Hazırda bütün elmi və tibbi əsərlərdə qidalanma məsələləri aparıcı yer tutur. Axı insanın yediyi qidalar onun sağlamlığına çox təsir edir. Buna görə də, getdikcə daha çox insan balanslı bir pəhrizin nə olduğu ilə maraqlanmağa başladı. Rasional bəslənmənin prinsipləri bir çox tibbi məqalələrdə ətraflı təsvir edilmişdir və istəsəniz, yeməyi öyrənə bilərsiniz ki, yemək yalnız fayda gətirsin. Ancaq təkcə insanın pəhrizinin tərkibi onun sağlamlığına təsir etmir. Hər şey vacibdir: nə qədər yeyir, nə vaxt, yeməklər arasında hansı fasilələri müşahidə edir, qidaları bir-biri ilə necə birləşdirir. Xüsusilə uşaqları, qocaları və hər hansı xəstəlikdən əziyyət çəkənləri qidalandırarkən buna diqqət yetirmək lazımdır.
Qidalanma niyə bu qədər vacibdir?
Hər bir insana aydındır ki, qida insan həyatının və sağlamlığının qorunması üçün ilkin şərtdir. Onun funksiyaları hansılardır?
1. İnsan orqanizmini enerji ilə təmin etmək. Buna görə də, rasional qidalanmanın əsasları mütləq insanın enerji xərclərini nəzərə alır. Və istehlak edilən qida onları doldurmalıdır, amma daha çox deyil. Əks halda, artıqlıq yağ kimi saxlanılacaq.
2. Qida ilə orqanizm hüceyrə qurmaq üçün istifadə etdiyi maddələri qəbul etməlidir. Bunlar ilk növbədə zülallardır; minerallar, yağlar və karbohidratlar da vacibdir.
3. Qidalanmanın digər funksiyası orqanizmi müəyyən fermentlərin və hormonların istehsalı üçün lazım olan vitaminlərlə təmin etməkdir.
4. Son zamanlar alimlər müəyyən ediblər ki, immunitet də qidalanmadan asılıdır. İnsanın yediyi şey bədənin müdafiə qabiliyyətinə və xəstəliyə qarşı müqavimət qabiliyyətinə birbaşa təsir göstərir.
Buna görə balanslı bir pəhrizin nə olduğunu bilmək çox vacibdir. Rasional qidalanma prinsipləri bu funksiyaları mütləq nəzərə alır.
Əsas qida maddələrinin əhəmiyyəti
Zülallar orqanizm üçün ən zəruri maddələrdir. Onlar hüceyrə qurmaq, hormonlar istehsal etmək və enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. İnsanın cinsindən və yaşından asılı olaraq gündə təxminən 100 qram protein istehlak etməsi lazımdır.
Yağlar Gündəlik pəhrizin təxminən 35% -ni təşkil etməlidirlər. Üstəlik, tərkibində doymamış yağ turşuları və vitaminlər olan bitki mənşəli yağlar daha faydalıdır.
Karbohidratlar da enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Bir insanın enerji istehlakından asılı olaraq gündə 500 qrama qədər istehlak edilməlidir. Ancaq onların həddindən artıq miqdarı piylənməyə səbəb ola bilər, çünki enerjiyə çevrilməsələr, yağa çevrilirlər.
İnsanın normal fəaliyyəti üçün vitaminlər və minerallar da lazımdır. Onların bədəndə əmələ gəlmədiyini, yalnız qidadan gəldiyini nəzərə almaq lazımdır.
Balanslaşdırılmış qidalanma: konsepsiya və prinsiplər
Qida insanın böyüməsini və düzgün inkişafını təmin etməli, sağlamlığını yaxşılaşdırmalı və xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etməlidir. Cins və yaşa uyğun olaraq enerji istehlakı və qida maddələri baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Yalnız bu halda rasional qidalanma haqqında danışmaq olar. Hər bir insan bunun üçün çalışmalıdır, yalnız o zaman sağlamlığından həzz ala bilər. Rasional qidalanma prinsiplərinə aşağıdakılar daxildir:
Həyat prosesində istehlak ediləndən daha çox enerji istehlak etməyə imkan verməyən moderasiya;
Müxtəliflik balanslaşdırılmış qidalanmanın çox vacib prinsipidir. Bəşəriyyət minlərlə müxtəlif qidaları müxtəlif birləşmələrdə yeyir. Lakin onların əsasını zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar təşkil edir. Onların hamısının insan orqanizminə qida ilə daxil olması üçün pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır;
Pəhriz də sağlamlıq üçün çox vacibdir. Üstəlik, bu prinsip insanlar tərəfindən xüsusilə tez-tez pozulur.
Qidada mülayimlik niyə bu qədər vacibdir?
Pəhriz planlaşdırarkən, xərclənən enerji ilə qidadan verilən enerji arasında tarazlığı saxlamaq lazımdır.
Bunun üçün şəxsin cinsi, yaşı, çəkisi və fəaliyyət növü nəzərə alınır. Rasional qidalanmanın norma və prinsipləri enerji xərclərini kilokalori ilə ölçür. Məsələn, zehni işlə məşğul olan bir insan üçün onlar təxminən 2500 kkal, idmançılar üçün isə 4000 kkal təşkil edir. Əgər qidadan daha az enerji gəlirsə, o zaman bədən öz ehtiyatlarını yağ və qlikogen şəklində istifadə edir. Uzun müddətli oruc və ya qeyri-kafi qidalanma ilə zülallar da istehlak edilməyə başlayır ki, bu da əzələ distrofiyasına səbəb olur. Amma qidadan artıq enerji qəbulu da zərərlidir. İstifadə olunmayan hər şey yağ toxuması kimi saxlanılır. Buna görə qidalanmada çox vacibdir. İstehlak olunan qidanın miqdarı və tərkibi insanın yaşından, bədən çəkisindən, fiziki fəaliyyətindən və hətta yaşayış yerindən asılı olmalıdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin nəzərə alınmalı olduğu bir çox şey var. Rasional qidalanma prinsiplərinə mütləq qidanın keyfiyyət tərkibi haqqında biliklər daxildir. İnsanın normal həyatını təmin etmək üçün bütün qida maddələrinin müəyyən nisbətdə qidadan gəlməsi lazımdır. Orta hesabla, zehni işlə məşğul olan adi bir insan üçün aşağıdakı nisbət tövsiyə olunur: bir hissə zülal, bir hissə yağ və dörd hissə karbohidrat. İnsanın qida ilə kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral qəbul etməsi də vacibdir.
Yeməyin tərkibi və onun əsas inqrediyentlərinin miqdarı haqqında nə bilmək lazımdır?
1. İnsan hər kiloqram çəkisi üçün təxminən 1 qram protein istehlak etməlidir. Orta hesabla bu, 50-80 qram olur. Üstəlik, heyvan və bitki zülalının miqdarı təxminən bərabər paylanmalıdır. Araşdırmalara görə, artıq protein istehlakı performansın azalmasına və yorğunluğa səbəb olur. Axı onun emalına çoxlu enerji sərf olunur. Protein ət və süd məhsulları, qoz-fındıq, paxlalılar və qarabaşaq yarmasının tərkibində olur.
2. Yağlar orqanizmi enerji ilə təmin etmək və hüceyrələrin qurulmasında iştirak etmək üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, yalnız onların iştirakı ilə bəzi vitaminlər udula bilər. Orta hesabla bir insanın təxminən 100 qram yağ istehlak etməsi lazımdır. Üstəlik, ən vacibləri əsas yağ turşularını və yağda həll olunan vitaminləri ehtiva edənlərdir. Bunlar əsasən heyvan yağlarından daha çox istehlak etməli olduğunuz bitki yağlarıdır. Amma marqarin və süni yağlardan qaçınmalısınız, çünki onlar zəif həzm olunur.
3. Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Orta hesabla bir insana orta hesabla 400-500 qram lazımdır ki, bunun da əsas hissəsi nişasta olmalıdır. Normal qidalanma ilə bütün enerjinin 60%-i karbohidratlardan əmələ gəlir. İnsan onları bal, meyvə və giləmeyvə, şəkər, bəzi tərəvəz və taxıl məhsullarından ala bilər.
4. Vitaminlər fermentlərin və hormonların əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Onlar əsasən qida ilə bədənə daxil olurlar. Onların əksəriyyəti tərəvəz və meyvələrdə, çörək və dənli bitkilərdə olur. Vitamin çatışmazlığı ilə müəyyən xəstəliklər inkişaf edir və toxunulmazlığın və performansın azalması müşahidə olunur.
5. Minerallar insanın normal həyatını davam etdirmək üçün çox vacibdir. Onların çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bir insanın pəhrizi müxtəlif olmalıdır.
6. Lif həzm olunmasa da, həzm sisteminin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmaq, tullantıları və toksinləri bədəndən çıxarmaq üçün çox lazımdır. Lif tərəvəz və meyvələrdə, paxlalılar və taxıl məhsullarında olur. Yalnız kifayət qədər miqdarda istehlak etməklə sağlamlığınızı qoruya və müəyyən xəstəliklərin yaranmasının qarşısını ala bilərsiniz.
Yemək cədvəli
Keyfiyyətli tərkibə əlavə olaraq, düzgün pəhriz saxlamaq çox vacibdir. Əsasən aclıq hissi ilə tənzimlənir, lakin bəzi hallarda insan həddindən artıq yeyir. Bu, müasir bəşəriyyətin əsl bəlasına çevrildi. Buna görə də, indi rasional qidalanmanın əhəmiyyəti ondan ibarətdir ki, insanlara nəinki iştaha rəhbərlik etmək, həm də müəyyən qaydalara riayət etmək öyrədilir:
Günün vaxtına uyğun yeməkdə ardıcıllığı qorumaq lazımdır. Bu zaman orqanizmdə şərti refleks yaranır və müəyyən vaxta qədər tüpürcək və mədə şirəsi ayrılır ki, bu da qidanın daha yaxşı həzm olunmasını təmin edir;
Yeməklər fraksiyalı olmalıdır. Alimlər sübut ediblər ki, gündə iki dəfə yemək sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Gündə 3-4 dəfə yemək daha yaxşıdır, ancaq kiçik hissələrdə. Bəzən ümumi miqdarı artırmadan bir neçə yemək əlavə etmək məsləhət görülür;
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qidalanma baxımından balanslaşdırılmış olmalıdır. Belə məhsulları seçmək lazımdır ki, hər yemək zamanı orqanizm rasional nisbətdə zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlər alsın;
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün düzgün vaxt seçmək, həmçinin qida miqdarını paylamaq çox vacibdir. Çalışmalısınız ki, əsas yeməklər arasında 4-6 saat, axşam yeməyindən yatmağa isə 2-3 saat qalsın. Yeməyin əsas miqdarı nahar üçün olmalıdır, səhər yeməyi ikinci yerdədir, axşam yeməyində isə daha az yemək lazımdır.
Gündəlik həyatda qidalanma qaydaları
Demək olar ki, hər kəs balanslaşdırılmış pəhrizin sağlamlıq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşür. Rasional qidalanma prinsipləri bir çox tibbi əsərlərdə öz əksini tapmışdır. Amma elmi terminləri hamı başa düşmür və adi insan üçün belə fikirləri həyatda tətbiq etmək çətindir. Buna görə də, rasional qidalanmanın əsaslarını daha aydın şəkildə əks etdirən bəzi qaydaları tərtib edə bilərik:
Həddindən artıq yeməyin;
Yeməyin keyfiyyətinə nəzarət edin: o, xarab olmamalı və mikroorqanizmlərlə çirklənməməlidir;
Mümkün qədər müxtəlif pəhriz yeyin;
Pişirmə üsullarında qaynamağa üstünlük verin və daha çox çiy tərəvəz və meyvə yeyin;
Hazır yemək alarkən etiketdə göstərilən tərkibə və kalori miqdarına diqqət yetirməyi unutmayın;
Yeməyi hərtərəfli çeynəyin;
Daha tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə;
Kifayət qədər su içmək;
Duz, şəkər, qəhvə, spirtli içkilər, konservlər, tortlar, zərif qidalar və hisə verilmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın;
Pəhrizinizə daha tez-tez təzə tərəvəz və meyvələr, bal, göyərti, qoz-fındıq və dənli bitkilər daxil etməyə çalışın;
Yalnız yaxşı əhval-ruhiyyədə masa arxasında oturmalı və yemək yeyərkən yad əşyalarla diqqətinizi yayındırmamalısınız.
Ayrı yemək
Alimlər müəyyən ediblər ki, qida həzmi müxtəlif fermentlərin təsiri altında baş verir. Komponentlərinin düzgün udulmasını və kompleks həzm prosesinin pozulmamasını təmin etmək üçün qidalanmada müəyyən qaydalardan istifadə etmək tövsiyə olunur:
Nişastanı turşulu qidalarla qarışdırmayın;
Zülal və nişastalı qidaları müxtəlif vaxtlarda yemək daha yaxşıdır;
Şəkər mədə ifrazını maneə törədir, buna görə də zülal və nişasta ilə yemək arzuolunmazdır;
Mayeləri bərk qidalardan ayrı istehlak etmək məsləhətdir;
Alma, üzüm və digər meyvələr əsas yeməkdən 1-2 saat əvvəl yeyilməlidir. Və yeməkdən sonra armud yemək daha yaxşıdır;
Yağlar da həzm prosesini gecikdirir, ona görə də onların çoxu problemlərə səbəb ola bilər.
Balanslaşdırılmış qidalanmanın əhəmiyyəti
Hal-hazırda insanların çoxu səhv yeyir, sağlamlıqlarına düzəlməz zərər verir. Və bu, ilk növbədə, bu mövzuda biliyin olmaması ilə əlaqədardır. Və getdikcə daha çox insan pis qidalanma səbəbindən metabolik pozğunluqlardan əziyyət çəkir. Bu, sinir və psixi xəstəliklərin, vitamin çatışmazlığının, qaraciyər və qan xəstəliklərinin görünüşünə səbəb olur. Buna görə də rasional qidalanma və onun prinsipləri sağlam qalmaq istəyən hər kəsə məlum olmalıdır. Bu qaydaların pozulması məhsuldarlığın, xəstəliklərə qarşı müqavimətin və gözlənilən ömrün azalmasına səbəb olur. İnsanın yalnız enerji xərclərini və böyüməsini doldurmaq üçün deyil, həm də bədən tərəfindən sintez olunmayan zəruri vitamin və mikroelementləri təmin etmək üçün düzgün qidaya ehtiyacı var. Onların balansı bütün həyat proseslərinin normal gedişinə kömək edir. Balanslaşdırılmış pəhriz qida maddələrinin daha tam udulmasına kömək edir.
Tibbi və pəhriz qidası
Qida ilə bağlı bütün tövsiyələr yalnız adi, sağlam bir insana şamil edilə bilər. Adətən onlar orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almırlar. Buna görə sağlamlıqda hər hansı bir sapma varsa, diyetlərdən istifadə olunur. Rasional və pəhriz qidalanma prinsipləri əsasən oxşardır, lakin pəhrizlər aclığı təmin etmək və bədəni lazımi maddələrlə təmin etməklə yanaşı, sağlamlığı gücləndirməli və xəstəliklərin müalicəsinə kömək etməlidir. Aşağıdakı pəhriz növləri var:
dərman;
Yaş;
Çəki korreksiyası üçün;
Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün;
İdman;
Müəyyən peşə sahibləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Müəyyən xəstəliklər üçün pəhriz
Rasional və müalicəvi qidalanma prinsipləri yalnız xüsusi bir pəhriz deyil, həm də sağlamlığa zərər verə biləcək qidaların rədd edilməsini təmin edir. Pəhriz əksər xəstəliklərin müalicəsində böyük rol oynayır. Bəzi patologiyalar üçün zülalların, yağların və ya karbohidratların miqdarını artırmaq və ya azaltmaq lazımdır.
Piylənmə üçün qidalanma balanslı olmalıdır. İstehlak olunan kalorilərin miqdarını ciddi şəkildə izləmək, şəkər, duz, un məmulatları, yağlı qidalar və spirtdən imtina etmək lazımdır.
Raxit üçün rasional qidalanma prinsipləri uşağın pəhrizinə kifayət qədər miqdarda fosfor və maqnezium, D vitamini və kalsiumla zəngin qidaların daxil edilməsini əhatə edir. Xəstə uşaqlara 4 aya kimi əlavə qidalar verilir. Onların qida rasionuna tərəvəz püresi, sarısı püresi, qaraciyər və ət daxil edilməlidir.
Müəyyən bir pəhrizə riayət etməyin çox vacib olduğu başqa bir xəstəlik hipotiroidizmdir. İstehlak olunan karbohidratların, duzların və mayelərin miqdarını azaltmaq lazımdır. Əksinə, tərəvəz və meyvələr, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, ət və çovdar çörəyi sağlamdır. Hipotiroidizm üçün rasional qidalanma prinsiplərinə yağların və asanlıqla həzm olunan karbohidratların məhdudlaşdırılması, lakin zülalların artırılması daxildir.
Uşaqların qidalanması qaydaları
Qidalanmadakı çatışmazlıqlar ən çox uşaqlara təsir edir. Bu, onların böyüməsi və inkişafının ləngiməsinə və müxtəlif xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur. Buna görə də, uşaqlar üçün rasional qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etmək çox vacibdir. Uşağın pəhrizinin karbohidratlarla yüklənməməsini təmin etmək lazımdır, buna görə şəkər, çörək və qənnadı məmulatlarının istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Siz həmçinin qazlı içkiləri, emal olunmuş qidaları, kolbasaları və fast foodları uşaq pəhrizindən xaric etməlisiniz. Bu yemək zərərdən başqa heç nə gətirməyəcək. Uşaq qidasında kifayət qədər vitamin və minerallar, xüsusilə kalsium, yod, dəmir, flüor və fol turşusunun olmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Uşağın pəhrizində çoxlu təzə tərəvəz və meyvələr, süd və taxıl məhsulları olmalıdır. Qoz, bal, göyərti yemək və kifayət qədər su içmək lazımdır.
Birinci və ən vaciblərindən biri pəhrizin enerji balansıdır.
Çox vaxt çox yeyirik, unuduruq ki, əslində insana müəyyən miqdarda qida lazım deyil, yeyilənin enerji dəyəri lazımdır. Beləliklə, çox vaxt çox miqdarda yeməklə kifayət qədər kalori almırıq və ya əksinə, bir neçə parça tort yedikdən sonra heç doymadan gündəlik tələbatı bir anda "qazanırıq". Rus mətbəxinin ənənələrinə görə, biz hər gün çoxlu çörək, kartof, şəkər, heyvani yağlar istehlak edirik və bununla da orqanizmi balanssızlığa aparır: enerji baxımından sərf edə biləcəyimizdən daha çox istehlak edirik. Bu pəhriz piylənməyə gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində bizə təkcə formasız fiqurumuzla bağlı ümidsizlik deyil, həm də bu əsasda inkişaf edən bir sıra xəstəlikləri - mədə-bağırsaq xəstəliklərindən tutmuş şəkərli diabetə və nəhayət depressiyaya qədər gətirib çıxarır. Beləliklə, sağlam qalmaq istəyiriksə, istehlak etdiyimiz qidaların kalorilərini saymağa başlamalıyıq.
Yeməyin enerji dəyəri bir çox amillərdən asılıdır: cins (qadınlar kişilərə nisbətən daha az kalori tələb edir), yaş (yaşlı insanlar qidadan daha az enerji tələb edir) və məşğuliyyət (yüksək fiziki aktivliyi olan insanlar daha çox enerji tələb edir).
İkinci prinsip qidalanmada müxtəliflik və balansdır..
Hər gün sağlam olmaq üçün qidadan 70-ə qədər müxtəlif maddə almalıyıq. Onların arasında tanınmış zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Və onların hamısı gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Təbii ki, bu maddələrə müxtəlif miqdarda ehtiyacımız var - məsələn, zülal və ya yağlardan daha çox bədənimizin enerji istehsal etdiyi karbohidratlar olmalıdır, lakin bu maddələrin hər hansı birini istisna etmək yolverilməzdir. Vegeterianların fikrincə, heyvan zülallarını bitki zülalları ilə tamamilə əvəz etmək də mümkün deyil, buna görə də ətsiz insan pəhrizi, xüsusən də uşaqların pəhrizi tam olmayacaqdır.
Yağlar, zülallar və karbohidratlardan əlavə, bədənimizin vitamin və minerallara ehtiyacı var. Buna görə də hamımız tərəvəz və meyvələrin faydaları haqqında daim eşidirik. Yalnız bu həqiqətə əlavə etmək qalır ki, bütün vitaminlər digər qidalarla birləşdirilmədən yaxşı sorulmur. Məhz buna görə də yerkökü xama ilə yeyildikdə görmə qabiliyyətinə yaxşı gəlir.
Rasional qidalanmanın üçüncü prinsipi rejimə riayət etməkdir.
Hər şeydən əvvəl, qeyri-müntəzəm qidalanmadan bədəni stressə məruz qoymamaq üçün özünüz üçün dəqiq bir yemək cədvəli yaratmaq yaxşıdır. Gündə 3-4 dəfə yemək daha yaxşıdır. Bu optimal hesab edilən yeməklərin sayıdır. Təbii ki, hər kəs öz iş qrafikindən, fəaliyyətindən və digər şəraitdən asılı olaraq özü üçün pəhriz qurur, lakin mütəxəssislər 8:00-dan 9:00-a qədər, 13:00-dan 14:00-a qədər və axşam saatlarında yemək üçün aşağıdakı vaxtları tövsiyə edirlər. 17:00-18:00. Məhz bu zaman insanın qida vəziləri adətən ən çox qida fermenti istehsal edir. Bununla belə, hər bir bədən fərdi, buna görə də onun istəklərinə qulaq asmaq yaxşıdır (əgər onlar yatmadan əvvəl bir neçə sendviçlə əlaqəli deyilsə - yataqdan əvvəl yemək həqiqətən zərərlidir). Başqa bir vacib məqam, hər bir "oturuşda" yemək miqdarıdır. "Bizə şam yeməyi lazım deyil" deyimini xatırlayırsınız? Düzdür, axşam yeməyində daha az miqdarda yemək yemək lazımdır, lakin iş gününün əvvəlində səhər yeməyi nahardan daha ürəkaçan yemək vaxtıdır.
Sağlamlıq üçün insan hər gün balanslı qidalanmalıdır. Belə qidalanma sayəsində xroniki xəstəliklərin riski azalır, görünüş yaxşılaşır, çəki normallaşır və bütün iş günü üçün enerji görünür.
Sağlam yemək özünü sağlam hiss etməyin və hər gün yaxşı görünməyin ən asan yoludur.
Planetimizin hər bir sakininin bilməli olduğu insan sağlamlığı üçün rasional qidalanmanın vacib prinsiplərini nəzərdən keçirək.
№1 – gündəlik kalori ehtiyacı
Pəhrizdəki gündəlik kalori ehtiyacı gün ərzində enerji xərclərinə uyğun olmalıdır. Yəni gündə 2200 kkal yeyirsinizsə, o zaman çəkinizin normal qalması üçün eyni miqdarda və ya bir az daha çox xərcləməlisiniz. Gündə qəbul etdiyinizdən daha az kalori yandırsanız, kökələcəksiniz və bu, insan sağlamlığı üçün pisdir. Axı artıq çəki ürəyə və digər insan orqanlarına yük yaradır. Söhbət böyüklərdən gedir, amma uşaqdan danışırıqsa, o zaman böyüməsi üçün kifayət qədər kalori lazımdır və böyüdükcə çəki də artacaq.
Gündəlik tələbat hər bir insan üçün fərqlidir, cinsdən, yaşdan, peşədən, gün ərzində fəaliyyətindən asılıdır.
Rasional qidalanma, artıq dərialtı yağın yığılmaması üçün gündə kalori miqdarını nəzərdə tutur.
Qadınlar kişilərə nisbətən orta hesabla 10%, yaşlı insanlar isə yaşadıqları hər on ildə 7% daha az enerji sərf edirlər.
Aşağıdakı düsturu əsas götürün: çəkini 28-ə vurun və gündəlik kalori qəbulunu əldə edin. Sonra 1-2 həftədən sonra tərəzidə çəkinizə, necə hiss etdiyinizə baxın və lazım gələrsə gündəlik menyunuzdan kalori əlavə edin və ya çıxarın. Məsələn, 70 kq ağırlığı 28-ə vururuq və yaxşı sağlamlıq və rifah üçün gündəlik 1960 Kkal alırıq.
№1 maarifləndirici videoya baxın:
№ 2 – pəhrizdə zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbəti
Bədənin zülallara, yağlara, karbohidratlara ehtiyacı var - hər gün. Balanslaşdırılmış pəhriz balanslı və sağlam olmalıdır.
Zülallar əzələ lifləri üçün tikinti materialıdır, hormonları, fermentləri, vitaminləri sintez edir və bədəndə digər funksiyaları yerinə yetirir.
Karbohidratlar insan orqanizmini gün ərzində enerji ilə təmin edir. Karbohidratlara həmçinin həzm prosesini yaxşılaşdıran lif (pəhriz lifi) daxildir. Alimlər sübut ediblər ki, lif insanlar üçün çox faydalıdır, qidaları həzm etməyə kömək edir və bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını alır.
Vitaminlər və minerallar - düzgün maddələr mübadiləsini təmin etməyə və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Gündəlik dəyər (normal həyat tərzi olan insanlar üçün):
- zülallar - 10-20%
- yağlar - 15-30%
- Karbohidratlar - 50-60%
İdmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün formula təxminən eynidır, yalnız zülallar ümumi kalori qəbulunun gündə 25-35% -ə qədər artır.
1 kq üçün minimum protein miqdarı 1 qram olmalıdır. 50 kq ağırlığında bir qız üçün hər gün 50 qram protein olmalıdır. Bir kişi üçün gündə 80 kq, müvafiq olaraq 80 qram protein. Zülallar bitki və ya heyvan mənşəli ola bilər. Pəhrizdə onların 50 ilə 50 nisbəti məqbuldur. İdmançılar üçün heyvan zülallarına üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Tərəvəz protein mənbələri:
- Göbələklər
- qarabaşaq yarması
- Toxumlar
- qoz-fındıq
- Durum makaron və digər məhsullar
Heyvan zülalının mənbələri:
- kəsmik
- Yağsız ət
- toyuq
- Az yağlı pendir və digər məhsullar
Yağlar bitki və heyvan mənşəlidir, daha dəqiq desək, doymuş, monodoymamış və çox doymamış bölünür. Gündəlik pəhrizdə yaxşı nisbət aşağıdakı kimidir: 6-9% doymuş, 11-16% monodoymamış, 4-8% poli doymamış yağ turşuları. Norm hər kiloqram çəki üçün 0,5-1 qramdır. Məsələn, bir kişi 75 kq, sonra norma gündə 37,5-75 qram yağ, qız üçün isə 50 kq, müvafiq olaraq 25-50 qram yağdır.
Doymuş yağlar zərərli hesab olunur və yağ, marqarin, yağlı ət, yağlı xama, yağlı pendir və digər heyvan mənşəli məhsullarda olur. Sağlam yağlar bitki mənşəlidir və yağlarda olur: zeytun, günəbaxan, qarğıdalı və soya. Omeqa-3 sağlam yağlar balıqda olur.
Karbohidratlar "sadə" və "mürəkkəb" bölünür. Sadə olanlar tez sorulur və artıq olduqda dərialtı piydə saxlanılır, mürəkkəb olanlar isə uzun müddət sorulur, daha faydalıdır.
Sadə karbohidratların mənbələri: şəkər, mürəbbə, bal, tortlar, şokolad, şirniyyat və s.
Kompleks karbohidratların mənbələri: düyü, qarabaşaq yarması, bərk makaron və s.
№ 3 – düzgün pəhriz
Rasional qidalanma fraksiya olmalıdır. Gündə 3-5 dəfə kiçik hissələrdə; yeməkdən sonra yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmaq lazımdır. Sonra artıq çəki subkutan yağ şəklində yatırılmayacaq. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl, gec olmayaraq. Ac qalmayın, yeməklər arasında uzun müddətlər orqanizm üçün zərərlidir. İş günü üçün əvvəlcədən hazırlayın, evdə yemək hazırlayın və özünüzlə hazır yemək olan qablar götürün.
№4 – yemək çeşidi
Hər bir məhsulda müxtəlif komponentlər var. Balanslaşdırılmış miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edən universal qidalar yoxdur. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün müxtəlif məhsulları birləşdirməlisiniz. Hər gün menyunu müxtəlif etməyə çalışın, çünki vitaminlər və minerallar müxtəlif qidaların tərkibində olur. Və tam, məhsuldar həyat üçün çoxlu vitaminlər və qidalar lazımdır. Menyunuzu hər gün fərqli edin və siz bütün vitaminlərin tam dəstini alacaqsınız və yaxşı iştaha sahib olacaqsınız, çünki eyni qidanı həftələrlə yeyirsinizsə, çox tez cansıxıcı olur.
#5 – Bu qidaları pəhrizinizdən çıxarın
Tərkibində çoxlu şəkər olan məhsullar sağlamlığınız üçün zərərlidir, bədəni enerji ilə təmin edir, lakin onların tərkibində praktiki olaraq heç bir qida maddəsi yoxdur. Onlar gündəlik yeməklərinizin bir hissəsi deyil, buna görə də onları menyunuzdan çıxarmaqdan çəkinin. Şirniyyat dişlər üçün pisdir, kariyes inkişaf edir, təəssüf ki, bu, lazımsız ağrı və diş həkiminə səfərlərdə pul və vaxt itkisidir. Şirin içkilər, limonadlar, soda və s. də istisna edilməlidir. Hər yeməkdən əvvəl 100-200 ml təmiz su içmək daha yaxşıdır. Orta hesabla gündə 1-2 litr su içmək lazımdır, çünki biz 60% sudan ibarətik.
Bu 5 prinsipə hər gün əməl edin və vücudunuz sağlam olacaq!
2 nömrəli maarifləndirici videoya baxın:
1. Moderasiya– enerji sərfiyyatına uyğun olaraq orqanizmin kalori ehtiyacını ödəyərkən həddindən artıq yeməyin aradan qaldırılması.
2. Balans- orqanizmin qidada olması ətraf mühitlə maddələr mübadiləsi üçün optimal şərait yaradan vacib, həyati vacib maddələrə olan tələbatının ödənilməsi.
3. Gündə dörd dəfə yemək kiçik hissələrdə hətta qida istehlakını nəzərdə tutur.
4. Müxtəliflik– qidanın tərkibində çoxlu bioloji aktiv maddələr olmalıdır, çünki hər bir məhsulda digər məhsullarda olmayan maddələrin müəyyən hissəsi olur.
5. Tamlıq– təzə tərəvəz və meyvələrin, xüsusən də göyərtilərin gündəlik, sistematik istehlakı.
Çoxsaylı faktlar təsdiq edir ki, bir çox ciddi xəstəliklər, o cümlədən ürək-damar xəstəlikləri uşaqlıqdan başlayır. Buna görə də balanslaşdırılmış qidalanma tələbi kiçik uşaqlara da aiddir.
Hazırda ölkəmiz uzun təkmilləşmə yolu keçmiş rasional, balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsini qəbul etmiş, lakin ona daha ətraflı elmi əsası SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının akademiki A. A. Pokrovski vermişdir.
Bu yaxınlarda mətbuatda sağlamlığa düzəlməz zərər verə biləcək çox sayda elmi cəhətdən sübut olunmamış qidalanma tövsiyələri dərc edilmişdir.
Qidalanma ilə bağlı məsələlərin aktuallığına görə, Moskva şəhəri üzrə Rospotrebnadzor İdarəsinin mütəxəssisləri sizi akademik A. A. Pokrovskinin çoxillik əməyinə əsaslanan rasional qidalanma prinsipləri ilə tanış edir.
Əsas qidalanma funksiyaları.
Hər kəs qidalanmanın həyatı saxlamaq üçün mütləq zəruri olduğunu bilir. Elm qidalanmanın üç funksiyasını qəti şəkildə müəyyən etmişdir.
Birinci funksiya bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Bu mənada insanı işləyən, lakin bunun üçün yanacaq tələb edən istənilən maşınla müqayisə etmək olar. Rasional qidalanma bədənə daxil olan və həyati prosesləri dəstəkləmək üçün sərf olunan enerjinin təxmini balansını təmin edir.
İkinci funksiya qidalanma bədəni plastik maddələrlə təmin etməkdən ibarətdir, bunlara əsasən zülallar, daha az dərəcədə - minerallar, yağlar və daha az dərəcədə - karbohidratlar daxildir. İnsan orqanizmində həyat prosesində bəzi hüceyrələr və hüceyrədaxili strukturlar daim məhv olur və onların yerində başqaları yaranır. Yeni hüceyrələrin və hüceyrədaxili strukturların yaradılması üçün tikinti materialı qida məhsullarını təşkil edən kimyəvi maddələrdir. Plastik qida maddələrinə ehtiyac yaşa görə dəyişir:
Nəhayət, üçüncü funksiya qidalanma orqanizmi həyati proseslərin tənzimlənməsi üçün zəruri olan bioloji aktiv maddələrlə təmin etməkdən ibarətdir. Fermentlər və əksər hormonlar - bədəndə baş verən kimyəvi proseslərin tənzimləyiciləri - orqanizmin özü tərəfindən sintez olunur. Bununla belə, bəzi koenzimlər (fermentlərin zəruri komponenti), onsuz fermentlər öz fəaliyyətlərini nümayiş etdirə bilməzlər, həmçinin bəzi hormonlar insan orqanizmi yalnız qidada olan xüsusi prekursorlardan sintez edə bilər. Bu prekursorlar qidalarda olan vitaminlərdir. Nisbətən yaxınlarda başqa birinin varlığına dair sübutlar ortaya çıxdı - dördüncü güc funksiyası, həm qeyri-spesifik, həm də spesifik toxunulmazlığın inkişafından ibarətdir. Müəyyən edilmişdir ki, infeksiyaya qarşı immun reaksiyanın miqyası qidalanmanın keyfiyyətindən və xüsusilə qidada kifayət qədər kalori, tam zülal və vitaminlərin olmasından asılıdır. Qeyri-kafi qidalanma ilə ümumi toxunulmazlıq azalır və bədənin müxtəlif infeksiyalara qarşı müqaviməti azalır. Və əksinə, kifayət qədər zülal, yağ, vitamin və kalori olan qidalı pəhriz immunitet sistemini gücləndirir və infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır. Bu vəziyyətdə, qidalanma ilə qeyri-spesifik toxunulmazlıq arasındakı əlaqədən danışırıq. Sonralar məlum oldu ki, qida məhsullarının tərkibində olan kimyəvi birləşmələrin müəyyən hissəsi həzm sistemində parçalanmır və ya qismən parçalanır. Zülalların və ya polipeptidlərin belə böyük, həzm olunmamış molekulları bağırsaq divarından qana nüfuz edə bilər və bədənə yad olmaqla onun spesifik immun reaksiyasına səbəb ola bilər. Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutunda aparılan tədqiqatlar müəyyən edib ki, qida ilə təmin edilən zülalların bir neçə faizi (və ya yüzdə ondan bir neçəsi) qanda, qaraciyərdə və bəzi digər daxili orqanlarda iri molekullar şəklində olur. orijinal qida zülallarının antigenik xüsusiyyətlərini saxlayan. Bədənin bu yad qida zülallarına qarşı xüsusi anticisimlər istehsal etdiyi də aşkar edilmişdir. Beləliklə, qidalanma prosesində həzm sistemindən orqanizmin daxili mühitinə antigenlərin daimi axını baş verir ki, bu da qida zülallarına qarşı spesifik immunitetin inkişafına və saxlanmasına gətirib çıxarır.
Qidalanma rasional və balanslı olmalıdır.
Bir yetkinin orqanizmi həyat boyu nə qədər kimyəvi maddə istehlak etsə, o qədər də qida ilə təmin edilməlidir. Lakin metabolik proses zamanı bəzi maddələr digərlərinə keçə bilər. Üstəlik, onların əksəriyyəti bədəndə sintez oluna bilər, bəziləri isə ilkindir: sintez edilə bilməz və mütləq qida ilə təmin edilməlidir. Buradan bütün qida maddələri dəyişdirilə bilən və əvəzedilməz olanlara bölünür. Sonunculara əsas amin turşuları (valin, izolösin, lösin, lizin, metionin, treonin, triptofan və fenilalanin), əvəzolunmaz yağ turşuları (linoleik, linolenik), vitaminlər və minerallar daxildir.
Ölkəmizdə SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının akademiki A. A. Pokrovski tərəfindən geniş və dərindən işlənmiş balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi qidalanma ilə metabolik proseslər arasında sıx əlaqə yaratmaqdan ibarətdir. Bu vəziyyətdə əsas qidalanma amillərinə xüsusi rol verilir.
Rasional qidalanma balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinə əsaslanmalı və qida istehlakının düzgün rejimini əhatə etməlidir. Rasional qidalanmanın üç prinsipini bilmək və ona əməl etmək lazımdır: moderasiya, müxtəliflik, qida qəbulu. Qidalanmada mülayimlik, həyat prosesində istehlak ediləndən daha çox və ya daha az enerji istehlak etməyə imkan vermir; pəhrizdəki müxtəlif qidalar, çox güman ki, bədənin bütün vacib qida komponentlərini almasına zəmanət verir; müəyyən pəhriz (gün ərzində yeməklərin vaxtı, həmçinin hər yeməkdə qidanın miqdarı və keyfiyyəti) iştahı tələb olunan həddə saxlayır.
Rasional qidalanmanın üç prinsipinin hər birinə daha yaxından nəzər salaq.
Rasional qidalanmanın birinci prinsipi mülayimlikdir.
Qidalanmada mülayimlik qidadan alınan enerji ilə həyat prosesində istehlak edilən enerji arasında tarazlığı saxlamaq üçün lazımdır.
Təbiətdə enerjinin saxlanması qanunu mütləqdir, o, təkcə cansız maddələr üçün deyil, həm də canlı orqanizmdə, o cümlədən insan orqan və toxumalarının hüceyrələrində fəaliyyət göstərir.
Bədəndə enerji istehlakı üç şəkildə baş verir: sözdə bazal metabolizm nəticəsində, qida və əzələ fəaliyyətinin xüsusi dinamik hərəkəti.
BX- bu, bir insanın həyatını tam istirahət vəziyyətində saxlamaq üçün ehtiyac duyduğu minimum enerji miqdarıdır. Bu mübadilə adətən rahat şəraitdə yuxu zamanı baş verir. Ən çox yüngül fiziki əməklə məşğul olan “standart” kişi (30 yaş, bədən çəkisi 65 kq) və ya “standart” qadın (eyni yaş, bədən çəkisi 55 kq) ilə bağlı hesablanır. Bazal metabolizm yaşdan (gənc uşaqlarda böyüklərdən 1,3-1,5 dəfə yüksəkdir), ümumi bədən çəkisindən, xarici həyat şəraitindən və insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Müəyyən edilmişdir ki, 1 saat ərzində bazal metabolizm zamanı orta hesabla 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 kkal istehlak olunur. Daim fiziki fəaliyyət göstərən insanlarda bazal metabolizm, bir qayda olaraq, 30% artır.
Yeməyin spesifik dinamik təsiri onun insan mədə-bağırsaq traktında həzm olunması ilə bağlıdır. Ən böyük enerji istehlakı zülalların həzm edilməsindən qaynaqlanır ki, bu da bazal metabolizmin intensivliyini adətən 30-40% artırır. Yağları qida ilə qəbul etmək bazal metabolizmi 4-14%, karbohidratları 4-7% artırır. Hətta çay və qəhvə də bazal maddələr mübadiləsinin 8%-ə qədər artmasına səbəb olur. Qarışıq pəhriz və istehlak edilən qida maddələrinin optimal miqdarı ilə bazal metabolizmin orta hesabla 10-15% artdığı təxmin edilir.
Fiziki fəaliyyət insan orqanizmində enerji sərfinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Fiziki fəaliyyət nə qədər çox olarsa, insan orqanizmi bir o qədər çox enerji sərf edir. Bir insanın bədən çəkisi normadan çox olarsa, bu cür fəaliyyətlər zamanı enerji xərcləri mütənasib olaraq artır, azdırsa, azalır.
Bir insanın gündəlik enerji sərfi yaşından, cinsindən, bədən çəkisindən, iş fəaliyyətinin xarakterindən, iqlim şəraitindən və bədəndəki metabolik reaksiyaların fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Qidanın qısamüddətli enerji dəyərinin olmaması ilə bədən ehtiyat maddələrdən, əsasən yağdan (yağ toxumasından) və karbohidratlardan (qlikogen) qismən istifadə edir. Uzun müddət enerji baxımından dəyərli qida çatışmazlığı ilə bədən yalnız ehtiyat karbohidratlar və yağları deyil, həm də zülalları istehlak edir ki, bu da ilk növbədə skelet əzələ kütləsinin azalmasına və nəticədə meydana gəlməsinə və inkişafına səbəb olur. distrofiyadan.
Qidanın enerji dəyərinin qısa müddətli artıqlığı, nəcisin miqdarının artması və artan miqdarda sidik ifrazı ilə ifadə olunan əsas qida maddələrinin həzm və istifadəsi proseslərinə mənfi təsir göstərir. Qidanın enerji dəyərinin uzun müddət artıq olması ilə yağların və karbohidratların bir hissəsi yağ toxumasında ehtiyat yağ kimi yığılmağa başlayır. Bu, çəki artımına və sonradan piylənməyə səbəb olur.
Rasional qidalanmanın ikinci prinsipi müxtəliflikdir.
Planetimizin əhalisi qidalanma üçün minlərlə qida məhsulundan və daha çox kulinariya xörəklərindən istifadə edir. Qida məhsullarının bütün çeşidi müxtəlif qida maddələrinin birləşməsindən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və su. Təbii ki, müxtəlif qida məhsulları müxtəlif kimyəvi tərkibə malikdir.
Pəhrizin enerji dəyəri onun tərkibində olan zülallar, yağlar və karbohidratlardan asılıdır. Karbohidratlar əsasən enerji verir, yağlar və xüsusilə zülallar yalnız bədəni enerji ilə təmin etmir, həm də hüceyrə və hüceyrəaltı strukturların yenilənməsi üçün zəruri materialdır. Zülalların enerji materialı kimi istifadəsi orqanizm üçün çox faydasızdır: birincisi, zülallar ən az və qiymətli qida maddəsidir, ikincisi, zülalların oksidləşməsi zamanı enerjinin ayrılması ilə müşayiət olunan az oksidləşən maddələr əmələ gəlir. əhəmiyyətli toksik təsir göstərir.
Praktik olaraq sağlam bir insanın pəhrizində optimaldır zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti 1: 1,2: 4-ə yaxındır. Bu nisbət insan orqanizminin həm plastik, həm də enerji ehtiyaclarının maksimum ödənilməsi üçün ən əlverişlidir. Zülallar əksər hallarda ümumi kalorinin 12%, yağlar isə 30-35% təşkil etməlidir. Yalnız fiziki əməyin payının əhəmiyyətli dərəcədə artması və enerji tələblərinin artması ilə əlaqədar olaraq, pəhrizdəki zülalın miqdarı onun ümumi kalorili məzmununun 11% -ə endirilə bilər (yağların və yağların nisbətini artırmaqla). karbohidratlar kalori tədarükçüsü kimi).
Yüngül fiziki əməklə məşğul olan yetkin insanın qida, zülal, yağ və karbohidratların enerji dəyərinə olan təxmini gündəlik tələbatı nə qədərdir? Pəhrizdə 80-90 q zülal, 100-105 q yağ, 360-400 q karbohidratlar olmalıdır, onun enerji dəyəri 2750-2800 kkal olmalıdır.
İnsan qidasında heyvan və bitki zülallarının optimal nisbəti 60:40-dan 50:50-dək (bitki zülallarının keyfiyyətindən asılı olaraq) və orta hesabla 55:45-dir.
Bir insanın yağlara ehtiyacını təyin edərkən, bədəni tam yağlı maddələrlə tam təmin etmək ehtiyacını nəzərə almaq lazımdır, yəni: əsas yağlı poli doymamış turşular, hüceyrələrin və hüceyrədaxili komponentlərin yenilənməsi üçün lazım olan fosfolipidlər, həmçinin yağda həll olunan vitaminlər. .
Ölkəmizdə adambaşına düşən karbohidrat istehlakı orta hesabla gündə təxminən 460 qr təşkil edir, elmi tövsiyələrə görə isə norma gündə 386 q olmalıdır. Ölkə əhalisinin sağlamlığı üçün xüsusilə təhlükəli olan şəkər istehlakının durmadan artmasıdır ki, bu da gündə 120 q-ı (orta hesabla), tövsiyə olunan normanın gündə 50-100 q (yüngül fiziki iş üçün 50 q-a qədər) olmasıdır. ağır fiziki iş üçün 100 q). əmək). Şəkər boş kalorilərin daşıyıcısıdır, tərkibində heç bir vacib qida komponenti yoxdur. Üstəlik, şəkər diş çürüklərinin yaranmasına və inkişafına kömək edir, karbohidratların başqa bir nümayəndəsi - nişasta isə belə bir təsir göstərmir. Bundan əlavə, əhəmiyyətli miqdarda şəkər istehlakı diabet üçün risk faktoru olan qanda qlükoza konsentrasiyasını artırır. Eyni zamanda, nişasta, həzm sistemində daha yavaş həzm edildiyi üçün, belə bir təsir göstərmir. Buna görə də şəkər və qənnadı məmulatlarının istehlakını mümkün qədər məhdudlaşdırmaq və lazım gələrsə, nişasta ilə əvəz etmək tövsiyə olunur.
Sağlam bir insan orqanizmi, əsasən bitki hüceyrələrinin membranları ilə təmsil olunan və əsasən lif və pektindən ibarət olan sözdə bitki lifləri və ya balast maddələrinə ehtiyac duyur. Optimal istehlak gündə bu maddələrin 10-15 q, o cümlədən 9-10 q lif və 5-6 q pektindir. Bitki lifləri mədə-bağırsaq traktının motor funksiyasını yaxşılaşdırır və bağırsaqlarda tıxanmanı aradan qaldırmağa kömək edir. Onların qidadakı məzmunu ilə kolon xərçənginin tezliyi arasında tərs əlaqə qurulmuşdur.
Vitaminlər qidalanmada onun əvəzsiz amili olmaqla xüsusi yer tutur. Uzaq və hətta nisbətən yaxın keçmişdə əhalinin bəzi qrupları hipo və vitamin çatışmazlığının inkişafı nəticəsində ağır fəlakətlərlə üzləşmişlər. Skorbüt, pellaqra, raxit, polinevrit (beriberi xəstəliyi), bəzi növ anemiya (anemiya) və hemofiliya (qanaxmanın artması), eləcə də bir çox başqa xəstəliklər kəskin azalma nəticəsində insanların əhəmiyyətli populyasiyalarına dəfələrlə təsir etmişdir. onların rasionunda müəyyən qidalar.vitaminlər Hal-hazırda, tibbi biliklərin geniş təbliği, bir çox ölkələrin səhiyyə orqanlarının və hökumətlərinin əhalinin vitaminlərlə kifayət qədər təmin edilməsi üçün şərait yaratmağa yönəlmiş fəaliyyəti sayəsində bu xəstəliklər nisbətən nadirdir.
İnsan orqanizminin ehtiyac duyduğu bütün mineral maddələrə olan tələbatı, bir qayda olaraq, kifayət qədər miqdarda tərəvəz, meyvə, çörək və süd daxil olmaqla adi qida məhsulları dəsti ilə tam ödənilir. Ölkəmizdə və bir çox başqa ölkələrdə torpağında bu və ya digər mineral maddələrin azaldılmış miqdarı olan ərazilər müəyyən edilmişdir ki, bu da onun qidada kifayət qədər istehlak edilməməsinə və müəyyən patoloji əlamətlərin yaranmasına səbəb olmuşdur. İstehlak məhsullarına çatışmayan mineral maddələri süni şəkildə əlavə etməklə, məsələn, xörək duzuna yodun (qalxanabənzər vəzin funksiyasını normallaşdırmaq üçün) və ya suya flüorun daxil edilməsi ilə (diş kariesinin qarşısını almaq üçün) bu cür çatışmazlığı aradan qaldırmaq mümkündür.
Rasional qidalanmanın üçüncü prinsipi yemək rejimidir.
Bir insanın pəhrizi adətən iştahla tənzimlənir. Hər kəs aclıq hissi ilə tanışdır ki, bu da insan orqanizminin düzgün işləməsi üçün mübadilə prosesində sərf olunan enerji, plastik maddələr, vitamin və mineralları daşıyan qidanın yeni hissəsini qəbul etməyin vacib olduğunu göstərir. İştah da adlanan bu hissin fizioloji və biokimyəvi mahiyyəti tam aydınlaşdırılmamışdır. İ.P.Pavlovun işi də göstərdi ki, qida mərkəzi deyilən yer beyində yerləşir. Qida mərkəzinin müxtəlif impulslarla həyəcanlanması (qanda qlükoza konsentrasiyasının azalması, ac qarnın daralması və s.) iştah yaradır ki, onun dərəcəsi qida mərkəzinin stimullaşdırılması dərəcəsindən asılıdır.
Nəzərə almaq lazımdır ki, qida mərkəzinin oyanmasının müəyyən ətaləti nəticəsində yeməkdən sonra da iştah bir müddət davam edir. Bu, qida maddələrini həzm etmək və udmaq ehtiyacı ilə bağlıdır. Və yalnız qan dövranına girməyə başladıqdan sonra qida mərkəzinin həyəcanı onun inhibəsinə yol verməyə başlayır.
Aclıq hissi, şübhəsiz ki, bütün inkişaf etmiş heyvanlar üçün xarakterikdir və buna görə də insana onu vəhşi əcdadlarından miras qoyduğuna şübhə yoxdur. Ancaq sonuncular yemək tapmaqda həmişə şansa arxalana bilmədiklərindən, mövcudluq mübarizəsində müəyyən üstünlükləri yemək taparaq onu çox miqdarda istehlak edənlər, yəni iştahı artıranlar əldə etdilər. Beləliklə, iştahanın artması, görünür, heyvanlar aləminin təkamülü zamanı yaranıb, nəsillərdə formalaşıb və insanlara miras qalıb. Lakin hazırda inkişaf etmiş ölkələrdə insanın qidalanması problemi əvvəlki kəskinliyini itirib və bununla əlaqədar iştahanın artması da bioloji mənasını itirib. Üstəlik, o, bir növ insanın düşməninə, insanların sistemli və ya sistemsiz həddən artıq yeməsinin günahkarına çevrilib. Buna görə də, gündəlik həyatda insan yalnız iştahı rəhbər tutmamalıdır, baxmayaraq ki, onu da nəzərdən qaçırmaq olmaz.
Məsələ burasındadır ki, iştaha nəinki tələb olunan qida miqdarına (çox vaxt bunu səhv siqnal verir), həm də onun keyfiyyətinə ehtiyac olduğunu bildirir. Nisbətən ümumi bir hiss, hər hansı bir məhsulun pəhrizindən uzun müddət qalmadıqdan sonra birdən bu xüsusi məhsulu yemək üçün güclü bir istək meydana gəldiyi zamandır. Bu, bu məhsulun bütün digər istehlak edilən məhsullarda daha az olan əhəmiyyətli bir miqdarda vacib komponenti ehtiva etməsi ilə izah olunur, nəticədə insan orqanizmi onun çatışmazlığına başlayır. Müəyyən bir qida məhsulu üçün iştaha yarandıqda bədən yaxınlaşan problem haqqında bir siqnal alır. Bu vəziyyətdə iştaha tamamilə düzgün siqnal verir və ona əməl edilməlidir. Buna görə də iştahı nəzərə almaq lazımdır, lakin istehlak edilən qida miqdarına nəzarət etməsəniz, ciddi şəkildə uğursuz ola biləcəyini unutmamalıyıq. Bədən çəkisinin müntəzəm monitorinqi şəklində iştaha uyğun bir düzəliş təqdim etmək çox məqsədəuyğundur.
Kiçik yeməklər (gündə 5-6 dəfə) qida mərkəzinin həyəcanını boğur və iştahı azaldır. Bu vəziyyətdə bəzən bir alma və ya bir stəkan kefir kifayətdir. Həm də yadda saxlamalıyıq ki, ədviyyatlı və duzlu qidalar (alkoqoldan danışmırıq) iştahı əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Beləliklə, iştahın artması sağlamlığa zərər verə bilər, lakin onun tam olmaması narahatedici olmalıdır. İştahınızı tələb olunan hədlərdə saxlamaq üçün düzgün pəhriz saxlamaq çox vacibdir.
Pəhriz dörd əsas prinsipə əsaslanmalıdır.
Birinci prinsip günün saatlarına görə yeməklərin ardıcıllığıdır. Hər bir yemək orqanizmin ona müəyyən reaksiyası ilə müşayiət olunur - tüpürcək, mədə şirəsi, öd, mədəaltı vəzi şirəsi və s. ifraz olunur.Həzm prosesində tüpürcək ifrazı kimi şərtli refleks reaksiyalar mühüm rol oynayır. mədə şirəsi yeməyin qoxusuna və görməsinə və s. Şərti refleks reaksiyalar zəncirində zaman amili, yəni insanın günün müəyyən vaxtında qida qəbul etmək kimi formalaşmış vərdişi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bədənin qida qəbulu və həzminə şərti refleks hazırlığı üçün pəhrizdə daimi bir stereotipin inkişafı böyük əhəmiyyət kəsb edir.
İkinci prinsip gün ərzində qidalanmanın payıdır. Gündə bir və ya iki dəfə yemək qeyri-mümkündür və hətta bir anda çox miqdarda qida qəbul edildiyi üçün sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə iki dəfə yeməklə miokard infarktı və kəskin pankreatit gündə üç və dörd dəfə yeməkdən daha tez-tez baş verir və bu, gündə iki yemək zamanı istehlak edilən birdəfəlik yeməyin bolluğu ilə dəqiq izah olunur. Praktik olaraq sağlam bir insana gündə üç və ya dörd dəfə yemək tövsiyə olunur: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir və ya bir alma. Şərtlər icazə verdikdə, pəhrizinizə bir və ya iki əlavə yemək daxil edə bilərsiniz: səhər yeməyi və nahar arasında və nahar və axşam yeməyi arasında. Əlbəttə ki, əlavə yeməklər gündə istehlak edilən qidanın ümumi miqdarını artırmamalıdır.
Üçüncü prinsip Pəhriz rejimi hər yeməkdə qida maddələrinin maksimum balansını təmin etməkdir. Bu o deməkdir ki, hər bir əsas yeməkdə (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) məhsullar dəsti insan orqanizmini rasional nisbətdə zülallar, yağlar, karbohidratlar, həmçinin vitamin və minerallarla təmin etməlidir.
Nəhayət, dördüncü prinsip Qidalanma rejimi gün ərzində onun yeməkləri arasında qida miqdarının düzgün fizioloji paylanmasından ibarətdir. Bu rejim səhər yeməyi ümumi gündəlik rasionun təxminən üçdə birini, nahar - üçdə birindən bir qədər çoxunu və axşam yeməyi - üçdə birindən azını təşkil etdikdə ən faydalıdır.
Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün seçilən günün vaxtı təbii olaraq insanın istehsal fəaliyyətindən asılı olaraq kifayət qədər geniş hüdudlarda dəyişə bilər. Bununla belə, səhər yeməyi ilə nahar arasında, eləcə də nahar və axşam yeməyi arasında 5-6 saat olması vacibdir. Axşam yeməyindən sonra yatmadan əvvəl 3-4 saat keçməlidir.
Düzgün qidalanma uşağın orqanizmi üçün xüsusilə vacibdir. Körpələr üçün yeməklər arasında fasilə 3 saat olmalıdır.
Pəhriz bir dogma kimi qəbul edilməməlidir. Dəyişən yaşayış şəraiti ona düzəlişlər edə bilər. Üstəlik, həzm sistemini məşq etmək üçün xüsusi olaraq zaman-zaman pəhrizdə bəzi dəyişikliklər edilməlidir. Bununla belə, digər orqan və sistemlərin məşqində olduğu kimi, pəhrizdə çox kəskin dəyişikliklərə yol verilməməlidir.
Əhəmiyyətli bir tələb rasional insan qidalanması istehsal olunan enerji məsrəfinə və orqanizmin ehtiyaclarına uyğunluğudur. Məlumdur ki, mədənçi proqramçıdan daha çox enerji sərf edir, ona görə də onun pəhrizində daha çox zülal, yağ, karbohidrat, vitamin və minerallar olmalıdır.
Bu yazıda suala cavab verməyə çalışacağıq, balanslaşdırılmış qidalanma nədir. Və hansı prinsiplərə cavab verməlidir? pəhriz rasional qidalanma.
Bəs rasional qidalanma nədir?İnsan orqanizmində qida və bioloji aktiv maddələrin optimal nisbətini təmin edən balanslaşdırılmış pəhriz. Müxtəlif yaş və əhalinin peşəkar qruplarının qidalanmasında tarazlıq prinsiplərinin tətbiqi müasir qidalanma elminin əsas vəzifəsidir.
Ən əhəmiyyətli rasional qidalanma prinsipi yaşdan, cinsdən, əmək fəaliyyətinin xarakterindən və ümumi həyat tərzindən asılı olaraq əsas qida və bioloji aktiv maddələrin - zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineral elementlərin düzgün və əsaslı nisbətini müəyyən etməkdir. Zülalların, yağların və karbohidratların kütləsinin nisbəti 1:1,2:4,6, enerji dəyəri baxımından - 1:2,7:4,6, yəni hər bir protein kalorisi üçün 2,7 yağ və 4,6 karbohidrat kalori olmalıdır.
Rasional, balanslaşdırılmış pəhrizin vacib konsepsiyası heyvan və bitki zülallarının, pəhriz yağlarında olan yağ turşularının, fərdi karbohidratların və əlaqəli maddələrin, vitaminlərin və mineral elementlərin pəhrizində optimal nisbətdir. Təxminən 50 (amin turşuları, ən çox vitamin və minerallar, poli doymamış yağ turşuları) olan qidanın əsas komponentlərinin balansına xüsusi əhəmiyyət verilir. Metabolik pozğunluqlar tarazlıqdan hər hansı uzunmüddətli sapma nəticəsində yaranır. Buna görə də müəyyən əsas qida maddələrinin həm çatışmazlığı, həm də artıqlığı orqanizm üçün zərərlidir.
İnsanın qida maddələrinə ehtiyacı cins, yaş, işin xarakteri, iqlim, orqanizmin fizioloji vəziyyəti, fərdi xüsusiyyətləri və digər amillər nəzərə alınmaqla bir qədər dəyişə bilər. Təbiətdə bədən üçün lazım olan bütün maddələri ehtiva edən heç bir məhsul yoxdur (yeni doğulmuş körpələr üçün ana südü istisna olmaqla). Yalnız müxtəlif qidaların birləşməsi bədəni lazımi qidalarla təmin edə bilər.
Monoton yemək iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini pozur və bədənin ayrı-ayrı orqanlarına və sistemlərinə zərər verə bilər. Pəhrizdə tərəvəz, meyvə və giləmeyvə olmaması istər-istəməz orqanizmdə C və P vitaminləri, karotin, mineral elementlər, üzvi maddələr, pektin birləşmələri, lif və s. çatışmazlığına səbəb olur. Rafinə edilmiş məhsulların (şəkər, premium) üstünlük təşkil etməsi un məmulatları, zərif düyü və s.) B 1 B 2, PP vitaminlərinin qəbulunu kəskin azaldır. Süd məhsulları və yumurta istehlak etmədən yalnız bitki qidalarından ibarət uzun müddətli pəhriz ilə orqanizm tükənir, qiymətli zülallar, B2, B12, A vitaminləri, kalsium duzları, sink və s. çatışmazlıq olur. Məhdud yağ istehlakı yağda həll olunanların udulmasını azaldır. bağırsaqlardan vitaminlər və bir sıra minerallar. Pəhrizdə tam zülallar çatmazsa, orqanizmdə vitamin C, A, B2, PP, folasin və s. çatışmazlığı yarana bilər.
Beləliklə, Müxtəlif qidalar qida maddələrinin optimal balansını təmin edir, həzm şirələrinin ifrazını təşviq edir və iştahı artırır. Müxtəlif məhsullardan (ət, balıq, süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, dənli bitkilər) hazırlanmışdır, kifayət qədər yaxşı mənimsənilir: zülallar - 84,5%, yağlar - 94%, karbohidratlar - 95,6%.
Bitki mənşəli qidalar heyvan qidalarından daha az həzm olunur. Bu, tərkibində həzmi çətinləşdirən və qidanın bağırsaqlardan keçməsini sürətləndirən qaba lifin olması ilə əlaqədardır. Pəhrizdə yüksək yağ tərkibi digər qida maddələrinin udulmasını pozur.
Qida təkcə asanlıqla həzm olunmayan, həm də həzm olunan olmalıdır.İ.P.Pavlov yeməyin həzm qabiliyyətini qidanın mənimsənilməsi üçün həzm orqanlarının gərginlik dərəcəsi kimi xarakterizə etmişdir. Paxlalı bitkilərdən, göbələklərdən, yetişməmiş meyvələrdən və çox bişmiş yeməklərdən hazırlanan yeməklər daha az həzm olunur. Belə qidalar mədədə uzun müddət qalır və mədənin çuxurunda ağırlıq hissi yaradır. Kulinariya qida emalının müxtəlif üsullarından istifadə (üyüdülmə, bişirmə və s.). onun udulmasına və həzm olunmasına təsir göstərə bilərsiniz, bu xüsusilə müalicəvi qidalanma sahəsində vacibdir. Beləliklə, yumşaq qaynadılmış yumurta bərk qaynadılmış yumurtadan daha çox həzm olunur. Karotinin 5%-i iri doğranmış kökdən, 20%-i xırda doğranmış kökdən, 50%-i bitki yağı və ya xamadan, 60%-i isə südlü kök püresindən sorulur.
Qida maddələrinin həzm olunması həzm orqanlarının funksional vəziyyətindən, dad vərdişlərindən, ətraf mühitdən, yeməyin görünüşündən, rəngindən, qoxusundan, dadından, konsistensiyasından, temperaturundan və həzm şirələrinin bol ifrazına və iştahaya səbəb ola bilən digər orqanoleptik xüsusiyyətlərdən asılıdır. İştahı stimullaşdırmaq üçün ədviyyatlar və ədviyyatlar istifadə olunur - sirkə, istiot, xardal, soğan, sarımsaq, horseradish, cəfəri, şüyüd, cilantro, kərəviz, dəfnə yarpağı, darçın və s. Dadlandırıcı maddələr münasib miqdarda istehlak edilməli və sistematik şəkildə diversifikasiya edilməlidir. Eyni ləzzət verən maddələrin uzun müddət istifadəsi və ya onların çox miqdarda istehlakı əks effektə gətirib çıxarır - şirə ifrazının qarşısını alır və beynin "iştaha mərkəzi"nin pozulması.
Qida məhsullarının yüksək orqanoleptik xüsusiyyətlərinə həm də onun hazırlanması üçün düzgün kulinariya emal üsullarından istifadə etməklə təzə, keyfiyyətli məhsullardan istifadə etməklə, qablara ətir və özünəməxsus dad verməklə və istehsal olunduqdan dərhal sonra satışa çıxarmaqla əldə edilir. Yeməklərin yaxşı orqanoleptik xüsusiyyətlərinə müxtəlif souslardan və qravilərdən istifadə etməklə nail olmaq olar ki, bu da yeməkləri təkcə qidalı deyil, həm də daha şirəli, dadlı və görünüşcə gözəl edir.
Yeməyin dad xüsusiyyətləri əsasən onun fiziki xüsusiyyətlərindən - tutarlılığından və temperaturundan asılıdır. Zərif konsistensiyalı qida adi haldan daha zəif sekretor və motor effektinə səbəb olur. Təxminən 37 ° C-lik bir qida temperaturunda həzm sisteminin ən açıq sekretor fəaliyyəti müşahidə olunur. Həzm ifrazının güclü stimulyatoru ət, quş əti, balıq, sümüklər, göbələklər və s. bişirərkən bulyonlarda olan ekstraktiv maddələrdir (azotlu və qeyri-azotlu).
İstehlak olunan qida onun kimyəvi tərkibindən (yağların, heyvan zülallarının və s. Tərkibindən), həcmindən və bişirilmə üsullarından asılı olan dolğunluq hissi yaratmalıdır. Kifayət qədər miqdarda yağ olan ət qidaları, çörək məhsulları, süd və s. yaxşı doyurma qabiliyyətinə malikdir.Tərkibində 25%-dən az yağ kalorisi olan qidalar nisbətən tez aclıq hissinə, 40%-dən çox yağ kalorisi olan çox yağlı qidalara səbəb olur. , bədənə biganə olmayan həzm vəzilərinin kəskin inhibə fəaliyyətinə səbəb olur. Qızardılmış qidalar, qaynadılmış və ya bişmiş qidalardan daha uzun müddət davam edən toxluq hissi yaradır. Yeməyin həcmi də toxluq hissinin yaranmasında və saxlanmasında böyük əhəmiyyət kəsb edir, lakin onun yemək başına ümumi miqdarı elə olmalıdır ki, həzm sistemini yükləməsin, yəni qidanın enerji dəyəri 1500 kkal-dan çox olmamalıdır. 1,2-1,5 kq-dan çox (böyüklər üçün).
Sağlam qidalanmanın təşkili
Balanslaşdırılmış insan pəhrizində birləşdirici toxuma elementləri də daxil olmaqla orta yağlı ətdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Ən yüksək unun tərkibində az miqdarda lif olduğu kimi, ən yüksək ət növlərində də birləşdirici toxuma azdır. Çörək istehlakını məhdudlaşdırarkən yadda saxlamaq lazımdır ki, heç bir qida sağlam insanın, xüsusən də çörəyin pəhrizindən tamamilə xaric edilə bilməz, çünki bu, qidalanmanın fizioloji strukturuna böyük ziyan vurur və normal həzm prosesini pozur. Çörəyin gündəlik miqdarını 200 q (ağ və qaranın hər biri 100 q) qədər azalda bilərsiniz. Vegetarian qidaların həzminə və mənimsənilməsinə müsbət təsir göstərir.
Balanslaşdırılmış insan pəhrizini təşkil edərkən, fərdi məhsulların xüsusiyyətlərini və onların uyğunluğunu nəzərə almaq vacibdir. Belə ki, günün birinci yarısında ət və balıq yeməkləri məsləhət görülür. Yan yemək kimi tərəvəz olmalıdır. Birinci kurs tərəvəzlərdən ibarətdirsə, o zaman qarnir olaraq taxıl və ya makarondan istifadə edə bilərsiniz. Səhər yeməyinə bir stəkan təzə dəmlənmiş çayla başlamaq, sonra ikinci kurs yemək daha yaxşıdır. Bütün hallarda səhər saatlarında çiy tərəvəz və göyərti salatı hazırlamaq tövsiyə olunur.
Tam bir nahar, az fiziki fəaliyyət, qeyri-kafi fiziki fəaliyyət və artıq çəki ilə olsa da, şorbanın məcburi gündəlik istehlakını tələb edir. Fizioloji tədqiqatlar mədə-bağırsaq traktının optimal sekresiyasını və qidanın daha yaxşı həzmini təmin etmək üçün birinci kursun mühüm rolunu təsdiqləyir. Nahara ikinci kursla başlamaq qəbuledilməzdir və fizioloji baxımdan məqsədəuyğun deyil, çünki bu, qastrit və ya mədə xorasına gətirib çıxarır.
Nahar kiçik qəlyanaltıdan ibarət olmalıdır - tərəvəz salatı, vinaigrette, badımcan kürüsü, bibər dolması, tərəvəzli siyənək və s. Həftədə dörd dəfə birinci kursun tərəvəz olması məsləhətdir: borş, kələm şorbası, çuğundur şorbası, okroşka, iki dəfə. bir həftə - taxıl : pomidor və ya göbələk ilə inci arpa ilə düyü şorbası və yalnız həftədə bir dəfə pasta ilə bulyon. İkinci kurs ilə tərəvəz yan yeməyi vermək faydalıdır. Üçüncüsü üçün kompotlar, jele, şirələr və jele hazırlanır. Çay və ya qəhvədən imtina etmək daha yaxşıdır. Meyvələrə gəlincə, onları yeməkdən 1-2 saat sonra əlavə desert kimi tövsiyə etmək olar.
Nahar üçün çətin həzm olunan qidalar (paxlalılar, yağlar, qızardılmış ət, quş əti), tonik içkilər (çay, qəhvə, kakao) və açıq şirə effekti olan yeməklər (hisə verilmiş ət, siyənək, göbələk, turşu, marinadlar, güclü bulyonlar) ) tövsiyə edilmir. Şam yeməyində beyin qabığının həyəcanlılığının azalmasına səbəb olan qidalar olmalıdır. Onların həzm edilməsi və mədə-bağırsaq traktında assimilyasiyası nisbətən qısa müddətdə başa çatdırılmalı və orqanizm tərəfindən ən az miqdarda enerji istehlakı ilə davam etməlidir. Süd məhsulları bu tələblərə daha çox cavab verir. Taxıl sıyıqları, un məhsulları, tərəvəz və kartof ilə yaxşı gedirlər. Meyvə və tərəvəzlərdən tərəvəz salatları, vinaigrettes, meyvələr, giləmeyvə və şirələr hazırlaya bilərsiniz.
Tövsiyələrdən aydın olur ki, balanslaşdırılmış qidalanma ilə insan gündə ən azı 1 kq təzə tərəvəz, meyvə və giləmeyvə istehlak etməlidir. İstənilən sendviçin üzərinə kələm, cəfəri və ya şüyüd yarpağı qoymaq çox faydalıdır. Hər gün, hətta qışda belə, ən azı 200 q tərəvəz (kələm, kök, çuğundur, göyərti), 300 q kartof, 100-150 q meyvə və giləmeyvə istehlak etmək tövsiyə olunur. Qarışıq vegetarian pəhrizində, məhsullardan istifadə edərkən, onların bioloji xüsusiyyətlərini və qarşılıqlı zənginləşdirmə qabiliyyətini nəzərə almaq lazımdır.
Ayrı-ayrı məhsulların əsas bioloji xassələri və turşu-əsas ekvivalenti baxımından uyğunluğuna əlavə olaraq, onların mütənasib əlaqəsini nəzərə almaq lazımdır, çünki hər bir məhsul digəri ilə yalnız müəyyən miqdarda optimal şəkildə birləşdirilir. Hər hansı bir yemək yalnız müəyyən məhsulların dəsti ilə deyil, həm də onların uyğun nisbətləri ilə xarakterizə olunur, onların pozulması hazır yeməyin xüsusiyyətlərinin - dadın, qoxusunun, tutarlılığının, rənginin, qida dəyərinin və s.
Vegetarian qidalanma, ət qidasından fərqli olaraq, yeməklərin hazırlanmasında, onların bir-biri ilə birləşməsində istifadə olunan məhsulların miqdarında daha geniş dalğalanmalara imkan verir. Görmə, dad, qoxu və toxunma orqanlarımızın subyektivliyini nəzərə alaraq, kulinariya reseptləri adətən ciddi kəmiyyət birləşmələrini deyil, yalnız onların dəyişmələrinin sərhədlərini göstərir ki, bu da bizə həm orqanoleptik, həm də bioloji cəhətdən nisbətən optimal yekun effekt əldə etməyə imkan verir. yeməyin faydalılığı (həzm və assimilyasiya).
Çoxsaylı reseptlərdə bu nisbətlər ixtiraçıların təxəyyülü ilə müəyyən edilən kifayət qədər geniş hədlər daxilində dəyişir. Əslində, təbiətdə bəzi məhsulların digərləri ilə uyğunluğunun ciddi şəkildə müəyyən edilmiş nisbətləri var, onların pozulması məhsulların təbii və bioloji potensialının lazımi səviyyədə istifadə edilməməsinə, yanlış birləşmələr zamanı isə onun itirilməsinə gətirib çıxarır ki, bu da arzuolunmazdır. . Dadmaq üçün ədviyyatlar, ədviyyatlar, şəkər və göyərti əlavə olunur, süfrə duzu - 0,5 (1,5): 10 nisbətində.
Hər bir yemək üçün ona daxil olan məhsulların sayından asılı olaraq yalnız bir optimal birləşmə var. Və saysız-hesabsız yeməklər olduğundan və onların hər biri üçün optimal payı elmi olaraq təyin etmək demək olar ki, mümkün olmadığından, diqqət yetirməlisiniz. 
təxmini rəqəmlər.
Təqdim olunan məlumatlar, hətta evdə ət və ya balıq olmadıqda belə, meyvə və tərəvəzlərdən qidalı yeməklər yaratmağı asanlaşdırır, çünki mürəkkəb hesablamalar tələb olunmur. Süd, yumurta, yağ və bitki yağı, marqarin, kartof, kələm, vermicelli, çörək, noxud, şəkər, duz, çay, qəhvə kimi əsas məhsulların olması kifayətdir. Menyu planlamasına elmi yanaşma ilə səhər yeməyinə yumurta, qəhvə, çörək, şəkər və yağ verə bilərsiniz. Nahar üçün - marqarin üzərində kartof ilə noxud, vermicelli, süd və çörək ilə çay və ya qəhvə. Nahar üçün - bitki yağı, çörək və süd ilə kələm salatı.
Göründüyü kimi, səhər yeməyi üçün daha çox qidalı məhsullardan istifadə edilməlidir. Qəhvə və çay sinir fəaliyyətini stimullaşdırır. Doyurucu bir səhər yeməyi ilə insan nahara qədər daha az ac qalacaq və işlənmiş qidadan daha tam istifadə ediləcək. Əgər insan axşam saatlarında yüksək kalorili yemək yeyirsə, o, zəif yatır, səhər yeməkdən imtina edir, işdə isə günorta yeməyini çətinliklə gözləyir və mümkün qədər çox yeməyə çalışır. Doyurucu bir nahardan sonra təvazökar bir şam yeməyi qeyri-kafi görünəcək, əlavə qidaya ehtiyacınız olacaq və səhər yenə iştahınız olmayacaq. Nəticədə, pis qidalanma dairəsi bağlanacaq.
Eyni anda əlaqəli məhsullardan yeməklər təqdim etmək də məntiqsizdir. Məsələn, nahar üçün kartof ilə noxud şorbası, əsas yemək üçün isə qızardılmış kələm var. Fərdi yeməklərin hazırlanmasında məhsulların texnoloji uyğunluğu heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Beləliklə, balıq və paxlalılar südlə uyğun gəlmir. Süd ən yaxşı tərəvəz, meyvə və giləmeyvə ilə istehlak edilir.
Çörək istehsalında paxlalılar taxıllarla uyğun gəlmir və adi yeməklərin hazırlanması üçün taxılları paxlalılarla birləşdirmək faydalıdır. Sonuncular yumurta, göbələk və balıqla uyğun gəlmir. Ancaq yumurta taxıllarla uyğun gəlir. Maya buğda və çovdarla uyğun gəlir. Bununla belə, digər taxıllarla, həmçinin paxlalılar, tərəvəzlər, giləmeyvə və meyvələrlə birləşdirilə bilməz, baxmayaraq ki, buğda və ya çovdar ununa əlavə edildikdə olduğu kimi fermentasiya effekti yaradırlar. Bitki mənşəli yağlar yumurta və ya süd məhsulları ilə müqayisədə bitki məhsulları və balıqlarla, heyvan mənşəli yağlarla isə əksinə, heyvan mənşəli məhsullarla daha uyğundur. Kərə yağı universal olaraq uyğun gəlir. Ayrı-ayrı məhsulların texnoloji uyğunluğunun nəzərə alınması dadlı, estetik cəhətdən xoş, iştahaaçan yeməklər yaratmağa imkan verir. Yemək monoton fizioloji zərurətə çevrildikdə pisdir. Yemək insan həyatının əsasını təşkil etdiyi üçün onu xoşbəxt etməlidir.
Əhəmiyyətli rasional qidalanma standartı bir şəxs - onun düzgün rejimi: yemək saatları və sayı, fasilələr və gündəlik pəhrizin kəmiyyət bölgüsü. Bütün bunlar həzm sisteminin ritmini və səmərəliliyini, qidanın normal həzmini və udulmasını, optimal maddələr mübadiləsini, yaxşı sağlamlıq və yüksək performansı təmin edir.
Düzgün pəhrizin əsas prinsipi gün ərzində müntəzəmlik və yemək vaxtlarına riayət etməkdir, çünki bu, bədənin müəyyən reaksiyası ilə müşayiət olunur. Bu, tüpürcək, mədə şirəsi, öd, mədəaltı vəzi şirəsi və s. ifrazı ilə müşayiət olunur.Bütün bunlar müəyyən vaxtda baş verir. Həzm prosesində qidanın qoxusuna və görünüşünə cavab olaraq tüpürcək və mədə şirəsinin şərti refleks reaksiyaları böyük rol oynayır. Şərti refleks reaksiyalar zəncirində vaxt amili mühüm rol oynayır, yəni insanın günün müəyyən vaxtında yemək vərdişi.
Düzgün pəhrizin növbəti mühüm prinsipi onun parçalanmasıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir və ya iki dəfə yemək mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, qidanın həzminin pozulmasına səbəb olur, onun udulmasını azaldır, rifahı və performansı pisləşdirir, gündə üç və ya dörd yeməkdən daha tez-tez. , miokard infarktı və mədəaltı vəzilərinin iltihabı, kəskin pankreatit, piylənməyə səbəb olan metabolik pozğunluqların yaranmasına kömək edir.
Müasir şəraitdə ən faydalısı gündə dörd dəfə yeməkdir, bütün faydalı maddələrlə zəngindir. Yeməklər arasında optimal fasilələr olmalıdır. Çox uzun müddət beyin qabığında yerləşən qida mərkəzlərinin ("aclıq mərkəzi" və "toxluq mərkəzi") həddindən artıq həyəcanlanmasına səbəb ola bilər ki, bu da çox miqdarda aktiv mədə şirəsinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Boş bir mədənin selikli qişası ilə təmasda olduqda, mədədə iltihablı hadisələrin (qastrit) meydana gəlməsinə səbəb olan qıcıqlandırıcı təsir göstərə bilər. Qısa fasilələr də qeyri-mümkündür, çünki qəbul edilən qida tamamilə həzm olunmağa və udulmağa vaxt tapmır, bu da bağırsaq funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər (mədə kanalının ifrazat və motor fəaliyyəti). Ən optimalı 10 saata qədər gecə fasiləsi ilə 4-5 saatlıq fasilələrdir.Yüngül yeməklər arasında interval 3 saata endirilə bilər.Sonuncu dəfə yatmazdan 2-3 saat əvvəl yemək məsləhətdir.
Mühüm bir düzgün prinsip rasional qidalanma insan hər yeməkdə öz rasionallığına maksimum riayət etməlidir. Sağlam qidalanma menyusu zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin və mineralların optimal nisbətini ehtiva etməlidir. Səhər yeməkləri, nahar və şam yeməkləri sakit bir atmosferdə, "qıcıqlandırıcı" söhbətlər olmadan keçirilməlidir, əks halda düzgün qidalanmanın bütün faydaları itirilir və çox az faydası olur. Yeməyi yaxşıca çeynəmək vacibdir, çünki daha yaxşı əmilir. Səhər və şam yeməyinə 20-25 dəqiqə, nahara isə iki dəfə çox vaxt sərf etmək tövsiyə olunur. Günortadan sonra qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyini 10-15 dəqiqə ərzində yemək daha yaxşıdır.
Gün ərzində qəbul edilən qidanın kalori miqdarı və kimyəvi tərkibinə görə gün ərzində paylanması iş fəaliyyətinin xarakterindən və gündəlik iş rejimindən asılı olmalıdır. Gündə dörd dəfə yeməklə gündəlik rasionun 25%-ni səhər yeməyinə, 35%-ni nahara, 15%-ni günortadan sonra qəlyanaltıya, 25%-ni axşam yeməyinə ayırmaq tövsiyə olunur. Pensiyaçılar və tətilçilər üçün gün ərzində pəhrizin paylanması daha da bərabər ola bilər, kiçik hissələrdə gündə dörd-beş yemək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sonuncu dəfə yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl qəbul edilməlidir ki, mədədən bağırsaqlara keçməyə vaxt tapsın, çünki mədədə onun həzm edilməsi yuxunu pozan beynin böyük stimullaşdırılması ilə müşayiət olunur. Yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan kefir və ya kompot içə, həzm və beyin mərkəzlərinin stimullaşdırılmasına səbəb olmadan mədədən tez çıxan meyvə və ya giləmeyvə yeyə bilərsiniz.
Qida rasionu və pəhriz üçün göstərilən tibbi tələblər insanların rasional qidalanması üçün ümumidir. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, insanın rasional qidalanmasının təşkili təşkilatdan başlayır sağlam həyat tərzi, əsəb reaktivliyinizi qaydasına salır. İnsan əsəbiliyi boğmağa çalışmalı, başqaları, ailə üzvləri və iş yoldaşları ilə münasibətlərdə nöropsikoloji pozulmalardan, stressdən, kobudluqdan və həssaslıqdan qaçmağa çalışmalıdır. Oturaq həyat tərzi insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir, ona görə də özünü yaxşı hiss etmək istəyən hər kəs gündəlik iki saatlıq gəzinti planlaşdırmalıdır. Bu tibbi tövsiyələrə əməl edən insan gün ərzində yüksək performans saxlayır, daha az yorulur və daha az xəstələnir.
Alkoqol qəbul edərkən düzgün bəslənmə ilə bağlı bütün tövsiyələr öz təsirini itirir. Alkoqolun hətta kiçik, lakin sistematik istehlakı həm həzm sistemində, həm də maddələr mübadiləsində mənfi nəticələrə, gələcəkdə isə müxtəlif xəstəliklərə və ömrün azalmasına səbəb olur. Kişilər bu vərdişə daha çox meyllidirlər ki, bu da qadınların orta hesabla daha uzun yaşamasının səbəblərindən biridir.
- ilə təmasda 0
- Google+ 0
- tamam 0
- Facebook 0
