აირჩიე დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის. სწორი კვების მენიუ ყოველდღე. უნივერსალური ვარჯიში მუცლის, დუნდულების და მკლავების გასამაგრებლად

ამ სტატიაში შეიტყობთ ჯანსაღი კვების შესახებ ყოველდღიურად წონის დაკლებისთვის. ასევე სტატიაში იხილავთ დიეტოლოგის რჩევებს, რომელთა მიყოლებით სამუდამოდ დაივიწყებთ ჭარბ წონას!

თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კანის, თმისა და ფრჩხილების სილამაზე, ყურადღებით წაიკითხეთ ეს სტატია და გამოიყენეთ იგი თქვენს სასარგებლოდ.

რატომ არ უნდა დაიცვა დიეტა?

1. საუზმე თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა.

უპირველეს ყოვლისა, საუზმის წინ აუცილებლად დალიეთ ერთი-ორი ჭიქა სუფთა წყალი. თბილი. ნეგატიურად დამუხტული საუკეთესოა. რატომ სვამთ უარყოფითად დამუხტულ წყალს და როგორ გააკეთოთ ის სწორად, ჩვენ დეტალურად ავხსნით და ვისწავლით როგორ გავაკეთოთ ეს პირველი ველნეს სკოლის კურსებზე.

გარდა ამისა, გაღვიძებიდან პირველ საათში უნდა მიირთვათ საუზმე. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს სრული საუზმე და არა ფინჯანი ყავა.

საუზმის კალორიული შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25%-ს.

საუზმის მიღება გაღვიძებიდან 1 საათზე გვიან, ისევე როგორც ყავა ცარიელ კუჭზე, იწვევს სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის წარმოქმნას, რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბი წონის მატებას სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებში.

დიეტის სწორად დასაბალანსებლად გამოიყენეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო კალორიების გამოსათვლელად და წონის სწორად დაკლებისთვის წიგნში - კვების დღიური: „გზა იდეალური ფიგურისკენ“ .pdf ფორმატში.

შეიძინეთ წიგნი დიეტოლოგ-დიეტოლოგისგან

"საკვების დღიური: გზა იდეალური ფიგურისკენ!" 999 რუბლისთვის 299 რუბლი.

შეიძინეთ წიგნი 299 რუბლით:

*წიგნის შესაძენად დააჭირეთ ღილაკს "გაგზავნა". წიგნი გამოგიგზავნეთ ელექტრონული ფოსტით, რომელსაც მიუთითებთ გადახდისას.

ვახშამი

2. ლანჩზე ვჭამთ რთულ ნახშირწყლებსა და პროტეინს. ეს საშუალებას მოგცემთ გაჯეროთ თქვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში და არ მიირთვათ ზედმეტად სადილზე.

ლანჩმა უნდა შეადგინოს მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 35%.

ვახშამი

3. წონის დაკლებისთვის იდეალური ვახშამი უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს (ბოსტნეული). ცილა არის ჩვენი კუნთებისა და ძვლების ასაშენებლად, ხოლო ბოჭკოვანი არის პროდუქტი, რომელიც არ გადამუშავდება ცხიმოვან უჯრედებად.

უნდა ივახშმოთ ძილის წინ დაახლოებით 3 საათით ადრე. ადრე არა, თორემ მშიერი დაიძინებ. და არა მოგვიანებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვებს არ ექნება დრო, რომ შეიწოვოს.

მნიშვნელოვანი წესი: 18.00 საათის შემდეგ არ ჭამს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიძინებ 21.00 საათზე. თითოეული ადამიანისთვის ბოლო ჭამის დრო ინდივიდუალური იქნება და დამოკიდებულია მის დღიურ განრიგზე.

თუ დაიძინებთ 21:00-დან 22:00 საათამდე, მაშინ უნდა ივახშმოთ არაუგვიანეს 19:00 საათისა.

თუ გვიან დაიძინებთ, 24:00 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ ჭამოთ 21:00 საათამდე.

ვახშამი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 20-25%-ს.

საჭმელები

4. უმჯობესია ხილი მეორე საუზმეზე დატოვოთ და ძირითადი კერძისგან განცალკევებით მიირთვათ. ხილს ვერაფერთან ვერ აერთიანებს. ეს ცალკე კერძია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხილის ჭამა ძირითადი კვების შემდეგ, განსაკუთრებით ხორციანი კერძის შემდეგ, იწვევს ნაწლავებში დუღილისა და გახრწნის პროცესებს. გჭირდება?

თუ გსურთ ხილის მირთმევა დღის განმავლობაში, უმჯობესია ამის გაკეთება მთავარ კვებამდე 20-30 წუთით ადრე.

Ძილის წინ

5. თუ გვიან საღამოს გაგიჩნდათ ძლიერი შიმშილის გრძნობა, გირჩევთ, რომ აციდოფილუსი ყოველთვის გქონდეთ მაცივარში, ეს არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, მაგრამ იოგურტისა და კეფირისგან განსხვავებით, აციდოფილუსის ბაცილი დიდხანს ჩერდება ნაწლავებში. და არის მისი სასარგებლო მიკროფლორა.

Acidophilus ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე კეფირი და იოგურტი, ასევე იმიტომ, რომ შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ჯანმრთელობისთვის.

მოამზადეთ ეს კოქტეილი აციდოფილისა და მწვანილისგან.

კოქტეილი

საჭირო ინგრედიენტები:

1. Acidophilus - 350 მლ, უბრალოდ გადახედეთ თარიღებს, მაღაზიას უყვარს მალფუჭებადი პროდუქტების მიწოდება თარიღით.

უმჯობესია, თუ ეს ახალი, ახლახან მომზადებული სასმელია.

2. კამა, ბაზა 30 გრამი.

3. ოხრახუში ან კილანტრო - 10-20 გრამი გემოვნებით. თუ კილინტროს აირჩევთ, ის უფრო ცხარეა, ასე რომ შეგიძლიათ ცოტაოდენი დაამატოთ.

ზოგადად, როცა ამ სასმელს 1-2-3-ჯერ გააკეთებთ, მიხვდებით, რამდენი სიმწვანე გსურთ დაამატოთ.

მომზადება:

1. გარეცხეთ მწვანილი და დაამატეთ ბლენდერის თასში.

2. ჩაასხით Acidophilus.

3. ათქვიფეთ.

კოქტეილი მზად არის!

ეს სასმელი ხელს შეუწყობს ნაწლავების გამართულ ფუნქციონირებას, მისი ყოველდღიური დალევა პრობლემას არ შეგიქმნით. ის ასევე ხელს უწყობს გაჯერებას და განახლებას!

აკრძალული და ნებადართული საკვები წონის დაკლებისთვის

სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საყვარელი საკვების დიეტა.
თქვენი დიეტის 85% უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი საკვებისგან, რომელიც გაჯერებს თქვენს სხეულს, უზრუნველყოფს მას აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით და არ დააგროვებს ცხიმს წელისა და თეძოზე.

სასურსათო სია

რა საკვები პროდუქტები უნდა აირჩიოთ ყოველდღე, აქ არის მათი სია:

რა არის შესაძლებელი?	რა დაუშვებელია?
ახალი ბოსტნეული (განსაკუთრებით სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი - კომბინაციაში, კიტრი, ნიახური, ყაბაყი)	სწრაფი კვების პროდუქტები, ჩიფსები, დამარილებული კრეკერი, დამარილებული თხილი
ახალი ხილი (ვაშლი, ციტრუსი, ქლიავი)	თეთრი პური, ფუნთუშები, შაქრის ნამცხვრები
ფრინველის ხორცი (ქათმის ფილე ან მკერდი, ინდაურის ფილე)	ცხიმიანი ხორცი, ღორის ხორცი, ქონი
თეთრი თევზი (კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ წითელი თევზი, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული, კალმახი, ორაგული)	ხორცპროდუქტები და ნახევარფაბრიკატები, ძეხვი, ფრანკფურტერები, შებოლილი ხორცი
ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კალმარი, კრევეტები, რვაფეხა)	გამომცხვარი შემწვარი თევზის პროდუქტები
ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, მარგალიტის ქერი)	ნამცხვრები, თეთრი შოკოლადი, რძის შოკოლადი, ნებისმიერი ტკბილეული, 1 ცალი შავი შოკოლადი დღეში
დურუმის მაკარონი, კვირაში ერთხელ	მარგარინი, კარაქი, მაიონეზი
პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ოსპი)
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დანამატების გარეშე (აციდოფილუსი, იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე)
თეთრი ყველი (ადიღეური, მოცარელა)
პური, სასურველია მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული
ნებისმიერი თხილი, არაუმეტეს 5 დღეში
სალათის გასახდელად, პირდაპირ დაჭერით სელის, ზეითუნის, სეზამის ზეთი
ტკბილეულს მიეკუთვნება ჩირი, მარმელადი, მარშამლოუ, მარშამლოუ
სასმელებიდან, მცენარეული ჩაიდან, მწვანე ჩაიდან, ვარდკაჭაჭა, ხილის სასმელებიდან, კომპოტებით დაბალ შაქრით, ან უკეთესი მაინც შაქრის გარეშე

ეს დიეტა სპეციალურად შექმნილია ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ:

ორშაბათი	საუზმე: მწვანე ან სეზონური ვაშლი, მთლიანი მარცვლეულის პური პომიდორით და მოცარელას ყველით, 1 კვერცხი, ჩაი ან ყავა. საუზმე: 5 კეშიუ (გამშრალი, წინასწარ გაჟღენთილი 8 საათის განმავლობაში) სადილი: ბორში მოხარშული მხოლოდ ბოსტნეულის ბულიონში, 150 გრამი ქათმის მკერდი გამომცხვარი ღუმელში. შუადღის საუზმე: ჩვეულებრივი იოგურტი ან აციდოფილუსი ვახშამი: ვარდისფერი ორაგულის ფილე და სალათი ახალი ბოსტნეულით (კიტრი, პომიდორი, მწვანილი)
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: შვრიის ფაფა წყალთან ერთად შაქრის გარეშე, ½ ბანანი, 10 გრამი ქიშმიში, მწვანე ჩაი ან ყავა. საუზმე: ფორთოხალი ან გრეიფრუტი სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, 2 ინდაურის კოტლეტი შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ვახშამი: ვირთევზას ფილე სტაფილოთი, გამომცხვარი ფოლგაში, გამომცხვარი ბოსტნეული ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: ომლეტი პომიდვრით, პური ხაჭოთი, მცენარეული ჩაი ან ვარდკაჭაჭა საუზმე: 2 კივი სადილი: წითელი ლობიო, ძროხის ნაჭერი და კიტრის, წიწაკის, მწვანილის სალათი შუადღის საუზმე: ორი ჩიზქეიქი და კომპოტი ვახშამი: ყაბაყი ჩაყრილი ინდაურის ფარშით, ყველით გახეხილი ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: მუსლი იოგურტით, ჩაით ან ყავით საუზმე: ხილის სალათი სადილი: სოკოს პიურე სუპი, მარგალიტის ქერის ფაფა ქათმის ფილე და სტაფილო შუადღის საუზმე: უშაქრო ხაჭო ქიშმიშით და გამხმარი გარგრით ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი მწვანე ბარდასთან და პომიდორთან ერთად ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური ავოკადოსა და კვერცხით, ჩაი საუზმე: 5 ნუში, წინასწარ გაჟღენთილი 12 საათის განმავლობაში სადილი: ბარდის ფაფა, ღუმელში გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი, კიტრისა და პომიდვრის სალათი შუადღის საუზმე: ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე პურთან ერთად ვახშამი: ღუმელში მოხარშული ორაგული ბოსტნეულით ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: ორკვერცხიანი ომლეტი, მწვანე ლობიო, პომიდორი, ყავა ან ჩაი საუზმე: მსხალი ან ვაშლი სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით შუადღის საუზმე: ნებისმიერი კენკრა ვახშამი: გამომცხვარი ხორცი ან ფრინველი, სტაფილო, კომბოსტო, წიწაკა და მწვანილის სალათი ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი
კვირა	საუზმემდე: 2 ჭიქა თბილი წყალი საუზმე: უშაქრო შვრიის ფაფა გოგრის თესლით, ქიშმიშით და ერთი კოვზი ჯემი საუზმე: 3 თარიღი სადილი: გოგრის კრემის წვნიანი ხორცის ბურთულებით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შუადღის საუზმე: ხაჭო ½ ბანანით და ქიშმიშით ვახშამი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულის სალათით ძილის წინ: ჭიქა თბილი წყალი

დალიეთ წყალი ყოველი ჭამის წინ 20-30 წუთით ადრე.

დასკვნა

ვფიქრობ, რომ ეს მარტივი მენიუ სრულყოფილად და კმაყოფილი დარჩება. და მოცემული კერძების დაბალი კალორიული შემცველობა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციების დაცვა დაგეხმარებათ ეფექტურად და შეუფერხებლად დაიკლოთ წონაში კუჭისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

თუ ჭამას შორის გიჩნდებათ ჭამა, გამოიყენეთ მარტივი წესი "თუ ჭამა გინდა, წყალი დალიე!"

ახლა ეჭვი არ მეპარება, რომ ყოველდღიური წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა დაგეხმარებათ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში იყოთ.

მჯერა, რომ წარმატებას მიაღწევ!

ეკატერინა ლავროვა

წონის დაკლების დიეტა სათანადო კვების სისტემის (PN) მიხედვით შეიძლება განსხვავებულად განიხილებოდეს. შეგიძლიათ გააკრიტიკოთ და იპოვოთ მასში ხარვეზები, ან ფანატიკურად დაიცვათ იგი მთელი ცხოვრება, დატკბეთ თქვენი გარეგნობით. მაგრამ ის ფაქტი, რომ PP სისტემა ეფექტურია და დაეხმარა ათასობით მსუქან ადამიანს, რომლებმაც უარი თქვეს, დროთა განმავლობაში დადასტურებული და დიეტოლოგების მიერ დადასტურებული ფაქტია.

სწორი კვება მხოლოდ კომბოსტოს სალათებსა და ორთქლზე მოხარშულ თევზს არ ეხება. საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მილიონობით რეცეპტი შეიქმნა PP სისტემით, რომელთაგან ბევრი აკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებებს და იმსახურებს თითოეული ადამიანის სათანადო კვების გეგმაში ჩართვას!

PP პროგრამა

• ფოკუსირება მოახდინეთ „საკვების პირამიდაზე“, რომლის მიხედვითაც თქვენს მაგიდაზე არსებული კერძების 40% უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს (ეს მოიცავს მარცვლეულის პურს, ყველა სახის მარცვლეულს, გარდა ბურღულისა, ასევე მარცვლეულის გარდა), 35% არის ახალი და ორთქლზე მოხარშული. ან გამომცხვარი ბოსტნეული და ხილი, ხოლო 20% არის ჯანსაღი ცილები (უცხიმო ხორცი, ნებისმიერი სახის ფრინველი და თევზი, ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები). დარჩენილი 5% შეიძლება იყოს ცხიმებისა და შაქრისგან.
• შეუთავსეთ ხორცი ბოსტნეულსა და ხილს.
• თუ ძალიან გინდა, მაშინ შეგიძლია ცოტა ტკბილი მიირთვა. მაგრამ არ გადააჭარბოთ შაქრის შემცველი პროდუქტების დასაშვებ ზღვარს დღეში - 5 ჩაის კოვზი. კიდევ უკეთესი, შეცვალეთ შაქარი თაფლით. ყველა დესერტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, რათა საღამომდე მივიღოთ მიღებული კალორიების დაწვა.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის პროტეინს (ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 100-150 გ დღეში). ცილა არის სამშენებლო მასალა, რომელიც ანახლებს უჯრედებს და ინარჩუნებს კუნთების მუშაობას. თუ ხორცსა და ფრინველს უარს იტყვით, უნდა მიირთვათ მცენარეული ცილები, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა პარკოსნებში, თხილსა და სოიოში.
• მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, ფასტფუდს და სოუსებს, ასევე დაკონსერვებულ პროდუქტებს. კეტჩუპსაც კი დიდი რაოდენობით უმატებენ შაქარს და მარილს.

ვადები

თითოეული დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ შეზღუდული პერიოდის განმავლობაში. შედეგების მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე. თუ დაიწყებთ სწორ კვებას, საერთოდ არ მოგიწევთ უარი თქვათ საყვარელ და არაჯანსაღ საკვებზე. მაგრამ თქვენ მკაცრად უნდა აკონტროლოთ ასეთი პროდუქტების მოხმარების დრო და მოცულობა, ასევე ანაზღაუროთ მათი კალორიული შემცველობა ფიზიკური აქტივობით.

სწორი კვება იმდენად ჯანსაღი და სასარგებლოა, რომ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დაიცვან იგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში გამხდარი ფიგურისა და ჯანსაღი გარეგნობის სახელით.

დროა შექმნათ მენიუ თქვენთვის!

როგორ შევადგინოთ კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის

დღის, კვირის, თვის საკუთარი მენიუს ინდივიდუალური დაგეგმვა დაგეხმარებათ სწორად და მკაცრად განსაზღვრული კვების ჩვევის გამომუშავებაში. ფრაქციული - მინიმუმ 3-ჯერ და სასურველია 5-6-ჯერ დღეში - დიეტა არის კვების დისციპლინის გასაღები. არ არის საჭირო თქვენი ჩვეული ყოველდღიური რუტინის დარღვევა ან გადაკეთება. გეგმის შედგენისას დაეყრდნოთ თქვენს ცხოვრების წესს.

კვების რეჟიმი "ადრეული ადამიანებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც იღვიძებენ, მაგალითად, დილის 6:00 საათზე და იძინებენ საღამოს 10:00 საათზე)

• საუზმე 7:00 საათზე
• 10.00 საათზე მეორე მსუბუქი საუზმე
• 13:00 საათზე წადით ლანჩზე
• 16:00 შუადღის ჩაის დრო
• ვახშამი 19:00 საათზე

დიეტური რეჟიმი "ღამის ბუებისთვის" (ადამიანები, რომლებიც ადგებიან დილის 9.00 საათის შემდეგ და იძინებენ დაახლოებით დილის 00.00 საათზე)

• საუზმე 10:00 საათზე
• ლანჩზე 13:00 საათზე
• 15:00 საათზე ლანჩის დროა
• 17:00 საათზე წადით შუადღის ჩაის დასალევად
• 20:00 საათზე სადილის დროა

ამრიგად, შეცვალეთ თქვენი კვების გრაფიკი თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად.

• ადგომიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა ვისაუზმოთ
• დილით უზმოზე დალიეთ 250 მლ თბილი წყალი.
• ნებისმიერ კვებას შორის გააჩერეთ 2-3 საათი
• ივახშმე ადრე ან ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე

წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობა. ამისათვის აიღეთ ბლოკნოტი ან სპეციალური აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე და გააკეთეთ ჩანაწერები წყლის ან წვენის რაოდენობის შესახებაც კი, რომელსაც სვამთ.

რა არის მნიშვნელოვანი მენიუს შექმნისას

1. ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვისას, დაუყოვნებლივ მოამზადეთ სასურსათო საყიდლების სია. და მაშინვე გადაწყვიტე რომელ დღეს რას მოამზადებ. გარკვეულ დღეებში, მაგალითად, ქათამი და თევზი უნდა იყოს შეტანილი. ერთ დღეს ვახშამზე უნდა მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი და ლანჩზე გულიანი ძროხის სტეიკი და ა.შ.
2. არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, მაშინაც კი, თუ შიმშილის გრძნობა არ გაქვთ. ყოველი საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და მკვებავი - ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების 50% უნდა იყოს საუზმეზე, 30% ცილებისთვის და 20% ცხიმებისთვის.
3. ვახშამი ძირითადად ცილებს უნდა შეიცავდეს. მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, გამომცხვარი ქათამი ან ორთქლზე მოხარშული თევზი.
4. შუადღის საუზმე და მეორე საუზმე სწორი და დაბალანსებული საჭმელია ძირითად კვებას შორის. მაგრამ ისინი არ უნდა იქცეს სრულ კვებად. მოამზადეთ ახალი ხილი საჭმელად (შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ბანანი, 150-200 გრ ყურძენი, ერთი დიდი ვაშლი), ახალი ან მოხარშული ბოსტნეული (კომბოსტო, პომიდორი, სტაფილო, ბოლოკი და ა.შ.), ჩირი ან თხილი (ეს უკანასკნელი უნდა იყოს უმარილო და არა მოცულობით).30 გ-ზე მეტი დოზაზე).
5. კალორიების დათვლისას გამოაკლეთ ფიზიკური დატვირთვის დროს დამწვარი. მაგალითად, თუ მთელი დღე აპირებთ ქალაქში სეირნობას ან დაგეგმილი გაქვთ შორ მანძილზე ციკლოკროსი, გაზარდეთ თქვენი დიეტა იმ დღისთვის. დაგეგმეთ ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი რაოდენობა და კარგად საუზმე სახლიდან გასვლამდე.
6. დალიეთ ჩვეულებრივი სასმელი წყალი - არა გაცივებული ან მდუღარე წყალი (ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს). მწვანე ჩაი კარგია წონის დაკლებისთვის (ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ავსებს ორგანიზმის ანტიოქსიდანტების მოთხოვნილებას და შესანიშნავად თრგუნავს მადას).
7. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, მაგრამ დალიეთ მაღალკალორიული ვარიაციები (ლატეები ან კაპუჩინო) მხოლოდ ლანჩის წინ.

წონის დაკლების შეცდომები

• ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების დაშლა (მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს ისინი, მაგრამ დოზირება მოახდინოს ისე, რომ არ დაირღვეს დღიური კალორიების მიღების ნორმა).
• შემწვარი და შებოლილი. საკვების ასეთი თერმული დამუშავება შესაძლებელია, თუ შეწვით ზეთის გარეშე, ღია ცეცხლზე და მოწევთ არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში ბუნებრივი გზით (არა ხელოვნური კვამლით).
• უპირატესობა მიანიჭეთ უმი ბოსტნეულს და ხილს მოხარშულ და გამომცხვარ საკვებს, მიირთვით მაქსიმუმ ყველა სახის მწვანილი.
• მძიმე ვახშამი დიდი პორციებით. მოხარშეთ ან მოხარშეთ ხორცი ან თევზი, აუცილებლად დაუმატეთ ახალი ბოსტნეული (მაგალითად, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი ერთ ახალ კიტრთან ერთად).
• ალკოჰოლის ხშირი დალევა. თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის საკმაოდ კალორიულია და შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ძლიერი გრძნობა.
• ჭამის დროს წყალი არ უნდა დალიოთ. იგივე ეხება ჩაის ან წვენს. მოადუღეთ ჭიქა ჩაი ჭამამდე მხოლოდ ერთი საათით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ.
• ფრთხილად იყავით მარილთან, სანელებლებთან და სოუსებთან. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს მადას და შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები და ზედმეტი კვება.
• კვება არ უნდა გამოტოვოთ. ყოველთვის თან გქონდეთ ტომარა თხილი, წყალი ლიმონით ან ერთი მუჭა ქიშმიში. ამ გზით მადას შეაკავებთ და დაგვიანებული ჭამის დროს ჭარბ ჭამას აიცილებთ.

ნიმუში მენიუ კვირისთვის

Პირველი დღე

დილის კვება: ბრინჯი 200 გრ, კარაქი 10 გრ, ერთი ბანანი ან ერთი ვაშლი, შავი ყავა.

საუზმე: ხმელი ნაცრისფერი პური, მოხარშული კვერცხი, პომიდორი.

დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული სკუმბრია 200გრ, ჩინური კომბოსტოს სალათი ბარდით და მზესუმზირის ზეთით 180გრ.

მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო 120 გრ კოვზი 10% არაჟანი, მწვანე ვაშლი, 200 მლ ჩაი.

ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული 220გრ, საქონლის ხორცი გამომცხვარი 140გრ.

Მეორე დღე

დილის კვება: მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ნაღების ხაჭო და პლასტმასის კიტრი, 100 გრ ყურძენი, ჩაი ან ყავა თაფლით დამზადებული სენდვიჩი.

საუზმე: ხაჭო 50 გ თაფლის კოვზით.

დღიური კვება: ხორცის ბულიონი 200გრ, ახალი ჩინური კომბოსტოს სალათი კიტრით და პომიდვრით, ლიმონის წვენით შეზავებული.

მეორე საჭმელი: წითელი ვაშლი და ერთი კივი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი.

საღამოს: უცხიმო საქონლის ხორცი 200 გ, ორი ახალი კიტრი.

მესამე დღე

დილის კვება: მოხარშული შვრიის ფაფა რძის გარეშე - 210 გ, კოვზი თაფლი, ავოკადო და უშაქრო ყავა.

საუზმე: ფიჭვის კაკალი ან ნიგოზი 60 გრ, მწვანე ვაშლი, ჩაი, ლიმონის ნაჭერი.

ყოველდღიური კვება: ყავისფერი ბრინჯი 150 გრამი, იგივე რაოდენობის ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.

მეორე საჭმელი: ხაჭო, სემოლინა, 150 გრ ბანანი, მცენარეული ჩაი.

საღამოს ვახშამი: 200 გრ გაწმენდილი ზღვის პროდუქტები, ორი კიტრი და ერთი პომიდორი.

მეოთხე დღე

დილის კვება: შვრიის ფაფა რძით 200 გრ, ახალი ჟოლო, მაყვალი, მოცვი ან მარწყვი - 100 გრ.

საუზმე: 100 გრამი უცხიმო უცხიმო იოგურტი, ჩაის კოვზი თაფლი და ახლად მოხარშული შავი ყავა.

ყოველდღიური კვება: გამომცხვარი უცხიმო თევზი 250გრ, მჟავე კომბოსტო 130გრ.

მეორე საჭმელი: პომიდვრის, კიტრის სალათი, უცხიმო არაჟნით 200გრ.

საღამოს ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათამი კანის გარეშე, დაასხით 30 გრ პარმეზანი, პლუს ორი კიტრი.

მეხუთე დღე

დილის კვება: 200 გრ კარტოფილის პიურე წყალში 30 გრ კარაქის დამატებით, ერთი მოხარშული კვერცხი, ერთი კიტრი.

საუზმე: მწვანე ჩაი და ორი კივი.

დღიური კვება: სოკოს წვნიანი ქერით 260გრ, პურის ან კრეკერის ხმელი ნაჭერი და 10გრ ყველი.

მეორე საჭმელი: ხელნაკეთი ხაჭო, ქიშმიში და იოგურტი 150 გრ.

საღამოს: გამომცხვარი ჰაკი 200გრ და ზღვის მცენარეები 100გრ.

მეექვსე დღე

დილის კვება: ორი კვერცხის ათქვეფილი ომლეტი და 150 მლ რძე, ახლად მოხარშული შავი ყავა.

საუზმე: გრეიფრუტი ან პომელო.

დღიური კვება: გამომცხვარი კარტოფილი 150გრ შამპინიონებით 100გრ, გამომცხვარი ქათამი 70გრ.

მეორე საუზმე: კეფირი ან უცხიმო იოგურტი 200 მლ, ერთი მწვანე ვაშლი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო 150 გრ შაქრის გარეშე, ღუმელში გამომცხვარი ორი ვაშლი.

მეშვიდე დღე

დილის კვება: ფეტვის ფაფა წყალზე 200გრ კარაქთან ერთად 30გრ, ჭიქა შავი ჩაი უშაქროდ.

მეორე დილის კვება: კივი და ბანანი.

დღიური კვება: ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის კასეროლი + 20 გრ ყველი - 250 გრ, მოხარშული ქათმის ფილე - 100 გრ.

მეორე საუზმე: მოხარშული კრევეტები 200 გ, სტაფილო ან პომიდვრის წვენი 200 მლ.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი 150გრ, მოხარშული თეთრი ბრინჯი 100გრ, ერთი პომიდორი.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

თუ გადაწყვეტთ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლას და საკუთარი თავისთვის მთელი კვირის განმავლობაში სათანადო კვების მენიუს შემუშავებას, ყურადღება მიაქციეთ ასეთი რეჟიმის ძირითად პრინციპებს. უმჯობესია ენდოკრინოლოგმა შეიმუშაოს თქვენთვის მენიუ, თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორების მიხედვით, მაგრამ ამ პრინციპების მარტივი დაცვაც კი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და დააბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე: დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მთლიანი რაოდენობის ნახევარი. უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ცალკე კვება. შეამცირეთ მარცვლეულისა და პურის მოხმარება. მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები. შეამცირეთ ცხიმის მიღება. საკვები უნდა იყოს უპირატესად მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. ზამთარში და შემოდგომაზე მიიღეთ ვიტამინის ტაბლეტები. შაქარი, მარილი, სოდა და საკონდიტრო ნაწარმი უნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით. დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი (მინერალური და სუფთა სასმელი წყალი). დალიეთ არა უადრეს 20 წუთით ადრე და ჭამამდე. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება.

ოთხ საფუძვლები უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს სწორი კვების უნივერსალური რეცეპტები - თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, თავისი მიდრეკილებით და სხეულის მახასიათებლებით. მიუხედავად ამისა, მეცნიერებმა გამოიკვლიეს წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები და პრაქტიკამ აჩვენა მათი ეფექტურობა, ყოველ შემთხვევაში, უმეტეს შემთხვევაში. წონის ეფექტური დაკლებისთვის ჯანსაღი და სწორი კვების ძირითადი პრინციპები მოიცავს შემდეგს:+

1. მენიუს ნიმუში სწორი კვებისათვის. Ბევრი კითხვა. უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მათ შორის კერძები სხვადასხვა შემცველობით ნუტრიენტები, ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.
2. ჯანსაღი კვების მენიუში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მარცვლეული პროდუქტები, რომლებიც ძალიან ეფექტურია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.
3. რძის პროდუქტები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დიეტაში წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ასაკთან ერთად მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.
4. თევზის პროდუქტები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ისინი შეიცავს არა მხოლოდ პროტეინს, არამედ ჯანსაღ ცხიმებს და ომეგა -3 მჟავას, რომელთა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის, თმის და ცელულიტის პრობლემებიც კი ქალებში, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკლებას.
5. წონის დაკლების მენიუში ბოსტნეულისა და ხილის რეგულარული მოხმარება ორგანიზმისთვის საჭირო ვიტამინების მიღების გარანტიაა.
6. სათანადო კვებით წონის დასაკლებად სასურველია ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით ჩაანაცვლოთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმების გარეშე არ შეიძლება მთლიანად, მაშინაც კი, თუ წონის პრობლემები უფრო აშკარაა.
7. სათანადო კვებით, შაქრის, ისევე როგორც მისგან დამზადებული ტკბილეულის მოხმარება უნდა შემცირდეს, ან უკეთესად მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან. საბოლოო ჯამში, ისინი შეიძლება შეიცვალოს თხილით, თაფლით და ხილის დესერტებით.
8. წონის დასაკლებად, თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ მარილის მიღება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს შეშუპებას.
9. ალკოჰოლური სასმელების დალევა მკაცრად არასასურველია. ისინი ძალიან კალორიულია და ზიანს აყენებენ მთელ სხეულს. ცუდი ჩვევები, წონის დაკლება და სწორი კვება შეუთავსებელი რამ არის.
10. და ბოლოს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველივე ზემოთქმული სწორი კვების შესახებ უნდა ახლდეს ფიზიკური დატვირთვა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში სიარული, მაგრამ არ უნდა უგულებელყოთ სიარულის შესაძლებლობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება და სწორი კვება არაეფექტური იქნება.

საუზმე:
შვრიის ფაფა მოცვით და ნუშით. პერსპექტივიდან, ეს დღის შესანიშნავი დასაწყისია. შვრიის ფაფას დაუმატეთ გალღობილი მოცვი, გახეხილი ნუში, მოაყარეთ ყველაფერი დარიჩინით და დაამატეთ ცოტა თაფლი. ეს საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით, ცილებით და ბოჭკოებით.
საუზმის მარცვლეული (მუსლი ან ხრაშუნა მარცვლეული). დაამატეთ კენკრა, იოგურტი ან რძე და სრული საუზმე მზად არის!
ათქვეფილი კვერცხი მწვანილით ან ომლეტი ბოსტნეულით. ეს საუზმე შესაფერისია მათთვის, ვისაც დილაობით გემრიელი კვება უყვარს. გარდა იმისა, რომ კვერცხი გაგრძნობინებთ სისრულეს, მოგაწოდებთ პროტეინს და E ვიტამინს.
ახალი კენკრა, შვრიის ფაფა და იოგურტი. ბლენდერით აურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დაუმატეთ ორი ჩაის კოვზი სელის ზეთი.
Ხილის სალათი. დავჭრათ ვაშლი, ნესვი, ფორთოხალი, მსხალი, ბანანი, დავამატოთ ყურძენი და კენკრა. შემდეგი, დაჭრილი ხილი უნდა დაასხით ლიმონის წვენით და იოგურტით. ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი.
მკვებავი სენდვიჩი, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულის პურის, სალათის ფოთლის, ქათმის და უცხიმო მყარი ყველისაგან.
ხაჭო და ხილი. დაამატეთ ნებისმიერი ხილი თქვენს უცხიმო ხაჭოს: ვაშლი, ციტრუსები და კენკრა.
წიწიბურას ფაფა რძით. წიწიბურა შესანიშნავი დიეტური პროდუქტია. გარდა ამისა, ეს არის ჩვენი ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი მცენარეული ცილის და მიკროელემენტების საწყობი.
გულიანი ავოკადოს სალათი: დაჭერით ავოკადოს რამდენიმე ხილი, დაუმატეთ მოხარშული კვერცხი და გახეხილი ყველი და არ მოასხით. შედეგი: ბევრი ვიტამინი, მაღალი კალორიული და კვება.
ნახევარი ბანანის ნარევი, დიდი ვაშლის მესამედი და სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა. ნარევში ჩაასხით 200-250 გრ კეფირი.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No1

რატომ არ დაიწყოთ დღე შვრიის ფაფით? ეს ჯანსაღი ფაფა ლიდერია სასარგებლო ვიტამინებისა და მიკროელემენტების რაოდენობით. შვრიის ფაფის გემოს შესაცვლელად, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული.

მხოლოდ 200-250 გრამი შვრიის ფაფა ჯანსაღი საუზმისთვის და შოკოლადის მოღალატე აზრი შეწყვეტს აკვიატებას და გამხდარი ფიგურა უფრო ახლოს იქნება. შვრიის ფაფა სწრაფად შეიწოვება და არ ჯდება, როგორც აუტანელი ტვირთი წელისა და თეძოებზე.

იმისათვის, რომ დილით ღუმელში დრო არ დაკარგოთ ფაფის დაწვის რისკის გამო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრეს მომზადების მეთოდი. აუცილებელია შვრიის ფაფა წყლით გავავსოთ და მიკროტალღურ ღუმელში 5-7 წუთით დავტოვოთ.
ამ დროის განმავლობაში გექნებათ დრო მსუბუქი მაკიაჟის წასმაზე, ფაფა კი სასიამოვნო კრემისებურ მასად გადაიქცევა.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No2

წიწიბურას ფაფა შვრიის ალტერნატივაა. წიწიბურა ზოგადად საყვარელი პროდუქტია წონის დაკლების მსურველთა შორის. ფაფის პატარა თეფში არა მხოლოდ გემრიელი კერძია, არამედ ვიტამინებისა და მიკროელემენტების საწყობიც.
შემთხვევითი არ არის, რომ წიწიბურას მონო-დიეტა ცნობილია, როგორც ყველაზე ეფექტური და ეფექტური.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No3

სმუზი არის მოდური და ჯანსაღი საუზმე, რომელიც იმსახურებს ბრინჯაოს ადგილს ჩვენს საკვების კოლექციაში თხელი ფიგურის მისაღებად. სმუზის დამზადება მარტივია. კეფირს ან უცხიმო იოგურტს უნდა დაუმატოთ რაც გსურთ.
ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას, შესაფერისია ბოსტნეულის სმუზისთვის. ხილის - ისეთივე მარტივი, როგორც მსხლის ჭურვი.

როდესაც მომავალი საუზმის ყველა კომპონენტი დადგინდა, ყველაფერი ბლენდერში უნდა დააბლენდეროთ. და გაჯერების დასამატებლად, შეგიძლიათ კერძი შეურიოთ ერთი მუჭა შვრიის ფაფას. მზადაა! გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე სუფრაზე გამხდარი ფიგურის მოსაპოვებლად.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No4

ომლეტი არის საუზმე, რომელიც უნიკალურია თავისი მახასიათებლებით. მას ბევრი უპირატესობა აქვს: სწრაფად მოსამზადებელია, მრავალფეროვანია, გემრიელი და ჯანსაღი. შემოქმედებითად გახდეთ ომლეტის გემოთი და დაამატოთ მას ვიტამინის ღირებულება,
კვერცხის მასაში ზედმეტი არ იქნება ისეთი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, პომიდორი, მწვანე წიწაკა ან ბულგარული წიწაკა.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No5

გემრიელი, ლამაზი და ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის მზადდება უცხიმო ხაჭოთი კენკრით და თაფლით. თუ ყველა ინგრედიენტს ბლენდერში ათქვიფეთ, მიიღებთ წვნიან ხაჭოს კრემს, რომელსაც არ აქვს ზედმეტი კალორიები, მაგრამ მხოლოდ მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს.

ხაჭოს საუზმის გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ არა მხოლოდ ხილის დახმარებით. ეს რძის პროდუქტი ასევე კარგია ახალ მწვანილებთან ერთად.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No6

ხელნაკეთი მუსლი ნამდვილი ენერგიული ჯანსაღი საუზმეა გამხდარი ფიგურისთვის. ის არ უნდა აგვერიოს მაღაზიაში ნაყიდ მუსლში, რომელიც, სამწუხაროდ, კალორიების საწყობია. ადვილია საკუთარი მუსლის დამზადება.
აუცილებელია ფანტელები ტაფაზე მსუბუქად შეწვით ან ღუმელში გააცხელოთ. ეს დაამატებს სასიამოვნო გემოს და დამატებით ხრაშუნას.

შემდეგ კი მარცვლეულს დაასხით უცხიმო რძე, კეფირი ან იოგურტი, დაამატეთ ახალი და ხმელი ხილი, თხილი და ეს არის! მკვებავი და ძალიან შემავსებელი ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის მზად არის. და გაითვალისწინეთ, ზედმეტი კალორია არ იქნება. თუ, რა თქმა უნდა, არ გადააჭარბებთ თხილს და ჩირს.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No7

ხილის სალათი დღის შესანიშნავი დასაწყისია. მისასალმებელია ნებისმიერი კომბინაცია. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ გრეიფრუტი წვავს სხეულის ცხიმს, ავოკადო გაძლევს სისავსის შეგრძნებას, ბანანი კი მაღალკალორიულია, მაგრამ ეს არ არის კრიტიკული ჯანსაღი საუზმისთვის.
ხილის სალათის თეფშმა შეიძლება გაგავსოთ, მოგცეთ ენერგია და გაზარდოს თქვენი სიცოცხლისუნარიანობა. მართალია, მისი მომზადებისთვის მოგიწევთ დაახლოებით 5-7 წუთის ძილი შესწიროთ, მაგრამ ლამაზი, მოხდენილი ფიგურისთვის, ვფიქრობთ, ღირს ისეთ საქმეზე წასვლა, როგორიცაა მაღვიძარას ოდნავ უკან დაყენება.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No8

უშაქრო ყავა მუქი შოკოლადით არის ჯანსაღი კომპრომისული საუზმე მათთვის, ვინც არ შეუძლია უარი თქვას საყვარელ სასმელზე და მკურნალობაზე. თუმცა, თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ შოკოლადი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამხდარი ფიგურის ნაცვლად, მწარე შოკოლადი ჭარბ წონას დააგროვებს ფიგურის ყველაზე პრობლემურ ადგილებში.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No9

მყარი ყველი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით დილის ჯანსაღი საუზმით დასაწყებად ალტერნატიული საშუალებაა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველის ცხიმიანობა არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, ვინაიდან ყველი საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტია. მნიშვნელოვანია, რომ სენდვიჩი პატარა იყოს.
საერთოდ არ უნდა შემოიფარგლოთ მინიატურული ზომებით, რათა სწრაფად მიაღწიოთ გამხდარ ფიგურას, რადგან ფაქტიურად საათნახევარში გაგიჩნდებათ საჭმლის მიღების სურვილი. და თქვენი ამოცანაა ყველის საუზმის შემდეგ გაჩერდეთ ლანჩამდე.

ჯანსაღი საუზმე გამხდარი ფიგურისთვის No10

მცირე მუჭა თხილი შესაფერისია როგორც ჯანსაღი საუზმე მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო, მოამზადოს ზემოთ ჩამოთვლილი 9 რეცეპტიდან რომელიმე. უნდა გვახსოვდეს, რომ თხილი ძალიან კალორიულია, ამიტომ ბოროტად არ უნდა გამოიყენოთ. მაგრამ მცირე რაოდენობით, დაახლოებით 10 ნუში, თქვენი ორგანიზმი მიიღებს ენერგიას მომდევნო 3-3,5 საათის განმავლობაში.

ჯანსაღი საუზმე
ახალი წვენები. ჯანსაღი საუზმე, დაწყებული ჭიქა ფორთოხლის წვენით, დაეხმარება კუჭს საჭმლის მონელებისთვის მომზადებაში. ეს ნექტარი შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს; სხვა ბუნებრივი წვენები (ვაშლი, სტაფილო, პომიდორი და ა.შ.) მდიდარია პექტინით, კაროტინით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. კალორიული შემცველობა - 40-70 კკალ.

მარცვლეული. საუზმისთვის სასარგებლოა ნახშირწყლებით მდიდარი მუსლის, ჭვავის და მთლიანი მარცვლეულის პური, რომელიც შეიცავს მინერალურ მარილებს, B ვიტამინებს და უხეში ბოჭკოებს. სხვადასხვა მარცვლეულის კალორიული შემცველობა მერყეობს 285 კკალ-დან (ბრინჯი) 330 კკალ-მდე (ქერი).

Ხილი. ჯანსაღი საუზმე შეიძლება დაიწყოს ახალი ხილით ან ჩირით - გარგარის ჩირი, ქლიავი, ლეღვი, ქიშმიში. ნატურალური პროდუქტები შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და დიეტურ ბოჭკოს, რის წყალობითაც ასეთი საუზმე უზრუნველყოფს ნაწლავის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ბევრი ხილის - ვაშლის, ციტრუსის, მსხლის, ქლიავის და სხვათა კალორიული შემცველობა არ აღემატება 40-60 კკალ-ს,
რაც საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ ისინი წონის დაკლების ნებისმიერ დიეტაში.

Რძის პროდუქტები. ბუნებრივი იოგურტი სასარგებლო დანამატი იქნება ჯანსაღი საუზმისთვის: მასში შემავალი ცოცხალი ლაქტობაცილები ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. საუზმეზე მნიშვნელოვანია ყველის ჭამა, რომელიც მდიდარია ადვილად ასათვისებელი ცილებითა და კალციუმით. იოგურტის კალორიული შემცველობაა 70-80 კკალ, ყველი - 200-400 კკალ.

თაფლი. ამ პროდუქტში შემავალი ნახშირწყლების თითქმის 40% არის ფრუქტოზა, რომელიც ახდენს ორგანიზმში ფერმენტული პროცესების ნორმალიზებას საუზმის შემდეგ. თაფლის სარგებელი არის მისი სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე: ჯანსაღი საუზმის მენიუში ამ ღირებული კომპონენტის ჩართვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არტერიული წნევის არასასურველი მატება მთელი დღის განმავლობაში. კალორიული შემცველობა - დაახლოებით 400 კკალ.

ყავა ჩაი.ტანინი და

ჭარბი წონის დაკარგვისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიური მენიუს შექმნისას უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში, ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაში და სასურველი ზომის მიღწევაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის პროდუქტის ერთმანეთთან შერწყმა და მათი თვისებების ცოდნა. წონის დაკლების რეცეპტები ეფუძნება საკვების კალორიულ შემცველობას.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის დიეტა ეფუძნება საკვების კომბინაციას, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, ასეთი კვების სისტემები მოიცავს რამდენიმე ძირითად წესს, რომელთა დაცვით მიიღწევა წონის დაკლების ეფექტი. Ესენი მოიცავს:

• ყველა კერძის რეცეპტები უნდა იყოს დაბალანსებული ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. გარდა ამისა, რეცეპტებში აუცილებელია ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელი ბოჭკოების და ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შემცველი საკვების დამატება;
• თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენი ნაწილის ზომას. აუცილებელია დაიცვან წესი "უკეთესი ნაკლებად, მაგრამ უფრო ხშირად" - პორციების ზომის შემცირება, მაგრამ კვების სიხშირის გაზრდა;
• ყველა ადამიანი, რომელიც იცავს სწორი კვების პრინციპებს და ცდილობს წონაში დაკლებას, მინიმუმ დაახლოებით უნდა შეეძლოს რეცეპტების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საუზმე. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ორგანიზმმა შიმშილის გრძნობა არ იგრძნოს, არ შეიძლება ამ კერძის მოცილება - საუზმე მას ენერგიით უზრუნველყოფს მთელი დღის განმავლობაში. ასევე, პირველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი - ამით დაიწყება მეტაბოლური პროცესი. იმისათვის, რომ თქვენს საუზმეს მრავალფეროვნება შესძინოთ, წონის დაკარგვის მრავალი რეცეპტი არსებობს;
• ყოველდღიური რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამორიცხოთ მავნე საკვები. ესენია: შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, ფქვილის პროდუქტები, სწრაფი კვება, ტკბილეული, ალკოჰოლური სასმელები. მათი გამოყენება მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების პროცესს;
• თუ ორგანიზმს უჭირს დიეტასთან ადაპტაცია, რომელიც შედგება მხოლოდ შაქრის გარეშე მომზადებული კერძების რეცეპტებისგან, მაშინ უმჯობესია მენიუს ასეთი კომპონენტები შეცვალოს ჯანსაღი ანალოგებით: კანფეტის დამზადება შესაძლებელია ხმელი ხილისა და თხილისგან, ფუნთუშების გამოცხობა. შვრიის ფაფისგან ხელნაკეთი რეცეპტის მიხედვით, ხოლო ჩაიში შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
• უმჯობესია შეიძინოთ პროდუქტები რეცეპტებისთვის სანდო მწარმოებლებისგან, რომლებიც არ ზრდიან ან აწარმოებენ მათ სხვადასხვა ქიმიკატების და ჰორმონების დამატებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ხორცსა და თევზს - ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ ზრდის ჰორმონებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც წონის დაკლების პროცესზე, ისე მთლიანად ადამიანის ორგანიზმზე;
• ასევე უმჯობესია შეამციროთ მარილის გამოყენება წონის დაკლების რეცეპტებში, რადგან ის ხელს უწყობს სითხის დაგროვებას და შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. წონის დაკლების სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს ძალიან მცირე რაოდენობით მარილს;
• წონის დაკლების რეცეპტების გარდა, PP მენიუ უნდა შედგებოდეს ყოველდღიური სითხის მიღებაზე მინიმუმ 2 ლიტრი;
• საჭმელი დაღეჭეთ საფუძვლიანად და ნელა. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება, ხოლო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.

პროდუქტების ცხრილი რეცეპტების დასამზადებლად

სწორი კვების საკუთარი რეცეპტების შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ცხრილი, რომელშიც ჩამოთვლილია წონის დაკლებისთვის დაშვებული და აკრძალული საკვები.

როგორ დავგეგმოთ დიეტა წონის დაკლებისას

კერძების სწორად განაწილებამ და პორციების კონტროლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების შედეგების მიღწევაზე, ამიტომ უმჯობესია თქვენი კვება წინასწარ დაგეგმოთ და დაიცვან ეს რუტინა ყოველდღე:

• წონის დაკლებისას არასოდეს არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე;
• თქვენ უნდა მოერიდოთ შიმშილის გრძნობას - როგორც კი ორგანიზმს საკვები აკლია, ის იწყებს ცხიმის დაგროვებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საჭმლის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის;
• წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ყველა რეცეპტი უნდა იყოს დაბალანსებული შემადგენლობით;
• თქვენ უნდა ჭამოთ გაზომილი - მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად;
• აუცილებელია დღე წინასწარ დაგეგმოთ ისე, რომ მოიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას, ოღონდ დააკავშიროთ კვებასთან ერთად - ისე, რომ არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით და არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ;
• გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში, მიირთვით ერთ-ერთი აკრძალული საკვები, უმჯობესია ამის გაკეთება, მაგრამ შეინარჩუნეთ კონტროლი.

რეცეპტები სწორი კვებისთვის

მარტივი და მარტივია ამ რეცეპტების მიხედვით სწორი კერძების მომზადება ფოტოების გამოყენებით და თითოეული მათგანი შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების შესანიშნავი მაგალითი და გამოიწვიოს წონის დაკლება

რეცეპტი: მაკარონი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით

მოხარშეთ მაკარონი (მტკიცე ხორბლისგან) მარილის დაუმატებლად. პატარა ყაბაყი დავჭრათ თხელ წრეებად (ბოსტნეულს კანი არ მოაშოროთ), დავამატოთ მწვანე ლობიო და ბროკოლი. ჩაშუშეთ ბოსტნეული ტაფაში, დაამატეთ ცოტა სოიოს სოუსი ან ტერიაკის სოუსი. ქათმის მკერდი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და დავამატოთ ბოსტნეულს. მოხარშვის შემდეგ ბოსტნეული და ქათამი შეიძლება მოაყაროთ მაკარონი ან ცალკე მიირთვათ.

რეცეპტი: თევზი თეთრი სოუსით

წონის დაკარგვის ამ რეცეპტის კარგი ის არის, რომ ინგრედიენტები შეიძლება შეიცვალოს პირადი პრეფერენციების მიხედვით. სოუსი შეიძლება წინასწარ მომზადდეს: შეურიეთ რამდენიმე კოვზი არაჟანი (დაბალი ცხიმის შემცველობით) მწიკვი მუსკატის კაკალი და შავი პილპილი. დაუმატეთ დაჭრილი (სასურველია ბლენდერში) მწნილი ან მწნილი კიტრი, პატარა კოვზი მდოგვი.

მოხარშეთ თევზი: ამისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ნებისმიერი თეთრი ზღვის თევზი (ვირთევზა, ბასი, ჰაკი, ტილაპია, ჰალიბუტი), მოაცილოთ კანი და ძვლები, დაასხით ცოტაოდენი ლიმონის წვენი, მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თევზის ჯერ ბოსტნეულის მიმატებით - თხელ რგოლებად დაჭრილი პრასი შესანიშნავია. მომზადების შემდეგ კერძი მიირთვით თეთრ სოუსთან ერთად, ზემოდან მოაყარეთ ქაცვის თესლი.

რეცეპტი: ჩაყრილი ყაბაყი

პატარა ყაბაყი (რაც უფრო პატარაა, მით უკეთესი) დავჭრათ შუაზე სიგრძეზე და ამოიღეთ რბილობი. ჯერ ცოტა ყველი გახეხეთ. დაუმატეთ ყაბაყის რბილობი, შეანელეთ ნიორით და პროვანსული მწვანილის ნარევით. შეავსეთ თითოეული ნახევარი ნარევით. ჩერი პომიდორი დავჭრათ 2 ნაწილად და მთელ სიგრძეზე მოვათავსოთ "ნავები". ზემოდან მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი ოხრახუში, ქინძი ან ხახვი.

რჩევა: ასეთ რეცეპტებში უმჯობესია გამოიყენოთ ადიღეური ყველი - ეს არის დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კერძში მარილის დამატება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

რეცეპტი: კუსკუსი ბოსტნეულით და თევზით

კუსკუსი არის მარცვლეული, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში მარილის ბალანსის ნორმალიზებას, მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინს და იწვევს წონის დაკლებას. ამ მარცვლეულის რეცეპტებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოს თქვენი ჩვეული დიეტა წონის დაკლებისას. შეგიძლიათ კუსკუსი მოხარშოთ ორმაგ ქვაბში ან წყალში მოხარშვით. მხოლოდ 5 წუთი სჭირდება. მოხარშულ მარცვლეულს შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, მაგრამ ის საუკეთესოდ უხდება ახალგაზრდა მწვანე ბარდას, სტაფილოს, ხახვს და ბულგარულ წიწაკას. შეგიძლიათ მიირთვათ კუსკუსი გარნირად შემწვარ ან ღუმელში გამომცხვარ წითელ თევზთან ერთად.

ბოსტნეულის და ლობიოს სალათი წონის დაკარგვისთვის

მოხარშეთ 2 სახეობის ლობიო: თეთრი და წითელი. დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი. სალათს შეავსეთ სიმინდის მარცვლები და წვრილად დაჭრილი კამა და ოხრახუში. სალათას შეაზავეთ 1/3 ღვინის ძმრით (სურვილისამებრ: შეგიძლიათ დაუმატოთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, ადრე დამარინადებული ძმარში) ან ლიმონის წვენით, წიწაკით.

რჩევა: წონის დაკარგვის სალათის რეცეპტებში უმჯობესია არ გამოიყენოთ დაკონსერვებული ლობიო, სიმინდი ან ბარდა, არამედ მოამზადოთ კერძი ახალი ინგრედიენტებისგან - მოხარშეთ ლობიო, სიმინდი შეცვალეთ გამომცხვარი ან გაყინული სიმინდით და აიღეთ ახალი ან გაყინული ბარდა. .

შაურმა წონის დაკლებისთვის

ეს რეცეპტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ისე, რომ უარი თქვას საკუთარ თავზე ჩვეულებრივ საკვებზე. ლავაშისთვის უმჯობესია აიღოთ მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ბრტყელი პური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ იგი. მაიონეზის ნაცვლად, პიტას პურს წაუსვით არაჟანი, დაჭრილი მწვანილის დამატებით (კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი, რეჰანი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სანელებლების კომბინაციები MSG-ის გარეშე). სოიოს სოუსში მოვშუშოთ ქათამი, დაჭრილი ნაჭრებად. მოაყარეთ სოუსი, ახალი კიტრი (რგოლებში), ავოკადო (თხელ ნაჭრებად), ქათამი, სალათის ფოთოლი და ბროწეულის მარცვლები მოაყარეთ ბრტყელ პურის ცენტრში. შეფუთეთ კონვერტებში ან რულეტით.

წონის დაკლების რეცეპტი: ჩაყრილი შამპინიონები

ეს რეცეპტი შეიძლება იყოს პიცის ჩანაცვლება, თუ სწორად იკვებებით და წონაში იკლებთ. უმჯობესია მეტი შამპინიონის მიღება. გამოაცალკევეთ ღეროები სოკოს თავსახურებიდან. ფეხები წვრილად დაჭერით, დაუმატეთ ყვავილედებად დაშლილი ბროკოლი, კუბებად დაჭრილი ბულგარული წიწაკა და კუბებად დაჭრილი პომიდორი. ამ ნარევით ამოავსეთ სოკოს თავსახურები და ზემოდან მოაყარეთ ყველი. გამოაცხვეთ ღუმელში.

Ბოსტნეულის სალათი

ეს არის პომიდვრისა და კიტრის სალათის რეცეპტების ერთ-ერთი ვარიაცია, რომელიც წონის დაკლების მენიუს განუყოფელი ნაწილია. ჩერი პომიდორი გავჭრათ შუაზე, ახალი კიტრი დავჭრათ თხელ ზოლებად, ხახვი წინასწარ გავატაროთ ღვინის ძმარში. ყველაფერი აურიეთ, დაამატეთ რუკოლა, ზემოდან მოაყარეთ სანელებლები.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი დიეტის კონტროლი დროთა განმავლობაში, ყოველ ჯერზე თქვენი კერძების კალორიული შემცველობის გაანგარიშების გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ სწორი კვების დღიურის შენახვით, რომელშიც ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში. ეს გეხმარებათ გააანალიზოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, წონაში იკლებთ და საშუალებას მოგცემთ შექმნათ რეცეპტები თქვენი საკუთარი კერძებისთვის მომავალში სირთულეების გარეშე. დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი კვების სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ:

	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი	საჭმელები (გავრცელება მთელი დღე)	Სასმელი
1	შვრიის ფაფა წყალზე	ქათმის მკერდი ჩაშუშული ბოსტნეულით. როგორც გვერდითი კერძი - მტკიცე ხორბლის მაკარონი	ბოსტნეულის ჩაშუშული სოიოს ხორცის ნაჭრებით	50 გრ ჩირი; პურის სენდვიჩი წითელი თევზისა და ავოკადოს ნაჭერით	უძრავი წყალი; მწვანე ჩაი; მწვანილის ჩაი; უშაქრო ყავა; ბუნებრივი ბოსტნეულის და ხილის წვენები.
2	კიტრის სალათი პომიდორით და მწვანილით. მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი პომიდვრის ნაჭერით, მოცარელას ნაჭერით და მწვანილით	ბროკოლი, ყველი და კვერცხი.	ყავისფერი ბრინჯი კალმარით (ან სხვა ზღვის პროდუქტები)	1 ვაშლი; მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი ხაჭოთი (ან ხაჭო) და მწვანილი
3	წიწიბურას ფაფა წყალზე	ბოსტნეულის წვნიანი შავი პურის ნაჭერით	მოხარშული ძროხის პატარა ნაჭერი და ჩაშუშული ყაბაყი ბადრიჯნით	50 გრამი ნებისმიერი თხილი; ჭიქა კეფირი (შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა კოვზი თაფლი)
4	ხაჭო (უცხიმო) არაჟნით ან ხილით	ქათამი წიწიბურით. მარცვლეული შეიძლება შეიცვალოს სტაფილოთი და ხახვი	კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით (ბროკოლი, პომიდორი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა)	შვრიის ნამცხვარი (შაქრის გარეშე); მუჭა ხმელი ხილი
5	ხილის სალათი ჩაცმული ნატურალური იოგურტით	ბრინჯის კრემის წვნიანი ბოსტნეულით	ყველის ჭურჭელი. ახალი კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი	ჭიქა კეფირი; 1 ვაშლი
6	ფეტვის ფაფა წყალზე	ბოსტნეულის კასეროლი (ყაბაყი, პომიდორი, სტაფილო, ბადრიჯანი, კვერცხი)	მოხარშული თეთრი თევზის ნაჭერი ყავისფერი ბრინჯით	ბრინჯის პურის სენდვიჩი მსუბუქად დამარილებული კალმახით და კიტრის ნაჭერით
7	ბრინჯის ფაფა წყალზე	ომლეტი გამომცხვარი ქათმის ნაჭერით	ახალი ჭარხლის, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი და მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი	ჭიქა კეფირი; მუჭა თხილი

მიიღეთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

სწორი კვების რეცეპტები უნდა შეიცავდეს კერძებს სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წონის დაკლების ხელშეწყობისას:

1. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში საკმარის ენერგიას მისცემს. ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წყალში მოხარშული ფაფაა. ჯანსაღი მარცვლეულია: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი. დილის კვება შეგიძლიათ შეავსოთ მოხარშული კვერცხით ან შავი პურის სენდვიჩით ყველით ან მსუბუქად დამარილებული თევზის ნაჭერით.
2. სადილი უნდა იყოს დაბალანსებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თვალსაზრისით. ოპტიმალური გამოსავალი შეიძლება იყოს ბოსტნეულის, თევზის ან ქათმის სუპები. თხევადი საკვების მიღების დღეები შეიძლება მონაცვლეობდეს მყარი საკვებით: მოხარშული ხორცის ან თევზის ნაჭერი, რომელსაც დაემატება მოხარშული მარცვლეულის ან ბოსტნეულის გვერდითი კერძი.
3. სადილად უნდა მიირთვათ ორგანიზმისთვის უფრო მარტივი რეცეპტები. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათები, კასეროლი, ბოსტნეულის ღვეზელები ხორცის ნაჭრებით ან ზღვის პროდუქტებით. მსუბუქი ვახშამი არის წარმატების გასაღები წონის დაკლებისას.
4. როგორც საჭმელადდალიეთ რამდენიმე ჭიქა უცხიმო კეფირი დღეში. ხილი (გონივრული რაოდენობით), თხილი და ჩირი ასევე შესანიშნავი გამოსავალია.
5. სათანადო კვების დაცვით შეგიძლიათ მოაწყოთ კვირაში ან 2 კვირაში ერთხელ მარხვის დღეები.

წონის დაკლებისთვის სავარაუდო სწორი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

თვის ჯანსაღი კვების გეგმის შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან ზოგადი წესები, რომლებიც ქმნიან თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. გამოყენებული რეცეპტები იგივეა, ისინი ეფუძნება ჯანსაღი პროდუქტების კომბინაციას. მთავარია გახსოვდეთ, რომ შედეგი არ მოდის მყისიერად. უნდა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ სწორი კვების პრინციპებს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოხდენილი ფიგურა შეწყვეტს ოცნებას, მაგრამ გახდება რეალური რეალობა. არსებობს კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევა, რომელიც ხშირად გეხმარებათ წონაში არანაკლებ ჯანსაღი კერძების რეცეპტებზე: იარეთ საყიდლებზე სავსე კუჭით.

ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები

ეს კერძები არანაკლებ მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მცდელობისთვის ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად. ისინი უნდა იყვნენ ჯანსაღი, მკვებავი და ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას. ჩირსა და თხილს აქვს ყველა ეს თვისება. მნიშვნელოვანია მათი ნელ-ნელა მოხმარება - საკმარისია პატარა მუჭა. ასევე, სწორი საჭმლის რეცეპტები შეიძლება შედგებოდეს ჯანსაღი სენდვიჩებისგან. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ხოლო ჯანსაღი სენდვიჩის რეცეპტებს ავსებენ ყველის, კიტრის, ოდნავ დამარილებული თევზის, პომიდვრის, მწვანილის ან ხაჭოს ნაჭერით. ყველა ეს ინგრედიენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდუალურად ან კომბინირებული, რათა შეიქმნას გემრიელი სენდვიჩის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის. ერთი ჭიქა კეფირი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მასაც. ასეთი რეცეპტების მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების მიღებისგან თავის შეკავებას შეუძლია.

წონის დაკლების რეცეპტების გამოყენებით სწორი კვების ყველა პრინციპისა და პირობის დაცვა, აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, გამოსავალი იქნება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და თავდაჯერებულად სვლა თქვენი მიზნისკენ.

სწორი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია. მაგრამ როგორ ვიკვებოთ სწორად დღევანდელ მაღალ ფასებში?

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისთვის იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს შექმნა ერთი თვის, ერთი კვირის, ერთი დღის განმავლობაში და რომელი პროდუქტებია საუკეთესოდ შეეფერება ამისათვის?

ჯანსაღი და სწორი კვება არ არის მხოლოდ წესების ჩამონათვალი, არამედ ცხოვრების წესი.ზუსტად ასეთი უნდა იყოს თითოეული ადამიანის დამოკიდებულება სწორი კვების მიმართ. როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი?

ჯანსაღი კვების წესები:

1. დაიცავით თქვენი დიეტა: ჭამეთ დღეში 5-ჯერ და რეგულარული ინტერვალებით;
2. შეამცირეთ საკვების პორცია 300-400 გ-მდე ძირითად კვებაზე და 100-150 გ-მდე შუალედურ კვებაზე;
3. არ ჭამოთ ზედმეტი - საკვები უნდა აკმაყოფილებდეს შიმშილს და არ დაიტვირთოს კუჭი;
4. ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე;
5. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა - ხილისა და ბოსტნეულის შეფარდება სხვა საკვებთან 50-დან 50-მდე;
6. მომზადების ძირითადი მეთოდია საკვების ორთქლზე მოხარშვა;
7. გაზარდეთ მოხმარებული სასმელი წყლის რაოდენობა დღეში 2000 გ-მდე;
8. შეამცირეთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში;
9. გამორიცხეთ ალკოჰოლი და სწრაფი კვება.

ასეთი წესების დაცვის მთელი სარგებელი არის თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, თქვენი სხეულის ფუნქციონირების გააქტიურება და მუდმივი პოზიტიური განწყობის შენარჩუნება. თუ სტრესი გაწუხებთ, სცადეთ თქვენი დიეტის ნორმალიზება და შედეგს არ დააყოვნებს.

რას უნდა მოერიდოთ თქვენი დიეტის ნორმალიზებისთვის:

• მუდმივი snacking;
• მიირთვით მშრალი საკვები;
• საუზმის უკმარისობა;
• არასაკმარისი;
• არაჯანსაღი საკვების ჭამა.

ბუნებრივი სიზარმაცე და თვითდაჯერებულობა კაცობრიობის მთავარი პრობლემაა. თუ გსურთ ამის თავიდან აცილება, დაიწყეთ სწორი კვებით!

იაფი პროდუქტები

ჯანსაღი კვებისათვის შესაფერისი საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია: თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ხორცი. თანამედროვე პირობებში ძნელია ყველა ჯანსაღი პროდუქტის მიღება. Არაა პრობლემა! იაფი, ხალისიანი და ჯანსაღი კვება სავსებით შესაძლებელია! უბრალოდ გამოიყენეთ ცოდნა.

ბოსტნეული

ჯანსაღ იაფ ბოსტნეულს შორის რამდენიმეა: კომბოსტო, ბოლოკი, სტაფილო და ხახვი. ნაცნობი, ხელმისაწვდომი და ეკონომიური და რაც მთავარია ჯანსაღი პროდუქტები.

ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი:

• კომბოსტო არის C ვიტამინისა და კალციუმის მთავარი წყარო ორგანიზმისთვის;
• შეიცავს ბეტა-კაროტინს და პექტინს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების და გაახალგაზრდავების პროცესებზე;
• ჭარხალი შეიცავს ბეტაინს (რაც აწითლებს), რაც ხელს უწყობს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
• - ვიტამინების PP, A, B, B2, ინულინის და ფიტონციდების საწყობი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნაწლავის მიკროფლორაზე და კიბოსგან დაცვაზე;
• ბოლოკი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს და ფოსფორს, B და PP ვიტამინებს, რაც ახდენს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

განსაკუთრებული ნიშა უჭირავს ბარდასა და ლობიოს გამოყენებას, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილას, რაც უამრავ უპირატესობას იძლევა: ადვილად ასათვისებელია და შეუძლია შეცვალოს ხორცი ვეგეტარიანელებისთვის.

თევზი

ზღვის პროდუქტები და თევზი გარკვეულწილად ფუფუნებად ითვლება (უბრალოდ დააკვირდით ფასებს), მაგრამ ასევე არის იაფი, ძალიან ჯანსაღი ვარიანტი - ქაშაყი. თევზის მთავარი უპირატესობა არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობა, უფრო ცნობილი როგორც.

მიუხედავად იმისა, რომ ქაშაყი არ არის წითელი თევზი, რომელიც ცნობილია ომეგა -3 შემცველობით, ამ ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა არ არის ნაკლები. მაგრამ არსებობს ერთი ხრიკი - ხელოვნურად მოყვანილ ქაშაყში ომეგა-3-ის დონე ძალიან დაბალია, ამიტომ დაინტერესდით თევზის წარმოშობით.

კალციუმის და ფოსფორის რეზერვების შესავსებად შესაფერისია შპრიცები და სხვა პატარა თევზი, რომელთა ჭამა შესაძლებელია ძვლებთან ერთად.

ხორცი და კვერცხი

ხორცის მთავარი ჯანსაღი სახეობაა ქათამი. უმი ქათმის მკერდი, ფოსფორი, ქრომი, მაგნიუმი და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტები. მაგრამ ყველაზე საყურადღებო რჩება ცილის რაოდენობა და ხარისხი, რომლის გამოყენება არეგულირებს ყველა პროცესს ადამიანის ორგანიზმში.

სპეციალური ჯგუფი შედგება ხორცის სუბპროდუქტებისგან - ღვიძლი, გული, თირკმელები - ყველაფერი ცხოველის ორგანიზმიდან, გარდა თავად ხორცისა. ასეთი პროდუქტები შეიცავს მინერალებისა და ვიტამინების ოპტიმალურ პროპორციებს სხეულის ორგანოებისთვის, რადგან როდესაც ისინი თავად იყვნენ ცოცხლები.

რძის

რძის პროდუქტების მრავალფეროვნებას შორის ჯანსაღი დიეტისთვის ყველაზე სასარგებლოა იოგურტი, კეფირი და ხაჭო, სასურველია უცხიმო.

რძის პროდუქტების სასარგებლო თვისებები:

1. ადვილად ასათვისებელი;
2. შეიცავს მიკობაქტერიებს (10 მლნ-მდე 100 გ პროდუქტზე), რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვების მონელების პროცესს;
3. დაბალკალორიული.

იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ გადაიტვირთოს და საკმარისი რაოდენობით ენერგია არ მივაწოდოთ, ძალიან სასარგებლოა უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი კი უჯრედების რეგენერაციას უწყობს ხელს.

პური, შოკოლადი და სხვა პროდუქტები

სასარგებლო იაფი პროდუქტების სია შეიძლება დაემატოს რამდენიმე ელემენტს:

• - შეიცავს თითქმის ყველა მინერალს და მიკროელემენტს, ხოლო 100 გ კალორიული შემცველობა საშუალოდ 170 კკალს შეადგენს;
• მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ფეტვი;
• (მინიმუმ 70% კაკაო) – შესანიშნავი მასტიმულირებელი და გამამხნევებელი საჭმელი;
• ბრინჯი შესანიშნავი ალტერნატივაა, მაგრამ აირჩიეთ მხოლოდ მუქი ბრინჯი (რაც უფრო ღიაა ბრინჯი, მით ნაკლებად ჯანსაღია);

როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის

მთელი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენას თან უნდა ახლდეს მთელი რიგი მოქმედებები:

1. აირჩიეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და კერძები;
2. ყურადღება მიაქციეთ მათ რაოდენობას პროდუქტებში;
3. დაიცავით ჯანსაღი კვების წესები.

მენიუ შეიძლება საკმაოდ ერთფეროვანი აღმოჩნდეს, მაგრამ დაფარავს წარმოშობილ დანაკარგებს და უხერხულობას.

მენიუს განრიგი ყოველდღე

ჩვენ გთავაზობთ მზა, იაფი ჯანსაღი საკვების მენიუს გრაფიკს კვირის ყოველი დღისთვის, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კერძები და შექმნათ წონის დაკლების დიეტა თქვენი გემოვნებით:

ორშაბათი

• საუზმე- ბრინჯი, ბოსტნეულის კომბოსტოს სალათი, ჩაი;
• სადილი- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– მოხარშული ქაშაყი, სალათი ბოლოკით, ჩირის კომპოტი;
• შუადღის snack- ვაშლი;
• ვახშამი- ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი, ჭვავის პური.

სამშაბათი

• საუზმე– წიწიბურას ფაფა, უცხიმო ხაჭო, ყავა;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი– ზეითუნის ზეთში, ჩაი;
• შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– ბოლოკი და კომბოსტოს სალათი, ბრინჯი, იოგურტი.

ოთხშაბათი

• საუზმე– ვაშლი, იოგურტი;
• სადილი– 100 გრ ხაჭო;
• ვახშამი- მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაი;
• შუადღის snack- 50 გრ ნიგოზი;
• ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქათამი, კომბოსტოს სალათი, ჩირის კომპოტი.

ხუთშაბათი

• საუზმე- ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, ჭვავის პური, ახალი სტაფილოს წვენი ან ჩაი;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი- ბრინჯი, ჩაშუშული ბოსტნეული, წყალი;
• შუადღის snack– 100 გ უცხიმო ხაჭო;
• ვახშამი– ბოსტნეულის წვნიანი, იოგურტი.

პარასკევი

• საუზმე– ჭვავის სადღეგრძელო, კომბოსტოს ან ჭარხლის სალათი, ყავა;
• მეორე საუზმე – ვაშლი;
• ვახშამი
• შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;
• ვახშამი- ჩაშუშული ბოსტნეული, ჭვავის პური, მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი.

შაბათი

• საუზმე– ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, მწვანე სალათი ზეითუნის ზეთითა და მწვანილებით, იოგურტი;
• სადილი- ბანანი;
• ვახშამი– წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის წვნიანი, ჭვავის პური, ჩაი;
• შუადღის snack- ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი– გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ვინეგრეტი, ჩირის კომპოტი.

კვირა

• საუზმე– შვრიის ფაფა, 2 მოხარშული კვერცხი, ყავა;
• სადილი- იოგურტი;
• ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული ქაშაყი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;
• შუადღის snack- 50-70 გ შავი შოკოლადი;
• ვახშამი- ბოსტნეულის წვნიანი,