiriami džiovinti vaisiai, marmeladas, zefyrai, zefyrai
Iš gėrimų, žolelių arbatos, žaliosios arbatos, cikorijos, vaisių gėrimų, kompotų su mažai pridėto cukraus arba dar geriau be cukraus

Ši dieta sukurta specialiai moterims ir vyrams, kurie nori numesti svorio:

Pirmadienis	Pusryčiai: žalias arba sezoninis obuolys, viso grūdo duona su pomidorų ir mocarela sūriu, 1 kiaušinis, arbata arba kava Užkandis: 5 anakardžiai (džiovinti, išmirkyti 8 valandas) Pietūs: Barščiai, virti tik daržovių sultinyje, 150 gramų vištienos krūtinėlės, keptos orkaitėje Popietinis užkandis: paprastas jogurtas arba acidophilus Vakarienė: rožinė lašišos filė ir salotos su šviežiomis daržovėmis (agurkais, pomidorais, žolelėmis)
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu be cukraus, ½ banano, 10 gramų razinų, žalioji arbata arba kava Užkandis: apelsinas arba greipfrutas Pietūs: Daržovių sriuba, 2 kalakutienos kotletai Popietės užkandis: stiklinė kefyro Vakarienė: menkės filė su morkomis, kepta folijoje, keptos daržovės Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: Omletas su pomidorais, duona su varške, žolelių arbata ar cikorija Užkandis: 2 kiviai Pietūs: raudonos pupelės, jautienos gabalėlis ir agurkų, paprikų, žolelių salotos Popietės užkandis: du sūrio pyragaičiai ir kompotas Vakarienė: cukinijos, įdarytos kalakutienos faršu, apkeptos sūriu Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: muslis su jogurtu, arbata ar kava Užkandis: vaisių salotos Pietūs: trinta grybų sriuba, perlinių kruopų košė su vištienos filė ir morkomis Popietės užkandis: becukrė varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais Vakarienė: garuose virta žuvis su žaliais žirneliais ir pomidorais Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu, arbata Užkandis: 5 migdolai, išmirkyti 12 valandų Pietūs: žirnių košė, orkaitėje keptos mėsos gabalas, agurkų ir pomidorų salotos Popietinis užkandis: Stiklinė rauginto kepto pieno su duona Vakarienė: Orkaitėje virta lašiša su daržovėmis Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: Dviejų kiaušinių omletas, šparaginės pupelės, pomidoras, kava ar arbata Užkandis: kriaušė arba obuolys Pietūs: daržovių sriuba, ryžiai su jūros gėrybėmis Popietės užkandis: bet kokios uogos Vakarienė: kepta mėsa arba paukštiena, morkų, kopūstų, paprikų ir žolelių salotos Prieš miegą: stiklinė šilto vandens
sekmadienis	Prieš pusryčius: 2 stiklinės šilto vandens Pusryčiai: avižiniai dribsniai be cukraus su moliūgų sėklomis, razinomis ir šaukštu uogienės Užkandis: 3 datulės Pietūs: Kreminė moliūgų sriuba su kotletais, pilno grūdo duonos riekelė Popietinis užkandis: varškė su ½ banano ir razinomis Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė su šviežių daržovių salotomis Prieš miegą: stiklinė šilto vandens

VANDUO prieš kiekvieną valgį 20-30 min.

Išvada

Manau, kad šis paprastas meniu liks sotūs ir patenkinti. Mažas šių patiekalų kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų laikymasis padės efektyviai ir sklandžiai numesti svorio nepakenkiant skrandžiui.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Jei norite valgyti tarp valgymų, vadovaukitės paprasta taisykle „Jei nori valgyti, gerk vandenį!

Dabar neabejoju, kad tinkama svorio metimo dieta kiekvieną dieną padės išlaikyti puikią fizinę formą.

Tikiu, kad tau pavyks!

Jekaterina Lavrova

Dieta svorio metimui pagal tinkamą mitybos sistemą (PN) gali būti traktuojama skirtingai. Galite kritikuoti ir rasti joje trūkumų arba fanatiškai to laikytis visą gyvenimą, mėgaudamiesi savo išvaizda. Tačiau tai, kad PP sistema yra veiksminga ir padėjo tūkstančiams nutukusių žmonių, kurie pasidavė, yra laiko įrodytas ir mitybos specialistų patvirtintas faktas.

Tinkama mityba – tai ne tik kopūstų salotos ir garuose virta žuvis. Pagal PP sistemą sukurta milijonai pusryčių, pietų ir vakarienės receptų, kurių daugelis patenkina organizmo poreikius ir yra verti įtraukti į kiekvieno žmogaus tinkamos mitybos planą!

PP programa

• Sutelkite dėmesį į „maisto piramidę“, pagal kurią 40% patiekalų ant jūsų stalo turėtų būti sudėtinių angliavandenių (įskaitant viso grūdo duoną, visų rūšių grūdus, išskyrus manų kruopas, taip pat dribsnius), 35% yra švieži ir garinti. arba keptos daržovės ir vaisiai, o 20% yra sveiki baltymai (liesa mėsa, bet kokios rūšies paukštiena ir žuvis, fermentuotas pienas ir pieno produktai). Likę 5% gali būti gaunami iš riebalų ir cukraus.
• Mėsą derinkite su daržovėmis ir vaisiais.
• Jei tikrai to norisi, tuomet galite šiek tiek saldaus. Bet neviršykite leistinos cukraus turinčių produktų normos per dieną – 5 arbatinius šaukštelius. Dar geriau cukrų pakeisti medumi. Visus desertus galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje, kad spėtų sudeginti iki vakaro gautas kalorijas.
• Pasirūpinkite, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų (žmogui per dieną reikia bent 100-150 g). Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri atnaujina ląsteles ir palaiko raumenų veiklą. Atsisakius mėsos ir paukštienos, reikėtų vartoti augalinius baltymus, kurių dideliais kiekiais yra ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sojoje.
• Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir padažų, taip pat konservų. Cukrus ir druska dideliais kiekiais dedama net į kečupą.

Terminai

Kiekviena dieta gali būti naudojama tik ribotą laiką. Pasiekę rezultatus, turėtumėte pereiti prie sveikos mitybos. Jei pradėsite laikytis tinkamos mitybos, jums visai nereikės atsisakyti mėgstamo ir nesveiko maisto. Tačiau turėtumėte griežtai kontroliuoti tokių produktų vartojimo laiką ir apimtį, taip pat kompensuoti jų kalorijų kiekį fizine veikla.

Tinkama mityba yra tokia sveika ir naudinga, kad vardan lieknos figūros ir sveikos išvaizdos jos gali ir net reikia laikytis visą gyvenimą.

Pats metas susikurti meniu!

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Individualus savo dienos, savaitės, mėnesio meniu suplanavimas padės išsiugdyti įprotį tinkamai ir griežtai maitintis. Dalinė – bent 3 kartus, o geriausia 5–6 kartus per dieną – dieta yra maisto disciplinos raktas. Nereikia laužyti ar pertvarkyti įprastos dienos rutinos. Kurdami planą pasikliaukite savo gyvenimo būdu.

Maitinimo režimas „ankstyviems žmonėms“ (žmonėms, kurie keliasi, pavyzdžiui, 6:00 val., o eina miegoti 22:00)

• Pusryčiaukite 7:00 val
• 10:00 valgykite antrus lengvus pusryčius
• 13:00 eiti pietauti
• 16:00 laikas popietės arbatai
• Vakarieniaukite 19.00 val

Mitybos režimas „naktinėms pelėdoms“ (žmonėms, kurie keliasi po 9.00 val., o miegoti eina apie 00.00 val.)

• Pusryčiaukite 10.00 val
• 13:00 laikas pietums
• 15:00 laikas pietums
• 17:00 eikite gerti popietės arbatos
• 20:00 laikas vakarienei

Taigi pritaikykite savo valgymo grafiką, kad jis atitiktų jūsų kasdienybę.

• Pusryčiauti reikėtų praėjus valandai po atsikėlimo
• Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite 250 ml šilto paprasto vandens.
• Tarp valgymų palikite 2-3 valandas
• vakarieniauti anksčiau arba ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą

Norėdami tinkamai numesti svorio, turite sekti visų valgomų maisto produktų kalorijas. Norėdami tai padaryti, telefone įsigykite bloknotą arba specialią programą ir užsirašykite net apie išgeriamo vandens ar sulčių kiekį.

Kas svarbu kuriant meniu

1. Planuodami savaitės meniu, nedelsdami paruoškite maisto prekių pirkinių sąrašą. Ir iš karto nuspręskite, kurią dieną ką gaminsite. Tam tikromis dienomis, pavyzdžiui, reikėtų įtraukti vištieną ir žuvį. Vieną dieną vakarienei reikėtų valgyti lengvų daržovių salotų, pietums – sotų jautienos kepsnį ir pan.
2. Neturėtumėte praleisti pusryčių, net jei nesijaučiate alkani. Kiekvieni pusryčiai turi būti subalansuoti ir maistingi – 50% dienos angliavandenių turi būti per pusryčius, 30% palikite baltymams, 20% – riebalams.
3. Vakarienei turėtų būti daugiausia baltymų. Pavyzdžiui, neriebi varškė, kepta vištiena arba garuose virta žuvis.
4. Popietiniai užkandžiai ir antrieji pusryčiai yra tinkami ir subalansuoti užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Tačiau jie neturėtų virsti sočiu maistu. Užkandžiui paruoškite šviežių vaisių (galite turėti vieną bananą, 150-200 g vynuogių, vieną didelį obuolį), šviežias arba virtas daržoves (kopūstus, pomidorus, morkas, ridikėlius ir kt.), džiovintus vaisius ar riešutus (pastarieji turėtų būti nesūdytas ir ne daugiau kaip 30 g vienoje dozėje).
5. Skaičiuodami kalorijas, atimkite fizinio aktyvumo metu sudegintas kalorijas. Pavyzdžiui, jei ketinate visą dieną vaikščioti po miestą arba planuojate ilgų distancijų ciklokrosą, padidinkite tos dienos racioną. Suplanuokite tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį, o prieš išeidami iš namų gerai papusryčiaukite.
6. Gerkite paprastą geriamąjį vandenį – ne atšaldytą ar verdantį vandenį (jis išvalo virškinamąjį traktą ir pradeda medžiagų apykaitos procesus). Žalioji arbata naudinga lieknėjantiems (greitina medžiagų apykaitą, papildo organizmo antioksidantų poreikį ir puikiai slopina apetitą).
7. Galite gerti kavą, tačiau kaloringus variantus (latte arba cappuccino) gerkite tik prieš pietus.

Klaidos metant svorį

• Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų suskirstymas (jų nereikėtų visiškai atmesti, tačiau dozuokite suvartojamą kiekį taip, kad nebūtų pažeista paros kalorijų norma).
• Kepta ir rūkyta. Toks terminis maisto apdorojimas galimas, jei kepate be aliejaus, ant atviros ugnies, rūkote ne ilgiau kaip 20 minučių natūraliu būdu (ne dirbtiniais dūmais).
• Pirmenybę teikite žalioms daržovėms ir vaisiams, o ne virtam ir keptam maistui, vartokite daugiausiai visų rūšių žalumynų.
• Sunki vakarienė su didelėmis porcijomis. Mėsą ar žuvį išvirkite arba troškinkite, būtinai įdėkite šviežią daržovę (pvz., 200 g virtos jautienos su vienu šviežiu agurku).
• Dažnas alkoholio vartojimas. Jo reikėtų vengti, nes jis gana kaloringas ir gali sukelti stiprų alkio jausmą.
• Valgydami neturėtumėte gerti vandens. Tas pats pasakytina apie arbatą ar sultis. Užplikykite stiklinę arbatos tik valandą prieš valgį ir pusvalandį po jo.
• Būkite atsargūs su druska, prieskoniais ir padažais. Visa tai labai žadina apetitą ir gali sukelti nelygumus bei persivalgymą.
• Valgyti negalima praleisti. Visada su savimi turėkite maišelį riešutų, vandens su citrina arba saują razinų. Taip pažabosite apetitą ir išvengsite persivalgymo atidėto valgymo metu.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmoji diena

Rytinis valgis: ryžiai 200 g, sviestas 10 g, vienas bananas arba vienas obuolys, juoda kava.

Užkandis: džiovinta pilka duona, virtas kiaušinis, pomidoras.

Kasdienis maistas: garuose virtos skumbrės 200 g, pekininių kopūstų salotos su žirneliais ir saulėgrąžų aliejumi 180 g.

Antras užkandis: neriebi varškė 120 g su šaukštu 10% grietinės, žalias obuolys, 200 ml arbatos.

Vakarienė: virtos daržovės 220 g, keptas jautienos gabalas 140 g

Antra diena

Rytinis valgis: sumuštinis iš viso grūdo duonos gabalėlio, kreminės varškės ir plastikinio agurko, 100 g vynuogių, arbatos ar kavos su medumi.

Užkandis: 50 g varškės su šaukšteliu medaus.

Dienos maitinimas: mėsos sultinys 200 g, šviežių Pekino kopūstų salotos su agurkais ir pomidorais, pagardintos citrinos sultimis.

Antras užkandis: raudonas obuolys ir vienas kivis, žalia arba žolelių arbata.

Vakarienė: liesa jautiena 200 g, du švieži agurkai.

Trečia diena

Rytinis valgis: virti avižiniai dribsniai be pieno - 210 g, šaukštas medaus, avokadas ir nesaldi kava.

Užkandis: pušies arba graikiniai riešutai 60 g, žalias obuolys, arbata, citrinos griežinėlis.

Kasdienis maistas: rudieji ryžiai 150 g, tiek pat garuose virtų daržovių.

Antras užkandis: užkepėlė varškės, manų kruopos, 150 g bananų, žolelių arbata.

Vakarienė: 200 g nuluptų jūros gėrybių, du agurkai ir vienas pomidoras.

Ketvirta diena

Rytinis valgis: avižiniai dribsniai su pienu 200 g, šviežios avietės, gervuogės, mėlynės arba braškės - 100 g.

Užkandis: 100 g neriebaus nesaldinto jogurto, šaukštelis medaus ir šviežiai užplikytos juodos kavos.

Kasdienis maistas: kepta neriebi žuvis 250 g, rauginti kopūstai 130 g.

Antras užkandis: pomidorų, agurkų salotos, pagardintos neriebia grietine 200 g.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos be žievelės, pabarstytos 30 g parmezano ir du agurkai.

Penkta diena

Rytinis valgis: 200 g bulvių košės vandenyje, pridedant 30 g sviesto, vieną virtą kiaušinį, vieną agurką.

Užkandis: žalioji arbata ir du kiviai.

Kasdienis valgis: grybų sriuba su miežiais 260 g, džiovinta duonos riekelė arba krekeriai ir 10 g sūrio.

Antras užkandis: naminis troškinys iš varškės, razinų ir jogurto 150 g.

Vakarienė: kepta jūrų lydeka 200 g ir jūros dumbliai 100 g.

Šešta diena

Rytinis valgis: plaktas omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno, šviežiai užplikyta juoda kava.

Užkandis: greipfrutas arba pomelas.

Dienos maitinimas: keptos bulvės 150 g su pievagrybiais 100 g, kepta vištiena 70 g.

Antras užkandis: kefyras arba neriebus geriamasis jogurtas 200 ml, vienas žalias obuolys.

Vakarienė: neriebi varškė 150 g be pridėtinio cukraus, du obuoliai kepti orkaitėje.

Septinta diena

Rytinis valgis: sorų košė ant vandens 200 g su sviestu 30 g, stiklinė juodosios arbatos be cukraus.

Antrasis rytinis valgis: kivi ir bananas.

Kasdienis maitinimas: garuose troškintas daržovių troškinys + 20 g sūrio - 250 g, virta vištienos filė - 100 g.

Antras užkandis: virtos krevetės 200 g, morkų arba pomidorų sultys 200 ml.

Vakarienė: garuose virtas žuvies kotletas 150 g, virti balti ryžiai 100 g, vienas pomidoras.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Jei nuspręsite pereiti prie sveikos gyvensenos ir sudaryti sau tinkamą mitybos meniu visai savaitei, atkreipkite dėmesį į pagrindinius tokio režimo principus. Geriau, jei gydytojas endokrinologas sudarys jums meniu pagal jūsų individualius rodiklius, tačiau net ir paprastas šių principų laikymasis padės pagerinti jūsų sveikatą ir sugrąžinti svorį į normalią būseną: Mityba turi būti įvairi, pusė viso kiekio. turėtų būti vaisiai ir daržovės. Atskiri valgiai. Sumažinkite grūdų ir duonos vartojimą. Vartokite neriebius pieno produktus. Sumažinti riebalų suvartojimą. Maistas turėtų būti daugiausia virtas arba garintas. Žiemą ir rudenį gerkite vitaminų tabletes. Cukrus, druska, soda ir konditerijos gaminiai turi būti minimalūs. Išgerkite apie 2 litrus vandens (mineralinio ir švaraus geriamojo vandens). Gerti ne anksčiau kaip 20 minučių prieš ir po valgio. Sumažinkite alkoholio vartojimą.

trečia Reikia pažymėti, kad universalių tinkamos mitybos receptų nėra – kiekvienas žmogus yra individualus, su savo polinkiais ir kūno savybėmis. Nepaisant to, mokslininkai išvedė pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, o praktika parodė jų veiksmingumą, bent jau daugeliu atvejų. Šie pagrindiniai sveikos ir tinkamos mitybos principai veiksmingam svorio metimui yra šie:+

1. Tinkamos mitybos meniu pavyzdys. Daug skaityti. turėtų būti įvairus, įskaitant patiekalus su skirtingu maistinių medžiagų, baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiu.
2. Grūdų produktai, kurie yra labai veiksmingi kovojant su antsvoriu, vaidina svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu.
3. Pieno produktai vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo dietoje, tačiau senstant jų vartojimą reikėtų riboti.
4. Nereikėtų ignoruoti ir žuvies produktų, nes juose yra ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų bei omega-3 rūgšties, kurių trūkumas gali sukelti problemų su oda, plaukais ir net celiulitu sulieknėti siekiančioms moterims.
5. Reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas lieknėjimo meniu yra garantija, kad organizmas gaus reikiamų vitaminų.
6. Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, gyvulinius riebalus patartina pakeisti augaliniais. Svarbu atsiminti, kad visiškai be riebalų neapsieisite, net jei svorio problemos yra daugiau nei akivaizdžios.
7. Tinkamai maitinantis, cukraus, taip pat iš jo pagamintų saldumynų, vartojimą reikėtų sumažinti arba, dar geriau, visiškai išbraukti iš dietos. Galų gale juos galima pakeisti riešutais, medumi ir vaisių desertais.
8. Norėdami numesti svorio, taip pat turėtumėte sumažinti suvartojamos druskos kiekį, kuris prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, o tai sukelia edemą.
9. Griežtai nepageidautina gerti alkoholinius gėrimus. Jie yra labai kaloringi ir kenkia visam kūnui. Blogi įpročiai, svorio metimas ir tinkama mityba yra nesuderinami dalykai.
10. Ir galiausiai, svarbu atsiminti, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau apie tinkamą mitybą, turi būti lydima fizinio aktyvumo. Tai nereiškia, kad jums būtinai reikia eiti į sporto salę ar treniruoklių centrą, tačiau bent jau neturėtumėte ignoruoti galimybės vaikščioti. Priešingu atveju mesti svorį ir tinkamai maitintis bus neveiksminga.

PUSRYČIAI:
Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir migdolais. Žvelgiant iš perspektyvos, tai puiki dienos pradžia. Į avižinius dribsnius suberkite atšildytas mėlynes, tarkuotus migdolus, viską pabarstykite cinamonu ir įdėkite šiek tiek medaus. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų.
Pusryčių dribsniai (miuslis arba traškūs dribsniai). Įpilkite uogų, jogurto ar pieno ir pilni pusryčiai paruošti!
Plakta kiaušinienė su žolelėmis arba omletas su daržovėmis. Šie pusryčiai tinka tiems, kurie ryte mėgsta sočiai pavalgyti. Kiaušiniai ne tik suteiks sotumo jausmą, bet ir suteiks baltymų ir vitamino E.
Šviežios uogos, avižiniai dribsniai ir jogurtas. Maišytuvu sumaišykite visus ingredientus ir įpilkite du arbatinius šaukštelius linų aliejaus.
Vaisių salotos. Supjaustykite obuolį, melioną, apelsiną, kriaušę, bananą, suberkite vynuoges ir uogas. Tada supjaustytus vaisius reikia užpilti citrinos sultimis ir jogurtu. Labai skanu ir sveika.
Maistingas sumuštinis iš viso grūdo duonos, salotų, vištienos ir neriebaus kietojo sūrio.
Varškė ir vaisiai. Į savo neriebią varškę pridėkite bet kokių vaisių: obuolių, citrusinių vaisių ir uogų.
Grikių košė su pienu. Grikiai yra puikus dietinis produktas. Be to, tai mūsų organizmui svarbių augalinių baltymų ir mikroelementų sandėlis.
Sočios avokadų salotos: susmulkinkite porą avokado vaisių, įdėkite virtą kiaušinį ir tarkuotą sūrį ir nepagardinkite. Rezultatas: daug vitaminų, daug kalorijų ir mitybos.
Pusės banano, trečdalio didelio obuolio ir šaukšto avižinių dribsnių mišinys. Į mišinį supilti 200-250g kefyro.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.1

Kodėl gi nepradėjus dienos su avižiniais dribsniais? Ši sveika košė yra naudingų vitaminų ir mikroelementų kiekio lyderė. Norėdami paįvairinti avižinių dribsnių skonį, galite į ją įdėti šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių.

Vos 200-250 gramų avižinių dribsnių sveikiems pusryčiams, o klastinga mintis apie šokoladą nebebus įkyri, o liekna figūra bus artimesnė. Avižiniai dribsniai greitai virškinami ir nenusėda kaip nepakeliama našta juosmeniui ir klubams.

Kad nereikėtų gaišti laiko ryte prie viryklės dėl pavojaus, kad košė pridegs, galite naudoti greitojo virimo būdą. Avižinius dribsnius būtina užpilti vandeniu ir palikti mikrobangų krosnelėje 5-7 minutes.
Per šį laiką spėsite pasidaryti lengvą makiažą, o košė pavirs malonia kremine mase.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.2

Grikių košė – alternatyva avižiniams dribsniams. Grikiai paprastai yra mėgstamas produktas tarp tų, kurie nori numesti svorio. Nedidelė košės lėkštė – ne tik skanus patiekalas, bet ir vitaminų bei mikroelementų sandėlis.
Neatsitiktinai grikių monodieta yra žinoma kaip pati veiksmingiausia ir efektyviausia.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.3

Smoothies – tai madingi ir sveiki pusryčiai, kurie nusipelno bronzinės vietos mūsų produktų kolekcijoje lieknai formuoti. Padaryti kokteilius paprasta. Į kefyrą ar neriebų jogurtą reikia dėti ką tik nori.
Daržovių kokteiliui tiks bet kokia jūsų skonį atitinkanti daržovė. Vaisinis – taip paprasta, kaip kriaušių gliaudyti.

Kai bus nustatyti visi būsimų pusryčių komponentai, reikia viską sutrinti blenderiu. O kad būtų sotumo, patiekalą galite sumaišyti su sauja avižinių dribsnių. Pasiruošę! Skanūs ir sveiki pusryčiai, norint įgyti liekną figūrą ant stalo.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.4

Omletas – tai savitomis savybėmis išskirtiniai pusryčiai. Jis turi daug privalumų: greitai paruošiamas, įvairus, skanus ir sveikas. Norėdami kūrybiškai paragauti omleto ir suteikti jam vitaminingos vertės,
Kiaušinių masėje nebus nereikalingos daržovės, tokios kaip brokoliai, pomidorai, žalioji paprika ar paprikos.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.5

Skanūs, gražūs ir sveiki pusryčiai lieknai figūrai ruošiami iš neriebios varškės su uogomis ir medumi. Jei visus ingredientus suplaksite trintuve, gausite sultingą varškės kremą, kuriame nėra papildomų kalorijų, o tik maksimali nauda.

Paįvairinti varškės pusryčių skonį galite ne tik vaisiais. Šis pieno produktas taip pat tinka kartu su šviežiomis žolelėmis.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.6

Naminis muslis – tikri energingi sveiki pusryčiai lieknai figūrai. Nereikėtų jo painioti su parduotuvėje pirktu musliu, kuris, deja, yra kalorijų sandėlis. Patiems pasigaminti musli yra paprasta.
Būtina dribsnius lengvai apkepti keptuvėje arba įkaitinti orkaitėje. Tai suteiks malonų skonį ir suteiks traškumo.

Ir tada dribsnius tiesiog užpilkite neriebiu pienu, kefyru ar jogurtu, pridėkite šviežių ir džiovintų vaisių, riešutų ir viskas! Maistingi ir labai sotūs sveiki pusryčiai lieknai figūrai paruošti. Ir atminkite, kad nebus papildomų kalorijų. Nebent, žinoma, persistengsite su riešutais ir džiovintais vaisiais.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.7

Vaisių salotos – puiki dienos pradžia. Bet kokie deriniai yra sveikintini. Tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina kūno riebalus, avokadas suteikia sotumo jausmą, o bananas yra kaloringas, tačiau tai nėra labai svarbu sveikiems pusryčiams.
Vaisių salotų lėkštė gali jus užpildyti, suteikti energijos ir padidinti gyvybingumą. Tiesa, norint jį paruošti teks paaukoti apie 5-7 minutes miego, tačiau dėl gražios, lieknos figūros, mūsų manymu, verta imtis tokio žygdarbio, kaip šiek tiek atsukti žadintuvą atgal.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.8

Nesaldi kava su juoduoju šokoladu – tai sveiki kompromisiniai pusryčiai tiems, kurie negali atsisakyti mėgstamo gėrimo ir skanėsto. Tačiau reikėtų rinktis tik šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 proc. Priešingu atveju, užuot naudojęs lieknai figūrai, visas kartus šokoladas kaups perteklinį svorį problemiškiausiose figūros vietose.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.9

Kietieji sūriai su pilno grūdo duonos rieke – alternatyvus būdas rytą pradėti sveikais pusryčiais. Atkreipkite dėmesį, kad sūrio riebumas neturėtų būti labai didelis, nes sūris yra gana kaloringas produktas. Svarbu, kad sumuštinis būtų mažas.
Visai neturėtumėte apsiriboti miniatiūriniais dydžiais, kad greitai pasiektumėte liekną figūrą, nes tiesiogine prasme po pusantros valandos pajusite norą užkąsti. O jūsų užduotis – ištverti po sūrio pusryčių iki pietų.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai Nr.10

Nedidelė sauja riešutų tiks kaip sveiki pusryčiai tiems, kurie neturi laiko pasigaminti nė vieno iš 9 aukščiau išvardintų receptų. Turime prisiminti, kad riešutai yra labai kaloringi, todėl neturėtumėte jais piktnaudžiauti. Tačiau nedideliu kiekiu, maždaug 10 migdolų, jūsų kūnas gaus energijos per ateinančias 3–3,5 valandas.

Sveikas pusryčių maistas
Šviežios sultys. Sveiki pusryčiai, pradedant stikline apelsinų sulčių, padės skrandžiui pasiruošti virškinti maistą. Šiame nektare yra daug vitamino C; kitose natūraliose sultyse (obuolių, morkų, pomidorų ir kt.) gausu pektino, karotino ir kitų maistinių medžiagų. Kalorijų kiekis - 40-70 kcal.

Grūdai. Pusryčiams naudinga valgyti daug angliavandenių turintį muslią, ruginę ir pilno grūdo duoną, kurioje yra mineralinių druskų, B grupės vitaminų ir stambių skaidulų. Įvairių grūdų kalorijų kiekis svyruoja nuo 285 kcal (ryžiai) iki 330 kcal (miežiai).

Vaisiai. Sveikus pusryčius galima pradėti nuo šviežių vaisių arba džiovintų vaisių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, figų, razinų. Natūralūs produktai turi daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurių dėka tokie pusryčiai užtikrina normalią žarnyno veiklą. Daugelio vaisių – obuolių, citrusinių vaisių, kriaušių, slyvų ir kitų – kalorijų kiekis neviršija 40-60 kcal,
kuri leidžia įtraukti juos į bet kokią svorio metimo dietą.

Pieno produktai. Natūralus jogurtas bus naudingas sveikų pusryčių priedas: jame esančios gyvos laktobacilos padeda stiprinti imuninę sistemą. Pusryčiams svarbu valgyti sūrį, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir kalcio. Jogurto kalorijų kiekis yra 70-80 kcal, sūrio - 200-400 kcal.

Medus. Beveik 40% šiame produkte esančių angliavandenių yra fruktozė, kuri normalizuoja fermentinius procesus organizme po pusryčių. Medaus privalumas yra jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai: įtraukus šį vertingą komponentą į sveikų pusryčių meniu, išvengsite nepalankių kraujospūdžio šuolių visą dieną. Kalorijų kiekis - apie 400 kcal.

Kava Arbata. Taninas ir

Norėdami gauti maksimalų rezultatą metant perteklinį svorį, kurdami savo dienos meniu turite naudoti tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir pasiekti norimą dydį. Tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra pagrįsti maisto produktų kalorijų kiekiu.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kurios svorio metimo dietos dieta yra pagrįsta maisto produktų, kurie padeda numesti perteklinį svorį, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, į receptus būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina laikytis taisyklės „geriau mažiau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis sulieknėti, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nejaučia alkio, šio patiekalo iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Kad jūsų pusryčiai būtų įvairesni, yra daug svorio metimo receptų;
• Iš savo dienos raciono turite kuo labiau pašalinti kenksmingus maisto produktus. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš patiekalų, ruošiamų be pridėtinio cukraus, receptų, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti sveikais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldainius, kepti sausainius. iš avižinių dribsnių pagal naminį receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Produktus pagal receptus geriau įsigyti iš patikimų gamintojų, kurie neaugina ir negamina jų pridedant įvairių cheminių medžiagų ir hormonų. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį – jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus organizmą;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriau vartoti kuo mažiau druskos, nes ji skatina skysčių kaupimąsi ir gali sukelti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose svorio metimui turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų sudaryti ne mažiau kaip 2 litrų dienos skysčių suvartojimas;
• Kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Receptų gaminimo produktų lentelė

Norėdami sukurti savo tinkamos mitybos receptus, galite naudoti šią lentelę, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio netekimui.

Kaip planuoti savo mitybą metant svorį

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti maistą iš anksto ir kasdien laikytis šios rutinos:

• Metant svorį niekada neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turi būti subalansuoti;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, bet derinti jį su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir nepersivalgytumėte po treniruotės;
• jei reikia skubiai suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuokite save.

Tinkamos mitybos receptai

Lengva ir paprasta paruošti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas, ir kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir numesti svorio.

Receptas: makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (odelės nuo daržovės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Troškinkite daržoves keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir suberkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: žuvis su baltuoju padažu

Šio svorio metimo recepto pranašumas yra tas, kad ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima paruošti iš anksto: sumaišykite porą šaukštų grietinės (su mažai riebalų) su žiupsneliu muskato riešuto ir juodųjų pipirų. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

Išvirkite žuvį: tam galite paimti bet kokią baltą jūrinę žuvį (menkes, ešerius, jūrų lydekas, tilapijas, otus), nuimti odą ir kaulus, užpilti trupučiu citrinos sulčių, dėti ant kepimo skardos ir kepti. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Nedidelę cukiniją (kuo mažesnė, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai ir išskobkite minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Kiekvieną pusę užpildykite mišiniu. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „valteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų petražolių, kalendros ar svogūno.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį – tai mažai kaloringas produktas, leidžiantis nedėti į patiekalą druskos, skatinantis svorio metimą.

Receptas: Kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas yra dribsniai, kurie padeda normalizuoti druskų balansą organizme, žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir lemia svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti jūsų įprastą dietą metant svorį. Kuskusą galite virti dvigubame katile arba verdant vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į išvirtus dribsnius galite dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausiai dera su jaunais žaliaisiais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Daržovių ir pupelių salotos svorio netekimui

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai marinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, kukurūzus pakeiskite keptais arba šaldytais kukurūzais, imkite šviežius arba šaldytus žirnius. .

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Lavašui geriau imti paplotį iš viso grūdo miltų. Taip pat galite paruošti patys. Vietoj majonezo pita duoną patepkite grietine, pridedant smulkintų žolelių (krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų, baziliko, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be MSG). Troškinkite vištieną, supjaustytą gabalėliais, sojos padaže. Į paplotėlio centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedais), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas ir suberkite granatų sėklas. Suvyniokite į vokus arba suvyniokite.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali pakeisti picą, jei valgote teisingai ir numetate svorio. Geriau imk daugiau pievagrybių. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojeles, suberkite į žiedynėlius išardytus brokolius, kubeliais pjaustytą papriką ir kubeliais pjaustytą pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures ir pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė dienos dieta svorio netekimui

Tam, kad laikui bėgant išmoktumėte kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamo mitybos dienoraščio, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai padeda analizuoti valgomus maisto produktus, numesti svorio ir ateityje be vargo kurti savo patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį dienos tinkamos mitybos meniu:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandžiai (paskirstyti visą dieną)	Gėrimai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens	Vištienos krūtinėlė troškinta su daržovėmis. Kaip garnyras – kietųjų kviečių makaronai	Daržovių troškinys su sojos mėsos gabalėliais	50 g džiovintų vaisių; duonos sumuštinis su raudonos žuvies gabalėliu ir avokadu	Negazuotas vanduo; Žalioji arbata; Žolelių arbata; kava be cukraus; natūralios daržovių ir vaisių sultys.
2	Agurkų salotos su pomidorais ir žolelėmis. Sumuštinis iš viso grūdo duonos su pomidoro griežinėliu, mocarelos gabalėliu ir žolelėmis	Brokolių, sūrio ir kiaušinių troškinys.	Rudieji ryžiai su kalmarais (ar kitomis jūros gėrybėmis)	1 obuolys; sumuštinis iš viso grūdo duonos su varške (arba varške) ir žolelėmis
3	Grikių košė ant vandens	Daržovių sriuba su gabalėliu juodos duonos	Nedidelis gabalėlis virtos jautienos ir troškintos cukinijos su baklažanais	50 gramų bet kokių riešutų; stiklinė kefyro (galite įdėti nedidelį šaukštą medaus)
4	Varškė (mažo riebumo) su grietine arba vaisiais	Vištiena su grikiais. Javus galima paįvairinti morkomis ir svogūnais	Kiaušinių omletas su daržovėmis (brokoliais, pomidorais, svogūnais, paprikomis)	Avižiniai sausainiai (be cukraus); sauja džiovintų vaisių
5	Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu	Ryžių kreminė sriuba su daržovėmis	Sūrio troškinys. Šviežių kopūstų ir morkų salotos	Stiklinė kefyro; 1 obuolys
6	Sorų košė ant vandens	Daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, morkos, baklažanai, kiaušinis)	Virtos baltos žuvies gabalas su rudaisiais ryžiais	Ryžių duonos sumuštinis su lengvai sūdytu upėtakiu ir agurko griežinėliu
7	Ryžių košė ant vandens	Omletas su keptos vištienos gabalėliu	Šviežių burokėlių, kopūstų ir morkų salotos bei gabalėlis virtos jautienos	Stiklinė kefyro; sauja riešutų

Išbandykite tinkamą dietą svorio netekimui savaitę

Tinkamos mitybos receptai turėtų apimti patiekalus, atsižvelgiant į kūno ypatybes, kartu skatinant svorio metimą:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Sveikiausi pusryčiai – vandenyje virta košė. Sveikiems grūdams priskiriami: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu arba juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies rieke.
2. Pietūs turi būti subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu. Optimalus sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skysto maisto vartojimo dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų dribsnių ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti lengvesnius organizmui receptus. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė yra raktas į sėkmę metant svorį.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Vaisiai (protingais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė tinkama dieta svorio metimui per mėnesį

Sudarydami sveikos mitybos planą mėnesiui, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro jūsų dienos racioną. Receptai naudojami tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatai nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingas patarimas, kuris dažnai padeda numesti svorio ne mažiau nei sveikų patiekalų receptai: eikite apsipirkti pilnu skrandžiu.

Sveikų užkandžių pasirinkimai

Šie patiekalai yra ne mažiau svarbūs kuriant sveiką mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visi šie ingredientai gali būti naudojami atskirai arba kartu sukurti skanius sumuštinių receptus svorio metimui. Stiklinė kefyro padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis naudojant svorio metimo receptus kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Svarbu būti kantriems ir užtikrintai judėti savo tikslo link.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Tačiau kaip tinkamai maitintis šiandienos didelėmis kainomis?

Ar galima nebrangiai sudaryti sveiko maisto meniu, skirtą svorio metimui mėnesiui, savaitei, dienai ir kokie produktai tam labiausiai tinka?

Sveika ir tinkama mityba – tai ne tik taisyklių sąrašas, bet ir gyvenimo būdas. Būtent toks turėtų būti kiekvieno žmogaus požiūris į tinkamą maistą. Kaip pagerinti savo?

Sveikos mitybos taisyklės:

1. Laikykitės dietos: valgykite 5 kartus per dieną ir reguliariais intervalais;
2. Sumažinkite maisto porcijas iki 300-400 g pagrindinių valgymų ir 100-150 g tarpinių valgymų metu;
3. Nepersivalgykite – maistas turi numalšinti alkį ir neapkrauti skrandžio;
4. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą;
5. Laikykitės subalansuotos mitybos – vaisių ir daržovių santykis su kitais maisto produktais yra nuo 50 iki 50;
6. Pagrindinis gaminimo būdas yra maisto gaminimas garuose ir virimas;
7. Padidinti suvartojamo geriamojo vandens kiekį iki 2000 g per dieną;
8. Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione;
9. Atsisakykite alkoholio ir greito maisto.

Visa tokių taisyklių laikymosi nauda – pagerinti sveikatą, suaktyvinti organizmo veiklą ir palaikyti nuolatinę teigiamą nuotaiką. Jei jus vargina stresas, pasistenkite normalizuoti mitybą ir rezultatai netruks laukti.

Ko reikėtų vengti norint normalizuoti mitybą:

• Nuolatinis užkandžiavimas;
• valgyti sausą maistą;
• Nenoras pusryčiauti;
• Nepakankamas;
• Valgyti nesveiką maistą.

Natūralus tinginystė ir nuolaidžiavimas yra pagrindinė žmonijos problema. Jei norite to išvengti, pradėkite nuo tinkamos mitybos!

Nebrangūs produktai

Sveikai mitybai tinkamų maisto produktų sąrašas yra gana platus: žuvis, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir mėsa. Šiuolaikinėmis sąlygomis sunku gauti visus sveikus produktus. Jokiu problemu! Pigiai, linksmai ir sveikai maitintis visai įmanoma! Tiesiog pasinaudokite žiniomis.

Daržovės

Tarp sveikų pigių daržovių yra keletas: kopūstai, ridikai, morkos, svogūnai. Pažįstami, prieinami ir ekonomiški, o svarbiausia – sveiki produktai.

Daržovių nauda sveikatai:

• Kopūstai yra pagrindinis vitamino C ir kalcio šaltinis organizmui;
• sudėtyje yra beta karotino ir pektino, kurie teigiamai veikia virškinimo ir atjauninimo procesus;
• Burokėliuose yra betaino (dėl kurio jie tampa raudoni), kuris padeda ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• – vitaminų PP, A, B, B2, inulino ir fitoncidų, atsakingų už žarnyno mikroflorą ir apsaugą nuo vėžio, sandėlis;
• Ridikėliuose yra daug kalio ir fosforo, vitaminų B ir PP, kurie normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.

Ypatingą nišą užima žirnių ir pupų naudojimas, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų, o tai suteikia nemažai privalumų: jie lengvai virškinami ir vegetarams gali pakeisti mėsą.

Žuvis

Jūros gėrybės ir žuvis tam tikra prasme laikomos prabanga (tik pažiūrėkite į kainas), tačiau yra ir nebrangus, labai sveikas variantas – silkė. Pagrindinis žuvies privalumas yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau žinomų kaip.

Nors silkė nėra raudonoji žuvis, kuri garsėja savo Omega-3 kiekiu, tačiau šių riebalų rūgščių kiekis ne ką mažesnis. Tačiau yra viena gudrybė – Omega-3 lygis dirbtinai auginamoje silkėje yra labai žemas, tad pasidomėkite žuvies kilme.

Kalcio ir fosforo atsargoms papildyti tinka šprotai ir kitos smulkios žuvytės, kurias galima valgyti su kaulais.

Mėsa ir kiaušiniai

Pagrindinė sveikos mėsos rūšis yra vištiena. Žalia vištienos krūtinėlė, fosforas, chromas, magnis ir kiti naudingi mikroelementai. Tačiau pats nuostabiausias dalykas išlieka baltymų kiekis ir kokybė, kurių naudojimas reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus.

Ypatingą grupę sudaro mėsos šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai – viskas iš gyvūno kūno, išskyrus pačią mėsą. Tokiuose produktuose yra optimalios mineralų ir vitaminų proporcijos kūno organams, nes tada, kai jie patys buvo gyvi.

Pieno

Iš daugybės pieno produktų sveikos mitybos požiūriu naudingiausi yra jogurtas, kefyras ir varškė, geriausia neriebi.

Naudingos pieno produktų savybės:

1. Lengvai virškinamas;
2. Turi mikobakterijų (iki 10 mln. 100 g produkto), kurios užtikrina maisto virškinimo procesą;
3. Mažai kalorijų.

Kad organizmas nebūtų perkrautas ir aprūpintų pakankamai energijos, labai padeda neriebūs pieno produktai kaip jogurtas, o kefyras skatina ląstelių atsinaujinimą.

Duona, šokoladas ir kiti gaminiai

Naudingų pigių produktų sąrašą galima papildyti keliais elementais:

• – yra beveik visų mineralų ir mikroelementų, o 100 g kalorijų kiekis vidutiniškai yra 170 kcal;
• pilno grūdo produktai – perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir sorų kruopos;
• (ne mažiau 70% kakavos) – puikus stimuliuojantis ir gaivinantis užkandis;
• Ryžiai – puiki alternatyva, tačiau rinkitės tik tamsius ryžius (kuo šviesesni ryžiai, tuo jie mažiau sveiki);

Kaip sudaryti savaitės meniu

Sudarant sveikos mitybos meniu visą savaitę turėtų būti atliekami keli veiksmai:

1. Rinkitės tik sveiką maistą ir patiekalus;
2. Atkreipkite dėmesį į jų kiekį produktuose;
3. Laikykitės sveikos mitybos taisyklių.

Meniu gali pasirodyti gana monotoniškas, tačiau jis padengs patirtus nuostolius ir nepatogumus.

Meniu grafikas kiekvienai dienai

Siūlome paruoštų nebrangių sveiko maisto meniu grafiką kiekvienai savaitės dienai, pagal kurį galėsite patys pasigaminti patiekalus ir susikurti pagal savo skonį lieknėjimo dietą:

Pirmadienis

• Pusryčiai– ryžių, daržovių kopūstų salotos, arbata;
• Pietūs– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– virta silkė, salotos su ridikėliais, džiovintų vaisių kompotas;
• Popietinis užkandis- obuolys;
• Vakarienė– daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė, arbata, ruginė duona.

antradienis

• Pusryčiai– grikių košė, neriebi varškė, kava;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– , alyvuogių aliejuje, arbatoje;
• Popietinis užkandis– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– ridikėlių ir kopūstų salotos, ryžiai, jogurtas.

trečiadienį

• Pusryčiai– , obuolys, jogurtas;
• Pietūs– 100 g varškės;
• Vakarienė– virta silkė, daržovių sriuba, arbata;
• Popietinis užkandis- 50 g graikinių riešutų;
• Vakarienė– garuose virta vištiena, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai– kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ruginė duona, šviežios morkų sultys arba arbata;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– ryžiai, troškintos daržovės, vanduo;
• Popietinis užkandis– 100 g neriebios varškės;
• Vakarienė– , daržovių sriuba, jogurtas.

penktadienis

• Pusryčiai– ruginiai skrebučiai, kopūstų arba burokėlių salotos, kava;
• Antrieji pusryčiai – obuolys;
• Vakarienė
• Popietinis užkandis– 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė– troškintos daržovės, ruginė duona, virta vištienos krūtinėlė, arbata.

šeštadienis

• Pusryčiai– kiaušinienė iš 2 kiaušinių, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, jogurtas;
• Pietūs– bananas;
• Vakarienė– grikių košė, daržovių sriuba, ruginė duona, arbata;
• Popietinis užkandis– stiklinė kefyro;
• Vakarienė– kepta vištienos krūtinėlė, vinaigretas, džiovintų vaisių kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai– avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, kava;
• Pietūs- jogurtas;
• Vakarienė– garuose virtos silkės, daržovių salotos, arbata;
• Popietinis užkandis– 50-70 g juodojo šokolado;
• Vakarienė- daržovių sriuba,