Hamiləliyin ilk aylarında məşq. Hamiləlik dövründə idman etmək mümkündürmü? Hamilə qadın üçün idman: nə seçmək lazımdır

Erkən hamiləlikdə idmanın əhəmiyyəti çoxdan sübut edilmişdir. Hamiləlik dövründə idmana ehtiyac varmı sualına aparıcı mütəxəssislər müsbət cavab verirlər. Əsas odur ki, hansı fəaliyyətlərin gələcək anaya və körpəsinə zərər verməyəcəyini anlamaqdır. Hamiləlik xəstəlik deyil, buna görə də qadın əvvəllər idman etməmiş olsa belə, bu dövr aktiv həyatın başlanğıcı ola bilər.

Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları

Müasir dünyada hər bir hamilə qadının aparıcı ginekoloqlar və müəllimlər tərəfindən hazırlanmış xüsusi kompleks proqramları sınamaq şansı var. Öz quruluşuna görə, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət gələcək ananın ümumi rifahını yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Əhəmiyyətli bir fakt, daha sonra doğum prosesində iştirak edəcək əzələlərin inkişafı, həmçinin 9 ay ərzində çəki nəzarəti olacaqdır.

Əvvəllər həkimlər ailəyə yeni bir əlavə gözləyən qadınlara daimi və üstünlük təşkil edən istirahət vəziyyətini tövsiyə edirdilər. Hazırda fikir kökündən dəyişib. Son 40 ildə elmi tədqiqatçılar sübut edə bildilər ki, erkən hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət nəinki uşağa mənfi təsir göstərə bilməz, həm də hamilə qadınların fəaliyyətini artırır.

Alimlər sübut edə bildilər ki, orta vəziyyətdə olan qadınlar üçün idman aşağıdakılara qadirdir:

• həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmaq;
• bədəndə maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq;
• immunitet sistemini gücləndirmək;
• ümumi vəziyyəti sabitləşdirmək;
• uşağın bədəninin lazımi oksigenlə doymasını təmin etmək;
• gec hamiləlikdə ödemdən qorunmaq;
• uzanma işarələrinin sayını azaltmaq və ya gələcək ananı görünüşlərindən qorumaq;
• müsbət emosiyalarla doldurun.

Bir qadının həyatının idman tərəfi bədənini əla formada saxlamağa kömək edəcəkdir. Doğuşa hazırlananlar bu prosesə daha asan dözəcək və gənc ana çoxdan gözlənilən övladının doğulmasından sonra fiqurunu çox daha tez bərpa edə biləcək.

Təlimə başlaya biləcəyinizi necə bilirsiniz?

Bəzi hallarda, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət yalnız əks göstəriş deyil, həm də bir çox aparıcı mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunur. Xoşbəxt bir vaxt başlamazdan əvvəl, bir qadın erkən mərhələlərdə peşəkar şəkildə məşq edərsə, əvvəlkindən daha az məhsuldar olmalıdır.

Yeni vəziyyətlə əlaqədar olaraq dərs proqramına düzəlişlər edilməlidir. Digər hallarda, söhbətdən sonra əldə edilən məlumatlar əsasında fərdi təlim proqramı hazırlamağı bacaran ixtisaslı təlimatçı ilə məsləhətləşməni təyin etmək lazımdır.

Körpəni daşıyarkən idman yönümünün mümkün olduğundan və mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunduğundan əmin olduqdan sonra, gələcək analar yaxın gələcəkdə hansı istiqaməti seçmək daha yaxşı olduğunu düşünməyə başlayırlar.

Həkimlər hamilə qadınların diqqətini hər hansı bir hamiləlik dövrü üçün uyğun olan bir neçə tanınmış idman növünə yönəldirlər:

• Üzgüçülük dərsi. Bu, onurğa və oynaqlarda həddindən artıq stresslə mübarizədə ən yaxşı üsul olacaqdır. Suda bir sıra məşqlər əzələ kütləsini gücləndirir, həmçinin bədəni rahatlamağa və gərginlikdən qurtulmağa imkan verir.
• Bədəni doğuş prosesinə hazırlayacaq və bütün əzələlərin elastikliyini artıracaq xüsusi fitnes.

• Yoqa və ya Pilates məşqləri uzanmağa, doğuş zamanı çox vacib olan tənəffüs prosesini idarə etməyə və qadının ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir. Demək olar ki, bütün yoga məktəbləri gələcək analar üçün xüsusi dərslər kursu öyrədir, hamiləlik dövründə bu problem olmayacaq. Gələcək ananın idman məsələləri ilə bağlı məsləhətləşmək üçün seçdiyi həkim, bədən üçün mümkün bir yük seçməli olacaq. Bunun üçün ona davamlı testlər və son aylarda tamamlanmış müxtəlif sahələr üzrə mütəxəssislərin rəyləri lazım ola bilər. Hamiləliyin erkən mərhələlərində nəyin mümkün və nəyin mümkün olmadığı həkim tərəfindən ciddi şəkildə müəyyən edilir, özünüz təyin etməməlisiniz.

Dərslər zamanı nüanslar və detallar

Bir qadın hamiləliyin fərdi bir proses olduğunu başa düşməlidir, buna görə də hər kəsə eyni məşqlər tövsiyə edilmir. Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüşməlisiniz ki, o, hamiləlik dövründə hansı idman növünün sizin üçün ideal olduğunu müəyyən edə bilsin. Cəmiyyətin dinamik inkişafını nəzərə alaraq, maraq qrupları rahatlıqla toplanır və hər zövqə uyğun müxtəlif proqramlarla doludur. Ən kiçik bir şübhəniz varsa, şəxsi məşqçidən məsləhət ala bilərsiniz.

Rejimə qərar verdikdən sonra, ilk aylarda yerinə yetirilməsinə icazə verilən məşqlərin sonrakı mərhələlərdə böyüyən qarın səbəbiylə qəti şəkildə qadağan ediləcəyini unutmayın. Zaman keçdikcə təlimatçı onlar üçün layiqli, yumşaq bir əvəz tapmalı olacaq.

Hamilə qadınlar üçün əsas qaydalar

• Həddindən artıq qızdırmaq qəti qadağandır, bu, körpənin qan tədarükünün pozulmasına kömək edəcəkdir.
• Həddindən artıq dartma məşqləri relaksinin təsiri nəticəsində burkulmaya səbəb ola bilər.
• Əgər hamilə qadına qulluq edən həkim anemiya, çoxlu hamiləlik və ya aşağı düşmə təhlükəsi diaqnozu qoyubsa, o zaman hamiləlik zamanı hətta idman etmək də mübahisəli məsələyə çevrilir.
• Hamiləliyin istənilən mərhələsində qadınlara havalandırma sistemi olmayan havasız idman salonlarına baş çəkmək tövsiyə edilmir.
• Hamiləlik dövründə ürək məşqləri məşq proqramından xaric edilməlidir, çünki ürək artıq ikiqat yükə məruz qalır.

Əsas məqsəd gələcək ananın zədələnməsinə və ya düşməsinə səbəb ola biləcək fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq olacaq. Buna görə də basketbol, ​​at sürmə və snoubord bölmələrini daha gec bir tarixə təxirə salmaq və yalnız körpə doğulduqdan sonra onlara qayıtmaq daha yaxşıdır.

İdmana nə qədər vaxt ayırmaq olar?

Əvvəllər aktiv idmanla məşğul olmayan qadınlar üçün hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət həftədə 3 dəfə, xüsusilə birinci trimestrdə gündə 30 dəqiqədən çox olmamalıdır. Daha tez-tez məşq etmək, hələ də həyatın yeni mərhələsinə uyğunlaşan bədən üçün əlavə stress ola bilər.

Yaxşı bir ilkin məşq, tercihen park ərazisində gəzmək olardı. Orada gələcək ana yüngül məşqlərlə yuxarı və aşağı ətraflarını uzada biləcək. Gələcəkdə, həkiminizlə məsləhətləşərək, hamiləlik dövründə qaçış da mümkündür.

Sağlamlıq problemlərini aşkar edərkən məşq edin

Beləliklə, hamilə qadınların hamiləliyin erkən mərhələlərində belə idmanla məşğul olmalarının qətiyyən qadağan edilmədiyini öyrəndik. Nəyin mümkün və nəyin mümkün olmadığı yalnız mütəxəssislər tərəfindən müəyyən edilir. Gələcək anada birdən qalxanabənzər vəz, qan damarları, ürək, onurğa və ya çox sürətli çəki artımı ilə bağlı problemlər yaranarsa, bir müddət aktiv məşqlərdən imtina edilməlidir.

Bu vəziyyətdə hər hansı bir fiziki fəaliyyət növünə icazə yalnız hamiləliyi müşahidə edən həkim və mama-ginekoloq tərəfindən verilə bilər.

Erkən hamiləlikdə idmanın xüsusiyyətləri

Məşqlərin sağlamlıq, bədən və əzələ kütləsi üçün faydalı olması üçün mütəmadi olaraq, yəni həftədə ən azı iki dəfə edilməlidir. Yalnız bu halda bədən lazımi tonda olacaq. Hamiləlik dövründə nadir fiziki fəaliyyət gələcək ana üçün faydadan daha çox stressə səbəb olacaqdır.

Məşqlər son yeməkdən ən azı iki saat sonra başlamalıdır, həmçinin otaqda və ya idman zalında oksigen çatışmazlığını doldurmağı unutmayın.

Hazırlanmış məşq dəsti yalnız həzz və enerji verməli, həmçinin məşqi davam etdirmək istəyini təşviq etməlidir. Ananın və doğmamış körpənin hamiləliyin gedişinə mənfi təsir göstərə biləcək narahatlıq hiss etməməsi üçün həddindən artıq işləmək qəti qadağandır. Yalnız bütün sadalanan qaydalara və tövsiyələrə əməl etsəniz, fiziki fəaliyyət doğum prosesində kömək edəcək faydalar və əhəmiyyətli nəticələr verəcəkdir.

Hamilə qaldıqdan sonra fikirləşdim ki, fitneslə məşğul olmaq olarmı? Bunun körpəmə zərəri olacaqmı, məşqlər şəxsən mənə necə təsir edəcək - belə suallar məni tərk etmədi. Dərslərə yazılmazdan əvvəl, fikrimi hamiləliyin ümumi gedişatı üçün əlverişli hesab edən bir həkimdən məsləhət istədim. Fitnes salonuna səfərimin nəticələrini tövsiyələri və şəxsi məşqlərimi ehtiva edən bir növ gündəlik şəklində yazmaq qərarına gəldim. Əvvəlcədən deyə bilərəm ki, heç peşman deyiləm. Fitnes həm mənə, həm də körpəmə müsbət təsir etdi.

Hamiləlik zamanı fitnesin faydaları nələrdir?

Eşitdim ki, hamilə qadınlar üçün fitnes məşqçiləri ginekoloqlarla birlikdə xüsusi üsullar hazırlayırlar ki, məşqlər ana və dölün vəziyyətinə müsbət təsir göstərsin. Əvvəllər fitnesin doğulmamış uşağın inkişafına pis təsir etdiyini düşünürdüm. Daimi “titrəmək” və gərginlik, məncə, ən yaxşı fəaliyyət deyildi. Bu fikirdən yaxa qurtarmaq üçün fitnesin ana üçün yaxşı olub-olmadığını və onun gələcək kiçik xoşbəxtliyini öyrənmək qərarına gəldim.

İdmanın faydaları aşağıdakılardır:

• Doğuş zamanı kömək edən əzələlərin gücləndirilməsi. Çanaq, arxa və vajina bir qadının həyatında ən vacib hadisə üçün hazırlanmalı olan ananın bədənində əsas sahələrdir;
• ananın ümumi rifahının yaxşılaşdırılması;
• Artıq çəki itirmək. Hamiləlik dövründə bir rəqəmi qorumaq çətindir, lakin fitness inkişafa qatqı təmin etməyən uşaq və ana üçün artıq çəki yandırmağa kömək edir;
• Təkmilləşdirilmiş qan dövranı. Oksigen aktiv şəkildə fetusa daxil olur, körpənin sərbəst nəfəs almasına imkan verir;
• Doğuş zamanı son dərəcə vacib olan səmərəli həzmi dəstəkləyir;
• Uşaq üçün fayda, doğulan körpənin ətraf mühit şəraitinə daha yaxşı uyğunlaşmasıdır.

Hamiləlik dövründə fitnes məşğələlərinin əsas xüsusiyyəti: məşqlər incə fiqurun saxlanmasına deyil, doğuş prosesini və körpənin inkişafını asanlaşdırmağa yönəldilmişdir. Atlama və qəfil hərəkətlər qadağandır.

Hamiləlik dövründə məşq etməyin müsbət tərəfləri kursa yazılmağımın xeyrinə tərəziləri dəyişdi. Ancaq fitnesin hansı hallarda əks göstəriş olduğunu əvvəlcədən öyrəndim.

Hamiləlik dövründə nə vaxt məşq etməməlisiniz?

Özümü və öz uşağımı qorumaq üçün hamiləlik dövründə iki növ əks göstərişlərin olduğunu öyrəndim: mütləq və nisbi. Birinci növə daxildir:

• Dölün membranı ilə bağlı problemlər;
• risk;
• Mən üçəmləri daşısaydım və s.;
• Keçmişdə uşaq salmışamsa;
• Əgər keçmişdə 3 və ya daha çox abort etmişəmsə;
• Plasenta previa.

Mütləq əks göstərişlər fitness dərslərini tamamilə istisna edir. Nisbi olanlara aşağıdakılar daxildir:

• Hipertoniya. Artan təzyiq stressi aradan qaldırır;
• Endokrin xəstəliklər;
• Qanaxma riski. Məşq zədəyə səbəb ola bilər;

1-ci trimestr necə keçdi?

Birinci dövr, çoxlarının dediyi kimi, həyəcan və pozulmalarla müşayiət olunur. Qarın hələ görünmür, lakin bədənin yenidən qurulması tam qüvvədədir. Kiçik bir həyəcan mənə bu məsələni tam məsuliyyətlə götürməyə kömək etdi.

• Nəfəs alma məşqi. Əhval-ruhiyyəni düzəltmək və bədənə oksigen tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır;
• Mətbuatın gücləndirilməsi. Pushing fəaliyyəti təlim keçmiş qarın tələb edir;
• Arxa əzələ məşqi. Onurğada ağrı hamilə qadınlarda tez-tez rast gəlinən bir hadisədir. Onlardan qurtulmaq arxa məşqlərin məqsədidir;
• Pelvisin gücləndirilməsi. Doğuşun asan və problemsiz olması üçün çanaq əzələləri yaxşı inkişaf etməli və hazırlanmalıdır.

Bundan əlavə, problemlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etdim:

• O, döşlərini dəstəkləyən idman alt paltarı geyinirdi;
• Nəbz monitorinqi: tezlik 130 daralmadan çox olmamalıdır;
• Mən uzanarkən fəaliyyəti məhdudlaşdırdım, çünki böyümə prosesi zamanı uşaqlıq dölün oksigenini təmin edən damarı sıxa bilər.

Birinci trimestrdə etdiyim məşqlər:

• Qaçırılan qollarla yarım çömbəlmə;
• Düzlənmiş qollarla yarım əyilir;
• 1 dəqiqə yerində gəzin;
• Oturarkən əlinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq;
• Dörd ayaqda bel qövsü;
• Pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün ovucları sıxmaq;

Mənim üçün ən çətin məşq qollarımı və ayaqlarımı tutarkən eyni vaxtda qaldırmaq idi. Ancaq hamilə qadınların fitbolda məşq edə biləcəyini biləndə sevincimin həddi-hüdudu yox idi! Çanağın dairəvi fırlanmaları və topu ayaqlarınızla sıxmaq həzz gətirir və bədəni rahatlaşdırır.

Bütün məşqlər 5-7 dəfə təkrarlanır. Məşqlər sadədir, şəxsən mən onları çox bəyəndim. Təlimlərin ilk trimestri praktiki olaraq klassik dərslərdən fərqlənmir. Əsas xüsusiyyət səy və həddindən artıq gərginlik tələb edən komanda oyunlarının istisna edilməsidir.

İşlədiyim otaq rahatlıq üçün lazım olan hər şeylə təchiz edilmişdi: yumşaq döşəmələr, fitbollar, istilik və rahatlıq. Bir müddət də orda qalmaq istədim, amma ev işlərim buna imkan vermədi. Məşq zamanı atmosfer sakit və rahatdır, heç kim sizi heç yerə tələsdirmir.

Etdiyim məşqləri evdə rahatlıqla etmək olar. Sadəcə normaya riayət etmək və gərginliyə nəzarət etmək lazımdır. Bundan əlavə, mənim kimi hamilə olan bir neçə qadınla tanış oldum. Evdəki atmosferi idman zalı ilə müqayisə etmək olmaz: digər hamilə qadınlarla məşq etməkdən daha yaxşı nə ola bilər? Birinci trimestr mənim üçün çox yaxşı keçdi. Nəticədən razı qaldım və doğuşa daha hazır hiss etdim.

İkinci trimestrdə fitness

Dördüncü aydan altıncı aya qədər olan müddətin ən təhlükəsiz olduğunu eşitdim. Bu zaman fitneslə məşğul olmaq ən təsirli olur. İkinci trimestrdə məşqlər kursun əvvəlindən daha asan oldu və onlar aşağıdakılardan ibarət idi:

• Qollarımı yuxarı qaldırıb çanaq sümüklərimi bir az tərpətdim. Mən məşqi üç dəfə təkrarladım;
• O, türk mövqeyində oturdu (ayaqları çarpaz) və başını və çanağını hərəkət etdirdi. Dərs beş dəfə aparıldı;
• Oturarkən bir əlimlə digər əlimlə sıxdım. Bu məşq pektoral əzələləri tonlamağa kömək edir;
• O, "Kiçik su pərisi" etdi: yan oturdu, ayaqlarını uzatdı və qollarını qaldırdı;
• Mən fitbolda məşq etdim (zəifliyim), ikinci trimestrdə daha da vacib olur;
• Mən düzgün nəfəs almağı öyrətdim: dərin və hətta inhalyasiya və ekshalasiya. Doğuş zamanı nəfəs, bildiyiniz kimi, yaxşı olmalıdır və məşq prosesi çox asanlaşdıracaq.

İkinci trimestrdə mənim əhvalım tədricən mülayim həyəcandan sülhə dəyişdi. Kursun əvvəlində narahat idimsə, indi bütün əsəblər yox olub. İdman zalında olarkən özümü sakit hiss etdim və məşqçi mənə məşqlərdə kömək etdi. İkinci trimestrdə yoga rifahı təşviq edən və psixikanı doğuşa hazırlayan mərkəzi məşqlər toplusuna çevrilir. Nəfəs almağa nəzarət də vacibdir.

Dərsləri evdə də etmək olar, mən boş vaxtlarımda elədim. Təbii ki, tam gücü ilə deyil. Ancaq burada bir xüsusiyyət var: ikinci trimestr bir sıra məşqlərlə dəstək almaq lazım olduğunu hiss edir. Həyat yoldaşım məşqlərdə mənə kömək edirdi, idman zalında isə məşqçim var idi.

Hamiləliyin üçüncü trimestrində fitnes

Final mərhələsi. Qarnım artıq kifayət qədər böyümüşdü və mən zehni olaraq qarşıdan gələn doğuşa hazırlaşırdım. Burada da fitnes mənə kömək etdi. Ancaq mən yorğunluq və ağırlıq hiss etdim və buna görə də dərsləri yüngül formada keçirmək lazım idi. Mən aşağıdakıları etdim:

• Kegel məşqində təkmilləşdim: onları gücləndirmək üçün vaginal əzələləri ritmik şəkildə gərginləşdirdim. Bu, bütün doğuş prosesini asanlaşdırmağa kömək edir;
• Yüngül gimnastika, xüsusən də “pişik” məşqləri etdim: çömbələrkən belimi əydim. Bu məşq arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edir, bu da ağrı ilə özünü hiss edir;
• Üçüncü trimestrdə əvəzolunmaz bir yoldaş olan sevimli fitbolu üzərində işlədim. Niyə? Çünki fitbol çox səy tələb etmir və məhz doğuş üçün nəzərdə tutulan sahələri inkişaf etdirir.

Son dövr intensiv məşqləri ehtiva etmir. Onun əsas vəzifəsi ananı doğuşa hazırlamaqdır. Bədənə elastiklik və möhkəmlik vermək üçün gimnastika lazımdır. Dərslər doğuşla birbaşa əlaqəli əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Məni də dostlarım kimi hamilə qadınlar qrupuna köçürdülər.

Gələcək anaların hər biri ilə dərin bir əlaqə hiss etdim, çünki taleyimiz eynidir. Hamiləliyin bu unudulmaz anlarını onlarla bölüşmək mənim üçün xoşbəxtlikdir. Salonda hökm sürən ab-hava təsvirolunmaz idi: hamı həyəcanlı vəziyyətdə idi, gələcək doğumu gözləyirdi. Dərslərin əvvəlində tanış olduğum dostlarım daha ayıq və hazırlaşırdılar. Gözümüzdə uğura inam parladı.

Qarşıda qadının həyatında ən vacib mərhələ olan doğuşdur. Fitnesdən sonra özümü idarə edə biləcəyimi hiss edə bilmirəm.

Bir müddət sonra

Ən sirri paylaşacam: mən sağlam oğlan doğdum. Adını çox oxşar olduğum babamın şərəfinə qoymuşdum. Xoşbəxtliyimlə daha xoşbəxt ola bilmərəm. Təbii ki, yaxınlarımdan başqa, fitnes də mənə dəstək oldu. Onun sayəsində doğuşum fəsadsız keçdi. Buna hazır olduqda o qədər də qorxulu deyil!

Cəsarət edirəm ki, əla işləyirəm: fitnes üçün qeydiyyatdan keçərək, doğuşa uğurla hazırlaşdım. Qorxduğum fikir mif oldu. Fitnes hamilə qadın üçün ideal əyləncədir. Ananın cəsədini doğuşa hazırlamağa yönəlmiş məşqlərdən daha yaxşı bir şey düşünmək çətindir. Hamiləlik səyahətimdə erkən tanış olduğum dostlarım da sağlam körpələr dünyaya gətirdilər. Xoşbəxtliyin həddi-hüdudu yoxdur.

Mən öz adımdan bütün ana olmaq istəyənlərə məsləhət vermək istərdim: fitneslə məşğul olun. Bu, doğum prosedurunu çox asanlaşdıracaq, onu sağlam və asanlaşdıracaq. Əlbəttə ki, əks göstərişlər də nəzərə alınmalıdır - dərslərdən əvvəl həkimə müraciət etməyi məsləhət görürəm. Ancaq bilin: ciddi sağlamlıq problemləri olmadan, hər hansı bir ana doğuşdan sonra fitnes üçün təşəkkür edəcəkdir. Hekayəm bitmək üzrədir və mən aldığım fitbolun üstündə oturub səadət yuxusunda yatan balaca xoşbəxtliyimə baxıram.

Bəzi qadınlar hamiləliyi bir xəstəlik kimi qəbul edirlər, demək olar ki, orta müddətli təqaüdə çıxırlar, fiziki fəaliyyətin həm gələcək ananın, həm də uşağın sağlamlığına zərər verə biləcəyinə inanırlar.

Digərləri, əksinə, fiziki fəaliyyətlərini mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışırlar, fitnesin yalnız hamiləlik dövründə mümkün deyil, sadəcə zəruri olduğuna inanırlar. Hamilə qadınlar hansı dərsləri keçə bilər və buna icazə verilirmi? İdmanın ana və döl üçün faydaları və zərərləri haqqında nə məlumdur? Hər hansı məhdudiyyətlər varmı? Cavabları bu məqalədə tapa bilərsiniz.

Bunu etmək mümkündürmü?

Müasir həkimlər hamiləlik dövründə fitnesin yalnız gələcək ana üçün deyil, körpə üçün də faydalı olacağı ilə razılaşdılar. Çoxsaylı tədqiqatlar hamiləlik zamanı idmanın faydalarını təsdiqlədi.

Hamiləlik fəsadsız davam edərsə, gücünüz olduğu müddətcə fitneslə məşğul ola bilərsiniz. Fitnes təlimatçıları tərəfindən ginekoloqlarla birlikdə hazırlanmış məşq dəstləri nəinki gələcək ananın rifahını yaxşılaşdıra bilər, həm də onu doğuşa hazırlaya bilər. Orada, hamilə qadınlar üçün məşqlər körpə üçün tamamilə təhlükəsizdir.

Hansı idman növləri uyğundur?

Hamiləlik dövründə idmanın faydalarının bir sıra araşdırmalarla təsdiqlənməsinə baxmayaraq, diqqətli olmağı unutmayın. Hamilə qadınlar üçün bütün idman növləri uyğun deyil.

Aşağıdakı dərslər faydalı olacaq:

1. Üzgüçülük. Bu idman qadına onurğa və venoz sistemini boşaltmağa kömək edəcək, həmçinin bütün əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcək. Bu idman növünün dezavantajları böyrək problemləri, pis yaxma və serviksdə tikişlərin və ya pessaryanın olması kimi əks göstərişlərdir.
2. Gəzinti. Orta sürətlə gəzmək ekstremitələrdən venoz axını yaxşılaşdıracaq və ürəyi tonlandıracaq. Bu fiziki fəaliyyət növü ən əlçatandır. Ancaq qadının onurğasında ağrı varsa, bu idman növü kontrendikedir.
3. Yoqa. Qadına həm fiziki, həm də psixoloji olaraq doğuşa hazırlaşmağa imkan verir. Yaxşı bir məşqçi ilə təhsil almaq imkanınız varsa, bu idman növünün praktiki olaraq heç bir əks göstərişi yoxdur.
4. Hamilə qadınlar üçün gimnastika. Bu, həm xüsusi əzələləri hazırlamağa, həm də düzgün nəfəs almağı öyrənməyə imkan verəcək xüsusi məşqlər toplusudur. Bütün məşqlər hamilə qadınlar üçün dövrünü nəzərə alaraq xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Bir qadın əvvəllər idmanla məşğul olubsa, o zaman məşqçisi onun sevimli idman növündə onun üçün fərdi məşq planı hazırlaya bilər.

Nə faydası var?

Əgər hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaqdan şübhələnirsinizsə, o zaman bunun həm gələcək ana, həm də uşağa gətirdiyi faydalara diqqət yetirməlisiniz.

Qadın üçün

Döl üçün

• Təkmilləşdirilmiş qan axını. Yaxşı qan axını ilə, oksigen qan vasitəsilə fetusa sərbəst axır. Bu, yalnız hamiləliyin gedişatına deyil, həm də dölün normal inkişafına təsir göstərir.
• Toksinlərin və tullantıların çıxarılması, maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması. Zəif ətraf mühit və pis qidalanma səbəbindən bədəndə tullantılar və toksinlər toplana bilər ki, bu da dölün inkişafına mənfi təsir göstərə bilər.

  İdman yalnız toksinləri və tullantıları çıxarmağa imkan vermir, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

• Uşağın ətrafındakı dünyaya uyğunlaşması. Fitnes yalnız gələcək ananı deyil, həm də uşağı gücləndirir, sağlam və güclü bir körpə doğurma ehtimalını artırır.

Zərər varmı?

Həddindən artıq fiziki fəaliyyət və əks göstərişlərə məhəl qoymamaq həm qadının özünə, həm də doğmamış uşağa zərər verə bilər.

Gözləyən ana üçün

Hamiləlik və doğmamış uşaq üçün

• Həddindən artıq stress fetal hipoksiyaya səbəb ola bilər. Bədənini fiziki məşqlərlə həddən artıq yükləyən qadın həddindən artıq enerji istehlakına, oksigen çatışmazlığına və qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da dölün oksigen aclığına səbəb olur.
• Həddindən artıq stress də plasentanın ayrılmasına səbəb ola bilər və aşağı və ya vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər.
• Hamiləliyin ilk həftəsində həddindən artıq intensiv qaçış, tullanma və ani hərəkətlər dölün inkişafının dayanmasına səbəb ola bilər.

Nə edilə bilər və edilə bilməz?

Bir sıra idman növləri var ki, ginekoloqlar hamiləlik dövründə onlardan tamamilə uzaq durmağı məsləhət görürlər.

Hamiləlik dövründə qarşısını almaq lazımdır:

Əks göstərişlər

Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq üçün bir sıra əks göstərişlər də var.:

1. Ürək-damar xəstəliklərinin ağır mərhələləri.
2. Cinsiyyət orqanlarının xəstəlikləri.
3. Yüksək qan təzyiqi.
4. Əvvəlki abort tarixi.
5. Əvvəlki üçdən çox abort.
6. Plasenta previa.
7. Membranların yırtılması.
8. Uterin qanaxma.
9. Polihidramnioz.
10. Düşük təhlükəsi.
11. Gecikmiş fetal inkişaf.

Fitneslə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl bir ginekoloqla məsləhətləşməlisiniz.

Faydalı video

Sizi hamilə qadınlar üçün fitnes məşqləri dəstinin seçimi ilə videoya baxmağa dəvət edirik:

Nəticə

Beləliklə, hamiləlik zamanı fitnes həm qadının bədəninə, həm də onun doğmamış uşağına fayda verir. Təlimlərin düzgün seçilməsi ilə o, yalnız bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamayacaq, həm də bədəni doğuşa hazırlayacaqdır.

Eyni zamanda, ehtiyatlı olmağı unutmayın: həddindən artıq stress aşağı düşmə və ya vaxtından əvvəl doğuş riskinə səbəb ola bilər. İdmana başlamazdan əvvəl bir ginekoloqla məsləhətləşməlisiniz. İdman zamanı xəstəliklərin olması stressi azaltmaq üçün bir göstərici kimi xidmət etməlidir.

Hamiləlik körpə gözləmək üçün gözəl vaxtdır. Ancaq sevinc öz sağlamlığı və uşağın vəziyyəti ilə bağlı daimi narahatlıqla birləşdirilə bilər. Qadınlar suallar verirlər: qurulmuş həyat tərzini dəyişdirmək lazımdırmı, bu vəziyyətdə hansı vərdişlər faydalıdır və nədən imtina etmək daha yaxşıdır? Hamiləliyin erkən mərhələlərində idmanla məşğul olmağın mümkün olub-olmadığı barədə danışacağıq.

Hamiləliyin normal gedişi fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılmasını tələb etmir. Əksinə, orta fiziki fəaliyyət orqanizmi doğuşa hazırlayır və ondan sonra onun daha tez sağalmasına şərait yaradır. Başqa bir şey erkən hamiləlik dövründə idmandır. Burada bəzi məhdudiyyətlər ola bilər, biz bunları aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

İdman və onların hamiləliklə birləşməsi

Prinsipcə, hamiləliyin erkən mərhələlərində idmanla məşğul olmaq əks göstəriş deyil. Xüsusilə qadın peşəkar idmançıdırsa və bədəni daimi fiziki fəaliyyətə öyrəşibsə. Bir çox idmançı qadın suallarla maraqlanır: hamiləliyin erkən mərhələlərində qaçmaq, üzmək və ya ağırlıq qaldırmaq mümkündürmü? Budur qadağan olunmuş yüklər və arzuolunmaz idman növləri:

• Bədən sarsıntıları və mədədə vibrasiya yükləri olanlar. Əksər həkimlər erkən hamiləlik dövründə qaçmağı məsləhət görmürlər. Atçılıq idmanı, suya tullanma və güləş kontrendikedir.
• Erkən hamiləlikdə 4-5 kq-dan çox çəki qaldırmaq kontrendikedir. Bu qaydanın pozulması abortlarla doludur və.
• Travmatik idman. Erkən hamiləlik dövründə xizək sürmək, güləş, konkisürmə və komanda yarışları qarın da daxil olmaqla zədələnmə riski səbəbindən qadağandır.

“Hamiləliyin erkən mərhələlərində idman etmək olarmı?” sualında. Ziddiyyətli məqamlar da var. Məsələn, velosiped sürmək. Yerli tibb erkən mərhələdə hamiləlik və velosiped sürməyi bir araya sığmayan anlayışlar hesab edir. Avropalı həkimlər isə əksinə, gələcək analara belə gəzintiləri tövsiyə edirlər. Aşağıdakı faktlar rus həkimlərinin fikrini dəstəkləyir:

• yollardakı fövqəladə vəziyyət çox arzuolunan yaradır və ölkəmizdə ixtisaslaşmış velosiped yolları azdır;
• qabarları və çuxurları olan qeyri-bərabər bir yol qadının bədənində təhlükəli vibrasiya yaradır;
• Şəhər şəraitində bir çox avtomobillərin egzoz dumanları altında sürmək yalnız fetal hipoksiyanı artıra bilər.

Velosiped yollarının birbaşa evdən başladığı və parkın yaxınlığında olduğu yerlərdə təmiz havada orta sürətlə velosiped sürməyin hamilə qadın və körpəsi üçün sağlamlıq faydaları var.

Hamilə qadın üçün idman: nə seçmək lazımdır?

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, həkimlər idman etmək istəyinə baxmayaraq, bunu etmək qadağan olan bir neçə göstərici müəyyən edirlər. Erkən hamiləlik və idman aşağıdakı şərtlər üçün qəti şəkildə uyğun gəlmir:

• uterusun anormal inkişafı;
• hormonal balanssızlıq (nisbət və estrogen) səbəbindən aşağı düşmə təhlükəsi;
• əlverişsiz tibbi tarix (əvvəlcədən doğuşlar və ya vaxtından əvvəl doğuşlar);
• istmusun aşağı tonu (düşmə riski);
• uşaqlıq yolundan;
• plasenta previa (fiziki gərginlik zamanı vaxtından əvvəl ayrılma təhlükəsi).

Üzgüçülük

Hamiləliyin erkən mərhələlərində hansı idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz? Bu məsələdə çoxlu fikir ayrılıqlarına baxmayaraq, ənənəvi tibb açıq şəkildə üzgüçülüyünə üstünlük verir. Bu növ fiziki fəaliyyətin faydaları:

• arxa, qarın və çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etmək;
• vəziyyətdə artan stress altında olan ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
• bütün orqanlarda qan tədarükünün yaxşılaşdırılması, varikoz damarlarının qarşısının alınması;
• Arxa və onurğadan stressi aradan qaldırmaq, bədəni rahatlaşdırmaq;
• tənəffüs sistemi təlimi.

Fitnes

Bir çox qadın fiziki hazırlığını izləməyə vərdiş edir və adi məşqlərdən imtina etmək istəmir. Onların bir çox sualları var: hamiləliyin erkən mərhələlərində çömbəlmək, əyilmək, halqa fırlatmaq, rəqs etmək mümkündürmü? Bir qadının sağlamlıq problemi yoxdursa, həkimlər hamiləliyin erkən mərhələlərində fitneslə məşğul olmağı qadağan etmirlər. Ancaq ümumi qruplardakı dərslər yenidən nəzərdən keçirilməlidir: qaçış, atlama və qarın stressini məhdudlaşdırın. Ona görə də yaxşı olar ki, xüsusi qrupa getsin və xüsusi hazırlanmış proqram üzrə oxusun.

Gimnastika

Erkən mərhələlərdə hamilə qadınlar üçün gimnastika nə daxildir:

Nəfəs alma məşqlərinin bütün spektri	Doğuş zamanı xüsusi nəfəs almağa hazırlaşmağa imkan verir. Bundan əlavə, hamiləliyin son trimestrində böyümüş uşaqlıq diafraqmaya təzyiq etdikdə qadının ağciyər tutumu azalır. Oksigenə ehtiyac isə əksinə, hər ay artır. Nəfəs alma məşqləri ağciyərlərinizə daxil olan oksigendən daha səmərəli istifadə etməyə imkan verir.
Qarın divarını gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər	Əməyi asanlaşdırmaq üçün qarın əzələlərini gücləndirmək tövsiyə olunur. Hamiləlik dövründə qarın əzələlərini fitboldan istifadə edərək erkən mərhələlərdə pompalamaq çox yaxşıdır.
Arxa əzələlərinizin gücləndirilməsi	Bu cür məşqlər hamiləliyin son trimestrində onurğa üzərindəki yükün öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır.
Ayaq biləyi oynaqlarının gücləndirilməsi	Düz ayaqların qarşısının alınması.
Çanaq döşəməsinin əzələləri üçün məşqlər	Birbaşa əməyə hazırlıq.
İstirahət kompleksi	Bütün bədənin əzələlərində yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün.

Aşağıdakı hallarda erkən mərhələlərdə fitness və hamiləliyin birləşdirilməsi qadağandır:

• bir qadında hər hansı bir xroniki xəstəlik;
• hamiləliyin patologiyası;
• fetal patologiya.

Hamiləlik zamanı qarın hərəkətləri

Ənənəvi şəkildə erkən hamiləlik dövründə qarın əzələlərini pompalamaq tövsiyə edilmir. Ancaq qarın əzələləri normal itələmə fəaliyyəti üçün çox vacibdir. Buna görə xüsusi məşqlər hazırlanmışdır:

• Dayanmış vəziyyətdə, dabanlarınızı divardan 40 sm uzaqlaşdırın.Divara doğru əyilərək, kalçaları bükün. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın. Məşq 10 dəfə təkrarlanır.
• Yan üstə uzanaraq, ayağınızı yerdən 10 sm qaldırın və 5 saniyədən sonra aşağı salın. Ayaq düz olmalıdır. Məşq hər ayaqda bir neçə dəfə təkrarlanır.
• Uzanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı yerdən təxminən 20 sm yuxarı qaldırın (ayaqlarınızla qayçı).
• Həkimlər halqa fırlamağı qadağan etmirlər. Onu düzgün seçmək və həddindən artıq olmamaq vacibdir.

Hamiləliyin erkən mərhələlərində məşqlər müntəzəm olmalıdır ki, qadın və körpənin orqanizmi stressə alışsın. Əks təqdirdə, lazımsız əlavə stress olacaqdır.

Rəqs

Rəqs fiziki məşqdir, yalnız daha zövqlü və emosional olaraq gərgindir. Hamiləlik dövründə rəqs qruplarında məşq etmək üçün məhdudiyyətlər var və digər fiziki fəaliyyətlər üçün olanlara bənzəyir. Təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında qadınların yalnız "faydalı", düzgün rəqs hərəkətləri etdiyi xüsusi qruplar var.

1. Statik məşqlər onurğa, çanaq və ayaq əzələlərini gücləndirir.
2. Baş aşağı pozalar dölün anormal vəziyyətinə (çanaq, eninə) qarşı profilaktik tədbirə çevrilir.
3. Bütün yoqa məşqləri qan dövranını yaxşılaşdırır ki, bu da uşağın normal inkişafı üçün çox vacibdir.
4. Yoqa təcrübələrinin tənəffüs məşqləri fetusa oksigen tədarükünü artırır. Digər bir fayda, doğuş zamanı düzgün nəfəs almağı məşq etməkdir.
5. Bir çox texnika hamiləliyin ilk yarısını çıxarır.
6. Əhvalın normallaşması. Yoqa ilə məşğul olan qadınlar daha inamlı, sakit və hamiləliyə xas olan dəyişikliklərə məruz qalmırlar.

Hazırlıqsız qadınlar üçün fiziki fəaliyyət

Əgər qadın heç vaxt idman və fitneslə məşğul olmayıbsa, hamiləliyin erkən dövründə fiziki fəaliyyətdən də faydalanacaq. Onlar bədəni doğuş zamanı qarşıdakı stressə hazırlamağa kömək edir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və dölün inkişafına faydalı təsir göstərir. Erkən mərhələlərdə hamilə qadınlar üçün məşqlərə aşağıdakı məşqlər daxildir:

• nəfəs məşqləri;
• çarpaz addım;
• bədən sola və sağa əyilir;
• irəli əyilmək;
• arxaya əyilmək;
• günəş - boyun onurğasında, sonra döş, bel, sakral və koksigeal beldə fırlanma (fırlanma amplitüdü tədricən artır, sonra azalan amplituda ilə tərs qaydada);
• ayaq gimnastikası

Gündə 15-20 dəqiqə müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz. Təlim zamanı vəziyyətin pisləşməsi idmanı dayandırmaq və bir ginekoloqa müraciət etmək üçün bir səbəbdir.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

İdman və uşaq dünyaya gətirmə uyğundurmu? Bu sual, əlbəttə ki, məşq yolu ilə bədənlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa vərdiş edən gələcək analar arasında yaranır. Körpəni gözləyərkən fitnes dərslərinin xüsusiyyətləri nələrdir, erkən mərhələlərdə hansı təlim növləri istifadə edilə bilər və doğuşdan qısa müddət əvvəl hansı faydalı olacaq.

Hamiləlik dövründə idman etmək mümkündürmü?

Bir qadın bir neçə aydan sonra ana olacağını biləndə, bu fakt onun adi iş rejiminə çoxlu dəyişikliklər gətirir. Ortaya çıxan ilk suallardan biri körpənin ana bətnində formalaşması üçün mümkün olan ən yaxşı şəraiti təmin etmək üçün fiziki fəaliyyət rejimini düzəltməkdir. Hamiləlik dövründə güclü idmana davam etmək təhlükəsizdirmi? Doğuşun yaxşı keçməsi və ondan sonra tez optimal formaya düşməsi üçün özünüzü necə yaxşı vəziyyətdə saxlamalısınız?

Hamilə qadınların fitneslə məşğul olub-olmaması sualına düzgün cavab yalnız gələcək ana ilə həkimlə məsləhətləşdikdən sonra verilə bilər. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir qadının orqanizmi fərdidir. Ədalətli cinsin bəzi nümayəndələri, doğmamış uşağını gözləyərək, hamiləliyin son həftələrinə qədər məşq etmək üçün idman zalına gedə bilər, digərlərinə isə aşağı düşmə təhlükəsinin qarşısını almaq üçün yataq istirahəti tövsiyə edilə bilər. Bir qayda olaraq, hamilə qadınlar üçün orta fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur, lakin onların növü və intensivliyi bir mütəxəssislə məsləhətləşərək müəyyən edilməlidir.

Hamiləlik dövründə hansı idmanla məşğul ola bilərsiniz?

Gələcək analar yorğunluğa həssas olsalar da, aktiv idman fəaliyyəti ilə oturaq istirahət arasında balansı saxlamağa çalışmalıdırlar. Bir qadının iş rejiminə hamilə qadınlar üçün gimnastika və müntəzəm gəzinti daxildirsə, bu, yalnız körpəyə fayda verəcəkdir. Belə orta yüklər ananın bədənində qan dövranını effektiv şəkildə yaxşılaşdıracaq, bunun nəticəsində döl normal inkişaf üçün lazım olan oksigen və qida miqdarını alacaqdır. Fitnes yoqa, Pilates və su aerobik məşqləri də hamiləliyin gedişatına yaxşı təsir edəcək.

Hamilə qadınlar üçün idmanın həm qadına, həm də bətnindəki körpəyə yalnız fayda gətirməsi üçün bəzi əks göstərişləri xatırlamalıyıq. Gözləyən ana qarın əzələlərinə yönəlmiş məşqlər etməməlidir - məsələn, çınqıllar etmək və ya qarın əzələlərini pompalamaq. Atlama, arxa əyilmə, kəskin yelləncəklər və yüksək intensivliklə xarakterizə olunan hər hansı bir hərəkət kimi fitnes elementləri hamilə qadının vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Həm də hamiləlik dövründə, ağırlaşma riski çox yüksək olduğundan, güc məşqləri həyata keçirilə bilməz.

Hamiləlik zamanı çömbəlmək

Bu cür fiziki məşq düzgün yerinə yetirilərsə, qadına çoxlu faydalar gətirəcək. Hamiləlik zamanı çömbəlmək təkcə omba və arxa əzələlərini gücləndirmir, həm də çanaq qurşağının oynaqlarının daha çevik olmasına kömək edir ki, bu da doğuş zamanı çox faydalıdır. Bu cür məşqlər zamanı yükü bərabər paylamaq üçün onları hamar bir şəkildə yerinə yetirmək, hətta daha yaxşısı, dəstəyi ilə çömbəlmək lazımdır. Evdə, bu məqsədlə bir stul istifadə edə bilərsiniz. Xüsusi təchiz olunmuş otaqlarda, məşqçinin nəzarəti altında çömbəlmək daha rahat və effektivdir.

Hamilə qadınlar üçün su gimnastikası

Bu cür fitness fəaliyyəti yalnız təhlükəsiz deyil, həm də gələcək analar üçün çox faydalıdır. Su mühitində məşq dəstlərini yerinə yetirmək daha asandır, bunun nəticəsində təkcə fiziki vəziyyət deyil, həm də qadının əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır. Hamilə qadınlar üçün su gimnastikası əksər hallarda təcrübəli təlimatçıların rəhbərliyi altında həyata keçirilir ki, bu da məşq zamanı yüklərin düzgün paylanmasına zəmanət verir. Hətta qəfil, intensiv vuruşlar olmadan sərbəst üzgüçülük hamilə qadınlar üçün erkən dövrlərdən doğuşa qədər son həftələrə qədər əla idman növüdür.

Hamilə qadınlar üçün fitness - 1-ci trimestr

Uşaq gözləyən ilk aylarda aktiv həyat tərzinə davam etmək istəyən bir qadın üçün vacib şərt, həkimindən bu mövzuda ətraflı tövsiyələr almaqdır. Birinci trimestrdə hamiləlik və idmanı uğurla birləşdirmək üçün bir mütəxəssis hər hansı bir əks göstərişin olmadığını təsdiqləməlidir. Siz həmçinin yerinə yetiriləcək məşqlərin xarakterini nəzərə almalısınız. Hamiləlik dövründə fitnesin erkən mərhələlərdə təhlükəsiz olmasını və uterusun hipertonikliyinə səbəb olmamasını təmin etmək üçün qadın mədəsini gərginləşdirməməli, qəfil bükülmə, əyilmə və ya ayaqlarını yelləməməlidir.

Hamilə qadınlar üçün fitness - 2-ci trimestr

Bu dövrdə hamiləlik prosesi ilə bağlı bir çox fizioloji risklər azalır, qadın özünü daha yaxşı hiss edir, toksikoz aradan qalxır. Bu müddət hamilə qadınlar üçün fitneslə məşğul olmaq və bədəni doğuşa yaxşı hazırlamaq üçün çox əlverişlidir. İkinci trimestrdə idman arxa, aşağı arxa, qarın və budun əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşımalıdır. Bilməlisiniz ki, döldə oksigen çatışmazlığı və hamilə qadının özündə baş gicəllənməsinin qarşısını almaq üçün arxası üstə uzanaraq məşq edə bilməz - o, dizləri və əlləri vurğulanaraq bədən mövqelərini seçməlidir.

Hamilə qadınlar üçün fitness - 3-cü trimestr

Belə gec mərhələlərdə qadınların düşüncələri qarşıdan gələn doğuşla məşğul olur. Üçüncü trimestrdə idman onun bədənini bu vacib, məsuliyyətli prosesə hazırlamağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Gələcək analar hamiləliyin son həftələrində əməyin başlanğıcını vaxtından əvvəl təhrik etməmək üçün fiziki fəaliyyətlə diqqətli olmalıdırlar. Bu səbəbdən onlara özbaşına fitneslə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, məşqləri təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır.