Як позбутися діастазу? добірка корисних вправ. Прощавай, діастаз: найкращі способи повернути плоский животик Вправи для живота при діастазі

Виношування маленької людини – це величезне випробування для жіночого організму та зокрема для м'язів живота. Малюк росте, животик майбутньої мами збільшується в розмірах, внутрішньочеревний тиск природно збільшується. Плюс до всього під час вагітності в організмі виробляється гормон під назвою еластин, завдяки якому зв'язки та сполучні тканини стають м'якшими, еластичнішими, податливішими. Прямі м'язи живота з'єднує так звана «біла лінія» - смужка сполучної тканини, яка стоншується під впливом еластину і розтягується зі зростанням живота. У результаті прямі м'язи черевного преса розходяться. У більшості випадків після пологів м'язи поступово сходяться і через пару-трійку місяців займають своє звичне становище... Але на превеликий жаль так відбувається не завжди. Приблизно 25-30% молодих мам стикаються з тим, що колишні форми повертаються, зайва вага йде, а живіт наполегливо не хоче здавати свої позиції! Зовні такий живіт виглядає в'ялим, що трохи (або не трохи) вивалився, не піддається ніяким схильно-антицелюлітним хитрощам. Якщо ви спостерігаєте в дзеркалі подібну картину, два варіанти - 1) у вас проблеми з харчуванням; 2) у вас діастаз.

Що таке діастаз? ДІАСТАЗ - це розбіжність прямих м'язів живота, у результаті між правими «кубиками» преса і лівими утворюється западина. Діастаз – штука неприємна і дуже підступна. А підступний він тим, що, по-перше, має ряд наслідків (якщо нічого з ним не робити), по-друге, тіло при діастазі виглядає неестетично (непропорційно широка талія, досить великий і пухкий живіт), ну а по-третє, стандартне тренування м'язів преса всупереч очікуваному результату лише посилює картину… Але зневірятися не варто! Вихід є, головне поставити собі за мету і повірити у власний результат.

Не поспішайте впадати у паніку. Перш ніж робити якісь дії, перевірте, чи є у вас цей діастаз. Зробити це дуже просто:

• ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи поставте близько до себе;
• одну руку покладіть за голову, підніміть голову і плечі, ніби збираєтеся зробити скручування на прес;
• вільною рукою промацайте живіт уздовж білої лінії. Спочатку від пупка вниз, потім нагору. Пальці повинні бути розташовані впоперек живота.

Якщо в процесі «дослідження» ви виявляли, що ваші пальці провалюються усередину – є привід задуматися.

Але й зараз панікувати не треба. Якщо у вас розбіжність менше 3 см (3-4 пальці) - у вас немає діастазу. І хірург, до якого ви прибіжіть зі зляканими очима, на ходу задираючи блузку, поблажливо вам усміхнеться і відправить додому без діагнозу. Тому що розходження менше 3 см - це лише та сама смужка сполучної тканини - біла лінія, але не діастаз.

То коли ж бігти до хірурга?

Діастаз має 3 ступені тяжкості. 1 ступінь - розбіжність від 5 до 7 см, 2 ступінь - від 7 до 10 см, 3 ступінь - більше 10 см. На жаль від діастазу 3 ступеня можна позбутися лише хірургічним шляхом (абдомінопластика). Діастаз 1 і 2 ступеня можна прибрати і за допомогою спеціальних вправ та бандажу.

Якщо ви так і не розібралися, чи є у вас діастаз чи ні – краще перестрахуватися та записатися на прийом до хірурга. т. до. Тільки фахівець може встановити діагноз зі 100% точністю.

Що робити, якщо хірург діагностував у вас діастаз?

Перше – скоригувати своє харчування! Не відкладайте, починайте сьогодні! Тільки правильне харчування дозволить організму запустити процес жироспалювання і позбавить вас перших небажаних сантиметрів в області живота. Другий крок – це особливі вправи.

І перш ніж перейти до вправ, розповім про те, чого робити категорично не можна:

• підйоми корпусу чи ніг (скручування на прес);
• вправи з опорою на 4 точки животом донизу (планка, віджимання);
• Вправи, у яких від напруги підвищується внутрішньочеревний тиск (глибокі присіди, присіди з вагою, тяги з вагою, випади з вагою);
• прогини в попереку.

Ну ось ми нарешті і дісталися заповітного списку вправ, дозволених при діастазі:

✅ Пульсація (вакуум)/ Лежачи, стоячи чи сидячи. На видиху силою втягуємо живіт (притискаємо до хребта), тримаємо живіт втягнутим 15-30 секунд, на вдиху розслаблюємося, але не надуємо живіт. Якщо складно затримувати дихання на 30 секунд – можна робити короткий вдих (не розслаблюючи живіт). Також можна допомагати собі долонями, щоб максимально відчути вправу. Ваккум - вправа нудна, але вкрай ефективна! Саме вакуум зміцнює глибокий поперечний м'яз живота, який відповідає за те, щоб живіт наш був завжди втягнутим і не розслаблявся (не викочувався). За день потрібно зробити щонайменше 50 разів (максимуму немає! Чим більше, тим краще), які можна розбити на кілька підходів. За 1 підхід робимо щонайменше 10 разів.

✅ Сідничний містокЛежимо на спині, стопи стоять на підлозі паралельно один одному. Видих - сідниці піднімаємо максимально вгору, втягуємо живіт, напружуємо прес. Вдих – опускаємо сідниці, розслаблюємось. 3 підходи по 20-25 разів. Якщо сідничний місток дається дуже легко - можна робити сідничний місток на 1 нозі: займаємо вихідне положення, піднімаємо одну ногу вгору, робимо 10-15 разів і міняємо ногу.

✅ Кішка/ Стоїмо рачки. Видих – вигинаємо спину дугою, тягнемося хребтом нагору, живіт сильно втягуємо. Вдих – сильно прогинаємось, дивимося вгору, прес розслаблений. 3 по 20-25.

✅ Підйоми головиЛежимо на спині, стопи на підлозі паралельно один одному. Видих – піднімаємо голову, не відриваючи плечей, силою втягуємо живіт. Вдих – у вихідне становище. НЕ ВІДРИВАЄМО ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед "Лайт"Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи трохи відірвані від підлоги. Видих – випрямляємо 1 ногу над підлогою, втягуємо живіт. Вдих – у вихідне становище. Видих – те саме іншою ногою. Вдих - вихідний / 3 по 20 (тобто по 10 на кожну ногу).

✅ Бічна планка/ Встаємо однією руку (чи лікоть), протилежне плече дивиться вгору, вільну руку ставимо на пояс (чи випрямляємо вгору), ноги прямі, стегна дивляться вперед, стопи стоять друг за одним. Від голови до стоп одна пряма лінія. Стоїмо 30-40 секонд на одній руці, зетем перевертаємось в інший бік і стільки ж стоїмо на іншій руці.

КОРИСНА ПОРАДА:

Перед тренуванням надягайте бандаж, який дозволить прямим м'язам живота розходиться ще більше. Це може бути звичайний післяпологовий бандаж, або ортопедичний попереково-крижовий корсет, або спортивний пояс-корсет, що стягує.

Дуже сподіваюся, що дівчата, які зіткнулися з діастазом, знайдуть для себе корисну інформацію в цій статті і за допомогою налагодженого режиму харчування та сумлінного виконання спеціальних вправ позбудуться його раз і назавжди! Удачі вам! Вірте в себе, і все у вас обов'язково вийде;)

PressFoto / nikitabuida

Діастаз є розбіжністю прямих м'язів живота, унаслідок чого він обвисає, стає в'ялим і не естетично. Крім того, атрофуються м'язи живота, спини, виникає небезпека утворення гриж, порушення травлення, а також опущення внутрішніх органів черевної порожнини.

Що він є і чому з'являється

Як правило, діастаз виникає у вагітних жінок внаслідок підвищеного навантаження на черевні м'язи у процесі виношування дитини. У поодиноких випадках причиною виникнення може стати генетична схильність, слабкі м'язи преса чи важкі фізичні навантаження.

Ступінь розвитку діастазу визначається шириною розходження м'язів:

• 1 ступінь – розбіжність 2-5 см;
• 2 ступінь – розбіжність 5-7 см;
• 3 ступінь - розбіжність понад 7 см.

По локалізації розходження його ділять на 3 типи:

• над пупком;
• під пупком;
• змішаний тип (і над і під пупком).

Фото та схематичне зображення розходження м'язів живота після пологів:

Як діагностувати діастаз

Для того, щоб самостійно діагностувати діастаз, потрібно виконати такі дії:

1. ляжте на тверду поверхню;
2. зігніть ноги в колінах;
3. поставте стопи на підлогу і максимально близько посуньте їх до сідниць;
4. прикладіть кінчики пальців над пупком і під ним (приблизно 3-5 см) на середній лінії торса;
5. зберігаючи розслабленими м'язи преса, підніміть від підлоги голову та плечі.

Якщо вам вдалося намацати западинку під або над пупком, то у вас є діастаз. Чим глибша ця западина, тим важчий у вас ступінь захворювання.

Побічно на розбіжність прямих м'язів живота вказують біль у спині, зайве широка талія, зміна форми пупка, і навіть наявність великого живота, не що зменшується чи продовжує зростати, попри дотримання правильного харчування та виконання фізичних вправ.

Що не можна робити при діастазі

Після виявлення діастазу прямих м'язів живота слід уникати дій, що підвищують внутрішньочеревний тиск. До подібних дій відносяться підняття важких речей, різкий сміх або кашель, сон на животі, сутулість і виконання класичних вправ на прес. Тренування, що призводять до зростання живота:

• підйом корпусу з положення лежачи;
• віджимання, планки та будь-які вправи з упором на руках або ліктях;
• підйом прямих або зігнутих у колінах ніг із положення лежачи або у висі, включаючи «велосипед» та «ножиці»;
• силові скручування;
• практики йоги, при яких чиниться сильний тиск на середню лінію живота;
• присідання та випади з вагою;
• сильні прогини назад, бічні нахили, підтягування;
• силові вправи з використанням різноманітних обтяжень;
• стрибки.

Їх необхідно виключити зі своїх тренувань.

Запобіжні заходи при післяпологовому діастазі

При розбіжності черевних м'язів після пологів необхідно уважно ставитися не тільки до вправ, що виконуються, але також і до повсякденних фізичних навантажень.

1. При сильному кашлі, сміху чи чханні підтримуйте прес руками, злегка натискаючи на нього, щоб уникнути надмірного тиску на черевні м'язи.
2. Не піднімайте важких речей понад 5-6 кг.
3. Речі вагою менше ніж 5 кг піднімайте зігнутими в ліктях руками (не прямими!). При підйомі речей із підлоги присідайте, а не нахиляйтеся.
4. Коли загойдуєте дитину, надягайте післяпологовий бандаж або стягніть животик еластичним бинтом.
5. Спіть на боці/на спині (не на грудях!).
6. Перед тим, як стати з ліжка або лягти на нього, переверніть на бік. І вставайте вже з положення «лежачи на боці».
7. Перед тим, як вставати зі стільця, потрібно перенести вагу на ліву або праву сідницю, втягніть живіт. Вставайте переважно за рахунок ніг, не напружуючи прес. Можна відштовхнутись руками.

Фізичні вправи

Тепер розглянемо, що робити, якщо після пологів розійшлися м'язи живота. Майте на увазі, що виконуючи вправи при діастазі після пологів, окрему увагу потрібно приділити диханню. При кожному вдиху не можна сильно надувати живіт. А якщо у вас діагностовано діастаз 2 або 3 ступеня, то робити вправи слід у бандажі.

Вправи при діастазі прямих м'язів живота.

Вправа «Кітка»

1. Встаньте на карачки (спину тримайте прямо).
2. Розставте руки на ширині плечей.
3. На видиху втягніть живіт і вигніть спину дугою, наче кішка.
4. Потім на вдиху злегка прогніть у спині, зберігаючи животик втягнутим.
5. Здійсніть 10-15 повторів.

«Кішка» - найбільш ефективна практика не тільки для виключення діастазу, а й для профілактики хвороб хребта та покращення самопочуття загалом.

Втягування

1. Втягніть живіт так, наче ви пупком намагаєтесь дотягнутися до хребта.
2. Розслабте його.
3. Швидко чергуйте втягування та розслаблення. Повинні вийти пульсуючі стрімкі рухи.
4. Виконуйте 5 підходів на день по 100 пульсацій у кожному підході. При цьому намагайтеся не затримувати в процесі тренування дихання та дихати максимально рівно.

Ця вправа на дихання зручна тим, що її можна робити в будь-якому положенні (поки лежите, сидите або стоїте) та в будь-який час (на роботі чи вдома за переглядом фільму).

Більше корисних дихальних практик представлено на відео:

Вправа Кегеля

1. Напружте м'язи промежини приблизно на 10 секунд.
2. Повільно розслабте їх.
3. Зробіть 5 повторів, щоразу збільшуючи їх кількість до 25.

Ця вправа сприяє зміцненню м'язів тазового дна і перешкоджає опущенню внутрішніх органів. Найбільш ефективним є його виконання в комплексі дихальної практики, описаної вище.

Стиснення, методика Джулії Таплер

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на підлогу.
3. Покладіть під поперек рушник, його кінці схрестіть на талії та візьміть їх у руки.
4. Трохи підніміть голову та плечі на видиху, одночасно міцно стискаючи рушником талію.
5. Затримайтеся на кілька секунд.
6. Поверніться до початкового положення.
7. Зробіть 10 повторів.

Метод тренування м'язів преса, вигаданий акушеркою з Америки Джулією Таплер, спрямований на те, щоб підтягнути черевну стінку. Результат помітний через кілька тижнів при регулярних виконаннях вправ.

Вправа «Плечовий міст»

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть ноги в колінах (стопи паралельно один одному трохи ширші за стегна).
3. Руки розташуйте уздовж тулуба долонями вниз.
4. На видиху відірвіть таз від підлоги та підніміть його максимально вгору, при цьому втягуючи живіт, напружуючи прес та сідничні м'язи. Спина має бути пряма.
5. Поверніться у вихідне положення на вдиху.
6. Повторіть 10 разів.

За допомогою цієї вправи ви зможете ще й зміцнити м'язи попереку та накачати сідничні м'язи.

Вправа «Сотня»

1. Початкове положення: лягти на спину, зігнути коліна, покласти стопи на підлогу, руки вздовж тіла долонями вниз.
2. На видиху піднімаємо від підлоги голову та трохи плечі. Можна притиснути підборіддя до грудей, не забуваючи втягувати живіт. Чекаємо кілька секунд.
3. На видиху повертаємось у вихідне положення.
4. Робимо 10-15 підходів.

Істотна відмінність даної вправи від класичного накачування преса полягає в тому, що ми піднімаємо тільки голову і трохи плечі, а не весь корпус і максимально втягуємо живіт. У такий спосіб зменшується навантаження на черевні м'язи.

Згинання ніг

1. Початкова позиція без змін.
2. По черзі згинайте та випрямляйте ноги. Стопа має ковзати по підлозі.
3. Кількість повторів для кожної ноги – 10-15 разів.

Розтяжка попереку

1. Вихідне становище залишаємо таким самим.
2. Втягніть живіт і нахиліть голову в один бік, а коліна в інший.
3. Затримайтеся на кілька секунд.
4. Далі виконуємо самі дії, але у дзеркальному відбитку, зберігаючи живіт втягнутим.
5. Для кожної сторони робимо 10-15 повторів.

Розпрямлення ніг

1. Лягаємо на підлогу.
2. Згинаємо ноги в колінах і піднімаємо їх так, щоб коліна знаходилися точно над тазом. Руки можна розвести на ширині плечей або витягнути вздовж тіла.
3. Повільно опустіть одну ногу на підлогу і розпряміть її, ковзаючи стопою по підлозі.
4. Поверніться до вихідного положення.
5. Виконайте ті ж дії іншою ногою.
6. Кожною ногою – 15 повторів.

Витягування

1. Встаньте на карачки, поставте руки на ширині плечей.
2. Одночасно витягніть вперед і трохи вгору праву руку та ліву ногу.
3. Замріть ненадовго.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть ті ж дії з лівою рукою та правою ногою.
6. Зробіть по 10-15 підходів кожної сторони.

Для більшої наочності розглянемо вправи при діастазі прямих м'язів живота.

Усі вправи мають виконуватися при втягнутому животі. Тільки тоді можна буде досягти максимальної ефективності тренувань.

Профілактичні вправи:

• Постава.
  Підтримка правильної постави та природного вигину хребта - це відмінна вправа, що зміцнює поперечний черевний м'яз. Зводьте лопатки, піднімайте грудну клітку, втягуйте низ живота.
• Втягуйте живіт.

Протягом усього дня намагайтеся утримувати живіт у втягнутому стані. Найчастіше напружуйте м'язи.

Якщо ви виконуватимете вищеописані вправи від діастазу регулярно (хоча б раз на 2 дні), а також профілактичні практики, то вже через 6-10 тижнів ви зможете привести черевні м'язи в норму і повернете собі підтягнутий животик. Статичні (дихальні практики, витягування) і легкі динамічні вправи можна робити через кілька днів після пологів (у разі природних пологів). Збільшувати інтенсивність тренувань можна через 2 тижні після пологів.

Цей комплекс вправ ефективний при діастазі 1 і 2 ступеня. У разі діагностування діастазу 3 ступеня розумніше звернутися до фахівця. При розходженні м'язів понад 10 сантиметрів вправи можуть бути малоефективними, і може знадобитися операція та кваліфіковане медичне втручання.

З діастазом прямих м'язів живота стикаються багато жінок – вирішити цю проблему допоможуть спеціальні вправи для стягування та зміцнення м'язів преса. У цьому матеріалі ви знайдете все, що потрібно знати про діастаз, у тому числі ефективний тренувальний комплекс для його усунення.

Причини виникнення діастазу та його профілактика

Діастазом називають розбіжність країв м'язів преса, що відбувається через розтяг білої лінії живота. Живіт при цьому виглядає опуклим і обвислим. Перерахуємо основні причини, що викликають цю проблему:

• виношування дитини та пологи – через сильний тиск;
• надмірна фізична активність, підняття тяжкості протягом тривалого часу;
• вікові зміни - якщо не зміцнювати м'язи преса, сполучна тканина починає послаблюватися;
• порушення метаболізму та обмінних процесів;
• велика кількість зайвої ваги – ожиріння.

Профілактика діастазу виходить із причин його виникнення, крім вагітності. Щоб запобігти його появі, потрібно вести правильний спосіб життя. Стежити за своєю вагою, харчуватися здоровою їжею і не забувати про фізичні навантаження (будь-які – всі види спорту зміцнюють м'язовий корсет). А також не дозволяйте собі перенапружуватися, піднімаючи важкі ваги.

Як виявити діастаз?

Нерідко жінки плутають діастаз із простим набором зайвої ваги. Тому активно намагаються схуднути, вдаються до силових навантажень – зокрема тренувань на прес. І це, на жаль, лише ускладнює проблему і може призвести до серйозних наслідків (нижче ми наведемо список того, що категорично заборонено при діастазі).

Тому потрібно точно знати, як відрізнити зайву вагу та ослаблені м'язи черевного преса від їхньої розбіжності – діастазу прямих м'язів живота. У цьому вам допоможе простий тест.

Потрібно лягти на спину, підігнувши ноги в колінах. Одну руку заведіть за голову, а другу залиште на животі. Підніміть верхню частину корпусу від поверхні, ніби намагаєтеся наблизити грудну клітку до колін. У цей момент починають працювати м'язи пресу. Промацайте пальцями вільної руки центральну область живота по всій довжині. Якщо ви виявили порожню область (впадину), яка не напружується в цій вправі – це і є діастаз.

Як виявити діастаз

Чим більший і глибший цей порожній простір, тим серйозніший ступінь. Розбіжність від 5 до 7 см вважається легким ступенем. Біла лінія живота довжиною понад 10 см вже потребує хірургічного втручання.

Не варто зволікати з лікуванням діастазу. Якщо не займатись цією проблемою, діастаз почне прогресувати. Надалі діастаз може провокувати появу грижі та опущення рівня внутрішніх органів. Запобігти цьому допоможуть спеціальні вправи для жінок, які потрібно виконувати регулярно – у вигляді повноцінного тренування.

Чого не можна робити за діастазу?

Потрібно категорично відмовитися від підйому важких ваг. Уникайте сутулості і намагайтеся тримати спину випрямленою. Спати потрібно виключно на спині – щоб не провокувати надмірний тиск на м'язи преса.

Строго заборонені вправи, які посилюють внутрішньочеревний тиск. Серед них практично всі вправи на прес - скручування, велосипед, підйоми ніг та інші (у їхній класичній варіації). Це ж стосується віджимань та усіляких планок. У комплексі нижче ми запропонуємо безпечніші та ефективніші варіації цих вправ, щоб правильно стягнути м'язи преса.

Комплекс вправ

Викладений комплекс вправ призначений для жінок, які зіткнулися із діастазом прямих м'язів живота. Ці вправи сприяють зміцненню м'язового корсету та зближенню поздовжніх м'язів преса.

• Вакуум.Встаньте прямо, трохи нахиліть грудну клітину вперед (трохи зігнувшись). Зробіть повний видих. З вдихом втягніть живіт у себе, ніби намагаєтесь притягнути його до хребта. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд, потім видихніть та розслабтеся. Зробіть кілька спокійних циклів вдих-видих та виконайте вправу ще 5 разів. Перед вправою не можна пити та їсти – мінімум за 1-2 години.

Як робити вакуум

• Неповне скручування. Ця вправа схоже на тест на діастаз. Ляжте на спину, зігнувши ноги. Руки по швах, поперек чітко зафіксовано на підлозі. Зробіть видих та підніміть верхню частину тулуба, включаючи руки. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, опуститеся назад на поверхню, зробіть вдих і розслабтеся. Виконайте 5 разів.
• Місток.Залишаємося в положенні лежачи із зігнутими колінами. Тепер піднімаємо таз – щоб ноги, стегна, живіт та груди сформували пряму похилу лінію. Зафіксуйтеся в цьому положенні на 2 секунди та опустіть таз на поверхню підлоги. Розслабте м'язи. Повторіть 7 разів.

• Варіація велосипеда.Знову приймаємо положення лежачи. Коліна так само перебувають у зігнутому положенні. Притягніть одне коліно до грудної клітки і випряміть ногу вгору. Потім зігніть її в коліні і поставте ступню на підлогу. Повторіть із протилежною ногою. Зробіть по 10 разів на кожну.
• Пряма лінія.Тепер прийміть положення «карачки». Одним рухом випрямляйте ліву ногу назад, а праву руку витягайте вперед. Щоб вони утворили парну пряму лінію зі спиною. Зафіксуйтеся на 2 секунди та опустіть їх назад на поверхню підлоги. Виконайте те саме з протилежною ногою і рукою. Кількість повторень: по 10 разів на кожну сторону.

• Кішка.Залиштеся рачки. Спираючись на руки та коліна, трохи вигніть спину і одночасно підтягніть живіт. Зафіксуйтеся на кілька секунд. Потім вигніть у зворотний бік з невеликою амплітудою – не розслаблюючи м'язи живота і тримаючи його підтягнутим. Поверніться до початкового положення. Зробіть рух ще чотири рази.

Кішка

• Скручування за допомогою колін. Знову ляжте на спину, підігнувши ноги в колінах. Живіт тримайте підтягнутим, руки витягніть убік. Виконайте нахил колінами, вліво – скручуючись в області живота та талії. При цьому спина та лопатки начебто «приклеєні» до підлоги. Потім поверніться в початкове положення і скрутіть в інший бік. Зробіть по 5 разів на кожний бік.

Комплекс вправ

Діастаз прямих м'язів живота – це поділ абдомінальних м'язів, що трапляється у багатьох жінок після вагітності. При ньому допомагають вправи, що зміцнюють м'язи корпусу та поперечних м'язів живота, такі як нахил таза, вправа Кегеля та втягування живота. А також глибоке діафрагмове дихання та зворотна планка або планка у стоячому положенні. Уникайте скручування, згинів корпусу та інших подібних вправ, вони можуть лише погіршити становище.

Якщо вас турбує те, як у вас випинається живіт після пологів, повірте, ми знаємо, що ви відчуваєте! Діастаз прямих м'язів живота або, як його ще називають, "мамулін животик", трапляється приблизно у 40% нових мам, що нічого не підозрюють, в результаті чого навіть через півроку після пологів вони виглядають так, ніби ще носять плід. Однак це відбувається після вагітності.

Внутрішні органи в животі утримуються в черевній порожнині пресом, або м'язами, званими rectus abdominis. Це дві м'язові утворення, розташовані вертикально по обидва боки очеревини. Під час вагітності, у міру того, як росте живіт, біла лінія, тканина, що з'єднує ці дві утворення, розтягується та слабшає. Цьому ослабленню сприяють гормони релаксин, прогестерон та естроген, що виробляються при вагітності. Це і призводить до діастазу, або поділу прямих м'язів живота.

Поділ м'язів живота відбувається у всіх вагітних жінок, але зазвичай все нормалізується саме собою після пологів. Однак у деяких випадках ефект зберігається протягом 4-8 тижнів. Коли прямі м'язи живота розходяться більш ніж на товщину двох пальців (близько 25 мм), живіт виступає, так що здається, ніби ви все ще вагітні (хоч би як іронічно це звучало!). Однак, навіть якщо не брати до уваги зовнішній вигляд, оскільки м'язи очеревини відповідальні за становище нутрощів, діастаз може несприятливо впливати на поставу, силу м'язів корпусу, стабільність і мобільність спини. Він також може викликати або посилювати біль у попереку, нетримання сечі, пупкову грижу та біль під час статевого акту.

Наступні вправи при діастазі можуть допомогти вам у післяпологовий період, якщо ваш лікар схвалить їх виконання, особливо якщо ви перенесли кесарів розтин. Якщо ви запідозрили у себе діастаз ще під час вагітності і хочете вжити заходів завчасно, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом: він перевірить цілісність м'язового покриву і призначить відповідний вам безпечний передпологовий режим.

• Вправа Кегеля
• Нахил тазу
• Планка у положенні стоячи з опорою

У найважчих випадках діастаз прямих м'язів живота потребує хірургічного коригування, але в більшості ситуацій вправи на прес допоможуть вам впоратися з проблемою без операції. Що в них добре, так це те, що вони допоможуть вам і у випадку, якщо діастазу всього три місяці, і тоді, коли ваша дитина вже приносить п'ятірки зі школи. В останні кілька років набули популярності такі програми вправ, як техніка Таплер або система Муту. Вони фокусуються на двох аспектах - зміцненні м'язів корпусу та посилення поперечного м'яза живота. Сильні м'язи очеревини – запорука того, що у внутрішніх м'язів буде хороша підтримка, а тиск на інші сполучні тканини буде меншим. Ці два аспекти вважаються важливішими для загальної сили та стабільності корпусу, ніж завдання повністю закрити пробіл по білій лінії.

Наступні вправи допоможуть вам подолати діастаз прямих м'язів живота. Вони ідеальні для молодих, а також немолодих мам, тому що не займуть багато часу і не потребують особливого режиму. Варто вам освоїти їх, і ви зможете виконувати зарядку прямо посеред зайнятого дня. Як качати прес при діастазі?

Традиційні вправи на прес, такі як скручування, велосипед чи підйоми корпусу не спрацюють, якщо розійшлися м'язи живота після пологів. Насправді багато експертів заявляють, що деякі з цих рухів без певних модифікацій під ваше завдання, можуть виявитися контрпродуктивними і розтягнути білу лінію ще сильніше.

Цей базовий і оманливо простий рух стабілізує м'язи корпусу, а також зміцнює та тонізує поперечні м'язи. Таким чином, втягування живота є основою для будь-яких вправ, покликаних проводити лікування діастазу прямих м'язів живота без хірургії.

• Ляжте на спину, коліна мають бути зігнуті. Дихайте нормально.
• Втягніть живіт нижче пупка, постарайтеся, щоб очеревина як би "прилипла" до хребта.
• Не затримуйте подих і не втягуйте весь живіт, начебто позує для фотографії! Рух має задіяти лише нижню частину живота.
• Тримайте позу 10-30 секунд.
• Намагайтеся робити 10 повторень 3 десь у день.

Коли ви освоїте вправу, можна буде виконувати її сидячи, стоячи чи навіть з дитиною на руках.

2. Вправа Кегеля

Вправа Кегеля може позбавити вас маси проблем, починаючи від нетримання сечі і закінчуючи нездатністю отримати оргазм. Цей простий рух передбачає скорочення м'язів тазового дна і також може допомогти у зміцненні очеревини.

• Ляжте у зручну для вас позицію.
• Дихайте нормально і скорочуйте м'язи передню і задню стінки тазового дна, якби ви намагалися зупинити сечовипускання.
• Тримайте напругу 10 секунд.
• Виконуйте по 20 повторень тричі на день.

Освоївши рух, можете робити швидші підходи, скорочуючи м'язи на секунду і потім знову розслаблюючи їх. Цей рух можна робити будь-коли практично в будь-якому положенні протягом дня.

3. Нахил тазу

Будьте обережні з системами вправ, що обіцяють чудове зцілення від діастазу прямих м'язів живота. Наприклад, існувала програма, що обіцяла "усунення розтягування" за допомогою щоденних десятихвилинних вправ викликала спочатку масу надій, а потім розчарувань, тому Американській асоціації фізіотерапії довелося навіть випустити спростування із зазначенням її недоліків.

Цей фундаментальний рух, що практикується в йозі та пілатесі, опрацьовує поперечні м'язи і зміцнює їх. Найголовніше в цій вправі - зуміти сфокусуватися на м'язах тазу без того, щоб у роботу включалися м'язи сідниць.

• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
• Покладіть руки долонями вниз на нижню частину живота і напружте м'язи нижнього преса.
• Дихайте нормально і нахиляйте таз вгору, поки поперек не буде розташовуватися на підлозі абсолютно плоско. Плечі мають залишатися розслабленими.
• Утримуйте позицію 10 секунд, а потім розслабте таз.
• Виконайте 5 повторень.

4. Планка у положенні стоячи з опорою

Традиційна планка відмінно підходить для зміцнення м'язів корпусу, проте якщо у вас діастаз прямих м'язів живота, її слід уникати, оскільки вона призводить до посилення розходження очеревини. Однак планку можна модифікувати і практикувати в положенні стоячи, з опорою на стіну.

• Станьте обличчям до стіни і впріться до неї долонями, руки і плечі повинні бути випрямлені.
• Напружте прес і втягніть живіт так, щоб підтягнути пупок до хребта, дихайте нормально. Виконайте десять повторень.
• Якщо ви можете залишатися в такій позі 10 секунд і при цьому утримувати напругу в м'язах преса, спробуйте ускладнити вправу шляхом додавання віджимань від стіни.

Якщо ви хочете додати до свого арсеналу ще одну вправу, яка зміцнює м'язи корпусу, можливо, найкращим вибором для вас стане зворотна планка (пурвоттанасана в йозі). Цей рух має додаткову перевагу: він також зміцнює спину.

• Ляжте на спину. Ноги повинні бути на ширині стегон, ступні упріті в підлогу, вони повинні дивитися вперед.
• Витягніть руки вздовж тіла. Повільно підтягніть гомілки до сідниць, так щоб ви могли пальцями доторкнутися п'ят.
• На вдиху підніміть стегна з підлоги нагору.
• На видиху підніміть з підлоги верхню частину тіла і розгорніть груди. Тепер повільно видихніть.
• Утримуйте позу протягом щонайменше п'яти вдихів з часом постарайтеся довести до двадцяти.

6. Глибоке діафрагмове дихання

Якщо в минулому у вас був діастаз і ви плануєте незабаром завести ще одну дитину, краще заздалегідь потурбуватися про те, щоб уникнути поділу до наступної вагітності. Діастаз послаблює природну опору організму для спини та внутрішніх органів. А коли матка не має хорошої опори, ви можете зіткнутися з труднощами під час пологів.

Переваги глибокого діафрагмового дихання важко переоцінити. Коректне його виконання чудово тонізує м'язи очеревини. Бажаєте бонус? Воно ще й нормалізує серцевий ритм, знижує кров'яний тиск та знімає стрес.

• Сядьте на підлогу із схрещеними ногами або ляжте на спину на гімнастичний мат.
• Глибоко вдихніть, поки не відчуєте, ніби очеревина та груди заповнені цілком.
• Потім поступово видихайте, напружуючи м'язи живота.
• Виконуйте 10 повторень 3 десь у день.

Носити чи не носити пояс?

Використання спеціального поясу при діастазі прямих м'язів живота, особливо вправ, є невід'ємною частиною деяких тренувальних програм. І хоча немає даних, що підтверджують, що пояс може зміцнити м'язи преса або усунути розтягнення білої лінії, він може допомогти підтримати поперек, а також зробити випирання живота менш помітним. Якщо ви вирішили використати пояс, фізіотерапевт покаже вам, як його використовувати та налагодити під себе.

Зміцнення та відновлення корпусу після вагітності – багатосторонній процес, який не закінчується вирішенням проблеми поділу прямих м'язів живота. Крім цього, потрібно звернути увагу на правильну поставу, достатню кількість відпочинку, а також уникати важких навантажень. Освоївши рухи для виправлення діастазу, зробіть їх частиною свого порядку дня, і неодмінно побачите результати!

Діастаз - це розтяг передньої черевної стінки внаслідок раптових навантажень на м'язи преса і сполучну тканину. Якщо тіло спортивне і звикло до навантажень, воно менш схильне до розтягування за рахунок того, що м'язи добре утримують навантаження і не дозволяють білої лінії розтягуватися. Біла лінія живота - це та сама сполучна тканина, яка у своєму складі не має ні грама м'язів, тому "накачати" її у звичному розумінні спортсмена просто неможливо. Але м'язи преси – це головна лінія оборони. І якщо вони досить міцні, то ймовірність розтягування дуже мала.

Найчастіше причиною діастазу стає вагітність. На другому місці, як для жінок, так і для чоловіків – різке ожиріння, особливо у людей, чий організм схильний до накопичення жиру саме в черевній порожнині. Третє місце – наслідки різкого схуднення. Сильний стрес, хвороба або деякі інші фактори можуть змусити вас швидко схуднути, шкіра не встигне стягнутися - ви отримаєте обвисання передньої черевної стінки. Також поштовхом до розвитку недуги можуть послужити сильні фізичні навантаження, яких організм не звик.

Якщо ви діагностували у себе ранню форму діастазу і лікар її підтвердив – ще не час у паніці шукати пластичного хірурга та записуватись на абдомінопластику – все ще можна вирішити домашніми вправами, виконуючи правильні вправи при діастазі після пологів: не тільки фізичні, а й дихальні.

Вправи при діастазі після пологів

Як вище було зазначено, практично кожна жінка після перших пологів отримує незначний діастаз. Причина тому - слабкість тіла і непідготовленість до навантажень, які йому довелося перенести в період виношування плода, що стрімко розвивається.

Якщо розтягнення незначне, його можна виправити вдома, виконуючи спеціально розроблені вправи, мета яких – усунення діастазу прямих м'язів живота максимально ефективно і швидко.

Коли ви після пологового будинку опинитеся вдома і увійдете в звичний ритм життя - виділіть у своєму графіку кілька хвилин на день, щоб вилікувати вдома діастаз прямих м'язів живота. Комплекс вправ становлять:

Стиснення.

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, під попереком протягнутий довгий рушник. Його необхідно взяти на кінці обома руками і схрестити руки – ніби перев'язуючи талію на кілька секунд. Робити це потрібно на видиху, піднявши голову та плечі.

Згинання ніг.

Знову лягайте на підлогу, руки вздовж тіла. Простежте, щоб поперек та стопи були притиснуті до підлоги. По черзі згинайте в колінах ноги.

Крім того, рекомендується крутити обруч або стрибати через скакалку, що вам більше до душі. Кожна вправа рекомендується до виконання 10-15 разів на 2-3 підходи, вранці та ввечері. Тренування спочатку слід проводити через день, коли організм звикне до них – можна перейти на щоденний режим.

Важливо розуміти, що вони ефективні лише на початкових стадіях діастазу. У разі діагностування третього ступеня недуги – не варто витрачати на них час, одразу починайте підготовку до операції.

Самодіяльність при лікуванні

Крім перерахованих вище фізичних вправ для лікування, існують також вправи дихальної гімнастики, які у виконанні трохи складніші і вимагають досить тривалих тренувань для досягнення гарної техніки та ефективності.

Однак, не всі вправи, спрямовані на роботу передньої черевної стінки, однаково ефективні.

Зараз спробуємо розібратися, які вправи не можна робити за діастазу і чому:

"Качати прес".

Стандартна вправа відома багатьом: ноги в положенні зігнутих колін утримує щось або хтось, а піднімається верхня частина тіла. Робити це вкрай протипоказано, тому що на прямі м'язи, що розтягнулися, а може й перебувають на межі розриву від розтягування, виробляється дуже сильне навантаження, що ні до чого хорошого не приведе, а навпаки – тільки посилить проблему.

Підйом ніг.

Лежачи на підлозі піднімати випрямлені ноги також протипоказано через те, що вправа створює сильну напругу на прямі м'язи, особливо при повільному виконанні. Ця вправа не дається безболісним навіть здоровим людям, а при хворобі вона навіть шкідлива.

Одночасний підйом рук та ніг.

Знову відбувається "скручування" тіла, напружуються прямі м'язи - при діастазі це вкрай зайве.

"Сотня".

Вправа передбачає підйом зігнутих в колінах ніг - тут те саме, що і зі звичайним підняттям прямих ніг: не варто цього робити, якщо не хочете посилювати хворобу і доводити до операції.

І так, що ви відповісте, якщо у вас запитають "чи можна робити планку і качати прес при діастазі"? Правильна відповідь – ні. Чому? Тому що навантаження м'язів преса – це не лікування, а шкода для них, сполучних тканин та організму загалом при діастазі.

Визначити хворобу вдома – чи реально?

Тест на діастаз у домашніх умовах дуже простий і не вимагає жодних спеціальних інструментів та навіть підручних засобів. Просто ляжте на рівну поверхню і трохи піднявши плечі і голову, пальцями обмацайте живіт уздовж вертикальної лінії, яка проходить через пупок. Якщо пальці провалюються на глибину до пів міліметра – проблеми немає, це нормальне явище. До 2 сантиметрів є передумови для розвитку недуги, краще припинити фізичні навантаження і починати потихеньку виконувати рекомендовані для лікування вправи.

Далі буде простіше розібратися, враховуючи загальноприйняту класифікацію розбіжності (саме розбіжності – завширшки) прямих м'язів живота:

• 1 ступінь - 5-7 см. Протягом 4-8 тижнів можна повністю вилікуватися вправами.
• 2 ступінь – 7-10 см. Необхідна консультація лікаря. Можливо, допоможе і самолікування, але, швидше за все, буде призначено ушивання.
• 3 ступінь – 10 см+. Тут вже тільки пластичний хірург може вам допомогти, доведеться перенести абдомінопластику.

Крайня ступінь розвитку діастазу неприємна не тільки обвисанням живота і заподіянням істотної естетичної шкоди тілу, а також ймовірністю утворення грижі і усуненням внутрішніх органів, що навіть звучить страшно, а насправді все дуже жахливо.

Так що якщо ваше життя або робота пов'язані з фізичними навантаженнями, ви стрімко набираєте вагу або завагітніли - регулярно обмацуйте свій живіт - якщо діагностувати хворобу на ранньому етапі, то біг, йога, бодібілдинг або гімнастика допоможуть позбавитися діастазу, тоді як для усунення запущених форм доведеться задіяти важку артилерію і перенести серйозну і складну операцію, а також тривалий і непростий відновлювальний період.