Nutritionsfrågor intar nu en ledande plats i alla vetenskapliga och medicinska arbeten. När allt kommer omkring påverkar maten en person äter hans hälsa i hög grad. Därför började fler och fler bli intresserade av vad en balanserad kost är. Principerna för rationell näring beskrivs i detalj i många medicinska artiklar, och om du vill kan du lära dig att äta så att maten bara ger fördelar. Men inte bara sammansättningen av en persons kost påverkar hans hälsa. Allt är viktigt: hur mycket han äter, när, vilka intervaller mellan måltiderna han observerar, hur han kombinerar mat med varandra. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på detta när man matar barn, äldre och de som lider av någon sjukdom.
Varför är kost så viktigt?
Det är tydligt för varje människa att mat är en förutsättning för att upprätthålla människors liv och hälsa. Vilka är dess funktioner?
1. Att förse människokroppen med energi. Därför tar grunderna för rationell näring nödvändigtvis hänsyn till en persons energikostnader. Och maten som konsumeras bör fylla på dem, men inte mer. Annars kommer överskottet att lagras som fett.
2. Med mat måste kroppen ta emot ämnen som den använder för att bygga celler. Dessa är främst proteiner, mineraler, fetter och kolhydrater är också viktiga.
3. En annan funktion av näringen är att förse kroppen med vitaminer som är nödvändiga för produktionen av vissa enzymer och hormoner.
4. Nyligen har forskare fastställt att immunitet också beror på näring. Vad en person äter påverkar direkt kroppens försvar och dess förmåga att stå emot sjukdomar.
Det är därför det är så viktigt att veta vad en balanserad kost är. Principerna för rationell näring tar med nödvändighet hänsyn till dessa funktioner.
Vikten av essentiella näringsämnen
Proteiner är de mest nödvändiga ämnena för kroppen. De används för att bygga celler, producera hormoner och som energikälla. En person behöver konsumera cirka 100 gram protein per dag, beroende på kön och ålder.
Fetter De bör utgöra cirka 35 % av den dagliga kosten. Dessutom är vegetabiliska fetter som innehåller omättade fettsyror och vitaminer mer användbara.
Kolhydrater fungerar också som en energikälla. De bör konsumeras upp till 500 gram per dag, beroende på en persons energiförbrukning. Men en överdriven mängd av dem kan leda till fetma, eftersom om de inte bearbetas till energi, förvandlas de till fett.
Vitaminer och mineraler är också nödvändiga för normal mänsklig funktion. Det är viktigt att tänka på att de inte bildas i kroppen, utan bara kommer från mat.
Balanserad kost: koncept och principer
Mat bör säkerställa tillväxt och korrekt utveckling av en person, förbättra hans hälsa och hjälpa till att förebygga sjukdomar. Den ska balanseras vad gäller energiförbrukning och näringsinnehåll i enlighet med kön och ålder. Endast i det här fallet kan vi prata om rationell näring. Varje person bör sträva efter detta, först då kommer han att kunna njuta av sin hälsa. Principerna för rationell näring inkluderar:
Måttlighet, som inte tillåter dig att konsumera mer energi från mat än vad som konsumeras under livets gång;
Variation är en mycket viktig princip för balanserad näring. Mänskligheten äter tusentals olika livsmedel i en mängd olika kombinationer. Men de är baserade på proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. För att alla ska komma in i människokroppen med mat bör kosten vara så varierad som möjligt;
Kosten är också mycket viktig för hälsan. Dessutom kränks denna princip särskilt ofta av människor.
Varför är måttfullhet i mat så viktigt?
När man planerar en diet är det nödvändigt att upprätthålla en balans mellan energi som förbrukas och energi som tillförs från maten.
För detta ändamål tas hänsyn till kön, ålder, vikt på personen och hans typ av aktivitet. Normerna och principerna för rationell kost mäter energiförbrukningen i kilokalorier. Till exempel, för en person som är engagerad i mentalt arbete, är de cirka 2500 kcal och för idrottare - 4000 kcal. Om mindre energi kommer från maten förbrukar kroppen sina egna reserver i form av fett och glykogen. Vid långvarig fasta eller otillräcklig näring börjar proteiner också konsumeras, vilket leder till muskeldystrofi. Men överskott av energiintag från mat är också skadligt. Allt som inte förbrukas lagras som fettvävnad. Det är därför det är så viktigt i kost. Mängden mat som konsumeras och dess sammansättning bör bero på ålder, kroppsvikt, fysisk aktivitet och till och med personens hemort.
Balanserad diet
Det finns många saker som en balanserad kost bör ta hänsyn till. Principerna för rationell näring inkluderar med nödvändighet kunskap om matens kvalitetssammansättning. För att säkerställa ett normalt mänskligt liv är det nödvändigt att alla näringsämnen kommer från maten i ett visst förhållande. I genomsnitt, för en vanlig person som är engagerad i mentalt arbete, rekommenderas följande förhållande: en del protein, en del fett och fyra delar kolhydrater. Det är också viktigt att en person konsumerar en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler genom maten.
Vad behöver du veta om matens sammansättning och mängden av dess huvudingredienser?
1. En person bör konsumera cirka 1 gram protein per kilogram vikt. I genomsnitt visar det sig vara 50-80 gram. Dessutom bör mängden animaliskt och vegetabiliskt protein fördelas ungefär lika. Enligt forskning leder överskott av proteinkonsumtion till minskad prestationsförmåga och trötthet. Trots allt går det åt mycket energi på dess bearbetning. Protein finns i kött och mejeriprodukter, nötter, baljväxter och bovete.
2. Fetter är mycket viktiga för att förse kroppen med energi och delta i uppbyggnaden av celler. Dessutom, endast i deras närvaro kan vissa vitaminer absorberas. Den genomsnittliga personen behöver konsumera cirka 100 gram fett. Dessutom är de viktigaste de som innehåller essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Dessa är främst vegetabiliska fetter, som du behöver konsumera mer än animaliska fetter. Men du bör undvika margarin och konstgjorda oljor, eftersom de är svårsmälta.
3. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan. En genomsnittlig person behöver i genomsnitt 400-500 gram, varav huvuddelen ska vara stärkelse. Med en normal kost genereras 60 % av all energi från kolhydrater. En person kan få dem från honung, frukt och bär, socker, vissa grönsaker och spannmålsprodukter.
4. Vitaminer är nödvändiga för bildandet av enzymer och hormoner. De kommer huvudsakligen in i kroppen med mat. De flesta av dem finns i grönsaker och frukter, bröd och spannmål. Med brist på vitaminer utvecklas vissa sjukdomar och en minskning av immunitet och prestanda observeras.
5. Mineraler är mycket viktiga för att upprätthålla ett normalt mänskligt liv. För att undvika deras brist bör en persons kost varieras.
6. Fiber är nödvändig för matsmältningskanalens normala funktion, även om den inte smälts. Det är mycket nödvändigt för att normalisera tarmens mikroflora och ta bort avfall och gifter från kroppen. Fiber finns i grönsaker och frukter, baljväxter och spannmålsprodukter. Endast genom att konsumera det i tillräckliga mängder kan du behålla hälsan och förhindra förekomsten av vissa sjukdomar.
Måltidsschema
Förutom kvalitetssammansättningen är det mycket viktigt att upprätthålla rätt kost. Det regleras främst av känslan av hunger, men i vissa fall äter en person för mycket. Detta har blivit ett verkligt gissel för den moderna mänskligheten. Därför är nu vikten av rationell näring att människor lärs inte bara att styras av aptit, utan också att följa vissa regler:
Det är nödvändigt att upprätthålla konsistens i att äta enligt tid på dagen. I detta fall utvecklar kroppen en betingad reflex och vid en viss tid frigörs saliv och magsaft, vilket säkerställer bättre matsmältning;
Måltider bör vara fraktionerade. Forskare har visat att det är farligt för hälsan att äta två måltider om dagen. Det är bäst att äta 3-4 gånger om dagen, men i små portioner. Ibland är det lämpligt att lägga till ett par måltider till utan att öka den totala mängden;
Frukost, lunch och middag bör vara balanserade när det gäller näringsinnehåll. Det är nödvändigt att välja sådana produkter så att kroppen vid varje måltid får proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer i deras rationella förhållande;
Det är mycket viktigt att välja rätt tidpunkt för frukost, lunch och middag, samt fördela mängden mat. Du bör försöka se till att det går 4-6 timmar mellan huvudmåltiderna och att det återstår 2-3 timmar från middag till säng. Huvudmängden mat bör vara till lunch, frukost kommer i andra hand och till middag behöver du äta mindre.
Näringsregler i vardagen
Nästan varje person förstår hur viktig en balanserad kost är för hälsan. Principerna för rationell näring anges i många medicinska arbeten. Men inte alla förstår vetenskapliga termer, och för den genomsnittliga personen är det svårt att tillämpa sådana idéer i livet. Därför kan vi formulera några regler som tydligare beskriver grunderna för rationell kost:
Ät inte för mycket;
Övervaka kvaliteten på maten: den måste vara oförstörd och inte förorenad med mikroorganismer;
Ät så varierad kost som möjligt;
I matlagningsmetoder, ge företräde till kokning och ät mer råa grönsaker och frukter;
När du köper färdig mat, se till att vara uppmärksam på sammansättningen och kaloriinnehållet som anges på etiketten;
Tugga maten noggrant;
Du måste äta oftare, men i små portioner;
Drick tillräckligt med vatten;
Försök att undvika salt, socker, kaffe, alkoholhaltiga drycker, konserver, kakor, raffinerad mat och rökt mat;
Försök att inkludera färska grönsaker och frukter, honung, örter, nötter och spannmål i din kost oftare;
Du ska bara sitta vid bordet med gott humör och inte bli distraherad av främmande föremål när du äter.
Separat mat
Forskare har funnit att matsmältningen sker under påverkan av olika enzymer. För att säkerställa att dess komponenter absorberas korrekt och den komplexa matsmältningsprocessen inte störs, rekommenderas det att använda vissa regler för näring:
Blanda inte stärkelse med sura livsmedel;
Det är bättre att äta protein- och stärkelsemat vid olika tidpunkter;
Socker hämmar magsekretion, så det är oönskat att äta det med proteiner och stärkelse;
Det är tillrådligt att konsumera vätskor separat från fast föda;
Äpplen, vindruvor och andra frukter bör ätas 1-2 timmar före huvudmåltiden. Och det är bättre att äta päron efter måltiden;
Fetter fördröjer också matsmältningsprocessen, så för mycket av dem kan leda till problem.
Vikten av balanserad kost
De flesta människor äter för närvarande felaktigt, vilket orsakar irreparabel skada på deras hälsa. Och detta beror främst på bristande kunskap i denna fråga. Och allt fler människor lider av metabola störningar som orsakas av dålig kost. Detta leder till uppkomsten av nerv- och psykiska sjukdomar, vitaminbrister, lever- och blodsjukdomar. Därför bör rationell kost och dess principer vara kända för alla som vill hålla sig friska. Brott mot dessa regler leder till en minskning av prestanda, motståndskraft mot sjukdomar och förväntad livslängd. En person behöver rätt mat inte bara för att fylla på energikostnader och tillväxt, utan också för att tillhandahålla de nödvändiga vitaminerna och mikroelementen som inte syntetiseras av kroppen. Deras balans bidrar till det normala flödet av alla livsprocesser. En balanserad kost främjar mer fullständig absorption av näringsämnen.
Medicinsk och dietär näring
Alla rekommendationer relaterade till mat kan endast tillämpas på en vanlig, frisk person. Vanligtvis tar de inte hänsyn till organismens individuella egenskaper. Därför, om det finns några avvikelser i hälsan, används dieter. Principerna för rationell kost och rationell näring är i grunden lika, men dieter bör, förutom att stilla hunger och förse kroppen med nödvändiga ämnen, främja hälsa och hjälpa till att bota sjukdomar. Det finns följande typer av dieter:
Medicinsk;
Ålder;
För viktkorrigering;
För gravida och ammande kvinnor;
Sporter;
Designad för personer inom vissa yrken.
Dieter för vissa sjukdomar
Principerna för rationell och terapeutisk näring ger inte bara en speciell diet, utan också för avvisande av livsmedel som kan vara skadliga för hälsan. Kosten spelar en stor roll vid behandlingen av de flesta sjukdomar. För vissa patologier är det nödvändigt att öka eller minska mängden proteiner, fetter eller kolhydrater.
Näring för fetma bör vara balanserad. Det är nödvändigt att strikt övervaka mängden kalorier som konsumeras, undvika socker, salt, mjölprodukter, fet mat och alkohol.
Principerna för rationell näring för rakitis inkluderar införandet av en tillräcklig mängd livsmedel rik på fosfor och magnesium, vitamin D och kalcium i barnets kost. Sjuka barn får kompletterande mat redan efter 4 månader. De måste inkludera grönsakspuréer, purerad äggula, lever och kött i kosten.
En annan sjukdom där det är mycket viktigt att följa en viss diet är hypotyreos. Det är nödvändigt att minska mängden kolhydrater, salt och vätska som konsumeras. Tvärtom är grönsaker och frukter, fermenterade mjölkprodukter, kött och rågbröd nyttiga. Principerna för rationell näring för hypotyreos inkluderar begränsning av fetter och lättsmälta kolhydrater, men ökning av proteiner.
Barns kostregler
Brister i kost har störst inverkan på barn. Detta leder till en försening i deras tillväxt och utveckling och till uppkomsten av olika sjukdomar. Därför är det så viktigt att följa de grundläggande principerna för rationell näring för barn. Det är nödvändigt att se till att barnets kost inte är överbelastad med kolhydrater, så det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av socker, bakverk och konfektyrprodukter. Du bör också utesluta kolsyrade drycker, processade livsmedel, korvar och snabbmat från barns kost. Denna mat kommer inte att medföra något annat än skada. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att se till att barnmaten innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium, jod, järn, fluor och folsyra. Barnets kost bör innehålla mycket färska grönsaker och frukter, mejeri- och spannmålsprodukter. Han behöver äta nötter, honung, grönt och dricka tillräckligt med vatten.
Den första och en av de viktigaste är kostens energibalans.
Mycket ofta äter vi för mycket och glömmer att i själva verket behöver en person inte en viss mängd mat, utan energivärdet av det som äts. Så, ofta, med en stor mängd mat, får vi inte tillräckligt med kalorier, eller tvärtom, efter att ha ätit några kakor, "får" vi det dagliga behovet på en gång, utan att vara mätta alls. Enligt det ryska kökets traditioner konsumerar vi mycket bröd, potatis, socker, animaliskt fett varje dag, vilket leder till en obalans i kroppen: vi konsumerar mer i energitermer än vi kan spendera. Denna diet leder till fetma, som i sin tur ger oss inte bara missmod när det gäller vår formlösa figur, utan också ett antal sjukdomar som utvecklas på grundval av detta - från mag-tarmsjukdomar, till diabetes och slutligen till depression. Om vi vill hålla oss friska måste vi alltså börja räkna kalorierna i maten vi konsumerar.
Matens energivärde beror på många faktorer: kön (kvinnor behöver färre kalorier än män), ålder (äldre behöver mindre energi från mat) och yrke (människor med hög fysisk aktivitet behöver mer energi).
Den andra principen är variation och balans i näring..
Varje dag, för att vara friska, behöver vi få i oss upp till 70 olika ämnen från maten. Bland dem finns de välkända proteinerna, fetterna och kolhydraterna. Och alla borde vara närvarande i den dagliga kosten. Naturligtvis behöver vi dessa ämnen i olika mängder - till exempel borde det finnas fler kolhydrater, från vilka vår kropp producerar energi, än proteiner eller fetter, men det är oacceptabelt att utesluta något av dessa ämnen. Det är också omöjligt, i motsats till vegetarianernas åsikt, att helt ersätta animaliska proteiner med växtproteiner, så utan kött kommer den mänskliga kosten inte att vara komplett, särskilt dieten för barn.
Förutom fetter, proteiner och kolhydrater behöver vår kropp vitaminer och mineraler. Det är därför vi alla ständigt hör om fördelarna med grönsaker och frukter. Det återstår bara att lägga till denna sanning att inte alla vitaminer absorberas väl utan att kombineras med andra livsmedel. Det är därför morötter är bra för synen när de äts med gräddfil.
Den tredje principen för rationell näring är att följa regimen.
Först och främst, för att inte utsätta kroppen för stress från oregelbunden näring, är det bäst att skapa ett tydligt måltidsschema för dig själv. Det är bäst om du äter 3-4 gånger om dagen. Detta är antalet måltider som anses vara optimalt. Naturligtvis gör alla upp sin egen kost för sig, beroende på arbetsschema, aktiviteter och andra omständigheter, men experter rekommenderar följande tider för att äta från 8:00 till 9:00, från 13:00 till 14:00 och från kl. 17:00 till 18:00. Det är vid denna tidpunkt som de mänskliga matkörtlarna vanligtvis producerar den största mängden matenzymer. Men varje kropp är individuell, så det är bäst att lyssna på dess önskningar (om de inte berör ett par smörgåsar för sänggåendet - att äta före sänggåendet är verkligen skadligt). En annan viktig punkt är mängden mat i varje "sittning". Kommer du ihåg ordspråket "vi behöver inte middag"? Det stämmer, det är på middagen som du behöver äta en mindre mängd mat, men frukost i början av en arbetsdag är tiden att äta rejält, till och med rejält än vid lunch.
För god hälsa behöver en person äta en balanserad kost varje dag. Tack vare sådan näring minskar risken för kroniska sjukdomar, utseendet förbättras, vikten normaliseras och energin dyker upp under hela arbetsdagen.
Att äta hälsosamt är det enklaste sättet att känna sig frisk och se bra ut varje dag.
Låt oss överväga de viktiga principerna för rationell näring för människors hälsa, som varje invånare på vår planet borde känna till.
Nr 1 – dagligt kaloribehov
Det dagliga kaloribehovet i kosten bör motsvara energiförbrukningen under dagen. Med andra ord, om du äter 2200 kcal per dag, så bör du spendera samma mängd eller lite mer för att din vikt ska förbli normal. Om du bränner färre kalorier än du får i dig per dag kommer du att gå upp i vikt, och det är dåligt för människors hälsa. När allt kommer omkring belastar övervikt hjärtat och andra mänskliga organ. Vi pratar om en vuxen, men om vi pratar om ett barn, då behöver han tillräckligt med kalorier för att växa, och vikten kommer att öka när han blir äldre.
Dagsbehovet är olika för varje person, beroende på: kön, ålder, yrke, aktivitet under dagen.
Rationell näring innebär mängden kalorier per dag så att överskott av subkutant fett inte ackumuleras.
Kvinnor spenderar i genomsnitt 10 % mindre kalorier än män, och äldre människor spenderar 7 % mindre energi vart tionde år de lever.
Ta följande formel som grund: multiplicera din vikt med 28 och få ditt dagliga kaloriintag. Sedan, efter 1-2 veckor, titta på din vikt på vågen, hur du mår, och vid behov, lägg till eller dra ifrån kalorier från din dagliga meny. Till exempel multiplicerar vi vikten av 70 kg med 28, och vi får 1960 Kcal dagligen för god hälsa och välbefinnande.
Se utbildningsvideo nr 1:
Nr 2 – rätt förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater i kosten
Kroppen behöver proteiner, fetter, kolhydrater – varje dag. En balanserad kost bör vara balanserad och hälsosam.
Proteiner är byggmaterial för muskelfibrer, syntetiserar hormoner, enzymer, vitaminer och utför andra funktioner i kroppen.
Kolhydrater ger människokroppen energi under hela dagen. Kolhydrater inkluderar även fibrer (kostfiber), som förbättrar matsmältningsprocessen. Forskare har bevisat att fibrer är mycket fördelaktiga för människor, hjälper till att smälta mat och förhindrar många kroniska sjukdomar.
Vitaminer och mineraler – hjälper till att säkerställa korrekt ämnesomsättning och förbättra immuniteten.
Dagligt värde (för personer med en normal livsstil):
- Proteiner – 10-20%
- Fetter – 15-30%
- Kolhydrater – 50-60%
För idrottare och personer med en aktiv livsstil är formeln ungefär densamma, bara proteiner ökar till 25-35% per dag av det totala kaloriintaget.
Minsta mängd protein per 1 kg bör vara 1 gram. För en tjej som väger 50 kg bör det finnas 50 gram protein varje dag. För en man 80 kg, motsvarande 80 gram protein per dag. Proteiner kan vara av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung. I kosten är deras förhållande på 50 till 50 rimligt. För idrottare är det bättre att ge företräde åt animaliska proteiner.
Vegetabiliska proteinkällor:
- Svampar
- Bovete
- Frön
- Nötter
- Durumpasta och andra produkter
Källor till animaliskt protein:
- Keso
- Magert kött
- Kyckling
- Låg fetthalt ost och andra produkter
Fetter är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, mer exakt delas de in i: mättade, enkelomättade och fleromättade. Ett bra förhållande i den dagliga kosten är som följer: 6-9% mättade, 11-16% enkelomättade, 4-8% fleromättade fettsyror. Normen är 0,5-1 gram per kilogram vikt. Till exempel är en man 75 kg, då är normen 37,5-75 gram fett per dag, och för en tjej 50 kg respektive 25-50 gram fett.
Mättat fett anses vara skadligt och finns i smör, margarin, fett kött, fet gräddfil, fet ost och andra animaliska produkter. Hälsosamma fetter är av vegetabiliskt ursprung och finns i oljor: olivolja, solros, majs och sojabönor. Omega-3 hälsosamma fetter finns i fisk.
Kolhydrater delas in i "enkla" och "komplexa". Enkla absorberas snabbt och lagras i överskott i subkutant fett, medan komplexa tar lång tid att absorberas, är de mer användbara.
Källor till enkla kolhydrater: socker, sylt, honung, kakor, choklad, godis, etc.
Källor till komplexa kolhydrater: ris, bovete, durumpasta, etc.
Nr 3 – rätt kost
Rationell näring bör vara fraktionerad. 3-5 gånger om dagen i små portioner; du måste gå upp från bordet efter en måltid med en känsla av lätt hunger. Då kommer övervikt inte att deponeras i form av subkutant fett. Sista måltiden är 3-4 timmar före sänggåendet, senast. Svälta inte, långa perioder mellan måltiderna är skadliga för kroppen. Förbered i förväg för arbetsdagen, laga mat hemma och ta med dig behållare med färdigmat.
Nr 4 – matvariation
Varje produkt innehåller olika komponenter. Det finns inga universella livsmedel som innehåller en balanserad mängd proteiner, fetter och kolhydrater. Till frukost, lunch, middag behöver du kombinera olika produkter. Försök varje dag att göra din meny varierad, eftersom vitaminer och mineraler finns i olika livsmedel. Och för ett fullt, produktivt liv behövs många vitaminer och näringsämnen. Gör din meny annorlunda varje dag, och du kommer att få en full uppsättning av alla vitaminer och ha god aptit, eftersom samma mat blir tråkig ganska snabbt om du äter den i veckor i sträck.
#5 – Ta bort dessa livsmedel från din kost
Produkter som innehåller mycket socker är skadliga för din hälsa, de ger kroppen energi, men det finns praktiskt taget inga näringsämnen i dem. De är inte en del av din dagliga måste-ha-mat, så uteslut dem gärna från din meny. Godis är dåligt för tänderna, karies utvecklas tyvärr och det är onödig smärta och slöseri med pengar och tid på resor till tandläkaren. Söta drycker, lemonad, läsk etc. bör också uteslutas. Det är bättre att dricka rent vatten, 100-200 ml före varje måltid. I genomsnitt behöver du dricka 1-2 liter vatten om dagen, eftersom vi består av det till 60 %.
Följ dessa 5 principer varje dag och din kropp blir frisk!
Se utbildningsvideo nr 2:
1. Måttlighet– eliminera överätande samtidigt som kroppens kaloribehov tillgodoses i enlighet med energiförbrukningen.
2. Balans– att tillfredsställa kroppens behov av essentiella, livsviktiga ämnen, vars närvaro i maten skapar optimala förutsättningar för ämnesomsättning med omgivningen.
3. Fyra måltider om dagen innebär jämn konsumtion av mat i små portioner.
4. Variation– livsmedel måste innehålla en stor mängd biologiskt aktiva ämnen, eftersom varje produkt innehåller en viss del av ämnen som inte finns i andra produkter.
5. Fullständighet– daglig, systematisk konsumtion av färska grönsaker och frukter, särskilt grönt.
Många fakta bekräftar att många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, börjar i barndomen. Därför gäller kravet på balanserad kost även för små barn.
För närvarande har vårt land antagit teorin om rationell, balanserad kost, som har gått igenom en lång väg av förbättring, men en mer detaljerad vetenskaplig grund gavs till den av A. A. Pokrovsky, akademiker vid USSR Academy of Medical Sciences.
Nyligen har ett stort antal vetenskapligt obevisade näringsrekommendationer för ett brett spektrum av befolkningen dykt upp i pressen, vilket kan orsaka irreparabel skada på hälsan.
På grund av relevansen av frågor relaterade till näring introducerar specialister från Rospotrebnadzor-kontoret för staden Moskva dig till principerna för rationell näring, baserat på akademikern A. A. Pokrovskys många års arbete.
Grundläggande näringsfunktioner.
Alla vet att näring är absolut nödvändigt för att upprätthålla livet. Vetenskapen har fast etablerat tre funktioner för näring.
Första funktionenär att förse kroppen med energi. I denna mening kan en person jämföras med vilken maskin som helst som fungerar, men som kräver bränsle för att göra det. Rationell näring ger en ungefärlig balans av energi som kommer in i kroppen och förbrukas för att stödja vitala processer.
Andra funktionen näring består i att förse kroppen med plastämnen, som i första hand innehåller proteiner, i mindre utsträckning - mineraler, fetter och i ännu mindre utsträckning - kolhydrater. I livets process i människokroppen förstörs ständigt vissa celler och intracellulära strukturer och andra visas i deras ställe. Byggmaterialet för att skapa nya celler och intracellulära strukturer är de kemikalier som utgör livsmedelsprodukter. Behovet av plastmatämnen varierar beroende på ålder:
Till sist, tredje funktionen näring består i att förse kroppen med biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för reglering av vitala processer. Enzymer och de flesta hormoner - regulatorer av kemiska processer som förekommer i kroppen - syntetiseras av kroppen själv. Men vissa koenzymer (en nödvändig komponent av enzymer), utan vilka enzymer inte kan uppvisa sin aktivitet, liksom vissa hormoner, kan människokroppen endast syntetisera från speciella prekursorer som finns i mat. Dessa prekursorer är vitaminer som finns i livsmedel. Relativt nyligen dök det upp bevis på existensen av en annan - fjärde maktfunktion, som består i utvecklingen av immunitet, både ospecifik och specifik. Det visade sig att omfattningen av immunsvaret på infektion beror på kvaliteten på näringen och i synnerhet på det tillräckliga innehållet av kalorier, kompletta proteiner och vitaminer i maten. Med otillräcklig näring minskar den allmänna immuniteten och kroppens motståndskraft mot en mängd olika infektioner minskar. Och, omvänt, en näringsrik kost med tillräckligt med protein, fett, vitaminer och kalorier stärker immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner. I det här fallet talar vi om sambandet mellan näring och ospecifik immunitet. Senare upptäcktes att en viss del av de kemiska föreningarna som finns i livsmedel inte bryts ner i matsmältningskanalen eller bara delvis bryts ner. Sådana stora, osmälta molekyler av proteiner eller polypeptider kan penetrera tarmväggen in i blodet och, eftersom de är främmande för kroppen, orsaka dess specifika immunsvar. Forskning utförd vid Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper har fastställt att flera procent (eller flera tiondels procent) av proteiner som tillförs mat finns i blodet, levern och vissa andra inre organ i form av stora molekyler som behåller de antigena egenskaperna hos de ursprungliga matproteinerna. Det har också avslöjats att kroppen producerar specifika antikroppar mot dessa främmande matproteiner. Således, under näringsprocessen, finns det ett konstant flöde av antigener från matsmältningskanalen till den inre miljön i kroppen, vilket leder till utveckling och underhåll av specifik immunitet mot matproteiner.
Näringen ska vara rationell och balanserad.
Så många kemikalier som en vuxens kropp förbrukar under livet, bör samma mängd tillföras genom maten. Men under den metaboliska processen kan vissa ämnen passera in i andra. Dessutom kan de flesta av dem syntetiseras i kroppen, medan vissa är så att säga initiala: de kan inte syntetiseras och måste nödvändigtvis förses med mat. Härifrån delas alla näringsämnen in i utbytbara och oersättliga. De senare inkluderar essentiella aminosyror (valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och fenylalanin), essentiella fettsyror (linolsyra, linolensyra), vitaminer och mineraler.
Teorin om balanserad kost, som i vårt land utvecklades brett och djupgående av akademiker från USSR Academy of Medical Sciences A. A. Pokrovsky, består i att etablera en nära koppling mellan näring och metaboliska processer. I det här fallet ges en speciell roll till viktiga näringsfaktorer.
Rationell kost bör baseras på teorin om balanserad kost och inkludera rätt sätt att konsumera mat. Det är nödvändigt att känna till och följa tre principer för rationell näring: måttlighet, variation, matintag. Måttlighet i näring tillåter dig inte att konsumera mer eller mindre energi från mat än vad som konsumeras under livets gång; en mängd olika livsmedel i kosten garanterar sannolikt att kroppen får alla viktiga näringskomponenter; en viss diet (tidpunkten för måltider under dagen, såväl som kvantiteten och kvaliteten på maten vid varje måltid) håller aptiten inom de gränser som krävs.
Låt oss ta en närmare titt på var och en av de tre principerna för rationell näring.
Den första principen för rationell näring är måttlighet.
Måttlighet i näring är nödvändigt för att upprätthålla en balans mellan den energi som tas emot från maten och den energi som konsumeras under livets process.
Lagen om bevarande av energi i naturen är absolut, den är giltig inte bara för livlös materia, utan verkar också i en levande organism, inklusive i cellerna i mänskliga organ och vävnader.
Energiförbrukningen i kroppen sker på tre sätt: som ett resultat av den så kallade basala metabolismen, den specifika dynamiska verkan av mat och muskelaktivitet.
BX- detta är den minsta mängd energi som en person behöver för att upprätthålla livet i ett tillstånd av fullständig vila. Detta utbyte sker vanligtvis under sömn under bekväma förhållanden. Det beräknas oftast i förhållande till en "standard" man (ålder 30 år, kroppsvikt 65 kg) eller en "standard" kvinna (samma ålder, kroppsvikt 55 kg) som utför lätt fysiskt arbete. Basal metabolism beror på ålder (hos små barn är den 1,3-1,5 gånger högre per kroppsviktsenhet än hos vuxna), på total kroppsvikt, på yttre levnadsförhållanden och individuella egenskaper hos en person. Det har fastställts att i genomsnitt konsumeras cirka 1 kcal per 1 kg kroppsvikt under basal metabolism på 1 timme. Hos personer som ständigt upplever fysisk aktivitet ökar basalmetabolismen som regel inom 30%.
Den specifika dynamiska effekten av mat beror på dess matsmältning i den mänskliga mag-tarmkanalen. Den största energiförbrukningen orsakas av nedbrytning av proteiner, vilket ökar intensiteten av basal metabolism vanligtvis med 30-40%. Att ta fett med mat ökar basalmetabolismen med 4-14%, kolhydrater med 4-7%. Även te och kaffe orsakar en ökning av basalmetabolismen med upp till 8%. Det uppskattas att med en blandad kost och den optimala mängden näringsämnen som konsumeras ökar basalmetabolismen med i genomsnitt 10-15%.
Fysisk aktivitet har en betydande inverkan på energiförbrukningen i människokroppen. Ju mer fysisk aktivitet, desto mer energi spenderar människokroppen. Om en persons kroppsvikt är mer än standard, ökar energiförbrukningen under dessa typer av aktiviteter proportionellt, om mindre minskar den.
En persons dagliga energiförbrukning beror på ålder, kön, kroppsvikt, arten av arbetsaktivitet, klimatförhållanden och individuella egenskaper hos metaboliska reaktioner i kroppen.
Med en kortvarig brist på energivärde av maten förbrukar kroppen delvis reservämnen, främst fett (från fettvävnad) och kolhydrater (glykogen). Med en långvarig brist på energivärd mat, förbrukar kroppen inte bara reservkolhydrater och fetter, utan också proteiner, vilket först och främst leder till en minskning av skelettmuskelmassan, och följaktligen till förekomst och utveckling av dystrofi.
Ett kortvarigt överskott av matens energivärde påverkar negativt processerna för smältbarhet och utnyttjande av grundläggande näringsämnen, vilket uttrycks i en ökning av mängden avföring och frisättning av en ökad mängd urin. Med ett långvarigt överskott av matens energivärde börjar en del av fetterna och kolhydraterna deponeras som reservfett i fettvävnaden. Detta leder till viktökning och därefter fetma.
Den andra principen för rationell näring är variation.
Befolkningen på vår planet använder tusentals livsmedelsprodukter och ännu fler kulinariska rätter för näring. Och hela utbudet av livsmedel består av olika kombinationer av näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. Naturligtvis har olika livsmedelsprodukter olika kemisk sammansättning.
Kostens energivärde beror på de proteiner, fetter och kolhydrater den innehåller. Kolhydrater ger övervägande energi, medan fetter och särskilt proteiner inte bara förser kroppen med energi, utan också är det nödvändiga materialet för förnyelse av cellulära och subcellulära strukturer. Användningen av proteiner som energimaterial är mycket olönsam för kroppen: för det första är proteiner det mest knappa och värdefulla näringsämnet, och för det andra, under oxidationen av proteiner, åtföljd av frigörandet av energi, bildas underoxiderade ämnen som har en betydande toxisk effekt.
Optimal i kosten för en praktiskt taget frisk person är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är nära 1:1,2:4. Detta förhållande är mest fördelaktigt för maximal tillfredsställelse av både plast- och energibehovet hos människokroppen. Proteiner bör i de flesta fall utgöra 12%, fetter - 30-35% av det totala kaloriintaget. Endast vid en betydande ökning av andelen fysiskt arbete, och i samband med detta ökade energibehov, kan proteinhalten i kosten minskas till 11 % av dess totala kaloriinnehåll (genom att öka andelen fetter och kolhydrater som leverantörer av kalorier).
Vad är det ungefärliga dagliga behovet av en vuxen som är engagerad i lätt fysiskt arbete för energivärdet av mat, proteiner, fetter och kolhydrater? Dieten bör innehålla 80-90 g proteiner, 100-105 g fett, 360-400 g kolhydrater, dess energivärde ska vara 2750-2800 kcal.
Det optimala förhållandet mellan animaliska och växtproteiner i den mänskliga kosten varierar från 60:40 till 50:50 (beroende på kvaliteten på växtproteiner), och är i genomsnitt 55:45.
När man bestämmer en persons behov av fett bör man ta hänsyn till behovet av att helt förse kroppen med kompletta fettämnen, nämligen: essentiella fettiga fleromättade syror, fosfolipider som är nödvändiga för förnyelse av celler och intracellulära komponenter, såväl som fettlösliga vitaminer .
Kolhydratkonsumtionen per capita i vårt land är i genomsnitt cirka 460 g per dag, medan normen enligt vetenskapliga rekommendationer bör vara 386 g per dag. Särskilt farligt för landets befolknings hälsa är den stadiga ökningen av sockerkonsumtionen, som har överstigit 120 g per dag (i genomsnitt), medan den rekommenderade normen är 50-100 g per dag (50 g för lätt fysiskt arbete, t.o.m. 100 g för tungt fysiskt arbete). Socker är en bärare av så kallade tomma kalorier, det innehåller inga väsentliga näringskomponenter. Dessutom bidrar socker till förekomsten och utvecklingen av tandkaries, medan en annan representant för kolhydrater - stärkelse - inte har en sådan effekt. Dessutom ökar intag av betydande mängder socker koncentrationen av glukos i blodet, vilket är en riskfaktor för diabetes. Samtidigt har stärkelse, på grund av sin långsammare matsmältning i matsmältningskanalen, inte en sådan effekt. Därför rekommenderas det att begränsa konsumtionen av socker och konfektyrprodukter så mycket som möjligt och ersätta dem vid behov med stärkelse.
En frisk människokropp behöver så kallade växtfibrer eller barlastämnen, som främst representeras av växtcellers membran och består huvudsakligen av fibrer och pektin. Den optimala konsumtionen är 10-15 g av dessa ämnen per dag, inklusive 9-10 g fiber och 5-6 g pektin. Växtfibrer förbättrar den motoriska funktionen i mag-tarmkanalen och hjälper till att eliminera trängsel i tarmarna. Ett omvänt samband har fastställts mellan deras innehåll i mat och förekomsten av tjocktarmscancer.
Vitaminer upptar en speciell plats i näring, eftersom det är dess oumbärliga faktor. I det avlägsna och till och med relativt nyligen förflutna upplevde vissa grupper av befolkningen allvarliga katastrofer som ett resultat av utvecklingen av hypo- och vitaminbrister. Sjukdomar som skörbjugg, pellagra, rakitis, polyneurit (beriberis sjukdom), vissa typer av anemi (anemi) och hemofili (ökad blödning), såväl som många andra, har upprepade gånger drabbat betydande populationer av människor som ett resultat av en kraftig minskning av vissa livsmedel i kosten vitaminer För närvarande är dessa sjukdomar relativt sällsynta, tack vare det omfattande främjandet av medicinsk kunskap, hälsomyndigheternas och regeringarnas aktiviteter i många länder som syftar till att skapa förutsättningar för tillräcklig försörjning av befolkningen med vitaminer.
Människokroppens behov av alla mineralämnen den behöver tillgodoses som regel helt av den vanliga uppsättningen matprodukter inklusive tillräckliga mängder grönsaker, frukt, bröd och mjölk. I vårt land och i många andra länder har man identifierat områden vars jord innehåller en minskad mängd av ett eller annat mineralämne, vilket ledde till otillräcklig konsumtion av det i livsmedel och till utveckling av vissa patologiska symtom. Genom att på konstgjord väg tillsätta saknade mineralämnen till konsumentprodukter, till exempel att införa jod i bordssalt (för att normalisera sköldkörtelfunktionen) eller fluor i vatten (för att förhindra karies), är det möjligt att eliminera denna typ av brist.
Den tredje principen för rationell näring är ätregimen.
En persons kost regleras vanligtvis av aptiten. Alla känner till hungerkänslan, som signalerar att för att människokroppen ska fungera ordentligt är det viktigt att få en ny portion mat som innehåller energi, plastämnen, vitaminer och mineraler som går åt i ämnesomsättningen. Den fysiologiska och biokemiska essensen av denna känsla, även kallad aptit, har inte helt klarlagts. Det visades också av I.P. Pavlovs arbete att det så kallade matcentret finns i hjärnan. Excitation av matcentret av olika impulser (minskning av koncentrationen av glukos i blodet, sammandragningar av tom mage, etc.) skapar aptit, vars grad beror på graden av stimulering av matcentret.
Man måste komma ihåg att som ett resultat av en viss tröghet av excitation av matcentret, kvarstår aptiten under en tid även efter att ha ätit. Detta beror på behovet av att smälta och absorbera näringsämnen. Och först efter att de börjar komma in i blodomloppet, börjar excitationen av matcentret ge vika för dess hämning.
Hungerkänslan är utan tvekan karakteristisk för alla utvecklade djur, och därför råder det ingen tvekan om att människan ärvt den från sina vilda förfäder. Men eftersom de senare inte alltid kunde räkna med tur att hitta mat, fick vissa fördelar i kampen för tillvaron de av dem som, efter att ha hittat mat, konsumerade den i stora mängder, det vill säga de som hade ökad aptit. Sålunda uppstod tydligen ökad aptit under utvecklingen av djurvärlden, blev etablerad hos avkomman och ärvdes av människor. Men för närvarande, i utvecklade länder, har problemet med mänsklig näring förlorat sin tidigare svårighetsgrad, och i samband med detta har ökad aptit också förlorat sin biologiska betydelse. Dessutom har han blivit ett slags fiende till människan, den skyldige till systematiskt eller osystematiskt överätande av människor. Därför bör man i vardagen inte styras av enbart aptiten, även om man inte heller kan ignorera det.
Faktum är att aptiten signalerar behovet inte bara av den nödvändiga mängden mat (det signalerar ofta detta felaktigt), utan också för dess kvalitet. En relativt vanlig känsla är när, efter en lång frånvaro från kosten av någon produkt, plötsligt finns en stark önskan att äta just denna produkt. Detta förklaras av det faktum att denna produkt innehåller en betydande mängd av en viktig komponent, vilket är mindre i alla andra konsumerade produkter, vilket leder till att människokroppen börjar sakna det. Kroppen får en signal om annalkande problem när en aptit på en specifik livsmedelsprodukt uppstår. I det här fallet ger aptiten absolut rätt signal och måste följas. Därför måste aptiten tas med i beräkningen, men vi får inte glömma att den allvarligt kan misslyckas om du inte kontrollerar mängden mat som konsumeras. Det är mycket tillrådligt att införa en lämplig aptitanpassning i form av regelbunden övervakning av kroppsvikten.
Små måltider (5-6 gånger om dagen) dämpar excitationen av matcentret och minskar aptiten. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. Vi måste också komma ihåg att kryddig och salt mat (för att inte tala om alkohol) avsevärt ökar aptiten.
Så ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro borde vara alarmerande. För att hålla din aptit inom de gränser som krävs är det mycket viktigt att upprätthålla en rätt kost.
Dieten ska bygga på fyra grundläggande principer.
Den första principenär konsistensen av måltider efter dygnets timmar. Varje måltid åtföljs av en viss reaktion från kroppen på det - saliv, magsaft, galla, bukspottkörteljuice etc. I matsmältningsprocessen spelar betingade reflexreaktioner en viktig roll, såsom utsöndring av saliv och magsaft till lukten och synen av mat etc. I kedjan av betingade reflexreaktioner hör stor betydelse till tidsfaktorn, det vill säga en persons utvecklade vana att konsumera mat vid en viss tid på dagen. Utvecklingen av en konstant stereotyp i kosten är av stor betydelse för den betingade reflexberedningen av kroppen för att ta emot och smälta mat.
Den andra principenär bråkdelen av näring under dagen. En eller två måltider om dagen är opraktiskt och till och med farligt för hälsan på grund av för mycket mat som konsumeras på en gång. Studier har visat att med två måltider om dagen inträffar hjärtinfarkt och akut pankreatit mycket oftare än vid tre och fyra måltider om dagen, och detta förklaras just av överflöd av engångsmat som konsumeras under två måltider om dagen. En praktiskt taget frisk person rekommenderas att äta tre eller fyra måltider om dagen: frukost, lunch, middag och ett glas kefir eller ett äpple före sänggåendet. När förhållandena tillåter kan du införa en eller två extra måltider i din kost: mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. Naturligtvis bör ytterligare måltider inte öka den totala mängden mat som konsumeras per dag.
Den tredje principen Kostregimen är att säkerställa maximal balans av näringsämnen vid varje måltid. Detta innebär att uppsättningen av produkter vid varje huvudmåltid (frukost, lunch, middag) bör förse människokroppen med proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler i ett rationellt förhållande.
Till sist, fjärde principen Näringsregimen består i korrekt fysiologisk fördelning av mängden mat bland sina måltider under dagen. Denna kur är mest användbar när frukost står för ungefär en tredjedel av den totala dagliga ransonen, lunch - något mer än en tredjedel och middag - mindre än en tredjedel.
Tiden på dagen som väljs för frukost, lunch och middag kan naturligtvis variera inom ganska vida gränser beroende på en persons produktionsaktivitet. Det är dock viktigt att tiden mellan frukost och lunch, samt mellan lunch och middag, är 5-6 timmar. Efter middagen bör det gå 3-4 timmar innan läggdags.
En rätt kost är särskilt viktig för ett barns kropp. För spädbarn bör pauser mellan måltiderna vara 3 timmar.
Dieten ska inte behandlas som en dogm. Förändrade levnadsvillkor kan göra ändringar i den. Dessutom måste vissa förändringar i kosten göras då och då, speciellt för att träna matsmältningssystemet. Men som med träning av andra organ och system bör alltför drastiska förändringar i kosten inte tillåtas.
Ett viktigt krav rationell mänsklig näringär dess överensstämmelse med den producerade energiförbrukningen och kroppens behov. Det är känt att en gruvarbetare spenderar mer energi än en programmerare, så hans kost bör innehålla mer proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
I den här artikeln kommer vi att försöka svara på frågan, vad är balanserad kost. Och vilka principer ska det uppfylla? diet rationell näring.
Så vad är rationell kost? En balanserad kost som ger ett optimalt förhållande av näringsämnen och biologiskt aktiva ämnen i människokroppen. Införandet av principerna för balans i näring av olika åldrar och yrkesgrupper av befolkningen är huvuduppgiften för modern näringsvetenskap.
Det viktigaste principen om rationell näringär att bestämma det korrekta och rimliga förhållandet mellan huvudfödan och biologiskt aktiva substanser - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineralämnen, beroende på ålder, kön, arbetsaktivitetens art och allmän livsstil. Förhållandet mellan massan av proteiner, fetter och kolhydrater bör vara 1:1,2:4,6, vad gäller energivärde - 1:2,7:4,6, det vill säga för varje proteinkalori bör det finnas 2,7 fett- och 4,6 kolhydratkalorier.
Ett viktigt koncept för en rationell, balanserad kost är det optimala förhållandet i kosten av animaliska och vegetabiliska proteiner, fettsyror i dietfetter, individuella kolhydrater och relaterade ämnen, vitaminer och mineralämnen. Särskild vikt fästs vid balansen mellan de väsentliga komponenterna i maten, av vilka det finns cirka 50 (aminosyror, de flesta vitaminer och mineraler, fleromättade fettsyror). Metaboliska störningar orsakas av långvariga avvikelser från balansen. Därför är både brist och överskott av vissa essentiella näringsämnen skadligt för kroppen.
En persons behov av näringsämnen kan variera något med hänsyn till kön, ålder, arbetssätt, klimat, kroppens fysiologiska tillstånd, dess individuella egenskaper och andra faktorer. Det finns ingen produkt i naturen som innehåller absolut alla ämnen som är nödvändiga för kroppen (med undantag för modersmjölk för nyfödda). Endast en kombination av olika livsmedel kan förse kroppen med de nödvändiga näringsämnena.
Monoton mat minskar aptiten, stör ämnesomsättningen och kan orsaka skador på enskilda organ och system i kroppen. Frånvaron av grönsaker, frukt och bär i kosten leder oundvikligen till en brist i kroppen på vitamin C och P, karoten, mineralämnen, organiska ämnen, pektinföreningar, fibrer, etc. Den övervägande konsumtionen av raffinerade produkter (socker, premium mjölprodukter, raffinerat ris, etc.) minskar kraftigt intaget av vitaminer B 1 B 2, PP. Med en långsiktig kost av enbart vegetabilisk mat utan att konsumera mejeriprodukter och ägg blir kroppen utarmad, saknar värdefulla proteiner, vitaminer B2, B12, A, kalciumsalter, zink etc. Begränsad fettkonsumtion minskar upptaget av fettlösliga vitaminer och ett antal mineraler från tarmarna. Om det inte finns tillräckligt med komplett protein i kosten kan en brist på vitamin C, A, B2, PP, folacin, etc. uppstå i kroppen.
Därav, En mängd olika livsmedel ger en optimal balans av näringsämnen, främjar utsöndringen av matsmältningsjuicer och ökar aptiten. Tillagad av olika produkter (kött, fisk, mejeriprodukter, grönsaker, frukt, bär, spannmål) absorberas det ganska bra: proteiner - 84,5%, fetter - 94%, kolhydrater - 95,6%.
Växtfoder är mindre smältbara än animaliska livsmedel. Detta beror på närvaron av grova fibrer i den, vilket gör matsmältningen svår och påskyndar passagen av mat genom tarmarna. Hög fetthalt i kosten försämrar upptaget av andra näringsämnen.
Mat ska inte bara vara lättsmält, utan också smältbart. I.P. Pavlov karakteriserade smältbarheten av mat som graden av spänning i matsmältningsorganen för assimilering av mat. Rätter gjorda av baljväxter, svamp, omogna frukter och överkokt mat är mindre smältbara. Sådan mat stannar länge i magen och skapar en känsla av tyngd i maggropen. Använda olika metoder för kulinarisk livsmedelsbearbetning (malning, matlagning, etc.). du kan påverka dess absorption och smältbarhet, vilket är särskilt viktigt inom området terapeutisk näring. Således är mjukkokta ägg mer smältbara än hårdkokta ägg. 5 % karoten absorberas från grovt hackade morötter, 20 % från finrivade morötter, 50 % från vegetabilisk olja eller gräddfil och 60 % från morotspuré med mjölk.
Näringsämnenas smältbarhet beror på matsmältningsorganens funktionella tillstånd, smakvanor, miljö, matens utseende, färg, lukt, smak, konsistens, temperatur och andra organoleptiska egenskaper som kan orsaka riklig utsöndring av matsmältningssafter och aptit. För att stimulera aptiten används kryddor och kryddor - vinäger, peppar, senap, lök, vitlök, pepparrot, persilja, dill, koriander, selleri, lagerblad, kanel etc. Smakämnen bör konsumeras i rimliga mängder och systematiskt diversifieras. Långvarig användning av samma smakämnen eller konsumtion av dem i stora mängder leder till motsatt effekt - hämning av juiceutsöndring och nedbrytning av hjärnans "aptitcentrum".
Höga organoleptiska egenskaper hos livsmedel uppnås också genom att använda färska, högkvalitativa produkter för att tillaga den med korrekta kulinariska bearbetningstekniker, vilket ger rätterna arom och specifik smak och säljer den direkt efter tillverkningen. Goda organoleptiska egenskaper hos mat kan uppnås genom att använda olika såser och såser, som gör rätter inte bara näringsrika, utan också mer saftiga, välsmakande och vackra till utseendet.
Matens smakegenskaper beror till stor del på dess fysiska egenskaper - konsistens och temperatur. Mat med delikat konsistens ger en svagare sekretorisk och motorisk effekt än vanligt. Vid en mattemperatur på cirka 37°C observeras den mest uttalade sekretoriska aktiviteten i matsmältningskanalen. En kraftfull stimulator för matsmältningssekretion är extraktiva ämnen (kvävehaltiga och icke-kvävehaltiga) som finns i buljonger vid tillagning av kött, fågel, fisk, ben, svamp, etc.
Maten som konsumeras bör orsaka en känsla av mättnad, vilket beror på dess kemiska sammansättning (innehåll av fetter, animaliska proteiner, etc.), volym och matlagningsmetoder. Köttmat med tillräcklig mängd fett, brödprodukter, mjölk etc. har en god mättningsförmåga Livsmedel som innehåller mindre än 25% fettkalorier leder relativt snabbt till en hungerkänsla, och mycket fet mat, som innehåller mer än 40% fettkalorier , orsaka en kraftig hämningsaktivitet av matsmältningskörtlarna, som inte är likgiltig för kroppen. Stekt mat skapar en längre varaktig mättnadskänsla än kokt eller stuvad mat. Mängden mat är också av stor betydelse för att skapa och bibehålla en mättnadskänsla, men dess totala mängd per måltid bör vara sådan att den inte belastar matsmältningskanalen, det vill säga högst 1500 kcal i energivärde av mat eller inte mer än 1,2-1,5 kg (för vuxna).
Organisera hälsosam kost
I en balanserad mänsklig kost rekommenderas att använda kött med medelhög fetthalt, inklusive bindvävselement. Precis som det finns lite fibrer i de högsta kvaliteterna av mjöl, finns det lite bindväv i de högsta kvaliteterna av kött. När du begränsar konsumtionen av bröd är det nödvändigt att komma ihåg att ingen mat helt kan uteslutas från kosten för en frisk person, särskilt bröd, eftersom detta orsakar stor skada på den fysiologiska strukturen av näringen och stör den normala matsmältningsprocessen. Du kan minska den dagliga mängden bröd till 200 g (100 g vardera vitt och svart). Det har en positiv effekt på matsmältningen och absorptionen av vegetarisk mat.
När du organiserar en balanserad mänsklig kost är det viktigt att ta hänsyn till egenskaperna hos enskilda produkter och deras kompatibilitet. Så under den första halvan av dagen rekommenderas kött- och fiskrätter. De måste ha grönsaker som tillbehör. Om den första rätten består av grönsaker kan du använda flingor eller pasta som tillbehör. Det är bättre att börja frukosten med ett glas nybryggt te och sedan äta en andra kurs. I alla fall rekommenderas det att förbereda en sallad med råa grönsaker och örter på morgonen.
En komplett lunch kräver obligatorisk daglig konsumtion av soppa, även med lite fysisk aktivitet, otillräcklig fysisk aktivitet och övervikt. Fysiologiska studier bekräftar den viktiga roll den första kursen spelar för att säkerställa optimal utsöndring av mag-tarmkanalen och bättre matsmältning. Det är oacceptabelt och fysiologiskt orådligt att börja lunchen med en andra kurs, eftersom detta leder till gastrit eller magsår.
Lunchen bör bestå av en liten aptitretare - grönsakssallad, vinägrett, auberginekaviar, fylld paprika, sill med grönsaker, etc. Det är lämpligt att den första kursen fyra gånger i veckan är vegetabilisk: borsjtj, kålsoppa, rödbetssoppa, okroshka, två gånger en vecka - spannmål : rissoppa med tomater eller pärlkorn med svamp, och bara en gång i veckan buljong med en paj. Det är användbart att servera en grönsaksrätt till den andra rätten. Till den tredje förbereds kompotter, gelé, juice och gelé. Det är bättre att undvika te eller kaffe. När det gäller frukter kan de rekommenderas 1-2 timmar efter måltid som en extra efterrätt.
Till middag, svårsmält mat (baljväxter, fett, stekt kött, fågel), stärkande drycker (te, kaffe, kakao) och rätter med en uttalad juiceeffekt (rökt kött, sill, svamp, pickles, marinader, starka buljonger ) rekommenderas inte. Middagen bör innehålla näringsämnen som orsakar en minskning av excitabiliteten i hjärnbarken. Deras matsmältning och assimilering i mag-tarmkanalen bör slutföras på relativt kort tid och fortsätta med den minsta mängden energi som förbrukas av kroppen. Mejeriprodukter uppfyller dessa krav i större utsträckning. De passar bra till spannmålsgröt, mjölprodukter, grönsaker och potatis. Du kan förbereda grönsakssallader, vinägretter, frukt, bär och juice från frukt och grönsaker.
Det är tydligt från rekommendationerna att med en balanserad kost bör en person konsumera minst 1 kg färska grönsaker, frukt och bär per dag. Det är mycket användbart att lägga ett blad av kål, persilja eller dill på vilken smörgås som helst. Varje dag, även på vintern, rekommenderas att konsumera minst 200 g grönsaker (kål, morötter, rödbetor, grönt), 300 g potatis, 100-150 g frukt och bär. I en blandad vegetarisk kost, när du använder produkter, är det nödvändigt att ta hänsyn till deras biologiska egenskaper och ömsesidigt berikande förmågor.
Förutom kompatibiliteten för enskilda produkter när det gäller grundläggande biologiska egenskaper och syra-basekvivalent, är det nödvändigt att ta hänsyn till deras proportionella förhållande, eftersom varje produkt är optimalt kombinerad med en annan endast i en viss mängd. Varje maträtt kännetecknas inte bara av en uppsättning av vissa produkter, utan också av deras motsvarande proportioner, vars överträdelse leder till en försämring av egenskaperna hos den färdiga maträtten - smak, lukt, konsistens, färg, näringsvärde etc.
Vegetarisk näring, till skillnad från köttnäring, tillåter bredare fluktuationer i mängden produkter som används vid tillagningen av rätter, i deras kombination med varandra. Med tanke på subjektiviteten hos våra syn-, smak-, lukt- och beröringsorgan indikerar kulinariska recept vanligtvis inte strikta kvantitativa kombinationer, utan bara gränserna för deras fluktuationer, vilket gör att vi kan få en relativt optimal sluteffekt både när det gäller organoleptisk och biologisk rättens användbarhet (smältbarhet och assimilering) .
I många recept fluktuerar dessa proportioner inom ganska vida gränser, bestämt av deras uppfinnares fantasi. Faktum är att det i naturen finns strikt definierade proportioner av kompatibiliteten hos vissa produkter med andra, vars kränkning leder till underutnyttjande av produkternas naturliga och biologiska potential, och i händelse av felaktiga kombinationer - till dess förlust, vilket är oönskat . Kryddor, kryddor, socker och örter tillsätts efter smak, bordssalt - i ett förhållande av 0,5 (1,5): 10.
För varje maträtt finns det bara en optimal kombination baserat på antalet produkter som ingår i den. Och eftersom det finns otaliga rätter och för var och en av dem är det nästan omöjligt att vetenskapligt fastställa den optimala andelen, måste du fokusera på 
ungefärliga siffror.
De tillhandahållna uppgifterna gör det lättare att skapa näringsrika rätter av frukt och grönsaker, även när det inte finns kött eller fisk i huset, eftersom komplexa beräkningar inte krävs. Det räcker att ha sådana basprodukter som mjölk, ägg, smör och vegetabilisk olja, margarin, potatis, kål, vermicelli, bröd, ärtor, socker, salt, te, kaffe. Med ett vetenskapligt förhållningssätt till menyplanering kan du servera ett ägg, kaffe, bröd, socker och smör till frukost. Till lunch - ärtor med potatis på margarin, vermicelli, te eller kaffe med mjölk och bröd. Till middag - kålsallad med vegetabilisk olja, bröd och mjölk.
Som du kan se bör mer näringsrika produkter användas till frukost. Kaffe och te stimulerar nervös aktivitet. Med en rejäl frukost kommer en person att vara mindre hungrig vid lunchtid, och använd mat kommer att utnyttjas mer fullt ut. Om en person äter kaloririk mat på kvällen kommer han att sova dåligt, vägra äta på morgonen och på jobbet kan han knappt vänta på lunch och försöka äta så mycket som möjligt. Efter en rejäl lunch kommer en blygsam middag att verka otillräcklig, du behöver ytterligare mat, och på morgonen kommer du inte att ha någon aptit igen. Som ett resultat kommer cirkeln av dålig näring att sluta.
Det är också irrationellt att servera rätter från relaterade produkter på en gång. Till lunch finns det till exempel ärtsoppa med potatis, och till huvudrätten - stekt kål. Teknisk kompatibilitet av produkter vid beredning av individuella rätter är av ingen liten betydelse. Således är fisk och baljväxter oförenliga med mjölk. Mjölk konsumeras bäst med grönsaker, frukt och bär.
Baljväxter är oförenliga med spannmål vid produktion av bröd, och för att tillaga vanliga rätter är det användbart att kombinera spannmål med baljväxter. De senare är oförenliga med ägg, svamp och fisk. Men ägget är kompatibelt med spannmål. Jästen är kompatibel med vete och råg. De kan dock inte kombineras med andra spannmål, liksom baljväxter, grönsaker, bär och frukter, även om de skapar en jäsningseffekt, som när de tillsätts vete- eller rågmjöl. Vegetabiliska fetter är mer kompatibla med växtprodukter och fisk än med ägg eller mejeriprodukter, och animaliska fetter, tvärtom, med produkter av animaliskt ursprung. Smör är universellt kompatibelt. Med hänsyn till den tekniska kompatibiliteten hos enskilda produkter kan du skapa läckra, estetiskt tilltalande, aptitretande rätter. Det är dåligt när ätandet förvandlas till en monoton fysiologisk nödvändighet. Mat ska göra en person lycklig, eftersom det är grunden för hans liv.
Viktig standard för rationell kost en person - hans korrekta regim: timmar och antal måltider, intervaller och kvantitativ fördelning av den dagliga kosten. Allt detta säkerställer matsmältningssystemets rytm och effektivitet, normal matsmältning och absorption av mat, optimal ämnesomsättning, god hälsa och hög prestation.
Grundprincipen för en korrekt kost är regelbundenhet och följsamhet till måltidstider under hela dagen, eftersom detta åtföljs av en viss reaktion från kroppen. Det åtföljs av utsöndring av saliv, magsaft, galla, bukspottkörteljuice, etc. Allt detta händer vid en viss tidpunkt. I matsmältningsprocessen spelas en stor roll av betingade reflexreaktioner av saliv och magsaft som svar på lukten och synen av mat. I kedjan av betingade reflexreaktioner spelar tidsfaktorn en viktig roll, det vill säga en persons utvecklade vana att äta vid en viss tid på dagen.
Nästa viktiga princip för en korrekt kost är dess fragmentering. Studier har visat att en eller två måltider om dagen har en negativ effekt på aktiviteten i mag-tarmkanalen, leder till försämrad matsmältning, minskar dess upptag, försämrar välbefinnande och prestationsförmåga, oftare än med tre eller fyra måltider om dagen. , det bidrar till förekomsten av hjärtinfarkt och inflammation i bukspottkörteln, akut pankreatit, metabola störningar, vilket leder till fetma.
Under moderna förhållanden är det mest fördelaktiga fyra måltider om dagen, rika på alla näringsämnen. Det bör finnas optimala intervaller mellan måltiderna. För lång tid kan leda till överexcitation av matcentra (”hungercenter” och ”mättnadscentrum”), som är belägna i hjärnbarken, vilket medför frisättning av en stor mängd aktiv magsaft. Att komma i kontakt med slemhinnan i en tom mage kan ha en irriterande effekt, vilket leder till bildandet av inflammatoriska fenomen i magen (gastrit). Korta intervaller är också opraktiska, eftersom maten som tas inte hinner smältas och absorberas helt, vilket kan leda till störningar i tarmfunktionen (utsöndring och motorisk aktivitet i matsmältningskanalen). Det mest optimala är intervaller på 4-5 timmar med nattuppehåll på upp till 10 h. Mellan lätta måltider kan intervallet minskas till 3 timmar. Det rekommenderas att äta sista gången 2-3 timmar före läggdags.
En viktig princip om korrekt rationell näring en person ska maximalt observera sin rationalitet vid varje måltid. Meny för hälsosam kost bör innehålla ett optimalt förhållande av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Frukostar, luncher och middagar bör hållas i en lugn atmosfär, utan "edgy" konversationer, annars går alla fördelar med rätt kost förlorade och det visar sig vara till liten nytta. Det är viktigt att tugga maten ordentligt, eftersom den absorberas bättre. Det rekommenderas att spendera 20-25 minuter till frukost och middag, och dubbelt så mycket tid till lunch. Det är bättre att äta ett mellanmål på eftermiddagen eller en andra frukost inom 10-15 minuter.
Fördelningen av det dagliga födointaget efter kaloriinnehåll och kemisk sammansättning under dagen bör bero på arbetsaktivitetens karaktär och dagliga rutin. Med fyra måltider om dagen rekommenderas att tilldela 25 % av den dagliga ransonen till frukost, 35 % till lunch, 15 % till ett mellanmål på eftermiddagen och 25 % till middag. För pensionärer och semesterfirare kan fördelningen av kosten under dagen vara ännu jämnare, utformad för fyra till fem måltider om dagen i små portioner. Sista gången mat ska tas senast 2-3 timmar före sänggåendet, så att den hinner flytta från magen till tarmen, eftersom matsmältningen i magen åtföljs av stor stimulering av hjärnan, vilket stör sömnen. En timme före sänggåendet kan du dricka ett glas kefir eller kompott, äta frukt eller bär, som snabbt lämnar magen utan att stimulera matsmältnings- och hjärncentra.
De angivna medicinska kraven på matransoner och kost är generella för rationell mänsklig näring. Man bör dock komma ihåg att organisationen av rationell mänsklig näring börjar med organisationen hälsosam livsstil, ordna din nervösa reaktivitet. En person bör försöka undertrycka irritabilitet, undvika neuropsykiska sammanbrott, stress, elakhet och okänslighet i relationer med andra, familjemedlemmar och arbetskamrater. En stillasittande livsstil har en negativ inverkan på människors hälsa, så alla som vill må bra bör planera en daglig tvåtimmars promenad. En person som följer dessa medicinska rekommendationer upprätthåller hög prestanda under hela dagen, blir mindre trött och blir mindre ofta sjuk.
Alla rekommendationer för korrekt näring förlorar sin effektivitet när de dricker alkohol. Även liten men systematisk konsumtion av alkohol leder till negativa konsekvenser både i matsmältningssystemet och i ämnesomsättningen, och i framtiden - till olika sjukdomar och en minskning av förväntad livslängd. Män är mer benägna att få denna vana, vilket är en av anledningarna till att kvinnor i genomsnitt lever längre.
- I kontakt med 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
