Graviditet är en magisk tid. En kvinna lever i nio månader med en känsla av mirakel som utvecklas inom henne. Och naturligtvis vill varje blivande mamma att den här gången ska ge henne ett minimum av besvär och maximalt med glädje och komfort. För att uppnå detta mål kommer att utöva yoga för gravida kvinnor till stor hjälp.

Huvudsaken i artikeln

Fördelarna med yoga för gravida kvinnor

Yoga är utformad för att hjälpa dig att få flexibilitet, komma i harmoni med din egen kropp och med naturen och förbli lugn även i de mest kritiska situationerna. Yoga för gravida kvinnor fungerar i två riktningar: det hjälper till att göra graviditeten lättare och förbereder kroppen för förlossningen.

Yogaträning för att förbättra välbefinnandet under graviditeten:

• hjälper allmän muskelavslappning;
• inverterade poser främjar korrekt positionering av fostret i livmodern;
• utövandet av korrekt andning berikar en kvinnas kropp med syre.

Yogaövningar för att förbereda en kvinnas kropp för förlossning:

• slappnar av bäckenbottenmusklerna och minskar risken för bristningar;
• stärker musklerna i buken och nedre delen av ryggen;
• andningsövningar kan också användas under förlossningen för att lindra smärta;
• utövandet av allmän avslappning hjälper till att underlätta förlossningen.

Kontraindikationer:

• var noga med att rådgöra med din läkare innan du börjar klasserna;
• för kvinnor som inte tidigare har utövat yoga är det bättre att avstå från att träna under graviditetens 1:a trimester;
• Om något obehag uppstår (yrsel, illamående), sluta träna omedelbart.

Yoga för gravida kvinnor hemma: grundläggande regler

Förberedelser för klasser
Först och främst måste du förbereda en plats för klasser. För att utöva yoga för gravida kvinnor hemma behöver du:

• yogamatta eller någon annan halkfri yta;
• små kuddar;
• tjocka böcker;
• halsduk eller skärp.

Trasa
Lösa och bekväma kläder bidrar till övergripande komfort och korrekt utförande av yogaställningar.

Regelbundenhet
En gravid kvinna har nytta av regelbunden lätt fysisk aktivitet, inklusive yoga. Till att börja med, för att inte överanstränga kroppen, kan du träna 2-3 gånger i veckan. Sedan kan belastningen om så önskas ökas till en lektion varannan dag och till klasser varje dag.

Näring
Du bör träna på fastande mage. Om du känner dig väldigt hungrig kan du äta en bit frukt eller dricka
yoghurt. Se till att dricka små mängder vatten under träning.

Säkerhetsåtgärder
Använd inte för svåra poser. Om du känner obehag när du utför någon asana, är det bättre att hoppa över det och gå vidare till nästa.

Humör
Lyssna på dig själv och hur du känner. En positiv attityd, gott humör och tillfredsställelse från klasserna hjälper dig att utföra yogaträning på rätt sätt och uppnå vissa framgångar.

Grundläggande asanas för gravida kvinnor: en uppsättning övningar

Yoga för gravida kvinnor 1:a trimestern

Under den första trimestern av graviditeten syftar yogaträning till att återställa styrka, allmän avslappning och stärka muskeltonus.

Viktig. Om du inte har tränat yoga före graviditeten, om du har några komplikationer eller patologier, bör du bara träna med en instruktör eller avstå från att träna alls förrän minst 14 veckor.

Så, låt oss börja. Djupt andetag.

Tabell Pose

Denna asana hjälper till att få en känsla av balans, berikar moderns kropp med syre och stärker rygg- och magmusklerna.

• Gå ner på knä. Luta dig långsamt framåt och vila på dina handflator. Handflatorna axelbrett isär, knäna under höfterna.
• Andas in. Lyft ditt högra ben till ryggnivå parallellt med golvet. Sträck på tårna.
• Utandning. Andas in. Höj din vänstra hand och sträck ut fingrarna.
• Håll balansen i 3-4 andningsrörelser.
• Sänk långsamt handflatan och knäet till golvet.
• Samma sak med vänster ben och höger arm.
• Upprepa övningen tre gånger på varje sida.

Glad barn pose

Denna ställning hjälper till att lindra känslomässig upphetsning och minskar spänningar i livmoderområdet.

• Ligg på rygg. Sträck på benen.
• Andas in. Böj sakta på knäna och dra knäna mot bröstet.
• Utandning. Lyft upp smalbenen och ta tag i fötterna eller den nedre delen av smalbenen med händerna.
• Andas in. Flytta långsamt isär höfterna samtidigt som du drar knäna mot armhålorna.
• Utandning. Sträck upp genom hälarna. Känn hur ryggraden sträcker sig.
• Stanna i denna ställning i ungefär en minut.
• Utandning. Klackarna faller till golvet.

Tvärstångsställning

Berikar kroppen med syre, ger en övergripande ton till alla muskler. Bålens laterala muskler sträcks, vilket lindrar spänningar från magen.

• Gå ner på knä. Ryggen är rak, ansiktet ser rakt fram.
• Andas in. Förläng ditt högra ben åt sidan. Foten ska pressas mot golvet.
• Utandning. Vänster arm sträcker sig upp och börjar sakta falla åt höger. Samtidigt lutar kroppen åt höger, följer handen.
• Andas in. Höger hand går ner till den nedre delen av höger smalbenet.
• Böj dig så långt åt höger som möjligt, för fingertopparna på din högra hand närmare foten, samtidigt som du sträcker dig genom fingrarna på din vänstra hand och anstränger din vänstra sida. Böj dig inte framåt.
• Fortsätt att sträcka dig mot din högra fot så långt som möjligt, kom ihåg att andas lugnt och jämnt.
• Utandning. Dra upp din vänstra arm och placera ditt högra knä på golvet.
• Upprepa samma sak på vänster sida.

Yoga för gravida 2:a trimestern

Yogaträning under andra trimestern av graviditeten syftar till att minska spänningar i den växande magen. Det finns en ökning av syretillförseln till kroppen och fyller kvinnans kropp med energi och inre frid.

Viktig. Under den andra trimestern är det ofta en energiökning, så du kan öka antalet aktiviteter.

Träd poserar

Denna asana öppnar höftlederna och hjälper till att berika bäckenorganen med syre.

• Stå upp rakt. Placera fötterna axelbrett isär.
• Andas in. Lyft långsamt ditt högra ben från golvet och tryck din fot mot insidan av ditt vänstra bens smalben eller lår.
• Utandning. Lyft upp båda armarna och räta ut ryggen.
• Andas in. Pressa långsamt foten mot insidan av benet samtidigt som du behåller kroppens totala balans.
• Du kan först luta dig mot en vägg eller annat vertikalt stöd.
• Stanna i denna ställning under flera andningsrörelser.
• Utandning. Sänk ner benet och armarna.
• Upprepa övningen på motsatt sida.

Stol pose

Stärker mag- och nedre ryggmusklerna. Ger övergripande ton till bålen.

• Stå upp rakt. Placera fötterna något bredare än axelbredden.
• Andas in. Sätt dig lite på huk och lyft upp båda armarna.
• Utandning. Placera armarna ovanför huvudet och luta dig lite framåt.
• Stanna i denna position under flera andningsrörelser. När du andas ut, sätt dig på huk lite, och när du andas in, sträck upp dig.

Kamel poserar

Avlastar spänningar från axelbandet. Öppnar bröstet, minskar trycket på diafragman.

• Sänk dig sakta ner på knäna. Placera fötterna axelbrett isär, handflatorna på nedre delen av ryggen.
• Andas in. Börja sakta röra armbågarna samtidigt som du sänker huvudet bakåt. Spänningen i nacken ska vara minimal.
• Stanna i denna position i fyra andningsrörelser.
• Utandning. Återgå till startpositionen.

Yoga för gravida kvinnor 3:e trimestern

Under denna period bör den största uppmärksamheten ägnas åt att slappna av bäckenbottenmusklerna och öppna bäckenet. Du bör också vara uppmärksam på ryggmusklerna, som är särskilt känsliga för spänningar vid denna tidpunkt.

Viktig. Konsekvent utövande av yogaställningar hjälper till att förbereda din kropp för förlossningen.

Posera "barn"

Denna asana hjälper till att lindra spänningar i bäckenområdet och slappnar av axelgördeln. Sträck också
musklerna i ländryggen.

• Andas in. Bäckenet rör sig långsamt mot hälarna, armar och fingrar sträcks framåt. Knäna kan vara lätt spridda för att göra magen bekväm.
• Utandning. Sänk pannan mot golvet.
• Stanna i denna position i 1-2 minuter.
• Återgå till startpositionen.

Katt poserar

Hjälper till att slappna av ryggmusklerna.

• Gå ner på knä, luta dig långsamt framåt och luta dig mot handflatorna. Handflatorna axelbrett isär, knäna under höfterna.
• Andas in. Börja långsamt att böja ryggen uppåt, tryck ner från golvet med händerna. Knäna förblir i linje med höfterna.
• Utandning. Återgå till startpositionen.
• Upprepa denna övning 5-6 gånger.

Ko poserar

Precis som den föregående posen hjälper den till att lindra spänningar från ryggen och slappna av i nacken.

• Gå ner på knä, luta dig långsamt framåt och luta dig mot handflatorna. Handflatorna axelbrett isär.
• Andas in. Ryggen böjer sig ner. Nå upp genom toppen av ditt huvud. Spänningen i nacken är minimal.
• Utandning. Återgå till startpositionen.
• Upprepa övningen 5-6 gånger.

Andningsövningar i yoga för gravida kvinnor

Övningen av medveten andning berikar en gravid kvinnas kropp med syre och förbättrar blodtillförseln till alla organ i kroppen. Fokusera din uppmärksamhet på inandningen och utandningen och känn dig lugn och fridfull.

Meditation för gravida kvinnor: avslappning

Meditationsövningar främjar total muskelavslappning hos en kvinna. Huvudsaken är att skapa rätt atmosfär. Dämpa ljusen, tänd ett doftljus, ta en bekväm position och
koncentrera sig på inandning och utandning.

Yogalektioner för gravida kvinnor: video

Yoga för gravida kvinnor. Inna Vidgof. TV-kanalen "Live".

Lektion 1

Lektion #2

Lektion #3

Lektion #4

Lektion #5

Lektion #6

Lektion #7

Lektion #8

Lektion #9

"Yoga lär oss att läka det som inte kan tolereras och att uthärda det som inte kan läkas."
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, grundare av Iyengar yoga.

(Inga betyg än)

Graviditet är en mycket spännande period för varje kvinna, som åtföljs av förändringar i kroppen. Förutom utseende förändras smakpreferenser och humör. Varje gravid kvinna vill att hennes barn ska utvecklas normalt och harmoniskt. Därför försöker han skydda sig själv så mycket som möjligt genom att sluta spela sina favoritsporter.

Men det finns blivande mammor som energiskt förbereder sig för födelsen av sitt barn med hjälp av speciella övningar.

Vad ger yoga till en kvinna?

Det finns speciella träningspass för gravida kvinnor som hjälper till att förbereda den kvinnliga kroppen så mycket som möjligt för ett barns födelse. Och om du vill skydda dig från oönskad befruktning är det bättre att inte använda det.

Varför behöver kvinnor ens yoga? Det har länge bevisats att speciella övningar har en gynnsam effekt på kroppens allmänna tillstånd:

• Funktionen av nervsystemet förbättras;
• Dåsighet och trötthet försvinner;
• Kroppen är mättad med syre;
• Blodcirkulationen förbättras;
• Risken för förekomst minskar;
• Manifestationen av toxicos minskar.

Yogaövningar hjälper till att förbereda kroppen för den kommande förlossningen:

• Hela kroppens muskler stärks och blir mer elastiska;
• Immuniteten ökar;
• Andningsövningar minskar smärtan avsevärt under förlossningen;
• Med hjälp av övningar kan du lära dig hur du slappnar av på rätt sätt;
• En positiv stämning uppträder, känslan av spänning försvinner.

Yoga kontraindikationer

Hjälper yoga dig att bli gravid?

Ofta är orsaken till bristen på graviditet kvinnans infertilitet (vi får inte glömma att partnern också måste kontrolleras och övervakas), som behandlas med medicinsk intervention. Men det finns fall när orsaken är kvinnans psykologiska tillstånd. I det här fallet har speciell hormonyoga utvecklats för att hjälpa kvinnan (det kallas även yoga för befruktning). Den har tre komponenter:

1. Korrekta ställningar och rörelser;
2. Andningsövningar;
3. Att stärka din kropp.

Denna typ av yoga hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, minska smärta under menstruation, minska stress och hjälpa till att slappna av psykologiskt.

För närvarande har effekten av hormonell yoga på graviditet inte bevisats på något sätt. Men läkare bekräftar dess positiva effekt på kroppen.

Många läkare och tränare har samma åsikt: att yoga under graviditeten är fördelaktigt. När du utför övningar måste du veta Grundläggande regler:

En uppsättning yogaövningar för gravida kvinnor

Yoga för blivande mammor kan delas in i tre typer, baserat på graviditetens varaktighet. Fysisk aktivitet är kontraindicerat vid diagnos

Första trimestern

Under denna period utförs huvudövningarna i liggande, stående eller sittande position: olika sträckningar, mjuka böjningar. Under den tredje månaden bör du överge positionen att ligga på magen. Utför ryggböjar så noggrant och med stöd som möjligt. Du ska inte hålla andan under en längre tid.

Andra trimestern

Belastningar på buken bör helt undvikas. De flesta övningar görs bäst i sittande läge. Du bör undvika olika vridande och obekväma positioner. Gör så mycket andningsövningar som möjligt.

Tredje trimestern

Passet bör ha ett minimum av fysisk aktivitet. Huvudpositionerna är att stå och ligga på din sida. Det bästa är om det finns en instruktör i närheten som kan ge försäkring och stöd. Huvuduppgiften för övningarna under denna period är att slappna av ryggraden, som är under tung belastning, så mycket som möjligt. Andningsövningar bör utföras aktivt för att hjälpa till att mätta fostret med syre.

Yoga är inte bara ett system för fysisk träning, utan också en speciell uppfattning om världen omkring oss. Yoga för gravida kvinnor hjälper den blivande mamman att behålla gott humör och god hälsa under graviditeten, förbereda sig för det svåra skedet av förlossningen och återhämta sig mycket snabbare efter förlossningen. Regelbundna yogalektioner stärker nervsystemet, hjälper till att lindra muskler och känslomässiga spänningar och har en gynnsam effekt på fostret under utveckling.

Vilka är fördelarna med att göra yoga under graviditeten?

Ett utmärkande drag för yoga från andra uppsättningar av fysiska övningar är kombinationen av en smidig och okomplicerad rytm av övningar med hälsosam andning, inslag av meditation och avslappning. Som ett resultat uppnås många fördelaktiga effekter:

1. Mild massage och rytmiska sammandragningar av bäckenbottenmusklerna stärker den och förbättrar blodcirkulationen i detta område. Från de allra första sessionerna förbättras det venösa återflödet från benens vener, vilket under hela graviditeten förhindrar uppkomsten och utvecklingen av åderbråck.

2. Elasticiteten i bäckenbottens mjuka vävnader ökar, vilket innebär att en kvinna under förlossningen är mindre benägen att uppleva sina bristningar när hon passerar fosterhuvudet.

3. Starka muskler i perineum och könsorgan gör sammandragningarna mer effektiva och pressar starkare.

4. Yoga andningsövningar mättar artärblodet hos den gravida kvinnan och barnet i livmodern med syre. Som ett resultat kan mamman lättare tolerera kvavt rum, värme och hög luftfuktighet. Hon är mindre benägen att uppleva huvudvärk och attacker av allmän svaghet. Och hos en baby med tillräcklig mängd syre utvecklas alla organ korrekt och mognar i god tid.

5. Yogaklasser normaliserar tonen i både arteriella kärl och vener. Detta är ett utmärkt förebyggande av högt blodtryck, ödem och toxicos.

6. Ett speciellt utvalt komplex kan hjälpa till att naturligt korrigera fostrets onormala position i livmodern.

7. Avslappningsövningar, djup rytmisk andning och naturmusik för yoga lindrar ackumulerad trötthet och nervösa spänningar, ger harmoni och lugn självförtroende i den blivande mammans själ i en framgångsrik graviditet.

8. Efter att ha lärt sig att slappna av under yoga är det lättare för en födande kvinna att kontrollera sin kropp mellan sammandragningarna, spara och samla kraft under korta viloperioder under förlossningen.

9. Yogaställningar för gravida kvinnor hjälper inte bara att stärka musklerna utan också utveckla flexibiliteten i lederna i den beniga bäckenringen och ryggraden. Som ett resultat är en kvinna mindre benägen att uppleva ryggsmärtor under graviditeten, har mindre risk att få en förlossningsskada och återställer snabbt normal hållning under återhämtningsperioden.

Kontraindikationer för yoga under graviditeten

Trots de uppenbara fördelarna med vanlig yoga är det inte alla blivande mammor som får göra det. Men det finns inga speciella kontraindikationer för enbart yoga. Som regel är detta tillstånd där en gravid kvinna rekommenderas att undvika all fysisk aktivitet. Först och främst är detta en partiell lösgöring av en normalt placerad moderkaka eller dess centrala presentation, hot om missfall eller för tidig födsel, återkommande missfall, svår toxicos eller gestos med ett allvarligt allmäntillstånd. Det rekommenderas inte att anstränga sig under polyhydramnios och under de sista veckorna före förlossningen. Yogaklasser är inte indikerade för något stadium av graviditeten som inträffar mot bakgrund av allvarlig extragenital patologi.

Regler för att utöva yoga under graviditeten

Graviditet är ett tillstånd som leder till betydande förändringar i en kvinnas kropp. Under hela 9 månaderna behöver den blivande mamman skydda sig själv och sitt barn från fysisk stress och från tillstånd som kan orsaka cirkulationsproblem i moderkakan. Därför, även om en kvinna började utöva yoga långt före befruktningen, måste hon ompröva träningsprogrammet, eliminera hoppning och alla asanas som, när de utförs, resulterar i kraftig vridning eller hyperextension av ryggraden, kompression av bäckenorganen, och det finns stor risk att falla. Från andra trimestern är inverterade poser och övningar medan du ligger på magen kontraindicerade.

Klasserna bör hållas i en lugn rytm, vald individuellt i enlighet med moderns förmåga. Tonvikten ska ligga på andningsövningar (men utan att hålla andan länge) och avslappning.

Yogakomplex för nybörjare och yogavideolektioner är inte lämpliga för gravida kvinnor.Övningar och poser bör väljas av en erfaren instruktör. Det är lämpligt att genomgå utbildning under hans överinseende i sektionen och först då kan du studera hemma. Men under andra och tredje trimestern är det av säkerhetsskäl bättre att utföra komplexet med en partner (make) för att få pålitligt stöd och stöd om det behövs.

Yogaövningar hjälper inte bara under graviditeten. Fortsatt träning efter förlossningen förhindrar uppkomsten eller exacerbationen av hemorrojder och påskyndar livmoderns sammandragningar. Detta är ett utmärkt sätt att förhindra postpartum svaghet i bäckenbottenmusklerna och tillhörande framfall (och i allvarliga fall, framfall) av livmodern. Yogalektioner kan lära dig hur du kontrollerar dina inre bäckenmuskler, berikar avsevärt sensorisk uppfattning och ger stor glädje av intimitet, inte bara till kvinnan utan också till hennes partner.

De otvivelaktiga fördelarna med yoga under graviditeten erkänns av nästan alla läkare som observerar kvinnor medan de väntar barn och under förlossningen. Läkare noterar att blivande mammor som tränade dessa träningspass har bättre fysisk hälsa och är fyllda med lugn och optimism. Det yogiska andningssystemet är särskilt viktigt för dem - det hjälper dem att lära sig att andas korrekt under förlossningen, att bättre känna och känna sin kropp och också att reagera på ett speciellt sätt på barnets rörelse längs födelsekanalen.

Moderns enhetliga andning hjälper också till att leverera en större volym syre till barnet, vilket avsevärt ökar hans chanser att rädda sig själv från eventuell hypoxi vid födseln.

Dessutom är yogaövningar för gravida kvinnor mycket användbara på grund av följande punkter:

• undervisningen hjälper till att återställa den blivande mammans psykologiska och mentala balans, övningarna befriar henne från känslomässig stress och ångest i samband med den kommande förlossningen;
• träning har en positiv effekt på barnets psyke, eftersom yoga inte bara är fysisk aktivitet, utan också en positiv attityd och speciell kommunikation mellan mor och barn;
• yogaövningar förbättrar blodutbytet mellan den blivande mamman och fostret;
• Måttlig träning hjälper till att förbereda kroppen för framtida förlossning. Särskilda asanas stärker den muskulära korsetten i ryggen, ökar fastheten och elasticiteten hos muskelvävnad och bäckenligament;
• Många övningar hjälper barnet att placera sig korrekt i mammans mage. Detta faktum underlättar i hög grad förlossningsprocessen och fungerar som ett förhindrande av vävnadsbrott under fostrets passage;
• träning disciplinerar den blivande mamman, förbättrar hennes immunförsvar och stimulerar arbetet med alla inre organ i den kvinnliga kroppen.

Förväntar födelsen av ett barn, det skiljer sig från de vanliga och traditionella övningarna. De är designade för träning med hänsyn till en kvinnas speciella tillstånd, såväl som för att etablera hennes korrekta andning.

Om en gravid kvinna har utövat yoga i flera år, kommer fördelarna med övningarna att fördubblas i hennes nuvarande situation.

Yogainstruktörer för gravida kvinnor betonar att du kan börja klasser när som helst när du väntar barn, men bara under förutsättning att läkare inte hittar relativa eller absoluta kontraindikationer för detta hos patienten.

Även om en gravid kvinna gick med i delarna av denna undervisning 1-2 månader före förlossningen, så lyckas hon även på så kort tid lära sig något användbart i klasserna.

Man bör komma ihåg att om en kvinna inte var bekant med denna vetenskap och utförde speciella asanas före graviditeten, borde hon inte omedelbart rusa in i det. Belastningarna bör öka gradvis.

Du kan också göra yoga för gravida kvinnor hemma, men med ett tillstånd - 1 eller 2 gånger i veckan måste hon träna med en grupp under överinseende av en tränare, men samtidigt be honom att göra upp en individuell träningsplan kl. Hem.

Det är användbart för gravida kvinnor att stärka rygg-, bröst- och benmuskelvävnad, samtidigt som man eliminerar all stress på mage och mage. Dessutom bör gravida kvinnor inte hoppa eller göra plötsliga förändringar i kroppsställning. I slutet av den sista trimestern rekommenderas det inte att utföra poser som måste göras när du ligger på rygg.

På grund av en stor mage kan sådana övningar avsevärt försämra blodcirkulationen i kroppen, vilket kan påverka mammans och barnets välbefinnande negativt.

Dessutom varnar tränare för att du inte ska utföra några asanas med full mage och blåsa. Det rekommenderas att äta 1-1,5 timmar innan träning.

Du bör också vara uppmärksam på att de poser du utför inte pressar magen. Och viktigast av allt, du måste lyssna på hur barnet reagerar på att utföra någon av asanas. När allt kommer omkring görs alla rörelser inte bara av mamman utan också av barnet inuti henne. Se bara på de många bilderna av yoga för gravida kvinnor, hur vacker en gravid kvinna är i grundläggande asanas.

Vid de första träningspassen får tränare i dessa specialgrupper alltid reda på motivationen hos kvinnan som kom för att anmäla sig till lektioner. Om hon svarar: "Jag måste lära mig, det är användbart och nödvändigt för mig," så är det osannolikt att en sådan person uppnår det mål som anhängare av undervisningen ställer upp för sig själva.

Du måste göra övningarna med ett vänligt hjärta och ett positivt humör. Tränare betonar att träning inte kräver så mycket fysiska utgifter som känslomässiga och mentala investeringar från någon persons sida.

Yogaträning för trimestern av graviditeten

Läkare delar upp hela graviditetsperioden och väntar på att barnet ska födas i 3 trimester. Läkare kallar den första den viktigaste och allvarligaste. Trimester av yoga för gravida kvinnor skiljer sig åt i mängder, rekommenderade uppsättningar av fysiska och psykologiska övningar.

Under den första trimestern av att föda ett barn rekommenderas blivande mammor att utföra speciella asanas som hjälper till att eliminera problem med matsmältningskanalen, toxicos och lösa situationer med en kvinnas konstanta trötthet och dåsighet, huvudvärk och irritation.

Om en kvinna redan var bekant med många asanas före graviditeten, kommer det att vara lätt för henne att anpassa och rikta all sin styrka till en positiv uppfattning om världen runt henne. Om en gravid kvinna först gick med i gruppen under den första trimestern, kommer klasserna utan tvekan att ge henne styrka, bli användbara och "skaka om henne" lite och också befria henne från oro och rädsla.

Den andra trimestern av att vänta barn anses vara lugnare för den blivande mamman. Kroppen förbereder sig redan gradvis för förlossningen. Vissa asanas hjälper till att undvika alla gravida kvinnors obehagliga följeslagare - halsbränna i magen. Andra lindrar stress på nedre delen av ryggen, stödjer det kardiovaskulära systemet och fyller kroppen med energi.

Den sista trimestern av graviditeten är ingen anledning att ge upp yogalektioner. Ovärderlig hjälp kommer att ges av övningar för att utveckla korrekt andning, en uppsättning poser för att vila eller slappna av i magen och stärka ryggmusklerna.

Mat är bra för alla

När du gör yoga är det omöjligt att lämna din dagliga kost oförändrad. Tränare rekommenderar att blivande mammor begränsar konsumtionen av produkter gjorda av jästdeg, fett kött, godis och choklad. Det är bättre att ersätta kaffe och kakao med juice och smoothies gjorda på grönsaker och frukter.

Det är nödvändigt att inkludera vaktelägg, keso och fermenterade mjölkprodukter i kosten, som är huvudkällan till kalcium. Denna undervisning har alltid betonat regelbunden konsumtion av råa grönsaker och frukter, med rätta att tro att växtföda är naturligt för människor.

Det är bättre för gravida kvinnor att äta mer grönt, nötter, torkad frukt, bär och olika spannmål.

Kontraindikationer för träning under graviditeten

Trots all användbarhet kan många asanas skada en kvinna under graviditeten. Du kan inte börja träna utan din läkares tillstånd.

Om en specialist hos sin patient upptäcker sådana hälsotillstånd som polyhydramnios, multipel graviditet, åderbråck, placenta previa, livmoderhypertonicitet, är det osannolikt att han kommer att rekommendera dessa klasser.

Träning efter förlossningen

Yogaträning hjälper kvinnor även efter ett barns födsel. Lärande mentorer är överens om att tack vare postpartum yoga återställs alla processer i kvinnokroppen, kroppens metaboliska aktivitet påskyndas, extrakilon går förlorade och hudens plasticitet och elasticitet återvänder.

Förutom att stärka muskler, andningsövningar och rätt näring, hjälper denna vetenskap den blivande mamman att klara av vågor av humör, ta sig ur den "gråa" vardagen, göra henne lugn, uppriktig, snäll och självsäker och även hjälpa henne hitta den optimala balansen mellan hennes kropp och själ.

Bilder på yoga för gravida kvinnor

Lästid: 7 minuter

Om blivande mammor är intresserade av yoga för gravida kvinnor har varje trimester sina egna övningar och lektioner. Sådana övningar bidrar inte bara till ett gott humör, utan ger också högkvalitativ träning av alla muskelgrupper, stärker immunförsvaret och andningsövningar. För den blivande moderns hälsa rekommenderas det att söka hjälp av instruktörer, särskilt när det gäller nybörjarträning. I allmänhet är begreppen "graviditet och yoga" ganska kompatibla.

Vad är yoga för gravida kvinnor

Detta är en speciell uppsättning övningar, utvecklade med hänsyn till en kvinnas "intressanta position", som syftar till att iscensätta och träna andning, bibehålla fysisk kondition, uppnå moralisk balans och inre harmoni. Om graviditeten är under känslomässig stress, bidrar asanas till en produktiv eliminering av obehag och enhet med ditt inre. Yoga hjälper den blivande mamman med smärta och ökat tryck på magen, stärker magmusklerna med mera. Gravida kvinnors aktiviteter skiljer sig från andra kategorier av kvinnor.

Är det möjligt att göra yoga under graviditeten?

Många gravida kvinnor tvivlar på om det är värt att anmäla sig till yogakurser för gravida kvinnor, gå på sådana klasser och ägna sin fritid åt dem. Svaret är klart jakande, eftersom inre harmoni är nyckeln till framgångsrik förlossning, möjligheten att uppnå känslomässig enhet mellan mor och barn och lyckliga 9 månader. Det finns flera viktiga skillnader för denna praktik, så yogainstruktörer försöker välja ett program på individuell basis. Dessutom måste en gravid kvinna konsultera en läkare för att minimera risken för fostret.

Vilka är fördelarna med yoga för gravida kvinnor?

För att förbereda kroppen för den kommande förlossningen krävs ordentlig fysisk aktivitet. Det är inte alls nödvändigt att springa runt i huset hela dagen eller gå till gymmet, yoga för gravida hemma kan användas som ett alternativ. Om detta är en nybörjarövning är det lämpligt att anmäla sig till specialkurser. Hur som helst är fördelarna som gravida kvinnor får av yogaklasser enorma för mammans och barnets hälsa. Här är vad som kännetecknar denna mystiska praktik:

• tar bort symtom på blues och depression, ger moralisk balans;
• stärker ryggmusklerna, lindrar smärta i nedre delen av ryggen;
• hjälper till att sträcka ryggraden under en passiv livsstil;
• stärker försvagad immunitet hos gravida kvinnor;
• lär ut korrekt andning under förlossningen;
• säkerställer god hälsa;
• eliminerar tecken på toxicos, svullnad, åderbråck;
• korrigerar tarmens motilitet, lindrar kronisk förstoppning;
• reglerar den fysiska belastningen av ryggraden;
• säkerställer snabb återhämtning efter förlossningen;
• främjar ett gott humör varje dag;
• ger måttlig men lämplig fysisk träning.

Asanas för gravida kvinnor

Blivande mödrar utför komplexet som är godkänt för gravida kvinnor. Det är viktigt att betona detta, annars kan utförande av asana bara skada och kraftigt förvärra barnets välbefinnande. Därför, för nybörjare, hålls de första klasserna med deltagande av erfarna "yogis". Namnen på dessa asanas är kända som grundligt kommer att förbereda kroppen för förlossning; men det finns också de som bara kan skada en fortskridande graviditet. För att upprätthålla moderns och barns allmänna hälsa rekommenderas:

• poser för att öka flexibiliteten: duva, krigare, ardha chandrasana, baddha konasana;
• poserar för att öka elasticiteten i ryggmusklerna: katt, ko:
• vertikala poser: träd, sol.

Komplexen inkluderar inte förbjudna asanas, annars kan ett missfall provoceras i tidig graviditet och patologisk förlossning med allvarliga komplikationer i slutet av graviditeten. Här är vad erfarna yogis inte rekommenderar:

• utför asanas för gravida kvinnor med snabb andning, det är bättre att använda andningsteknikerna för perinatal yoga;
• gör hopp, övergångar och djupa utfall, annars ökar risken för äggförskjutning från livmodern;
• gör skarpa buksvängningar och djupa ryggböjningar, särskilt i tidig graviditet;
• andas inte länge under andningsövningar, annars kommer fostret att lida av syresvält;
• utföra asanas liggande på rygg, från och med andra trimestern av graviditeten och därefter.

Övningar för gravida kvinnor

Många kvinnor utövar yoga medan de planerar graviditet och gör det rätt. Detta är en högkvalitativ förberedelse för den kommande graviditeten, en chans att föda en frisk och stark bebis smärtfritt och utan patologier. Yoga låter dig stärka kroppen och immunförsvaret med nya förnimmelser, och minska återhämtningsperioden efter förlossningen. Asanas inkluderar följande rekommendationer:

1. Under tidig graviditet (första trimestern) lindrar yoga trötthet och ökad dåsighet, förbättrar blodutbytet mellan mor och barn och ger vävnadsnäring.
2. Under andra trimestern förbättrar asanas den systemiska cirkulationen, tar bort allvarliga symtom på toxicos och ger moralisk frid till den gravida kvinnan.
3. Under tredje trimestern kommer yoga asanas att förbereda kroppen för förlossningen, lära ut den korrekta andningstekniken och hjälpa kvinnan att uthärda svår smärta under förlossningen.

1:a trimestern

Yoga under tidig graviditet förhindrar utvecklingen av komplexa patologier, stärker immunförsvaret och bekämpar effektivt de obehagliga symptomen på toxicos. Det finns specialiserade yogacenter där gravida kvinnor i speciella grupper under lektionerna utövar denna mystiska undervisning med fördelar för mors och barns hälsa. Här är asanas som är lämpliga för en så kort tidsperiod:

1. "Tabell". Du måste gå på alla fyra, samtidigt sträcka höger ben och vänster arm längs kroppen. Ta 4 andetag, sänk benen och byt sida. Upprepa övningen upp till 3 tillvägagångssätt.
2. "Lyckligt barn". Ta en position liggande på rygg samtidigt som du lyfter benen från golvet. När du andas in, höj dina nedre extremiteter till bröstet, när du andas ut, ta tag i anklarna med händerna, när du andas in, sprid ut dina höfter, när du andas ut, sträck upp genom hälarna. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.

2:a trimestern

I detta skede är andra övningar lämpliga för gravida kvinnor, men det är viktigt att inte glömma att asanas inte längre ska utföras liggandes på rygg. Vid behov rekommenderas att använda en rulle. Här är de effektiva fysiska övningarna vi pratar om:

1. "Träd". Stå rakt med fötterna axelbrett isär. När du andas in, lyft ett ben och vila det på det andra benets knä. När du andas ut lyfter du båda armarna. När du andas in, tryck hälen på insidan av låret, samtidigt som du behåller balansen så länge som möjligt.
2. "Tvärribban." Gravida kvinnor utför övningar som liknar en sidoplanka, bara ett ben (stödbenet) är böjt i knäet, det andra är rakt i en spetsig vinkel. Du måste luta dig på ena handen från sidan av stödbenet och förlänga den andra bakom huvudet. Du måste nå tårna med fingrarna. Upprepa övningen 3 – 5 gånger, kontrollera din andning.

3:e trimestern

Asanas i detta skede ger inre frid och tar bort panikrädsla i ljuset av den kommande förlossningen. På så sätt kan du ta emot positiv energi, skicka den genom dig själv och frukten och känna andlig harmoni. Dessutom är detta ett utmärkt sätt att förbereda dina bäckenbottenmuskler för förlossningen hemma. Här är de mest produktiva lärdomarna, lätta att implementera för feta gravida kvinnor:

1. "Barn". En gravid kvinna behöver ligga på golvet med framsidan nedåt, med benen böjda i knäna och höfterna lätt spridda. När du andas in, sträck ut bäckenet mot hälarna, höj hakan något och när du andas ut sänker du pannan mot golvet.
2. "Ko". För att slappna av i ryggmusklerna måste du gå på alla fyra. När du andas in bör du böja ner ryggen och sträcka upp hakan, vid utandning, ta din startposition och slappna av.

Uppsättning övningar

Om du går på lektioner regelbundet behöver du inte oroa dig för smärta under sammandragningar och kommande förlossningar. Yoga läker inte bara kroppen utan också sinnet, så blivande mammor rekommenderas att inte missa en enda lektion. Särskilda övningar involverar inte bara delar av den muskulära korsetten och korrekt andning, vilket därefter undertrycker akut smärtsyndrom. Det finns kända yoga-asanas som är särskilt användbara under graviditeten.

Fjärilspose för gravida kvinnor

I det här fallet talar vi om baddha konasana asana. Sådana rörelser hjälper till att slappna av och stärka musklerna. De skadar inte en gravid kvinna om hon inte har åderbråck, hemorrojder, livmoderhypertonicitet eller om det inte finns något hot om missfall. Du måste sitta på golvet, sätta ihop fötterna och sprida knäna åt sidorna. När du andas in, sänk höfterna mot golvet och nå toppen av huvudet mot himlen. När du andas ut, flytta kroppen framåt lite så kan du slappna av. Övningen kan upprepas ett obegränsat antal gånger i frånvaro av smärta eller obehag.

Alla gravida kvinnor får utöva yoga av medicinska skäl. Du måste först rådgöra med din läkare. Relativa och absoluta kontraindikationer kan vara följande, samtidigt som modern och det ofödda barnet skadas:

• sjukdomar i kardiovaskulära och andningsorganen;
• flerbördsgraviditet;
• felaktig presentation av fostret;
• flebeurysm;
• hot om missfall eller patologisk förlossning;
• arteriell hypertoni;
• låg vidhäftning av moderkakan;
• sen toxicos;
• hypertonicitet i livmodern;
• onormal position av livmoderhalsen.

Video