Träning under de första månaderna av graviditeten. Är det möjligt att träna under graviditeten? Sport för en gravid kvinna: vad man ska välja

Vikten av träning i tidig graviditet har länge bevisats. På frågan om sport behövs under graviditeten ger ledande experter ett positivt svar. Det viktigaste är att förstå vilka aktiviteter som inte kommer att skada den blivande mamman och hennes barn. Graviditet är inte en sjukdom, så även om en kvinna inte har tränat tidigare kan denna period vara början på ett aktivt liv.

Fördelarna med att idrotta under graviditeten

I den moderna världen har varje gravid kvinna en chans att prova specialiserade omfattande program utvecklade av ledande gynekologer och lärare. Genom sin struktur syftar fysisk aktivitet under graviditeten till att förbättra den blivande moderns allmänna välbefinnande. Ett viktigt faktum kommer att vara utvecklingen av muskler som senare kommer att delta i födelseprocessen, samt viktkontroll i 9 månader.

Tidigare rekommenderade läkare ett konstant och övervägande vilotillstånd för kvinnor som förväntade sig ett nytt tillskott till familjen. För tillfället har åsikten förändrats radikalt. Under de senaste 40 åren har vetenskapliga forskare kunnat bevisa att fysisk aktivitet under tidig graviditet inte bara inte kan ha en negativ effekt på barnet, utan också ökar prestationen hos gravida kvinnor.

Forskare har kunnat bevisa att idrott för kvinnor i en moderat position kan:

• förbättra funktionen av matsmältningskanalen;
• normalisera ämnesomsättningen i kroppen;
• stärka immunförsvaret;
• stabilisera det allmänna tillståndet;
• säkerställa korrekt syremättnad av barnets kropp;
• skydda mot ödem i slutet av graviditeten;
• minska antalet bristningar eller skydda den blivande mamman från deras utseende;
• ladda med positiva känslor.

Sportsidan av en kvinnas liv hjälper till att hålla hennes kropp i bra form. De som är förberedda för förlossningen kommer att uthärda processen lättare, och en ung mamma kommer att kunna återställa sin figur mycket snabbare efter födelsen av hennes efterlängtade barn.

Hur vet du om du kan börja träna?

I vissa situationer är fysisk aktivitet under graviditeten inte bara kontraindicerat, utan rekommenderas också av många ledande experter. Om en kvinna, före början av en lycklig tid, tränar professionellt i de tidiga stadierna, borde hon bli mindre produktiv än tidigare.

Lektionsprogrammet kommer att behöva anpassas i samband med den nya situationen. I andra fall är det nödvändigt att schemalägga en konsultation med en kvalificerad instruktör som kan utveckla ett individuellt träningsprogram baserat på data som erhållits efter samtalet.

Efter att ha sett till att en sportorientering när de bär en bebis är möjlig och rekommenderad av experter, börjar blivande mammor att tänka på vilken riktning som är bäst att välja för den närmaste framtiden.

Läkare fokuserar gravida kvinnors uppmärksamhet på flera välkända sporter som är väl lämpade för alla graviditetsperioder:

• Simlektion. Detta kommer att vara den bästa metoden i kampen mot överdriven stress på ryggraden och lederna. En uppsättning övningar i vatten stärker muskelmassan och låter kroppen slappna av och bli av med spänningar.
• Speciell kondition som kommer att förbereda kroppen för förlossningsprocessen och förbättra flexibiliteten i alla muskler.

• Yoga- eller pilatesövningar som syftar till att stretcha, kontrollera andningsprocessen, vilket är så viktigt under förlossningen, och förbättra en kvinnas allmänna tillstånd. Nästan alla yogaskolor ger en kurs med specialklasser för blivande mammor; under graviditeten kommer detta inte att vara ett problem. Läkaren som den blivande mamman väljer för konsultation angående sportfrågor måste välja en genomförbar belastning för kroppen. För att göra detta kan han behöva pågående tester och slutsatser från specialister inom olika områden som genomförts under de senaste månaderna. I de tidiga stadierna av graviditeten bestäms vad som är möjligt och vad som inte är strikt av läkaren, du bör inte förskriva på egen hand.

Nyanser och detaljer under lektionerna

En kvinna bör förstå att graviditet är en individuell process, så inte alla rekommenderas samma övningar. Innan du börjar träna bör du träffa din läkare så att han kan avgöra vilken sport under graviditeten som är idealisk för dig. Med tanke på samhällets dynamiska utveckling samlas intressegrupper med lätthet och är fyllda med en mängd olika program för alla smaker. Om du har det minsta tvivel kan du söka råd hos en personlig tränare.

Efter att ha beslutat om regimen, glöm inte att övningar som är tillåtna att utföras under de första månaderna kommer att vara strängt förbjudna i de senare stadierna på grund av den växande magen. Med tiden måste instruktören hitta en värdig, skonsam ersättare för dem.

Huvudregler för gravida kvinnor

• Det är strängt förbjudet att överhetta, detta kommer att bidra till störningar i barnets blodtillförsel.
• Att överdriva stretchövningar kan leda till stukningar på grund av relaxins verkan.
• Om läkaren som tar hand om en gravid kvinna har diagnostiserat anemi, flera graviditeter eller ett möjligt hot om missfall, blir även träning under graviditeten en kontroversiell fråga.
• Det rekommenderas inte för kvinnor i något skede av graviditeten att besöka täppta gym utan ett ordentligt ventilationssystem.
• Konditionsträning under graviditeten bör uteslutas från träningsprogrammet, eftersom hjärtat redan är utsatt för dubbel belastning.

Huvudmålet kommer att vara att undvika fysisk aktivitet som kan orsaka skada på den blivande mamman eller leda till ett fall. Därför är det bättre att skjuta upp basket, ridning och snowboardsektioner till ett senare datum och återvända till dem först efter att barnet är fött.

Hur mycket tid att ägna åt sport?

För kvinnor som inte tidigare har varit aktivt involverade i sport, bör fysisk aktivitet under graviditeten inte överstiga 30 minuter om dagen 3 gånger i veckan, särskilt under första trimestern. Tätare träning kan bli ytterligare stress för kroppen, som fortfarande bara anpassar sig till ett nytt skede i livet.

Ett bra första träningspass skulle vara att gå, helst i ett parkområde. Där kommer den blivande mamman att kunna sträcka sina övre och nedre extremiteter med lätta övningar. I framtiden, i samråd med din läkare, är det också möjligt att springa under graviditeten.

Träna när du upptäcker hälsoproblem

Så vi fick reda på att gravida kvinnor inte alls är förbjudna att idrotta, inte ens i de tidiga stadierna av graviditeten. Vad som är möjligt och vad som inte är bestäms endast av specialister. Om den blivande mamman plötsligt får problem med sköldkörteln, blodkärlen, hjärtat, ryggraden eller för snabb viktökning, bör aktiva övningar överges ett tag.

Tillstånd för någon typ av fysisk aktivitet i detta fall kan endast ges av läkaren som observerar graviditeten och obstetrikern-gynekologen.

Egenskaper för träning i tidig graviditet

För att övningar ska vara fördelaktiga för hälsa, kropp och muskelmassa bör de göras regelbundet, det vill säga minst två gånger i veckan. Endast i detta fall kommer kroppen att vara i den önskade tonen. Sällsynt fysisk aktivitet under graviditeten kommer att orsaka mer stress än nytta för den blivande mamman.

Övningar bör börja minst två timmar efter den sista måltiden, och glöm inte heller att fylla på syrebristen i rummet eller gymmet.

Den utvecklade uppsättningen övningar ska bara ge nöje och energi och även främja lusten att fortsätta träna. Överarbete är strängt förbjudet så att mamman och hennes ofödda barn inte känner obehag, vilket kan påverka graviditetens förlopp negativt. Endast om du följer alla listade regler och rekommendationer kommer fysisk aktivitet att ge fördelar och betydande resultat som hjälper under födseln.

Efter att ha blivit gravid undrade jag om det var möjligt att träna. Kommer detta att skada min bebis, hur kommer övningarna att påverka mig personligen - sådana frågor lämnade mig inte. Innan jag anmälde mig till klasser frågade jag specifikt en läkare om råd, som ansåg att min idé var gynnsam för det allmänna graviditetsförloppet. Jag bestämde mig för att skriva ner resultatet av mitt besök på gymmet i form av en slags dagbok, som innehåller rekommendationer och min personliga träning. Jag kan säga i förväg att jag inte ångrade det alls. Fitness har haft en positiv inverkan på både mig och min bebis.

Vilka är fördelarna med fitness under graviditeten?

Jag hörde att fitnesstränare för gravida specifikt utvecklar tekniker tillsammans med gynekologer så att träning har en positiv effekt på moderns och fostrets tillstånd. Jag brukade tycka att fitness hade en dålig effekt på utvecklingen av ett ofött barn. Konstant "skakande" och spänning tyckte jag inte var den bästa aktiviteten. För att bli av med denna åsikt bestämde jag mig för att ta reda på om fitness är bra för en mamma och hennes framtida lilla lycka.

Fördelarna med träning är följande:

• Stärkande muskler som hjälper till under förlossningen. Bäckenet, ryggen och slidan är nyckelområden i en mammas kropp som måste förberedas för den viktigaste händelsen i en kvinnas liv;
• Förbättra moderns övergripande välbefinnande;
• Att gå ner i övervikt. Under graviditeten är det svårt att upprätthålla en figur, men fitness hjälper till att bränna övervikt för barnet och mamman som inte bidrar till utvecklingen;
• Förbättrad blodcirkulation. Syre kommer aktivt in i fostret, vilket gör att barnet kan andas fritt;
• Stöder effektiv matsmältning, vilket är extremt viktigt under förlossningen;
• Fördelen för barnet är att det födda barnet blir bättre anpassat till miljöförhållandena.

Nyckelfunktionen för träningsklasser under graviditeten: övningarna syftar inte till att bibehålla en smal figur, utan på att underlätta förlossningsprocessen och barnets utveckling. Hoppning och plötsliga rörelser är förbjudna.

De positiva aspekterna med att träna under graviditeten tippade vågen till förmån för att jag anmälde mig till kursen. Men jag lärde mig i förväg i vilka fall fitness är kontraindicerat.

När ska man inte träna under graviditeten?

För att skydda mig själv och mitt eget barn lärde jag mig att det under graviditeten finns kontraindikationer, som är av två typer: absolut och relativ. Den första typen inkluderar:

• Problem med fostrets membran;
• Risk ;
• Om jag bar trillingar osv;
• Om jag hade missfall tidigare;
• Om jag hade 3 eller fler aborter tidigare;
• Placenta previa.

Absoluta kontraindikationer utesluter helt fitnessklasser. Relativa inkluderar:

• Hypertoni. Ökat tryck eliminerar stress;
• Endokrina sjukdomar;
• Risk för blödning. Träning kan orsaka skada;

Hur var första trimestern?

Den första perioden, som många säger, åtföljs av spänning och sammanbrott. Buken är ännu inte synlig, men omstruktureringen av kroppen är i full kraft. En lätt upphetsning hjälpte mig att ta saken med fullt ansvar.

• Andningsträning. Nödvändigt för att jämna ut humörsvängningar och förbättra syretillförseln till kroppen;
• Att stärka pressen. Pushing aktivitet kräver en tränad mage;
• Ryggmuskelträning. Smärta i ryggraden är en vanlig förekomst hos gravida kvinnor. Att bli av med dem är målet med ryggövningar;
• Förstärkning av bäckenet. För att förlossningen ska vara enkel och problemfri måste bäckenmusklerna vara väl utvecklade och förberedda.

Dessutom följde jag följande regler för att undvika problem:

• Hon bar sportunderkläder som stödde hennes bröst;
• Övervakade pulsen: frekvensen bör inte överstiga 130 sammandragningar;
• Jag begränsade aktiviteter när jag ligger ner, eftersom livmodern under tillväxtprocessen kan klämma venen som förser fostret med syre.

Övningar jag gjorde under första trimestern:

• Halva knäböj med bortförda armar;
• Halvböjar med uträtade armar;
• Gå på plats i 1 minut;
• Att röra tårna med handen när du sitter;
• Lumbal båge på alla fyra;
• Klämning av handflatorna för att utveckla bröstmusklerna;

Den svåraste övningen för mig var att samtidigt höja mina armar och ben samtidigt som jag höll dem. Men min glädje visste inga gränser när jag fick reda på att gravida kvinnor kan träna på en fitball! Cirkulära rotationer av bäckenet och att klämma ihop bollen med fötterna ger njutning och slappnar av i kroppen.

Alla övningar utförs med repetitioner 5-7 gånger. Träningspassen är enkla, jag personligen gillade dem verkligen. Den första trimestern av övningar skiljer sig praktiskt taget inte från klassiska klasser. Nyckelfunktionen är uteslutningen av lagspel som kräver ansträngning och överdriven spänning.

Rummet där jag tränade var utrustat med allt som behövs för komfort: mjuka golv, fitballs, värme och komfort. Jag ville stanna där ett tag till, men mitt hushållsansvar tillät det inte. Atmosfären under träningen är lugn och avkopplande, ingen rusar dig någonstans.

Övningarna jag gjorde kan enkelt göras hemma. Du behöver bara följa normen och övervaka spänningen. Dessutom träffade jag ett par kvinnor som precis som jag var gravida. Atmosfären hemma går inte att jämföra med gymmet: vad kan vara bättre än att träna med andra gravida kvinnor? Första trimestern gick ganska bra för mig. Jag blev nöjd med resultatet och kände mig mer förberedd inför förlossningen.

Fitness under andra trimestern

Jag hörde att perioden från den fjärde till den sjätte månaden är den säkraste. Att träna vid den här tiden är mest effektivt. Under andra trimestern blev övningarna lättare än i början av kursen och de bestod av följande:

• Jag lyfte upp armarna och rörde lite på bäckenet. Jag upprepade övningen tre gånger;
• Hon satt i turkisk position (benen i kors) och rörde huvudet och bäckenet. Lektionen genomfördes fem gånger;
• När jag satt tryckte jag på ena handen med den andra. Denna övning hjälper till att hålla bröstmusklerna tonade;
• Hon gjorde "Den lilla sjöjungfrun": hon satt i sidled, sträckte ut benen och höjde armarna;
• Jag tränade på en fitball (min svaghet), vilket blir ännu viktigare under andra trimestern;
• Jag tränade på att andas rätt: djupa och jämna inandningar och utandningar. Andning under förlossningen ska som bekant vara bra, och träning kommer att underlätta processen avsevärt.

Under andra trimestern förändrades mitt humör gradvis från mild upphetsning till lugn. Om jag i början av kursen kände mig orolig så har nu alla nerver försvunnit. När jag var på gymmet kände jag mig lugn och tränaren hjälpte mig med övningarna. Under andra trimestern blir yoga en central uppsättning övningar som främjar välbefinnandet och förbereder psyket för förlossningen. Andningskontroll är också viktigt.

Klasser kan göras hemma, vilket är vad jag gjorde på min fritid. Naturligtvis inte på full styrka. Det finns dock en egenhet här: den andra trimestern gör sig kännbar av det faktum att det med ett antal övningar är nödvändigt att anlita stöd. Min man hjälpte mig med övningarna och jag hade en tränare på gymmet.

Kondition under tredje trimestern av graviditeten

Sista steget. Min mage hade redan blivit ganska stor och jag förberedde mig mentalt inför den kommande förlossningen. Fitness hjälpte mig även här. Men jag kände mig trött och tyngd, och därför var det nödvändigt att genomföra klasser i en lätt form. Jag gjorde följande:

• Jag förbättrades i Kegel-övningen: Jag spände rytmiskt de vaginala musklerna för att stärka dem. Detta hjälper till att göra hela födelseprocessen enklare;
• Jag körde lätt gymnastik, speciellt "katt"-övningar: jag böjde min nedre rygg när jag satt på huk. Denna övning hjälper till att stärka ryggmusklerna, vilket gör sig känt av smärta;
• Jag tränade på min favoritfitball, som blev en oumbärlig följeslagare under tredje trimestern. Varför? För att fitballen inte kräver mycket ansträngning och utvecklar precis de områden som är avsedda för förlossning.

Den sista perioden innehåller inga intensiva övningar. Dess nyckelroll är att förbereda mamman för förlossningen. Gymnastik är nödvändigt för att ge kroppen spänst och fasthet. Klasser syftar till att stärka muskler som är direkt relaterade till förlossningen. Jag överfördes till en grupp för gravida kvinnor, som mina vänner.

Jag kände en djup koppling till var och en av de blivande mammorna, eftersom vi har samma öde. Att dela dessa oförglömliga ögonblick av graviditeten med dem är lycka för mig. Atmosfären som rådde i hallen var obeskrivlig: alla var i ett upphetsat tillstånd och förutsåg den framtida födelsen. Mina vänner, som jag träffade i början av lektionerna, blev piggare och förberedda. Självförtroendet om framgång lyste i våra ögon.

Framöver är förlossningen, det viktigaste skedet i en kvinnas liv. Efter träningen kan jag inte låta bli att känna att jag klarar det.

Någon gång senare

Jag ska dela med mig av det mest hemliga: jag födde en frisk pojke. Jag döpte honom till min farfars ära, som jag har mycket gemensamt med. Jag kan inte vara lyckligare med min lycka. Utöver mina nära och kära stödde mig förstås även fitness. Tack vare honom gick min förlossning utan komplikationer. Det är inte så läskigt när man är redo för det!

Jag vågar säga att jag mår bra: genom att registrera mig för fitness förberedde jag mig framgångsrikt för förlossningen. Den åsikt jag var rädd för visade sig vara en myt. Fitness är ett idealiskt tidsfördriv för en gravid kvinna. Det är svårt att komma på något bättre än övningar som syftar till att förbereda mammans kropp för förlossningen. Vänner som jag träffade tidigt under min graviditetsresa födde också friska barn. Det finns ingen gräns för lycka.

För min egen räkning skulle jag vilja ge råd till alla blivande mammor: träna fitness. Detta kommer att avsevärt underlätta förlossningen, vilket gör den frisk och okomplicerad. Naturligtvis bör kontraindikationer också beaktas - jag råder dig att konsultera en läkare före klasser. Men vet: utan allvarliga hälsoproblem kommer varje mamma att tacka fitness efter förlossningen. Min historia närmar sig sitt slut, och jag, sittandes på fitballen jag köpte, tittar på min lilla lycka, som sover i en salig sömn.

En del kvinnor uppfattar graviditeten som en sjukdom, går i pension nästan efter halva tiden och tror att fysisk aktivitet kan skada både den blivande mammans och barnets hälsa.

Andra, tvärtom, försöker behålla sin fysiska aktivitet så länge som möjligt, och tror att fitness inte bara är möjligt under graviditeten, utan helt enkelt nödvändigt. Vilka klasser kan gravida kvinnor gå och är det ens tillåtet? Vad är känt om fördelarna och skadorna av träning för mor och foster? Finns det några restriktioner? Du hittar svaren i den här artikeln.

Är det möjligt att göra detta?

Moderna läkare har kommit överens om att fitness under graviditeten kommer att vara användbart inte bara för den blivande mamman utan också för barnet. Många studier har bekräftat fördelarna med träning under graviditeten.

Om graviditeten fortskrider utan komplikationer kan du fortsätta träna så länge du orkar. Och uppsättningar av övningar utvecklade av fitnessinstruktörer tillsammans med gynekologer kan inte bara förbättra den blivande mammans välbefinnande, utan också förbereda henne för förlossningen. Vart i, övningar för gravida kvinnor är helt säkra för barnet.

Vilka träningsformer är lämpliga?

Trots det faktum att fördelarna med träning under graviditeten har bekräftats av ett antal studier, glöm inte att vara försiktig. Alla sporter är inte lämpliga för gravida kvinnor.

Följande klasser kommer att vara användbara:

1. Simning. Denna sport kommer att hjälpa en kvinna att lossa sin ryggrad och venösa system, och kommer också att tillåta henne att hålla alla sina muskler i god form. Nackdelarna med denna sport är sådana kontraindikationer som njurproblem, ett dåligt utstryk och närvaron av stygn eller ett pessar på livmoderhalsen.
2. Gående. Att gå i måttlig takt kommer att förbättra venöst utflöde från extremiteterna och tona hjärtat. Denna typ av fysisk aktivitet är den mest tillgängliga. Men om en kvinna har smärta i ryggraden är denna sport kontraindicerad.
3. Yoga. Låter en kvinna förbereda sig för förlossningen både fysiskt och psykiskt. Om du har möjlighet att studera med en bra tränare, har denna sport praktiskt taget inga kontraindikationer.
4. Gymnastik för gravida kvinnor. Detta är en uppsättning speciella övningar som gör att du både kan förbereda speciella muskler och lära dig korrekt andning. Alla övningar är speciellt utformade för gravida kvinnor, med hänsyn till deras mens.

Om en kvinna tidigare har idrottat, kan hennes tränare utveckla en individuell träningsplan för henne i hennes favoritsport.

Vad är fördelen?

Om du har tvivel om att spela sport under graviditeten, bör du vara uppmärksam på fördelarna det ger både den blivande mamman och barnet.

För kvinnor

För fostret

• Förbättrat blodflöde. Med gott blodflöde flödar syre fritt till fostret genom blodet. Detta påverkar inte bara graviditetsförloppet, utan också fostrets normala utveckling.
• Ta bort gifter och avfall, normalisera ämnesomsättningen. På grund av dålig miljö och dålig näring kan avfall och gifter ansamlas i kroppen, vilket kan påverka fostrets utveckling negativt.

  Sport låter dig inte bara ta bort gifter och avfall, utan hjälper också till att förbättra ämnesomsättningen.

• Anpassning av barnet till omvärlden. Fitness stärker inte bara den blivande mamman, utan också barnet, och ökar sannolikheten för att få en frisk och stark bebis.

Är det någon skada?

Överdriven fysisk aktivitet och ignorering av kontraindikationer kan skada både kvinnan själv och det ofödda barnet.

För den blivande mamman

För graviditet och ofödda barn

• Överdriven stress kan orsaka fetal hypoxi. En kvinna som överbelastar sin kropp med fysisk träning kan orsaka överdriven energiförbrukning, syrebrist och ökat blodtryck, vilket leder till syresvält hos fostret.
• Överdriven stress kan också leda till placentabortfall och kan orsaka missfall eller för tidig födsel.
• Alltför intensiv löpning, hoppning och plötsliga rörelser under den första veckan av graviditeten kan leda till att fosterutvecklingen stoppas.

Vad kan och får inte göras?

Det finns ett antal sporter som gynekologer rekommenderar att helt undvika under graviditeten.

Under graviditet bör undvikas:

Kontraindikationer

Det finns också ett antal kontraindikationer för att idrotta under graviditeten.:

1. Allvarliga stadier av hjärt-kärlsjukdomar.
2. Sjukdomar i könsorganen.
3. Högt blodtryck.
4. Tidigare historia av missfall.
5. Mer än tre tidigare aborter.
6. Placenta previa.
7. Slitage av membran.
8. Uterin blödning.
9. Polyhydramnios.
10. Hot om missfall.
11. Försenad fosterutveckling.

Innan du börjar träna måste du konsultera en gynekolog.

Användbar video

Vi inbjuder dig att titta på en video med urvalet av en uppsättning fitnessövningar för gravida kvinnor:

Slutsats

Kondition under graviditeten gynnar alltså både kvinnans kropp och hennes ofödda barn. Med rätt urval av övningar kommer det inte bara att hålla kroppen i god form, utan också förbereda kroppen för förlossningen.

Samtidigt, glöm inte försiktighet: överdriven stress kan leda till risk för missfall eller för tidig födsel. Innan du börjar idrotta måste du konsultera en gynekolog. Och förekomsten av sjukdomar under sport bör fungera som en indikator för att minska stress.

Graviditet är en underbar tid att vänta barn. Men glädje kan kombineras med ständig oro för sin hälsa och barnets tillstånd. Kvinnor ställer frågor: behöver de ändra sin etablerade livsstil, vilka vanor är användbara i detta tillstånd och vad är bättre att ge upp? Vi kommer att prata om huruvida det är möjligt att idrotta i de tidiga stadierna av graviditeten.

Det normala förloppet av graviditeten kräver inte begränsning av fysisk aktivitet. Tvärtom, måttlig fysisk aktivitet förbereder kroppen för förlossningen och gör att den kan återhämta sig snabbare efter den. En annan sak är sport under tidig graviditet. Det kan finnas vissa begränsningar här, som vi kommer att överväga nedan.

Sport och deras kombination med graviditet

I princip är det inte kontraindicerat att idrotta i de tidiga stadierna av graviditeten. Särskilt om kvinnan är en professionell idrottare och hennes kropp är van vid konstant fysisk aktivitet. Många atletiska kvinnor är intresserade av frågor: är det möjligt att springa, simma eller lyfta vikter i de tidiga stadierna av graviditeten? Här är förbjudna laster och oönskade sporter:

• De där det finns kroppsskakningar och vibrationsbelastningar på magen. De flesta läkare rekommenderar inte att springa under tidig graviditet. Ridsport, dykning och brottning är kontraindicerade.
• Att lyfta vikter över 4-5 kg ​​under tidig graviditet är kontraindicerat. Brott mot denna regel är fylld med missfall, och.
• Traumatisk sport. Skidåkning under tidig graviditet, brottning, skridskoåkning och lagtävlingar är förbjudet på grund av risken för skador, inklusive i buken.

I frågan "Är det möjligt att spela sport i de tidiga stadierna av graviditeten?" Det finns också motstridiga punkter. Till exempel cykling. Inhemsk medicin anser att graviditet och cykling i tidiga skeden är oförenliga begrepp. Europeiska läkare, tvärtom, rekommenderar sådana promenader till blivande mammor. Följande fakta stöder ryska läkares åsikt:

• nödsituationen på vägarna lämnar mycket övrigt att önska, och det finns få specialiserade cykelvägar i vårt land;
• en ojämn väg med gupp och gropar skapar en farlig vibration i en kvinnas kropp;
• Att köra i stadsförhållanden under avgaserna från många bilar kan bara öka fostrets hypoxi.

Där cykelvägar börjar direkt från hemmet och parklandskap ligger i närheten, har cykling i frisk luft i måttlig takt hälsofördelar för den gravida kvinnan och hennes barn.

Sport för en gravid kvinna: vad ska man välja?

Det är värt att omedelbart nämna att läkare identifierar flera indikatorer under vilka det, trots önskan att träna, är förbjudet att göra det. Tidig graviditet och sport är kategoriskt oförenliga för följande tillstånd:

• onormal utveckling av livmodern;
• hot om missfall på grund av hormonell obalans (kvot och östrogen);
• ogynnsam medicinsk historia (existerande missfall eller för tidiga födslar);
• låg ton i näset (risk för missfall);
• från livmodern;
• placenta previa (hot om för tidig lossning under fysisk ansträngning).

Simning

Vilka sporter kan du göra i de tidiga stadierna av graviditeten? Trots många meningsskiljaktigheter i denna fråga ger traditionell medicin tydligt företräde åt simning. Fördelarna med denna typ av fysisk aktivitet:

• träna musklerna i ryggen, magen och bäckenbotten;
• stärka det kardiovaskulära systemet, som är under ökad stress i tillståndet;
• förbättring av blodtillförseln i alla organ, förebyggande av åderbråck;
• Lindra stress från rygg och ryggrad, slappna av i kroppen;
• träning av andningsorganen.

Kondition

Många kvinnor är vana vid att övervaka sin fysiska kondition och vill inte ge upp sina vanliga övningar. De har många frågor: är det möjligt att sitta på huk, böja, snurra en båge, dansa i de tidiga stadierna av graviditeten. Om en kvinna inte har några hälsoproblem, förbjuder läkare inte fitness i de tidiga stadierna av graviditeten. Men klasser i allmänna grupper måste omprövas: begränsa löpning, hoppning och bukstress. Därför är det bättre att gå till en speciell grupp och studera enligt ett speciellt utvecklat program.

Gymnastik

Vad inkluderar gymnastik för gravida kvinnor i de tidiga stadierna:

Hela utbudet av andningsövningar	Låter dig förbereda dig för speciell andning under förlossningen. Dessutom, under den sista trimestern av graviditeten, när den förstorade livmodern sätter press på diafragman, minskar kvinnans lungkapacitet. Syrebehovet ökar tvärtom varje månad. Andningsövningar gör att du mer effektivt kan använda syret som kommer in i lungorna.
Specialövningar för att stärka bukväggen	För att underlätta förlossningen rekommenderas att stärka magmusklerna. Det är mycket bra att pumpa upp magmusklerna under graviditeten i tidiga skeden med hjälp av en fitball.
Att stärka dina ryggmuskler	Sådana övningar gör det lättare att klara av belastningen på ryggraden under graviditetens sista trimester.
Förstärkning av ankellederna	Förebyggande av plattfötter.
Övningar för bäckenbottenmusklerna	Direkt förberedelse för förlossningen.
Avkopplande komplex	För att lindra trötthet i musklerna i hela kroppen.

Det är förbjudet att kombinera fitness och graviditet i de tidiga stadierna i följande fall:

• någon kronisk sjukdom hos en kvinna;
• patologi av graviditet;
• fostrets patologi.

Magträning under graviditeten

Det rekommenderas inte att pumpa upp magmusklerna under tidig graviditet på traditionellt sätt. Men magmusklerna är mycket viktiga för normal pushande aktivitet. Därför har speciella övningar utvecklats:

• Flytta hälarna 40 cm från väggen i stående läge Luta dig mot väggen med böjande höfter. Stanna i denna position i 5 sekunder. Övningen upprepas 10 gånger.
• Ligg på sidan, höj benet 10 cm från golvet och sänk det efter 5 sekunder. Benet ska vara rakt. Övningen upprepas flera gånger på varje ben.
• I ryggläge, växelvis höja benen ca 20 cm från golvet (sax med benen).
• Läkare förbjuder inte att snurra en båge. Det är viktigt att välja det rätt och att inte överdriva det.

Övningar i de tidiga stadierna av graviditeten bör vara regelbundna så att kvinnans och barnets kropp vänjer sig vid stressen. Annars blir det onödig extra stress.

Dans

Dans är fysisk träning, bara roligare och känslomässigt intensiv. Det finns restriktioner för att träna i dansgrupper under graviditeten och liknar dem för andra fysiska aktiviteter. Det finns speciella grupper där kvinnor, under överinseende av en erfaren tränare, endast utför "användbara", korrekta dansrörelser.

1. Statiska övningar stärker ryggraden, bäckenet och benmusklerna.
2. Upp och nedvända poser blir en förebyggande åtgärd mot onormal fosterställning (bäcken, tvärgående).
3. Alla yogaövningar förbättrar blodcirkulationen, vilket är mycket viktigt för barnets normala utveckling.
4. Andningsövningar av yogaövningar ökar tillförseln av syre till fostret. En annan fördel är att träna korrekt andning under förlossningen.
5. Många tekniker tar bort den första hälften av graviditeten.
6. Normalisering av humör. Kvinnor som utövar yoga är mer självsäkra, lugna och inte föremål för de förändringar som är typiska för graviditet.

Fysisk aktivitet för oförberedda kvinnor

Om en kvinna aldrig har varit inblandad i sport och fitness, kommer hon också att dra nytta av fysisk aktivitet under tidig graviditet. De hjälper till att förbereda kroppen för den kommande stressen under förlossningen, förbättrar humöret och har en gynnsam effekt på fostrets utveckling. Övningar för gravida kvinnor i de tidiga stadierna inkluderar följande övningar:

• andningsövningar;
• tvärsteg;
• kroppen lutar åt vänster och höger;
• böjer sig framåt;
• böj tillbaka;
• sol - rotation i halsryggen, sedan i bröst-, länd-, sakral- och coccygeal ryggraden (rotationens amplitud ökar gradvis, sedan i omvänd ordning med minskande amplitud;
• fotgymnastik

Du måste träna regelbundet i 15-20 minuter om dagen. Försämring av tillståndet under träning är en anledning att sluta träna och konsultera en gynekolog.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Är sport och barnafödande kompatibla? Denna fråga uppstår verkligen bland de blivande mammorna som är vana vid att hålla sina kroppar i god form genom träning. Ta reda på vad som är funktionerna i träningspass när du väntar barn, vilka typer av träning som kan användas i de tidiga stadierna och vilka som kommer att vara användbara strax före förlossningen.

Är det möjligt att träna under graviditeten?

När en kvinna får reda på att hon kommer att bli mamma om några månader, medför detta faktum många förändringar i hennes vanliga rutin. En av de första frågorna som dyker upp handlar om att korrigera den fysiska aktivitetsregimen för att ge bästa möjliga förutsättningar för att barnet ska bildas i moderns mage. Är det säkert att fortsätta intensiv träning under graviditeten? Hur håller man sig i bra form så att förlossningen går bra, och efter det snabbt kommer i optimal form?

Det korrekta svaret på frågan om gravida kvinnor kan engagera sig i fitness kan endast göras efter att ha rådfrågat den blivande mamman med sin läkare. Man måste ta hänsyn till att varje kvinnas kropp är individuell. Vissa representanter för det rättvisa könet, i väntan på sitt ofödda barn, kan gå till gymmet för klasser fram till de sista veckorna av graviditeten, medan andra, för att undvika hotet om missfall, kan rekommenderas sängläge. Som en allmän regel rekommenderas måttlig fysisk aktivitet för gravida kvinnor, men deras typ och intensitet bör bestämmas i samråd med en specialist.

Vilka sporter kan du göra när du är gravid?

Även om blivande mammor är mottagliga för trötthet, bör de försöka upprätthålla en balans mellan aktiva sportaktiviteter och stillasittande vila. Om en kvinnas rutin inkluderar gymnastik för gravida kvinnor och regelbunden promenad, kommer detta bara att gynna barnet. Sådana måttliga belastningar kommer effektivt att förbättra blodcirkulationen i moderns kropp, vilket resulterar i att fostret kommer att få den mängd syre och näringsämnen som är nödvändiga för normal utveckling. En uppsättning fitnessyoga, pilates och vattengympa övningar kommer också att ha en bra effekt på graviditetens förlopp.

För att träning för gravida kvinnor bara ska ge fördelar för både kvinnan och barnet i hennes livmoder måste vi komma ihåg några kontraindikationer. Den blivande mamman ska inte göra övningar riktade mot magmusklerna - till exempel göra crunches eller pumpa magen. Sådana element av fitness som hoppning, böjning av ryggen, skarpa svängningar och alla rörelser som kännetecknas av hög intensitet kommer att påverka den gravida kvinnans tillstånd negativt. Dessutom, under graviditetsperioden, på grund av den mycket höga risken för komplikationer, kan styrketräningsövningar inte utföras.

Squats under graviditeten

Denna typ av fysisk träning, om den utförs korrekt, kommer att ge många fördelar för en kvinna. Squats under graviditeten stärker inte bara musklerna i höfterna och ryggen, utan hjälper också lederna i bäckengördeln att bli mer flexibla, vilket är mycket användbart under förlossningen. För att fördela belastningen jämnt under sådana övningar måste du göra dem smidigt, eller ännu hellre, knäböj med stöd. Hemma kan du använda en stol för detta ändamål. Det är ännu mer bekvämt och effektivt att göra knäböj i specialutrustade rum, under överinseende av en tränare.

Vattengymnastik för gravida kvinnor

Denna typ av fitnessaktivitet är inte bara säker, utan också mycket användbar för blivande mammor. Att utföra uppsättningar av övningar i en vattenmiljö är lättare, vilket gör att inte bara det fysiska tillståndet, utan också kvinnans humör förbättras. Vattengymnastik för gravida kvinnor utförs i de flesta fall under ledning av erfarna instruktörer, vilket garanterar korrekt fördelning av belastningar under träning. Även frisim utan plötsliga, intensiva slag är en utmärkt sport för gravida kvinnor, från de tidiga stadierna till de sista veckorna före förlossningen.

Fitness för gravida kvinnor – 1:a trimestern

Ett viktigt villkor för en kvinna som vill fortsätta en aktiv livsstil under de första månaderna av att vänta ett barn är att få detaljerade rekommendationer om denna fråga från sin läkare. För att framgångsrikt kombinera graviditet och sport under första trimestern måste en specialist bekräfta frånvaron av några kontraindikationer. Du måste också överväga vilken typ av övningar som kommer att utföras. För att säkerställa att konditionen under graviditeten är säker i de tidiga stadierna och inte orsakar livmoderhypertonicitet, bör en kvinna inte anstränga magen, vrida, böja eller svänga benen plötsligt.

Fitness för gravida kvinnor – 2:a trimestern

Under denna period minskar många fysiologiska risker i samband med graviditetsprocessen, kvinnan mår bättre och toxicos försvinner. Denna tidsperiod är mycket gynnsam för att träna för gravida kvinnor och väl förbereda kroppen för förlossningen. Sport under andra trimestern bör ha som mål att stärka musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen, magen och låren. Du måste veta att för att undvika syrebrist hos fostret och yrsel hos den gravida kvinnan själv kan hon inte träna liggande på rygg - hon måste välja kroppsställningar med tonvikt på knän och händer.

Fitness för gravida kvinnor – 3:e trimestern

I så sena skeden är kvinnors tankar upptagna med den kommande förlossningen. Sport under tredje trimestern är utformad för att hjälpa henne att förbereda sin kropp för denna viktiga, ansvarsfulla process. Blivande mödrar måste vara försiktiga med fysisk aktivitet under de sista veckorna av graviditeten, för att inte provocera början av förlossningen före schemat. Av denna anledning rekommenderas de inte att träna på egen hand; det är bättre att göra övningarna under överinseende av en erfaren instruktör.