Diastazdan necə qurtulmaq olar? faydalı məşqlər seçimi. Əlvida diastazı: Qarın diastazı üçün düz qarın kürəyinə sahib olmağın ən yaxşı yolları

Kiçik bir insanı daşımaq qadın bədəni və xüsusən də qarın əzələləri üçün böyük bir sınaqdır. Körpə böyüyür, gözləyən ananın qarnı böyüyür və qarın içi təzyiq təbii olaraq artır. Üstəlik, hamiləlik zamanı bədən elastin adlı bir hormon istehsal edir, bunun sayəsində bağlar və birləşdirici toxumalar daha yumşaq, elastik və elastik olur. Rektus abdominis əzələləri sözdə "linea alba" - elastinin təsiri altında incələşən və qarın böyüdükcə uzanan birləşdirici toxuma zolağı ilə bağlanır. Nəticədə, düz qarın əzələləri ayrılır. Əksər hallarda, doğuşdan sonra əzələlər tədricən birləşir və bir-iki aydan sonra adi vəziyyətini alırlar... Amma təəssüf ki, bu, həmişə baş vermir. Gənc anaların təxminən 25-30% -i əvvəlki formasının qayıtması, artıq çəkilərin getməsi və mədə inadla öz mövqeyindən imtina etməsi ilə qarşılaşır! Zahirən, belə bir qarın solğun görünür, bir az (və ya bir qədər deyil) çıxıntılıdır və heç bir arıqlamaq və ya anti-selülit fəndlərinə borc vermir. Güzgüdə oxşar şəkil görsəniz, iki variant var - 1) qidalanma ilə bağlı probleminiz var; 2) sizdə diastaz var.

Diastaz nədir? DIASTAZİS abdominis düz əzələlərinin divergensiyasıdır, bunun nəticəsində mətbuatın sağ "kubları" ilə sol tərəflər arasında depressiya əmələ gəlir. Diastaz xoşagəlməz və çox məkrli bir şeydir. Və bu, məkrlidir ki, birincisi, bunun bir sıra nəticələri var (əgər bu barədə heç nə etməsəniz), ikincisi, diastazlı bədən qeyri-estetik görünür (qeyri-mütənasib geniş bel, kifayət qədər böyük və boş qarın), üçüncüsü, qarın əzələlərinin standart məşqi, gözlənilən nəticənin əksinə olaraq, yalnız mənzərəni ağırlaşdırır... Amma ümidsiz olmayın! Çıxış yolu var, əsas odur ki, qarşıya məqsəd qoyub öz nəticələrinə inan.

Çaxnaşmaya tələsməyin. Hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl eyni diastazın olub olmadığını yoxlayın. Bunu etmək çox asandır:

• yerə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı sizə yaxın qoyun;
• bir əlinizi başınızın arxasına qoyun və başınızı və çiyinlərinizi bir çırpıntı edəcəkmiş kimi qaldırın;
• Sərbəst əlinizlə qarnınızı linea alba boyunca hiss edin. Əvvəlcə göbəkdən aşağı, sonra yuxarı. Barmaqlar mədə boyunca yerləşdirilməlidir.

Əgər “tədqiqat” zamanı barmaqlarınızın içəriyə düşdüyünü görsəniz, düşünmək üçün əsas var.

Amma indi panikaya ehtiyac yoxdur. Əgər 3 sm-dən az (3-4 barmaq) uyğunsuzluq varsa, sizdə diastaz yoxdur. Getdikcə koftanı yuxarı qaldırıb qorxmuş gözlərlə qaçdığın cərrah isə sənə təvazökarlıqla gülümsəyəcək və diaqnoz qoymadan evə göndərəcək. Çünki 3 sm-dən az olan uyğunsuzluq yalnız birləşdirici toxumanın eyni zolağıdır - ağ xətt, lakin diastaz deyil.

Bəs nə vaxt cərraha getməlisən?

Diastaz 3 dərəcə şiddətə malikdir. 1-ci dərəcə - 5-7 sm, 2-ci dərəcə - 7-10 sm, 3-cü dərəcə - 10 sm-dən çox.Təəssüf ki, 3-cü dərəcəli diastaz yalnız cərrahi yolla (abdominoplastika) aradan qaldırıla bilər. 1 və 2 dərəcə diastazı xüsusi məşqlər və sarğı köməyi ilə aradan qaldırıla bilər.

Əgər hələ də diastazınız olub-olmadığını başa düşməmisinizsə, onu təhlükəsiz oynamaq və cərrahla görüş təyin etmək daha yaxşıdır. çünki yalnız mütəxəssis 100% dəqiqliklə diaqnoz qoya bilər.

Bir cərrah sizə diastaz diaqnozu qoyarsa nə etməli?

İlk şey pəhrizinizi tənzimləməkdir! Gecikməyin, bu gün başlayın! Yalnız düzgün bəslənmə bədənə yağ yandırma prosesinə başlamağa və qarın nahiyəsində ilk istənməyən santimetrlərdən sizi xilas etməyə imkan verəcəkdir. İkinci addım xüsusi məşqlərdir.

Və məşqlərə keçməzdən əvvəl sizə danışacağam mütləq etməməli olduğunuz şey:

• bədəni və ya ayaqları qaldırmaq (abs crunches);
• qarın aşağı 4 nöqtədə dəstək ilə məşqlər (plank, təkan);
• Gərginliyin qarın içi təzyiqi artırdığı məşqlər (dərin çömbəlmələr, ağırlıqlı çömbəlmələr, ağır yüklər, ağırlıqlı ağciyərlər);
• aşağı arxadakı tağlar.

Nəhayət, diastaz üçün icazə verilən məşqlərin dəyərli siyahısına gəldik:

✅ Dalğalanma (Vakuum)/ Yatmaq, ayaq üstə və ya oturmaq. Nəfəs alarkən, mədənizi güclə çəkin (onurğaya sıxın), mədənizi 15-30 saniyə saxlayın və nəfəs alarkən rahatlayın, ancaq mədənizi şişirtməyin. Nəfəsinizi 30 saniyə saxlamaq çətindirsə, qısa nəfəs ala bilərsiniz (mədənizi rahatlamadan). Məşqi mümkün qədər hiss etmək üçün ovuclarınızla da özünüzə kömək edə bilərsiniz. Vakum yorucu bir məşqdir, lakin çox təsirlidir! Məhz vakuum dərin eninə qarın əzələsini gücləndirir, mədəmizin həmişə geri çəkilməsini və rahatlaşmamasını təmin etməkdən məsuldur (açılmır). Gündə ən azı 50 dəfə etməlisiniz (maksimum yoxdur! Nə qədər çox, bir o qədər yaxşıdır), bir neçə yanaşmaya bölünə bilər. Bir yanaşmada ən azı 10 dəfə edirik.

✅ Gluteal körpü/ Biz arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı bir-birimizə paralel olaraq yerə qoyuruq. Nəfəs verin - ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, mədənizi çəkin, qarın əzələlərini sıxın. Nəfəs alın - ombalarınızı aşağı salın, rahatlayın. 20-25 dəfə 3 dəst. Gluteal körpü çox asandırsa, 1 ayaq üzərində gluteal körpü edə bilərsiniz: başlanğıc mövqeyini götürün, bir ayağı yuxarı qaldırın, 10-15 dəfə edin və ayağı dəyişdirin.

✅ pişik/ Dörd ayaq üstə dayanırıq. Nəfəs verin - kürəyinizi əyin, onurğanızı yuxarıya doğru uzatın, mədənizi güclü şəkildə çəkin. Nəfəs alırıq - biz güclü şəkildə əyilirik, yuxarı baxırıq, abs rahatlaşır. 3-dən 20-25-ə qədər.

✅ Baş qaldırır/ Arxa üstə uzanın, ayaqları bir-birinə paralel yerə qoyun. Nəfəs verin - başınızı qaldırın, çiyinlərinizi qaldırmadan, mədəinizə güclə çəkin. Nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bıçaqları qoparmayın! 3-dən 20-25-ə qədər.

✅ Velosiped "İşıq"/ Biz arxa üstə uzanırıq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerdən bir az kənarda. Nəfəs verin - 1 ayağınızı döşəmədən yuxarı qaldırın, qarnınıza çəkin. Nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs verin - digər ayağınızla da eyni şeyi edin. İnhalyasiya - ilkin / 3 x 20 (yəni hər ayaq üçün 10).

✅ Yan taxta/ Biz bir tərəfdən (və ya dirsəkdə) dayanırıq, əks çiyin yuxarı baxır, sərbəst əli kəmərə qoyuruq (və ya düzəldirik), ayaqları düz, kalçalar irəli baxır, ayaqlar hər birinin arxasındadır. başqa. Başdan ayağa bir düz xətt var. Bir tərəfdən 30-40 saniyə dayanırıq, sonra digər tərəfə çevrilirik və digər tərəfdən də eyni miqdarda dayanırıq.

FAYDALI MƏSLƏHƏT:

Təlimdən əvvəl rektus abdominis əzələlərinin daha da yayılmasının qarşısını alacaq bir sarğı taxın. Bu, adi doğuşdan sonrakı sarğı və ya ortopedik lumbosakral korset və ya idman bərkidici kəmər-korset ola bilər.

Həqiqətən ümid edirəm ki, diastazla qarşılaşan qızlar bu məqalədə faydalı məlumatlar tapacaqlar və düzgün qurulmuş pəhriz və xüsusi məşqlərin vicdanla yerinə yetirilməsi ilə bundan birdəfəlik xilas olacaqlar! Sənə uğurlar! Özünüzə inanın və hər şey sizin üçün mütləq olacaq;)

PressFoto/nikitabuida

Diastaz - düz qarın əzələlərinin ayrılmasıdır, nəticədə o, sallanır, solğunlaşır və estetik baxımdan xoş görünmür. Bundan əlavə, qarın və arxanın əzələləri atrofiyaya məruz qalır və yırtıq əmələ gəlməsi, həzm pozğunluqları və qarın boşluğunun daxili orqanlarının prolapsası təhlükəsi var.

Bu nədir və niyə görünür?

Bir qayda olaraq, diastaz hamilə qadınlarda hamiləlik dövründə qarın əzələlərinə artan stress nəticəsində baş verir. Nadir hallarda, genetik meyl, zəif qarın əzələləri və ya ağır fiziki fəaliyyət səbəb ola bilər.

Diastazın inkişaf dərəcəsi əzələ divergensiyasının genişliyi ilə müəyyən edilir:

• 1-ci dərəcə - uyğunsuzluq 2-5 sm;
• 2-ci dərəcə - uyğunsuzluq 5-7 sm;
• 3-cü dərəcə - 7 sm-dən çox uyğunsuzluq.

Uyğunsuzluğun yerindən asılı olaraq 3 növə bölünür:

• göbəkdən yuxarı;
• göbək altında;
• qarışıq tip (həm göbəkdən yuxarı, həm də aşağıda).

Doğuşdan sonra qarın əzələlərinin fərqliliyinin foto və sxematik təsviri:

Diastaza necə diaqnoz qoymaq olar

Diastaza müstəqil diaqnoz qoymaq üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz.

1. sərt bir səthə uzanın;
2. dizlərinizi bükün;
3. ayaqlarınızı yerə qoyun və mümkün qədər ombanıza yaxınlaşdırın;
4. barmaqlarınızın uclarını göbəkdən yuxarı və aşağı (təxminən 3-5 sm) gövdənin orta xəttinə qoyun;
5. Qarın əzələlərini rahat tutaraq, başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın.

Əgər göbək altında və ya yuxarıda depressiya hiss edə bilmisinizsə, deməli sizdə diastaz var. Bu depressiya nə qədər dərin olsa, xəstəliyiniz bir o qədər şiddətlidir.

Dolayı olaraq, rektus abdominis əzələlərinin divergensiyası bel ağrısı, həddindən artıq geniş bel, göbək şəklində dəyişiklik, həmçinin düzgün bəslənmə və qidalanmaya baxmayaraq azalmayan və ya böyüməyə davam edən böyük bir qarın olması ilə ifadə edilir. məşq edin.

Diastaz ilə nə etmək olmaz

Diastaz recti aşkar edildikdə, qarın içi təzyiqi artıran fəaliyyətlərdən qaçınmaq lazımdır. Bu cür fəaliyyətlərə ağır əşyaları qaldırmaq, yüksək səslə gülmək və ya öskürmək, qarın üstə yatmaq, əyilmək və qarın üçün klassik məşqlər etmək daxildir. Qarın böyüməsinə səbəb olan məşqlər:

• bədəni yalançı mövqedən qaldırmaq;
• təkan, taxtalar və əllərə və ya dirsəklərə diqqət yetirən hər hansı məşqlər;
• yalançı və ya asılmış vəziyyətdən, o cümlədən "velosiped" və "qayçı" dan düz və ya dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq;
• güc böhranları;
• qarın orta xəttinə güclü təzyiq göstərən yoqa təcrübələri;
• ağırlıqlı squats və lunges;
• güclü arxa əyilmələr, yan əyilmələr, çəkmələr;
• müxtəlif çəkilərdən istifadə edərək güc məşqləri;
• atlama.

Onlar sizin məşqinizdən xaric edilməlidir.

Postpartum diastaz üçün ehtiyat tədbirləri

Doğuşdan sonra qarın əzələləri ayrıldıqda, yalnız yerinə yetirilən məşqlərə deyil, həm də gündəlik fiziki fəaliyyətə diqqət yetirmək lazımdır.

1. Çox öskürən, gülən və ya asqıran zaman qarın əzələlərinə lazımsız təzyiq göstərməmək üçün əllərinizlə qarın kaslarınızı dəstəkləyin və yumşaq təzyiq edin.
2. 5-6 kq-dan çox ağır şeyləri qaldırmayın.
3. Çəkisi 5 kq-dan az olan əşyaları qollarınızı dirsəklərdə bükərək qaldırın (düz deyil!). Yerdən əşyaları götürərkən əyilmək əvəzinə çömbəlmək lazımdır.
4. Körpənizi yelləyərkən, doğuşdan sonra bir sarğı taxın və ya qarını elastik bir sarğı ilə sıxın.
5. Yanınızda/arxanızda yatın (sinənizdə deyil!).
6. Yataqdan qalxmazdan və ya yatmazdan əvvəl yanınıza yuvarlayın. Və "yan üstə uzanmaq" mövqeyindən qalxın.
7. Kreslodan qalxmazdan əvvəl ağırlığınızı sol və ya sağ ombanıza köçürməli və mədənizi çəkməlisiniz. Qarın kaslarınızı gərginləşdirmədən, əsasən ayaqlarınızı istifadə edərək ayağa qalxın. Əllərinizlə itələyə bilərsiniz.

Fiziki məşğələ

İndi doğuşdan sonra qarın əzələləri boşaldıqda nə etmək lazım olduğuna baxaq. Unutmayın ki, doğuşdan sonra diastaz üçün məşqlər edərkən nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hər nəfəs aldığınız zaman mədənizi çox şişirtməyin. Əgər sizə 2 və ya 3 dərəcə diastaz diaqnozu qoyularsa, o zaman məşqləri bandajda etməlisiniz.

Rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün məşqlər.

"Pişik" məşqi

1. Dörd ayağa qalxın (kürəyinizi düz tutun).
2. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
3. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi içəri çəkin və pişik kimi kürəyinizi bükün.
4. Sonra, nəfəs alarkən, qarnınızı içəri çəkərək, kürəyinizi bir az əyin.
5. 10-15 təkrar edin.

"Pişik" yalnız diastazı aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də onurğa xəstəliklərinin qarşısını almaq və ümumi rifahı yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli təcrübədir.

Geri çəkilmə

1. Mədənizi göbəyinizlə belinizə çatmağa çalışırmış kimi içəri çəkin.
2. Onu rahatla.
3. Tez sancılar və rahatlamalar arasında dəyişin. Pulsasiya edən, sürətli hərəkətlər almalısınız.
4. Hər dəstdə 100 zərbə ilə gündə 5 dəst yerinə yetirin. Eyni zamanda, məşq zamanı nəfəsinizi tutmamağa və mümkün qədər hamar nəfəs almağa çalışın.

Bu tənəffüs məşqi rahatdır, çünki o, istənilən vəziyyətdə (yatarkən, oturarkən və ya dayanarkən) və istənilən vaxt (işdə və ya evdə filmə baxarkən) edilə bilər.

Daha faydalı nəfəs alma təcrübələri videoda təqdim olunur:

Kegel məşqi

1. Perineal əzələlərinizi təxminən 10 saniyə sıxın.
2. Yavaş-yavaş onları rahatlaşdırın.
3. 5 təkrar edin, hər dəfə onların sayını 25-ə qədər artırın.

Bu məşq çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və daxili orqanların prolapsının qarşısını alır. Yuxarıda təsvir edilən tənəffüs təcrübəsi ilə birlikdə həyata keçirildikdə ən təsirli olur.

Kompressiyalar, Julia Tuplerin texnikası

1. Yerdə uzan.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
3. Belinizin altına bir dəsmal qoyun, uclarını belinizə keçin və əllərinizə alın.
4. Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın, belinizi dəsmal ilə möhkəm sıxın.
5. Bir neçə saniyə saxlayın.
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. 10 təkrar edin.

Amerikalı mama Culiya Tupler tərəfindən icad edilən qarın əzələlərinin məşq üsulu qarın divarının bərkidilməsinə yönəlib. Nəticə müntəzəm məşqlə bir neçə həftə ərzində nəzərə çarpır.

Çiyin Körpüsü Məşqi

1. Yerdə uzan.
2. Dizlərinizi bükün (ayaqlar bir-birinə paralel, kalçanızdan bir qədər geniş).
3. Əllərinizi bədəninizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
4. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı yerdən qaldırın və mümkün qədər yüksək qaldırın, eyni zamanda qarnınızı dartın, qarın və gluteal əzələləri gərginləşdirin. Arxa düz olmalıdır.
5. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqlə siz də aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirə və gluteal əzələlərinizi pompalaya bilərsiniz.

"Yüz" məşqi

1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bədən boyunca, ovuclarınızı aşağı salın.
2. Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın. Mədədə çəkməyi unutmadan çənənizi sinənizə basa bilərsiniz. Bir neçə saniyə gözləyirik.
3. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
4. 10-15 yanaşma edirik.

Bu məşqlə klassik qarın pompası arasındakı əhəmiyyətli fərq ondan ibarətdir ki, biz bütün bədəni deyil, yalnız baş və bir az çiyinləri qaldırırıq və mümkün qədər mədəyə çəkirik. Bu, qarın əzələlərinə yükü azaldır.

Ayaqların qıvrılması

1. Başlanğıc mövqeyi dəyişməzdir.
2. Alternativ olaraq ayaqlarınızı bükün və düzəldin. Ayaq yerə sürüşməlidir.
3. Hər ayaq üçün təkrarların sayı 10-15 dəfədir.

Bel uzanması

1. Başlanğıc mövqeyini eyni şəkildə tərk edirik.
2. Mədənizi içəri çəkin və başınızı bir tərəfə, dizlərinizi digər tərəfə əyin.
3. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.
4. Sonra, eyni hərəkətləri edirik, ancaq güzgü şəklində, mədənin geri çəkilməsini təmin edirik.
5. Hər tərəf üçün 10-15 təkrar edirik.

Ayağın düzəldilməsi

1. Yerdə uzanırıq.
2. Dizlərinizi bükün və onları qaldırın ki, dizləriniz birbaşa çanaqınızın üstündə olsun. Qollarınız çiyin genişliyinə yayıla və ya bədəniniz boyunca uzana bilər.
3. Yavaş-yavaş bir ayağı yerə endirin və ayağınızı döşəmə boyunca sürüşdürərək düzəldin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Eyni hərəkətləri digər ayağınızla da edin.
6. Hər ayaq - 15 təkrar.

çəkir

1. Dörd ayağa qalxın, əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun.
2. Eyni zamanda, sağ qolunuzu və sol ayağınızı irəli və bir qədər yuxarıya uzatın.
3. Bir anlıq dondurun.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Eyni addımları sol qolunuz və sağ ayağınızla təkrarlayın.
6. Hər tərəf üçün 10-15 yanaşma edin.

Daha aydınlıq üçün videoda rektus abdominis əzələlərinin diastazı üçün məşqləri nəzərdən keçirin:

Bütün məşqlər geri çəkilmiş mədə ilə aparılmalıdır. Yalnız bu halda təlimin maksimum effektivliyinə nail olmaq mümkün olacaq.

Profilaktik məşqlər:

• Duruş.
  Düzgün duruş və onurğanın təbii əyriliyini qorumaq qarın boşluğunun eninə əzələsini gücləndirən əla məşqdir. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın, göğsünüzü qaldırın və aşağı qarnınıza çəkin.
• Mədənizi içinə çəkin.

Gün ərzində mədənizi geri çəkməyə çalışın. Əzələlərinizi tez-tez sıxın.

Əgər diastaz üçün yuxarıda təsvir olunan məşqləri müntəzəm olaraq (ən azı 2 gündə bir dəfə), eləcə də profilaktik tədbirləri yerinə yetirsəniz, 6-10 həftədən sonra qarın əzələlərini normal vəziyyətə gətirə və tonlanmış qarınınızı bərpa edə bilərsiniz. Statik (nəfəs alma məşqləri, uzanma) və yüngül dinamik məşqlər doğuşdan bir neçə gün sonra (təbii doğuş zamanı) edilə bilər. Doğuşdan 2 həftə sonra məşqlərin intensivliyini artıra bilərsiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşq dəsti 1 və 2 dərəcə diastazları üçün təsirlidir. 3-cü dərəcəli diastaz diaqnozu qoyularsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha ağıllı olar. Əzələ fərqi 10 santimetrdən çox olarsa, məşqlər təsirsiz ola bilər və cərrahiyyə və ixtisaslı tibbi müdaxilə tələb oluna bilər.

Bir çox qadın rektus abdominis əzələlərinin diastazı ilə üzləşir, qarın əzələlərini sıxmaq və gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Bu materialda diastaz haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi, o cümlədən onun aradan qaldırılması üçün effektiv təlim kompleksini tapa bilərsiniz.

Diastazın səbəbləri və onun qarşısının alınması

Diastaz, linea albanın uzanması səbəbindən meydana gələn qarın əzələlərinin kənarlarının ayrılmasıdır. Qarın qabarıq və sallanmış görünür. Bu problemə səbəb olan əsas səbəbləri sadalayırıq:

• bir uşağın doğulması və doğulması - güclü təzyiqə görə;
• həddindən artıq fiziki fəaliyyət, uzun müddət ağırlıq qaldırma;
• yaşa bağlı dəyişikliklər - qarın əzələlərini gücləndirməsəniz, birləşdirici toxuma zəifləməyə başlayır;
• maddələr mübadiləsi və metabolik proseslərin pozulması;
• böyük miqdarda artıq çəki - piylənmə.

Diastazın qarşısının alınması hamiləliyi nəzərə almadan onun meydana gəlməsinin səbəblərinə əsaslanır. Onun baş verməsinin qarşısını almaq üçün düzgün həyat tərzi sürmək lazımdır. Çəkinizə diqqət yetirin, sağlam yemək yeyin və fiziki fəaliyyəti unutmayın (hər hansı idman növü - bütün idman növləri əzələ korsetini gücləndirir). Həmçinin, ağır yükləri qaldıraraq özünüzü həddindən artıq yükləməyə imkan verməyin.

Diastazı necə müəyyən etmək olar?

Qadınlar tez-tez diastazı sadə çəki artımı ilə qarışdırırlar. Buna görə də, onlar aktiv şəkildə arıqlamağa çalışırlar və qarın məşqləri də daxil olmaqla güc məşqlərinə müraciət edirlər. Və bu, təəssüf ki, yalnız problemi daha da ağırlaşdırır və ciddi nəticələrə səbəb ola bilər (aşağıda diastaz üçün qəti şəkildə qadağan olunanların siyahısını təqdim edirik).

Buna görə də, artıq çəki və zəifləmiş qarın əzələlərini onların uyğunsuzluğundan - düz abdominis əzələlərinin diastazından necə ayırd edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz. Sadə bir test bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanmaq lazımdır. Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun, digərini isə mədənizdə buraxın. Sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışırmış kimi yuxarı bədəninizi səthdən qaldırın. Bu anda qarın əzələləri işləməyə başlayır. Sərbəst əlinizin barmaqları ilə bütün uzunluğu boyunca qarının mərkəzi sahəsini hiss edin. Bu məşqdə gərgin olmayan boş bir sahə (çuxur) tapsanız, bu diastazdır.

Diastazı necə aşkar etmək olar

Bu boşluq nə qədər böyük və dərin olarsa, dərəcə bir o qədər ciddidir. 5 ilə 7 sm arasında uyğunsuzluq yüngül hesab olunur. Uzunluğu 10 sm-dən çox olan linea alba artıq cərrahi müdaxilə tələb edir.

Diastazın müalicəsini gecikdirməməlisiniz. Bu problemlə məşğul olmasanız, diastaz irəliləməyə başlayacaq. Gələcəkdə diastaz yırtığın görünüşünə və daxili orqanların səviyyəsinin prolapsasına səbəb ola bilər. Qadınlar üçün müntəzəm olaraq yerinə yetirilməli olan xüsusi məşqlər - tam məşq şəklində - bunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Diastazınız varsa nə etməməlisiniz?

Ağır çəkiləri qaldırmaqdan qəti şəkildə imtina etməlisiniz. Əyməkdən çəkinin və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Qarın əzələlərinə həddindən artıq təzyiq yaratmamaq üçün yalnız arxa tərəfinizdə yatmalısınız.

Qarın içi təzyiqi artıran məşqlər qəti qadağandır. Onların arasında demək olar ki, bütün qarın məşqləri var - kranlar, velosipedlər, ayaqları qaldırmaq və başqaları (klassik varyasyonlarında). Eyni şey təkanlara və bütün növ taxtalara aiddir. Aşağıdakı kompleksdə qarın əzələlərini düzgün şəkildə sıxmaq üçün bu məşqlərin daha təhlükəsiz və təsirli variantlarını təklif edəcəyik.

Təlimlər toplusu

Göstərilən məşqlər toplusu rektus abdominis əzələlərinin diastazını yaşayan qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Bu məşqlər əzələ korsetini gücləndirməyə və uzununa qarın əzələlərini bir-birinə yaxınlaşdırmağa kömək edir.

• Vakuum. Düz durun, sinənizi bir az irəli əyin (bir az əyilmək). Tamamilə nəfəs alın. Nəfəs alın və mədənizi içəri çəkin, sanki onu onurğanıza doğru çəkməyə çalışırsınız. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və rahatlayın. Bir neçə sakit inhalyasiya-nəfəs alma dövrü edin və məşqi daha 5 dəfə yerinə yetirin. Məşqdən əvvəl ən azı 1-2 saat içməməli və yemək yeməməlisiniz.

Vakuum necə hazırlanır

• Qismən bükülmə. Bu məşq diastaz testinə bənzəyir. Ayaqlarınızı əyərək arxa üstə uzanın. Əllər yanlarınızda, aşağı arxa aydın şəkildə yerə sabitlənmişdir. Nəfəs verin və qollarınız da daxil olmaqla yuxarı gövdənizi qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, özünüzü səthə endirin, nəfəs alın və rahatlayın. 5 dəfə edin.
• Körpü. Dizləri bükərək yalançı vəziyyətdə qalırıq. İndi çanağı qaldırırıq ki, ayaqlar, kalçalar, mədə və sinə düz bir meylli xətt təşkil etsin. Bu vəziyyətdə 2 saniyə kilidləyin və çanağınızı döşəmə səthinə endirin. Əzələlərinizi rahatlayın. 7 dəfə təkrarlayın.

• Velosiped dəyişikliyi. Yenə yalançı mövqe tuturuq. Dizlər hələ də əyilmiş vəziyyətdədir. Bir dizinizi göğsünüzə doğru gətirin və ayağınızı yuxarı qaldırın. Sonra dizinizi geri bükün və ayağınızı yerə qoyun. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın. Hər biri üçün 10 dəfə edin.
• Düz xətt.İndi "dörd ayaqda" mövqeyini götürün. Bir hərəkətlə, sol ayağınızı geri düzəldin və sağ qolunuzu irəli uzatın. Beləliklə, arxa ilə bərabər düz bir xətt təşkil edirlər. 2 saniyə saxlayın və onları yenidən döşəmə səthinə endirin. Qarşı ayaq və qolla da eyni şeyi edin. Təkrarların sayı: hər tərəfdən 10 dəfə.

• pişik. Dörd ayaq üstə qalın. Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək, kürəyinizi bir az bükün və eyni zamanda mədənizi sıxın. Bir neçə saniyə saxlayın. Sonra çox böyük olmayan bir amplituda ilə əks istiqamətdə əyilmək - qarın əzələlərini rahatlamadan və onu dartmadan. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkəti daha 4 dəfə edin.

pişik

• Diz qıcqırmaları. Dizləriniz əyilmiş halda yenidən arxa üstə uzanın. Mədənizi bükün və qollarınızı yanlara uzatın. Dizlərinizi sola bükün - qarın və beldə bükün. Eyni zamanda, arxa və çiyin bıçaqları yerə "yapışdırılmış" görünür. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər istiqamətə çevirin. Hər tərəfdən 5 dəfə edin.

Təlimlər toplusu

Diastasis recti, hamiləlikdən sonra bir çox qadında meydana gələn qarın əzələlərinin ayrılmasıdır. Buna çanaq əyilməsi, Kegel məşqləri və qarın əzələləri kimi əsas və eninə qarın əzələlərini gücləndirən məşqlər kömək edə bilər. Eləcə də dərin diafraqma nəfəsi və tərs taxta və ya dayanan taxta. Bükülmə, əyilmə və digər oxşar məşqlərdən çəkinin, onlar yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.

Doğuşdan sonra qarnınızın çıxmasından narahatsınızsa, bizə etibar edin, necə hiss etdiyinizi bilirik! Diastasis recti və ya "ana qarın" da deyildiyi kimi, şübhəsiz yeni anaların təxminən 40% -ində baş verir və bu, onları doğuşdan altı ay sonra da hamilə olduqları kimi göstərir. Ancaq hamiləlikdən sonra bu baş vermir.

Qarın bölgəsindəki daxili orqanlar qarın boşluğunda qarın əzələləri və ya rektus abdominis adlanan əzələlər tərəfindən tutulur. Bunlar peritonun hər iki tərəfində şaquli olaraq yerləşən iki əzələ formasiyasıdır. Hamiləlik dövründə qarın böyüdükcə ikisini birləşdirən toxuma olan linea alba uzanır və zəifləyir. Bu zəifləmə hamiləlik zamanı istehsal olunan relaksin, progesteron və estrogen hormonları tərəfindən asanlaşdırılır. Bu, diastaza və ya rektus abdominis əzələlərinin ayrılmasına gətirib çıxarır.

Qarın əzələlərinin ayrılması bütün hamilə qadınlarda olur, lakin adətən doğuşdan sonra öz-özünə normallaşır. Ancaq bəzi hallarda təsir daha 4-8 həftə davam edir. Rektus abdominis əzələləri iki barmağın enindən (təxminən 25 mm) daha çox ayrıldıqda, qarın elə çıxır ki, siz hələ hamiləsiniz (nə qədər ironik səslənsə də!). Bununla birlikdə, görünüşü nəzərə almasanız da, peritonun əzələləri içərilərin vəziyyətindən məsul olduğundan, diastaz duruş, əsas güc, sabitlik və arxanın hərəkətliliyinə mənfi təsir göstərə bilər. O, həmçinin bel ağrısı, sidik qaçırma, göbək yırtığı və cinsi əlaqə zamanı ağrıya səbəb ola və ya pisləşdirə bilər.

Diastaz üçün aşağıdakı məşqlər, həkiminiz onları təsdiq edərsə, xüsusən də C-bölməniz varsa, doğuşdan sonra sizə kömək edə bilər. Əgər hamiləlik dövründə diastazınız olduğundan şübhələnirsinizsə və əvvəlcədən tədbir görmək istəyirsinizsə, fizioterapevtlə məsləhətləşin: o, əzələ toxumasının bütövlüyünü yoxlayacaq və sizə uyğun təhlükəsiz prenatal rejim təyin edəcək.

• Kegel məşqi
• Çanaq əyilməsi
• Dəstəyi olan daimi taxta

Ən ağır hallarda, diastaz recti cərrahi düzəliş tələb edir, lakin əksər hallarda qarın məşqləri əməliyyat olmadan problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Onların yaxşı tərəfi odur ki, həm diastaz cəmi üç aylıq olanda, həm də uşağınız məktəbdən düz A aldıqda sizə kömək edəcəklər. Son bir neçə ildə Tupler texnikası və ya Mutu sistemi kimi məşq proqramları populyarlıq qazandı. Onlar iki aspektə diqqət yetirirlər - əsas gücləndirici və transvers abdominus gücləndirilməsi. Güclü qarın əzələləri daxili əzələlərin yaxşı bir dəstəyə sahib olacağına və digər birləşdirici toxumalara daha az təzyiq olacağına zəmanətdir. Bu iki aspekt ağ xətt boşluğunu tamamilə bağlamaq vəzifəsindən daha ümumi əsas güc və sabitlik üçün daha vacib hesab olunur.

Aşağıdakı məşqlər diastaz recti ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Onlar həm gənc, həm də yaşlı analar üçün idealdır, çünki onlar çox vaxt tələb etmir və xüsusi rejim tələb etmir. Onları mənimsədikdən sonra, sıx bir günün ortasında məşq edə biləcəksiniz. Beləliklə, diastaz ilə absinizi necə pompalamaq olar?

Qarın əzələləriniz doğuşdan sonra boşalıbsa, krançlar, velosipedlər və ya oturma hərəkətləri kimi ənənəvi qarın məşqləri işləməyəcək. Əslində, bir çox ekspertlər bildirirlər ki, bu hərəkətlərdən bəziləri, sizin tapşırığınıza uyğun xüsusi dəyişikliklər olmadan, əks nəticə verə və ağ xətti daha da uzata bilər.

Bu əsas və aldadıcı sadə hərəkət nüvəni sabitləşdirir və eninə əzələləri gücləndirir və tonlayır. Beləliklə, abdominal geri çəkilmə əməliyyat olmadan rektus abdominis əzələlərinin diastazını müalicə etmək üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı bir məşq üçün əsasdır.

• Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın. Normal nəfəs alın.
• Mədənizi göbəkdən aşağı çəkin, peritonu onurğaya "yapışdırmağa" çalışın.
• Nəfəsinizi tutmayın və ya şəkil çəkdirdiyiniz kimi bütün mədənizi udmayın! Hərəkət yalnız qarnın aşağı hissəsini əhatə etməlidir.
• Pozu 10-30 saniyə saxlayın.
• Gündə 3 dəfə 10 təkrar etməyə çalışın.

Məşqi mənimsədikdən sonra onu oturaraq, ayaq üstə və ya hətta körpənizi tutaraq edə bilərsiniz.

2. Kegel məşqi

Kegel məşqləri sizi sidik qaçırmamaqdan orqazm ola bilməməyə qədər bir çox problemdən azad edə bilər. Bu sadə hərəkət çanaq döşəməsi əzələlərinin büzülməsini əhatə edir və həmçinin peritonu gücləndirməyə kömək edə bilər.

• Sizin üçün rahat olan bir mövqedə uzanın.
• Normal nəfəs alın və idrarınızı dayandırmağa çalışırmış kimi çanaq dibinizin ön və arxa hissəsindəki əzələləri sıxın.
• Gərginliyi 10 saniyə saxlayın.
• Gündə üç dəfə 20 təkrar edin.

Hərəkəti mənimsədikdən sonra əzələləri bir saniyə sıxıb, sonra yenidən rahatlaşdıraraq daha sürətli setlər edə bilərsiniz. Bu hərəkət gün ərzində demək olar ki, istənilən mövqedə istənilən vaxt edilə bilər.

3. Pelvik əyilmə

Diastaz recti üçün möcüzəvi müalicə vəd edən məşq sistemlərindən ehtiyatlı olun. Məsələn, gündəlik on dəqiqəlik məşqlə "burkulmaların aradan qaldırılmasını" vəd edən bir proqram var idi ki, bu, əvvəlcə çoxlu ümid, sonra isə məyusluq yaratdı, o qədər ki, Amerika Fizika Müalicə Assosiasiyası hətta öz təsirini göstərən təkzib verməli oldu. çatışmazlıqlar.

Yoqa və Pilatesdə tətbiq olunan bu fundamental hərəkət eninə əzələləri işləyir və onları gücləndirir. Bu məşqdə ən vacib şey gluteal əzələləri cəlb etmədən çanaq əzələlərinə diqqət yetirə bilməkdir.

• Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün.
• Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, qarnınızın altına qoyun və alt qarın əzələlərini sıxın.
• Normal nəfəs alın və beliniz yerə tam düz olana qədər çanağınızı yuxarı əyin. Çiyinlər rahat qalmalıdır.
• Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın, sonra çanağınızı rahatlayın.
• 5 təkrarı tamamlayın.

4. Dəstəklə dayanıqlı vəziyyətdə plank

Ənənəvi taxta nüvənizi gücləndirmək üçün əladır, lakin diastaz düzünüz varsa, qarın boşluğunun daha çox ayrılmasına səbəb olduğu üçün ondan qaçınmaq lazımdır. Bununla belə, taxta divarla dəstəklənən ayaq üstə vəziyyətdə dəyişdirilə və tətbiq oluna bilər.

• Divara baxaraq durun və ovuclarınızı ona basdırın, qollar və çiyinlər düz olmalıdır.
• Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkmək üçün qarın əzələnizi sıxın və mədənizi çəkin, normal nəfəs alın. On təkrar edin.
• Bu vəziyyətdə 10 saniyə qala bilsəniz və qarın əzələlərinizdəki gərginliyi davam etdirə bilsəniz, divar təkanları əlavə edərək məşqi daha çətinləşdirməyə çalışın.

Əgər arsenalınıza başqa bir əsas gücləndirici məşq əlavə etmək istəyirsinizsə, əks plank (yoqada purvottanasana) ən yaxşı seçiminiz ola bilər. Bu hərəkət belinizi gücləndirmək kimi əlavə üstünlüklərə malikdir.

• Arxa üstə uzan. Ayaqlarınız omba genişliyində, ayaqlarınız yerə düz olmalı və irəli baxmalıdır.
• Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Barmaqlarınızla dabanlarınıza toxuna bilməniz üçün baldırlarınızı yavaş-yavaş ombalarınıza doğru çəkin.
• Nəfəs alarkən, ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırın.
• Nəfəs alarkən yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın və sinənizi genişləndirin. İndi yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Pozanı ən azı beş nəfəs tutun, nəticədə iyirmiyə çatmağa çalışın.

6. Dərin diafraqma nəfəsi

Keçmişdə diastaz keçirmisinizsə və tezliklə başqa bir uşaq sahibi olmağı planlaşdırırsınızsa, növbəti hamiləlikdən əvvəl ayrılığın qarşısını almaq üçün əvvəlcədən qayğı göstərmək daha yaxşıdır. Diastaz bədənin arxa və daxili orqanlara təbii dəstəyini zəiflədir. Uterus yaxşı dəstəklənmədikdə, doğuş zamanı çətinliklərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Dərin diafraqmatik nəfəsin faydalarını qiymətləndirmək olmaz. Onun düzgün tətbiqi qarın əzələlərini mükəmməl tonlayır. Bonus istəyirsiniz? Həm də ürək dərəcəsini normallaşdırır, qan təzyiqini aşağı salır və stressi aradan qaldırır.

• Yerdə çarpaz oturun və ya məşq döşəyinin üstündə arxa üstə uzanın.
• Qarın və sinənizin tam dolduğunu hiss edənə qədər dərindən nəfəs alın.
• Sonra qarın əzələlərini gərginləşdirərək tədricən nəfəs alın.
• Gündə 3 dəfə 10 təkrar edin.

Kəmər taxmaq yoxsa taxmamaq?

Xüsusilə məşqlər üçün diastaz recti üçün xüsusi kəmərin istifadəsi bəzi təlim proqramlarının tərkib hissəsidir. Kəmərin qarın əzələsini gücləndirə və ya linea alba gərginliyini aradan qaldıra biləcəyinə dair heç bir sübut olmasa da, o, mütləq belinizi dəstəkləməyə və qarın şişinizi daha az nəzərə çarpan etməyə kömək edə bilər. Kəmərdən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, fiziki terapevtiniz ondan necə istifadə edəcəyinizi sizə göstərəcək və onu sizə uyğunlaşdıracaq.

Hamiləlikdən sonra nüvənin gücləndirilməsi və bərpası rektus abdominis əzələlərinin ayrılması probleminin həlli ilə bitməyən çoxşaxəli bir prosesdir. Bundan əlavə, düzgün duruşa, kifayət qədər istirahətə diqqət yetirməli və ağır yüklərdən qaçınmalısınız. Diastazı düzəltmək üçün hərəkətləri mənimsədikdən sonra, onları gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin və nəticəni mütləq görəcəksiniz!

Diastaz qarın əzələlərinə və birləşdirici toxumaya ani yüklər nəticəsində qarın ön divarının uzanmasıdır. Bədən atletikdirsə və stresə öyrəşibsə, əzələlərin yükü yaxşı tutması və linea albanın uzanmasına imkan verməməsi səbəbindən uzanmağa daha az həssasdır. Linea alba, tərkibində bir qram əzələ olmayan eyni birləşdirici toxumadır, buna görə də onu bir idmançının adi mənasında "nasos etmək" sadəcə mümkün deyil. Ancaq qarın əzələləri əsas müdafiə xəttidir. Və kifayət qədər güclüdürlərsə, uzanma ehtimalı çox azdır.

Diastazın ən çox görülən səbəbi hamiləlikdir. İkinci yerdə, həm qadınlar, həm də kişilər üçün, xüsusilə bədəni qarın boşluğunda yağ yığılmasına meylli olan insanlarda şiddətli piylənmədir. Üçüncü yer qəfil kilo itkisinin nəticələridir. Şiddətli stress, xəstəlik və ya bəzi digər amillər sizi tez arıqlamağa məcbur edə bilər, dərinin dartılmağa vaxtı olmayacaq - qarın ön divarının sallanması baş verəcək. Həmçinin, xəstəliyin inkişafı üçün təkan bədənin öyrəşmədiyi güclü fiziki fəaliyyət ola bilər.

Özünüzə diastazın erkən forması diaqnozu qoymusunuzsa və həkim bunu təsdiqləyibsə, panikaya düşmək və plastik cərrah axtarmaq və abdominoplastikaya yazılmağın vaxtı deyil - hələ də ev məşqləri, düzgün məşqlər etməklə bunu həll edə bilərsiniz. doğuşdan sonra diastaz üçün: təkcə fiziki deyil, həm də tənəffüs.

Doğuşdan sonra diastaz üçün məşqlər

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, ilk doğuşdan sonra demək olar ki, hər bir qadın kiçik diastaz alır. Bunun səbəbi bədənin zəifliyi və sürətlə inkişaf edən dölün hamiləlik dövründə dözməli olduğu stresə hazır olmamasıdır.

Əgər burkulma kiçikdirsə, o zaman evdə xüsusi hazırlanmış məşqlər etməklə düzəldilə bilər, məqsədi qarın düz əzələlərinin diastazını mümkün qədər effektiv və tez aradan qaldırmaqdır.

Doğum evindən sonra özünüzü evdə tapdığınız və həyatın adi ritminə girdiyiniz zaman, evdə düz qarın əzələlərinin diastazını müalicə etmək üçün cədvəlinizdə gündə bir neçə dəqiqə ayırın. Təlimlər dəsti aşağıdakılardan ibarətdir:

Sıxılma.

Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, uzun bir dəsmal aşağı arxanın altına uzanmışdır. Hər iki əlinizlə uclarından götürmək və qollarınızı çarpazlaşdırmaq lazımdır - sanki bir neçə saniyə belinizi bağlayırsınız. Bu, nəfəs alarkən, başınızı və çiyinlərinizi qaldırarkən edilməlidir.

Ayağın əyilməsi.

Yenidən yerə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca tutun. Aşağı arxa və ayaqlarınızın yerə basıldığından əmin olun. Dizlərinizi növbə ilə bükün.

Bundan əlavə, hansını seçsəniz, halqa və ya iplə tullanmaq tövsiyə olunur. Hər məşqin səhər və axşam 2-3 yanaşmada 10-15 dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Əvvəlcə məşq hər gün edilməlidir, bədən buna alışdıqda gündəlik rejimə keçə bilərsiniz.

Onların yalnız diastazın ilkin mərhələlərində təsirli olduğunu başa düşmək vacibdir. Xəstəliyin üçüncü dərəcəsi diaqnoz qoyularsa, onlara vaxt itirməməli, dərhal əməliyyata hazırlaşmağa başlamalısınız.

Müalicə zamanı öz-özünə fəaliyyət

Müalicə üçün yuxarıda göstərilən fiziki məşqlərə əlavə olaraq, yerinə yetirilməsi bir az daha çətin olan və yaxşı texnika və effektivliyə nail olmaq üçün kifayət qədər uzun məşq tələb edən nəfəs məşqləri də var.

Bununla birlikdə, qarın ön divarının işləməsinə yönəlmiş bütün məşqlər eyni dərəcədə təsirli deyil.

İndi diastazla hansı məşqlərin edilə bilməyəcəyini və nə üçün olduğunu anlamağa çalışaq:

"Qarın kaslarınızı pompalayın."

Çoxlarına məlum olan standart bir məşq: ayaqları bir şey və ya kimsə tərəfindən əyilmiş diz mövqeyində tutulur və yuxarı bədən qaldırılır. Bunu etmək son dərəcə kontrendikedir, çünki uzanan və bəlkə də qırılma ərəfəsində olan rektus əzələlərinə çox güclü bir yük qoyulur, bu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq, əksinə, problemi daha da ağırlaşdıracaqdır.

Ayaq qaldırma.

Yerdə uzanarkən düzəldilmiş ayaqları qaldırmaq da kontrendikedir, çünki məşq rektus əzələlərində güclü gərginlik yaradır, xüsusən də yavaş yerinə yetirildikdə. Bu məşq hətta sağlam insanlar üçün də ağrısız edilə bilməz və xəstəlik halında hətta zərərlidir.

Qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması.

Bədən yenidən "bükülür", rektus əzələləri gərginləşir - diastazla bu son dərəcə lazımsızdır.

"Yüz".

Məşq dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırmaqdan ibarətdir - bu, adi düz ayaq qaldırma ilə eynidır: xəstəliyi ağırlaşdırmaq və əməliyyata səbəb olmaq istəmirsinizsə, bunu etməməlisiniz.

Beləliklə, sizdən “plank etmək və diastazla qarın əzələlərini pompalamaq mümkündürmü” deyə soruşsalar, nə cavab verəcəksiniz? Düzgün cavab xeyrdir. Niyə? Çünki qarın əzələlərinin yüklənməsi müalicə deyil, diastaz zamanı onlara, birləşdirici toxumalara və ümumiyyətlə orqanizmə ziyandır.

Evdə xəstəliyi aşkar etmək mümkündürmü?

Evdə diastaz üçün test çox sadədir və heç bir xüsusi alət və ya hətta doğaçlama vasitələri tələb etmir. Sadəcə düz bir səthə uzanın və çiyinlərinizi və başınızı bir az qaldıraraq, göbəkdən keçən şaquli xətt boyunca mədənizi hiss etmək üçün barmaqlarınızdan istifadə edin. Barmaqlarınız yarım millimetr dərinliyə batırsa, heç bir problem yoxdur, bu normaldır. 2 santimetrə qədər - xəstəliyin inkişafı üçün ilkin şərtlər var, fiziki fəaliyyəti dayandırmaq və müalicə üçün tövsiyə olunan məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Rektus abdominis əzələlərinin uyğunsuzluğunun (yəni uyğunsuzluq - enində) ümumi qəbul edilmiş təsnifatını nəzərə alaraq daha da başa düşmək daha asan olacaq:

• 1-ci dərəcə - 5-7 sm.4-8 həftə ərzində məşqlə tam sağalmaq mümkündür.
• 2-ci dərəcə - 7-10 sm.Həkimlə məsləhətləşmə zəruridir. Özünü müalicə də kömək edə bilər, lakin çox güman ki, tikiş təyin ediləcək.
• 3-cü dərəcə - 10 sm+. Burada sizə yalnız plastik cərrah kömək edə bilər, abdominoplastika əməliyyatı keçirməli olacaqsınız.

Diastazın həddindən artıq inkişafı təkcə qarın sallanması və bədənə əhəmiyyətli estetik zərər verdiyi üçün deyil, həm də yırtıq və daxili orqanların yerdəyişməsi ehtimalı ilə xoşagəlməzdir, hətta ürpertici səslənir, amma əslində hər şey tamamilə dəhşətlidir.

Beləliklə, əgər həyatınız və ya işiniz fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, siz sürətlə çəki alırsınız və ya hamilə qalırsınız - mədənizi mütəmadi olaraq hiss edirsiniz - xəstəliyi erkən mərhələdə aşkar edirsinizsə, qaçış, yoqa, bodibildinq və ya gimnastika diastazdan xilas olmağa kömək edəcək. qabaqcıl formaları aradan qaldırmaq üçün "ağır artilleriyadan" istifadə etməli və ciddi və mürəkkəb bir əməliyyatdan, eləcə də uzun və çətin bir bərpa dövründən keçməli olacaqsınız.