Provdiet i en vecka för viktminskning. Rätt näringsmeny för varje dag. En universell övning för att stärka mage, rumpa och armar

I den här artikeln kommer du att lära dig om en hälsosam kost för viktminskning varje dag. Även i artikeln hittar du råd från en nutritionist, efter vilka du för alltid kommer att glömma att vara överviktig!

Om du inte bara vill gå ner i vikt, utan också behålla skönheten i din hud, hår och naglar, läs den här artikeln noggrant och använd den till din fördel.

Varför ska du inte gå på en diet?

1. Frukost är din viktigaste måltid.

Först av allt, innan frukost, se till att dricka ett glas eller två rent vatten. Värma. Negativt laddat är bäst. Varför dricka negativt laddat vatten och hur man gör det själv på rätt sätt, förklarar vi i detalj och lär oss hur man gör det på First Wellness School-kurserna.

Dessutom måste du äta frukost inom den första timmen efter att du vaknat. Dessutom bör detta vara en komplett frukost och inte en kopp kaffe.

Frukostens kaloriinnehåll är cirka 25 % av det dagliga kaloriintaget.

Att äta frukost senare än 1 timme efter uppvaknandet, samt kaffe på fastande mage, utlöser en ökad produktion av stresshormonet - kortisol, vilket i sin tur leder till överviktsökning hos personer som är benägna att drabbas av fetma.

För att balansera din kost korrekt, använd steg-för-steg-guiden för att beräkna kalorier och korrekt viktminskning i boken - Food Diary: "The Path to an Ideal Figure" i .pdf-format

Köp en bok av en nutritionist-nutritionist

"Matdagbok: Vägen till en idealisk figur!" för 999 rubel 299 rubel.

Köp en bok för 299 rubel:

*Klicka på knappen "Skicka" för att köpa boken. Boken skickas till dig via e-post som du anger vid betalning.

Middag

2. Till lunch äter vi komplexa kolhydrater och protein. Detta gör att du kan mätta din kropp under lång tid och inte äta för mycket vid middagen.

Lunch bör utgöra 35 % av det totala dagliga kaloriintaget.

Middag

3. Den idealiska middagen för viktminskning bör innehålla proteinmat och mat rik på fiber (grönsaker). Protein är ett verktyg för att bygga våra muskler och skelett, och fibrer är en produkt som inte bearbetas till fettceller.

Du bör äta middag ca 3 timmar före läggdags. Inte tidigare, annars går du och lägger dig hungrig. Och inte senare, annars kommer maten inte att hinna absorberas.

En viktig regel: att inte äta efter 18.00 fungerar bara om du går och lägger dig 21.00. För varje person kommer tiden för den sista måltiden att vara individuell och beror på hans dagliga schema.

Om du går och lägger dig från 21:00 till 22:00, bör du äta middag senast 19:00.

Om du går och lägger dig sent, efter 24:00, kan du äta före 21:00.

Middagen bör vara 20-25% av det dagliga kaloriintaget.

Snacks

4. Det är bäst att lämna frukt till andra frukosten och äta dem separat från huvudmåltiden. Frukt kan inte kombineras med någonting. Detta är en separat maträtt. Annars orsakar ätning av frukt efter huvudmåltiden, särskilt efter en kötträtt, jäsning och ruttnande processer i tarmarna. Behöver du det?

Om du vill äta frukt under dagen är det bättre att göra detta 20-30 minuter före huvudmåltiden.

Före läggdags

5. Om du har en stark hungerkänsla sent på kvällen rekommenderar jag att du alltid har Acidophilus i kylen, detta är en fermenterad mjölkprodukt, men till skillnad från yoghurt och kefir sätter acidophilusbacillen sig i tarmen under lång tid och är dess fördelaktiga mikroflora.

Acidophilus är mycket nyttigare än kefir och yoghurt, även för att det innehåller alla vitaminer och mineraler vi behöver för hälsan.

Gör dig själv denna cocktail av acidophilus och grönt.

Cocktail

Nödvändiga ingredienser:

1. Acidophilus - 350 ml, titta bara på datum, butiken gillar att leverera färskvaror efter datum.

Det är bäst om det är en färsk, nyligen tillagad dryck.

2. Dill, bas 30 gram.

3. Persilja eller koriander - 10-20 gram efter smak. Väljer du koriander är den kryddigare, så du kan bara lägga till lite.

I allmänhet, när du gör denna drink 1-2-3 gånger, kommer du att förstå hur mycket grönska du vill lägga till.

Förberedelse:

1. Tvätta det gröna och lägg i mixerbunken.

2. Häll i Acidophilus.

3. Vispa.

Cocktailen är klar!

Denna dryck kommer att hjälpa tarmarna att fungera korrekt, att dricka den varje dag kommer inte att ha några problem. Det hjälper också till att mätta och fräscha upp!

Förbjudna och tillåtna livsmedel för viktminskning

Genom att följa rätt näring kan du skapa en diet av din favoritmat.
85 % av din kost bör bestå av hälsosam mat som kommer att mätta din kropp, förse den med viktiga vitaminer och mineraler och som inte lägger fett på din midja och höfter.

Inköpslista

Vilka livsmedelsprodukter ska du välja för varje dag, här är deras lista:

Vad är möjligt?	Vad är inte tillåtet?
Färska grönsaker (särskilt morötter, kål, rödbetor - i kombination, gurka, selleri, zucchini)	Snabbmat, chips, saltade kex, saltade nötter
Färsk frukt (äpplen, citrus, plommon)	Vitt bröd, bullar, sockerkakor
Fjäderfä (kycklingfilé eller bröst, kalkonfilé)	Fet kött, fläsk, ister
Vit fisk (en gång i veckan kan du äta röd fisk, rosa lax, lax, öring, chum lax)	Köttprodukter och halvfabrikat, korv, frankfurter, rökt kött
Skaldjur (musslor, bläckfisk, räkor, bläckfisk)	Panerade stekta fiskprodukter
Gröt (havregryn, bovete, brunt ris, hirs, pärlkorn)	Kakor, vit choklad, mjölkchoklad, alla godisar, 1 bit mörk choklad per dag
Durumpasta, en gång i veckan	Margarin, smör, majonnäs
Baljväxter (bönor, ärtor, linser)
Fermenterade mjölkprodukter utan tillsatser (acidophilus, yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk)
Vita ostar (Adyghe, mozzarella)
Bröd, gärna av fullkornsmjöl
Eventuella nötter, inte mer än 5 per dag
För salladsdressing, direktpressat linfrö, oliv, sesamolja
Godis inkluderar torkad frukt, marmelad, marshmallows, marshmallows
Från drycker, örtteer, grönt te, cikoria, fruktdrycker, kompotter med låg tillsats av socker, eller ännu bättre inget socker alls

Denna diet är utformad speciellt för kvinnor och män som vill gå ner i vikt:

måndag	Frukost: Grönt eller säsongsbetonat äpple, fullkornsbröd med tomat och mozzarellaost, 1 ägg, te eller kaffe Mellanmål: 5 cashewnötter (torkade, blötlagda i 8 timmar) Lunch: Borscht tillagad endast i grönsaksbuljong, 150 gram kycklingbröst bakat i ugnen Eftermiddagssnack: Vanlig yoghurt eller acidophilus Middag: rosa laxfilé och sallad med färska grönsaker (gurka, tomater, örter)
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Havregrynsgröt med vatten utan socker, ½ banan, 10 gram russin, grönt te eller kaffe Mellanmål: Apelsin eller grapefrukt Lunch: Grönsakssoppa, 2 kalkonkotletter Eftermiddagssnack: Ett glas kefir Middag: Torskfilé med morötter, bakad i folie, bakade grönsaker Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Omelett med tomater, bröd med keso, örtte eller cikoria Mellanmål: 2 kiwi Lunch: Röda bönor, en bit nötkött och en sallad med gurka, paprika, örter Eftermiddagssnack: två cheesecakes och kompott Middag: zucchini fylld med kalkonfärs, skorpad med ost Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: müsli med yoghurt, te eller kaffe Mellanmål: Fruktsallad Lunch: mosad svampsoppa, pärlkornsgröt med kycklingfilé och morötter Eftermiddagssnack: sockerfri keso med russin och torkade aprikoser Middag: Ångad fisk med gröna ärtor och tomater Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Fullkornsbröd med avokado och ägg, te Mellanmål: 5 mandlar, blötlagda i 12 timmar Lunch: ärtgröt, en bit bakat kött i ugnen, gurka och tomatsallad Eftermiddagssnack: Ett glas jäst bakad mjölk med bröd Middag: Lax tillagad i ugnen med grönsaker Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Tvåäggsomelett, gröna bönor, tomat, kaffe eller te Mellanmål: päron eller äpple Lunch: grönsakssoppa, ris med skaldjur Eftermiddagssnack: eventuella bär Middag: Bakat kött eller fågel, sallad på morötter, kål, paprika och örter Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten
söndag	Före frukost: 2 glas varmt vatten Frukost: Sockerfri havregryn med pumpafrön, russin och en sked sylt Mellanmål: 3 dejter Lunch: Pumpa gräddsoppa med köttbullar, en skiva fullkornsbröd Eftermiddagssnack: keso med ½ banan och russin Middag: Ugnsbakat kycklingbröst med färsk grönsakssallad Före sänggåendet: Ett glas varmt vatten

VATTEN före varje måltid 20-30 minuter.

Slutsats

Jag tror att denna enkla meny kommer att hålla dig mätt och nöjd. Och det låga kaloriinnehållet i de givna rätterna och överensstämmelse med proportionerna av proteiner, fetter och kolhydrater hjälper dig att effektivt och smidigt gå ner i vikt utan att skada din mage.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Om du känner för att äta mellan måltiderna, använd den enkla regeln "Om du vill äta, drick vatten!"

Nu tvivlar jag inte på att en ordentlig diet för viktminskning varje dag hjälper dig att hålla dig i bra fysisk form.

Jag tror att du kommer att lyckas!

Ekaterina Lavrova

En diet för viktminskning enligt det korrekta näringssystemet (PN) kan behandlas på olika sätt. Du kan kritisera och hitta brister i det, eller fanatiskt hålla fast vid det hela ditt liv och njuta av ditt utseende. Men det faktum att PP-systemet är effektivt och har hjälpt tusentals tjocka människor som har gett upp är ett faktum bevisat av tiden och bekräftat av dietister.

Rätt kost handlar inte bara om kålsallader och ångad fisk. Miljontals recept för frukost, lunch och middag har skapats under PP-systemet, av vilka många tillfredsställer kroppens behov och är värda att inkluderas i varje persons rätta kostplan!

PP-program

• Fokusera på "matpyramiden", enligt vilken 40% av rätterna på ditt bord bör innehålla komplexa kolhydrater (detta inkluderar fullkornsbröd, alla typer av spannmål, förutom mannagryn, såväl som spannmål), 35% är färska och ångade eller bakade grönsaker och frukter, och 20% är hälsosamma proteiner (magert kött, alla typer av fågel och fisk, fermenterad mjölk och mejeriprodukter). Resterande 5% kan komma från fetter och socker.
• Kombinera kött med grönsaker och frukt.
• Om du verkligen vill ha det, då kan du ha lite sött. Men överskrid inte den tillåtna gränsen för sockerhaltiga produkter per dag - 5 teskedar. Ännu bättre, ersätt socker med honung. Alla desserter kan endast konsumeras under den första halvan av dagen för att hinna bränna kalorierna som tas emot innan kvällen.
• Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein (en person behöver minst 100-150 g per dag). Protein är ett byggmaterial som förnyar celler och upprätthåller muskelprestanda. Om du avstår från kött och fågel bör du konsumera växtproteiner, som finns i stora mängder i baljväxter, nötter och soja.
• Undvik processad mat, snabbmat och såser, samt konserver. Socker och salt tillsätts i stora mängder även till ketchup.

Deadlines

Varje diet kan endast användas under en begränsad period. När du har uppnått resultat bör du byta till en hälsosam kost. Om du börjar hålla fast vid rätt näring behöver du inte ge upp din favoritmat och ohälsosamma livsmedel alls. Men du bör strikt kontrollera tiden och volymen för konsumtion av sådana produkter, och även kompensera för deras kaloriinnehåll med fysisk aktivitet.

Rätt näring är så hälsosamt och nyttigt att du kan och till och med behöver följa det hela livet i namn av en smal figur och ett hälsosamt utseende.

Det är dags att skapa en meny för dig själv!

Hur man gör en måltidsplan för viktminskning

Individuell planering av din egen meny för dagen, veckan, månaden hjälper dig att utveckla vanan att äta ordentligt och på ett strikt definierat sätt. Fraktionerad - minst 3 gånger, och helst 5-6 gånger om dagen - kosten är nyckeln till matdisciplin. Det finns ingen anledning att bryta eller omorganisera din vanliga dagliga rutin. Lita på din livsstil när du skapar en plan.

Måltidsregim för "tidiga människor" (människor som vaknar till exempel kl. 06.00 och går och lägger sig kl. 22.00)

• Äter frukost klockan 7.00
• Klockan 10.00, ät en andra lätt frukost
• Klockan 13.00 gå och äta lunch
• 16.00 dags för afternoon tea
• Äter middag kl 19.00

Kostregim för "nattugglor" (människor som går upp efter 9.00 och går och lägger sig runt 00.00)

• Äter frukost kl 10.00
• Kl 13.00 dags för lunch
• Klockan 15.00 är det dags för lunch
• Klockan 17.00 går du på afternoon tea
• Klockan 20.00 är det dags för middag

Justera därför ditt måltidsschema för att passa din dagliga rutin.

• Du bör äta frukost en timme efter att du gått upp
• Drick 250 ml varmt vanligt vatten på morgonen på fastande mage.
• Vänta 2-3 timmar mellan alla måltider
• äta middag tidigare eller senast två timmar före läggdags

För att gå ner i vikt på rätt sätt måste du hålla koll på kalorierna i all mat du äter. För att göra detta, skaffa ett anteckningsblock eller en speciell applikation på din telefon och gör anteckningar även om mängden vatten eller juice du dricker.

Vad är viktigt när man skapar en meny

1. När du planerar din veckomeny, förbered omedelbart en inköpslista. Och bestäm omedelbart vilken dag du ska laga vad. Vissa dagar ska till exempel kyckling och fisk ingå. En dag ska du ha en lätt grönsakssallad till middag och en rejäl biff till lunch osv.
2. Du ska inte skippa frukosten, även om du inte känner dig hungrig. Varje frukost ska vara balanserad och näringsrik - 50 % av det dagliga kolhydratintaget ska vara vid frukost, lämna 30 % för proteiner och 20 % för fetter.
3. Middagen bör huvudsakligen innehålla proteiner. Till exempel keso med låg fetthalt, bakad kyckling eller ångad fisk.
4. Eftermiddagssnacks och andra frukostar är ordentliga och balanserade mellanmål mellan huvudmåltiderna. Men de ska inte förvandlas till en hel måltid. Förbered färsk frukt för ett mellanmål (du kan ha en banan, 150-200 g vindruvor, ett stort äpple), färska eller kokta grönsaker (kål, tomat, morötter, rädisor, etc.), torkad frukt eller nötter (den senare bör vara osaltade och inte i volym) mer än 30 g per dos).
5. När du räknar kalorier, subtrahera de som förbränns under fysisk aktivitet. Om du till exempel ska gå runt i staden hela dagen eller har planerat långväga cyclocross, öka din kost för den dagen. Planera för rätt mängd kolhydrater och proteiner och ät en god frukost innan du lämnar huset.
6. Drick vanligt dricksvatten - inte kylt eller kokande vatten (det renar mag-tarmkanalen och startar metaboliska processer). Grönt te är bra för dem som går ner i vikt (det påskyndar ämnesomsättningen, fyller på kroppens behov av antioxidanter och dämpar aptiten perfekt).
7. Du kan dricka kaffe, men drick kaloririka varianter (lattes eller cappuccino) bara före lunch.

Misstag att gå ner i vikt

• Nedbrytningar för godis och stärkelsehaltiga livsmedel (de bör inte uteslutas helt, men dosera intaget för att inte bryta mot normen för dagligt kaloriintag).
• Stekt och rökt. Sådan värmebehandling av mat är möjlig om du steker utan olja, över öppen eld och röker i högst 20 minuter på ett naturligt sätt (inte med konstgjord rök).
• Föredrar råa grönsaker och frukter framför kokt och bakad mat, konsumera maximalt alla typer av grönsaker.
• Tung middag med stora portioner. Koka eller stuva kött eller fisk, var noga med att lägga till en färsk grönsak (till exempel 200 g pocherat nötkött med en färsk gurka).
• Frekvent drickande av alkohol. Det bör undvikas, eftersom det är ganska kaloririkt och kan framkalla en stark hungerkänsla.
• Du bör inte dricka vatten medan du äter. Detsamma gäller te eller juice. Brygg ett glas te bara en timme före måltid och en halvtimme efter.
• Var försiktig med salt, kryddor och såser. Allt detta stimulerar kraftigt aptiten och kan leda till oegentligheter och överätande.
• Måltider bör inte hoppas över. Ha alltid en påse nötter, vatten med citron eller en näve russin med dig. På så sätt kommer du att dämpa din aptit och undvika att äta för mycket under en försenad måltid.

Provmeny för veckan

Första dagen

Morgonmåltid: ris 200 g, smör 10 g, en banan eller ett äpple, svart kaffe.

Mellanmål: torkat grått bröd, kokt ägg, tomat.

Daglig måltid: ångad makrill 200 g, kinakålsallad med ärtor och solrosolja 180 gram.

Andra mellanmålet: keso med låg fetthalt 120 g med en sked 10% gräddfil, grönt äpple, 200 ml te.

Kvällsmåltid: kokta grönsaker 220 g, bakad bit nötkött 140 g

Andra dagen

Morgonmåltid: en smörgås gjord av en bit fullkornsbröd, krämig keso och en plastgurka, 100 g vindruvor, te eller kaffe med honung.

Mellanmål: keso 50 g med en tesked honung.

Daglig måltid: köttbuljong 200 g, färsk kinakålsallad med gurka och tomat, kryddad med citronsaft.

Andra mellanmålet: ett rött äpple och en kiwi, grönt eller örtte.

Kvällsmåltid: magert nötkött 200 g, två färska gurkor.

Den tredje dagen

Morgonmåltid: kokt havregryn utan mjölk - 210 g, en sked honung, avokado och osötat kaffe.

Mellanmål: pinjenötter eller valnötter 60 g, grönt äpple, te, citronskiva.

Daglig måltid: brunt ris 150 g, samma mängd ångade grönsaker.

Andra mellanmål: gryta med keso, mannagryn, 150 g banan, örtte.

Kvällsmåltid: 200 g skalad skaldjur, två gurkor och en tomat.

Fjärde dagen

Morgonmåltid: havregryn med mjölk 200 g, färska hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar - 100 g.

Mellanmål: 100 g osötad yoghurt med låg fetthalt, en tesked honung och nybryggt svart kaffe.

Daglig måltid: bakad fisk med låg fetthalt 250 g, surkål 130 g.

Andra mellanmål: sallad av tomater, gurka, kryddad med låg fetthalt gräddfil 200 g.

Kvällsmåltid: 200 g bakad kyckling utan skinn, strö över 30 g parmesan, plus två gurkor.

Femte dagen

Morgonmåltid: 200 g potatismos i vatten med tillsats av 30 g smör, ett kokt ägg, en gurka.

Mellanmål: grönt te och två kiwi.

Daglig måltid: svampsoppa med korn 260 g, torkad skiva bröd eller kex och 10 g ost.

Andra mellanmålet: hemlagad gryta av keso, russin och yoghurt 150 g.

Kvällsmåltid: bakad kummel 200 g och tång 100 g.

Sjätte dagen

Morgonmåltid: en vispad omelett av två ägg och 150 ml mjölk, nybryggt svart kaffe.

Mellanmål: grapefrukt eller pomelo.

Daglig måltid: bakad potatis 150 g med champinjoner 100 g, bakad kyckling 70 g.

Andra mellanmålet: kefir eller mager drickyoghurt 200 ml, ett grönt äpple.

Kvällsmåltid: keso med låg fetthalt 150 g utan tillsatt socker, två äpplen bakade i ugnen.

Sjunde dagen

Morgonmåltid: hirsgröt på vatten 200 g med smör 30 g, ett glas svart te utan socker.

Andra morgonmåltiden: kiwi och banan.

Daglig måltid: ångad grönsaksgryta + 20 g ost - 250 g, kokt kycklingfilé - 100 g.

Andra mellanmålet: kokta räkor 200 g, morots- eller tomatjuice 200 ml.

Kvällsmåltid: ångad fiskkotlett 150 g, kokt vitt ris 100 g, en tomat.

Grundläggande principer för rätt näring

Om du bestämmer dig för att byta till en hälsosam livsstil och utveckla en ordentlig näringsmeny för dig själv för hela veckan, var uppmärksam på de grundläggande principerna för en sådan regim. Det är bättre för en endokrinolog att utveckla en meny för dig, baserad på dina individuella indikatorer, men även enkel efterlevnad av dessa principer kommer att bidra till att förbättra din hälsa och föra din vikt tillbaka till det normala: kosten bör varieras, hälften av den totala mängden bör vara frukt och grönsaker. Separata måltider. Minska din konsumtion av spannmål och bröd. Konsumera mejeriprodukter med låg fetthalt. Minska fettintaget. Mat bör huvudsakligen kokas eller ångas. På vintern och hösten, ta vitamintabletter. Socker, salt, läsk och konfektyrprodukter bör finnas i minimala mängder. Drick ca 2 liter vatten (mineral- och rent dricksvatten). Drick inte tidigare än 20 minuter före och efter måltid. Minimera alkoholkonsumtionen.

ons Grunderna måste noteras att det inte finns några universella recept för korrekt näring - varje person är individuell, med sina egna böjelser och kroppens egenskaper. Ändå har forskare härlett de grundläggande principerna för korrekt kost för viktminskning, och praktiken har visat deras effektivitet, åtminstone i de flesta fall. Dessa grundläggande principer för hälsosam och korrekt kost för effektiv viktminskning inkluderar följande:+

1. Provmeny för rätt näring. Läs mycket. bör varieras, inklusive rätter med olika innehåll av näringsämnen, proteiner, kolhydrater och fetter.
2. Spannmålsprodukter, som är mycket effektiva i kampen mot övervikt, spelar en viktig roll i den hälsosamma näringsmenyn.
3. Mejeriprodukter spelar en viktig roll i kosten för viktminskning, men när du åldras bör konsumtionen av dem begränsas.
4. Fiskprodukter bör inte ignoreras, eftersom de inte bara innehåller protein, utan också hälsosamma fetter och omega-3-syra, vars brist kan leda till problem med hud, hår och till och med celluliter hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
5. Regelbunden konsumtion av grönsaker och frukt i viktminskningsmenyn är en garanti för att kroppen får de nödvändiga vitaminerna.
6. För att gå ner i vikt med rätt näring är det lämpligt att ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt fett. Det är viktigt att komma ihåg att man inte klarar sig helt utan fett även om viktproblemen är mer än uppenbara.
7. Med rätt näring bör konsumtionen av socker, såväl som godis gjorda av det, minskas, eller ännu bättre, helt elimineras från kosten. I slutändan kan de ersättas med nötter, honung och fruktdesserter.
8. För att gå ner i vikt bör du också minska ditt saltintag, vilket bidrar till vätskeretention i kroppen, vilket leder till ödem.
9. Att dricka alkoholhaltiga drycker är absolut oönskat. De är mycket kaloririka och skadar hela kroppen. Dåliga vanor, viktminskning och rätt kost är oförenliga saker.
10. Och slutligen är det viktigt att komma ihåg att allt ovanstående om rätt kost måste åtföljas av fysisk aktivitet. Det betyder inte att du absolut behöver gå till ett gym eller gym, men du bör åtminstone inte bortse från möjligheten att gå. Annars kommer det att gå ner i vikt och äta rätt.

FRUKOST:
Havregrynsgröt med blåbär och mandel. Ur ett perspektiv är det en bra start på dagen. Tillsätt tinade blåbär, riven mandel i havregrynen, strö över allt med kanel och tillsätt lite honung. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen, protein och fibrer.
Frukostflingor (müsli eller krispiga flingor). Tillsätt bär, yoghurt eller mjölk och en komplett frukost är klar!
Äggröra med örter eller omelett med grönsaker. Denna frukost passar dig som gillar att äta en rejäl måltid på morgonen. Förutom att du känner dig mätt kommer ägg att ge dig protein och E-vitamin.
Färska bär, havregryn och yoghurt. Använd en mixer, blanda alla ingredienserna och tillsätt två teskedar linolja.
Fruktsallad. Skär lite äpple, melon, apelsin, päron, banan, tillsätt vindruvor och bär. Därefter ska de skurna frukterna hällas med citronsaft och yoghurt. Mycket gott och hälsosamt.
En näringsrik smörgås gjord på fullkornsbröd, sallad, kyckling och hårdost med låg fetthalt.
Keso och frukt. Lägg till vilken frukt som helst till din keso med låg fetthalt: äpplen, citrusfrukter och bär.
Bovetegröt med mjölk. Bovete är en utmärkt dietprodukt. Dessutom är det ett lager av vegetabiliskt protein och mikroelement som är viktiga för vår kropp.
Rejäl avokadosallad: hacka ett par avokadofrukter, tillsätt ett kokt ägg och riven ost och krydda inte. Resultat: många vitaminer, högt i kalorier och näring.
En blandning av en halv banan, en tredjedel av ett stort äpple och en matsked havregryn. Häll 200-250 g kefir i blandningen.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 1

Varför inte börja dagen med havregrynsgröt? Denna hälsosamma gröt är ledande i mängden användbara vitaminer och mikroelement. För att variera smaken på havregryn kan du lägga till färska eller frysta frukter och grönsaker till den.

Bara 200-250 gram havregryn för en hälsosam frukost, och den förrädiska tanken på choklad kommer att sluta vara tvångsmässig, och en smal figur kommer att vara närmare. Havregryn smälts snabbt och lägger sig inte som en outhärdlig belastning på midjan och höfterna.

För att inte slösa tid vid spisen på morgonen på grund av risken för att gröten brinner, kan du använda metoden för snabbmatlagning. Det är nödvändigt att fylla havregrynen med vatten och lämna den i mikrovågsugnen i 5-7 minuter.
Under denna tid kommer du att ha tid att applicera lätt smink, och gröten kommer att förvandlas till en behaglig krämig massa.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 2

Bovetegröt är ett alternativ till havregryn. Bovete är generellt sett en favoritprodukt bland de som vill gå ner i vikt. En liten tallrik gröt är inte bara en välsmakande maträtt, utan också ett lager av vitaminer och mikroelement.
Det är ingen slump att bovete mono-dieten är känd som den mest effektiva och effektiva.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 3

Smoothies är en trendig och hälsosam frukost som förtjänar en bronsplats i vår samling av livsmedel för att få en smal figur. Att göra smoothies är enkelt. Du måste tillsätta vad du vill till kefir eller yoghurt med låg fetthalt.
Alla grönsaker som matchar din smak är lämpliga för en grönsakssmoothie. Fruktig - så enkelt som att skala päron.

När alla komponenter i den framtida frukosten har bestämts måste du blanda allt i en mixer. Och för att tillföra mättnad kan du blanda rätten med en näve havregryn. Redo! En läcker och hälsosam frukost för att få en smal figur på ditt bord.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 4

En omelett är en frukost som är unik i sina egenskaper. Det har många fördelar: det är snabbt att tillaga, varierat i utförande, gott och hälsosamt. För att bli kreativ med smaken av omelett och lägga till vitaminvärde till den,
Grönsaker som broccoli, tomater, grön paprika eller paprika blir inte överflödiga i äggmassan.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 5

En välsmakande, vacker och hälsosam frukost för en smal figur tillagas av keso med låg fetthalt med bär och honung. Om du slår alla ingredienser i en mixer får du en saftig ostmassakräm som inte har några extra kalorier, utan bara maximal nytta.

Du kan diversifiera smaken av en kesofrukost inte bara med hjälp av frukt. Denna mejeriprodukt är också bra i kombination med färska örter.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 6

Hemmagjord müsli är en riktig energisk hälsosam frukost för en smal figur. Det ska inte förväxlas med butiksköpt müsli, som tyvärr är ett förråd av kalorier. Det är enkelt att göra egen müsli.
Det är nödvändigt att lätt steka flingorna i en stekpanna eller värma dem i ugnen. Detta kommer att lägga till en fin smak och extra crunch.

Och sedan är det bara att hälla lättmjölk, kefir eller yoghurt över flingorna, tillsätt färsk och torkad frukt, nötter och så är det klart! En näringsrik och mycket mättande hälsosam frukost för en smal figur är klar. Och märk väl, det kommer inga extra kalorier. Såvida du inte överdriver det med nötter och torkad frukt förstås.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 7

Fruktsallad är en bra start på dagen. Alla kombinationer är välkomna. Glöm dock inte att grapefrukt bränner kroppsfett, avokado ger dig en känsla av mättnad och banan innehåller mycket kalorier, men detta är inte avgörande för en hälsosam frukost.
En tallrik fruktsallad kan fylla dig, ge dig energi och öka din vitalitet. Det är sant att för att förbereda det måste du offra cirka 5-7 minuters sömn, men för en vacker, smal figur tycker vi att det är värt att gå till en sådan bedrift som att ställa tillbaka väckarklockan lite.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 8

Osötat kaffe med mörk choklad är en hälsosam kompromissfrukost för den som inte kan ge upp sin favoritdryck och godis. Du bör dock bara välja choklad som innehåller minst 70 % kakao. Annars, istället för att gynna en smal figur, kommer allt-bitter choklad att samla övervikt i de mest problematiska områdena i figuren.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 9

Hårda ostar med en skiva fullkornsbröd är ett alternativt sätt att börja morgonen med en hälsosam frukost. Observera att fetthalten i osten inte bör vara särskilt hög, eftersom ost är en ganska kaloririk produkt. Det är viktigt att smörgåsen är liten.
Du bör inte begränsa dig till miniatyrstorlekar alls i ett försök att snabbt uppnå en smal figur, för bokstavligen på en och en halv timme kommer du att känna lusten att äta ett mellanmål. Och din uppgift är att hålla ut efter en ostfrukost fram till lunch.

Hälsosam frukost för en smal figur nr 10

En liten näve nötter passar som en hälsosam frukost för den som inte har tid att förbereda sig något av de 9 recepten ovan. Vi måste komma ihåg att nötter innehåller mycket kalorier, så du bör inte missbruka dem. Men i en liten mängd, cirka 10 mandlar, kommer din kropp att få en energikick under de kommande 3-3,5 timmarna.

Hälsosam frukostmat
Färska juicer. En hälsosam frukost, som börjar med ett glas apelsinjuice, hjälper magen att förbereda sig för att smälta mat. Denna nektar innehåller stora mängder C-vitamin; andra naturliga juicer (äpple, morot, tomat, etc.) är rika på pektin, karoten och andra näringsämnen. Kaloriinnehåll - 40-70 kcal.

Spannmål. Till frukost är det nyttigt att äta müsli rik på kolhydrater, råg och fullkornsbröd som innehåller mineralsalter, B-vitaminer och grova fibrer. Kaloriinnehållet i olika spannmål varierar från 285 kcal (ris) till 330 kcal (korn).

Frukter. En hälsosam frukost kan börja med färsk frukt eller torkad frukt - torkade aprikoser, katrinplommon, fikon, russin. Naturprodukter innehåller många vitaminer, mineraler och kostfibrer, tack vare vilka en sådan frukost säkerställer normal tarmfunktion. Kaloriinnehållet i många frukter - äpplen, citrusfrukter, päron, plommon och andra - överstiger inte 40-60 kcal,
vilket gör att du kan inkludera dem i valfri viktminskningsdiet.

Mejeriprodukter. Naturlig yoghurt kommer att vara ett användbart tillskott till en hälsosam frukost: de levande laktobacillerna den innehåller hjälper till att stärka immunförsvaret. Till frukost är det viktigt att äta ost som är rik på lättsmält protein och kalcium. Kaloriinnehållet i yoghurt är 70-80 kcal, ost - 200-400 kcal.

Honung. Nästan 40% av kolhydraterna i denna produkt är fruktos, som normaliserar enzymatiska processer i kroppen efter frukost. Fördelen med honung är dess gynnsamma effekt på det kardiovaskulära systemet: att inkludera denna värdefulla komponent i en hälsosam frukostmeny hjälper dig att undvika ogynnsamma blodtrycksstegringar under hela dagen. Kaloriinnehåll - cirka 400 kcal.

Kaffe te. Tannin och

För maximala resultat när du går ner i övervikt måste du använda recept för rätt näring för viktminskning när du skapar din dagliga meny. En balanserad kost hjälper till att förbättra din ämnesomsättning, bli av med extra kilon och uppnå önskad storlek. Allt du behöver göra är att kunna kombinera produkter med varandra och känna till deras egenskaper. Recept för viktminskning är baserade på kaloriinnehållet i livsmedel.

Grundläggande principer för rätt näring

Dieten för alla viktminskningsdieter är baserad på en kombination av livsmedel som hjälper dig att gå ner i övervikt. Dessutom innehåller sådana näringssystem flera grundläggande regler, varefter viktminskningseffekten uppnås. Dessa inkluderar:

• recept för alla rätter måste vara balanserade i proteiner, fetter och kolhydrater. Dessutom är det nödvändigt att lägga till fibrer och livsmedel som innehåller vitaminer och mikroelement som är nödvändiga för att kroppen ska bibehålla vitala funktioner till recept;
• Du måste titta på dina portionsstorlekar. Det är nödvändigt att följa regeln "bättre mindre, men oftare" - att minska storleken på portionerna, men öka frekvensen av måltider;
• varje person som följer principerna för korrekt kost och strävar efter att gå ner i vikt bör åtminstone ungefär kunna beräkna energivärdet av recept;
• du kan inte hoppa över frukost. Även om kroppen inte känner sig hungrig kan den inte berövas denna måltid - frukosten ger den energi för hela dagen. Dessutom, en halvtimme före din första måltid, måste du dricka ett glas varmt vatten - detta kommer att starta den metaboliska processen. För att lägga till variation till din frukost finns det många viktminskningsrecept;
• Du måste utesluta skadliga livsmedel så mycket som möjligt från din dagliga kost. Dessa inkluderar: stekt och fet mat, mjölprodukter, snabbmat, godis, alkoholhaltiga drycker. Deras användning saktar avsevärt ner processen att gå ner i vikt;
• om det är svårt för kroppen att anpassa sig till en diet som endast består av recept på rätter tillagade utan tillsatt socker, är det bättre att ersätta sådana menykomponenter med hälsosamma analoger: godis kan göras av torkad frukt och nötter, kakor kan bakas från havregryn enligt ett hemlagat recept, och socker i te kan ersättas honung;
• Det är bättre att köpa produkter för recept från pålitliga tillverkare som inte odlar eller producerar dem med tillsats av olika kemikalier och hormoner. Detta gäller särskilt för kött och fisk - de innehåller mest tillväxthormoner, vilket negativt påverkar både processen att gå ner i vikt och människokroppen som helhet;
• Det är också bättre att minimera användningen av salt i recept för viktminskning, eftersom det främjar ansamling av vätska och kan orsaka svullnad. Korrekt näringsrecept för viktminskning bör innehålla en mycket liten mängd salt;
• förutom recept för viktminskning bör PP-menyn bestå av dagligt vätskeintag på minst 2 liter;
• Tugga maten noggrant och långsamt. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mätt snabbare samtidigt som du äter mindre mat.

Tabell över produkter för att göra recept

För att skapa dina egna recept för korrekt näring kan du använda följande tabell, som listar tillåtna och förbjudna livsmedel för viktminskning.

Hur du planerar din kost när du går ner i vikt

Korrekt fördelning av måltider och portionskontroll kan påverka uppnåendet av viktminskningsresultat, så det är bättre att planera dina måltider i förväg och hålla fast vid denna rutin varje dag:

• När du går ner i vikt bör du aldrig hoppa över frukosten;
• du behöver undvika hungerkänslan – så fort kroppen saknar mat börjar den lagra fett. För att undvika detta måste du använda snacksrecept för viktminskning;
• alla recept för korrekt näring för viktminskning måste vara balanserade i sammansättning;
• du måste äta mätt - i små portioner, men ofta;
• det är nödvändigt att planera dagen i förväg för att inkludera fysisk aktivitet, men kombinera det med måltider - för att inte träna på full mage och inte äta för mycket efter träning;
• i händelse av akut behov av att äta en av de förbjudna livsmedel, är det bättre att göra det, men håll dig själv i kontroll.

Recept för rätt näring

Det är enkelt och enkelt att tillaga rätt rätter enligt dessa recept med hjälp av foton, och var och en av dem kan vara ett utmärkt exempel på hälsosam kost och leda till viktminskning

Recept: pasta med grönsaker och kyckling

Koka pasta (från durumvete) utan att tillsätta salt. Skär en liten zucchini i tunna cirklar (skala inte skalet från grönsaken), tillsätt gröna bönor och broccoli. Stuva grönsaker i en stekpanna, tillsätt lite soja eller teriyakisås. Skär kycklingbröstet i små bitar och lägg i grönsakerna. När de är kokta kan grönsakerna och kycklingen blandas med pastan eller serveras separat.

Recept: fisk med vit sås

Det som är bra med detta viktminskningsrecept är att ingredienserna kan varieras efter personliga preferenser. Såsen kan förberedas i förväg: blanda ett par skedar gräddfil (med låg fetthalt) med en nypa muskotnöt och svartpeppar. Tillsätt hackad (gärna i en mixer) inlagd eller inlagd gurka, en liten sked senap.

Koka fisken: för att göra detta kan du ta vilken vit havsfisk som helst (torsk, havsabborre, kummel, tilapia, hälleflundra), ta bort skinn och ben, häll i lite citronsaft, lägg på en plåt och baka. Det kan du göra genom att först tillsätta grönsaker till fisken – purjolök skuren i tunna ringar är perfekt. Efter tillagning, servera rätten med vit sås, strö över kumminfrön på toppen.

Recept: Fylld zucchini

Skär små zucchini (ju mindre desto bättre) på mitten på längden och gröp ur fruktköttet. Riv lite ost först. Tillsätt den till zucchinimassan, krydda med vitlök och en blandning av provensalska örter. Fyll varje halva med blandningen. Skär körsbärstomaterna i 2 delar och lägg dem i "båtar" längs hela längden. Strö finhackad persilja, koriander eller lök ovanpå.

Råd: i sådana recept är det bättre att använda Adyghe-ost - det är en lågkaloriprodukt som låter dig undvika att lägga till salt till maträtten, vilket främjar viktminskning.

Recept: Couscous med grönsaker och fisk

Couscous är ett spannmål som hjälper till att normalisera saltbalansen i kroppen, sänker kolesterolet avsevärt och leder till viktminskning. Recept med denna spannmål kan avsevärt diversifiera din vanliga diet när du går ner i vikt. Du kan koka couscous i dubbelpanna eller genom att koka den i vatten. Det tar bara 5 minuter. Du kan lägga till vilka som helst stuvade grönsaker till den kokta spannmålen, men det passar bäst med unga gröna ärtor, morötter, lök och paprika. Du kan äta couscous som tillbehör till grillad eller ugnsbakad röd fisk.

Grönsaks- och bönsallad för viktminskning

Koka 2 typer av bönor: vita och röda. Tillsätt tärnad tomat. Komplettera salladen med majskorn och finhackad dill och persilja. Krydda salladen med 1/3 vinäger (som tillval: du kan lägga till finhackad lök som tidigare marinerats i vinäger) eller citronsaft, peppar.

Tips: i salladsrecept för viktminskning är det bättre att inte använda konserverade bönor, majs eller ärtor, utan att förbereda en maträtt från färska ingredienser - koka bönorna, ersätt majsen med bakad eller fryst majs och ta färska eller frysta ärter .

Shawarma för viktminskning

Detta recept är lämpligt för dem som vill gå ner i vikt utan att förneka sin vanliga mat. För lavash är det bättre att ta ett tunnbröd gjort på fullkornsmjöl. Du kan också förbereda den själv. Istället för majonnäs, smörj pitabrödet med gräddfil med tillsats av hackade örter (dill, persilja, salladslök, basilika, du kan använda kombinationer av olika kryddor utan MSG). Sjud kycklingen, skuren i bitar, i sojasås. Lägg sås, färsk gurka (i ringar), avokado (i tunna skivor), kyckling, sallad och tillsätt granatäpplekärnor i mitten av tunnbrödet. Slå in i kuvert eller rulle.

Recept för viktminskning: Fyllda champinjoner

Det här receptet kan ersätta pizza om du äter rätt och går ner i vikt. Det är bättre att ta fler champinjoner. Separera stjälkarna från mössorna på svampen. Finhacka benen, tillsätt broccoli, demonterad i buketter, tärnad paprika och tärnad tomat. Fyll svamplock med denna blandning och strö ost på toppen. Baka i ugnen.

Grönsakssallad

Detta är en av varianterna av tomat- och gurksalladsrecept, som är en integrerad del av viktminskningsmenyn. Körsbärstomater skärs i hälften, färsk gurka skärs i tunna remsor, förmarinera löken i vinäger. Blanda allt, tillsätt ruccola, strö över kryddor på toppen.

En ungefärlig daglig diet för viktminskning

För att lära dig att kontrollera din kost över tid, utan att räkna ut kaloriinnehållet i dina måltider varje gång, kan du börja med att föra en ordentlig kostdagbok, där du skriver ner all mat du äter under dagen. Detta hjälper dig att analysera maten du äter, gå ner i vikt och låter dig skapa recept för dina egna måltider utan problem i framtiden. För att komma igång kan du använda en ungefärlig daglig meny med rätt näring:

	Frukost	Middag	Middag	Snacks (distribuera hela dagen)	Drycker
1	Havregryn på vatten	Kycklingbröst stuvad med grönsaker. Som tillbehör - durumvetepasta	Grönsaksgryta med bitar av sojakött	50 g torkad frukt; brödmacka med en bit röd fisk och avokado	Stilla vatten; grönt te; Örtte; sockerfritt kaffe; naturliga grönsaks- och fruktjuicer.
2	Gurksallad med tomater och örter. Smörgås gjord av fullkornsbröd med en skiva tomat, en bit mozzarella och örter	Broccoli, ost och ägggryta.	Brunt ris med bläckfisk (eller andra skaldjur)	1 äpple; smörgås gjord på fullkornsbröd med keso (eller keso) och örter
3	Bovetegröt på vatten	Grönsakssoppa med en bit svart bröd	En liten bit kokt nötkött och stuvad zucchini med aubergine	50 gram valfria nötter; ett glas kefir (du kan lägga till en liten sked honung)
4	Keso (lågfett) med gräddfil eller frukt	Kyckling med bovete. Spannmål kan varieras med morötter och lök	Äggomelett med grönsaker (broccoli, tomater, lök, paprika)	Havrekakor (inget socker); handfull torkad frukt
5	Fruktsallad klädd med naturell yoghurt	Rissoppa med grönsaker	Ostgryta. Färsk kål och morotssallad	Ett glas kefir; 1 äpple
6	Hirsgröt på vatten	Grönsaksgryta (zucchini, tomat, morötter, aubergine, ägg)	Stycke av kokt vit fisk med brunt ris	Risbrödsmacka med lättsaltad öring och en skiva gurka
7	Risgröt på vatten	Omelett med en bit bakad kyckling	Sallad på färska rödbetor, kål och morötter och en bit kokt nötkött	Ett glas kefir; näve nötter

Prova rätt kost för viktminskning i en vecka

Recept för korrekt näring bör innehålla rätter som tar hänsyn till kroppens egenskaper, samtidigt som de främjar viktminskning:

1. Till frukost är det bättre att äta mat som ger kroppen tillräckligt med energi för hela dagen. Den nyttigaste frukosten är gröt tillagad i vatten. Friska spannmål inkluderar: brunt ris, bovete, havregryn, korn, hirs. Du kan komplettera din morgonmåltid med ett kokt ägg eller en smörgås med svart bröd med ost eller en skiva lättsaltad fisk.
2. Lunchen ska vara balanserad i form av protein, fett och kolhydrater. Den optimala lösningen kan vara grönsaks-, fisk- eller kycklingsoppor. Dagar med flytande måltider kan varvas med fast föda: en bit kokt kött eller fisk, kompletterat med en sida maträtt av kokta spannmål eller grönsaker.
3. Till middag bör du äta recept som är lättare för kroppen. Det kan vara grönsakssallader, kassler, grönsaksgrytor med köttbitar eller skaldjur. En lätt middag är nyckeln till framgång när man går ner i vikt.
4. Som mellanmål drick ett par glas kefir med låg fetthalt per dag. Frukt (i rimliga mängder), nötter och torkad frukt är också en utmärkt lösning.
5. Genom att hålla sig till rätt näring kan du ordna varje vecka eller en gång varannan vecka fastedagar.

Ungefärlig rätt kost för viktminskning i en månad

När du utarbetar en hälsosam kostplan för månaden måste du följa de allmänna reglerna som utgör din dagliga kost. Recepten som används är desamma, de bygger på en kombination av hälsosamma produkter. Det viktigaste att komma ihåg är att resultaten inte kommer direkt. Du måste ha tålamod och inte avvika från principerna för korrekt kost. Endast i det här fallet kommer en smal figur att sluta vara en dröm, men bli en verklig verklighet. Det finns ett annat användbart tips som ofta hjälper dig att gå ner i vikt inte mindre än recept på hälsosamma rätter: gå och handla mat med full mage.

Alternativ för hälsosamma mellanmål

Dessa måltider är inte mindre viktiga för att skapa en hälsosam kost i ett försök att gå ner i vikt. De ska vara hälsosamma, näringsrika och främja viktminskning. Torkad frukt och nötter har alla dessa egenskaper. Det är viktigt att konsumera dem lite i taget — en liten näve räcker. Dessutom kan recept på ordentliga mellanmål bestå av hälsosamma smörgåsar. I det här fallet är det bättre att använda fullkornsbröd, och hälsosamma smörgåsrecept kompletteras med en skiva ost, gurka, lätt saltad fisk, tomat, örter eller keso. Alla dessa ingredienser kan användas individuellt eller kombineras för att skapa läckra smörgåsrecept för viktminskning. Ett glas kefir hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, så du bör också vara uppmärksam på det. Sådana recept kräver inte mycket tid att förbereda, men kan hindra dig från att äta ohälsosam mat.

Överensstämmelse med alla principer och villkor för korrekt näring med hjälp av recept för viktminskning, tillsammans med aktiv fysisk aktivitet, kommer att vara lösningen i kampen mot övervikt. Det är viktigt att ha tålamod och självsäkert gå mot ditt mål.

Rätt kost är nyckeln till hälsa. Men hur ska man äta ordentligt i dagens höga priser?

Är det möjligt att skapa en billig hälsosam matmeny för viktminskning för en månad, en vecka, en dag, och vilka produkter är bäst lämpade för detta?

Hälsosam och rätt kost är inte bara en lista med regler, utan ett sätt att leva. Detta är precis vad varje persons inställning till rätt mat borde vara. Hur kan du förbättra din?

Regler för hälsosam kost:

1. Håll dig till din kost: ät 5 gånger om dagen och med jämna mellanrum;
2. Minska matportionerna till 300-400 g i huvudmål och 100-150 g i mellanmål;
3. Ät inte för mycket - mat ska stilla hunger och inte belasta magen;
4. Den sista måltiden är 3 timmar före sänggåendet;
5. Upprätthåll en balanserad kost - förhållandet mellan frukt och grönsaker till andra livsmedel är 50 till 50;
6. Den huvudsakliga matlagningsmetoden är att ånga och koka mat;
7. Öka mängden dricksvatten som konsumeras till 2000 g per dag;
8. Minska fetter och kolhydrater i din kost;
9. Eliminera alkohol och snabbmat.

Hela fördelen med att följa sådana regler är att förbättra din hälsa, aktivera din kropps funktion och upprätthålla ett konstant positivt humör. Om stress stör dig, försök att normalisera din kost och resultaten kommer inte att vänta på sig.

Vad du bör undvika för att normalisera din kost:

• Konstant mellanmål;
• Ät torrfoder;
• Ovilja att äta frukost;
• Otillräcklig;
• Äter ohälsosam mat.

Naturlig lättja och överseende är mänsklighetens huvudproblem. Om du vill undvika detta, börja med rätt kost!

Billiga produkter

Listan över livsmedel som är lämpliga för en hälsosam kost är ganska omfattande: fisk, skaldjur, frukt, grönsaker, fullkorn och kött. Under moderna förhållanden är det svårt att få tag i alla hälsosamma produkter. Inga problem! Billig, glad och hälsosam kost är fullt möjligt! Använd bara kunskapen.

Grönsaker

Bland de hälsosamma billiga grönsakerna finns flera: kål, rädisa, morötter och lök. Bekanta, prisvärda och ekonomiska, och viktigast av allt hälsosamma produkter.

Hälsofördelar med grönsaker:

• Kål är den huvudsakliga källan till C-vitamin och kalcium för kroppen;
• innehåller betakaroten och pektin, som har en positiv effekt på processerna för matsmältning och föryngring;
• Rödbetor innehåller betain (som gör dem röda) som hjälper och förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion;
• – ett lager av vitaminer PP, A, B, B2, inulin och fytoncider som ansvarar för tarmens mikroflora och skydd mot cancer;
• Rädisa innehåller en stor mängd kalium och fosfor, vitaminer B och PP, vilket normaliserar nervsystemets och kardiovaskulära systemets funktion.

En speciell nisch upptas av användningen av ärtor och bönor, som innehåller en stor mängd animaliskt protein, vilket ger ett antal fördelar: de är lättsmälta och kan ersätta kött för vegetarianer.

Fisk

Skaldjur och fisk anses vara en lyx på vissa sätt (se bara på priserna), men det finns också ett billigt, mycket hälsosamt alternativ - sill. Den största fördelen med fisk är närvaron av fleromättade fettsyror, mer känd som.

Även om sill inte är en röd fisk, som är känd för sitt Omega-3-innehåll, är mängden av dessa fettsyror inte mindre. Men det finns ett knep - nivån av Omega-3 i artificiellt odlad sill är mycket låg, så var intresserad av fiskens ursprung.

För att fylla på kalcium- och fosforreserver är skarpsill och andra småfiskar som kan ätas med ben lämpliga.

Kött och ägg

Den huvudsakliga hälsosamma typen av kött är kyckling. Rå kycklingbröst, fosfor, krom, magnesium och andra nyttiga spårämnen. Men det mest anmärkningsvärda är fortfarande mängden och kvaliteten på protein, vars konsumtion reglerar alla processer i människokroppen.

En speciell grupp består av köttbiprodukter – lever, hjärta, njurar – allt från djurets kropp utom köttet i sig. Sådana produkter innehåller optimala proportioner av mineraler och vitaminer för kroppens organ, för när de själva levde.

Mejeri

Bland det stora utbudet av mejeriprodukter är de mest fördelaktiga för en hälsosam kost yoghurt, kefir och keso, helst med låg fetthalt.

Nyttiga egenskaper hos mejeriprodukter:

1. Lättsmält;
2. Innehåller mykobakterier (upp till 10 miljoner per 100 g produkt), som säkerställer processen för matsmältning;
3. Låg i kalorier.

För att inte överbelasta kroppen och tillföra en tillräcklig mängd energi är mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt till stor hjälp, och kefir främjar cellförnyelse.

Bröd, choklad och andra produkter

Listan över användbara billiga produkter kan kompletteras med flera artiklar:

• – innehåller nästan alla mineraler och spårämnen, och kaloriinnehållet på 100 g är i genomsnitt 170 kcal;
• Fullkornsprodukter – pärlkorn, bovete, havregryn och hirsflingor;
• (minst 70 % kakao) – ett utmärkt stimulerande och uppiggande mellanmål;
• Ris är ett bra alternativ, men välj bara mörkt ris (ju ljusare ris, desto mindre hälsosamt är det);

Hur man skapar en meny för veckan

Att utarbeta en meny för en hälsosam kost under veckan bör åtföljas av ett antal åtgärder:

1. Välj bara hälsosam mat och rätter;
2. Var uppmärksam på deras kvantitet i produkter;
3. Följ reglerna för hälsosam kost.

Menyn kan visa sig vara ganska monoton, men den kommer att täcka de förluster och olägenheter som uppstår.

Menyschema för varje dag

Vi erbjuder ett schema med färdiga och billiga hälsosamma matmenyer för alla dagar i veckan, baserat på vilka du kan förbereda dina egna rätter och skapa en viktminskningsdiet efter din smak:

måndag

• Frukost- ris, grönsakskålsallad, te;
• Lunch- ett glas kefir;
• Middag– kokt sill, sallad med rädisor, torkad fruktkompott;
• Mellanmål- äpple;
• Middag– grönsaksgryta, kokt kycklingbröst, te, rågbröd.

tisdag

• Frukost– bovetegröt, keso med låg fetthalt, kaffe;
• Lunch- banan;
• Middag– , i olivolja, te;
• Mellanmål- ett glas kefir;
• Middag– rädisor och kålsallad, ris, yoghurt.

onsdag

• Frukost– äpple, yoghurt;
• Lunch- 100 g keso;
• Middag- kokt sill, grönsakssoppa, te;
• Mellanmål- 50 g valnötter;
• Middag– ångad kyckling, kålsallad, torkad fruktkompott.

torsdag

• Frukost– äggröra från 2 ägg, rågbröd, färsk morotsjuice eller te;
• Lunch- banan;
• Middag– ris, stuvade grönsaker, vatten;
• Mellanmål– 100 g keso med låg fetthalt;
• Middag– , grönsakssoppa, yoghurt.

fredag

• Frukost– rågtoast, kål- eller betorsallad, kaffe;
• Andra frukosten – äpple;
• Middag
• Mellanmål– 50-70 g mörk choklad;
• Middag– stuvade grönsaker, rågbröd, kokt kycklingbröst, te.

lördag

• Frukost– äggröra från 2 ägg, grönsallad med olivolja och örter, yoghurt;
• Lunch- banan;
• Middag– bovetegröt, grönsakssoppa, rågbröd, te;
• Mellanmål- ett glas kefir;
• Middag– bakat kycklingbröst, vinägrett, torkad fruktkompott.

söndag

• Frukost– havregryn, 2 kokta ägg, kaffe;
• Lunch- yoghurt;
• Middag– ångad sill, grönsakssallad, te;
• Mellanmål– 50-70 g mörk choklad;
• Middag- vegetarisk soppa,