Тренування на перших місяцях вагітності. Чи можна займатись фітнесом під час вагітності? Спорт для вагітної: що вибрати

Важливість фізичних вправ на ранніх термінах вагітності вже давно набула своїх доказів. На запитання, чи потрібен спорт під час вагітності, провідні фахівці дають позитивну відповідь. Головне - розуміти, які заняття не зашкодять майбутній матері та її малюкові. Вагітність - не хвороба, тому навіть якщо жінка до цього не займалася спортом, цей період може стати початком активного життя.

Переваги занять спортом у період виношування дитини

У сучасному світі кожна жінка має шанс випробувати на собі спеціалізовані комплексні програми, розроблені провідними гінекологами та викладачами. За своєю структурою фізичне навантаження при вагітності спрямовано поліпшення загального самопочуття майбутньої мами. Важливим фактом стане розробка м'язів, які братимуть участь у родовому процесі, а також контроль ваги протягом 9 місяців.

Раніше жінкам, які чекають на поповнення в сімействі, лікарі рекомендували постійний і переважний стан спокою. Наразі думка радикально змінилася. За останні 40 років дослідники в галузі науки змогли довести, що фізичні навантаження при вагітності на ранніх термінах не тільки не здатні негативно вплинути на дитину, а й підвищують працездатність жінки в положенні.

Вчені змогли довести, що спорт для жінки в становищі в нормальних нормах здатний:

• покращити роботу травного тракту;
• нормалізувати обмін речовин у організмі;
• зміцнити імунну систему;
• стабілізувати загальний стан;
• забезпечити правильне насичення киснем організму дитини;
• уберегти від набряків на пізніх термінах вагітності;
• скоротити кількість розтяжок або убезпечити від появи майбутню матір;
• зарядити позитивними емоціями.

Спортивний бік життя жінки допоможе зберегти тіло у чудовій формі. Підготовлені до родової діяльності легше перенесуть процес, а молода мати зможе набагато швидше відновити фігуру після появи на світ довгоочікуваної дитини.

Як дізнатися, чи можна розпочинати тренування?

У деяких ситуаціях фізичне навантаження при вагітності не тільки не протипоказане, а й рекомендоване багатьма провідними фахівцями. Якщо до настання щасливого часу жінка професійно вправи на ранніх термінах повинні стати менш продуктивними, ніж до цього.

Програму занять потрібно буде скоригувати у зв'язку з новим становищем. В інших випадках необхідно призначити консультацію у кваліфікованого інструктора, який може розробити індивідуальну програму тренувань, виходячи з отриманих даних після розмови.

Переконавшись, що спортивна спрямованість під час виношування малюка можлива і рекомендується фахівцями, майбутні мами починають думати, який напрямок краще вибрати найближчим часом.

Лікарі акцентують увагу вагітних жінок на кількох відомих для всіх видів спорту, які добре підійдуть для будь-якого терміну виношування плода:

• Заняття плаванням. Це стане найкращим методом у боротьбі з надмірним навантаженням на хребет та суглоби. Комплекс вправ у воді зміцнює м'язову масу, а також дозволяє тілу відпочити і позбудеться напруженості.
• Спеціальний фітнес, який підготує тіло до процесу пологів та покращить гнучкість усіх м'язів.

• Вправи з йоги або пілатесу, спрямовані на розтяжку, контроль дихального процесу, настільки важливого під час пологів, та покращення загального стану жінки. Практично всі школи з йоги викладають курс спеціальних занять для майбутніх матерів, які під час вагітності не стануть проблемою в цьому напрямку. Лікар, якого майбутня мати вибере для консультації щодо питань спорту, має підібрати посильне навантаження для тіла. Для цього йому можуть знадобитися поточні аналізи та висновки пройдених за останні місяці фахівців різного спрямування. У ранні терміни вагітності можна, що не можна визначає суворо лікар, займатися самостійним призначенням не варто.

Нюанси та деталі при заняттях

Жінка має розуміти, що вагітність – індивідуальний процес, тому не всім рекомендуються однакові вправи. Перед початком тренувань варто зустрітись із лікарем, щоб він визначив, який спорт під час вагітності стане ідеальним варіантом для вас. Враховуючи динамічний розвиток суспільства, групи за інтересами збираються з легкістю та рясніють різноманітними програмами на будь-який смак. З появою найменших сумнівів можна звернутися за порадою до особистого тренера.

Визначившись з режимністю не варто забувати про те, що вправи, які дозволено виконувати в перші місяці, категорично будуть заборонені на пізніх термінах через живот, що зростає. Згодом інструктор повинен буде підібрати їм гідну заміну, що щадить.

Головні правила для вагітних жінок

• Категорично заборонено перегріватися, це сприятиме порушенням у кровопостачанні малюка.
• Занадто велика старанність у вправах на розтяжку може призвести до розтягувань через дію релаксину.
• Якщо лікар, який веде жінку в положенні, діагностував анемію, багатоплідну вагітність або можливу загрозу переривання, то навіть зарядка при вагітності стає спірним питанням.
• Не рекомендується жінкам на будь-яких термінах вагітності відвідувати задушливі спортивні зали без належної системи провітрювання.
• Кардіонавантаження в період виношування немовляти необхідно викреслити з програми занять, тому що серце і так схильне до подвійного навантаження.

Головною метою стане уникнення фізичної активності, здатної завдати майбутній матері травми або призвести до падіння. Тому секції баскетболу, навчання верхової їзди та сноуборду краще відкласти на пізніший термін, і повернутися до них тільки після появи малюка на світ.

Скільки часу приділяти спорту?

Для жінок, які раніше не займалися активно спортом, фізичне навантаження при вагітності не повинно перевищувати 30 хвилин на день 3 рази на тиждень, особливо в першому триместрі. Частіші тренування здатні стати додатковим стресом для організму, який поки що тільки перебудовується під новий етап життя.

Хорошим початковим тренуванням стане ходьба, бажано у парковій зоні. Там майбутня мати зможе за допомогою легкої зарядки розім'яти верхні та нижні кінцівки. Надалі, за погодженням з лікарем, можливий і біг під час вагітності.

Фізичні вправи для виявлення проблем зі здоров'ям

Отже, ми з'ясували, що жінкам у становищі зовсім не забороняються заняття спортом, незважаючи навіть на ранні терміни вагітності. Що можна, що не можна, при цьому визначають лише фахівці. Якщо у майбутньої матері раптово виявилися проблеми зі щитовидною залозою, судинами, серцем, хребтом або надто швидким набором ваги, то від активних вправ слід відмовитися на якийсь час.

Дозвіл на будь-які види фізичних занять у цьому випадку може дати тільки лікар і акушер-гінеколог, що спостерігає вагітність.

Характерні особливості вправ на ранніх термінах вагітності

Щоб заняття проводилися з користю для здоров'я, тіла та м'язової маси, їх слід зробити регулярними, тобто щонайменше двічі на тиждень. Лише в цьому випадку організм перебуватиме у потрібному тонусі. Нечасте фізичне навантаження при вагітності принесе більше стресу, ніж користі майбутньої матері.

Заняття варто починати щонайменше через дві години після останнього вживання їжі, а також не забувати про поповнення дефіциту кисню в кімнаті чи спортивному залі.

Розроблений комплекс вправ повинен приносити тільки задоволення та заряд, а також сприяти бажанню займатися і далі. Перевтома категорично забороняється, щоб мама та її майбутній малюк не відчували дискомфорту, який може негативно позначитися на перебігу вагітності. Лише за дотримання всіх перерахованих правил і рекомендацій фізичні навантаження принесуть користь і вагомі плоди, які допоможуть у процесі пологів.

Завагітнівши, я запитала себе, чи можна займатися фітнесом. Чи зашкодить це моєму малюку, як вправи відіб'ються особисто на мені – такі питання не залишали мене. До запису на заняття я спеціально звернулася до лікаря за консультацією, який вважав мою ідею сприятливою для загального перебігу вагітності. Підсумок відвідування фітнес-залу я вирішила записати у вигляді своєрідного щоденника, який містить рекомендації та мої особисті тренування. Наперед можу сказати – я анітрохи не пошкодувала. Фітнес позитивно позначився як на мені, так і на моїй дитині.

У чому користь фітнесу під час вагітності?

Я чула, що фітнес-тренери вагітних спеціально розробляють техніки спільно з гінекологами, щоб заняття позитивно позначалися на стан матері та плода. Раніше я вважала, що фітнес погано впливає на розвиток майбутньої дитини. Постійна «тряска» та напруга, вважала я, заняття не з найкращих. Щоб позбавитися подібної думки, я вирішила дізнатися, чи корисний фітнес для матері та майбутнього маленького щастя.

Користь вправ полягає у наступних моментах:

• Зміцнення м'язів, які допомагають під час пологів. Таз, спина та піхва – ключові області в тілі матері, які мають бути готові до найголовнішої події у житті жінки;
• Поліпшення загального самопочуття матері;
• Зниження зайвої ваги. При вагітності важко зберегти фігуру, але фітнес допомагає спалювати саме зайву для дитини та мами вагу, яка не йде в розвиток;
• Поліпшення кровообігу. Кисень активно надходить у плід, дозволяючи дитині вільно дихати;
• Підтримується ефективна робота травлення, яке вкрай важливо під час пологів;
• Користь для дитини полягає в тому, що малюк, що народився, буде краще адаптований до умов навколишнього середовища.

Ключова особливість занять фітнесом під час вагітності: вправи спрямовані не на підтримку стрункої фігури, а на полегшення процесу пологів та розвитку малюка. Стрибки та різкі рухи заборонені.

Позитивні сторони заняття фітнесом під час вагітності схилили шальки терезів на користь того, щоб я записалася на курси. Однак наперед я дізналася, у яких випадках фітнес протипоказаний.

Коли не можна займатись фітнесом під час вагітності?

Щоб убезпечити себе та власну дитину, я дізналася, що під час вагітності є протипоказання, які бувають двох видів: абсолютні та відносні. До першого виду належать:

• Проблеми із оболонкою плода;
• Ризик;
• Якби я виношувала, трійню і т.д.;
• Якби в мене в минулому був викидень;
• Якби я в минулому зробила 3 ​​або більше абортів;
• Передлежання плаценти.

Абсолютні протипоказання повністю виключають заняття фітнесом. До відносних відносяться:

• Гіпертонія. Підвищений тиск унеможливлює навантаження;
• Ендокринні хвороби;
• Ризик кровотечі. Фізичні вправи можуть завдати травми;

Як пройшов 1 триместр

Перший період, як кажуть багато хто, супроводжується хвилюванням та зривами. Живота ще видно, але перебудова організму йде на повну силу. Легке хвилювання допомогло мені поставитися до справи з усією повнотою відповідальності.

• Тренування дихання. Необхідна для того, щоб згладити перепади настрою та покращити кисневе постачання організму;
• Зміцнення пресу. Потужна діяльність потребує натренованого живота;
• Тренування м'язів спини. Болі в ділянці хребта – часте явище у вагітних. Позбутися їх – мета вправ на спину;
• Зміцнення тазу. Для того, щоб пологи пройшли легко і безпроблемно, м'язи таза повинні бути добре розвинені та підготовлені.

Крім цього, я дотримувалася наступних правил, які допомагають уникнути проблем:

• Носила спортивну білизну, що підтримує груди;
• Стежила за пульсом: частота має перевищувати 130 скорочень;
• Обмежила заняття лежачи, оскільки матка у процесі зростання може затиснути вену, що забезпечує плід киснем.

Вправи, що проводились у першому триместрі, які я виконувала:

• Напівприсідання з відведеними руками;
• Напівнахили з випрямленими руками;
• Ходьбу дома протягом 1 хвилини;
• Торкання рукою шкарпеток ніг у сидячому положенні;
• Прогин попереку рачки;
• Стиснення долонь у розвиток грудних м'язів;

Найскладнішою вправою для мене стало одночасне піднімання руки та ноги з утриманням. Але радості моєї не було меж, коли я дізналася, що вагітним можна займатися на фітбол! Кругові обертання тазом, стискання м'яча ногами приносять задоволення та розслабляють тіло.

Усі вправи виконуються з повторами по 5-7 разів. Тренування нескладні, особисто мені вони дуже сподобалися. Перший триместр за вправами практично нічим не відрізняється від класичних занять. Ключова особливість – виключення командних ігор, що потребують зусиль та надмірної напруги.

Зал, в якому я займалася, була обладнана всім необхідним для комфорту: м'яка підлога, фітбол, тепло та затишок. Мені хотілося залишитись там ще на деякий час, але домашні обов'язки не дозволяли. Атмосфера під час тренувань спокійна та розслаблююча, ніхто нікуди не жене.

Вправи, які я виконувала можна легко виконати вдома. Необхідно лише дотримуватись норми і стежити за напругою. До того ж я познайомилася з парочкою жінок, які, як і я, були вагітні. Домашня атмосфера не зрівняється із залом: що може бути краще занять з іншими вагітними жінками? Перший триместр пройшов для мене цілком благополучно. Я залишилася задоволена результатом, і почувала себе більш підготовленою до пологів.

Заняття фітнесом у другому триместр

Чула, що період із четвертого місяця по шостий – найбезпечніший. Займатися фітнесом у цей час найефективніше. У другому триместрі вправи стали легшими, ніж на початку курсу, і полягали вони в наступному:

• Я піднімала руки нагору і трохи рухала тазом. Повторювала вправу триразово;
• Сиділа в турецькій позі (ноги навхрест) і рухала головою та тазом. Заняття проводила п'ять разів;
• У положенні сидячи, я натискала однією рукою іншу. Ця вправа допомагає підтримувати грудні м'язи в тонусі;
• Робила «Русалочку»: сідала боком, витягала ноги та піднімала руки;
• Вправлялася на фітбол (моя слабкість), який стає ще більш актуальним у другому триместрі;
• Тренувалася дихати правильно: глибокі та рівномірні вдихи та видихи. Дихання під час пологів, як відомо, має бути добрим, а натренованість сильно полегшить процес.

На другий триместр мій настрій поступово змінився з легкого хвилювання на умиротворення. Якщо на початку курсу я відчувала занепокоєння, то тепер усі нерви зійшли нанівець. Перебуваючи у залі, я відчувала спокій, а тренер допомагав у вправах. На другий триместр йога стає центральним комплексом вправ, що сприяє гарному самопочуттю та підготовці психіки до пологів. Контроль дихання також важливий.

Заняття можна проводити і вдома, чим я й займалася на дозвіллі. Зрозуміло, не на повну силу. Однак, тут криється особливість: другий триместр дається взнаки тим, що при ряді вправ необхідно заручитися підтримкою. У вправах мені допомагав чоловік, а у залі тренер.

Фітнес під час третього триместру вагітності

Останній етап. Мій живіт вже став досить великим, і я морально готувалася до майбутніх пологів. Фітнес і тут мені допоміг. Однак відчувалася втома і тяжкість, у зв'язку з чим необхідно проводити заняття у легкій формі. Я займалася так:

• Удосконалювалася у вправі Кегеля: ритмічно напружувала м'язи піхви їхнього зміцнення. Це допомагає полегшити весь процес пологів;
• Робила легку гімнастику, особливо «кішку»: вигинала поперек, сидячи навпочіпки. Дана вправа сприяє зміцненню м'язів спини, яка дається взнаки болем;
• Вправлялася на моєму улюбленому фітболі, який став незамінним товаришем у третьому триместрі. Чому? Тому що фітбол не вимагає великих зусиль і розвиває саме ті галузі, які призначені для пологів.

Останній період не містить посилених вправ. Його ключова роль – підготувати маму до пологів. Гімнастика необхідна для того, щоб надати тілу еластичності та пружності. Заняття спрямовані на зміцнення м'язів безпосередньо пов'язаних з пологами. Мене перевели до групи для вагітних, як і моїх подруг.

Я відчувала глибокий зв'язок з кожною з майбутніх мам, адже на нас чекає одна доля. Розділити з ними ці незабутні моменти вагітності – щастя для мене. Атмосфера, яка панувала в залі, невимовна: всі перебували в збудженому стані, передчуваючи майбутні пологи. Мої подруги, з якими я познайомилася на початку занять, стали більш настороженими та підготовленими. У наших очах сяяла впевненість у успіху.

Попереду – пологи, найважливіший етап у житті жінки. Після фітнесу мене не залишає відчуття того, що я впораюся.

Деякий час потому

Поділюсь найпотаємнішим: я народила здорового хлопчика. Назвала його на честь свого дідуся, з яким мене багато що пов'язує. Не можу натішитися своїм щастям. Безперечно, крім моїх близьких, мене підтримував і фітнес. Завдяки йому мої пологи пройшли без ускладнень. Це не так уже й страшно, коли ти готова до них!

Наважуся заявити, що я молодець: записавшись на фітнес, я успішно підготувалася до пологів. Думка, яку я боялася, виявилася міфом. Фітнес - ідеальне проведення часу для вагітної жінки. Складно вигадати щось краще, ніж вправи, спрямовані на підготовку тіла матері до пологів. Подруги, з якими я познайомилася на початку свого шляху вагітності, також народили здорових немовлят. На щастя немає межі.

Від себе хочу дати пораду всім мамам-початківцям: займайтеся фітнесом. Це сильно полегшить процедуру пологів, зробить їх здоровими та нескладними. Зрозуміло, слід зважати і на протипоказання – перед заняттями я раджу звернутися до лікаря. Але знайте: не маючи серйозних проблем зі здоров'ям, будь-яка мама буде дякувати фітнесу після пологів. Моя розповідь добігає кінця, і я, сидячи на купленому фітболі, дивлюся на своє маленьке щастя, яке спить блаженним сном.

Деякі жінки сприймають вагітність як хворобу, вирушаючи на спокій чи не в середині терміну, вважаючи при цьому, що фізична активність може нашкодити здоров'ю, як майбутньої мами, так і дитини.

Інші ж, навпаки, намагаються зберегти свою рухову активність якнайдовше, вважаючи, що фітнес не просто можливий при вагітності, а й просто необхідний. На які заняття можна ходити вагітним і чи це допустимо взагалі? Що відомо про користь та шкоду вправ для матусі та плоду? Чи існують обмеження? Відповіді ви знайдете у цій статті.

Чи можна це робити?

Сучасні медики зійшлися на тому, що фітнес при вагітності буде корисним не тільки для майбутньої мами, а й для малюка. Численні дослідження підтвердили користь фізичних вправ під час вагітності.

Якщо вагітність протікає без ускладнень, то продовжувати заняття фітнесом можна доти, доки цього вистачає сил. А комплекси вправ, розроблені фітнес-інструкторами спільно з лікарями-гінекологами, дозволяють не лише покращити самопочуття майбутньої мами, а й підготувати її до пологів. При цьому, вправи для вагітних повністю безпечні для малюка.

Які види вправ підійдуть?

Незважаючи на те, що користь фізичних вправ під час вагітності підтверджена низкою досліджень, не слід забувати про обережність. Не всі види спорту підійдуть вагітним жінкам.

Корисними будуть заняття:

1. Плавання. Цей вид спорту допоможе жінці розвантажити її хребет і венозну систему, а також дозволить тримати усі м'язи в тонусі. Недоліками цього виду спорту є такі протипоказання, як проблеми з нирками, поганий мазок та наявність швів чи песарію на шийці матки.
2. Ходьба. Ходьба в помірному темпі дозволить покращити венозний відтік від кінцівок, що тонізує серце. Цей вид фізичної активності є найдоступнішим. Однак, якщо у жінки спостерігаються болі у хребті, цей вид спорту протипоказаний.
3. Йога. Дозволяє підготуватися жінці до пологів як фізично, і психологічно. Якщо є можливість займатися у хорошого тренера, цей вид спорту практично не має протипоказань.
4. Гімнастика для вагітних. Це комплекс спеціальних вправ, які дозволять як підготувати спеціальні м'язи, і навчитися правильному диханню. Усі вправи спеціально розроблені для вагітних жінок з урахуванням їхнього терміну.

Якщо жінка раніше займалася спортом, то її тренер може розробити індивідуальний план занять для неї з її улюбленого виду спорту.

У чому користь?

Якщо перед заняттями спортом під час вагітності з'явилися сумніви, то варто звернути увагу на те, яку користь він несе як майбутній мамі, так і дитині.

Для жінки

Для плоду

• Поліпшення кровотоку. При хорошому кровотоку кисень безперешкодно надходить до плода по крові. Це не лише протягом вагітності, а й у нормальний розвиток плода.
• Виведення токсинів та шлаків, нормалізація обміну речовин. Через погану екологію і неправильне харчування в організмі можуть накопичуватися шлаки і токсини, які можуть негативно позначатися на розвитку плода.

  Спорт дозволяє не тільки виводити токсини та шлаки, а й допомагає покращувати обмін речовин.

• Адаптація дитини до навколишнього світу. Фітнес гартує не тільки майбутню маму, а й дитину, підвищує ймовірність народження здорового та міцного малюка.

А чи є шкода?

Надмірні фізичні навантаження та ігнорування протипоказань можуть нашкодити як самій жінці, так і майбутній дитині.

Для майбутньої мами

Для гестації та ще не народженої дитини

• Надмірні навантаження можуть спричинити гіпоксію плода. Жінка, яка безмірно навантажує свій організм фізичними вправами, може спричинити перевитрату енергії, нестачу кисню та підвищення тиску, що призводить до кисневого голодування плода.
• Надмірні навантаження також можуть призвести до відшарування плаценти, можуть спровокувати викидень або передчасні пологи.
• Надмірно інтенсивний біг, стрибки та різкі рухи у першому тижні вагітності можуть призвести до зупинки розвитку плода.

Що можна й не можна робити?

Є ціла низка видів спорту, які лікарі-гінекологи радять повністю виключити під час вагітності.

Під час вагітності слід виключити:

Протипоказання

Є також низка протипоказань до занять спортом під час вагітності.:

1. Тяжкі стадії серцево-судинних захворювань.
2. Захворювання статевих органів.
3. Підвищений артеріальний тиск.
4. Наявність у минулому викиднів.
5. Понад три аборти, зроблені раніше.
6. Передлежання плаценти.
7. Розрив плодових оболонок.
8. Маточні кровотечі.
9. Багатоводдя.
10. Загроза переривання вагітності.
11. Затримка розвитку плода.

Перед початком займатися фітнесом необхідно проконсультуватися з гінекологом.

Корисне відео

Пропонуємо подивитись відео з підбором комплексу вправ фітнесу для вагітних жінок:

Висновок

Таким чином, фітнес під час вагітності несе користь як організму самої жінки, так і її майбутній дитині. При грамотному підборі вправ він дозволить як підтримати тіло в тонусі, а й підготувати організм до пологів.

При цьому не варто забувати про обережність: надмірні навантаження можуть призвести до загрози викидня або передчасних пологів.. Перед початком займатися спортом необхідно в обов'язковому порядку проконсультуватися з гінекологом. А наявність нездужань під час занять спортом має бути індикатором для зниження навантажень.

Вагітність - прекрасна пора очікування малюка. Але радість може поєднуватися з постійною тривогою за своє здоров'я та стан дитини. Жінки запитують себе: чи потрібно змінювати свій усталений спосіб життя, які звички корисні в цьому стані, а від чого краще відмовитися? Ми поговоримо про те, чи можна займатися спортом на ранніх термінах вагітності.

Нормальне перебіг вагітності не потребує обмеження рухової активності. Навпаки, помірні фізичні навантаження готують організм до пологів і дозволяють швидше відновитись після них. Інша справа – спорт при вагітності на ранніх термінах. Тут можливі деякі обмеження, які ми розглянемо нижче.

Види спорту та їх поєднання з вагітністю

Заняття спортом на ранніх термінах вагітності, в принципі, не протипоказані. Особливо якщо жінка професійна спортсменка, та її організм звик до постійних фізичних навантажень. Багато спортивних жінок цікавлять питання: чи можна бігати на ранніх термінах вагітності, плавати, піднімати тяжкості? Наводимо заборонені навантаження та небажані види спорту:

• Ті, у яких є струси тіла та вібраційні навантаження на живіт. Більшість лікарів не рекомендують бігу при вагітності на ранніх термінах. Протипоказаний кінний спорт, стрибки у воду, боротьба.
• Підняття тяжкості на ранніх термінах вагітності більше 4-5 кг протипоказано. Порушення цього правила може призвести до викиднів, і .
• Травмонебезпечні види спорту. Лижний спорт під час вагітності на ранніх термінах, боротьба, катання на ковзанах, командні змагання заборонені через ризик отримати травму, у тому числі живота.

У питанні «Чи можна займатися спортом на ранніх термінах вагітності?» є й суперечливі моменти. Наприклад, катання велосипедом. Вітчизняна медицина вважає вагітність та велосипед на ранніх термінах несумісними поняттями. Європейські лікарі, навпаки, радять такі прогулянки майбутнім мамам. На користь думки російських медиків свідчать такі факти:

• аварійна обстановка на дорогах бажає кращого, а спеціалізованих велосипедних доріжок у нас в країні мало;
• нерівна дорога з купинами та вибоїнами створює небезпечну вібрацію в тілі жінки;
• їзда у міських умовах під вихлопними газами від багатьох машин може лише посилити гіпоксію плода.

Там, де велосипедні доріжки починаються безпосередньо від будинку, і паркова зона знаходиться близько, катання на велосипеді свіжим повітрям у помірному темпі приносить користь здоров'ю вагітній жінці та її дитині.

Спорт для вагітних: що вибрати?

Відразу варто зазначити, що лікарі виділяють кілька показників, за яких, незважаючи на бажання займатися, робити це заборонено. Вагітність на ранніх термінах та спорт категорично несумісні за наступних станів:

• аномальний розвиток матки;
• загроза викидня при гормональному дисбалансі (співвідношення та естрогенів);
• несприятливий анамнез (викидні, що вже траплялися, або передчасні пологи);
• низький тонус та її перешийка (ризик викидня);
• з матки;
• передлежання плаценти (загроза передчасного відшарування при фізичних навантаженнях).

Плавання

Яким видом спорту можна займатись на ранніх термінах вагітності? Незважаючи на багато розбіжностей у цьому питанні, традиційна медицина однозначно віддає перевагу плаванню. Переваги цього виду фізичного навантаження:

• тренування м'язів спини, живота та тазового дна;
• зміцнення серцево-судинної системи, яка зазнає підвищеного навантаження в стані;
• покращення кровопостачання у всіх органах, профілактика варикозу;
• зняття навантаження зі спини та хребта, розслаблення тіла;
• тренування дихальної системи

Фітнес

Багато жінок звикли стежити за своєю фізичною формою і не хочуть відмовлятися від звичних вправ. У них виникає безліч питань: чи можна присідати, нахилятися, крутити обруч, танцювати на ранніх термінах вагітності. Якщо жінка не має проблем зі здоров'ям, то лікарі не забороняють фітнес на ранніх термінах вагітності. Але заняття у загальних групах доводиться переглядати: обмежувати біг, стрибки, навантаження на прес. Тому краще перейти до спеціальної групи та займатися за спеціально розробленою програмою.

Гімнастика

Що включає гімнастику для вагітних на ранніх термінах:

Весь комплекс дихальних вправ	Дозволяє підготуватися до особливого дихання під час пологів. Крім того, в останньому триместрі вагітності, коли збільшена матка тисне на діафрагму, об'єм легень жінки зменшується. Потреба у кисні, навпаки, з кожним місяцем збільшується. Дихальна гімнастика дозволяє більш ефективно використовувати кисень, що надходить у легкі.
Спеціальні вправи для зміцнення черевної стінки	Щоб легше пройшла пологова діяльність, рекомендується зміцнювати м'язи живота. Гойдати прес при вагітності на ранніх термінах дуже добре на фітболі.
Зміцнення м'язів спини	Такі вправи дозволяють легко справлятися з навантаженням на хребет в останньому триместрі вагітності.
Зміцнення гомілковостопних суглобів	Профілактика плоскостопості.
Вправи на м'язи тазового дна	Безпосередня підготовка до родової діяльності.
Розслаблюючий комплекс	Для зняття втоми у м'язах всього тіла.

Фітнес та вагітність на ранніх термінах забороняють поєднувати у таких випадках:

• будь-яке хронічне захворювання у жінки;
• патологія вагітності;
• патологія плода.

Вправи для преса під час вагітності

Завантажувати прес під час вагітності на ранніх термінах традиційним способом не рекомендується. Але м'язи живота є дуже важливими для нормальної потужної діяльності. Тому розроблені спеціальні вправи:

• У положенні стоячи відсуньте п'яти від стіни на 40 см. Нахиліться у бік стіни, стегна згинаються. У такому положенні залишайтеся 5 секунд. Вправу повторюють 10 разів.
• Лежачи на боці підніміть ногу на 10 см від підлоги, через 5 секунд опустіть. Нога має бути прямою. Вправу повторюють кілька разів на кожну ногу.
• У положенні на спині чергуйте підйом ніг приблизно на 20 см від підлоги (ножиці ногами).
• Крутити обруч лікарі не забороняють. Важливо його правильно підібрати і не перестаратися.

Вправи на ранніх термінах вагітності повинні бути регулярними, щоб організм жінки та малюка звик до навантажень. В іншому випадку це буде непотрібний додатковий стрес.

Танці

Танці - це фізичні вправи, тільки приємніші та емоційно насичені. Обмеження на заняття в танцювальних групах під час вагітності є аналогічними при інших фізичних навантаженнях. Існують спеціальні групи, де під контролем досвідченого тренера жінки виконують лише «корисні», правильні танцювальні рухи.

1. Статичні вправи зміцнюють хребет, м'язи тазу та ніг.
2. Пози головою донизу стають профілактикою проти неправильного положення плода (тазове, поперечне).
3. Усі вправи йоги покращують кровообіг, що дуже важливо задля нормального розвитку дитини.
4. Дихальні вправи практик йоги посилюють постачання плоду киснем. Інший плюс – тренування правильного дихання під час пологів.
5. Багато технік знімають першої половини вагітності.
6. Нормалізація настрою. Жінки, які практикують йогу, більш впевнені, спокійні і не схильні до перепадів, характерних для вагітності.

Фізичні навантаження для непідготовлених жінок

Якщо жінка ніколи не займалася спортом та фітнесом, їй також будуть корисні фізичні навантаження при вагітності на ранніх термінах. Вони допомагають підготувати організм до майбутніх навантажень під час пологів, покращують настрій та благотворно позначаються на розвиток плода. Зарядка для вагітних на ранніх термінах включає наступні вправи:

• дихальна гімнастика;
• перехресний крок;
• нахили тулуба вправо-ліворуч;
• нахили вперед;
• прогин назад;
• сонечко - обертання в шийному відділі хребта, потім у грудному, поперековому, крижовому та куприковому (амплітуда обертання поступово наростає, потім у зворотному порядку зі зменшується амплітудою;
• гімнастика стоп.

Займатися треба регулярно по 15-20 хвилин на день. Погіршення стану під час тренувань – це привід припинити навантаження та звернутися до гінеколога.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Чи сумісний спорт та виношування дитини? Це питання неодмінно виникає у тих майбутніх матусь, хто звик підтримувати своє тіло у добрій формі за допомогою тренувань. Дізнайтеся, у чому особливості занять фітнесом у період очікування малюка, які види тренувань можуть застосовуватися на ранніх термінах, а які будуть корисні незадовго до пологів.

Чи можна займатися спортом під час вагітності

Коли жінка дізнається, що через кілька місяців вона стане мамою, цей факт привносить безліч змін у її звичний розпорядок життя. Одними з перших виникають питання щодо корекції режиму фізичної активності з метою, щоб забезпечити максимально хороші умови для формування малюка в материнській утробі. Чи безпечно продовжуватиме інтенсивні заняття спортом під час вагітності? Як підтримувати себе в тонусі, щоб і пологи пройшли добре, і після них швидко набути оптимальної форми?

Правильно відповісти на питання, чи можна вагітним займатися фітнесом, можна лише після консультації майбутньої мами у свого лікаря. Потрібно враховувати, що організм кожної жінки індивідуальний. Одні представниці прекрасної статі в очікуванні майбутньої дитини можуть до останніх тижнів виношування ходити до спортзалу на заняття, а іншим, щоб уникнути загрози викидня, може бути рекомендований постільний режим. За загальним правилом, жінкам у положенні показані помірні фізичні навантаження, але визначати їхній вигляд та інтенсивність потрібно, порадившись із фахівцем.

Яким спортом можна займатися вагітним

Хоча майбутні мами і схильні до швидкої стомлюваності, їм треба намагатися дотримуватися балансу між активними спортивними навантаженнями і малорухомим відпочинком. Якщо в розпорядок жінки включено гімнастику для вагітних та регулярні піші прогулянки, то це піде лише на користь малюку. Такі помірні навантаження ефективно покращать кровообіг організму матері, внаслідок чого плід отримає необхідну для нормального розвитку кількість кисню та поживних речовин. Хороший ефект протягом вагітності зроблять і комплекси вправ фітнес-йоги, пілатесу, аквааеробіки.

Щоб заняття спортом для вагітних приносили лише користь і жінці, і малюкові в її утробі, треба пам'ятати про деякі протипоказання. Майбутній мамі не можна робити вправи, спрямовані на м'язи живота, наприклад, робити скручування або качати прес. Негативно відіб'ються на стані вагітної такі елементи фітнесу, як стрибки, вигини спини, різкі махи та будь-які рухи, що характеризуються високою інтенсивністю. Також протягом періоду виношування через дуже високий ризик ускладнень не можна виконувати силові комплекси вправ.

Присідання під час вагітності

Цей вид фізичних вправ за правильного виконання принесе жінці чимало користі. Присідання під час вагітності не тільки зміцнюють м'язи стегон і спини, а й допомагають суглобам тазового пояса стати гнучкішими, що стане в пригоді на пологах. Щоб під час виконання таких вправ навантаження розподілялося рівномірно, потрібно робити їх плавно, а краще присідати з опорою. У домашніх умовах із цією метою можна використовувати стілець. Ще зручніше та результативніше робити присідання у спеціально обладнаних залах, під наглядом тренера.

Аквагімнастика для вагітних

Цей вид фітнес-активності не тільки безпечний, а й дуже корисний для майбутніх матусь. Виконання комплексів вправ у водному середовищі дається легше, у результаті поліпшується як фізичний стан, а й настрій жінки. Аквагімнастика для вагітних у більшості випадків проводиться під керівництвом досвідчених інструкторів, що гарантує правильний розподіл навантажень під час тренувань. Навіть довільне плавання без різких, інтенсивних махів – це чудовий спорт для вагітних, починаючи з ранніх термінів і до останніх тижнів перед пологами.

Фітнес для вагітних – 1 триместр

Важлива умова для жінки, яка у перші місяці очікування дитини хоче продовжувати активний спосіб життя – отримати докладні рекомендації щодо цього від свого лікаря. Щоб вдало поєднати вагітність та спорт у першому триместрі, фахівець має підтвердити відсутність до цього будь-яких протипоказань. Ще потрібно врахувати характер вправ, які виконуватимуться. Щоб фітнес при вагітності був безпечним на ранніх термінах і не викликав гіпертонусу матки, жінці не можна напружувати живіт, робити різкі скручування, нахили, махи ногами.

Фітнес для вагітних – 2 триместри

У цей період знижуються багато фізіологічних ризиків, пов'язаних із процесом виношування, у жінки покращується самопочуття, пропадає токсикоз. Даний період дуже сприятливо підходить для того, щоб зайнятися фітнесом для вагітних і добре підготувати організм до пологів. Спорт у другому триместрі повинен мати на меті зміцнення м'язів спини, попереку, живота, стегон. Потрібно знати, що щоб уникнути кисневої недостатності плода і запаморочень у вагітної, їй не можна тренуватися лежачи на спині – треба вибирати положення тіла з упором на коліна і руки.

Фітнес для вагітних – 3 триместри

На таких пізніх термінах думки жінки зайняті майбутніми пологами. Спорт у третьому триместрі покликаний допомогти їй підготувати своє тіло до цього важливого, відповідального процесу. Майбутнім мамам треба бути обережним з фізичними навантаженнями на останніх тижнях виношування, щоб не спровокувати початок родової діяльності раніше за визначений термін. Тому їм не рекомендується займатися фітнесом самостійно, краще робити вправи під наглядом досвідченого інструктора.