Att bära en liten person är ett enormt test för kvinnokroppen och i synnerhet för magmusklerna. Barnet växer, den blivande mammans mage ökar i storlek och det intraabdominala trycket ökar naturligt. Dessutom producerar kroppen under graviditeten ett hormon som kallas elastin, vilket gör att ligament och bindväv blir mjukare, mer elastiska och böjliga. Rectus abdominis-musklerna är förbundna med den så kallade "linea alba" - en remsa av bindväv som blir tunnare under påverkan av elastin och sträcker sig när magen växer. Som ett resultat divergerar de rectus magmusklerna. I de flesta fall, efter förlossningen, konvergerar musklerna gradvis och efter ett par månader intar de sin vanliga position... Men det händer tyvärr inte alltid. Ungefär 25-30% av unga mödrar står inför det faktum att deras tidigare form återvänder, övervikt går bort och magen vägrar envist att ge upp sin position! Utåt ser en sådan mage slapp ut, något (eller inte något) utskjutande och lämpar sig inte för några viktminsknings- eller anticellulittrick. Om du ser en liknande bild i spegeln finns det två alternativ - 1) du har problem med näringen; 2) du har diastas.
Vad är diastas? DIASTASIS är en divergens av rectus abdominis-musklerna, som ett resultat av vilket en depression bildas mellan pressens högra "kuber" och de vänstra. Diastas är en obehaglig och mycket lömsk sak. Och det är lömskt eftersom det för det första har ett antal konsekvenser (om du inte gör något åt det), för det andra ser kroppen med diastas oestetisk ut (oproportionerligt bred midja, ganska stor och lös mage), och för det tredje, vanlig magmuskelträning, tvärtemot förväntat resultat, förvärrar bara bilden... Men misströsta inte! Det finns en väg ut, huvudsaken är att sätta ett mål och tro på dina egna resultat.
Ha inte bråttom i panik. Innan du vidtar någon åtgärd, kontrollera om du har samma diastas. Det är väldigt enkelt att göra så här:
- ligg på golvet, böj knäna, placera fötterna nära dig;
- lägg en hand bakom ditt huvud och höj ditt huvud och axlar som om du skulle göra en crunch;
- Med din fria hand, känn din buk längs linea alba. Först från naveln och ner, sedan upp. Fingrarna ska placeras över magen.
Om du under "forskningsprocessen" upptäcker att dina fingrar faller inuti, finns det anledning att tänka efter.
Men det finns ingen anledning att få panik nu. Om du har en avvikelse på mindre än 3 cm (3-4 fingrar) har du ingen diastas. Och kirurgen, som du springer till med rädda ögon, lyfter upp din blus när du går, kommer att le nedlåtande mot dig och skicka hem dig utan diagnos. Eftersom en avvikelse på mindre än 3 cm är bara samma remsa av bindväv - den vita linjen, men inte diastas.
Så när ska du gå till kirurgen?
Diastas har 3 svårighetsgrader. 1:a graden - avvikelse från 5 till 7 cm, 2:a graden - från 7 till 10 cm, 3:e graden - mer än 10 cm Tyvärr kan 3:e gradens diastas endast elimineras kirurgiskt (bukplastik). Diastas av grader 1 och 2 kan tas bort med hjälp av speciella övningar och ett bandage.
Om du fortfarande inte har räknat ut om du har diastas eller inte, är det bättre att spela säkert och boka tid med en kirurg. eftersom endast en specialist kan ställa en diagnos med 100 % noggrannhet.
Vad ska man göra om en kirurg diagnostiserar dig med diastas?
Det första är att anpassa din kost! Dröj inte, kom igång idag! Endast korrekt näring gör att kroppen kan starta fettförbränningsprocessen och rädda dig från de första oönskade centimeterna i bukområdet. Det andra steget är specialövningar.
Och innan jag går vidare till övningarna ska jag berätta om vad du absolut inte ska göra:
- lyfta kroppen eller benen (abs crunches);
- övningar med stöd på 4 punkter med magen nedåt (planka, armhävningar);
- Övningar där spänningar ökar det intraabdominala trycket (djupa knäböj, viktade knäböj, viktade marklyft, viktade utfall);
- valv i nedre delen av ryggen.
Nåväl, vi kom äntligen till den uppskattade listan över övningar som är tillåtna för diastas:
✅ Ripple (vakuum)/ Liggande, stående eller sittande. När du andas ut, dra in magen med kraft (tryck den mot ryggraden), håll magen inne i 15-30 sekunder och slappna av medan du andas in, men blås inte upp magen. Om det är svårt att hålla andan i 30 sekunder kan du ta ett kort andetag (utan att slappna av i magen). Du kan också hjälpa dig själv med handflatorna för att känna träningen så mycket som möjligt. Vaccum är en tråkig övning, men extremt effektiv! Det är vakuumet som stärker den djupa tvärgående magmuskeln, som ansvarar för att vår mage alltid är indragen och inte slappnar av (rullar inte ut). Du måste göra minst 50 gånger per dag (det finns inget max! Ju fler, desto bättre), vilket kan delas upp i flera tillvägagångssätt. Vi gör det minst 10 gånger i ett tillvägagångssätt.
✅ Gluteal Bridge/ Vi ligger på rygg, med fötterna på golvet parallellt med varandra. Andas ut – lyft rumpan så högt som möjligt, dra in magen, spänn magen. Andas in – sänk rumpan, slappna av. 3 set à 20-25 gånger. Om sätesbryggan är väldigt lätt kan du göra en sätesbrygga på 1 ben: ta utgångspositionen, lyft upp ett ben, gör det 10-15 gånger och byt ben.
✅ Katt/ Vi står på alla fyra. Andas ut – böj ryggen, sträck ryggraden uppåt, dra in magen kraftigt. Andas in – vi böjer oss kraftigt, tittar upp, magen är avslappnad. 3 till 20-25.
✅ Huvudlyft/ Ligg på rygg, fötterna på golvet parallellt med varandra. Andas ut – lyft upp huvudet, utan att lyfta axlarna, dra in magen med kraft. Andas in – återgå till startpositionen. RIV INTE AV KLINGARNA! 3 till 20-25.
✅ Cykel "Lätt"/ Vi ligger på rygg, benen böjda i knäna, fötterna lite från golvet. Andas ut – räta ut 1 ben ovanför golvet, dra in magen. Andas in – återgå till startpositionen. Andas ut - gör samma sak med det andra benet. Inandning – initial / 3 x 20 (dvs. 10 för varje ben).
✅ Sidoplanka/ Vi står på ena handen (eller på armbågen), den motsatta axeln tittar upp, vi lägger den fria handen på bältet (eller rätar upp det), benen är raka, höfterna är vända framåt, fötterna är bakom varje Övrig. Det finns en rak linje från huvud till fötter. Vi står i 30-40 sekunder på ena sidan, sedan vänder vi över till andra sidan och står för samma mängd å andra sidan.
NYTTIGA RÅD:
Innan träning, bär ett bandage som förhindrar att rectus abdominis musklerna sprids ytterligare. Detta kan vara ett vanligt postpartumbandage, eller en ortopedisk lumbosakral korsett eller en sportåtdragande bälteskorsett.
Jag hoppas verkligen att tjejer som står inför diastas kommer att hitta användbar information i den här artikeln och, med hjälp av en väletablerad diet och samvetsgrann utförande av speciella övningar, kommer att bli av med det en gång för alla! Lycka till! Tro på dig själv, och allt kommer definitivt att lösa sig för dig;)
PressFoto/nikitabuida
Diastas är en separation av rectus abdominis-musklerna, som ett resultat av vilken den sjunker, blir sladdrig och inte ser estetiskt tilltalande ut. Dessutom, musklerna i buken och ryggen atrofi, och det finns en risk för bråck bildning, matsmältningsrubbningar och framfall av de inre organen i bukhålan.
Vad är det och varför visas det?
Som regel uppstår diastas hos gravida kvinnor som ett resultat av ökad stress på bukmusklerna under graviditeten. I sällsynta fall kan det orsakas av en genetisk predisposition, svaga magmuskler eller tung fysisk aktivitet.
Graden av utveckling av diastas bestäms av bredden på muskeldivergensen:
- 1: a graden - avvikelse 2-5 cm;
- 2: a graden - avvikelse 5-7 cm;
- 3:e graden - avvikelse mer än 7 cm.
Baserat på platsen för avvikelsen är den indelad i 3 typer:
- ovanför naveln;
- under naveln;
- blandad typ (både över och under naveln).
Foto och schematisk representation av divergensen av bukmusklerna efter förlossningen:
Hur man diagnostiserar diastas
För att självständigt diagnostisera diastas måste du utföra följande steg:
- lägg dig på en hård yta;
- Böj dina knän;
- placera fötterna på golvet och flytta dem så nära skinkorna som möjligt;
- placera fingertopparna ovanför och under naveln (ca 3-5 cm) på bålens mittlinje;
- Håll dina magmuskler avslappnade, lyft huvudet och axlarna från golvet.
Om du kunde känna en depression under eller ovanför naveln har du diastas. Ju djupare denna depression, desto allvarligare är din sjukdom.
Indirekt indikeras divergens av rectus abdominis-musklerna av ryggsmärta, en alltför bred midja, förändringar i navelns form, samt närvaron av en stor mage som inte minskar eller fortsätter att växa, trots rätt näring och träning .
Vad ska man inte göra med diastas
När diastasis recti detekteras bör aktiviteter som ökar det intraabdominala trycket undvikas. Dessa aktiviteter inkluderar att lyfta tunga föremål, högljutt skratt eller hosta, sova på magen, luta sig tillbaka och utföra klassiska magövningar. Träningspass som leder till magtillväxt:
- lyfta kroppen från en liggande position;
- armhävningar, plankor och alla övningar som fokuserar på händer eller armbågar;
- lyfta benen raka eller böjda i knäna från liggande eller hängande position, inklusive "cykel" och "sax";
- power crunches;
- yogaövningar som sätter ett starkt tryck på mittlinjen av buken;
- viktade knäböj och utfall;
- starka bakåtböjningar, sidoböjar, pull-ups;
- styrkeövningar med olika vikter;
- Hoppar.
De måste uteslutas från din träning.
Försiktighetsåtgärder för postpartum diastas
När magmusklerna divergerar efter förlossningen är det nödvändigt att vara uppmärksam inte bara på de utförda övningarna utan också på vardaglig fysisk aktivitet.
- När du hostar, skrattar eller nyser för mycket, stödja magmusklerna med händerna och tryck försiktigt för att undvika onödig press på magmusklerna.
- Lyft inte tunga saker över 5-6 kg.
- Lyft saker som väger mindre än 5 kg med armarna böjda i armbågarna (inte raka!). När du plockar upp saker från golvet, sätt dig på huk istället för att böja dig.
- När du gungar ditt barn, bär ett postpartum-bandage eller dra åt magen med ett elastiskt bandage.
- Sov på sidan/ryggen (inte på bröstet!).
- Innan du går upp ur sängen eller lägger dig på den, rulla över på din sida. Och res dig upp från positionen "ligga på sidan".
- Innan du reser dig från stolen måste du flytta din vikt till vänster eller höger rumpa och dra in magen. Stå upp i första hand med hjälp av benen, utan att anstränga magen. Du kan trycka av med händerna.
Motion
Låt oss nu titta på vad som behöver göras om magmusklerna blir lösa efter förlossningen. Tänk på att när du utför övningar för diastas efter förlossningen bör särskild uppmärksamhet ägnas åt andningen. Blås inte upp magen för mycket med varje andetag. Och om du får diagnosen diastas på 2 eller 3 grader, bör du göra övningarna i ett bandage.
Övningar för diastas i rectus abdominis muskler.
Träning "Cat"
- Gå på alla fyra (håll ryggen rak).
- Placera händerna axelbrett isär.
- När du andas ut, dra in magen och böj ryggen som en katt.
- Sedan, medan du andas in, böj ryggen lätt och håll magen indragen.
- Gör 10-15 repetitioner.
"Katt" är den mest effektiva metoden inte bara för att eliminera diastas, utan också för att förebygga ryggradssjukdomar och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Indragning
- Dra in magen som om du försökte nå din ryggrad med naveln.
- Slappna av honom.
- Växla snabbt mellan sammandragningar och avslappningar. Du ska få pulserande, snabba rörelser.
- Utför 5 set per dag med 100 pulser i varje set. Försök samtidigt att inte hålla andan under träningen och andas så smidigt som möjligt.
Denna andningsövning är bekväm eftersom den kan göras i vilken position som helst (när man ligger, sitter eller står) och när som helst (på jobbet eller hemma medan man tittar på en film).
Mer användbara andningsövningar presenteras i videon:
Kegel övning
- Spänn dina perinealmuskler i cirka 10 sekunder.
- Slappna sakta av dem.
- Gör 5 repetitioner, varje gång öka antalet till 25.
Denna övning hjälper till att stärka bäckenbottenmusklerna och förhindrar framfall av de inre organen. Det är mest effektivt när det utförs i kombination med andningsövningen som beskrivs ovan.
Kompressioner, Julia Tuplers teknik
- Lägg dig på golvet.
- Böj knäna och placera fötterna på golvet.
- Lägg en handduk under ländryggen, korsa dess ändar i midjan och ta dem i dina händer.
- Lyft huvudet och axlarna något när du andas ut, samtidigt som du klämmer ihop midjan hårt med handduken.
- Håll i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 10 repetitioner.
Metoden att träna bukmusklerna, uppfunnen av den amerikanska barnmorskan Julia Tupler, syftar till att spänna bukväggen. Resultatet märks inom några veckor med regelbunden träning.
Axelbroövning
- Lägg dig på golvet.
- Böj knäna (fötterna parallella med varandra, något bredare än höfterna).
- Placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt.
- När du andas ut lyfter du bäckenet från golvet och lyfter det så högt som möjligt, samtidigt som du drar in magen och anstränger magmusklerna och sätesmusklerna. Ryggen ska vara rak.
- Återgå till startpositionen medan du andas in.
- Upprepa 10 gånger.
Med denna övning kan du även stärka dina nedre ryggmuskler och pumpa upp dina sätesmuskler.
Övning "Hundra"
- Startposition: ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna på golvet, armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.
- När du andas ut lyfter du huvudet och axlarna något från golvet. Du kan trycka hakan mot bröstet och inte glömma att dra in magen. Vi väntar några sekunder.
- När du andas ut återgår vi till startpositionen.
- Vi gör 10-15 tillvägagångssätt.
Den betydande skillnaden mellan denna övning och den klassiska magpumpen är att vi bara höjer huvudet och lite axlar, och inte hela kroppen, och drar in magen så mycket som möjligt. Detta minskar belastningen på magmusklerna.
Ben Curl
- Utgångsläget är oförändrat.
- Omväxlande böj och räta ut benen. Foten ska glida på golvet.
- Antalet repetitioner för varje ben är 10-15 gånger.
Lumbal stretch
- Vi lämnar startpositionen på samma sätt.
- Dra in magen och luta huvudet åt ena sidan och knäna åt den andra.
- Stanna i denna position i några sekunder.
- Därefter utför vi samma åtgärder, men i en spegelbild, och håller magen indragen.
- För varje sida gör vi 10-15 repetitioner.
Benuträtning
- Vi lägger oss på golvet.
- Böj dina knän och lyft dem så att dina knän är direkt ovanför bäckenet. Dina armar kan spridas axelbrett isär eller sträckas ut längs kroppen.
- Sänk långsamt ett ben till golvet och räta ut det, skjut foten längs golvet.
- Återgå till startpositionen.
- Gör samma åtgärder med det andra benet.
- Varje ben - 15 repetitioner.
Drag
- Ställ dig på alla fyra, placera händerna axelbrett isär.
- Sträck samtidigt ut höger arm och vänster ben framåt och något uppåt.
- Frys en stund.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa samma steg med vänster arm och höger ben.
- Gör 10-15 tillvägagångssätt för varje sida.
För större tydlighet, överväg övningar för diastas i rectus abdominis-musklerna i videon:
Alla övningar ska utföras med indragen mage. Först då kommer det att vara möjligt att uppnå maximal träningseffektivitet.
Förebyggande övningar:
- Hållning.
Att bibehålla korrekt hållning och ryggradens naturliga kurva är en utmärkt träning som stärker den tvärgående magmuskeln. Kläm ihop skulderbladen, lyft bröstet och dra in nedre delen av magen. - Sug in magen.
Försök att hålla magen indragen hela dagen. Spänn dina muskler ofta.
Om du utför de ovan beskrivna övningarna för diastas regelbundet (minst en gång varannan dag), såväl som förebyggande metoder, kommer du efter 6-10 veckor att kunna återställa dina magmuskler till det normala och återfå din tonade mage. Statiska (andningsövningar, stretching) och lätta dynamiska övningar kan göras bara några dagar efter förlossningen (vid naturlig födsel). Du kan öka träningsintensiteten 2 veckor efter förlossningen.
Det är värt att notera att denna uppsättning övningar är effektiv för diastas av grader 1 och 2. Om grad 3 diastas diagnostiseras skulle det vara klokare att konsultera en specialist. Om muskelavvikelsen överstiger 10 centimeter kan övningar vara ineffektiva och kirurgi och kvalificerad medicinsk intervention kan krävas.
Många kvinnor möter diastas i rectus abdominis-musklerna; speciella övningar för att dra åt och stärka magmusklerna hjälper till att lösa detta problem. I detta material hittar du allt du behöver veta om diastas, inklusive ett effektivt träningskomplex för att eliminera det.
Orsaker till diastas och dess förebyggande
Diastas är separationen av kanterna på bukmusklerna, som uppstår på grund av sträckning av linea alba. Buken ser utbuktande och hängig ut. Vi listar de huvudsakliga orsakerna till detta problem:
- föda ett barn och föda - på grund av starkt tryck;
- överdriven fysisk aktivitet, tunga lyft under lång tid;
- åldersrelaterade förändringar - om du inte stärker magmusklerna börjar bindväven försvagas;
- brott mot metabolism och metaboliska processer;
- en stor mängd övervikt – fetma.
Förebyggande av diastas baseras på orsakerna till dess förekomst, utan att räkna graviditet. För att förhindra att det inträffar måste du leva en korrekt livsstil. Titta på din vikt, ät hälsosam mat och glöm inte fysisk aktivitet (alla typer av sport - alla sporter stärker muskelkorsetten). Tillåt dig inte heller att överanstränga dig genom att lyfta tunga vikter.
Hur identifierar man diastas?
Kvinnor förväxlar ofta diastas med enkel viktökning. Därför försöker de aktivt gå ner i vikt och ta till styrketräning, inklusive magträning. Och detta förvärrar tyvärr bara problemet och kan leda till allvarliga konsekvenser (nedan ger vi en lista över vad som är strängt förbjudet för diastas).
Därför måste du veta exakt hur man skiljer övervikt och försvagade bukmuskler från deras avvikelse - diastas i rectus abdominis muskler. Ett enkelt test hjälper dig med detta.
Du måste ligga på rygg med böjda knän. Placera ena handen bakom huvudet och lämna den andra på magen. Lyft överkroppen från ytan som om du försökte föra bröstet närmare knäna. I detta ögonblick börjar magmusklerna att arbeta. Känn det centrala området av buken längs hela längden med fingrarna på din fria hand. Om du hittar ett tomt område (ihåligt) som inte spänns i denna övning är detta diastas.
Hur man upptäcker diastas Ju större och djupare detta tomma utrymme är, desto allvarligare är graden. En avvikelse på 5 till 7 cm anses vara mild. En linea alba som är mer än 10 cm lång kräver redan kirurgiskt ingrepp.
Du bör inte fördröja behandlingen av diastas. Om du inte hanterar detta problem kommer diastas att börja utvecklas. I framtiden kan diastas provocera uppkomsten av ett bråck och framfall av nivån på inre organ. Särskilda övningar för kvinnor som behöver utföras regelbundet - i form av ett helt träningspass - hjälper till att förhindra detta.
Vad ska man inte göra om man har diastas?
Du bör kategoriskt vägra att lyfta tunga vikter. Undvik att luta dig och försök hålla ryggen rak. Du måste sova uteslutande på ryggen - för att inte provocera överdrivet tryck på magmusklerna.
Övningar som ökar det intraabdominala trycket är strängt förbjudna. Bland dem finns nästan alla magövningar - crunches, cyklar, benhöjningar och andra (i sina klassiska varianter). Detsamma gäller armhävningar och alla typer av plankor. I komplexet nedan kommer vi att erbjuda säkrare och mer effektiva varianter av dessa övningar för att ordentligt spänna magmusklerna.
Uppsättning övningar
Uppsättningen av övningar som beskrivs är avsedd för kvinnor som upplever diastas i rectus abdominis-musklerna. Dessa övningar hjälper till att stärka muskelkorsetten och föra de längsgående magmusklerna närmare varandra.
- Vakuum. Stå rakt, luta bröstet lite framåt (böj lätt). Andas ut helt. Andas in och dra in magen, som om du försöker dra den mot ryggraden. Håll denna position i 10 sekunder, andas sedan ut och slappna av. Ta flera lugna inandnings-utandningscykler och utför övningen 5 gånger till. Innan träningen ska du inte dricka eller äta på minst 1-2 timmar.
Hur man gör ett vakuum - Partiell twist. Denna övning liknar diastastestet. Ligg på rygg med böjda ben. Händerna vid dina sidor, nedre delen av ryggen tydligt fixerad i golvet. Andas ut och lyft överkroppen, inklusive armarna. Håll denna position i ett par sekunder, sänk dig tillbaka till ytan, andas in och slappna av. Gör det 5 gånger.
- Bro. Vi förblir i liggande position med böjda knän. Nu höjer vi bäckenet så att benen, höfterna, magen och bröstet bildar en rak lutande linje. Lås i detta läge i 2 sekunder och sänk ner bäckenet till golvytan. Slappna av i musklerna. Upprepa 7 gånger.
- Cykelvariation. Vi tar återigen en liggande position. Knäna är fortfarande i böjt läge. För ett knä mot bröstet och räta upp benet. Böj sedan ditt knä bakåt och placera foten på golvet. Upprepa med motsatt ben. Gör 10 gånger för varje.
- Rak linje. Ta nu positionen "på alla fyra". I en rörelse, räta vänster ben bakåt och sträck ut höger arm framåt. Så att de bildar en jämn rak linje med ryggen. Håll i 2 sekunder och sänk dem tillbaka till golvytan. Gör samma sak med motsatt ben och arm. Antal repetitioner: 10 gånger på varje sida.
- Katt. Stå på alla fyra. Luta dig mot händer och knän, böj ryggen något och spänn samtidigt magen. Håll i ett par sekunder. Böj sedan i motsatt riktning med en inte för stor amplitud - utan att slappna av magmusklerna och hålla den spänd. Återgå till startpositionen. Gör rörelsen 4 gånger till.
Katt - Knäna kramper. Ligg på rygg igen med böjda knän. Håll magen undanstoppad och armarna sträckta åt sidorna. Böj knäna åt vänster - vrid i magen och midjan. Samtidigt verkar ryggen och skulderbladen vara "limmade" i golvet. Återgå sedan till startpositionen och vrid åt andra hållet. Gör 5 gånger på varje sida.
Uppsättning övningar Diastasis recti är en separation av magmusklerna som uppstår hos många kvinnor efter graviditeten. Det kan hjälpas av övningar som stärker kärnan och tvärgående magmuskler, såsom bäckenlutning, Kegel-övningar och bukplastik. Samt djup diafragmaandning och omvänd planka eller stående planka. Undvik vridning, böjning och andra liknande övningar, de kan bara förvärra situationen.
Om du är orolig för att din mage sticker ut efter förlossningen, lita på oss, vi vet hur du känner! Diastasis recti, eller "mamma mage" som det också kallas, förekommer hos cirka 40 % av intet ont anande nyblivna mammor, vilket gör att de ser ut som om de fortfarande är gravida även sex månader efter förlossningen. Detta händer dock inte efter graviditeten.
De inre organen i bukområdet hålls i bukhålan av magmusklerna, som kallas rectus abdominis. Dessa är två muskelformationer som ligger vertikalt på båda sidor av bukhinnan. Under graviditeten, när magen växer, töjs och försvagas linea alba, vävnaden som förbinder de två. Denna försvagning underlättas av hormonerna relaxin, progesteron och östrogen som produceras under graviditeten. Detta leder till diastas, eller separation av rectus abdominis muskler.
Separation av magmusklerna sker hos alla gravida kvinnor, men normaliseras vanligtvis av sig själv efter förlossningen. Men i vissa fall varar effekten i ytterligare 4-8 veckor. När rectus abdominis-musklerna separerar mer än två fingrars bredd (ca 25 mm) sticker magen ut så att det ser ut som om du fortfarande är gravid (hur ironiskt det än kan låta!). Men även om du inte tar hänsyn till utseendet, eftersom musklerna i bukhinnan är ansvariga för insidans position, kan diastas negativt påverka hållning, kärnstyrka, stabilitet och rörlighet i ryggen. Det kan också orsaka eller förvärra ländryggssmärta, urininkontinens, navelbråck och smärta under samlag.
Följande övningar för diastas kan hjälpa dig efter förlossningen om din läkare godkänner dem, särskilt om du hade ett kejsarsnitt. Om du misstänker att du har diastas under graviditeten och vill vidta åtgärder i förväg, kontakta en sjukgymnast: han kommer att kontrollera muskelvävnadens integritet och ordinera en säker prenatal regim som passar dig.
- Kegel övning
- Bäckenlutning
- Stående planka med stöd
I de allvarligaste fallen kräver diastasis recti kirurgisk korrigering, men i de flesta situationer hjälper magövningar dig att hantera problemet utan operation. Det som är bra med dem är att de kommer att hjälpa dig både när diastas bara är tre månader gammal och när ditt barn redan får direkt A från skolan. Under de senaste åren har träningsprogram som Tuplertekniken eller Mutu-systemet blivit populära. De fokuserar på två aspekter - kärnförstärkning och tvärgående bukförstärkning. Starka magmuskler är en garanti för att de inre musklerna får bra stöd, och det blir mindre tryck på andra bindvävar. Dessa två aspekter anses vara viktigare för den totala kärnans styrka och stabilitet än uppgiften att helt stänga den vita linjens gap.
Följande övningar hjälper dig att hantera diastas recti. De är idealiska för unga såväl som äldre mammor, eftersom de inte tar mycket tid och inte kräver en speciell regim. När du behärskar dem kommer du att kunna träna mitt i en hektisk dag. Så hur pumpar man upp magmusklerna med diastas?
Traditionella magövningar som crunches, cyklar eller sit-ups fungerar inte om dina magmuskler har blivit lösa efter förlossningen. Faktum är att många experter påstår att vissa av dessa rörelser, utan specifika modifieringar för att passa din uppgift, kan vara kontraproduktiva och tänja ut den vita linjen ytterligare.
Denna grundläggande och bedrägligt enkla rörelse stabiliserar kärnan och stärker och tonar de tvärgående musklerna. Abdominal retraktion är således grunden för alla övningar som är utformade för att behandla diastas i rectus abdominis muskler utan kirurgi.
- Ligg på rygg med böjda knän. Andas normalt.
- Dra in magen under naveln, försök få bukhinnan att "fastna" på ryggraden.
- Håll inte andan eller sug in hela magen som om du poserar för en bild! Rörelsen ska endast engagera nedre delen av magen.
- Håll posen i 10-30 sekunder.
- Försök att göra 10 repetitioner 3 gånger om dagen.
När du behärskar övningen kan du göra den sittande, stående eller till och med hålla i din bebis.
2. Kegel övning
Kegelövningar kan lindra dig från en mängd problem, allt från urininkontinens till oförmågan att få orgasm. Denna enkla rörelse innebär att bäckenbottenmusklerna dras samman och kan också hjälpa till att stärka bukhinnan.
- Lägg dig ner i en position som är bekväm för dig.
- Andas normalt och dra ihop musklerna på fram- och baksidan av bäckenbotten som om du försökte sluta kissa.
- Håll spänningen i 10 sekunder.
- Utför 20 repetitioner tre gånger om dagen.
När du har bemästrat rörelsen kan du göra snabbare set genom att dra ihop musklerna en sekund och sedan slappna av igen. Denna rörelse kan göras när som helst i nästan vilken position som helst under dagen.
3. Bäckenlutning
Var försiktig med träningssystem som lovar dig ett mirakelmedel mot diastas recti. Till exempel fanns det ett program som lovade att "eliminera stukningar" med tio minuters daglig träning, vilket först genererade mycket hopp och sedan besvikelse, så mycket att American Physical Therapy Association till och med var tvungen att utfärda ett vederlag som påpekade dess brister.
Denna grundläggande rörelse, som utövas i yoga och Pilates, bearbetar de tvärgående musklerna och stärker dem. Det viktigaste i denna övning är att kunna fokusera på bäckenmusklerna utan att engagera sätesmusklerna.
- Ligg på rygg och böj knäna.
- Placera händerna, handflatorna nedåt, på nedre delen av magen och spänn dina nedre magmuskler.
- Andas normalt och luta bäckenet uppåt tills nedre delen av ryggen är helt platt på golvet. Axlarna ska vara avslappnade.
- Håll positionen i 10 sekunder och slappna sedan av i bäckenet.
- Gör 5 reps.
4. Planka i stående läge med stöd
Den traditionella plankan är bra för att stärka din core, men om du har diastasis recti bör den undvikas eftersom den orsakar mer abdominal separation. Plankan kan dock modifieras och övas i stående läge, uppburen av en vägg.
- Stå vänd mot väggen och tryck handflatorna mot den, armar och axlar ska vara raka.
- Spänn magen och dra in magen för att dra naveln mot ryggraden, andas normalt. Utför tio repetitioner.
- Om du kan stanna i denna position i 10 sekunder och fortfarande behålla spänningen i magmusklerna, försök att göra övningen mer utmanande genom att lägga till armhävningar på väggen.
Om du funderar på att lägga till ytterligare en kärnstärkande övning till din arsenal, kan den omvända plankan (purvottanasana i yoga) vara ditt bästa val. Denna rörelse har den extra fördelen att den också stärker din rygg.
- Ligg på rygg. Dina ben ska vara höftbrett isär, fötterna platt på golvet och peka framåt.
- Sträck ut armarna längs kroppen. Dra långsamt smalbenen mot skinkorna så att du kan röra hälarna med fingrarna.
- När du andas in, lyft upp dina höfter från golvet.
- När du andas ut lyfter du överkroppen från golvet och expanderar bröstet. Andas ut långsamt.
- Håll posen i minst fem andetag och försök så småningom att nå tjugo.
6. Djup diafragmaandning
Om du har haft diastas tidigare och planerar att skaffa ytterligare ett barn snart, är det bättre att vara försiktig i förväg för att undvika separation innan din nästa graviditet. Diastas försvagar kroppens naturliga stöd för rygg och inre organ. Och när livmodern inte får bra stöd kan du uppleva svårigheter under förlossningen.
Fördelarna med djup diafragmaandning kan inte överskattas. Dess korrekta genomförande tonar magmusklerna perfekt. Vill du ha en bonus? Det normaliserar också hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och lindrar stress.
- Sitt med benen i kors på golvet eller lägg dig på rygg på en träningsmatta.
- Andas in djupt tills det känns som om magen och bröstet är helt fyllda.
- Andas sedan ut gradvis, spänn dina magmuskler.
- Utför 10 repetitioner 3 gånger om dagen.
Att bära eller inte bära ett bälte?
Användningen av ett speciellt bälte för diastasis recti, speciellt för övningar, är en integrerad del av vissa träningsprogram. Även om det inte finns några bevis för att bältet kan stärka dina magmuskler eller eliminera linea alba-ansträngning, kan det definitivt hjälpa till att stödja din nedre rygg och göra din magbukta mindre märkbar. Om du bestämmer dig för att använda ett bälte, kommer din fysioterapeut att visa dig hur du använder det och anpassa det så att det passar dig.
Att stärka och återställa kärnan efter graviditet är en mångfacetterad process som inte slutar med att lösa problemet med separation av rectus abdominis-musklerna. Dessutom måste du vara uppmärksam på korrekt hållning, tillräcklig vila och undvika tunga belastningar. När du har bemästrat rörelserna för att korrigera diastas, gör dem till en del av din dagliga rutin och du kommer säkert att se resultat!
Diastas är en sträckning av den främre bukväggen på grund av plötsliga belastningar på bukmusklerna och bindväven. Om kroppen är atletisk och van vid stress, är den mindre känslig för stretching på grund av att musklerna håller belastningen bra och inte tillåter linea alba att sträcka sig. Linea alba är samma bindväv som inte har ett enda gram muskel i sin sammansättning, så det är helt enkelt omöjligt att "pumpa upp" det i den vanliga meningen för en idrottare. Men magmusklerna är huvudförsvaret. Och om de är tillräckligt starka, är sannolikheten för stretching mycket liten.
Den vanligaste orsaken till diastas är graviditet. På andra plats, för både kvinnor och män, kommer svår fetma, särskilt hos personer vars kropp är predisponerad för ansamling av fett i bukhålan. Tredje plats är konsekvenserna av plötslig viktminskning. Allvarlig stress, sjukdom eller andra faktorer kan tvinga dig att snabbt gå ner i vikt, huden hinner inte dra ihop sig - du kommer att få häng i den främre bukväggen. Dessutom kan drivkraften för utvecklingen av sjukdomen vara stark fysisk aktivitet som kroppen inte är van vid.
Om du har diagnostiserat dig själv med en tidig form av diastas och läkaren har bekräftat det, är det ännu inte dags att få panik och leta efter en plastikkirurg och anmäla dig till bukplastik - du kan fortfarande lösa det med hemmaövningar, göra rätt övningar för diastas efter förlossning: inte bara fysiskt, utan också andning.
Övningar för diastas efter förlossning
Som nämnts ovan får nästan varje kvinna efter sin första födsel mindre diastas. Anledningen till detta är kroppens svaghet och oförbereddhet för den stress som den fick utstå under graviditetsperioden för det snabbt utvecklande fostret.
Om stukningen är mindre, kan den korrigeras hemma genom att utföra specialdesignade övningar, vars syfte är att eliminera diastas i rectus abdominis muskler så effektivt och snabbt som möjligt.
När du befinner dig hemma efter förlossningssjukhuset och kommer in i livets vanliga rytm, avsätt några minuter om dagen i ditt schema för att bota diastas i rectus abdominis-musklerna hemma. Uppsättningen övningar består av:
Kompression.
Startposition - liggande på golvet, benen böjda vid knäna, en lång handduk sträckt under nedre delen av ryggen. Du måste ta den i ändarna med båda händerna och korsa armarna - som om du binder din midja i några sekunder. Detta bör göras medan du andas ut, höjer ditt huvud och axlar.
Benböjning.
Lägg dig på golvet igen, armarna längs med kroppen. Se till att din nedre rygg och fötter pressas mot golvet. Böj knäna växelvis.
Dessutom rekommenderas det att snurra en båge eller hopprep, vilket du föredrar. Varje övning rekommenderas att utföras 10-15 gånger i 2-3 tillvägagångssätt, morgon och kväll. Till en början bör man träna varannan dag, när kroppen vänjer sig kan man byta till en daglig regim.
Det är viktigt att förstå att de endast är effektiva i de inledande stadierna av diastas. Om den tredje graden av sjukdomen diagnostiseras, bör du inte slösa tid på dem, börja omedelbart förbereda dig för operationen.
Egenaktivitet under behandlingen
Utöver ovanstående fysiska övningar för behandling finns det även andningsövningar, som är lite svårare att utföra och kräver ganska lång träning för att uppnå bra teknik och effektivitet.
Men alla övningar som syftar till att bearbeta den främre bukväggen är inte lika effektiva.
Låt oss nu försöka ta reda på vilka övningar som inte kan göras med diastas och varför:
"Pumpa upp dina magmuskler."
En standardövning känd för många: benen hålls i böjda knän av något eller någon, och överkroppen höjs. Att göra detta är extremt kontraindicerat, eftersom en mycket stark belastning placeras på de sträckta, och kanske på randen av bristning, rektusmuskler, vilket inte kommer att leda till något bra, utan tvärtom, bara förvärrar problemet.
Benlyft.
Att lyfta uträtade ben medan du ligger på golvet är också kontraindicerat på grund av att övningen skapar starka spänningar i rektusmusklerna, särskilt när den utförs långsamt. Denna övning kan inte göras smärtfritt även för friska människor, och vid sjukdom är det till och med skadligt.
Samtidigt lyft av armar och ben.
Kroppen "vrider sig" igen, rektusmusklerna spänns - med diastas är detta extremt onödigt.
"Hundra".
Övningen innebär att du lyfter benen böjda i knäna - det är samma sak som med en vanlig rak benhöjning: du bör inte göra detta om du inte vill förvärra sjukdomen och leda till operation.
Så, vad kommer du att svara om du får frågan "är det möjligt att göra en planka och pumpa upp dina magmuskler med diastas"? Rätt svar är nej. Varför? Eftersom belastning av magmusklerna inte är en behandling, utan en skada på dem, bindväv och kroppen i allmänhet under diastas.
Är det möjligt att upptäcka sjukdom hemma?
Att testa för diastas hemma är mycket enkelt och kräver inga speciella verktyg eller ens improviserade medel. Lägg dig bara ner på en plan yta och lyft lätt på axlarna och huvudet och använd fingrarna för att känna magen längs den vertikala linjen som går genom naveln. Om dina fingrar sjunker till ett djup av en halv millimeter är det inga problem, det är normalt. Upp till 2 centimeter - det finns förutsättningar för utvecklingen av sjukdomen; det är bättre att stoppa fysisk aktivitet och börja långsamt utföra de övningar som rekommenderas för behandling.
Det kommer att bli lättare att förstå ytterligare, med hänsyn till den allmänt accepterade klassificeringen av avvikelsen (nämligen avvikelsen - i bredd) av rectus abdominis muskler:
- 1:a graden - 5-7 cm.Inom 4-8 veckor är det möjligt att bli helt botad med övningar.
- 2:a graden - 7-10 cm.Konsultation med läkare är nödvändig. Självmedicinering kan också hjälpa, men troligen kommer suturering att ordineras.
- 3:e graden - 10 cm+. Här kan bara en plastikkirurg hjälpa dig, du måste genomgå en bukplastik.
Den extrema graden av utveckling av diastas är obehaglig, inte bara för att buken hänger och orsakar betydande estetisk skada på kroppen, utan också sannolikheten för ett bråck och förskjutning av inre organ, vilket till och med låter läskigt, men i verkligheten är allt helt fruktansvärt.
Så om ditt liv eller arbete involverar fysisk aktivitet, du snabbt går upp i vikt eller blir gravid - känner din mage regelbundet - om du diagnostiserar sjukdomen i ett tidigt skede, då kommer löpning, yoga, bodybuilding eller gymnastik hjälpa till att bli av med diastas, samtidigt som för att eliminera avancerade former måste du använda "tungt artilleri" och genomgå en allvarlig och komplex operation, såväl som en lång och svår återhämtningsperiod.
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
