Hur man tar koffeinpiller före ett träningspass. Användningen av koffein bland kroppsbyggare - fördelar, skador, effekter. Vad innehåller koffein?

Sport är rörelse och rörelse är livet. Alla är bekanta med detta uttalande, och många inte från hörsägen, utan från personlig erfarenhet. De som ägnar sig åt vanlig idrott upplever ibland otillräcklig motivation för träning. I sådana ögonblick letar en person efter externa stimulanskällor för att träna och tillgriper ofta kaffe.

Fördelarna som kaffe ger oss

Alla vet att kaffe är en uppvaknande dryck. Det ger dig kraft, ger dig energi, gör dig mer aktiv, vad mer behöver du inför det kommande träningspasset!? Men här måste du vara medveten om effekten av kaffe på människokroppen under sport: är det fördelaktigt eller inte. Låt oss börja med fördelarna med att dricka kaffe innan träning.

Kaffe är rikt på magnesium

Magnesium är ett värdefullt mineral, särskilt användbart för människor som är aktivt involverade i sport, eftersom. det är en katalysator för många reaktioner som uppstår i människokroppen. Med brist på magnesium somnar alla enzymatiska processer i kroppen, och följaktligen kommer du inte att kunna förbli i ett tillstånd av anabolism och bygga ny muskelvävnad.

Kaffe förbättrar prestationsförmågan, ökar styrkan och uthålligheten

I en studie från University of Athletic Training i USA kunde forskare bevisa att en idrottare kan öka sin styrka och kraftprestation om han får rätt dos koffein före träning. Studien säger att för en styrkelyftare som väger 90 kg är denna dos i genomsnitt 6-8 koppar kaffe, men allt är individuellt och bestäms av kroppens känslighet för insulin. Forskare har också föreslagit att koffein verkar direkt på musklerna (för att få större styrka och kraft), och inte bara i det centrala nervsystemet.

Koffein påskyndar återhämtningen och minskar muskelsmärta

En studie utförd vid Carolina University med tre kontrollgrupper fann att koffein kan öka resyntesen.

Forskare föreslår att koffein kan förbättra muskelglykogenåtersyntesen efter träning och främja förbränningen av fettsyror som bränsle under träning.

Tre tävlingsvandringsgrupper fick en drink innan loppet:

• Den första gruppen - kaffe. /li>
• Den andra gruppen är kolhydrater.
• Den tredje gruppen fick placebo (ingenting).

Resultaten för non-stop promenader var följande:

• Första gruppen - 48 minuter (koffein).
• Andra gruppen - 32 minuter (kolhydrater).
• Den tredje gruppen - 19 (placebo).

Ökar förbränningen av subkutant fett

Kaffe ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier, och detta kan hjälpa din kropp att bränna fett snarare än glukos för energi. Kaffe reglerar också blodsockernivån och hjälper till att förbättra insulinkänsligheten.

En studie från US Institute of Nutrition fann att koffein är effektivt för att hjälpa viktminskning. I synnerhet visade en 22-veckors studie på 16 överviktiga män att deltagare som tog höga koncentrationer av koffein gick ner i vikt (27,5 % av kroppsvikten) och gick därmed över till en normal vikt.

Reaktionshastigheten ökar och motivationen ökar

Studier genomfördes på fotbollsspelare som på grund av oförmågan att få tillräckligt med sömn tappade koncentrationen under träningen. Genom att ta 4 mg koffein per 1 kg kroppsvikt förbättrade fotbollsspelare sin reaktionshastighet, ökade motivationen och koncentrationen under träning, och deras uthållighet förbättrades också märkbart.

Nackdelar med kaffe

Vi pratade om fördelarna, men som ett mynt har koffein också en baksida.

Höga koncentrationer av koffein i kroppen orsakar nervös utmattning

Eftersom kaffe har en direkt stimulerande effekt på det centrala nervsystemet och gör att dina nervceller blir mer aktiva, gör ökade doser av koffein dem helt enkelt trötta.

Kaffe är beroendeframkallande

Det finns verkligen en sådan term som "kaffeberoende"; det talas om som nikotinberoende, men det gör naturligtvis mycket mindre skada. Om du regelbundet laddar på med kaffe innan ett träningspass kan du uppleva en betydande nedgång i motivation och uthållighet under passet under perioden med koffeinabstinens. Att sluta kaffe leder till huvudvärk och ökad irritabilitet, naturligtvis har detta en tillfällig effekt (1-2 veckor).

Vatten obalans

Kaffe kan orsaka vätskebalans, vilket är särskilt viktigt under och efter träning. Kaffe bromsar upptaget av vätska från tarmarna, vilket leder till uttorkning och eventuella gastrointestinala störningar.

Urval av sportkaffedrycker

Så, vi har klargjort för- och nackdelar med att dricka kaffe innan träning, så nu börjar du en ny sportdag, lyssna på din kropp och väg för- och nackdelar med att mätta dig med koffein. Vi rekommenderar att du dricker kaffe på morgonen eller två timmar innan träning, och även se till att dricka ett glas (eller ännu hellre två) dricksvatten efter en kopp aromatiskt och uppiggande kaffe. Nedan är ett litet urval av intressanta koffeinhaltiga drycker designade speciellt för idrottare.

Strong Coffee Company Original – Daybreaker

Strong Coffee är utvecklad av idrottare och är en sockerfri snabblatte som innehåller kollagenprotein, vilket förbättrar ledhälsa och påskyndar återhämtningen från skador. Dessutom innehåller den pulveriserad MCT-olja och fettsyror för att förbättra uthålligheten.

Produktens sammansättning:

• Ekologiskt snabbkaffe
• Kollagen
• MCT olja
• L-theanin
• Hylauronsyra

Vikt: 335 gram (12,8 ounces)
Pris: 45$
Var kan jag köpa: på Strong Coffees hemsida
Leverans: Det finns ingen direkt leverans till Ryska federationen

Laird Superfood InstaFuel kaffe

Denna blandning är modellerad efter morgondrinken av Laird Hamilton, USA:s första professionella surfare och professionella volleybollspelare. Den kombinerar frystorkat Arabica-kaffe med en dos av kokosolja, kokosmjölk och Aquamin, ett algbaserat mineraltillskott som vissa studier visar kan förbättra bentätheten och minska inflammation.

Produktens sammansättning:

• Arabica snabbkaffe
• Kokosmjölk i pulverform
• Aquamin
• MCT olja

Vikt: 227 gram (8 ounces)
Pris: 781 RUR
Var kan jag köpa: iHerb
Leverans: iHerb-leverans till Ryska federationen är tillgänglig.

Koffein– ett stimulerande medel för centrala nervsystemet, har många fysiologiska effekter, som finns i olika växter (kaffe, mate, guarana, etc.). Koffein i bodybuilding används ofta i produktionen av energidrycker, fettförbrännare och kosttillskott före träning. För sporttillskott produceras kaffebönor antingen syntetiskt eller extraheras från växter.

Koffein i synnerhet är ett ämne som orsakar mycket kontroverser bland idrottare. Det finns positiva och negativa sidor av dess inflytande. Inom bodybuilding används koffein oftast under skärning, eftersom det påskyndar metabola processer och utlöser fettförbränning. Under träning kan den öka styrkan, detta har visats i studier gjorda på professionella simmare. Under experimentet kunde idrottare förbättra sin prestation efter att ha tagit 250 mg koffein, så vi kan dra slutsatsen att intag av ämnet förbättrar idrottarens prestation.

Effekt av att ta

• Ökad energi och kraft, förbättrad koncentration;
• Ökad uthållighet;
• Ökad styrka;
• Acceleration av metabolism;
• Acceleration av återhämtningsprocesser efter träning.

Att ta koffein för bodybuilding hjälper dig att bekämpa dåsighet och skärpa din vakenhet. Forskning visar att 100 mg koffein räcker för att piggna upp dig, men om dosen är för hög blir effekten den motsatta - det kommer att göra dig sömnig. Koffein förbättrar gasutbytesprocesserna i musklerna, på grund av detta blir du mer motståndskraftig, eftersom dina muskler kommer att få bättre syretillförsel och därmed fördröja uppkomsten av trötthet.

Många styrkelyftare tar koffein eller koffeintillskott innan tävling eftersom det kan förbättra en idrottares styrka. Forskning visar att att ta en portion på 200 mg kan öka bänkpressresultatet med i genomsnitt 1-2 kg. Det är också känt att koffein har en positiv effekt på ämnesomsättningen, det rekommenderas att ta det en halvtimme före träning om ditt mål är att gå ner i övervikt.

Hur man tar koffein för bodybuilding

Använd koffein för bodybuilding med försiktighet. Detta ämne kan förvärra vissa sjukdomar (hjärtsjukdomar, högt blodtryck, anemi och andra). Att ta 3-6 mg koffein per 1 kg vikt en halvtimme innan träning kan öka styrkan och uthålligheten under träning, men effekten kan skilja sig åt för olika idrottare. Mycket ofta tillsätts koffein till sporttillskott, eftersom det stimulerar det centrala nervsystemet och ökar träningsintensiteten, och högintensiv träning påskyndar fettförbränningsprocesser och under sådana övningar ökar belastningen på musklerna, vilket gör dem växa snabbare än under vanlig träning.

När du tar sportkomplex med koffein bör du följa de rekommenderade doserna, på så sätt bibehåller du din hälsa. Det rekommenderas att ta koffein eller droger som innehåller det en halvtimme före lektionerna. Om du använder det i sin rena form kommer doseringen att bero på idrottarens fysiologiska egenskaper och beroende, så allt är individuellt. Koffein i bodybuilding kan användas i relativt stora doser - 200-400 mg, men sådana doser bör närma sig gradvis, börja med de minsta portionerna. Detta centrala nervsystemstimulerande medel påverkar alla olika; hos vissa idrottare kan till och med en 100 mg portion orsaka en överdos, så du bör omedelbart sluta ta substansen om du märker minst en av biverkningarna.

Bieffekter

Du kan studera alla biverkningar på bilden till höger. Koffein rekommenderas inte för äldre, barn och gravida kvinnor. Du bör börja ta det gradvis, använda små doser och öka dem jämnt, men sluta använda om biverkningar uppstår. Det är känt att koffein inte kan användas konstant, eftersom det dagliga intaget av detta ämne i kroppen utarmar det centrala nervsystemet och minskar mental och fysisk prestation. Läkare rekommenderar starkt att man inte konsumerar koffein mer än 2 gånger i veckan, även om koffein, som vi ser, används ganska ofta i bodybuilding; vissa idrottare dricker koffeinhaltiga drycker före varje träningspass.

Att ta koffein kommer inte att vara fördelaktigt om du dricker det efter en måltid. Studier visar att det påskyndar matens rörelse genom mag-tarmkanalen, på grund av detta hinner den inte smältas och ruttnar i tarmarna, så du bör bara ta kaffe på fastande mage, en halvtimme före träning eller 1- 2 timmar före måltid.

Om du behöver öka intensiteten på dina träningspass, eller bli av med vardagströttheten, prova koffein – en naturlig energikälla av naturligt ursprung som ökar kroppens energipotential och som har en stimulerande effekt på det centrala nervsystemet och därigenom förbättrar koncentrationen och uppmärksamheten. .

Koffein - en kaloriförbränningsaccelerator

Koffein är, förutom dess förmåga att snabbt höja kroppens energinivå, ett utmärkt hjälpmedel för att bränna fett. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket i slutändan leder till en snabbare kaloriförbränning, och ökar också energireserverna, normaliserar aptiten och accelererar fettförbränningen. Alla tre faktorer indikerar den utmärkta effekten av koffein som en naturlig fettförbrännare.

Effekt av koffein:

• ökar koncentrationen;
• påskyndar ämnesomsättningen;
• ger energi;
• ökar motivationen att träna.

Energidrycker före träning

För att ha ett intensivt, fruktbart träningspass måste du närma dig det i full stridsberedskap. Motivation och energi är kriterierna för effektiv träning. Koffein hjälper dig med detta – en alkaloid som, förutom att öka din energipotential, hjälper dig att koncentrera dig och förbättra din mentala koncentration.

Det är därför koffein ingår i sportnäring i pre-workout-komplex och energidrycker.

Användning av koffein

Mycket ofta ingår koffein i pre-workout-komplex och fettförbrännare. För att få maximal nytta av att ta det bör du konsumera det 30 minuter innan träningsstarten. Den dagliga normen är 200–400 mg.

Eftersom det är ett stimulerande medel för centrala nervsystemet, överskrid inte den föreskrivna dosen och läs noggrant etiketterna på produkter som innehåller koffein.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till den totala koffeinkonsumtionen vid användning av flera produkter, inklusive kaffedrycker, te etc.

Den magiska effekten av kaffe på kroppen hjälper till att bekämpa trötthet, slöhet och sinneslöshet. Det är inte värt att ryckas med det, för i händelse av en överdos kommer den positiva effekten av ämnet att ersättas med en negativ, vilket kommer att påverka personens välbefinnande. Vissa människor föredrar att ta koffeintabletter istället för en drink.

Vad är koffein natriumbensoat

Dessa tabletter är ett afrodisiakum och psykostimulerande medel som kommer från metylxantin. Verkan av koffeinbensoat är att hämma PDE (fosfodiesterasenzymer) i hjärtat, organen, nervsystemet och fettvävnaden. När det konsumeras i stora doser kan ämnet ansamlas i kroppen i form av cGMP, cAMP (adrenalinderivat). Läkemedlet är syntetiskt, baserat på koffein extraherat från kaffefrön och teblad.

Koffein tillverkas i tabletter om 100 mg, i en förpackning med 6-10 stycken. En liten dos av läkemedlet har en stimulerande effekt på det centrala nervsystemet, men i händelse av en överdos, tvärtom, deprimerar det det. Efter att ha tagit koffein blir en persons andning snabbare och djupare, blodkärlen vidgas och tonen i hjärnartärerna ökar. Detta läkemedel har följande effekter på människokroppen:

• ökar koncentrationen;
• aktiverar fettförbränningen, därför lämplig för viktminskning;
• förbättrar humöret;
• ökar mental excitabilitet;
• stimulerar frisättningen av adrenalin i blodet;
• ökar muskelaktiviteten hos idrottare, upprätthåller muskelmembranens potential och deltar i kalciummetabolismen.

Koffein natriumbensoat: bruksanvisning

Du kan ta koffeintabletter oavsett din måltid under dagen. Det rekommenderas inte att använda dem omedelbart före sänggåendet eftersom det gör det svårt att somna. Tillverkaren rekommenderar att du använder följande doseringsalternativ:

1. För gladlynthet och ökad prestationsförmåga behöver vuxna och ungdomar 2-3 doser på 50-100 mg. Barn behöver inte läkemedlet i dessa fall.
2. För att eliminera huvudvärk behöver personer över 12 dricka 50-100 mg av läkemedlet 2 gånger om dagen i 3 dagar.
3. För att öka blodtrycket rekommenderas barn över 12 år och vuxna att dricka 100 mg koffeintabletter tre gånger om dagen.

Av någon anledning att ta läkemedlet bör du inte överskrida en engångsdos av koffein på 300 mg och en daglig dos på 1000 mg. I fall av överdosering kan en person uppleva följande symtom:

• illamående;
• yrsel;
• ångest, tremor;
• kardiopalmus;
• förvirring.

Hur man tar piller för att höja blodtrycket

Koffeintabletter ordineras för mindre och oregelbundna avvikelser i blodtrycket (blodtrycket) för att normalisera indikatorn. Läkemedlet är ett starkt psykostimulerande medel, så det bör tas strikt i de föreskrivna doserna. Den aktiva substansen kan påverka vaskulära och hjärtreceptorer, vilket gör att du snabbt kan höja blodtrycket till det normala. För att få denna effekt måste du ta 50-100 mg koffeintabletter 3 gånger om dagen i flera veckor.

Vem bör inte ta koffeintabletter?

Du måste använda produkten försiktigt för att inte skada din kropp och få en negativ effekt istället för en positiv. Koffein är kontraindicerat för personer som:

• allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• paroxysmal takykardi;
• allergi eller intolerans mot koffein;
• sömnstörningar;
• ångeststörningar;
• ålder upp till 12 år;
• ökat blodtryck.

Äldre personer som är benägna att få kramper, spasmer eller kramper, epilepsi och ögonsjukdomar bör vara försiktiga med detta läkemedel. Under graviditet och amning kan tabletter endast tas enligt läkares ordination. Om du kombinerar p-piller med koffein kommer det att ha mindre aktivitet, ackumuleras i blodet och långsamt elimineras av levern.

Är koffein effektivt för viktminskning?

Enligt folks recensioner räcker inte dosen som används för att stimulera nervsystemet för att starta fettförbränningsprocessen. Koffein i bantningspiller krävs i stora mängder. Överviktiga idrottare konsumerar 10-20 mg av ämnet per kilo kroppsvikt före träning. Man tror att detta är det enda sättet att påskynda metaboliska processer och hjärtfunktion till önskad nivå. Du bör ta tabletten 30 minuter före lektionen. Läkare rekommenderar att börja dricka koffein natriumbensoat för viktminskning med 2 mg/kg och gradvis öka dosen.

Ska man ta energitabletter?

Många idrottare letar efter ytterligare energikällor för att utföra sina aktiviteter. Det finns en speciell sportnäring för detta, som kostar mycket pengar, men du kan hitta ett enklare alternativ - koffeinbensoattabletter. Efter att ha tagit det blir en persons temperatur, ämnesomsättning och svettning mer aktiva och ökar. Detta hjälper till att öka uthålligheten och styrkan.

Verkan av ett sådant stimulerande medel är riktat mot nervsystemet, det mobiliserar fria fettsyror. Alla neuroner efter att ha tagit koffein kommer att skicka signaler från hjärnan till musklerna. Vissa människor anser att drogen är en drog, men det är inte sant, kaffe är inte beroendeframkallande. För en kroppsbyggare anses den optimala dosen vara 9 mg per 1 kg kroppsvikt, men vissa idrottare dricker 15-20 mg/kg.

Är piller bra för koncentrationen?

Människor som är engagerade i aktiv mental aktivitet märker ibland att en trött hjärna inte kan lösa de uppgifter som tilldelats den korrekt. Det finns ett behov av ytterligare stimulering av nervceller, lindra trötthet och ibland huvudvärk. Kaffe används ofta till detta, men drycken kan vara av dålig kvalitet. Dessutom är det bevisat att lösliga sorter i stora mängder har en negativ effekt på tarmarna och magen.

Lösningen kommer att vara koffeinpiller, som inte kommer att öka IQ och inte kommer att göra en person smartare, utan hjälper dig att koncentrera dig och aktivera mental aktivitet. Denna metod ger en kortsiktig effekt. Du bör inte ryckas med av att ta koffeintabletter, i händelse av en överdos, förutom biverkningar, kan en person bli irriterad.

Var kan man köpa och hur mycket kostar koffeintabletter?

Idag säljer apotek koffein. Du kan köpa det utan recept, kostnaden varierar från 30 till 60 rubel. Du kan beställa läkemedlet online med hemleverans mot en extra avgift. Onlinebutiker för sportnäring säljer också tabletter och erbjuder dem som ett extra stimulans för intensiv träning. Sådana läkemedel tillverkas av välkända varumärken, tillverkade i förpackningar med 90 tabletter, och de kostar från 400 rubel. Det finns ingen speciell skillnad i handling, den enda skillnaden är i kvantitet.

Video

Koffein är ett multifunktionellt ämne som påverkar många kroppssystem. Men hans starka sida är att bibehålla hjärnans funktion. På grund av den molekyl som är ansvarig för att signalera behovet av vila, kan vi med koffein arbeta längre utan att känna oss trötta. Inklusive i gymmet.

Koffein kan verkligen hjälpa under uthållighetsträning (triathlon, maraton, cykellopp). Experiment har visat att idrottare på koffein presterar i genomsnitt 3 % snabbare tider (upp till 17 % i vissa fall).

Vad betyder 3% för en idrottare?

Det är ungefär 2 minuter per timme, eller:

• ungefär en minut i ett 5K-lopp;
• ca 7 minuter av ett 4 timmars maraton.

Och detta är bara tack vare rätt frukost!

viperagp/Depositphotos.com

De flesta idrottare konsumerar koffein på ett eller annat sätt med olika tillsatser. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism uppskattar att cirka 73 % av idrottarna använder koffein, oftast triathleter.

Koffein kan dock inte sägas vara fördelaktigt vid andra typer av träning, som styrketräning. Men det kan hjälpa fotbollsspelare som måste jogga med jämna mellanrum.

Dessutom är effekterna av koffein på kroppen mycket olika. Och forskare argumenterar ständigt om många aspekter. Men vi kan definitivt säga att:

• koffein främjar förbränningen av fett, inte glykogen i musklerna.
• koffein påverkar muskelkontraktion genom att öka frisättningen av kalcium (även om detta inte kommer att göra dig starkare totalt sett);
• Det är ingen idé att oroa sig för uttorkning på grund av koffeinet i en kopp kaffe.

Hur man får ut mer av kaffe

Många av er dricker säkert kaffe på. Och det kan hjälpa efter på gymmet. Men för att få mer måste du ta hänsyn till alla variabler:

1. Vilken koffeinkälla ska du välja?
2. Vilken mängd kommer att vara optimal för bästa resultat?
3. När är bästa tiden att ta det?

För att få ut det mesta av koffein måste du fundera över var, hur mycket och när du ska få det.

1. Källa till koffein

Forskning är osäker om kaffe är den bästa källan till koffein. Därför skulle det bästa alternativet för dig vara att göra din egen forskning: vad uppnår du bäst resultat med - naturligt koffein från kaffe eller syntetiskt koffein från tabletter.

2. Mängd koffein

För att märkbart förbättra din prestation på gymmet behöver du 3 till 6 mg koffein för varje kilogram av din vikt.

Tabellen visar data om koffeininnehåll i:

»
Siffrorna är ungefärliga, eftersom kaffesort och tillagningssätt har stor betydelse.

Olika sporttillskott kan också innehålla koffein. Det enklaste sättet att ta reda på mängden är att läsa sammansättningsinformationen på förpackningen.

3. Tidpunkt för koffeinintag

Det är värt att tänka på att om du dricker koffein varje dag utvecklas toleransen mycket snabbt. Men det påverkar din kropp på olika sätt. Till exempel är det mindre sannolikt att ökat blodtryck och ökad hjärtfrekvens inträffar hos dem som dricker kaffe regelbundet.

Men som tur är kommer du att springa snabbare, även om du dricker kaffe varje morgon i många månader.

Men du kommer att uppnå bäst resultat om du avstår från koffein i en vecka innan tävlingen.

International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du tar lite koffein en timme före tävling. Koffein som tas på fastande mage kommer in i blodomloppet inom 15 minuter, och på full mage först efter 45 minuter. Alkohol kommer också att öka tiden det tar för koffein att absorberas i blodet.

Halveringstiden för koffein är 4–5 timmar. Men ju högre dos desto längre kommer du att känna dess effekter. Levern ansvarar för ämnesomsättningen och koffein bryts ner snabbare när du tränar eller röker. Alkohol, tvärtom, gör att koffeinet fungerar längre. Naturligtvis blir den toxiska effekten också högre. I allmänhet är koffeinmetabolismens hastighet en individuell sak, eftersom aktiviteten hos enzymet som ansvarar för dess nedbrytning varierar från person till person.

På tävlingsdagen

"Inget nytt, bara bevisat och fungerar korrekt" - denna regel bör inte brytas före någon tävling.

Att förbereda sig för ett maraton tar flera månader. Du är skyfotostock1/Depositphotos.com

Om du inte dricker fyra koppar kaffe varje dag ska du inte dricka så mycket morgonen innan ett lopp. Detta kommer bara att förstöra hela din långsiktiga förberedelse.

Börja undersöka ditt svar på koffein tidigt. Till tävlingen bör du välja källa och optimal mängd, och se om du kan ta en paus och gå en hel vecka utan kaffe.