Nyanser av nattskift. Kost för dig som jobbar natt När du jobbar natt

Människor är alltmer frånkopplade från naturen, och för många inträffar aktivitetstoppen på natten. För personer med liknande biorytmer är nattarbete ett utmärkt val. Många är intresserade av att veta vilka yrken som efterfrågas i mörka tider, deras fördelar och nackdelar. Det är värt att överväga uteslutande lagliga typer av nattarbete.

Specifikt för nattarbete

Nattanställning anses vara tiden 23.00-06.00. Enligt lagen betalas mörkerarbete mer, så nattugglor har möjlighet att avsevärt öka sin inkomst.

Det är värt att glömma stereotypen att du bara kan arbeta på nattskiftet i 24-timmarsproduktion eller inte helt lagligt. Idag efterfrågas representanter för ett brett spektrum av förare, informationscenteroperatörer, biltvättare, bensinstationsskötare, frilansare och till och med bankirer dygnet runt. Listan över de som jobbar natt är verkligen enorm.

Nattarbete är inte för alla. Det är att föredra för personer med nattugglebiorytmer att arbeta i mörker. För lärkor är nattvakor kontraindicerade. Läkare ser på jobbet i mörker med ogillande.

För- och nackdelar med nattarbete

Som alla jobb har att arbeta i mörker sina fördelar och nackdelar.

Fördelar:

Brister:

1. Strängt kontraindicerat för tidigt stigande.
2. Att arbeta i mörker är skadligt för hälsan, vilket bekräftas av praktisk forskning. Hjärtat, nervsystemet och hormonsystemet lider och risken för cancer ökar.
3. Om du arbetar dag och natt, som unga yrkesverksamma gör, fördubblas hälsorisken.

I allmänhet är nattarbete ett bra alternativ till dagarbete. Det är värt att överväga mer i detalj vilka yrken som efterfrågas på natten.

Vem jobbar du på natten?

Om du är förbryllad över frågan om vilka yrken som efterfrågas och om det finns en plats för dig på nattarbetsmarknaden, läs bara tematiska forum och frågeformulär. Folk skriver att de tjänar extra pengar och jobbar som lastare, städare, bilmekaniker, kockar och servitörer. Det här är riktiga användarrecensioner. Representanter för andra yrkesgrupper träffas också. Till exempel bankirer. I Krasnoyarsk har vissa banker även nattskift. Och hotline-operatörer är upptagna dygnet runt i alla stora företag med självrespekt.

Många är intresserade av hur de 10 bästa yrkena och specialisterna som jobbar natt ser ut.

Frilansande

Detta koncept förenar en omfattande lista över yrken vars företrädare arbetar fritt. Tiden på dygnet för frilansande spelar ingen roll. En skribent, korrekturläsare, copywriter, konstnär kan enkelt skapa när det är mörkt ute. Fotografer är efterfrågade vid olika nattevenemang, och alla slags produkttillverkare arbetar när det passar.

Lågkvalificerade specialister

Lastare, inomhus- och gatustädare, diskmaskiner och städare i 24-timmarsanläggningar, ordningsvakter, väktare - nattanställning ger obegränsade möjligheter för unga som ännu inte behärskar yrket. Efterfrågade är också före detta militär personal, de som tjänstgör i reservaten och personer utan utbildning eller yrke. Nattarbete tillåter lågutbildade specialister att tjäna anständiga pengar. Det är värt att notera att representanter för allmännyttiga tjänster också arbetar på natten.

Nattlivspersonal

I vilken stad som helst finns det anläggningar som är verksamma dygnet runt. På klubbar, kaféer, dataklubbar och andra nattlivsställen efterfrågas olika personal. Dessa inkluderar lågutbildade specialister, kockar, servitörer och konstnärer. Också krävs är värdinnor, chef servitörer och garderobsskötare. Anläggningar som verkar på och under andra populära helgdagar betalar generöst för personalens hårda arbete.

Förare

På natten stiger taxibilar. Under nattskiftet kan en förare tjäna mycket mer än på dagtid. En extra bonus är att vägarna är tydliga. Lastbilschaufförer, förare av vanliga bussar och tjänstetransporter arbetar också nattetid.

Informationscentraloperatör

Stora företag inom olika verksamhetsområden, banker, taxiexpeditionstjänster, nattlivsanläggningar och hotell bjuder in hotlineoperatörer att arbeta på natten. Även om skiften är 12 timmar långa och ibland är det svårt att jobba hela natten, föredrar vissa operatörer att arbeta på natten och sova på dagen av två anledningar: mer pengar och nattskiftet är generellt sett tystare (de flesta kunder sover).

IT-folk

Om du är en representant för ett lovande IT-område, kommer många företag att erbjuda dig en ledig natt med mer än generös lön. Dessutom finns det en åsikt att IT-specialister är de som jobbar på natten. Medan nätverket är mindre överbelastat än under dagen, kommer en specialist att anpassa driften utan extra ansträngning och eliminera alla brister.

Bensinstationsoperatörer

Nästan alla bensinstationer fungerar dygnet runt. För att säkerställa att varje station fungerar, krävs gasvakter och en kassörska. Dessutom - butikssäljare, städare.

Bilservicepersonal

För att säkerställa drift dygnet runt kräver biltjänster tvättmaskiner, mekaniker och städare. Arbetsintensiteten är mindre, lönen är enligt lagen högre.

Nätverk

Moderatorer, webbplats- och forumadministratörer och författare av onlineinnehåll är efterfrågade. De som jobbar natt är internetarbetare. Schemat är efter eget gottfinnande, lönen är mer än anständig.

Butikspersonal

Idag finns både budgetbutiker runt hörnet och lyxsalonger dygnet runt. De anställda är säljare, garderobsskötare, städare, tekniska arbetare, kockar och annan personal, beroende på anläggningens typ och nivå. En fantastisk möjlighet att tjäna extra pengar för studenter.

Det kan noteras att listan över platser där man kan arbeta på natten är verkligen omfattande. Anställning i mörker, även om det har sina nackdelar, tillåter alla att hitta ett jobb och få en värdig belöning för sitt arbete.

Livet i Moskva slutar inte på natten. Och medan en del har roligt på barer, träffar vänner eller njuter av ett nytt avsnitt av sina favorit-tv-serier hemma, för andra har deras arbetspass bara börjat. The Village pratade med människor som arbetar på natten och lärde sig att bekämpa sömnen, få allt gjort och känna sig bekväma.

Text: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 år gammal, bagare

Till sin utbildning är jag pasta-, bageri- och konfektyrteknolog. Jag har arbetat inom detta område i 16 år, men jag bytte till ett nattschema för bara ett år sedan. Efter tre nätter på jobbet har jag tre dagar ledigt och varje pass varar från sju på kvällen till sju på morgonen. Jag jobbar natt för att se till att färskt bakverk når butikshyllorna på morgonen. Under dagen stannar inte arbetet heller: bagare är upptagna med förberedelser - till exempel koka vallmofrön, lägga i surdeg till bröd. Men huvudarbetet sker på natten, och det finns så mycket av det att det inte finns tid att tänka på sömn. Jag ansvarar för småbitsprodukter - semlor, sniglar, croissanter: Jag knådar degen, förbereder fyllningen, bakar, dekorerar.

För att inte lida av sömnlöshet på dina lediga dagar, Efter sista nattskiftet försöker jag att inte sova alls på dagen

Detta arbetsschema har redan blivit en vana, jag började bara tappa huvudet i början. Men nu på helgerna kan jag stirra länge i taket innan jag somnar. För att inte drabbas av sömnlöshet på mina lediga dagar försöker jag efter sista nattskiftet att inte sova alls på dagarna. I allmänhet räcker två till tre timmar för att jag ska vila. I det här läget hittar jag fler fördelar än nackdelar. Jag har ett barn som jag tar med mig till dagis efter att ha kommit hem från nattskiftet och då kan jag lugnt sköta mig.

Mitt liv är alltid strukturerat kring jobbet, så om vänner fyller år eller har någon annan anledning att träffas, så ber jag dem att organisera firande på min lediga dag. Ibland på väg till jobbet tror jag att alla återvänder till sina familjer och kan tillbringa en avkopplande mysig kväll hemma, och jag måste jobba. Men du kan se det här från andra sidan. Tidigare tillbringade jag mycket tid på vägarna, men nu när alla på kvällen trängs i bilköer från centrum kan jag lätt ta mig till jobbet.

Ksenia Popova

28 år gammal, redaktör för nyhetssajten

Min första utbildning var i lingvistik, nu avslutar jag min magisterexamen i konsthistoria och jobbar som nattredaktör på en nyhetssajt. Det hade aldrig fallit mig in att specifikt leta efter ett sådant schema, men jag ville jobba som fotoredaktör i en specifik media och det fanns bara en natt ledig där. Mitt pass varar från åtta på kvällen till åtta på morgonen. Det är tre arbetsdagar och fyra dagar ledigt på en vecka. Jag har levt i det här läget i sex månader nu. Jag illustrerar nyheter, förbereder bildreportage, samlar in fotogallerier från evenemang, hittar intressanta fotoprojekt som kan publiceras på hemsidan. Generellt är jag fullt ansvarig för den visuella komponenten.

Det var svårt att anpassa mig till nattarbetet, jag hade ingen aning om hur jag skulle klara mig. Först försökte jag uppfatta det som någon slags utmaning, men efter en månad kom jag in i det och nu känner jag mig bekväm. Mina helger infaller ofta på vardagar, och det gör att jag kan göra vad jag vill och lösa mina personliga aktuella problem på ett avslappnat sätt. Det är sant att jag slutade planera något för morgonen, eftersom jag vaknar närmare lunch. Men jag är en nattuggla, och det här är normalt för mig.

Innan varje skift har jag en ritual: Jag köper jättegott kaffe, en bulle och tänker att jag måste komma och koncentrera mig snabbt

Sömn är väldigt viktig för mig, så efter nattpass sover jag minst sju timmar. När det andra nattskiftet är slut ägnar jag hela nästa dag åt att vila och vårda mig själv på alla möjliga sätt - jag vill inte agera till min nackdel. Det är sant att även om du kommer till jobbet full av energi, så vid femtiden på morgonen tar kroppen fortfarande ut sin rätt och jag känner hur min koncentration börjar sjunka. Träning, fika eller chatta med kollegor hjälper dig att pigga upp. Jag är omgiven av väldigt intressanta människor, vi pratar ofta om filosofi eller litteratur. Det är svårt att föreställa sig att något sådant här kan diskuteras under dagen, när det är väldigt många på redaktionen och alla har bråttom. Även på natten är det färre distraktioner och arbetet är mycket lugnare. Vid den här tiden på dygnet ringer inte vänner eller släktingar dig bara för att ta reda på hur du mår. Inför varje pass har jag en ritual: Jag köper gott kaffe, en bulle och tänker att jag måste komma och koncentrera mig snabbt, eftersom kvällen vanligtvis är en hektisk tid.

En del av mina kollegor bor i ett "karusell"-läge, det vill säga under veckan kan de ha morgon-, eftermiddags- och nattpass. Enligt min mening är det här alternativet mycket värre, eftersom kroppen slutar förstå när man ska sova och när man ska hålla sig vaken. Hittills har mitt nattarbete, lyckligtvis, inte påverkat min hälsa på något sätt. Då och då kommer tröttheten bara in; du går på tunnelbanan och förstår inte vad som händer runt omkring dig. Men om du bara behandlar detta som ett förändrat medvetande där du kan känna dig annorlunda, då kan du också hitta din egen spänning i detta.

Alexander Korkhov

32 år gammal, bartender

Jag har arbetat som bartender sedan 2003. Naturligtvis var detta ett omedvetet val. Allt började med att jag kom till en bar för att tjäna lite pengar, men till slut drog det ut på tiden och jag gjorde ett val till förmån för det här yrket. Huvudarbetet sker nattetid från torsdag till söndag. För mig har det här läget aldrig varit ett problem. Jag stod bakom bardisken vid 19 års ålder, då var det mod, jag fick de första vettiga pengarna som jag tjänade på mitt eget arbete, jag tänkte inte ens på sömn. Mitt nattschema hindrade mig inte från att träffa mina vänner. De skulle bara komma till platsen där jag jobbade och vi skulle ha det jättebra. När det gäller mitt personliga liv kommer jag bara att säga att jag är gift för andra gången.

Jag kombinerade arbetet på en bar med att studera på universitetet. Jag är jurist till utbildning, men nu sysslar jag med catering: Jag har en egen mobil bar, som precis som vilken vanlig bar som helst visar sig vara efterfrågad på kvällen och natten. Jag är van vid att leva i det här läget och även på helgerna går jag och lägger mig tidigast två på morgonen och äter frukost tidigast kl. Om jag har möjlighet kan jag sova 10–12 timmar i sträck. Som regel sker detta efter en hektisk helg.

När jag bestämde mig för att jobba för mig själv var det riktigt hårt arbete för mig att gå upp tidigt på morgonen. Under en tid försökte jag ärligt talat att leva så här, men sedan övergav jag denna idé och tog itu med alla tekniska och organisatoriska frågor på eftermiddagen.

Har jag långa arbetsmaraton med minimalt med sömn tar jag till kaffe. Mitt personliga rekord- åtta koppar espresso per dag

Har jag långa arbetsmaraton med minimalt med sömn tar jag till kaffe. Mitt personliga rekord är åtta koppar espresso om dagen. Och naturligtvis låter den inre önskan att slutföra uppgiften dig inte slappna av i förväg. Fast på en vanlig anläggning kan bartendern ta en tupplur någonstans i lagret (förutsatt att det finns ett litet antal gäster i rummet).

När det gäller inkomster är den officiella lönen för nattbartenders och servitörer densamma som för dem som arbetar dagtid. Däremot är det mer alkohol och festande på natten, vilket innebär att folk är mer benägna att ge generöst dricks.

Jag försöker balansera mitt aktiva, bullriga nattarbete med en lugn vardag. Min fru och jag åker ofta ut till Moskvaregionen för att ta en promenad, beundra naturen eller arkitekturen.

Jag erkänner: Jag försökte sluta med den här typen av arbete. Vid ett tillfälle bestämde jag mig för att det kanske var dags att växa upp, och jag började sälja luftkonditioneringssystem. Det varade inte länge – jag upplevde kraftiga obehag. Sedan bestämde jag mig för att öppna mitt eget företag och återgå till yrket som bartender. Nu förstår jag att jag är på rätt plats och gör det jag älskar. Detta neutraliserar förmodligen också de negativa aspekterna av mitt icke-standardiserade arbetsschema.

Alexander Pereverzev

38 år, taxichaufför

Jag bytte till nattarbete 2014. Det fanns två anledningar - det finns inga trafikstockningar på natten och det finns mycket fler beställningar. Mitt pass varar från åtta på kvällen till åtta på morgonen. Under dagen räcker det med fyra timmars sömn för att jag ska känna mig pigg och under den återstående tiden gör jag personliga sysslor och hushållssysslor.

Naturligtvis på natten tar kroppen ut sin rätt - den svåraste tiden att bekämpa sömnen är från tre till fyra på morgonen. Om jag känner att jag somnar när jag kör, stannar jag, tvättar, går i cirka tio minuter och sedan kan jag fortsätta jobba. På helgerna reser de flesta kunder till eller från barer och klubbar, så självklart är det många fyllon. Om någon mår dåligt har jag inga problem med att sluta så många gånger som behövs. Jag behandlar sådana situationer med förståelse, för vem som helst kan överdriva med alkohol. Om jag tar på mig själv att jag avundas de som går för att ha kul, då lämnar jag bilen och åker på semester med vänner. Jag ser ingen anledning att förneka mig själv nöje.

Efter att ha lärt mig att jag har jobbat i två dagar utan sömn, trafikpoliser blockerade min bil och skickade mig att sova

Jag jobbar lugnare på natten, även om det är fler rattfyllerister på vägarna. Ser jag att bilen körs helt otillräckligt, då spärrar jag vägen, tar bort nycklarna och lämnar mitt telefonnummer. Jag ringer aldrig trafikpolisen, jag vill inte skapa onödiga problem. Det hände att jag blev hotad med ett vapen, men till slut löstes alla situationer säkert.

Jag har en bra relation med trafikpoliserna. Om du inte blir fräck kommer de att behandla dig som en människa. Det är sant att en dag, efter att ha fått veta att jag hade jobbat i två dagar utan sömn, blockerade de min bil och skickade mig till sängs. Mitt personliga rekord utan sömn är tre dagar. Verklighetskänslan och reaktionshastigheten var normala eftersom jag ständigt drack kaffe. Förresten, energidrycker räddar mig inte i sådana situationer, de gör mig sömnig ännu mer. Efter sådana jobbmaraton tar jag alltid en kalldusch. Detta gör att jag kan slappna av och somna snabbare.

Dmitriy

23 år gammal, bårhusskötare

Jag går sjätte året på läkarutbildningen och jobbar på natten i ett bårhus. Jag kom hit genom en bekant: en vanlig person från gatan kan helt enkelt inte få jobb på en sådan institution, även om vi pratar om de lägsta positionerna. Natttjänstemän tjänar 25–30 tusen rubel, och i det centrala bårhuset, där arbetsbelastningen är högre, cirka 50 tusen rubel i månaden, medan lönen för dagtidsanställda börjar från 70 tusen. Skillnaden förklaras också av att det är färre ansvar på nattskiftet. Till exempel tar jag emot kadaver, skriver in information i en loggbok, mäter längd, vikt och inspekterar skador som blåmärken, blåmärken, saknade lemmar eller brännskador. Mitt pass på vardagar varar från 14:30 till 08:00, och på söndagar och helgdagar jobbar jag dygnet runt - från åtta till åtta. I genomsnitt förs från fem till 15 lik till bårhuset var 24:e timme. Det här är förstås inte mitt drömjobb, och jag tackade bara ja till det för att jag behövde pengarna.

I bårhuset där jag jobbar finns det inga lukter eller farliga infektioner, eftersom de inte tar med sig lik från gatan eller ruttna från lägenheter som legat i mer än tre månader. Endast färska eller sjukhuskroppar av den avlidne skickas till oss.

De första månaderna gick åt till att anpassa sig till nattarbetsschemat. När det gäller inre förnimmelser upplever jag inget obehag. Det är sant att jag först märkte en sådan psykologisk deformation hos mig själv: jag tittade på levande människor och bedömde hur jag skulle överföra dem från båra till båra - till exempel med långa och feta människor sker detta i flera steg, små och smala människor kan vara överförs i ett steg.

Först märkte jag följande psykologiska deformation: tittade på levande människor och bedömde hur jag skulle föra över dem från båra till båra

Jag tror att man ska behålla en vördnadsfull känsla inför döden, och jag försöker behålla denna känsla inom mig själv. Jag kan inte säga att jag är helt likgiltig inför allt som händer runt omkring mig. Självklart dödar jag inte alla döda, men jag kan sympatisera om vi får till exempel en ung man som omkom i en olycka, eller en mormor som värmde en vattenkokare på spisen och av misstag satte eld på ärmen av hennes mantel från brännaren.

Den vanligaste dödsorsaken är att falla berusad på bakhuvudet från en höjd av sin egen höjd, följt av slagsmål, trafikolyckor, överdoser och brännskador. Oavsiktliga dödsfall är för övrigt inte heller ovanliga. Jag minns att de förde oss en man som satte sig i bilen, startade den och dog av explosionen av en gasflaska. Mina kollegor berättade historier om dem som blev sargade och uppätna av katter, hundar eller råttor hemma. När det gäller reaktionerna från släktingar till den avlidne måste jag ta itu med en mängd av dem: någon gråter, någon behöver omedelbart dokument för att formalisera arvet.

Det är sällan sömnlösa nätter i bårhuset. Under arbetsåret minns jag bara tre skift då vi tog emot lik utan uppehåll. Vanligtvis lyckas jag sova tre till fem timmar, en gång var det en natt då ingen dog. Mitt arbete tvingar mig att ofta tänka på liv och död. Jag är medveten om min ändlighet, så jag gör inga stora planer för framtiden.

Att arbeta nattskift kan ta en betydande vägtull på din hälsa och personliga liv, men det finns sätt att minska den negativa effekten av nattskiftsarbete. Försök att få minst sex timmars sömn under dagen och ta hand om din hälsa så mycket som möjligt. Välj hälsosam mat och snacks, minska ditt koffeinintag och träna regelbundet. Lev ett lyckligt socialt liv genom att ägna tid och energi åt relationer med människor nära och kära för dig.

Steg

Få tillräckligt med timmars sömn under dagen

Försök att få minst sex timmars sömn under dagen. Det kan vara frestande att sova mindre på dagarna när större delen av världen är vaken och gör sitt jobb. Det är dock mycket viktigt att få tillräckligt med vila. Planera att sova minst sex timmar utan avbrott under dagen. Annars kan sömnkvaliteten försämras och nivån av serotonin (”må bra”-hormonet) i kroppen kan minska.

Dim dagsljuset. Människokroppen är biologiskt designad för att hålla sig vaken under soliga timmar, så du måste lura din hjärna att tro att det är mörkt ute. Och för detta är det nödvändigt att dämpa dagsljuset. Köp mörkläggningsgardiner från en stormarknad, hemförbättringsbutik eller online för att helt blockera allt ljus i rummet. Bär en sömnmask för att förhindra så mycket som möjligt distraktioner som kan väcka dig och avbryta din sömn.

Bli av med distraktioner. För att undvika att bli väckt av ljud och andra distraktioner, håll dem till ett minimum innan du går och lägger dig. Bär öronproppar för att blockera buller utifrån och låt familjemedlemmar eller rumskamrater veta att du inte vill bli störd. Stäng av din telefon eller sätt den på tyst så att den inte väcker dig.

Ät rätt. Laga mat hemma och ta med dem till jobbet för att undvika att äta varuautomatsnacks eller annan skräpmat. Välj frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein. Undvik söt, fet eller kryddig mat eftersom de kan orsaka matsmältningsbesvär eller slöhet.

Planera dina måltidstider ordentligt. Se till att din huvudmåltid är på kvällen innan du åker till jobbet. Att äta en stor måltid precis innan sänggåendet kan orsaka halsbränna, gaser eller förstoppning. Ät små måltider eller mellanmål under eller efter ditt skift.

Kontrollera ditt koffeinintag.Övervaka hur mycket koffein du konsumerar under dagen för att undvika negativa effekter. Trots önskan att dricka kaffe, te och koffeinhaltiga drycker för att hålla dig vaken bör du inte konsumera mer än 400 mg per dag. Undvik att konsumera koffein fyra timmar före sänggåendet, eftersom det kan försämra din sömnförmåga.

• Observera - 400 mg koffein motsvarar två till tre små koppar vanligt kaffe.

1. Träna efter ditt pass. Regelbunden träning hjälper dig inte bara att hålla dig i form, utan ökar också naturligt energin, påverkar ditt humör positivt och främjar även bättre sömn. Istället för att gå direkt och lägga dig efter ett nattpass, träna. Morgonen är den perfekta tiden att träna, och det hjälper dig att sova längre innan ditt nästa nattskift.

   • Ge företräde åt högintensiva konditionsträningar (till exempel cykling) - de tröttar ut kroppen, vilket främjar bättre sömn.

2. Se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer. Att arbeta nattskift kan innebära att du inte får i dig tillräckligt med viktiga vitaminer, som vitamin D. Fråga din läkare om du kan ta vitaminer och kosttillskott (som melatonin). Köp ett dagligt receptfritt multivitamin från ditt lokala apotek för att förbättra din allmänna hälsa.

Håll kontakten med andra

Nätverk med andra nattskiftsarbetare. Det bästa sättet att hålla kontakten om du jobbar nattpass är att vara vän med andra människor med liknande scheman. Chatta med kollegor eller vänner som jobbar natt. Leta efter grupper på sociala nätverk (till exempel VK, Meetup) som förenar nattskiftsarbetare i ditt område.

Hitta tid för dina nära och kära. Gör tid med familj och vänner till en prioritet i ditt liv genom att avsätta tid för dem i förväg. Ställ in en tid då du och den andra personen (eller personerna) är lediga. För att göra detta, skapa en detaljerad kalender eller använd en schemaläggningsapp som synkroniserar ditt schema med den andra personens schema. Genom att bestämma när och hur du kommer att se dina nära och kära, familjemedlemmar eller vänner, kommer du inte att vara långt ifrån dem.

Om du ofta jobbar natt så var beredd på att du utöver din lön också ”tjänar” en hel del sjukdomar. Varför är det så farligt att hålla sig vaken i mörkret och hur man bäst får tillräckligt med sömn efter nattpass, förklarar Läkare vid avdelningen för sömnmedicin, medlem av Association of Somnologists Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hur påverkar nattskiftet din hälsa?

Alena Gavrilova: När en person arbetar under lång tid i ett sådant schema, ökar han risken för sömnstörningar, såväl som ett antal somatiska sjukdomar, åderförkalkning, fetma, kolhydratmetabolismstörningar etc. När det gäller övervikt beror dess utseende på till det faktum att utsöndring i kroppen förändrar insulin. Det är detta hormon som är ansvarigt för känslan av hunger. Om en person är vaken på natten vill han äta. Dessutom, med denna kur, ökar mängden kortisol, stresshormonet, d.v.s. kroppen är kroniskt i ett stressigt tillstånd. Samtidigt minskar serotoninnivåerna, vilket provocerar irritabilitet och till och med depression.

Enzymsystemet i mag-tarmkanalen påverkas också. Normalt under dagen finns det en maximal utsöndring av mag- och bukspottkörteljuice, eftersom vi är aktiva och äter; på natten minskar deras utsöndring avsevärt. En person som håller sig vaken och äter mat på natten upplever en obalans i produktionen av enzymer, vilket kan leda till sjukdomar i mag-tarmkanalen. Av samma anledningar utvecklas så kallad "resenärsdiarré" när vi byter flera tidszoner. Kroppen har inte tid att anpassa sig till det nya sättet att fungera.

Låt mig än en gång betona att människor är naturligt aktiva under dagen. På natten måste vi sova. Självklart, om du arbetar på ett skiftschema i flera månader (upp till ett år) och sedan återgår till en normal rytm, finns det en chans att undvika skadliga konsekvenser. Men om vi pratar om år, var beredd på hälsoproblem. Jag skulle inte heller glömma att på natten, på grund av dåsighet, koncentrationen oundvikligen minskar, vilket innebär att sannolikheten för att göra ett misstag automatiskt ökar.

— Vad är skillnaden mellan nattsömn och dagsömn?

— Dagsljus påverkar hjärnan genom näthinnan, vilket förändrar produktionen av neurohormoner som är ansvariga för sömnstrukturen. Det är korrekt och fördelaktigt för oss att sova på natten. Sömn under dagsljus är kortare och mer ytlig. Det kan betraktas som en extra vila, men inte som en huvudvila. Det finns människor som behöver sömn på dagen, men inte på bekostnad av nattsömnen. Om en person har sömnlöshet på natten, rekommenderas det inte för honom att sova under dagen, eftersom detta kommer att försämra kvaliteten på nattsömnen. Du kan inte helt ändra rytmen som är genetiskt programmerad, d.v.s. sova på dagen och hålla dig vaken på natten. Annars kommer du att ha alla problem som jag nämnde ovan.

— Den här behandlingen är inte lämplig för någon och är definitivt kontraindicerad för gravida kvinnor, personer som har haft en hjärtinfarkt eller lider av kranskärlssjukdom, diabetes, hjärtsvikt, ulcerösa lesioner i mag-tarmkanalen och andra allvarliga sjukdomar som kan förvärras. I allmänhet är det bara personer med perfekt hälsa som har råd med ett sådant schema.

Förresten, om du är en "morgonperson" enligt din kronotyp, försök inte ens använda regimen med nattvakenhet - det är väldigt svårt och extremt ohjälpsamt. "Ugglor" är lättare i denna mening. Deras biologiska klocka fungerar annorlunda. De kanske inte sover och går och lägger sig på morgonen. För dem är detta normalt, bekvämt och ökar inte risken att få några sjukdomar. Sådana människor väljer ofta "fria" yrken som inte tvingar dem att vara beroende av den sociala rutinen. Att arbeta nattskift passar också dem.

— Vad är det bästa sättet att få tillräckligt med sömn efter ett nattpass, gå och lägga sig direkt eller lite senare?

– Fokusera på dina egna känslor. Men det är inget fel om du somnar så fort du kommer hem. Huvudsaken är att försöka att inte slumra i kollektivtrafiken när du kommer hem från jobbet. Redan i lägenheten måste du skapa alla nödvändiga förutsättningar för dig själv: tystnad och fullständigt mörker, så att dagsljus inte tränger in i rummet alls. Om du har svårt att somna under dagen kan du ta melatoninpreparat. De används ofta under skiftscheman, flyger över flera tidszoner, säljs utan recept och är inte beroendeframkallande. Det viktigaste är att de inte har några allvarliga kontraindikationer. Om du inte vill använda mediciner, drick örtte, som kamomill eller salvia, och ta en varm dusch.

Naturligt sömnmedel. 12 livsmedel som hjälper dig att somna snabbt | fotogalleri

— Är det möjligt att ta koffeinhaltiga produkter när du är på jobbet?

— Ja, de rekommenderas till och med att tas i början av nattskiftet. Men i sin andra del måste du helt ge upp sådana drycker så att de slutar sin effekt när du ska sova, när du är klar med arbetet. Sedan, väl hemma, kommer personen att kunna sova lugnt. Man tror att den genomsnittliga dosen av drycker som inte har en negativ effekt på kroppen — 5-6 koppar kaffe eller te per dag.

— Hur minskar man de negativa konsekvenserna om man tvingas jobba natt?

— Det är nödvändigt att träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan, i 40-60 minuter. Simning, löpning, formning och annan aerob träning är lämpliga. Detta förbättrar sömnkvaliteten och välbefinnandet. Dessutom är sådana aktiviteter ett sätt att förebygga kardiovaskulära problem för absolut alla personer. Minimera stress. Det är klart att vi inte helt kan undvika dem, men vi kan använda olika tekniker för autorelaxation. Detta kommer att förbättra sömnkvaliteten när som helst på dygnet.

När du är ute efter ett nattpass, använd också solglasögon så att dagsljuset inte minskar syntesen av melatonin, vilket främjar sömnen. Sedan, när du kommer hem, kan du snabbt fördjupa dig i Morpheus rike. För att uppnå motsatt effekt i början av skiftet och, omvänt, minska dåsighet, rekommenderas att slå på starkt ljus. Det är önskvärt att lamporna är dagsljus, minst 2500 lux. På grund av detta kommer melatoninsyntesen att minska och personen blir mer aktiv. Naturligtvis, mot slutet av skiftet är det bättre att gradvis dämpa belysningen.

Grundregeln för kostnäring "ät inte efter 18.00" kan inte vara relevant om din regim är organiserad på ett sådant sätt att vakenhet och sömn vänds om.

Läkare och nutritionister rekommenderar starkt att bibehålla den korrekta dagliga kuren, såväl som näring, och att inte avvika från dem om det inte är nödvändigt, men om ditt arbete involverar nattskift, kan du inte klara dig utan nattsnacks. Men med en sådan livsstil, hur kan du minimera stressbelastningen på kroppen och inte gå upp i vikt, eller ens gå ner i övervikt om det behövs?!

Den som jobbar på natten äter!

För de människor som arbetar mentalt eller fysiskt på natten är det absolut nödvändigt att äta för att orka och orka. Om du begränsar dig till mat på natten kommer kroppen att uppleva ännu mer stress än från en sömnlös natt och kommer målmedvetet lagra kalorier och lagra fett, vilket kommer att leda till metabola störningar.

Det är viktigt att bestämma din kost på natten. Du bör inte äta snabba kolhydrater, eftersom detta är en direkt väg till fetma. Det är nödvändigt att äta mat med ett lågt glykemiskt index (högst 50-60 enheter).

Långsamma kolhydrater mättar och ger kroppen den nödvändiga energin, men provocera inte tillväxten av fettavlagringar på din figur.

Regler för nattmåltid:

På natten kan det bli 1-2 måltider;

Den bästa rätten för ett nattsnack är en grönsakssallad av gurkor, tomater och paprika med olivolja och citronsaft;

Om du är väldigt hungrig och fortfarande behöver kraft för arbetet, bör du äta fullkornsbröd med keso och örter;

Proteinmat bör konsumeras närmare morgonen, det vill säga när du sover. Livsmedel med hög proteinhalt främjar avslappning och vila i nervsystemet och vilsam sömn.

De bästa alternativen för proteinmåltider är kokt magert fjäderfä, kesorätter, yoghurt eller kefir;

Kosten för nästa dag, efter att ha varit vaken på natten, bör också huvudsakligen bestå av proteinmat;

På natten, försök att undvika mat som innehåller mycket fett.

Exempelmeny för dig som jobbar natt:

Kokt kycklingbröst, havregryn, grönsaker och gurksallad;

Fullkornsbröd med ost, tomatjuice;

Keso med frukt eller bär.

Exempelmeny för nästa dag, efter en arbetsnatt:

Sallad från alla grönsaker, kokt nötkött;

Sallad av kokta ägg, tomat och ost;

Kefir, Kefir.

Exempelmeny för en vanlig dag:

Frukost: havregryn eller bovetegröt, grönt äpple eller apelsin;

Mellanmål: all frukt eller torkad frukt;

Lunch: kokt brunt ris eller pärlkornsgröt, kycklingbröst;

Snack: kefir eller yoghurt;

Middag: sallad med grönsaker och örter, fisk tillagad på grillen eller i ugnen.

Du kan och bör äta efter 18.00 och även efter 23.00 om du av vissa skäl måste hålla dig vaken hela natten. Men du bör inte göra detta om du följer din vanliga rutin.

Vila för dem som jobbar natt

Under sömnen producerar människokroppen ett mycket viktigt hormon - melatonin. Melatoninbrist framkallar dålig hälsa, depression, stark aptit, fetma och metabola störningar.

Dagsömn är det enda sättet för kroppen att återhämta sig efter en aktiv natt.

Ta en varm dusch;

Sovrummet ska vara ventilerat;

Använd öronproppar och ögonbindel;

Din sömn bör vara 7-8 timmar.

Du är väl utvilad och har helt återställt kroppens sömnbehov om du efter att ha vaknat känner dig pigg och aktiv. Men huvudvärk och dåligt humör tyder på att du inte fick tillräckligt med sömn. Ständig sömnbrist leder till metabola störningar, hälsoproblem, övervikt och depressivt humör.